Низкокалорийная диета — меню на неделю. Плюсы и минусы низкокалорийной диеты
23-08-2014
36 610
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Низкокалорийные диеты направлены на сжигание лишних жировых отложений в организме человека за счет снижения употребления в пищу калорийных продуктов питания. Как правило, такие диеты являются самыми эффективными, так как их рацион весьма обширен и не исключает употребление молочных и мясных продуктов, которые содержат в себе белки и углеводы, необходимые для нормального функционирования организма.
Рацион низкокалорийной диеты должен составляться исключительно врачом-диетологом, так как каждый организм индивидуален и имеет свои особенности. При составлении меню врач учитывает ряд факторов, например:
- вес пациента;
- возраст;
- наличие хронических заболеваний;
- наличие расстройств работы некоторых систем организма, например, пищеварительной или сердечно-сосудистой;
- ритм жизни (если человек живет активной жизнью, ему потребуется больше энергии, следовательно, чтобы пополнять ее запас, продукты его питания должны содержать в себе немного больше калорий, нежели у человека, который ведет сидячий образ жизни).
В некоторых случаях назначается . Чаще всего ее рекомендуют людям, страдающим ожирением и не имеющие сбои в работе пищеварительной системы. Результат, который она дает за неделю – минус 3 килограмма. При этом суточная норма калорий снижается почти в 3 – 4 раза.
Однако диета с резким снижением употребления калорий чревата обострением хронических заболеваний, появлением слабости, головокружения, раздражительности и дефицитом незаменимых питательных веществ. Такая диета наносит урон здоровью, поэтому она показана только полностью здоровым людям, а ее продолжительность не должна превышать 7 дней.
Польза и вред низкокалорийных диет
Как показывает практика, низкокалорийные диеты дают потрясающие результаты. Похудеть с их помощью может абсолютно каждый, даже лежачий человек. По сути, такие диеты – это своего рода , вследствие чего человека постоянно сопровождает чувство голода, а однообразное меню приводит к срывам и отказам от соблюдения диет.
Очень часто люди, сидящие на диете с ограниченной калорийностью, сталкиваются с такими проблемами как обострение хронических заболеваний и расстройство работы желудочно-кишечного тракта.
Еще один небольшой «сюрприз», который может преподнести низкокалорийная диета – торможение потери веса. А происходит это по весьма понятным причинам – организм подстраивается под новый режим и постепенно начинает растрачивать растрату энергии с учетом прибывающих калорий. В результате происходит замедление обменных процессов в организме, что приводит к необходимости дополнительных физических нагрузок или приему , способствующих ускорению обмена веществ. Но чаще всего человеку просто предлагается заменить диету на другую, например, на .
О том как сочетать физические нагрузки и низкокалорийную диету, вы сможете узнать, посмотрев видео:
При необходимости длительного пребывания на жесткой низкокалорийной диете, человек должен находиться в стационаре под строгим наблюдением врача, так как такое «голодание» может привести к значительному ухудшению состояния здоровья.
Как правило, умеренная низкокалорийная диета переносится гораздо легче человеком, нежели жесткая. Резкое уменьшение калорий в рационе влечет за собой расстройства психики, человек становится раздражительным, легко возбудим, агрессивно реагирует практически на каждое сказанное в его адрес слово. Также при соблюдении жесткой диеты могут наблюдаться .
Меню низкокалорийной диеты
Человек, который не стремится похудеть, как правило, в среднем употребляет около 2000 – 2500 ккал в сутки. Для тех, кто желает скинуть вес, употребление такого количества калорий не допустимо. Самая низкокалорийная диета рассчитана на употребление 350 – 700 ккал/сутки, умеренная низкокалорийная диета – 1400 – 1600 ккал/сутки.
Большинство диет разрешают употребление следующих продуктов:
- молочные продукты с пониженной жирностью;
- хлебобулочные изделия не более 150 г в сутки – это может быть пшеничный или ржаной хлеб, белково-отрубной или другой, главное, чтобы они были изготовлены из муки грубого помола;
- постное мясо не более 200 г в день – отварное, запеченное или приготовленное на пару;
- яйца, сваренные в крутую не более 1 – 2 штук;
- овощи с низким гликемическим индексом – капуста, редис, тыква и огурцы. Овощи можно употреблять как в сыром виде, так и в запеченном;
- овощные супы, количество которых не должно превышать 200 г за один прием;
- ягоды и фрукты;
- несладкий зеленый чай и кофе.
Режим дня
Как и в любой диете, режим дня в низкокалорийной диете играет очень важную роль. Частое и позволит не «разжечь» сильное чувство голода, которое замедляет все процессы в организме, тем самым препятствуя процессу похудения.
Чувство голода вызывает понижение уровня сахара в крови, поэтому в меню низкокалорийной диеты должны включаться продукты с умеренным содержанием глюкозы. А частое употребление пищи позволяет контролировать процесс снижения этого сахара, за счет чего худеющий может легко выдержать курс диеты.
Как быстро уходит вес?
Снижение веса напрямую зависит от того, насколько строга диета. Если говорить об умеренной низкокалорийной диете, то вес будет уходить постепенно, примерно, 1 – 2 кг за неделю, так как разница между поступающими в организм калориями и физиологическим расходом калорий небольшая. И то, вес начнет снижаться только при условии соблюдения всех рекомендаций.
Что касается жесткой диеты, то здесь результаты, конечно, значительно превышают. За неделю в весе можно потерять от 3 до 5 кг. Тело человека просто «тает» на глазах и результаты не могут не радовать. Однако «садиться» на такую диетам лицам, чей вес лишь слегка превышает норму, не рекомендуется. Так как при стремительном снижении веса появляются новые проблемы, времени на устранение которых потребуется очень много. Например, потеря эластичности кожи, и, как правило, ее обвисание.
Длительность диеты
Умеренная низкокалорийная диета может соблюдаться на протяжении долгого времени, например, месяц или два. При этом требуется дополнительный прием . А вот что касается жесткой диеты, то ее длительность не должна превышать 10 дней. Ее повтор возможен, но не меньше чем через неделю. В этот перерыв питание должно приблизиться к рациональному уровню, однако следует запомнить, что после такой диеты организм ослаблен, возможно, что он не будет принимать привычную для человека пищу.
Поэтому в перерыв между диетами не стоит перегружать желудок и следует следить за тем, чтобы количество употребляемых калорий в сутки не превышало 1600 ккал. Иначе толку от жесткой низкокалорийной диеты не будет, так как организм за перерыв будет требовать «вернуть» ему назад потерянные калории, что может стать причиной стремительно набора в весе, если, конечно, вы будите идти на поводу у своего организма.
Важно!
Во время диеты нельзя употреблять:
- хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высших сортов;
- кондитерские изделия;
- сахар;
- жирное мясо и рыбу.
И запомните, что «садиться» на жесткую диету стоит только в том случае, если это пойдет на пользу здоровью! Худейте на здоровье!
Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения.
Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.
Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса.
При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.
На что стоит обратить внимание:
- следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
- необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
- при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
- нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
- дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов – 50%;
- следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
- исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
- запрещено употреблять алкоголь.
Какие плюсы и минусы имеет диета
К плюсам низкокалорийной диеты относятся:
- Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
- При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
- Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
- Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.
К минусам низкокалорийной диеты относят:
- Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
- Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
- Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
- При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.
Возможные варианты питания и меню
Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.
- К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
- Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
- Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.
Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.
| День недели | Завтрак | Обед/полдник | Ужин |
| Понедельник | Кофе, вареное яйцо | Тефтели мясные, чай, помидор/кефир | Запеченная (нежирная) рыба), свекла (вареная), компот |
| Вторник | Компот из сухофруктов, хлеб | Морепродукты (заправленные лимонным соком), овощной салат/апельсиновый сок | Котлеты рыбные (приготовленные на пару), рагу овощное, чай |
| Среда | Твердый сыр, вареное яйцо, чай, зелень | Борщ (мясо не употреблять), компот/яблоко | Телячья печень (отварная), соус, кефир,1 картофель |
| Четверг | Орехи и яблоко | Отарная телятина, свекольный салат, лук/сок грейпфрута | Творог и чай |
| Пятница | Геркулес (каша) с добавлением меда, чай | Котлеты на пару, капуста (салат)/сок апельсиновый | Запеченная рыба, сок томатный |
| Суббота | Омлет (из белка), зеленый чай | Сметанный соус, креветки, хлеб/компот | Рыба (на пару) овощи (на пару), вода |
| Воскресенье | Каша овсяная, кофе, апельсин | Суп овощной, запеченное куриное мясо/яблочный сок | Индейка (тушеная), овощной салат |
Как выйти из диеты
На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант – это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.
Как построить рацион
Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.
| Продукты | Калорийность |
| Приготовленная говядина | 267ккал |
| Приготовленная свинина | 560ккал |
| Приготовленная курица | 160ккал |
| Приготовленная рыба | От 70 до 160ккал |
| Пшеничный хлеб | 203ккал |
| Ржаной хлеб | 190ккал |
| Сдоба | 300ккал |
| Молоко, кефир (3%) | 59ккал |
| Сливки (20%) | 206ккал |
| Сметана (30%) | 294ккал |
| Творог 9% / жирный творог | 156ккал/226ккал |
| Нежирный творог/сырки | 86ккал/315ккал |
| Сыр плавленый/сыр твердый | 270ккал/350ккал |
| Брынза | 260ккал |
| Растительное масло | 898ккал |
| Сливочное масло | 748ккал |
| Майонез | 627ккал |
| Мороженное | 226ккал |
| Картофель | 83ккал |
| Овощи | От 10ккал до 40ккал |
| Компот, сок | От 50ккал до 100ккал |
| Рыба в масле/рыба в томате (консервы) | От 220ккал до 280ккал/от 130ккал до 180ккал |
| Колбаса сырокопченая/полукопченая | 500ккал/от 70ккал до 450ккал |
| Сосиски, вареная колбаса | 260ккал |
| Куриное яйцо | 157ккал в 2 шт. |
| Варенье | От 240ккал до 280ккал |
| Халва | 510ккал |
| Пирожное | От 350ккал до 750ккал |
| Зефир, мармелад | От 290ккал до 310ккал |
Рецепты
При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:
- Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
- Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
- Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.
Вашему вниманию представлена классическая малокалорийная диета.
Любое лечебное питание при ожирении, как правило, предусматривает использование такой «классической» малокалорийной диеты. А ее основная цель - это воздействие именно на обмен веществ специально для устранения некоторых избыточных отложений жира.
Общая характеристика малокалорийной диеты
- Назначение такого рациона сниженной энергоценности непосредственно за счет жиров и так же частично за счет простых углеводов, однако, содержащего все необходимые и незаменимые пищевые вещества. Так при определении энергоценности любой диеты именно индивидуальную потребность в энергии (непосредственно с учетом пола, а так же возраста, и интенсивности труда, да и просто нормальной массы тела) обычно уменьшают приблизительно на 20 или 30% и даже более в зависимости уже от степени собственно ожирения, а та же от состояния больного, и от эффективности и, конечно же, от места лечения (скажем больница, или санаторий).
- Совершенно нормальное или просто незначительное повышение содержания белков в диете. Это, как правило, предупреждает потери именно тканевого белка, а так же повышает энергозатраты непосредственно за счет усвоения именно белковой пищи, и, конечно же, создает чувство абсолютной сытости. Так яичные белки (или белковые омлеты) при своем усвоении повышают общий расход энергии значительно больше, чем скажем мясо или даже творог.
- Значительное ограничение углеводов, причем, прежде всего, за счет полного исключения сахара, а так же кондитерских изделий, и, конечно же, сладких напитков и всего др. Так же стоит знать, что уменьшение содержания углеводов ниже, чем 100 грамм не должно быть постоянным или систематическим. Так хлеб ограничивают только до 100-150 грамм в сутки, а при острой необходимости уменьшения энергоценности всей диеты - иногда и до 50 грамм или же вообще исключают. Желателен так же белково-пшеничный или именно белково-отрубной хлеб. А вот сахар в блюдах и так же в напитках можно заменить, скажем, ксилитом или же сорбитом (не более 30 грамм в сутки) с четким учетом непосредственно их энергоценности.
- А вот количество жира в общем рационе снижают именно до 80 грамм. Жиры, как правило, дольше задерживаются непосредственно в желудке и уменьшают значительно, возбудимость пищевого центра, именно так и устраняя чувство голода. Так же жиры, а главным образом именно растительные, повышают так же активность ферментов, активно стимулирующих распад жира вообще в организме.
- Серьезное ограничение количества именно поваренной соли.
- Кроме прочего исключение алкогольных напитков, которые, кстати сказать, еще и ослабляют самоконтроль вообще за потреблением пищи и часто сами являются достаточно высококалорийными продуктами.
- Полное исключение продуктов и так же блюд, сильно возбуждающих аппетит.
Режим такого питания: 5 или 6 раз в сутки, причем с достаточным объемом специально для чувства полного насыщения.
Характеристики различных продуктов и способов приготовления разной пищи специально для низкокалорийной диеты
Все хлебобулочные изделия. Во время диеты разрешается ржаной и пшеничной хлеб обязательно из муки грубого помола, а так же белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб - по 100-150 грамм в сутки. Совершенно запрещаются изделия из муки именно высшего или первого сортов, а так же все изделия из сдобного или из слоеного теста.
Различные супы. В количестве не более 250 или 300 грамм на один прием. Супы могут быть из разных овощей, скажем с небольшим добавлением возможно картофеля или крупы. Это и щи, и борщи, подойдет окрошка, или свекольник. Возможно употребление 2 или 3 раз в неделю супов именно на слабом обезжиренном мясном или так же рыбном бульоне с разными овощами, или фрикадельками. Совершенно запрещаются все молочные супы. А так же в разряде запрещенных, оказываются картофельные, бобовые, крупяные, и, конечно же, макаронные изделия.
О мясе и птице. Разрешается до 150 грамм в день. При этом это может быть нежирная говядина, кролик, или телятина, возможно курица, или индейка. Максимально ограниченно возможно - нежирная свинина и даже баранина, мясо нужно употреблять преимущественно отварным, или тушеным, возможно запеченным крупными или мелкими кусками. Само мясо можно обжаривать уже после отваривания. Подойдет студень говяжий.
Совершенно запрещаются жирные сорта мяса - это и гусь, и утка, так же ветчина, сосиски, и любые колбасы, кроме того как вареные так и копченые, консервы.
О рыбе. Подойдут прекрасно все нежирные виды в количестве до 150 или 200 грамм в день. В отварном, запеченном, или жареном виде. Так же многие нерыбные продукты моря. Совершенно запрещаются все жирные виды - это соленая, копченая рыба, а так же все рыбные консервы в масле, и конечно икра.
Обо всех молочных продуктах. Прекрасно подойдут как молоко, так и кисломолочные напитки сниженной жирности. Подходит нежирная сметана - в разные блюда. Творог так же нежирный и максимум 9%-ной жирности (не более 100 или 200 грамм в день) - причем, только натуральный возможно в виде сырников, или даже пудингов. Некоторые нежирные сорта сыра - однако все же ограниченно. Совершенно запрещается жирный творог, а так же все сладкие сырки, или сладкий , не подходят ряженка, или , а так же все жирные и соленые сыры.
О яйцах. Употребляется по 1 или 2 штуки в сутки. Они должны быть приготовлены вкрутую, или белковые омлеты. Так же омлеты с овощами. Совершенно запрещается яичница.
О крупах. Употребляется ограниченно только для добавления в какие-то овощные супы. Подходят рассыпчатые каши, скажем из гречневой, ячневой или перловой круп, но только за счет уменьшения хлеба. Совсем запрещаются другие крупы, в особенности рис, а так же манная и овсяная каши, все макаронные изделия, и конечно бобовые.
Об овощах. Употребляют практически во всех видах, и частью обязательно сырыми. Так желательны все виды капусты, так же свежие огурцы, салат, и редис, тыква, и кабачки, томаты, и репа. Подходит квашеная капуста - но только после промывания. Стараются ограничивать блюда из картофеля, зеленого горошка, или свеклы, а так же из моркови, и брюквы (нужно чтобы суммарно получалось до 200 грамм в день), а также все соленые и та же маринованные овощи.
О различных закусках. Прекрасно подойдут все салаты из сырых и так же из квашеных овощей, это и винегреты, и салаты овощные скажем с отварным мясом или с рыбой, возможно с морепродуктами. Употребляют заливное из рыбы или даже из мяса. Подходит и нежирная ветчина. Совершенно запрещаются все жирные или острые закуски.
О плодах, сладких блюдах, и сладостях. Фрукты и ягоды различных кисло-сладких сортов, причем как сырые, так и вареные. Можно готовить разные желе и муссы, заменяя сахар на метилцеллюлозу, ксилит, или сорбит. Так же приемлемы несладкие компоты. Совершенно запрещается виноград, бананы, изюм, финики, или инжир, а так же очень сладкие сорта многих других плодов, так же запрещены сахар, все кондитерские изделия, так же варенье, мед, и даже кисели, и, конечно же, нельзя мороженое.
О соусах и пряностях. Подойдут томатный, красный соусы, или белый с овощами, возможен слабый грибной соус, или уксус. Совершенно запрещаются жирные и острые соусы, а так же майонез, и абсолютно все пряности.
О напитках. Подходят чай, и черный кофе с нежирным молоком. Так же все несладкие соки. Совершенно запрещаются виноградный сок и прочие сладкие соки, а так же какао.
О жирах. Употребляют сливочное масло (но ограниченно) а так, же растительные масла - но только в блюдах. Совершенно запрещаются все животные или кулинарные жиры.
Приблизительное однодневное меню (на 1635 ккал) малокалорийной диеты
Самый первый завтрак: включает творог кальцинированный - до 100 грамм, морковь тушеную - до 200 грамм, кофе возможно с молоком, но уже без сахара - до 200 грамм.
На второй завтрак (или ланч): подойдет салат из свежей капусты обязательно без соли с нежирной сметаной - до 170 грамм.
На обед: выбирайте щи вегетарианские (именно ½ порции) - до 200 грамм, плюс мясо отварное - до 90 грамм, добавляем горошек зеленый, но без масла - до 50 грамм, плюс яблоки свежие - до 100 грамм.
На полдник: подходит творог кальцинированный - до 100 грамм, плюс отвар шиповника - до 180 грамм.
На ужин:
выбираем рыбу отварную (к примеру, судак) - так же до 100 грамм, плюс рагу из овощей (так же ½ порции) - что составит до125 грамм.
Непосредственно на ночь: стакан не жирного кефира - до 180 грамм.
Практически на весь день: хлеб именно ржаной - до 150грамм.
Прежде всего, имеет три варианта. И все они различаются по определенной энергоемкости (или же калорийности). Так на самом первом этапе уже нормализации массы тела принято назначать диету, по своей калорийности более соответствующую физиологической норме, таким образом, устраняя переедание. Частенько именно этого и бывает вполне достаточно, но вот если эта мера все, же не приводит к некоторому снижению массы тела, то, конечно же, приходится прибегать к большим ограничениям в калорийности пищи, причем в основном за счет снижения самого количества жира и так, же углеводов.
Приблизительный химический состав разных вариантов малокалорийной диеты
| Варианты малокалорийной диеты | Белки, в гр. | Жиры, в гр. | Углеводы, в гр. | Энергоемкость, в ккал. |
| Основная малокалорийная диета | От 100 до 110 | От 80 до 90 | От 120 до 150 | От 1600 до 1850 |
| От 70-80 | От 60 до 70 | От 70 до 80 | От 1100 до 1270 | |
| Умеренно ограничивающая малокалорийная диета | От 70-80 | От 60 до 70 | От 70 до 80 | От 1100 до 1270 |
| Максимально ограничивающая малокалорийная диета | От 40-50 | От 30 до 40 | От 50 до 70 | От 630 до 840 |
Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.
Быстрая навигация по статье:
Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.
Примерное меню диеты на неделю
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
День первый:
- Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: суп с курицей, салат из капусты;
- Полдник: кефир 1-2%;
- Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.
День второй:
- Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
- Второй завтрак: тертая морковь;
- Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
- Полдник: томатный сок;
- Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.
День третий:
- Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
- Второй завтрак: печеное яблоко;
- Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
- Полдник: апельсин;
- Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.
День четвертый:
- Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
- Второй завтрак: печеная или свежая груша;
- Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
- Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
- Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.
День пятый:
- Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
- Второй завтрак: грейпфрут;
- Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
- Полдник: яблочный сок;
- Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.
День шестой:
- Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
- Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
- Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
- Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
- Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.
День седьмой:
- Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
- Полдник: ряженка нежирная;
- Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.
Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.
Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.
Таблица калорийности низкокалорийных продуктов
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Овощи | брокколи | 33 | Мясо (белок) | говядина | 187-144 |
| морковь | 35 | телятина | 90 | ||
| перец чили | 20 | конина | 143 | ||
| артишок | 40 | ягнятина | 191 | ||
| цветная капуста | 30 | кролик | 199 | ||
| кольраби | 36 | печень говяжья | 98 | ||
| огурцы | 15 | язык телячий | 163 | ||
| томаты | 23 | колбаса говяжья | 165 | ||
| кабачки | 23 | цыплята | 159 | ||
| баклажаны | 24 | курица 1 катег. | 238 | ||
| тыква | 28 | курица 2 катег. | 159 | ||
| шпинат | 22 | индейка | 197 | ||
| сельдерей | 21 | печень куриная | 139 | ||
| редис, зел. лук | 19 | сердце куриное | 158 | ||
| салат латук | 12 | яйца куриные | 157 | ||
| спаржа | 20 | белок яйца | 44 | ||
| зелень | 13 | желток яйца | 64 | ||
| лук репчатый | 41 | яйца перепелиные | 168 |
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Рыба и морепродукты (белок) | морс.капуста | 5 | Молоко и молочные продукты (белок) | молоко коровье | 62 |
| кальмары | 75 | молоко н/ж | 35 | ||
| креветки | 83 | молоко козье | 67 | ||
| крабы | 69 | кефир | 31-59 | ||
| мидии | 77 | йогурт | 52-112 | ||
| минтай | 69 | творог н/ж | 86 | ||
| камбала | 87 | творог 10% | 170 | ||
| морской окунь | 117 | ряженка | 40-85 | ||
| тунец | 101 | сливки 10% | 115 | ||
| треска | 75 | молоко овец | 107 | ||
| путассу | 72 | сыворотка | 25 | ||
| скумбрия | 153 | пахта | 40 | ||
| ледяная | 74 | творог зерненый | 105 | ||
| салака | 121 | сметана 10% | 115 | ||
| аргентина | 88 | сметана 15% | 160 | ||
| килька | 137 | шоколадное молоко | 81 | ||
| хек | 86 | йогурт питьевой | 82 | ||
| устрицы | 72 | «Активия» | 104 |
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Фрукты | яблоки | 48 | Грибы (белок) | белые сушеные | 34 |
| груши | 42 | подберезовик | 20 | ||
| сливы | 43 | подосиновик | 22 | ||
| виноград | 69 | Опята, рыжики | 22 | ||
| Персик, абрикос | 45 | Лисички, маслята | 19 | ||
| айва | 48 | Сыроежка, груздь | 18 | ||
| вишня | 52 | шампиньоны | 27 | ||
| Грейпфрут, дыня | 35 | чернушки | 9 | ||
| 35 | Ягоды | голубика | 39 | ||
| мандарин | 38 | земляника | 41 | ||
| ананас | 52 | клюква | 29 | ||
| лимон | 34 | черника | 40 | ||
| банан | 96 | шиповник | 101 | ||
| киви | 47 | смородина | 39-43 | ||
| хурма | 67 | малина | 46 | ||
| инжир | 54 | брусника | 46 | ||
| гранат | 72 | крыжовник | 45 | ||
| алыча | 34 | клубника | 34 | ||
| шелковица | 53 | черешня | 50 |
Минус 5 кг за неделю - возможно ли?
- Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
- Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
- Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.
Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.
Суточная калорийность для похудения. Дневник питания
Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.
Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:
- вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
- подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
- выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
- постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
- такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
- когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.
Структура низкокалорийной диеты
Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.
Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:
- Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
- Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
- Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
- Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).
Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.
Физические нагрузки при низкокалорийной диете
В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:
- быстро ходите пешком;
- поднимайтесь по лестнице без лифта;
- длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
- делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
- купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
- найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
- выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.
При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.
Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:
Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы
Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:
- Жирное мясо, колбасы, сосиски.
- Утку, гуся, субпродукты от них.
- Куриную кожу.
- Кулинарный жир, маргарин, сало.
- Большое количество растительных масел.
- Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.
Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :
- Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
- Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
- Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
- Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
- Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.
Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"
На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни" , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.
Какие еще бывают низкокалорийные диеты?
- японская диета на две недели;
- диета 1200 ккал в день;
- диета для ленивых или водная диета;
- шоколадная диета;
- острая диета и пр.
Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.
Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.
Минусы диеты
Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:
- ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
- вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
- зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
- используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.
Основными минусами являются:
- Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
- Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
- Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
- Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
- Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.
Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.
Жизнедеятельность человечества заполнена суетой и полным отсутствием конкретных физиологических нагрузок, а также нерегулярным питанием. Это вызывает накапливание излишнего веса, препятствующего здоровью и совершенству тела.
Как же справиться с увеличением веса?
Главная идея — это использовать стремительную диету, дающую возможность освободиться от малоприятных результатов за короткий временной период. Часто после торжеств человек ощущает, что накопил несколько излишних кг. Специалисты говорят, что терзать себе длительными диетами не имеет смысла. Достаточно 5-7 суток стремительной диеты, чтобы освободиться от нескольких кг веса и сократить размеры.
Такой рацион поможет быстро похудеть перед значимым мероприятием, поскольку итоги станут заметны уже после 1-го дня. Главное — это не забывать, что при стремительной утрате килограммов имеется угроза стремительного их возвращения. Для того чтобы исключить это, необходимо выходить из диетического режима понемногу и ещё определенный период сдерживать себя в еде.
Процессы похудения при диетическом питании
Снижение веса за такой небольшой период совершается в основном за счет выведения воды. Ещё одним достоинством данного способа считается уменьшение объемов желудка, что дает возможность снижения количества потребляемой пищи в будущем.
Малокалорийное меню считается для организма стрессом. Это предоставляет возможность формирования нового резерва жирных отложений. По этой причине не нужно продлевать скорую диету на более длительный период, но лучше отказаться от чрезмерного объема пищи после выхода из диетического питания. Активизировать обмен веществ могут помочь только активные физические нагрузки в комбинации с небольшим рационом. Это даст продолжительный и высоконадежный эффект.
Рацион быстрой диеты
Первый день
Является подготовительной фазой. Он подготавливает тело на ограничение еды, предоставляя безболезненно сократить её количество.
В данный период возможно потреблять:
- всевозможные овощные продукты помимо крахмалистого картофеля и кукурузы;
- фрукты помимо банана или винограда;
- мясо индейки или курицы, не очень жирные виды рыбы.
Более нужными считаются овощи и фрукты зеленоватого тона.
2-ой день
Полностью овощной. На протяжение второго дня необходимо потреблять одни лишь сырые либо паровые (запеченные) овощи без ограничения количества.
3-ий день
Лучше повторить меню первого дня, чтобы закрепить достигнутый результат.
4-й день
Фруктово-ягодный. В этот день нужно питаться только фруктами или ягодами. Зато съесть их можно какое угодно количество, вплоть до полного насыщения.
5-й день
Голодный день. В этот период можно пить только воду, кефир или зеленый чай. При очень сильном ощущении голода можно вечером съесть несколько фруктов.
6-й день
Опять повторяет 1-ый и считается плавным переходом к выходу из ограниченного питания.
7-й день
Также повторяет 1-й, но уже можно добавить немного гречневой каши или ржаной хлебец.
Для быстрейшего вывода токсических элементов следует выпивать значительное число воды (приблизительно 2-х л.). Можно употреблять кефир или зеленого чая. Стаканчик кефира либо вода пред пищей сокращает чувство голода и облегчает диету. Если же очень сильно терзает голод, возможно перекусить, но только разрешенными в данный фазе диеты продуктами.
Это питание в самые короткие временные рамки даст возможность освободиться от ненужных кг. Перед её использованием необходимо проконсультироваться у доктора, поскольку при наличии некоторых заболеваний, таких как сахарный диабет или сердечная недостаточность, необходимо придерживаться особого режима питания.
Быстрая диета – запрещенные продукты
Необходимо аннулировать спиртное и табакокурение, поскольку это оказывает большое влияние на формирование хорошего обмена веществ. В спиртном имеются сахар или углеводы, какие увеличивают жировые отложения.
Много нужных микроэлементов и менее хлорида натрия включает каменная соль, непосредственно она рекомендуется к применению. Общий объем её употребления необходимо свести к минимальному количеству.
Образцы меню
Первый день.
- Завтрак: цитрус, салатик из овощей, зеленый чаек.
- Обед: фрукт, куриная грудь (с гарниром с овощей), стакан вода.
- Ужин: ананасик, рагу из овощей, стаканчик кефира.
Второй день.
- Завтрак: салатик (из томатов, огурцов и зелени), кефирчик либо зеленый чаек.
- Обед: запеченные овощи с травками, супчик (из сельдерея), настой.
- Ужин: салатик и рагу из овощей, стаканчик кефира.
Третий день: по меню 1-го дня.
Четвертый день.
- Завтрак: стаканчик кефира, фруктовый салатик.
- Обед: фруктово-ягодное пюре, фрукты с йогуртом, чаек.
- Ужин: фрукт, цитрус (либо всевозможные прочие плоды) и стаканчик кефира.
Пятый день — голодный.
Шестой и седьмой день стремительной диеты проходит по меню первого дня.
Следует помнить, что заканчивать диетическое питание нужно плавным добавлением в рацион других продуктов. Не нужно сразу набрасываться на белый хлеб и картофель, так как это аннулирует все результаты и обязательно даст еще большую прибавку в весе. Необходимо отдавать в рационе предпочтение овощам и диетическому мясу, также неплохо насыщают вареные яйца. Постепенно нужно вводить в гречку, овощные блюда и супы.
Применяя для снижения веса экспресс методы, нужно помнить о сохранении здоровья и хорошего самочувствия. При малейших признаках появления недомогания или нездоровых симптомов лучше прекратить диету и отрегулировать нормальные процессы жизнедеятельности организма.