Меню диеты чтобы похудеть. Диетическое питание для похудения: меню на неделю
Сбрасывать вес будет намного проще, если вы тщательно продумаете, что будете есть в ближайшие семь дней. Потратив немного времени, вы составите диетическое питание для похудения – меню на неделю по разнообразным рецептам позволит неуклонно придерживаться сбалансированного здорового рациона. Это поможет увидеть первые результаты в кратчайшие сроки.
Что такое диетическое питание
Жиросжигание происходит, если организму недостаточно энергии для нормальной жизнедеятельности. Здоровое диетическое питание – это употребление такого объема пищи, который формирует дефицит калорий в размере 10-20% от требуемой суточной калорийности рациона. В медицинской практике диетическое питание является частью комплексной терапии для лечения разных заболеваний.
План питания для похудения на неделю
Полноценное меню можно и нужно планировать. Основная задача – узнать суточную калорийность рациона. Первое время вам необходимо заносить каждое съеденное блюдо в калькулятор калорий. В этой программе вы увидите количество энергии для всех трапез, соотношение углеводов, белков и жиров. Чтобы процесс шел гладко, составьте план питания на неделю:
- В дни тренировок суточная калорийность еды будет больше, чем в дни отдыха. Посчитайте примерно, сколько энергии сжигает занятие спортом, и частично компенсируйте эти затраты.
- Напишите список всех любимых блюд и продуктов, которые войдут в меню правильного питания для похудения на неделю.
- Составьте примерный перечень продуктов. Постепенно вы его расширите, и у вас будет полный список нужной провизии на неделю.
- Чтобы сократить время приготовления пищи, включите в недельное меню для похудения блюда, сохраняющие нормальный вкус в течение 2-3 дней. Это супы, каши, картофель. Если хотите питаться разнообразно, экспериментируйте с перекусами, салатами.
- Составьте таблицу с конкретными диетическими блюдами с учетом калорийности приемов пищи.
Рацион питания для похудения на неделю
Чтобы разогнать обмен веществ, нужно питаться небольшими порциями, но часто. Оптимально организовать пять приемов пищи. Примерная схема рациона питания для похудения на неделю принимает такую форму:
| Второй завтрак | ||||||
| Углеводы | ||||||
| Калорийность |
В таблице доля белков, жиров и углеводов обозначена плюсами условно. В первой части дня нужно питаться углеводной пищей, во второй – белковой. Количество жиров распределяется равномерно. Обязательно пейте воду: килограмм массы тела нуждается в 30-40 мл Н2О. Правильное питание на неделю для похудения предполагает усиленное употребление овощей, фруктов (в первой части дня). Они должны составлять практически 50% рациона.
Диеты на неделю эффективные
Девушки и женщины порой так желают обеспечить снижение массы тела, что урезают количество пищи до минимума. Когда энергетическая ценность рациона меньше 1200 ккал, метаболизм замедляется, и организм начинает копить жир. Самая лучшая и полезная диета – правильное питание. Однако если нужно похудеть быстро, можно использовать разные краткосрочные системы. Эффективные диеты на неделю:
- Белково-углеводное чередование. Сжечь 5 кг реально, если организовать такой режим: один день едите до 1,5 кг фруктов, второй – 1 кг мяса птицы, третий – до 1,5 кг овощей (картофель – исключение). Затем можете еще раз повторить этот цикл, на седьмой день организуйте выход.
- Кефирная диета. За неделю вы утратите 4-5 кг. Каждый день необходимо выпивать 1,5 л этого кисломолочного продукта жирностью 1%. Чтобы разнообразить рацион, ешьте фрукты, мясо, овощи (каждый день одну группу продуктов).
- Гречневая. Ежедневно нужно употреблять запаренную с вечера гречку. Меню дополняйте овощами, кефиром. Строгое соблюдение режима позволяет сбросить 7 кг.
Меню на неделю для похудения
Составляя рацион, не забудьте про расписание. Желательно кушать в одинаковое время. Не допускайте промежутков между приемами больше трех часов, иначе вы рискуете съесть слишком много. Если вы будете придерживаться рационального меню на неделю для похудения, то уже через месяц объем вашего живота, ягодиц и бедер станет заметно меньше. Вкусные блюда не дадут сорваться и помогут перейти на здоровый рацион на постоянной основе.
Правильное питание на неделю
Постарайтесь не питаться уже готовыми блюдами, которые надо только разогреть. Самая лучшая и полезная пища – сделанная дома. Она обеспечит организм витаминами, минералами и ценными веществами. Пример правильного питания для похудения на неделю станет для вас опорой. Он выступает скорее перечнем блюд, упорядоченным по приемам пищи и дням. Образец правильного питания на неделю:
| Второй завтрак | |||||
| Рисовая каша, йогурт | Сухофрукты | Куриный бульон, тушеные бобовые | Творог с зеленью | Запеканка из овощей с нежирным сыром |
|
| Творожная запеканка с ягодами, кисель | Яблоко, груша | Грибной суп, отварные морепродукты | Ржаные хлебцы | Коричневый рис на пару, тушеные овощи |
|
| Овсяная каша, грецкие орехи, простокваша | Кубик черного шоколада | Гречневый суп, вегетарианская пицца | Запеченная рыба, салат из свежих овощей |
||
| Тосты с зеленью, сыром, куриной грудкой, свежевыжатый сок | Апельсин, киви | Постный борщ, кусочек говядины | Вареное яйцо | Запеченное куриное филе с кабачками, помидорами |
|
| Печеный омлет, овощной салат с брынзой, чай | Горсть орехов | Суп с фрикадельками, макароны с твердым сыром | Энергетический батончик мюсли | Тушеный кролик с грибами, отварная брокколи |
|
| Пшеничная каша с медом, печеное яблоко, кофе | Мандарины | Овощной крем-суп, лазанья | Салат из морепродуктов, зелень |
||
| Кукурузная каша на молоке, ягоды, йогурт | Цельнозерновой хлеб с ветчиной | Луковый суп, гуляш из соевого мяса | Кусочек малосольной рыбы | Омлет с овощами |
Простое меню для похудения на неделю
Самый дешевый вариант питания включает в себя обилие обычных супов, круп, макарон твердых сортов, блюд из курицы, овощных салатов. Чтобы есть недорого и худеть, составляйте список продуктов заранее и не отклоняйтесь от него. Пример простого меню для похудения на неделю:
- Завтрак: отварные яйца, салат из овощей по сезону.
- Перекус: молоко/кефир/творог
- Обед: суп на говяжьих костях с пшеничной крупой, печеный картофель с натуральными специями.
- Перекус: отварная рыба.
- Ужин: тушеные куриные бедра с луком, морковью, капустно-огуречный салат.
Меню для быстрого похудения на неделю
Чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки, необходимо урезать рацион до одного-двух основных продуктов и нескольких дополнительных. Примерное меню для быстрого похудения на неделю часто включает в себя кефир, гречку, рис, обезжиренный творог. Скрашивают диетические будни разнообразные овощи, зелень, ягоды и фрукты. Чай, компот, свежевыжатый сок и другие некалорийные напитки помогают выдержать строгие условия системы питания.
Видео: диетическое меню на неделю
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя:
- алкоголь;
- кукуруза;
- выпечка;
- сахар.
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
| День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
| Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
| День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
| Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
| Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
| День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
| Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
| Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
| День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
| Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
| День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
| Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
| Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
| День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
| Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
| День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
| Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
| День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
| Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
| Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
| Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
| День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
| Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
| Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
| День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
| Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
| Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
| Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
| Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
| День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
| 1 стакан обезжиренного молока | ||
| Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
| День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
| Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
| Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
| Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
| Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
| Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
| День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
| Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
| Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
| Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
| Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
| День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
| Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
| Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
| День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
| Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
| Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
| Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
| Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
| Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
| Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
| Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
| Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
| Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
| Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
| День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
| Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
| Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения 
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
| Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
| Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
| День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
| 10 шт. грецких орехов | ||
| Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
| Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
| Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
| День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
| Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
| Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
| Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
| День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
| Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
| Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
| День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
| Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
| Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
| День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
| Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
| Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
| Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
| День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
| Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
| Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
| Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
| День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
| Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
| Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
- Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
- В бульон добавить приправы.
- Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
- Лук пассеровать до золотого цвета.
- Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
- Помыть щавель и нашинковать.
- Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
- Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
- Дать борщу настояться 15-20 мин.
Куриный суп с лапшой
- Мясо целым куском отварить до готовности.
- Вынуть мясо из бульона.
- Добавить в бульон приправы.
- Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
- Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
- Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
- Разделить соцветия брокколи и отворить их.
- На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
- Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Фрикадельки со сметанным соусом
- Фарш (курица или индейка) – 399 г;
- молотый имбирь – 21 г;
- лук (порезанный) – 201 г;
- морковка (порезанная)– 99 г;
- пюре из чеснока–10 г;
- сметана – 99 г.
- В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
- Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
- Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
- Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.
Салаты
Салат из фасоли и перца
- Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
- Нарезать перец.
- Размять чеснок в прессе.
- Смешать все ингредиенты и заправить.
Салат из морепродуктов
- Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
- огурец – 1шт.;
- листья салата – 51 г;
- масло из оливы – 2 ст. л.;
- томат (овощ) – 1 шт.;
- соус соевый – 2 ст. л.
- Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
- Смешать масло и соус.
- На дно салатницы выложить листья салата.
- Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
- Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Десерты
Творожная запеканка в микроволновке
- Взбить яйца и творог.
- Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
- Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
- Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.
Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.
Рафаэлло ПП
- виноград – 15 ягод;
- творог мягкий – 99 г;
- протеин – 51 г;
- молотый орех кешью – 70 г.
- Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
- Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
- Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
- Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.
Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.
Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о Правильном Питании(ПП)
Принципы правильного питания:
Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.
Как составить меню правильного питания на неделю
Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.
План питания на неделю для похудения
Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:
- Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
- В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
- Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
- Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
- Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
- Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
- В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
- Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
- Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
- Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.
Расписание питания для похудения на неделю
Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:
- Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
- 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
- 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
- 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
- 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
- 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
- Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
- 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
- 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
- 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
- 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
- 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
Диетическая еда на неделю
Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:
- мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
- рыба: скумбрия, хек, лещ;
- яйца куриные/перепелиные;
- крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
- грибы: шампиньоны/вешенки;
- овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
- фрукты, ягоды;
- орехи, семечки;
- зелень;
- молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
- жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
- макароны твердых сортов;
- цельнозерновой хлеб.
Примерный рацион правильного питания на неделю
Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:
| Прием пищи | Белки, ккал | Жиры, ккал | Углеводы, ккал | Калорийность рациона, ккал |
Примеры правильного питания для похудения на неделю
Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.
Меню правильного питания на неделю
Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:
| День недели | |||||
| Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай | Яблоко, груша | Борщ, паровая котлета, овощной салат | Творог, заправленный зеленью, сметаной | Запеченная скумбрия с морковью и луком |
|
| Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе | Печеное яблоко с творогом и медом | Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы | Ряженка, цельнозерновой хлебец | Куриные шашлычки, салат из зелени |
|
| Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао | Ягоды с йогуртом | Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени | Кефир, орехи | Тушеный хек в томате, овощной салат |
|
| Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай | Курага/чернослив, финик, грецкий орех | Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий» | Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом | Тушеная телятина с овощным соусом |
|
| Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе | Батончик мюсли | Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока | Авокадо с брынзой | Паровой лещ, овощное рагу |
|
| Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао | Фруктовый салат | Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра | Молоко, хлебец с сыром | Омлет со смесью замороженных овощей |
|
| Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай | Творожные шарики с орехами и сухофруктами | Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени | Овощной салат с куриной грудкой | Вареная фасоль, минтай |
Диетическое меню на неделю
За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.
Простое меню для похудения на неделю
Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:
- Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
- Перекус: сезонный фрукт.
- Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
- Перекус: кисломолочный продукт.
- Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.
Меню для подростка на неделю
Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.
Меню на неделю для всей семьи
Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:
- Завтраки:
- каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
- блюда из яиц.
- Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
- Второе на обед: , тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
- Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
- Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
- Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.
Видео: правильное питание на неделю для похудения
Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю
Понедельник
Завтрак
Стакан теплого молока с чайной ложкой меда или 100 г нежирного творога
Черствый цельнозерновой тост
2-ой завтрак
Зеленое яблоко
Обед
Овощной суп
100 г отварной рыбы
Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом
Полдник
2 помидора
Ужин
Овощи, приготовленные на пару
Перед сном 1 стакан обезжиренного кефира
Завтрак
- 3 столовых ложки овсяных хлопьев
- 1 чайная ложка меда
- 1 тертое яблоко
2-ой завтрак
- 1 апельсин
Обед
- половинка отварной куриной грудки
- Зеленые овощи с ароматными травами и соком лимона
Полдник
- 1 стакан нежирного кефира
- Макароны из твердых сортов пшеницы с овощным гарниром
- Омлет из двух белков и одного желтка яиц с зеленью
- 2-ой завтрак
- Стакан свежевыжатого сока
Обед
- Красный овощной борщ
- 2 картофелины
Полдник
- Легкий зеленый салат
Ужин
- Нежирная рыба 100 г
- Овощи, приготовленные на пару
На ночь стакан обезжиренного кефира
Завтрак
- Натуральный йогурт с кусочками фруктов
2-ой завтрак
- Стакан морковного сока
- Чайная ложка обезжиренных сливок
Обед
- 100 г мяса отварной телятины
- Овощной гарнир
Полдник
- 2 свежих огурца
Ужин
- Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами
Завтрак
- Отварная гречка с морковью и луком
2-ой завтрак
- Стакан свежих ягод
Обед
- Крем-суп из брокколи с чесночными гренками
Полдник
- Зеленый овощной салат
Ужин
- Нежирная рыба 100 г
- Отварные на пару овощи
Завтрак
- Овсяная каша на воде
- 1 чайная ложка меда
- Кусочки мандарина
2-ой завтрак
- Стакан томатного сока
Обед
- Отварная фасоль с томатным соусом
Полдник
- Кусочки болгарского перца
- Творог 100 г
- Зеленый салат
Воскресенье
Завтрак
- Отварная цветная капуста
- 1 вкрутую сваренное яйцо
2-ой завтрак
- Нежирный йогурт
Обед
- Отварная телятина 100 г
- Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару
Полдник
- Зеленое яблоко
Ужин
- Кус-кус с овощами
Примерное меню Кремлевской диеты на неделю
Понедельник
Завтрак:
Жареные кабачки - 100 г (4 у.е.)
Сыр - 50 г (0,5 у.е.)
Яичница из 2 яиц (1 у.е.)
Несладкий чай (0 у.е.)
Обед:
Картофельное пюре - 100 г (15 у.е.)
Курица-гриль - 150 г (0 у.е.)
Минеральная вода (0 у.е.)
Полдник:
Фисташки - 50 г (7 у.е.)
Ужин:
Рыба в томате - 200 г (6 у.е.)
Несладкий йогурт - 100 г (3,5 у.е.)
Всего: 39 у.е.
Завтрак:
Отварные сосиски - 2 шт. (3 у.е.)
Помидор - 100 г (6 у.е.)
Сыр - 100 г (1 у.е.)
Несладкий кофе (0 у.е.)
Обед:
Щи из свежей капусты - 200 г (4 у.е.)
Отварная свинина - 100 г (0 у.е.)
Полдник:
Апельсин - 100 г (8 у.е.)
Ужин:
Салат из квашеной капусты - 100 г (5 у.е.)
Мясо в сухарях - 200 г (10 у.е.)
Чай без сахара (0 у.е.)
Всего: 37 у.е.
Завтрак:
Зеленый горошек - 50 г (6 у.е.)
2 яйца всмятку - (2 у.е.)
Чай без сахара (0 у.е.)
Обед:
Салат овощной (огурцы, помидоры, зелень) со ст. ложкой майонеза - 200 г (5 у.е.)
Люля-кебаб из баранины - 100 г (0 у.е.)
Компот на ксилите - 200 г (12 у.е.)
Полдник:
Арахис - 30 г (5 у.е.)
Ужин:
Отварные кальмары с майонезом - 200 г (1 у.е.)
Листовой салат - 100 г (2 у.е.)
Йогурт несладкий - 100 г (3,5 у.е.)
Всего: 36,5 у.е.
Завтрак:
Творог - 150 г (3 у.е.)
Кусочки фруктов (яблоки, киви, мандарины) - 100 г (10 у.е.)
Кофе без сахара (0 у.е.)
Обед:
Салат из томатов и оливок с растительным маслом - 150 г (6 у.е.)
Поджарка - 100 г (4 у.е.)
Минеральная вода - 200 г (0 у.е.)
Полдник:
Сыр - 100 г (2 у.е.)
Кофе без сахара (0 у.е.)
Ужин:
Помидоры с зеленью и маслом - 150 г (6 у.е.)
Рыба жареная 200 г - 0 у.е.
Чай без сахара (0 у.е.)
Всего: 31 у.е.
Завтрак:
Вареные яйца, фаршированные грибами, - 2 шт. (1 у.е.)
Салат из морской капусты - 200 г (4 у.е.)
Чай без сахара (0 у.е.)
Обед:
Зеленые щи - 250 г (5 у.е.)
Бифштекс, поджаренный с яйцом - 200 г (1 у.е.)
Минеральная вода (0 у.е.)
Полдник:
Грецкие орехи - 30 г (4 у.е.)
Ужин:
Сардельки свиные - 200 г (4 у.е.)
Салат из квашеной капусты - 200 г (10 у.е.)
Несладкий йогурт - 200 г (7 у.е.)
Всего: 36 у.е.
Завтрак:
Омлет из 2 яиц с сыром (1,5 у.е.)
Жареные баклажаны - 100 г (5 у.е.)
Кофе без сахара - 0 у.е.
Обед:
Солянка мясная - 250 г (3,5 у.е.)
Рыжики жареные - 200 г (1 у.е.)
Листовой салат - 100 г (2 у.е.)
Минеральная вода (0 у.е.)
Полдник:
Яблоко - 18 у.е.
Ужин:
Сухое красное вино - 200 г (2 у.е.)
Сыр - 100 г (1 у.е.)
Шашлык - 200 г (0 у.е.)
Салат овощной (томаты, чеснок, сладкий перец, зелень) - 100 г (5 у.е.)
Всего: 39 у.е.
Воскресенье
Завтрак:
Гречневая каша - 100 г (14 у.е.)
2 сосиски (3 у.е.)
Чай без сахара (0 у.е.)
Обед:
Томаты - 150 г (6 у.е.)
Курица-гриль - 200 г (0 у.е.)
Минеральная вода (0 у.е.)
Полдник:
Ягоды (малина, брусника, смородина, клубника, черника) - 100 г (8 у.е.)
Ужин:
Баклажанная икра - 100 г (5 у.е.)
Свинина жареная - 200 г (0 у.е.)
Листовой салат - 100 г (2 у.е.)
Чай несладкий (0 у.е.)
Всего: 38 у.е.
Примерное меню диеты Дюкана
Для этапа «Атака»
Завтрак:
Яичница из двух белков с добавлением небольшого количества молока 2,5 % жирности и зелёный лучок, укроп или любая другая зелень;
Рыба малосольная, сёмга, форель, сельдь;
Чай зелёный или чёрный, на любителя.
Второй завтрак:
Овсяных отрубей, 1,5 столовых ложки;
Йогурт обезжиренный.
Обед:
Варёная говядина, лучше нежирная телятина;
Курица гриль, либо просто запеченная в духовке.
Полдник:
Варёные креветки, либо другие варёные морепродукты с острым перцем.
Ужин:
Варёная баранина (лучше мясо ягнёнка), если накладно можно телятину;
Запеченные морепродукты (предпочтительнее мидии, креветки, мясо краба);
Любая рыба в любом виде;
Обезжиренный кефир.
Для этапа «Круиз»
Чередуем белковые дни с белково-углеводными, питаемся по следующему рациону:
Белковый день
Завтрак:
Яичница с ветчиной;
Второй завтрак:
Йогурт обезжиренный;
Обед:
Любая рыба в жареном или варёном виде, или же говядина, телятина. Любые морепродукты.
Можно уху с большим количеством рыбы или мясной суп (солянку).
Полдник:
Вареная курица.
Ужин:
Котлеты из куриного или индюшачьего фарша;
Кефир обезжиренный.
Белково-овощной день
Завтрак:
Омлет с луком, зеленью, помидорами и сладким перцем;
Картофельные или кабачковые оладьи.
Второй завтрак:
Овсяных отрубей, 2 столовых ложки;
Йогурт обезжиренный.
Обед:
Овощной салат, плюс жаренные куриные ножки, можно рыбу (лучше отварить).
Полдник:
Овощной салат.
Ужин:
Любые морепродукты или говядина, телятина в любом виде (предпочтительнее отварная);
Любые тушёные овощи.
Для этапа «Консолидация»
Завтрак:
Кофе, чай по предпочтению и творог.
Второй завтрак:
Овсяных отрубей, 2,5 столовых ложки;
Йогурт обезжиренный.
Обед:
Куриные или индюшачьи котлеты;
Овощной салат.
Полдник:
Сыр (можно плавленый сырок).
Ужин:
Морепродукты в любом виде (предпочтительнее отварные);
Макароны (паста).
Для этапа «Стабилизация»
Завтрак:
Фруктовый салат, но без добавления винограда, черешни и бананов;
Гречневые оладьи (из гречневой муки) или картофельные или кабачковые оладьи, можно блинчики;
Черный или зелёный чай.
Второй завтрак:
Овсяных отрубей, 3 столовых ложки;
Йогурт обезжиренный.
Обед:
Мясо или морепродукты с рисом и овощами;
Овощной суп.
Полдник:
Фрукты, за исключением винограда, черешни и бананов.
Ужин:
Приготовленные на пару спаржа или шпинат;
Рыба варёная или на гриле.
Примерное меню для стабильной потери веса
| 7.00 | 1 | Бульон говяжий | 200 гр | 10 ккал |
| 2 | Винегрет | 50 гр | 30 ккал | |
| 3 | 1/2 Банки креветок | 50 гр | 30 ккал | |
| 4 | Каша из отрубей | 300 гр | 30 ккал | |
| 5 | Чай с лимоном | 200 гр | 5 ккал | |
| 9.00 | ||||
| 1 | Морковь | 40 гр | 12 ккал | |
| 2 | Чай с лимоном | 200 гр | 5 ккал | |
| 11.00 | ||||
| 1 | Суп рыбный | 200 гр | 100 ккал | |
| 2 | Заливное рыбное | 100 гр | 40 ккал | |
| 3 | Рыба отварная, минтай | 50 гр | 40 ккал | |
| 4 | Салат (огурцы, помидоры) | 100 гр | 18 ккал | |
| 5 | Бутылка минеральной воды | 500 гр | 0 ккал | |
| 13.00 | ||||
| 1 | Банан | 100 гр | 55 ккал | |
| 15.00 | ||||
| 1 | Борщ мясной | 200 гр | 110 ккал | |
| 2 | Салат (капуста) | 100 гр | 20 ккал | |
| 3 | Колбаса кровяная с салом | 50 гр | 100 ккал | |
| 4 | Творожники | 100 гр | 100 ккал | |
| 5 | Чай с лимоном | 200 гр | 5 ккал | |
| 17.00 | ||||
| 1 | Крабовые палочки (2 шт) | 50 гр | 40 ккал | |
| 2 | Стакан минеральной воды | 200 гр | 0 ккал | |
| 3 | Жевательная резинка (пластинка) | 1 шт | 5 ккал | |
| 19.00 | ||||
| 1 | Бульон куриный | 200 гр | 14 ккал | |
| 2 | Пупки куриные | 100 гр | 110 ккал | |
| 3 | Гречневая | 50 гр | 75 ккал | |
| 4 | Салат (огурцы, помидоры) | 100 гр | 18 ккал | |
| 5 | Яйцо отварное | 1/2 гр | 40 ккал | |
| 6 | Чай с лимоном | 200 гр | 5 ккал | |
| 21.00 | ||||
| 1 | Жевательная резинка | 1 шт | 100 ккал | |
| 22.30 | ||||
| 1 | Рюмка водки | 50 гр | 40 ккал | |
| 2 | Бульон рыбный | 200 гр | 10 ккал | |
| 3 | Крабовые палочки (2 шт) | 50 гр | 40 ккал | |
| 4 | Каша из отрубей | 300 гр | 50 ккал | |
| 5 | Салат (капуста) | 50 гр | 10 ккал | |
| 6 | Бутылка минеральной воды | 500 гр | 0 ккал | |
| Итого: 1199 ккал, вес 4,830 кг | ||||
Для многих женщин и мужчин актуальной темой остается питание и тесно связанное с ним похудение. От этого зависит хорошее самочувствие, настроение и привлекательный внешний вид, который приносит с собой уверенность. Теме правильного питания, диетам, выбору продуктов для меню посвящено невероятное количество книг, раскрывающих секреты похудения. Но с чего начать? Оптимальный вариант - выбрать меню на неделю для похудения. В последующем вы сможете использовать его как основу системы питания.
Основные принципы питания для похудения
Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:
- Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
- Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
- Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
- При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
- В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
- Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.
Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.
Как правильно составить меню?
Планирование меню на неделю - вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.
Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.
Примерное меню на неделю для мужчин и женщин
Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:
1-й день (понедельник)
- На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
- Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
- В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
- Полдник: киви либо нежирный йогурт.
- На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.
2-й день (вторник)
- Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
- На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
- Перекус: орехи, груши.
- В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
- Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
- На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.
3-й день (среда)
- На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
- Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
- В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
- Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
- На ужин: омлет, помидор, минералка.
4-й день (четверг)
- Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
- На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
- Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
- В обед: ризотто с грибами, минералка.
- Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
- На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.
5-й день (пятница)
- Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
- На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
- Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
- В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
- Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
- На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.
6-й день (суббота)
- Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
- На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
- Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
- В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
- Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
- На ужин: овощное рагу, чай.
7-й день (воскресенье)
- Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
- На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
- Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
- В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
- Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
- На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.
Рецепты диетических блюд для снижения веса
Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.
Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню - это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.
Говядина с рисом и зеленью
Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:
- круглый рис (2 стакана),
- пол стебля лука-порея,
- свежих огурцов (2 небольших шт.),
- укроп, петрушку,
- тимьян (по 2 веточки),
- соевый соус,
- лавровый лист,
- черный горошек.
Приготовление:
- Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
- В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
- Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
- Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
- Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
- Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
- Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
- В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.