Гэртээ жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Түргэн харагдахуйц үр дүнг өгдөг бүх биеийн жин хасах дасгалууд

Тиймээс та 10 кг турахыг хүсч байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ тоо хүн бүрт өөр өөр байдаг; зарим нь хэд хэдэн нэмэлт фунт хасахыг хүсдэг бол зарим нь 50 кг-аас салах хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд зөв хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол шарсан төмсний оронд салат сонгох уу, эсвэл биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг хөлрөх үү?

Энэ нийтлэлд бид энэ асуултанд хариулахыг хичээсэн.

Та хэрхэн жингээ хасах вэ? Аль нь илүү чухал вэ: хоолны дэглэм эсвэл дасгал?

Эдгээр асуултыг жингээ хасах гэж оролддог хүмүүс ихэвчлэн асуудаг. Физиологийн түвшинд жин хасах, жин нэмэх нь илчлэгийн хэрэглээ, зарцуулалтаас хамаардаг. Энгийнээр хэлэхэд бид хэрэглэснээсээ илүү их энерги зарцуулснаар жингээ хасдаг. Үүний эсрэгээр бид зарцуулж байгаагаас илүү их калори идвэл жин нэмэгддэг. Физиологийн энерги нь илчлэгээр хэмжигддэг бөгөөд бид хоол хүнснээс илчлэг авдаг. Илүүдэл 1 кг-аас салахын тулд та 7716 калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дасгал хөдөлгөөн эсвэл хоолны дэглэмээр хийж болно.

Тиймээс, та хоёр аргаар авахаасаа илүү их энерги зарцуулж болно:

. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр та калорийн хэрэгцээгээ нэмэгдүүлж, ижил хэмжээгээр хэрэглэж байхдаа өмнөхөөсөө илүү их калори шатааж эхэлдэг.
  • Хоолны дэглэм. Эрчим хүчний зарцуулалт ижил түвшинд хэвээр байгаа боловч хэрэглэсэн калорийн хэмжээг зохиомлоор бууруулдаг.

    • Энэ нийтлэлд бид арга тус бүрийн давуу болон сул талуудыг авч үзэх болно.

    // Биеийн тамирын дасгал хийснээр 10 кг жингээ хэрхэн хасах вэ

    Дасгал дээр суурилсан турах хөтөлбөр яагаад үр дүн муутай болохыг ойлгохын тулд бид калори хэрхэн шатаадагийг ойлгох нь чухал юм.

    Өдөр бүр бид “амьд үлдэхийн” тулд илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг зарцуулдаг. Энэ бол амьсгалах, хоол боловсруулах, булчин агших гэх мэт бусад дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр бие махбодийн үйл ажиллагаагаа хадгалахад шаардлагатай энерги юм. Бидэнд шаардагдах калорийн тоо нь өндөр, жин, нас, хүйс зэрэг үзүүлэлтээс хамаарна.

    Таныг дундаж өндөртэй, 35 настай, 75 кг жинтэй эмэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Та суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, бага дасгал хийдэг, таны ажил биеийн тамирын дасгал хийдэггүй. Та 10 кг жингээ хэрхэн алдах вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна.

    Эхлээд таны BMR - Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (бодисын солилцоо) тооцоолъё. Энэ нь бие махбодийн бусад дасгал, өөрөөр хэлбэл амрах бодисын солилцоо хийхгүйгээр үйл ажиллагаагаа хадгалахад шаардлагатай энерги юм.

    BSM-ийг тооцоолохын тулд бид дараахь томъёог ашиглана.

    BSM = (9.99* М) + (6.25* Р) – (4.92* IN) + (166* П) - 151

    М= таны жинг килограммаар илэрхийлнэ

    Р= таны өндөр см-ээр

    IN= таны нас

    П= жендэрийн коэффициент: 1 – эрэгтэй, 0 эмэгтэй.

    Бидний жишээн дээрх эмэгтэйн BMR нь ойролцоогоор 1500 калори байдаг. Та өдөрт ойролцоогоор 2000 калори шатдаг гэж бодъё. Эцсийн эцэст та ядаж машины зогсоол руу явах эсвэл хөргөгчинд үе үе аялах хэрэгтэй.

    10 кг жин хасахын тулд таны зорилго бол өдөр бүр 2500 калори шатаах явдал юм. Энэ нь өдөр бүр 500 калори буюу долоо хоног бүр 3500 калори илчлэгийн алдагдлыг бий болгоно. 3500 калори нь бараг 0.5 кг өөх тос юм. Онолын хувьд, та сард бараг хоёр кг салах ёс гүйцэтгэх ёстой.

    Энэхүү эрчим хүчний зарцуулалтад хүрэхийн тулд та өдөр бүр кардио дасгалаар 500 калори шатаах хэрэгтэй. Энэ зорилгодоо хүрэхэд тань туслах жишээ үйл ажиллагаанууд энд байна:

    • Алхах: хоёр хөл дээр 8 км;
    • Гүй: 8 км аль хэдийн гүйж байгаа;
    • Сагсан бөмбөг: 1 цаг;
    • Боулинг: бөмбөгтэй 1.5 цаг;
    • Унадаг дугуй: дунд зэргийн хурдаар 40 минут;
    • Сэлүүрт машин: 40 минут сэлүүрт;
    • Усанд сэлэх: 45 минут;
    • Секс: 2 цаг (мөрөөдөл).

    Тиймээс 10 кг жин хасахын тулд 5 сарын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ хугацаанд таны дүр хүссэн хэлбэрийг олж авах болно. Та зөв сонссон: 20 долоо хоног, өдөр бүр, долоо хоногийн долоон өдөр. Хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй ...

    Мэдээжийн хэрэг, ямар ч эрүүл ухаантай багш танд ийм хөтөлбөр санал болгохгүй. Энэ нь зөвхөн бие махбодийн хөдөлмөр шаарддаг учраас төдийгүй таны эрүүл мэндийг сайжруулах магадлал багатай байдаг. Ийм ачааллыг хамгийн эрүүл залуу хүмүүс, тэр дундаа дунд болон ахимаг насны хүмүүс, эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалтай хүмүүст (ихэвчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүсийг дагалддаг) зааж өгдөггүй. Энд тийм ч хүчтэй биш хүсэл зориг, байнгын цаг хомсдлыг нэмье.

    Энэ аргын сул тал нь та хоолны дэглэмээ хянах боломжгүй юм. Тиймээс та санамсаргүйгээр амархан хэтрүүлэн идэж болох бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд ажиллахад таны үр дүнг бүхэлд нь сүйтгэх болно. Дасгал хийх нь таны хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд та хоггүй хоол идэхээс өөрийгөө хязгаарлахад маш хэцүү байх болно.

    Үүнийг олон тооны судалгаагаар баталж байна. Хүмүүс дасгалын явцад шатааж буй калорийн тоог хэт их үнэлдэг бөгөөд дасгалын дараа хэрэглэж буй калорийн тоог бараг үргэлж нэмэгдүүлдэг.

    Дүгнэлт:

    Бид эрчим хүчнийхээ ихэнх хэсгийг амин чухал үйл ажиллагаагаа хадгалахад зарцуулдаг тул дасгал хийх явцад зарцуулж буй илчлэгийн эзлэх хувь нь нийт илчлэгийн зарцуулалтад бараг ямар ч ул мөр үлдээдэггүй. Бидний бие пүүзээ өмсөхөөс өмнө бидний ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг.

    Дасгал хийх нь булчингаа томруулж, илүү хүчтэй, хүчирхэг болгож чадна. Гэхдээ тэд булчингуудыг нуудаг өөхний давхаргыг арилгах чадваргүй байдаг. Зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийснээр 10 кг турж, өөх тосноос ангижрах боломжтой боловч энэ нь маш хэцүү байдаг. Бидэнд өөр ямар сонголт байна вэ?

    // Хоолны дэглэмээр хэрхэн 10 кг жин хасах вэ

    Зөвхөн дасгал хийж байж жингээ хасаж, хэвлийн өөхөө арилгана гэдэг маш хэцүү гэдгийг харгалзан бид танд биеийн тамирын дасгал огт хэрэглэхгүйгээр өөр нэг хувилбарыг санал болгож байна. Энэ сонголт нь зөв хооллолтоор л боломжтой.

    Бидний жишээн дээр (75 кг, 35 настай) буцаж оръё. Хэрэв та өдөр тутмын калорийн хэмжээгээ 1500 хүртэл бууруулбал кардио дасгал хийлгүйгээр өөх тосоо хасаж чадна. Мэдээжийн хэрэг, энэ үйл явц бас хурдан биш, гэхдээ өлсгөлөнг илтгэх хоолны дэглэмгүй зөв хооллолтын тусламжтайгаар та зорилгодоо хүрч чадна.

    Зөв тэнцвэртэй хооллолт нь шаардлагагүй өөх тосыг арилгахад туслах төдийгүй эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг өгөх болно. Илчлэг ихтэй хоол хүнснээс гэдэс нь томордог бөгөөд ямар ч спортын дасгалууд үүнийг арилгахад тусалдаггүй. 10 кг жин хасахын тулд та хэрэггүй хоолноос татгалзаж, эрүүл хоолны дэглэмд шилжих хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд бид хоол идэхээ бүрмөсөн зогсоож, зарим тохиолдолд бага идэж эхлэхгүй байхыг зөвлөдөггүй, гэхдээ зөв хооллож сурахыг зөвлөж байна.

    Жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллох ёстой вэ, ямар хоол хүнс эрүүл мэндийг маш сайн хангадаг вэ?

    Хүн төрөлхтөн дасан зохицсон байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнс хэрэглэх ёстой. Судалгаанаас харахад ийм бүтээгдэхүүн эрүүл мэндэд маш их тустай байдаг. Хоолны дэглэм нь үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, өндөг, загас, махнаас бүрдэх ёстой. Хүнсний ногооны өөх тос, түүнчлэн омега-3 ханаагүй тосны хүчил агуулсан загасны тосыг хэрэглэх нь зүйтэй. Бие махбоддоо хангалттай эрчим хүч өгч, өөх тос хуримтлуулахгүйн тулд уураг агуулсан хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй.

    Та аль болох олон удаа идэх хэрэгтэй - өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд. Энэ нь бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл бодисын солилцоог хурдасгахад зайлшгүй шаардлагатай. Үйлчлэх хэмжээ нь эхлээд 200-250 грамм байж болно.

    Та хоолны дэглэмийг жингээ хасах хамгийн сайн арга гэж бодож байна уу? Мэдээжийн хэрэг тийм, гэхдээ мэдээжийн хэрэг хамгийн сайн арга бол эхний болон хоёр дахь аргыг хослуулах явдал юм. Долоо хоногт 3-4 өдөр зөв хооллолттой кардио дасгал хийснээр та хүсээгүй жингээсээ хурдан, үр дүнтэй ангижрах боломжтой бөгөөд үүний зэрэгцээ та биеийн тамирын заал руу шилжих шаардлагагүй болно.

    Дүгнэж хэлье: хоёр аргын хослол нь бидэнд юу өгдөг вэ?

    • Жилийн 365 өдөр биеийн тамирын зааланд олон цаг зарцуулах шаардлагагүй;
    • Та хоолны дэглэмээ хатуу хянаж байдаг тул үр дүндээ итгэлтэй байна.

    Жингээ хасах 3 алхам

    Тиймээс бид жингээ хасах бие даасан арга болох дасгал хийх нь харьцангуй үр дүнгүй эсвэл бүр сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан олон мэдээллийг бид танд өгсөн.

    Илүүдэл жингээ засах ажлыг илүү амжилттай, үр дүнтэй болгох гурван алхамыг бид танд санал болгож байна.

    Алхам 1: Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэгцээг тодорхойл.

    Долоо хоногийн турш идсэн бүхнээ дэвтэр дээрээ бич. Энэ жагсаалтад үндэслэн өдөрт хэрэглэж буй илчлэгийн дундаж тоог тодорхойл.

    Алхам 2: Хасах 300 калори.

    Энэ тооноос 300 калори хасна. Үр дүнгийн илчлэгийг 2 долоо хоногийн турш хэрэглэнэ. Анхны жингийн алдагдал нь ихэвчлэн биеийн шингэний хэмжээ багассантай холбоотой бөгөөд энэ нь нүүрс ус, натрийн хэмжээ багассаны үр дүнд үүсдэг. Хэрэв таны үр дүн 3, 4 дэх долоо хоногт долоо хоног бүр 0.7-1 кг-аас бага байвал калорийн хэрэглээгээ дахин 200-аар бууруул.

    Алхам 3: Кардио нэмээрэй.

    Долоо хоногт хоёр дасгал хийж, тус бүр 10 минутаар эхэл. Битгий өөрийгөө супермэн гэж бүү жүжиглэ! Аль болох ихийг хий. Аажмаар дэглэмд ойртох: долоо хоногт 3-4 дасгал, тус бүр 20-30 минут.

    Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та нүүрс ус, уураг, өөх тосыг зөв тэнцвэржүүлээрэй. Эрэгтэйчүүд өдөр бүр 180-200 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай (хэрэв таны бодисын солилцоо өндөр байвал энэ тоог нэмэгдүүлэх боломжтой). Эмэгтэйчүүд өдөрт 100-120 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай. Энэ хэмжээнд хүрэхийн тулд уураг коктейлийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

    Таны хоолны дэглэмийн 20-30% нь өөх тосны сайн эх үүсвэрээс бүрддэг эсэхийг шалгаарай. Нэг грамм өөх тос нь 9 калори агуулдаг гэдгийг санаарай. Өдөрт хэр хэмжээний уураг, өөх тос хэрэглэх шаардлагатайг тодорхойлж, үлдсэн хэсгийг нүүрс ус руу өгнө.

    Бидний жишээн дээр долоо хоногт 3-4 удаа 20-30 минутын турш зөв хооллолт, кардио дасгал хийснээр хүн долоо хоног бүр хагас килограмм өөх тос алдах болно.

    Дүгнэлт гаргах

    Та хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгалжуулж болно, гэхдээ зөвхөн дасгал хийснээр хэвлийн өөхийг арилгаж, жингээ хасах боломжгүй юм. Хичнээн дасгал хийсэн ч, өөрөөр хэлбэл, хэвлийн булчингаа дасгалжуулахын тулд их биеээ өргөж, жингээ хасахгүй бол хэвлийн хэсгийн өөхний хэмжээ буурахгүй. Зөв тэнцвэртэй хооллолт нь илүүдэл өөх тосыг даван туулахад тусална. Дадлагаас харахад булчинг хөнгөвчлөх, тодорхойлох нь дасгалын 20%, хоолны дэглэмээс 80% хамаардаг.

    Гэхдээ бид давтан хэлэхээс хэзээ ч залхахгүй: дасгал хийх нь зөвхөн жингээ хасахаас ч илүү эрүүл мэндийн олон ашиг тустай. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчин, уушигны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар, мэдрэлийн өвчин, сэтгэл гутралаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэдгийг олон зуун, мянга мянган судалгаагаар нотолсон.

    Нэмж дурдахад, биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрт хамрагдсан хоолны дэглэм нь булчингийн массаас биш харин өөх тосноос жингээ хасах боломжийг олгодог болохыг судалгаагаар харуулж байна.

    Мэдээжийн хэрэг, гал тогооны өрөөнд жингээ алддаг ч биеийн тамирын зааланд эрүүл мэндийг бий болгодог.

    Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч зөвхөн дасгал хөдөлгөөн нь богино хугацаанд жин хасахад хүргэдэггүй. Тиймээс та тэдний тусламжтайгаар хурдан жингээ хасахад найдаж болохгүй бөгөөд энэ нь аюултай гэж тооцогддог бөгөөд эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Нөгөөтэйгүүр, зарим төрлийн дасгалууд нь эрүүл жингээ хасахад тусалдаг. Зүрх судасны дасгал, интервалын дасгал, хүч чадлын дасгалын хослол нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг хэд хэдэн судалгаагаар нотолсон. Түүгээр ч зогсохгүй тэнцвэртэй хооллолтоор биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгах болно.

    Алхам

    Хүчтэй дасгал

      Долоо хоногт 1-3 удаа өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хий.Хэрэв та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг эсвэл зөвхөн зөөлөн кардио дасгал хийдэг бол дасгалын хөтөлбөрөө эргэн харахыг хичээ.

      Өөрийнхөө интервалын сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэ.Интервалын сургалтыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь хийж болно. Сургалтын бие даасан төлөвлөгөөг бэлтгэх нь үүнийг өөртөө хамгийн сайн тохируулах, өөрт тохирсон дасгалын эрчмийг тохируулах боломжийг олгоно.

      • Дээс. 1-2 минутын турш олсоор идэвхтэй үсрэхийг хичээ, дараа нь тайвшрахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй үсрэлт рүү шилжинэ. 2-5 багц үсрэх олс хийж үзээрэй.
      • Шат эсвэл өгсүүр алхах. Шатны нислэг эсвэл тохиромжтой явган аялал гэх мэт урт шат эсвэл өндөр толгодыг ол. Хурдан алхаж эсвэл бүр гүйж, дараа нь амрахын тулд удаашруулаарай. Ачааллын өөрчлөлтийг 2-5 удаа давтана.
      • Цээж хүртэл өвдөгтэй банз. Банзны байрлалд орж, өвдгөө цээж рүүгээ ээлжлэн татаж эхлээрэй. Дасгалыг аль болох хурдан 1-2 минутын турш хий.
      • Гүйлт эсвэл алхалттай ээлжлэн спринт хийх. 1-2 минутын турш хурдан гүйж, дараа нь 3-5 минутын турш дунд зэргийн гүйлт хийж үзээрэй.

    1. Хүчтэй кардио дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулаарай.Олон биеийн тамирын заалууд өөрсдийн эрчимжүүлсэн болон интервалын сургалтын хөтөлбөрүүдийг санал болгодог тул та өөрт тохирсон дасгалын хөтөлбөр боловсруулахын оронд тэдний үйлчилгээг ашиглах боломжтой.

      Бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал

      1. Зөөлөн аэробик дасгалаар дасгалаа нэмэгдүүлээрэй.Хүчтэй эсвэл завсарлагатай сургалтаас гадна та зөөлөн кардио дасгалуудыг ашиглаж болно. Тэд ерөнхий эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлж, жингээ хасахад тусалдаг.

        Долоо хоногт 1-3 удаа жингээр хүч чадлын дасгал хий.Кардио дасгалаас гадна долоо хоногийн турш хүч чадлын дасгал хийх нь маш чухал юм.

      2. Өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлээрэй.Таны амьдралын хэв маяг нь калори шатааж, жингээ хасахад тусална. Илүү их калори шатааж эхлэхийн тулд өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлээрэй.

        • Таны амьдралын хэв маяг бол өдөр бүр хийдэг үйл ажиллагааны төрөл юм. Үүнд алхах, шатаар алхах, шал арчих, тоос сорогч ашиглах зэрэг орно. Энэ бүх үйл ажиллагаа нь илчлэгийг шатааж, өдрийн эцэс гэхэд өдрийн турш шатаасан нийт калорийн ихээхэн хэсгийг бүрдүүлж чадна.
        • Өдрийн цагаар илүү их хөдөлж эсвэл шатаар явахыг хичээ. Та үйл ажиллагаагаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй. Хөдөлгөөний багахан өсөлт ч жингээ хасахад тусална.
        • Илүү олон удаа алхах, гүйх эсвэл дугуй унах. Долоо хоногт хоёр өдөр машин жолоодохгүй байх нь жингээ хурдан алдахад тусална.
        • Орой болон амралтын өдрүүдээр гэр бүл эсвэл хувийн үйл ажиллагаа төлөвлө. Ажил дээрээ ч, гэртээ ч байнга суухаас зайлсхий.
        • Алхам хэмжигч худалдаж аваарай. Өдөрт санал болгож буй 10,000 алхмыг хийхээ мартуузай. Мөн жингээ хасахад чиглэсэн нэмэлт дасгалууд нь жингээ хурдан алдахад тусална.

      Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар жингээ хасахад тусалдаг

      1. Эмчтэйгээ зөвлөлд.Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа нэмэгдүүлэх талаар бодож байгаа бол энэ талаар зөвлөгөө авахын тулд эмчээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.

        • Жингээ хасах хүсэлтэй байгаагаа эмчтэйгээ ярилц. Таны эмч жингээ хасах нь аюулгүй бөгөөд таны нөхцөл байдалд тохирсон гэж үзэж байгаа эсэхийг асуу. Мөн та хэр их жин хасах хэрэгтэй, эсвэл таны хамгийн тохиромжтой жин хэд болохыг асуу.
        • Нэмж дурдахад, ердийн өдөр тутмын дасгалын хажуугаар хийхээр төлөвлөж буй биеийн тамирын дасгалын төрөл, эрч хүч, хэмжээг эмчтэйгээ ярилц. Энэ нь таны эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүй гэдгийг анхаараарай.
        • Нэмж дурдахад хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт, амьсгал давчдах, бусад таагүй мэдрэмж төрвөл шууд зогсоож, эмчид хандаарай.

    Биеийн тамирын заал хол уу? Аялалд цаг заваа дэмий үрж, төлбөр тооцоонд мөнгөө үрмээргүй байна уу? Хамгийн тохиромжтой шийдэл бол гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр байх бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд үзүүлэхээс багагүй үр дүнтэй дасгалуудаар таны бүх биеийг чангалж, булчингаа бэхжүүлдэг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд хэрэгтэй зүйл бол хүсэл, бага зэрэг цаг хугацаа бөгөөд энэ нь хэдхэн долоо хоног эсвэл сарын дараа гоолиг биетэй, эрүүл мэндээрээ үр дүнгээ өгөх болно.

    Гэртээ бэлтгэлээ хаанаас эхлэх вэ

    Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтандаа ухаалгаар хандах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл хэд хэдэн чухал зүйлд бэлтгэх хэрэгтэй. Хамгийн чухал зүйлсийг жагсаацгаая:

    • Юуны өмнө та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Хэрэв энэ нь ерөнхий жингийн алдагдал юм бол гүйлт, фитнесс, олсоор үсрэх зэрэг аэробик дасгалуудыг багтаах ёстой. Хэрэв биеийн зарим хэсгийн хэмжээг багасгах нь чухал бол та тэдэнд зориулсан зорилтот дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.
    • Хоёрдахь чухал хүчин зүйл бол ачааллыг тодорхойлох явдал юм. Бидний хүн нэг бүр үр дүнг аль болох хурдан харахыг хүсдэг ч эхнээсээ биеэс хамгийн их хэмжээгээр шахах нь хортой, бүр аюултай байдаг. Та хэт ачаалал өгч, зүрхний өвчин үүсгэж, булчингийн тэвчихийн аргагүй өвдөлтөөс болж хэдэн долоо хоног ажиллахгүй байх эрсдэлтэй.
    • Таны анхаарах ёстой гурав дахь зүйл бол суралцах газар юм. Заримдаа түүний байхгүй байх нь анхны төлөвлөгөөгөө алгасах, хурдан орхих шалтгаан болдог. Тиймээс энэ нь үргэлж таны мэдэлд байх ёстой, савлах зайгаар хангадаг, эмзэг зүйлээс хол байгаа эсэхийг шалгаарай.
    • Дөрөвдүгээрт хоол тэжээл. Ялангуяа бодисын солилцоо удаашралтай хүмүүст түүний ач холбогдлыг хасах боломжгүй юм. Хоолны дэглэмийг хамгийн багадаа тохируулах шаардлагатай.
    • Хамгийн сүүлчийн зүйл бол бараа материал юм. Тохиромжтой болгохын тулд дэвсгэр, дамббелл, фитбол (спортын бөмбөг) худалдаж авахыг зөвлөж байна, гэхдээ дэвсгэрийг ямар ч гулсдаггүй шалны хучилтаар сольж, дамббеллийг усны саваар сольж болно. Фитбол худалдаж авахаа өөрийн үзэмжээр үлдээгээрэй.

    Жингээ хасах дасгалууд

    Хурдан, үр дүнтэй жингээ хасахаар шийдсэн хэн бүхэнд зориулж гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт аэробик ба хүч чадал гэсэн хоёр төрлийн сургалт багтсан байх ёстой. Эхнийх нь биеийг дулаацуулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Тэд бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, хүнийг хөлрүүлж, удаан хугацаанд сайн гүйцэтгэхэд биеийн бүх хэсэгт мэдэгдэхүйц жин хасахад хүргэдэг. Хоёр дахь нь тодорхой булчингийн бүлгүүдэд чиглэгдэх болно. Энэ нь биеийг "хатаах" боломжийг олгоно, булчин бүрээс өөх тосны хуримтлалыг зайлуулж, тайвшрах болно.

    Хүч

    Энэ төрлийн дасгал нь бодибилдинг хийдэг бүх хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг, учир нь энэ нь сайхан булчинлаг дүр төрхийг бий болгоход тусалдаг. Жингээ хасахын тулд хүч чадлын сургалт нь бие даасан булчинг ажиллуулахад тустай боловч таны булчингууд огцом өсч байна гэж санаа зовох шаардлагагүй болно. Үгүй ээ, сайн ачаалал нь тэднийг чангалж, биеийг илүү уян хатан болгоно. Хүч чадлын бэлтгэлийн мөн чанар нь жин (гантель, данх, барбелл эсвэл биеийн жин) дээр ажиллах явдал юм. Төрөл бүрийг 2-оос 5 хандлагыг n удаа гүйцэтгэдэг.

    Энэ төрлийн сургалтыг хийхдээ өөрийгөө хэт ачаалахгүй байх нь чухал юм. Ачаалал нь аажмаар нэмэгдэх ёстой, эс тэгвээс шөрмөс, шөрмөс, булчингууд нь хүчтэй суналтаас болж зовж шаналж болно. Энэ нь таны биеийг өөртөө итгэлтэйгээр хүч чадал олж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Амьсгалах болон амьсгалаа зөв солих. Гэрийн нөхцөлд жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт хүч чадлын үндсэн элементүүд багтсан бөгөөд үүнд жингийн дасгал, вандан сандал, дамббелл ашиглан гар, цээж, мөр зэрэг дасгалууд орно.

    Аэробик

    Хүч чадлын бэлтгэлээс ялгаатай нь аэробик дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед хүн маш их хүчилтөрөгч хэрэглэж, маш их энерги зарцуулдаг. Тэдний хоёр дахь нэр нь зүрх судасны дасгал, учир нь тэд бүх зүрх судасны системд сайн ачаалал өгдөг. Ийм учраас ийм сургалтын эрчмийг тооцоолох нь маш чухал юм. Эхлэн суралцагчид эсвэл анхан шатны сургалттай хүмүүс эхний хичээлээс л ядарч сульдах, амьсгал давчдах, хөлөө хөдөлгөж чадахгүй байх ёсгүй, учир нь зуршлаасаа болж та зүрхэндээ маш их ачаалал өгдөг.

    Спортын дасгалжуулагчид зүрхний цохилтоос хамааран аэробикийн дасгалын эрчмийг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь хамгийн үр дүнтэй, нэгэн зэрэг аюулгүй хурдыг тооцоолох боломжийг танд олгоно. Аэробик дасгалыг жингээ хасах хөтөлбөрт долоо хоногт гурван удаа, хүч чадлын дасгалаар ээлжлэн оруулахыг зөвлөж байна. Та дасгалын төрлийг өөрийн үзэмжээр сонгож болно: гүйх, алхах, бүжиглэх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл дасгалын дугуй.

    Интервал

    Сайн бие бялдрын гүйцэтгэлд хүрэх хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол интервалын дасгал хийх явдал юм. Эдгээр нь амрах хамгийн бага хугацаатай нэмэгдэж, буурсан үйл ажиллагааны ээлжлэн илэрхийлэгддэг. Энэ төрлийн арга барилаас илүү өөх тосыг шатаадаг зүйл байхгүй, гэхдээ энэ нь маш их энерги шаарддаг тул хүн бүр хүнд ачааллыг нэг дор тэсвэрлэж чадахгүй. Аэробик дасгалыг ч гэсэн өндөр эсвэл бага хурдаар гүйх, үсрэх, дөрөө гишгэх зэргээр интервалын дасгал болгон хувиргаж болно.

    Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

    Гэртээ жингээ хасах зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь бүх хүчин чармайлтын амжилтын тал юм. Хангалтгүй, жигд бус ачаалал нь үр дүнд хүргэхгүй, хэт их ачаалал нь хэт их ачаалалд хүргэдэг. Дасгалын давтамж, эрч хүч, дасгалын сонголт гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг сонгох нь чухал. Жингээ хасаж эхлэхийн тулд бага жинтэй тоног төхөөрөмж, олон тооны давталт ашиглан хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь дээр. Энэ нь жигд ачаалал, өөх тосны нөөцийг тогтмол бууруулах боломжийг олгоно.

    Ямар дарааллаар гүйцэтгэх вэ

    Эрүүл мэнд, үр дүнгээс хамаарах өөр нэг чухал хүчин зүйл бол тууштай байдал юм. Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт ямар дасгалууд орсон байгаагаас үл хамааран тэдгээрийг ижил дарааллаар гүйцэтгээрэй.

    • Дулаацаарай. Ихэнх нь үүнийг цаг үрсэн гэж үзэн түүнээс зайлсхийдэг. Үүний зэрэгцээ дулаарах нь маш чухал юм. Энэ нь булчин, шөрмөсийг халааж, үе мөч, нурууг гэмтлээс хамгаалдаг. Та дасгал бүрийг түүнтэй хамт эхлэх хэрэгтэй бөгөөд гараа хүчтэй савлах, нугалах, эргүүлэхэд 5-10 минут зарцуулах хэрэгтэй.
    • Хамгийн хэцүү зүйл. Хел тавих, үхэх, түлхэх гэх мэт эрчим хүч шаардсан дасгалуудыг дасгалын эхэнд хийх нь дээр, эс тэгвээс дараа нь танд ямар ч хүч үлдэхгүй. Анхааралтай боловсруулах шаардлагатай эдгээр төрлүүд нь эхлээд явах ёстой, эс тэгвээс та эцэст нь тэдгээрийг сайн гүйцэтгэх боломжгүй болно.
    • Булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгнө. Ерөнхий суурь нь үргэлж хамгийн түрүүнд ирдэг, дараа нь засч залруулдаг.

    Ачааллыг хэрхэн зөв солих вэ

    Тогтвортой жин хасах нь зөв хуваарилагдсан ачааллын ачаар боломжтой. Сургалтын эхний хагас цагийн дараа өөх тос хэрэглэж эхэлдэг тул та 40-60 минутын сургалтанд тааруулах хэрэгтэй. Жин хасах сургалтын үеэр дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

    • Аажмаар нэмэгдэх. Энэ нь ачаалал, эрчимжилтэд хамаарна.
    • Аргын тоо. 5-аас илүүгүй байх ёстой.Ирээдүйд булчингууд ядарч сульдах болно.
    • Бие биенээсээ алслагдсан булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан ээлжлэн дасгалууд. Жишээлбэл, эхлээд гар дээр, дараа нь нуруун дээр. Хэрэв та тодорхой хэсгийг сайтар боловсруулах шаардлагатай бол түүнд анхаарлаа төвлөрүүлж хэд хэдэн дасгал хий.
    • Ачааллыг бууруулах. Чамд ийм зүйл тохиолдохыг бүү зөвшөөр. Нэгэнт дассан юм шиг санагдсан бол илүү их хичээ.

    Гэрийн дасгалын хуваарь

    Жин алдах хурд нь дасгалын давтамжаас хамаарна. Долоо хоногт гурван удаа булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд хүч чадлын сургалтыг томилж, өдөр тутмын хүснэгтийг бий болгож, дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, Даваа гаригт биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалуудыг сонго. Лхагва гарагт - хөлийг онцолж, Баасан гарагт - өгзөг, хэвлийн булчинд зориулсан цогцолбор. Үлдсэн өдрүүдийг амрах эсвэл хөнгөн аэробик дасгал хийхэд зориулж, өдөрт 15 минутаас эхлээд аажмаар 1-1.5 цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Та хүч чадал, аэробик дасгалыг нэг дасгалд нэгтгэж чадвал долоо хоногийн 4 өдөр аюулгүй амарч болно.

    Гэртээ жингээ хасах дасгалын багц

    Гэртээ жингээ хасах чадварлаг сургалтын хөтөлбөр нь аэробик зэрэг бүх биед жигд ачаалал өгөх ёстой. Үүний тулд нэг цаг хагасын дасгал хийхэд хангалттай. Хэт их ядрах шаардлагагүй, учир нь та явган аялалын тоог үргэлж зохицуулж, 5 минутын амралтыг өөртөө өгөх боломжтой. Дасгалын хуваарь нь бие халаалт, хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой бөгөөд дасгалын дараа дасгалын дараа тайвширч, хүч чадлаа хадгалах боломжийг танд олгоно.

    Халаалт

    Халаалт нь биеийг дулаацуулж, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангах зорилготой юм. Хэрэв та бэртэж гэмтэх, доод нуруугаа урах, халаалтгүй булчингаа хэт ачаалахыг хүсэхгүй байгаа бол үүнээс зайлсхийх хэрэггүй. Халаахын тулд та хэд хэдэн биеийн хөдөлгөөнийг хийж болно, үүнд 15 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана.

    • гар, хөлийн аливаа савлуур;
    • дээс;
    • хялбар гүйлт;
    • гар, хөлний үений эргэлтийн хөдөлгөөн.

    Үндсэн дасгалууд

    Биеийн гол хүч, арслангийн цагийг бүх бүсийг боловсруулахад зориулах хэрэгтэй. Эдгээр нь хөл, гуя, өгзөг, ходоод, гар юм. Хүн бүрийн гэртээ хийж болох үндсэн дасгалууд энд байна.

    • суулт;
    • хөлөө хажуу тийш нь эргүүлэх;
    • хөлөө хойш нь эргүүлэх;
    • дарах;
    • нугалах;
    • гараа дээш, хажуу тийш нь өргөх;
    • түлхэлтүүд.

    Хич

    Тамирчдад бас хөргөх гэдэг нэр томъёо байдаг. Энэ нь дасгалын төгсгөлд 10 минут зарцуулдаг дасгалын багцыг хэлдэг. Хөргөлтийн зорилго нь сэтгэл хөдөлсөн байдлаас тайван байдалд шилжих, булчингаас сүүн хүчлийг зайлуулах, судасны цохилтыг багасгах явдал юм. Сэрүүлэлтийн хувьд та удаан гүйлт хийж болох бөгөөд энэ нь алхах, таталтаар дуусах болно.

    Нимгэн бэлхүүсний хувьд

    Хэрэв та бэлхүүсээ нарийсгахыг хүсч байвал хүрч болохуйц зорилго тавих нь чухал. Тэгэхээр нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн 60 сантиметр хэм хэмжээ нь таны өндөр 160 бол зөв байх болно. Энэ нь таны бүсэлхийн тойрог нь таны өндрөөс 100 сантиметрийг хасвал гарах тоо гэсэн үг юм. Тиймээс бэлхүүсээ нарийхан болгохын тулд та хичээлдээ дараахь зүйлийг оруулах хэрэгтэй.

    • Цагираг эсвэл хула цагираг. Савны жин чухал. Энэ нь хамгийн багадаа 2 кг байх ёстой бөгөөд энэ нь дор хаяж нэг цагийн турш эргэлддэг.
    • Налуу. Энэхүү энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалыг янз бүрийн хувилбараар (урагш / арагшаа, баруун / зүүн) хийж болно.
    • тээрэм. Гараа хажуу тийш нь байрлуулж, хүчтэй савлуур хийдэг.

    Гуя болон өгзөгийг тураах зориулалттай

    Хөл нь олон хүмүүс, ялангуяа охид, эмэгтэйчүүд, тэр дундаа эрэгтэйчүүдийн асуудалтай хэсгүүдийн нэг юм. Целлюлит, өмд өмд, өргөн тугал - энэ бүхэн засч залруулах шаардлагатай. Дараах жагсаалт нь хөл, өгзөгөө сайхан болгоход тусална.

    • урагшлах уушиг;
    • хажуугийн уушиг;
    • хажуу тийш дүүжин;
    • хэвтэж байгаа байрлалаас хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах;
    • дамббелл бүхий гүнзгий squats.

    Хэвлий болон хажуу талыг туранхай болгоход зориулагдсан

    Биеийн жингээ хасах ерөнхий схем нь хэвлий болон хажуугийн эзэлхүүнийг багасгахад тусална. Энэ хэсэгт арьс, булчинг чангалах хэд хэдэн дасгалуудыг нэмж оруулснаар энэ үйл явцад тусалж болно.

    • дугуй;
    • их биеийг өргөх эсвэл мушгих (хөлөө барих шаардлагатай фитбол дээр илүү сайн, үр дүнтэй гүйцэтгэдэг);
    • галзуу тэшүүр (эхлэхийн тулд та өвдөгнөөсөө хийж болно, нуруугаа бөхийлгөж чадахгүй гэдгээ бүү мартаарай - энэ нь үргэлж шулуун байх ёстой);
    • хэвтэх байрлалаас хөлийг 90 градусын өнцгөөр өргөх (хөлийг доошлуулах, шалан дээр хүрэхгүйгээр хийх, ингэснээр ходоод нь байнгын хурцадмал байдалд байх болно).

    Гар дээрээ жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?

    Тоног төхөөрөмжтэй болон тоног төхөөрөмжгүй хэд хэдэн дасгалууд нь гараа сайхан болгож, аятайхан хэлбэрт оруулахад тусална. Гар тус бүр өөр өөр хэсгүүдэд ажилладаг тул тэдгээрийг дасгалаас дасгал болгон сольж эсвэл бүгдийг нэг нэгээр нь хийхийг зөвлөж байна.

    • түлхэлт;
    • урвуу түлхэлт (үүнийг хийхийн тулд та арын вандан сандал дээр гараа тавьж, тохойгоо бөхийлгөж, их биеийг доошлуулж, дээш өргөх хэрэгтэй);
    • цээж рүү дамббелл татах.

    Сунгах

    Идэвхтэй, ихэвчлэн хүнд хэцүү сургалтын дэглэмийг сонгохдоо бидний ихэнх нь сунгалтын дасгалуудыг үл тоомсорлодог боловч тэдгээр нь статик шинж чанарыг харгалзан үзсэн ч асуудалтай хэсэгт жингээ хасахад маш их хэрэгтэй байдаг. Сунгах нь таныг байрлал бүрт хэдхэн секундын турш зогсоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь биеийн эс бүрийг ажиллуулж, уян хатан байдлыг хөгжүүлж, үр дүнг нэгтгэхэд тусалдаг. Иогийн талаар анхан шатны мэдлэгтэй хүн бүр эрчим хүч зарцуулдаг, өөрөөр хэлбэл жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг дараах дасгалуудыг мэддэг.

    • нохой доошоо харж байна;
    • идэвхтэй тагтаа;
    • кобра.

    Видео

    Гэрийн спорт нь биеийн тамирын заал руу явахад маш сайн сонголт байж болно. Спорт цогцолборт зочлох нь нэлээд үнэтэй ажил юм. Үүнээс гадна та энэ хоббидоо хангалттай цаг зарцуулах хэрэгтэй. Өдөрт ердөө 20 минут үргэлжилдэг бие даан суралцах нь хоолны дэглэмийг багасгах, эм уухаас илүү үр дүнтэй байдаг. Энгийн дасгалыг тогтмол хийж үзээрэй жингээ хасах зорилгоор гэртээ, мөн та үр дүнд нь таатай байх болно.

    Булчин, үе мөчөө сунгах нь маш чухал юм. Зөвхөн урьдчилан халаах замаар та тэдгээрийг шөрмөс, гэмтлээс хамгаалах болно. Энэ процессыг хүзүүнээс эхлээд хөл хүртэл дээрээс доош хийхийг зөвлөж байна.

    Алгаа дулаацуулсны дараа чихэндээ анхаарал хандуулахаа мартуузай, хүзүү-нүүрний хэсэгт байрлуул. Дараа нь тойрог хэлбэрээр урагш хойшоо хөдөлж мөрөө дулаацуулаарай. Гараа идэвхжүүлэхийн тулд та оцон шувууны байрлалыг авч, шалан дээр параллель байрлуулж, тохойгоороо эргүүлэх хөдөлгөөн хийж, дараа нь гараа зангидах хэрэгтэй. Дараа нь биеийг "сэргээх" рүү шилжинэ: толгой урагшаа харж байхад доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй, биеийг эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Дор хаяж 20 давталт хийхийг хичээ. Дараа нь тогтмол хөлтэй биеийн дугуй хөдөлгөөнүүд, чиглэл бүрт 10 байна. Хөлийг өдөөхийн тулд та өнхрөх хөдөлгөөнөөр хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл шилжих хэрэгтэй. Дараа нь өсгийг нь шалнаас урж, хөлийн хуруун дээр дээш доошоо хавсаргах хэрэгтэй.

    Гимнастикаар жингээ хасах

    Энгийн даалгавруудын багц бүх бие нь гэртээнөхцөл орно зориулсан дасгалуудүндсэн булчинд жингээ хасах:

    • самар шиг өгзөг. Та өгзөгөө сайхан хэлбэржүүлж эхэлж болно. Доод мөчөө мөрний шугамын ард байрлуулж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугална. Энэ позыг аль болох удаан барих;
    • суулт. 3 хандлагад хуваагдсан дор хаяж 75 удаа хийх шаардлагатай. Өвдөг нь хөлний доор байх ёстой;
    • хайч. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь босоогоор нь сунгаж, гараа доод нурууны доор байрлуул. Зүсэх хэрэгслийн хөдөлгөөнийг дуурайж, доод мөчрөө 10-аас доошгүй удаа гатлах;
    • үсрэх. Хел тавих үедээ өөрт тохирсон хамгийн өндөрт 20 удаа үсрэх;
    • деми пли. Босоо байрлалд хөлөө мөрний түвшнээс бага зэрэг хол байрлуулж, хөлийн хуруугаа өөр өөр чиглэлд бага зэрэг эргүүлж, 20-оос доошгүй удаа аажим аажмаар бөхийлгөж эхэлнэ. Хэрэв та энэ дасгалыг хэцүү гэж үзвэл үүнийг 2 багц болгон хуваах;
    • нарийхан хөл. Өвдөг дээрээ суугаад гараа урагш тавьж өгзөг тус бүр дээр 30-аас доошгүй удаа бөхий. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд биеийг шаардлагатай чиглэлд хазайлгах;
    • хөлөө савлана. Хажуугаараа хэвтэж, доод хөлөө нугалж, нөгөө мөчөө дээш өргө. Хөл тус бүрээр дор хаяж 20 дүүжин хийх шаардлагатай;
    • мушгих. Нуруун дээрээ хэвтэх байрлалыг аваад өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ар тал руу аваачна. Та тохойгоо эсрэг талын өвдөг рүү 20 орчим удаа аль болох ойртуулах хэрэгтэй;
    • нимгэн гэдэс. Биеийг шалан дээр хэвтээ байрлуулж, гараа толгойны ард байрлуул. Толгой, мөрөө шалан дээрээс дээш өргөхдөө өвдгөө цээж рүүгээ татаж эхэл. Дараа нь анхны байрлалдаа буцаж очоод энэ дасгалыг 40 удаа давтана;
    • дар. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь байрлуулж, алгаа доошлуулж, өвдгөө нугалж, ээлжлэн нэг хөлийг нөгөө хөлний өвдөг дээр тавина; Эсрэг талын тохойгоо нөгөө хөл рүүгээ татаад бос. Дараа нь байрлалаа өөрчил. Хүссэн давталтын тоо: 12;
    • доод даралт Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 45 0 өнцгөөр сунгаж, энэ байрлалд хамгийн их зөвшөөрөгдөх хугацааг барина. 10 хандлага хийх;
    • хагас гүүр Хэвтээ байрлалтай байхдаа өвдгөө нугалан шалан дээр тавиад гараа биеийн дагуу байрлуул. Аарцгийг 30 удаа өсгөх шаардлагатай;
    • шалан дээр залгих. Ходоод дээрээ хэвтэж, эсрэг чиглэлд сунгахыг оролдохын зэрэгцээ мөчрөө аль болох өндөрт өргө. 30-аас доошгүй удаа хийх;
    • эрүүл нуруу. Ходоод дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө дээш нь сунгана. Таагаа, цээжээ шалнаас 20 удаа өргөж, таазанд хүрэх гэж байгаа мэт;
    • түлхэлтүүд. Банзан дээр зогсож, өвдгөө шалан дээр буулгаж, дор хаяж 10 удаа түлхэх дасгал хийх;
    • урвуу түлхэлт. Танд сандал хэрэгтэй болно: нуруугаараа зогсож, ирмэг дээр суугаад гараа хажуу тийш нь тавь. Хөл нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Энэ байрлалаас та биеэ 15 удаа аажмаар дээшлүүлж, тохойгоо хөдөлгөөнгүй болгох хэрэгтэй;
    • Хүчтэй гар. Босоо байрлалд гараа шалан дээр хэвтээ байрлуулж, энэ байдалд аль болох удаан барина;

    Цогцолборын төгсгөлд та сунгах хэрэгтэй. Шалан дээр суугаад доод мөчрөө аль болох холдуулж, биеэ зүүн, баруун тийш аажмаар сунгаж эхлээрэй. Дараа нь шалан дээр хэвтэж, мөчрөө янз бүрийн чиглэлд сунгахыг хичээ: зүүн гараас баруун хөл рүү, эсрэгээр.

    Бодит байдлаас холдох арга байхгүй - жингээ аюулгүй, удаан хугацаанд хасахын тулд та зөв хооллож, дасгал хийх хэрэгтэй.

    Дасгал нь илчлэгийг шатааж, булчинг бэхжүүлдэг тул та илүү их калори шатааж, жингээ хасах боломжтой.

    Дасгал хийх хувцсаа олж, жингээ хасах шилдэг есөн дасгалын аль нэгийг сонгоод, өнөөдөр эрүүл, туранхай болох замд ороорой.

    Энэ нийтлэлд та жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг олох болно, энэ нь үнэхээр үр дүнтэй бөгөөд илүүдэл өөхийг шатаахад тусалдаг. Гэхдээ хэрэв та гэртээ амархан хийж болох энгийн хөдөлгөөнүүдийн цогцолборыг эндээс харна гэж бодож байгаа бол та эндүүрч байна.

    Гэртээ жингээ хасах дасгалын багц бүхий видеог нэн даруй үзээрэй.

    Арьсан доорх өөхний хэмжээг багасгах үр дүнтэй арга бол үргэлж биеийн хөдөлгөөн бөгөөд сургалтын эрч хүч их байх тусам үр дүнд хүрэх боломжтой. Тийм ээ, санал болгож буй зүйлсийн заримыг гэртээ хийж болно, ялангуяа илүүдэл жинтэй, эрчимтэй бэлтгэл хийхэд тэр даруй хэцүү байдаг. Бид дасгалын тухай ярьж байна, өөрөөр хэлбэл та дасгал хийх хэрэгтэй болно, би танд жингээ хасахад үнэхээр үр дүнтэй туслах зүйлээр дасгал хийхийг санал болгож байна. Зөв зохистой хооллолт нь өөх тосыг хадгалахаа больж, дасгал хөдөлгөөн нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусална.

    Хэрэв та илүү үр дүнтэй жингээ хасахын тулд өглөөний цайнд юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ видеог заавал үзээрэй.

    1. Алхах

    Алхах нь жингээ хасах маш сайн дасгал юм: энэ нь тохиромжтой хос гутал өмсөхөөс өөр тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй.

    Энэ бол бага зэргийн нөлөөлөлтэй дасгал бөгөөд энэ нь та өвдөгний үеийг үлээж, хэдэн долоо хоног, бүр хэдэн сараар вандан сандал дээр үлдээх гэмтэл авахгүй гэсэн үг юм.

    Таргалалт, зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүсийн хувьд алхах нь ерөнхий эрүүл мэнд, сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулахад хүргэдэг үр дүнтэй, нөлөө багатай дасгал юм.

    1 цагийн дотор 6 миль алхахад жингээс хамаарч минут тутамд 5-8 калори шатааж, 45 минут алхахад 225-360 калори илчлэг шатаана.

    Энэ хурдаар өдөр бүр бараг л өдөр бүр 45 минут алхвал дадал зуршлаа өөрчлөхгүйгээр долоо хоногт хагас кг турж чадна.

    Тиймээс алхаж буй гутлаа аваад, Ipod-оо асаагаад ойр хавиар нь эрч хүчтэй зугаалаарай.

    Хэрэв та ажил, дэлгүүрийнхээ ойролцоо амьдардаг бол алхалтыг үндсэн тээврийн хэрэгслээ болгосноор таны калори хэрхэн шатаж байгааг анзаарах болно. Цаг агаар муутай үед орон нутгийн зам, замаар алхаж эсвэл гүйлтийн зам дээр гүй.

    2. Жингээ хасахад зориулсан Kettlebell дасгалууд

    Жин нь нэг бариултай цилиндр хэлбэртэй төмөр бөмбөлөг юм. Уламжлалт гар дамббеллээс ялгаатай нь данхны жин жигд хуваарилагдаагүй тул таны бие данхны жинг тэнцвэржүүлэхийн тулд ажиллах шаардлагатай болно гэсэн үг юм.

    Кеттлбеллийн сургалт нь 20 минутын дотор 400 хүртэл калори шатааж зогсохгүй зүрхийг бэхжүүлж, тайвшруулж, биеийн байрлалыг засч, булчингийн бүх чухал бүлгүүдэд нөлөөлж, тогтворжуулдаг.

    Жинтэй дасгалууд нь биеийн бүх булчингийн ажилд оролцдог тул ийм сургалт нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг хурдан шатааж, зүрхийг "шахах" бөгөөд ингэснээр аэробикийн дасгал болно. Үнэн хэрэгтээ 20 минутын жингийн дасгал нь шатсан илчлэг, зүрх судасны системд үзүүлэх нөлөөллийн хувьд арван километрийн гүйлттэй тэнцүү юм.

    Гэсэн хэдий ч данхны сургалтыг амжилттай хийх нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зохих ур чадвар шаарддаг. Хэрэв та данхаар дөнгөж эхэлж байгаа бол хүнд жинтэй дасгал хийхдээ дагаж мөрдөх дасгалын техник, аюулгүй байдлын дүрмийн талаар зөвлөгөө өгөх хичээлд суу.

    Идэвхтэй усанд сэлэх нь цагт 400-700 калори шатааж чаддаг. Жингээ хасах үед урд мөлхөх, хөхөөр сэлэх, тэр ч байтугай нохойн хэв маягаас эхлээд бүх төрлийн усанд сэлэх нь үр дүнтэй байдаг.

    Усанд сэлэх нь жингээ хасах маш үр дүнтэй, тоник арга юм. Эдгээр нь бүх биеийг хүч чадал, тонус, нөхцөл байдлыг хангадаг хөлд бага нөлөө үзүүлдэг дасгалууд юм.

    Усанд сэлэх нь жирэмсний гурав дахь гурван сард эмэгтэйчүүд, үе мөчний үрэвсэл, таргалалт, булчингийн тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүмүүст ялангуяа ашигтай байдаг.

    Чийглэг агаар нь амьсгалын замыг цэвэрлэхэд тусалдаг тул гуурсан хоолойн багтраа өвчнөөр шаналж буй хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм.

    Олон тамирчид бэртлээс эдгэрэх үедээ усан сан дахь дасгалуудыг хажуугийн дасгал болгон ашигладаг. Таны бие усанд дүрэх үед таны жин таны биеийн жингийн 10% байна. Үүнээс гадна ус нь агаараас 12 дахин нягт байдаг тул булчингийн аяыг бэхжүүлж, хадгалахад тохиромжтой.