Эрэгтэйчүүдэд олсоор гулгах ашиг тус. Яагаад олсоор үсрэх нь танд ашигтай вэ?

Олсоор үсрэх нь жингээ хасах, тамирчдын үйл ажиллагааны чанарыг сайжруулахад ашиглагддаг кардио ачааллын хамгийн түгээмэл сонголтуудын нэг юм. Эдгээрийг бараг бүх спортод ашигладаг: фитнесс, тулааны урлаг, кроссфит болон бусад.

Бага наснаасаа эхлэн хүн бүрт танил болсон энэхүү дасгал нь танд асар их хэмжээний илчлэг зарцуулж, зохицуулалт, агааргүй тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, сургалтын ерөнхий эрч хүч, аливаа функциональ цогцолборыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Тиймээс бид танд энэхүү энгийн (анхны харцаар) дасгалыг хийж, сургалтын үйл явцдаа байнга оруулахыг зөвлөж байна.

Энэ нийтлэлд бид олсоор үсрэхийн ашиг тусын талаар ярилцаж, үсрэх зөв техникийг авч үзэж, практик зөвлөмж өгөх болно.

Олсоор үсрэхийн ашиг тус

Энэ дасгалын ашиг тус нь мэдээжийн хэрэг:

• та илүү уян хатан болдог;
• их хэмжээний калори зарцуулдаг;
• илүүдэл жингээ хасах;
• булчингийн тайвшралыг сайжруулах;
• уян хатан байдал, зохицуулалтыг хөгжүүлэх;

Үүнээс гадна ийм дунд зэргийн эрчимтэй дасгал нь цусны даралтыг хэвийн болгож, амьсгалын хэмнэлийг жигдрүүлдэг тул зүрх судасны системд маш их хэрэгтэй байдаг. Дунд зэргийн өндөр зүрхний цохилттой (минутанд 120 орчим цохилт) ажиллах нь зүрхний булчинг илүү хүчтэй, уян хатан болгодог. Сургалтын ачааллыг бүхэлд нь даван туулах нь түүнд илүү хялбар болно.

Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Гэсэн хэдий ч бүх тамирчид олсоор үсрэх нь ашигтай байдаггүй. Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хэт их дасгал хийх нь зүрх судасны системийг гэмтээж болно. Бид хамгийн их ба дээд хязгаарын ачааллын тухай ярьж байна. Ийм сургалтын хэв маягийн тусламжтайгаар зүрхний цохилт нь бүх зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс давж, эрүүл мэндийн ашиг тусын талаар ярих боломжгүй болсон.

Зүрхний өвчтэй тамирчид, жишээлбэл, зүрхний титэм судасны өвчин, төрөлхийн буюу олдмол гажиг, хэм алдагдал, артерийн гипертензи зэрэг нь ялангуяа болгоомжтой байх ёстой.

Ийм өвчний үед сургалтын бүх хуваарийг мэргэжилтний зөвлөмжид үндэслэн хийх ёстой. Гаднаас зохих хяналтгүй бол та эрүүл мэнддээ амархан хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул олсоор үсрэхдээ болгоомжтой байгаарай.

Зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай хүмүүсээс гадна өвдөг, хөл, шагайны үе, шөрмөсийг ямар нэгэн байдлаар гэмтээсэн тамирчдад олсоор үсрэхийг зөвлөдөггүй. Жишээлбэл, хэрэв та өвдөгний үений шөрмөс эсвэл метатарсал яс хугарсан бол энэ дасгалыг хийх ёсгүй - энэ нь өвдөлтөөр дүүрэн, зарим тохиолдолд гэмтэл дахин давтагддаг.

Варикозын судлуудтай тамирчид идэвхтэй үсрэхийг зөвлөдөггүй. Ерөнхийдөө varicose судлууд нь биеийн тамирын зааланд зочилдог хүмүүсийн дунд мэргэжлийн өвчин юм. Ихэнхдээ түүний гол анхаарал нь тугалын булчингууд юм. Мөн олсоор үсрэх үед гол ачаалал нь тэдэн дээр унадаг.




Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Иймээс үсрэлтэнд динамик ачаалал бага байдаг. Ажил хурдацтай явагдаж байгаа тул булчингууд бүрэн агшиж, сунах цаг гардаггүй тул үсрэлт болгоны дараа дараагийнх нь харайдаг.

Олсоор үсрэх ажлыг дараахь булчингийн ачаар гүйцэтгэдэг.

• тугалын булчингууд;
• дөрвөлжин толгой;
• гуяны хоёр толгой.

Шууд бусаар ачаалал нь өгзөг, хэвлийн булчинд унадаг. Түүнчлэн, үсрэх үед бид олсыг гараараа гүйлгэдэг тул хоёр толгой, шуу, гарын жижиг булчинд бага зэрэг ачаалал унадаг. Нурууны сунгалт нь олсоор үсрэх үед тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг - тэдгээрийн ачаар бид тэнцвэрээ хадгалдаг.




Жингээ хасахад зориулсан олсоор үсрэх

Хатаах эсвэл турах үед бидний гол ажил бол бий болгох явдал юм. Үүнийг хоёр аргаар олж авдаг: зохистой хооллолт, эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн. Түүнээс гадна кардио ачаалал нь үүнд онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ нь бие махбодид амархан мэдрэгддэг, хэт их дасгал хийх, гүйцэтгэх нь бараг боломжгүй юм. Сургалтын дараа сэргэлт хурдан өнгөрдөг - хэрэв бид олсоор үсрэх эсвэл марафон гүйлтээр хэдэн арван цогцолбор хийх талаар ярихгүй бол нэг л өдөр хангалттай байх болно. Энэ дасгалын үеэр асар их хэмжээний илчлэг зарцуулж, илүү хүчтэй энергийн дутагдал үүсдэг.

Олсоор харайхад нэг цагт хэдэн калори шатдаг вэ?

Жишээлбэл, олсыг жингээ хасах хэрэгсэл болгон ашиглавал 100 харайлт тутамд 45-80 калори шатаана. Шалгуур үзүүлэлтүүдийн ийм тархалт нь юуны түрүүнд тамирчны өөрийн жингээс хамаарна. Жин өндөр байх тусам нэг үсрэлт хийхэд илүү их энерги шаардагдана. Олсоор нэг цагийн бэлтгэл хийхэд та 700-аас 1200 калори зарцуулж болно - энэ тал нь таны тэсвэр тэвчээр, дасгал хийх техник, сумтай зөв ажиллах чадвараас ихээхэн хамаардаг. Хүн бүр, тэр байтугай тийм ч бэлтгэлгүй тамирчин ч удирдаж чадах 900 калори илчлэгийг дунджаар авч үзье.

Одоо жаахан харьцуулалт хийцгээе:

Статистик бол зөрүүд зүйл, үүнтэй маргаж болохгүй. Олсоор үсрэх нь хамгийн их эрчим хүч шаардсан кардио дасгал бөгөөд цагт 900 гаруй калори шатаадаг. Мэдээжийн хэрэг, тэдгээрийг нэг цагийн турш, тэр ч байтугай нэлээд эрчимтэй хурдтайгаар хийх нь эхлэгчдэд зориулсан ажил биш бөгөөд энэ нь туршлага, ур чадвар шаарддаг.

Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд олсоор үсрэх өөр аргууд байдаг бөгөөд энэ нь бэлтгэлийн хурдыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын зааланд бүрэн дасгал хийх боломжийг олгодог. Эдгээр нь хоёр ба гурвалсан үсрэлт, нэг хөл дээр ээлжлэн, зүүн ба баруун хөлөө ээлжлэн сольж, олсоор үсрэх, тэнхлэгээ тойрон эргэх гэх мэт. Та хязгааргүй олон хувилбарыг зохион бүтээх боломжтой, бүх зүйл зөвхөн таны төсөөлөл, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.

Жингээ хасах сургалтын онцлог

Жин хасах сургалт нь өөрийн гэсэн онцлогтой. Энэ тохиолдолд гол ажил бол хамгийн их калори зарцуулах явдал юм. Энэ нь олсоор үсрэх бусад дасгалууд эсвэл кроссфитийн элементүүдтэй хослуулах замаар хүрч болно.

Жингээ хасахын тулд та дараах зарчмын дагуу ажиллах хэрэгтэй: үсрэхээс залхаж, бид бусад дасгалуудыг хийдэг; дасгалаас залхсан - үсэрч эхлэх.

Ийм дасгал хийснээр та хэд хэдэн том булчингийн бүлгүүдэд нэг дор ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь эрчим хүчний алдагдалд хүргэдэг. Дээрээс нь энэ нь маш сайн цаг хэмнэдэг. Ийм өндөр эрчимтэй ажлын нэг цагийн дотор та биеийн тамирын зааланд хоёр цаг жингийн бэлтгэл хийхэд бараг л хийж чадахааргүй асар их ажлыг хийж амжих болно. Ийм дасгалыг гэртээ эсвэл гадаа хийж, биеийн тамирын заал руу явах замд цаг хэмнэх боломжтой.

Та мөн олсоор үсрэхийг бусад төрлийн кардио ачаалалтай сольж болно. Жишээлбэл, бид 5 минутын турш үсэрч, дараа нь кардио машин дээр 5 минутын турш өөр дасгал хийдэг: гүйлтийн зам, эллипс, дасгалын дугуй эсвэл stepper. Зөвхөн нэг цагийн сургалтанд та ийм 6 дугуйлан авдаг. Ачааллыг аль болох төрөлжүүлэхийг хичээ, ингэснээр сургалт нь сэтгэлзүйн хувьд илүү хялбар байх болно, та үйл явцаас илүү их таашаал авах болно.

Нийтлэг алдаа

Доорх gif-г үзээрэй. Ингэж байж л таарна.Мөр, шуу нь бараг хөдөлгөөнгүй байх ёстой - гол ажил нь гарт унадаг. Жишээлбэл, энэ нь яг эсрэгээрээ байна. Үүний үр дүнд - бага хурд, ерөнхийдөө үр ашиг.




Мөн зөв гүйцэтгэлтэй жишээ энд байна.




Олсны сургалтын үр дүн

Өмнө дурьдсанчлан олсоор үсрэх дасгалын үед эрчим хүчний зарцуулалт үнэхээр гайхалтай юм. Гөлгөр, системтэй жин хасахын тулд өдөрт 250-350 калорийн дутагдал хангалттай байдаг тул олсоор тогтмол үсрэх нь турах үед хэт их өлсөхгүй байх боломжийг олгоно. Зөвхөн тогтмол дасгал хийхэд хангалттай. Та хоолны дэглэмдээ онцгой өөрчлөлт хийх шаардлагагүй - зөвхөн жингээ барихад шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг хэрэглэ. Эмэгтэйчүүдийн хувьд та ойролцоогоор 1600-1800 калори, эрэгтэйчүүдэд 2200-2400 калори хэрэглэх ёстой. Энэ бол жингээ барих ойролцоох зорилго юм (сургалт хийхэд зарцуулсан калори тооцохгүй).

Тиймээс сургалтын хуваарьдаа олсоор үсрэхийг тогтмол оруулснаар үр дүн нь:

Булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тос алдах

Нэг грамм өөх тос нь ойролцоогоор 9 калори агуулдаг. Энгийн тооцооллыг ашиглан бид нэг кг илүүдэл өөх тосыг (тухайлбал, өөх тос, булчин биш) арилгахын тулд 9000 калори зарцуулах шаардлагатайг тооцоолсон. Олсоор үсрэхийг биеийн тамирын үндсэн дасгал болгон сонгосноор ийм хомсдол үүсгэх бүрэн боломжтой. Энэ тохиолдолд та долоо хоногт 1-1.5 кг жин хасах боломжтой. Зөвхөн өөх тос хэрэглэж, булчингийн массын алдагдал хамгийн бага байх болно.

Агааргүй тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх

Олсоор үсрэх өөр нэг илт давуу тал бол хөгжил юм. Энэ бол ямар ч CrossFit тамирчны гол ур чадвар юм. Агааргүй тэсвэрлэх чадваргүй бол та илүү их эсвэл бага дэвшилтэт цогцолборт зохих үр дүнг үзүүлэх боломжгүй болно - та үүнд хангалттай хүч чадалтай байж болох ч зөв амьсгалах чадваргүй байх нь хамгийн бага цагийг хангах боломжийг танд олгохгүй.

CrossFit-д илүү хүчтэй хүн хожих нь ховор. Энд та биеийг цогцоор нь хөгжүүлэх хэрэгтэй. Тийм ч учраас долоо хоногт сонирхогчид болон мэргэжлийн хүмүүс тусдаа кардио дасгал хийх нь утга учиртай юм. Үүний нэг хэсэг болгон бид ямар ч функциональ цогцолборыг гүйцэтгэдэггүй. Бид зөвхөн кардио дасгал хийдэг. Хэрэв таны зорилго кроссфитэд ноцтой үр дүнд хүрэх юм бол энэ дасгалд зориулж олс сонгох нь дээр.

Сургалт хэтэрхий хүнд байх ёсгүй, бид дундаж хурдаар ажилладаг. Үргэлжлэх хугацаа - 60-90 минут. Бусад зүйлсийн дотор энэ нь төмрөөр хичээллэх хүнд дасгалаас завсарлага авч, сэтгэл санааг тайвшруулах сайхан арга юм.

Дасгалын онцлог

Мэдээжийн хэрэг, оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд олсоор үсрэх техник нь хамгийн чухал юм. Анхны харцаар энд техникийн тусгай нарийн зүйл байдаггүй.

• хөлийн хуруун дээр буух;
• нуруугаа шулуун байлгаж, тохойгоо биед ойртуулна;
• олсоор синхроноор сойзоор мушгих;
• ижил хурдтай ажиллах;
• Бид амьсгалын хурдыг ижил түвшинд байлгахыг хичээдэг.

Гэхдээ эхний 50-100 давталтын үед л бүх зүйл энгийн байдаг. Үүний дараа бэлтгэлгүй тамирчны хувьд жинхэнэ хар дарсан зүүд эхэлдэг. Хөл нь салж, хөлс нь нүдээр урсаж, тугалын булчингууд бөглөрч, хэвийн үсрэх боломжгүй болдог. Тамирчин өөрийгөө шилбэ дээрээ олсоор байнга цохиж эхэлдэг бөгөөд хурд нь бүрэн унадаг. Ийм учраас техникийг байнга боловсруулж байх ёстой. Дараа нь танд ийм асуудал гарахгүй бөгөөд кроссфитийн хичээлүүд илүү үр бүтээлтэй байх бөгөөд дасгал бүрээр олсоор үсрэх нь илүү хялбар байх болно.

Сар бүрийн сургалтын хөтөлбөр

30 хоногийн олсоор үсрэх хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн зарчим бол ачааллын тогтмол өсөлт юм. Уулзах тодорхой цаг хугацаа алга. Тодорхой тооны багц, давталтын тоо байхгүй. Нэг удаад хийх ёстой ажлын хэмжээ л бий.

Энэ програмын тусламжтайгаар та хэдхэн долоо хоног эсвэл сарын хугацаанд таны биеийн мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг харах боломжтой, учир нь эдгээр 30 хоногт илчлэгийн алдагдлыг хадгалахад 6-8 кг шаардлагатай болно. Хэрэв таны зорилго турах биш, харин тэсвэр тэвчээр байвал энэ нь танд тохирох болно. Хөтөлбөрийн сүүлийн өдрийн дараа өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх нь хичнээн хялбар болохыг мэдрэх болно. Амьсгал нь алга болж, хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх дасгалуудыг хийхэд илүү хялбар болно.

30 хоногийн турш олсоор үсрэх хөтөлбөр:

Өдөр

Харайлтын олс нь бага наснаасаа бидэнд буцаж ирдэг, гэхдээ хашаан доторх хөгжилтэй тоглоомууд биш, харин жинхэнэ дасгал хийхэд зориулагдсан. Эцсийн эцэст, энэ нь стрессийг төгс арилгаж, жингээ хасаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, дүр төрхийг маш сайн хэвээр байлгадаг.

Энэхүү боломжийн үнэтэй мини-сургагч нь хүн бүрт ямар ашигтай болохыг та мэдэх үү?

Тамирчид дасгалдаа олсоор үсрэхийг тогтмол оруулдаг. Боксчид, сагсан бөмбөгчид, тамирчид - хүн бүр тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, булчингийн хүрээг бэхжүүлэхийн тулд энэхүү энгийн симуляторыг ашигладаг.

Мэдээжийн хэрэг, олсоор үсрэх нь Олимпийн наадмын хөтөлбөрт хэзээ ч орохгүй байх магадлалтай, гэхдээ тэд хамгийн ашигтай үйл ажиллагааны нэг цолыг нэхэж магадгүй юм. Эцсийн эцэст, олсоор үсрэх нь маш их ашиг тустай бөгөөд энэ нь зөвхөн гүйлт, хөнгөн атлетик үсрэлт, бүжиглэхээс авах боломжтой ачааллыг үр дүнтэй хослуулах боломжийг олгодог.

Үүнээс гадна олсоор үсрэх нь өнгөрсөн хүүхэд насны хөгжилтэй дурсамжийг төрүүлдэг. Олсоор үсрэх нь аэробикийн нэг төрлийн дасгал эсвэл бусад дасгалуудыг нөхөж чаддаг. Гэсэн хэдий ч үсрэх нь өөрөө тодорхой тэсвэр тэвчээр шаарддаг гэдгийг бүү мартаарай.

Эхлээд бэлтгэл сургуулилтаа хэт ачаалж болохгүй. Олсны дасгалыг алгасах нь зүрх судасны системийг төгс бэхжүүлдэг.

Тиймээс нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа амьсгал давчдах, хэрэв байгаа бол цусны даралт ихсэх өвчин арилна. Ийм дасгалууд хэдхэн сарын дотор зургийг дарааллаар нь авчирдаг тухай ярих шаардлагагүй.

Тиймээс та бэлтгэлээ эхлүүлэхээр шийдсэн. Ажилдаа орох цаг болжээ.

"Зөв" олсыг хэрхэн сонгох вэ

Үндсэндээ үсрэх олс нь энгийн симулятор боловч худалдан авалт нь тодорхой мэдлэг шаарддаг. Гарт ирсэн олсыг тэр даруй бүү ав.

Уртыг сонгохдоо өсөлтөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тиймээс олсны урт богино эсвэл хэт урт байвал та бүрэн бэлтгэл хийх боломжгүй болно.

"Зөв" машиныг сонгох хоёр арга бий.

Аргын дугаар 1

Хүссэн уртыг тодорхойлохын тулд та олсны үзүүрийг гартаа авах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь гараа зөв өнцгөөр урагш сунгах хэрэгтэй. Олс нь шалан дээр шууд хүрч байх ёстой бөгөөд дээр нь хэвтэж, өлгөх ёсгүй.

Аргын дугаар 2

Олсны үзүүрийг гартаа барьж, дундуур нь хөлөөрөө зогсоо. Дараа нь та үзүүрийг нь татах хэрэгтэй, хэрэв тэдгээр нь суганы түвшинд хүрсэн бол та тохирох сонголтыг авсан болно.

Хэмжээ, хэлбэрийн бариул нь танд тохирсон байх ёстой, тэдгээр нь хагарч, зурж болохгүй. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд PVC (өнгөгүй, тунгалаг хуванцар) хийсэн харайлтын олс тохиромжтой.

Олсоор үсрэх дасгалын үндсэн техник

Олсоор үсрэх нь янз бүрийн техникийг сонгох боломжийг олгодог. Тиймээс олон жилийн турш бэлтгэл хийсэн тамирчид энэ симулятороор жинхэнэ акробатын дугаар хийх боломжтой.

Та сонирхож магадгүй Эллипс дасгалжуулагч: ямар булчингууд ажилладаг, яагаад

Үсрэх олс нь гар, хөлийг хэвийн байлгах, хэвлэлийн шахах, булчингийн хүрээг бүхэлд нь хэвийн байлгахад тусалдаг. Фитнессийн тэргүүлэх багш нарын үзэж байгаагаар эхлэгчдэд долоо хоногт гурван арван таван минутын хичээл хангалттай байх болно.

Та үндсэн техникээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тодорхой булчинг сургахад чиглэсэн илүү ноцтой дасгалууд руу шилжиж болно.

Үсрэлтийн үндсэн төрлүүд

Олс нь хонго эсвэл бэлхүүсний шугам дээр баригдсан байх ёстой. Гар нь бие рүү чиглэсэн байх ёстой. Үсрэх нь өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж эхлэх боловч хөлний зөөлөвчний улмаас үсрэлт хийх ёстой.

Нуруу нь шулуун, хэвлийн булчинг чангалах хэрэгтэй. Хамгийн их өндрийг авах гэж оролдох шаардлагагүй. Энэ нь 4 см өндөрт үсрэх хангалттай байх болно.

• ээлжлэн үсрэх

  Дээрх техникийг ашиглан үсрэлтийг ээлжлэн, дараа нь нэг эсвэл нөгөө хөл дээрээ хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

• Хосолсон үсрэлт

  Энэхүү үсрэх техник нь үндсэн болон ээлжийн дасгалуудаас бүрддэг. Энэ нь схемийн дагуу хийгддэг: зүүн хөл-хоёр хөл-баруун хөл-хоёр хөл.

• өндөр үсрэлт

  Техник нь ээлжлэн үсрэхтэй төстэй. Зөвхөн зүүн хөл газар хүрэх үед баруун өвдөгөө өндөрт өргөх хэрэгтэй.

  Өндөр үсрэлт нь маш хүчтэй ачаалал юм.

Эдгээр бүх дасгалуудыг нэгтгэснээр арван таван минутын үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой.

Олс алгасах нь хэвлийн өөхний дайсан юм

Хэрэв та сар гаруй хугацаанд жингээ хасах гэж оролдсон бол усанд сэлэх, дугуй унахаас ч илүү олсоор энэ асуудлыг шийдэхэд тусална. Гэдэсний өөхийг алдах нь хамгийн хэцүү байдаг.

Тиймээс өөх тосыг шатаахын тулд эрчимтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Олс нь унжсан хэвлийн хувьд жижиг боловч хүчтэй дайсан юм.

Санаж байх ёстой гол зүйл бол илүү их үсрэлт хийх тусам дасгал сургуулилт илүү сайн болж, өөх тос хурдан шатах болно.

Хэвлийн булчингуудтай нэгэн зэрэг үсрэх олс нь амьсгалын замын аппаратыг бэхжүүлэхэд тусална. Долоо хоногт гурван удаа арван таван минут л бэлтгэл хийж чадахгүй.

Өдөр бүр үсрэх. Зөвхөн шаргуу бэлтгэл нь гайхалтай үр дүнг өгөх болно. Олс ямар гайхамшгуудыг бүтээдэг талаар ярих шаардлагагүй.

Тэд олон жилийн турш хоолны дэглэм барьж, ядаргаатай дасгал хийснээр илүүдэл жинтэй тэмцэж, олсоор л үр дүнд хүрдэг. Зүрх судасны эмч нарын үзэж байгаагаар олсоор үсрэх нь уламжлалт кардио дасгал юм.

Түүний тусламжтайгаар та бие махбодид хамгийн их ачаалал өгч, жингээ хасах зорилгодоо хүрч чадна. Ердөө 10-15 минутын турш та хоёр зуун калори шатааж чадна.

Гэхдээ олсоор үсрэх нь үе мөч, мөгөөрсний өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай гэдгийг мартаж болохгүй.

Хэвлий дэх өөх тосыг арилгахын тулд бэлтгэлийн үеэр үсрэлтийн үндсэн төрлүүдийг хослуулах хэрэгтэй. Тохойгоороо бөхийсөн гараа хажуу тийш нь дардаг. Үр дүнтэй дасгал бол байрандаа гүйж дуурайх явдал юм.

Та сонирхож магадгүй Гэртээ жингээ хасах хамгийн сайн дасгалын машин юу вэ?

Хэвлийн хөндийн өөхийг шатаахын тулд үсрэх өвөрмөц онцлог нь урагшаа шулуун нуруугаараа биеийн хазайлт юм. Үүний зэрэгцээ олсыг хэд хэдэн удаа эргүүлж, таны өмнө сунгасан гараараа авах ёстой.

Булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл хазайлтыг давтах ёстой.Мөн хэвлийн өөхний нугалаа арилгах үр дүнтэй дасгал болох олсоор нугалж, хоёр гартаа авч, их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлэх нь тохиромжтой.

Юун олсоор үсрэх вэ

Хачирхалтай нь, жил гаруй хугацаанд олсоор хичээллэсэн хүмүүс ч гэсэн ердийн дасгалд хэдэн янзын үсрэлт оруулж болохыг мэддэггүй. Олон хүмүүс зөвхөн дангаар нь хийдэг үсрэлтийн үндсэн эсвэл үндсэн төрлүүдийг мэддэг.

Давхар үсрэлт, "загалмай" нь арай илүү төвөгтэй харагдаж байна. Давхар үсрэлтийн хувьд олсыг нэг үсрэлтээр хоёр удаа эргүүлэх ёстой.

Олс бол хэн ч ашиглах боломжтой симулятор юм. Энэхүү симуляторын маш чухал давуу тал нь түүний хямд үнэ юм.

Та үргэлж өөртэйгөө үсрэх олс авч болно, энэ нь эмэгтэй хүний ​​цүнхэнд ч багтах бөгөөд дасгал хийхэд тийм ч их зай шаардагдахгүй. Энэ бол спортын төгс хэрэгсэл юм. Та цэцэрлэгт хүрээлэн, хөдөө, гэртээ үсэрч болно.

Та өөрийнхөө өндрөөр зөв олс сонгох хэрэгтэй, үүний тулд дунд нь зогсоод, олсны бариулыг алган дээрээ аваад дээш тат, тэд таны гар дор хаа нэгтээ байх ёстой. Хэт урт, хэтэрхий богино олс нь тийм ч тохиромжтой биш юм.

Жингээ хасахын тулд олсоор гулгах нь ашиг тус нь тодорхой боловч хоёр минут биш, харин дор хаяж 15-30 минутын турш тогтмол үсрэх хэрэгтэй.

Олс алгасах нь зөвхөн нэмэлт фунтаас салахад туслах болно. Олсоор үсрэх өөр юу хэрэгтэй вэ?

Олсоор үсрэхийн ашиг тус

Олсоор үсрэх нь ихэвчлэн ачаалалгүй маш олон булчинг ажиллуулдаг. Та завсарлагагүй 15 минут үсрэх үед өглөө нь тогтмол спортоор хичээллэдэг хүмүүст хүртэл булчин өвдөх болно.

Маш чухал олсоор хичээллэх нь зүрх судсыг бэхжүүлдэг. Энэ бол бүх насны хүмүүст зориулсан кардио дасгал юм.

Хэрэв та зүрхний асуудалтай бол эмчид хандахаа мартуузай, тэр таны ачааллыг тусгайлан сонгох болно.

Үсрэх олс хөгжиж байна. Уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр. Олсны дасгалууд нь амьсгалыг "тогтооход" тусална. Хэрэв амьсгал давчдах нь таныг зовоож байвал олсоор харайх нь танд үнэхээр тусална.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд маш чухал зүйл болох үсрэх олс туслах болно. Биднийг үсрэх үед өгзөг, гуяны булчингууд бэхждэг. Олсны дасгалууд нь лимфийн урсацын нөлөөгөөр массаж хийх гэх мэт асуудалтай газрыг сэгсрэх явдал юм.

Олсоор ийм сэгсрэх нь:

• хаван арилдаг;
• хорт бодисыг зайлуулдаг;
• асуудалтай хэсэгт өөх тосыг багасгадаг.

Олсоор үсрэх нь ашигтай. Дахин хэлэхэд үүнийг хэмнэлтэй массажны нөлөөгөөр тайлбарлаж болно.

Олс алгасах өөр нэг давуу тал бол жин хасах явдал юм. Богино хугацаанд их хэмжээний эрчим хүч шатаахаар ирсэн. Нэг цаг дасгал хийхэд 700 калори шатдаг. Гүйж байснаас арай бага.

Олсоор үсрэх нь сайн дулаардаг тул бусад дасгал хийхээсээ өмнө олсоор үсрэх хэрэгтэй, та өглөөний дасгал шиг үсэрч болно.

Олсоор үсрэх нь хэнд ашиггүй вэ?

1. 1 ба 2 градусын таргалалттай, зүрх нь өвчтэй, венийн судастай хүмүүс зөвхөн эмчийн зөвшөөрлөөр олсоор хүчтэй дасгал хийх боломжтой. Үсрэх үед зүрх, судаснуудад хүчтэй ачаалал байдаг тул үүнийг хөнгөнөөр авч үзэх ёсгүй.
2. Мөн сколиоз, остеохондроз, үе мөчний өвчтэй хүмүүст хүчтэй үсрэх хэрэгтэй.
3. Та байрлал, сарын тэмдгийн үед эмэгтэйчүүдийн хувьд олс үсэрч чадахгүй.
4. Даралт ихсэх тусам олсоор үсрэх дасгал нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг тул ийм ачаалал хэрэгтэй бол эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөх хэрэгтэй.
5. Толгой өвдөх, мигрень зэрэг нь үсрэх нь ямар ч ашиггүй, өвдөлт нь зөвхөн эрчимжиж болно.
6. Хэзээ ч цадсан гэдсэн дээр үсэрч болохгүй.

Ашиг олохын тулд олсоор үсрэх үндсэн дүрмүүд

Жингээ хасахын тулд олсоор гулгах ашиг тус

Эхлээд 5 минутын турш зогсолтгүй, хальтиргаагүй, олсонд бүдрэхгүйгээр үсэрч сур.

Тэгээд жингээ хасахын тулд өдөр бүр 15-30 минутын турш үсрэх хэрэгтэй.

Уг схемийн гол утга нь энгийн: богино хугацаанд бид хамгийн их нөлөө үзүүлэх дасгал хийдэг

хурд. Дараа нь бид хэсэг хугацаанд амарч, зүрх сэтгэлээ тайвшруулаарай. Дараа нь бид аль болох их ажиллаж, дахин амарна. Ачаалал, амралт ээлжлэн солигдоно. Тэд зөвхөн 30-180 секундын урт биш юм.

Энэ схемийн тусламжтайгаар илүү их өөх тосыг шатаах боломжтой болох нь батлагдсан.

1. Дулаарах: гэрэл гурван минутын турш дунд хурдаар үсэрнэ.
2. Амьсгалаа сэргээхийн тулд 30 секунд амрах хэрэгтэй.
3. Дараа нь хамгийн дээд хурдаар үсэрч, ачаална - 60 секунд.
4. 30 секунд амраарай.
5. Бид нэг минутын турш хамгийн дээд хурдтайгаар дахин үсэрдэг.
6. Бид хагас минутын турш амарна.
7. Дараа нь бид ачааллыг давтаж, 10-15 минутын турш амарна.
8. Бид таван арван минутын турш хөнгөн үсрэлтээр төгсдөг. Сүүлийн минутуудад та гатлах, үсрэх гэх мэт шинэ үсрэлтүүдийг сурч болно. Тэгээд дараа нь сунгаж, сунгаж, тайвшир.

Ийм схем нь жингээ хасахаас гадна зүрх, судсыг сургахад тусална. Дасгалыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хий.

Олсны тоймыг алгасах нь ашиг тус

Алексей: Олсоор үсрэх нь маш үр дүнтэй! Гуяны булчингууд ачаалалтай байдаг. Нэг цагт хасах 700 калори. Энэ бол хамгийн сайн булчингийн дасгалжуулагч юм.

Артем, үсрэлт олс нь миний хөл, гарны булчинг шахахад тусалдаг. Үндсэндээ ачааллын ихэнх хэсэг нь хөл рүү ордог. Олс нь ерөөсөө үнэтэй биш тул өглөө бүр худалдаж аваад үсэрч турахыг хүн болгонд зөвлөж байна.

Наталья: Би өөрийнхөө дүр төрхийг үргэлж хардаг, олс надад их тусалдаг. Эхэндээ энэ нь маш хэцүү байсан, хөл дээр хүнд ачаалал өгдөг. Харин одоо бүх зүйл өөрчлөгдөөд дассан, оосортойнхоо ачаар босгосон.

Анита: Би хүүхэд байхдаа үргэлж олсоор харайдаг байсан. Өдрийн турш эрч хүч өгнө. Одоо олон охид өлсөж, жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барьж байна. Гэхдээ бүх зүйл илүү хялбар байдаг - өдөрт хагас цагийг олсоор өнгөрөөж, нэг сарын дараа илүүдэл жин арилж, хөл нь нарийхан болно. Гайхалтай галбиртай болохын тулд өөрийгөө өлсгөх шаардлагагүй.

Жанна: ердөө 15-20 минут үсрэх - зүрх нь цээжнээс үсрэх гэж байгаа мэт цохилж байна! Мөн миний булчингууд хүчилтөрөгчөөр ханасан мэт санагдаж байна. Олс алгасах нь целлюлитийг арилгах гайхалтай арга юм. Миний хөл туранхай, туранхай. Маш боломжийн дасгалжуулагч.

Виталий: олсоор үсрэх нь зүрх, амьсгалын системийг сайн сургаж, жингээ хасахад тусалдаг. Олсны ачаар би 8 кг жин хаясан. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд гутал нь хөл нь сайн бэхлэгдсэн байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой олсыг хагасаар нугалж байвал шалнаас цээж хүртэл хүрэх ёстой.

Дүгнэлт: энэ нь олсыг хэр их ашигладаг бол та гар, гуя, хөлний булчинг ашиглаж, зүрхийг дасгалжуулж, целлюлитийг арилгаж, мэдээжийн хэрэг нэмэлт фунтыг хасч чадна.

Танд эрүүл энхийг хүсье! Таны сэтгэгдэл, зөвлөгөөг тэсэн ядан хүлээж байна!

Та бүгдээрээ олсны тухай сонссон байх. Энэхүү симулятор нь маш хямд үнэтэй тул бидний цаг үед үнэхээр боломжийн юм. Үүнээс гадна та гэртээ өөрөө хийж болно.

Энэ нь маш авсаархан, та өөрөө ч авч явах боломжтой. Олсоор үсрэхийн тулд танд их зай хэрэггүй. Энэхүү симулятор нь бүх нийтийн, тохиромжтой, учир нь та орон сууц, цэцэрлэгт хүрээлэн, ой, цэнгэлдэх хүрээлэнд аль алинд нь дасгал хийж болно.

Өөрийнхөө өндөрт тохирсон олсыг зөв сонгох чадвартай байх нь чухал. Үүнийг тодорхойлохын тулд та олсны төвийг олж, хөлөөрөө зогсоод, бариулыг шүүрэн авч, аль болох өндөр татах хэрэгтэй. Зөв хэмжээтэй бол тэд суга хүртэл хаа нэгтээ хүрэх ёстой. Хэрэв олс таны хэмжээнээс урт эсвэл богино байвал түүн дээр үсрэх нь тийм ч тохиромжтой биш байх болно.

Үсрэх олс нь зөвхөн ашиг тустай байх нь эргэлзээ төрүүлэх ёсгүй. Гэсэн хэдий ч, энэ ашиг нь зөвхөн тогтмол, системтэйгээр үсэрч байж болно. Та энэ хичээлд өдөрт хоёр минут биш, харин дор хаяж хагас цаг зарцуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч олс нь илүүдэл өөхийг арилгахаас гадна илүү олон эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг хэлэх ёстой.

Олсоор үсрэх замаар та зүрх судасны системээ бэхжүүлдэг. Олсоор харайх нь өнөөдөр байгаа кардио дасгалуудын дийлэнх хэсэгт багтдаг бөгөөд бараг бүх насны хүмүүст хамаатай. Гэхдээ зүрх, судастай холбоотой ямар нэгэн асуудал байвал ийм дасгал хийх гэж яарах хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь эдгээр нь эсрэг заалттай гэсэн үг биш бөгөөд үүний өмнөхөн та биеийн хамгийн оновчтой ачааллыг сонгох эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Олсоор үсрэх нь тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Бага зэргийн дасгал хийсний дараа амьсгал давчдах өвчтэй хүмүүст энэ дасгал хамгийн тохиромжтой.

Энэхүү симулятор дээр үсрэх нь асуудалтай газар нутгийг (ялангуяа эмэгтэйчүүдэд) сэгсрэх явдал юм. Тиймээс тунгалгийн ус зайлуулах гайхалтай массаж болж хувирдаг. Энэ нь таныг хаванаас ангижруулж, хорт бодисыг гадагшлуулж, асуудалтай хэсэгт өөх тосыг шатаадаг.

Олсоор үсрэх нь доод мөчдийн венийн судаснуудаас маш үр дүнтэй урьдчилан сэргийлдэг тул эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Энэ нь хөлний зөөлөн эдэд нэг төрлийн хэмнэлтэй массаж хийхээс гадна доод мөчдийн судсаар дамжин цусны урсгалыг хурдасгаж, өнгөц венийн цус зогсонги байдалд орохоос сэргийлдэгтэй холбоотой юм.

Мэдээжийн хэрэг, олсоор байнга үсэрдэг хүмүүс хурдан жингээ хасаж, нэмэлт фунт хаядаг. Энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь энэ дасгалыг хийх богино хугацаанд хүн асар их хэмжээний эрчим хүчний нөөцийг (өөрөөр хэлбэл килокалори) алддаг. Нэг цагийн дотор та 700 орчим килокалори энерги шатааж чадна. Ийм энерги нь алдагдалтай бараг харьцуулж болно.

Олон тамирчид бусад ноцтой дасгалуудаас өмнө олсоор харайдаг. Тэд булчингаа хурдан дулаацуулахын тулд үүнийг хийдэг, учир нь энэ арга нь үүнд тохиромжтой. Энэ дасгалыг өглөө бүр цэнэглэж, хурдан сэрж, бүтэн өдрийн турш эрч хүч, хүч чадлыг олж авах боломжтой. Сагсан бөмбөгчид, хөлбөмбөгчид, боксчид болон бусад олон тамирчид өдөр бүр олсоор харайдаггүй бол бүрэн бус бэлтгэлтэй байх байсан. Энэ дасгалыг хийснээр тэд хурд, хөдөлгөөний зохицуулалт, тэсвэр тэвчээр, анхаарал төвлөрүүлдэг.

Энэ сумны тусламжтайгаар дор хаяж хэдэн секунд үсрэх гэж оролдсон хүн бүр хэмнэлээ алдалгүйгээр хийх нь маш хэцүү гэдгийг мэддэг. Энэ дасгалыг олсоор хийх үед таны биеийн олон тооны булчингууд нэгэн зэрэг ажилладаг. Үүнд: тугал, нурууны булчин, мөр, гар, түүнчлэн хэвлий, өгзөг. Бие махбодь нь эв найртай, бүрэн хөгжихийн тулд булчингууд тусдаа ажиллахгүй, харин бусадтай хослуулан ажлаа хийх нь чухал юм.

Ямар ангиллын хүмүүст олсоор үсрэх нь эсрэг заалттай байдаг вэ?

Дараах тохиолдолд ийм дасгал хийх нь тус болохгүй.

таргалалтын хоёр ба гурав дахь зэрэгтэй хүмүүст доод мөчдийн венийн судаснууд, зүрхний эмгэгүүд аль хэдийн хөгжсөн байдаг. Энэ ангиллын хүмүүст үсрэлт хийх зөвшөөрлийг зөвхөн эмчлэгч эмч өгөх боломжтой, учир нь энэ дасгал нь зүрх судасны системд ихээхэн ачаалал өгдөг;

osteochondrosis, нугасны гажигтай, түүнчлэн доод мөчний үе мөч, нугасны баганын өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст;

толгой өвдөх, мигрень байнга өвддөг хүмүүст;

Энэ дасгалаас зөвхөн ашиг тусыг авахын тулд хэрхэн зөв үсрэх вэ?

Том хөхтэй эмэгтэйчүүд сайн бэхлэгдсэн хөхний даруулга өмсөж үсрэх хэрэгтэй;

арьс, хөлний зөөлөн эдийг гэмтээхгүйн тулд гуталгүйгээр үсэрч болохгүй. Үүнийг шаахайнд хийх нь дээр;

та бетон эсвэл ижил төстэй хатуулагтай шалан дээр үсэрч болохгүй, гэхдээ энэ нь маш зөөлөн, тэгш бус гадаргуу дээр шаардлагагүй;

үсрэлтийг хөлний бүх гадаргуу дээр биш, харин урд хэсэгт нь биш хоёр хөл дээр нэгэн зэрэг хийх ёстой. Таны үсрэлт бараг чимээгүй байх ёстой бөгөөд архирах ёсгүй;

доод мөчрүүд өвдөгний үений хэсэгт бага зэрэг нугалж байх ёстой, та тэдгээрийг шулуун болгохыг хичээх ёсгүй, мөн дасгалын үеэр хөлний булчинг чангалж болохгүй. Олсоор үсрэх нь ойртох үед зогсолтгүй өндөр үсрэлттэй, аль болох хурдан байх ёстой.

Эхлэхийн тулд та дор хаяж таван минутын турш олсоор тасралтгүй үсэрч сурах хэрэгтэй. Дараа нь өдөр бүр үсрэлтгүйгээр үсрэх хугацааг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үр дүнтэй жин хасахын тулд та өдөрт дор хаяж 20-30 минутын турш олсоор үсрэх хэрэгтэй. Үсрэлтийн загвар нь ямар ч хүндрэлгүй: та аль болох хурдан үсрэх хэрэгтэй, амьсгалаа авахын тулд маш богино хугацаанд түр зогсоож, зүрхний цохилтыг тайвшруулж, дараа нь хамгийн сайнаараа дахин хийх хэрэгтэй. Ачаалал ба амрах хугацаа ойролцоогоор 30-120 секунд байх ёстой. Практикт энэ схемийг хийснээр та биеийн өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр арилгаж чадна гэдгийг нотолсон. Энэ нь дараах байдалтай байна.

дулаацахын тулд бид гурван минутын турш бага хурдтайгаар үсрэлт хийдэг;

Амьсгалын хэмжээг хэвийн болгохын тулд 30 секунд амрах;

хагас минутын амралт;

дахин нэг минут, хагас минутын амралтын хамгийн их тооцоо;

таван минутын турш хөнгөн үсрэлтээр схемийг гүйцээнэ үү. Үүний зэрэгцээ үсрэлт нь хөнгөн, агаартай, хүчтэй биш байх ёстой. Энэ үед та энэ симулятор дээр шинэ элементүүдийг сурч болно. Үүний дараа булчин шөрмөсийг сайн сунгаж, татаж, тайвшруулна.

Энэхүү схемийн ачаар та үр дүнтэй, хурдан жингээ хасаад зогсохгүй бэлтгэгдсэн зүрх, цусны судасны эзэн болж чадна. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хийх ёстой.

Олсоор үсрэх нь эмэгтэйчүүдэд маш их ашиг тустай байдаг. Энэ нь юуны түрүүнд энэхүү симулятор нь толигор арьс биш харин сул дорой арьсны дайсан байдагтай холбоотой юм. Бидний мэдэж байгаагаар бидний цаг үеийн эмэгтэйчүүдийн дунд целлюлитийн асуудал маш их алдартай байдаг. Жүржийн хальстай төстэй өгзөг, гуяны арьс сул дорой, муухай арьстай сул дорой хүйсийн төлөөлөгчид эрх чөлөөтэй, өөртөө итгэлтэй байж чаддаггүй. Энэ нь ялангуяа зуны улиралд хүн бүр далайн эрэг дагуу үзэсгэлэнтэй задгай усны хувцас өмсөж, урам зоригтой эрчүүдийн үзэл бодлыг татахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч целлюлитэд автсан хүмүүсийн хувьд богино банзал, бариу өмд, бикини зэрэг нь хориотой жимс болдог. Гэхдээ целлюлитийн эсрэг дайн зарлах боломжтой маш сайн хэрэгсэл бол олсноос өөр зүйл биш юм. Та энэ ядаргаатай асуудлаас маш богино хугацаанд салж чадна.

Энд нэг их нууц байхгүй, зүгээр л үсрэх үед хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр баялаг их хэмжээний цус бүх эд, эрхтэнд нэвтэрдэг. Асуудалтай газарт хуримтлагдсан өөх тос нь идэвхтэй задарч, эмэгтэй биеэс гадагшилдаг. Энэ арга нь целлюлиттэй тэмцэх янз бүрийн үнэтэй гоо сайхны бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад илүү үр дүнтэй байдаг. Дулаан хувцаслаж, хагас цагийн турш өндөр хурдаар үсэрч, хагас сарын дараа - сард та маш сайн үр дүнг харах болно.

Олсоор үсрэхээс өмнө мэргэжилтнүүд хөнгөн гүйлт эсвэл дулаарах, бүх булчинг дулаацуулахыг зөвлөж байна. Гутал нь тав тухтай байх ёстой, илүү өндөр, пүрштэй ултай байх ёстой. Үсрэлт хийхдээ шалны гадаргуугаас эсвэл газраас хэдхэн см-ээр холдох хэрэгтэй - гурван сантиметр, үүнээс илүүгүй, хөлийнхөө хуруун дээр бууж, өсгий чинь газарт огт хүрэхгүй.

Энэ дасгалыг гүйлт, түлхэлт, squats, хэвтээ баар, зэрэгцээ баар дээр татах, хэвлийн булчинг шахах зэргээр хослуулахыг зөвлөж байна.

Өөр нэг зөвлөгөө: олсоор үсрэх нь таныг уйтгартай болгохгүйн тулд хоёр долоо хоногт нэг удаа дүрийнхээ зургийг авахыг зөвлөж байна, гурван сар идэвхтэй бэлтгэл хийсний дараа зургуудыг харьцуулж үзээрэй. Та эдгээр дасгалуудыг зөвхөн өөрийнхөө биеийг сайжруулах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хувийн ашиг тусаа авахын тулд хийж байгаа гэдгийг санах хэрэгтэй. Үүний дагуу танд дэмий үрэх зүйл байхгүй, дасгал сургуулилтаа орхих шалтаг хайхгүй. Түүнчлэн, биеийн тамирын дасгалууд нь сэтгэлзүйн эмгэг, стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулахад төгс тусалдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд үүний тулд та зүгээр л анхаарал сарниулж, үймээн самуун, муу бодлуудаас ангижрах, бие махбоддоо анхаарал тавих хэрэгтэй.
Олс алгасах нь жингээ хасах эсвэл хамгийн богино хугацаанд хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг мэдрэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан хамгийн сайн сонголт юм. Ачаалалдаа дасах хүртэл аялалын хамгийн эхэнд л бэрхшээл үүсч болно. Тэгээд нэгэнт орчихвол ийм үйл ажиллагаанаас татгалзахаа болино. Хүний сэтгэл зүй нь нэг юмуу хоёр сарын дараа ямар ч хүндрэлд дасдаг тийм зохион байгуулалттай байдаг. Тиймээс хичээлийн эхний долоо хоногт маш их хичээж, бага ч гэсэн хичээл зүтгэл гаргавал амжилтанд хүрнэ гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Хүүхэд байхдаа олс харайгаагүй хүнийг олоход хэцүү байдаг. Эдгээр ангиуд нь зөвхөн зугаа цэнгэл төдийгүй сургуулийн сургалтын хөтөлбөрийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг байв. Олсоор үсрэх нь хүний ​​биед асар их эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэхүү дасгалын машин нь жингээ хасах, хэлбэр дүрсээ хадгалах, стрессээс ангижрахад тусалдаг. Жингээ хасахад олсоор үсрэх ашиг тус, насанд хүрсэн хойноо эдгээр үйл ажиллагааг сэргээх нь яагаад үнэ цэнэтэй болохыг нарийвчлан авч үзье.

Хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Энгийн спортын хэрэгслийн тусламжтайгаар та өөрийн биеийг галбиртай байлгаж чадна. Эерэг нөлөө нь юу вэ? Энэхүү симулятор дээрх хичээлүүд (алгасах) нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, сайхан бие бялдар, тэсвэр тэвчээрийг сургах, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулж, янз бүрийн нөхцөлд дасгал хийх боломжийг олгодог тул олон мэргэжлийн тамирчдын сургалтын хөтөлбөрт багтдаг. Олсоор үсрэх нь хэрхэн ашигтай, тэдгээрийн давуу талуудыг илүү нарийвчлан авч үзье.

Биеийн хэлбэр, жин хасах

Илүүдэл жинтэй тэмцэхдээ ихэнх хүмүүс хоолны дэглэм барих, гүйх, биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг илүүд үздэг ч цөөхөн хүн үсрэх олс сонгодог. Гэхдээ энэ симуляторын давуу тал нь олон тооны калори шатаах явдал юм.

Олсоор үсрэх үр дүнг эрчимтэй гүйлттэй харьцуулж болно.

Тогтмол алгасах нь жингээ хасах боломжийг олгодог

Олсоор үсрэх нь жингээ хасахад тусалдаг уу? Энэ төрлийн үсрэлт нь зураг дээр эерэг нөлөө үзүүлдэг. Биеийн тамирын дасгал хийх явцад илчлэгийг шатааж, цусны бичил эргэлт сайжирч, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, биеийн булчингууд бэхждэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд онцгой ач тус бол целлюлитээс урьдчилан сэргийлэх, арьсны байдлыг сайжруулах явдал юм. Эрэгтэйчүүдэд алгасах нь булчинг бэхжүүлж, өөх тосыг шатаахад тустай.

Олсоор үсрэх - ходоод, хажуу талыг арилгах хялбар арга

Та хэдэн калори хаяж чадах вэ? 15 минутын эрчимтэй бэлтгэлийн үед хүн 250 ккал, нэг цагт 750-800 ккал алддаг бөгөөд энэ нь 9 км / цаг хурдтай гүйх эсвэл хоёр цагийн аэробикийн хичээлтэй харьцуулах боломжтой юм. Эерэг нөлөө нь хичээл эхэлснээс хойш нэг сарын дараа харагдана.

Төрөл бүрийн фитнесс дасгалын эрчим хүчний зардлын хүснэгт

Олсоор үсрэх нь жингээ хасахад тусалдаг уу? Илүүдэл жингээсээ салахын тулд алгасах нь гүйх, дугуй унах, усанд сэлэхээс илүү ашигтай байдаг. Гүйлт нь бага хурдаар эхэлдэг бөгөөд олсоор хийсэн дасгалууд нь сургалтын эхний минутаас өндөр ачаалалтай байдаг. Эхний таван минутын турш биеийн булчингууд хүчилтөрөгчийн дутагдлыг мэдэрч, агааргүй горимд ажилладаг. Дараа нь ачаалал биеийн бүх хэсэгт жигд тархаж, зүрхний цохилт жигдэрч, "хоёр дахь салхи" нээгдэнэ.

Хэрэв та олсоор үсрэхээр жингээ хасахаар шийдсэн бол өдөр бүр дор хаяж хагас цаг дасгал хийвэл сургалтын үр нөлөөг авчрах болно. Урт дасгалын үр нөлөө нь богино дасгалуудаас өндөр байдаг.

Ядаргаатай монотон байдлаас зайлсхийх нь чухал бөгөөд үсрэлт хийхдээ дасгалуудыг төрөлжүүлэх хэрэгтэй. Эхлээд хоёр хөл дээрээ үсэрч, дараа нь хөл тус бүр дээр ээлжлэн, урагш / хойшоо хөдөлж, хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчлөхийг зөвлөж байна.

Дасгал хийхээс өмнө булчин, үе мөчөө урьдчилан халааж, удаан, жигд үсрэлтээр дасгалаа дуусгавал алгасах үр ашиг нэмэгдэнэ.

Сургалтын жишээ хөтөлбөр

Олс хэр ашигтай вэ?

Энэ төрлийн үсрэлт хийх үед олон булчингууд хөгждөг. Ямар булчингууд ачаалал ихтэй байдаг вэ?

Алгасах үед биеийн доод хэсэг, хөл хамгийн их, биеийн дээд хэсэг хамгийн бага хэмжээгээр оролцдог. Илүү дэлгэрэнгүй харцгаая:

• тугалын булчингийн сургалт. Тэд доод хөлний арын хэсэгт байрладаг бөгөөд үсрэлт хийх үүрэгтэй. Эдгээр булчингийн бүлгүүд бусадтай харьцуулахад илүү идэвхтэй ажилладаг бөгөөд нийт ачааллын 65-70% -ийг авдаг.
• гуя, өгзөгний булчингуудыг шахах (квадрицепс, бицепс). Тэд ойролцоогоор 15% ачаалалтай байдаг. Өндөр гуяны өргөлтөөр үсрэх үед гуяны булчингууд идэвхтэй ажилладаг. Тэдгээр нь асар том тул тэдгээрийг гэмтээхгүйн тулд дасгалуудыг анхааралтай хийх хэрэгтэй;
• нурууны булчингийн оролцоо. Хичээлийн үеэр тэд эв найртай ажиллаж, биеийн хөдөлгөөнийг тогтворжуулж, нурууг зөв байрлалд байлгадаг. Нуруу нугас, сунгах булчингууд нь нийт ачааллын 10% -ийг авдаг;
• хэвлэлийн шахах, ташуу хэвлийн булчингууд. Үсрэх явцад тэд биеийн тогтворжуулагчийн үүргийг гүйцэтгэдэг тул ачааллын зөвхөн 5% -ийг эзэлдэг;

• гарын булчингийн сургалт. Хоёр толгой, гурван толгой, шуу, гурвалжин булчингууд бага зэрэг оролцдог. Энэ нь тэдний эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хангалтгүй, зөвхөн сайн хэлбэрийг хадгалахад хангалттай юм.

Булчингийн ажлын эрчмийн эцсийн зэрэг нь үсрэх технологиос (урд, нэг хөл дээр, урагшлах) хамаарна.

Булчин дээрх ачааллын хуваарилалт.

Зүрх, уушгинд тустай

Олс бол гайхалтай зүрхний аппарат юм. Энэ төрлийн дасгал нь зүрхний ажлыг идэвхжүүлж, цусны судсыг бэхжүүлж, амьсгалын тогтолцоонд тустай болох нь батлагдсан. Тогтмол үсрэх үед биеийн цусны эргэлтийг өдөөх нь сайжирдаг.

Өдөрт 15 минутын турш 2-3 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа амьсгал давчдах тухай мартах болно.

Кардио дасгалын ашиг тус - шатаар авирах, хол зайг туулах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр.

Мэдрэлийн систем ба вестибуляр аппаратад үзүүлэх нөлөө

Стресстэй хүмүүст олсоор гулгах нь ямар хэрэгтэй вэ? Урт үсрэлт нь хүнд өдрийн ажлын дараа хурцадмал байдлыг намдааж, мэдрэлийг тайвшруулдаг. Дасгал хийх явцад хүний ​​биед эндорфин ялгардаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг ашигтай даавар юм.

Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл түүний ашиг тус нь уян хатан байдал, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирч, тэнцвэрийг хадгалах чадвараар илэрдэг.

Олсоор үсрэх нь зөвхөн хүүхдүүдэд зориулагдсан зүйл биш юм

Ашиг, хор хөнөөл үү?

Хичээлүүд хүн бүрт хэрэгтэй юу? Энэхүү төхөөрөмж нь хүний ​​​​бие даасан шинж чанарыг харгалзан ашигладаг үр ашгийг нэмэгдүүлэх симулятор юм. Хичээлийн эсрэг заалтууд:

• мөгөөрсний / нугалам хоорондын үений өвчин;
• цусны даралт ихсэх хандлагатай;
• илүүдэл жинтэй (хэвийн хэмжээнээс 15-25 кг);
• зүрхний өвчин (төрөлхийн, олдмол).

Хүнд хоол идсэний дараа толгой өвдөж, үсэрч болохгүй.

Жагсаалтаас дор хаяж нэг эсрэг заалт байгаа бол олсоор үсрэх нь эмчтэйгээ тохиролцсон байх ёстой.

дүгнэлт

Олсоор үсрэхийн ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй юм. Алгасах нь танд дараах боломжийг олгоно:

• илүүдэл жингээс салж, биеийг чангалж, булчинг бэхжүүлэх;
• тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх;
• биеийн зүрх судасны, амьсгалын болон мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх;
• ядаргаа тайлж, сэтгэл санааг өөдрөг болгоно.

Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь авсаархан бөгөөд хаана ч (гадаа, байгальд, амралтаар) дасгал хийх боломжийг олгодог. Бага үнээр худалдаж авсан бариултай жижиг олс нь олон тооны симуляторуудыг солих бөгөөд сургалтын үр ашиг нь ижил төстэй байх болно.

Чиний бие бялдартай байхын тулд үсрэх олс, пүүз, дасгал хийх чөлөөт зай байхад л хангалттай

1. Олсоор үсрэх нь ихэвчлэн ачаалалгүй олон булчинг ажиллуулдаг. Та завсарлагагүй 15 минут үсрэх үед өглөө нь тогтмол спортоор хичээллэдэг хүмүүст хүртэл булчин өвдөх болно.

2. Маш чухал олсоор хичээллэх нь зүрх судсыг бэхжүүлдэг. Энэ бол бүх насны хүмүүст зориулсан кардио дасгал юм.

3. олсоор үсрэх нь тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Олсны дасгалууд нь амьсгалыг "тогтооход" тусална. Хэрэв та амьсгал давчдах юм бол олсоор үсрэх дасгал танд үнэхээр тусална.

4. Эмэгтэйчүүдийн хувьд маш чухал олсоор үсрэх нь целлюлитийг арилгахад тусална. Биднийг үсрэх үед өгзөг, гуяны булчингууд бэхждэг. Олсны дасгалууд нь лимфийн урсацын нөлөөгөөр массаж хийх гэх мэт асуудалтай газрыг сэгсрэх явдал юм.

5. Олсоор гулгах өөр нэг давуу тал бол жин хасах явдал юм. Үсрэх нь богино хугацаанд маш их энерги шатаадаг. Нэг цаг дасгал хийхэд 700 калори шатдаг. Гүйж байснаас арай бага.

1. 1 ба 2 градусын таргалалттай, зүрхний өвчтэй, судасжилттай хүмүүс эмчийн зөвшөөрснөөр л олсоор хүчтэй дасгал хийж болно.

2. Мөн сколиоз, остеохондроз, үе мөчний өвчтэй хүмүүст хүчтэй үсрэх хэрэгтэй.

3. Та байр суурь болон сарын тэмдгийн үед эмэгтэйчүүдийн хувьд олс үсэрч чадахгүй.

4. толгой өвдөх, мигрень, үсрэх нь ямар ч ашиггүй, өвдөлт нь зөвхөн эрчимжиж болно.

5. Хэзээ ч цадсан гэдсэн дээр үсэрч болохгүй.

Ашиг тусын тулд олсоор үсрэх үндсэн дүрмүүд:

1. Эмэгтэйчүүд хөхөө найдвартай хамгаалж байх хэрэгтэй. Өндөр үсрэлт нь хэлбэрт сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс, хичээлийн үеэр том биетэй эмэгтэйчүүд цээжиндээ сайн бэхлэх хэрэгтэй.

2. Хөл гэмтсэн тул хөл нүцгэн үсрэх шаардлагагүй. Гүйлтийн гутал өмсөх нь дээр.

3. Бетон гэх мэт маш хатуу шалан дээр олсоор үсэрч болохгүй, дэвсгэр дэвссэн нь дээр.

4. олсоор үсрэх нь хоёр хөл дээр байх ёстой. Өсгий болон бүхэл бүтэн хөл дээр буухгүй байхыг хичээ. Хөлийн урд талд илүү сайн газардах, өсгий нь шалнаас дээш байх ёстой.

5. Зөв үсрэлт нь зөөлөн бөгөөд хөнгөн, хүнд зүйл унасан мэт мөргөж шалан дээр бууж болохгүй.

6. хөлийг өвдөг дээрээ ямагт бага зэрэг бөхийлгөж, бөхийлгөж, чангалж байх шаардлагагүй. Зогсоолгүй хурдан, өндөр үсрэлт хийхийг зорь. Хялбар бөгөөд хурдан, зогсолтгүй, зогсолтгүй өндөр үнэ төлбөргүй, энэ бол таны хүрэх ёстой үр дүн юм.

Олсоор үсрэх дасгалын тухай ярихдаа зарим хүмүүс олс дээгүүр харайж буй нумтай охины сэтгэхүйд дэмий хоосон байдаг. Олсоор гулгах нь мэргэжлийн тамирчдын эрчимтэй бэлтгэлийн зайлшгүй шинж чанар бөгөөд бүрэн хэмжээний спорт тул хамгийн нухацтай хандлагыг шаарддаг.

Олсоор үсрэхийн ашиг тус

Олсоор үсрэх бэлтгэлийн өндөр үр ашиг нь булчингийн том бүлгүүдийг нухацтай судлах явдал юм: тугал, өгзөг, нуруу, хэвлий, мөрний бүс, гар. Нэмж дурдахад үсрэлт нь зөв байрлалыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулж, авхаалж самбаа, уян хатан байдал, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сургадаг.

Сайхан урамшуулал нь булчингийн корсетийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ өөх тосыг идэвхтэй шатаах явдал юм: ердөө 10 минутын сургалтанд бие нь 116 килокалори зарцуулдаг. Харьцуулбал ижил тооны калори шатаахын тулд 1.5 цагаас илүү хурдан алхах эсвэл 7 км-ээс дээш гүйх хэрэгтэй.

Мөн ийм дасгалын маргаангүй давуу тал нь зүрхний булчин, уушгийг сайн сургах, цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх, целлюлитийн илрэлийг саармагжуулах явдал юм. Олсоор үсрэх нь бие махбодийн үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авахад хувь нэмэр оруулдаг аэробик ба эрчим хүчний ачааллыг хослуулах боломжийг олгодог тойрогт дасгал хийх боломжтой.

Олсоор үсрэхийн эсрэг заалтууд

Олсоор дасгал хийх нь өндөр эрчимтэй дасгал сургуулилт гэдгийг мартаж болохгүй, тиймээс толгой өвдөх болон бусад бага зэргийн өвчин туссан бол эгзэгтэй өдрүүдэд, гэдэс цатгалан дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Том хөхтэй эмэгтэйчүүд, өндөр настай эмэгтэйчүүдэд спортын хувцас өмсөхөд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна, учир нь. хүчтэй үсрэлт нь уналтын хэлбэр, арьсны харагдах байдалд сөргөөр нөлөөлж, байгалийн уян хатан чанараа алддаг.

Илүүдэл жинтэй, нормоос 15-20 кг-аар хэтэрсэн, зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүст зориулсан олсоор үсрэх дасгал хийх ёсгүй. Түүнчлэн, нуруу, үе мөч, венийн судас, жирэмслэлт, мигрень, цусны даралт ихсэх өвчин зэрэгт сургалт явуулахыг хориглоно.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Олсоор үсрэх нь эрүүл мэнд, гоо сайханд тустай байхын тулд та энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• бэлтгэл хийхээсээ өмнө бие халаахаа бүү мартаарай, өндрийнхөө дагуу олс сонгох;
• санамсаргүйгээр хөл гэмтээхгүйн тулд хөл нүцгэн үсэрч болохгүй;
• эмэгтэйчүүд үсэрч байхдаа цээжийг сайн дэмждэг тоног төхөөрөмжийг зөв сонгох нь чухал;
• хэрэв хичээл гэртээ явагддаг бол нүцгэн шалан дээр үсэрч болохгүй, үсрэлтийг зөөлрүүлдэг тохь тухтай хивс аваарай;
• буух үед хөлний урд талд бууж, өсгий дээр эсвэл бүхэл бүтэн хөл дээр бууж болохгүй;
• хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, хурдан, өндөр үсрэлт хийх дасгал хийх;
• Олс нь орооцолдож болзошгүй хэт сул хувцастай дасгал хийж болохгүй.

Харайлтын олс бол бага наснаасаа хүн бүрт танил болсон хамгийн энгийн бөгөөд боломжийн симулятор юм. Энэ нь бие махбодид, ялангуяа зүрх судасны системд ноцтой стресс өгч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар 10 минут олсоор үсрэх нь 12 минут усанд сэлэх, хоёр багц теннис, богино гүйлт эсвэл 6 минут дугуй унахтай тэнцэх боломжтой. Дасгал хийхэд тав тухтай, үр дүнтэй байхын тулд олс хэр урт байх ёстой вэ гэдэг нь ойлгомжтой асуулт юм.

Үсрэх олсны төрлүүд

Олсны урт ямар байх ёстойг тодорхойлохын өмнө энэ спортын хэрэгслийн төрлийг ойлгох хэрэгтэй. Буруу сонголт нь эвгүй байдалд хүргэж, бүр гэмтэл авч болно. Орчин үеийн салбар нь дараах төрлийн үсрэлтийн олсыг санал болгодог.

• Хүүхдэд зориулсан - бөмбөлгүүдийг агуулсан байж болно.
• Жинтэй олс (3 кг хүртэл) - биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэх.
• Хурдны олс.
• Калорийн тоолууртай (цахим).
• Арьс - боксчдын дунд алдартай, рефлексийн хурдыг хөгжүүлдэг.
• Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хөвөн эсвэл нейлон бол хамгийн удаан харайлтын олс юм.

Эхлэгчдэд хамгийн энгийн үсрэх олс нь нэмэлт функцгүй тохиромжтой. Хуванцар бол хамгийн сайн материал бөгөөд үүнээс хийсэн бүтээгдэхүүн нь практик, тохь тухтай, эхлэгч болон мэргэжлийн тамирчдад тохиромжтой. Бариул нь гарт эвтэйхэн байх ёстой, хүнд байх ёсгүй, хөдөлж байхдаа гулсахгүй байх ёстой.

Олсыг бүрэн эзэмшсэний дараа та илүү ажиллагаатай загвар худалдаж авах талаар бодож болно. Эмпирик байдлаар олсны урт ямар байх ёстойг тодорхойлоход хялбар байдаг, гэхдээ харамсалтай нь худалдан авахдаа үсэрч, түүний чанар, өөрийн өндөрт тохирсон эсэхийг тодорхойлох боломжгүй байдаг.

Олс хэр урт байх ёстой

Үүнийг олж мэдье. Хүний өндөр нь урт нь ямар байх ёстойг тодорхойлдог гол үзүүлэлт юм. Алгасах олс нь тохируулж болох урттай байж болно. Үүний зэрэгцээ та илүүдлийг таслах ёсгүй, үүнийг зангидаж, бариулд нь нуух нь дээр. Хэт урт олс нь таны хөдөлгөөнийг хянахад хэцүү байх болно, зарим төрлийн дасгал хийхэд асуудал гарна. Хэрэв энэ нь богино бол та хөлөө байнга чангалах хэрэгтэй болно.

Тохиромжтой урттай олсыг тодорхойлоход хялбар байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та үүнийг гартаа авч, олсны дундуур хөлөөрөө зогсож, биеийн дагуу татах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд бариул нь суганы өндөрт байх ёстой, гэхдээ цээжний доор байх ёсгүй.

Өөр нэг арга бий: та спортын хэрэгслийн хоёр бариулыг гартаа авч, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгах хэрэгтэй (гар ба биеийн хооронд зөв өнцгийг олж авах болно). Хэрэв спортын хэрэгслийн доод хэсэг нь шалан дээр бага зэрэг хүрвэл хүссэн урт нь олддог.

Хүүхдэд зориулсан олс

Хүүхдэд зориулсан олс хэр урт байх ёстой вэ? Сонгон шалгаруулалтын дүрэм нь дээр дурдсан зөвлөмжүүдээс ялгаатай биш юм. Хүүхдэд зориулсан спортын хэрэгсэл худалдаж авахдаа анхаарах ёстой чухал зүйл бол хөнгөн, гэрэл гэгээтэй, аюулгүй материалаар хийгдсэн байх ёстой. Хүүхэд хурдан өсдөг тул хүүхдийн олсыг огтолж болохгүй.

Өсөлтөд олсоор үсрэх ашиг тус. Олс алгасах - биед үзүүлэх ашиг тус

Нэгэн удаа хүүхэд байхдаа олсоор үсрэх дуртай байсан. Түүгээр ч барахгүй тэд хаа сайгүй үсэрч байв - хашаанд, гудамжинд, найз охидтойгоо хамт, ганцаараа. Тэд хоёр хөл дээр, нэг хөл дээр, эргэлттэй, мушгиатай гэх мэт үсрэв. Дараа нь бид олс нь биед ямар чухал болохыг хараахан мэдэхгүй байсан. Үүний ашиг тус нь гайхалтай юм! Түүний тусламжтайгаар та эрүүл мэндээ бэхжүүлж, илүүдэл жингээ хасаж, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, целлюлитээс салах боломжтой.

Олсоор үсрэх нь яагаад ийм ашигтай байдаг вэ? Баруунд "алгасах" (үсрэх) гэж нэрлэдэг шинэхэн хоббигийн ашиг тус маш их байдаг. Үсрэх явцад хөлний булчингууд оролцдог. Энэ нь эргээд хонго жингээ хасахад хүргэдэг, булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, уян хатан чанарыг өгдөг. Олсны тусламжтайгаар та жингээ мэдэгдэхүйц хасах боломжтой бөгөөд энэ нь суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, биеийн тамирын заал, фитнесс клубт явдаггүй хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Та хэт олон кг жин хасаж чадахгүй, гэхдээ нэг эсвэл хоёр сарын дотор 6 кг хүртэл жин хасах боломжтой.

Хүн бүр эрүүл мэндийн хувьд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Хөдөлгөөн бол амьдрал гэдгийг бид бүгд мэддэг ч хүн бүр эрүүл мэндийнхээ араас гүйх гэж яардаггүй. Гүйх эсвэл ямар нэгэн симулятор дээр гүйх боломжгүй хүмүүсийн хувьд эрүүл мэнд, бие бялдараа сайжруулах хамгийн хялбар арга бол олсоор үсрэх явдал юм. Үүний ашиг тус нь маш их бөгөөд үнэтэй симулятор худалдаж авахад ямар ч зардал гарахгүй бөгөөд жижиг орон сууцанд бараг зай эзэлдэггүй. Хэрэв та эрүүл мэнддээ анхаарч, жингээ хасахаар шийдсэн бол энэ мини-сургагч танд зориулагдсан болно.

"Усдаг олс ямар хэрэг вэ?" гэж та ёжтой асууж байна. Олсоор үсрэх нь усанд сэлэх, гүйхээс ч илүү үр дүнтэй байдаг. Тэд зөвхөн гар, хөлний булчинг сургах төдийгүй амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж, вестибуляр аппаратыг сургаж, хүний ​​тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Гайхамшигт симулятор яагаад болохгүй гэж? Бүх сагсан бөмбөгчид, боксчид дасгал хийхдээ олс ашигладаг. Энэ нь үсрэх чадварыг хөгжүүлж, дүрсийг мэдэгдэхүйц нарийхан болгодог. Хэрэв та олсоор гулгах хамгийн бага зардал, хаана ч дадлага хийх чадварыг харгалзан үзвэл түүнд үнэ байхгүй.

Хичээлүүдийг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд эхлээд олс ямар байх ёстойг шийдэх хэрэгтэй. Энэ зүйлийг зөв сонгосон тохиолдолд л ашиг тустай байх болно. Олсны урт нь таны өндөртэй тохирч байх ёстой, эс тэгвээс үүнийг зохицуулахад хэцүү байх болно. Худалдан авахдаа олсыг гартаа авч, дундуур нь нугалж, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгаж, үзүүрээс нь барина. Хэрэв энэ нь шал хүртэл унжсан бол энэ нь таны хэмжээ юм. Дараагийнх нь гутал юм. Гутал нь зөөлөн, тав тухтай, хаварлаг байх ёстой.

Таны дасгал хийх гадаргуу нь бас чухал юм. Энэ нь хивс байх албагүй, резинэн дэвсгэр нь олсны гулсалтыг сайжруулахад илүү дээр юм. Эхлэхийн тулд та хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд дасгалуудыг 5 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд хийх хэрэгтэй. Зүрхний өвчнөөр шаналж буй хүмүүс, түүнчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүст онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хоёр хөл дээрээ эсвэл нэг нэгээр нь үсэрч, хөлийнхөө хуруун дээр доошоо бууж, бага багаар эхэл.

Олсоор үсрэх симулятор дээр ямар дасгал хийх вэ? Хэрэв та энгийн үсрэлтээр хэдэн өдрийн турш бэлтгэл хийсний дараа илүү нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжвэл ашиг нь хамгийн их байх болно. Тухайлбал:

Нэг хөл дээр үсрэх;

Дараа нь үсэрч, ээлжлэн хөлөө солино;

Олс гатлах;

Олсыг буцааж эргүүлэх;

Үсрэх, байрандаа гүйлт хийх.

Зөвлөмж: Хэрэв тарган эмэгтэй жингээ хасахын тулд олсоор үсэрч байвал сунгах тэмдэг үүсэхээс сэргийлж тусгай дотуур хувцас өмсөх хэрэгтэй. Өдөрт 2000 үсрэлтийн тоог аажмаар нэмэгдүүлж, долоо хоногт хэд хэдэн удаа өдөрт 30 минут дасгал хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрнэ. Хэрэв эрүүл мэнд, цаг хугацаа зөвшөөрвөл та өдөр бүр дасгал хийж болно, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй, дунд зэрэг байвал бүх зүйл сайхан болно.

Хичээлүүдийн онцлог руу шилжихээсээ өмнө жингээ хасах, эрүүл мэндэд зориулсан олсоор үсрэх сургалтын ашиг тусыг авч үзье.

1. Олсоор харайх нь хамгийн эрчим хүч шаардсан бэлтгэлийн нэг юм. Жишээлбэл, Америкийн судалгаагаар энэ төрлийн фитнесс нь нэг цагт дасгал хийхэд 1000-1200 ккал хүртэл шатаах боломжийг олгодог. Жингээ хасахад зориулсан үсрэлт олсны өндөр үр нөлөө нь фитнесс дасгалжуулагчдын дунд түгээмэл байдгийг тайлбарлаж байна.

2. Олсоор үсрэх нь кардио дасгал хийхэд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах маш сайн сонголт юм. Төрөл бүрийн дасгалын тусламжтайгаар та өндөр ба бага эрчимтэй интервалыг багтаасан үр дүнтэй дасгал хийж чадна.

3. Кардио ачааллаас гадна олсоор үсрэх нь биеийн бүх булчингуудыг маш олон тооны булчингуудыг чангална: хөл, гар, өгзөг, мөр, хэвлий, нурууны булчингууд.

4. Олс нь их зай эзэлдэггүй маш авсаархан спортын хэрэгсэл юм. Та үүнийг үргэлж гудамжинд эсвэл амралтаараа авч явах боломжтой. Энэ талаар тав тухтай байдлын хувьд үсрэх олсыг зөвхөн уян харимхай хамтлагтай харьцуулж болно.

5. Олсоор үсрэх нь биеийн доод хэсгийн эзэлхүүнийг багасгахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Орон нутагт жингээ хасах боломжгүй боловч биеийн "асуудал" хэсэгт цусны урсгал нэмэгдэх нь нэмэлт эерэг нөлөө үзүүлж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Энэ нь хөлний жингээ хасахад хамгийн ашигтай байдаг плиометр (үсрэх) ачаалал гэж үздэг нь гайхах зүйл биш юм.

6. Олсоор харайх нь жингээ хасахаас гадна биеийн хөдөлгөөний зохицуулалт, тэнцвэр, авхаалж самбаа, тэнцвэртэй байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын амьдралд ч, бусад спортод ч хэрэгтэй байдаг.

7. Олс алгасах нь хүн бүрт байдаг хамгийн хямд фитнесс хэрэгслийн нэг юм. Мөн дотор болон гадаа хаана ч хамаагүй олсоор дасгал хийж болно. Сургалтын хувьд та эргэн тойрондоо бага зэрэг зай хэрэгтэй.

8. Олсоор үсрэх нь ашиг тустай төдийгүй хөгжилтэй байдаг. Энэхүү спортын хэрэгсэл нь хүүхдүүдэд маш их алдартай байдаг нь гайхах зүйл биш юм.

9. Олсны дасгал нь шагай болон хөлийг тойрсон булчингуудыг бэхжүүлдэг. Жишээлбэл, сагсан бөмбөг, теннис, цанаар гулгах, хөл бөмбөг болон бусад спортоор хичээллэх үед шөрмөс, булчинд хүчтэй дарамтаас болж шагай ихэвчлэн гэмтдэг. Олсыг тогтмол хэрэглэх нь мөчний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Олсоор үсрэх нь нугас, өгзөг, тугалын булчингуудыг ажиллуулж, гар, хөлийг оролцуулдаг. Ийм дасгалууд нь илүүдэл жинг бууруулах, биеийн хэлбэрийг тохируулахад тусална. Үүний зэрэгцээ хөл чангарч, чангарч, өгзөг, ходоод нь үзэсгэлэнтэй болж, "целлюлитийн эсрэг" болдог. Энэ нь хүнийг тэсвэр тэвчээртэй, сайн зохицуулалттай, хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог, тэр байнгын аялгуутай, зүрхний систем дэмжигддэг.Бие махбодийн үйл ажиллагааг эрчимтэй хурдаар мэдэрдэг. Энэ нь усанд сэлэх, гүйхээс хоёр дахин их байдаг. Ачааллын хурд, эрч хүч нь илүүдэл илчлэгийг шатааж, биеийг дасгалжуулахад тусалдаг.Усгалт нь зүрх судас, судсыг сургахад маш их хэрэгтэй, ямар ч насны хүмүүс үүнийг хийж чадна. Энэ нь амьсгалын замын үйл явцыг сайжруулдаг, жишээлбэл, хүн байнга амьсгал давчдах үед. Олс нь эмэгтэйчүүдийн дунд маш их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Энэ нь хүсээгүй целлюлитээс салахад тусална. Энэ дасгалын тусламжтайгаар хонго, өгзөг бэхжиж, асуудалтай хэсгийн өөхний хэмжээ багасдаг.Мэргэжилтнүүд ч гэсэн олсоор дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны хөлийг венийн судаснуудаас хамгаалах болно. Богино хугацаанд дасгал хийснээр та жингээ хасах амжилтанд хүрч чадна. Өглөө нь 15-20 минутын турш үсрэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд энэ нь дулаарч, бүх булчингуудыг зуурдаг.

Газар дээрээ үсрэхийн ашиг тус Жингээ хасахын тулд үсрэхийн ашиг тус

Жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх нь таны дасгалын эхлэл байж болно. Зарим хүмүүс унадаг дугуйг гишгэх эсвэл зуун метр гүйх зэргээр "дулаацахыг" илүүд үздэг. Үсрэх нь илүү их хүчин чармайлт шаарддаг тул дасгал хийх нь бага түгээмэл арга юм.

Үүний зэрэгцээ энэ нь биеийг дасгал хийхэд бэлтгэх үр дүнтэй арга юм. Үсрэх үед уушгины агааржуулалт мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, цус нь хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй ханаж, бодисын солилцоо хурдасдаг. Үсрэх үед та хөл, өгзөг, тэр ч байтугай хэвлий, нурууны булчингуудыг чангалдаг, учир нь биеийг тодорхой байрлалд барих шаардлагатай байдаг. Жингээ хасахын тулд байрандаа үсрэх эсвэл олсоор үсрэх нь жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг.

Үсрэх нь төрөлжүүлэх боломжтой ачааны төрөлд хамаарах нь сайхан юм. Хэрэв та байрандаа үсрэхээс залхаж байгаа бол дасгалаа бага зэрэг өөрчилж, танхимын периметрийн эргэн тойронд үсрэх эсвэл нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү үсрэх боломжтой. Ихэнхдээ жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх арга хэрэглэдэг, учир нь тэдгээрийг гүйцэтгэх үед зөвхөн доод биеийн булчингууд төдийгүй гарны булчингууд ажилд ордог.

Илүүдэл жингээсээ салах хамгийн хялбар бөгөөд хүртээмжтэй арга бол олсоор үсрэх явдал юм. Ийм сургалтанд бага зэрэг хугацаа шаардагдах бөгөөд үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Үр нөлөө нь та тэр даруй тодорхой хэмнэлийг, ихэвчлэн өндөр, дасгалын туршид хадгалдагтай холбон тайлбарладаг.

Олсны дасгалууд нь гар, нуруу, хэвлий, хөл зэрэг бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг төгс ачаалдаг. Үүний зэрэгцээ амьсгалын системтэй зүрх судасны системийг сургаж, бие махбодид аэробикийн цогц ачааллыг өгдөг. Жингээ хасахад зориулсан олсоор хийсэн тойм, үр дүнгээс харахад хэдэн долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа таны бие уян хатан, сэтгэл татам болж, хөл нарийхан, туранхай болно.

Жин хасахад олсоор үсрэх үр дүнтэй байдлын өөр нэг тайлбар бол илчлэг ихтэй хэрэглээ юм. Энэхүү энгийн симулятор дээрх үсрэлтүүд маш хурдан явагддаг бөгөөд энэ нь ердөө 15 минутын сургалтанд 190-250 ккал шатаах боломжийг танд олгоно. Энэ нь хагас цагийн гүйлттэй тэнцэнэ.

Жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх талаархи тоймыг уншаад илүү сайн гүйцэтгэлтэй болохын тулд зарим зүйлийг онцолж болно.

1. Тогтмол байдал шаардлагатай - үе үе дасгал хийх нь бие махбодь эсвэл бүхэлдээ ашиг тусаа өгөхгүй. Хичээлийг долоо хоногт 2-3 өдөр хуваарилах ёстой.
2. Олсоор үсрэх хугацаа 10-аас (эхлэгчдэд) 45 минут байна. Амьсгал давчдах, булчин өвдөх нь зогсох шалтгаан биш - энэ бүхэн цаг хугацаа өнгөрөх болно. Шаардлагатай бол та бага зэрэг удаашруулж болно.
3. Үйл явцыг хурдасгаж, дасгалаа төрөлжүүлэхийн тулд хурд, үргэлжлэх хугацаанд ээлжлэн үсрээрэй. Өөрөөр хэлбэл, хурдан хурдтайгаар хэсэг хугацаанд үсэрч, дараа нь удаашруулж, илүү урт хугацаанд үсрэх.

Чухал: хурдан жин хасахыг бүү зөвшөөр - бүх зүйл аажмаар явагдах ёстой.

Юуны өмнө өөхний нөөцийг шатаах нь хажуу, хэвлий, хонго зэрэгт тохиолддог бөгөөд үүнийг жингээ хасах олсоор үсрэх талаархи тоймууд нотлогддог.

Олс алгасах нь хүч чадалд сайн. Олсоор гулгах нь эрүүл мэндэд тустай

• Олсоор үсрэх нь хэр ашигтай болохыг харгалзан үзэхэд тэдний зүрх судасны системд үзүүлэх ашиг тусыг анзаарахгүй байхын аргагүй юм. Олс бол гайхалтай зүрхний аппарат юм. Энэ нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, цусны судсыг бэхжүүлж, амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Тогтмол үсрэлт нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Мөн 2-3 долоо хоногийн турш өдөрт 15 минут үсэрч байвал амьсгал давчдах тухай мартаж болно.
• Мөн стресст өртөмтгий хүмүүст олсоор үсрэх нь ямар хэрэгтэй вэ? Урт үсрэлт нь хурцадмал байдлыг арилгах, мэдрэлийг тайвшруулахад тусалдаг. Дасгал хийх үед бие нь сэтгэл санааг сайжруулдаг эндорфин даавар үүсгэдэг. Мөн тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь зохицуулалт, уян хатан байдал, тэнцвэрийг хадгалах чадварыг сайжруулахад тусалдаг.
• Олсоор үсрэх гэх мэт ийм төрлийн үйл ажиллагаа нь байрлалыг засахад ашиг тустай нь ойлгомжтой. Нурууны ачаалал хамгийн бага боловч ашиг тус нь маш их байдаг. Гэхдээ хэрэв та булчингийн тогтолцооны ямар нэгэн өвчинтэй бол эмчид хандаж, зөвхөн олсоор дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
• Эрэгтэйчүүдэд олсоор үсрэх ашиг тусыг цусны эргэлт сайжирснаар нөхөн үржихүйн систем илүү сайн ажилладаг гэж тайлбарладаг. Үүний дагуу хүч чадалтай холбоотой асуудал бага хамааралтай болж байна.

Видео Олсоор үсрэх - бидний биед үзүүлэх ашиг тус

Өнөөдөр олон хүмүүс толгойгоо ажиллуулдаг, өөрөөр хэлбэл тэд суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг. Өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багатайг нөхөхийн тулд зарим нь биеийн тамирын заал руу явдаг, зарим нь өглөө гүйдэг, зарим нь дасгалжуулагчид мөнгө үрэлгүйгээр гэртээ, тохиромжтой цагт дасгал хийхийг илүүд үздэг. Үсрэлтийн олс нь энгийн, батлагдсан, боломжийн үнэтэй гэрийн сургагч юм. Үүний хор хөнөөл, ашиг тус нь юу вэ?

Олсны хүч чадлын тухай

Мэргэжлийн олон тамирчид спортын замналынхаа эхэн үеэс л энэ спортын шинж чанартай нөхөрлөж, өнөөг хүртэл нөхөрлөлөө үргэлжлүүлсээр байна. Та хичээлд зориулсан бүх нийтийн хэрэгслийг үргэлж авч явах боломжтой, хаана ч, хэзээ ч дадлага хийх боломжтой.

Үсрэх нь бие махбодид гүйхээс илүү муугаар нөлөөлж, бие бялдрын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг нь эрт дээр үеэс батлагдсан. Бид хүч чадал, бие махбодийн тэсвэр тэвчээр, уушгины амьсгалын чадварыг нэмэгдүүлэх тухай ярьж байна. Мөн сургалтын явцад булчингууд нэмэгддэг. Хэвлэл, мөрний бүс, тугалын булчингууд идэвхтэй ажиллаж байна. 2-3 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа үсрэлтийн тоо аажмаар нэмэгдэж, хурд нь дүр төрхийг сайжруулж, илүүдэл өөх тосыг арилгадаг. Нийт тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлснээр олс нь уушгийг илүү идэвхтэй агааржуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн аяыг нэмэгдүүлдэг.

Хичээлийн үеэр зөв амьсгалах нь хичээлийн эхэнд мэдрэгдэх уушгинд шатаж буй мэдрэмжийг мартах боломжийг олгоно.

Хэрэв суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүн нурууны өвдөлтийн талаар санаа зовдог бол олсоор үсрэх нь тэднийг мартах боломжийг олгодог. Спортын энгийн шинж чанар нь нуруу, нугаламын булчингуудад сайн симулятор, остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх хэрэгсэл юм.

Хэрэв бид охидын тухай ярьж байгаа бол тэдний хувьд олс бол жингээ хасах найз, туслах юм, учир нь энэ нь илчлэгийг идэвхтэй шатаахад тусалдаг. Арван минутын үсрэлт нь цөцгийтэй бялуутай тэнцэх 500-600 килокалориас салахад тусалдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ спортын шинж чанар нь зуны улирлын дунд чухал ач холбогдолтой хөл, хонго дээрх целлюлитээс салахад сайн туслагч юм. Үсрэх нь шинэхэн эхчүүдэд өмнөх хэлбэрээ олж, жингээ хасахад тусалдаг. Энэ нь гэртээ, хүүхдийн ойролцоо дасгал хийхэд үр дүнтэй бөгөөд тохиромжтой байдаг, учир нь фитнесст явах нь цаг хугацаа их шаарддаг бөгөөд зардал ихтэй байдаг.

Санхүүгийн хомсдолд орсон олон гэрийн эзэгтэй нар телевизийн дэлгэцийн өмнө үсэрч, дуртай телевизийн шоу, кино, нэвтрүүлгээсээ салдаггүй. Үүний зэрэгцээ тэдний дүр төрх нь хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашигладаг эмэгтэйчүүдээс дорддоггүй.

Зүрхний шигдээсээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та зөвхөн гүйхээс гадна үсрэх боломжтой. Энд дахин үсрэлт олс нь маш сайн кардио машин болж аврах ажилд ирдэг. Энэ нь зүрхний булчингийн ажилд сайнаар нөлөөлж, илүү идэвхтэй ажиллаж, цусыг гадагшлуулахад хүргэдэг. Энэ нь цусны даралтанд эерэгээр нөлөөлж, цус харвалт, зүрхний шигдээсээс ангижрах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маш чухал юм, учир нь өнөөдөр ихэнх хүмүүс зүрхний өвчнөөр нас бардаг.

Спортын хор хөнөөлтэй шинж чанар юу вэ?

Аливаа гимнастикийн аппарат, симуляторын нэгэн адил олс нь гэмтэх эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Ихэнхдээ энэ нь шагай шөрмөс эсвэл бусад гэмтэл байж болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та өсгий дээрээ буухгүйгээр үсрэх хэрэгтэй. Дэмжлэг нь хөлийн хуруу, урд хэсэгт байх ёстой.

Хэрэв хүн аажмаар байх зарчмыг мартаж, хурдан, удаан, эрчимтэй дасгал хийвэл булчингийн ачаалал үүсч болно. Энэ нь мөн амьсгалын тогтолцоог гэмтээж болно. Олс дээрх анхны урт сесс нь дараагийн өдөр нь булчингууд нь хэт их ачаалалаас болж өвдөж, чичирдэг. Үүнээс гадна ангид хэт их фанатизм нь зүрх сэтгэлд дааж давшгүй ачааллыг бий болгодог.

Мөн флебологич, судсыг эмчилдэг эмч нар олсоор хичээллэхийг хүлээж авдаггүй. Варикозын судлуудтай бол ийм ажил мэргэжил нь зөвхөн бие махбодид хор хөнөөл учруулж, өвчний хөгжлийг хурдасгадаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон саяхан хүүхэд төрүүлсэн хүмүүст энэ спортын шинж чанарыг ашиглахыг зөвлөдөггүй. Мөн ийм ангиуд нь том хөхний эзэлхүүнтэй шударга сексийн хувьд маш их дургүй байдаг.

Тиймээс, эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд та ийм спортын шинж чанартай байж болно, зөвхөн та үүнийг фанатизмгүйгээр үндэслэлтэй хийх хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд та ердийн олс ашиглаж болно. Үүнийг хэрхэн сонгох, хэрэглэх, яагаад эрүүл мэндэд маш сайн болохыг бид танд хэлэх болно.

Хэрэв танд фитнессийн гишүүнчлэл эсвэл машин худалдаж авах цаг, мөнгө байхгүй бол бүү шантар. Энэ асуудлыг шийдэх боломжтой. Та хийх ёстой зүйл бол үсрэх олс худалдаж авах явдал юм.

Олсоор хичээллэсний үр дүнд үнэтэй симуляторууд саад болохгүй. Үүн дээр зөвхөн хүүхдүүд үсрээд зогсохгүй мэргэжлийн тамирчид ч үсэрдэг. Олсоор харайх нь спорт бөгөөд жил бүр түүгээр тэмцээн зохиогддог.

Олсоор үсрэх нь юу вэ?

Олсоор үсрэх нь нугас, өгзөг, тугалын булчингуудыг ажиллуулж, гар, хөлийг оролцуулдаг. Ийм дасгалууд нь илүүдэл жинг бууруулах, биеийн хэлбэрийг тохируулахад тусална. Үүний зэрэгцээ хөл чангарч, чангарч, өгзөг, ходоод нь үзэсгэлэнтэй болж, "целлюлитийн эсрэг" болдог. Энэ нь хүнийг тэсвэр тэвчээртэй, сайн зохицуулалттай, хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог, тэр байнгын аялгуутай, зүрхний системийг дэмждэг.

Бие махбодийн хүч чармайлтыг эрчимтэй хурдаар мэдэрдэг. Энэ нь усанд сэлэх, гүйхээс хоёр дахин их байдаг. Ачааллын хурд, эрч хүч нь нэмэлт калори шатаах, биеийг сургахад тусалдаг.

Олс алгасах нь зүрх судсыг сургахад маш хэрэгтэй, ямар ч насны хүмүүс үүнийг хийж чадна. Энэ нь амьсгалын замын үйл явцыг сайжруулдаг, жишээлбэл, хүн байнга амьсгал давчдах үед. Олс нь эмэгтэйчүүдийн дунд маш их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Энэ нь хүсээгүй целлюлитээс салахад тусална. Энэхүү дасгалын тусламжтайгаар хонго, өгзөг бэхжиж, асуудалтай хэсэгт өөхний хэмжээ багасдаг.

Мэргэжилтнүүд ч гэсэн олсоор үсрэхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны хөлийг венийн судаснуудаас хамгаалах болно. Богино хугацаанд дасгал хийснээр та жингээ хасах амжилтанд хүрч чадна. Өглөө нь 15-20 минутын турш үсрэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд энэ нь дулаарч, бүх булчингуудыг зуурдаг.

Та яагаад олсоор үсрэх хэрэгтэй болсон шалтгаанууд

1. Боломжийн үнэ, тав тухтай.Бусад тоног төхөөрөмжтэй харьцуулахад олс нь жижиг, хөнгөн, их зай шаарддаггүй.
2. Бага хэмжээний хөрөнгө оруулалт.Дасгал нь 25-30 минут үргэлжлэх бөгөөд гэртээ хийж болно.
3. Таашаал.Олсны дасгал нь стрессээс ангижрахад тусалдаг. Ялангуяа та хөгжимд суралцвал ажлын өдрийн турш маш их эрч хүчтэй, эерэг байх болно.
4. Булчинг бэхжүүлэх.Өдөр бүр дасгал хийснээр бие нь хүссэн хэлбэр, аяыг олж авах болно. Богино хугацаанд та хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэх болно.
5. Калориас салах.Үсрэх олс нь жингээ хасах, өөх тосыг задлах процессыг хурдасгаж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг.

Олсоор үсрэхийн эсрэг заалтууд

Илүүдэл жинтэй, зүрх сул, венийн судастай хүмүүст хичээлийг бие даан эхлүүлэхийг зөвлөдөггүй. Юуны өмнө та эмчид үзүүлж, зөв ​​зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул үүнийг хайхрамжгүй хандах хэрэггүй. Остеохондроз, үе мөчний өвчтэй хүмүүст үсрэх нь аюултай. Тэд таныг гэдэс цатгалан эсвэл ямар нэг зүйл зовоож байгаа үед үсэрч эхлэхгүй байхыг анхааруулдаг.

Хэрхэн зөв үсрэх олс авах вэ?

1. Гол шалгуур бол урт юм. Энэ нь тухайн хүний ​​өндрөөс хамаарна. Шаардлагатай уртыг хэрхэн тодорхойлох вэ? Та хөлөөрөө олсны дундуур зогсож, бариулаас нь барьж, дээд талд нь өргөх хэрэгтэй. Тэд суганы түвшинд байх ёстой. Олс нь богино, урт биш байхын тулд та уртыг анхааралтай ажиглах хэрэгтэй. Уртыг нь өөрөө тохируулах боломжтой олс байдаг.
2. Үсрэлтийн олс хийсэн материалд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь нейлон, олс, резин байж болно. Олс эсвэл нейлон олс авах нь дээр. Энэ нь хөнгөн бөгөөд санамсаргүй цочролын үед хүн цохилтыг тийм ч их өвддөггүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та үсрэх туршлага хуримтлуулах үед та резинийг оролдож болно. Үүний давуу тал нь жин юм. Ийм үсрэлт нь илүү үр дүнтэй болдог.
3. Өөр нэг төрлийн үсрэлт олс байдаг - эдгээр нь өндөр хурдтай байдаг. Үүн дээр та хурдыг тохируулж, сонгож болно. Үсрэлтийн тоог тоолдог тоолуур байдаг. Гэхдээ энэ нь спортын тоног төхөөрөмжийг сонгоход хамгийн чухал зүйл биш юм. Мөн олсны урт, жин, материалд анхаарлаа хандуулаарай.

Олсоор үсрэх төхөөрөмж ямар байх ёстой вэ?

Хүн бүр өөртөө тохирсон зүйлээ сонгодог. Эхлээд та хөл нүцгэн, дараа нь пүүз өмсөж, аль сонголт нь хамгийн сайн болохыг харьцуулж үзээрэй. Гуталгүй хөл нь аль болох тайвширч, чөлөөтэй, мокасинд бага зэрэг хурцаддаг. Гутал өмссөн үед та хөлөө олсоор гэмтээж, модон эсвэл ламинатан шаланд хүрэхээс зайлсхийдэг.

Та леггинс, подволктой бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Учир нь тэдгээр нь биед тохирсон, олс нь хувцас хооронд орооцолдохгүй. Эмэгтэйчүүд бэлтгэл хийхдээ спортын хөхний даруулга өмсөхийг зөвлөж байна.

Олсоор хэрхэн дасгал хийх вэ?

• Юуны өмнө олсыг өндөрт тохируулна. Ингэснээр олсны бариул нь цээжний түвшинд байна. Жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэх, аяыг хадгалахын тулд та өдөр бүр бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
• Эхний удаад 10 минут орчим үсэрч, дараа нь хичээлийн цагийг нэмэгдүүлнэ. Тасралтгүй, зогсолтгүй бэлтгэл хий, хэрэв танд маш хэцүү байвал 3 минутын завсарлага аваарай. Ерөнхийдөө дасгал нь 10-30 минут үргэлжлэх ёстой. Олон удаа завсарлага хийхгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ бүх хүч чадлаараа ачааллыг заасан хугацаанд дуусгахыг зөвлөж байна.
• Хичээлийн үеэр эмэгтэйчүүд цээжийг хамгаалж, хэлбэр дүрсийг нь гэмтээхгүйн тулд тусгай цээж зүүх хэрэгтэй.
• Гутал дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна.
• Маш хатуу гадаргуу дээр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Хөлийнхөө доор хавтгай дэвсгэр тавь.
• Хөлний урд хэсэгт зогсоод, өсгийг нь шалнаас дээш байлга.
• Хөнгөн, зөөлөн үсрэлт хийх.
• Хөлөө бүү ачаал. Сургалтын хурд, тэсвэр тэвчээр, хурдыг хөгжүүлэх.

Олсоор харайхад хэр их хэрэгтэй вэ?

Сайхан дүр төрхтэй болж, жингээ хасахын тулд 30 минут орчим дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг тасалдалгүйгээр хийх нь зүйтэй, эс тэгвээс үр дүн нь тийм ч мэдэгдэхүйц биш байх болно. Зүрхний системийг сайн хэлбэрт оруулахын тулд эдгээр дасгалуудыг 10 минутын турш хий. Хамгийн гол нь сургалт тогтмол, өдөр бүр байх ёстой.

Судасны цохилтыг хэмжиж, хэрэв амьсгал давчдах юм бол зогсоод зүрхний цохилтыг хэмжинэ. Хэрэв энэ нь хэвийн бол хэдэн минут амарч, нормоос давсан бол амьсгалаа түр хүлээнэ үү.

Олсоор үсрэх техник

Үсрэлтийг хоёр хөл дээрээ амархан, байгалийн аргаар хийх ёстой. Хэзээ ч хөл, өсгий дээрээ бүү буу. Үсрэлтийн төгсгөлд хөлийг хөлний урд талд байрлуулахыг зөвлөж байна.

Үсрэлт нь хөнгөн, сүйрэлгүй, зөөлөн байх ёстой. Хэт их ачаалал өгөхгүй, өвдөлт үүсгэхгүйн тулд та хагас нугалсан хөл дээр ачааллыг хийх хэрэгтэй. Хурдан, тодорхой өндөртэй, зогсолтгүй үсрэх. Хэрэв та зөв үсрэлтүүдийг хөнгөн, хурдан, өндөр, завсарлагагүйгээр хийвэл үр дүн нь таныг удаан хүлээхгүй болно.

Эхлээд та богино хугацаанд, хэдэн минутын турш үсрэх хэрэгтэй. Бага ачаалалтай бол дасгалын хугацааг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Өдөр бүр 1-2 минут нэмж, хүлээгдэж буй үр дүнг аваарай.

Нэг минутанд дунджаар 75 үсрэлт хий. Тав тухтай байхын тулд хангалттай үсрэх өндрийг сонго. Ихэнхдээ өндөр нь 25-30 см байдаг.Гол нь эхлэгчдэд төөрөхгүй байх, амьсгал боогдуулж, зогсолтгүй үсрэхгүйн тулд өөрийн хэмнэлийг боловсруулах явдал юм.

Жингээ хасахын тулд олсоор хэрхэн үсрэх вэ?

1. Өдөр бүр хагас цаг орчим дасгал хий. Өсөлтийн даавар нь дасгал хөдөлгөөнөөс үүсдэг. Энэ нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр нэмэлт фунт алдах болно. Ачаалал их байх тусам энэ даавар илүү идэвхтэй үйлдвэрлэгддэг.
2. Эрчимтэй дасгал хийж, кардио ачааллыг дага. Дасгалыг зөв хийж, ачааллыг хянахын тулд та өөрийн схемийг боловсруулж болно.
3. Бүх хүч чадлаараа, хурд, цаг хугацаатай үсрэлт хийж, 100% бүхнээ зориул. Амьсгал болон зүрхний цохилтыг тэнцвэржүүлэхийн тулд богино завсарлага аваарай. Дараа нь бид үүнийг дахин хийж, амарна. Стресс, амрах хооронд ээлжлэн ээлжлэх шаардлагатай. Хэрэв бүх зүйл яг таг хийгдсэн бол та өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр алдах болно.

Ерөнхийдөө жингээ хасах арга нь дараахь схемийг агуулдаг.

• 3 минутын турш үсрэлт хийх;
• амьсгалыг сэргээхийн тулд 30 секундын завсарлага;
• 1 минут аль болох хурдан үсрэх;
• хэдэн минутын турш амрах;
• дахин нэг минутын турш хурдан үсрэх;
• 30 секунд амрах;
• ачааллыг давтаж, завсарлага;
• бид дундаж хурдаар амархан үсэрдэг;
• хөлийг зогсоох, сунгах, тайвшруулах.

Ийм дасгалууд нь жингээ хасах, цусны судас, зүрхийг хэвийн байлгахад тусална. Сарын турш 10-20 минут хийхэд хангалттай. Та тав тухтай, тайван орчинд бэлтгэл хийх боломжтой. Үсрэх үед ачаалал гүйхээс хамаагүй их байдаг. Энэ нь үзэсгэлэнтэй хөлний хэлбэрийг засахад хувь нэмэр оруулдаг. Тогтмол дасгал хийсний дараа өгзөг, гуя нь уян хатан болно. Дасгалыг зөрүүд, тогтмол, баяр баясгалан, хүсэл эрмэлзэлтэйгээр хий.

Давхар үсрэлт хийснээр үүнийг улам хүндрүүл. Эсрэг чиглэлд үсрэх нь дасгалыг сайжруулах болно. Өвдөгөө өргөх нь хэвлийн хөндийд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд хөлөө давах нь зохицуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Шинэ элементүүд нь хичээлийг төрөлжүүлж, төвөгтэй болгоно.
Сайхан бие галбиртай болохын тулд тогтмол, эрчимтэй дасгал хий. Энэ нь бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах болно, гэхдээ үр дүн нь тун удахгүй харагдах болно. Сарын дотор та толинд харагдах байдал мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг харах болно.

Энэ видеон дээрх олсоор дасгал хийх техник:

Боксчдын дунд олс хэр их алдартай болохыг та мэдэх нь гарцаагүй. Түүнийг бусад спортын төлөөлөгчид ч өндөр үнэлдэг. Хэдийгээр олон хүмүүс энэ төрлийн ачааллыг зөвхөн эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой гэж андуурдаг ч энэ нь тийм биш юм. Олсоор үсрэх нь эрчүүдийн эрүүл мэндэд ямар ашигтай болохыг та төсөөлж ч чадахгүй! Манай нийтлэлийг уншсаны дараа та энэ төрлийн ачааллыг дасгалын хөтөлбөртөө оруулахыг хүсэх нь гарцаагүй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан олс: ашиг тус

Энэ төрлийн дасгал нь олон давуу талтай. Харамсалтай нь ихэнх хүчирхэг секс үүнийг үл тоомсорлодог. Учир нь тэд тэнэг харагдахаас айдаг. Энэ нь арьсан доорх өөхийг шатаахад тусалдаг төдийгүй булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн галбирыг сайжруулдаг.

Үсрэх нь таны бодож байгаагаас хамаагүй олон булчинг идэвхжүүлдэг. Зөвхөн хөл төдийгүй хэвлий, мөр, гар зэрэг нь оролцдог. Үүнээс гадна энэ төрлийн дасгал нь таны байрлалыг сайжруулах болно. Ердөө 10 минут олсоор харайхад 30 минут гүйсэнтэй тэнцэх хэмжээний калори шатаадаг гэдгийг та мэдэх үү?

Эрэгтэйчүүдэд усанд сэлэхийн ашиг тусын тухай бидний нийтлэлийг үзээрэй

Эрэгтэйчүүдэд олсоор үсрэх нь ямар давуу талтай вэ?

Цусны эргэлтийг сайжруулна- Тиймээс ачаалал нь цусны судас, зүрхтэй холбоотой асуудлаас хамгаалах болно. Гэхдээ энэ нь танд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд үсрэхээс өмнө болон дараа нь сайтар дулаацах хэрэгтэй.

Үе мөч болон ясыг бэхжүүлнэ- энэ нь тэдний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Та өвдөг, нуруундаа таагүй байдал, өвдөлтийг мэдрэхээ болино. Харин илүүдэл жинтэй, архаг хууч өвчтэй бол заавал эмчид хандаарай.

Хувийн амьдрал. Өмнө дурьдсанчлан, ийм төрлийн ачаалал нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь эрэгтэй бэлэг эрхтний эрхтэнд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Та хувийн амьдралдаа мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг анзаарах болно!

Арьсан доорх өөхийг шатаахад тусалдаг.Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салж чадахгүй бол энэхүү спортын хэрэгсэл танд энэ талаар туслах болно. Эцсийн эцэст, нэг цагийн үсрэлтээр та 700 калориас салж чадна! Зөвшөөрч байна, зураг гайхалтай байна, тийм үү?

Хаанаас эхлэх вэ?

Эхлэгчдэд энэ нь эхлэхэд хэцүү байдаг тул яарах хэрэггүй, хэт ачаалал өгөхгүй байхыг зөвлөж байна. Хамгийн бага хэмжээнээс эхэлнэ - 20 үсрэлттэй 10 багц. Дараагийн дасгал дээр үсрэлтийн тоог нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ тийм ч их биш. Хүссэнээр ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл. Хэрэв олс орооцолдох юмуу та түүн дээр баригдаж байвал эхний хэдэн удаа олсгүйгээр бэлтгэл хийж үзээрэй. Та үүнийг гартаа барьж, үсрэлт хийдэг гэж төсөөлөөд үз дээ.

Эхлэгчдэд зориулсан өөр нэг сонголт бол 30 секундын үсрэлт хийсний дараа 30 секундын завсарлага аваад дахин давтана.

Хоёр хөлөөр үсрэхийг эзэмшсэн бол илүү хэцүү үсрэлт рүү шилжиж болно.

Сайн дулаацсаны дараа эсвэл үндсэн дасгалын дараа үсрэх хэрэгтэй. Үсрэлтийн дараа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зүрхний цохилтыг тогтворжуулж, биед хор хөнөөл учруулахгүйн тулд сунгахыг зөвлөж байна.

Олсны уртыг хэрхэн сонгох вэ?

Буруу сонгосон урт нь сургалтанд саад болж болзошгүй юм. Үүнийг хэмжих - олсны дундуур хөлөөрөө зогсох, олсны бариул нь суган дээр байх ёстой. Хэт урт эсвэл богино байвал уртыг тохируулна уу.

Эрэгтэйчүүдэд хор хөнөөл учруулах олс

Дасгал нь бие махбодод маш их ачаалал өгдөг тул хүн бүр дасгал хийж чадахгүй. Эмч нар зүрх, судас, үе мөчний өвчнөөр шаналж буй хүмүүст сургалт явуулахгүй байхыг зөвлөж байна. Варикозын судлууд, мигрень, даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст та энэ спортын хэрэгслийг ашиглах боломжгүй.

Хэрэв та өөрийгөө сайхан галбиртай байлгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, арьсан доорх өөх тосыг арилгахыг хүсч байвал олсоор байнга үсрэхийг хичээгээрэй. Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа 10-20 минутын турш үндсэн дасгалын дараа эсвэл сайтар халаасны дараа хийхэд хангалттай.