функциональ сургалт. Бид функциональ сургалтанд дүн шинжилгээ хийх: дүрэм, төрөл, жишээ Шилдэг функциональ сургалт

Олон хүмүүс функциональ сургалт гэж юу болохыг мэдэхийг хүсдэг. Энэ хичээл нь ихэнх фитнесс клубуудын хуваарьт байдаг бөгөөд олон дасгалжуулагчид шинэ чиг хандлагыг мэддэг гэдгээрээ бахархдаг бөгөөд ихэнх гэрийн даалгаврууд үүнийг санал болгодог.

Нэр дээр үндэслэн энэ чиглэл нь зарим төрлийн функцийг хөгжүүлэх ёстой. Фитнессийн хувьд функциональ сургалт нь өдөр тутмын моторт ур чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энгийнээр хэлбэл, гулгамтгай гадаргуу дээр хэрхэн алхах, нуруугаа гэмтээхгүй хүнд жинг шалан дээрээс хэрхэн яаж өргөх, хэн нэгний араас эсвэл ямар нэг зүйлийн араас гүйх хэрэгтэй гэх мэт дунд зэргийн кардиог хэрхэн яаж хийхийг заадаг.

Гэхдээ бидний нууцхан хүсэл бол автобусны араас гүйх төдийгүй гуалиг, хүчтэй, эрүүл байхыг хүсдэг. Мөн түүнчлэн - амьдралын хуваарийг ердийнхөөсөө аль болох ойр байлгаж, биеийн тамирын зааланд амьдардаг шүтэн бишрэгчид болохгүй. Тэгэхээр функциональ сургалтанд энэ бүхэн хэрхэн тэнцвэрждэг вэ?

Функциональ сургалтын төрлүүд

Тодорхойлолт дээр үндэслэн фитнессийн олон хэсгийг функциональ сургалттай холбож болно.

  • жигнэсэн бөмбөг, алхмууд, фитбол, бичил тэнцвэржүүлэлт бүхий бүлгийн хичээлүүд;
  • Парк эсвэл далайн эрэг дээр жингүй, тоо хэмжээгээр "гэртээ тарьсан" хөл тавихаас эхлээд өрсөлдөөнт кроссфиттэй нэлээд ойрхон кроссфиттерийн 9 үндсэн ур чадварт суурилсан цогцолборыг гүйцэтгэх хүртэл;
  • эмэгтэйчүүдийн 20 минутын завсарлагатай дасгалаас эхлээд шүүгээ, түлхэлт, урт дугуйн тэмцээнд нэлээд нухацтай бэлтгэх хүртэл;
  • Гүйгчийн OFP-ийг бид Nike сургалтын клубээс илүү сайн мэддэг;
  • өөрийн биеийн жингээр TRX гогцоо эсвэл үүнтэй төстэй дасгал хийх;
  • Босу платформ дээрх бүлгийн хичээлүүд;
  • йогийн зам болон бусад ижил төстэй зүйлсийн сүнслэг үндэс суурийг мэдэх биш харин булчинг хөгжүүлэх, тодорхой биеийн хэлбэрийг олж авахад чиглэгдсэн хүчирхэг йогийн хичээлүүд эсвэл бусад төрлүүд;
  • хачирхалтай нь, гэхдээ хэвтээ баар дээр дасгал хийх олон чиглэлүүд байдаг, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн эмэгтэйчүүдийн бэлтгэл, фитнессийн үйлчлүүлэгчдийн хүсэл эрмэлзэлтэй бараг холбоогүй байдаг;
  • чөлөөт жинтэй биеийн тамирын зааланд тусдаа дасгал хийх.

Ерөнхийдөө эдгээр бүх чиглэлийг дараахь зүйлс нэгтгэдэг.

  1. сургалт нь хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэр, тэсвэр тэвчээр, хурдыг хөгжүүлдэг;
  2. ийм фитнесс хүч чадал, зүрх судасны тоног төхөөрөмжийн уламжлалт ангиудыг амархан сольж чаддаг;
  3. Сургалтын үеэр та бүх үндсэн дасгалуудыг сурах болно - вандан болон зогсох дасгалууд (эхнийх нь үйл ажиллагааны фитнессийн тодорхой хэсэгт түлхэлтээр солигддог), squats, deadlift. Энэ нь та бэлтгэлгүйгээр асар их жинг үүрч, хамгийн их хүч чадлаар ганцаарчилсан дасгал хийж, тэсвэрлэшгүй хөдөлгөөн хийх болно гэсэн үг биш юм;
  4. сургалтанд эрчим хүчний хурдны элементүүд багтах боломжтой - үсрэлт, тулгуур дээр эсвэл дээш үсрэх, хүндийн өргөлтийн дасгалууд - түлхэлт, түлхэлт;
  5. Ихэнх функциональ сургалтууд нь зүрх судасны тогтолцооны үр ашгийг нэмэгдүүлдэг тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх элементүүдийг агуулдаг.

Бид бүх нийтийн фитнессийг олсон юм шиг байна, тийм ээ? Харамсалтай нь бүх тохиолдолд тийм биш

Функциональ сургалтыг хэн ашиглах ёсгүй вэ?

  • Моторт ур чадваргүй эхлэгчдэд

Хөдөлгөөний ур чадвараар бид хүч чадлын дасгал хийхдээ техникийн хувьд жингүй бөхийх, шалнаас дээш түлхэх, шулуун, чанга нуман нуруугаар шалнаас жин өргөх, нурууны саармаг байрлалыг хадгалах чадварыг ойлгох болно.

Хүн бүр үүнийг хийж чадна гэсэн домог, домогоос ялгаатай нь эдгээр ур чадвар нь өөрөө "өсдөггүй". Олон хүмүүс олон жилийн турш биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг үл тоомсорлодог бөгөөд тэд үүнийг хийх боломжгүй байдаг тул бүлгийн функциональ сургалт нь тэдэнд зориулагдаагүй болно.

Ийм эхлэгч дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах ёстой:

  1. хөлийн нумын голд хүндийн төвтэй, хөлийн хуруунд биш өсгийд ойртсон техникийн хувьд зөв хонхойлгох, чангалж нуруугаа чангалах, гэдэс дотрыг нь чангалах, аарцагны яс хангалттай гүн сааралтсан байх өвдөгний шугамаас доош унах болно. Үүний зэрэгцээ, хачирхалтай нь, техникийн алдаа бол урт гуятай хүмүүст өвдөг нь оймсноос хэтрдэггүй (доод хөл нь гуянаас хамаагүй богино байдаг) ийм техникийг томъёолсон явдал юм. функциональ сургалтын тухай биш харин squat техникийн тухай өгүүллийн сэдэв;
  2. техникийн хувьд зөв зүтгүүр, өөрөөр хэлбэл шалнаас жин өргөх. Үүний зэрэгцээ дасгалжуулагч тойрогтоо жинг хэрхэн өргөхийг тодорхойлох ёстой (зөвхөн хөлөөрөө эсвэл хөлөөрөө, нурууны булчингийн агшилтын улмаас энэ нь гарны уртын биеийн харьцаанаас хамаарна. ), мөн хөл нь яг яаж зогсох вэ (нарийн, аарцагны өргөн дэх өсгий - "сонгодог", өргөн, мөрнөөс илүү өргөн өсгий - "сумо"). Эдгээр бүх зүйл нь хүн төвийг сахисан нурууг хадгалахад тохиромжтой байхаар тодорхойлогддог, өөрөөр хэлбэл нурууны нуман хэлбэртэй байрлалыг тэгшитгэсэн мөрний иртэй, нурууны болон нурууны аль алинд нь овойлтоор бөөрөнхийлдөггүй. цээжний нуруунд;
  3. шалнаас түлхэх, өөрөөр хэлбэл гараа нугалж, тайлах ур чадвар төдийгүй биеийн жинг аль болох үр дүнтэйгээр хуваарилах;
  4. зөв дарах, татах ур чадвар, өөрөөр хэлбэл, үе мөчний зөв хавтгайд ажиллах, нурууны ерөнхий төвийг сахисан байрлалтай өвдөг, тохойн үений хэт суналт байхгүй байх.

Нэмж дурдахад, анхан шатны дасгалжуулагч нь дугуй дасгал хийх боломжтой түвшинд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, функциональ сургалтын цогцолборыг хэрэгжүүлэх гэх мэт зорилтуудтай тулгардаг. Ихэвчлэн дор хаяж 2-3 сарын шаргуу хөдөлмөр нь "тэг" төлөвөөс тухайн хүн сонгосон спортоороо бүлгийн ангиудад аюулгүй явах боломжтой байх ёстой.

  • Гэмтэлтэй хүмүүс

Харамсалтай нь, хэрэв хүн нурууны ивэрхий, цухуйсан, шөрмөс, үе мөчний гэмтэлтэй бол ямар ч бүлгийн функциональ сургалт нь хичээлийн аюулгүй байдлыг хангаж чадахгүй. Ийм бэрхшээл тулгарвал нөхөн сэргээх хугацаа дуустал симулятор дээр бэлтгэл хийж, нөхөн сэргээлт дуусахад тамирчны бүх шинж чанарыг харгалзан сургалтын бие даасан төлөвлөгөө боловсруулдаг.

Энэ нь жишээлбэл, ивэрхий, гэмтэлтэй бол та хүч чадлын дасгал хийх эсвэл дасгал хийхдээ данх, гогцоо ашиглах боломжгүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь дасгалуудыг дасгалжуулагч дангаар нь сонгох ёстой гэсэн үг юм.

Функциональ сургалт, биеийн хэлбэржилт

Энэ бол нэлээд хэдэн хуулбарыг задалсан нарийн төвөгтэй сэдэв юм. Зөвхөн функциональ фитнессээр хичээллэвэл булчингийн масс нэмэгдэх боломжтой юу? Эмэгтэй хүн яах вэ?

Энд нэг энгийн зүйлийг ойлгох нь зүйтэй - хэрэв та мэргэжлийн кроссфит тамирчдыг хайж байгаа бол анаболик стероид хэрэглэхээр төлөвлөөгүй бол өөр хэн нэгэнд хандаарай.

Энэ нь "цэвэр", "сайн" спорт гэж хэдэн мянган удаа ярьж болно, гэхдээ өөхний хамгийн бага хувьтай булчингийн өндөр масстай (муу шоо хэлбэртэй пресс харагдах үед, бэлчир, өгзөг хуваагдах үед) байдаг. ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд бүрэн физиологийн бус. Хэрэв та зөвхөн хэвлэлийн болон дельтануудыг харуулахаас гадна штанг идэвхтэй өргөх, сегментүүдийг гүйх, үсрэх, гимнастикийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай хэвээр байвал үүнийг арчлахад хэцүү байдаг.

Сонирхогчид жин нэмэх боломжтой, гэхдээ дараа нь та бүлгийн ангиудаа орхиж, гипертрофи (ачааллын дор 30-40 секунд, үндсэн дасгалын 1 RM-ийн 70 хувь, доод тал нь) ажилладаг жилийн мөчлөг дээр ажиллах шаардлагатай болно. тэсвэрлэх ажил) нь хүч чадал, хурдны ажлын үетэй ээлжлэн явагдана.

Гэсэн хэдий ч кроссфитийн ертөнцийн гуру нар танд өөрөөр хэлэх байсан ч юу ч илрэхгүй, тантай хамт "тайвшрахгүй" гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Хэсэг хугацааны дараа жингээ хассаны дараа та өөх тосыг хасах хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг гэмтээхгүй байх, бие бялдрын үр ашгийг дээд зэргээр хадгалах хэрэгтэй болно. Энэ нь ихэвчлэн ажлын жин бүхий үндсэн дасгалын хэмжээг 1-2 багц болгон бууруулж, тэсвэр хатуужлын дасгал эсвэл мөчлөгийг нэмнэ гэсэн үг юм.

"Асуудалтай газар" -ыг засах тухайд бүх зүйл илүү хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч функциональ фитнесс биш харин бодибилдингийн хэрэгслийг ашиглан хоцрогдсон дельта эсвэл глютийг шахах нь илүү хялбар байдаг.

Хэрэв та нэг эсвэл хоёр бүсийг засах, эсвэл биеийн хаа нэгтээ массыг олж авах, нөгөө хэсэгт нь багасгах хүсэлтэй байгаа бол дахин масс, хатаах цикл хэрэгтэй болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн тусгаарлах дасгалууд төлөвлөгөөнд байгаа эсэхийг шалгах шаардлагатай болно. Дараа нь биеийн тамирын заал руу явж, үндсэн болон тусгаарлах дасгалуудыг хослуулах нь утга учиртай юм.

Функциональ фитнессийн хичээлүүдийн үр дүн

Энэ чиглэлийг ихэвчлэн гэмтлийн эрсдэл өндөр, үр дүнгүй гэж шүүмжилдэг. Эцсийн эцэст, бодит байдал дээр ихэнх хүмүүс мөсөн дээр алхах эсвэл жинтэй зүйлийг дээш шидэх ур чадвар шаарддаггүй. Тэд бөөрөнхий өгзөг, шулуун нуруу, гэдэс дотрыг өөх тосгүй, гараа чангалж, биед илүүдэл хуримтлагдахаас чичирч буй хэсгүүдэд сэтгэл хангалуун байдаг. Яагаад ийм олон хүмүүс функциональ сургалтаас хурдан татгалздаг вэ?

Энэ нь энгийн:

  • үнэхээр үр дүнтэй зүйлс (CrossFit, данх, гогцоонд "армийн" сургалт, гүйгч OFP) нь техникийн хувьд нэлээд төвөгтэй байдаг. Үүнийг удаан хугацаагаар, гэмтэлгүйгээр хийхийн тулд та бие махбоддоо сайн байх ёстой;
  • Үр дүнтэй функциональ сургалт нь нэлээд тохируулагдсан амьдралын хуваарь шаарддаг. Та дор хаяж 7 цаг, илүү сайн унтах хэрэгтэй. Амралтын өдрүүд нь "ням гарагийн дайчин"-ын сүнсээр хагас цагаар ажиллах эсвэл үйл ажиллагаа явуулах цаг биш, та тайвширч, тамирчдын хийдэг арга зам - массаж, саун, крио эмчилгээ, тааламжтай газруудад удаан алхах, угаах, цэвэрлэх, хоол хийж, хоёр дахь ажил дээрээ ажиллах. Тиймээс америкчууд CrossFit нь ядуу хүмүүст зориулагдаагүй гэж хошигнодог;
  • ft нь чанартай хоол тэжээл шаарддаг үр дүн. Бид биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 1.5 грамм бүрэн уураг, нэг грамм чанартай өөх тос, хангалттай хэмжээний нүүрс усны тухай ярьж байна. Онцлог шинж чанарууд нь эрүүл байхын тулд амархан шингэцтэй хоол идэх ёстой, учир нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээхэд ихээхэн хэмжээний нөөц зарцуулагдах болно;
  • та өөрийн эрүүл мэндийн байдлыг байнга хянаж байх хэрэгтэй - микротравма ба үрэвсэл, дааврын түвшин, даралт өөрчлөгдөх, энэ бүгдийг интернетээр сургуулилт хийх аюулын талаар цацаж буй охины байрлалд орохгүйн тулд үүнийг хянах шаардлагатай. жингүй хивсэн дээр гэрийн даалгавраа сурталчилж, гэмтээхгүй байх;
  • Пауэрлифтингтэй бодибилдингээс илүү функциональ сургалтанд сайн мэргэжилтнүүд цөөхөн байдаг. Нэг удаа кроссфит тоглосон хүн бүр бэлтгэл хийж чадахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Спортын онцлогоос шалтгаалж энэ талбай нь спортын бэлтгэлгүй, тиймээс сонирхогчийн сургалтын арга барилыг ойлгодоггүй нүцгэн онолчид, эсвэл практикт анаболик стероид хэрэглэдэг, түүнгүйгээр сонирхогчийн бэлтгэлд юу ч ойлгодоггүй хуурамч байгалийн тамирчидаар дүүрэн байдаг. , эсвэл хэд хэдэн идэвхтэй гэмтэл нь 60 см өндөртэй тулгуур дээр 10-20 үсрэлт хийхэд огт саад болохгүй гэж үздэг фанатууд Манай улсын томоохон хотод ч гэсэн FT-д үнэхээр мэргэшсэн эмч олох нь хэцүү ажил юм. .

Ерөнхийдөө функциональ фитнессийн тухай үнэн нь нэлээд хатуу юм. Гүйцэтгэлийн хувьд 3 кг бөмбөлөг, микро гантель бүхий бүлэгт хичээллэх нь биеийн тамир, резинэн тууз гэх мэт бүлгийн хичээлээс ялгаагүй бөгөөд угаасаа нэлээн зохицсон бие галбиртай, нэлээд өндөр сахилга баттай хүнд л тус болно. хоолны дэглэмээс. Калори илчлэгийг тооцохгүйгээр "ердийнх шигээ" идэж, зөвхөн сургалтаар жингээ хасахыг эрмэлздэг хүнд юу ч тус болохгүй.

Үүний зэрэгцээ, ийм дүрүүд кроссфит дээр хурдан сэргэх асуудалтай тулгардаг тул цорын ганц арга зам бол чадварлаг дасгалжуулагч хайх, хоол тэжээлийг сайжруулах, амрах хэрэгцээг үл тоомсорлох явдал юм. Дараа нь та фитнессийн бараг бүх чиглэлд үр дүнд хүрч чадна.

Функциональ сургалтын жишээ:


Нийтлэлийг Анна Тарская (сургагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн) бэлтгэсэн.

- Энэ бол нэг хичээлийн хүрээнд үйл ажиллагааны болон хүч чадлын дасгалын хослол бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг илүү гүнзгий судлах, уян хатан байдал, зохицуулалт, урвалын хурдыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Сургалтын онцлог

Функциональ сургалт нь зарчмын хувьд хүч чадлын сургалт гэж тооцогддог боловч бүх хүч чадлын хөтөлбөрт хамрагдаагүй болно. Өөрөөр хэлбэл, эрчим хүчний хөтөлбөр нь түүний доторх функциональ ачаалал зайлшгүй байх ёстой гэсэн үг биш юм. Тиймээс фитнессийн хөтөлбөрүүдийн нэрэнд "функциональ" гэсэн үгийг нэмж, тэдний "функциональ" анхаарлаа төвлөрүүлж эхэлсэн.

Хүч чадлын сургалт нь биеийн том булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Түүнээс гадна, эрчим хүчний ачаалалтай үед тэдэн дээр ажиллах нь тусад нь хийгддэг. Жишээлбэл, бие даасан дасгалуудыг дээд хэвлэлт дээр хийдэг, зарим нь доод талын булчингуудыг ажиллуулах зориулалттай, хажуугийн булчингуудад тусдаа хөдөлгөөн хийдэг.

Харин функциональ сургалт нь тогтворжуулах дасгал буюу тэнцвэрийн дасгалуудаас бүрддэг бөгөөд үүнд хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг оролцдог. Түүгээр ч зогсохгүй эдгээрийг гүйцэтгэх явцад та тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй бөгөөд үүнд зориулж булчингуудыг тогтворжуулах (нурууны булчин, хэвлийн булчин, хажуугийн булчингууд) орно.

Дасгалууд нь ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй байдаг хэдий ч та том, жижиг булчингуудыг аль болох гүнзгий судлах боломжтой. Та маш их ачаалалтай байгаа тул тэнцвэрээ хадгалахыг хичээж, аль хэдийн ажиллаж байгаа бие, гар, хөлийг (дасгалаас хамааран) "унагахгүй" дасгалд оруулаарай.

Функциональ хүч чадлын сургалт (FST, Functional Strength Training)

Функциональ сургалтанд анх удаа хичээллэсэн эхлэгчдэд цэвэр хүч чадлын бэлтгэлээс багагүй ядаргаа мэдрэгддэг. Тэд статик дасгалаас ийм ачааллыг хүлээгээгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрч байна.

Функциональ хүчний дасгал хийх явцад биеийн бүх булчингууд, түүний дотор жижиг булчингууд, тогтворжуулах булчингууд ажилладаг. Гол анхаарал нь биеийн төв хэсэг, хэвлий, нурууны гүн булчинд байдаг.

Сургалтын зорилго нь хүнийг сансар огторгуйн аливаа нөхцөл байдал, байрлалд дасан зохицож сургах, мөн бүх биеийг бэхжүүлж, уян хатан, тохиромжтой болгоход оршино.

Үүнийг хийхийн тулд нэмэлт тоног төхөөрөмжийг ихэвчлэн ангиудад холбодог. Жишээлбэл, биеийн бар, дамббелл, гишгүүр, гол тавцан гэх мэт.

Дасгалыг байнга өөрчлөх нь зөвхөн сургалтаас бэлтгэл хүртэл төдийгүй нэг сесс дотор булчингууд ачаалалд дасах боломжийг олгодоггүй. Энэ нь тэд хичээл бүрт дээд зэргээр ажиллах болно гэсэн үг юм.

Функциональ хүч чадлын сургалт нь зүрх судасны систем, биеийн байдал, тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Функциональ хүч чадлын сургалт (FST, Functional Strength Training)

Сургалтын бүх давуу тал, булчингийн ажлын эрч хүч, гүнийг үл харгалзан энэ нь зөвхөн туршлагатай бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой. Эхлэгч ч гэсэн функциональ хүчний фитнессийн хичээлийг эзэмших боломжтой. Тэд дундаас өндөр эрчимтэй байдаг.

Нэмж дурдахад, зүрхний ачааллыг хичээлд бараг оруулаагүй болно - зарим дасгалжуулагчид үүнийг зөвхөн богино булчинг халаах хэлбэрээр оруулдаг.

Сургалтын боломжууд

Функциональ хүч чадлын сургалт (FST, Functional Strength Training)

Сургалтын боломжууд

Функциональ сургалт хэнд хэрэгтэй вэ? Тиймээ, зарчмын хувьд хэнд ч, хүн бүрт!

Залуучуудад. Функциональ сургалт нь таны бие, хөдөлгөөнийг илүү мэдрэмтгий мэдэрч, илүү хөдөлгөөнтэй болж, хөдөлгөөний хялбар байдлыг олж авах боломжийг олгодог. Энэ нь бүжгийн талбай, гадаа тоглоомын үеэр, спортын хэсгүүдийн ангиудад хэрэг болно.

Дашрамд хэлэхэд тамирчдын тухай. Булчинг зориудаар шахаж, зөвхөн эрчим хүчний ачаалалд анхаарлаа хандуулдаг хүмүүст функциональ хүчний бэлтгэлд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь хүч чадлын дасгал хийх зөв техникийг боловсруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гайхалтай үр дүнд хүрэх гэсэн үг юм.

Мэргэжлийн тамирчдын хувьд функциональ хүчний бэлтгэл нь гэмтлийн тоог багасгах, хүчин чармайлтын үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Ийм сургалт нь усанд сэлэгч, гүйгч, дугуйчдад ялангуяа ашигтай байдаг.

Гэмтлийг багасгах нь өндөр настай хүмүүст бас ашигтай байдаг. Тэд гэмтэл бэртэлд огт хамаагүй. Үнэхээр нас ахих тусам суларсан эмзэг яс нь өчүүхэн уналтаас ч хугардаг. Хөгжсөн зохицуулалт, хүчтэй тогтворжуулах булчин, уян шөрмөс нь уналтаас болж ясыг аюулд оруулахад тусална.

Үүнийг эхлэгчдэд ч ашиглаж болно. Эхний шатанд таны биеийн жин нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд хангалттай бөгөөд зөв техникийг эзэмших нь үндсэндээ чухал юм. Техникийг эзэмшсэний дараа төвөгтэй элементүүдийг (нэмэлт эсэргүүцэл, жин, тогтворгүй платформ гэх мэт) нэмэх шаардлагатай бөгөөд үр дүнгийн цаашдын ахиц дэвшилд өөрийн биеийн жин хангалтгүй болдог.

1. Хел тавих

Хел тавих нь намхан сандал дээр суухтай төстэй хөдөлгөөн юм. Хел тавих нь биеийн доод хэсэгт зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Хэвлэх үед өгзөгний булчингууд, гуяны арын булчингууд, гуяны дөрвөн толгойн булчингууд, доод хөлний булчингууд ажилладаг. Өвдөг, нуруунд хэт хүчтэй нөлөө үзүүлэхгүй, бэртлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм.

Хөдөлгөөнийг өвдөгний үеээр биш харин гуягаар хийдэг. Өвдөгний үеийг шагайнаас дээш байлгах шаардлагатай бөгөөд хөлийг нугалахад хөлийг урагш чиглүүлэх шаардлагатай. Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас урагшлахыг бүү зөвшөөр. Хөлийг бүхэлд нь шалан дээр байлгаж, биеийн жинг өсгий рүү чиглүүлж, гол үйлдлийг өгзөгний булчингууд гүйцэтгэдэг бөгөөд гуяны нугалах ба дөрвөлжин толгой биш. Глутеаль булчинг идэвхтэй агшааж, тогтворжуулах булчингуудыг оруулах шаардлагатай. Биеийн дээд хэсгийг доод нуруундаа бага зэрэг байгалийн муруйгаар тогтворжуулж, мөрийг нь буулгаж, буцааж эргүүлнэ.

Хэрэв таны үйлчлүүлэгчийн гутлын өсгий шалан дээр унавал хөлний гурвалсан булчин хэт сунасан байх магадлалтай. Энэ хурцадмал байдлыг арилгахын тулд өсгий доор ямар нэгэн зүйл байрлуулах хэрэгтэй (жишээлбэл, баарнаас бин - зургийг үзнэ үү), энэ нь өсгий нь дэмжлэг рүү буцах боломжийг олгоно. Тугалын булчинг засахын тулд эдгээр булчингуудыг сунгах дасгалыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах шаардлагатай.

2. Уушги


Уушги нь алхахын хэтрүүлсэн хэлбэр юм. Мөн уушгины дасгалыг биеийн доод хэсэгт хамгийн сайн дасгал хийдэг гэж үздэг. Уушигны дасгал хийх үед доод мөчний гол булчингууд, түүнчлэн аарцагны булчингууд ажилладаг. Үндсэн байрлалаас нэг хөлөө 30 орчим сантиметрээр урагшлуулж, өвдөг нь хүчтэй бөхийж, дараа нь бөхийлгөж, биеийг дээш өргөөд, хөл нь хамтдаа байрлалдаа буцаж ирдэг. Уушгиа урагш эсвэл хойшоо хийж, зай хязгаарлагдмал бол тэр ч байтугай байранд нь хийж болно.

Хамгийн тохиромжтой техник бол их биений дээд хэсгийг босоо байрлалд мөрөөрөө доошлуулж, буцааж эргүүлэх арга юм. Хөл нь бие биентэйгээ параллель байх ёстой, "урд" хөлний өвдөг нь хөлийн хуруунаас "цаашид" явах ёсгүй. Аарцгийн яс эргэхгүй байх ёстой, урд талын дээд ясны нуруу хоёулаа урагшаа чиглүүлсэн байх ёстой (цагаан яс нь таны машины гэрэл бөгөөд та урагшаа явж байгаа мэт).

Хүний биеийн жин ихэнх хүмүүст хангалттай, уушиг нь зөв техниктэй, нэмэлт жингүй ачаалал ихтэй байдаг. Гэхдээ дараагийн, илүү дэвшилтэт түвшинд та гар / мөрөн дээр нэмэлт жин ашиглаж болно.

3. Түлхэх дасгал


Түлхэх нь өдөр тутмын амьдралд ихэвчлэн тохиолддог үндсэн хөдөлгөөн дээр суурилдаг өөр нэг үндсэн функциональ дасгал юм - энэ бол ямар нэгэн зүйлээс татгалзах явдал юм. Түлхэлт нь цээжний булчингууд, гарны булчингууд, бүсэлхийн нурууг тогтворжуулах булчингуудыг хөгжүүлдэг.

Түлхэх дасгал бол маш алдартай дасгал боловч маш цөөхөн хүн түүний техникийн нарийн ширийнийг ойлгож, зөв ​​хийдэг. Гэхдээ энэ дасгалыг сурах нь зүйтэй - энэ нь маш үр дүнтэй байдаг.

Сонгодог хувилбарт түлхэлт хийхдээ (гар шалан дээр нарийхан) тохойг биедээ аль болох ойртуулж, өргөлтийг дээд цэгт нь бүрэн тэгшлэхгүйгээр хатуу дээшээ чиглүүлэх ёстой. хөдөлгөөн (түүнээс гадна төгсгөлд нь шулуун чангалах хөдөлгөөн хийхгүйгээр - харамсалтай нь тэд үүнийг "тохойн үеийг товших хүртэл" маш олон удаа хийдэг). Толгойноос хөл хүртэл бүх бие нь туйлын шулуун байх ёстой - төсөөллийн шулуун шугам нь чих, мөр, гуя, өвдөг, шагайгаар дамжин өнгөрөх ёстой. Биеийн дунд хэсгийг шалан дээр буулгахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та тогтворжуулах булчинг чангалж, ходоодоо татах хэрэгтэй.

Хачирхалтай нь, гүйцэтгэлийн хурд нь сургалтын үр дүнд хүрэхэд тийм ч чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Нэг минутын дотор 20 удаа удаан түлхэлт хийсэн ч хамаагүй, 60 удаа ч хамаагүй зөв хийвэл үр дүн нь адилхан байх болно.

Түлхэх нь хүндрэлийн чиглэлд болон тусламжийн чиглэлд асар олон тооны боломжит хувилбаруудаар ялгагдана. Хэрэв шалан дээр шулуун хөлтэй түлхэлт хийх нь хэтэрхий хэцүү байвал илүү хялбар болгохын тулд гараа илүү өндөр тулгуур дээр тавьж болно. Жишээлбэл, та түлхэлтийг хананаас (хамгийн хялбар сонголт), дараа нь доод тогтвортой гадаргуугаас (ширээ, сандал гэх мэт) эхлүүлж, эцэст нь шалнаас түлхэлт хийж болно. Таны хийх ёсгүй зүйл бол өвдөгний түлхэлтийг ашиглах явдал юм, учир нь энэ хувилбарт бүх биеийн байрлалыг мэдрэх нь маш хэцүү бөгөөд тогтворжуулах булчингууд ажилд хангалттай оролцохгүй болно. Бүрэн шулуун биетэй түлхэлтэнд шууд дассан нь дээр, эхлээд илүү өндөр дэмжлэг байгаарай. Дассан үедээ аажим аажмаар буулгаж болно.

Та мөн түлхэлтийг олон аргаар хүндрүүлж болно. Жишээлбэл, та хөлөө өндөрт тавьж болно, эсвэл фитбол (тогтворгүй тулгуур) дээр хөл тавьж болно, энэ нь булчинд илүү их ачаалал өгөх бөгөөд энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та нэг хөлөө өргөх эсвэл эсрэг талын гараа дээш өргөх боломжтой бол фитбол дээрх хөлтэй адил илүү хэцүү сонголт байдаг.

4. Татах хөдөлгөөн


Татах хөдөлгөөн нь түлхэх (түлхэх)-ийн эсрэг талын хэд хэдэн татах (эсвэл "татах") хөдөлгөөний жишээ юм. - маш үр дүнтэй дасгал бөгөөд энэ нь нурууны булчин, гар, нурууг тогтворжуулах булчинд нөлөөлдөг. Үүнээс гадна, үүнийг бараг хаана ч хийж болно, та зүгээр л хөндлөвч эсвэл хэвтээ баар олох хэрэгтэй (хэрэв та хүсвэл энэ нь хэцүү биш).

Дээш татахдаа мөрний бүсийг бүхэлд нь чангалж, мөрөө буцааж, доошлуулах хэрэгтэй. Мөн мөрний энэ байрлал нь хөдөлгөөний бүх үе шатанд хадгалагдах ёстой. Энэ нь гэмтэх магадлалыг бууруулж, мөрний бүсийг бүхэлд нь холбож, зүтгүүрийг илүү тохь тухтай, үр дүнтэй гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Хөдөлгөөнийг бүрэн далайцаар хийх ёстой, гэхдээ гараа сунгах үед хэт сунгахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Үхсэн өргөлт нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадалд өндөр шаардлага тавьдаг тул хүн бүр энэ хөдөлгөөнийг эхний шатанд нэг удаа бие даан, зөв ​​хийж чаддаггүй. Энэ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд үнэн юм. Тиймээс та өөрийгөө дээш нь татаж сурах хэрэгтэй.

Үүний тулд тусгай симулятор ашиглахгүй байх нь дээр бөгөөд үүнд платформ дээрх өвдөгний үеийг дэмжих замаар тусламж үзүүлдэг. Асуудал нь энэ хувилбарт биеийн доод хэсэг нь тайван байдалд байгаа бөгөөд функциональ хүч гэж нэрлэгддэг биеийн бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нийт хүчийг нэгэн зэрэг харуулахыг зөвшөөрдөггүй. (Өвдөг дээрээ хийж болохгүй, харин илүү өндөр тулгуураар эхэлж, хөлөө шулуун байлгадаг түлхэлттэй адил.)

Үүний оронд зурган дээр үзүүлсэн шиг доороос туслах түншийн тусламжийг ашиглах нь дээр, эсвэл туслах хүн байхгүй бол дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлийн хуруугаараа дарж болох зүйл тавьсан нь дээр. .

Хөдөлгөөний доод хэсгийн гүйцэтгэлд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй - доош буулгах. (мөн хазгай гэж нэрлэдэг - хөдөлгөөний сөрөг үе шат). Та аажмаар доошоо буух хэрэгтэй. Дахин дахин хурдан татахаас хамаагүй хэцүү мэт боловч булчингийн байнгын хурцадмал байдлыг шаарддаг бөгөөд энэ нь зөв техникийг хөгжүүлж, гүйцэтгэлийг илүү чөлөөтэй, хялбар болгодог.

Бицепс (мөрний хоёр толгой) хөдөлгөөнд илүү их оролцохын тулд гараа эргүүлж, алгаа нүүр рүү чиглүүлнэ (доороос барина). Гарны энэ байрлал нь бүх биеийг нэгэн зэрэг чангалахын зэрэгцээ бицепс болон цээжний булчинд их хэмжээний ачааллыг хуваарилах боломжийг олгоно.

Ямар ч хувилбарт хөл, бүх бие нь сунаж, чангалж байх ёстой: бие нь унжиж, найгах ёсгүй, "үсрэх" хөдөлгөөн байх ёсгүй - тэд хүч чадлын дутагдлаа нөхөх гэж оролдох үед иймэрхүү харагддаг. биеийн савалгаанаас үүсэх инерци.

Хөндлөвч рүү хүрэхийн тулд хүзүү, эрүүгээ буруу хүчтэй татах - энэ нь хүзүү, мөрөнд өвдөлт үүсгэж болзошгүй. Гар, мөрний булчингийн хүч чадлаас шалтгаалан хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх шаардлагатай.

5. Эргүүлэх


Эргүүлэх нь бидний амьдралд байнга хийдэг, их биеийг эргүүлдэг хөдөлгөөн юм. Их биеийг эргүүлэх үед нурууны гэмтэл авах магадлалыг бууруулахын тулд эргэлтийн хөдөлгөөнийг функциональ сургалтанд оруулах ёстой. Нурууны "lumbago" гэж нэрлэгддэг бараг бүх зүйл нь ямар нэгэн хүчин чармайлтыг (ямар нэг зүйлийг өргөх) их биеийн эргэлттэй хослуулах үед тохиолддог. Машинаас буух энгийн хөдөлгөөн хүртэл заримдаа "нуруунаас шүүрэх" -ээр төгсдөг: нэг хөл нь газарт, нөгөө нь машинд байгаа хэвээр, бие нь түнхний үе рүү бөхийсөн хэвээр байна. Машиныг хажуу тийш нь эргүүлэх нь бага зэрэг мушгирах дагалддаг - ийм хөдөлгөөнтэй биед функциональ холболт байхгүй тохиолдолд та нурууны гэмтэл авч болно.

Маш олон эргэлтийн дасгалууд байдаг. Энд бид зөвхөн нэгийг нь шинжлэх болно. Энэ дасгал нь нурууг мушгих эсэргүүцэлтэй холбоотой бөгөөд энэ нь тогтворжуулагчийн гүн булчингийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулах боломжийг олгодог.

Хаалганы бариул гэх мэт бүсэлхийн өндөрт тогтсон зүйлд резинэн туузыг холбоно. Хоёр гараараа резинэн туузыг барьж, аажмаар сунгаж, аарцагыг нэгэн зэрэг эргүүлэхгүйгээр их биеийг эргүүлнэ (аарцаг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна!), Бүсэлхий нурууг тогтворжуулах булчингуудыг байнга чангалж байх ёстой. Биеийн босоо байрлалыг хянах. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэж, нөгөө талдаа резинийг бэхэлсэн газар руу зогсоо.

Эдгээр нь сургалтын явцад тохирох хувилбар, хүндрэлийн зэрэг, давталтын тоо, бусад төрлийн дасгалуудтай хослуулах зэргийг сонгох, фитнессийн аль ч түвшний үйлчлүүлэгчид ашиглах боломжтой хамгийн үндсэн функциональ дасгалуудын ердөө 5 нь юм.

Функциональ сургалт нь өнөө үед маш алдартай нэр томъёо бөгөөд спорт, фитнесс гэх мэт идэвхтэй салбарт өргөн хэрэглэгддэг. Ихэнхдээ энэ нь байнгын хөдөлгөөн шаарддаг ажилтай холбоотой байдаг. Энэ төрлийг хийснээр хүн өдөр тутмын амьдралд оролцдог биеийн бүх булчингуудыг сургадаг. Уйтгартай тамирчид, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталдаг хүмүүст зориулсан хичээлүүд нь голчлон булчингийн тодорхой бүлгийг ачаалахад чиглэгддэг. Функциональ сургалт нь биеийн бүх булчинг судлах явдал юм. Дасгал хийх явцад хийх хөдөлгөөнүүд нь тодорхой хичээлийн зорилгоос хамааран хүндрэлийн түвшинд өөр өөр байж болно. Функциональ сургалтыг ашигладаг хүмүүс бусдаас илүү хурдан шинэ ур чадвар эзэмших чадвартай байдаг.

Аргын мөн чанар

Функциональ сургалтын хөтөлбөр нь хүн бүрийн өдөр тутмын амьдралд шаардлагатай хөдөлгөөнийг дадлагад чиглүүлдэг. Хэдийгээр функциональ сургалт бий болсон эхэн үеэс үүнийг зөвхөн мэргэжлийн тамирчид ашигладаг байсан. Жишээлбэл, тусгайлан боловсруулсан дасгалын багц нь гүйгчдэд сайн гарааны түлхэлт, тэшүүр, уран гулгагчдад итгэлтэй алхам, тэнцвэртэй байдлыг мэдрэх боломжийг олгосон. Пилатес нь функциональ сургалтын анхдагч хүмүүсийн нэг гэж тооцогддог.

Сургалтын ач тус юу вэ?

Функциональ сургалт нь булчингийн тогтворжуулагчийн биеийн байдлыг сайжруулахад чиглэсэн дасгалууд юм. Тэд хүний ​​булчингийн тогтолцооны гүнд байрладаг бөгөөд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: бие махбодийг янз бүрийн байрлалд байлгадаг. Эдгээр дасгалууд нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгож, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнд итгэх итгэлийг өгч, хяналтыг сайжруулахад тусална. Энэ нь хүний ​​ур чадвар, ач ивээлийг хөгжүүлж, бие, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Зарим дасгалжуулагчид функциональ дасгалууд нь эмчилгээний үр нөлөөтэй байдаг гэж хэлдэг. Жишээлбэл, ийм дасгалын тусламжтайгаар та сколиозоос салж, аюултай остеохондроз үүсэхээс сэргийлж, толгой өвдөхөөс сэргийлж чадна.

Програм

Функциональ сургалт нь таныг хөдөлгөөнт, тэсвэр тэвчээртэй тамирчин болоход тусална. Үүнээс бүрдэх дасгалуудыг гурван үндсэн хэсэгт хуваадаг. Энэхүү цогцолбор нь биеийн тамирын дундаж түвшинд байгаа тамирчдад зориулагдсан болно.

Халаалт - нэгдүгээр шат

Үндсэн дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө халаалт хийх шаардлагатай. Юуны өмнө та үсрэх хэрэгтэй: байрандаа, нааш цааш, хөлөөс хөл рүү, хажуу тийш. Ийм арга бүр хорин үсрэлт агуулсан байх ёстой. Энэ дасгал нь шагайны булчингуудыг дулаацуулж, дараагийн дасгал хийхэд шаардагдах ая, сэтгэл санааг өгөх болно. Функциональ сургалт нь мөн хорин түлхэлтээс бүрдэх бөгөөд аравыг нь өргөн гараараа хийх ёстой. Энэ дасгалыг хийснээр цээжний булчин, гурван толгой, гурвалжин булчинд ачаалал нэмэгддэг. Энэ хуралдааны үеэр хүний ​​бусад бүх булчингууд статик ачааллыг хүлээн авч, мөр, тохойн үе дулаарна.

Халаалт - хоёрдугаар шат

Хорин удаа squats хийх шаардлагатай бөгөөд үүний арав нь өргөн байрлалтай байх ёстой. Тиймээс өвдөгний үе, ташааны хэсэг дулаарч байна. Дасгал хийх явцад хөлний бараг бүх булчингууд, нурууны булчингууд оролцдог. Үүний дараа хөлийн хурууг өргөх ажлыг арван таван удаа хийдэг. Хөлний булчинг бага зэрэг тайвшруулахын тулд өвдөгнөөсөө дугуй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай. Дараа нь сунгалт ирдэг: хөл тус бүр дээр 10 удаа уушиг хийдэг. Халаалтын эцсийн дасгал бол банз юм. Энэ нь арван таван секундын дотор хийгддэг. Тухайн хүн нуруугаа доошлуулан хэвтэж буй дэмжлэгийн байрлалд байх ёстой. Хоёр гар дээшээ гарна. Энэ нь биеийн бүх булчингийн статистик ажилд тусалдаг.

Авхаалж самбаалах дасгалууд

Функциональ сургалт нь хүнийг илүү уян хатан болоход тусална. Сургалтын энэ үе шатанд дасгал хийх нь тамирчин уян хатан, хурдан байх болно. Эхлээд гүйлтийг гүйцэтгэдэг. Та хоёр зуун метр өндөр хурдтай гүйх хэрэгтэй. Дараа нь та хажуугийн үсрэлт хийх хэрэгтэй. Тэдгээрийг тал бүр дээр дөчин удаа диагональ байдлаар гүйцэтгэдэг. Арван харайлт тутамд арван секундын завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ дасгалын дараа өмнөх хичээлийн аргын дагуу лифт эсвэл тавцан дээр үсрэх шаардлагатай.

Сургалтын хүч чадлын хэсэг

Сүүлийн шат бол функциональ хүч чадлын сургалт юм. Энэ блокийн эхний дасгал бол squats, илүү тохиромжтой дамббелл юм. Гурван багцыг тус бүр арван удаа хий. Тиймээс хөлний булчингууд дүүжин, бусад нь статик байдлаар ажилладаг. Үүний дараа босоо байрлалд дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь чухал юм. Дельтоидын булчинд ачаалал байдаг. Энэ блок дахь бүх дасгалуудыг эхнийхтэй ижил аргаар хийх ёстой: гурван багц арван удаа. Дараагийн эгнээнд дамббелл бүхий үхлийн өргөлт ордог бөгөөд үүнд нурууны булчингууд голчлон оролцдог. Үүний дараа таталт хийнэ. Тэд latissimus dorsi-ийн ажилд онцгой анхаарал хандуулдаг. Эрчим хүчний блокийн хамгийн сүүлийн дасгал бол хөлийг эргүүлэх эсвэл өндөр өргөлт юм. Сургалтын явцад бүх хөдөлгөөнийг хүчин чармайлтаар амьсгалж, амрах, амьсгалах замаар хийдэг гэдгийг санах нь чухал. Та энэ цогцолборыг кардио машин дээр арван минутын турш ажиллуулж, ачааллыг аажмаар багасгаж чадна. Үүний дараа та хэвтэж, бүх булчингуудыг бүрэн тайвшруулах хэрэгтэй.

Функциональ дасгалууд - эрүүл, сайхан биетэй болох зам

Өдөр тутмын хөдөлгөөнийг дуурайлган хийх нь функциональ сургалтанд багтдаг. Сургалтын хөтөлбөрүүд нь янз бүр байж, өөр өөр тоног төхөөрөмж ашиглаж болно. Тамирчинд зөвхөн энгийн симулятор төдийгүй амортизатор, бөмбөг, зүтгүүрийн эд зүйлс хэрэгтэй болно. Тиймээс сургалтын явцад булчингууд нь тэдэнд хамгийн тохиромжтой физиологийн аргаар хөдөлдөг. Энэ нь үе мөчний хүчтэй хурцадмал байдал алга болж, нурууны ачаалал буурч, гэмтлийн магадлал бараг тэг болж буурдаг. Функциональ дасгалууд нь маш олон янз байж болох тул бие даасан сургалтын төлөвлөгөө гаргахад хэцүү биш байх болно. Функциональ сургалт нь бие махбодь, булчингийн тогтолцоог хэт ачаалалгүй, хэт ачаалалгүй, үзэсгэлэнтэй, эрүүл, сайхан биетэй болохыг эрмэлздэг бүх хүмүүст хамгийн сайн арга юм.

Функциональ хүч чадлын сургалт нь үүнд чиглэгддэг булчингийн бүх бүлгийг цогцоор нь судлах.

Ердийн сургалтаас ялгаатай нь энэ техник нь зөвхөн том булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог төдийгүй жижиг булчингуудыг - тогтворжуулагчийг хамардаг.

Функциональ хүч чадлын сургалт: энэ юу вэ?

Гол ялгаа нь нэг хуралдаанд олон тооны дасгалуудыг ашигладаг. бүх булчингийн бүлгүүдэд.Хэвлийн булчин болон нуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Онцлог:

  • Олон тооны статик дасгалын цогцолборт оруулах.
  • Тогтворжуулах булчинг идэвхтэй ашиглах.
  • Хурд-хүчний сургалтын зарчмыг хэрэгжүүлэх.
  • Ямар ч насны болон хүйсийн хувьд тохиромжтой, бүх нийтийн багц анги, арга техниктэй байх.

Чухал!Функциональ хүч чадлын сургалт эрчмийн хувьд дутахгүйхүч чадлын дасгалууд.

  • Бүх булчингийн бүлгүүдийн аяыг нэмэгдүүлэх.
  • уян хатан байдлыг хөгжүүлэх,хурд ба тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа, хүч чадал - хүний ​​биеийн гол чанар.
  • Биеийн хэмжээг багасгахилчлэг их хэмжээгээр алдсантай холбоотой.
  • Гэмтлийн түвшин багаЭнэ нь нөхөн сэргээх хугацаанд туршлагатай тамирчид, бэлтгэлийн үйл явцад дөнгөж "нэгдэх" эхлэгчдэд бэлтгэх боломжийг олгодог.
  • Амьсгалын зам, зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх.

Эсрэг заалтууд

Функциональ хүч чадлын сургалт нь хязгаарлалтын жижиг жагсаалттай байдаг тул ачааллын эрч хүчийг өөр өөр байж болно. багшийн удирдамжаар.

Эмчийнхээ зөвлөгөөг үл тоомсорлож болохгүй.

Эсрэг заалтуудын жагсаалт:

  • Зүрх судасны тогтолцооны ноцтой өвчин.
  • Ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааны цочмог зөрчил.
  • Амьсгалын замын нарийн төвөгтэй халдварууд.
  • Ясны эмзэг байдал, тэдгээрийн эрдэсжилт нэмэгддэг.
  • Яс-булчингийн тогтолцооны хүнд гэмтэл: хугарал, шөрмөс сунах, мултрах, булчингийн эдийг таслах.
  • мэс заслын дараах үе.
  • Urolithiasis өвчин.
  • Дотоод шүүрлийн системийн өвчинчихрийн шижин гэх мэт.
  • Цочмог мэдрэлийн өвчин.

Үндсэн дүрмүүд


  • Хичээлийг сайн халаалтаар эхлэх хэрэгтэй.
  • Функциональ хүчний сургалтын амжилтын үндэс нь сайн боловсруулсан дасгалын багцЭнэ нь хувь хүний ​​хэрэгцээг харгалзан үздэг.
  • Зөв, тэнцвэртэй хооллолтдадлагажигчдад тавьсан зорилгодоо хүрэхийг баталгаажуулна - жин хасах, булчин хатаах эсвэл биеийг бүхэлд нь бэхжүүлэх.
  • Тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахдасгалаа илүү үр дүнтэй болгох.
  • Дотоод сэтгэл, өөрийгөө зоригжуулаххүссэн үр дүнд хүрэх үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Дасгалжуулагч, тоног төхөөрөмж


Дасгалын багц

Функциональ сургалт нь уламжлалт байдлаар холбоотой байдаг.Хөдөлгөөнгүй дасгалын хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд хурд-хүчний дасгалын аргыг ашиглаж болно. Энэ нь хичээлийн бүтээмжийг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэхмөн биеийн булчингуудыг сайхан хөнгөвчлөх боломжийг танд олгоно.

Энэхүү цогцолборын дасгалууд нь таныг ажиллахад хүргэдэг бүх булчингийн бүлгүүднэгэн зэрэг хэд хэдэн ашиглах замаар. Кардио ачааллыг зөвхөн халаалт болгон ашигладаг.

Та бас сонирхох болно:

Хурд-хүч чадал функциональ сургалт

Энэ төрөл нь жинтэй, зорилготой ажил юм гүнзгий судлах зориулалттайхурд-хүч чадлын сургалтын аргыг ашиглан булчингийн үндсэн ба тогтворжуулах бүлгүүд.

Ашиглах зарчим жижиг жиндинамик дасгалуудтай хослуулсан.

Онцлог:

  • Булчингийн жинг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
  • Бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, өөх тосыг шатаах.
  • Дасгалуудыг хослуулах боломж, тэдгээрийг өөрийн жин, жингээр гүйцэтгэнэ.
  • Тогтворжуулах болон үндсэн булчингийн бүлгүүдийн хүч чадал нэмэгддэг.

Чухал!Хурд-хүчний функциональ сургалт нь хувь хүмүүст тохируулж болох үр дүнтэй сургалтын нэг юм. янз бүрийн түвшний фитнесстэй.

Програмын жишээ

  • Шалнаас түлхэх, баараар ээлжлэн солино.Гараа мөрний хэмжээтэй зайд тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ шулуун, биеийг шулуун байлга. Хэмжих хурдаар гүйцэтгэнэ 20 түлхэлт th, дараа нь банзыг хэвтэж байгаа байрлалд хийнэ 1 минут.Гүй 2-3 хандлага.
  • Урвуу талбар (төвөгтэй хувилбар).Гараа вандан сандал дээр тавиад биеэ дээш нь эргүүл. Хөлөө урагш сунгаж, шулуун байлга. Цээж, coccyx, хөл нь нэг шугам үүсгэх ёстой. Эхлэх байрлалд байгаарай 30 секундын турш, дараа нь гүйцэтгэнэ 4-5 удаа удаан түлхэх- тохойг бүрэн нугалж, буулгаж, банзыг давтана. Хий 3-4 хандлага.

Фото 1. Охин урвуу банзыг гүйцэтгэдэг, бие нь нуман хаалга, хөл нь жигд, урагш сунгасан.

  • Биеийг жингээр барих.Биеийн дагуу дамббелл бүхий гараа сунгаж, хэвтэж буй байрлалыг аваарай. Шулуун хөлний байрлалыг барьж, биеийг дээшлүүлнэ 45 градус, гараа шалнаас зөөлөн өргөж, урагш сунгана. Энэ байрлалыг засах 30 секундын турш.Дараа нь хөлийг шалан дээрээс урж, хөлөөрөө бага зэрэг далайцтай хөдөлгөөнийг хий. 20-25 удаа.Хэвтээ байрлал руу буцах. Богино амарсны дараа дасгалаа давтана. Гүй 4-5 хандлага.
  • Жинтэй завь.Эхлэх байрлал: гэдсэн дээрээ хэвтэж, дамббелл бүхий гараа урагш сунгана. Гар, хөлөө шалнаас нэгэн зэрэг дээшлүүл 30-45 хэмдмөн энэ байрлалд үлдэх 15 секундын туршдараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Гүй 15 лифтболгонд 3 хандлагаас.
  • Штангаар биеийн хазайлт.Босоо байрлалд штанг мөрөн дээрээ толгойныхоо ард байрлуул. Биеийг аажмаар хазайлгана 90 градус.Засах 10 секундын туршба аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Гүй 2-3 давталт ба 2-3 хандлага.