Гэртээ жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Хурдан харагдах үр дүнг өгдөг бүтэн биеийг тураах дасгалууд

Тиймээс та 10 кг турахыг хүсч байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ тоо хүн бүрт өөр өөр байдаг, хэн нэгэн нь хэд хэдэн нэмэлт фунт хасахыг хүсч байгаа бөгөөд хэн нэгэн нь 50-аас салах хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд зөв хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ энэ талаар ярихад аль нь илүү чухал вэ: шарсан төмсний оронд салат сонгох уу, эсвэл биеийн тамирын зааланд хоёр цаг хөлрөх үү?

Энэ нийтлэлд бид энэ асуултанд хариулахыг хичээсэн.

Та жингээ хэрхэн бууруулах вэ? Аль нь илүү чухал вэ: хоолны дэглэм эсвэл дасгал?

Энэ асуултыг жингээ хасах гэж оролддог хүмүүс ихэвчлэн асуудаг. Физиологийн түвшинд жин хасах, жин нэмэх нь илчлэгийн хэрэглээ, зарцуулалтаас хамаардаг. Энгийнээр хэлэхэд бид хэрэглэснээсээ илүү их энерги зарцуулснаар жингээ хасдаг. Үүний эсрэгээр бид зарцуулж байгаагаас илүү их калори идвэл жин нэмэгддэг. Физиологийн энерги нь илчлэгээр хэмжигддэг бөгөөд бид хоол хүнснээс илчлэг авдаг. Илүү 1 кг жин хасахын тулд та 7.716 калори шатаах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дасгал хөдөлгөөн эсвэл хоолны дэглэмээр хийж болно.

Тиймээс авч байгаа хүчнээс илүү их энерги зарцуулах хоёр арга бий.

. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр та калорийн хэрэгцээгээ нэмэгдүүлж, өмнөхөөсөө илүү их калори шатааж, ижил хэмжээгээр хэрэглэж эхэлдэг.
  • Хоолны дэглэм. Эрчим хүчний зарцуулалт ижил түвшинд хэвээр байгаа боловч хэрэглэсэн калорийн хэмжээг зохиомлоор бууруулдаг.

    • Энэ нийтлэлд бид арга тус бүрийн давуу болон сул талуудыг авч үзэх болно.

    // Биеийн тамирын дасгалаар хэрхэн жингээ 10 кг хасах вэ

    Дасгал хийхэд чиглэсэн турах хөтөлбөр яагаад үр дүнгүй болохыг ойлгохын тулд бид калори хэрхэн шатаадагийг ойлгох нь чухал юм.

    Бид өдөр бүр илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг зөвхөн “амьд үлдэхийн тулд” зарцуулдаг. Энэ бол амьсгалах, хоол боловсруулах, булчингийн агшилт гэх мэт өөр ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр бие махбодийн үйл ажиллагаагаа хадгалахад шаардлагатай энерги юм. Бидэнд шаардагдах калорийн тоо нь өндөр, жин, нас, хүйс зэрэг хүчин зүйлээс хамаарна.

    Таныг дундаж өндөртэй, 35 настай, 75 кг жинтэй эмэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Та суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, бага дасгал хийдэг, таны ажил биеийн тамирын дасгал хийдэггүй. Та 10 кг жингээ хэрхэн хасах вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна.

    Эхлээд таны BMR - Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (бодисын солилцоо) тооцоолъё. Энэ нь бие махбодийн бусад дасгал, өөрөөр хэлбэл амрах бодисын солилцоо хийхгүйгээр үйл ажиллагаагаа хадгалахад шаардлагатай энерги юм.

    BCM-ийг тооцоолохын тулд бид дараах томъёог ашиглана.

    BSM = (9.99* М) + (6.25* Р) – (4.92* AT) + (166* П) - 151

    М= таны жинг килограммаар илэрхийлнэ

    Р= таны өндөр сантиметрээр

    AT= таны нас

    П= хүйсийн коэффициент: эрэгтэй 1, эмэгтэй 0.

    Бидний жишээн дээрх эмэгтэйн BMR нь ойролцоогоор 1500 калори юм. Та өдөрт ойролцоогоор 2000 калори зарцуулдаг гэж бодъё. Эцсийн эцэст та ядаж машины зогсоол руу явах эсвэл хөргөгчинд үе үе аялах хэрэгтэй.

    10 кг жин хасахын тулд таны зорилго бол өдөр бүр 2500 калори шатаах явдал юм. Ингэснээр та өдөр бүр 500 калорийн эсвэл долоо хоног бүр 3500 калори илчлэгийн алдагдлыг бий болгодог. 3500 калори нь бараг 0.5 кг өөх тос юм. Онолын хувьд, нэг сарын дараа та бараг хоёр килограммтай салах ёс гүйцэтгэх ёстой.

    Энэхүү эрчим хүчний зарцуулалтад хүрэхийн тулд та өдөр бүр кардио дасгалаар 500 калори шатаах хэрэгтэй. Энэ зорилгодоо хүрэхэд тань туслах үйл ажиллагааны зарим жишээ энд байна:

    • Алхах: 8 км бие даан;
    • Гүй: 8 км аль хэдийн гүйж байгаа;
    • Сагсан бөмбөг: 1 цаг;
    • Боулинг: бөмбөлөгтэй 1.5 цаг;
    • Унадаг дугуй: дунд зэргийн хурдаар 40 минут;
    • Сэлүүрт машин: 40 минут сэлүүрт;
    • Усанд сэлэх: 45 минут;
    • Секс: 2 цаг (мөрөөдөл).

    Тиймээс 10 кг жин хасахын тулд та 5 сарын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ хугацаанд таны дүр хүссэн хэлбэрээ авах болно. Та зөв сонссон: 20 долоо хоног, амралтын өдөргүй өдөр бүр хичээллэнэ. Энэ нь хүн бүрт зориулагдаагүй…

    Мэдээжийн хэрэг, эрүүл саруул ухаантай ганц ч багш танд ийм хөтөлбөрийн талаар зөвлөгөө өгөхгүй. Энэ нь зөвхөн бие бялдрын хувьд ачаалал ихтэй учраас төдийгүй танд эрүүл мэнд нэмэх магадлал багатай юм. Ийм ачааллыг хамгийн эрүүл залуучууд, тэр дундаа дунд болон ахимаг насны хүмүүс, эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалтай хүмүүст (ихэвчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүсийг дагалддаг) зааж өгдөггүй. Энд бид тийм ч хүчтэй хүсэл зориг, байнгын цаг хугацаа дутагдаж байгааг нэмдэг.

    Энэ аргын сул тал нь хоолны дэглэмээ хянах чадваргүй байдаг. Тиймээс та санамсаргүйгээр амархан хэт идэж болно, энэ нь биеийн тамирын зааланд ажиллах бүх үр дүнг сүйтгэх болно. Дасгал хийх нь хоолны дуршлыг ихэсгэдэг бөгөөд та өөрийгөө хоргүй хоолноос хамгаалахад маш хэцүү байх болно.

    Үүнийг олон тооны судалгаагаар баталж байна. Хүмүүс ихэвчлэн дасгал сургуулилт бүрт шатааж буй калорийн тоог хэт их үнэлдэг бөгөөд дасгалын дараа бараг үргэлж калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлдэг.

    Дүгнэлт:

    Бидний амин чухал үйл ажиллагааг хангахад зарцуулдаг энергийн ихэнх хувийг биеийн тамирын дасгал хийхэд зарцуулж буй илчлэгийн эзлэх хувь нь түүний нийт калорийн зарцуулалтад бараг ямар ч ул мөр үлдээдэггүй. Бидний бие гүйлтийн гутлаа өмсөхөөс өмнө бидний ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг.

    Дасгал хийх нь булчингаа томруулж, илүү хүчтэй, хүчирхэг болгож чадна. Гэхдээ тэд булчингуудыг нуудаг өөхний давхаргыг арилгах чадваргүй байдаг. Зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийснээр 10 кг турж, өөх тосноос ангижрах боломжтой боловч энэ нь маш хэцүү байдаг. Бидэнд өөр ямар сонголт байна вэ?

    // Хоолны дэглэмээр хэрхэн жингээ 10 кг хасах вэ

    Зөвхөн дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасаж, ходоодноосоо салах нь маш хэцүү гэдгийг харгалзан бид танд биеийн тамирын дасгал огт ашиглахгүйгээр өөр хувилбарыг санал болгож байна. Энэ сонголт нь зөвхөн зөв хооллолтоор л боломжтой.

    Бидний жишээн дээр (75 кг, 35 настай) буцаж оръё. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг 1500 хүртэл бууруулбал кардиогүйгээр өөх тосноос салах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, энэ үйл явц бас хурдан биш, гэхдээ өлсгөлөнгийн дэглэмгүйгээр зөв хооллолтоор та зорилгодоо хүрч чадна.

    Зөв тэнцвэртэй хоол тэжээл нь зөвхөн шаардлагагүй өөх тосыг арилгахад тусалдаг төдийгүй эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг өгдөг. Илчлэг ихтэй хоол хүнснээс ходоод нь ургадаг бөгөөд үүнээс ямар ч спортын дасгалууд салахыг тусалдаг. 10 кг-аар жингээ хасахын тулд та хортой хоолноос татгалзаж, эрүүл хооллолт руу шилжих хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд бид хоол тэжээлээ бүрэн орхиж, зарим тохиолдолд бага идэж эхлэхгүй байхыг зөвлөдөггүй, гэхдээ бид хэрхэн зөв хооллож сурахыг зөвлөж байна.

    Жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллох вэ, ямар хоол хүнс нь сайн сайхан байдлыг хангадаг вэ?

    Хүн төрөлхтний дасан зохицсон байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнс хэрэглэх ёстой. Судалгаанаас харахад ийм хоол хүнс нь эрүүл мэндэд маш их тустай байдаг. Хоолны дэглэм нь үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, өндөг, загас, махнаас бүрдэх ёстой. Өөх тосыг хүнсний ногоо, түүнчлэн омега-3 ханаагүй тосны хүчил агуулсан загасны тосыг хэрэглэх шаардлагатай. Бие махбодид хангалттай эрчим хүч өгч, өөх тос хуримтлуулахгүйн тулд уураг агуулсан хоол хүнсийг илүү ихээр хэрэглэх хэрэгтэй.

    Та аль болох олон удаа идэх хэрэгтэй - өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд. Энэ нь бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл бодисын солилцоог хурдасгахад зайлшгүй шаардлагатай. Үйлчлэх хэмжээ нь эхэндээ 200-250 грамм байж болно.

    Та хоолны дэглэмийг жингээ хасах хамгийн сайн арга гэж бодож байна уу? Мэдээжийн хэрэг тийм ээ, гэхдээ мэдээжийн хэрэг хамгийн сайн арга бол эхний болон хоёр дахь аргыг хослуулах явдал юм. Долоо хоногт 3-4 өдөр зөв хооллолттой кардио дасгал хийснээр та хүсээгүй жингээсээ хурдан, үр дүнтэй ангижрах боломжтой бөгөөд үүний зэрэгцээ та биеийн тамирын заал руу шилжих шаардлагагүй болно.

    Бага зэрэг дүгнэж хэлье: хоёр аргын хослолыг юу өгдөг вэ:

    • Жилийн 365 өдөр биеийн тамирын зааланд олон цаг зарцуулах шаардлагагүй;
    • Та хоолны дэглэмээ сайтар хянаж байгаа тул үр дүндээ итгэлтэй байна.

    Жингээ хасах 3 алхам

    Тиймээс бид танд дасгал хийх нь дангаараа жингээ хасах арга нь харьцангуй үр дүнгүй эсвэл бүр сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан олон мэдээллийг өгсөн.

    Бид танд илүүдэл жинг засах ажлыг илүү амжилттай, үр дүнтэй болгох гурван алхамыг санал болгож байна.

    Алхам 1: Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээгээ тодорхойл.

    Долоо хоногийн турш идсэн бүхнээ дэвтэр дээрээ бич. Энэ жагсаалтад үндэслэн өдөрт хэрэглэж буй илчлэгийн дундаж тоог тодорхойл.

    Алхам 2: Хасах 300 калори.

    Үүссэн тооноос 300 калори хасна. Үр дүнгийн илчлэгийг 2 долоо хоногийн дотор хэрэглэнэ. Эхний жингийн алдагдал нь ихэвчлэн бие махбод дахь шингэний хэмжээ багассантай холбоотой бөгөөд энэ нь нүүрс усны хэрэглээ, натрийн түвшин буурсантай холбоотой юм. Хэрэв таны үр дүн 3, 4 дэх долоо хоногт долоо хоног бүр 0.7-1 кг-аас бага байвал хэрэглэсэн калорийн тоог дахин 200-аар бууруул.

    Алхам 3: Кардио нэмнэ.

    Долоо хоногт хоёр удаа 10 минутын турш дасгал хийж эхэл. Битгий супермэн болоорой! Аль болох ихийг хий. Аажмаар дэглэмд ойртож: долоо хоногт 3-4 дасгал, тус бүр 20-30 минутын турш.

    Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та нүүрс ус, уураг, өөх тосыг зөв тэнцвэржүүлээрэй. Эрэгтэйчүүд өдөр бүр 180-200 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг (бодисын солилцоо нэмэгдсэнээр энэ тоог нэмэгдүүлэх боломжтой). Харин эмэгтэйчүүд өдөр бүр 100-120 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэ хэмжээнд хүрэхийн тулд уураг коктейлийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

    Таны хоолны дэглэмийн 20-30% нь сайн өөхний эх үүсвэр байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэг грамм өөх тос нь 9 калори агуулдаг гэдгийг санаарай. Өдөрт хэр хэмжээний уураг, өөх тос хэрэглэх шаардлагатайг тодорхойлж, үлдсэн тоог нүүрс ус руу өгнө.

    Бидний жишээн дээр долоо хоногт 3-4 удаа 20-30 минутын турш зөв хооллолт, кардио дасгал хийснээр хүн долоо хоногт хагас килограмм өөх тос хасдаг.

    Дүгнэлт гаргах

    Та өдөр бүр хэвлэлийн шахаж болно, гэхдээ хэвлийн хөндийн өөх тосыг зайлуулж, жингээ хасч, зөвхөн дасгалын ачаар амжилтанд хүрэх магадлал багатай юм. Хэчнээн дасгал хийсэн ч, өөрөөр хэлбэл, хэвлэлийн дасгал хийх суулт ч ерөнхийдөө жингээ хасахгүй бол хэвлий дэх өөхний хэмжээ буурахгүй. Зөв тэнцвэртэй хооллолт нь илүүдэл өөх тосыг даван туулахад тусална. Дадлагаас харахад булчинг хөнгөвчлөх, татах нь дасгал хөдөлгөөнөөс 20%, хоолны дэглэмээс 80% хамаардаг.

    Гэхдээ бид үүнийг давтахаас хэзээ ч залхдаггүй: дасгал хийх нь зөвхөн жингээ хасахаас ч илүү эрүүл мэндийн олон ашиг тустай. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчин, уушигны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар, мэдрэлийн өвчин, сэтгэл гутралаас урьдчилан сэргийлж чаддаг болохыг олон зуун, магадгүй олон мянган судалгаагаар нотолсон.

    Нэмж дурдахад, биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрт хамрагдсан хоолны дэглэм нь булчингийн массаас биш харин өөх тосноос жингээ хасах боломжийг олгодог болохыг судалгаагаар харуулж байна.

    Мэдээжийн хэрэг гал тогооны өрөөнд жингээ хасдаг ч биеийн тамирын зааланд эрүүл мэндийг олж авдаг.

    Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч зөвхөн дасгал хөдөлгөөн нь богино хугацаанд жин хасахад хүргэдэггүй. Тиймээс та тэдний тусламжтайгаар хурдан жингээ хасахад найдаж болохгүй бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд аюултай, хортой гэж тооцогддог. Нөгөөтэйгүүр, зарим төрлийн дасгал нь эрүүл жингээ хасахад тусалдаг. Хэд хэдэн судалгаагаар кардио, интервал, хүч чадлын дасгалуудыг хослуулан хэрэглэвэл жингээ хасахад тусалдаг. Түүгээр ч зогсохгүй зөв тэнцвэртэй хооллолтоор биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгах болно.

    Алхам

    Хүчтэй дасгал

      Долоо хоногт 1-3 удаа өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хий.Хэрэв та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байгаа эсвэл зөвхөн зөөлөн кардио дасгал хийж байгаа бол дасгалын хөтөлбөрөө эргэн харахыг хичээ.

      Өөрийнхөө интервалын сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэ.Интервалын сургалтыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь зохион байгуулж болно. Сургалтын бие даасан төлөвлөгөөг бэлтгэх нь үүнийг өөртөө илүү сайн тохируулах, өөрт тохирсон дасгалын эрчмийг тохируулах боломжийг олгоно.

      • Олсоор үсрэх. 1-2 минутын турш олсоор идэвхтэй үсрэхийг хичээ, дараа нь амрахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй үсрэлт рүү шилжинэ. 2-5 багц харайлтын олс хийж үзээрэй.
      • Шатаар эсвэл өгсөх. Шатны нислэг эсвэл тохиромжтой явган аялал гэх мэт урт шат эсвэл өндөр толгодыг ол. Хурдан алхаж эсвэл бүр гүйж, дараа нь амрахын тулд удаашруулаарай. Ачааллын өөрчлөлтийг 2-5 удаа давтана.
      • Цээж хүртэл өвдөгтэй банз. Банзны байрлалд орж, өвдгөө цээжиндээ ээлжлэн татаж эхлээрэй. Дасгалыг аль болох хурдан 1-2 минутын турш хий.
      • Гүйлт эсвэл алхалттай ээлжлэн спринт хийх. 1-2 минутын турш хурдан гүйхийг хичээ, дараа нь 3-5 минутын турш дунд зэргийн гүйлт рүү шилжинэ.

    1. Хүчтэй кардио дасгалуудыг дасгалынхаа горимд оруулаарай.Олон биеийн тамирын заалууд өөрсдийн эрчимжүүлсэн болон интервалын сургалтын хөтөлбөрүүдийг санал болгодог тул та өөрийн хувийн сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахын оронд тэдгээрийг ашиглаж болно.

      Бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал

      1. Биеийн тамирын дасгалуудаа тайван аэробик дасгалаар нэмэгдүүлээрэй.Хүчтэй эсвэл интервалтай сургалтаас гадна та тайван кардио дасгалуудыг ашиглаж болно. Тэд ерөнхий эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлж, жингээ хасахад тусалдаг.

        Долоо хоногт 1-3 удаа хүндийн өргөлтөөр хүч чадлын дасгал хий.Долоо хоногийн турш кардио дасгал хийхээс гадна хүч чадлын сургалтанд хамрагдах нь маш чухал юм.

      2. Өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлээрэй.Таны амьдралын хэв маяг нь калори шатааж, жингээ хасахад тусална. Илүү их калори шатааж эхлэхийн тулд өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлээрэй.

        • Таны амьдралын хэв маяг бол өдөр бүр хийдэг үйл ажиллагаа юм. Үүнд алхах, шатаар өгсөх, шал арчих, тоос сорогч ашиглах зэрэг орно. Эдгээр бүх үйл ажиллагаа нь илчлэгийг шатаахад хүргэдэг бөгөөд өдрийн эцэс гэхэд өдөрт шатаасан нийт калорийн ихээхэн хувийг эзэлдэг.
        • Өдрийн цагаар илүү их хөдөлж эсвэл шатаар явахыг хичээ. Өөрийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх арга замуудын талаар бодож үзээрэй. Хөдөлгөөн бага зэрэг нэмэгдсэн ч жингээ хасахад тусална.
        • Илүү олон удаа алхах, гүйх эсвэл дугуй унах. Долоо хоногт хоёр өдөр жолоо барихаа болих нь жингээ хурдан алдахад тусална.
        • Орой болон амралтын өдрүүдэд гэр бүл эсвэл хувийн идэвхтэй зугаа цэнгэлийг төлөвлө. Ажил дээрээ ч, гэртээ ч байнга суухаас зайлсхий.
        • Алхаа хэмжигч аваарай. Өдөрт санал болгож буй 10,000 алхмыг хийхээ мартуузай. Мөн жингээ хасахад чиглэсэн нэмэлт дасгалууд нь жингээ хурдан алдахад тусална.

      Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар жингээ хасахад тусалдаг

      1. Эмчтэйгээ зөвлөлд.Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа эсвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх талаар бодож байгаа бол энэ талаар зөвлөгөө авахын тулд эмчээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.

        • Жингээ хасах хүсэлтэй байгаа талаар эмчтэйгээ ярилц. Таны эмч жингээ хасах нь аюулгүй бөгөөд таны нөхцөл байдалд тохирсон гэж үзэж байгаа эсэхийг асуу. Мөн та хэр их жингээ хасах хэрэгтэй, эсвэл таны жинд хамгийн оновчтой үнэ цэнэ юу вэ гэдгийг асуу.
        • Өдөр тутмын ердийн үйл ажиллагаанаас гадна хийхээр төлөвлөж буй биеийн тамирын дасгалын төрөл, эрч хүч, хэмжээг эмчтэйгээ нэмж ярилц. Энэ нь таны эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүй эсэхийг шалгаарай.
        • Мөн дасгал хийж байхдаа өвдөлт, амьсгал давчдах, бусад таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа шууд зогсоож, эмчид хандаарай.

    Биеийн тамирын заал хол уу? Аялалд цаг заваа зарцуулж, төлбөр тооцоонд мөнгө зарцуулахыг хүсэхгүй байна уу? Хамгийн тохиромжтой шийдэл бол биеийн тамирын зааланд үзүүлэхээс дутахааргүй үр дүнтэй дасгалуудаар дамжуулан бүх биеийг чангалж, булчингуудыг бэхжүүлдэг гэртээ турах дасгалын хөтөлбөр юм. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд хэрэгтэй зүйл бол хэдхэн долоо хоног эсвэл сарын дараа гоолиг бие, эрүүл мэндээрээ үр дүнгээ өгөх хүсэл, багахан хугацаа юм.

    Гэртээ хэрхэн дасгал хийж эхлэх вэ

    Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтанд ухаалгаар хандах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл хэд хэдэн чухал зүйлд бэлтгэх хэрэгтэй. Хамгийн чухал зүйлийг жагсаацгаая:

    • Юуны өмнө та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Хэрэв энэ нь ерөнхий жингийн алдагдал юм бол гүйлт, фитнесс, олсоор үсрэх зэрэг аэробикийн дасгалуудыг багтаах ёстой. Хэрэв биеийн бие даасан хэсгүүдийн эзлэхүүнийг багасгах нь чухал бол тэдэнд зориулсан зорилтот дасгалуудыг сонгох шаардлагатай болно.
    • Хоёр дахь чухал хүчин зүйл бол ачааллын тодорхойлолт юм. Бидний хүн нэг бүр үр дүнг аль болох хурдан харахыг хүсдэг ч эхнээсээ биеэс хамгийн их хэмжээгээр шахах нь хортой, бүр аюултай байдаг. Та өөрийгөө хэт их ачаалж, зүрхний асуудал үүсгэж, булчингийн тэвчихийн аргагүй өвдөлтөөс болж хоёр долоо хоногийн турш бүтэлгүйтэх эрсдэлтэй.
    • Таны анхаарах ёстой гурав дахь зүйл бол суралцах газар юм. Заримдаа түүний байхгүй байх нь анхны төлөвлөгөөгөө алгасах, хурдан орхих шалтгаан болдог. Тиймээс энэ нь үргэлж таны мэдэлд байх ёстой, савлах зайтай, эмзэг зүйлээс хол байх ёстой.
    • Дөрөв дэх нь хоол тэжээл юм. Та түүний үнэ цэнийг, ялангуяа бодисын солилцоо удаашралтай хүмүүст бичиж чадахгүй. Хоолны дэглэмийг хамгийн багадаа тохируулах шаардлагатай.
    • Сүүлийнх нь бараа материал юм. Тохиромжтой болгохын тулд хивс, дамббелл, фитбол (спортын бөмбөг) худалдаж авахыг зөвлөж байна, гэхдээ хивс нь гулсдаггүй шалны хучилттай, дамббелл - усны саваар солигддог. Фитбол худалдаж авахаа өөрийн үзэмжээр үлдээгээрэй.

    Жингээ хасах дасгалууд

    Хурдан бөгөөд үр дүнтэй жингээ хасахаар шийдсэн хэн бүхэнд зориулж гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт аэробик ба хүч чадал гэсэн хоёр төрлийн сургалт багтсан байх ёстой. Эхнийх нь биеийг дулаацуулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Тэд бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, хүнийг хөлрүүлж, урт хугацааны өндөр чанартай гүйцэтгэлээр биеийн бүх хэсэгт мэдэгдэхүйц жин хасахад хүргэдэг. Хоёр дахь нь тодорхой булчингийн бүлгүүдэд чиглэгдэх болно. Энэ нь биеийг "хатааж", булчин тус бүрээс өөх тосыг зайлуулж, тайвшруулах болно.

    Хүч

    Энэ төрлийн дасгал нь бодибилдинг хийдэг бүх хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг, учир нь энэ нь сайхан булчинлаг дүр төрхийг бий болгоход тусалдаг. Жин хасах тухайд хүч чадлын сургалт нь бие даасан булчингуудад чиглүүлэхэд сайн байдаг ч булчингууд чинь үсрэнгүй өсөх вий гэж айх шаардлагагүй. Үгүй ээ, сайн ачаалал нь тэднийг чангалж, биеийг илүү уян хатан болгоно. Хүч чадлын бэлтгэлийн мөн чанар нь жин (гантель, данх, барбелл эсвэл биеийн жин) дээр ажиллах явдал юм. Төрөл бүрийг 2-оос 5 хандлагыг n-р удаа гүйцэтгэнэ.

    Энэ төрлийн сургалтыг хийхдээ дахин хуваарилалтад хэт ачаалал өгөхгүй байх нь чухал юм. Ачаалал нь аажмаар нэмэгдэх ёстой, эс тэгвээс хүчтэй суналтаас болж шөрмөс, шөрмөс, булчингууд өвдөж болзошгүй. Энэ нь таны биеийг өөртөө итгэлтэйгээр хүч чадлыг олж авах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Амьсгал болон амьсгалыг зөв солино. Гэрийн жингээ хасах хөтөлбөрт хүч чадлын үндсэн элементүүд багтдаг бөгөөд үүнд жингээр хөл тавих, вандан сандал, гар, цээж, дамббелл бүхий мөр зэрэг дасгалууд орно.

    Аэробик

    Хүч чадлын дасгалуудаас ялгаатай нь аэробик дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед хүн маш их хүчилтөрөгч хэрэглэж, маш их энерги зарцуулдаг. Тэдний хоёр дахь нэр нь зүрх судасны дасгал, учир нь тэд бүх зүрх судасны системд сайн ачаалал өгдөг. Ийм учраас ийм сургалтын эрчмийг тооцоолох нь маш чухал юм. Эхлэн суралцагчид эсвэл анхан шатны сургалттай хүмүүс эхний хичээлээс л ядарч сульдах, амьсгал давчдах, хөлөө хөдөлгөх чадваргүй болох ёсгүй, учир нь зуршлаасаа болж та зүрхэнд маш их ачаалал өгдөг.

    Спортын дасгалжуулагчид зүрхний цохилтоос хамааран аэробикийн дасгалын эрчмийг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь танд хамгийн үр ашигтай, нэгэн зэрэг аюулгүй хурдыг тооцоолох боломжийг олгоно. Аэробикийн дасгалуудыг жингээ хасах хөтөлбөрт долоо хоногт гурван удаа, хүч чадлын сургалтаар ээлжлэн оруулахыг зөвлөж байна. Та дасгалын төрлийг өөрийн үзэмжээр сонгож болно: гүйх, алхах, бүжиглэх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл дасгалын дугуй.

    Интервал

    Сайн бие бялдрын гүйцэтгэлд хүрэх хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол интервалын дасгал хийх явдал юм. Эдгээр нь амрах хамгийн бага хугацаатай нэмэгдэж, буурсан үйл ажиллагааны ээлжлэн илэрхийлэгддэг. Энэ төрлийн аргаас илүү өөх тосыг юу ч шатаадаггүй, гэхдээ энэ нь бас маш их хүч шаарддаг тул хүн бүр том ачааллыг нэн даруй тэсвэрлэж чаддаггүй. Хэрэв та өндөр эсвэл бага хурдтай гүйж, үсэрч, дөрөө дөжрүүлбэл аэробик дасгалыг хүртэл интервалын дасгал болгож болно.

    Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

    Гэртээ жингээ хасахын тулд зөв боловсруулсан дасгалын хөтөлбөр нь бүх ажлын амжилтын тал юм. Хангалтгүй, жигд бус ачаалал нь үр дүн өгөхгүй, хэт их ачаалал нь хэт их ачаалалд хүргэдэг. Сайн дасгалын гурван бүрэлдэхүүн хэсэг болох сургалтын давтамж, эрч хүч, дасгалын сонголт зэргийг шийдэх нь чухал юм. Жингээ хасаж эхлэхийн тулд хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг ээлжлэн хийж, жижиг жинтэй хясаа авч, олон давталт хийх нь дээр. Энэ нь жигд ачаалал, өөх тосны нөөцийн тогтмол бууралтыг хангах болно.

    Ямар дарааллаар гүйцэтгэх вэ

    Эрүүл мэнд, үр дүнгээс хамаарах өөр нэг чухал хүчин зүйл бол тууштай байдал юм. Жин хасах дасгалын хөтөлбөрт гэртээ байгаа ямар ч дасгалыг ижил дарааллаар хий.

    • Дулаацаарай. Ихэнх нь үүнийг цаг үрсэн гэж үзэн түүнээс зайлсхийдэг. Үүний зэрэгцээ халаалт нь маш чухал юм. Булчин, шөрмөсийг дулаацуулж, үе мөч, нурууг гэмтлээс хамгаална. Та дасгал бүрийг түүнтэй хамт эхлэх хэрэгтэй бөгөөд гараа эрчимтэй савлах, хазайх, эргүүлэхэд 5-10 минут зарцуулах хэрэгтэй.
    • Хамгийн хэцүү. Хел тавих, үхэх, түлхэх зэрэг эрчим хүч шаардсан дасгалуудыг дасгалын эхэнд хийх нь дээр, эс тэгвээс дараа нь хүч чадалгүй болно. Эхнийх нь анхааралтай боловсруулах шаардлагатай төрлүүд байх ёстой, эс тэгвээс та тэдгээрийг эцэст нь өндөр чанартайгаар дуусгах боломжгүй болно.
    • Булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгнө. Нэгдүгээрт, үргэлж нийтлэг суурь байдаг, дараа нь засч залруулдаг.

    Ачааллыг хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ

    Тогтвортой жин хасах нь зөв хуваарилагдсан ачааллын ачаар боломжтой. Сургалтын эхний хагас цагийн дараа өөх тос хэрэглэж эхэлдэг тул та 40-60 минутын сургалтанд тааруулах хэрэгтэй. Жингээ хасах дасгал хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

    • аажмаар нэмэгдэх. Энэ нь ачаалал, эрчимжилтэд хамаарна.
    • Аргын тоо. 5-аас илүүгүй байх ёстой.Ирээдүйд булчингууд нь шавхагдаж байна.
    • Бие биенээсээ алслагдсан булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг ээлжлэн хийх. Жишээлбэл, эхлээд гар дээр, дараа нь нуруун дээр. Хэрэв та тусдаа талбайг сайтар боловсруулах шаардлагатай бол түүнд анхаарлаа төвлөрүүлж хэд хэдэн өөр дасгал хий.
    • Ачааллыг бууруулах. Үүнийг өөртөө бүү зөвшөөр. Нэгэнт донтсоноо мэдэрвэл илүү их хүчин чармайлт гарга.

    Гэрийн дасгалын хуваарь

    Жин алдах хурд нь хичээлийн давтамжаас хамаарна. Долоо хоногт гурван удаа булчингийн янз бүрийн бүлгийг дасгалжуулах, өдөр тутмын хүснэгтийг гаргах, дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд хүч чадлын дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, Даваа гаригт биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалуудыг сонго. Лхагва гаригт - хөлийг онцолж, баасан гаригт - өгзөг, хэвлэлийн цогцолбор. Үлдсэн өдрүүдээ амрах эсвэл хөнгөн аэробик дасгал хийхэд зориул, өдөрт 15 минутаас эхлээд аажмаар 1-1.5 цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Та хүч чадал, аэробик дасгалыг нэг дасгалд нэгтгэж чадвал долоо хоногийн 4 өдөр аюулгүй амарч болно.

    Гэртээ жингээ хасах дасгалын багц

    Гэртээ жингээ хасах чадварлаг сургалтын хөтөлбөр нь аэробик зэрэг бүх биед жигд ачаалал өгөх ёстой. Үүнд нэг цаг хагасын бэлтгэл хангалттай. Хэт их ачаалал өгөх шаардлагагүй, учир нь та аяллын тоог үргэлж тохируулж, өөртөө 5 минутын амралт өгөх боломжтой. Дасгалын хуваарь нь заавал бие халаалт, хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой бөгөөд дасгалын дасгалын дараа дасгалын дараа тайвширч, хүч чадлаа хэмнэх боломжийг танд олгоно.

    Дулаацаарай

    Халаалт нь биеийг дулаацуулж, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангах зорилготой юм. Хэрэв та бэртэж гэмтэхийг хүсэхгүй байгаа бол нуруугаа урж, халаалтгүй булчингаа чангалж болохгүй. Халаалтын хувьд та хэд хэдэн биеийн хөдөлгөөнийг хийж болно, үүнд 15 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана.

    • гар, хөлтэй ямар ч савлуур;
    • дээс;
    • хялбар гүйлт;
    • гар, хөлний үений эргэлтийн хөдөлгөөн.

    Үндсэн дасгалууд

    Биеийн гол хүч, цаг хугацааны арслангийн хувийг бүх бүсийг судлахад хаях ёстой. Эдгээр нь хөл, хонго, өгзөг, ходоод, гар юм. Хүн бүр гэртээ хийж болох үндсэн дасгалуудыг энд оруулав.

    • суулт;
    • хөлөө хажуу тийш нь эргүүлэх;
    • хөлөө хойш нь эргүүлэх;
    • дарах;
    • налуу;
    • гараа дээш, хажуу тийш нь өргөх;
    • түлхэлтүүд.

    Хич

    Тамирчдад ч гэсэн ийм нэр томъёо байдаг. Энэ нь дасгалын төгсгөлд хийгддэг дасгалын багцыг илэрхийлдэг бөгөөд 10 минут хүртэл хугацаа шаардагдана. Гэмтлийн зорилго нь сэтгэл хөдөлсөн байдлаас илүү тайван байдалд шилжих, булчингаас сүүн хүчлийг зайлуулах, импульсийг бууруулах явдал юм. Хөргөхдөө та удаан гүйлт хийж болох бөгөөд энэ нь алхах, татах зэргээр төгсдөг.

    Нимгэн бэлхүүсний хувьд

    Хэрэв та бэлхүүсээ нимгэн болгохыг хүсч байвал өөртөө хүрч болохуйц зорилго тавих нь чухал юм. Тэгэхээр нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн 60 сантиметр хэм хэмжээ нь таны өндөр 160 бол зөв байх болно. Энэ нь бүсэлхийн тойрог нь таны өндрөөс 100 сантиметрийг хасвал гарах тоо гэсэн үг юм. Тиймээс бэлхүүс нь нарийхан болохын тулд дараахь ангиудад хамрагдах шаардлагатай.

    • Цагираг эсвэл хула цагираг. Савны жин чухал. Энэ нь хамгийн багадаа 2 кг байх ёстой бөгөөд энэ нь дор хаяж нэг цагийн турш эргэлддэг.
    • Налуу. Энэхүү энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалыг янз бүрийн хувилбараар (урагш / арагшаа, баруун / зүүн) хийж болно.
    • тээрэм. Гараа хажуу тийш нь тавьж, эрчимтэй савлуур хийдэг.

    Гуя болон өгзөгийг тураах

    Хөл нь олон хүн, ялангуяа охид, эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс хамаагүй бага байдаг тулгамдсан асуудлын нэг юм. Целлюлит, морь унах өмд, өргөн тугал - энэ бүхэн залруулга шаарддаг. Дараах жагсаалт нь хөл, өгзөгийг сайхан болгоход тусална.

    • урагшлах;
    • хажуу тийшээ уушиглах;
    • хажуу тийш дүүжин;
    • хэвтээ байрлалаас хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах;
    • дамббелл бүхий гүнзгий squats.

    Хэвлий болон хажуу талыг тураах зориулалттай

    Биеийн ерөнхий жин хасах схем нь хэвлий болон хажуугийн эзэлхүүнийг багасгахад тусална. Энэ хэсэгт арьс, булчинг чангалах хэд хэдэн дасгалуудыг нэмж оруулснаар энэ үйл явцад тусалж болно.

    • дугуй;
    • их биеийг өргөх эсвэл мушгирах (хөлөө барих хэрэгтэй фитбол дээр илүү сайн, илүү үр дүнтэй гүйцэтгэдэг);
    • дугуйт тэшүүр (эхлэгчдэд та өвдөгнөөсөө хийж болно, нуруугаа бөхийлгөж чадахгүй гэдгээ бүү мартаарай - энэ нь үргэлж шулуун байх ёстой);
    • хөлийг анхны хэвтээ байрлалаас 90 градусын өнцгөөр өргөх (ходоод байнгын хурцадмал байдалд байхын тулд хөлийг шалан дээр хүрэлгүйгээр буулгах замаар гүйцэтгэдэг).

    Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй

    Гараа үзэсгэлэнтэй болгох, чангалж өгөхийн тулд хэд хэдэн дасгалууд нь хясаа хэрэглэхэд туслах болно. Тус бүр нь гарны янз бүрийн хэсэгт ажилладаг тул тэдгээрийг дасгалаас дасгал болгон сольж эсвэл бүх зүйлийг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна.

    • түлхэлт;
    • эсрэгээр түлхэлт хийх (үүнийг хийхийн тулд та ард зогсож буй вандан сандал дээр гараа тавьж, тохойгоо бөхийлгөж, их биеээ доошлуулж, дээш өргөх хэрэгтэй);
    • цээжиндээ дамббелл татах.

    Сунгах

    Идэвхтэй, ихэвчлэн хатуу дасгалын дэглэмийг сонгохдоо бидний олонхи нь сунгалтын дасгалыг бүрэн мартдаг бөгөөд энэ нь статик шинж чанарыг харгалзан үзсэн ч асуудалтай хэсэгт жингээ хасахад маш их хэрэгтэй байдаг. Сунгах нь байрлал бүрт хэдхэн секундын турш зогсоход тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн бүх эд эсийг ажиллуулж, уян хатан байдлыг хөгжүүлж, үр дүнг нэгтгэхэд тусалдаг. Иогийн талаар анхан шатны мэдлэгтэй хүн бүр хичнээн их эрчим хүч зарцуулдаг, өөрөөр хэлбэл дараахь дасгалууд жингээ хасахад үр дүнтэй болохыг мэддэг.

    • нохой доош харж байна
    • идэвхтэй тагтаа;
    • кобра.

    Видео

    Гэрийн спорт нь биеийн тамирын заал руу явахад маш сайн сонголт байж болно. Спорт цогцолборт зочлох нь нэлээд үнэтэй арга хэмжээ юм. Үүнээс гадна, энэ хоббид хангалттай цаг хугацаа өгөх шаардлагатай. Өдөрт ердөө 20 минут үргэлжилдэг бие даан суралцах нь хоолны дэглэмийг сулруулж, эм уухаас илүү үр дүнтэй байдаг. Энгийн дасгалыг тогтмол хийхийг хичээ жингээ хасах зорилгоор гэртээмөн та үр дүнд нь таатай байх болно.

    Булчин, үе мөчөө сунгах нь маш чухал юм. Зөвхөн урьдчилан халаах нь та тэднийг шөрмөс, бэртлээс аврах болно. Энэ процессыг хүзүүнээс эхлээд хөл хүртэл дээрээс доош хийхийг зөвлөж байна.

    Алгаа дулаацуулсны дараа чихэндээ анхаарал хандуулахаа мартуузай, умайн хүзүүний хэсэгт байрлуулна. Дараа нь нааш цааш дугуй хөдөлгөөн хийж мөрөө дулаацуулаарай. Гараа идэвхжүүлэхийн тулд та оцон шувууны байрлалыг авч, шалан дээр параллель байрлуулж, тохойгоороо эргүүлэх хөдөлгөөн хийж, дараа нь гараа зангидах хэрэгтэй. Үүний дараа биеийнхээ "сэргээх" үйлдлийг үргэлжлүүлээрэй: толгой нь урагшаа харж байхад доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй, биеийг эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Дор хаяж 20 давталт хийхийг хичээ. Дараа нь тогтмол хөлтэй биеийн дугуй хөдөлгөөн, чиглэл бүрт 10 байна. Хөлийг өдөөхийн тулд өнхрөх хөдөлгөөнөөр хөлийн хуруунаас өсгий рүү шилжих шаардлагатай. Дараа нь өсгийг нь шалнаас урж, хөлийн хуруун дээр дээш доошоо хавсаргах хэрэгтэй.

    Гимнастикаар жингээ хас

    Энгийн даалгавруудын багц бүх бие нь гэртээнөхцөл орно зориулсан дасгалуудҮндсэн булчингуудад жин хасах:

    • самар шиг бөгс. Та өгзөгнийхөө гоёмсог загвараас эхэлж болно. Доод мөчийг мөрний шугамын ард байрлуулж, өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугална. Энэ позыг аль болох удаан барих;
    • суулт. 3 багцад хуваагдан дор хаяж 75 удаа хийх шаардлагатай. Өвдөг нь хөлний доор байх ёстой;
    • хайч. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө босоогоор нь шалан дээр сунгаж, гараа доод нурууны доор байрлуул. Зүсэх хэрэгслийн хөдөлгөөнийг дуурайж, доод мөчрүүдийг 10-аас доошгүй удаа гатлах;
    • үсрэх. 20 удаа бөхийж, таны хувьд хамгийн өндөр өндөрт үсрэх;
    • хагас гуйлт. Босоо байрлалд хөлөө мөрний түвшнээс бага зэрэг тарааж, оймсоо янз бүрийн чиглэлд бага зэрэг эргүүлж, 20-оос доошгүй удаа аажмаар бөхийж эхлээрэй. Хэрэв энэ дасгал танд хэцүү байвал 2 багц болгон хуваах;
    • нарийхан хөл. Өвдөг сөгдөж, гараа урагш тавьж, өгзөг тус бүр дээр дор хаяж 30 удаа суу. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд биеийг шаардлагатай чиглэлд хазайлгах;
    • хөлөө савлана. Хажуугаараа хэвтэж, доод хөлөө нугалж, нөгөө мөчрөөрөө дээш өргө. Хөл тус бүрээр дор хаяж 20 савлуур хийх шаардлагатай;
    • мушгих. Нуруун дээрээ хэвтэх байрлалыг аваад өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ар тал руу аваачна. Тохой нь эсрэг талын өвдөг рүү 20 орчим удаа аль болох ойр байх ёстой;
    • нимгэн гэдэс. Биеийг шалан дээр хэвтээ байрлуулж, гараа толгойныхоо ард байрлуул. Толгой, мөрөө шалнаас дээш өргөхдөө өвдөгөө цээжиндээ татаж эхэл. Дараа нь анхны байрлалдаа буцаж очоод энэ дасгалыг 40 удаа давтана;
    • дар. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь алгаа доош нь тавиад, өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, нөгөө хөлний өвдөг дээр нэг хөлийг ээлжлэн тавина; Эсрэг талын тохойг эсрэг хөл рүү татах замаар бос. Дараа нь байрлалаа өөрчил. Хүссэн давталтын тоо: 12;
    • доод даралт. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 45 0 өнцгөөр сунгаж, энэ байрлалд хамгийн их зөвшөөрөгдөх хугацааг барина. 10 багц хийх;
    • хагас гүүр Хэвтээ байрлалтай байхын тулд өвдгөө нугалж, шалан дээр тавиад гараа биеийн дагуу байрлуул. 30 удаа аарцагыг өсгөх шаардлагатай;
    • шалан дээр залгих. Ходоод дээрээ хэвтэж, эсрэг чиглэлд сунгахыг хичээхийн зэрэгцээ мөчрөө аль болох өндөрт өргө. Дор хаяж 30 удаа гүйх;
    • эрүүл нуруу. Ходоод дээрээ хэвтээд хөл, гараа сунгана. Та таазанд хүрэх гэж байгаа мэт хонго эсвэл цээжийг 20 удаа шалыг урах;
    • түлхэлтүүд. Бааранд зогсож, өвдгөө шалан дээр буулгаж, дор хаяж 10 удаа түлхэх дасгал хийх;
    • түлхэлт эсрэгээр. Танд сандал хэрэгтэй болно: нуруугаараа зогсож, ирмэг дээр суугаад гараа хажуу тийш нь тавь. Хөл нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Энэ байрлалаас эхлэн биеийг 15 удаа аажмаар дээшлүүлж, тохойнуудыг хөдөлгөөнгүй болгох шаардлагатай;
    • хүчтэй гар. Босоо байрлалд гараа шалан дээр хэвтээ байрлуулж, энэ байдалд аль болох удаан барина;

    Цогцолборын төгсгөлд сунах шаардлагатай. Шалан дээр суугаад доод мөчрөө аль болох холдуулж, биеэ зүүн, баруун тийш аажмаар сунгаж эхлээрэй. Дараа нь шалан дээр хэвтэж, мөчрөө янз бүрийн чиглэлд сунгахыг хичээ: зүүн гараа баруун хөл рүү, эсрэгээр.

    Аюулгүй, байнгын жингээ хасахын тулд зөв хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэсэн ойлголтоос холдох арга байхгүй.

    Дасгал нь илчлэгийг шатааж, булчинг хөгжүүлснээр та илүү их калори шатааж, жингээ хасдаг.

    Дасгал хийх хувцсаа олж, жингээ хасах шилдэг есөн дасгалын аль нэгийг сонгоод, өнөөдөр эрүүл, туранхай биетэй болох замдаа ороорой.

    Энэ нийтлэлээс та жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг олох болно, тэд үнэхээр үр дүнтэй бөгөөд илүүдэл өөхийг шатаахад тусалдаг. Гэхдээ хэрэв та гэртээ амархан хийж болох энгийн хөдөлгөөнүүдийн цогцолборыг эндээс харна гэж бодож байгаа бол та эндүүрч байна.

    Гэртээ жингээ хасах дасгалын багц бүхий видеог нэн даруй үзээрэй.

    Арьсан доорх өөхний хэмжээг багасгах үр дүнтэй арга бол үргэлж бие махбодийн үйл ажиллагаа бөгөөд сургалт илүү эрчимтэй байх тусам илүү их үр дүнд хүрч чадна. Тийм ээ, зарим зөвлөмжийг гэртээ хийж болно, ялангуяа хэрэв та илүүдэл жинтэй бол сайжруулсан сургалтанд шууд ороход хэцүү бол. Бид дасгалын тухай ярьж байна, өөрөөр хэлбэл та дасгал хийх хэрэгтэй болно, би танд жингээ хасахад үнэхээр үр дүнтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зөв зохистой хооллолт нь өөх тос хуримтлагдахыг зогсоож, дасгал хөдөлгөөн нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусална.

    Хэрэв та илүү үр дүнтэй жин хасахын тулд өглөөний цайнд юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ видеог заавал үзээрэй.

    1. Алхах

    Алхах нь жингээ хасах маш сайн дасгал юм: энэ нь тохиромжтой хос гутал өмсөхөөс өөр ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй.

    Энэ бол бага зэргийн нөлөөлөлтэй дасгал бөгөөд энэ нь та өвдөгөө хугалахгүй, долоо хоног, бүр сараар вандан сандал дээр үлдэх ямар нэгэн гэмтэл авахгүй гэсэн үг юм.

    Таргалалт, зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүсийн хувьд алхах нь үр дүнтэй, нөлөө багатай дасгал бөгөөд ерөнхий эрүүл мэнд, сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

    1 цагийн дотор 6 миль алхах нь таны жингээс хамаарч минут тутамд 5-8 калори шатааж, 45 минут алхахад 225-360 калори шатаана.

    Энэ хурдаар өдөр бүр бараг л өдөр бүр 45 минут алхснаар дадал зуршлаа өөрчлөхгүйгээр долоо хоногт нэг кг жин хасч чадна.

    Тиймээс алхах гутлаа аваад, iPod-оо асаагаад ойр хавийнхаа эргэн тойронд эрч хүчтэй алхаарай.

    Хэрэв та ажил, дэлгүүрийнхээ ойролцоо амьдардаг бол алхалтыг үндсэн тээврийн хэрэгслээ болгосноор таны калори хэрхэн шатаж байгааг анзаарах болно. Цаг агаар муутай үед орон нутгийн зам, гудамжаар алхаж эсвэл гүйлтийн зам дээр гүй.

    2. Жин хасах зориулалттай данхтай дасгалууд

    Жин нь нэг бариултай цилиндр хэлбэртэй төмөр бөмбөлөг юм. Уламжлалт гар дамббеллээс ялгаатай нь данхны жин жигд хуваарилагдаагүй тул таны бие данхны жинг тэнцвэржүүлэхийн тулд ажиллах шаардлагатай болно гэсэн үг юм.

    Кетлбеллийн сургалт нь 20 минутын дотор 400 хүртэл калори шатааж зогсохгүй зүрхийг бэхжүүлж, тайвшруулж, байрлалыг засч, булчингийн бүх чухал бүлгүүдэд үйлчилж, тогтворжуулдаг.

    Данхны дасгалууд нь биеийн бүх булчингуудыг оролцуулдаг тул ийм дасгалууд нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг хурдан шатааж, зүрхийг "шахдаг" тул энэ нь аэробикийн дасгал болж хувирна. Үнэн хэрэгтээ 20 минутын турш данхтай дасгал хийх нь шатсан илчлэг, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөөгөөр арван километрийн гүйлттэй тэнцүү юм.

    Гэсэн хэдий ч данхны сургалтыг амжилттай хийх нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, сургалтаас хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд зохих ур чадвар шаарддаг. Хэрэв та данх шинээр эхэлж байгаа бол хүнд жинтэй дасгал хийхдээ дагаж мөрдөх дасгалын техник, аюулгүй байдлын дүрмийн талаар зөвлөгөө аваарай.

    Идэвхтэй усанд сэлэх нь цагт 400-700 калори шатааж чаддаг. Жингээ хасах үед урд мөлхөх, цээжээр харвалт, тэр ч байтугай нохойн хэв маягаас эхлээд бүх төрлийн усанд сэлэх нь үр дүнтэй байдаг.

    Усанд сэлэх нь жингээ хасах маш үр дүнтэй, тоник арга юм. Эдгээр нь хөлөнд бага нөлөө үзүүлдэг дасгалууд бөгөөд хүч чадал, аяыг өгч, бүх биеийг сургадаг.

    Усанд сэлэх нь жирэмсний гурав дахь гурван сард эмэгтэйчүүд, үе мөчний үрэвсэл, таргалалт, булчингийн тогтолцооны өвчтэй хүмүүст онцгой ач тустай байдаг.

    Мөн чийглэг агаар нь амьсгалын замыг цэвэрлэхэд тусалдаг тул гуурсан хоолойн багтраа өвчнөөр өвддөг хүмүүст маш сайн сонголт юм.

    Олон тамирчид бэртлийг сэргээх үед усанд сэлэх дасгалыг хажуугийн дасгал болгон ашигладаг. Биеийг усанд дүрэх үед таны жин бодит биеийн жингийн 10% байна. Үүнээс гадна ус нь агаараас 12 дахин нягт байдаг тул булчингийн аяыг бэхжүүлж, хадгалахад тохиромжтой.