Жин хасах хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал. Гэртээ жингээ хасах дасгалын багц

Суурин амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлийн дутагдал, муу зуршлууд, стресс нь гадаад төрх байдал, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг. Мөн тэд илүүдэл жин нэмэх шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний ​​дүр төрх, сэтгэл санааг сүйтгэдэг.

Системчилсэн фитнессийн хичээлүүд нь охидын өөхийг шатаах үр дүнтэй арга гэж тооцогддог. Фитнесст явахгүйгээр гэртээ сайн үр дүнд хүрч болно. Жингээ хасах дасгалын багцыг эзэмших, бэлтгэл хийх, дасгал хийх онцлогийг мэдэхэд хангалттай.

Зөв халаалт

Удахгүй болох сургалтын амжилт нь бие халаалтны чанараас хамаарна. Хэрэв та энэ алхамыг үл тоомсорловол дасгалын үеэр булчин, үе мөчөө гэмтээх эсвэл өвдөх эрсдэлтэй.
Тохиромжтой халаалт нь биеийн дээд хэсгээс эхлээд доод хэсэгт жигд шилжих булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг судлах явдал юм.

Энд дулаацах ойролцоо үйлдлүүдийн багц байна.

  1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа туузан дээр тавь. Толгойгоо дээш доош эргүүлж, эрүүгээ цээжиндээ хүрч, толгойгоо хажуу тийш нь эргүүлнэ. Дасгал бүрийг аажмаар хий.
  2. Мөрөө дээш доош өргөх, дугуй эргүүлэх.
  3. Гараа урд нь сунгаж, ээлжлэн нэг гараа аль болох хойш нь ав.
  4. Цээжний урд талын цоожтой гар. Биеийн дээд хэсгийг хажуу тийш эргүүлж, доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй, хөл нь шалан дээр дарагдсан байна.
  5. Хэвлэлийн ташуу булчингуудыг сунгахын тулд хажуу тийшээ хазайдаг. Нэг гар нь бэлхүүс дээр, нөгөө нь хажуу тийшээ сунадаг.
  6. Биеийг доош бөхийлгөж, хуруугаараа шалан дээр хүр. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.
  7. Хөлний уушиг: ээлжлэн урагш өргөн алхаж, биеийн жинг тулгуур хөл рүү шилжүүлнэ. Өвдөгний өнцөг 90 °.
  8. Хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бага зэрэг бөхийж, алга өвдөг дээрээ. Үүний зэрэгцээ өвдгөө дотогшоо, дараа нь гадагшаа эргүүл.
  9. Бид шулуун зогсож, нэг хөлний бүтэн хөл дээр тулгуурлан, нөгөө хөлийг хуруу руу шилжүүлнэ. Хөлийн хуруун дээрх хөлийг цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүл. Бид хоёр дахь хөлөөрөө адилхан хийдэг.
  10. Нэг минутын турш байрандаа гүй.
  11. Гараа толгойноосоо дээш өргөж гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь гүнзгий амьсгал аваад гараа доошлуул.

Жин хасах дасгалын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Мөрөөдлийнхөө дүрд хүрэхийн тулд дасгал сургуулилтаа бэлтгэх, хийх үндсэн дүрмийг мартаж болохгүй. Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хамгийн сайн үр дүнд хүч чадал, аэробик дасгалыг хослуулах замаар хүрч болно.

Сургалтын төрлүүд

Хүчний дасгал нь нэмэлт жингээр хийгддэг бөгөөд булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Жин хэмжүүрийн хувьд спортын хэрэгслийг ашигладаг - штанг, дамббелл, мөчдийн жин, симулятор.

Аэробик эсвэл кардио дасгал нь цусны судас, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, идэвхтэй хэмнэлийн ачаар өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог.

Цаг хугацаа зарцуулах

Өдрийн аль цагт бэлтгэл хийх нь дээр гэсэн ялгаа байхгүй. Энэ бүхэн тухайн хүний ​​чадвараас хамаарна: ажлын хуваарь, өдөр тутмын дэглэм, эрүүл мэндийн байдал.

Зарим сургагч багш нар өглөө өлөн элгэн дээрээ жингээ хасах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь удаан унтсаны дараа, өглөөний цайны өмнө цусан дахь сахарын хэмжээ багасдаг тул бие нь нүүрс ус биш харин өөх тосноос эрчим хүч авахаас өөр аргагүй болдогтой холбоотой юм. Үүний үр дүнд өглөөний дасгалууд нь оройн дасгалаас илүү хурдан, илүү сайн жингээ хасах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна кардио ачаалал нь бүх дотоод үйл явцыг эхлүүлж, баяр баясгалантай болоход тусалдаг.

Хэрэв та ноцтой өвчин, ялангуяа зүрхний өвчтэй бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр жингээ хасах дасгалуудыг сонгох, хэрэгжүүлэх талаар зөвлөмж өгөх болно.

Өглөө, оройд ачааллын зэрэг өөр өөр байдаг. Өдрийн 1-р хагаст спортын үйл ажиллагааны эрч хүч бага, өдрийн 2-р хагаст илүү их байх ёстой.

Хоолны өмнө болон дараа

Ямар ч дасгалжуулагч танд хортой бүтээгдэхүүнгүй тэнцвэртэй хооллолт нь таны сайн сайхан байдал, биеийн байдалд 70% нөлөөлдөг гэдгийг хэлэх болно.

Сургалтын өмнө хооллох онцлог шинж чанаруудын хувьд гол дүрэм бол уураг, эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс усны бүрэн "ачаалал" юм. Хоолыг спортын өмнө дор хаяж нэг цаг зарцуулах ёстой. Дасгал хийж эхлэх үед та дунд зэргийн ханасан мэдрэмжтэй байх ёстой.

Сургалтын дараа тэр даруй шинэ жимс, жишээлбэл, ногоон алим идэх нь дээр. 30-40 минутын дараа та уургийн хоол идэж болно, хоёр цагийн дараа - нарийн төвөгтэй нүүрс ус.

Хичээлийн давтамж

Сургалтын давтамж, үргэлжлэх хугацааг тус тусад нь тодорхойлно. Алтан дүрэм бол тогтмол байдал, тогтмол байдал юм. Долоо хоногийн турш нэгэн зэрэг хичээл хийхийг зөвлөж байна: дэглэмд дасаж, дотоод биологийн цагийг тохируулах нь илүү хялбар байх болно.

Хэрэв та тэмцээнд оролцохоор бэлтгэлгүй бол өдөр бүр бэлтгэл хийж болохгүй! Өдөр бүр их хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийснээр та богино хугацаанд биеийг ядрааж, эрүүл мэндийн асуудал үүсгэх эрсдэлтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын оновчтой тоо нь долоо хоногт 2-3 удаа, 15-20 минут, ахисан түвшний хувьд долоо хоногт 4-5 удаа, 40-120 минут байна. Сургалтанд хуваарилсан хугацаа нь биеийн бэлтгэл, ачааллын төрлөөс хамаарна. Кардио дасгал хийх хугацаа богино байдаг - 45-50 минутаас хэтрэхгүй, хүч чадлын бэлтгэлээс 1-2 цаг. Аэробик ба хүч чадлын сургалтын харьцааг тус тусад нь тогтоодог. Цорын ганц анхааруулга бол жингээ хасах үе шатанд зүрхний дасгалын тоо нь хүч чадлын дасгалын тоотой тэнцүү буюу 1-2 илүү байх ёстой.

Эв найрамдлын дасгалын багц

Бид жингээ хасахад зориулсан ойролцоогоор сургалтын хөтөлбөрийг санал болгодог бөгөөд өдөр бүр тодорхой булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан байдаг. Асуудалтай газруудыг жигд ажиллуулахын тулд эдгээр өдрүүдийг ээлжлэн солино. Та дээрх бүх дасгалуудыг хийж болно, эсвэл хэрэв та энэ спортод шинээр орсон бол заримыг нь хийж болно.

Хичээлийн хувьд танд хэрэгтэй болно:

  • нэг шил цэвэр ус;
  • биеийн тамирын дэвсгэр;
  • спортын хувцас, гутал;
  • гар, хөлөнд зориулсан дамббелл эсвэл жин.

Нэг дасгал нь 45-60 минутын турш зориулагдсан.

1 дэх өдөр: Хөл, өгзөг

Энэхүү цогцолбор нь тугал болон өгзөгний булчинг чангалж, хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Хамгийн их асуудалтай газруудад онцгой анхаарал хандуулдаг - гуяны дотоод өмд, өмд, өгзөг.

Хөлийг онцлон хажуу тийш нь дээшлүүлнэ

Өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлал. Зөвхөн одоо та хөлөө дээшээ биш, харин хажуу тийш нь өргөх болно. Илүү хүнд болгохын тулд та нэмэлт жин ашиглаж болно.

Нийтдээ - хөл тус бүрт 15 удаа, 2 багц.

Аарцгийн ясыг гадаргуу дээр дээш өргөх

Буйдан, спорт вандан эсвэл сандалны ирмэг дээр суугаад гараа суудал дээрээ тавиад доошоо доошлоорой, ингэснээр мөрний ир нь гадаргуу дээр хэвтэж, биеийн доод хэсэг нь хэт унжсан, өвдөгний өнцөг нь 90 ° байна. . Аарцгийг шалнаас аль болох доош буулгаж, дэмжлэгийг өсгий рүү шилжүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дээш өргөхдөө өгзөгөө аль болох чангалахыг хичээ. Та 5-10 секундын турш дээд байрлалд байж болно.

Дасгалыг 2 багцаар 20 удаа давтана.

Ханын суулт

Ханан дээр нуруугаараа зогсож, хөлний хоорондох зай 5-10 см-ээс ихгүй байна. Гуягаа шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуулж, нуруугаараа хананд наалдана.

Дасгалыг 30 удаа давтана.

Хөлөө сунгах

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө хананд наалдаж, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Амьсгалахдаа биеийг өргөж, гараараа хананд хүрч, хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Дараа нь хөлөө нийлүүлээд анхны байрлал руугаа буцна уу.

Дасгалыг 25 удаа хий.

Ханын хөдөлгөөнгүй squat

Нуруугаа хананд налан зогсоод, өвдөгний өнцөг нь шулуун, мөрний ирийг хананд чанга нааж, нэг хөлөө нөгөө рүү нь шиднэ. Энэ байрлалд 30-40 секундын турш нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө дэмжинэ.

Үсрэлтээр хөлөө гөв

Дасгал хийхдээ өвдөг нь хөлтэй зэрэгцэж, оймсноос хэтэрч болохгүй, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Хавтгай байрлалд суугаад дээш өргөхдөө хоёр хөл дээрээ жижиг үсрэлт хийнэ. Амьсгалахдаа гуяыг шалтай зэрэгцүүлэн буулгана. Үсрэлтийн дараа өвдгөө бөхийлгөж газардах.

Давталтын тоо 15 удаа.

Нөгөө загалмайгаар хөлөө дээш өргөх

Хажуу талдаа байрлалаа аваад тохой дээрээ бос. Өвдөгний дээд хөлийг нугалж, доод хөлний урд хөл дээрээ тавь, та үүнийг гараараа барьж болно. Доод хөлөө аль болох өндөрт өргөж, гуяны дотоод хэсэг хэрхэн ажиллаж байгааг мэдэр. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Дасгалыг хөл тус бүрт 15 удаа, нийтдээ ‒ 3 багц хийнэ.

Өвдөгнөөсөө хойш биеийг хазайлгана

Өвдөг дээрээ суугаад гараа урдаа гарга, таны байрлал жигд байна. Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр биеэ аль болох арагш хазайлгана. Дасгалыг 2 багцаар 15 удаа давтана.

Глютеаль булчинг сунгах

Босоо байрлалаас хөлөө нийлүүлж, биеийг доош нь бөхийлгөж, алгаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ, 5-10 секундын турш барьж, дараа нь биеэ аажмаар дээш өргө.

2 дахь өдөр: хэвлийн булчин

Ходоодоо чангалахын тулд хэвлэлийн бүх хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дасгалууд нь ташуу, шулуун, хэвлийн доод булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан.

Хажуугийн булчингууд

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавьж, гараа толгойны ар тал дээр тавь. Биеийг янз бүрийн чиглэлд ээлжлэн өргөж, эргүүлж, тохойгоороо эсрэг талын өвдөг рүүгээ хүр. Дасгалыг хөдөлгөхгүйгээр аажмаар хий.

Тал бүр дээр 15-20 давталт хийх, нийт 2 багц.

Сонгодог эргэлт

Байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Шулуун биеийн өргөлтийг хий.

Нийт - 2 багцад 30 давталт.

Банзан доторх тавиур

Хэрэв та шулуун гар, хөлийн хуруун дээр зогсоход хэцүү байвал хоёр сонголт байна: эсвэл тохойн дээр гараа сунгах эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөл рүүгээ жингээ шилжүүлэх. Банзыг зөв хийснээр таны нуруу шулуун, толгойгоо доошлуулаагүй, дээшээ шидээгүй, мөрний ир нь хөдөлгөөнгүй, гараа тохойндоо бага зэрэг нугалж, мөрний өргөнтэй байна гэсэн үг юм.

Хэвтээ байрлалыг аваад алгаа, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь. Цаг хугацаа эсвэл таймер асаахдаа зөв байрлалаа аваарай.

Тавиур дахь хугацаа - 30 секундээс 2 минут хүртэл.

Хажуугийн бааранд өлгүүр

Хажуугаараа хэвтэж, шулуун гар дээрээ дээш өргөөд, хонго шалнаас дээш өргөгдөж, хөлөө нийлүүл. Тохиролцсон хугацаанд энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь гараа сольж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Хугацаа - 30 секундээс 2 минут хүртэл.

Урвуу дасгалууд

Хэвтэж буй байрлал, оёдол дээр гараа, хөлийг сунгана. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлаас болж хөл, аарцагаа аажмаар дээшлүүлж, жингээ мөрний ир рүү шилжүүлж, "лаа" руу орохыг хүсч байгаа мэт. Аарцгийг шалнаас аль болох өндөрт өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Тэнцвэржүүлэх

Өгзөг дээрээ суугаад шулуун хөлөө шалнаас өргөж, гараа урд нь сунгана. Энэ байрлалд 15-20 секунд барина. Амьсгал нь тайван, нуруу нь жигд байна. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ хэвлийн булчингаа аль болох чангалахыг хичээ.

Хөлийг цээж рүү татах

Хэвтээ байрлалаас алган дээрээ босч, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, тугалын жинд, шалан дээр параллель байна. Биеэ доошлуулж, хөлөө нэгэн зэрэг тэгшлээрэй. Биеийг өргөхдөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, цээжиндээ татна. Дасгалыг давтан хийх - 15-20 удаа.

"Дүүжин"

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргө. Хариуд нь биеийг эргүүлэхгүйгээр эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш доошлуул. 15 удаа давтана.

"Уулчин"

Эхлэх байрлал - шулуун гар дээрх баар, нуруу нь тэгш, гэдэс дотогшоо татагдаж, толгойн дээд хэсэг урагш чиглэнэ. Амьсгалахдаа бид баруун өвдөгөө цээжиндээ татаж, амьсгалснаар анхны байрлал руугаа буцна.

Нийтдээ - 25 удаа.

Сунгах дасгал "Могой"

Ходоод дээрээ эргэлдэж, алгаа шалан дээр шулуун гараа түшээрэй. Тааз руу ширтэж, гараа цээжин доороо. Биеийг шалнаас бага зэрэг өргөж, бүсэлхийгээр бөхийлгөж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр.

3 дахь өдөр: Цээж, гар

Ямар ч охины хамгийн тохиромжтой зүйл бол чанга хөх, нарийхан гар юм. Эдгээр дасгалууд нь эдгээр бүсүүдийг хэлбэрт оруулахад тусална.

Ханын түлхэлт

Ханан дээр ирээд хөлөө нийлүүлж, гараа хананд наа. Биеийн жингээ хөлийн хуруун дээр тавиад гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, түлхэлт хийж эхэл. Нуруу, хүзүү, хөл нь жигд, хөдөлгөөнгүй, зөвхөн гар оролцдог.

Хөлөө өргөх замаар гадаргуугаас түлхэх

Ямар ч хавтгай тогтвортой гадаргууг сонгох - ширээ, сандал, спортын тавцан, түлхэлтийг эхлүүлэх. Доошоо буулгаж, ээлжлэн нэг хөлөө дээш өргө.

Нийтдээ - 15-20 удаа.

Дамббеллээр гараа сольж байна

Шалан дээр хэвтэж, гартаа жижиг дамббелл ав. Гараа шалан дээр хүрэлгүйгээр ээлжлэн өргөж, буулгана. Гараа солих хурд нь амьсгалын хэмнэлтэй тохирч байх ёстой.

Бид 15 удаа, нийтдээ 2 хандлагыг гүйцэтгэдэг.

Байнгын Францын хэвлэл

Бид хоёр гартаа нэг дамббелл аваад, толгойноосоо дээш аваачиж, толгойны ард доошлуулаад буцааж шулуун болго. Сууж, зогсож аль алинд нь хийж болно.

Давталтын тоо 20 удаа.

Зогсож байхдаа гараа ээлжлэн байрлуулах

Хоёр хөл дээрээ уушгины байрлалаас гараа тохойндоо бөхийлгөж өвдөг дээрээ бөхий. Бид нөгөө гараа дамббеллээр дээш өргөөд, дараа нь доошлуулж, өвдөгний ард гаргана. Дамббелл өргөж, мөрний ирийг нийлүүлнэ.

Нийтдээ - гар тус бүрт 15-20 давталт.

Худлаа дамббелл дээш өргөгдөнө

Нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ирээ шалан дээр дарж, гартаа дамббелл авч, тэдгээрийг нэгтгэ. Дамббелл барьж, гараа цээжнээсээ дээш өргөж, дээд талд нь барьж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Вандан шахах

Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. Гөлгөний гүүрний дасгал шиг аарцагаа дээшлүүл. Гурван толгойг шалан дээрээс өргөхгүйгээр гараа зөв өнцгөөр тохойгоороо нугалав. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг дээш нь чангал. Дараа нь амьсгалахдаа дамббеллийг дахин буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

15 удаа гүйцэтгэнэ.

Зогсож байхдаа тохойгоороо гараа өргөх

Хөл нь мөрний өргөнтэй, харц нь урагшаа чиглүүлж, нугалсан гараа дамббелл ашиглан цээжний түвшинд аваачна. Тохойгоо хамрын түвшинд хүртлээ гараа аажмаар дээшлүүл. Дараа нь аажмаар доошлуул.

Дасгалыг 10 удаа хийдэг.

Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх

Гартаа дамббелл ав. Тохойгоо биеэсээ өргөхгүйгээр нэгэн зэрэг бөхийлгөнө.

Нийтдээ - 2 багцад 15 удаа.

Хажуу тал руу дамббелл үржүүлж байна

Аажмаар, нэгэн зэрэг дамббелл ашиглан гараа хажуу тийш нь дээшлүүл.

Дасгалыг 10-15 удаа давтана.

Зогсож байхдаа урд талын дамббеллүүдийг арилгах

Хөл мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Дамббеллүүдийг гараараа барьж, гараа ташааны түвшинд хүртэл доошлуул. Амьсгалахдаа гараа урд талд нь мөрний түвшинд эсвэл бага зэрэг дээш өргө. Дамббелл хүрч болохгүй, доод цэг дээр гараа бүрэн сунгаж болохгүй.

Трицепс сунадаг

Нурууныхаа ард шилтгээнд гараа зөрүүлээрэй: баруун гар нь доороос, зүүн гар нь дээрээс. Гараараа булчингаа сунгахын тулд аль болох хичээ. Энэ байрлалыг дор хаяж 5 секунд барина. Гараа солих.

4 дэх өдөр: Кардио

Булчин, диафрагм, зүрхийг хөгжүүлэх, мөн биеийн өөхийг арилгахын тулд идэвхтэй дасгал хийх шаардлагатай. Ямар ч төрлийн кардио ачааллын нийт үргэлжлэх хугацаа 15-40 минут байна.

Та хамгийн дуртай зүйлээ сонгож болно:

  • Газар дээр нь/гүйлтийн зам/гадаа гүйж байна.Үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд ташаа өндөр өргөх, шилбэний ташуураар ээлжлэн гүйх.
  • Унадаг дугуй / дасгалын дугуй унах.
  • Олстой эсвэл олсгүй үсрэх.Үүнд янз бүрийн үсрэлт багтана: хөндлөн, сонгодог ээлжлэн, өндөр өвдөгтэй.
  • Нэмэлт жингүй аливаа биеийн тамирын дасгалхурдан хурдаар гүйцэтгэдэг - жишээлбэл, фитнесс аэробик эсвэл Табата систем.

Сайхан, гоолиг байгаарай!

Сайхан дүр төрх, нарийхан бие - мөрөөдөл!

Харин толинд эрүүл бус царайтай бүтэн эмэгтэй туссан бол илүү сайнаар өөрчлөгдөх цаг болжээ.

Ажил, гэрийн ажил маш их цаг шаарддаг.

Гэхдээ та дасгалдаа цаг гаргаж чадна.

Бид биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр өөрийн дүр төрхийг хэрхэн сэргээх талаар танд хэлэх болно.

Охидын хувьд гэртээ хэрхэн дасгал хийж эхлэх вэ

Хамгийн гол нь хандлага юм. Хэрэв та өөртөө итгэхгүй бол юу ч бүтэхгүй. Та орон сууцанд дасгал хийх газар сонгох, тусгай хувцас, дэвсгэр, дамббелл, тууз эсвэл олс худалдаж авах хэрэгтэй.

Хэрэв та бүх дагалдах хэрэгслийг худалдаж авах боломжгүй бол дамббеллийн оронд литрийн хуванцар усны сав ашиглаж болно, хивс нь зузаан алчуурыг амархан сольж болно. Боломж гармагц спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагатай бол энэ нь спортоор хичээллэх илүү их итгэл, хүслийг өгөх болно.

Хичээл хийх газар нь хангалттай чөлөөтэй, тод өрөөнд байх ёстой. Дасгал бүрийн өмнө болон дараа өрөөг сайтар агааржуулах шаардлагатай.

Шалгахаа мартуузай:

Хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн

Хэдэн жилийн өмнө зөв хооллолтын зарчмууд моодонд орж ирсэн. Энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, тэнцвэртэй цэс нь зөвхөн хангалттай хооллоход тусалдаг төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг.

Зөв зохистой хооллолтын гол зарчим бол амттай хоол бөгөөд өдөрт дор хаяж 6 ширхэг байх ёстой.

  1. Юуны өмнө та өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Энэ нь өглөөнөөс эхлэн биеийн бүх бодисын солилцооны үйл явцыг эхлүүлдэг. Өглөөний цайнд хамгийн тохиромжтой хоол нь будаа, өндөг, чанасан өндөг байж болно. Хэдэн цагийн дараа та дахин идэж болно. Тохиромжтой жимсний салат, тараг, гаатай ногоон цай.
  2. Үдийн хоолонд заавал мах орно, гэхдээ өөх тос, шарсан гахайн мах биш. PP-ийн хувьд тахианы мах хэрэглэх нь зүйтэй.
  3. Дөрөв дэх хоол нь хүнсний ногоо эсвэл цэвэр жимсний хоол юм.
  4. Дараагийн оройн хоол нь шатаасан загас, хөнгөн хачир, сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдэж болно.
  5. Сүүлчийн хоолыг хүнсний ногоогоор дүүргэж болно. Үүний дараа та 1 шил kefir ууж болно.

Гэртээ илүүдэл жингээс ангижрахад тусалдаг бүх дасгалууд нь жингээ хасахад чиглэгддэг. Үүнд гар, уушигтай идэвхтэй савлуур, олс, банзаар үсрэх зэрэг орно.

Гэртээ өдөр бүр хийх спортын дасгалын цогцолбор

Багаасаа л бид цэнэглэхийг мэддэг болсон. Тэртээ тэргүй цэцэрлэгт байхдаа ч багш нар хөл гараа сунгаж сургадаг байсан. Гэртээ жингээ хасах анхны дасгалыг бие халаалтаар эхлүүлж болно. Биеийн бүх булчингуудыг арван таван минутын турш зуурна.

30 нас хүртэл

30-аас доош насны охидын бие нэлээд залуу, идэвхтэй хэвээр байгаа бөгөөд булчингийн утаснууд нь маш уян хатан байдаг. Энэ насанд тогтмол кардио дасгал хийснээр жингээ хасах нь хангалттай хялбар байдаг.

Зүрх судасны систем нь элэгдээгүй байгаа тул охин дор хаяж 40 минутын турш хурдан хурдтай алхахыг тэсвэрлэх чадвартай.

Гар, хөлөө савлах, хонгил, олсоор үсрэх зэрэг идэвхтэй дасгалууд нь 30 нас хүрээгүй хүмүүст тохиромжтой.

Та хэвлийн хөндийн тусгай дасгалыг ашиглаж болно. Энэ дасгалын тусламжтайгаар та хэвлэлийн дотоод булчинг бэхжүүлж, богино хугацаанд хажуу талаас илүү сантиметрийг арилгах боломжтой. Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд хэрэгтэй:

  • хивс эсвэл том алчуур дээр хэвтэх;
  • бид хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, мөрний өргөнийг хооронд нь тараана;
  • бид гараа толгойныхоо ард тавьдаг;
  • амьсгалахдаа хөлөө аажмаар дээшлүүл;
  • тэдгээрийг хэдхэн секундын турш засах;
  • амьсгалахдаа аажмаар доошлуул.

Бид дасгалыг арван таван удаа, богино завсарлагатайгаар гурван багцаар гүйцэтгэдэг.

30-40 настай

30 жилийн дараа хүний ​​булчингууд уян хатан чанараа алдаж, буцааж өгөхөд хэцүү болдог. Бодисын солилцоо удааширч, бие нь ирж буй хоолыг маш хурдан боловсруулахаа больсон тул 30 жилийн дараа та хоолны дэглэмдээ илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд нь:

  1. Өдөр бүр заавал хийх дасгал.Булчингууд тийм ч уян хатан байхаа больсон тул эрчимтэй дасгал хийж эхлэх боломжгүй тул дор хаяж 5-11 минутын турш биеэ халаах хэрэгтэй.
  2. Хел тавих.Хэрэв даралтыг зөвшөөрвөл тэдгээрийг ямар ч насныханд хийж болно.
  3. Урагшаа бөхийлгөх.Бүсэлхий нурууг бэхжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал.
  4. Махи гар, хөл.
  5. Дамббелл ашиглан дасгал хийх.Дасгал хийх хамгийн оновчтой дамббелийн жин нь 2 кг байх ёстой.

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусам илүү үнэ цэнэтэй юм :)

Агуулга

Зөвхөн жинлүүр дээр дур булаам тоонуудын төлөө бус үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг эрэлхийлэх үед хоолны дэглэм нь зөвхөн тулааны тал хувь юм. Үлдсэн 50% нь биеийн тамирын дасгал хийдэг боловч хүн бүр юу болохыг ойлгодоггүй - жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд, гэртээ хийж болох эсэх, ходоод, хонго болон бусад асуудалтай газруудад тусдаа цогцолбор байдаг. Жингээ хасаж эхлэхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах, дасгалжуулагчтай ганцаарчилсан хичээл хийх шаардлагатай юу?

Жингээ хасахад ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой вэ

Шилдэг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, спортын эмч нар биеийн тамирын зааланд дасгалын хэрэгслээр хичээллэх, гүйх, компьютерийн дэлгэцийн өмнө видео дасгал хийх нь хамаагүй гэж хэлдэг. Энэ биш, харин гадны хүчин зүйлсийн систем, түүний дотор хичээлийг сайтар бодож үзэх нь өөх тосыг шатаах хурдыг хариуцах болно. Энд та анхны жин, биеийн бэлэн байдал, дасгал хийх явцад судасны цохилтыг тоолох хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд аль дасгал нь илүү үр дүнтэй болохыг зөвхөн сэтгэлзүйн үүднээс л хэлэх боломжтой.

Гэрийн хийсэн

Сэтгэл зүйн хувьд хялбар сонголт - өөрийн нутаг дэвсгэр дээр. Таны бүтэлгүйтлийг хэн ч харахгүй, та өөрийгөө аль хэдийн хүчээ авсан тамирчин охидтой харьцуулдаггүй, гэхдээ танд үр бүтээлтэй ажиллахад шаардлагатай тоног төхөөрөмж байхгүй байж магадгүй юм. Жингээ хасах үр дүнтэй гэрийн дасгалууд нь фитнесс, табата, үсрэлт юм. Та гимнастик, сунгалт нэмж болно, гэхдээ тэдгээр нь контурыг чангаруулахад илүү чиглэгддэг.

Биеийн тамирын зааланд

Гэрээсээ гадуур суралцахын давуу тал нь дасгалжуулагчтай байх явдал юм (үл хамаарах зүйл бол бие даасан айлчлал хийх захиалга юм), тэр танд өөрийгөө харамлах боломжийг олгохгүй, бүх үйлдлийг хянаж, шаардлагатай бол тусламж үзүүлэх болно. Тоног төхөөрөмжийн тоо, биеийн тамирын дасгалын төрөл нь харьцангуй өндөр байдаг нь хичээлийг илүү үр дүнтэй болгодог. Биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй дасгалуудыг голчлон дасгалжуулагч эмхэтгэсэн бөгөөд аэробикийн ачаалалтай эрчим хүчний ачааллыг хослуулсан байдаг.

жин хасах сургалтын хөтөлбөр

Хөдөлгөөн нь өөх тос, илчлэгийг шатаах үйл явцад чухал ач холбогдолтой боловч ердийн цагийн хуваарьт усан санд алхах эсвэл усанд сэлэх нь жингээ хасаж эхлэхэд хангалтгүй юм. Энэ арга хэмжээ нь зөвхөн таргалалттай хүмүүст үр дүнтэй байх болно. Үлдсэн хэсэг нь бие даасан (!) Хөдөлгөөний сонголтыг сонгож, жингээ хасах хөтөлбөрүүд хэрхэн үүсдэгийг ойлгох хэрэгтэй - тодорхой бие махбодид өөх тос шатаж эхэлдэг биеийн тамирын дасгалын цогцолбор, BJU-ийн дагуу хоол тэжээл.

Хүч

Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салж байгаа бол хүч чадлаа нэмэгдүүлэх хатуу дасгалын төлөвлөгөө нь утгагүй болно. Та өөх тосыг шатаахыг анзаарахгүй (хүссэнээрээ), гэхдээ эхний хичээлийн дараа энэ спорт танд тохирохгүй гэдгийг шийдээрэй. Жин хасахад зориулсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь цэвэршүүлэх үе шатанд үр дүнтэй байх болно, учир нь. Энэ нь булчингийн тайвшралыг бий болгож, биеийн харьцааг хамгийн тохиромжтой байдалд хүргэхэд тусална. Энэ нь жингээ хасах дасгалуудыг оруулаагүй боловч тэсвэр тэвчээрт нөлөөлдөг ачааллыг агуулдаг. Та мөн өөх тосны нөөцийг зарцуулдаг, гэхдээ бага идэвхтэй байдаг.

Өөх шатаах зориулалттай

Хэрэв та жингээ хасах хичээлүүдийн үр нөлөөг судалж үзвэл кардио бол жижиг жагсаалтаас тэргүүлэх сонголт юм. Хамгийн гол нь зүрхний цохилтыг бүх дасгалын туршид аэробикийн түвшинд байлгах бөгөөд энэ нь 40-45 минут үргэлжлэх ёстой. Судасны цохилт унах ёсгүй, эс тэгвээс ачаалал нь ашиг тусаа өгөхөө больж, та тэсвэр тэвчээр дээр ажиллаж эхэлнэ. Энэ хөтөлбөрт гүйлтийн зам дээр гүйх, аэробик, бүжиглэх болон заасан шаардлагыг хангасан бусад үйл ажиллагаа багтаж болно. Кардио дасгал хийхээс өмнө халаах нь заасан 40 минутанд ороогүй гэдгийг анхаарна уу.

Түргэн турах зориулалттай

Хэрэв та зургийг яаралтай засах гэж байгаа бол хурдан турах хөтөлбөрт эрчимтэй (эсвэл завсарлагатай) дасгалуудыг оруулж болно. Үргэлжлэх хугацаа нь тэд кардиогоос богино байдаг, учир нь бие нь хамгийн их хүч чадал, зүрхний цохилт маш өндөр байдаг. Ийм ачааллыг тунгаар хийх ёстой, эс тэгвээс энэ нь ашиггүй болно. Ихэнхдээ ийм хөдөлгөөнийг үндсэн кардио дасгалд нэмдэг, учир нь тэд бие даан үр дүн өгдөггүй, харин хамтдаа өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг.

Жингээ хасах сургалтын систем

Хичээлийн бие даасан курс бий болгохын тулд та нэгдсэн арга барилыг ашиглах хэрэгтэй - зөвхөн үр дүнтэй байх болно. Жингээ хасах сургалтын системийг дараахь зүйлийг анхаарч үздэг.

  • анхны жин;
  • биеийн фитнесс;
  • тодорхой (!) зорилго.

Аливаа ажил эцсийн үр дүнг нь хараад үр дүнгээ өгдөг. Хэрхэн эзлэхүүнийг багасгах хэрэгтэйг шийдээрэй: хийсвэр 5 кг жин хасах эсвэл ходоодноос 3 см, хонгооос 5 см зайлуулж, гарны ар талыг чангалах уу? Эдгээр нөхцөл байдлын төлөвлөгөө нь BMI хэвийн таргалалттай хүн, анхлан суралцагч болон урьд өмнө нь тамирчдад зориулсан өөр өөр байх болно. Нас, архаг өвчин ч жингээ хасах хурд, хөтөлбөрийг сонгоход нөлөөлдөг.

Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ

Шөнө гэж нэрлэгддэг тул нэг кг жин хасах үед мэргэжилтнүүд өглөөний дасгалыг илүү үр дүнтэй гэж үздэг. нүүрс усны нүх, үүний дараа аливаа бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хойшлуулсан нөөцийг хэрэглэхэд хүргэдэг. Хэрэв та үдшийн цагаар үр дүнтэй жин хасах ижил дасгал хийвэл эхлээд өдрийн турш идсэн зүйлээ шатааж эхэлнэ. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал хийх нь таны сайн сайхан байдлыг дордуулахгүй байх хамгийн тохиромжтой цаг юм.

Горим

Хичээлийн давтамж нь тэдний үр дүнтэй байдлын чухал хүчин зүйл юм. Хамгийн хурдан турах ч гэсэн өдөр бүр дасгал хийх нь утгагүй юм, учир нь. бие нь тэсвэр хатуужил дээр ажиллаж эхлэх бөгөөд өөх тосыг огт биш харин булчинг шатаана. Нэмж дурдахад гипогликеми таныг гүйцэж түрүүлэх болно - элсэн чихрийн огцом бууралт. Энэ үйл явцыг ашигтай болгох санал болгож буй хуваарь нь эхлэгчдэд 2 өдрийн зайтай, ахисан түвшний хүмүүст долоо хоногт 5 хүртэл удаа байдаг.

Төлөвлөгөө

Дасгал хийх хуваарь гаргахдаа агааргүй болон аэробикийн дасгалуудаа хэдэн өдөр болгон хуваах хэрэгтэй. Эхний шатанд та тэдгээрийг нэгтгэж болохгүй - та хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй. Жингээ хасах ийм сургалтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь дээр: Даваа, Лхагва, Бямба гаригт кардио, Мягмар, Баасан гаригт хүч чадал өгдөг. Энэ бол "дэвшилтэт" хүмүүст зориулсан сонголт юм - эхний долоо хоногт та зөвхөн 2 кардио дасгал хийх бөгөөд сарын эцэс гэхэд та хуваарьдаа олон янз байдлыг нэмж болно.

Жингээ хасах дасгалын багц

Доор үзүүлсэн элементүүдийн жагсаалтаас та бүрэн хичээлийн хагасыг бүрдүүлж болно, гэхдээ тэдгээрийг нэгтгэхгүйгээр гар, нуруу, хөлний хэвлийд (жишээ болгон) багц болгон хуваах нь дээр. нэг цогцолбор болгон. Тохиромжтой болгохын тулд тэдгээрийг хүснэгтэд дахин бичиж, тус бүрийг хэр их, хэрхэн хийснийг тэмдэглэж аваарай - ингэснээр та өөх шатаах үйл явцын үнэлгээ, сургалтын үр дүнгийн үнэлгээ авах боломжтой болно. Ажлын хэсгийг массаж хийж дуусга - ингэснээр та арьсны өнгө аясыг хадгалахад тусална.

Дулаацаарай

Мэргэжилтнүүд гүйлт эсвэл янз бүрийн үсрэлтүүдийг сонгох замаар биеийг дулаацуулахыг зөвлөж байна. Эдгээрээс гадна жингээ хасах дасгалын төлөвлөгөөнд дараахь зүйлс орно.

  • Хагас squats нь хөлийг гадагшаа онгойлгож, хавтгай (!) нуруутай.
  • Хөлөө урагш, хажуу тийш нь эргүүл (энэ нь шагайны жинтэй байж болно).

Хажуугийн дасгалууд

Үзэсгэлэнт бэлхүүс нь зөвхөн нарийн төдийгүй зөөлөн муруйтай тул хажуу талыг нь нунтаглах хэрэгтэй. Тэдний хувьд зөв ачаалал нь хэвлийн ташуу булчинд нөлөөлдөг ачаалал юм. Хажуу талдаа жингээ хасах эдгээр дасгалууд нь зөвхөн хурдацтай ажиллах үед л ажиллах болно.

  • Шулуун биеийн хазайлт нь зүүн гараараа баруун өсгийд хүрч, эсрэгээрээ.
  • Нуруун дээрээ өвдгөөрөө хэвтээд, мөрний ирээ шалан дээрээс урж, баруун гараараа зүүн хөлөндөө хүрч, эсрэгээрээ.

Ходоодны хувьд

Сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс мэддэг хэвлэлийн энгийн шахуурга нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаггүй. Хэвлийг багасгах дасгалууд нь хэвлийн гүн булчингуудыг хамарсан байх ёстой, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд. Хамгийн үр дүнтэй сонголтууд:

  • Хайч. Нэмж дурдахад энэ нь хонгооос сантиметрийг арчлахад хувь нэмэр оруулах болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, шалнаас 5-10 см-ийн тасарсан хөлийг багасгаж, ир шиг тараах хэрэгтэй. 2 минутын хурдан хурд.
  • Клип. Нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ирийг салгаж, хөл, гараа огцом дээшлүүл. 10 секундын дараа тайвшир.

Бүх биеийн хувьд

Усан аэробик болон ямар ч төрлийн фитнесс нь жингээ хурдан алдахад хамгийн их ашиг тустай гэж үздэг. Сүүлийнхээс та жингээ хасах дараах дасгалуудыг зурж болно.

  • Тэсрэх хүчний зориулалттай бурпи. Хурдан гүйцэтгэнэ. Босоо байрлалаас огцом доошилно, түлхэх байрлалыг авсны дараа бүлэг буцаж, үсрэх. Ямар ч завсарлага байхгүй, 10 секундын 3 завсарлагатайгаар 4 минут хийнэ.
  • Планк. Тохой ба хагас хуруунд анхаарлаа хандуулж, гол ажил бол биеийг шалан дээр 1-5 минутын хооронд параллель байлгах явдал юм (хичээл бүрт цаг хугацаа нэмэгддэг).

Гарын хувьд

Биеийн дээд хэсгийг жингээр ажиллуулах нь дээр, эс тэгвээс үр нөлөө нь буурна. Гар дээр жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд бол хэвтээ баартай байх шаардлагатай татах, түлхэх дасгалууд юм. Сүүлийнх нь атгах өргөн, хурд, нуруун дээрх жин зэргээрээ ялгаатай байж болно. Ангиудыг хэрхэн төрөлжүүлэх талаар хэд хэдэн санаа байна:

  • Бодибилдингээс: нуруун дээрээ хэвтэж, цээжнийхээ өмнө сунгасан гараа цээжиндээ дамббеллээр татаж, буцааж шулуун болгоно.
  • 2 минутын дотор "базан" байрлалыг авсны дараа тохойноос алга руу, эсрэгээр нь тэгшхэн биеээ алдалгүйгээр өөрчил.

Хөлний хувьд

Хэрэв та нарийхан хонготой болохыг хүсч байвал үсрэх нь гүйлтийн дараа хамгийн сайн дасгал юм (бүх хүнд зөвшөөрдөггүй). Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг бүрэн хөлөөрөө заавал буух замаар хийх ёстой, эс тэгвээс та тугалуудаа шахаж эхэлнэ. Жагсаалтаас хоёр төрлийн үсрэлтийг 5 минутын турш хийх ёстой.

  • "Од" үсрэх: хөл хамтдаа, тусдаа, гар нь эсрэг талд.
  • Нааш цааш үсрэх, хөлийг нь холбосон.

Шөнийн цагаар дасгал хий

Унтахынхаа өмнө та өөртөө өндөр ачаалал өгөх ёсгүй, учир нь. Энэ нь адреналиныг ихэсгэдэг тул нойргүйдэл таныг зочлох болно. Гэртээ жингээ хасах үдшийн дасгалууд нь цусыг тараахад чиглэгддэг бөгөөд булчингуудад бага ачаалал өгдөг. Мэргэжилтнүүд энгийн сунгалт болон Пилатесын элементүүдийг хийхийг зөвлөж байна.

  • Ходоод дээрээ хэвтэж, цээжээ шалан дээрээс (гараа толгойны ард) 25 удаа хурдан өргө. Эцэст нь нэг минутын турш дээш өргөгдсөн байрлалд байгаарай.
  • Оройн цогцолборт та "атираа" оруулах хэрэгтэй: холбосон хөлөөрөө биеийн 50 хазайлтыг хийнэ. Тэднийг гараараа өвдөгний доор барьж, нэг минут зогсоо.

Илүүдэл жинд санаа зовдог олон бүсгүйчүүд орон нутгийн хэмжээнд биш, бүх биеэрээ нэг дор жингээ хасах арга хайж байна. Ийм турах дасгалууд үнэхээр байдаг, энэ бол үлгэр, тэр ч байтугай гайхамшиг биш юм. Гэсэн хэдий ч бүх зүйл хялбар, энгийн байх болно гэж битгий бодоорой.

Зарим дасгалууд нь биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг арилгадаг нь түүний нарийн төвөгтэй байдлын тухай өгүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, үүнийг дуусгахад нэлээд хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь таныг цэнхэр мөрөөдөлдөө хүрэх замд тань саад болохгүй бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно.

Бүтэн биеийг тураах дасгалууд

Дасгал бүрийг 5 орчим багцаар хамгийн сайн давтдаг.

  • Эхлэх байрлал - босоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гараа бөхийлгөж, алгаа шалан дээр параллель тавь. Дараа нь - өвдгөө түлхэж, алган дээрээ хүр. Хамгийн гол нь алгаа доош буулгахгүй, жигд байрлалтай байх явдал юм.
  • Бид хазайсан байрлалаар өнгөрч, амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө цээжиндээ дардаг. Нуруу нь шулуун, гэдэс нь чанга, хөл нь шулуун байх ёстой.
  • Байрлал - хэвтэж байна. Хөл нь нугалж, дээш өргөгдөж, бид тарааж, хөлөө нийлүүлдэг. Хамгийн гол нь доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан эсэхийг шалгах явдал юм.
  • Дахин онцлон хэвтэх. Хөлийг дээш өргөөд, өндөр өвдгөөр гүйхийг дуурай.

  • Шалан дээр хэвтэж, хөлөө сунгаж, гараа толгойн дээгүүр шулуун байрлалд байлга. Амьсгалах - биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун өвдгөө цээжиндээ дарах. Урам зориг дээр - анхны байрлал.
  • Спортын амьдралдаа аэробик дасгалыг оруулаарай - дугуй унах, дугуй унах, саваагаар алхах нь маш их тусалдаг. Дашрамд хэлэхэд, энэ уралдааны алхалт нь биеийн ихэнх булчинг ашигладаг бөгөөд энэ нь маш бага алдартай байдаг.

  • Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, агаарт гатлаарай. Хөл нь шулуун байх ёстой. Дараа нь гараа биеийн дагуу тавьж, гараа шалан дээр тавь. Амьсгалах - гэдэс дотрыг нь зурж, бага зэрэг ухарч, ташаагаа өргөж, хөлөө толгойны ард тавь. Үүнийг ердийн байдлаар хийхийн тулд та гараараа өөртөө туслах хэрэгтэй. Амьсгалах - хэвлийн булчингаа бүх хүчээрээ чангалж, хөлөө аажмаар доошлуул. Маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг ойролцоогоор 9 удаа хий.
  • Сандал хэлбэртэй тулгуурын өмнө өвдөг сөгдөж, тохойгоо суудал дээрээ тавь. Хөлөө тэгшлээд, биетэйгээ нэг шулуун шугам үүсгэхийн тулд буцааж ав. Үүний дараа та хэвлийн булчинг чангалах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд өгзөгөө бүү гарга! Та тайван амьсгалах хэрэгтэй, энэ байрлалд нэг минут хүртэл байх хэрэгтэй. Дараагийн дасгал бүрээр энэ байрлалд зарцуулах хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

  • Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж бос. Гараа толгойноосоо дээш байлга. Хөлийн хуруу нь янз бүрийн чиглэлд харагдах ёстой, хэвлэлийн булчингуудыг сайтар чангалж, хөлийг нь нугалав. Сандал дээр сууж байгаа юм шиг бөгсөө доошлуул. Энэ байрлалд та нэг минут саатаж, дараа нь маш хурдан босоод үсрэх хэрэгтэй. Дараа нь - хөлөө дахин нугалж, хагас бөхийлгөнө. Дасгалыг 12-15 удаа давтана.
  • Шулуун, хөл - мөрнөөс өргөн зайд зогс. Гар нь оёдол дээр, доор. Харгалзах хөлөө нугалж, зүүн тийш алх. Яг энэ үед шулуун хэвээр байна. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа урагш сунгана. Дараа нь та анхны байрлалдаа буцаж очоод 11 удаа давтаж болно.

Жин хасахад зориулсан шоколад

Дашрамд дурдахад, долоо хоногт гурваас доошгүй удаа шоколад иддэг хүмүүсийн биеийн жингийн индекс бага байдаг нь сүүлийн үеийн судалгаагаар тогтоогджээ. Мөн энэ нь түүний бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг тухай ярьдаг, тиймээс хоёр зүсмэлээс татгалзаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч хар эсвэл гашуун шоколад идэх нь илүү дээр юм - энэ нь илүү эрүүл байдаг.

Тиймээс бүх биеэр жингээ хасах үнэхээр боломжтой, хамгийн гол нь өөртөө ийм зорилго тавьж, юу ч байсан түүндээ хүрэх явдал юм.

Өгүүллийн сэдвээр видео

Охид бүр гоолиг, үзэсгэлэнтэй харагдахыг хүсдэг ч цөөхөн хэд нь эрүүл, хөнгөн атлетик амьдралын хэв маягийг удирдаж чаддаг. Та бүжиглэх, аэробик хийх дургүй байсан ч фитнесст явах хэрэггүй, гоолиг, галбиртай байж болно. Үүний тулд өдөрт 20-30 минутыг спортод зориулах хэрэгтэй. Та бие махбоддоо анхаарал тавих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таныг эрүүл мэнд, гадаад төрхөөрөө баярлуулах болно.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ?

Энэ асуулт нь бие бялдар сайтай байхыг хүсдэг бүх хүмүүст сонирхолтой байдаг. Жингээ хасахын тулд гэртээ дасгал хийх нь биеийн тамирын зааланд очих цаг олдоггүй хүмүүст сэтгэл татам байдлыг бий болгодог. Хүч чадлын дасгалын багцыг чадварлаг хослуулснаар л сайн үр дүнд хүрнэ гэдгийг энэ салбарын мэргэжилтнүүд онцолж байна.

болон кардио ачаалал. Жингээ хасах интервалын сургалт нь гэртээ дасгал хийхдээ хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог.

Аэробик дасгал нь ижил хугацаанд хүч чадлын дасгал хийхээс илүү их калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч дасгалуудыг сонгох асуудлыг авч үзэхдээ хүч чадлын сургалт нь амрах явцад бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Аэробикийн ачаар өөх тосыг зөвхөн сургалтын үеэр шатаадаг бөгөөд зогсоход энэ үйл явц зогсдог. Хүч чадлын дасгалын тухайд нөхцөл байдал эрс эсрэгээрээ харагдаж байна. Сургалт дууссаны дараа ч өөх шатаах нь зогсдоггүй. Бодисын солилцооны өсөлт 6 цагийн турш үргэлжилж, аажмаар хэвийн байдалдаа ордог.

Жингээ хасах үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр нь аэробикийн дасгалд шилжих эхэн үед эрчим хүчний цогцолборыг хэрэгжүүлэх явдал юм. Эрчим хүчний цогцолбор нь нүүрс усыг, аэробикийн цогцолбор нь өөх тосыг шатаадаг.

Юуг анхаарах ёстой вэ?

Сургалтын үр нөлөөг хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдвөл л боломжтой болно.


Жингээ хасаж, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтанд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

  • шалан дээр дасгал хийх боломжийг олгодог тохь тухтай зөөлөн дэвсгэр;
  • жижиг нарийн вандан сандал;
  • дамббелл;
  • дасгалуудыг чөлөөтэй хийх боломжийг олгодог спортын гутал, хувцас.

Гэртээ сургалтын хуваарь нь нэг өдрийн завсарлагатайгаар хэрэгжилтийг хамардаг. Жингээ хасах дасгалыг 11.00-14.00 эсвэл 18.00-20.00 цагийн хооронд хийх нь дээр. Аль дасгал нь хамгийн сайн болохыг сонгохдоо зөвхөн 4 долоо хоногийн турш эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санаарай. Ирээдүйд сургалтын төлөвлөгөө нь ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын багцыг өөрчлөх замаар нарийн төвөгтэй байх ёстой. Мэргэжилтнүүд унтах, хоол идэхээс хоёр цагийн өмнө интервалын сургалт хийхийг зөвлөдөггүй.

Сургалтын систем нь халаалтаас эхэлдэг бөгөөд булчингуудыг илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс санаж байх хангалттай дасгалууд байх болно. Гэртээ жингээ хасахын тулд булчингийн бүх бүлгийг хамарсан дор хаяж 10 дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв асуудлын талбар нь биеийн доод хэсэг бол жингээ хасах сургалтын хөтөлбөр нь өгзөг, хөлний 4 дасгал, дээд биеийн 3 дасгал, хэвлий ба нурууны 3 дасгалаас бүрдэх ёстой. Энэхүү сургалтын хуваарь нь эрч хүчээр дүүрэн байх үед гэрийн дасгалын эхэнд асуудалтай хэсгийн булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Давталтын тоог зорилгоос хамааран тодорхойлно. Хэрэв та булчингийн ядаргаа нь тодрохыг оролдож байгаа бол тоо

давталт нь 20 хүрч болно, жингээ хасахын тулд ижил тоо шаардлагатай болно. Хэрэв зорилго нь булчингаа тайвшруулж, аяыг авах юм бол 10-15 давталтаар өөрийгөө хязгаарла. Зорилгоос үл хамааран хандалтын тоо 3-4 байна.

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй

Хүзүү, мөр, гараа халаахаас эхлээд нуруу, өгзөг, хонго, өвдөг, хөл хүртэл аажмаар халаах дасгалыг дээрээс нь доош нь хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хэрхэн сунгахаа мэдэхгүй бол асуудал байхгүй. Үе бүрээр дугуй хөдөлгөөн хийж эхэл. Эхлээд нэг зам, дараа нь нөгөө. Ийм байдлаар биеийн бүх хэсгийг ажиллуул. Дараа нь сайн дулаацах нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд алгаа халуун болтол нь хүчтэй үрнэ. Үүний дараа нүүр, хүзүү, чих, хамарыг дулаацуулна. Дараа нь бүлээн далдуугаараа бүх биеийг толгойноос хөл хүртэл үрнэ.

Гар, мөрөнд зориулсан халаалт

Мөрөө урагш хойш эргүүл. Та мөрөө ээлжлэн эргүүлж болно, эсвэл нэгэн зэрэг хийж болно. Үүний зэрэгцээ гар нь шулуун хэвээр, гараа тулгуур дээр байгаа мэт угсардаг (жишээлбэл, хэрэв та ширээ эсвэл машин дээр тулгуурласан бол) - ингэснээр гарны булчингууд илүү үр дүнтэй ажиллах болно. Тохойгоо эсрэг чиглэлд эргүүл. Дараа нь нударгаараа зангидсан гараа эргүүл.

Нурууны халаалт

Шулуун зогс. Зүүн ба баруун тийш эргэж эхэл. Эргэлт хийхдээ бүсний доор байрлах биеийн хэсэг, мөн хөл нь нэг газар байх ёстой бөгөөд хөдлөхгүй байх ёстой.

Эргэлтийн үед хүзүүний булчингууд чангарах ёсгүй. Аль ч тийшээ эргэсэн бай үргэлж урагшаа хар. Үүнийг 20-30 эргэлтээр хий.

Дараагийн дасгал бол бэлхүүс, түүний дотор бэлхүүсийг сэрэмжтэй болгоё. Шулуун бос. Биеийг тэнхлэгээ тойрон зүүн тийш дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлж эхэл. Үүнийг 10 удаа хийж, давтаж эхлээрэй

эсрэг чиглэлд хэвтэх.

Энэ нь гаднаас нь харахад өрсөлдөгчийнхөө цохилтоос зайлсхийж буй рингэнд байгаа боксчны хөдөлгөөнтэй төстэй байх ёстой. Өмнөх дасгалын адил хонго, хөл нь байрандаа байх ёстой.

Хөл халаах

Хөлийг ингэж дулаацуулдаг: хуруугаа шалан дээр тавиад хөлийг янз бүрийн чиглэлд эргүүлнэ. Хоёр хөлийн хуруун дээр зогсоод өсгий дээрээ наалдахгүйгээр босч, унана. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.

Даалгаврыг илүү хүнд, үр дүнтэй болгохын тулд хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт өргөж, нуруугаа нуманлахгүйгээр нугалсан хөлөөрөө тонгой.

Хэрэв асуудалтай газар бол ходоод юм

Илүүдэл фунтаас салахыг хүсдэг ихэнх хүмүүсийн хувьд хэвлийн хэсэг нь асуудалтай байдаг. Хэвлэлийн хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд: мушгиралт, эргэлт, хөлийг өргөх.

  • Мушгих нь шалан дээр хэвтэж байна. Доод талын нурууг шалны гадаргуу дээр чанга дарж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа толгойны ар тал дээр байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Амьсгалахдаа толгой, тохойгоо шалнаас таслан, эрүүгээ дээш өргөж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш засаарай. Амьсгалаа гаргахдаа биеийн анхны байрлалыг аваарай. Өндөр байрлалд хэвлийн хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстойг анхаарна уу. Дасгалыг 20 удаа давтана.
  • Гэртээ хэрэгждэг жингээ хасах хөтөлбөр нь урвуу эргэлтийг агуулсан байх ёстой. Ийм дасгал нь зөвхөн мөрний ир, толгойг төдийгүй аарцагны ясыг шалан дээрээс өргөх явдал юм. Өмнөх дасгалтай адил давталтын тоо 20 удаа байна. Амьсгалахдаа шалан дээр хэвтэж, дээд биеээ дээшлүүлж, өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ, амьсгалахдаа өөрийгөө доошлуул, тэгэхээр 20 удаа.
  • Дараагийн дасгал хийхэд танд сандал хэрэгтэй болно. Түүний ирмэг дээр суугаад эрүүндээ хүрэхийн тулд хөлөө дээш татахыг хичээ. Дасгалыг 20 удаа давтана. Сандал дээр суугаад их биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлж, тал бүр дээр 15 удаа эргүүлнэ.

Өгзөг тураах дасгалууд

  • Эхний дасгалыг хийхийн тулд хөлөө мөрнөөс илүү өргөнөөр тараана. Зогсож, өвдөгний үеийг нугална. Өнцөг нь хөл дээрээ аяга тавиад унахаас айхгүй байх ёстой (өөрөөр хэлбэл өнцөг нь 90 орчим градус). Хөлдөж, энэ байр суурин дээрээ аль болох удаан байгаарай.
  • Хел тавих нь өгзөгтэй нарийхан өгзөгтэй болох хамгийн сайн дасгал юм. Squat нь 20-50 удаа хэд хэдэн багцад хамгийн сайн хийдэг.
  • Доошоо суу. Хурц үсэрч, анхны байрлал руугаа буц. Та аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Ийм 20 үсрэлт хангалттай байх болно.

Гэрийн бэлхүүс

Нимгэн бэлхүүс нь үргэлж эмэгтэй хүний ​​атаархлыг төрүүлдэг. Дасгалыг хийхэд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар та гэртээ, тусгай тоног төхөөрөмж, сургагч багшийн хараагүйгээр мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

  • Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавь. Доод тал ба шалны хоорондох өнцөг нь 45 ° байхын тулд гараа сунгасан байх шаардлагатай.
  • Хана эсвэл хаалган дээр нуруугаараа зогс. Хаалган дээр резинэн тууз эсвэл тэлэгчийг мөрний түвшинд холбоно. Турникетын нөгөө үзүүрийг зүүн гартаа барина. Өргөтгэгчийг сунгаж, баруун тийшээ эргүүлнэ. Баруун гараараа ижил зүйлийг хий.
  • Дараагийн дасгалын хувьд танд хүнд ном хэрэгтэй болно. Нуруун дээрээ хэвтээд гэдсэн дээрээ ном тавь. Номыг хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгахын зэрэгцээ аажмаар амьсгалж, амьсгалаа гарга.
  • Жин хасах сургалтын хөтөлбөрийг нэмэлт зүйл ашиглан хэрэгжүүлж болно. Дараагийн дасгалын хувьд танд фитбол хэрэгтэй. Фитбол дээр сууж, хөл, нуруугаа зас, бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Бөмбөгийг өгзөгөөрөө зүүн, баруун тийш хөдөлгө. Бие нь урагшаа хойшоо бөхийхгүй байхыг анхаар. Энэ дасгалын ачаар ташуу хэвлийн булчинг ашиглах боломжтой.
  • Өвдөг дээрээ суугаад фитболыг зүүн талд нь тавь. Баруун хөлөө урагш тавьж, өвдөг дээрээ бөхийлгөнө. Бөмбөгийг зүүн гараараа барьж, баруун гараа толгойны ард тавь. Баруун тал руугаа бөхийлгөж, зөвхөн бие нь ажиллах ёстой. Дасгалыг чиглэл бүрт 40 удаа хийдэг.

Уян хатан, нарийхан нуруунд зориулсан дасгалууд

  • Эхний дасгал хийхдээ гараа сунган нуруугаараа хэвт. Өвдөгөө нугалах. Дараа нь аарцагыг хэмнэлээр аль болох өндөрт өргөж, доошлуулж, дээш өргөгдсөн байрлалд аль болох удаан байхыг хичээ.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд шалан дээр зогсож буй нэг хөлийг дээш өргөх эсвэл нөгөө хөлний өвдөг дээр байрлуулж болно. Энэ нь нуруугаа бэхжүүлж, хэвлийн булчингаа шахахад тусална.

  • Ижил байрлалаас шулуун гараа дээш өргөж, дараа нь шулуун хөлөө өргө. Гуягаа шалан дээр буулгахын тулд үүнийг хий. Хөлөө аажмаар доошлуул. Одоо дээш өргөгдсөн гараа сунгаж, биеийн дээд хэсгийг шалнаас таслахыг хичээ. Энэ дарааллыг баримталж дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж үзээрэй.
  • Ходоод дээрээ хэвт. Үүний зэрэгцээ гар, хөлөө шалнаас дээш өргөхийг хичээ. Үүнийг 30-40 удаа хий.

Дур булаам гаруудын төлөө тэмц

Жин хасах сургалтын хөтөлбөрт дээд мөчний бүсэд зориулсан хэд хэдэн дасгалууд багтсан байх ёстой.

  • Босоод, дамббелл (тус бүр нь 1.5 кг-аас ихгүй) аваад доошлуулаарай. Гараа дээш өргөөд, тохойгоороо нугалав. Гараа хажуу тийш нь тарааж, хажуу талаас нь доошлуул. Дасгалыг 10 удаа хийдэг.
  • Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, баруун гараа дамббеллээр дээш өргөж, тохойгоо чихний түвшинд байрлуулна. Гараа аажмаар бөхийлгөж, толгойныхоо ард аваачиж, дамббеллийг зүүн мөрөндөө буулгана. Тохойн үеийг хэт ачаалах боломжийг багасгахын тулд баруун гарын тохойг зүүн гараараа барина. Тохойгоо үргэлжлүүлэн дэмжихийн зэрэгцээ гараа шулуун болго.
  • Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​байдлаас ялгаатай нь өвдгөө шалан дээр тавь. Өөрийгөө шалнаас 10 удаа түлхэхийг хичээ.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр. Хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд.

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: 100 гр овъёосны будаа чанаж, st. нэг халбага үзэм, хар кофе эсвэл ногоон цай. Элсэн чихэр хийж болохгүй. 360 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Кефир 1% - 1 шил, үр тарианы талх - 2 ширхэг. 157 ккал.
Үдийн хоол: Арьсгүй тахианы цээж мах - 100 гр, чанасан цагаан будаа - 100 гр, улаан лооль - 1 ширхэг, рашаан, буцалгаж, жигнэх эсвэл чанаж болгоно. 246 ккал.
Зууш: Ямар ч дүүргэгчгүй тараг, 1.5% өөх тос - 125 гр, киви - 1 ширхэг. 133 ккал.
Оройн хоол: Аругула салаттай хавчны мах, рашаан. 196 ккал.

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр Сагаган буцалгана, ургамлын тос нэмнэ - 1 tbsp. халбага, хар кофе эсвэл ногоон цай. 356 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Алим - 1 ширхэг, туранхай зуслангийн бяслаг - 150 гр, цай эсвэл рашаан. 148 ккал.
Үдийн хоол: Хүнсний ногоотой үхрийн махны стейк, рашаан. 364 ккал.
Зууш: Лууван эсвэл хулууны шүүс - 1 шил, үр тарианы талх - 1 ширхэг. 152 ккал.
Оройн хоол: Өөх тос багатай загас (шөл эсвэл шарсан) - 200 гр, нимбэгний шүүсээр амталсан ногоон салат, рашаан.
Өдөрт хэрэглэх калорийн тоо 1192 байна.

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: чанасан өндөг - 1 ширхэг, үр тарианы талх - 2 ширхэг, кофе эсвэл цай. 368 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Анар, лийр, давсгүй самар - 10 ширхэг, рашаан эсвэл цай. 162 ккал.
Үдийн хоол: Зөөлөн бяслаг - 60 гр, наймалж салат, рашаан. 162 ккал.
Зууш: Байгалийн тараг (өөх тосны агууламж 1.5%) - 125 гр, нимбэгээр амталсан ногоон салат. 148 ккал.
Оройн хоол: Сүү (өөх тосны агууламж 0.55) ба 2 уураг, ногоон сонгино, улаан лооль, омлет, эрдэс мивода хуурч ав. 169 ккал.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1185 ккал байна.

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: Грейпфрут - 1 ширхэг, овъёосны будаа (Даваа гарагийн жор), кофе эсвэл ногоон цай. 345 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Туранхай зуслангийн бяслаг -200 гр, ногоон, улаан лууван, яншуй, цай - ногоон эсвэл хар холино. 172 ккал.
Үдийн хоол: Тугалын мах (чанасан эсвэл шарсан) - 200 гр, ногоон вандуй - 200 гр, салат: шинэхэн ургамал, нимбэгний шүүс, 1 алим, рашаан эсвэл цай. 134 ккал.
Зууш: Шампиньоныг (200 гр) улаан лооль, сонгинотой хамт чанаж, 1 хоолны халбага цөцгий (өөхний агууламж -10%), нэг алим, рашаан эсвэл цайгаар амтлана. 134 ккал.
Оройн хоол: Хүнсний ногоо, пармезан бяслагтай салат, рашаан. 182 ккал.
Өдөр тутмын илчлэг - 1185

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: Хатаасан чангаанз - 60 гр, үр тариа - 2 ширхэг, бяслаг (өөх тос 17%) -30 гр, ногоон цай эсвэл кофе. 336 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Өндөг, ногооны шүүс - 1 шил. 114 ккал.
Үдийн хоол: Рашаан, мөөгтэй рисотто. 395 ккал.
Зууш: Алим, 150 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, ногоон эсвэл хар цай. 148 ккал.
Оройн хоол: Шарсан загас -200гр, нимбэгтэй ногоон салат, рашаан. 155 ккал.
Өдөр тутмын эзэлхүүн ккал - 1148

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр Сагаган будаа, 1 tbsp. ургамлын тос, ногоон цай халбага. 356 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Моцарелла бяслаг - 100 гр, боловсорсон улаан лооль, лаврын. 148 ккал.
Үдийн хоол: Өөх тос багатай загас (шөл эсвэл шарсан) - 150 гр, нэг чанасан төмс, ногоон, нимбэгний салат, рашаан. 335 ккал.
Зууш: Жүрж, тараг - 125 гр, рашаан. 148 ккал.
Оройн хоол: хальсалж сам хорхой - 200 гр, ургамал, рашаан. 168 ккал.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1155 ккал байна.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: туранхай зуслангийн бяслаг - 200 гр, жимс (шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн) 100 гр, кофе эсвэл цай. 254 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Тараг (2.5%) - 1 шил, үр тариа -2. 129 ккал.
Үдийн хоол: Кени шош, нимбэгтэй ногоон салат, рашаан. 454 ккал.
Зууш: чанасан өндөг, улаан лооль, алим, цай. 141 ккал.
Оройн хоол: Тугалын мах - 150 гр, 100 грамм шинэ байцааны салат, ус. 163 ккал.
Өдөр тутмын эзэлхүүн ккал - 1141