Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал. Гэртээ жингээ хасах дасгалын багц

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, буруу хооллолт, муу зуршил, стресс зэрэг нь таны гадаад төрх байдал, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг. Тэд бас илүүдэл жин нэмэх шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний ​​дүр төрх, сэтгэл санааг сүйтгэдэг.

Системчилсэн фитнессийн хичээлүүд нь охидын өөхийг шатаах үр дүнтэй арга гэж тооцогддог. Фитнесст явахгүйгээр гэртээ сайн үр дүнд хүрч болно. Жингээ хасах дасгалын багцыг эзэмших, бэлтгэл хийх, дасгал хийх онцлогийг мэдэхэд хангалттай.

Зөв халаалт

Удахгүй болох сургалтын амжилт нь чанарын халаалтаас хамаарна. Хэрэв та энэ үе шатыг үл тоомсорловол дасгал хийх явцад булчин, үе мөчөө гэмтээх эсвэл таагүй мэдрэмж төрүүлэх эрсдэлтэй.
Тохиромжтой халаалт нь биеийн дээд хэсгээс эхлээд доод хэсэгт жигд шилжих булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг дасгалжуулдаг.

Энд дулаацах ойролцоо үйлдлүүдийн багц байна.

  1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Толгойгоо дээш доош эргүүлж, эрүүгээ цээжиндээ хүрч, толгойгоо хажуу тийш нь эргүүл. Дасгал бүрийг аажмаар хий.
  2. Мөрөө дээш доош өргөх, дугуй эргүүлэх.
  3. Гараа урд нь сунгаж, ээлжлэн нэг гараа аль болох холдуулна.
  4. Гараа цээжний урд хавсаргав. Биеийн дээд хэсгийг хажуу тийш эргүүлж, доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй, хөл нь шалан дээр дарагдсан байна.
  5. Хэвлийн ташуу булчингуудыг сунгахын тулд хажуу тийшээ бөхийлгөнө. Нэг гар нь бэлхүүс дээр, нөгөө гар нь хажуу тийшээ сунадаг.
  6. Биеийг доош бөхийлгөж, хуруугаараа шалан дээр хүр. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.
  7. Хөлний уушиг: ээлжлэн урагш өргөн алхаж, биеийн жингээ тулгуур хөлдөө шилжүүлээрэй. Өвдөгний өнцөг нь 90 ° байна.
  8. Хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бага зэрэг бөхийж, алга өвдөг дээрээ. Үүний зэрэгцээ өвдгөө дотогшоо, дараа нь гадагшаа эргүүл.
  9. Бид шулуун зогсож, нэг хөлний бүтэн хөл дээр тулгуурлан, нөгөө хөлийг хуруу руу шилжүүлнэ. Хөлийн хуруун дээр хөлөө цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүл. Бид хоёр дахь хөлөөрөө адилхан хийдэг.
  10. Нэг минутын турш байрандаа гүй.
  11. Гараа толгой дээрээ өргөхдөө гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь гүнзгий амьсгал аваад гараа доошлуул.

Жингээ хасахын тулд дасгал хийх талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Мөрөөдлийнхөө дүрд хүрэхийн тулд бэлтгэл, сургалтын үндсэн дүрмийг мартаж болохгүй. Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хамгийн сайн үр дүнд хүч чадал, аэробик дасгалыг хослуулах замаар хүрч болно.

Сургалтын төрлүүд

Хүчний дасгал нь нэмэлт жингээр хийгддэг бөгөөд булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Спортын хэрэгслийг жинг хэмжих хэрэгсэл болгон ашигладаг - barbells, dumbbells, мөчний жин, дасгалын машин.

Аэробик эсвэл кардио дасгал нь цусны судас, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, идэвхтэй хэмнэлийн ачаар өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог.

Цаг хугацаа зарцуулах

Өдрийн аль цагт бэлтгэл хийх нь хамгийн тохиромжтой нь ялгаагүй. Энэ бүхэн тухайн хүний ​​чадвараас хамаарна: ажлын хуваарь, өдөр тутмын дэглэм, эрүүл мэндийн байдал.

Зарим дасгалжуулагчид өглөө өлөн элгэн дээрээ турах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь удаан унтсаны дараа, өглөөний цайны өмнө цусан дахь сахарын хэмжээ багасдаг тул бие нь нүүрс уснаас илүү өөх тосноос эрчим хүч авахаас өөр аргагүй болдогтой холбоотой юм. Үүний үр дүнд өглөөний дасгалууд нь оройн дасгалаас илүү хурдан, илүү сайн жингээ хасах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна кардио ачаалал нь бүх дотоод үйл явцыг эхлүүлж, баяр баясгалантай болоход тусалдаг.

Хэрэв та ноцтой өвчин, ялангуяа зүрхний өвчтэй бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр жингээ хасах дасгалуудыг сонгох, гүйцэтгэх талаар зөвлөмж өгөх болно.

Өглөө, оройд ачааллын зэрэг өөр өөр байдаг. Өдрийн 1-р хагаст спортын үйл ажиллагааны эрч хүч бага, өдрийн 2-р хагаст илүү их байх ёстой.

Хоолны өмнө болон дараа

Ямар ч дасгалжуулагч танд хортой хоол хүнсгүй тэнцвэртэй хооллолт нь таны сайн сайхан байдал, биеийн байдалд 70% нөлөөлдөг гэдгийг хэлэх болно.

Сургалтын өмнө хооллох онцлог шинж чанаруудын хувьд гол дүрэм бол уураг, эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс усны бүрэн "ачаалал" юм. Та спортоор хичээллэхээс дор хаяж нэг цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй. Дасгал хийж эхлэхэд та дунд зэргийн бүрэн дүүрэн мэдрэмжтэй байх ёстой.

Сургалтын дараа тэр даруй шинэ жимс, жишээлбэл, ногоон алим идэх нь дээр. 30-40 минутын дараа та уургийн хоол идэж, хоёр цагийн дараа нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэж болно.

Хичээлийн давтамж

Сургалтын давтамж, үргэлжлэх хугацааг тус тусад нь тодорхойлно. Алтан дүрэм бол тогтмол байдал, тогтвортой байдал юм. Долоо хоногийн турш хичээлээ нэгэн зэрэг явуулахыг зөвлөж байна: энэ нь өөрийгөө хэвшилд дасгаж, дотоод биологийн цагаа тохируулахад хялбар болгоно.

Та тэмцээнд оролцохоор бэлдээгүй л бол өдөр бүр бэлтгэл хийж болохгүй! Өдөр бүр их хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийснээр та богино хугацаанд бие махбодоо ядрааж, эрүүл мэндийн асуудал үүсгэх эрсдэлтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын оновчтой хэмжээ нь долоо хоногт 2-3 удаа, тус бүр 15-20 минут, ахисан түвшний хүмүүст долоо хоногт 4-5 удаа, тус бүр 40-120 минут байна. Сургалтанд хуваарилсан хугацаа нь биеийн бэлтгэл, ачааллын төрлөөс хамаарна. Кардио дасгал хийх хугацаа богино байдаг - хүч чадлын бэлтгэлээс 45-50 минутаас хэтрэхгүй - 1-2 цаг. Аэробик ба хүч чадлын сургалтын харьцааг тус тусад нь тодорхойлно. Цорын ганц анхааруулга бол жингээ хасах үе шатанд кардио дасгалын хэмжээ нь хүч чадлын бэлтгэлийн хэмжээтэй тэнцүү буюу 1-2 илүү байх ёстой.

туранхай болгох дасгалын багц

Бид жингээ хасахад зориулсан ойролцоогоор сургалтын хөтөлбөрийг санал болгодог бөгөөд өдөр бүр тодорхой булчингийн бүлгийг ажиллуулахад зориулагдсан байдаг. Асуудалтай газруудад жигд ажиллахын тулд эдгээр өдрүүдийг ээлжлэн солино. Та жагсаасан бүх дасгалуудыг хийж болно, эсвэл хэрэв та спортод шинээр орсон бол заримыг нь хийж болно.

Хичээлийн хувьд танд хэрэгтэй болно:

  • нэг шил цэвэр ус;
  • биеийн тамирын дэвсгэр;
  • спортын хувцас, гутал;
  • гар, хөлөнд зориулсан дамббелл эсвэл жин.

Нэг дасгал 45-60 минут үргэлжилнэ.

1 дэх өдөр: Хөл, өгзөг

Энэхүү цогцолбор нь тугал болон өгзөгний булчинг чангалж, хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Хамгийн их асуудалтай газруудад онцгой анхаарал хандуулдаг - гуяны дотоод өмд, өмд, өгзөг.

Дэмжлэгээр хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүлнэ

Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Зөвхөн одоо та хөлөө дээшээ биш, харин хажуу тийш нь өргөх болно. Та мөн илүү хүнд болгохын тулд нэмэлт жин ашиглаж болно.

Нийт - хөл тус бүр дээр 15 удаа, 2 хандлага.

Гадаргуу дээр аарцагны ясыг өсгөх

Буйдан, спорт вандан эсвэл сандлын ирмэг дээр суугаад гараа суудал дээрээ тавиад доошоо доошлоорой, ингэснээр мөрний ир нь гадаргуу дээр, биеийн доод хэсэг нь хэт унжсан, өвдөгний өнцөг нь 90 ° байна. . Аарцгаа шалан дээрээс аль болох доош буулгаж, өсгий дээрээ тулгуур байрлуулж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дээш өргөхдөө өгзөгөө аль болох чангалахыг хичээ. Та 5-10 секундын турш дээд байрлалд байж болно.

Дасгалыг 2 аргын хувьд 20 удаа давтана.

Ханын Squats

Нуруугаа хананд тулж зогс, хөлийн хоорондох зай 5-10 см-ээс ихгүй байна. Гуягаа шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуулж, нуруугаа хананд хүргэнэ.

Дасгалыг 30 удаа давтана.

Хөлийг нь дээш өргөөд өргөдөг

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө хананд наалдаж, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Амьсгалахдаа биеэ өргөж, гараараа хананд хүрч, хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Дараа нь хөлөө нийлүүлээд анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгалыг 25 удаа хий.

Хананы эсрэг хөдөлгөөнгүй суулт

Нуруугаа хананд налан зогсоод, өвдөгнийхөө өнцөг шулуун, мөрний ирээ хананд чанга дарж, нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө давж хэвтэх байрлалд ав. Энэ байрлалд 30-40 секундын турш нэг хөлөндөө, дараа нь нөгөө хөлөндөө дэмжлэг үзүүлээрэй.

Үсрэлтээр хөлөө гөв

Дасгал хийхдээ өвдөг нь хөлтэй зэрэгцэж, хөлийн хуруунаас хэтэрч болохгүй, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Хавтгай байрлалд суугаад дээш өргөхдөө хоёр хөл дээрээ жижиг үсрэлт хийнэ. Амьсгалахдаа гуяыг шалан дээр параллель болтол нь буулгана. Харайсны дараа өвдгөө бөхийлгөж бууна.

Давталтын тоо - 15 удаа.

Хөндлөн хөлөөр нэг хөлөө дээш өргөх

Хажуу талдаа байрлалаа аваад тохойн дээрээ өргө. Дээд хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлийнхөө урд хөл дээрээ тавь, та үүнийг гараараа барьж болно. Доод хөлөө аль болох өндөрт өргөж, гуяны дотоод хэсэг хэрхэн ажиллаж байгааг мэдэр. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Дасгалыг хөл тус бүр дээр 15 удаа, нийтдээ 3 удаа хийнэ.

Өвдөгнөөсөө хойш биеийг хазайлгана

Өвдөг дээрээ суугаад гараа урдаа гаргаж, шулуун байрлал. Бүсэлхий нуруугаа нугалахгүйгээр биеэ аль болох хойш нь бөхийлгөөрэй. Дасгалыг 2 хандлагын хувьд 15 удаа давтана.

Глютеаль суналт

Босоо байрлалаас хөлөө нийлүүлэн биеэ доошлуулан алгаа шалан дээр хүрэхийг оролдоод 5-10 секундын турш барьсны дараа биеэ аажмаар дээш өргө.

2 дахь өдөр: хэвлийн булчин

Ходоодоо чангалахын тулд хэвлийн хөндийн бүх хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дасгалууд нь ташуу, шулуун булчин, хэвлийн доод булчинг ажиллуулахад зориулагдсан.

Хажуугийн булчингууд

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавьж, гараа толгойны ар тал дээр тавь. Биеэ янз бүрийн чиглэлд ээлжлэн өргөж, эргүүлж, тохойгоороо эсрэг өвдөг рүүгээ хүрнэ. Дасгалыг хөдөлгөхгүйгээр аажмаар хий.

Тал бүр дээр 15-20 давталт хийх, нийтдээ 2 багц.

Сонгодог эргэлт

Байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Шулуун биеийн өргөлтийг хий.

Нийт - 2 багцад 30 давталт.

Банзан дээр зогс

Хэрэв та шулуун гар, хөлийн хуруун дээр зогсоход хэцүү байвал хоёр өөр сонголт байна: тохойн дээр суулт хийх эсвэл жингээ хөл рүү шилжүүлж, өвдөг дээрээ нугалж, хөндлөн хэв маягаар засах. Банзыг зөв хийх нь таны нуруу шулуун, толгойгоо доошлуулаагүй, арагшаа шидээгүй, мөрний ир нь хөдөлгөөнгүй, гар нь тохойндоо бага зэрэг бөхийж, мөрний өргөнтэй байна гэсэн үг юм.

Алга, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавиад хэвтээ байрлалаа аваарай. Та цагаа тохируулсан эсвэл цаг хэмжигчийг ажиллуулсны дараа зөв байрлалд ор.

Зогсох хугацаа 30 секундээс 2 минут хүртэл байна.

Хажуугийн банзны тавиур

Хажуугаараа хэвтэж, гараа шулуун дээш өргөж, хонго шалнаас дээш өргөж, хөлийг нь холбоно. Тохиролцсон хугацаанд энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь гараа сольж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Хугацаа - 30 секундээс 2 минут хүртэл.

Урвуу дасгалууд

Хэвтээ байрлал, гараа хажуу тийш, хөлөө сунгана. Хэвлийн булчингаа чангалж, лааны суурь руу орохыг хүсч байгаа мэт хөл, аарцагаа аажмаар өргөж, жингээ мөрний ир рүү шилжүүлээрэй. Аарцгаа шалан дээрээс аль болох өндөрт өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Тэнцвэржүүлэх

Өгзөг дээрээ суугаад шулуун хөлөө шалнаас дээш өргөж, гараа урд нь сунгана. Энэ байрлалд 15-20 секунд байгаарай. Амьсгал нь тайван, нуруу шулуун байна. Тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ хэвлийн булчингаа аль болох чангалахыг хичээ.

Хөлөө цээжиндээ татах

Хэвтээ байрлалаас алган дээрээ босч, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, тугалуудыг түдгэлзүүлж, шалан дээр параллель байрлуулна. Биеэ доошлуулж, хөлөө нэгэн зэрэг тэгшлээрэй. Биеэ өргөхдөө өвдгөө нугалж, цээж рүүгээ тат. Дасгалыг 15-20 удаа давтана.

"Дүүжин"

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө хамтдаа өргө. Тэднийг эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш нь ээлжлэн доошлуулж, биеэ эргүүлэлгүй. 15 удаа давтана.

"Уулчин"

Эхлэх байрлал - шулуун гартай банз, нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо, толгойн оройг урагшаа чиглүүлнэ. Амьсгалахдаа бид баруун өвдөгөө цээжиндээ татаж, амьсгалснаар анхны байрлал руугаа буцна.

Нийт - 25 удаа.

Сунгах дасгал "Могой"

Ходоод дээрээ эргэлдэж, алгаа шалан дээр шулуун гараа түшээрэй. Таазыг хар, гар нь цээжний доор байрладаг. Биеийг шалнаас бага зэрэг дээш өргөөд, нурууны доод хэсэгт бөхийж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр.

3 дахь өдөр: Цээж, гар

Ямар ч охины хамгийн тохиромжтой зүйл бол чанга хөх, нарийхан гар юм. Эдгээр дасгалууд нь эдгээр хэсгүүдийг хэлбэржүүлэхэд тусална.

Ханын түлхэлт

Ханан дээр очоод хөлөө нийлүүлж, гараа хананд наа. Биеийн жингээ хөлийн хуруун дээр тавиад гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, түлхэж эхэл. Нуруу, хүзүү, хөл нь шулуун, хөдөлгөөнгүй, зөвхөн гар оролцдог.

Хөлийг дээш өргөх дасгалууд

Ширээ, сандал, спортын тавцан гэх мэт хавтгай, тогтвортой гадаргууг сонгоод түлхэлт хийж эхлээрэй. Доошоо явахдаа ээлжлэн нэг хөлөө дээш өргө.

Нийт - 15-20 удаа.

Дамббелл ашиглан гараа сольж байна

Шалан дээр хэвтэж, жижиг дамббелл ав. Гараа шалан дээр хүрэлгүйгээр ээлжлэн өргөж, буулгана. Гараа солих хурд нь амьсгалын хэмнэлтэй тохирч байх ёстой.

Бид 15 удаа, нийт 2 хандлагыг гүйцэтгэдэг.

Францын хэвлэлүүд зогсож байна

Хоёр гартаа нэг дамббелл аваад, толгойноосоо дээш өргөөд, толгойныхоо ард хамтдаа доошлуулсны дараа буцааж шулуун болго. Сууж, зогсож аль алинд нь хийж болно.

Давталтын тоо - 20 удаа.

Зогсож байхдаа ээлжлэн гараа өргө

Хоёр хөл дээрээ уушигны байрлалаас гараа өвдөг дээрээ тохойгоороо бөхийлгөнө. Бид нөгөө гараа дамббеллээр дээшлүүлж, дараа нь буулгаж, өвдөгний ард байрлуулна. Дамббелл өргөж, бид мөрний ирийг нийлүүлдэг.

Нийт - гар тус бүрт 15-20 давталт.

Худлаа дамббелл дээш өргөгдөнө

Нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ирээ шалан дээр дарж, гартаа дамббелл авч, тэдгээрийг нэгтгэ. Дамббелл барьж, гараа цээжнээсээ дээш өргөж, дээд хэсэгт нь түр зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Вандан шахах

Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. Гөлгөний гүүрний дасгал шиг аарцагаа дээшлүүл. Гурван булчингаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр тохойгоо зөв өнцгөөр нугална. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш нь дар. Дараа нь амьсгалахдаа дамббеллийг дахин буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

15 удаа хий.

Зогсож байхдаа тохойгоороо гараа өргөх

Хөл нь мөрний өргөн зайд, харц нь шулуун, гар нь цээжний түвшинд дамббелл ашиглан бөхийлгөж байна. Тохойгоо хамартай тэгшлэх хүртэл гараа аажмаар дээшлүүл. Дараа нь аажмаар доошлуулаарай.

Дасгалыг 10 удаа хийдэг.

Dumbbell biceps curl

Гартаа дамббелл ав. Тохойгоо биеэсээ өргөхгүйгээр синхроноор нугалав.

Нийт - 15 удаа, 2 хандлага.

Дамббелл хажуугийн өргөлт

Аажмаар, нэгэн зэрэг дамббелл ашиглан гараа хажуу тийш нь дээшлүүл.

Дасгалыг 10-15 удаа давтана.

Зогсож байхдаа урдуураа дамббелл авч явах

Хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Дамббеллүүдийг гараараа барьж, гараа ташааны түвшинд хүртэл буулгана. Амьсгалахдаа гараа урд талд нь мөрний түвшинд эсвэл бага зэрэг дээш өргө. Дамббелл хүрэхийг бүү зөвшөөр, гараа доод хэсэгт нь бүрэн сунгаж болохгүй.

Трицепс сунадаг

Гараа нуруундаа наа: баруун гар нь доороос, зүүн гар нь дээрээс. Булчинг сунгахын тулд гараа аль болох сунгана. Энэ байрлалыг дор хаяж 5 секунд барина. Гараа солих.

4 дэх өдөр: Кардио

Булчин, диафрагм, зүрхийг хөгжүүлэх, мөн өөх тосны ордуудыг арилгахын тулд идэвхтэй дасгал хийх шаардлагатай. Ямар ч төрлийн кардио дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа 15-40 минут байна.

Та хамгийн дуртай зүйлээ сонгож болно:

  • Газар дээр нь/гүйлтийн зам/гадаа гүйж байна.Үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд ташаанд өндөр өргөлттэй гүйлт, шилбэний булчинг чангалж гүйх хоёрыг ээлжлэн хий.
  • Унадаг дугуй / дасгалын дугуй унах.
  • Олсоор эсвэл олсгүй үсрэх.Үүнд янз бүрийн үсрэлт багтана: хөндлөн, сонгодог ээлжлэн, өндөр өвдөгтэй.
  • Нэмэлт жингүй аливаа биеийн тамирын дасгалхурдан хурдаар гүйцэтгэдэг - жишээлбэл, фитнесс аэробик эсвэл Табата систем.

Сайхан, гоолиг байгаарай!

Сайхан бие, гоолиг бие бол мөрөөдөл юм!

Гэхдээ толин тусгал нь илүүдэл жинтэй, эрүүл бус царайтай эмэгтэйг дүрсэлдэг бол энэ нь илүү сайнаар өөрчлөгдөх цаг болжээ гэсэн үг юм.

Ажил, гэрийн ажил маш их цаг хугацаа шаарддаг.

Гэхдээ та өөрөө бэлтгэл хийх цаг гаргаж чадна.

Бид биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр өөрийн дүр төрхийг хэрхэн сэргээх талаар танд хэлэх болно.

Охидын хувьд гэртээ спортоор хичээллэхийг хаанаас эхлэх вэ

Хамгийн чухал зүйл бол хандлага юм. Хэрэв та өөртөө итгэхгүй бол юу ч бүтэхгүй. Та орон сууцанд бэлтгэл хийх газар сонгох, тусгай хувцас, дэвсгэр, дамббелл, тууз эсвэл олс худалдаж авах хэрэгтэй.

Хэрэв бүх дагалдах хэрэгслийг худалдаж авах боломжгүй бол дамббеллийн оронд литрийн хуванцар савтай ус хэрэглэж болно, дэвсгэр нь зузаан алчуурыг амархан сольж болно. Боломж гармагц та спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь танд илүү их итгэл, спортоор хичээллэх хүслийг өгөх болно.

Хичээл хийх газар нь хангалттай чөлөөтэй, гэрэлтэй өрөөнд байх ёстой. Дасгал бүрийн өмнө болон дараа өрөөг сайтар агааржуулах шаардлагатай.

Шалгахаа мартуузай:

Хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн

Хэдэн жилийн өмнө зөв хооллолтын зарчмууд моодонд орж ирсэн. Энэ нь гайхмаар зүйл биш бөгөөд тэнцвэртэй цэс нь таныг цатгалан мэдрэхэд тусалдаг төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг.

Зөв зохистой хооллолтын үндсэн зарчим бол тэжээллэг хоол бөгөөд өдөрт 6-аас доошгүй байх ёстой.

  1. Юуны өмнө та өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Энэ нь өглөөнөөс эхлэн биеийн бүх бодисын солилцооны үйл явцыг эхлүүлдэг. Өглөөний цайнд будаа, чанасан өндөг эсвэл омлет хамгийн тохиромжтой. Хэдэн цагийн дараа та дахин идэж болно. Жимсний салат, тараг, гаатай ногоон цай тохиромжтой.
  2. Үдийн хоолонд мах байх ёстой, гэхдээ өөх тос, шарсан гахайн мах биш. PP-ийн хувьд тахианы мах хэрэглэх нь зүйтэй.
  3. Дөрөв дэх хоол нь хүнсний ногоо эсвэл цэвэр жимсний аяганаас бүрдэнэ.
  4. Дараагийн оройн хоол нь шатаасан загас, хөнгөн хачир эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдэж болно.
  5. Сүүлчийн хоол нь хүнсний ногоогоор баялаг байж болно. Үүний дараа та 1 шил kefir ууж болно.

Гэртээ илүүдэл жингээс салахад туслах бүх дасгалууд нь жингээ хасахад чиглэгддэг. Үүнд: идэвхтэй гар савлуур болон хөлний лугшилт, олсоор үсрэх, банз хийх зэрэг орно.

Гэртээ өдөр бүр хийх спортын дасгалын багц

Бид багаасаа дасгал сургуулилтыг мэддэг байсан. Тэртээ тэргүй цэцэрлэгт хүртэл багш нар хөл, гарыг яаж сунгахыг харуулсан. Жингээ хасах анхны дасгалаа гэртээ бие халаалтаар эхлүүлж болно. Биеийн бүх булчинг арван таван минутын турш сунгана.

30 нас хүртэл

30-аас доош насны охидын бие нэлээд залуу, идэвхтэй хэвээр байгаа бөгөөд булчингийн утаснууд нь маш уян хатан байдаг. Энэ насанд тогтмол кардио дасгал хийснээр жингээ хасах нь маш хялбар байдаг.

Зүрх судасны систем нь элэгдээгүй байгаа тул охин дор хаяж 40 минутын турш хурдан хурдтай алхахыг тэсвэрлэх чадвартай.

30-аас доош насныханд гар, хөлөө савлах, хонгил, олсоор үсрэх зэрэг идэвхтэй дасгалууд маш тохиромжтой.

Та хэвлийн хөндийн тусгай дасгалыг ашиглаж болно. Энэ дасгалын тусламжтайгаар та хэвлийн дотоод булчинг бэхжүүлж, хажуу талаас илүү сантиметрийг богино хугацаанд арилгах боломжтой. Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд хэрэгтэй:

  • дэвсгэр эсвэл том алчуур дээр хэвтэх;
  • Бид хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулна;
  • бид гараа толгойныхоо ард тавьдаг;
  • амьсгалахдаа хөлөө аажмаар дээшлүүл;
  • тэдгээрийг хэдхэн секундын турш засах;
  • амьсгалахдаа аажмаар доошлуул.

Бид дасгалыг арван таван удаа, гурван аргыг богино завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг.

30-40 настай

30 жилийн дараа хүний ​​булчингууд уян хатан чанараа алдаж, сэргээхэд хэцүү болдог. Бодисын солилцоо удааширч, бие нь ирж буй хоолыг маш хурдан боловсруулахаа больсон тул 30 жилийн дараа та хоолны дэглэмдээ илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд нь:

  1. Өдөр бүр заавал халаах.Булчингууд тийм ч уян хатан байхаа больсон тул эрчимтэй дасгал хийж эхлэх боломжгүй тул дор хаяж 5-11 минутын турш биеэ халаах хэрэгтэй.
  2. Хел тавих.Хэрэв даралтыг зөвшөөрвөл тэдгээрийг ямар ч насныханд хийж болно.
  3. Урагшаа бөхий.Бүсэлхий нурууг бэхжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал.
  4. Гар, хөлөө эргүүл.
  5. Дамббелл ашиглан дасгал хийх.Дасгал хийх хамгийн оновчтой дамббелийн жин нь 2 кг байх ёстой.

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энгийн байх тусмаа үнэ цэнэтэй :)

Агуулга

Сайхан дүр төрхийг эрэлхийлэхийн тулд зөвхөн жингийн хувьд дур булаам тоо биш, хоолны дэглэм нь зөвхөн тулааны тал хувь юм. Үлдсэн 50% нь биеийн тамирын дасгал хийдэг, гэхдээ тэдгээр нь ямар төрлийн дасгал вэ - жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд, тэдгээрийг гэртээ хийж болох эсэх, ходоод, хонго болон бусад асуудалтай газруудад тусдаа цогцолбор байдаг эсэх. бүгд ойлгодог. Жингээ хасахын тулд биеийн тамирын заал руу явж, дасгалжуулагчтай ганцаарчилсан хичээл хийх шаардлагатай юу?

Жингээ хасахын тулд ямар дасгалууд илүү үр дүнтэй вэ?

Хоол тэжээлийн тэргүүлэх мэргэжилтнүүд, спортын эмч нар дасгалын машинтай биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх, гүйхийг илүүд үзэх эсвэл компьютерийн дэлгэцийн өмнө видео бичлэг хийх нь хамаагүй гэж хэлдэг. Энэ нь өөх тосыг шатаах хурдыг хариуцах зүйл биш, харин гадны хүчин зүйлсийн систем, түүний дотор дасгалыг сайтар бодож үзэх явдал юм. Энд та анхны жин, биеийн бэлэн байдлыг харгалзан үзэх, дасгал хийх явцад импульсийг тооцоолох хэрэгтэй. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд жингээ хасахад ямар дасгалууд илүү үр дүнтэй болохыг зөвхөн сэтгэл судлалын үүднээс л хэлж болно.

Гэрийн хийсэн

Сэтгэл зүйн хувьд хялбар сонголт бол өөрийн нутаг дэвсгэрт байдаг. Таны бүтэлгүйтлийг хэн ч харахгүй, та өөрийгөө аль хэдийн хүчээ авсан тамирчин охидтой харьцуулдаггүй, гэхдээ танд үр бүтээлтэй ажиллахад шаардлагатай тоног төхөөрөмж байхгүй байж магадгүй юм. Жингээ хасах үр дүнтэй гэрийн дасгалууд нь фитнесс, табата, үсрэлт юм. Та гимнастик, сунгалтыг нэмж болно, гэхдээ тэдгээр нь контурыг чангаруулахад илүү чиглэгддэг.

Биеийн тамирын зааланд

Гэрээс гадуур сургалтын давуу тал нь сургагч багштай байх явдал юм (нэг удаагийн үнэ төлбөргүй захиалгаас бусад), тэр танд өөрийгөө харамлах боломжийг олгохгүй, бүх үйлдлийг хянаж, шаардлагатай бол туслалцаа үзүүлэх болно. Тоног төхөөрөмжийн хэмжээ, биеийн тамирын дасгалын төрөл нь харьцангуй өндөр байдаг нь хичээлийг илүү үр дүнтэй болгодог. Биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй дасгалуудыг голчлон дасгалжуулагч бэлтгэдэг бөгөөд хүч чадал, аэробикийн дасгалын хослол юм.

Жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр

Хөдөлгөөн нь өөх тос, илчлэгийг шатаахад чухал ач холбогдолтой боловч жингээ хасаж эхлэхэд зүгээр л алхах эсвэл усанд сэлэх нь хангалтгүй юм. Энэ арга хэмжээ нь зөвхөн таргалалттай хүмүүст үр дүнтэй байх болно. Үлдсэн хэсэг нь бие даасан (!) Хөдөлгөөний сонголтыг сонгож, жингээ хасах хөтөлбөрүүд хэрхэн үүсдэгийг ойлгох хэрэгтэй - тодорхой биед өөх тосыг шатааж эхэлдэг бие махбодийн үйл ажиллагааны цогцолбор, BJU-ийн дагуу хоол тэжээл.

Хүч

Хэрэв та илүүдэл жингээ хасаж байгаа бол хүч чадлаа сургах хатуу ачааллын төлөвлөгөө нь утгагүй болно. Та өөх тосыг шатаахыг анзаарахгүй (хүссэн хэмжээгээрээ), гэхдээ эхний хичээлийн дараа та энэ спорт танд тохирохгүй гэдгийг шийдэх болно. Жин хасахад зориулсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь эцсийн шатанд үр дүнтэй байх болно, учир нь... Энэ нь булчинг тайвшруулж, биеийн пропорцийг хамгийн тохиромжтой хэмжээнд хүргэхэд тусална. Энэ нь жингээ хасах дасгалуудыг оруулаагүй боловч тэсвэр тэвчээрт нөлөөлдөг ачааллыг агуулдаг. Та мөн өөх тосны нөөцийг зарцуулдаг, гэхдээ бага идэвхтэй байдаг.

Өөх тосыг шатаах зориулалттай

Хэрэв та жингээ хасах дасгалын үр нөлөөг судалж үзвэл кардио бол жижиг жагсаалтаас тэргүүлэх сонголт юм. Гол зорилго нь бүх дасгалын туршид зүрхний цохилтыг аэробикийн түвшинд байлгах явдал бөгөөд энэ нь 40-45 минут үргэлжлэх ёстой. Таны зүрхний цохилт буурах ёсгүй, эс тэгвээс ачаалал нь ашиг тусаа өгөхөө больж, та тэсвэр хатуужил дээр ажиллаж эхэлнэ. Энэ хөтөлбөрт заасан шаардлагад нийцсэн гүйлтийн зам, аэробик, бүжиг гэх мэт ачааллын ажил багтаж болно. Кардио дасгал хийхээс өмнө бие халаах нь заасан 40 минутанд ороогүй гэдгийг анхаарна уу.

Түргэн турах зориулалттай

Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг яаралтай засах гэж байгаа бол хурдан турах хөтөлбөртөө эрчимтэй (эсвэл интервал) сургалтыг оруулж болно. Тэдний үргэлжлэх хугацаа нь кардиотой харьцуулахад богино байдаг, учир нь бие нь хамгийн их хүч чадал, маш өндөр зүрхний цохилтоор ажилладаг. Ийм ачааллыг тунгаар хийх ёстой, эс тэгвээс энэ нь ашиггүй болно. Ихэнхдээ ийм хөдөлгөөнийг үндсэн кардио дасгалд нэмдэг, учир нь тэд бие даан үр дүн өгдөггүй, харин хамтдаа өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг.

Жингээ хасах сургалтын систем

Хичээлийн бие даасан курс бий болгохдоо та нэгдсэн арга барилыг ашиглах хэрэгтэй - энэ нь хэр үр дүнтэй байх болно. Жин хасах сургалтын системийг дараахь зүйлийг анхаарч үздэг.

  • анхны жин;
  • биеийн фитнесс;
  • тодорхой (!) зорилго.

Аливаа ажил эцсийн үр дүнг нь хараад үр дүнгээ өгдөг. Хэрхэн эзлэхүүнээ багасгахаа шийдээрэй: хийсвэр 5 кг жин хасах эсвэл ходоодноос 3 см, хонгоноос 5 см зайлуулж, гарынхаа ар талыг чангалах уу? Эдгээр нөхцөл байдлын төлөвлөгөө нь таргалалттай, хэвийн BMI-тэй хүн, эхлэгч болон хуучин тамирчинтай адил өөр байх болно. Нас, архаг өвчин ч гэсэн турах хурд, хөтөлбөрийг сонгоход нөлөөлдөг.

Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?

Нэг кг жин хасахдаа "яагаад" гэж нэрлэгддэг шөнийн цагаар үүсдэг тул мэргэжилтнүүд өглөөний дасгалыг илүү үр дүнтэй гэж үздэг. нүүрсустөрөгчийн цоорхой, үүний дараа аливаа бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хадгалагдсан нөөцийг ашиглахад хүргэдэг. Хэрэв та үдшийн цагаар үр дүнтэй жин хасах ижил дасгал хийвэл эхлээд өдрийн турш идсэн зүйлээ шатааж эхэлнэ. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал хийх нь таны сайн сайхан байдлыг дордуулдаггүй цаг бол дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг юм.

Горим

Хичээлийн давтамж нь тэдний үр дүнтэй байдлын чухал хүчин зүйл юм. Хамгийн хурдан турсан ч өдөр бүр дасгал хийх нь утгагүй, учир нь... бие нь тэсвэр хатуужил дээр ажиллаж эхлэх бөгөөд өөх тосыг огт биш харин булчинг шатаана. Нэмж дурдахад та гипогликеми буюу сахарын хэмжээ огцом буурах болно. Энэ үйл явцыг ашигтай болгох санал болгож буй хуваарь нь эхлэгчдэд 2 өдрийн завсарлагатай, сургалтанд хамрагдсан хүмүүст долоо хоногт 5 хүртэл удаа байдаг.

Төлөвлөгөө

Өөртөө зориулж дасгалын хуваарь гаргахдаа өдрийн турш агааргүй болон аэробикийн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Эхний шатанд та тэдгээрийг нэгтгэж болохгүй - та хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй. Жингээ хасахын тулд энэхүү сургалтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь дээр: Даваа, Лхагва, Бямба гаригт кардио дасгал, Мягмар, Баасан гаригт хүч чадлын дасгал хийдэг. Энэ бол "дэвшилтэт" хүмүүст зориулсан сонголт юм - эхний долоо хоногт та зөвхөн 2 кардио дасгал хийх бөгөөд сарын эцэс гэхэд та хуваарьт олон янз байдлыг нэмж болно.

Жингээ хасах дасгалын багц

Доор үзүүлсэн элементүүдийн жагсаалтаас та бүтэн хичээлийн хагасыг бүрдүүлж болно, гэхдээ тэдгээрийг нэгтгэхгүйгээр гар нуруу, хөл, хэвлийн өдрүүдэд (жишээ болгон) хуваах нь дээр. ганц цогцолбор. Тохиромжтой болгохын тулд тэдгээрийг хүснэгтэд хуулж, тус бүрийг хэдэн, хэрхэн хийснээ тэмдэглэж аваарай - ингэснээр та өөх шатаах үйл явцыг үнэлж, сургалтын үр нөлөөг үнэлэх боломжтой болно. Ажлын хэсгийг массаж хийж дуусга - ингэснээр та арьсны өнгийг хадгалахад тусална.

Халаалт

Мэргэжилтнүүд гүйлт эсвэл янз бүрийн үсрэлтүүдийг сонгох замаар биеийг дулаацуулахыг зөвлөж байна. Эдгээрээс гадна жингээ хасах дулааны төлөвлөгөөнд дараахь зүйлс орно.

  • Хагас хөлөө гадагшаа онгойлгож, шулуун (!) нуруутай.
  • Хөлөө урагш, хажуу тийш нь эргүүл (та шагай дээрээ жин хэрэглэж болно).

Хажуугийн дасгалууд

Үзэсгэлэнт бэлхүүс нь зөвхөн нарийн төдийгүй зөөлөн муруйтай тул хажуу талыг нь өнгөлөх хэрэгтэй. Тэдний хувьд зөв ачаалал нь хэвлийн ташуу булчинд нөлөөлдөг ачаалал юм. Хажуу талдаа жингээ хасах эдгээр дасгалууд нь зөвхөн хурдацтай ажиллах үед л ажиллах болно.

  • Шулуун бие нь зүүн гараараа баруун өсгийд хүрч, эсрэгээр нь нугалав.
  • Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөө бөхийлгөж, мөрний ирээ шалан дээрээс дээш өргөж, баруун гараараа зүүн хөлдөө болон эсрэгээр нь сунгана.

Гэдэсний хувьд

Сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс мэддэг хэвлэлийн энгийн шахуурга нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаггүй. Гэдэсний өөхийг багасгах дасгалууд нь хэвлийн гүн булчинд, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд чиглэгдэх ёстой. Хамгийн үр дүнтэй сонголтууд:

  • Хайч. Нэмж дурдахад энэ нь хонгоноос инчийг арилгахад тусална. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг шалнаас 5-10 см-ийн зайд ойртуулж, ир шиг салга. 2 минутын хурдан хурд.
  • Клип. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа огцом дээшлүүлж, мөрний ирээ өргөж ав. 10 секундын дараа тайвшир.

Бүх биеийн хувьд

Усан аэробик болон ямар ч төрлийн фитнесс нь жингээ хурдан алдахад хамгийн их ашиг тустай гэж үздэг. Сүүлийнхээс та жингээ хасах дараах дасгалуудыг сурч болно.

  • Тэсрэх хүчний зориулалттай бурпи. Хурдан гүйцэтгэнэ. Босоо байрлалаас огцом доош тонгойж, дараа нь түлхэх байрлалыг авч, өөрийгөө бүлэглэн буцаж дээшээ үсэр. Ямар ч завсарлага байхгүй, 10 секундын 3 завсарлагатайгаар 4 минут хийнэ.
  • Планк. Тохой, хагас хуруунд анхаарлаа хандуулаарай, гол ажил бол биеийг шалан дээр 1-5 минутын турш параллель байлгах явдал юм (хичээл бүрт цаг хугацаа нэмэгддэг).

Гарын хувьд

Биеийн дээд хэсгийг жингээр ажиллуулах нь дээр, эс тэгвээс үр нөлөө нь буурна. Гартаа жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол хэвтээ баар шаарддаг таталт, түлхэлт юм. Сүүлийнх нь атгах өргөн, хурд, нуруун дээрх жингээрээ ялгаатай байж болно. Үйл ажиллагаагаа хэрхэн төрөлжүүлэх талаар хэд хэдэн санаа байна:

  • Бодибилдингээс: нуруун дээрээ хэвтэж, цээжнийхээ урд сунгасан гараа цээжиндээ дамббеллээр татаж, буцааж шулуун болгоно.
  • 2 минутын дотор "базан" байрлалыг авч, шулуун биеэ алдалгүйгээр тохойноос алган болон нуруу руу өргөлтийг өөрчил.

Хөлний хувьд

Хэрэв та нарийхан гуятай болохыг хүсч байвал үсрэх нь гүйлтийн дараа хийх хамгийн сайн дасгал юм (хүн болгонд зөвшөөрдөггүй). Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг бүрэн хөлөөрөө заавал буух замаар гүйцэтгэх ёстой, эс тэгвээс та тугалаа шахаж эхэлнэ. Жагсаалтаас хоёр төрлийн үсрэлтийг 5 минутын турш хийх шаардлагатай.

  • Оддын үсрэлт: хөл нь хамтдаа, салангид, гар нь эсрэгээрээ.
  • Хөлөө холбосон, урагш хойш үсрэх.

Шөнийн цагаар дасгал хийдэг

Унтахынхаа өмнө өөртөө өндөр ачаалал өгч болохгүй, учир нь... Энэ нь адреналиныг ихэсгэдэг тул нойргүйдэл мэдрэх болно. Гэртээ жингээ хасах үдшийн дасгалууд нь цусыг хурдасгах, булчинг бага зэрэг ажиллуулахад чиглэгддэг. Мэргэжилтнүүд энгийн сунгалт болон Пилатесын элементүүдийг хийхийг зөвлөж байна.

  • Ходоод дээрээ хэвтэж, цээжээ шалан дээрээс (гараа толгойны ард) 25 удаа хурдан өргө. Сүүлд нь нэг минутын турш дээш өргөгдсөн байрлалд байгаарай.
  • Та мөн оройн цогцолборт "атираа" оруулах хэрэгтэй: хөлөө холбосон биеийн доош 50 бөхийлт хийнэ. Өвдөгний доор гараа боож, нэг минут зогс.

Илүүдэл жингийн талаар санаа зовж буй олон бүсгүйчүүд орон нутгийн хэмжээнд биш харин бүх биеэр жингээ хасах арга хайж байна. Ийм турах дасгалууд үнэхээр байдаг бөгөөд энэ нь үлгэр, тэр ч байтугай гайхамшиг биш юм. Гэсэн хэдий ч бүх зүйл хялбар, энгийн байх болно гэж бодох ёсгүй.

Дасгал нь биеийн бүх хэсгээс өөх тосыг арилгадаг нь түүний хүндрэлийг илтгэнэ. Өөрөөр хэлбэл, үүнийг биелүүлэхэд нэлээд хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь таныг цэнхэр мөрөөдөлдөө хүрэх замд тань саад болохгүй бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно.

Бүтэн биеийн жингээ хасах дасгалууд

Дасгал бүрийг 5 орчим удаа давтах нь дээр.

  • Эхлэх байрлал: хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай зогсоо. Гараа бөхийлгөж, алгаа шалан дээр параллель тавь. Дараа нь өвдгөө түлхэж, алган дээрээ хүрч эхлээрэй. Хамгийн гол нь алгаа доошлуулж, байрлалаа шулуун байлгахгүй байх явдал юм.
  • Бид амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө цээжиндээ наан хэвтэж буй байрлал руу шилжинэ. Нуруу нь шулуун, гэдэс нь чанга, хөл нь шулуун байх ёстой.
  • Байрлал - хэвтэж байна. Хөл нь нугалж, дээш өргөгдөж, бид тарааж, хөлөө нийлүүлдэг. Хамгийн гол нь таны доод нуруу шалан дээр дарагдсан эсэхийг шалгах явдал юм.
  • Дахин байрандаа хэвтэж байна. Хөлөө дээшлүүлж, өвдөгөө дээш өргөөд гүйж дуурай.

  • Шалан дээр хэвтэж, хөлөө сунган, гараа толгойноосоо шулуун байлга. Амьсгалах - биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун өвдгөө цээжиндээ дарна. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.
  • Аэробик дасгалыг спортын амьдралдаа оруулаарай - дугуй унах, дугуй унах, шонтой алхах зэрэг нь маш их тусалдаг. Дашрамд хэлэхэд, энэ уралдааны алхалт нь биеийн ихэнх булчинг ашигладаг бөгөөд энэ нь түүний алдар нэр багатай ч гэсэн.

  • Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, агаарт гатлаарай. Хөл нь шулуун байх ёстой. Дараа нь гараа биеийн дагуу байрлуулж, гараа шалан дээр тавь. Амьсгалах - гэдсэндээ зурж, бага зэрэг ухарч, хонгогоо өргөж, хөлөө толгойны ард байрлуулна. Үүнийг ердийн байдлаар хийхийн тулд та гараараа өөртөө туслах хэрэгтэй. Амьсгалах - хэвлийн булчингаа аль болох чангалж, хөлөө аажмаар доошлуул. Маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг ойролцоогоор 9 удаа хий.
  • Сандал хэлбэртэй тулгуурын өмнө өвдөг сөгдөж, тохойгоо суудал дээрээ тавь. Хөлөө тэгшлээд, биетэйгээ нэг шулуун шугам үүсгэхийн тулд буцааж ав. Үүний дараа та хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд өгзөгөө бүү гарга! Та тайван амьсгалах хэрэгтэй, энэ байрлалд нэг минут хүртэл байх хэрэгтэй. Дараагийн дасгал бүрээр энэ байрлалд зарцуулах хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

  • Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Гараа толгойноосоо дээш байлга. Хөлийн хуруунууд янз бүрийн чиглэлд чиглүүлж, хөлөө нугалж хэвлийн булчингаа сайтар чангал. Сандал дээр сууж байгаа мэт өгзгөө доошлуул. Та энэ байрлалд нэг минут байж, дараа нь маш хурдан босоод үсрэх хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө дахин нугалж, хагас бөхийлгөнө. Дасгалыг 12-15 удаа давтана.
  • Шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс илүү зайтай байна. Гараа хажуу тийш, доор. Зүүн тийш алхаж, тохирох хөлөө нугалав. Энэ үед зөв нь шулуун хэвээр байна. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа урагш сунга. Дараа нь та анхны байрлалдаа буцаж очоод 11 удаа давтаж болно.

Жин хасахад зориулсан шоколад

Дашрамд хэлэхэд, саяхан нэг судалгаагаар долоо хоногт гурван удаа дор хаяж нэг зүсэм шоколад иддэг хүмүүсийн биеийн жингийн индекс бага байдаг нь батлагдсан. Энэ нь хамгийн багадаа бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг болохыг харуулж байгаа тул хэд хэдэн зүсмэлээс татгалзаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч хар эсвэл гашуун шоколад идэх нь илүү дээр юм - энэ нь илүү эрүүл байдаг.

Тиймээс бүхэл бүтэн биеийн жингээ хасах үнэхээр боломжтой, хамгийн чухал зүйл бол өөртөө ийм зорилго тавьж, юу ч байсан түүнд хүрэх явдал юм.

Өгүүллийн сэдвээр видео

Охид бүр гоолиг, үзэсгэлэнтэй харагдахыг хүсдэг ч цөөхөн хэд нь эрүүл, хөнгөн атлетик амьдралын хэв маягийг удирдаж чаддаг. Бүжиг, аэробикээр хичээллэдэггүй, фитнесст явдаггүй байсан ч гоолиг, гөлгөр биетэй байж болно. Үүнийг хийхийн тулд та өдөрт 20-30 минутыг спортоор хичээллэх хэрэгтэй. Та бие махбоддоо анхаарал тавих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таныг эрүүл мэнд, гайхалтай дүр төрхөөр баярлуулах болно.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ?

Энэ асуулт нь бие бялдар сайтай байхыг хүсдэг бүх хүмүүст сонирхолтой байдаг. Жингээ хасахын тулд гэртээ дасгал хийх нь биеийн тамирын зааланд очих цаг олдоггүй хүмүүст сэтгэл татам байдлыг бий болгодог. Хүч чадлын дасгалын багцыг чадварлаг хослуулснаар л сайн үр дүнд хүрнэ гэдгийг энэ салбарын мэргэжилтнүүд онцолж байна.

болон кардио дасгалууд. Жингээ хасахад зориулсан интервалын сургалт нь гэртээ хийвэл хамгийн үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.

Аэробик дасгал нь ижил хугацаанд хүч чадлын дасгал хийхээс илүү их калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч дасгалын сонголтыг авч үзэхдээ хүч чадлын сургалт нь амрах үед бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Аэробикийн ачаар өөх тосыг зөвхөн дасгалын үеэр шатаадаг бөгөөд зогсоход энэ үйл явц зогсдог. Хэрэв бид хүч чадлын дасгалын талаар ярьж байгаа бол нөхцөл байдал эрс эсрэгээрээ харагдаж байна. Дасгал хийж дууссаны дараа ч өөхний шаталт зогсдоггүй. Бодисын солилцооны хурд 6 цагийн турш үргэлжилж, аажмаар хэвийн байдалдаа ордог.

Жингээ хасах үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр нь эхэндээ хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг хийж, аэробик дасгал руу шилжих явдал юм. Хүч чадлын цогцолбор нь нүүрс усыг, аэробикийн цогцолбор нь өөх тосыг шатаадаг.

Юуг анхаарах вэ?

Хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдвөл л сургалтын үр дүнд хүрнэ.


Жингээ хасах, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтанд хамрагдахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

  • шалан дээр дасгал хийх боломжийг олгодог тохь тухтай зөөлөн дэвсгэр;
  • жижиг нарийн вандан сандал;
  • дамббелл;
  • чөлөөт дасгал хийх боломжтой спортын гутал, хувцас.

Гэрийн сургалтын хуваарь нь тэдгээрийг нэг өдрийн интервалтайгаар гүйцэтгэх явдал юм. Жингээ хасах сургалтыг 11.00-14.00 эсвэл 18.00-20.00 цагийн хооронд хийх нь дээр. Аль дасгал нь хамгийн сайн болохыг сонгохдоо зөвхөн 4 долоо хоногийн турш эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санаарай. Ирээдүйд сургалтын төлөвлөгөө нь ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын багцыг өөрчлөх замаар нарийн төвөгтэй байх ёстой. Мэргэжилтнүүд унтах эсвэл хоол идэхээс хоёр цагийн өмнө интервалын сургалт хийхийг зөвлөдөггүй.

Сургалтын систем нь халаалтаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь булчинг илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг дуусгахын тулд сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс санаж байсан дасгалуудыг хийхэд хангалттай. Гэртээ жингээ хасахын тулд булчингийн бүх бүлгийг хамарсан дор хаяж 10 дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв асуудлын талбар нь биеийн доод хэсэг бол жингээ хасах сургалтын хөтөлбөр нь өгзөг, хөлний 4 дасгал, дээд биеийн 3 дасгал, хэвлий ба нурууны 3 дасгалаас бүрдэх ёстой. Энэхүү сургалтын хуваарь нь гэрийн дасгалын эхэнд, та хүч чадлаар дүүрэн байх үед асуудалтай хэсгийн булчинг ажиллуулах боломжтой болгодог.

Давталтын тоог зорилгоос хамааран тодорхойлно. Хэрэв та булчингийн хүчтэй ядаргаа авах гэж байгаа бол p-ийн тоо

давталт нь 20 хүрч болно, жингээ хасахад ижил тоо шаардлагатай болно. Хэрэв зорилго нь булчингийн тодорхойлолт, аяыг олж авах юм бол 10-15 давталтаар өөрийгөө хязгаарла. Зорилгоос үл хамааран хандалтын тоо 3-4 байна.

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй

Та хүзүү, мөр, гарыг доод нуруу, өгзөг, гуя, өвдөг, хөл хүртэл халааж, дээрээс доошоо халааж эхлэх хэрэгтэй. Хэрхэн дулаацахаа мэдэхгүй бол энэ нь хамаагүй. Үе бүрээр дугуй хөдөлгөөн хийж эхэл. Эхлээд нэг зам, дараа нь нөгөө. Ийм байдлаар биеийн бүх хэсгийг ажиллуул. Дараа нь та сайтар дулаацах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд алгаа халуун болтол нь хүчтэй үрнэ. Үүний дараа нүүр, хүзүү, чих, хамраа дулаацуулаарай. Дараа нь бүлээн далдуугаараа толгойноос хөл хүртэл бүх биеэ үрнэ.

Гар, мөрөнд зориулсан халаалт

Мөрөө урагш хойш эргүүл. Та мөрөө нэг нэгээр нь эргүүлж болно, эсвэл нэгэн зэрэг эргүүлж болно. Үүний зэрэгцээ гар нь шулуун хэвээр, гараа тулгуур дээр байгаа мэт цуглуулдаг (жишээлбэл, хэрэв та ширээ эсвэл машин дээр тулгуурласан бол) - ингэснээр гарны булчингууд илүү үр дүнтэй ажиллах болно. Тохойгоо эсрэг чиглэлд эргүүл. Дараа нь бид гараа эргүүлж, нударгаараа зангидсан.

Нурууны халаалт

Шулуун бос. Зүүн ба баруун тийш эргэж эхэл. Эргэлт хийхдээ их биеийн бүсэлхийнээс доош байрлах хэсэг, мөн хөл нь нэг газар байх ёстой бөгөөд хөдлөхгүй байх ёстой.

Эргэлтийн үед хүзүүний булчингууд чангарах ёсгүй. Аль ч тийшээ эргэсэн бай үргэлж шулуун хар. Үүнийг 20-30 эргэлтээр хий.

Дараагийн дасгалаар бид доод нуруу, түүний дотор нурууг байлдааны бэлэн байдалд оруулна. Шулуун бос. Биеэ тэнхлэгээ тойрон зүүн тийш дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлж эхлээрэй. Үүнийг 10 удаа хийж, давтаж эхлээрэй

эсрэг чиглэлд яв.

Гаднаас нь харахад энэ нь өрсөлдөгчийнхөө цохилтоос зайлсхийж, ринг дээрх боксчны хөдөлгөөнтэй төстэй байх ёстой. Өмнөх дасгалын адил хонго, хөл нь байрандаа байх ёстой.

Хөл халаах

Хөлийг нь ингэж дулаацуулдаг: хуруугаа шалан дээр тавиад хөлийг янз бүрийн чиглэлд эргүүлнэ. Хоёр хөлийн хуруун дээр зогсохдоо өсгий дээрээ тухлалгүйгээр босч, доошлуул. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.

Даалгаврыг илүү төвөгтэй болгож, бие халаалтаа үр дүнтэй болгохын тулд хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт өргөж, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр хөлөө бөхийлгөх хэрэгтэй.

Хэрэв асуудалтай газар бол ходоод юм

Хэвлийн хэсэг нь нэмэлт фунтаас салахыг хүсдэг хүмүүсийн ихэнх нь асуудал юм. Хэвлийн булчинд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд: шахалт, эргэлт, хөлийг өргөх.

  • Мушгийг шалан дээр хэвтэж байхдаа гүйцэтгэдэг. Доод талын нуруугаа шалны гадаргуу дээр чанга дарж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа толгойны ар тал дээр байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Амьсгалахдаа толгой, тохойгоо шалнаас өргөж, эрүүгээ дээш өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш барина. Амьсгалаа гаргахдаа биеийн анхны байрлал руугаа буц. Өргөгдсөн байрлалд хэвлийн бүсэд хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстойг анхаарна уу. Дасгалыг 20 удаа давтана.
  • Гэрийн нөхцөлд жингээ хасах хөтөлбөр нь урвуу буржгарыг заавал агуулсан байх ёстой. Энэ дасгал нь зөвхөн мөрний ир, толгойг төдийгүй аарцагыг шалан дээрээс өргөх явдал юм. Өмнөх дасгалтай адил давталтын тоо 20 удаа байна. Шалан дээр хэвтэж, амьсгалахдаа дээд биеэ өргөж, өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээж, амьсгалаа гаргахдаа өөрийгөө буулгаж, 20 удаа давтана.
  • Дараах дасгалыг хийхийн тулд танд сандал хэрэгтэй болно. Түүний ирмэг дээр суугаад эрүүндээ хүрэхийн тулд хөлөө дээш татахыг хичээ. Дасгалыг 20 удаа давтана. Сандал дээр суугаад их биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлж, тал бүр дээр 15 удаа эргүүл.

Өгзөгний жингээ хасах дасгалууд

  • Эхний дасгалыг хийхийн тулд хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуул. Зогсож байхдаа өвдгөө бөхийлгө. Өнцөг нь хөл дээрээ аяга тавиад унахаас айхгүй байх ёстой (өөрөөр хэлбэл 90 орчим градусын өнцөг). Хөлдөөж, энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.
  • Хел тавих нь өгзөгтэй нарийхан өгзөгтэй болох хамгийн сайн дасгал юм. Хел тавих дасгалыг 20-50 удаа хэд хэдэн аргаар хийх нь дээр.
  • Доошоо суу. Хурц үсэрч, анхны байрлал руугаа буц. Та аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Ийм 20 үсрэлт хангалттай байх болно.

Гэрийн бэлхүүс

Нимгэн бэлхүүс үргэлж эмэгтэйчүүдийн атаархлыг төрүүлдэг. Дасгал хийхэд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар та гэртээ, тусгай тоног төхөөрөмж, дасгалжуулагчийн хараа хяналтгүйгээр мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

  • Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавь. Бүсэлхий нуруу ба шалны хоорондох өнцөг 45 ° байхын тулд гараа сунгах хэрэгтэй.
  • Хана эсвэл хаалган дээр нуруугаараа зогс. Хаалган дээр резинэн тууз эсвэл тэлэгчийг мөрний түвшинд холбоно. Турникетын нөгөө үзүүрийг зүүн гартаа барина. Өргөтгэгчийг сунгахдаа баруун тийш эргүүлнэ. Баруун гараараа ижил дасгалуудыг хий.
  • Дараагийн дасгалын хувьд танд хүнд ном хэрэгтэй болно. Нуруун дээрээ хэвтээд гэдсэн дээрээ ном тавь. Номыг хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгаж, аажмаар амьсгалж, амьсгалаа гарга.
  • Жин хасах сургалтын хөтөлбөрийг нэмэлт зүйл ашиглан хэрэгжүүлж болно. Дараагийн дасгалын хувьд танд фитбол хэрэгтэй болно. Фитбол дээр сууж, хөл, нуруугаа зас, бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Бөгзөөрөө бөмбөгийг зүүн, баруун тийш хөдөлгө. Бие нь урагшаа хойшоо бөхийхгүй байхыг анхаар. Энэ дасгалын ачаар ташуу хэвлийн булчинг ашиглах боломжтой.
  • Өвдөг дээрээ суугаад фитболыг зүүн талд нь тавь. Баруун хөлөө урагш тавьж, өвдөг дээрээ бөхийлгөнө. Бөмбөгийг зүүн гараараа барьж, баруун гараа толгойны ард тавь. Баруун тийшээ бөхий, зөвхөн таны цөм ажиллах ёстой. Дасгалыг чиглэл бүрт 40 удаа хийдэг.

Уян хатан, нарийхан нуруунд зориулсан дасгалууд

  • Эхний дасгалыг хийхийн тулд гараа сунган нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалах. Дараа нь аарцагаа хэмнэлээр аль болох өндөрт өргөж, доошлуулж, дээш өргөгдсөн байрлалд аль болох удаан байхыг хичээ.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд шалан дээр зогсож буй нэг хөлийг дээш өргөх эсвэл нөгөө хөлний өвдөг дээр байрлуулж болно. Энэ нь нуруугаа бэхжүүлж, хэвлийн булчингаа шахахад тусална.

  • Ижил байрлалаас гараа шулуун дээш өргөж, дараа нь хөлөө шулуун өргө. Таны хонго шалнаас дээш гарахын тулд үүнийг хий. Хөлөө аажмаар доошлуул. Одоо дээш өргөгдсөн гараа даган сунгаж, дээд биеэ шалан дээрээс өргөхийг хичээ. Энэ дарааллын дагуу дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж үзээрэй.
  • Ходоод дээрээ хэвт. Үүний зэрэгцээ гар, хөлөө шалнаас дээш өргөхийг хичээ. Үүнийг 30-40 удаа хий.

Дур булаам гаруудын төлөөх тэмцэл

Жин хасах сургалтын хөтөлбөр нь дээд мөчний дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

  • Босоод, дамббелл (тус бүр нь 1.5 кг-аас ихгүй) аваад доошлуулаарай. Гараа дээш өргөөд, тохойгоороо нугалав. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, хажуу тийшээ доошлуул. Дасгалыг 10 удаа хийдэг.
  • Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, баруун гараа дамббеллээр дээш өргөөд, тохойгоо чихний түвшинд байрлуулна. Гараа аажмаар бөхийлгөж, толгойныхоо ард аваачиж, дамббеллийг зүүн мөрөндөө буулгана. Тохойн үеийг хэт ачаалах магадлалыг багасгахын тулд баруун тохойгоо зүүн гараараа дэмж. Тохойгоо үргэлжлүүлэн дэмжихийн зэрэгцээ гараа тэгшлээрэй.
  • Худлаа байрлалаа аваарай. Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​байрлалаас ялгаатай нь өвдгөө шалан дээр тавь. 10 удаа түлхэх дасгал хийхийг хичээ.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр. Хоолны талаархи зөвлөмжүүд.

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: 100 гр овъёосны будаа чанаж, tbsp нэмнэ. нэг халбага үзэм, хар кофе эсвэл ногоон цай. Элсэн чихэр бүү тавь. 360 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Кефир 1% - 1 шил, үр тарианы талх - 2 ширхэг. 157 ккал.
Үдийн хоол: Арьсгүй тахианы цээж мах - 100 гр, чанасан будаа - 100 гр, улаан лооль - 1 ширхэг, рашаан, буцалгаж, жигнэх эсвэл чанаж болгоно. 246 ккал.
Үдээс хойш зууш: Ямар ч дүүргэгчгүй тараг, 1.5% өөх тос - 125 гр, киви - 1 ширхэг. 133 ккал.
Оройн хоол: Аругула салаттай хавчны мах, рашаан. 196 ккал.

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр Сагаган буцалгана, ургамлын тос нэмнэ - 1 tbsp. халбага, хар кофе эсвэл ногоон цай. 356 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: 1 алим, туранхай зуслангийн бяслаг - 150 гр, цай эсвэл рашаан. 148 ккал.
Үдийн хоол: Хүнсний ногоотой үхрийн махны стейк, рашаан. 364 ккал.
Үдээс хойш зууш: Лууван эсвэл хулууны шүүс - 1 шил, үр тарианы талх - 1 ширхэг. 152 ккал.
Оройн хоол: Өөх тос багатай загас (шөл эсвэл шарсан) - 200 гр, нимбэгний шүүсээр амталсан ногоон салат, рашаан.
Өдөрт хэрэглэх калорийн тоо 1192 байна.

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: чанасан өндөг - 1 ширхэг, үр тарианы талх - 2 ширхэг, кофе эсвэл цай. 368 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Анар, лийр, давсгүй самар - 10 ширхэг, рашаан эсвэл цай. 162 ккал.
Үдийн хоол: Зөөлөн бяслаг - 60 гр, наймалж салат, рашаан. 162 ккал.
Үдээс хойш зууш: Байгалийн тараг (өөх тос 1.5%) – 125 гр, нимбэгээр амталсан ногоон салат. 148 ккал.
Оройн хоол: Сүү (өөх тосны агууламж 0.55) болон 2 уураг, ногоон сонгино, улаан лооль, рашаантай омлетыг хуурч ав. 169 ккал.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1185 ккал байна.

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: Грейпфрут - 1 ширхэг, овъёосны будаа (Даваа гарагийн жороор), кофе эсвэл ногоон цай. 345 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Нарийхан зуслангийн бяслаг -200 гр, ургамал, улаан лууван, яншуй, цай - ногоон эсвэл хар холино. 172 ккал.
Үдийн хоол: тугалын мах (чанасан эсвэл шарсан) - 200 гр, ногоон вандуй - 200 гр, салат: шинэхэн ургамал, нимбэгний шүүс, 1 алим, рашаан эсвэл цай. 134 ккал.
Үдээс хойшхи зууш: Улаан лооль, сонгинотой хамт шампиньон (200 гр) чанаж, 1 хоолны халбага цөцгий (өөхний агууламж -10%), нэг алим, рашаан эсвэл цайгаар амтлана. 134 ккал.
Оройн хоол: Хүнсний ногооны салат ба Пармезан бяслаг, рашаан. 182 ккал.
Өдөр тутмын илчлэг - 1185

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: хатаасан чангаанз - 60 гр, үр тарианы талх - 2 ширхэг, бяслаг (өөх тос 17%) - 30 гр, ногоон цай эсвэл кофе. 336 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Өндөг, ногооны шүүс - 1 шил. 114 ккал.
Үдийн хоол: Рашаан, мөөгтэй рисотто. 395 ккал.
Үдээс хойш зууш: Алим, 150 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, ногоон эсвэл хар цай. 148 ккал.
Оройн хоол: Шарсан загас -200гр, нимбэгтэй ногоон салат, рашаан. 155 ккал.
Өдөр тутмын ккал хэмжээ - 1148

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр Сагаган будаа, 1 tbsp. ургамлын тос, ногоон цай халбага. 356 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Моцарелла бяслаг - 100 гр, боловсорсон улаан лооль, лаврын. 148 ккал.
Үдийн хоол: Өөх тос багатай загас (шөл эсвэл шарсан) - 150 гр, нэг чанасан төмс, ногоон, нимбэгний салат, рашаан. 335 ккал.
Үдээс хойш зууш: Жүрж, тараг - 125 гр, рашаан. 148 ккал.
Оройн хоол: Хальсалсан сам хорхой - 200 гр, ногоон, рашаан. 168 ккал.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1155 ккал байна.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: туранхай зуслангийн бяслаг - 200 гр, жимс (шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн) 100 гр, кофе эсвэл цай. 254 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Тараг (2.5%) - 1 шил, үр тарианы талх -2. 129 ккал.
Үдийн хоол: Кени шош, нимбэгтэй ногоон салат, рашаан. 454 ккал.
Үдээс хойш зууш: чанасан өндөг, улаан лооль, алим, цай. 141 ккал.
Оройн хоол: Тугалын мах - 150 гр, 100 грамм шинэ байцааны салат, ус. 163 ккал.
Өдөр тутмын ккал хэмжээ - 1141