Fiziniai pratimai celiulitui ant užpakalio. Veiksmingi pratimai nuo celiulito namuose

Daugelis moterų kenčia nuo celiulito ant užpakalio. Ne visada tai yra antsvorio pasekmė, šio negražaus reiškinio atsiradimą įtakoja įvairūs veiksniai, jam gali būti imlios įvairaus amžiaus moterys – celiulitas gali formuotis ir paauglystėje. Atsikratyti jo nelengva, tačiau nesiėmus jokių priemonių jo požymiams sumažinti, didelė tikimybė, kad netrukus susidursite su stipriu celiulitu, kurį pašalinti pavyks tik chirurginiu būdu.

Apelsinų žievelės ant sėdmenų priežastys

Celiulito susidarymo priežastys gali būti kelios ir jos neaplenkia turinčių ploną užpakaliuką:

  • padidėjęs streso lygis;
  • sėslus gyvenimo būdas. Sėdimas laikas sukelia audinių stagnaciją ir deguonies transportavimo sutrikimus, celiulito susidarymą ant šlaunų;
  • blogi įpročiai (didelis alkoholio kiekis ir alkoholio vartojimas);
  • hormonų disbalansas – sutrikimai gali lydėti mergaites ir moteris brendimo metu, nėštumo metu ir po gimdymo, todėl celiulitas būdingas bet kuriame amžiuje;
  • Staigūs svorio pokyčiai taip pat sukelia celiulitą ant sėdmenų. Dėl dažno svorio mažėjimo ir riebalų padidėjimo oda tampa mažiau elastinga ir suglemba;
  • skysčių trūkumas. Vanduo yra deguonies pernešėjas organizme ir šalina druskas bei toksinus, jo trūkumas turi įtakos raumenų audinio ir odos būklei, formuojasi celiulitas ant užpakalio;
  • prasta mityba.

Kaip atrodo celiulitas?

Celiulitas ant užpakalio pasižymi keliais etapais, kurių kiekvienas turi savo simptomus. Probleminės srities gydymo technikos pasirinkimas taip pat priklauso nuo nepriežiūros. Kai pereinate į pažengusią stadiją, savarankiškai kovoti su celiulitu namuose tampa vis sunkiau.


Kaip atsikratyti celiulito namuose?

Jei atsiranda šiek tiek celiulito, tai jau yra priežastis imtis veiksmų. Specialūs treniruočių kompleksai, papildyti masažu, kontrastiniais dušais ir tinkama mityba, gali išgryninti figūrą, intensyviai apdirbti užpakaliuką ir tuo pačiu paveikti šlaunis.

Veiksmingi pratimai sėdmenims

Per didelis riebumas gali išprovokuoti celiulitą ant užpakalio, todėl kiekviena moteris turi į savo kasdienybę įtraukti mankštą – tai padeda išlaikyti raumenų tonusą. Jei treniruotė papildyta specialiais pratimais, nukreiptais prieš apelsino žievelę, tuomet rezultatą galima pasiekti daug greičiau.

Pratimai nuo celiulito gali būti atliekami nėštumo metu (jei jis vyksta normaliai) ir po gimdymo, tačiau žymiai sumažinant krūvį, sumažinant pakartojimų skaičių.

Pratimai sėdmenims

Šie pratimai turėtų būti atliekami keliais būdais, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą. Geriausias variantas yra nedidelis klubų ir užpakalio raumenų skausmas.

Lunges

  1. Atsistokite tiesiai, rankos ant juosmens.
  2. Iš pradžių atlikite įtūpstus dešine koja pirmyn ir atgal, tada kaire.
  3. Plaučių metu koja sulenkiama ties keliu 90º kampu, pėdos pirštas žiūri į priekį, abiejų kojų padėtis stabili. Krintančios kojos šlaunys yra lygiagrečios grindims.

Tiltas

  1. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno.
  2. Sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.
  3. Pakelkite užpakaliuką ir klubus, laikydami viršuje 5-10 sekundžių. Viršutinė kūno dalis lieka nejuda. Tiltas gali būti atliekamas keliais ir klubais kartu arba atskirai – taip treniruojamos skirtingos užpakalio raumenų grupės.

Pritūpimai

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
  2. Pritūpkite, įsitikinkite, kad jūsų keliai ir kojų pirštai yra nukreipti į priekį.
  3. Klubai nuleidžiami į lygiagrečią grindims padėtį.

Vaikščiojimas

Intensyvus vaikščiojimas teigiamai veikia raumenų lavinimą, tačiau lipimas laiptais laikomas dar veiksmingesniu nuo celiulito. Norėdami apsisaugoti nuo celiulito, kiekvieną kartą turite pasirinkti lipti laiptais, o ne liftu.

Be to, galite imituoti lipimą laiptais, pasistatydami taburetę ir pakaitomis lipdami ant jos viena, o paskui kita koja, pakaitomis apkraudami klubus. Tam tinka ir laiptelių suoliukas, tačiau užpakaliuko apkrova bus kur kas mažesnė.

Anitos Lutsenko vaizdo pratimai

Specialus populiaraus fitneso trenerio kompleksas stangrina užpakaliuką ir naikina celiulitą.

Masažas nuo celiulito

Specialus anticeliulitinis masažas sėdmenims turėtų tapti neatsiejama kovos su apelsino žievele dalimi. Masažo kursus galite lankyti grožio salone arba pasidaryti patys, vadovaudamiesi profesionalų rekomendacijomis.

Sausą masažą šepetėliu galima daryti po gimdymo, tai taip pat padės atsikratyti strijų, nėštumo metu jo geriau vengti. Jums reikia tai padaryti taip:

  1. Prieš maudantis vonioje ar duše ant sauso kūno reikia masažuoti arba sausu šepetėliu iš natūralių šerių.
  2. Atlikite sukamuosius judesius, atsargiai dirbdami per visą klubų ir užpakalio sritį.
  3. Reikia judėti iš apačios į viršų – pradedant nuo klubų apačios, palaipsniui pereinant į kryžkaulio sritį.
  4. Taip pat svarbu nepamiršti vidinės šlaunų dalies.

Vaizdo įrašas

Tradiciniai anticeliulitinių kaukių receptai

Tinkamai parinkti komponentai naminėse kaukėse gali turėti limfodrenažinį poveikį, pagerinti bendrą užpakalio odos būklę ir skaidyti riebalus šioje srityje, tuo pačiu teigiamai paveikti klubų būklę. Galite naudoti vieną iš siūlomų receptų:

  • Užvirinkite maltą kavą, palikite 10-15 minučių. Įpilkite ištirpinto medaus, šaukštą migdolų aliejaus ir 4 lašus apelsinų eterinio aliejaus;
  • 4 didelius šaukštus jūros dumblių užpilkite verdančiu vandeniu, palikite porai valandų, gauta mase patepkite probleminę vietą;
  • Paimkite garstyčių miltelius ir mėlynąjį molį lygiomis dalimis, įpilkite vandens, kad susidarytų tiršta košė, kurią reikia paskleisti ant šlaunų ir užpakaliuko.

Laikykite ant sėdmenų 30-40 minučių.

Nėščios moterys ir jaunos mamos neturėtų naudoti anticeliulitinių kaukių.- pirmuoju atveju jie gali išprovokuoti priešlaikinį gimdymą, o antruoju - pakenkti vaiko sveikatai.

Mityba nuo celiulito

Visada reikia laikytis tinkamos mitybos ne tik sergant celiulitu – nėštumo metu, pogimdyminiu laikotarpiu ir paauglystėje. Bendros rekomendacijos yra šios:

  • visiškas greito maisto ir pusgaminių atsisakymas;
  • žymiai sumažinti riebaus maisto, įskaitant keptą maistą, kiekį;
  • sumažinti druskos kiekį maiste;
  • sumažinti konditerijos gaminius.

Draudžiama atsisakyti maisto ir laikytis griežtos asketiškos dietos.

Mobilaus gyvenimo amžiuje žmonės vis mažiau dėmesio skiria produktų kokybei ir patiekalų ruošimo procesui, juos keičia pusgaminiais ir greitu maistu. Šios dvi patiekalų kategorijos yra prisotintos transriebalų, kurie išprovokuoja riebalų sankaupas ir dėl to apelsino žievelę.

Kaip greitai pašalinti?

Deja, celiulitas greitai neišnyks. Norėdami atsikratyti jo namuose, turite turėti pakankamai kantrybės ir atkaklumo. Tokiu atveju rekomenduojama atlikti visą minėtų priemonių kompleksą. Ją galima akimirksniu pašalinti tik operacijos pagalba, o tai gali būti nesaugu sveikatai ir sukelti neigiamų pasekmių.

Svarbu žinoti, kad celiulito ant užpakalio atsikratyti nepavyks per savaitę – tai gali užtrukti kelis mėnesius, jei reguliariai laikysitės rekomendacijų

Rezultatai su nuotraukomis prieš ir po

Visiškai išnykti celiulitas ant užpakalio gali būti pasiektas tik pradinėje stadijoje, jei liga yra pažengusi, tada be medicininės pagalbos neapsieisite.

Atsikratyti celiulito galite tik darydami fizinius pratimus ir lankydami masažo seansus. Kompleksą rekomenduojama papildyti kontrastiniu dušu ir specialiomis kaukėmis, o tinkama mityba ir aktyvus gyvenimo būdas turėtų tapti neatsiejama gyvenimo būdo dalimi.

Kokie pratimai gali atsikratyti celiulito ir suteikti stangrios formos kojoms, šlaunims ir sėdmenims? Šiais pratimais, kurie pagreitina riebalų deginimą probleminėse vietose, galite visam laikui atsikratyti „apelsino žievelės“ ant kūno. Šiame straipsnyje rasite celiulito pratimų, kurie padės sumažinti jo apraiškas ir visiškai atsikratyti jo ant šlaunų ir kojų.

Sunkumai kovojant su celiulitu yra tai, kad jo atsikratyti nėra lengva net ir mankštos pagalba. Tokie pratimai kaip vaikščiojimas įkalnėje pusėje, atbuliniai įtūpstai, pusiau pritūpimai ir daugelis kitų yra skirti pašalinti celiulitą nuo sėdmenų, pilvo, šlaunų, kojų ir kitų kūno dalių.

Anticeliulitinį poveikį turintys kremai, kūno įvyniojimai ir net injekcijos tik paslepia išorines šios problemos apraiškas ir suveikia ne iš karto, todėl atrinkome geriausius celiulito pratimus, kurie padės atsikratyti šių baisių jūsų kūno duobučių ir iškilimų. per trumpiausią įmanomą laiką. Jau rašėme, dabar kalbėsime apie pratimų prieš apelsino žievelę efektyvumą.

Daliniai pritūpimai degina riebalų perteklių ant šlaunų, sėdmenų ir kojų.

Kaip atsikratyti celiulito ant kojų ir užpakalio? Nieko celiulito neatsikratys amžinai, tai iš esmės yra nesibaigianti kova. Tačiau kartu su tinkama mityba celiulito problemą galima išspręsti. Turite padėti savo kūnui virsti riebalų deginimo mašina, kad sumažintumėte riebalų perteklių, dėl kurių susidaro Marso peizažai ir oranžiniai raštai ant jūsų odos. Pratimai gali padaryti stebuklus.

Geri riebalų deginimo pratimai nuo celiulito gali pagerinti odos išvaizdą ir tekstūrą, ypač jei juos atliekate kiekvieną dieną. Taip pat galite pasiekti matomų rezultatų naudodami anticeliulitiniai kremai ir tinkama mityba. Nors šie matomi pokyčiai nėra pastebimi visam laikui, tačiau lyginant rezultatus prieš ir po treniruotės galime drąsiai teigti, kad pratimai tikrai veikia.

Kiek veiksmingi yra anticeliulitiniai pratimai šlaunims ir sėdmenims? Nėra jokio kito patikrinto būdo atsikratyti celiulito, tačiau treniruotės veikia, jei tai darote teisingai ir atidžiai stebite savo mitybą. Pratimai nuo celiulito vis dar yra veiksmingiausias būdas atsikratyti celiulito, nes kiti metodai nepasiteisino.

Kaip rašo „Daily Mail“, įvairios pasiteisinusios anticeliulitinės treniruotės ir pratimai gali padėti atsikratyti labai pažengusių celiulito formų. Kai jums atrodo, kad nematote reikšmingų pokyčių savo probleminėse srityse, nesustokite ties tuo ir tęskite treniruotes.

Kai kurie fitneso žurnalai teigia, kad kojų ir šlaunų tonizuojančios treniruotės yra labai veiksmingos prieš celiulitą net nenaudojant specialių kremų, lazerių, chirurgijos ar mezoterapijos.

Veiksmingiausi pratimai nuo celiulito

Atvirkštiniai smūgiai: išsklaidyti riebalus šlaunų ir sėdmenų srityje

Raumenų auginimas padės atsikratyti celiulito, nes jis degina riebalų sankaupas, kurios kaupiasi po oda. Viršutinis odos sluoksnis tampa elastingas ir stangrėja. Jei mankštinatės kasdien arba bent 3 kartus per savaitę ir darote pratimų kompleksą viso kūno raumenims įdirbti, tuomet atsikratykite celiulito ir riebalų pertekliaus arba bent jau sumažinti jo išvaizdą ant šlaunų, sėdmenų ir pilvo, tikriausiai pavyks daug greičiau.

Geri celiulito mažinimo pratimai gali įveikti suglebusią odą, kuri atrodo daug blogiau nei celiulitas.

Taigi, kokie pratimai yra geriausi celiulitui mažinti? Internete ir parduotuvių lentynose rasite daugybę patarimų, straipsnių, knygų – nuo ​​Paleo dietos iki įvairių treniruočių programų, žadančių greitai atsikratyti celiulito. Didelis informacijos kiekis glumina galvas žmonių, kurie tiesiog nori pasiekti šį tikslą su paprastais pratimais. Tikėtina, kad dauguma siūlomų treniruočių ir pratimų, skirtų kovai su celiulitu, jus nuvils, kaip ir visos dietos ir mankštos programos, skirtos svorio metimui. Nepaisant to, jie turi teisę į gyvybę, nes žmogus turi turėti pasirinkimą iš daugybės, kad galėtų pasirinkti sau tinkamą. Žemiau yra keletas geriausių celiulito pratimų.

Pratimai nuo celiulito ant užpakalio

Kokie pratimai geriausiai padeda deginti celiulitą ant sėdmenų? Daugiausia tai sėdmenų pratimai nuo celiulito, skirti treniruoti apatinę kūno dalį. Namų komfortas ir maloni aplinka sukurs tinkamą nuotaiką. Pratimų kompleksas parenkamas taip, kad jums nereikėtų papildomos įrangos arba šiems tikslams galite naudoti improvizuotas priemones. Pagrindinė pratimų atlikimo sąlyga – nepamirškite juos atliekant įtempti sėdmenų raumenis. Štai keletas geriausių celiulito pratimų sėdmenims, kurie pašalins riebalų perteklių ir įtempti raumenisšioje srityje.

Atvirkštiniai įtūpstai pašalinti celiulitą ant sėdmenų

Atliekant celiulito pratimus ant šlaunų ir sėdmenų, dalyvauja keturgalvis raumuo, sėdmenys, blauzdos ir šlaunų užpakalinės dalies raumenys.

  • Pradinė padėtis: stovint, rankos ant klubų.
  • Kairė koja žengia žingsnį atgal, tada nuleidžiama iki kairiojo kelio, dešinė taip pat sulenkta 90 laipsnių kampu.
  • Grįžtant į pradinę padėtį užpakaliukas įsitempęs.
  • Tą patį padarykite su kita koja.
  • Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

„Daliniai pritūpimai“ su savo kūno svoriu, kad sudegintumėte riebalus ant sėdmenų

Pusiniai pritūpimai: geriausias pratimas sumažinti celiulitą ant kojų, sėdmenų ir šlaunų.

Daliniai pritūpimai dirba daugumą apatinės kūno dalies raumenų, įskaitant sėdmenis. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, vadovaukitės instrukcijomis:

  • Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.
  • Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. (dar vienas galimas pratimo variantas: rankas galima suglausti „užrakinta“ pakaušio dalyje)
  • Pritūpimus atlikite taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
  • Nuleiskite klubus, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Atvirkštiniai pritūpimai ir pusiau pritūpimai padės numesti perteklinį svorį aplink užpakalį, o tai labai sumažins celiulito atsiradimą ir išvaizdą. Yra ir kitų rekomenduojamų pratimų nuo celiulito sėdmeniui, kuriuos taip pat galite išbandyti – sėdmenų tiltas ir sulenktos kojos sūpynės atgal.

Pratimai nuo celiulito ant kojų ir šlaunų

Jei turite celiulitą ant kojų ir šlaunų, šie pratimai nuo celiulito ant kojų ir užpakaliuko yra būtent jums. Visi esate matę telefonų ir fotoaparatų ekranuose pasirodžiusias žvaigždžių nuotraukas, kuriose puikiai matosi visi celiulito „žavesiai“. Šiais pratimais galite lengvai atsikratyti riebalų pertekliaus ir sutvarkyti kojas bei šlaunis. Štai keletas pratimų nuo celiulito ant šlaunų ir kojų, kurie gali padaryti stebuklus ir atkurti odos stangrumą.

Vaikščiojimas nuožulniu paviršiumi, kad pašalintumėte celiulitą ant šlaunų

Jei išmoksite taisyklingai atlikti šį pratimą, tai bus vienas iš paprasčiausių pratimų nuo celiulito ant kojų ir šlaunų. Pabandykite daugiau vaikščioti ant nuolydžio, kad numestumėte šlaunų svorį, sustiprintumėte sėdmenis ir tonizuojate visą apatinę kūno dalį. Be vaikščiojimo kalvomis, taip pat galite lipti, kad sudegintumėte riebalų perteklių ant šlaunų ir kojų. Maždaug 30 minučių per dieną skirkite vaikščiojimui, kad jūsų kojos būtų stipresnės, oda stangresnė ir neliktų įdubimų bei iškilimų.

Suspaudimas ir atspaudimas nuo celiulito ant šlaunų

Šiam pratimui jums reikės 65 cm skersmens gimnastikos kamuolio Taip pat pasiruoškite atlikti 3 serijas po 20 pakartojimų, kad šis pratimas nuo celiulito vidinėms šlaunų dalims būtų veiksmingesnis.

  • Atsigulkite ant grindų.
  • Padėkite kamuolį tarp kelių.
  • Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
  • Rankos guli ant grindų išilgai kūno.
  • Atlikdami pratimą įtempkite pilvo raumenis, apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų.
  • Įkvėpkite – tai pasiruošimas susitraukimui.
  • Iškvėpdami suspauskite kamuolį vidinėmis šlaunų dalimis.
  • Palaikykite poziciją 5 sekundes ir atsipalaiduokite.
  • Stenkitės natūraliai kvėpuoti spausdami kamuolį.
  • Atlikite tiek pakartojimų, kiek norite.

Taip pat galite išbandyti kitus pratimus nuo celiulito ant šlaunų, pavyzdžiui, šoninius žingsnius šoninėms šlaunims, pratimus vidinėms šlaunims, keturračius ir sėdmenis, kardio treniruotes ir pritūpimus su taurele. Neteigiu, kad siūlomi variantai tiks absoliučiai visiems. Vadovaukitės toliau pateiktais patarimais, kad šiais pratimais celiulitą pašalintumėte daug lengviau. Tuo tarpu štai keli efektyvesni pratimai nuo celiulito ant šlaunų, sėdmenų, pilvo ir kojų:

  • Rumunų trauka su atatranka.
  • Akcentas susikūpręs.
  • Sukiojasi pagal laikrodžio rodyklę.
  • Dubens pakėlimas sulenktomis kojomis.
  • Kariniai atsispaudimai.
  • Stacionarūs smūgiai su hanteliais.
  • Tricepso atsispaudimai.
  • Lenta sulenktais keliais.

Patarimai ir veiksmingi pratimai prieš celiulitą

Taigi, sukaupėte, jūsų manymu, geriausius pratimus celiulitui atsikratyti, o jei vėl nusivilsite?! Šie patarimai padės išvengti nusivylimo kovojant su celiulitu. Jie turi būti atliekami taip pat atsargiai, kaip ir patys pratimai.

Armijos atsispaudimai

  1. Reguliariai masažuokite šlaunis, sėdmenis ir kojas. Tai galima padaryti duše, naudojant įprastą muilą arba dušo želė ir šepetėlį arba šluostę. Masažuokite problemines vietas penkias minutes, kad pagerėtų kraujotaka šiose vietose ir tonizuota oda. Įpraskite reguliariai masažuoti save po geros treniruotės su geriausiais celiulito pratimais.
  2. Be mankštos, valgykite kalorijas deginantį maistą. Rinkitės žalias daržoves, tokias kaip salierai, brokoliai, Briuselio kopūstai, petražolės ir žaliosios paprikos, kurios puikiai detoksikuoja organizmą ir mažina celiulito atsiradimą, ypač ant šlaunų. Toksinai yra viena iš celiulito priežasčių.
  3. Visą dieną gerkite vandenį su citrina. Citrina apsaugo nuo vandens susilaikymo organizme ir valo kepenis. Vandens susilaikymas ir kepenų funkcijos sutrikimas taip pat yra vienos iš pagrindinių celiulito atsiradimo priežasčių. Gera treniruotė, vanduo su citrina, mažiau druskos jūsų racione, ypač menstruacijų metu, pagreitins riebalų sankaupų deginimo procesą, o tai nuves dar kelis žingsnius tikslo link.
  4. Iš dietos pašalinkite keptą maistą ir cukrų. Šie produktai turi tiesioginį poveikį celiulito formavimuisi organizme. Tiesą sakant, pratimai nuo celiulito ant kojų ir sėdmenų veiksmingai kovoja su per didelio saldaus ir kepto maisto vartojimo pasekmėmis.

Išvada

Be abejonės, visi šie pratimai duoda matomą teigiamą efektą, tačiau... jis nėra nuolatinis, tad toliau kovokite su celiulitu, kad išlaikytumėte formą ir neleistumėte jam toliau plisti ant kūno. Ypač sunku bus susidoroti su celiulitu ant šlaunų, tačiau gerai ir reguliariai mankštindamiesi bei tinkamai maitindamiesi, galite susidoroti ir su juo.

Kova su „apelsino žievelės“ efektu iš moters reikalauja tam tikrų pastangų, kantrybės, taip pat suvokimo, kad be fizinių pratimų celiulito amžinai atsikratyti nepavyks. Norėdami išspręsti suglebusios odos problemą, galite pasinaudoti asmeninio trenerio paslaugomis, užsirašyti į kovos menų užsiėmimą, įsigyti sporto klubo abonementą ar tiesiog atlikti pratimus namuose. Vieno ar kito metodo pasirinkimas priklauso nuo asmeninių pageidavimų, finansinių galimybių ir laisvo laiko, kurį galima skirti treniruotėms.

Atrodytų, kam tau reikalingas sportas, jei galima įsigyti įvairių anticeliulitinių kremų, padedančių lengvai atsikratyti suglebusią odą. Lenas Kravitzas, pirmaujantis mokslininkas iš Meksikos universiteto, sugebėjo atsakyti į šį klausimą.

Jo teigimu, jokie stebuklingi kosmetiniai preparatai negali visam laikui pašalinti apelsino žievelės. Jie suteikia tik laikiną vizualinį efektą, kuris visiškai išnyksta po kelių mėnesių. Savo ruožtu sportas leidžia kovoti su celiulitu iš vidaus ir duoda patvaresnį rezultatą.

Treniruotės metu stiprinamas raumenų audinys ir susidaro kalorijų deficitas, dėl kurio kūnas verčiamas naudoti kūno riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Todėl fiziniai pratimai yra kovos su celiulitu pagrindas, nes jo pagalba galite atsikratyti antsvorio ir sustangrinti suglebusią odą, o ne užmaskuoti savo problemą. Dietos ir anticeliulitinė kosmetika puikiai papildys šį procesą ir pagreitins gražaus kūno sukūrimą.

Užsiėmimai su asmeniniu treneriu

Jei žmogus neturi reikiamo fizinio pasirengimo, jis turėtų kreiptis pagalbos į specialistą. Asmeninis treneris parinks tinkamą pratimų rinkinį, kuris nepakenks pradedančiojo sveikatai, taip pat galės padėti jam per trumpą laiką treniruoti raumenis.

Privataus instruktoriaus paslaugos yra brangios, tačiau šis sprendimas turi daug teigiamų savybių:

  • individualus požiūris į kiekvieną klientą, atsižvelgiant į jo fizinę būklę, svorį, celiulito išsivystymo stadiją;
  • motyvacija sportuoti, psichologinė pagalba;
  • tinkamiausių parengiamųjų pratimų parinkimas;
  • Nuolatinis stebėjimas užsiėmimų metu leis pasiekti greitų rezultatų.

Asmeninis treneris taip pat prižiūrės teisingą pratimų atlikimą, kuris apsaugos nuo įvairių sportinių traumų (išnirimų, sumušimų, patempimų).

Asmeninio instruktoriaus paslaugomis rekomenduojama naudotis tiek pradedantiesiems, tiek turintiems bazinį fizinį pasirengimą. Specialistas ne tik stebės treniruotę, bet ir neleis klientui sustoti pusiaukelėje ir atsisakyti treniruotės nepasiekus norimo rezultato.

Apsilankymas treniruoklių salėje

Baigęs užsiėmimų kursą pas asmeninį instruktorių, žmogus įgyja pradinių įgūdžių ir paruošia savo kūną tolimesniems fiziniams pratimams. Be to, pasirinkimas priklauso nuo pačios moters. Ji gali pradėti sportuoti namuose arba įsigyti sporto salės abonementą.

Antrasis variantas yra pats tinkamiausias, nes tokiu atveju dailiosios lyties atstovės gauna reikiamą treniruoklių ir sporto įrangą. Kiti treniruoklių salės privalumai:

  • patogus kambarys užsiėmimams;
  • galimybė užsiregistruoti į anticeliulitinę grupę;
  • profesionalių darbuotojų, kurie visada atsakys į jūsų klausimus, buvimas;
  • paskatos tęsti mokymą atsiradimas;
  • grupės narių psichologinė pagalba.

Fitneso programa

Standartinis mokymas susideda iš kelių etapų:

  • apšilimas – 5 minutės ant treniruoklio ar bėgimo takelio;
  • kardio dalis – 20 minučių ėjimo steperiu;
  • užsiėmimai anticeliulito grupėje – atliekami fiziniai pratimai (30-40 min.);
  • poilsis – 5-10 minučių;
  • tempimas.

Po pirmųjų trijų užsiėmimų siaubingai skaudės raumenis. Tai normalu. Svarbiausia nepasiduoti ir tęsti treniruotes, kitaip visos jūsų pastangos nueis į vandenį.

Kartu su apsilankymu treniruoklių salėje turite pradėti teisingai maitintis, taip pat atsisakyti žalingų įpročių. Šis visapusiškas požiūris į kovą su „apelsino žievelės“ efektu leis pašalinti perteklinį svorį ir sustangrinti suglebusią odą vos per vieną mėnesį.

Populiarios pratimų serijos

Jei dėl kokių nors priežasčių kelionė į sporto salę atidedama, moteris celiulito gali atsikratyti ir namuose. Tai užtruks šiek tiek daugiau laiko nei lankantis specializuotoje įstaigoje, tačiau rezultatas taip pat bus įspūdingas.

Yra keletas veiksmingų anticeliulitinių pratimų sistemų, kurios jau seniai išpopuliarėjo tarp dailiosios lyties atstovių, kenčiančių nuo suglebusios odos. Kiekvienas iš jų turi savų trūkumų ir privalumų, o bet kokios technikos pasirinkimas priklauso nuo asmeninių moters pageidavimų.

Pilatesas

Šio kovos su celiulitu metodo veiksmingumas grindžiamas keliais principais:

  1. Pratimų sklandumas;
  2. Specialios kvėpavimo sistemos laikymasis;
  3. Atsipalaidavimas užsiėmimų metu;
  4. Susikoncentruokite į savo judesius;
  5. Atlikti pratimus su įtemptais pilvo raumenimis;
  6. Taisyklingos kūno padėties kontrolė;
  7. Palaipsniui didėja fizinis aktyvumas;
  8. Užsiėmimų reguliarumas.

Šios anticeliulitinės technikos pranašumai yra šie:

  • galimybė naudotis nepriklausomai nuo sportinio pasirengimo lygio;
  • sauga žmonėms, turintiems stuburo traumų ir sąnarių ligų;
  • Tinka žmonėms, turintiems viršsvorį virš 20 kg.

Pilateso pratimai kovai su suglebusia oda

Pilates sistemą sudaro 5 pagrindiniai pratimai:

  • "Galiu galiu"

Moteris sėdi ant grindų ir sulenkia kojas. Įtempkite skrandį, giliai įkvėpkite ir pasukite kelius į dešinę. Iškvepiant kojos grįžta į pradinę padėtį. Toliau pratimą reikia atlikti dar kartą, tik dabar judesiai turi būti nukreipti kita kryptimi. Vieno užsiėmimo metu kojas reikia pasukti 5-7 kartus į kairę ir tiek pat į dešinę.

  • "Nuliukai kryžiukai"

Gulint ant nugaros reikia pakelti kojas taip, kad jos būtų sulenktos ties kelių sąnariais, o kulkšnys ištiestos horizontaliai. Jūsų rankos turi būti ištiestos į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Įtempus skrandį, viena koja turi būti ištiesta aukštyn, o kūnas pasisukti į kairę. Po to kūnas grįžta į pradinę padėtį. Toliau pratimas turi būti kartojamas su antrąja koja, tik šį kartą kūnas pasisuka į dešinę. Vieno užsiėmimo metu kiekviena koja reikia atlikti 5 judesius.

Atlikdami šį pratimą turėsite atsistoti keturiomis ir atsiremti į dilbius. Tada pirmiausia turėtumėte ištiesti vieną koją, o tada antrą. Po to reikia sklandžiai ištiesti ir ištiesinti nugarą, kad kūnas atrodytų kaip tiesi lenta. Šioje pozicijoje išstovėjus apie 10 sekundžių, reikėtų grįžti į pradinę padėtį ir pratimą pakartoti dar 5 kartus.

  • "Pika"

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės fitball - fitneso kamuoliuko. Gulint ant kamuolio, reikia vaikščioti rankomis į priekį, kad jis būtų po kojomis. Tokiu atveju kūnas turi būti ištemptas horizontaliai. Po to reikia įtempti pilvo raumenis ir vaikščioti rankomis atgal, kad kamuolys vėl būtų po pilvu. Tokie judesiai turi būti atliekami 5 kartus.

Gulint ant nugaros, reikia pakelti koją vertikaliai. Tada turėtumėte suimti jį rankomis ir patraukti link krūtinės. Po 10 sekundžių galite užimti pradinę padėtį. Tą patį reikia pakartoti su antrąja koja. Per vieną užsiėmimą reikia atlikti 5 pratimus kiekvienai kojai.

Visi veiksmai turi būti sklandūs, nereikia stengtis labiau ištempti raumenų. Taip pat svarbu nepamiršti kvėpavimo. Prieš kiekvieną judesį reikia įkvėpti, o baigus pratimą – iškvėpti.

Tempimas

Tempimas apima fizinių pratimų rinkinį, skirtą raumenų audinio tempimui. Jų pagalba galite sugrąžinti savo kūną į normalią padėtį ir pašalinti celiulitą probleminėse vietose. Ši sistema tinka tiek namų gimnastikai, tiek treniruotėms sporto salėje, kaip priedas prie bazinių treniruočių.

Nepaisant to, kad tempimas leidžia sustiprinti pilvo, krūtinės ir rankų raumenis, dauguma į šią techniką įtrauktų pratimų yra skirti kojoms ištiesti. Todėl, jei moteris kada nors norėjo pasidalyti, tada jos svajonė gali išsipildyti, jei ji reguliariai treniruosis.

Pratimų rinkinys raumenims stiprinti

  1. Turite stovėti tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Toliau reikia pakelti vieną ranką vertikaliai ir stipriai ištempti. Po to turite grįžti į pradinę padėtį ir atlikti tą patį pratimą, bet su antra ranka. Vieno užsiėmimo metu turėtumėte atlikti 12 abiejų rankų tempimų.
  2. Užėmusi pozą, kaip ir ankstesniame pratime, moteris turi vieną ranką užsidėti ant diržo, o kitą – užsisegti kaklą. Šioje padėtyje turėtumėte pasilenkti į šoną ir kelias sekundes sustingti. Tada turite grįžti į pradinę padėtį ir atlikti pratimą kita ranka. Liemuo turi būti pakreiptas 8-10 kartų kiekviena kryptimi.
  3. Pritūpdami reikia abiem rankomis suglausti kaklą. Jūsų keliai turi būti atskirti. Moteris pirmiausia turi pasilenkti į vieną, o paskui į kitą kelį. Kiekvienam keliui lenkimai kartojami 6 kartus. Kaip teisingai atlikti šį pratimą, galite žiūrėti vaizdo įrašą.
  4. Stovint keturiomis, reikia ištiesti kairę ranką ir dešinę koją lygiagrečiai grindims ir gerai ištiesti. Tada turėtumėte užimti pradinę padėtį ir pakartoti veiksmus kitai rankai ir kojai. Šiuos pratimus reikia atlikti bent 7 kartus.
  5. Moteris atsigula ant grindų ir iškelia kojas statmenai grindims. Tada turėtumėte rankomis suimti už kulkšnių ir traukti link krūtinės. Vėliau kojos nuleidžiamos ir pratimas kartojamas dar 8-10 kartų.

Bodyflex

Bodyflex yra speciali kvėpavimo technika, kurią pasiūlė amerikiečių Greer Childers. Šio celiulito atsikratymo metodo esmė slypi specialioje kvėpavimo sistemoje, kuri derinama su bet kokiais kitais mankštos režimais. Bodyflex gali puikiai papildyti pilateso ar tempimo pratimus.

Greeras Childersas mano, kad daugelis organizmo sutrikimų yra susiję su deguonies trūkumu. Visų pirma tai susiję su celiulitu. Anot jos, specialiu kvėpavimo pratimų rinkiniu galima nustatyti gerą medžiagų apykaitą, taip pat pagreitinti riebalinio audinio deginimą.

Prieš pradėdama fizinę veiklą, moteris turi išvystyti plaučius ir prisotinti kūną deguonimi. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos kvėpavimo pratimus:

  • greitai įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite;
  • iš karto po iškvėpimo įtempkite pilvo raumenis;
  • Atpalaidavus presą, reikia lėtai įkvėpti ir iškvėpti.

Kvėpavimo pratimų kompleksas turi būti kartojamas 4 kartus prieš kiekvieną treniruotę.

Greer Childers nesiūlo jokios konkrečios mankštos rutinos. Ji teigia, kad kiekviena moteris gali savarankiškai pasirinkti sau patinkančią veiklą. Tai gali būti apsilankymai sporto salėje, rytinis bėgiojimas ar gimnastika namuose. Svarbiausia taisyklingai kvėpuoti, o tada bet koks fizinis pratimas padės numesti papildomų kilogramų ir taip pat atsikratyti suglebusios odos.

Bodyflex draudžiama vartoti žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu, aritmija ir arterine hipertenzija. Be to, ši technika netinka nėščioms moterims.

5 pratimai Britney Spears metodu

Visai neseniai populiari dainininkė Britney Spears prisipažino, kad jos ideali figūra – ilgų ir sunkių jėgos treniruočių, kurias papildo griežta dieta, rezultatas. Gerbėjų pageidavimu žvaigždė pasakojo, kokie pratimai jai padeda kovoti su celiulitu.

  • Deadlift

Norėdami tai padaryti, turite padėti kojas pečių plotyje ir paimti vieną hantelį į rankas. Tada moteris turėtų pasilenkti į priekį, nesulenkdama kojų. Per vieną treniruotę reikia atlikti 10-12 nuolydžių. Šis pratimas įtemps palaidą sėdmenų odą ir sustiprins nugaros raumenis.

  • Pritūpimai

Jūsų pėdos turi būti šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų pirštai turi būti pasukti į išorę. Rankos ištiestos į priekį ir tokioje padėtyje moteriai reikia padaryti 10-15 pritūpimų.

Šis pratimas padeda įtempti šlaunų ir sėdmenų raumenų audinius. Norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, kiekvienoje rankoje galite laikyti po hantelį arba nešioti svorio apyrankes.

  • "dviratis"

Moteris guli ant nugaros ir pakelia abi kojas aukštyn. Toliau 15 minučių reikia daryti judesius kojomis, primenančius dviračio pedalus. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, po apatine nugaros dalimi galite padėti nedidelę pagalvę.

  • "Martynas"

Gulėdami veidu žemyn, turėtumėte kiek įmanoma pakelti rankas ir kojas aukštyn. Sušalus 15 sekundžių, reikia grįžti į pradinę padėtį ir padaryti trumpą pauzę. Pratimas kartojamas mažiausiai 8 kartus. Atlikdama šį pratimą moteris stiprina šlaunų, pilvo ir sėdmenų raumenis.

  • Atsilenkia sėdint

Sėdėdami ant grindų, turite ištiesti kojas į priekį ir išskleisti jas pečių plotyje. Tada turėtumėte lėtai pasilenkti ištiestomis rankomis ir pabandyti pasiekti pirštus. Per vieną treniruotę reikia padaryti 10-15 nuolydžių.

Norint pasiekti laukiamą rezultatą ir įtvirtinti efektą, Madonna pataria vadovautis kai kuriomis rekomendacijomis.

  1. Visi penki pratimai turi būti atliekami kiekvieną dieną du mėnesius.
  2. Kartu su fiziniais pratimais turėtumėte peržiūrėti savo mitybą ir pašalinti iš jos visą nepageidaujamą maistą. Jei atleisite sau už tai, kad kasdien valgote saldų ar riebų maistą, tuomet galite pamiršti suglebusios odos pašalinimą.
  3. Jei turite pažengusią celiulito formą, patartina naudoti įvairias kosmetikos priemones, kurios pagreitina riebalinio audinio rezorbciją.

Pratimai prieš celiulitą su Daria Lisichkina

Daria Lisichkina daug metų dirba kūno rengybos instruktore ir vadovauja anticeliulito grupei. Per savo karjerą jis sugebėjo sukurti unikaliausią pratimų sistemą, skirtą numesti svorio, taip pat stangrinti suglebusią odą probleminėse vietose. Šis kovos su celiulitu būdas labai išpopuliarėjo visame pasaulyje, o profesionalių sportininkų atsiliepimai yra tik teigiami.

Daria tvirtina, kad gražų kūną galite įgyti be išankstinės sporto treniruotės. Kad riebalų sankaupos išnyktų prieš akis, pakanka 20 minučių per dieną skirti paprastiems fiziniams pratimams. Jos pratimų rinkinys sukurtas specialiai naujokams ir po tokių pratimų moteriai neskaudės raumenų, o tai yra pagrindinis „Sudie celiulitu!“ metodo privalumas.

Skaitykite daugiau apie Daria Lisichkina anticeliulitinę programą

Kasdienė fizinė veikla susideda iš kelių etapų:

  • kvėpavimo procedūros;
  • kardio treniruotės;
  • apšilimas juosmeniui;
  • anticeliulitinių pratimų atlikimas;
  • tempimas.

Pirma, moteris turi paruošti plaučius artėjančiai treniruotei. Norėdami tai padaryti, ji turės giliai įkvėpti ir 3 kartus staigiai iškvėpti. Toliau reikia daryti priešingai – 3 kartus greitai įkvėpti ir 3 kartus lėtai iškvėpti. Po to visus kvėpavimo pratimus reikia pakartoti dar du kartus.

Kardio treniruotėms tinka 10 minučių bėgimas ant bėgimo takelio, tačiau jei tokio treniruoklio neturite namuose, galite tiesiog 10-15 kartų atlikti atsispaudimus ar pritūpimus.

Jei žmogus turi stuburo problemų, pavyzdžiui, osteochondrozę, rekomenduojama praleisti juosmens apšilimą. Šis atsisakymas niekaip neturės įtakos Daria Lisichkina programos rezultatams.

Po apšilimo reikia pradėti atlikti efektyvius pratimus nuo celiulito.

  1. Pirmiausia turėtumėte padaryti 15 gilių pritūpimų.
  2. Toliau reikia padėti kojas pečių plotyje ir padaryti 15 pritūpimų ant vienos kojos, o paskui ant kitos.
  3. Norėdami atlikti trečiąjį pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir uždėti rankas už galvos. Šioje padėtyje turėtumėte pakelti kojas 10-15 kartų. Jūs negalite padėti sau rankomis.
  4. Po to reikia apsiversti ant kairiojo šono ir pakišti ranką po galva. Šioje padėtyje moteris turi pakelti dešinę koją 10 kartų. Tą patį reikia padaryti su kaire koja.
  5. Norint užbaigti pratimų rinkinį, reikia atlikti 10 paprastų lenkimų nesulenkiant kelių.

Atlikus visus penkis pratimus, moteris turės pailsėti 5 minutes. Tada ji turi stovėti tiesiai ir patraukti į šoną pirmiausia dešinę, tada kairę koją. Tą patį reikia padaryti ir rankomis.

Kiek jums reikia treniruotis naudojant Lisichkina metodą, priklauso nuo celiulito stadijos, taip pat nuo užsiėmimų reguliarumo. Jei dailiosios lyties atstovė yra rimta ir griežtai laikosi Darios rekomendacijų, tada pratimų rezultatai bus pastebimi po pusantro mėnesio.

Video tema

Ar jus erzina nekenčiamos šlaunų ir sėdmenų odos duobutės? Kas gali jus nudžiuginti, išjudinti ir visiems laikams atsisveikinti su problema, vadinama „celiulitu“? Atsakymas paprastas: sportas, subalansuota mityba ir dar keli profesionalūs ir labai naudingi patarimai, kuriais šiandien pasidalinsime su jumis.

Prieš imdamiesi kovos su celiulitu fizinio aktyvumo pagalba, turite išsiaiškinti, kodėl jis atsirado ir kokiais būdais galite jo atsikratyti. Išsamų atsakymą į šiuos klausimus rasite straipsnyje.

Na, o dabar pereikime tiesiai prie fizinių pratimų, taip pat apsvarstykite keletą subtilybių, kaip padidinti jų efektyvumą kovojant su celiulitu.

Treniruočių drabužiai. Anticeliulitinis apatinis trikotažas

Prieš pradėdami mankštą, skirtą atsikratyti celiulito, daugelis susiduria su dilema: ką dėvėti? Ačiū Dievui, profesionalios sportinės aprangos era pakeitė plėvelę ir plastikinius maišelius. Šiais laikais kiekvienai moteriai galite pasirinkti nebrangius ir patogius aksesuarus. Jei renkatės tarp kelnių ir šortų, pirmenybę teikite kelnėms arba kaprio kelnėms.

Jų ilgis leis:

  • apsaugoti odą nuo nepageidaujamo kontakto;
  • padidinti kūno temperatūrą ir turėti papildomą poveikį deginant kalorijas.

Verta pagalvoti, ar įsigyti specialų anticeliulitinis apatinis trikotažas. Tokie šortai ar kelnės kainuos šiek tiek investicijų.

Šių drabužių sudėtis yra labai specifinė:

  • išorinis sluoksnis, sudarytas iš likros, suteikia tinkamą išvaizdą;
  • vidurinis neopreno sluoksnis padidina kūno temperatūrą, sukurdamas pirties efektą ir tuo pačiu spaudžia odą, didindamas limfos nutekėjimą;
  • Vidinis medvilnės sluoksnis sugeria drėgmę ir leidžia kūnui išlikti vėsiai ir patogiai.

Tuo pačiu metu gauname tris viename:

  • padidėjęs prakaitavimas;
  • periferinės kraujagyslių sistemos ligų prevencija.

Be to, tokius apatinius galima dėvėti ne tik treniruotėms, bet ir namuose, ir net tiesiog einant gatve. Jei finansai neleidžia, galite apsiriboti paprastais neopreno šortais ar kelnėmis. Kūnas taip pat sėkmingai atsikratys skysčių pertekliaus, tačiau yra hipotermijos pavojus. Todėl tokius drabužius reikia persirengti iškart baigus treniruotę.

Termo apatiniai Labiau tinka žiemos sportui. Todėl išeidami į slidinėjimo trasas galite drąsiai jį dėvėti. Tai nėra visiškai tinkama fitneso veiklai.

Veiksmingiausi pratimai prieš celiulitą

Visada treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo. Pagrindinė jo užduotis – paruošti sąnarius ir raiščius būsimai fizinei veiklai. Apšilimo pabaigoje turėtumėte pajusti šilumą ir lengvumą.

Siūlomi pratimai:

  • sukamieji galvos judesiai;
  • pasukti galvą į šonus;
  • pakreipti galvą, išskyrus gilų pakreipimą atgal;
  • sukamieji pečių judesiai pirmyn ir atgal;
  • tempimas aukštyn;
  • lenkimas į šonus;
  • pasisuka į šonus;
  • sukamieji kūno sukimai;
  • lenkimas liečiant grindis;
  • sukamieji sukimai kelio sąnaryje, rankos ant kelių;
  • žiediniai sukimai čiurnos sąnariuose.

Šiuos paprastus pratimus reikia atlikti pakartotinai, įvairiomis variacijomis, kol pajusite, kad kūnas sušilo.

Kaip bebūtų keista, aerobikos pratimai duos daugiau naudos, jei įtrauksite juos į antrąją treniruotės pusę. Po apšilimo geriau užsiimti jėgos darbu, kaitaliojant statinius ir dinaminius pratimus.

Lenta, lenta ir dar daugiau lentų

Pratimas leidžia įjungti visus be išimties raumenis. Galite tai atlikti tiek statiškai, tiek dinamiškai. Jei tiesiog stovite „lentos“ padėtyje, tai statiška. Jei įtraukiate papildomą rankos ar kojos pakėlimą arba tuo pačiu metu priešingos rankos ir kojos pakėlimą, tai jau yra dinamika.
Yra keletas šio nuostabaus pratimo variantų:

  • stovint gulimoje padėtyje;

  • stovint ant kelių;
  • stovėti ant dilbių;

Jei paklausite, kas geriau, atsakysiu – viskas! Viskas priklauso nuo mokinio pasirengimo lygio. Pagrindinė sąlyga – proceso metu neatpalaiduoti skrandžio. Pilvo raumenys turi būti geros formos.

Pratimai sėdmenims

Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, o rankas dedame išilgai kūno, delnais žemyn.
Palaipsniui slankstelis po slankstelio keliame dubenį, stengdamiesi likti gulėti tik ant menčių kraštų. Suspauskite sėdmenų raumenis. Tada lygiai taip pat lėtai ir palaipsniui nusileiskite ant grindų.
Tada viską darome taip pat. Pasiliekame aukščiausiame taške ir laikome dubenį, lėtai skaičiuodami iki 10.
Sukomplikuokime. Būdami aukščiausiame taške, pakaitomis keliame dešinę ir kairę kojas.

Pratimai klubams ir kojoms

Ėjimo įtūpstai su hanteliais

Hantelių svoris yra nuo 3 iki 5 kilogramų. Neskubėkite primesti svorio. Iš stovimos padėties, hantelius rankose apačioje, ženkite plačiu žingsniu. Įsitikinkite, kad vaikščiojančios kojos kelias neviršija piršto linijos. Kelias turi likti virš kulkšnies ir nenukristi į priekį. Priešingu atveju rizikuojate rimtai susižeisti. Kita koja nuleidžia kelį iki grindų. Nugara tiesi. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Atlikite 10 žingsnių. Padarykite 3-4 epizodus.



Pritūpimai

Yra keletas pritūpimų tipų. Jie skiriasi savo pradine padėtimi:

  • pritūpimai iš padėties pečių plotyje;

  • plie pritūpimai – plačios padėties kojos;
  • pritūpimai, stovint ant puspirščių, kelius ištiesiant į šoną.


Visus šiuos pratimus galima atlikti statiniu režimu, kuo ilgiau laikant pritūpimus, ir dinaminiu režimu, atliekant kelis pakartojimus visa arba daline amplitude. Priklausomai nuo metodo, dirbsite ir priekinę, ir vidinę šlaunų dalį. Jūsų kojos įsitemps ir džiugins jus savo palengvėjimu.

Pratimai nuo celiulito išorinėje šlaunų dalyje

Sėdime ant grindų, lenkdami kairę koją priešais save ir perkeldami pusiau sulenktą dešinę koją atgal. Pakelkite dešinę koją lygiagrečiai grindims ir laikykite ją kuo ilgiau. Nekreipkite dėmesio į tremorą, tai yra normali reakcija. Stenkitės, kad jūsų liemuo būtų kuo tiesesnis. Tai priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo. Kuo tiesesnis kūnas, tuo didesnis krūvis tenka liemens raumenims ir poveikis stipresnis. Tada keičiame koją ir viską kartojame.


Rankų pratimai

Nemaloniausias reiškinys – kaip sparnai nukarusi rankų oda. Norint su juo atsisveikinti, reikia padirbėti ties tricepso stiprinimu.

  • Stovėdami šiek tiek išskleidžiame kojas į šonus. Mes iškeliame dubenį į priekį. Paimkite 3 kilogramus sveriančius hantelius ir pakelkite rankas aukštyn. Lėtai sulenkite rankas už galvos. Būkite atsargūs, kad nesusimuštumėte. Tada ištiesiame rankas. Pradėkite nuo 8 pakartojimų. Reikia daryti bent 3 serijas.Pratimą galima atlikti sėdint.
  • Stumiame aukštyn nuo grindų iš klūpėjimo padėties. Padėkite delnus tiesiai po krūtine. Darydami atsispaudimus spauskite alkūnes link kūno. Atkreipkite dėmesį, kad dubuo yra nuleistas ir sudaro lygią liniją su kūnu. Atlikite tai tiek kartų, kad paskutinis rankų ištiesimas būtų atliktas iš visų jėgų. Pakartokite 3 serijas.

Pratimai nuo celiulito ant skrandžio

Moterims niekaip nepavyksta atsisakyti riebalų. Riebalų sankaupos yra moteriškų lytinių hormonų „maisto“ sandėlis. Svarbiausia, kad šis sandėliukas neužpildytų visos erdvės.

Mes sėdime ant grindų, tada lėtai perkeliame slankstelį po slankstelio į padėtį „gulėti ant nugaros“. Sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite krūtinę. Lėtai kelkite liemenį, palikdami pečių ašmenų kraštus gulėti. Tuo pačiu metu įtempiame skrandį ir šiek tiek pakeliame smakrą. Svarbu netempti smakro ir galvos į priekį, o priversti dirbti pilvo raumenis. Pradedantiesiems pakanka 10 pakėlimų iš 3 serijų.
Tada toje pačioje pradinėje padėtyje kairę koją dedame ant dešiniojo kelio. Viso pratimo metu pakelkite ir laikykite galvą ir pečius nenuleisdami jų. Pakeliame kojas nuo grindų ir pritraukiame jas kuo arčiau krūtinės. Kiekviena koja turi būti atlikta mažiausiai 10 pakartojimų.

Kitas pratimas nuo celiulito ant skrandžio: iš gulimos padėties, rankas už galvos, pakelkite galvą, pečius ir sulenktas kojas. Šioje pozicijoje laikomės apie 30 sekundžių. Kartojame kelis kartus. Nelaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai.

Šie pratimai ne tik padės atsikratyti celiulito ant šlaunų, sėdmenų, skrandžio ir rankų, bet ir sumažins apimtis. Labai greitai pamatysite efektą.Kvėpavimas atliekant pratimus turi būti ritmingas ir taisyklingas. Iškvėpkite su pastangomis ir įkvėpkite atsipalaidavę

Bėgimas nuo celiulito

Po šio darbo patartina pabėgioti. Ką reikia žinoti ir atsiminti:

  • neperkraukite krūvio, jūsų užduotis yra numesti svorio ir tapti dar geresniu nei esate, o ne mirti ir nesirgti hipertenzija. Pakaitinis bėgimas ir ėjimas;
  • Bėgimo žingsnis treniruotės pradžioje turi būti trumpas. Tačiau palaipsniui, kai atsitraukiate ir tampate stipresni, ilginkite bėgimo žingsnį stipriau stumdami;
  • svarbiausia ištverti pirmas 3-5 minutes bėgimo. Jausite, kad jūsų kojos nusilpo, o širdis tuoj iššoks. Nebijokite ir negailėkite savęs. Po 5 minučių įsitrauksite, ir gyvenimas taps geresnis;
  • stebėkite savo kvėpavimo ritmą. Jei turite nukrypusią nosies pertvarą, vargu ar galėsite kvėpuoti per nosį, bet vis tiek pabandykite. Patogiausias kvėpavimo ritmas yra nuo 1 iki 3.

Tai reiškia, kad įkvėpimas turi būti tris kartus trumpesnis nei iškvėpimas. Suskaičiuokite patys. Vienas skaičius yra trumpas įkvėpimas per nosį, trys skaičiavimai yra ilgas iškvėpimas per burną. Jei netenkate ritmo, jaučiate, kad sunku įkvėpti, arba krūtinėje jaučiate pilnumo jausmą, kelis kartus trumpai „triukšmingus“ iškvėpkite, diafragma išspausdami orą. Tada vėl grįžkite į ritmingą kvėpavimą. Nekreipkite dėmesio į rūgštų skonį burnoje. Organizmas išskiria pieno rūgštį, tai praeis. Po mėnesio reguliaraus bėgimo būsite apdovanoti gražia forma ir pagerėjusia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veikla.
Užbaikite treniruotę kablys. Vaikščiokite bent 5 minutes ir tempimo pratimus atlikite lėtu tempu. Tai padės išvengti arba žymiai sumažinti raumenų skausmą kitą dieną.

Šaltas ir karštas dušas

Po higieninio dušo labai naudinga nusiprausti po kontrastiniu dušu. Jei vartojate, galite pasiekti dar stipresnį poveikį šaltas ir karštas dušas po vonios. Vonia atpalaiduos nervų ir raumenų sistemą, o kontrastinis dušas suaktyvins nervinius impulsus. Tai bus puikus pratimas tiek paviršinėms, tiek gilioms kraujagyslėms. Pradėkite nuo nedidelio kontrasto. Tegul procedūra būna patogi. Temperatūros skirtumas turėtų būti 2–3 laipsniai. Tada šis skirtumas padidėja. Taip pat pailgėja kūno vandens poveikio laikas: nuo 3–4 sekundžių iki 10–15.

Galima pakeisti kontrastinį dušą dozavimas. Kad procedūra būtų efektyvi, ant savęs reikėtų užpilti ne vieną kibirą vandens, o bent du. Atlikę kontrastinius tyrimus, nusišveiskite jūros druska, kava ar specialia kosmetika. Geriausias variantas yra druska su medumi. Patartina procedūrą atlikti kartą per savaitę. Išdžiovinus rankšluosčiu, pradedame naudoti.

Stebuklingi kremai nuo celiulito

Jie gali suteikti savo stebuklingą poveikį tik tada, kai naudojami kartu su pratimais, kitaip stebuklo nebus. Kremai skirstomi į

  • kremai su terminiu poveikiu. Jas galima įtrinti tiek prieš, tiek po treniruotės;
  • produktai, kurie mažina riebalinį audinį, stangrina ir formuoja odą.

Juos galima naudoti atskirai vienas nuo kito arba derinti: terminis kremas prieš treniruotę, modeliuojantis kremas po.
Jei pradėsite jį naudoti, nesustokite pusiaukelėje. Efektą galima pasiekti tik reguliariai prižiūrint odą.

Labai svarbu suprasti, kad visi pratimai bus neveiksmingi, jei nebus pusiausvyros. „Išleiskite daugiau nei suvartojate“ turėtų būti jūsų šūkis. Jei įveiksite tingėjimą, pamilsite save ir skirsite šiek tiek daugiau dėmesio bei laiko savo sveikatai, rezultatas netruks laukti.

Jūros dumblių įvyniojimas, anticeliulitinis aliejus ar 10 dienų serumas... Būkime atviri: visi tie brangūs stebuklingi vaistai, kurie per naktį turėtų atsikratyti celiulito, tiesiog neveikia. Vargu ar kuri nors moteris sugebės pademonstruoti lygią ir lygią klubų ir užpakalio odą. Daugelis iš mūsų susiduria su vadinamąja „apelsino žievele“. Ar žinojote, kad 80% moterų kenčia nuo celiulito? Apskritai, gera žinoti, kad nesate vienas.

Geros naujienos: yra būdų, kaip sumažinti šlaunų ir sėdmenų apelsino žievelę. Mityba, volelis ir jūsų motyvacija yra tonuotų kojų ir tvirtų sėdmenų raktai.

Visų pirma, celiulitas nėra liga. Šis terminas veikiau apibūdina riebalinį audinį po oda, kuris paprastai yra jūsų kojose ir užpakaliuke.

Tačiau kodėl dažniausiai su celiulitu kovoja tik moterys? Nes jų oda yra plonesnė nei vyrų. Riebalinės ląstelės ir kolageno skaidulos žmogaus poodinėje ląstelėje susipina į tinklelį primenančią struktūrą. Šios skaidulos moterims yra lygiagrečios, todėl jų audiniai tampa mažiau stabilūs. Todėl riebalinės ląstelės gali atsirasti paviršiuje, einančios tarp kolageno skaidulų. Ir tai mes suvokiame kaip nelygią odą arba „apelsino žievelę“. Tačiau celiulito požymių gali pasirodyti ir vyrai, kai jiems trūksta androgenų – vyriškų lytinių hormonų.

Išvaizdos priežastys

Taigi, kas ar kas kaltas dėl nelygios užpakalio ir kojų odos, be jau minėto silpno jungiamojo audinio?

  • Genetinis polinkis: Deja, jei jūsų mama turi celiulitą, greičiausiai juo susirgsite ir jūs...
  • Hormonai: ar pastebite, kad celiulitas didėja prieš menstruacijas? Tai gali būti dėl hormonų pusiausvyros pokyčių. Be to, ar žinojote, kad kontraceptinės tabletės taip pat gali prisidėti prie celiulito ant šlaunų ir sėdmenų?
  • Nesveikas gyvenimo būdas: alkoholis, cigaretės ar stresas neigiamai veikia organizmą. Nesveikas maistas taip pat prisideda prie celiulito, nes kūno riebalų perteklius dažnai nusėda „poveikio zonose“.


Sveika, subalansuota mityba yra naudinga ne tik norint numesti kelis kilogramus, bet ir nulupti tą apelsino žievelę. Tiesą sakant, tinkama mityba naudinga visam jūsų kūnui. Padidėjusios šlaunų ir sėdmenų riebalinės ląstelės ne tik dirgina, bet ir suspaudžia kraujagysles. Dėl to sumažėja kraujotaka visame kūne, sulėtėja medžiagų apykaita, sutrinka limfos nutekėjimas. Dėl to oda tampa mažiau įtempta ir elastinga, o nemalonūs grioveliai ir duobutės odoje tampa dar labiau pastebimi. Taigi ką turėtume daryti? Paspartinkite medžiagų apykaitą! Pasakykite „ne“ greitam maistui, taip pat riebiam maistui, alkoholiui ir cukrui. Visi jie yra geriausi celiulito draugai ir prisideda prie jo klestėjimo. Be to, visi jie gali sukelti antsvorį.

Kaip valgyti norint atsikratyti celiulito:

1. Daug skysčių. Visą dieną gerkite pakankamai skysčių (vandens ar nesaldintos arbatos). Tai padeda organizmui pernešti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas į ląsteles ir pašalinti atliekas.

2. Mažai natrio dieta. Ar žinojote, kad maistas, kuriame gausu druskos, sukelia skysčių susilaikymą kūno audiniuose? Dėl patinusių audinių jūsų apelsino žievelė atrodo dar labiau matoma.

3. Maisto produktai, kuriuose gausu kalio. Vartokite tokius maisto produktus kaip abrikosai, bananai, bulvės, imbieras ir artišokai. Jie turi vieną bendrą bruožą: juose yra daug kalio. Šis būtinas mineralas padeda transportuoti deguonį ir maistines medžiagas į jūsų ląsteles. Be to, kalis taip pat padeda pašalinti atliekas iš jūsų kūno, kol ląstelės taisomos ir atnaujinamos.

Be to, riešutai, kuriuose yra daug vitamino E, puikiai tinka jūsų odai. Tačiau atminkite, kad riešutuose yra daug riebalų, o tai taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Pakanka saujos per dieną.

4. Vitaminas C: paprikose ir kiviuose gausu vitamino C, kuris skatina kolageno gamybą jūsų organizme. O pats kolagenas atsakingas už lygią ir lygią odą.

Pagrindinė taisyklė:

Venkite greitų dietų! Greitas svorio metimas (ir padidėjimas) gali prisidėti prie celiulito. Be to, laikydamiesi tokių dietų taip pat prarandate raumenų masę, o tai lemia labiau pastebimą celiulitą.

Dabar, kai kalbėjome apie jūsų sąjungininką numeris vienas jūsų kovoje su celiulitu, laikas imtis veiksmų. Tiesiogine prasme. Jei tikrai norite numesti svorio ir (arba) tonizuoti kūną ir atsikratyti celiulito, turite judėti. Stiprinkite sėdmenų ir kojų raumenis, kad šiose vietose sumažėtų riebalų ląstelės ir stangrinamas jungiamasis audinys.

Pritūpimai, įtūpstai ar HIIT treniruotės stiprina kojas ir iš esmės visą kūną. Be to, šie pratimai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. Treniruotės su kūno svoriu taip pat labai veiksmingos, jei norite vienu metu apdirbti kelias raumenų grupes. Norintys deginti riebalus, išbandykite Tabata treniruotes, intervalines treniruotes ar šokdynę!

Vaizdo įrašas apie kovos su celiulitu priemones ir būdus: pratimai, mityba, šveitimai

Visus šiuos celiulito pratimus ant kojų ir užpakaliuko galima atlikti namuose!

Ir štai paskutinis patarimas:

Ar kada nors girdėjote apie fascijos treniruotę ar volelio naudojimą? Fascija yra tai, kas jūsų kūne laiko raumenų jungiamąjį audinį. Po intensyvios treniruotės ar daug pritūpimų jūsų raumenims reikia laiko atsigauti. Smagu, kad galite jiems padėti! Išbandykite specialų volelį, kad padidintumėte raumenų regeneraciją.

5 geriausi pratimai, padedantys atsikratyti celiulito ant šlaunų, kojų ir sėdmenų

Jei yra kitų būdų pagreitinti celiulito atsikratymą, ar nenorėtumėte? Žinoma, tu! Laimei, šie 5 veiksmingi pratimai, padedantys atsikratyti celiulito ant užpakalio ir šlaunų namuose, gali padėti.

Galbūt manote, kad tai per gerai, kad būtų tiesa. Jei atlikdami tinkamus pratimus nukreipiate į konkrečias kūno dalis, ar tai tikrai padės pašalinti celiulitą?

Tiesa ta, kad celiulitas tikrai nėra paslaptis. Celiulitas nėra toksinas ar kraujo krešulys; tai tikrai riebalinis audinys.

Visi turi jungiamojo audinio skaidulų, kurios atskiria riebalų ląsteles.

Moterų riebalų ląstelių struktūra yra identiška korių struktūrai. Dauguma vyrų neturi celiulito, nes jų skaidulos išsidėsčiusios horizontaliai ir skersai.

Celiulitas atsiranda pasikeitus audiniams.Daugeliu atvejų tai atsiranda dėl su amžiumi susijusių problemų, oda tampa plonesnė.

Moterims senstant raumenys netenka. Jie tampa ploni ir silpni, o virš jo esantis riebalų sluoksnis pradeda rištis prie pagrindo, todėl susidaro raukšlės ir įdubimai, kurių taip nekenčiame.

Neleisk, kad senatvė tave paveiktų! Visi turime problemų, kurias norime išspręsti.

Turint tinkamą požiūrį į maistą ir užsidegus kardio treniruotėms, šis pratimų rinkinys ne tik padės pašalinti celiulitą, bet ir padės atsikratyti perteklinio svorio.

Šie anticeliulitiniai pratimai, atliekami reguliariai, bent tris dienas per savaitę, garantuotai parodys teigiamus rezultatus akimirksniu ir pašalins didžiąją dalį celiulito.

5 populiariausi pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose

Apšilimas

Šiame etape jums reikia užsiimti kardio, tačiau pasirinkti, kokius pratimus atlikti, priklauso nuo jūsų.

Einate vidutiniu tempu arba važiuojate dviračiu. Laipiojimas laiptais taip pat gerai veikia.

Po dviejų minučių padidinkite intensyvumą. Įsitikinkite, kad pradedate šiek tiek kvėpuoti. Tada sumažinkite intensyvumą ir keletą minučių atvėsinkite.

Šis apšilimas paruoš jus pratimams, kurie greitai pašalins celiulitą ant užpakalio ir šlaunų.

Dabar laikas jėgos treniruotėms.

Atlikite bent 15 kiekvieno iš šių pratimų pakartojimų, kad pašalintumėte celiulitą iš savo kūno. Kad rezultatai būtų greitesni, būtinai atlikite 3 rinkinius per dieną.

Būtinai dirbkite lėtai ir efektyviai.

1. Pritūpimai su hanteliais

Vienas greičiausių pratimų, padedančių atsikratyti celiulito ant šlaunų ir užpakaliuko, ir laikomas klasika.

  • Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį delnais į vidų. Būtinai laikykite nugarą tiesiai.
  • Sulenkite kelius ir klubus taip, lyg ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
  • Lėtai atsistokite ir kartokite, kol užpildysite reikiamą kiekį.

2. Lunges

Kitas populiarus anticeliulitinis pratimas – įtūpstai.

  • Atsistokite tiesiai ištiestomis kojomis ir iš abiejų pusių laikydami hantelius rankose.
  • Kaire koja ženkite ilgą žingsnį.
  • Lėtai nuleiskite dešinįjį kelį link grindų. Jūsų keliai visada turi būti 90 laipsnių kampu. Laikykite nugarą tiesiai.
  • Atsiremkite į kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Tą patį pakartokite su kita koja.

3. Žingsnis su hanteliais

Šis veiksmingas pratimas paimtas iš aerobikos.

  • Atsistokite ant laiptelio ir laikykite abu hantelius šalia savęs.
  • Palikite kairę koją ant stepės, o dešinę nuleiskite atgal. Nelieskite grindų dešine koja. Tada vėl pakelkite, bet nedėkite ant laiptelio.
  • Užbaikite rinkinį ir pakeiskite kojas.

4. Pritūpimus pritūpkite kaitaliodami kulnų pakėlimus

Technika:

  • Padėkite kojas 1 metro atstumu vienas nuo kito. Pirštai turi būti nukreipti į išorę.
  • Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims.
  • Paspauskite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  • Tada atlikite tą patį judesį, pakeldami dešinį kulną žemyn.
  • Pakartokite judesį, bet šį kartą pakelkite kairįjį kulną.
  • Tai vienas atstovas!

5. Bulgarų pritūpimai per skilimą

Tai turbūt vienas sunkiausių pratimų.

  • Padėkite kairę koją į priekį ant grindų, o dešinę - ant suolo. Laikykite kairįjį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu ir nuleiskite dešinįjį kelį ant žemės.
  • Eik atgal. Išlaikykite pusiausvyrą įtraukdami pagrindinius raumenis.

Prikabinti

Galiausiai atlikite tinkamą tempimą, kad kitą dieną neskaudėtų raumenys. Kiekvieną kartą mankštinantis raumenys turi būti ištempti, kad būtų didesnis lankstumas.

Atlikite keletą pagrindinių tempimų, pavyzdžiui:

  • Keturgalvių raumenų tempimas;
  • Gulimas sėdmenų tempimas;
  • 4 figūrėlė tempimui;
  • Stretch - drugelis.

Įsitikinkite, kad kiekvieną pratimą atliekate maždaug 20 sekundžių.

Jei praleisite šį veiksmą, kitą kartą gali nepavykti gerai treniruotis. Nepamirškite šio žingsnio, nes labai svarbu pagerinti treniruočių rezultatus.

Anticeliulitinis kremas: ar būtina?

Baigę pratimus galite pasitepti anticeliulitiniu kremu, kuris pagreitins procesą.

Kremų nuo celiulito galima rasti visur, tiek internete, tiek neprisijungus. Būtinai pasirinkite populiarų ir patikrintą prekės ženklą, kuris iš tikrųjų veikia.

Anticeliulitinis kremas po šios treniruotės padeda pagreitinti atsigavimo procesą ir pašalinti negražius celiulito pėdsakus.

Atsiminkite, kad celiulitas neatsirado per naktį ir lygiai taip pat jo atsikratysite per dieną. Būkite kantrūs ir rezultatai bus matomi labai greitai.

6 pratimų rinkinys nuo celiulito nuotraukose

Šis kompleksas yra specialiai sukurtas kovoti su celiulitu vos per 2 savaites treniruojantis namuose.

Pratimai kojoms ir sėdmenims su hanteliais celiulitui atsikratyti

Galite daryti ką tik norite: žiūrėti sporto vaizdo įrašus, daryti pratimus ar gimnastiką, sportuoti salėje, bet kol nesuprasite celiulito priežasčių, sėkmės nebus. „Iš tikrųjų tik riebalai susikaupia, o ne sluoksniais“, – sako Wayne'as Westcottas, Ph.D., Quincy koledžo mankštos mokslų profesorius, atlikęs išsamius tyrimus apie celiulitą ir mankštą su celiulitu. „Įvairūs veiksniai – genetika, hormonai ir prasta kraujotaka – turi įtakos celiulito kiekiui“, – sako Westcottas.

Kadangi celiulitas linkęs kauptis ant sėdmenų ir kojų, jūsų kovos su juo strategija turėtų būti stipriai treniruoti apatinę kūno dalį, sutelkiant dėmesį į pasikartojimus. „Ši taktika atakuoja celiulito riebalus, iš esmės augina raumenis ir degina kalorijas. Jis taip pat paskirsto riebalų perteklių į sluoksnius, todėl jūsų oda atrodo lygesnė“, – sako Westcottas.

Kaip tai veikia: atlikite du kiekvieno pratimo rinkinius nurodytam pakartojimų skaičiui. Jei atlikote visus pakartojimus ir vis tiek nejaučiate deginimo pojūčio raumenyse, atlikite dar penkis kartus (jei reikia, kiekvienoje pusėje). Apribokite poilsį iki 15 sekundžių tarp serijų. Šią treniruotę galite atlikti tris dienas per savaitę, o celiulito mažinimo procesas neužtruks.

Paimkite du hantelių komplektus, vieną sunkesnį (6-9 kg) ir vieną lengvų hantelių komplektą (3-5 kg).

Bendras laikas: iki 30 minučių

Jums reikės: laisvų svarmenų

1. Šoninis įtūpstas su hanteliais

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas, viename gale vertikaliai laikykite vieną sunkesnį hantelį abiem rankomis krūtinės aukštyje. Sulenkite alkūnes prie šonų. Laikydami kairę koją tiesiai, dešinę koją patraukite kuo toliau į šoną, sulenkite kelį ir giliai nuleiskite klubus [parodyta]. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų. Perjunkite šonus

  • Prieigai: 2
  • Pakartojimai: 20

2. Atbulinis įtūpstas su hanteliais

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite po vieną lengvą hantelį. Laikydami įtemptus klubus ir pečius, patraukite kairę koją atgal ir skersai nuo dešinės kojos, sulenkite kelius 90 laipsnių [parodyta]. Grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite šonus.

  • Prieigai: 2
  • Pakartojimai: 20

3. Pritūpkite su hanteliais

Atsistokite plačiai išskleidę kojas, viename gale vertikaliai laikykite vieną sunkų hantelį abiem rankomis krūtinės aukštyje, alkūnės sulenktos į šonus. Pritūpkite, išstumdami kelius į šonus [parodyta]. Grįžkite į pradinę padėtį.

  • Prieigai: 2
  • Pakartojimai: 20

4. Sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos tvirtai remkitės į grindis. Vieną sunkų hantelį laikykite horizontaliai ant šlaunų abiem rankomis. Pakelkite klubus, įtraukite kelius ir laikykite šią poziciją 3 sekundes [parodyta]. Grįžkite į pradinę padėtį.

  • Prieigai: 2
  • Pakartojimai: 20

5. Hantelio klubų pakėlimas

Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje, kairįjį dilbį 90 laipsnių kampu į grindis, kojas sujungtos ir gulėti viena ant kitos, o ant dešinės kojos padėkite lengvą hantelį. Pakelkite dešinę koją ir laikykite ją 3 sekundes [parodyta]. Atlikite 20 pakartojimų. Perjunkite šonus.

  • Prieigai: 2
  • Pakartojimai: 20

6. Vienos kojos mirties trauka su hanteliu

Atsistokite pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną lengvą svarmenį, delnais atsukę į kūną, o svarmenys liesdami klubus. Pakelkite kairę koją pora centimetrų nuo grindų. Nuleiskite žemyn, judindami hantelius žemyn kojomis, kol jūsų kūnas sudarys T raidę [parodyta]. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų. Perjunkite šonus.

  • Prieigai: 2
  • Pakartojimai: 20

Taip pat išbandykite efektyvius būdus ir išbandykite pačius efektyviausius receptus.