Veiksmingiausi svorio metimo pratimai namuose. Viso kūno svorio metimo pratimai, duodantys greitus matomus rezultatus

Taigi, jūs norite numesti 10 kg. Žinoma, kiekvienam šis skaičius yra skirtingas, vieni norėtų numesti porą papildomų svarų, o kitiems tereikia atsikratyti 50.

Visi žinome, kad norint numesti svorio reikia teisingai maitintis ir daryti pratimus. Tačiau kalbant apie tai, kas svarbiau: pasirinkti salotas kaip garnyrą vietoj keptų bulvių ar porą valandų prakaituoti sporto salėje?

Šiame straipsnyje mes bandėme atsakyti į šį klausimą.

Kaip galite numesti svorio? Kas svarbiau: dieta ar mankšta?

Šiuos klausimus dažnai užduoda žmonės, norintys numesti svorio. Fiziologiniu lygmeniu svorio mažėjimas ir svorio padidėjimas sukasi apie suvartojamų kalorijų kiekį ir suvartojimą. Paprasčiau tariant: mes prarandame svorį, kai išleidžiame daugiau energijos nei suvartojame. Ir atvirkščiai, mes priaugame svorio, kai suvalgome daugiau kalorijų nei išleidžiame. Energija fiziologijoje matuojama kalorijomis, o kalorijas gauname su maistu. Norint atsikratyti 1 papildomo kilogramo, reikia sudeginti 7716 kalorijų, kurias galima pasiekti sportuojant ar laikantis dietos.

Taigi, galite išleisti daugiau energijos nei sunaudojate dviem būdais:

. Didindami savo fizinį aktyvumą padidinate kalorijų poreikį ir pradedate sudeginti daugiau kalorijų nei anksčiau vartodami tą patį kiekį.
  • Dieta. Energijos sąnaudos išlieka tame pačiame lygyje, tačiau suvartotų kalorijų lygis yra dirbtinai sumažintas.

    • Šiame straipsnyje apžvelgsime kiekvieno metodo privalumus ir trūkumus.

    // Kaip numesti 10 kg su fizine veikla

    Norint suprasti, kodėl mankšta pagrįsta svorio metimo programa gali būti mažiau efektyvi, svarbu suprasti, kaip deginame savo kalorijas.

    Kiekvieną dieną didžiąją dalį kalorijų išleidžiame tam, kad „liktume gyvi“. Tai energija, kurios reikia organizmui, kad palaikytų savo funkcijas nevykdant jokios kitos fizinės veiklos, tai yra kvėpavimas, maisto virškinimas, raumenų susitraukimas ir pan. Mums reikalingas kalorijų skaičius priklauso nuo tokių rodiklių kaip ūgis, svoris, amžius ir lytis.

    Įsivaizduokime, kad esate vidutinio ūgio, 35 metų moteris, sverianti 75 kg. Jūs gyvenate sėslų gyvenimo būdą, mažai sportuojate, o jūsų darbas nėra susijęs su jokia fizine veikla. Jus domina klausimas: kaip numesti 10 kg.

    Pirmiausia apskaičiuokime jūsų BMR – bazinį metabolizmo greitį (metabolizmą). Tai energija, kurios reikia organizmui, kad palaikytų savo funkcijas nevykdant jokios kitos fizinės veiklos, tai yra ramybės medžiagų apykaita.

    Norėdami apskaičiuoti BSM, naudojame šią formulę:

    BSM = (9.99* M) + (6.25* R) – (4.92* IN) + (166* P) - 151

    M= jūsų svoris kilogramais

    R= jūsų ūgis centimetrais

    IN= tavo amžius

    P= lyties koeficientas: 1 – vyrų, 0 moterų.

    Mūsų pavyzdyje moters BMR yra maždaug 1500 kalorijų. Tarkime, kad kasdien sudeginate apie 2000 kalorijų. Galų gale, jūs bent jau nuvažiuojate į automobilių stovėjimo aikštelę ar periodiškai keliaujate prie šaldytuvo.

    Norėdami numesti 10 kg, jūsų tikslas yra sudeginti 2500 kalorijų kiekvieną dieną. Tai sukurs 500 kalorijų per dieną arba 3500 kalorijų kiekvieną savaitę deficitą. 3500 kalorijų yra beveik 0,5 kg riebalų. Teoriškai per mėnesį reikėtų atsisveikinti su beveik dviem kilogramais.

    Kad pasiektumėte šias energijos sąnaudas, kasdien kardio treniruotėmis turite sudeginti 500 kalorijų. Pateikiame pavyzdinę veiklą, kuri padės pasiekti šį tikslą:

    • Vaikščioti: 8 km dviem kojomis;
    • Bėk: 8 km jau nubėgta;
    • Krepšinis: 1 valandą;
    • Boulingas: 1,5 valandos su kamuoliukais;
    • Dviratis: 40 minučių vidutiniu tempu;
    • Irklavimo mašina: 40 minučių irklavimo;
    • Plaukimas: 45 minutės;
    • Seksas: 2 valandos (sapnas).

    Taigi, norint numesti 10 kg, reikia sportuoti 5 mėnesius. Per šį laikotarpį jūsų figūra įgaus norimą formą. Jūs išgirdote teisingai: 20 savaičių, kasdienės pamokos, septynias dienas per savaitę. Ne visi gali tai padaryti...

    Žinoma, joks sveiko proto instruktorius jums nerekomenduos tokios programos. Ne tik todėl, kad tai reikalauja fizinio darbo, bet ir dėl to, kad vargu ar tai pagerins jūsų sveikatą. Toks krūvis nenurodytas net ir sveikiausiam jaunimui, o ką jau kalbėti apie vidutinio ir vyresnio amžiaus žmones bei turinčius įvairių sveikatos problemų (kurios dažnai lydi turinčius antsvorio). Pridėkime čia ne itin stiprią valią ir nuolatinį laiko trūkumą.

    Šio metodo trūkumas yra tas, kad jūs negalite kontroliuoti savo mitybos. Taigi galite lengvai netyčia persivalgyti, o tai sugadins visus jūsų rezultatus dirbant sporto salėje. Pratimai padidina jūsų apetitą ir jums bus labai sunku susilaikyti nuo nesveiko maisto.

    Tai patvirtina daugybė tyrimų. Žmonės dažnai pervertina treniruotės metu sudeginamų kalorijų skaičių ir beveik visada padidina suvartojamų kalorijų skaičių po treniruotės.

    Išvada:

    Atsižvelgiant į tai, kad didžiąją dalį energijos išleidžiame gyvybinėms funkcijoms palaikyti, fizinio krūvio metu suvartojamų kalorijų dalis beveik nepalieka pėdsakų bendroje kalorijų sąnaudoje. Mūsų kūnas atlieka didžiąją dalį darbo už mus, net prieš apsiaunant sportbačius.

    Pratimai gali padaryti jūsų raumenis didesnius, stipresnius, stipresnius. Tačiau jie nesugeba vietoje pašalinti riebalinio sluoksnio, kuris iš tikrųjų slepia raumenis. Numesti 10 kg ir atsikratyti riebalų galima tik naudojant fizinį aktyvumą, bet tai labai sunku. Kokių dar galimybių turime?

    // Kaip numesti 10 kg laikantis dietos

    Atsižvelgiant į tai, kad numesti svorio ir atsikratyti pilvo riebalų labai sunku tik mankštinantis, siūlome kitą variantą visiškai nenaudojant fizinio aktyvumo. Ši parinktis įmanoma tik laikantis tinkamos mitybos.

    Grįžkime prie mūsų pavyzdžio (75 kg, 35 metai). Jei sumažinsite savo dienos kalorijų kiekį iki 1500, galite numesti riebalų nedarydami kardio. Žinoma, šis procesas taip pat nėra greitas, tačiau su tinkama mityba be dietų, kurios reiškia alkį, galite pasiekti savo tikslą.

    Tinkama subalansuota mityba ne tik padės pašalinti nereikalingus riebalus, bet ir suteiks geros sveikatos bei geros savijautos. Nuo kaloringo maisto auga pilvas, kurio atsikratyti nepadės jokie sportiniai pratimai. Norint numesti 10 kg, reikia atsisakyti greito maisto ir pereiti prie sveikos mitybos. Jokiu būdu nepatariame visiškai nustoti valgyti, o kai kuriais atvejais ir nepradėti valgyti mažiau, tačiau siūlome išmokti taisyklingai maitintis.

    Kaip reikėtų maitintis norint numesti svorio, koks maistas užtikrina puikią sveikatą?

    Reikėtų vartoti natūralų, neperdirbtą maistą, prie kurio žmonija yra prisitaikiusi. Tyrimai parodė, kad tokie produktai yra labai naudingi sveikatai. Dietą turėtų sudaryti grūdai, pieno produktai, šviežios daržovės ir vaisiai, kiaušiniai, žuvis ir mėsa. Reikia vartoti augalinius riebalus, taip pat žuvų taukus, kuriuose yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Turite vartoti daugiau baltymų turinčio maisto, kad jūsų kūnas gautų pakankamai energijos ir nesikauptų riebalai.

    Valgyti reikia kuo dažniau – 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Tai būtina norint pagreitinti medžiagų apykaitą, tai yra, medžiagų apykaitą. Iš pradžių porcija gali būti 200–250 gramų.

    Ar manote, kad dieta yra geriausias būdas numesti svorio? Akivaizdu, kad taip, bet, žinoma, geriausias metodas yra pirmojo ir antrojo metodo derinys. 3-4 dienos kardio treniruočių per savaitę su tinkama mityba leis greitai ir efektyviai atsikratyti nepageidaujamo svorio, o tuo pačiu nereikės judėti į sporto salę.

    Apibendrinkime: ką mums suteikia dviejų metodų derinys:

    • Jums nereikia praleisti valandų sporto salėje 365 dienas per metus;
    • Jūs esate tikri rezultatu, nes griežtai kontroliuojate savo mitybą.

    3 žingsniai svorio metimo link

    Taigi, mes suteikėme jums daug informacijos, rodančios, kad mankšta kaip atskiras svorio metimo būdas yra gana neveiksmingas ar net neproduktyvus.

    Siūlome tris žingsnius, kurių dėka jūsų darbas koreguojant antsvorį bus sėkmingesnis ir produktyvesnis.

    1 veiksmas: nustatykite savo dienos kalorijų poreikį.

    Savaitę užsirašykite į sąsiuvinį viską, ką valgote. Remdamiesi šiuo sąrašu, nustatykite vidutinį per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

    2 veiksmas: minus 300 kalorijų.

    Iš šio skaičiaus atimkite 300 kalorijų. Gautą kalorijų skaičių suvartokite 2 savaites. Pradinis svorio netekimas dažniausiai yra susijęs su skysčių kiekio organizme sumažėjimu, kuris atsiranda dėl sumažėjusio angliavandenių ir natrio kiekio. Jei jūsų rezultatas yra mažesnis nei 0,7–1 kg kiekvieną savaitę 3 ir 4 savaites, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį dar 200 kalorijų.

    3 veiksmas: pridėkite šiek tiek kardio.

    Pradėkite nuo dviejų treniruočių per savaitę, po 10 minučių. Neapsimesk Supermenu! Darykite tiek, kiek galite. Palaipsniui artėkite prie režimo: 3-4 treniruotės per savaitę, po 20-30 min.

    Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įsitikinkite, kad naudojate tinkamą angliavandenių, baltymų ir riebalų balansą. Vyrams kasdien reikia suvartoti 180-200 gramų baltymų (jei medžiagų apykaita yra didelė, šį skaičių galite padidinti). Moterims kasdien reikia suvartoti 100-120 gramų baltymų. Norėdami pasiekti šį kiekį, į savo racioną įtraukite baltymų kokteilius.

    Įsitikinkite, kad 20–30% jūsų raciono sudaro geri riebalų šaltiniai. Atminkite, kad kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos. Nustatykite, kiek baltymų ir riebalų turite suvartoti per dieną, o likusį kiekį atiduokite angliavandeniams.

    Mūsų pavyzdyje, tinkamai maitindamasis ir treniruodamasis kardio 3–4 kartus per savaitę po 20–30 minučių, žmogus kas savaitę numes pusę kilogramo riebalų.

    Išvadų darymas

    Galite treniruoti pilvą kiekvieną dieną, tačiau vargu ar pavyks pašalinti pilvo riebalus ir numesti svorio vien mankštindamiesi. Nesvarbu, kiek trakštelėsite, tai yra, keldami liemenį, kad treniruotumėte abs, riebalų kiekis pilvo srityje nesumažės, nebent apskritai numesite svorio. Tinkamai subalansuota mityba padės susidoroti su riebalų pertekliumi. Praktika rodo, kad raumenų palengvėjimas ir apibrėžimas 20% priklauso nuo pratimų ir 80% nuo dietos.

    Tačiau niekada nepavargsime kartoti: mankšta turi daug naudos sveikatai, kuri gerokai viršija vien tik svorio metimą. Šimtai, jei ne tūkstančiai tyrimų parodė, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, plaučių ligoms, diabetui, vėžiui, neurologinėms ligoms ir depresijai.

    Be to, tyrimai rodo, kad dietos, vykdomos pagal programą su fiziniais pratimais, leidžia numesti svorio būtent nuo riebalų, o ne nuo raumenų masės.

    Žinoma, virtuvėje numetama svorio, bet sveikata pasiekiama sporto salėje.

    Reguliari mankšta yra puikus būdas numesti svorio. Tačiau vien tik mankšta per trumpą laiką nesumažės didelio svorio. Todėl su jų pagalba negalima tikėtis greito svorio metimo, kuris, be to, laikomas nesaugiu ir neigiamai veikia sveikatą. Kita vertus, tam tikri pratimai gali skatinti sveiką svorio metimą. Daugybė tyrimų parodė, kad kardio pratimų, intervalinių treniruočių ir jėgos treniruočių derinys skatina svorio mažėjimą. Be to, fizinio aktyvumo papildymas tinkamai subalansuota mityba gali pagreitinti svorio metimo procesą.

    Žingsniai

    Intensyvi mankšta

      Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes 1-3 kartus per savaitę. Pabandykite persvarstyti savo pratimų programą, jei sportuojate vidutinio intensyvumo arba atliekate tik švelnius kardio pratimus.

      Paruoškite savo intervalinių treniruočių programą. Intervalines treniruotes galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Individualaus treniruočių plano parengimas leis geriausiai jį pritaikyti sau ir nustatyti jums tinkantį pratimų intensyvumo lygį.

      • Šokinėja virvė. Pabandykite aktyviai šokinėti virve 1–2 minutes, o tada pereikite prie vidutinio intensyvumo šokinėjimo, kad atsipalaiduotumėte. Pabandykite atlikti 2–5 šokinėjimo virvių rinkinius.
      • Ėjimas laipteliais arba įkalnėn. Raskite ilgus laiptus arba aukštą kalvą, pvz., laiptus arba tinkamą pėsčiųjų taką. Greitai eikite ar net bėkite, tada sulėtinkite greitį, kad pailsėtumėte. Pakartokite apkrovos keitimą 2-5 kartus.
      • Lentos su keliais iki krūtinės. Atsistokite į lentos padėtį ir pradėkite pakaitomis traukti kelius link krūtinės. Atlikite pratimą kuo greičiau 1-2 minutes.
      • Pakeiskite sprintą su bėgiojimu ar ėjimu. Pabandykite greitai bėgioti 1–2 minutes, tada pereikite prie vidutinio sunkumo 3–5 minutes.

    1. Į savo treniruočių programą įtraukite intensyvius kardio pratimus. Daugelis sporto salių siūlo savo intensyvias ir intervalines treniruočių programas, todėl galite naudotis jų paslaugomis, o ne patys kurti pritaikytą treniruočių programą.

      Kitos fizinės veiklos rūšys

      1. Pratimą papildykite švelnia aerobine veikla. Be intensyvių ar intervalinių treniruočių, galite naudoti švelnius kardio pratimus. Jie turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai ir skatina svorio mažėjimą.

        Atlikite jėgos treniruotes su svarmenimis 1-3 kartus per savaitę. Be kardio pratimų, labai svarbu visą savaitę atlikti jėgos treniruotes.

      2. Padidinkite savo kasdienį aktyvumą. Jūsų gyvenimo būdas taip pat gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Padidinkite savo kasdienį aktyvumą, kad pradėtumėte deginti daugiau kalorijų.

        • Jūsų gyvenimo būdas – tai veikla, kuria užsiimate kiekvieną dieną. Tai gali būti vaikščiojimas, lipimas laiptais, grindų valymas ir dulkių siurblio naudojimas. Visa ši veikla degina kalorijas ir dienos pabaigoje gali sudaryti didelę dalį visų per dieną sudegintų kalorijų.
        • Stenkitės daugiau judėti arba dažniau lipkite laiptais dienos metu. Pagalvokite, kaip galite padidinti savo aktyvumą. Net nedidelis aktyvumo padidėjimas gali padėti numesti svorio.
        • Dažniau vaikščiokite, bėgiokite ar važiuokite dviračiu. Jei porą dienų per savaitę vengsite vairuoti, tai padės greičiau numesti svorio.
        • Suplanuokite šeimyninę ar individualią veiklą vakarais ir savaitgaliais. Venkite nuolatinio sėdėjimo tiek darbe, tiek namuose.
        • Pirkite žingsniamatį. Būtinai atlikite rekomenduojamus 10 000 žingsnių per dieną. O papildomos treniruotės, skirtos svorio metimui, garantuotai padės greičiau sulieknėti.

      Skatinti svorio metimą keičiant dietą ir gyvenimo būdą

      1. Pasitarkite su gydytoju. Jei norite numesti svorio arba galvojate apie savo fizinio aktyvumo didinimą, patartina kreiptis į savo šeimos gydytoją dėl patarimo šiuo klausimu.

        • Aptarkite savo norą numesti svorio su gydytoju. Paklauskite, ar jūsų gydytojas mano, kad svorio metimas yra saugus ir tinkamas jūsų konkrečiai situacijai. Taip pat paklauskite, kiek jums reikia numesti arba koks yra jūsų optimalus svoris.
        • Be to, aptarkite su savo gydytoju fizinio aktyvumo tipą, intensyvumą ir kiekį, kurį planuojate atlikti be įprastos kasdienės veiklos. Įsitikinkite, kad tai nekels pavojaus jūsų sveikatai.
        • Be to, jei fizinio krūvio metu jaučiate skausmą, dusulį ar kitokį diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją.

    Ar sporto salė toli? Nenorite gaišti laiko kelionėms ir pinigų mokėjimams? Idealus sprendimas būtų treniruočių programa norint numesti svorio namuose, kuri tonizuoja visą jūsų kūną ir sustiprins raumenis atliekant pratimus, kurie yra ne mažiau veiksmingi nei tie, kurie jums bus rodomi sporto salėje. Geram rezultatui tereikia noro ir šiek tiek laiko, kuris lieknesne figūra ir linksma sveikatos būkle atsipirks vos per kelias savaites ar mėnesį.

    Kur pradėti treniruotis namuose

    Norėdami gauti gerą rezultatą, turite išmintingai žiūrėti į treniruotes, tai yra, pasiruošti keliais svarbiais aspektais. Išvardinkime svarbiausius dalykus:

    • Pirmiausia nuspręskite, ko norite pasiekti. Jei tai yra bendras svorio metimas, būtina įtraukti aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, kūno rengyba ir šokinėjimas su virve. Jei svarbu sumažinti tam tikrų kūno dalių apimtis, tuomet joms reikės parinkti tikslinius pratimus.
    • Antras svarbus veiksnys yra apkrovos nustatymas. Kiekvienas iš mūsų nori kuo greičiau pamatyti rezultatus, tačiau nuo pat pradžių išspausti maksimumą iš organizmo yra žalinga ir net pavojinga. Dėl nepakeliamo raumenų skausmo rizikuojate pervargti, sukelti širdies problemų ir porą savaičių neveikti.
    • Trečias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra studijų vieta. Kartais jo nebuvimas tampa priežastimi praleisti ir greitai atsisakyti originalių planų. Todėl įsitikinkite, kad jis visada yra jūsų žinioje, suteikia jums vietos siūbuoti ir yra atokiau nuo trapių daiktų.
    • Ketvirta – mityba. Jo svarbos negalima nurašyti, ypač žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta. Dietą reikia koreguoti bent minimaliai.
    • Paskutinis dalykas yra inventorius. Patogumui rekomenduojama įsigyti kilimėlį, hantelius, fitball (sportinį kamuolį), tačiau kilimėlį galima pakeisti bet kokia neslidžia grindų danga, o hantelius – vandens buteliukais. Fitball pirkimą palikite savo nuožiūra.

    Pratimai svorio metimui

    Pratimų programa, skirta numesti svorio namuose kiekvienam, nusprendusiam greitai ir efektyviai sulieknėti, turėtų apimti dviejų tipų treniruotes: aerobikos ir jėgos treniruotes. Pirmosios skirtos kūnui sušildyti ir kraujotakai gerinti. Jie padidina medžiagų apykaitą, priverčia žmogų prakaituoti, o ilgai gerai atliekami, pastebimai krenta visose kūno dalyse. Antrasis bus skirtas konkrečioms raumenų grupėms. Tai leis jums „išdžiovinti“ kūną, pašalinant riebalų sankaupas iš kiekvieno raumens ir išlaisvinant reljefą.

    Galia

    Šis pratimų tipas yra populiarus tarp visų besiverčiančių kultūrizmu, nes padeda susikurti gražią raumeningą figūrą. Kalbant apie svorio metimą, jėgos treniruotės yra naudingos dirbant atskiriems raumenims, tačiau nereikia jaudintis, kad jūsų raumenys auga dideliais šuoliais. Ne, geras krūvis juos įtemps, o kūnas taps elastingesnis. Jėgos treniruotės esmė – darbas su svoriu (hanteliais, virduliais, štanga arba savo kūno svoriu). Kiekvienas tipas atliekamas n kartų nuo 2 iki 5 priėjimų.

    Atliekant tokio tipo treniruotes, svarbu neperkrauti savęs. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui, kitaip dėl stipraus tempimo gali nukentėti raiščiai, sausgyslės, raumenys. Tai leis jūsų kūnui užtikrintai įgyti jėgų ir padidinti ištvermę. Teisingai keiskite įkvėpimus ir iškvėpimus. Pratimų, skirtų numesti svorio namuose, programoje yra pagrindiniai jėgos elementai, tarp kurių yra pritūpimai su svarmenimis, spaudimas ant suoliuko, rankų, krūtinės ir pečių treniruotės naudojant hantelius.

    Aerobinis

    Priešingai nei jėgos treniruotės, aerobikos pratimai apima visas raumenų grupes. Jas atlikdamas žmogus suvartoja daug deguonies ir išeikvoja daug energijos. Antrasis jų pavadinimas – kardio treniruotės, nes jos gerai apkrauna visą širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl šios priežasties labai svarbu apskaičiuoti tokių treniruočių intensyvumą. Pradedantiesiems ar žmonėms, turintiems pradinį pasirengimo lygį, nuo pat pirmųjų pamokų neturėtų pasireikšti nuovargis, stiprus dusulys ir negalėjimas pajudinti kojų, nes iš įpročio jūs labai apkraunate savo širdį.

    Sporto treneriai rekomenduoja aerobinių pratimų intensyvumą rinktis atsižvelgiant į pulsą. Tai leis jums apskaičiuoti efektyviausią ir tuo pačiu saugų tempą. Aerobinius pratimus rekomenduojama įtraukti į svorio metimo programas tris kartus per savaitę, kaitaliodami su jėgos treniruotėmis. Užsiėmimo rūšį galite pasirinkti savo nuožiūra: bėgimas, ėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruoklis.

    Intervalas

    Vienas iš populiariausių būdų pasiekti gerą fizinį pajėgumą yra intervalinės treniruotės. Jie yra padidėjusio ir sumažėjusio aktyvumo kaita su minimaliu poilsio laiku. Niekas nedegina riebalų geriau nei toks požiūris, tačiau tai taip pat atima daug energijos, todėl ne visi gali iš karto atlaikyti didelį krūvį. Netgi aerobinė veikla gali būti paversta intervaline veikla, bėgant, šokinėjant ar minant pedalus dideliu ar žemu tempu.

    Kaip sukurti treniruočių programą svorio metimui namuose

    Tinkamai parengta treniruočių programa norint numesti svorio namuose yra pusė visų pastangų sėkmės. Nepakankamas ir nereguliarus krūvis neduos rezultatų, pernelyg intensyvus lems pervargimą. Svarbu apsispręsti dėl trijų geros treniruotės komponentų: dažnumo, intensyvumo ir pratimų pasirinkimo. Norint pradėti mesti svorį, geriausia kaitalioti jėgos ir aerobikos treniruotes, naudojant nedidelius įrangos svorius ir didesnį pakartojimų skaičių. Tai užtikrins tolygų krūvį ir nuolatinį riebalų atsargų mažinimą.

    Kokia tvarka atlikti

    Kitas svarbus veiksnys, nuo kurio priklauso gera sveikata ir rezultatai – nuoseklumas. Kad ir kokius pratimus įtrauktų jūsų svorio metimo namuose programa, atlikite juos ta pačia tvarka:

    • Apšilimas. Dauguma to vengia, laikydami tai laiko švaistymu. Tuo tarpu apšilimas yra labai svarbus. Sušildo raumenis ir raiščius, apsaugo sąnarius ir stuburą nuo traumų. Nuo jos reikia pradėti kiekvieną treniruotę, 5–10 minučių intensyviai siūbuojant rankas, lenkiant ir pasisukant.
    • Pats sunkiausias dalykas. Energijos reikalaujančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir atsispaudimai, geriausia atlikti treniruotės pradžioje, kitaip vėliau jiems nebeliks jėgų. Pirmiausia turėtumėte pasirinkti tuos tipus, kuriuos reikia kruopščiai išdirbti, kitaip jūs taip pat negalėsite jų tinkamai atlikti.
    • Apkrova raumenų grupėms. Bendrasis pagrindinis visada pirmas, tada korekcinis.

    Kaip teisingai kaitalioti apkrovą

    Tvarus svorio metimas gali būti pasiektas tinkamai paskirstant apkrovą. Treniruotėms reikia nusiteikti 40–60 minučių, nes riebalai pradedami vartoti po pirmo pusvalandžio treniruotės. Svorio metimo treniruočių metu atkreipkite dėmesį į:

    • Laipsniškas padidėjimas. Tai taikoma apkrovai ir intensyvumui.
    • Priėjimų skaičius. Turėtų būti ne daugiau kaip 5. Ateityje raumenys išsenka.
    • Kintamieji pratimai skirtingoms raumenų grupėms, nutolusioms viena nuo kitos. Pavyzdžiui, pirmiausia ant rankų, tada ant nugaros. Jei reikia gerai ištreniruoti tam tikrą sritį, atlikite keletą skirtingų pratimų, sutelkdami dėmesį į ją.
    • Apkrovos sumažinimas. Neleisk, kad tai nutiktų tau. Kai būsite pripratę, pasistenkite labiau.

    Treniruočių tvarkaraštis namuose

    Svorio metimo greitis priklausys nuo pratimų dažnumo. Geriausia tris kartus per savaitę skirti jėgos treniruotes skirtingoms raumenų grupėms apdirbti, sudaryti dienos lentelę ir laikytis režimo. Pavyzdžiui, pirmadienį rinkitės pratimus viršutinei kūno daliai. Trečiadienį – akcentas kojoms, penktadienį – kompleksas sėdmenims ir pilvo raumenims. Likusias dienas skirkite poilsiui arba lengviems aerobiniams pratimams, pradėkite nuo 15 minučių per dieną, palaipsniui didindami iki 1–1,5 valandos. Vienoje treniruotėje galite derinti jėgos ir aerobikos pratimus, tada galėsite saugiai ilsėtis 4 dienas per savaitę.

    Pratimų rinkinys svorio metimui namuose

    Kompetentinga treniruočių programa, skirta numesti svorio namuose, turėtų užtikrinti vienodą viso kūno apkrovą, įskaitant aerobinį. Tam pakanka pusantros valandos treniruotės. Pervargti nereikia, nes visada galima reguliuoti žygių skaičių ir pailsėti 5 minutes. Jūsų pratimų tvarkaraštyje turi būti apšilimas, keli pagrindiniai pratimai, o atvėsimas užbaigs darbą su savimi, kuris leis atsipalaiduoti ir išlaikyti jėgas po sporto.

    Apšilimas

    Apšilimas skirtas sušildyti kūną ir aprūpinti raumenis deguonimi. Nevenkite to, jei nenorite susižaloti, plyšti apatinės nugaros dalies ar pervargti neįkaitusių raumenų. Norėdami sušilti, galite atlikti kelis kūno judesius, kurie turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių:

    • bet koks rankų ir kojų svyravimas;
    • šokinėjimo virvė;
    • lengvas bėgimas;
    • sukamieji rankų ir kojų sąnarių judesiai.

    Pagrindiniai pratimai

    Pagrindines kūno jėgas ir liūto dalį laiko reikia skirti visoms zonoms lavinti. Tai kojos, šlaunys, sėdmenys, pilvas, rankos. Štai pagrindiniai pratimai, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose:

    • pritūpimai;
    • pasukite kojas į šonus;
    • pasukite kojas atgal;
    • spauda;
    • lenkimai;
    • pakelkite rankas aukštyn ir į šonus;
    • Atsispaudimai.

    Prikabinti

    Sportininkai taip pat turi terminą, vadinamą atvėsimu. Tai reiškia pratimų rinkinį, kuris atliekamas treniruotės pabaigoje ir trunka iki 10 minučių. Atvėsimo tikslas – iš susijaudinimo pereiti į ramesnę būseną, pašalinti iš raumenų pieno rūgštį, sumažinti pulsą. Kaip atsipalaidavimą galite atlikti lėtą bėgiojimą, kuris baigsis ėjimu ir prisitraukimais.

    Dėl plono juosmens

    Jei norite suliekninti juosmenį, svarbu išsikelti pasiekiamus tikslus. Taigi, visuotinai priimta 60 centimetrų norma yra teisinga tik tuo atveju, jei jūsų ūgis yra 160. Tai reiškia, kad jūsų juosmens apimtis yra skaičius, kuris gaunamas iš jūsų ūgio atėmus 100 centimetrų. Taigi, kad jūsų juosmuo taptų lieknas, į savo klases turite įtraukti:

    • Lankas arba hula lankas. Svarbus sviedinio svoris. Jis turi būti ne mažesnis kaip 2 kilogramai ir turi būti sukamas bent valandą.
    • Pakrypimai. Šį paprastą ir efektyvų pratimą galima atlikti įvairiais variantais (pirmyn/atgal, dešinė/kairė).
    • Malūnas. Rankos dedamos į šonus ir atliekami intensyvūs sūpynės.

    Šlaunims ir sėdmenims liekninti

    Kojos yra viena iš probleminių daugelio žmonių dalių, ypač merginų, moterų ir daug rečiau vyrų. Celiulitas, jojimo bridžai, plačios blauzdos – visa tai reikalauja korekcijos. Šis sąrašas padės padaryti jūsų kojas ir sėdmenis gražias:

    • įtūpstai į priekį;
    • šoniniai įtūpstai;
    • siūbuoti į šonus;
    • kojų pagrobimas į šonus iš gulimos padėties;
    • gilūs pritūpimai su hanteliais.

    Pilvo ir šonų lieknėjimui

    Bendra kūno svorio mažinimo schema padės sumažinti pilvo ir šonų apimtį. Šį procesą galima palengvinti pridedant keletą pratimų, kurie stangrins šios srities odą ir raumenis:

    • dviratis;
    • liemens kėlimas arba sukimas (geriau ir efektyviau atliekama ant fitball, ant kurio reikia laikyti kojas);
    • čiuožimas riedučiais (pradžioje galite tai daryti nuo kelių, nepamirškite, kad negalite sulenkti nugaros - ji visą laiką turi būti tiesi);
    • kojų kėlimas 90 laipsnių kampu nuo pradinės padėties gulint (atliekamas nuleidus kojas, neliečiant grindų, kad skrandyje būtų nuolatinė įtampa).

    Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio ant rankų?

    Keletas pratimų su įranga ir be jo padės padailinti rankas ir suteikti joms tonizuotą formą. Kiekviena apdoroja skirtingas rankų dalis, todėl rekomenduojama jas kaitalioti nuo treniruotės iki treniruotės arba atlikti visas po vieną:

    • Atsispaudimai;
    • atvirkštiniai atsispaudimai (norint tai padaryti, reikia atsiremti rankomis į už savęs esantį suolą, sulenkti alkūnes, nuleisti ir pakelti liemenį);
    • traukdamas hantelius prie krūtinės.

    Tempimas

    Renkantis aktyvų ir dažnai sunkų treniruočių režimą, daugelis iš mūsų visiškai neatsižvelgia į tempimo pratimus, tačiau jie taip pat labai praverčia norint numesti svorio probleminėse srityse, net atsižvelgiant į statinį pobūdį. Tempimas verčia kelias sekundes pabūti kiekvienoje padėtyje, o tai padeda ištreniruoti kiekvieną kūno ląstelę, lavina lankstumą ir įtvirtina rezultatą. Kiekvienas, kuris yra susipažinęs su joga, net ir pradiniame lygmenyje, žino, kokie energijos suvartojantys, ty veiksmingi svorio metimui, yra šie pratimai:

    • šuo žiūri žemyn;
    • aktyvus balandis;
    • kobra.

    Vaizdo įrašas

    Sportas namuose gali būti puiki alternatyva varginančioms kelionėms į sporto salę. Apsilankymas sporto komplekse yra gana brangus reikalas. Be to, šiam pomėgiui reikia skirti pakankamai laiko. Savarankiškas mokymasis, trunkantis tik 20 minučių per dieną, yra veiksmingesnis nei išeikvoti dietas ar vartoti vaistus. Reguliariai išbandykite paprastą mankštą namuose svorio netekimui, ir būsite maloniai nustebinti rezultatais.

    Labai svarbu ištempti raumenis ir sąnarius. Tik pašildydami juos apsaugosite nuo patempimų ir traumų. Šį procesą rekomenduojama atlikti iš viršaus į apačią, pradedant nuo kaklo ir baigiant pėdomis.

    Sušilę delnus uždėkite juos ant kaklo-veido srities, nepamiršdami atkreipti dėmesį į ausis. Tada sušildykite pečius judėdami į priekį ir atgal ratu. Norėdami suaktyvinti rankas, turite paimti pingvino pozą, padėkite jas lygiagrečiai grindims ir atlikite sukamuosius judesius alkūnėmis, o tada suglaustomis rankomis. Tada pereikite prie kūno „gaivinimo“: sukite kūną priešingomis kryptimis, kai apatinė dalis nejuda, o galva žiūri į priekį. Pabandykite atlikti bent 20 pakartojimų. Toliau eina sukamieji kūno judesiai fiksuotomis kojomis, po 10 kiekviena kryptimi. Norint stimuliuoti pėdas, reikia sukamaisiais judesiais pereiti nuo kojų pirštų iki kulnų. Tada reikia nuplėšti kulną nuo grindų ir spyruokliuoti aukštyn ir žemyn ant kojų pirštų.

    Numesti svorio su gimnastika

    Paprastų užduočių rinkinys visą kūną namuose sąlygos apima pratimai skirti numesti svorio pagrindiniams raumenims:

    • užpakalis kaip riešutėlis. Galite pradėti nuo gražios sėdmenų formos. Padėkite apatines galūnes už pečių linijos ir sulenkite kelius stačiu kampu. Laikykitės šios pozos kiek galite;
    • pritūpimai. Būtina atlikti bent 75 kartus, suskirstytus į 3 metodus. Keliai turi būti po kojomis;
    • žirklės. Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas vertikaliai į grindis ir padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Imituodami pjovimo įrankio judesius, sukryžiuokite apatines galūnes bent 10 kartų;
    • šokinėja. Pritūpdami šokite 20 kartų į aukščiausią jums įmanomą aukštį;
    • demi-plie. Stovėdami padėkite kojas šiek tiek toliau nei pečių lygyje, šiek tiek pasukite pirštus į skirtingas puses ir pradėkite lėtai pritūpti bent 20 kartų. Jei šis pratimas jums sunkus, padalinkite jį į 2 rinkinius;
    • lieknos kojos. Gulėdami ant kelių ištieskite rankas į priekį ir pritūpkite ant kiekvieno sėdmens bent 30 kartų. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakreipkite kūną reikiama kryptimi;
    • siūbuokite kojas. Gulėdami ant šono, sulenkite blauzdą ir pakelkite kitą galūnę aukštyn. Su kiekviena koja reikia padaryti ne mažiau kaip 20 sūpynių;
    • sukimas. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros ir sulenkite kelius, o rankas pakelkite į pakaušį. Alkūnę reikia pajudinti kuo arčiau priešingo kelio apie 20 kartų;
    • plonas skrandis. Padėkite savo kūną horizontaliai prie grindų ir padėkite rankas po pakaušiu. Pradėkite traukti kelius link krūtinės, keldami galvą ir pečius nuo grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą 40 kartų;
    • paspauskite. Gulėdami ant nugaros, rankas padėkite į šonus, delnais žemyn, sulenkite kelius ir pakaitomis uždėkite vieną pėdą ant kitos kojos kelio; Pakelkite priešingą alkūnę priešingos kojos link. Tada pakeiskite padėtį. Pageidaujamas pakartojimų skaičius: 12;
    • apatinis spaudimas Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas 45 0 kampu ir laikykite šioje padėtyje maksimaliai leistiną laiką. Atlikite 10 priėjimų;
    • pusiau tiltas Būdami horizontalioje padėtyje, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų, o rankas ištieskite išilgai kūno. Būtina pakelti dubenį 30 kartų;
    • nuryti ant grindų. Gulėdami ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite galūnes į maksimalų jums įmanomą aukštį, bandydami ištempti priešingomis kryptimis. Atlikite bent 30 kartų;
    • sveika nugara. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis ir kojomis. 20 kartų pakelkite klubus ir krūtinę nuo grindų, tarsi bandytumėte jais pasiekti lubas;
    • Atsispaudimai. Stovėdami lentoje, nuleiskite kelius iki grindų ir bent 10 kartų atlikite atsispaudimus;
    • atvirkštiniai atsispaudimai. Jums reikės kėdės: atsistokite nugara į ją, atsisėskite ant krašto, o rankas pasidėkite į šonus. Kojos turi būti sulenktos stačiu kampu. Iš šios padėties reikia lėtai pakelti kūną aukštyn 15 kartų, palikdami alkūnes nejudančias;
    • Stiprios rankos. Stovėdami padėkite rankas horizontaliai prie grindų ir laikykite jas tokioje padėtyje kuo ilgiau;

    Komplekso pabaigoje reikia pasitempti. Sėdėdami ant grindų, kiek įmanoma išskleiskite apatines galūnes ir pradėkite lėtai tempti kūną į kairę ir dešinę. Tada atsigulkite ant grindų ir pabandykite ištiesti galūnes įvairiomis kryptimis: iš kairės rankos į dešinę koją ir atvirkščiai.

    Nuo fakto nenukrypstama – norint numesti svorio saugiai ir ilgai, reikia teisingai maitintis ir sportuoti.

    Pratimai degina kalorijas ir ugdo raumenis, todėl galite sudeginti daugiau kalorijų ir numesti daugiau svorio.

    Susiraskite treniruočių drabužius, išsirinkite vieną iš devynių geriausių svorio metimo pratimų ir šiandien eikite sveikesnio bei lieknesnio linkme.

    Šiame straipsnyje rasite efektyviausius svorio metimo pratimus, kurie iš tikrųjų veikia ir padeda sudeginti riebalų perteklių. Bet jei tikitės čia pamatyti paprastų judesių kompleksą, kurį galima lengvai atlikti namuose, tada klystate.

    Nedelsdami žiūrėkite vaizdo įrašą su pratimų rinkiniu, kaip numesti svorio namuose.

    Veiksmingi būdai sumažinti poodinių riebalų kiekį visada yra fizinis aktyvumas ir kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo didesnių rezultatų galima pasiekti. Taip, kai kuriuos iš siūlomų dalykų galima atlikti namuose, ypač jei turite daug antsvorio ir sunku iš karto pradėti intensyvias treniruotes. Kalbame apie mankštą, tai yra, mankštintis reikės, o aš siūlau sportuoti taip, kas tikrai efektyviai padės numesti svorio. Tinkama mityba padės nustoti kaupti riebalus, o mankšta padės greičiau sudeginti riebalų sankaupas.

    Jei nežinote, ką gaminti pusryčiams, kad efektyviau numestumėte svorio, būtinai žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

    1. Vaikščiojimas

    Vaikščiojimas yra puikus pratimas norint numesti svorio: tam nereikia jokios įrangos, išskyrus tinkamą patogių batų porą, ir jums nereikia sporto klubo abonemento.

    Tai nedidelio poveikio pratimas, o tai reiškia, kad jums nereikės išpūsti kelių ar nepatirti traumos, dėl kurios galite likti ant suolo kelias savaites ar net mėnesius.

    Turintiems sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir širdies ligas, vaikščiojimas yra veiksminga, mažai veikianti veikla, kuri pagerins bendrą sveikatą ir psichinę gerovę.

    Priklausomai nuo to, kiek sveriate, nueinant 6 mylias per 1 valandą, kiekvieną minutę sudeginama 5–8 kalorijos arba 225–360 kalorijų per 45 minutes.

    Tokiu tempu beveik kasdien vaikščiodami po 45 minutes per savaitę, nekeisdami įpročių galite numesti pusę kilogramo per savaitę.

    Taigi, čiupkite vaikščiojimo batus, įjunkite savo „iPod“ ir leiskitės gaivinančiai pasivaikščioti po apylinkes.

    Jei gyvenate netoli savo darbo ir parduotuvės, pagrindine transporto priemone padarykite ėjimą pėsčiomis ir pastebėsite, kaip deginamos jūsų kalorijos. Esant blogam orui, pasivaikščiokite vietiniu taku ar takeliu arba bėgiokite ant bėgimo takelio.

    2. Kettlebell treniruotės svorio metimui

    Svareliai yra cilindriniai geležiniai rutuliai su viena rankena. Skirtingai nuo tradicinių rankinių hantelių, virdulio svoris nėra tolygiai paskirstytas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas turės dirbti, kad subalansuotų jus su virdulio svoriu.

    Kettlebell treniruotės ne tik sudegina iki 400 kalorijų per 20 minučių, bet ir stiprina širdį, ramina, koreguoja laikyseną, veikia visas svarbias raumenų grupes, taip pat jas stabilizuoja.

    Kadangi atliekant pratimus su svoriais dirba visi kūno raumenys, tokios treniruotės pagreitins medžiagų apykaitą, kad kūnas greičiau degintų riebalus, „išpumpuos“ širdį, kad tai būtų ir aerobinė treniruotė. Tiesą sakant, 20 minučių treniruotė su svoriais prilygsta dešimties kilometrų bėgimui pagal sudegintas kalorijas ir poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

    Tačiau norint išvengti sužalojimų ir gauti kuo daugiau naudos iš treniruotės, norint sėkmingai treniruotis kettlebell, reikia tinkamo miklumo. Jei tik pradedate naudotis virdulio varpeliais, apsilankykite pamokoje, kurioje gausite patarimų apie mankštos techniką ir saugos taisykles, kurių reikia laikytis treniruojantis su dideliais svoriais.

    Aktyvus plaukimas gali sudeginti nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą. Metant svorį, veiksmingos visos plaukimo rūšys, pradedant kraliu priekyje, plaukimu krūtine ir net šuniško stiliaus plaukimu.

    Plaukimas yra labai efektyvus ir tonizuojantis svorio metimo būdas. Tai mažo poveikio pratimai kojoms, suteikiantys jėgų, tonuso ir kondicionuojantys visą kūną.

    Plaukimas ypač naudingas trečiojo nėštumo trimestro moterims ir žmonėms, kenčiantiems nuo artrito, nutukimo bei raumenų ir kaulų sistemos ligų.

    Tai taip pat puikus pasirinkimas tiems, kurie serga bronchine astma, nes drėgnas oras padeda išvalyti kvėpavimo takus.

    Daugelis sportininkų naudoja baseino pratimus kaip papildomą veiklą, kai atsigauna po traumų. Kai jūsų kūnas yra panardintas į vandenį, jūsų svoris yra 10% jūsų tikrojo kūno svorio. Be to, vanduo yra 12 kartų tankesnis už orą, todėl idealiai tinka stiprinti ir palaikyti raumenų tonusą.