Michelis Montignac ir jo mitybos metodas. Montignac dietos receptai Miltai ir makaronai

Michelio Montignac sukurta dieta neskatina badauti. Kasdien numesdami papildomų svarų galite valgyti skanų, sveiką maistą. O po poros mėnesių grožėsitės savo nuotraukomis ir atspindžiu veidrodyje.

Michelis Montignac, gimęs prancūzas, nuo vaikystės kentėjo nuo antsvorio, ši liga lydėjo visus vyriškos linijos šeimos narius. Baigęs universitetą Michelis pradėjo rimtai domėtis farmakologija ir išbandė daugybę dietų bei vaistų, kad įveiktų antsvorį. Tačiau jo bandymai nedavė rezultatų.

Tuo metu išpopuliarėjo amerikiečių mokslininkės Felicia Crapo darbai kovojant su diabetu. Remdamasi savo darbais, Montignac sukūrė visiems tinkančią mitybos sistemą, leidžiančią valgyti visą maistą ir vis tiek numesti svorio. Montignac parašė daugiau nei 20 knygų apie savo metodą ir atliko daugybę tyrimų, o jo knyga „Valgau, todėl lieknėju: visiems, visiems, visiems...“ tapo pasauliniu bestseleriu!

Montignac dietos esmė ir principai

Michelio Montignac metodas yra dieta, kuri neriboja maisto vartojimo. Jis pagrįstas tinkamu produktų pasirinkimu ir deriniu.

Svarbu žinoti! Insulinas yra riebalų kaupimo kaltininkas. Jis gaminamas mūsų organizme, kai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Ką turėtų daryti žmogus, norintis sulieknėti? Sumažinkite šio hormono lygį valgydami maistą, kuris nesukelia insulino „šuolio“.

Kad technika būtų naudinga ir efektyvi, pradedant mesti svorį, verta susipažinti su dietos principais. Atminkite: yra „geri – lėti“ ir „blogi – greiti“ angliavandeniai. „Blogieji“ angliavandeniai apima:

  • cukrus ir jo turintys produktai (uogienė, saldainiai, saldainiai);
  • Balti ryžiai;
  • Balta duona;
  • makaronai;
  • alkoholis bet kokia forma;
  • bulvių ir kukurūzų patiekalai;
  • virtos morkos ir burokėliai (šiuose produktuose yra daug cukraus);
  • melionas, bananai.

„Geruosius“ angliavandenius organizmas pasisavina nesukeldamas cukraus kiekio kraujyje padidėjimo:

  • stambūs grūdai;
  • ankštiniai augalai: lęšiai, žirniai, žiediniai kopūstai;
  • vaisiai ir daržovės, kuriuose yra mažiausiai gliukozės ir daugiausiai skaidulų;
  • šviežiai spaustos vaisių sultys;
  • pilno grūdo duona;
  • tamsus šokoladas (kakava ne daugiau kaip 60%);
  • riešutai;
  • grybai.

1. Rinkdamiesi produktus teikite pirmenybę tiems, kurių glikemijos indeksas žemas, tai yra, GI mažesnis arba lygus 50. Kai kuriuos tokių produktų sąrašus galite pamatyti žemiau:

Žemo glikemijos indekso maisto produktų lentelė

Produktai Glikemijos
indeksas
Žemo glikeminio indekso grūdai, dribsniai ir duona
Sojų miltai, be riebalų 15
Perlinių kruopų košė ant vandens 22
Celiuliozė 30
Pilno grūdo makaronai 38
Grūdai 40
Grūdų duona 40
Vaisiai su žemu glikemijos indeksu
Juodieji serbentai 15
Abrikosai 20
Citrina 20
vyšnia 22
Greipfrutas 22
Slyvos 22
Bruknė 25
Gervuogė 25
Braškės 25
Vyšnios 25
Slyvos 25
Džiovinti abrikosai 30
Avietės 30
Šaltalankis 30
Persikai 30
Raudonieji serbentai 30
Obuoliai 30
Braškių 32
Kriaušės 34
Apelsinai 35
Granatas 35
Fig 35
Nektarinas 35
Vynuogė 40
Agrastas 40
Mandarinai 40
Žemo glikeminio indekso daržovės
Brokoliai 10
Sūdyti grybai 10
Kopūstas 10
Svogūnėliai 10
Žalia paprika 10
Pomidorai 10
Briuselio kopūstai 15
Rauginti kopūstai 15
Troškinti kopūstai 15
Porai 15
Juodosios alyvuogės 15
Žaliosios alyvuogės 15
paprika 15
Ridikėlis 15
Šparagai 15
Troškinti žiediniai kopūstai 15
Špinatai 15
Saldzioji paprika 15
Salierų stiebai 15
Cukinijos 15
Rūgštynės 15
Švieži agurkai 20
Virti lęšiai 25
Švieži burokėliai 30
Česnakai 30
Žalios morkos 35
Švieži žalieji žirneliai 40
Baklažanų ikrai 40
Virtos pupelės 40
Grūdai, dribsniai ir duona su vidutiniu glikemijos indeksu
Duona "Borodinskis" 45
Viso grūdo duona 45
Grikių košė ant vandens 50
Kietųjų kviečių makaronai 50
Miežių košės pienas 50
Bran 51
Vaisiai su vidutiniu glikemijos indeksu
Mėlynė 42
Mėlynė 43
Spanguolė 45
Kiwi 50
Mango 55
Persimonai 55
Žemo glikeminio indekso riešutai
Riešutas 15
Lazdyno riešutas (lazdyno riešutas) 15
Pušies riešutai 15
Anakardžių riešutai 15

Taip pat pirmenybę teikite žuviai ir jūros gėrybėms, o riebios mėsos ir gyvulinių riebalų maiste geriau vengti.

2. Vaisiai geriausiai įsisavinami organizme. Todėl vartokite juos tuščiu skrandžiu. Kurdami Montignac dietos meniu atminkite: nei viena diena neturi praeiti nevalgant vaisių ir daržovių.

3. Visiškai pašalinkite cukrų iš savo dietos. Jei reikia skubiai, naudokite saldiklį.

4. Ką daryti su dešrų gaminiais? Svorio metimo rezultatas priklauso nuo to, ar laikotės mitybos principų. Šių dienų dešrelės daugiausia susideda iš įvairių sojų ir maisto priedų, vištienos šalutinių produktų, kurie blogai veikia žmogaus organizmą. Todėl jei nuspręsite naudoti Montignac mitybos sistemą, venkite valgyti tokių produktų. Pieniniai, rūkytos dešros, dešrelės ir dešrelės – ne jūsų maistas.

5. Valgydami negerkite daug skysčių. Prieš valgį gerkite vandenį ir šviežiai spaustas vaisių sultis.

6. Jūsų maistą turėtų sudaryti pusryčiai, pietūs, vakarienė. Niekada nevalgykite kas antrą kartą. Jaučiuosi alkanas? Turėkite lengvų užkandžių. Po kiekvieno valgio turi praeiti mažiausiai 3 valandos.

Montignac dietos etapai

Svorio metimą laikantis Montignac dietos galima suskirstyti į 2 fazes.

Pirmasis etapas yra svorio metimas. Pradžia yra nepageidaujamo maisto pašalinimas iš dietos. Tiesiog perbraukite ir viskas? Ne, vargu ar tai turės jokio poveikio. Svarbu suprasti, kokiu tikslu tai darote, ko norite pasiekti.

Šios fazės esmė – kuo labiau sumažinti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas – GI daugiau nei 70. Dėl to po valgio organizmas gamins mažiau insulino, o tai visiškai pašalina riebalų kaupimosi organizme procesą ir sukelia lipolizę – organizmo susikaupusių riebalų skaidymas.

Pirmajame etape galite vartoti:

  • pilno grūdo duona su vaisių uogiene (paruošta be cukraus);
  • neriebus jogurtas, varškė;
  • avižiniai dribsniai ir musliai be cukraus ir medaus;
  • žuvis, neriebi paukštiena;
  • kiaušiniai, grybai;
  • vaisiai ir daržovės;
  • košė su vandeniu, kietųjų kviečių makaronai;
  • silpna arbata su cikorija.

Leidžiamų maisto produktų sąrašas šioje fazėje yra gana platus, todėl tikrai nereikės badauti.

Kalbant apie šios fazės trukmę, ji negali būti tiksliai nustatyta. Jo pabaigą rodo norimo rezultato pasiekimas.

Antrasis etapas – svorio stabilizavimas ir kontrolė.

Ar įsisavinote naujus mitybos būdus, atsikratėte papildomų kilogramų? Laikas pereiti prie antrosios frazės – ji tęsiasi visą likusį gyvenimą. Jei pirmajame etape buvo griežti apribojimai, antrajame jie šiek tiek sumažės. Jums nebereikia gyventi pagal griežtas taisykles, galite jas pritaikyti pagal savo kūną.

Kenksmingiausias produktas vis dar yra cukrus. Jokių nuolaidų, jokių sandorių su kūnu. Didžiausias leistinas kiekis yra pakaitalas. O kaip toks sveikas produktas kaip medus? Geriau jo nenaudoti, iš to nebus jokios naudos. Galbūt kaip vaistas - 1 šaukštelis. per dieną.

Grįžus prie senų įpročių svoris gali grįžti. Bet nereikia savęs kankinti! Kad ir ką besakytų, kartais labai norisi kažko saldaus. Neatimkite iš savęs šio džiaugsmo: išmokite gaminti naminius šokoladinius putėsius, žalius saldainius iš riešutų ir džiovintų abrikosų, tačiau nereikia atimti iš savęs ir pyrago gabalėlio.

Naminių saldainių iš riešutų ir džiovintų abrikosų receptas:

15-20 saldainių reikia 100 g anakardžių (ar kitų riešutų) ir stiklinės džiovintų abrikosų. Riešutus ir džiovintus abrikosus pamirkykite vandenyje 1 valandą, tada nupilkite vandenį ir sutrinkite virtuviniu kombainu iki vientisos masės.

Gautą masę susukti į rutuliukus ir apvolioti juos sezamo sėklose, kokoso drožlėse ar kakavoje. Saldainius 30 minučių padėkite į šaldytuvą.

Ką daryti 2 fazėje su krakmolo turinčiais maisto produktais? Valgykite, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Apie vaisius. Tiek pirmoje, tiek antroje fazėje jų leidžiama valgyti bet kokiu kiekiu. Kartais į braškes galima įpilti šaukštą grietinėlės.

Gėrimai. Galite eksperimentuoti su alkoholiu 2 fazėje. Leiskite sau taurę sauso vyno, bet venkite džino, viskio ir šampano, juose yra daug cukraus.

Meniu savaitei

Žemiau pateikiamas pavyzdinis meniu, kurį galite sukurti patys pagal leidžiamų produktų sąrašą:

Diena Valgymas Dietiniai produktai ir patiekalai
pirmadienis Pusryčiai Vaisių tyrė be cukraus. Natūralus jogurtas
Vakarienė Orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė. Virtos morkos arba šparaginės pupelės
Vakarienė Spagečiai arba makaronai su pomidorų padažu
antradienis Pusryčiai Avižiniai dribsniai su pienu. Apple. Žolelių arbata
Vakarienė Žuvis kepta folijoje su daržovėmis. Greipfrutas
Vakarienė Orkaitėje kepti lęšiai su vištiena
trečiadienį Pusryčiai Varškė, kurios riebumas iki 5%. Sauja migdolų, žaliosios arbatos
Vakarienė Vištienos sriuba su daržovėmis. Viso grūdo duona
Vakarienė Virtos arba virtos daržovės. Vaisiai, iš kurių galima rinktis
ketvirtadienis Pusryčiai Skrudinta duona su varške ir pomidorų griežinėliais. Žalioji arbata
Vakarienė Raudonųjų kopūstų ir kiaušinių salotos su alyvuogių aliejaus užpilu. Kepta vištienos krūtinėlė. Kriaušė arba obuolys
Vakarienė Virti ryžiai, pievagrybiai kreminiame padaže
penktadienis Pusryčiai Omletas su pomidorais ir žolelėmis. Arbata ar kava
Vakarienė Daržovių patiekalas iš sezoninių daržovių. Žolelių arbata
Vakarienė Lašiša kepta orkaitėje su daržovėmis
šeštadienis Pusryčiai Sūrio pyragaičiai su neriebia grietine arba jogurtu. Žalioji arbata
Vakarienė Brokolių sriuba. 2 griežinėliai sūrio. Kriaušė
Vakarienė Rukolos ir tuno salotos su pomidorais
sekmadienis Pusryčiai Skrudinta duona su lašiša ir sūriu. Arbata ar kava be cukraus
Vakarienė Kopūstų sriuba iš šviežių kopūstų. Viso grūdo duona
Vakarienė Salierų, salotų, pomidorų salotos su vyno actu ir alyvuogių aliejaus užpilu

Kontraindikacijos

Nors dauguma žmonių gali naudoti Montignac metodą svorio metimui, vis tiek yra tam tikrų kontraindikacijų. Mesti svorį šiuo metodu nerekomenduojama žmonėms:

  • pacientams, sergantiems pepsine opa;
  • nėščia moteris;
  • krūtimi maitinančios motinos.

Dietos pliusai ir minusai

Pagrindinis privalumas: metodas leidžia normalizuoti medžiagų apykaitą, po kurio svoris stabilizuojasi. Nors ne kiekvienas gali atsisakyti saldumynų, dieta paprasta ir jos laikytis lengva. Taip pat reikėtų pažymėti, kad tai yra visavertė dieta, kuri visiškai pašalina badavimą. Jei laikysitės taisyklių, rezultatas bus pastebimas labai greitai.

Vienintelis trūkumas yra dietos trukmė, nes dieta nereiškia staigios pabaigos. Tačiau, remiantis lieknėjančių žmonių apžvalgomis, tai visiškai netrukdo jiems laikytis šio metodo. Taip pat sulieknėjusieji pažymi gerus rezultatus: bent 5-7 kg, didelis leistinų maisto produktų pasirinkimas, neleidžiantis badauti ir gerai maitintis, todėl dieta lengvai toleruojama.

Norite būti sveikas, lieknas ir grožėtis savo nuotraukomis? Išbandykite Michelio Montignac dietą, nesunku.

(1944-2010) – populiarios efektyvaus svorio metimo sistemos autorius. Jis buvo prieš mažai kalorijų turinčias dietas. Glikemijos indekso vertė yra pagrindinė mitybos sutelkimo schema, kaip tikėjo Montignac. Garsaus prancūzų dietologo mitybos sistema laikoma viena sėkmingiausių praėjusio amžiaus dietų. Kuo jis skiriasi nuo daugelio kitų?

„Blogieji“ ir „gerieji“ angliavandeniai

Michelis Montignac, kurio mitybos sistema yra viena populiariausių, visus angliavandenius suskirstė į geruosius, suteikiančius energijos, ir bloguosius – turinčius aukštą glikemijos indeksą (daugiau nei 50), o tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių didėja svoris, kaupiasi. nuovargis, medžiagų apykaitos sulėtėjimas ir pan. Sveikuose angliavandeniuose yra daug mineralų, vitaminų ir mikroelementų. Neigiamų pasekmių organizmui praktiškai nėra. „Gerieji“ angliavandeniai yra virškinami tik iš dalies, todėl jie gali nesukelti pastebimo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Taip vadinami kenksmingi angliavandeniai yra: gliukozė, keptos bulvės, balta duona iš aukščiausios kokybės miltų, medus, morkos, cukrus, perdirbti grūdai, šokoladas, virtos bulvės, sausainiai, kukurūzai, balti ryžiai, ruda duona, burokėliai, bananai, melionai, uogienės, makaronai iš aukščiausios kokybės miltų ir kt.

Žemo glikemijos indekso sveiki angliavandeniai: fruktozė, kviečių sėlenos ir viso grūdo duona, rudieji ryžiai, žirniai, grūdai, šviežių vaisių sultys, kietieji makaronai, spalvotos pupelės, pieno produktai, lęšiai, ruginė duona, švieži be cukraus, juodasis šokoladas ( daugiau nei 60% kakavos), sojos, žalios daržovės, pomidorai, citrinos, grybai.

Riebalai energijos sistemoje

Michelis Montignac, mūsų svarstoma mitybos sistema, neleidžia derinti „blogųjų“ angliavandenių su riebalais. Priešingu atveju nemaža dalis paimtų lipidų liks organizme. Jis nustatė dvi dideles riebalų grupes: gyvulinius (jų yra žuvyje, mėsoje, sūryje, svieste ir kt.) ir augalinius (margarinas, sviestas ir kt.). Kai kurie iš jų padidina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai daugiausia sotieji riebalai, kurių yra lauje, mėsoje, rūkytuose ir pieno produktuose, palmių aliejuje.

Tačiau yra ir tokių, kurie mažina cholesterolio kiekį arba praktiškai neturi įtakos jo susidarymui. Pavyzdžiui, paukštiena be odos, kiaušiniai ir austrės. Šių riebalų randame augaliniuose aliejuose: alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų, sojų pupelių, kukurūzų ir kt. Sveika žuvis – sardinės, silkė, tunas, lašiša, skumbrė. Žuvų taukai neturi jokios įtakos cholesterolio kiekiui, tačiau gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, užkertant kelią kraujo krešuliams ir apsaugodami širdį.

Draudžiami produktai

Kokių maisto produktų Michelis Montignac skatina vengti arba sumažinti iki minimumo? Mitybos sistema sukurta taip, kad joje neturėtų būti produktų su aukštu glikemijos indeksu. Pavyzdžiui:

  • Cukrus. Mitybos specialistės teigimu, tai pavojingiausias produktas. Kaip tuomet palaikyti minimalų reikiamą gliukozės kiekį kraujyje? Tai viena iš pagrindinių paslapčių. Montignac primena, kad žmogaus organizmui nereikia dirbtinio cukraus ir gliukozės, jos nesunkiai galima rasti vaisiuose, grūduose ir ankštiniuose augaluose.
  • Balta duona iš rafinuotų miltų. Nors jame yra angliavandenių ir mitybos požiūriu mūsų organizmui suteikiamas tam tikras energijos kiekis, šis produktas yra visiškai nenaudingas, ir kuo jis baltesnis, tuo jis blogesnis.
  • Bulvė. Dar vienas „atstumtasis“ sistemoje. Bulvėse yra daug vitaminų ir mineralų, daugiausia tik odoje, kuri valgoma retai. Jis tiekia labai didelį gliukozės procentą. Bulvių košės glikemijos indeksas yra 90, keptų bulvių – 95. Palyginimui prisiminkime, kad grynos gliukozės indeksas yra 100.
  • Jie gaminami ne tik iš kvietinių miltų, bet į juos dedama įvairių riebalų, daržovių ir sviesto, sūrio, kiaušinių. Tai prieštarauja atskiros mitybos pagrindams, be kurių neįmanoma atsikratyti papildomų kilogramų, kaip tikėjo Montignac.
  • Mitybos sistemoje (dietologo receptų knygoje yra daug sveiko maisto derinimo galimybių) taip pat neįtraukiamas alkoholis, nes šis veiksnys taip pat vaidina svarbų vaidmenį auginant svorį, nes sukelia pagrindinį apetitą.

Daugelį metų trukusių tyrimų metu mitybos specialistė tyrė medžiagų apykaitą ir maisto vartojimą pagal jų glikemijos indeksą. Dieta, kurią pataria Montignac (mitybos sistema, maisto produktų derinimo principai joje vaidina svarbų vaidmenį) turi daug bendro su kitomis. Štai keletas patarimų, kuriuos dažnai galite rasti straipsniuose apie sveiką mitybą:

  1. Nemaišykite „blogųjų“ angliavandenių su riebalais.
  2. Jei įmanoma, naudokite tik „geruosius“ riebalus.
  3. Riebalus derinkite su daržovėmis, ypač tomis, kuriose yra daug skaidulų.
  4. Gerti daugiau vandens.
  5. Venkite krakmolingo maisto, saldumynų ir pan.

Montignac dietos teorinis pagrindas

Remiantis Michelio Montignac teorija, svoris didėja, jei vartojate daug angliavandenių, ypač tų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. Toks maistas neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje, gerokai jį padidindamas. O tai, savo ruožtu, skatina insulino gamybą. Tai hormonas, kuris stabilizuoja cukraus kiekį. Laikui bėgant organizmas pradeda vystytis atsparumui insulinui, kitaip tariant, nustoja į jį reaguoti.

Per didelis maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, vartojimas lemia, kad cukraus kiekis natūraliai nebestabilizuojasi. Insulino gamyba stimuliuoja lipoproteinų lipazę, atsakingą už riebalų kaupimą, o svarbiausia, kad insulinas slopina trigliceridų lipazę, taip pat skatina riebalų skaidymą ir pašalinimą iš organizmo. Remdamasis šiais duomenimis, prancūzų mitybos specialistas sukūrė savo mitybos sistemą.

Montignac: maisto sistema

Receptų knyga, kurios autorius yra Michelis Montignacas, nereikalauja apribojimų, o, priešingai, savo skaitytojui siūlo daugybę subalansuoto meniu variantų. Reikėtų rinktis aukštos kokybės visų rūšių produktus: angliavandenius, riebalus ir baltymus. Būtina atsižvelgti į maistinę vertę ir poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Akcentuojama maisto kultūra ir mitybos įpročiai, kurie taikytini ne tik lieknėjimui, bet ir jo stabilizavimui, taip pat 2 tipo cukrinio diabeto profilaktikai bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimui.

Montignakas pasiūlė dvi dietos fazes. Mitybos sistema (1 fazė – organizmo valymas, 2 fazė – gautų rezultatų palaikymas) nėra būtent dieta, greičiau – gyvenimo būdas. Taškai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

  • Tinkamas pusryčių, pietų ir vakarienės pasirinkimas. Pirmajame etape turite atsisakyti blogo maisto ir į savo mitybą įtraukti gerų. Ši iš pažiūros paprasta rekomendacija padės išvalyti organizmą nuo toksinų ir atsikratyti perteklinio svorio. Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad su šia dieta pasieksite greitų rezultatų.
  • Antrojo etapo metu galite šiek tiek atsipalaiduoti. Mitybos reikalavimai yra ne tokie griežti; jūs netgi galite leisti sau tam tikras mitybos laisves, žinoma, neviršydami pagrįstų ribų.

Dietos esmė ir ypatumai

Į prancūzų maitinimo planą įeina:

  • Riboti maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (burokėlių, bulvių, morkų), kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie persivalgymo bei svorio padidėjimo, vartojimą.
  • Nesuderinamų derinių pašalinimas iš dietos: gyvūniniai baltymai ir angliavandeniai, riebalai ir cukrus ir kt.
  • Atskiros mitybos principų laikymasis.
  • Maisto, kuriame yra cukraus, vartojimas neturėtų būti didesnis nei du ar tris kartus per savaitę.
  • Į savo racioną įtraukite baltymų ir sveikųjų riebalų dažnai ir bet kokiu kiekiu, tačiau naudokite juos atskirai nuo likusio maisto.
  • Vaisiai kaip užkandis tarp valgymų.
  • Grūdų ir ankštinių augalų vartojimas tik neapdorotas.
  • Rinkitės polinesočiąsias omega-3 rūgštis (pvz., žuvų taukus ar linų sėmenų aliejų) ir mononesočiąsias riebalų rūgštis (pvz., alyvuogių aliejų).
  • Atsisakymas arba ribojimas vartoti tokius maisto produktus kaip sviestas ir riebi mėsa.
  • Štai taisyklė: geriausi angliavandeniai yra tie, kurių glikemijos indeksas yra žemiausias.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams gali būti įtraukti bet kokie vaisiai, riekelė viso grūdo duonos su neriebiu varšku arba nesaldžiu jogurtu ir kava be kofeino. Pietus sudaro avokadas su alyvuogių aliejumi ir acto padažu, kepsnys, virtos pupelės, sūris ir mineralinis vanduo. Vakarienei tinka daržovių sriuba, žalios salotos, o Sergantieji lėtinėmis ligomis prieš vartodami Montignac pasiūlytą produktų rinkinį turėtų pasitarti su gydytoju. Mitybos sistema (kiekvienos dienos valgiaraštį pateiksime žemiau) sukurta taip, kad būtų aiškiai suskirstyti į leidžiamus produktus ir tuos, kurių vartojimą reikėtų riboti.

Glikemijos indeksas

Atitinkamai, mitybos specialistai pasirinko atspirties tašką, vadinamą glikemijos indeksu. Kuo jis didesnis, tuo produktas mažiau tinkamas vartoti. Pirmojo etapo dieta turėtų būti pagrįsta tais patiekalais, kurių ingredientai turi žemą glikemijos indeksą (mažiau nei 50). Tarp valgymų turėtų būti maždaug 3 valandos ar daugiau. Reikia valgyti tris kartus per dieną, plius du užkandžius. Pageidautina tai padaryti tuo pačiu metu. Pusryčiai turi būti sotūs, pietūs ir vakarienė – saikingi, o tarp jų – rinktis lengvus užkandžius, pavyzdžiui, vaisius.

Dietos pradžia

Kas yra dieta? Montignac (maisto sistema, kurios meniu svarstome) siūlo pirmajame etape rinktis šiuos produktus:

  • Baltymų-lipidų pasirinkimas: liesa mėsa, žuvis, paukštiena (išskyrus kepenis), sūris ir kiaušiniai, daržovių salotos iš pomidorų ir žalių daržovių, pagardintos grietine ar bet kokiu augaliniu aliejumi, nesaldintas jogurtas.
  • Baltymų ir angliavandenių pasirinkimas: daržovių sriubos (kurios GI mažesnis nei 50), neriebus jogurtas, daržovių salotos (daržovės kaip sriuboms), actas arba citrinos sultys kaip užpilas, makaronai iš kvietinių miltų, grūdai be pieno - soros , grikiai, nerafinuoti ryžiai.
  • Mišrus variantas: pupelės, pupelės, sojos pupelės, neriebus jogurtas, žalios daržovės, pomidorai, grybai ir citrina.

Perėjimo laikas ir antrojo etapo taisyklės

Dieta, kurią pasiūlė Michelis Montignac, mitybos sistema, receptai – visa tai nėra kažkas laikina, tai turėtų tapti geru įpročiu, pasiruošimu sveikai mitybai visą gyvenimą. Perėjimas į antrąjį etapą būtinas pasiekus pirmąją svorio metimo pažangą. Metant svorį dažnai nutinka taip, kad svoris išlieka toks pat, tai normalu. Svarbu nenusiminti, o siekti užsibrėžto tikslo, kad ir kaip būtų. Kūnui taip pat reikia laiko prisitaikyti prie naujo maitinimosi būdo; jis pats nuspręs, kada neprieštaraus atiduoti tuos papildomus kilogramus.

Antrojo etapo ypatybės

Antrasis etapas apima nedidelį kiekį maisto produktų, kurių GI viršija 50, su sąlyga, kad jie nėra derinami su balta duona, bulvėmis, kukurūzais, baltais ryžiais ir makaronais. Kitaip tariant, jei jau valgote ką nors žalingo, tai geriau derinti su kažkuo sveiku. Pavyzdžiui, makaronai nepadarys didelės žalos, jei juos valgysite su daržovėmis, tą patį galima pasakyti ir apie kiaulieną. Tačiau neturėtumėte derinti riebios mėsos ir krakmolingo maisto (bulvių). Ar Montignac dieta leidžia vartoti cukrų?

Puikus skonis, paprastas paruošimas, neriboti maisto kiekiai – tai privalumai, išryškinantys sočius Montignac dietos patiekalus. Tikslūs patiekalų ruošimo receptai leis lengvai ir greitai susikurti meniu.

Taigi, jūsų gyvenimas buvo paženklintas maloniu įvykiu - jūs ryžtingai pasakėte savo brangiam žmogui: „Štai ir viskas! Pradėkime mesti svorį!" Ir jie pasirinko Montignac dietą kaip naujo gyvenimo būdo pagrindą. Vis tiek būtų! Jo sistema leidžia atkurti liekną figūrą su maksimaliu komfortu: skanu, neskaičiuojant kalorijų ir maisto kiekio apribojimų.

Ir tada susidūrėme su kitu sunkumu. Dietos esmė ypatingų klausimų nekelia, tačiau valgiaraščio kūrimas reikalauja kruopštaus dėmesio ir laiko, kurio dažnai pritrūksta. Šiandien mes padėsime jums tikrai supaprastinti malonaus, skanaus svorio metimo procesą, pateikdami konkrečius įvairių patiekalų receptus. Galite juos naudoti ir derinti kaip norite, pamažu įtraukdami savo sprendimus į siūlomą dietą.

Pirmųjų patiekalų receptai


Jau seniai žinoma, kad pirmieji patiekalai yra svarbi mitybos dalis. Maitinantys ir kartu lengvi, jie gerai įsisavinami ir padeda gerinti virškinimą. Kai kurios iš mėgstamiausių Montignac sriubų yra:

  • Žuvis solyanka

    • Sultinys gaminamas iš eršketų ar upėtakių uodegos dalies, pelekų ir galvos, pridedant viso svogūno. Norint pasiekti skaidrumą ir ypač sodrų skonį, rekomenduojama virti ant silpnos ugnies.

    Tuo metu patroškinami smulkiai supjaustyti svogūnai ir nedideli kubeliai raugintų agurkų. Kai ingredientai lengvai paruduos, į masę supilkite pomidorų pastą, agurkų marinuotą agurką ir šiek tiek sultinio. Visa kompozicija troškinama po dangteliu.

    Žuvis, supjaustyta gabaliukais, išverdama perkoštame sultinyje. Tada supilkite padažą iš keptuvės ir užvirinkite sriubą. Norėdami užbaigti, galite pridėti citrinos sulčių, juodųjų alyvuogių ir (arba) alyvuogių.

  • Kreminė česnakų sriuba

    • Jai paruošti reikia kubeliais supjaustyti porą cukinijų ir tris ar keturias dideles česnako galvutes, virti dvigubame katile 20 minučių. Į paruoštas daržoves įpilama 400 gramų neriebios grietinėlės ir alyvuogių aliejaus (2 šaukštai). Kompozicija suplakama trintuvu. Gautas mišinys pasūdomas, pabarstomas pipirais ir pašildomas ant viryklės iki patogios temperatūros. Jei sriubos konsistencija per tiršta, galite ją atskiesti pienu. Papuošimas – krapai.

  • Pievagrybių kreminė sriuba

    • Išvirusius grybus ir svogūnus nuplauname, supjaustome ingredientus, pakepiname augaliniame aliejuje, kol suminkštės, įberiame druskos ir pipirų. Tada atskieskite kepimą 1/3 grybų sultinio ir sutrinkite visą kompoziciją maišytuve iki kreminės masės. Puode ištirpinti sviestą, pakepinti 2 v.š. l. miltų, į indą supilkite susmulkintus grybus ir likusį sultinį, mišinį užvirinkite ir virkite 5-7 minutes. Paskutinis žingsnis – įpilti grietinėlės ir vėl užvirti sriubą. Nukelkite nuo ugnies, pasūdykite pagal skonį. Patiekiant galima įdėti skrebučius arba avižų sėlenų.

  • Miežių-lęšių sriuba

    • Pirmame patiekale gausu baltymų ir skaidulų. Kubeliais supjaustytus pomidorus, svogūnus, morkas, vieną česnako skiltelę, pusę stiklinės žaliųjų lęšių ir trečdalį stiklinės perlinių kruopų užpilti keturiais puodeliais daržovių sultinio arba paprasto vandens. Mišinį užvirinkite, tada troškinkite ant silpnos ugnies, kol lęšiai ir perlinės kruopos visiškai išvirs. Daržovių kepti nereikia, morkų galima atsisakyti.

  • Cukinijų sriuba su kreminiu sūriu

    • Nuvalome, supjaustome keturias jaunas cukinijas, svogūną supjaustome į keturias dalis. Paruoštus ingredientus sudėkite į puodą, įpilkite vandens ir virkite, kol cukinija visiškai iškeps. Daržoves sudėkite į trintuvą, įpilkite grietinėlės sūrio ir alyvuogių aliejaus, sutrinkite, pipirus ir druską. Daržovių sultinio įpylimas padės pasiekti norimą konsistenciją.

Be siūlomų variantų, meniu galite paįvairinti lęšių, žirnių, moliūgų sriubomis, daržovių sriuba su salierais ar pomidorais.

Mėsos ir paukštienos patiekalai


Skirtingai nuo daugelio „bado“ dietų, Montignac ne tik neprimygtinai reikalauja atsisakyti mėsos ir paukštienos, bet, priešingai, siūlo paįvairinti mitybą tokiais patiekalais. Dauguma patiekalų paruošiami kuo paprasčiau ir greičiau:

  • Vištienos krūtinėlės su jogurtu

    • Pusę kilogramo liesų krūtinėlių sumušame, įberiame druskos/pipirų, pilame nesaldų jogurtą, pašauname į orkaitę. Penkiolika minučių 150 laipsnių temperatūroje, ir voila – pietūs paruošti.

  • Vištiena garstyčiose

    • Šiame recepte mums reikės visos vištienos, kitu atveju gaminimo procesas labai panašus į ankstesnį receptą. Druska, pipirai ir įtrinkite paukštį garstyčiomis. Išorę ir vidų aptepkite nesaldžiu jogurtu ir pašaukite į orkaitę pusvalandžiui.

  • Aviena su mėtomis

    • Ne visi mėgsta tokią mėsą, tačiau šį receptą vis tiek verta išbandyti. Mėsa pasirodo stebėtinai švelni, malonaus aromato, be nemalonaus poskonio. Aviena supjaustoma dideliais gabalėliais ir lengvai apkepama riebaluose. Tada sudėkite svogūnų žiedus, graikinius riešutus ir druską. Antrame stabilizavimo etape leidžiama žiupsnelis cukraus. Visa kompozicija užpilama vandeniu ir troškinama, kol iškeps. Paskutinis prisilietimas yra pipirų ir mėtų pridėjimas.

  • Mėsa prancūziškai

    • Du svogūnus supjaustykite žiedais, 400 g pievagrybių – griežinėliais, o alyvuogių saują – žiedais. Pusę kilogramo kiaulienos filė supjaustykite gabalėliais, įberkite druskos, pipirų ir dėkite į aliejumi išteptą skardą. Toliau sluoksniais sudėkite grybus, svogūnus, alyvuoges, pabarstykite tarkuotu sūriu. Kepkite, kol iškeps.

  • Supjaustyta kiauliena su daržovėmis

    • Paimkite pusę kilogramo kiaulienos be kaulų ir supjaustykite ją peiliu. Svogūną supjaustome žiedais, pomidorų griežinėliais, pipirus – juostelėmis, kopūstą susmulkiname. Į mėsą suberkite daržoves, užpilkite visą mišinį karštu pasūdytu vandeniu ir troškinkite po dangčiu ant silpnos ugnies. Tada palikite pusvalandį stovėti rankšluosčiu.

Atkreipkite dėmesį, kad dieta leidžia ruošiant naudoti visų rūšių žoleles. Taigi patiekalų su prieskoniais gerbėjai gali jaustis visiškai laisvi.


Montignac pristatomų garnyrų įvairovė itin plati, o jų skonis puikiai dera su mėsos patiekalais. Taigi galite pasirinkti:

  • Spagečiai (kietieji kviečiai) su smulkiai pjaustytais pievagrybiais

    • Pirmieji verdami, antrieji atitinkamai troškinami ant silpnos ugnies. Tada sumaišykite abu ingredientus, užpildykite indą pomidorų padažu arba įdėkite šviežių pomidorų.

  • Garnyras su grybais

    • Jai paruošti naudojami ir pievagrybiai. Grybai užpilami verdančiu vandeniu ir greitai kepami ant stiprios ugnies. Svogūnų žiedai taip pat greitai kepami lygiomis dalimis su grybais. Gauti komponentai sumaišomi, užpilami grietinėlės ir pomidorų pastos mišiniu, o ant viršaus pabarstome tarkuotu sūriu.

  • Troškinti kopūstai

    • Pirmas žingsnis – susmulkinti ir troškinti kopūstą, žodžiu, paruošti mums pažįstamą patiekalą. Toliau garnyras papildomas trintais svogūnais ir česnakais, plikytais pomidorais, lašeliu acto ir daugybe žolelių.

  • Keptos daržovės

    • Garnyro ingredientai yra pomidorai, baklažanai ir paprikos, po tris gabalus. Ingredientai kepami, tik tada nulupami ir smulkiai pjaustomi. Patiekalas gaivinamas šviežių pomidorų griežinėliais, žolelėmis ir svogūnais. Galite pridėti druskos, acto, česnako.

  • Turkiški žirniai su ryžiais

    • Abu produktai verdami ir sumaišomi. Mišinys pagardinamas prieskoniais ir užpilamas pomidorų padažu.

  • Naujos bulvės

    • Kulinarinis lepinimas antrajam etapui. Išvirtas bulves perpjauname per pusę ir kepame orkaitėje. Karštas patiekalas apibarstomas žolelėmis ir užpilamas kefyro ir vandens mišiniu su išspaustu česnaku.

Pateiktą receptų sąrašą galima nesunkiai išplėsti, atlikus nedidelius gaminimo technologijos pakeitimus. Spagečius galima pagardinti pomidorų griežinėliais ir saldžiosios paprikos griežinėliais, neįtraukiant grybų. O ryžiai dera ne tik su avinžirniais, bet ir su lęšiais. Pateiktus receptus ir jų variacijas derindami su salotomis ir mėsos patiekalais galite sukurti labai platų ir įvairų meniu.


Salotos užima reikšmingą vietą Montignac maisto sistemoje. Ir visai pagrįstai. Šie patiekalai leidžia prisotinti organizmą būtiniausiais vitaminais, mikroelementais ir, be to, gali pasitarnauti kaip visavertis maistas. Iš paprasčiausių ir naudingiausių verta pabrėžti:

  • graikiškos salotos

    • Šio lengvo ir skanaus patiekalo receptas žinomas daugeliui, tačiau vis tiek nusipelno ypatingo dėmesio. Kiekvienam ingredientui 200 g pomidorų ir agurkų, 2 raudonieji svogūnai ir 100 g Fetos sūrio supjaustoma stambiais kubeliais ir išmaišoma. Į kompoziciją pridedami susmulkinti žalumynai: petražolės, kalendra, krapai. Salotos užpilamos 4 šaukštais alyvuogių aliejaus, ketvirtadalio citrinos sultimis, pasūdomos ir išmaišomos. Alyvuogės tarnauja kaip dekoracija.

  • Šviežių agurkų ir ridikėlių salotos

    • Ridikėlius supjaustykite mažais griežinėliais ir palikite apie 20 min.. Šiuo metu paruoškite užpilą – šaukštelį citrinos sulčių sumaišykite su šaukštu augalinio aliejaus ir druska. Iš nusistovėjusių ridikėlių išspauskite sultis, supilkite padažą ir išmaišykite. Viršų papuoškite šviežių agurkų juostelėmis.

  • Salotos su pupelėmis ir pievagrybiais

    • Dar vienos sveikų daržovių salotos, tačiau tam reikia paruošti produktus, ypač raudonąsias pupeles. Prieš gaminant, jis turi būti mirkomas 12 valandų. Užpiltos pupelės nustatomos virti valandą ir ketvirtadalį pasūdytame vandenyje. Šiuo metu pievagrybius (200 g) reikia išvalyti ir susmulkinti, apšlakstyti citrinos sultimis, kad nepajuoduotų. Garinkite dvi raudonąsias paprikas 10-15 minučių, nuimkite odelę ir supjaustykite plonomis juostelėmis. Paruoškite užpilą sumaišydami 2 šaukštus alyvuogių aliejaus, 1 a.š. riešutų sviesto, šaukšto citrinos sulčių, pipirų, druskos. Tada salotų dubenį sluoksniuokite su pupelėmis, grybais, sojos daigais (100 g), pipirais, smulkintu baziliku ir petražolėmis. Visa kompozicija užpilama padažu.

  • Vištienos salotos su šparaginėmis pupelėmis

    • Dvi virtas smulkiai pjaustytos vištienos krūtinėlės, sumaišytos su virtomis šparaginėmis pupelėmis, 4 cm gabaliukai Paruoškite naminį majonezą: 3 kiaušinių trynius išplakite su šaukštu citrinos sulčių ir 3 valg. alyvuogių aliejus. Palaipsniui įpilkite aliejaus. Vištienos ir pupelių kompozicija pagardinta jau paruoštu majonezu ir sojos padažu.

  • Kalmarų salotos su pipirais

    • Išvirkite, nuvalykite, supjaustykite juostelėmis 300 g kalmarų. Vieną didelį svogūną supjaustykite plonais žiedeliais, apkepkite ir atvėsinkite. Nulupkite dvi saldžiąsias paprikas ir supjaustykite juostelėmis. Sudedamosios dalys užpilamos citrinos sultimis, pipirais ir išmaišomi. Norint suteikti salotoms ypatingą grožį, rekomenduojama imti įvairių spalvų paprikas. Pusė arbatinio šaukštelio tarkuotos citrinos žievelės padės skoniui suteikti malonaus švelnaus rūgštumo.

Dietologo pasiūlytus receptus galima vartoti kaip užkandį arba kaip priedą prie pietų dietos.

Skanus desertų saldumas


O, ši skani bet kokios dietos dalis, kurią griežtai draudžia dauguma dietų! Naudodami Montignac mitybos sistemą nekankinsite saldumynų trūkumo. Galite saugiai įtraukti į savo meniu elementus:

  • Orekhovo - šokoladinis biskvitas

    • Stiklinė skrudintų žemės riešutų sumalama mėsmale arba virtuviniu kombainu. Trijų kiaušinių baltymai atskiriami nuo trynių ir išplakami į storas putas. Tryniai sumaišomi su dviem šaukštais fruktozės, vienu šaukštu kakavos, iš anksto paruoštais maltais žemės riešutais ir 50 g sviesto. Į gautą mišinį atsargiai įmaišome išplaktus baltymus ir visas šis saldumas išdėliojame ant riebalais išteptos kepimo skardos. 180 laipsnių temperatūroje biskvitas iškepa vos per 20 minučių. Puikiai tinka baltymų-lipidų dietos meniu.

  • Braškių pyragas

    • 4 valgomuosius šaukštus želatinos praskiedžiame šaltu vandeniu ir paliekame keturiasdešimčiai minučių. Gautas tirpalas papildomas vienos citrinos sultimis, kaitinamas, kol susidaro vienalytė konsistencija, ir filtruojama. Laukdami, kol želatina bus paruošta, sumaišykite 100 g riešutų su dviem šaukštais obuolių padažo, mišiniu paskleiskite formos dugną, apibarstykite mikseriu išplaktomis braškėmis (50 g). Atskirai išplakite 400 g varškės su keturiais šaukštais. šaukštai fruktozės, neriebaus jogurto, geriausia 0 proc. Į gautą mišinį supilkite paruoštą želatiną su citrina, išmaišykite ir padėkite sluoksnį į formą ant braškių. Formą dėkite į šaldytuvą, kol želė sukietės. Gautą pyragą galima papuošti braškėmis arba braškių uogiene.

  • Šokoladinis pyragas

    • 250 g juodojo šokolado pakaitinkite vandens vonelėje, praskieskite puse stiklinės vandens, užvirinkite, nukelkite nuo ugnies ir užpilkite 2 šaukštais konjako. Mišinį gerai išmaišykite. Atskirkite penkių kiaušinių trynius ir sudėkite į šiek tiek atvėsusį mišinį. Tada supilkite baltymus, išplaktus iki tirštos putos. Tešla supilama į kepimo indą ir dedama į orkaitę 20 minučių. Ant viršaus galite pabarstyti citrinos žievele.

  • Šokoladinis imbiero kremas

    • 100 gramų tamsaus šokolado ištirpinama sojos piene, palaipsniui pridedant pusantro šaukšto fruktozės ir arbatinį šaukštelį imbiero miltelių. Kai šokoladas visiškai ištirps, į skystį supilama 2 g agaro-agaro miltelių. Mišinys užvirinamas ir virinamas ant silpnos ugnies 2-3 minutes. Tada supilkite į mažas formeles ir atvėsinkite šaldytuve. Visas deserto paruošimo procesas trunka nuo penkių iki dešimties minučių. Imbierą priimtina keisti kitais prieskoniais: cinamonu, apelsino žievele.

  • Apelsinai su šokoladu

    • Dar vienas sveikas, greitas ir ekonomiškas receptas. Apelsiną atsargiai nulupkite ir padalinkite griežinėliais. Tamsus šokoladas suskaidomas į gabalus ir dedamas į specialų indą mikrobangų krosnelei, kur jis siunčiamas dviem minutėms, kol visiškai ištirps. Apelsinų griežinėliai susmeigiami ant iešmo ir pamerkiami į šiltą skystą šokoladą. Gauti „saldainiai“ šaldomi šaldytuve, kol sukietėja.

Kartu su pristatomais desertais galite rinktis ir kitus, dar paprastesnius variantus pasilepinti kuo nors skaniu. Puikus pasirinkimas būtų vaisiai ir uogos, putėsiai, taip pat varškė, neriebus jogurtas.

Kaip matote, Montignac patiekalų sistema yra išskirtinai įvairi ir labai patenkinta. Vargiai nukentėsite nuo alkio, sukūrę meniu iš pateiktų receptų. Tuo pačiu dieta leidžia lengvai „perkrauti“ organizmą ir atsikratyti pagrindinės polinkio į antsvorį priežasties – nedidelių medžiagų apykaitos sutrikimų. Ir ateityje kūnas išlaikys patrauklią formą tik su nedideliu palaikymu, be didelių jūsų pastangų.

Mokslininkas iš Prancūzijos Michelis Montignac, kaip ir dauguma užsiėmusių žmonių, kurių darbas susijęs su protine veikla, mėgo sočius užkandžius. Greitas valgymas, taip sakant, keliaujant, gana blogai paveikė jo figūrą. Būtent papildomi kilogramai privertė jį spręsti dietų klausimą.

Kelerius metus jis atliko tyrimus, kurie vis dėlto davė rezultatų – per 2 mėnesius jam pavyko atsikratyti 15 kg. Jo veiklos rezultatas – jo sukurta mitybos sistema ir atitinkamas meniu, kurio pagrindas – maisto produktų glikemijos indekso kontrolė.

Kaip numesti svorio laikantis Montignac dietos?

Montignac dieta apima ne tik svorio metimą, bet ir apsaugo nuo svorio augimo ateityje, yra 2 tipo diabeto ir širdies ligų prevencija.

Michelio Montignac dietos meniu yra padalintas į 2 etapus:

  1. svorio metimas;
  2. rezultatų konsolidavimas.

Abiejų fazių trukmė yra individualus rodiklis, priklausantis nuo tam tikrų organizmui būdingų savybių.

populiarus:

  • ✅ Itališka dieta svorio metimui 14 dienų: meniu, rezultatai

Pasiekęs laukiamą rezultatą, žmogus gali pereiti į kitą etapą. Reikėtų pažymėti, kad laikomas teigiamu rezultatu svorio, kuris yra patogus lieknėjančiam žmogui.

Savaitės svorio metimo meniu yra pagrįstas mitybos koncepcijos principais, kurie remiantis maisto produktų suderinamumu ir nesuderinamumu. Pavyzdžiui, angliavandenių, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 20, negalima vartoti su riebalais.

Tai reiškia, kad mėsa nedera su bulvėmis, majonezas su makaronais ir žuvimi. Tačiau daržovių pasėliai tinka mėsai ir žuviai.

Po riebaus maisto angliavandenius galima valgyti tik po 3 valandų.

Labai svarbu žinoti, kad Michelio Montignac dieta neapima badavimo – dieta padalinta į 3 valgymus. Tačiau yra viena rekomendacija - valgymui skirtas laikas turi būti nustatytas vieną kartą ir laikytis apytikslio režimo.

Pirmasis etapas laikomas sunkiausiu, nes Čia nurodyta valgyti maistą, kurio glikemijos indeksas neviršija 50.

Iš dietos būtina pašalinti šiuos maisto produktus:

  • miltiniai gaminiai (GI 80-136);
  • bananai (65);
  • sviestas (51);
  • kukurūzai (70);
  • margarinas (55).

Rašytame meniu juos galima pakeisti daržovėmis.

Leistini komponentai apytikslyje savaitės meniu:

  • negazuoti ir becukrūs gėrimai (žalia arbata neturi GI);
  • kava be kofeino (42);
  • kiaušiniai (48);
  • Tofu sūris (15);
  • natūralus jogurtas (35);
  • neriebi varškė (30);
  • rupių grūdų duona (45);
  • žuvis (neturi GI);
  • grybai (15);
  • jūros dumbliai (22);
  • krevetės (be GI).

Pažvelgus į savaitės pavyzdinį meniu, Michelio Montignac dieta gali atrodyti lengva. Paaukoję „bloguosius angliavandenius“, žmonės aiškiai suvokia, kad atsisakė kenksmingo maisto.

Kad lieknėjantiems nekiltų problemų skaičiuojant GI, tam buvo sukurta daug programų ir lentelių, kurios apskaičiuoja naudingą indeksą.


Už nugaros Pirmosios fazės metu galite atsikratyti 10-15 kg. Be to, išvalomas visas žmogaus organizmas.

Antrasis dietos etapas Michelis Montignac turi būti išlaikytas visą gyvenimą, t.y. įprotis teisingai maitintis turi būti įsišaknijęs galvoje. O jei atsitiktų pasiduoti ir suvalgyti „blogųjų angliavandenių“, juos reikia valgyti su daržovių salotomis su maistu, kuriame gausu skaidulų.

Mitybos sistema ir produktai


Michelis Montignac atliko daugybę tyrimų ir nustatė, kad nutukęs žmogus savo racione vartoja per daug angliavandenių turinčio maisto, kurio glikemijos indeksas yra aukštas. Todėl buvo sukurta griežta mitybos sistema ir aiškus leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas.

Montignac dieta pagrįsta valgyti maistą, kurio GI ne didesnis kaip 50–55. Michelle pataria vengti duonos gaminių iš aukščiausios rūšies miltų, bulvių, salyklo ir gazuotų gėrimų, saldumynų ir virtų kukurūzų.

Kuriant savaitės svorio metimo meniu pavyzdį, šiuos produktus reikia pakeisti. Pavyzdžiui, vietoj bulvių galite virti ropes ar moliūgus.

Norint numesti svorio, dėti cukraus griežtai draudžiama. gėrimuose ir maiste yra šokolado (išskyrus juodą su 60% kakavos), keptų bulvių, vynuogių cukraus, duonos iš aukščiausios kokybės kviečių, visų rūšių sausainių ir ryžių.

Į savaitės pavyzdinį meniu leidžiama įtraukti šiuos produktus:

  • juodas šokoladas;
  • ankštiniai augalai;
  • pieno produktai;
  • sėlenų duona arba Borodinskis;
  • vaisiai (išskyrus raudonus);
  • daržovės;
  • kietųjų kviečių makaronai.

Maisto produktų, kurių GI viršija 80, valgyti negalima, net jei nesilaikote Michelio Montignac dietos. Juk būtent jie išprovokuoja perteklinę insulino gamybą, kuri stabdo riebalų irimo procesus.

Antrasis dietos etapas mažiau griežtas. Savaitės meniu ruošimas Gali būti daromos retos išimtys, įskaitant riebų maistą, bet cukrus uždraustas visam laikui.

Tuo pačiu metu, jei žmogus užsibrėžė tikslą numesti svorio, jis neturėtų vartoti cukraus pakaitalų – jų cheminė sudėtis gali neigiamai paveikti organizmą.

Antrasis etapas leidžia derinti angliavandenius su riebalais. Tačiau yra viena rekomendacija: tai turėtų būti maistas, kuriame gausu skaidulų.

Meniu savaitei


Apytikslį savaitės svorio metimo meniu pagal Montignac dietą sudaro produktai, atitinkantys visavertę dietą, įskaitant antrus pusryčius ir popietinius užkandžius, kurie nėra atmesti.

Remiantis apžvalgomis, žmogui pakanka trijų valgių per dieną ir užkandžių nereikia, bet jei užsiimate papildoma fizine veikla, 10 val., o 15-16 val., galite įdėti lengvą vaisių užkandį.

Montignac dietos meniu savaitei (pusryčiai, pietūs, vakarienė):

pirmadienis.

  1. mandarinų ir šviežių vaisių (greipfrutų ar apelsinų) arba žaliosios arbatos. Galite įdėti porciją neriebaus jogurto.
  2. raudonųjų kopūstų salotos su poloko filė. Salotas galima pagardinti natūraliu jogurtu ir paskaninti citrinos sultimis.
  3. ridikėlių salotos su grietine, pilno grūdo makaronai su grybų padažo užpilu, jogurtas.

antradienis.

  1. duona su vaisių uogiene be cukraus, varškės 0% arba jogurto.
  2. kepta skumbrė su sausu baltuoju vynu, kalakutienos karbonadas, salotos su Tofu sūriu.
  3. pomidorų salotos, gabalėlis kumpio, keptos ropės su žolelėmis, varškė.

trečiadienį.

  1. virti dribsniai be cukraus (nepoliruoti), galima virti sojos piene, varškė 0%, švieži vaisiai.
  2. agurkų, jogurto ir mėtų salotos, jautienos kepsnys su salotomis, jogurtas.
  3. grietinėlės grybų sriuba, virtos pupelės su varškės padažu, jogurtas.

ketvirtadienis.

  1. avižiniai dribsniai su sojų pienu, varškė, arbata.
  2. grūdų duona, šparaginės pupelės su pomidorų tyrėmis, kepta karšiai, lydytas sūris.
  3. daržovių sriuba, lašišos kepsnys, grietinėje troškinti špinatai, kefyras.

penktadienis.

  1. rudieji ryžiai, sūris, vaisiai (abrikosai, slyvos, obuoliai), kava be kofeino.
  2. putpelių sriuba (su kiaušiniais ir putpelių mėsa), ridikėlių, agurkų ir kopūstų salotos, 0% varškės.
  3. baklažanų ikrai, įdaryti grybai (grybai, vištiena ir sūris), kefyras.

šeštadienis.

  1. omletas su sūriu ir žolelėmis, šviežios sultys, jogurtas su šviežiomis uogomis.
  2. trinta moliūgų sriuba, kepta kefalė su šparaginėmis pupelėmis.
  3. daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, triušiena su mėtų padažu, salotos, varškė.

sekmadienis.

  1. kepti kiaušiniai su šonine ir sūriu, arbata ir Borodino duona su vaisių uogiene be cukraus.
  2. žirnių sriuba su vištiena, ridikėliais, sėlenų duona.
  3. veršienos inkstai grietinėje su žiediniais kopūstais, lęšiai su svogūnais, agurkų ir pomidorų salotos, jogurtas.

Geriausi receptai skaniai numesti svorio


Michelio Montignac dietos apytikslio savaitės meniu receptai yra gana įvairūs. Labai svarbu, kad tokiu atveju, norint sulieknėti, nereikėtų skaičiuoti patiekalų kalorijų kiekio ir apsiriboti porcijų dydžiais.

Taigi, geriausi Montignac dietos receptai

Žuvies sriubos receptas:


  1. Į vandenį reikia įdėti visą svogūną ir morkas, anksčiau nuluptas. Gerai nuplaukite eršketo galvą ir uodegą ir sudėkite su daržovėmis.
  2. Agurkus ir voveraites pakepinkite alyvuogių aliejuje, tada suberkite trintus pomidorus ir užvirinkite.
  3. Paruoštas žuvies sultinys filtruojamas ir į jį panardinama eršketo filė, užvirus įpilama grybų užpilo ir virinama, kol suminkštės.
  4. Į paruoštą patiekalą įpilkite alyvuogių ir citrinos sulčių.

Keptos vištienos receptas:


  1. Visą vištienos filė šiek tiek pamušame iš abiejų pusių, įberiame druskos ir pipirų.
  2. Įdėkite į foliją, iš jos padarykite atvirą valtį ir užpildykite natūraliu jogurtu.
  3. Pašaukite į 180 laipsnių orkaitę.

Varškės ir braškių deserto receptas:


  1. Paimkite 4 šaukštus. želatinos ir ištirpinkite 200 ml šilto vandens.
  2. Palikti išbrinkti 30 min.
  3. Į želatinos masę įpilkite šviežių vienos citrinos sulčių.
  4. Kaitinkite vandens vonelėje, kol želatinos grūdeliai visiškai ištirps.
  5. Atskirame inde sumaišykite susmulkintus graikinius riešutus (100 g), 2 valg. tarkuoto obuolio minkštimo ir 50 g braškių.
  6. Į želatiną įpilkite 300 g varškės 0% ir 100 ml jogurto, viską suplakite blenderiu.
  7. Gautu varškės mišiniu užpilti vaisių ir riešutų įdarą.
  8. Palikti sustingti.

Montignac dieta yra mitybos sistema, kurią sukūrė prancūzų dietologas. Jis skirtas svorio normalizavimui, o ne skubiam svorio metimui.

Per 2-3 mėnesius prireikia iki 20 kg, nors rezultatai visada individualūs ir priklauso nuo problemos masto. Iš straipsnio sužinosime, kaip valgyti norint numesti svorio.

Dietos principas

Michelis Montignac yra susipažinęs su antsvorio problema iš pirmų lūpų – jaunystėje jis kentėjo nuo nutukimo.

Savo pastangomis jis sugebėjo susitvarkyti ir pasidalinti savo tobulėjimu su pasauliu.

Pagrindinis mitybos principas – valgyti maistą su žemu glikemijos indeksu. Šis rodiklis parodo produkto įtakos didinant cukraus kiekį kraujyje.

Kuo didesnis GI, tuo daugiau insulino organizmas gamina, tuo daugiau gliukozės kraujyje. Tai yra gliukozės perteklius, kuris yra perdirbamas į lipidus ir tampa riebalų sankaupomis. Michelio Montignac dietos meniu nėra maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu.

Montignac metodas yra vienas iš sveikiausių būdų numesti svorio. Tinkama mityba padeda pagerinti organizmo sveikatą, mažina cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, gerina virškinamojo trakto veiklą.

Be to, nereikia badauti ir net atsisakyti druskos – meniu labai rafinuotas ir įvairus. Kai kurie mano, kad tai pernelyg sudėtinga ir neįprasta. Mitybos specialistai prancūzų dietos trūkumais laiko nukrypimą nuo klasikinio kalorijų skaičiavimo metodo.

Tačiau Montignac valgymo būdas niekada niekam nepakenkė. Rizika yra sumažinta iki minimumo, todėl dieta beveik neturi kontraindikacijų.

  • nėštumo metu;
  • reabilitacijos laikotarpiu ir po ligos;
  • esant medžiagų apykaitos sutrikimams;
  • su cukriniu diabetu.

Pats Michelis Montignac pataria nuo vaikystės diegti sveikos mitybos sistemą. Tai ne tik būdas kovoti su antsvoriu, bet ir jo prevencija. Laikydamiesi dietologo patarimų, galite lengvai pereiti prie sveikos mitybos:

  • išgerti 2,5 litro vandens per dieną;
  • ištirti produktų sudėtį (cukrus randamas ne tik saldumynuose);
  • valgyti tuo pačiu metu.

Pagrindinės dietos taisyklės

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai Montignac dietoje yra tiesiogiai susiję su glikemijos indekso lentele.

Nepageidaujami ir pavojingi produktai išvardyti toliau esančiame stulpelyje. Kuo indeksas didesnis, tuo didesnė rizika priaugti svorio valgant šį ingredientą.

Montignac dietos etapai

Montignac sistemą sudaro du etapai. Pirmasis yra svorio metimas. Jam būdingas sumažėjęs angliavandenių suvartojimas. Leidžiami tik maisto produktai su mažu GI – ne daugiau kaip 50. Šį laikotarpį reikėtų pratęsti, kol numesite tiek kilogramų, kiek norite.

Antrojo etapo metu Tie, kurie lieknėja, įpranta valgyti maistą, kuris nesukelia staigių gliukozės kiekio pokyčių.

Kiekvieno valgio metu jums reikia riebalų ir baltymų derinio.

Vaisiai turėtų būti vartojami tik tuščiu skrandžiu. Valgykite 5-6 kartus per dieną porcijomis iki 200 gramų. Laikantis šios dietos, organizmas pradeda skaidyti susikaupusius lipidus.

Tuo pačiu metu jums nereikia keisti gyvenimo būdo ar atostogauti - jums užtenka energijos viskam.

Pirmojo dietos etapo meniu 7 dienas

Montignac dietos meniu savaitei yra labai įvairus:

Diena Pusryčiai Pietūs Vakarienė Popietinis užkandis Vakarienė
1 Vaisių salotos, varškė Sauja riešutų Jautiena, agurkas, salotos Apple Žuvis, rudieji ryžiai
2 Kiaušinė plakta su žolelėmis Kriaušė Troškinta vištiena, žalieji žirneliai Viso grūdo duona Jautienos kepsnys su šparaginėmis pupelėmis
3 Omletas su pomidorais Greipfrutas Menkės filė pomidorų padaže, špinatai Sūrio gabalėlis Žuvies sriuba, salotos
4 Kava su pienu, viso grūdo duona, sūris Oranžinė Jautienos kotletas, brokoliai Varškė Kepta vištienos krūtinėlė, šparagai
5 Varškė, apelsinų sultys Kriaušė Kiaulienos kotletas, salierų tyrė Jogurtas Baltos žuvies filė, agurkas
6 Jogurtas, sėlenų duona Apple Jautienos troškinys, kopūstų salotos Sauja riešutų Omletas su rūgštyne
7 Omletas su špinatais Greipfrutas Ant grotelių kepta lašiša, špinatai Varškė Keptas tunas, bazilikas, pomidoras

Net mėnesį galite sukurti skanų ir prieinamą Montignac dietos meniu.

Antrasis etapas apima rezultato konsolidavimą ir svorio stabilizavimą. Galite valgyti bet kokį maistą, derindami riebalus ir angliavandenius. Draudžiamas tik cukrus, sviestas ir duona nepageidautini.

Montignac dieta – receptai

Keptas viščiukas

Vištienos krūtinėlę lengvai pasmulkinkite, pabarstykite druska ir pipirais, užpilkite jogurtu ir pašaukite į orkaitę, kol iškeps.

Troškinta vištiena
Vištienos filė supjaustykite kubeliais, įpilkite vandens ir druskos, troškinkite, kol iškeps. Tada įberkite pipirų pagal skonį, bet kokių šviežių žolelių. Galima patiekti su žaliųjų žirnelių garnyru.

Keptas tunas
Žuvį nuvalykite ir nuplaukite, įtrinkite jogurtiniu padažu ir žolelėmis, suvyniokite į foliją. Įkaitinkite orkaitę, kepkite 20 minučių.

Omletas su pomidorais
Į įkaitintą keptuvę sudėkite kubeliais pjaustytus pomidorus ir troškinkite 2 minutes. Sumaišykite du kiaušinius, įpilkite 50 g lieso pieno, druskos ir prieskonių. Su pienu išplaktus kiaušinius užpilame ant pomidorų ir keptuvę uždengiame dangčiu. Kepkite 7 minutes.

Vaisių salotos
Obuolius, kivius, kriaušes nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Įdėkite bet kokių uogų, sumaišykite su neriebiu jogurtu. Vaisių sultys taip pat gali būti užpilas.

Montignac dieta – apžvalgos

Specialiuose šaltiniuose atrinkome keletą apžvalgų apie dietą:

Oksana:
Jau seniai planavau keisti mitybą – ir dabar man pavyko. Pirmajame etape atsikračiau 6 kg, kuriais buvau visai patenkinta. Jau du mėnesius seku antrąjį etapą - svoris stabilus, jaučiuosi daug geriau nei prieš dietą.

Anna:
Papildomi kilogramai mane persekioja jau daug metų.

Griežtos dietos man padėjo numesti daug kilogramų, bet grįžusi prie įprastos rutinos visada priaugdavau daugiau.

Su Montignac metodu viskas paprasta: - 10 kg, laikausi antrojo etapo meniu ir nebepriaugau svorio.

Olga:
Pirmajame etape praleidau mėnesį ir jau numečiau 6 kg. Planuoju ištverti dar dvi savaites ir pereiti prie svorio stabilizavimo. Su Montignac numesti svorio lengva!

Alla:
Nuostabi dieta, tačiau meniu reikia susiplanuoti iš anksto. Nuobodu kasdien skaičiuoti indeksus, todėl geriau sudaryti kelių savaičių grafiką. Pavyko atsikratyti 5 kg, nors planavau numesti 7-8.

Michelio Montignac metodo negalima pavadinti dieta visa to žodžio prasme. Mitybos specialistas mums siūlo sveikos mitybos sistemą, tinkamą visam gyvenimui. Su jo pagalba galite atsikratyti antsvorio ir užkirsti kelią jo atsiradimui minimaliais mitybos apribojimais.

Ar jau išbandei prancūzų mokslininko mitybos metodą? Kokių rezultatų pasiekėte? Pasidalinkite savo patirtimi ir patarimais komentaruose!