5 efektyviausi svorio metimo pratimai. Pratimų rinkinys svorio metimui namuose

Sėdimas gyvenimo būdas, netinkama mityba, blogi įpročiai ir stresas turi įtakos jūsų išvaizdai ir savijautai. Jie taip pat yra antsvorio, kuris gadina moters figūrą ir nuotaiką, priežastis.

Sistemingi kūno rengybos užsiėmimai laikomi veiksmingu būdu merginoms deginti riebalus. Gerų rezultatų galima pasiekti namuose, nesilankant sporto salėje. Pakanka įvaldyti svorio metimo pratimų rinkinį, žinoti treniruotės rengimo ir vedimo specifiką.

Tinkamas apšilimas

Būsimos treniruotės sėkmė priklauso nuo kokybiško apšilimo. Jei nepaisysite šio etapo, rizikuojate susižaloti raumenis ir sąnarius arba blogai jaustis fizinio krūvio metu.
Tinkamas apšilimas apima įvairių raumenų grupių treniruotes, pradedant nuo viršutinės kūno dalies, sklandžiai pereinant į apatinę.

Štai apytikslis apšilimo veiksmų rinkinys:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Pasukite galvą aukštyn ir žemyn, liesdami smakrą prie krūtinės ir pakreipdami galvą atgal į šonus. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai.
2. Pečių kėlimas aukštyn ir žemyn, sukamieji sukimai pirmyn ir atgal.
3. Ištieskite rankas priešais save ir pakaitomis atitraukite vieną iš rankų kiek įmanoma atgal.
4. Rankos suglaustos prieš krūtinę. Viršutinės kūno dalies sukimai į šonus, apatinė dalis nejuda, pėdos prispaustos prie grindų.
5. Lenkite į šoną, kad ištemptumėte įstrižus pilvo raumenis. Viena ranka yra ant juosmens, kita išsitiesia į šoną.
6. Palenkite kūną žemyn, pirštais pasiekite grindis. Laikykite poziciją 10 sekundžių.
7. Kojos įtūpstai: pakaitomis ženkite platų žingsnį į priekį, perkeldami kūno svorį į atraminę koją. Kampas ties keliu yra 90°.
8. Pėdos pečių plotyje, kojos šiek tiek sulenktos, delnai ant kelių. Tuo pačiu metu pasukite kelius į vidų, tada į išorę.
9. Atsistojame tiesiai, atsiremdami į visą vienos kojos pėdą, o kitą perkeliame į pirštą. Pasukite koją ant kojų pirštų pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Tą patį darome su antrąja koja.
10. Bėkite vietoje minutę.
11. Giliai įkvėpkite keldami rankas virš galvos. Tada giliai iškvėpkite ir nuleiskite rankas.

Ką reikia žinoti norint numesti svorio

Siekdami savo svajonių figūros nepamirškite pagrindinių pasiruošimo ir treniruočių taisyklių. Geriausius rezultatus kovojant su antsvoriu galima pasiekti derinant jėgos ir aerobikos pratimus.

Treniruočių tipai

Jėgos treniruotės atliekamos su papildomais svoriais ir yra skirtos raumenų vystymuisi bei stiprinimui. Kaip svėrimo priemonės naudojama sporto įranga – štangos, hanteliai, galūnių svarmenys ir treniruokliai.

Aerobinė ar kardio treniruotė gerina kraujagyslių ir širdies veiklą, aktyvina medžiagų apykaitą ir dėl aktyvaus ritmo leidžia deginti riebalus.

Laiko praleidimas

Nėra skirtumo, kuriuo paros metu geriausia treniruotis. Viskas priklauso nuo žmogaus galimybių: darbo grafiko, dienos režimo ir sveikatos būklės.

Kai kurie treneriai rekomenduoja svorio metimo treniruotes atlikti ryte tuščiu skrandžiu. Taip yra dėl to, kad po ilgo miego ir prieš pusryčius sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl organizmas priverstas semtis energijos iš riebalų, o ne iš angliavandenių. Dėl to rytinės treniruotės leidžia numesti svorio greičiau ir geriau nei vakarinės treniruotės. Be to, kardio krūvis pradeda visus vidinius procesus ir padeda nudžiuginti.

Sergant sunkiomis ligomis, ypač širdies ligomis, reikia kreiptis į specialistą. Jis pateiks rekomendacijas, kaip pasirinkti ir atlikti svorio metimo pratimus.

Ryto ir vakaro apkrovos laipsnis skiriasi. 1-oje dienos pusėje sportinės veiklos intensyvumas turėtų būti mažas, o 2-oje dienos pusėje – didesnis.

Maitinimas prieš ir po

Bet kuris treneris jums pasakys, kad subalansuota mityba be kenksmingo maisto paveikia jūsų savijautą ir figūrą 70%.

Kalbant apie valgymo prieš treniruotę ypatumus, pagrindinė taisyklė – pilnas baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių „apkrovimas“. Pavalgyti reikėtų bent valandą prieš sportuojant. Pradėję treniruotę turėtumėte turėti vidutinį sotumo jausmą.

Iš karto po treniruotės geriau teikti pirmenybę šviežiems vaisiams, pavyzdžiui, valgyti žalią obuolį. Po 30-40 minučių galite valgyti baltyminį maistą, o po dviejų valandų - sudėtinius angliavandenius.

Užsiėmimų dažnumas

Treniruočių dažnumas ir trukmė nustatoma individualiai. Auksinė taisyklė – reguliarumas ir nuoseklumas. Patartina užsiėmimus vesti visą savaitę tuo pačiu metu: taip bus lengviau priprasti prie rutinos ir susireguliuoti vidinį biologinį laikrodį.

Neturėtumėte treniruotis kiekvieną dieną, nebent ruošiatės varžytis! Kasdien skirdami daug fizinio aktyvumo, rizikuojate per trumpą laiką išsekinti savo organizmą ir atsirasti sveikatos problemų.

Optimalus treniruočių kiekis pradedančiajam – 2-3 kartai per savaitę, po 15-20 min., pažengusiam – 4-5 kartus per savaitę, po 40-120 min. Treniruotėms skiriamas laikas priklauso nuo kūno pasirengimo ir krūvio tipo. Kardio treniruotės yra trumpesnės – ne daugiau kaip 45–50 minučių nei jėgos treniruotės – 1–2 valandos. Aerobinių ir jėgos treniruočių santykis nustatomas individualiai. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad svorio metimo etape kardio treniruočių kiekis turi būti lygus jėgos treniruočių kiekiui arba 1-2 daugiau.

Pratimų rinkinys lieknumui

Siūlome apytikslę svorio metimo treniruočių programą, kurioje kiekviena diena skirta tam tikrai raumenų grupei dirbti. Kaitaliokite šias dienas, kad tolygiai dirbtumėte su probleminėmis vietomis. Galite atlikti visus išvardintus pratimus arba kai kuriuos iš jų, jei esate naujokas šiame sporte.

Kursams jums reikės:

• butelis gėlo vandens;
• treniruoklių kilimėlis;
• Sportinė apranga ir batai;
• hanteliai ar svarmenys rankoms ir kojoms.

Viena treniruotė trunka 45-60 minučių.

1 diena: kojos ir sėdmenys

Šis kompleksas skirtas blauzdos ir sėdmenų raumenims įtempti ir lavinti. Ypatingas dėmesys skiriamas problemiškiausioms vietoms – vidinei šlaunies daliai, bridžiams ir sėdmenims.

Kojos pakeliamos į šoną su akcentu

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Tik dabar kelsite koją ne aukštyn, o į šoną. Taip pat galite naudoti papildomą svorį, kad tai apsunkintumėte.

Iš viso - 15 kartų ant kiekvienos kojos, 2 priėjimai.

Dubens pakėlimas į paviršių

Atsisėskite ant sofos, sportinio suoliuko ar kėdės krašto, atsiremkite rankomis į sėdynę ir nusileiskite taip, kad pečių ašmenys būtų ant paviršiaus, o apatinė kūno dalis išsikištų, kampas ties keliais 90° . Nuleiskite dubenį kuo žemiau nuo grindų, padėdami atramą ant kulnų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Keldami aukštyn stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenis. Viršutinėje padėtyje galite išbūti 5-10 sekundžių.

Pratimą kartokite 20 kartų 2 priėjimus.

Sienos pritūpimai

Atsistokite nugara į sieną, atstumas tarp kojų ne didesnis kaip 5-10 centimetrų. Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, liesdami nugarą prie sienos.

Pratimą kartokite 30 kartų.

Pakelia pakeltomis kojomis

Atsigulkite ant nugaros, ištiestomis kojomis atsiremkite į sieną, ištieskite rankas virš galvos. Iškvėpdami pakelkite kūną ir rankomis palieskite sieną, ištiesdami kojas į šonus. Tada sutraukite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite pratimą 25 kartus.

Statiškas pritūpimas prie sienos

Atsistokite nugara į sieną, nusileisdami į pritūpimą, kad jūsų kelių kampas būtų tiesus, pečių ašmenys būtų tvirtai prispausti prie sienos, o viena koja sukryžiuota ant kitos. Išbūkite šioje pozicijoje 30-40 sekundžių, atremdami vieną koją, tada tiek pat laiko atremdami kitą.

Plie pritūpimas su šuoliu

Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad keliai būtų lygiagrečiai pėdoms ir neperžengtų kojų pirštų, o nugarą laikykite tiesiai. Pritūpkite plie pozicijoje, o keldami aukštyn atlikite nedidelį šuolį ant abiejų kojų. Įkvėpdami nuleiskite šlaunį, kol ji bus lygiagreti grindims. Po šokinėjimo nusileiskite sulenkę kelius.

Pakartojimų skaičius – 15 kartų.

Vienos kojos kėlimas į viršų kryžmine koja

Užimkite padėtį gulėdami ant šono, pakelkite save ant alkūnės. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite ją prieš apatinę koją ant pėdos; galite ją laikyti ranka. Pakelkite blauzdą kuo aukščiau, pajuskite, kaip veikia vidinė šlaunies dalis. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Pratimą atlikite 15 kartų kiekvienai kojai, iš viso 3 priėjimus.

Pakreipkite kūną atgal nuo kelių

Atsistokite ant kelių, ištieskite rankas priešais save, tiesi laikysena. Sulenkite kūną atgal kiek įmanoma nelenkdami apatinės nugaros dalies. Pratimą kartokite 15 kartų 2 priėjimus.

Sėdmenų tempimas

Iš stovimos padėties, suglaudę kojas, pakreipkite kūną žemyn ir pabandykite delnais paliesti grindis, palaikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai kelkite kūną aukštyn.

2 diena: Abs

Norėdami sugriežtinti skrandį, turėtumėte atkreipti dėmesį į visas abs dalis. Pratimai skirti įstrižiniams, tiesiesiems ir apatinės pilvo dalies raumenims dirbti.

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Kelkite ir pasukite kūną pakaitomis skirtingomis kryptimis, alkūne siekdami priešingo kelio. Pratimą atlikite lėtai, be trūkčiojimų.

Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, iš viso 2 rinkinius.

Klasikinis posūkis

Padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Atlikite tiesius kūno pakėlimus.

Iš viso – 30 pakartojimų 2 rinkiniams.

Atsistokite į lentą

Jei jums sunku stovėti ant tiesių rankų ir kojų pirštų, yra du alternatyvūs variantai: arba eikite į stovą ant alkūnių, arba perkelkite svorį ant kojų, sulenkdami jas per kelius ir pritvirtindami kryžminiu būdu. Teisingas lentos atlikimas reiškia, kad jūsų nugara yra tiesi, galva nenuleista ar atmesta atgal, pečių ašmenys yra statinėje padėtyje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, pečių plotyje.

Užimkite horizontalią padėtį, padėkite delnus ir kojų pirštus ant grindų. Nustatę laiką arba įjungę laikmatį, nustatykite tinkamą padėtį.

Stovėjimo laikas yra nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Šoninis lentų stovas

Atsigulkite ant šono, pakelkite tiesiąja ranka, pakelkite klubus nuo grindų ir laikykite kojas kartu. Laikykite šią poziciją sutartą laiką. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Laikas - nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Atvirkštinis traškėjimas

Gulima, rankos prie šonų, kojos ištiestos. Įtempdami pilvo raumenis, lėtai kelkite kojas ir dubenį aukštyn, perkeldami svorį ant pečių ašmenų, tarsi norėtumėte pereiti į žvakidės padėtį. Pakelkite dubenį kuo aukščiau virš grindų, pabūkite šioje padėtyje porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Balansavimas

Sėdėdami ant sėdmenų, pakelkite tiesias kojas virš grindų, ištieskite rankas priešais save. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių. Kvėpavimas ramus, o nugara tiesi. Stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti pilvus, išlaikydami pusiausvyrą.

Patraukdami kojas prie krūtinės

Iš horizontalios padėties pakilkite ant delnų, rankos sulenktos per alkūnes, blauzdos pakabintos ir lygiagrečios grindims. Nuleiskite kūną ir ištieskite kojas tuo pačiu metu. Keldami kūną sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės. Pratimą kartokite 15-20 kartų.

"Švytuoklė"

Gulėdami ant nugaros, kartu kelkite tiesias kojas. Pakaitomis nuleiskite juos iš pradžių į dešinę, paskui į kairę, nesukdami kūno. Pakartokite 15 kartų.

"Alpinistas"

Pradinė padėtis – lenta tiesiomis rankomis, nugara tiesi, pilvas įkištas, galvos viršus nukreiptas į priekį. Iškvėpdami pritraukiame dešinįjį kelį prie krūtinės, o įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Iš viso – 25 kartus.

Tempimo pratimas „Gyvatė“

Apverskite ant pilvo, remkitės tiesiomis rankomis delnais į grindis. Pažiūrėkite į lubas, rankas po krūtine. Šiek tiek pakelkite kūną virš grindų, sulenkite apatinę nugaros dalį ir pajuskite pilvo raumenų įtampą.

3 diena: krūtinė ir rankos

Bet kurios merginos idealas yra stangrios krūtys ir lieknos rankos. Šie pratimai padės sutvarkyti šias sritis.

Atsispaudimai ant sienos

Eik prie sienos, suglausk kojas ir atsiremk rankomis į sieną. Laikydami kūno svorį ant kojų pirštų, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir pradėkite atsispaudimus. Nugara, kaklas ir kojos tiesios ir nejudančios, įtrauktos tik rankos.

Atsispaudimai su kojų pakėlimu

Pasirinkite bet kokį plokščią, stabilų paviršių – stalą, kėdę, sportinę platformą – ir pradėkite daryti atsispaudimus. Leisdamiesi žemyn, pakaitomis kelkite vieną iš savo kojų aukštyn.

Iš viso – 15-20 kartų.

Rankų keitimas su hanteliais

Gulėdamas ant grindų, pasiimk mažus hantelius. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite rankas neliesdami grindų. Rankų keitimo greitis turi atitikti kvėpavimo ritmą.

Atliekame 15 kartų, iš viso 2 priėjimai.

Prancūzijos spauda stovi

Paimkite po vieną hantelį į abi rankas, pakelkite virš galvos ir kartu nuleiskite už galvos, tada ištieskite atgal. Galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.

Pakartojimų skaičius – 20 kartų.

Pakaitinis rankų pakėlimas stovint

Atsitraukę ant abiejų kojų, per alkūnę sulenkta ranka ant kelio. Kitą ranką su hanteliu pakeliame aukštyn, tada nuleidžiame ir padedame už kelio. Pakeldami hantelius, sujungiame pečių ašmenis.

Iš viso – 15-20 pakartojimų kiekvienai rankai.

Gulint hantelius pakelia

Gulėdami ant nugaros, pečių ašmenis prispauskite prie grindų, paimkite į rankas hantelius ir sutraukite juos. Laikydami hantelius, pakelkite rankas virš krūtinės, padarykite pauzę viršuje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Pakelkite dubenį kaip atliekant sėdmenų tilto pratimą. Alkūnes sulenkite stačiu kampu, nepakeldami tricepso nuo grindų. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami paspauskite hantelius aukštyn. Tada įkvėpdami vėl nuleiskite hantelius, grįždami į pradinę padėtį.

Atlikite 15 kartų.

Rankų, sulenktų per alkūnes, pakėlimas stovint

Pėdos pečių plotyje, žvilgsnis nukreiptas tiesiai, rankos sulenktos su hanteliais priešais save krūtinės lygyje. Lėtai pakelkite rankas aukštyn, kol alkūnės bus lygyje su nosimi. Tada lėtai nuleiskite žemyn.

Pratimas atliekamas 10 kartų.

Hantelio bicepso garbanos

Paimkite hantelius į rankas. Sinchroniškai sulenkite alkūnes, nepakeldami jų nuo kūno.

Iš viso – 15 kartų, 2 privažiavimai.

Hantelio šoniniai pakėlimai

Lėtai ir vienu metu pakelkite rankas su hanteliais į šonus.

Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Hantelių nešimas priešais save stovint

Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Paimkite hantelius su rankena ir nuleiskite rankas iki klubų lygio. Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save iki pečių lygio arba šiek tiek aukščiau. Neleiskite hanteliams liesti ir iki galo neištieskite rankų apačioje.

Tricepso tempimas

Sukryžiuokite rankas už nugaros: dešinė ranka siekia iš apačios, kairė - iš viršaus. Kiek įmanoma ištieskite rankas, kad ištemptumėte raumenis. Laikykite poziciją bent 5 sekundes. Pakeisk rankas.

4 diena: kardio

Norint vystyti raumenis, diafragmą, širdį, taip pat pašalinti riebalų sankaupas, būtina aktyvi treniruotė. Bendra bet kokio tipo kardio pratimų trukmė yra nuo 15 iki 40 minučių.

Galite pasirinkti tai, kas jums labiausiai patinka:

• Bėgimas vietoje / bėgimo takelis / lauke. Siekdami efektyvumo, pakaitomis bėgiokite aukštai pakeldami klubus ir bėgdami sutraiškydami blauzdas.
• Važiavimas dviračiu / treniruokliu.
• Šokinėja su virve arba be jos. Tai apima įvairius šuolius: skersinius, klasikinius pakaitomis, aukštais keliais.
• Bet koks fizinis pratimas be papildomo svorio atliekami greitu tempu – pavyzdžiui, fitneso aerobika ar Tabata sistema.

Būk graži ir liekna!

Graži figūra ir lieknas kūnas – svajonė!

Tačiau jei veidrodyje atsispindi antsvorio turinti moteris su nesveika veido spalva, vadinasi, laikas keistis į gerąją pusę.

Darbas ir namų ruoša reikalauja daug laiko.

Bet jūs galite rasti laiko savo treniruotėms.

Mes jums pasakysime, kaip susigrąžinti figūrą nesilankant sporto salėje.

Kur mergaitei pradėti sportuoti namuose

Svarbiausia – požiūris. Jei netiki savimi, nieko neišeis. Reikia pasirinkti vietą bute treniruotėms, įsigyti specialių drabužių, kilimėlio, hantelių, juostų ar šokdynę.

Jei nėra galimybės įsigyti visų priedų, vietoj hantelių galite naudoti litrinius plastikinius vandens butelius, o storą rankšluostį nesunkiai pakeis kilimėlis. Kai tik atsiranda galimybė, reikia įsigyti sportinį inventorių, tai suteiks daugiau pasitikėjimo ir noro sportuoti.

Studijų vieta turėtų būti šviesioje, pakankamai laisvoje patalpoje. Prieš ir po kiekvienos treniruotės patalpa turi būti gerai išvėdinta.

Būtinai patikrinkite:

Mityba ir mankšta

Prieš keletą metų į madą atėjo tinkamos mitybos principai. Ir tai nenuostabu, subalansuotas meniu ne tik padeda jaustis sotiems, bet ir skatina svorio metimą.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai yra maistingas maistas, kurio turi būti ne mažiau kaip 6 kartus per dieną:

1. Visų pirma reikia papusryčiauti. Taip jau ryte prasideda visi organizmo medžiagų apykaitos procesai. Idealūs pusryčių patiekalai galėtų būti košė, kiaušinienė ar omletas. Po poros valandų vėl galima valgyti. Tinka vaisių salotos, jogurtas, žalioji arbata su mėtomis.
2. Pietums turi būti mėsos, bet ne riebios, keptos kiaulienos. PP geriau naudoti vištienos mėsą.
3. Ketvirtasis patiekalas susideda iš daržovių arba grynai vaisių patiekalų.
4. Kitą vakarienę gali sudaryti kepta žuvis, lengvas garnyras arba pieno produktai.
5. Paskutiniame valgyje taip pat gali būti gausu daržovių. Po to galite išgerti 1 stiklinę kefyro.

Visi pratimai, padedantys atsikratyti papildomų svarų namuose, yra skirti būtent svorio metimui. Tai apima aktyvų rankų siūbavimą ir kojų įtūpstą, šokinėjimą su virve ir lentomis.

Sportinės veiklos rinkinys kiekvienai dienai namuose

Su mankšta esame susipažinę nuo vaikystės. Juk dar darželyje mokytojai rodė, kaip ištiesti rankas ir kojas. Pirmąją svorio metimo treniruotę galite pradėti namuose su apšilimu. Penkiolika minučių ištempkite visus kūno raumenis.

Iki 30 metų

Merginos iki 30 metų kūnas dar gana jaunas ir aktyvus, o raumenų skaidulos labai elastingos. Šiame amžiuje svorio metimas yra gana paprastas naudojant reguliarias kardio treniruotes.

Širdies ir kraujagyslių sistema dar nėra susidėvėjusi, todėl mergina sparčiu žingsniu vaikščiojimą atlaiko bent 40 minučių.

Aktyvūs pratimai, tokie kaip rankų ir kojų siūbavimas, pritūpimai, šokinėjimas su virve, puikiai tinka jaunesniems nei 30 metų amžiaus žmonėms.

Galite naudoti specialų pratimą pilvui. Šiuo pratimu galite sustiprinti vidinius pilvo raumenis ir per trumpą laiką pašalinti papildomus centimetrus nuo šonų. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia:

• atsigulkite ant kilimėlio ar didelio rankšluosčio;
• Sulenkiame kojas per kelius, dedame jas pečių plotyje;
• dedame rankas už galvų;
• iškvėpdami lėtai kelkite kojas;
• pataisykite juos keletą sekundžių;
• įkvėpdami lėtai nuleiskite.

Pratimą atliekame penkiolika kartų, trimis priėjimais su trumpa pertrauka.

Būdamas 30-40 metų

Po 30 metų žmogaus raumenys praranda elastingumą ir tampa sunkiau jį atgauti. Sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas taip greitai nebeapdoroja gaunamo maisto, todėl po 30 metų reikėtų dar atidžiau žiūrėti į mitybą.

Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose gali būti:

1. Privalomas kasdienis apšilimas. Dėl to, kad raumenys nebėra tokie elastingi, negalima iš karto pradėti intensyvios mankštos, reikia apšildyti kūną bent 5-11 minučių.
2. Pritūpimai. Jas galima daryti bet kuriame amžiuje, jei leidžia spaudimas.
3. Pasilenk į priekį. Labai efektyvus pratimas apatinei nugaros daliai stiprinti.
4. Pasukite rankas ir kojas.
5. Pratimai su hanteliais. Optimalus hantelio svoris mankštai turėtų būti 2 kg.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Kai siekiate gražios figūros, o ne tik patrauklių skaičių skalėje, dieta yra tik pusė sėkmės. Likusius 50% užima fizinis aktyvumas, bet kokie tai pratimai - veiksmingos svorio metimo treniruotės, ar galima jas atlikti namuose, ar yra atskiri kompleksai skrandžiui, klubams ir kitoms probleminėms sritims - ne visi supranta. Ar norint pradėti lieknėti būtina eiti į sporto salę ir lankyti individualias pamokas su treneriu?

Kokios treniruotės yra veiksmingesnės norint numesti svorio?

Žymiausi dietologai ir sporto gydytojai teigia, kad nesvarbu, ar ketinate treniruotis sporto salėje su treniruokliais, labiau mėgstate bėgioti, ar treniruojate vaizdo įraše prieš kompiuterio monitorių. Ne tai bus atsakinga už riebalų deginimo greitį, o išorinių veiksnių sistema, įskaitant pratimo apgalvotumą. Čia reikia atsižvelgti į pradinį svorį, kūno pasirengimą, skaičiuoti pulsą mankštos metu. Pasakyti, kurios treniruotės efektyvesnės norint numesti svorio – namuose ar sporto salėje – galima tik iš psichologijos perspektyvos.

Naminis

Psichologiškai lengvas pasirinkimas yra jūsų teritorijoje. Niekas nežiūri į tavo nesėkmes, nelygini savęs su jau pasipūtusiomis sportiškomis merginomis, bet gali ir neturėti produktyviam darbui reikalingos įrangos. Veiksmingos svorio metimo namuose treniruotės daugiausia yra fitnesas, tabata ir šokinėjimas. Galite pridėti gimnastikos ir tempimo, tačiau jie labiau skirti sugriežtinti kontūrus.

Sporto salėje

Treniruočių ne namuose privalumas – trenerio buvimas (išskyrus nemokamą vieno apsilankymo abonementą), kuris nesuteiks galimybės tausoti savęs, kontroliuos visus veiksmus, prireikus suteiks pagalbą. Taip pat neproporcingai didesnis įrangos kiekis ir fizinio aktyvumo rūšys, todėl užsiėmimai tampa efektyvesni. Efektyvias treniruotes sporto salėje daugiausia parengia treneris ir tai yra jėgos ir aerobikos pratimų derinys.

Treniruočių programa svorio metimui

Judėjimas yra svarbus norint deginti riebalus ir kalorijas, tačiau norint pradėti mesti svorį, nepakanka vien tik vaikščioti ar plaukioti. Ši priemonė bus veiksminga tik nutukusiems asmenims. Likusiesiems reikia pasirinkti individualų (!) judėjimo variantą ir suprasti, kaip formuojasi lieknėjimo programos – fizinio aktyvumo kompleksai, nuo kurių prasideda riebalų deginimas konkrečiame organizme, ir mityba pagal BJU.

Galia

Jei metate antsvorį, griežtas apkrovos planas, lavinantis jūsų jėgas, neturi prasmės. Riebalų deginimo nepastebėsite (tiek, kiek norėtumėte), bet po pirmos pamokos nuspręsite, kad sportas ne jums. Jėgos treniruočių programa svorio metimui bus efektyvi baigiamajame etape, nes... jis pradės formuoti raumenų reljefą ir padės pasiekti idealias kūno proporcijas. Tai apima ne svorio metimo pratimus, o krūvius, turinčius įtakos ištvermei. Taip pat išleidžiate riebalų atsargas, bet ne taip aktyviai.

Riebalams deginti

Jei tyrinėjate pratimų veiksmingumą norint numesti svorio, kardio yra pirmaujanti galimybė iš nedidelio sąrašo. Esmė ta, kad visos treniruotės metu širdies ritmas turi būti aerobinis ir turėtų trukti 40–45 minutes. Jūsų širdies susitraukimų dažnis neturėtų sumažėti, kitaip krūvis nustos būti naudingas ir pradėsite dirbti su ištverme. Ši programa gali apimti darbą ant bėgimo takelio, aerobikos, šokių ir pan. apkrovų, atitinkančių nurodytą reikalavimą. Atkreipkite dėmesį, kad apšilimas prieš kardio treniruotę neįskaičiuotas į 40 minučių.

Greitam svorio metimui

Jei bandote skubiai pakoreguoti figūrą, į savo programą galite įtraukti intensyvias (arba intervalines) treniruotes, kad greitai numestumėte svorio. Jie yra trumpesni nei kardio, nes kūnas dirba maksimalia galia ir labai dideliu širdies ritmu. Tokia apkrova turi būti dozuojama, kitaip ji nustoja būti naudinga. Dažniausiai šis judesių rinkinys pridedamas prie pagrindinio kardio, nes jie patys neduoda rezultatų, tačiau kartu pagreitina riebalų deginimo procesą.

Treniruočių sistema svorio metimui

Kuriant individualų pamokų kursą, reikia laikytis integruoto požiūrio – kiek tai bus efektyvu. Svorio metimo treniruočių sistema yra sukurta atsižvelgiant į:

• pradinis svoris;
• fizinis pasirengimas;
• konkrečių (!) tikslų.

Bet koks darbas duoda efektą, kai pamatai galutinį rezultatą. Nuspręskite, kaip reikia sumažinti apimtis: numesti abstrakčius 5 kg ar nuimti 3 cm nuo pilvo, 5 cm nuo klubų ir įtempti užpakalines rankas? Planas šiose situacijose skirsis, kaip ir nutukusio ir normalaus KMI turinčio, pradedančiojo ir buvusio sportininko. Netgi amžius ir lėtinės ligos gali turėti įtakos svorio metimo greičiui ir programos pasirinkimui.

Koks yra geriausias laikas sportuoti?

Metant kilogramą, ekspertai mano, kad rytinės treniruotės yra veiksmingesnės, nes vadinamasis „kodėl“ sukuriamas naktį. angliavandenių skylė, po kurios bet koks fizinis aktyvumas veda prie sukauptų atsargų suvartojimo. Jei vakare atliksite tuos pačius efektyvaus svorio metimo pratimus, pirmiausia pradėsite deginti tai, ką valgėte per dieną. Tačiau optimalus laikas mankštai yra ir toks laikas, kai fizinis aktyvumas neblogina savijautos.

Režimas

Užsiėmimų dažnumas taip pat yra svarbus jų efektyvumo veiksnys. Net ir sparčiausiai metant svorį nėra prasmės mankštintis kiekvieną dieną, nes... kūnas pradės dirbti ištvermės srityje ir degins ne riebalus, o raumenis. Be to, jus aplenks hipoglikemija – staigus cukraus kiekio sumažėjimas. Rekomenduojamas tvarkaraštis, dėl kurio šis procesas yra naudingas, yra 2 dienų intervalas pradedantiesiems ir iki 5 kartų per savaitę tiems, kurie yra apmokyti.

Planuoti

Kurdami sau treniruočių tvarkaraštį, anaerobines ir aerobines treniruotes turėtumėte skirti visai dienai. Pradiniame etape neturėtumėte jų derinti - nepasieksite rezultato, kurio siekiate. Metant svorį geriau laikytis šio treniruočių plano: pirmadienis, trečiadienis ir šeštadienis skirti kardio, antradienis ir penktadienis – jėgos treniruotėms. Ši parinktis skirta „pažengusiems“ – pirmosiomis savaitėmis atliksite tik 2 kardio treniruotes, o iki mėnesio pabaigos galėsite paįvairinti savo tvarkaraštį.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Iš toliau pateikto elementų sąrašo galite sudaryti pusę visavertės pamokos, tačiau geriau juos suskirstyti į rinkinius į dienas, kai rankos atlošiamos ir kojos – pilvas (pavyzdžiui), nejungiant jų į pamoką. vienas kompleksas. Patogumui nukopijuokite juos į lentelę ir pasižymėkite kiek ir kaip kiekvieną atlikote – taip galėsite įvertinti riebalų deginimo procesą ir įvertinti treniruotės efektyvumą. Užbaikite seansą apdorotų vietų masažu – taip padėsite odai, išlaikydami jos tonusą.

Apšilimas

Specialistai rekomenduoja apšilti kūną bėgiodami ar įvairiais šuoliukais. Be jų, svorio metimo apšilimo planas apima:

• Pusiau pritūpimai su atviromis kojomis į išorę ir tiesia (!) nugara.
• Pasukite kojas į priekį ir į šonus (galite naudoti svorį ant kulkšnies).

Šoniniai pratimai

Gražus juosmuo ne tik siauras, bet ir švelniai išlenktas, todėl jam reikia nublizginti šonus. Tinkamos jų apkrovos yra tokios, kurios veikia įstrižus pilvo raumenis. Šie pratimai, skirti numesti svorio šonuose, veiks tik dirbant greitu tempu:

• Tiesūs kūno lenkimai kaire ranka liečiant dešinįjį kulną ir atvirkščiai.
• Gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir dešine ranka pasiekite kairę koją ir atvirkščiai.

Dėl pilvo

Paprastas spaudos siurbimas, pažįstamas iš mokyklos kūno kultūros, nėra veiksmingas norint numesti svorio. Pratimai, skirti sumažinti pilvo riebalus, turėtų būti skirti giliesiems pilvo raumenims, ypač moterims. Veiksmingiausi variantai:

• Žirklės. Be to, tai padės pašalinti centimetrus nuo klubų. Gulėdami ant nugaros, suglauskite kojas 5–10 cm atstumu nuo grindų ir išskleiskite jas kaip ašmenis. 2 minutės greitas tempas.
• Klipas. Gulėdami ant nugaros, staigiai pakelkite kojas ir rankas aukštyn, pakeldami pečių ašmenis. Po 10 sekundžių atsipalaiduokite.

Visam kūnui

Manoma, kad vandens aerobika ir bet koks kūno rengybos būdas teikia didžiausią naudą greitam svorio metimui. Iš pastarųjų galite išmokti šių svorio metimo pratimų:

• Burpees dėl sprogstamosios galios. Vykdyti greitai. Iš vertikalios padėties staigiai pritūpkite žemyn, tada užimkite atsispaudimo padėtį, susigrupuokite atgal ir pašokkite aukštyn. Pauzių nėra, darykite 4 minutes su 3 pertraukomis po 10 sekundžių.
• Lenta. Sutelkite dėmesį į alkūnes ir puspirščius, pagrindinė užduotis yra išlaikyti kūną lygiagrečiai grindims nuo 1 iki 5 minučių (laikas didėja su kiekviena pamoka).

Dėl rankų

Viršutinę kūno dalį geriau treniruoti su svarmenimis, kitaip efektyvumas sumažės. Veiksmingiausi svorio metimo pratimai rankose yra prisitraukimai, kuriems reikalinga horizontali juosta, ir atsispaudimai. Pastarasis gali būti įvairus pagal sukibimo plotį, greitį ir svorį ant nugaros. Yra dar pora idėjų, kaip paįvairinti savo veiklą:

• Iš kultūrizmo: gulėdami ant nugaros, hanteliais ištieskite rankas prieš krūtinę prie krūtinės ir ištieskite jas atgal.
• Per 2 minutes, užimdami „lentos“ padėtį, pakeiskite akcentą nuo alkūnių iki delnų ir nugaros, neprarasdami tiesaus kūno.

Dėl kojų

Šokinėjimas yra geriausia fizinė veikla po bėgimo (ne visiems leidžiama), jei norite pasiekti lieknas šlaunis. Tačiau juos reikia atlikti su privalomu nusileidimu visa pėda, kitaip pradėsite pumpuoti blauzdas. Abiejų tipų šuolius iš sąrašo reikia atlikti 5 minutes:

• Žvaigždžių šuoliai: kojos kartu ir atskirtos, rankos priešingos.
• Šokinėkite pirmyn ir atgal, kojos sujungtos.

Pratimai naktį

Prieš miegą nereikėtų duoti sau didelio intensyvumo krūvio, nes... tai skatina adrenalino antplūdį, todėl patirsite nemigą. Vakariniai svorio metimo pratimai namuose yra labiau skirti pagreitinti kraują ir suteikti raumenims mažai darbo. Ekspertai pataria atlikti paprastus tempimo ir pilateso elementus:

• Gulėdami ant pilvo, greitai pakelkite krūtinę nuo grindų (rankas už galvos) 25 kartus. Paskutinį kartą minutę pabūkite pakeltoje padėtyje.
• Į vakaro kompleksą taip pat turėtumėte įtraukti „lankstymą“: atlikite 50 kūno lenkimų žemyn, sujungę kojas. Apvyniokite rankas po keliais ir stovėkite minutę.

Daugelis moterų, susirūpinusios dėl papildomų svarų, ieško būdo numesti svorio visame kūne, o ne vietoje. Pratimai tokiam svorio metimui tikrai egzistuoja; tai nėra pasaka ar net ne stebuklas. Tačiau nereikėtų manyti, kad viskas bus lengva ir paprasta.

Pats faktas, kad pratimas pašalina riebalus iš visų kūno dalių, rodo jo sunkumą. Tai yra, tai bus gana sunku įgyvendinti, tačiau jei tai nesustabdys jūsų kelyje į mėlyną svajonę, šis straipsnis tikrai skirtas jums.

Viso kūno svorio metimo pratimai

Geriau kartoti kiekvieną pratimą maždaug 5 metodus.

• Pradinė padėtis: atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite rankas, padėkite delnus lygiagrečiai grindims. Po to pradėkite stumti kelius, siekdami juos iki delnų. Svarbiausia nenuleisti delnų ir išlaikyti laikyseną tiesiai.
• Perkeliame į gulimą padėtį, iškvėpdami prispaudžiame kelius prie krūtinės. Nugara turi būti tiesi, skrandis – įtemptas, o kojos – tiesios.
• Padėtis – gulima. Kojos sulenktos ir pakeltos aukštyn, išskleidžiame ir sujungiame kojas. Svarbiausia, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų.
• Vėl guli pozicijoje. Pakelkite kojas, imituokite bėgimą aukštai iškėlę kelius.

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, leiskite rankomis būti tiesiai virš galvos. Iškvėpkite – pakelkite kūną pasukdami į dešinę pusę ir tuo pačiu prispauskite dešinįjį kelį prie krūtinės. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Pradėkite įtraukti aerobikos pratimus į savo sportinį gyvenimą – labai padeda važiavimas dviračiu, riedučiai ir ėjimas su lazdomis. Beje, šis lenktyninis ėjimas naudoja didžiąją dalį kūno raumenų, ir tai yra nepaisant mažo populiarumo.

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir sukryžiuokite jas ore. Kojos turi būti tiesios. Tada padėkite rankas išilgai kūno, atsiremkite į grindis. Įkvėpkite – įsitraukite į skrandį, šiek tiek judėkite atgal, pakeldami klubus ir uždėkite kojas už galvos. Norėdami tai padaryti įprastai, turite padėti sau rankomis. Iškvėpkite – kiek galite stipriau įtempkite pilvo raumenis, lėtai nuleiskite kojas. Norėdami gauti puikių rezultatų, atlikite tai maždaug 9 kartus.
• Atsiklaupkite priešais atramą kėdės pavidalu, alkūnes padėkite ant sėdynės. Ištieskite kojas ir patraukite jas atgal, kad jos sudarytų vieną tiesią liniją su jūsų kūnu. Po to reikia įtempti pilvo raumenis. Jokiu būdu neiškiškite sėdmenų! Kvėpuoti reikia ramiai, tokioje padėtyje reikia išbūti iki minutės. Su kiekviena sekančia treniruote laikas, praleistas šioje padėtyje, turėtų būti ilgesnis.

• Atsistokite kojomis pečių plotyje. Tegul rankos būna virš galvos. Pėdų pirštai turi būti nukreipti į skirtingas puses; atsargiai įtempkite pilvo raumenis sulenkdami kojas. Nuleiskite užpakaliuką žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Šioje padėtyje turėtumėte likti minutę, o tada labai greitai atsitieskite ir pašokkite. Po to vėl sulenkite kojas, eikite į pusiau pritūpimą. Pratimą kartokite 12-15 kartų.
• Atsistokite tiesiai, pėdos plačiau nei pečių plotyje. Rankos prie šonų, apačioje. Ženkite į kairę, sulenkite atitinkamą koją. Šiuo metu dešinysis lieka tiesus. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas į priekį. Tada galite grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti dar 11 kartų.

Šokoladas svorio netekimui

Beje, neseniai vienas tyrimas įrodė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę suvalgo bent gabalėlį šokolado, turi mažesnį kūno masės indeksą. Ir tai rodo, kad jis bent jau stimuliuoja medžiagų apykaitą, todėl neatsisakykite poros gabalėlių. Tačiau geriau valgyti juodąjį arba kartaus šokolado – taip sveikiau.

Taigi numesti svorio tikrai įmanoma visame kūne, svarbiausia iš tikrųjų išsikelti sau tokį tikslą ir eiti jo link, kad ir kaip būtų.

Vaizdo įrašas straipsnio tema

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą. Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, nelankote sporto salėje, galite turėti liekną ir stangrią figūrą. Norėdami tai padaryti, sportuodami turite praleisti 20–30 minučių per dieną. Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata ir puikia išvaizda.

Kaip sportuoti norint numesti svorio?

Šis klausimas domina visus, kurie nori būti geros fizinės formos. Svorio metimo pratimai namuose gali suteikti patrauklumo tiems, kurie neranda laiko lankytis sporto salėse. Šios srities specialistai pabrėžia, kad gerų rezultatų galima pasiekti tik kompetentingai derinant jėgos pratimų kompleksą.

ir kardio pratimai. Nustatyta, kad intervalinės svorio metimo treniruotės yra veiksmingiausios, kai jos atliekamos namuose.

Aerobiniai pratimai gali sudeginti daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės tą pačią trukmę. Tačiau svarstant pratimų pasirinkimą būtina atsižvelgti į tai, kad jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitą poilsio metu. Aerobikos dėka riebalai deginami tik fizinio krūvio metu, jiems sustojus šis procesas sustoja. Jei kalbame apie jėgos pratimus, situacija atrodo kardinaliai priešinga. Riebalų deginimas nesiliauja net ir baigus treniruotes. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis išlieka 6 valandas, po to palaipsniui normalizuojasi.

Veiksminga svorio metimo treniruočių programa apima jėgos treniruočių programos atlikimą pradžioje ir perėjimą prie aerobikos pratimų. Jėgos kompleksas degina angliavandenius, o aerobinis kompleksas – riebalus.

Į ką atsižvelgti?

Mokymo efektyvumą galima pasiekti tik laikantis kelių taisyklių:

Norėdami numesti svorio ir pasiekti geriausių įmanomų rezultatų, treniruotėms jums reikės:

• patogus minkštas kilimėlis, leidžiantis atlikti pratimus ant grindų;
• mažas siauras suoliukas;
• hanteliai;
• sportinė avalynė ir apranga, leidžianti laisvai sportuoti.

Treniruočių tvarkaraštis namuose apima jų atlikimą kas vieną dieną. Svorio metimo treniruotes geriausia atlikti nuo 11.00 iki 14.00 arba nuo 18.00 iki 20.00. Renkantis, kurios treniruotės yra geriausios, atminkite, kad jos turi teigiamą poveikį tik 4 savaites. Ateityje treniruočių planas turi būti sudėtingas didinant krūvį ar keičiant pratimų kompleksą. Specialistai nerekomenduoja intervalinės treniruotės atlikti vėliau nei dvi valandas prieš einant miegoti ar valgant.

Treniruočių sistema prasideda apšilimu, kuris padeda raumenims pasiruošti rimtesniems krūviams, jam užbaigti pakaks atlikti pratimus, kuriuos prisimenate iš mokyklos kūno kultūros kurso. Norint numesti svorio namuose, reikia bent 10 pratimų, apimančių visas raumenų grupes. Jei probleminė sritis yra apatinė kūno dalis, svorio metimo treniruočių programą turėtų sudaryti 4 pratimai sėdmenims ir kojoms, 3 pratimai viršutinei kūno daliai ir 3 pilvo ir nugaros pratimai. Toks treniruočių grafikas suteikia galimybę probleminės srities raumenis apdirbti pačioje treniruotės namuose pradžioje, kai dar esi kupinas jėgų.

Pakartojimų skaičius nustatomas pagal tikslą. Jei bandote stiprų raumenų nuovargį, p

pakartojimų gali siekti 20, tiek pat reikės svorio metimui. Jei tikslas yra įgyti raumenų apibrėžimą ir tonusą, apsiribokite 10–15 pakartojimų. Nepriklausomai nuo tikslo, priėjimų skaičius yra 3-4.

Prieš mankštą apšilkite

Apšilimą reikia pradėti nuo viršaus į apačią, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, šlaunų, kelių ir pėdų. Jei nežinai, kaip sušilti, tai nesvarbu. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Taip apdirbkite visas kūno dalis. Tada turėtumėte gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to sušildykite jais veidą, kaklą, ausis ir nosį. Tada šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius po vieną arba galite juos pasukti vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Toliau pasukame rankas, sugniaužtas į kumščius.

Apšilimas nugarai

Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius, žemiau juosmens esanti liemens dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20–30 apsisukimų.

Kitu pratimu apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį, parengsime į kovinę parengtį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti

eiti priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, vengiančio priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, pakilkite ir nusileiskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad iššūkis būtų sudėtingesnis, o apšilimas veiksmingesnis, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nelenkdami nugaros.

Jei probleminė sritis yra skrandis

Pilvo sritis yra problema daugumai norinčiųjų atsikratyti papildomų kilogramų. Veiksmingiausi pilvo raumenų pratimai: traškėjimai, posūkiai ir kojų pakėlimai.

• Sukimas atliekamas gulint ant grindų. Tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų paviršiaus, sulenkite kojas per kelius, padėkite rankas ant pakaušio, alkūnes išskėskite į šonus. Įkvėpdami pakelkite galvą ir alkūnes nuo grindų, pakelkite smakrą aukštyn ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Iškvėpdami grįžkite į pradinę kūno padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad pakeltoje padėtyje pilvo srityje turi būti jaučiama įtampa. Pratimas kartojamas 20 kartų.
• Namuose įgyvendinama svorio metimo programa būtinai turi apimti atvirkštinį garbanymą. Šis pratimas apima ne tik pečių ir galvos, bet ir dubens pakėlimą nuo grindų. Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, pakartojimų skaičius yra 20 kartų. Atsigulkite ant grindų, įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, stengdamiesi pasiekti kelius, o iškvėpdami nusileiskite, pakartokite tai 20 kartų.
• Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės. Atsisėskite ant jo krašto, pabandykite patraukti kojas aukštyn, kad paliestumėte smakrą. Pratimas kartojamas 20 kartų. Sėdėdami ant kėdės, pasukite liemenį į dešinę ir kairę po 15 kartų iš abiejų pusių.

Pratimai, skirti numesti svorio sėdmenims

• Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, padėkite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite kelius. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
• Pritūpimai yra geriausias pratimas norint išgauti liekną užpakaliuką su tonizuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriau atlikti keliais būdais po 20–50 kartų.
• Pritūpkite. Staigiai šokinėkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių šuolių.

Vapsvos juosmuo namuose

Moterys visada pavydėjo plono juosmens. Įdėjus šiek tiek pastangų atliekant pratimus, pastebimų rezultatų galima pasiekti namuose, be specialios įrangos ir akylos trenerio akies.

• Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po galva. Turite kilti ištiestomis rankomis, kad kampas tarp apatinės nugaros ir grindų būtų 45°.
• Atsistokite nugara į sieną ar duris. Pritvirtinkite guminę juostelę arba plėtiklį prie durų pečių lygyje. Kitą žnyplės galą laikykite kairėje rankoje. Ištiesdami plėtiklį pasukite į dešinę. Atlikite tuos pačius pratimus dešine ranka.
• Kitam pratimui jums reikės sunkios knygos. Atsigulkite ant nugaros su knyga ant pilvo. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, laikydami knygą statinėje padėtyje.
• Svorio metimo treniruočių programa taip pat gali būti įgyvendinta naudojant papildomus elementus. Kitam pratimui jums reikės fitball. Sėdėkite ant fitball, pritvirtinkite kojas ir nugarą, kūnas turi būti nejudantis. Perkelkite kamuolį į kairę ir dešinę sėdmenimis. Įsitikinkite, kad kūnas nesilenkia į priekį ir atgal. Šio pratimo dėka galima panaudoti įstrižus pilvo raumenis.
• Atsistokite ant kelių, padėkite fitball kairėje. Dešinę koją padėkite į priekį, sulenkite ties keliu. Kaire ranka laikykite kamuolį, o dešinę uždėkite už galvos. Pasilenkite į dešinę, tik jūsų šerdis turėtų veikti. Pratimas atliekamas 40 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai lanksčiai ir lieknai nugarai

• Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

• Iš tos pačios padėties pakelkite rankas tiesiai į viršų, tada pakelkite kojas tiesiai. Padarykite tai taip, kad klubai pakiltų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas. Dabar ištieskite pakeltomis rankomis, bandydami pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Vykdydami šią tvarką pabandykite pratimą pakartoti keletą kartų.
• Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Kova dėl patrauklių rankų

Svorio metimo treniruočių programa turėtų apimti keletą pratimų viršutinėms galūnėms.

• Atsistokite, paimkite hantelius (kiekvienas ne daugiau kaip 1,5 kg) ir nuleiskite juos žemyn. Pakelkite rankas, sulenkite jas per alkūnes. Ištieskite rankas į šonus ir nuleiskite žemyn per šonus. Pratimas atliekamas 10 kartų.
• Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite dešinę ranką hanteliu į viršų, taip, kad alkūnė būtų ausies lygyje. Lėtai sulenkite ranką, atsineškite ją už galvos ir nuleiskite hantelį ant kairiojo peties. Norėdami sumažinti alkūnės sąnario perkrovimo tikimybę, kaire ranka palaikykite dešinę alkūnę. Toliau remdami alkūnę ištiesinkite ranką.
• Užimkite gulimą padėtį. Tačiau, skirtingai nei vyro poza, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite padaryti 10 atsispaudimų.

Treniruočių programa norint numesti svorio namuose. Dietos rekomendacijos.

Diena 1

Pusryčiai: Iš 100 g avižinių dribsnių išvirkite košę ir įdėkite valg. šaukštas razinų, juodos kavos ar žaliosios arbatos. Nedėkite cukraus. 360 kcal.
Antrieji pusryčiai: Kefyras 1% - 1 stiklinė, grūdinė duona - 2 vnt. 157 kcal.
Pietūs: Virti, kepti arba troškinti vištienos krūtinėlę be odos – 100 g, virti ryžiai – 100 g, pomidorai – 1 vnt., mineralinis vanduo. 246 kcal.
Popietės užkandis: Jogurtas be užpildų, 1,5% riebumo – 125 g, kivis – 1 vnt. 133 kcal.
Vakarienė: krabų mėsa su rukolos salotomis, mineralinis vanduo. 196 kcal.

2 diena

Pusryčiai: išvirkite 100 g grikių, įpilkite augalinio aliejaus - 1 valg. šaukštas, juoda kava ar žalioji arbata. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: 1 obuolys, liesa varškė – 150 g, arbata arba mineralinis vanduo. 148 kcal.
Pietūs: jautienos kepsnys su daržovėmis, mineralinis vanduo. 364 kcal.
Popietės užkandis: Morkų arba moliūgų sultys – 1 stiklinė, grūdinė duona – 1 vnt. 152 kcal.
Vakarienė: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) – 200g, žalios salotos, pagardintos citrinos sultimis, mineralinis vanduo.
Kalorijų skaičius per dieną yra 1192.

3 diena

Pusryčiai: virtas kiaušinis – 1 vnt., dribsnių duona – 2 vnt., kava arba arbata. 368 kcal.
Antrieji pusryčiai: granatas, kriaušė ir nesūdyti riešutai – 10 vnt., mineralinis vanduo arba arbata. 162 kcal.
Pietūs: Minkštas sūris – 60 g, aštuonkojų salotos, mineralinis vanduo. 162 kcal.
Popietės užkandis: Natūralus jogurtas (riebumas 1,5%) – 125 g, žalios salotos, pagardintos citrina. 148 kcal.
Vakarienė: iš pieno (riebalų kiekis 0,55) ir 2 baltymų, žalių svogūnų ir pomidorų bei mineralinio vandens iškepkite omletą. 169 kcal.
Dienos kalorijų kiekis yra 1185 kcal.

4 diena

Pusryčiai: Greipfrutas – 1 vnt., avižiniai dribsniai (pagal pirmadienio receptą), kava arba žalioji arbata. 345 kcal.
Antrieji pusryčiai: liesa varškė -200g, sumaišykite su žolelėmis, ridikėliais ir petražolėmis, arbata - žalia arba juoda. 172 kcal.
Pietūs: Veršiena (virta arba kepta) – 200 g, žalieji žirneliai – 200 g, salotos: šviežios žolelės ir citrinos sultys, 1 obuolys, mineralinis vanduo arba arbata. 134 kcal.
Popiečio užkandis: Pievagrybius (200 g) troškinkite kartu su pomidorais ir svogūnais ir pagardinkite 1 valgomuoju šaukštu grietinės (riebumas -10%), vienu obuoliu, mineraliniu vandeniu arba arbata. 134 kcal.
Vakarienė: daržovių salotos ir parmezano sūris, mineralinis vanduo. 182 kcal.
Dienos kalorijų norma – 1185

5 diena

Pusryčiai: Džiovinti abrikosai – 60 g, grūdėta duona – 2 vnt., sūris (riebumas 17%) – 30 g, žalioji arbata arba kava. 336 kcal.
Antrieji pusryčiai: Kiaušinis, daržovių sultys – 1 stiklinė. 114 kcal.
Pietūs: mineralinis vanduo ir grybų rizotas. 395 kcal.
Popietės užkandis: obuolys, 150 g neriebios varškės, žalioji arba juodoji arbata. 148 kcal.
Vakarienė: Troškinta žuvis -200g, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 155 kcal.
Dienos kcal tūris – 1148

6 diena

Pusryčiai: košė iš 100 g grikių ir 1 a.š. šaukštai augalinio aliejaus, žaliosios arbatos. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: Mocarelos sūris – 100 g, prinokę pomidorai ir bazilikas. 148 kcal.
Pietūs: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) – 150 g, viena virta bulvė, žalios ir citrinos salotos bei mineralinis vanduo. 335 kcal.
Popietinis užkandis: apelsinas, jogurtas - 125 g, mineralinis vanduo. 148 kcal.
Vakarienė: nuluptos krevetės – 200 g, žalumynai ir mineralinis vanduo. 168 kcal.
Dienos kalorijų kiekis yra 1155 kcal.

7 diena

Pusryčiai: liesa varškė – 200 g, uogos (šviežios arba šaldytos) 100 g, kava arba arbata. 254 kcal.
Antrieji pusryčiai: Jogurtas (2,5%) – 1 stiklinė, grūdinė duona –2. 129 kcal.
Pietūs: Kenijos pupelės, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 454 kcal.
Popietės užkandis: virtas kiaušinis, pomidoras, obuolys, arbata. 141 kcal.
Vakarienė: veršiena – 150 g, 100 g šviežių kopūstų salotos, vanduo. 163 kcal.
Dienos kcal tūris – 1141