allenamento funzionale. Analizziamo l'allenamento funzionale: regole, tipologie ed esempi Miglior allenamento funzionale

Molte persone vogliono sapere cos'è l'allenamento funzionale. Questa lezione è nel programma della maggior parte dei fitness club, molti istruttori sono orgogliosi di conoscere una nuova direzione alla moda e la maggior parte dei corsi di compiti offre proprio questo.

Sulla base del nome, questa direzione dovrebbe sviluppare una sorta di funzione. Nel fitness, l'allenamento funzionale è finalizzato allo sviluppo delle capacità motorie quotidiane. In poche parole, ci insegna come camminare su superfici scivolose, come sollevare pesi dal pavimento senza ferirci la schiena e come gestire un cardio moderato, come quando dobbiamo correre dietro a qualcuno o qualcosa.

Ma dopo tutto, i nostri desideri segreti non sono solo correre dietro agli autobus, vogliamo essere magri, forti e in salute. E anche - per mantenere un programma di vita il più vicino possibile al solito e non diventare fan che vivono in palestra. Quindi, come si bilancia tutto nell'allenamento funzionale?

Tipi di allenamento funzionale

In base puramente alla definizione, molte aree fitness possono essere attribuite all'allenamento funzionale:

• lezioni collettive con palle pesate, passi, fitball e microbilance;
• in tutte le manifestazioni dagli squat “casalinghi” senza peso e per quantità al parco o in spiaggia, a complessi performanti basati su 9 abilità di crossfit di base abbastanza vicine al crossfit agonistico;
• dagli allenamenti a intervalli di 20 minuti per le donne alla preparazione abbastanza seria per le gare di snatch, clean and jerk e a ciclo lungo;
• L'OFP del runner ci è più noto, in quanto dal Nike Training Club;
• allenarsi in loop TRX o simili con il proprio peso corporeo;
• lezioni collettive su piattaforme Bosu;
• lezioni di power yoga o altri tipi, incentrate principalmente sull'allenamento dei muscoli e sull'acquisizione di una certa forma corporea, e non sulla conoscenza delle basi spirituali del percorso yoga e altre cose simili;
• stranamente, ma anche le numerose direzioni di allenamento sulle barre orizzontali, anche se questo di solito ha poco a che fare con l'allenamento delle donne e i desideri dei clienti di fitness;
• tipi separati di allenamento in palestra con pesi liberi.

In generale, le seguenti cose uniscono tutte queste aree:

1. l'allenamento sviluppa forza, flessibilità, equilibrio, resistenza e velocità;
2. tale forma fisica può facilmente sostituire le lezioni tradizionali di forza e attrezzature cardio;
3. durante l'allenamento imparerai tutti gli esercizi di base: panca e distensioni in piedi (i primi sono sostituiti da flessioni in alcune aree del fitness funzionale), squat e stacchi da terra. Questo non significa che porterai pesi enormi senza preparazione, farai singoli per la massima forza, eseguirai qualche tipo di movimento insopportabile;
4. è possibile che l'allenamento includa elementi di potenza-velocità - salti, salti su un supporto o su, esercizi di sollevamento pesi - uno scatto e una spinta;
5. La maggior parte dell'allenamento funzionale include anche elementi di sviluppo della resistenza che aumentano l'efficienza del sistema cardiovascolare.

Sembra che abbiamo trovato il fitness universale, giusto? Purtroppo non in tutti i casi

Chi non dovrebbe usare l'allenamento funzionale?

• Principianti senza capacità motorie

Attraverso le capacità motorie, comprenderemo la capacità di accovacciarsi tecnicamente correttamente senza peso, sollevare pesi da terra, sollevare pesi da terra con una schiena dritta e tesa e arcuata e mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale durante l'esecuzione di esercizi di forza.

Contrariamente ai miti e alle leggende secondo cui tutti possono farlo, queste abilità non "crescono" da sole. Molte persone hanno ignorato l'attività fisica per anni e non saranno in grado di farlo, quindi l'allenamento funzionale di gruppo non fa per loro.

Un tale principiante dovrebbe lavorare con un allenatore per fornire:

1. uno squat tecnicamente corretto con un baricentro al centro dell'arco del piede più vicino ai talloni e non alle dita dei piedi, una schiena tesa e raccolta, uno stomaco piegato e una sufficiente profondità di incanutimento, a cui il bacino cadrà sotto la linea delle ginocchia. Allo stesso tempo, stranamente, un errore tecnico è la formulazione di una tale tecnica in cui le ginocchia non vanno oltre i calzini nelle persone con una coscia lunga (la parte inferiore della gamba è significativamente più corta della coscia), ma questo è già un argomento per un articolo sulla tecnica dello squat e non sull'allenamento funzionale;
2. trazione tecnicamente corretta, ovvero sollevamento pesi da terra. Allo stesso tempo, l'allenatore deve determinare esattamente come il suo reparto romperà il peso (solo con i piedi, o con le gambe e a causa della contrazione dei muscoli della schiena, dipende dalla proporzione tra la lunghezza delle braccia e il corpo ), e come staranno esattamente i piedi (stretti, talloni alla larghezza del bacino - "classico", largo, talloni più larghi delle spalle - "sumo"). Tutte queste cose sono determinate in modo tale che sia conveniente per una persona mantenere una schiena neutra, cioè una posizione tesa della colonna vertebrale inarcata con scapole appiattite e senza arrotondare la schiena con una gobba sia nella parte bassa della schiena che nella colonna vertebrale toracica;
3. flessioni da terra, ovvero l'abilità non solo di piegare e distendere le braccia, ma di distribuire il peso del corpo in modo tale che il movimento sia il più efficiente possibile;
4. le capacità di presse e tiri corretti, ovvero il lavoro dell'articolazione sul piano corretto e l'assenza di sovraestensione nelle articolazioni del ginocchio e del gomito con una posizione neutra generale della schiena.

Inoltre, l'allenatore per principianti deve affrontare il compito di aumentare la resistenza al livello in cui è possibile l'allenamento circolare, l'implementazione di complessi di allenamento funzionale e così via. Di solito, dallo stato "zero" al punto in cui una persona può tranquillamente frequentare le lezioni di gruppo nello sport prescelto, dovrebbero passare almeno 2-3 mesi di duro lavoro.

• Persone con ferite

Sfortunatamente, nessun tipo di allenamento funzionale di gruppo può garantire la sicurezza delle lezioni se una persona ha ernie e sporgenze della colonna vertebrale o lesioni ai legamenti e alle articolazioni. Con tali problemi, viene mostrato l'allenamento nei simulatori fino al termine del periodo di riabilitazione e lo sviluppo di un piano di allenamento individuale, tenendo conto di tutte le caratteristiche dell'atleta, al termine della riabilitazione.

Questo non significa che, ad esempio, con ernie o lesioni, non puoi fare allenamento di forza o usare kettlebell o loop nei tuoi allenamenti. Ciò significa che gli esercizi devono essere selezionati individualmente dal formatore.

Allenamento funzionale e modellamento del corpo

Questo è un argomento complesso, di cui sono state interrotte parecchie copie. È possibile aumentare la massa muscolare se si fa solo fitness funzionale? E una donna?

Qui vale la pena capire una cosa semplice: se sei uguale agli atleti di crossfit professionisti, ma non prevedi di usare steroidi anabolizzanti, uguale a qualcun altro.

Si può parlare mille volte di che sport “pulito” e “buono” è, ma la presenza di massa muscolare elevata con una percentuale minima di grasso (quando la famigerata stampa è visibile con cubetti e delta e glutei spaccati) per la maggior parte delle donne è completamente antifisiologica. Ed è abbastanza difficile da mantenere se hai ancora bisogno non solo di mostrare la stampa e i delta, ma anche sollevare attivamente il bilanciere, correre segmenti, saltare ed eseguire movimenti ginnici.

È possibile che un dilettante guadagni massa, ma poi dovrai lasciare le lezioni di gruppo e allenarti su un ciclo annuale individuale in cui i periodi di ipertrofia funzionano (30-40 secondi sotto carico, 70 percento di 1 RM negli esercizi di base, lavoro di resistenza minimo) sarà alternato a periodi di lavoro sulla forza e sulla velocità.

Ma vale la pena capire che nulla verrà rilevato e non "solleverà" con te, anche se i guru del mondo del crossfit ti diranno il contrario. Dopo un periodo di aumento di massa, dovrai seguire una dieta dimagrante e costruire i tuoi allenamenti in modo tale da non farti male e mantenere la massima efficienza fisica. Questo di solito significa ridurre il volume a 1-2 serie di esercizi di base con il peso di lavoro e aggiungere esercizi o cicli di resistenza.

Per quanto riguarda la correzione delle "aree problematiche", tutto sarà ancora più difficile. Tuttavia, è più facile pompare i delta o i glutei in ritardo usando mezzi di bodybuilding e non fitness funzionale.

Se desideri correggere una o due zone o guadagnare massa da qualche parte sul corpo e ridurla in un'altra, avrai bisogno di nuovo di cicli di massa e asciugatura. Ma allo stesso tempo, sarà necessario assicurarsi che nel piano siano presenti esercizi di isolamento. Quindi ha senso andare in palestra e combinare esercizi di base e di isolamento lì.

Risultati delle lezioni di fitness funzionale

Questa direzione è spesso criticata solo per l'alto rischio di infortuni e la mancanza di risultati. Dopotutto, la maggior parte delle persone in realtà non ha bisogno delle abilità di camminare sul ghiaccio o di lanciare oggetti appesantiti. Sono abbastanza soddisfatti dei glutei arrotondati, della schiena dritta, dello stomaco senza una crocchia di grasso, delle braccia tese e dell'assenza di aree che tremano per l'accumulo in eccesso sul corpo. Perché così tante persone rinunciano rapidamente all'allenamento funzionale?

È semplice:

• le cose davvero efficaci (CrossFit, kettlebell, allenamento "esercito" in loop e OFP del corridore) sono tecnicamente piuttosto complesse. Devi essere bravo con il tuo corpo per farlo a lungo e senza lesioni;
• un allenamento funzionale efficace richiede un programma di vita abbastanza calibrato. Dovresti dormire almeno 7 ore e, meglio, di più. I fine settimana non sono l'ora del lavoro part-time o delle attività nello spirito del "guerriero della domenica", dovresti rilassarti e come fanno gli atleti: massaggi, sauna, crioterapia e lunghe passeggiate in luoghi piacevoli, e non lavare, pulire, cucinare e lavorare in un secondo lavoro. Pertanto, gli americani spesso scherzano sul fatto che CrossFit non è per i poveri;
• i risultati in piedi richiedono un'alimentazione di qualità. Parliamo di almeno 1,5 grammi di proteine ​​complete per chilogrammo di peso corporeo, un grammo di grassi di qualità e una quantità adeguata di carboidrati. Le specifiche sono tali che devi mangiare cibi facilmente digeribili per rimanere in salute, perché le risorse corporee significative saranno spese per il recupero dopo l'allenamento;
• devi monitorare costantemente la tua salute - microtraumi e infiammazioni, cambiamenti nei livelli e nella pressione ormonali, tutto questo deve essere monitorato per non finire nella posizione di una ragazza che trasmette a Internet i pericoli dell'allenamento e promuove compiti su un tappeto senza pesi, per non farsi male;
• ci sono ancora meno bravi specialisti nell'allenamento funzionale che nel bodybuilding con powerlifting. Deve essere chiaro che non tutte le persone che si sono esibite nei giochi di crossfit una volta possono allenarsi. A causa delle specificità dello sport, quest'area è piena o di teorici nudi che non hanno un allenamento sportivo e quindi non capiscono i metodi di allenamento amatoriale, o di falsi atleti naturali che usano steroidi anabolizzanti nella pratica e non capiscono nulla nell'allenamento amatoriale senza di loro , o fanatici che credono che un paio di infortuni attivi non siano affatto di ostacolo a 10-20 salti su un supporto alto 60 cm Trovare un praticante veramente qualificato in FT, anche in una grande città del nostro paese, è un compito difficile .

In generale, la verità sull'idoneità funzionale è piuttosto dura. Le lezioni in un gruppo con palline da 3 kg e micro manubri in termini di prestazioni non sono diverse dalle lezioni di gruppo con bodybar, elastici, ecc. Aiuteranno a raggiungere l'armonia solo per una persona con un fisico abbastanza armonioso per natura e abbastanza alta disciplina in termini di dieta. E nulla aiuterà una persona che mangia "come al solito", senza contare le calorie e cerca di perdere peso solo attraverso l'allenamento.

Allo stesso tempo, questi personaggi hanno rapidamente problemi con il recupero in CrossFit, quindi l'unica via d'uscita è cercare allenatori competenti, migliorare l'alimentazione e smettere di ignorare il bisogno di riposo. E poi puoi ottenere risultati in quasi tutte le direzioni del fitness.

Esempi di allenamento funzionale:


L'articolo è stato preparato da Anna Tarskaya (formatrice, nutrizionista)

- questa è una combinazione di allenamento funzionale e di forza all'interno di una lezione, che contribuisce a uno studio più approfondito di tutti i gruppi muscolari, allo sviluppo della flessibilità, della coordinazione e della velocità di reazione.

Funzionalità di allenamento

L'allenamento funzionale, in linea di principio, è considerato allenamento per la forza, ma non è incluso in tutti i programmi di forza. Cioè, il programma di alimentazione non significa la presenza indispensabile di un carico funzionale al suo interno. Pertanto, la parola "funzionale" iniziò ad essere aggiunta ai nomi dei programmi di fitness per enfatizzare il loro focus "funzionale".

L'allenamento della forza ti consente di massimizzare il carico sui grandi muscoli del corpo. Inoltre, con un carico di potenza, il lavoro su di essi avviene in isolamento. Ad esempio, vengono eseguiti esercizi separati sulla stampa superiore, alcuni sono progettati per allenare la stampa inferiore, vengono utilizzati movimenti separati per i muscoli laterali.

L'allenamento funzionale, invece, consiste in esercizi di stabilizzazione, o esercizi di equilibrio, a cui partecipano più gruppi muscolari contemporaneamente. Inoltre, mentre li esegui, devi comunque mantenere l'equilibrio includendo muscoli stabilizzatori per questo (muscoli della schiena, addominali, muscoli laterali).

Nonostante il fatto che gli esercizi siano per lo più statici, ottieni lo studio più approfondito possibile dei muscoli, sia grandi che piccoli. Dato che sei in grande tensione, cerca di mantenere l'equilibrio, mentre "non fai cadere" il corpo, le braccia e le gambe (a seconda dell'esercizio), che stanno già lavorando, essendo incluse nell'esercizio.

Allenamento della forza funzionale (FST, Functional Stength Training)

I principianti, dopo essersi allenati per la prima volta nell'allenamento funzionale, non si sentono meno stanchi dell'allenamento della forza pura. Ammettono di non aspettarsi un tale carico da esercizi statici.

Durante l'allenamento della forza funzionale, tutti i muscoli del corpo vengono allenati, compresi i piccoli muscoli, i muscoli stabilizzatori. Il focus è sulla parte centrale del corpo, i muscoli profondi dell'addome e della schiena.

Lo scopo dell'allenamento è insegnare a una persona ad adattarsi a qualsiasi situazione e posizione nello spazio, nonché a rafforzare l'intero corpo, renderlo flessibile e in forma.

Per fare ciò, l'attrezzatura aggiuntiva è spesso collegata alle classi. Ad esempio, barre del corpo, manubri, piattaforme per gradini, piattaforme centrali e altro ancora.

Il frequente cambio di esercizi, non solo da allenamento ad allenamento, ma anche all'interno di una sessione, non consente ai muscoli di abituarsi ai carichi. Ciò significa che lavoreranno al massimo in ogni lezione.

L'allenamento della forza funzionale aiuta anche a rafforzare il sistema cardiovascolare, la postura e l'allenamento di resistenza.

Allenamento della forza funzionale (FST, Functional Stength Training)

Nonostante tutti i vantaggi dell'allenamento, l'intensità e la profondità del lavoro muscolare, è adatto non solo a persone esperte e allenate. Anche un principiante sarà in grado di padroneggiare lezioni di fitness di forza funzionale. Sono di intensità medio-alta.

Inoltre, i carichi cardio sono praticamente esclusi dalla lezione: alcuni allenatori li includono solo come un breve riscaldamento muscolare.

Opportunità di formazione

Allenamento della forza funzionale (FST, Functional Stength Training)

Opportunità di formazione

Chi ha bisogno di un allenamento funzionale? Sì, in linea di principio, a chiunque e a tutti!

Ai giovani. L'allenamento funzionale ti consente di sentire in modo più sensibile il tuo corpo e i tuoi movimenti, diventare più mobile e acquisire facilità di movimento. E questo tornerà utile in pista, e durante i giochi all'aperto, e in aula nelle sezioni sportive.

A proposito, sugli atleti. Si raccomanda inoltre a coloro che sono intenzionalmente impegnati nel pompare i muscoli e si concentrano su carichi puramente di potenza di rivolgere la loro attenzione all'allenamento della forza funzionale. Aiuta a sviluppare la tecnica corretta per eseguire esercizi di forza, il che significa ottenere grandi risultati.

Per gli atleti professionisti, l'allenamento della forza funzionale aiuta a ridurre al minimo il numero di infortuni, aumentare l'efficienza degli sforzi compiuti. Tale allenamento è particolarmente utile per nuotatori, corridori e ciclisti.

La riduzione degli infortuni è utile anche per le persone anziane. Non si preoccupano affatto degli infortuni. In effetti, con l'età, le ossa fragili indebolite possono rompersi anche dalla minima caduta. La coordinazione sviluppata, i muscoli stabilizzatori forti, i legamenti elastici aiuteranno a mettere in pericolo le ossa a causa delle cadute molto meno spesso.

Che può essere utilizzato anche con i principianti. Nella fase iniziale, il peso del tuo stesso corpo è abbastanza per la loro implementazione ed è di fondamentale importanza padroneggiare la tecnica corretta. Gli elementi complicanti (resistenza aggiuntiva, pesi, piattaforme instabili, ecc.) devono essere aggiunti dopo che la tecnica è stata padroneggiata e il peso del proprio corpo diventa insufficiente per ulteriori progressi nei risultati.

1. Squat

Lo squat è un movimento simile al sedersi su uno sgabello basso. Lo squat è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Durante lo squat lavorano i muscoli glutei, i muscoli della parte posteriore della coscia, i muscoli del quadricipite della coscia e i muscoli della parte inferiore della gamba. È importante eseguirlo correttamente per evitare un impatto troppo forte sulle ginocchia e sulla schiena ed evitare infortuni.

Il movimento è guidato dai fianchi, non dalle ginocchia. È necessario mantenere le ginocchia sopra le caviglie e i piedi devono essere diretti in avanti quando si piegano le gambe. Non lasciare che le ginocchia si muovano in avanti rispetto alle dita dei piedi. L'intero piede deve essere mantenuto sul pavimento, il peso del corpo si sposta verso i talloni in modo che i muscoli glutei svolgano l'azione principale, e non i flessori dell'anca e il quadricipite femorale. È necessario contrarre attivamente i muscoli glutei e includere i muscoli stabilizzatori. La parte superiore del corpo dovrebbe essere stabilizzata con una leggera curva naturale nella parte bassa della schiena, con le spalle abbassate e girate all'indietro.

Se i talloni del tuo cliente si staccano dal pavimento mentre fa uno squat, è molto probabile che il muscolo del polpaccio del tricipite sia teso eccessivamente. Per eliminare questa tensione, è necessario posizionare qualcosa sotto i talloni (ad esempio, i pancake della barra - vedi foto), che consentirà ai talloni di tornare al supporto. Per correggere i muscoli del polpaccio tesi, è necessario aggiungere lo stretching di questi muscoli al programma di allenamento.

2. Affondi

L'affondo è una forma esagerata di camminare. Gli affondi sono anche considerati uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Quando si eseguono affondi, i muscoli principali dell'arto inferiore, così come i muscoli del bacino, funzionano. Dalla posizione principale, una gamba viene spinta in avanti di circa 30 centimetri, le ginocchia sono fortemente piegate e poi non piegate, sollevando il corpo, le gambe tornano in posizione insieme. L'affondo può essere eseguito in avanti o indietro e anche sul posto se lo spazio è limitato.

La tecnica ideale è quella in cui la parte superiore del busto è tenuta verticalmente con le spalle abbassate e girate all'indietro. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, il ginocchio della gamba "anteriore" non dovrebbe "andare oltre" le dita dei piedi. Il bacino non deve girare, entrambe le spine iliache antero-superiori devono puntare in avanti (come se le ossa iliache fossero i fari della tua auto e tu stessi guidando dritto).

La massa del proprio corpo è sufficiente per la maggior parte delle persone, gli affondi sono abbastanza portanti con la giusta tecnica e senza pesi aggiuntivi. Ma a un livello successivo, più avanzato, puoi usare pesi aggiuntivi sulle braccia / sulle spalle.

3. Flessioni

Le flessioni sono un altro esercizio funzionale fondamentale, che si basa su un movimento di base che si trova spesso nella vita di tutti i giorni: questa è la repulsione da qualcosa. Le flessioni sviluppano i muscoli pettorali, i muscoli delle braccia e i muscoli che stabilizzano la colonna lombare.

Le flessioni sono un esercizio molto popolare, ma pochissime persone comprendono la complessità della sua tecnica e la eseguono correttamente. Ma vale la pena imparare questo esercizio: è estremamente efficace.

Quando si eseguono flessioni nella versione classica (le mani sono strette sul pavimento), i gomiti devono essere tenuti il ​​più vicino possibile al corpo, i piegamenti devono essere rigorosamente verso l'alto, senza raddrizzare completamente i gomiti nel punto più alto del movimento (e, inoltre, senza fare un brusco movimento di raddrizzamento alla fine - cosa che, purtroppo, lo fanno molto spesso, fino a "uno scatto nell'articolazione del gomito). L'intero corpo dalla testa ai piedi dovrebbe essere assolutamente dritto: una linea retta immaginaria dovrebbe passare attraverso l'orecchio, la spalla, la coscia, il ginocchio e la caviglia. Per evitare che la parte centrale del corpo si pieghi sul pavimento, è necessario stringere i muscoli stabilizzatori, tirare lo stomaco.

Stranamente, la velocità di esecuzione non gioca un ruolo importante nel raggiungimento di un effetto di allenamento. Non importa se esegui 20 flessioni lente in un minuto o 60, il risultato sarà lo stesso, a condizione che tu lo esegua correttamente.

Le flessioni si distinguono per un numero enorme di opzioni possibili, sia nella direzione della complicazione che nella direzione del sollievo. Se le flessioni con le gambe dritte sul pavimento sono troppo difficili, puoi mettere le mani su un supporto più alto per renderlo più facile. Ad esempio, puoi iniziare le flessioni da un muro (l'opzione più semplice), quindi da una superficie stabile più bassa (tavolo, sedia, ecc.) fino a quando non puoi finalmente eseguire le flessioni dal pavimento. Quello che non dovresti fare è usare le flessioni in ginocchio, poiché in questa versione è molto difficile sentire l'allineamento di tutto il corpo e i muscoli stabilizzatori non saranno sufficientemente coinvolti nel lavoro. È meglio abituarsi subito alle flessioni con un corpo completamente dritto, lasciare che ci sia prima un supporto più alto. Può essere abbassato gradualmente man mano che ci si abitua.

Puoi anche rendere le flessioni più difficili in molti modi. Ad esempio, puoi mettere i piedi su un'elevazione, oppure puoi mettere i piedi su un fitball (supporto instabile), che causerà un carico maggiore sui muscoli, che saranno inoltre coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio. Per aumentare il carico, puoi anche sollevare una gamba o sollevare ulteriormente il braccio opposto, un'opzione ancora più difficile è la stessa con le gambe sul fitball.

4. Pull-up

I pull-up sono un esempio di una serie di movimenti di trazione (o "trazione") che sono l'opposto dei push-up (flessioni). - un esercizio molto efficace, colpisce i muscoli della schiena, delle braccia e dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Inoltre, può essere eseguito quasi ovunque, devi solo trovare una traversa o una barra orizzontale (se lo desideri, non è difficile).

Quando ti alzi, devi assicurarti che l'intera cintura della spalla sia tesa, le spalle dovrebbero essere girate indietro e abbassate. E questa posizione delle spalle deve essere mantenuta in tutte le fasi del movimento. Ciò ridurrà la possibilità di lesioni, ti consentirà di eseguire la trazione in modo più confortevole ed efficiente legando insieme l'intero cingolo scapolare. Il movimento dovrebbe essere eseguito con la massima ampiezza, ma dovrebbe essere evitato un allungamento eccessivo durante l'estensione delle braccia.

Il tiro richiede molto la forza della parte superiore del corpo, quindi non tutti possono eseguire questo movimento da soli e correttamente anche una volta nella fase iniziale. Questo è particolarmente vero per le donne. Pertanto, devi imparare in modo specifico a tirarti su.

È meglio non utilizzare simulatori speciali per questo, in cui l'assistenza viene fornita sostenendo le ginocchia sulla piattaforma. Il problema è che in questa versione la parte inferiore del corpo è in uno stato rilassato, non permettendo la manifestazione simultanea della forza totale di tutte le parti costitutive del corpo, detta forza funzionale. (Simile alle flessioni, che non dovrebbero essere eseguite in ginocchio, ma piuttosto iniziare con un supporto più alto ma tenere le gambe dritte.)

Meglio invece avvalersi dell'aiuto di un partner di supporto dal basso, come mostrato nella foto, oppure, se non c'è nessuno che aiuta, meglio mettere qualcosa su cui poter premere con le dita dei piedi per facilitare l'esercizio .

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'esecuzione della parte inferiore del movimento - abbassamento. (chiamato anche eccentrico - fase negativa del movimento). Devi scendere lentamente. Sembra meno difficile che tirare su velocemente più e più volte, ma richiede una tensione muscolare costante, che sviluppa una tecnica adeguata e rende l'esecuzione sempre più libera e facile.

Per una maggiore partecipazione al movimento dei bicipiti (bicipiti della spalla), le mani devono essere girate in modo che i palmi delle mani siano diretti verso il viso (presa dal basso). Questa posizione delle mani ti permetterà di distribuire un grande carico sui bicipiti e sui muscoli del torace mentre contemporaneamente tenderai tutto il corpo.

In qualsiasi forma di realizzazione, le gambe e tutto il corpo dovrebbero essere tese e tese: il corpo non dovrebbe penzolare e oscillare, non dovrebbe esserci un movimento "rimbalzante": ecco come appare quando cercano di compensare la mancanza di forza con inerzia dall'oscillazione del corpo.

Tirare in modo errato e strenuamente il collo e il mento per raggiungere la traversa: ciò potrebbe causare dolore al collo e alle spalle. È necessario assicurarsi che il movimento venga eseguito a causa della forza dei muscoli delle braccia e del cingolo scapolare.

5. Rotazioni

Le rotazioni sono movimenti che facciamo costantemente nella vita, ruotando il busto. I movimenti di rotazione dovrebbero assolutamente essere inclusi nell'allenamento funzionale al fine di ridurre la possibilità di lesioni alla schiena durante le rotazioni del busto. Quasi tutti i cosiddetti "lombalgie" della schiena si verificano nel momento in cui si combina un qualche tipo di sforzo (sollevare qualcosa) con una rotazione del busto. Anche il movimento elementare dell'uscita dall'auto si conclude a volte con l'"afferrare la schiena": una gamba è a terra, l'altra è ancora in macchina, il corpo è ancora piegato all'altezza dell'anca e il movimento dall'auto al lato è accompagnato da una leggera torsione: in assenza di connessioni funzionali nel corpo con un tale movimento, è possibile che si verifichi un infortunio alla schiena.

Ci sono molti esercizi di rotazione. Qui ne analizzeremo solo uno, quello di base. Questo esercizio è associato alla resistenza alla torsione della colonna vertebrale, consente di migliorare la forza e la stabilità dei muscoli profondi degli stabilizzatori.

Attacca un elastico a un oggetto fisso all'altezza della vita, come una maniglia della porta. Afferrare l'elastico con entrambe le mani e allungarlo lentamente, ruotando il busto senza ruotare contemporaneamente il bacino (il bacino rimane immobile!), i muscoli che stabilizzano la colonna lombare devono essere costantemente tesi. Controlla la posizione verticale del corpo. Quindi girati dall'altro lato, stando con l'altro lato nel punto in cui è fissata la gomma.

Questi sono solo 5 degli esercizi funzionali più basilari che possono essere utilizzati con clienti di qualsiasi livello di forma fisica, scegliendo la giusta variazione, grado di difficoltà, numero di ripetizioni e combinazione con altri tipi di allenamento durante il periodo di allenamento.

L'allenamento funzionale è un termine molto popolare in questi giorni ed è ampiamente utilizzato in aree attive come lo sport e il fitness. Spesso questo comporta un lavoro che richiede costantemente movimento. Facendo questo tipo, una persona allena tutti i muscoli del corpo coinvolti nella vita di tutti i giorni. Le lezioni in atleti così noiosi e aderenti a uno stile di vita sano sono principalmente finalizzate al carico di determinati gruppi muscolari. L'allenamento funzionale è lo studio dei muscoli di tutto il corpo. I movimenti durante gli esercizi possono variare di livello di difficoltà, a seconda dello scopo di una particolare lezione. Le persone che usano l'allenamento funzionale hanno la capacità di apprendere nuove abilità più velocemente di altre.

L'essenza del metodo

Il programma di allenamento funzionale si concentra sulla pratica dei movimenti di cui ogni persona ha bisogno nel corso della sua vita quotidiana. Sebbene, fin dall'inizio dell'allenamento funzionale, sia stato utilizzato solo da atleti professionisti. Ad esempio, una serie di esercizi appositamente progettata ha dato ai velocisti l'opportunità di fare una buona spinta iniziale, pattinatori e pattinatori: un passo sicuro e un senso di equilibrio. Il Pilates è tradizionalmente considerato uno dei precursori dell'allenamento funzionale.

Qual è il vantaggio della formazione?

L'allenamento funzionale è esercizi volti a migliorare la condizione fisica dei muscoli stabilizzatori. Si trovano in profondità nel sistema muscolare umano e svolgono una funzione molto importante: tengono il corpo in varie posizioni. Questi allenamenti aiuteranno a costruire un senso di equilibrio, aumentare la flessibilità, dare fiducia nei movimenti e migliorare il controllo su di essi. Questo sviluppa destrezza e grazia in una persona, aumenta la resistenza del corpo e del corpo e aggiunge forza. Alcuni allenatori affermano che gli esercizi funzionali possono anche avere effetti terapeutici. Ad esempio, con l'aiuto di tali esercizi, puoi sbarazzarti della scoliosi, prevenire lo sviluppo di pericolose osteocondrosi e riprenderti dal mal di testa.

Programma

L'allenamento funzionale ti aiuterà a diventare un atleta mobile e duraturo. Gli esercizi che lo compongono sono divisi in tre parti principali. Questo complesso è progettato per gli atleti che hanno un livello medio di forma fisica.

Riscaldamento - fase uno

Prima di iniziare gli esercizi principali, è necessario eseguire un riscaldamento. Prima di tutto, devi saltare: sul posto, avanti e indietro, da un piede all'altro, da un lato all'altro. Ciascuno di questi approcci dovrebbe contenere venti salti. Questo esercizio aiuterà a riscaldare i muscoli delle articolazioni della caviglia e darà alla persona il tono e l'umore richiesti dall'allenamento successivo. L'allenamento funzionale consiste anche in venti flessioni, dieci delle quali devono essere eseguite con un'ampia apertura delle mani. L'esecuzione di questo esercizio aumenta il carico sui muscoli pettorali, sui tricipiti e sul muscolo deltoide. Tutti gli altri muscoli umani durante questa sessione riceveranno un carico statico e le articolazioni della spalla e del gomito si riscalderanno.

Riscaldamento - fase due

È necessario eseguire una serie di squat per un importo di venti volte, dieci delle quali devono essere eseguite con una posizione ampia. Pertanto, le articolazioni delle ginocchia e della parte dell'anca vengono riscaldate. Durante l'esercizio sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena. Successivamente, il sollevamento sulle dita dei piedi viene eseguito quindici volte. Per rilassare un po' i muscoli delle gambe, è necessario fare movimenti circolari con le ginocchia. Poi arriva il tratto: gli affondi vengono fatti su ciascuna gamba dieci volte. L'ultimo esercizio del riscaldamento è il plank. È fatto entro quindici secondi. La persona dovrebbe essere in posizione di supporto sdraiata con la schiena abbassata. Entrambe le mani si alzano. Questo aiuta il lavoro statistico di tutti i muscoli del corpo.

Esercizi di agilità

L'allenamento funzionale aiuterà una persona a diventare più abile. Gli esercizi in questa fase dell'allenamento renderanno l'atleta flessibile e veloce. L'esecuzione viene eseguita per prima. Dovresti correre per circa duecento metri ad alta velocità. Successivamente, devi fare salti laterali. Vengono eseguiti in diagonale per un numero di quaranta volte su ciascun lato. Ogni dieci salti devi fare una pausa di dieci secondi. Dopo questo esercizio, è necessario saltare sull'ascensore o sulla piattaforma secondo il metodo della lezione precedente.

La parte di forza dell'allenamento

L'ultima fase è l'allenamento della forza funzionale. Il primo esercizio di questo blocco è lo squat, preferibilmente con i manubri. Esegui tre serie da dieci volte ciascuna. Pertanto, i muscoli delle gambe oscillano, il resto lavora in modo statico. Dopodiché, è importante eseguire una panca con manubri in posizione eretta. C'è un carico sui muscoli deltoidi. Tutti gli esercizi in questo blocco devono essere eseguiti allo stesso modo del primo: tre serie da dieci volte. Il prossimo in linea è lo stacco da terra con manubri, in cui sono coinvolti principalmente i muscoli della schiena. Dopodiché, i pull-up. Mettono l'accento sul lavoro del latissimus dorsi. L'ultimo esercizio di power block è il leg curl o high lift. Durante l'allenamento, è importante ricordare che in tutti i movimenti con sforzo viene eseguita l'inalazione e con il rilassamento l'espirazione. Puoi completare questo complesso lavorando su una macchina cardio per dieci minuti, riducendo lentamente il carico. Dopodiché, devi sdraiarti e lasciare che tutti i muscoli si rilassino completamente.

Esercizi funzionali: il percorso per un corpo sano e bello

Imitazione dei movimenti quotidiani: ecco cosa include l'allenamento funzionale. I programmi di allenamento possono essere variati e utilizzare attrezzature diverse. Non solo i normali simulatori saranno necessari all'atleta, ma anche ammortizzatori, palloni, articoli di trazione. Così, durante l'allenamento, i muscoli si muovono nel modo fisiologico più adatto a loro. Ciò porta al fatto che la forte tensione delle articolazioni scompare, il carico sulla colonna vertebrale diminuisce e la probabilità di lesioni è praticamente ridotta a zero. Poiché gli esercizi funzionali possono essere molto diversi, non sarà difficile creare un piano di allenamento individuale. L'allenamento funzionale è il modo migliore per tutti coloro che cercano di ottenere un corpo bello, sano e in forma, senza sovraccaricare o sovraccaricare il proprio corpo e il proprio sistema muscolare.

L'allenamento della forza funzionale è mirato studio completo di tutti i gruppi muscolari.

A differenza del solito allenamento, questa tecnica ti consente di sviluppare non solo muscoli grandi, ma coinvolge anche quelli più piccoli: stabilizzatori.

Allenamento di forza funzionale: che cos'è?

La differenza principale è che un gran numero di esercizi viene utilizzato in una sessione. a tutti i gruppi muscolari. Particolare attenzione è rivolta ai muscoli addominali e alla schiena.

Peculiarità:

• Inclusione nel complesso di un gran numero di esercizi statici.
• Uso attivo dei muscoli stabilizzatori.
• Applicazione del principio dell'allenamento forza-velocità.
• Adatto a qualsiasi età e sesso, avendo un insieme universale di classi e tecniche.

Importante! Allenamento di forza funzionale di intensità non inferiore carichi di allenamento di forza.

• Aumento del tono di tutti i gruppi muscolari.
• sviluppo della flessibilità, velocità e resistenza, agilità e forza: le principali qualità fisiche di una persona.
• Riducendo il volume del corpo a causa di una significativa perdita di calorie.
• Basso tasso di infortuni ti consente di allenare atleti esperti durante il periodo di recupero e principianti che si stanno solo "uniendo" al processo di allenamento.
• Rafforzamento del sistema respiratorio, cardiovascolare e muscolo-scheletrico.

Controindicazioni

L'allenamento della forza funzionale ha un piccolo elenco di restrizioni, quindi l'intensità del carico può essere variata. con la guida di un istruttore.

Non trascurare il consiglio del tuo medico.

Elenco delle controindicazioni:

• Malattie gravi del sistema cardiovascolare.
• Violazioni acute del funzionamento del tratto gastrointestinale.
• Infezioni respiratorie complesse.
• Aumento della fragilità ossea, loro demineralizzazione.
• Gravi lesioni del sistema muscolo-scheletrico: fratture, distorsioni tendinee, lussazioni, rotture di tessuto muscolare.
• periodo postoperatorio.
• Malattia di urolitiasi.
• Malattie del sistema endocrino come il diabete mellito.
• Nevralgia acuta.

Regole di base

• La lezione dovrebbe iniziare con un buon riscaldamento.
• La base per il successo dell'allenamento della forza funzionale è serie di esercizi ben studiati che tenga conto delle esigenze individuali.
• Alimentazione corretta ed equilibrata assicurerà il raggiungimento dell'obiettivo fissato per il tirocinante: perdita di peso, secchezza muscolare o rafforzamento generale del corpo.
• Uso di attrezzature speciali rendi il tuo allenamento più efficace.
• Spirito interiore e automotivazione sono componenti fondamentali per il raggiungimento del risultato desiderato.

Allenatori e attrezzature

Una serie di esercizi

L'allenamento funzionale è tradizionalmente associato Nell'aspetto dell'allenamento della forza, il metodo dell'allenamento forza-velocità può essere utilizzato per esercizi statici. Ciò aumenterà la produttività della lezione, avviare il processo di combustione dei grassi e ti permetterà di formare un bel sollievo dei muscoli del corpo.

Gli esercizi di questo complesso ti fanno lavorare tutti i gruppi muscolari utilizzandone più contemporaneamente. I carichi cardio vengono utilizzati solo come riscaldamento.

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Allenamento funzionale velocità-forza

Questo tipo è un'opera con pesi, mirata per uno studio approfondito gruppi muscolari principali e stabilizzanti utilizzando il metodo dell'allenamento forza-velocità.

Il principio è usare piccoli pesi combinato con esercizi dinamici.

Peculiarità:

• Concentrati sull'aumento della massa muscolare magra.
• Accelerazione dei processi metabolici e combustione dei grassi.
• Possibilità di combinare esercizi, eseguili con il tuo peso e pesi.
• Aumento della forza dei gruppi muscolari stabilizzanti e centrali.

Importante! L'allenamento funzionale per la forza della velocità è uno dei tipi di allenamento efficaci che possono essere adattati agli individui. con diversi livelli di forma fisica.

Esempio di programma

• Flessioni da terra, in alternanza con la barra. Allarga le mani alla larghezza delle spalle, tieni le gambe dritte all'altezza delle ginocchia, mantieni il corpo dritto. Esegui a un ritmo misurato 20 flessioni th, quindi eseguire il plank in posizione sdraiata per 1 minuto. Correre 2-3 approcci.
• Barra inversa (versione complicata). Metti le mani sulla panca, girando il corpo verso l'alto. Allunga le gambe in avanti e mantienile dritte. Il petto, il coccige e i piedi dovrebbero formare una linea. Rimani nella posizione di partenza per 30 secondi, quindi esegui 4-5 flessioni lente- piegare e distendere completamente i gomiti e ripetere il plank. Fare 3-4 approcci.

Foto 1. La ragazza esegue la tavola inversa, il corpo si inarca, le gambe sono uniformi, tese in avanti.

• Tenere il corpo con i pesi. Prendi una posizione sdraiata, le braccia con i manubri estesi lungo il corpo. Mantenendo una posizione della gamba dritta, solleva il corpo 45 gradi, sollevando delicatamente le mani dal pavimento e allungandole in avanti. Correggi questa posizione per 30 secondi. Quindi strappa le gambe dal pavimento e fai movimenti ondeggianti con le gambe con una piccola ampiezza. 20-25 volte. Ritorna alla posizione prona. Dopo un breve riposo, ripetere l'esercizio. Correre 4-5 approcci.
• Barca con pesi. Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù, braccia con manubri tese in avanti. Solleva le braccia e le gambe dal pavimento contemporaneamente a 30-45 gradi e rimani in questa posizione per 15 secondi e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Correre 15 ascensori in ogni da 3 approcci.
• Inclinazioni del corpo con un bilanciere. In posizione eretta, posiziona il bilanciere sulle spalle dietro la testa. Inclina lentamente il corpo 90 gradi. Fissare per 10 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Correre 2-3 ripetizione e 2-3 approcci.