Gli esercizi più efficaci per dimagrire a casa. Esercizi dimagranti per tutto il corpo che danno risultati rapidamente visibili

Quindi, vuoi perdere 10 kg. Naturalmente, questo numero è diverso per tutti, qualcuno vorrebbe perdere un paio di chili in più e qualcuno deve solo sbarazzarsi di 50.

Sappiamo tutti che per perdere peso è necessario mangiare bene e fare esercizi. Ma quando si arriva al punto, cosa è più importante: scegliere un'insalata come contorno alle patate fritte, o sudare per un paio d'ore in palestra?

In questo articolo abbiamo cercato di rispondere a questa domanda.

Come puoi ridurre il peso? Cosa è più importante: dieta o esercizio?

Questa domanda viene spesso posta da persone che cercano di perdere peso. A livello fisiologico, la perdita e l'aumento di peso ruotano attorno all'assunzione e al dispendio calorico. In poche parole: perdiamo peso quando consumiamo più energia di quella che consumiamo. Al contrario, aumentiamo di peso quando mangiamo più calorie di quelle che consumiamo. L'energia in fisiologia si misura in calorie e otteniamo calorie dal cibo. Per perdere 1 chilo in più, devi bruciare 7.716 calorie, che possono essere ottenute attraverso l'esercizio o la dieta.

Quindi, ci sono due modi per spendere più energia di quella che assumi:

. Aumentando la tua attività fisica, aumenti il ​​tuo fabbisogno calorico e inizi a bruciare più calorie di prima, consumando la stessa quantità.
  • Dieta. Il dispendio energetico rimane allo stesso livello, ma il livello di calorie consumate viene ridotto artificialmente.

    • In questo articolo, esamineremo i pro e i contro di ciascun metodo.

    // Come perdere peso di 10 kg attraverso l'attività fisica

    Per capire perché un programma di perdita di peso orientato all'esercizio può essere inefficace, è importante capire come bruciamo le calorie.

    Ogni giorno, spendiamo la maggior parte delle nostre calorie solo per "rimanere in vita". Questa è l'energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni senza svolgere nessun'altra attività fisica, ovvero respirazione, digestione del cibo, contrazione muscolare, ecc. Il numero di calorie di cui abbiamo bisogno dipende da fattori come altezza, peso, età e sesso.

    Immaginiamo che tu sia una donna di statura media, 35 anni, del peso di 75 kg. Conduci uno stile di vita sedentario, fai poco esercizio e il tuo lavoro non comporta alcuna attività fisica. Sei interessato alla domanda: come perdere peso di 10 kg.

    Per prima cosa, calcoliamo il tuo BMR - metabolismo basale (metabolismo). Questa è l'energia di cui l'organismo ha bisogno per mantenere le sue funzioni senza svolgere nessun'altra attività fisica, cioè il metabolismo a riposo.

    Per calcolare il BCM utilizziamo la seguente formula:

    BSM = (9.99* M) + (6.25* R) – (4.92* A) + (166* P) - 151

    M= il tuo peso in chilogrammi

    R= la tua altezza in centimetri

    A= la tua età

    P= coefficiente di sesso: 1 per gli uomini, 0 per le donne.

    Il BMR per la donna nel nostro esempio è di circa 1500 calorie. Supponiamo di spendere circa 2000 calorie al giorno. Dopotutto, almeno vai al parcheggio in macchina o fai viaggi periodici al frigorifero.

    Per perdere 10 kg, il tuo obiettivo è bruciare 2500 calorie ogni giorno. In questo modo crei un deficit di 500 calorie al giorno o 3500 calorie ogni settimana. 3500 calorie sono quasi 0,5 kg di grasso. In teoria, tra un mese dovresti dire addio a quasi due chilogrammi.

    Per raggiungere questo dispendio energetico, è necessario bruciare 500 calorie ogni giorno attraverso il cardio. Ecco alcuni esempi di attività che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo:

    • Camminare: 8 km in soli due;
    • Correre: 8 km già percorsi;
    • Pallacanestro: 1 ora;
    • Bowling: 1,5 ore con palloncini;
    • Bicicletta: 40 minuti a ritmo moderato;
    • Vogatore: 40 minuti a remi;
    • Nuoto: 45 minuti;
    • Sesso: 2 ore (sogno).

    Pertanto, per perdere peso di 10 kg, è necessario allenarsi per 5 mesi. Durante questo periodo, la tua figura assumerà la forma desiderata. Hai sentito bene: 20 settimane, lezioni giornaliere senza giorni di riposo. Questo non è per tutti...

    Naturalmente, nessun istruttore sano di mente ti consiglierà su un programma del genere. Non solo perché è fisicamente laborioso, ma anche perché è improbabile che aggiunga salute a te. Un tale carico non è indicato nemmeno per i giovani più sani, per non parlare delle persone di mezza età e degli anziani e delle persone con vari problemi di salute (che spesso accompagnano le persone in sovrappeso). Qui aggiungiamo una forza di volontà non troppo forte e una costante mancanza di tempo.

    Lo svantaggio di questo metodo è anche che non hai alcun controllo sulla tua dieta. Pertanto, puoi facilmente inavvertitamente mangiare troppo, il che rovinerà tutti i tuoi risultati dal lavoro in palestra. L'esercizio fisico aumenta l'appetito e sarà molto difficile per te evitare il cibo spazzatura.

    Ciò è confermato da numerosi studi. Le persone spesso sovrastimano il numero di calorie bruciate per allenamento e quasi sempre aumentano il loro apporto calorico dopo l'esercizio.

    Conclusione:

    Dato che la maggior parte della nostra energia viene spesa per mantenere le nostre funzioni vitali, la proporzione di calorie che consumiamo nell'esercizio fisico difficilmente lascia un segno sul suo dispendio calorico totale. Il nostro corpo fa la maggior parte del lavoro per noi, anche prima di indossare le scarpe da corsa.

    L'esercizio fisico può rendere i tuoi muscoli più grandi, più forti, più forti. Ma non sono in grado di rimuovere localmente lo strato di grasso, che in realtà nasconde i muscoli. È possibile perdere 10 kg e liberarsi del grasso utilizzando solo l'attività fisica, ma è molto difficile. Quali altre opzioni abbiamo?

    // Come perdere peso di 10 kg con una dieta

    Considerando che è molto difficile perdere peso e liberarsi dello stomaco solo con l'aiuto di esercizi, ti offriamo un'altra opzione senza l'uso dell'attività fisica. Questa opzione è possibile solo con la giusta dieta.

    Torniamo al nostro esempio (75 kg, 35 anni). Se riduci il livello calorico giornaliero a 1500, è possibile eliminare il grasso senza cardio. Naturalmente, anche questo processo non è veloce, ma con la giusta dieta senza diete da fame, puoi raggiungere il tuo obiettivo.

    Una corretta alimentazione equilibrata aiuterà non solo a rimuovere il grasso non necessario, ma anche a dare buona salute e salute. Dal cibo ipercalorico cresce lo stomaco, dal quale nessun esercizio sportivo aiuterà a sbarazzarsi. Per perdere peso di 10 kg, devi rinunciare al cibo spazzatura e passare a una dieta sana. In nessun caso ti consigliamo di rinunciare completamente all'alimentazione e, in alcuni casi, di non iniziare a mangiare di meno, ma ti suggeriamo di imparare a mangiare bene.

    Come mangiare per dimagrire, quali alimenti garantiscono un ottimo benessere?

    Dovrebbero essere consumati cibi naturali e non trasformati a cui l'umanità è adattata. Gli studi hanno dimostrato che tali alimenti sono molto benefici per la salute. La dieta dovrebbe consistere in cereali, latticini, frutta e verdura fresca, uova, pesce, carne. I grassi devono essere consumati vegetali, così come l'olio di pesce, che contiene acidi grassi polinsaturi omega-3. È necessario consumare più alimenti contenenti proteine ​​per dare al corpo abbastanza energia e non accumulare grasso.

    Devi mangiare il più spesso possibile - 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Questo è necessario per accelerare il metabolismo, cioè il metabolismo. La dimensione della porzione può essere di 200-250 grammi all'inizio.

    Pensi che la dieta sia il modo migliore per perdere peso? Ovviamente sì, ma, ovviamente, il metodo migliore è combinare il primo metodo e il secondo. 3-4 giorni di sessioni cardio a settimana con una corretta alimentazione ti permetteranno di liberarti rapidamente ed efficacemente del peso indesiderato e allo stesso tempo non dovrai spostarti in palestra.

    Riassumiamo un po': cosa ci dà la combinazione di due metodi:

    • Non devi passare ore in palestra 365 giorni all'anno;
    • Sei sicuro del risultato perché controlli strettamente la tua dieta.

    3 passi per perdere peso

    Quindi, ti abbiamo fornito molte informazioni che indicano che l'esercizio, come un modo per perdere peso da solo, è relativamente inefficace o addirittura controproducente.

    Ti offriamo tre passaggi che renderanno il tuo lavoro sulla correzione del peso in eccesso più efficace e produttivo.

    Passaggio 1: determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

    Per una settimana, annota tutto ciò che mangi su un quaderno. Sulla base di questo elenco, determina il numero medio di calorie che consumi al giorno.

    Passaggio 2: meno 300 calorie.

    Sottrarre 300 calorie dal numero risultante. Consumare il numero di calorie risultante entro 2 settimane. La perdita di peso iniziale è solitamente associata a una diminuzione dei liquidi nel corpo, che si verifica a seguito di una diminuzione dell'assunzione di carboidrati e dei livelli di sodio. Se il tuo risultato è inferiore a 0,7-1 kg a settimana per le settimane 3 e 4, riduci il numero di calorie consumate di altre 200.

    Passaggio 3: aggiungi cardio.

    Inizia con due allenamenti a settimana da 10 minuti ciascuno. Non essere un superuomo! Fai più che puoi. Avvicinati gradualmente al regime: 3-4 allenamenti a settimana da 20-30 minuti ciascuno.

    Per ottenere i massimi risultati, assicurati di utilizzare il giusto equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi. Gli uomini hanno bisogno di consumare 180-200 grammi di proteine ​​ogni giorno (puoi aumentare questo numero con un aumento del metabolismo). Le donne, invece, hanno bisogno di consumare 100-120 grammi di proteine ​​ogni giorno. Per raggiungere questa quantità, aggiungi frullati proteici alla tua dieta.

    Assicurati che il 20-30% della tua dieta sia una buona fonte di grassi. Ricorda che ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Determina quante proteine ​​​​e grassi devi consumare al giorno e dai il numero rimanente ai carboidrati.

    Nel nostro esempio, con una corretta alimentazione e cardio 3-4 volte a settimana per 20-30 minuti, una persona perderà mezzo chilo di grasso ogni settimana.

    Traendo le conclusioni

    Puoi persino pompare la pressa ogni giorno, ma rimuovere il grasso dall'addome e perdere peso, a causa dei soli esercizi, è improbabile che riesca. Non importa quanti crunch fai, cioè sit-up per allenare la stampa, la quantità di grasso nell'addome non diminuirà se non dimagrisci in generale. Una dieta corretta ed equilibrata ti aiuterà a far fronte al grasso corporeo in eccesso. La pratica mostra che il sollievo e il disegno dei muscoli dipende per il 20% dall'esercizio e per l'80% dalla dieta.

    Ma non ci stanchiamo mai di ripeterlo: l'esercizio ha molti benefici per la salute che vanno ben oltre il solo dimagrimento. Centinaia, se non migliaia, di studi hanno dimostrato che l'attività fisica può migliorare la salute muscolo-scheletrica, prevenire malattie cardiovascolari, malattie polmonari, diabete, cancro, malattie neurologiche e depressione.

    Inoltre, gli studi dimostrano che le diete che vengono eseguite in un programma con esercizio fisico consentono di perdere peso proprio dal grasso e non dalla massa muscolare.

    Certo, in cucina si perde peso, ma nelle palestre si guadagna salute.

    L'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per perdere peso. Tuttavia, l'esercizio da solo non porterà a una significativa perdita di peso in un breve periodo di tempo. Pertanto, non puoi contare su una rapida perdita di peso con il loro aiuto, che, inoltre, è considerato pericoloso e dannoso per la salute. D'altra parte, alcuni tipi di esercizi possono aiutare a promuovere una sana perdita di peso. Numerosi studi hanno dimostrato che una combinazione di cardio, intervallo e allenamento di forza può aiutarti a perdere peso. Inoltre, rafforzare l'attività fisica con la giusta dieta bilanciata può accelerare il processo di dimagrimento.

    Passi

    Esercizio intenso

      Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità 1-3 volte a settimana. Prova a rivedere il tuo programma di allenamento se ti alleni a un'intensità moderata o se utilizzi solo esercizi cardio delicati.

      Prepara il tuo programma di allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli può essere organizzato sia in palestra che a casa. La preparazione di un piano di allenamento individuale ti consentirà di personalizzarlo al meglio e di impostare il livello di intensità dell'esercizio più adatto a te.

      • Salto con la corda. Prova a saltare attivamente la corda per 1-2 minuti, quindi passa a salti di intensità moderata per riposare. Prova a fare 2-5 serie di corde per saltare.
      • Salire le scale o salire. Trova una lunga scalinata o un'alta collina, come una rampa di scale o un sentiero escursionistico adatto. Cammina a passo svelto o addirittura corri, quindi rallenta per riposare. Ripetere il cambio di carico 2-5 volte.
      • Plank con le ginocchia al petto. Mettiti in posizione di plank e inizia a tirare alternativamente le ginocchia al petto. Esegui l'esercizio il più rapidamente possibile per 1-2 minuti.
      • Alterna lo sprint con il jogging o la camminata. Cerca di correre veloce per 1-2 minuti e poi passa a una corsa moderata per 3-5 minuti.

    1. Incorpora il cardio intenso nella tua routine di allenamento. Molte palestre offrono i propri programmi di allenamento intensivo e a intervalli, quindi puoi utilizzare i loro servizi invece di sviluppare il tuo programma di allenamento personale.

      Altri tipi di attività fisica

      1. Completa i tuoi esercizi fisici con un calmo esercizio aerobico. Oltre all'allenamento intenso o a intervalli, puoi usare esercizi cardio calmi. Hanno un effetto positivo sulla salute generale e promuovono la perdita di peso.

        Fai allenamento di forza con sollevamento pesi 1-3 volte a settimana. Oltre al cardio durante la settimana, è molto importante ricorrere all'allenamento della forza.

      2. Aumenta la tua attività quotidiana. Il tuo stile di vita può anche aiutarti a bruciare calorie e perdere peso. Aumenta la tua attività quotidiana per iniziare a bruciare più calorie.

        • Il tuo stile di vita è il tipo di attività che fai ogni giorno. Ciò può includere camminare, salire le scale, pulire il pavimento e usare un aspirapolvere. Tutte queste attività si traducono in un consumo calorico e alla fine della giornata possono rappresentare una percentuale significativa delle calorie totali bruciate ogni giorno.
        • Cerca di muoverti di più o di fare più scale durante il giorno. Pensa ai modi in cui puoi aumentare la tua attività. Anche un leggero aumento dell'attività può aiutarti a perdere peso.
        • Cammina, corri o pedala più spesso. Smettere di guidare per un paio di giorni alla settimana ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
        • Pianifica il passatempo attivo familiare o individuale per le serate e i fine settimana. Evita di stare seduto costantemente sia al lavoro che a casa.
        • Prendi un pedometro. Assicurati di eseguire i 10.000 passaggi consigliati al giorno. E gli allenamenti aggiuntivi mirati alla perdita di peso sono garantiti per aiutarti a perdere peso più velocemente.

      Promuovere la perdita di peso attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita

      1. Consulta il tuo medico. Quando stai cercando di perdere peso o stai pensando di aumentare la tua attività fisica, è una buona idea consultare un terapista per un consiglio in merito.

        • Parla con il tuo medico del tuo desiderio di perdere peso. Chiedi al tuo medico se ritiene che la perdita di peso sia sicura e appropriata per la tua situazione particolare. Chiedi anche quanto devi perdere o qual è il valore ottimale per il tuo peso.
        • Discuti inoltre con il tuo medico del tipo, dell'intensità e della quantità di attività fisica che prevedi di intraprendere, oltre alla tua normale attività quotidiana. Assicurati che non rappresenti un rischio per la tua salute.
        • Inoltre, se si avverte dolore, mancanza di respiro o altri disagi durante l'esercizio, interrompere immediatamente l'esercizio e contattare il medico.

    La palestra è lontana? Non vuoi spendere tempo in viaggi e soldi in pagamenti? La soluzione ideale è un programma di allenamento dimagrante a casa, che rassoderà tutto il corpo e rafforzerà i muscoli attraverso esercizi non meno efficaci di quelli che ti mostreranno in palestra. Tutto ciò che serve per un buon risultato è una voglia e un po' di tempo, che in poche settimane o un mese si ripagherà con una figura snella e un allegro stato di salute.

    Come iniziare ad allenarsi a casa

    Per un buon risultato, è necessario avvicinarsi alla formazione con saggezza, ovvero prepararsi in diversi aspetti importanti. Elenchiamo i più importanti:

    • Prima di tutto, decidi cosa vuoi ottenere. Se si tratta di una perdita di peso generale, devono essere incluse le attività aerobiche, come la corsa, il fitness, il salto con la corda. Se è importante ridurre il volume delle singole parti del corpo, dovrai scegliere esercizi mirati per loro.
    • Il secondo fattore importante è la definizione del carico. Ognuno di noi vuole vedere il risultato il prima possibile, ma spremere il massimo dal corpo fin dall'inizio è dannoso e persino pericoloso. Corri il rischio di sovraffaticarti, crearti problemi cardiaci e fallire per un paio di settimane a causa di dolori muscolari insopportabili.
    • La terza cosa a cui devi prestare attenzione è il posto dove studiare. A volte la sua assenza diventa il motivo per saltare e abbandonare rapidamente i piani originali. Pertanto, assicurati che sia sempre a tua disposizione, ti dia spazio per oscillare e sia lontano da oggetti fragili.
    • Il quarto è l'alimentazione. Non puoi cancellarne il valore, specialmente nelle persone con un metabolismo lento. La dieta deve essere almeno minimamente adattata.
    • L'ultimo è l'inventario. Per comodità, si consiglia di acquistare un tappeto, manubri, fitball (palla sportiva), ma il tappeto viene sostituito con qualsiasi rivestimento per pavimenti antiscivolo, manubri - con bottiglie d'acqua. Lascia l'acquisto di un fitball a tua discrezione.

    Esercizi per dimagrire

    Un programma di esercizi per dimagrire a casa per chi decide di dimagrire in modo rapido ed efficace dovrebbe prevedere due tipi di allenamento: aerobico e di forza. I primi sono progettati per riscaldare il corpo, aumentare la circolazione sanguigna. Aumentano il metabolismo, fanno sudare una persona e, con prestazioni di alta qualità a lungo termine, portano a una notevole perdita di peso in tutte le parti del corpo. Il secondo sarà rivolto a specifici gruppi muscolari. Questo "asciugherà" il corpo, allontanando i depositi di grasso da ciascun muscolo, dopo aver elaborato il sollievo.

    Potenza

    Questo tipo di esercizio è popolare tra tutti i bodybuilder perché aiuta a creare una bella figura muscolare. Quando si tratta di perdere peso, l'allenamento della forza è utile per colpire muscoli specifici, ma non c'è bisogno di temere che i muscoli crescano a passi da gigante. No, un buon carico li stringerà e renderà il corpo più elastico. L'essenza dell'allenamento della forza è lavorare con i pesi (manubri, kettlebell, bilancieri o il peso del tuo corpo). Ogni tipo viene eseguito n-esimo numero di volte da 2 a 5 approcci.

    Quando si esegue questo tipo di allenamento, è importante non sovraccaricarsi per la ridistribuzione. Il carico deve essere aumentato gradualmente, altrimenti, a causa di un forte allungamento, legamenti, tendini e muscoli potrebbero soffrire. Ciò consentirà al tuo corpo di acquisire forza con sicurezza, aumentare la resistenza. Alternare correttamente inalazioni ed esalazioni. Il programma di perdita di peso a casa include elementi di forza di base, tra cui squat con pesi, panca, allenamento braccia, petto, spalle con manubri.

    Aerobico

    Contrariamente agli esercizi di forza, gli esercizi aerobici coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Quando li esegue, una persona consuma molto ossigeno e consuma molta energia. Il loro secondo nome è cardio training, perché danno un buon carico all'intero sistema cardiovascolare. Per questo motivo, è molto importante calcolare l'intensità di tali allenamenti. I principianti o le persone con un livello iniziale di allenamento non dovrebbero, sin dalle prime lezioni, portarsi a esaurimento, grave mancanza di respiro e incapacità di muovere le gambe, perché per abitudine si mette molto stress al cuore.

    Gli istruttori sportivi consigliano di scegliere l'intensità dell'esercizio aerobico in base alla frequenza cardiaca. Ciò ti consentirà di calcolare il ritmo più efficiente e allo stesso tempo sicuro. Si consiglia di includere esercizi aerobici nei programmi di perdita di peso tre volte a settimana, in alternanza con l'allenamento della forza. Puoi scegliere il tipo di attività a tua discrezione: corsa, camminata, ballo, nuoto, bicicletta o cyclette.

    Intervallo

    Uno dei metodi più popolari per ottenere una buona prestazione fisica è l'allenamento a intervalli. Rappresentano un'alternanza di attività aumentata e diminuita con un tempo minimo di riposo. Niente brucia i grassi meglio di questo tipo di approccio, ma richiede anche molta forza, quindi non tutti possono sopportare immediatamente un grande carico. Anche un esercizio aerobico può essere trasformato in un esercizio a intervalli se corri, salti o pedali ad un ritmo alto o basso.

    Come creare un programma di allenamento per la perdita di peso a casa

    Un programma di allenamento adeguatamente progettato per la perdita di peso a casa è la metà del successo dell'intera impresa. Un carico insufficiente e irregolare non darà un risultato, troppo intenso porterà al superlavoro. È importante decidere le tre componenti di un buon allenamento: frequenza dell'allenamento, intensità e scelta degli esercizi. Per iniziare a perdere peso, è meglio eseguire alternativamente allenamento di forza e aerobico, prendere piccoli pesi di conchiglie e più ripetizioni. Ciò garantirà un carico uniforme e una diminuzione costante delle riserve di grasso.

    In quale ordine eseguire

    Un altro fattore importante da cui dipendono buona salute e risultati è la costanza. Qualunque siano gli esercizi che il tuo programma di allenamento dimagrante include a casa, eseguili nello stesso ordine:

    • Riscaldamento. La maggior parte lo evita, considerandolo una perdita di tempo. Nel frattempo, il riscaldamento è molto importante. Riscalda i muscoli e i legamenti, protegge le articolazioni e la colonna vertebrale dalle lesioni. Devi iniziare ogni allenamento con esso, trascorrendo 5-10 minuti su oscillazioni, inclinazioni, giri intensi del braccio.
    • Il più difficile. Esercizi ad alta intensità energetica come squat, stacchi da terra, flessioni sono meglio eseguiti all'inizio di un allenamento, altrimenti non ci sarà più forza per loro in seguito. I primi dovrebbero essere quei tipi che devono essere elaborati con cura, altrimenti non sarai nemmeno in grado di completarli alla fine con un'alta qualità.
    • Carico sui gruppi muscolari. In primo luogo, c'è sempre una base comune, quindi correttiva.

    Come bilanciare il carico

    La perdita di peso stabile può essere ottenuta attraverso un carico adeguatamente distribuito. Devi sintonizzarti per 40-60 minuti di allenamento, perché il grasso inizia a essere consumato dopo la prima mezz'ora di allenamento. Quando ti alleni per dimagrire, presta attenzione a:

    • Incremento graduale. Questo vale per il carico e l'intensità.
    • Numero di approcci. Non dovrebbero esserci più di 5. In futuro, i muscoli sono esauriti.
    • L'alternanza di esercizi per diversi gruppi muscolari, distanti tra loro. Ad esempio, prima sulle braccia, poi sulla schiena. Se hai bisogno di allenare bene un'area separata, fai diversi esercizi concentrandoti su di essa.
    • Riduzione del carico. Non permetterti questo. Una volta che ti senti dipendente, sforzati di più.

    Programma di allenamento a casa

    Il tasso di perdita di peso dipenderà dalla frequenza delle lezioni. È meglio assegnare un allenamento di forza per allenare diversi gruppi muscolari tre volte a settimana, fare una tabella giornaliera e seguire il regime. Ad esempio, lunedì scegli esercizi per la parte superiore del corpo. Mercoledì - enfasi sulle gambe, venerdì - complesso per glutei e stampa. Dedica il resto dei giorni al riposo o a un leggero esercizio aerobico, iniziando con 15 minuti al giorno, aumentando gradualmente fino a 1-1,5 ore. Puoi combinare forza ed esercizio aerobico in un allenamento, quindi puoi riposare in sicurezza 4 giorni a settimana.

    Una serie di esercizi per dimagrire a casa

    Un programma di allenamento competente per la perdita di peso a casa dovrebbe fornire un carico uniforme su tutto il corpo, compreso l'aerobico. Per questo basta un'ora e mezza di allenamento. Non è necessario lavorare troppo, perché puoi sempre regolare il numero di viaggi e concederti 5 minuti di riposo. Il tuo programma di allenamento dovrebbe sicuramente includere un riscaldamento, alcuni esercizi di base e un intoppo completerà il lavoro su te stesso, che ti consentirà di rilassarti e risparmiare forza dopo una lezione di sport.

    Riscaldamento

    Il riscaldamento è progettato per riscaldare il corpo e fornire ossigeno ai muscoli. Non evitarlo se non vuoi ferirti, strappare la parte bassa della schiena, sovraccaricare i muscoli non riscaldati. Come riscaldamento, puoi eseguire alcuni movimenti del corpo, che non dovrebbero richiedere più di 15 minuti:

    • eventuali altalene con braccia e gambe;
    • corda per saltare;
    • corsa facile;
    • movimenti rotatori per le articolazioni delle braccia e delle gambe.

    Esercizi di base

    Le forze principali del corpo e la parte del leone del tempo devono essere gettate nello studio di tutte le zone. Queste sono gambe, fianchi, glutei, pancia, braccia. Ecco i principali esercizi a disposizione di tutti da fare a casa:

    • squat;
    • oscillare le gambe ai lati;
    • oscillare le gambe indietro;
    • stampa;
    • piste;
    • alzare le braccia in alto e ai lati;
    • sollevamento.

    intoppo

    Anche gli atleti hanno un termine come un intoppo. Indica una serie di esercizi che vengono eseguiti alla fine di un allenamento e richiedono fino a 10 minuti di tempo. Lo scopo dell'intoppo è passare da uno stato eccitato a uno più rilassato, rimuovere l'acido lattico dai muscoli e abbassare il polso. Come defaticamento, puoi fare una corsa lenta, che si concluderà con camminate e pull-up.

    Per una vita sottile

    Se vuoi snellire la vita, è importante stabilire obiettivi raggiungibili per te stesso. Quindi, la norma generalmente accettata di 60 centimetri è corretta solo se la tua altezza è 160. Ciò significa che la circonferenza della vita è il numero che si ottiene sottraendo 100 centimetri dalla tua altezza. Quindi, affinché la vita diventi sottile, è necessario includere nelle classi:

    • Hoop o hula hoop. Il peso del proiettile conta. Deve essere di almeno 2 chilogrammi e deve essere ruotato per almeno un'ora.
    • Inclinazioni. Questo esercizio semplice ed efficace può essere svolto in diverse varianti (avanti/indietro, destra/sinistra).
    • Mulino. Le mani sono posizionate ai lati e vengono effettuati oscillazioni intense.

    Dimagrimento cosce e glutei

    Le gambe sono una delle parti problematiche di molte persone, soprattutto ragazze, donne, molto meno spesso degli uomini. Cellulite, calzoni da equitazione, polpacci larghi: tutto ciò richiede una correzione. Il seguente elenco aiuterà a rendere belle gambe e glutei:

    • si lancia in avanti;
    • affondi di lato;
    • oscillare ai lati;
    • abduzione delle gambe ai lati da una posizione prona;
    • squat profondi con manubri.

    Per dimagrire addome e fianchi

    Lo schema di perdita di peso generale del corpo aiuterà a ridurre il volume dell'addome e dei lati. Questo processo può essere aiutato aggiungendo alcuni esercizi che rassoderanno la pelle e i muscoli in quest'area:

    • bicicletta;
    • sollevamenti o torsioni del busto (eseguiti meglio e in modo più efficiente su un fitball, su cui è necessario tenere le gambe);
    • pattinaggio a rotelle (per cominciare, puoi farlo dalle ginocchia, non dimenticare che non puoi piegare la schiena - dovrebbe essere sempre dritto);
    • la gamba si solleva con un angolo di 90 gradi rispetto alla posizione prona iniziale (eseguita abbassando le gambe senza toccare il pavimento in modo che lo stomaco sia in costante tensione).

    Quali esercizi fare per perdere peso

    Per rendere belle le tue mani, per dar loro una forma tesa, diversi esercizi ti aiuteranno con l'uso delle conchiglie e senza di esse. Ognuno lavora su parti diverse delle mani, quindi si consiglia di alternarle di allenamento in allenamento o di fare tutto a turno:

    • sollevamento;
    • flessioni al contrario (per questo è necessario appoggiare le mani sulla panca in piedi dietro di te, piegare i gomiti, abbassare e alzare il busto);
    • tirando i manubri al petto.

    Allungamento

    Quando si sceglie un regime di allenamento attivo e spesso duro, molti di noi perdono completamente di vista gli esercizi di stretching, infatti è molto utile anche per dimagrire sulle zone problematiche, anche tenendo conto della staticità. Lo stretching ti fa rimanere per qualche secondo in ogni posizione, il che aiuta a allenare ogni cellula del corpo, sviluppare flessibilità e consolidare il risultato. Tutti coloro che hanno familiarità con lo yoga, anche a livello base, sanno quanto siano dispendiosi dal punto di vista energetico, ovvero i seguenti esercizi sono efficaci per la perdita di peso:

    • cane che guarda in basso
    • piccione attivo;
    • cobra.

    video

    Gli sport in casa possono essere un'ottima alternativa alle estenuanti gite in palestra. Una visita al complesso sportivo è un evento piuttosto costoso. Inoltre, questo hobby deve ricevere una quantità di tempo sufficiente. Lo studio autonomo, della durata di soli 20 minuti al giorno, è più efficace delle diete debilitanti o dell'assunzione di farmaci. Cerca di eseguire regolarmente una semplice routine di esercizi a casa per dimagrire e rimarrai piacevolmente sorpreso dal risultato.

    Allungare i muscoli e le articolazioni è molto importante. Solo pre-riscaldando, li salverai da distorsioni e lesioni. Si consiglia di eseguire questo processo dall'alto verso il basso, partendo dal collo e terminando con i piedi.

    Dopo aver riscaldato i palmi delle mani, posizionali sulla regione cervicofacciale, senza dimenticare di prestare attenzione alle orecchie. Quindi riscalda le spalle eseguendo movimenti circolari avanti e indietro. Per attivare le mani, devi assumere la posa del pinguino, posizionandole parallele al pavimento e facendo movimenti di rotazione con i gomiti, quindi con le mani serrate. Dopodiché, procedi alla "rivitalizzazione" del tuo corpo: ruotando il corpo in direzioni opposte con la parte inferiore immobile, mentre la testa guarda in avanti. Cerca di fare almeno 20 ripetizioni. Poi ci sono movimenti circolari del corpo con gambe fisse, 10 in ogni direzione. Per stimolare i piedi è necessario spostarsi dalla punta al tallone con movimenti di rollio. Quindi il tallone dovrebbe essere strappato dal pavimento e saltare su e giù sulle dita dei piedi.

    Perdi peso con la ginnastica

    Una serie di semplici compiti per tutto il corpo a casa le condizioni includono esercizi per perdita di peso per i muscoli principali:

    • culo come un dado. Puoi iniziare con un bel design dei tuoi glutei. Posiziona gli arti inferiori dietro la linea delle spalle e piegati ad angolo retto alle ginocchia. Mantieni questa posa il più a lungo possibile;
    • squat. È necessario eseguire almeno 75 volte, suddividendo in 3 set. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i piedi;
    • forbici. Sdraiato sulla schiena, allunga le gambe verticalmente fino al pavimento e metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Simulando i movimenti dell'utensile da taglio, incrociare gli arti inferiori almeno 10 volte;
    • saltare. Accovacciati 20 volte, salta all'altezza più alta possibile per te;
    • mezza piega. In posizione eretta, allarga le gambe leggermente oltre il livello delle spalle, girando leggermente i calzini in direzioni diverse e inizia ad accovacciarti lentamente almeno 20 volte. Se questo esercizio è difficile per te, suddividilo in 2 serie;
    • gambe snelle. In ginocchio, metti le mani in avanti e siediti su ciascuna natica almeno 30 volte. Per mantenere l'equilibrio, inclinare il corpo nella direzione richiesta;
    • dondola le gambe. Sdraiato su un fianco, piega la parte inferiore della gamba e solleva l'altro arto. È necessario eseguire almeno 20 oscillazioni con ciascuna gamba;
    • torcere. Prendi una posizione sdraiata sulla schiena e piega le ginocchia, mentre porti le mani dietro la testa. Il gomito deve essere il più vicino possibile al ginocchio opposto circa 20 volte;
    • pancia magra. Posiziona il tuo corpo orizzontalmente sul pavimento e metti le mani sotto la nuca. Inizia a portare le ginocchia al petto mentre sollevi la testa e le spalle dal pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti questo esercizio 40 volte;
    • stampa. Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso, piega le gambe alle ginocchia e, alternativamente, metti un piede sul ginocchio dell'altra gamba; Alzati tirando il gomito opposto alla gamba opposta. Quindi cambia posizione. Numero desiderabile di ripetizioni: 12;
    • stampa in basso. Sdraiato sulla schiena, allunga le gambe con un angolo di 45 0 e mantieni questa posizione per il tempo massimo consentito. Fai 10 serie;
    • mezzo ponte Stando in posizione orizzontale, piega le ginocchia e appoggiale sul pavimento e posiziona le mani lungo il corpo. 30 volte è necessario alzare il bacino;
    • ingoiare per terra. Sdraiato a pancia in giù, solleva contemporaneamente gli arti all'altezza più alta possibile per te, mentre cerchi di allungarti in direzioni opposte. Esegui almeno 30 volte;
    • schiena sana. Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Strappa dal pavimento 20 volte i fianchi o il torace, come se stessi cercando di raggiungere il soffitto con loro;
    • sollevamento. In piedi nella barra, abbassa le ginocchia a terra e fai flessioni almeno 10 volte;
    • flessioni viceversa. Avrai bisogno di una sedia: stai con le spalle ad essa, siediti sul bordo e metti le braccia lungo i fianchi. Le gambe dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Da questa posizione è necessario sollevare lentamente il corpo 15 volte, lasciando i gomiti immobili;
    • mani forti. In posizione eretta, metti le mani orizzontalmente sul pavimento e tienile il più a lungo possibile in questo stato;

    Alla fine del complesso, è necessario allungare. Seduti sul pavimento, allarga gli arti inferiori il più possibile e inizia ad allungare lentamente il tuo corpo a sinistra e a destra. Quindi sdraiati sul pavimento e cerca di allungare gli arti in diverse direzioni: dalla mano sinistra alla gamba destra e viceversa.

    Non c'è modo di sfuggire al fatto che per perdere peso in modo sicuro e permanente, è necessario mangiare bene e fare esercizio.

    L'esercizio fisico brucia calorie, costruisce muscoli in modo da bruciare più calorie e perdere più peso.

    Trova i tuoi vestiti per l'allenamento, scegli uno dei nove migliori esercizi di perdita di peso e inizia oggi stesso il tuo cammino verso una persona più sana e snella.

    In questo articolo troverai gli esercizi più efficaci per dimagrire quando funzionano davvero e aiutano a bruciare il grasso in eccesso. Ma se ti aspetti di vedere qui un complesso di semplici movimenti che possono essere facilmente eseguiti a casa, allora ti sbagli.

    Guarda immediatamente il video con una serie di esercizi per perdere peso a casa.

    Un modo efficace per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo è sempre l'attività fisica e più intenso è l'allenamento, maggiori sono i risultati che si possono ottenere. Sì, alcuni dei suggerimenti possono essere fatti a casa, soprattutto se hai molto peso in eccesso ed è difficile entrare immediatamente in un allenamento potenziato. Stiamo parlando di esercizio, cioè dovrai fare esercizio e ti suggerisco di esercitarti in ciò che è veramente efficace per aiutarti a perdere peso. Una corretta alimentazione aiuterà a fermare l'accumulo di grasso e l'esercizio fisico aiuterà a bruciare i grassi più velocemente.

    Se non sai cosa cucinare a colazione per una perdita di peso più efficace, assicurati di guardare questo video:

    1. Camminare

    Camminare è un ottimo esercizio per dimagrire: non richiede attrezzature diverse da un paio di scarpe comode e decenti e non è necessario un abbonamento a una palestra.

    È un esercizio a basso impatto, il che significa che non ti romperai il ginocchio o non subirai alcun tipo di infortunio che potrebbe lasciarti in panchina per una settimana o addirittura mesi.

    Per le persone con problemi di salute, tra cui obesità e malattie cardiache, camminare è un'attività efficace e a basso impatto che si tradurrà in un miglioramento della salute generale e del benessere mentale.

    A seconda di quanto pesi, camminare per 6 miglia in 1 ora brucerà da 5 a 8 calorie al minuto o da 225 a 360 calorie in una camminata di 45 minuti.

    Di questo passo, camminando per 45 minuti al giorno quasi tutti i giorni, puoi perdere mezzo chilo a settimana senza cambiare le tue abitudini.

    Quindi, prendi le tue scarpe da passeggio, accendi il tuo iPod e fai una passeggiata corroborante nel quartiere.

    Se vivi vicino al tuo lavoro e al tuo negozio, fai a piedi il tuo principale mezzo di trasporto e noterai come vengono bruciate le calorie. Quando il tempo è brutto, fai una passeggiata su un sentiero o un vicolo locale o corri su un tapis roulant.

    2. Allenamenti con kettlebell per dimagrire

    I pesi sono sfere di ferro cilindriche con una maniglia. A differenza dei tradizionali manubri manuali, il peso del kettlebell non è distribuito uniformemente, il che significa che il tuo corpo dovrà lavorare per bilanciarti con il peso del kettlebell.

    L'allenamento con il kettlebell non solo brucia fino a 400 calorie in 20 minuti, ma rafforza anche il cuore, lenisce, corregge la postura, agisce su tutti i gruppi muscolari importanti e li stabilizza.

    Poiché gli esercizi con kettlebell coinvolgono tutti i muscoli del corpo, tali allenamenti accelereranno il metabolismo in modo che il corpo bruci i grassi più velocemente, "pompino" il cuore, in modo da ottenere un allenamento aerobico. Infatti, 20 minuti di allenamento con kettlebell equivalgono a una corsa di dieci chilometri in termini di calorie bruciate e effetto sul funzionamento del sistema cardiovascolare.

    Tuttavia, un allenamento con kettlebell di successo richiede un'adeguata destrezza per evitare infortuni e ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento. Se hai appena iniziato con i kettlebell, segui la lezione per suggerimenti sulla tecnica di esercizio e sulle regole di sicurezza da seguire quando ti alleni con pesi pesanti.

    Il nuoto attivo può bruciare da 400 a 700 calorie all'ora. Quando si perde peso, tutti i tipi di nuoto sono efficaci, a partire da crawl, rana e persino nuoto a pecorina.

    Il nuoto è un metodo molto efficace e tonico per perdere peso. Sono esercizi a basso impatto sulle gambe, danno forza, tonificazione e allenano tutto il corpo.

    Il nuoto è particolarmente utile per le donne nel terzo trimestre di gravidanza e per le persone che soffrono di artrite, obesità e disturbi muscoloscheletrici.

    È anche un'ottima scelta per coloro che soffrono di asma bronchiale perché l'aria umida aiuta a liberare le vie aeree.

    Molti atleti usano il nuoto come esercizio laterale durante il recupero degli infortuni. Quando il corpo è immerso nell'acqua, il tuo peso è il 10% del tuo peso corporeo effettivo. Inoltre, l'acqua è 12 volte più densa dell'aria, il che la rende ideale per rafforzare e mantenere il tono muscolare.