5 esercizi più efficaci per dimagrire. Una serie di esercizi per dimagrire a casa

Stile di vita sedentario, malnutrizione, cattive abitudini, stress influiscono sull'aspetto e sul benessere. E sono anche la ragione per ingrassare, che rovina la figura e l'umore di una donna.

Le lezioni di fitness sistematiche sono considerate un modo efficace per bruciare i grassi per le ragazze. Si possono ottenere buoni risultati a casa, senza andare in palestra. È sufficiente padroneggiare una serie di esercizi per la perdita di peso, conoscere le caratteristiche della preparazione e dello svolgimento di un allenamento.

Riscaldamento adeguato

Il successo del prossimo allenamento dipende dalla qualità del riscaldamento. Se trascuri questo passaggio, corri il rischio di ferirti muscoli e articolazioni o di sentirti male durante la sessione.
Un corretto riscaldamento include lo studio di diversi gruppi muscolari, a partire dalla parte superiore del busto, spostandosi dolcemente verso la parte inferiore.

Ecco una serie approssimativa di azioni per il riscaldamento:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. Gira la testa su e giù, toccando il petto con il mento e spostando la testa indietro ai lati. Fai ogni esercizio lentamente.
2. Sollevare le spalle su e giù, rotazioni circolari avanti e indietro.
3. Allunga le braccia davanti a te e alternativamente prendi una delle braccia il più indietro possibile.
4. Mani nella serratura davanti al petto. Ruota la parte superiore del corpo ai lati, la parte inferiore è immobile, i piedi sono premuti sul pavimento.
5. Si inclina di lato per allungare i muscoli obliqui della pressa. Una mano in vita, l'altra si allunga di lato.
6. Inclina il corpo verso il basso, raggiungi il pavimento con le dita. Mantieni la posizione per 10 secondi.
7. Affondi delle gambe: in alternativa, fai un ampio passo in avanti, trasferendo il peso del corpo sulla gamba di supporto. Angolo al ginocchio 90°.
8. Piedi alla larghezza delle spalle, gambe leggermente piegate, palmi delle mani sulle ginocchia. Allo stesso tempo, gira le ginocchia verso l'interno, poi verso l'esterno.
9. Ci alziamo in piedi dritti, appoggiandoci sull'intero piede di una gamba e trasferiamo l'altra sulla punta. Ruota il piede sulla punta in senso orario, poi in senso antiorario. Facciamo lo stesso con la seconda tappa.
10. Corri sul posto per un minuto.
11. Fai un respiro profondo mentre sollevi le braccia sopra la testa. Quindi espira profondamente e abbassa le braccia.

Cosa devi sapere sugli allenamenti dimagranti

Nella lotta per la figura dei tuoi sogni, non dimenticare le regole di base per preparare e condurre un allenamento. Il miglior risultato nella lotta contro l'eccesso di peso può essere ottenuto combinando potenza ed esercizio aerobico.

Tipi di formazione

L'allenamento della forza viene eseguito con pesi aggiuntivi ed è finalizzato allo sviluppo e al rafforzamento dei muscoli. Come agenti di pesatura vengono utilizzate attrezzature sportive: bilanciere, manubri, agenti di pesatura per arti e simulatori.

Gli allenamenti aerobici o cardio migliorano il funzionamento dei vasi sanguigni e del cuore, attivano il metabolismo e, grazie al ritmo attivo, consentono di bruciare i grassi.

Tempo speso

Non c'è differenza in quale momento della giornata è meglio allenarsi. Tutto dipende dalle capacità di una persona: orario di lavoro, routine quotidiana e stato di salute.

Alcuni allenatori consigliano di allenarsi per la perdita di peso al mattino a stomaco vuoto. Ciò è dovuto al fatto che dopo un lungo sonno e prima di colazione, i livelli di zucchero nel sangue sono più bassi, quindi il corpo è costretto a trarre energia dai grassi e non dai carboidrati. Di conseguenza, gli allenamenti mattutini consentono di perdere peso più velocemente e meglio degli allenamenti serali. Inoltre, il carico cardio avvia tutti i processi interni e aiuta a rallegrarsi.

Se hai una malattia grave, in particolare una malattia cardiaca, devi consultare uno specialista. Fornirà raccomandazioni sulla selezione e l'implementazione di esercizi per la perdita di peso.

Il grado di carico al mattino e alla sera è diverso. Nella prima metà della giornata, l'intensità delle attività sportive dovrebbe essere bassa e nella seconda metà della giornata - maggiore.

Pasti prima e dopo

Qualsiasi allenatore ti dirà che una dieta equilibrata senza prodotti nocivi influisce sul tuo benessere e sulla tua figura del 70%.

Per quanto riguarda le caratteristiche del mangiare prima dell'allenamento, la regola principale è un "carico" completo di proteine, fibre e carboidrati complessi. Il pasto dovrebbe essere consumato almeno un'ora prima dello sport. Quando inizi ad allenarti, dovresti avere una moderata sensazione di sazietà.

Immediatamente dopo l'allenamento, è meglio dare la preferenza alla frutta fresca, ad esempio mangiare una mela verde. Dopo 30-40 minuti, puoi mangiare cibi proteici e dopo due ore - carboidrati complessi.

Frequenza delle lezioni

La frequenza e la durata della formazione è determinata individualmente. La regola d'oro è regolarità e costanza. Si consiglia di condurre le lezioni durante la settimana contemporaneamente: sarà più facile abituarsi al regime e regolare l'orologio biologico interno.

Non allenarti tutti i giorni se non ti stai preparando a gareggiare! Facendo molta attività fisica ogni giorno, si corre il rischio di sfinire l'organismo in poco tempo e di guadagnare problemi di salute.

Il numero ottimale di allenamenti per un principiante è 2-3 volte a settimana, per 15-20 minuti, per uno avanzato - 4-5 volte a settimana, per 40-120 minuti. Il tempo assegnato per l'allenamento dipende dalla preparazione del corpo e dal tipo di carico. L'allenamento cardio è più breve nel tempo - non più di 45-50 minuti, rispetto all'allenamento della forza - 1-2 ore. Il rapporto tra allenamento aerobico e di forza è impostato individualmente. L'unico avvertimento è che nella fase di perdita di peso, il numero di allenamenti cardio dovrebbe essere uguale alla quantità di allenamento di forza o 1-2 in più.

Una serie di esercizi per l'armonia

Offriamo un programma di allenamento approssimativo per la perdita di peso, in cui ogni giorno è progettato per allenare uno specifico gruppo muscolare. Alternare questi giorni per risolvere uniformemente le aree problematiche. Puoi eseguire tutti gli esercizi di cui sopra o alcuni di essi se sei nuovo nello sport.

Per le lezioni avrai bisogno di:

• una bottiglia di acqua fresca;
• tappetino fitness;
• abbigliamento sportivo e calzature;
• manubri o pesi per braccia e gambe.

Un allenamento è progettato per 45-60 minuti.

Giorno 1: Gambe e glutei

Questo complesso è progettato per stringere e sviluppare i muscoli del polpaccio e dei glutei. Particolare attenzione è rivolta alle aree più problematiche: l'interno coscia, i pantaloni e i glutei.

La gamba si alza di lato con enfasi

Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. Solo ora solleverai la gamba non in alto, ma di lato. Puoi anche usare un peso extra per renderlo più difficile.

In totale - 15 volte per ogni gamba, 2 set.

Alzare il bacino in superficie

Siediti sul bordo del divano, della panca sportiva o della sedia, metti le mani sul sedile e abbassati in modo che le scapole si trovino sulla superficie e la parte inferiore del corpo sia sporgente, l'angolo delle ginocchia è di 90 ° . Abbassare il bacino il più in basso possibile sopra il pavimento, trasferendo il supporto ai talloni, quindi tornare alla posizione di partenza. Quando ti sollevi, cerca di sforzare il più possibile i glutei. Puoi rimanere nella posizione superiore per 5-10 secondi.

Ripeti l'esercizio 20 volte per 2 serie.

Squat al muro

Stai con le spalle al muro, la distanza tra i piedi non supera i 5-10 centimetri. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento, con la schiena contro il muro.

Ripeti l'esercizio 30 volte.

Solleva gamba

Sdraiati sulla schiena, appoggia le gambe raddrizzate contro il muro, allunga le braccia sopra la testa. Mentre espiri, solleva il corpo e tocca il muro con le mani, allargando le gambe ai lati. Quindi unisci le gambe, torna alla posizione di partenza.

Fai l'esercizio 25 volte.

Squat statico al muro

Stai con la schiena contro il muro, cadendo in una posizione tozza in modo che l'angolo delle ginocchia sia dritto, le scapole siano premute saldamente contro il muro, una gamba viene lanciata sull'altra. Mantieni questa posizione per 30-40 secondi con il supporto su una gamba, poi per lo stesso tempo con il supporto sull'altra.

Plie squat con salto

Quando esegui l'esercizio, assicurati che le ginocchia siano parallele ai piedi e non oltrepassino i calzini, mantieni la schiena dritta. Accovacciati in posizione plissettata e, quando ti sollevi, fai un piccolo salto su entrambe le gambe. Mentre inspiri, abbassa la coscia in modo che sia parallela al pavimento. Dopo il salto, atterra con le ginocchia piegate.

Il numero di ripetizioni è 15 volte.

Alzare la gamba con l'altra croce

Prendi una posizione sdraiata su un fianco, alzati sul gomito. Piega la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio e posizionala davanti alla parte inferiore della gamba sul piede, puoi tenerla con la mano. Alza la parte inferiore della gamba il più in alto possibile, senti come funziona l'interno coscia. Ripeti lo stesso sull'altro lato.

Esegui l'esercizio 15 volte su ciascuna gamba, in totale ‒ 3 serie.

Inclina il corpo indietro dalle ginocchia

Mettiti in ginocchio, porta le mani davanti a te, la tua postura è uniforme. Inclina il tuo corpo all'indietro il più possibile senza inarcare la parte bassa della schiena. Ripeti l'esercizio 15 volte per 2 serie.

Allungando i muscoli glutei

Da una posizione eretta, gambe unite, inclinare il corpo verso il basso e cercare di raggiungere il pavimento con i palmi delle mani, tenere premuto per 5-10 secondi, quindi sollevare lentamente il corpo.

Giorno 2: Addominali

Per stringere lo stomaco, dovresti prestare attenzione a tutte le parti della stampa. Gli esercizi sono progettati per allenare i muscoli addominali obliqui, dritti e inferiori.

Croccantini laterali

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, appoggia i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Sollevare e ruotare il corpo alternativamente in direzioni diverse, raggiungere con il gomito il ginocchio opposto. Esegui l'esercizio lentamente, senza strappi.

Esegui 15-20 ripetizioni su ciascun lato, 2 serie in totale.

Torsione classica

La posizione è la stessa dell'esercizio precedente. Esegui sollevamenti del corpo dritti.

Totale - 30 ripetizioni per 2 set.

Scaffalatura in tavolato

Se hai difficoltà a rimanere con le braccia e le dita dei piedi dritte, ci sono due alternative: o vai in verticale sui gomiti o trasferisci il peso sulle gambe piegandole alle ginocchia e fissandole trasversalmente. La corretta esecuzione del plank implica che la schiena sia dritta, la testa non sia abbassata o sollevata, le scapole siano in posizione statica, le braccia leggermente piegate ai gomiti, alla larghezza delle spalle.

Prendi una posizione orizzontale, appoggia i palmi delle mani e delle dita dei piedi sul pavimento. Quando si cronometra o si avvia un timer, prendere la posizione corretta.

Tempo nel rack - da 30 secondi a 2 minuti.

Rack nella barra laterale

Sdraiati su un fianco, sollevati su un braccio raddrizzato, solleva i fianchi dal pavimento, le gambe unite. Mantieni questa posizione per il tempo concordato. Quindi cambia le mani e ripeti lo stesso sull'altro lato.

Tempo - da 30 secondi a 2 minuti.

Crunch al contrario

Posizione sdraiata, braccia lungo le cuciture, gambe distese. A causa della tensione dei muscoli addominali, solleva lentamente le gambe e il bacino, trasferendo il peso sulle scapole, come se volessi entrare in una "candela". Sollevare il bacino il più in alto possibile dal pavimento, rimanere in questa posizione per un paio di secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

Bilanciamento

Seduti sui glutei, solleva le gambe dritte dal pavimento, allunga le braccia davanti a te. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi. La respirazione è calma e la schiena è uniforme. Cerca di stringere il più possibile gli addominali mantenendo l'equilibrio.

Tirando le gambe al petto

Da una posizione orizzontale, sollevarsi sui palmi delle mani, braccia piegate ai gomiti, polpacci in peso e paralleli al pavimento. Abbassa il tuo corpo e raddrizza le gambe allo stesso tempo. Quando sollevi il corpo, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e tirale verso il petto. Ripeti l'esercizio - 15-20 volte.

"Pendolo"

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe dritte unite. A sua volta, abbassali prima a destra, poi a sinistra, senza girare il corpo. Ripetere 15 volte.

"Scalatore"

Posizione di partenza: la barra sulle braccia dritte, la schiena è uniforme, lo stomaco è tirato in dentro, la parte superiore della testa è diretta in avanti. Con un'espirazione, tiriamo il ginocchio destro al petto, con un'inalazione, torniamo alla sua posizione originale.

In totale - 25 volte.

Esercizio di stretching "Serpente"

Rotolare a pancia in giù, appoggiarsi sulle braccia dritte con i palmi delle mani sul pavimento. Fissando il soffitto, le mani sotto il petto. Sollevare leggermente il corpo dal pavimento, piegarsi in vita e sentire la tensione nei muscoli addominali.

Giorno 3: Petto e braccia

L'ideale di ogni ragazza è il seno tonico e le braccia snelle. Questi esercizi aiuteranno a dare forma a queste zone.

Flessioni a muro

Avvicinati al muro, unisci le gambe e appoggia le mani al muro. Con il peso del corpo sulle punte dei piedi, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e inizia i piegamenti. La schiena, il collo e le gambe sono uniformi e immobili, solo le mani sono coinvolte.

Flessioni dalla superficie con un sollevamento delle gambe

Scegli qualsiasi superficie piana e stabile: tavolo, sedia, piattaforma sportiva e inizia a fare flessioni. Abbassandosi, sollevare alternativamente una delle gambe.

In totale - 15-20 volte.

Cambio di mano con i manubri

Sdraiato sul pavimento, prendi piccoli manubri tra le mani. In alternativa, alza e abbassa le braccia senza toccare il pavimento. La velocità del cambio di mano dovrebbe corrispondere al ritmo della respirazione.

Eseguiamo 15 volte, in totale - 2 approcci.

Stampa francese permanente

Prendiamo un manubrio con entrambe le mani, lo portiamo sopra la testa e li abbassiamo insieme dietro la testa, quindi lo raddrizziamo all'indietro. Può essere fatto sia seduto che in piedi.

Il numero di ripetizioni è 20 volte.

Posizionamento alternativo del braccio in piedi

Da una posizione di affondo su entrambe le gambe, appoggiati sul ginocchio con il braccio piegato all'altezza del gomito. Portiamo l'altra mano con un manubrio verso l'alto, quindi lo abbassiamo e lo avvolgiamo dietro il ginocchio. Alzando il manubrio, unisci le scapole.

In totale - 15-20 ripetizioni per mano.

Il manubrio sdraiato si solleva

Sdraiato sulla schiena, premi le scapole sul pavimento, prendi i manubri nelle mani e uniscili. Tenendo i manubri, alza le braccia sopra il petto, mantieni la parte superiore e torna lentamente alla posizione di partenza.

Panca

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza il bacino come nell'esercizio del ponte glutei. Piega le braccia ai gomiti ad angolo retto, senza sollevare i tricipiti dal pavimento. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, stringi i manubri verso l'alto. Quindi, mentre inspiri, abbassa di nuovo i manubri, tornando alla posizione iniziale.

Esegui 15 volte.

Alzando le braccia piegate ai gomiti stando in piedi

Le gambe sono alla larghezza delle spalle, lo sguardo è diretto in avanti, porta le braccia piegate con i manubri davanti a te all'altezza del petto. Alza lentamente le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza del naso. Quindi abbassati lentamente.

L'esercizio viene eseguito 10 volte.

Sollevamento manubri per bicipiti

Prendi i manubri nelle tue mani. Piega contemporaneamente i gomiti senza sollevarli dal corpo.

In totale - 15 volte in 2 set.

Manubri da allevamento ai lati

Lentamente e contemporaneamente alza le braccia con i manubri ai lati.

Ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Rimozione dei manubri davanti a te in piedi

Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Prendi i manubri con una presa alla rovescia, abbassa le mani all'altezza dei fianchi. Mentre inspiri, alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle o leggermente più in alto. Non lasciare che i manubri si tocchino e non estendere completamente le braccia nel punto più basso.

Allungamento dei tricipiti

Incrocia le braccia a castello dietro la schiena: la mano destra si allunga dal basso, la sinistra dall'alto. Sforzati il ​​più possibile con le mani per allungare i muscoli. Mantieni la posizione per almeno 5 secondi. Cambia mano.

Giorno 4: cardio

Per sviluppare muscoli, diaframma, cuore e rimuovere il grasso corporeo, è necessario un allenamento attivo. La durata totale di qualsiasi tipo di carico cardio va dai 15 ai 40 minuti.

Puoi scegliere quello che ti piace di più:

• Correre sul posto/tapis roulant/all'aperto. Per efficienza, alternare la corsa con un sollevamento alto dei fianchi e la corsa con una frusta per tibia.
• Andare in bicicletta / cyclette.
• Saltare con o senza corda. Ciò include diversi salti: trasversali, classici alternati, con ginocchia alte.
• Qualsiasi esercizio fisico senza peso aggiuntivo eseguito a un ritmo veloce, ad esempio l'aerobica fitness o il sistema Tabata.

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Ma puoi trovare il tempo per i tuoi allenamenti.

Ti spiegheremo come rimetterti in forma senza andare in palestra.

Come iniziare ad allenarsi a casa per una ragazza

La cosa più importante è l'atteggiamento. Se non credi in te stesso, niente funzionerà. Devi scegliere un posto nell'appartamento per i tuoi allenamenti, acquistare vestiti speciali, un materassino, manubri, nastri o una corda.

Se non è possibile acquistare tutti gli accessori, è possibile utilizzare bottiglie d'acqua in plastica da un litro al posto dei manubri e il tappeto può facilmente sostituire un asciugamano spesso. Non appena si presenta l'opportunità, è necessario acquistare attrezzature sportive, darà più sicurezza e voglia di fare sport.

Il posto per le lezioni dovrebbe essere in una stanza luminosa, abbastanza libera. Prima e dopo ogni allenamento, la stanza deve essere accuratamente ventilata.

Assicurati di controllare:

Alimentazione ed esercizio

Alcuni anni fa sono entrati di moda i principi di una corretta alimentazione. E questo non sorprende, un menu equilibrato aiuta non solo ad averne abbastanza, ma favorisce anche la perdita di peso.

I principi fondamentali di una corretta alimentazione sono pasti abbondanti, dovrebbero essercene almeno 6 al giorno:

1. Prima di tutto, devi fare colazione. Questo avvia tutti i processi metabolici del corpo proprio al mattino. I piatti ideali per la colazione possono essere porridge, uova strapazzate o uova strapazzate. Dopo un paio d'ore, puoi mangiare di nuovo. Adatto macedonie di frutta, yogurt, tè verde alla menta.
2. Il pranzo include necessariamente carne, ma non grasso di maiale fritto. Per il PP è preferibile utilizzare carne di pollo.
3. Il quarto pasto è costituito da piatti a base di verdure o puramente a base di frutta.
4. La cena successiva può consistere in pesce al forno, un contorno leggero o latticini.
5. L'ultimo pasto può anche essere ricco di verdure. Successivamente, puoi bere 1 bicchiere di kefir.

Tutti gli esercizi che aiutano a sbarazzarsi dei chili di troppo a casa si concentrano specificamente sulla perdita di peso. Questi includono altalene attive con braccia e affondi, corda per saltare e tavola.

Complesso di attività sportive per tutti i giorni a casa

Fin dall'infanzia, abbiamo familiarità con la ricarica. Dopotutto, anche all'asilo, gli insegnanti hanno mostrato come allungare braccia e gambe. Il primo allenamento per la perdita di peso a casa può essere iniziato con un riscaldamento. Impastare tutti i muscoli del corpo per quindici minuti.

Fino a 30 anni

Il corpo di una ragazza sotto i 30 anni è ancora abbastanza giovane e attivo e le fibre muscolari sono molto elastiche. A questa età, perdere peso è abbastanza facile usando un regolare allenamento cardio.

Il sistema cardiovascolare non è ancora usurato, quindi la ragazza è in grado di resistere a camminare a ritmo sostenuto per almeno 40 minuti.

Gli esercizi attivi, come dondolare braccia e gambe, squat, saltare la corda, sono abbastanza adatti a coloro che non hanno ancora 30 anni.

Puoi usare un esercizio speciale per la stampa addominale. Con questo esercizio puoi rafforzare i muscoli interni della pressa e rimuovere i centimetri in più dai lati in breve tempo. Per completare questo esercizio sono necessari:

• sdraiati su un tappeto o un grande asciugamano;
• pieghiamo le gambe alle ginocchia, allargandole alla larghezza delle spalle;
• mettiamo le mani dietro la testa;
• mentre espiri, alza lentamente le gambe;
• risolverli per alcuni secondi;
• durante l'inalazione, abbassare lentamente.

Eseguiamo l'esercizio quindici volte, in tre serie con una breve pausa.

A 30-40 anni

Dopo 30 anni, i muscoli umani perdono la loro elasticità e diventa più difficile restituirla. Il metabolismo rallenta, il corpo non elabora più il cibo in entrata così rapidamente, quindi dopo 30 anni dovresti stare ancora più attento alla tua dieta.

Esercizi efficaci per la perdita di peso a casa possono essere:

1. Allenamento giornaliero obbligatorio. A causa del fatto che i muscoli non sono più così elastici, non puoi iniziare immediatamente esercizi intensivi, devi riscaldare il tuo corpo per almeno 5-11 minuti.
2. Squat. Possono essere eseguiti a qualsiasi età se la pressione lo consente.
3. Sporgendosi in avanti. Esercizio molto efficace per rafforzare la parte bassa della schiena.
4. Mahi braccia e gambe.
5. Esercizi con manubri. Il peso ottimale del manubrio per l'esercizio dovrebbe essere di 2 kg.

Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa :)

Contenuto

Quando si lotta per una bella figura, e non solo per numeri attraenti sulla bilancia, la dieta è solo metà della battaglia. Il restante 50% fa attività fisica, ma non tutti capiscono cosa sono: allenamenti efficaci per la perdita di peso, se possono essere eseguiti a casa, se ci sono complessi separati per stomaco, fianchi e altre aree problematiche. È necessario andare in palestra, prendere lezioni individuali con un allenatore per iniziare a perdere peso?

Quali sono gli allenamenti migliori per dimagrire

I principali nutrizionisti e medici sportivi affermano che non importa se hai intenzione di allenarti in palestra con attrezzature ginniche, preferisci correre o fare pratica video davanti al monitor di un computer. Non questo, ma un sistema di fattori esterni, inclusa la ponderatezza della lezione, sarà responsabile del tasso di combustione dei grassi. Qui è necessario tenere conto del peso iniziale, della prontezza del corpo, contare il polso durante l'esercizio. È possibile dire quali allenamenti sono più efficaci per dimagrire - a casa o in palestra - solo dal punto di vista psicologico.

Fatti in casa

Opzione psicologicamente facile - sul suo territorio. Nessuno guarda ai tuoi fallimenti, non ti paragoni a ragazze atletiche già pompate, ma potresti non avere l'attrezzatura necessaria per un lavoro produttivo. Efficaci allenamenti a casa per la perdita di peso sono principalmente fitness, tabata, salto. Puoi aggiungere ginnastica, stretching, ma sono più mirati a stringere i contorni.

In palestra

Il vantaggio di studiare fuori casa è la presenza di un allenatore (fa eccezione l'abbonamento per una visita individuale gratuita), che non ti darà la possibilità di risparmiarti, controllerà tutte le azioni e, se necessario, fornirà assistenza. Anche il numero di attrezzature e tipi di attività fisica è sproporzionatamente più alto, il che rende le lezioni più efficaci. Gli allenamenti efficaci in palestra sono principalmente compilati dall'allenatore e sono una combinazione di carichi di potenza con quelli aerobici.

programma di allenamento per la perdita di peso

Il movimento è importante nel processo di combustione dei grassi e delle calorie consumate, ma aggiungere semplicemente camminare o nuotare in piscina al tuo programma abituale non è sufficiente per iniziare a perdere peso. Questa misura sarà efficace solo nelle persone obese. Il resto deve scegliere un'opzione di movimento individuale (!) e capire come si formano i programmi di perdita di peso: complessi di attività fisica, con cui inizia la combustione dei grassi in un particolare corpo e nutrizione secondo BJU.

Potenza

Se ti stai allontanando dall'essere in sovrappeso, un piano di esercizi rigido che aumenta la tua forza non ha senso. Non noterai bruciare i grassi (come vorresti), ma dopo la prima lezione, decidi che lo sport non fa per te. Il programma di allenamento della forza per la perdita di peso sarà efficace nella fase di raffinazione, perché. comincerà a formare un sollievo muscolare e aiuterà a riportare le proporzioni del corpo all'ideale. Non include esercizi per dimagrire, ma carichi che influiscono sulla resistenza. Spendi anche riserve di grasso, ma meno attivamente.

Per bruciare i grassi

Se studi l'efficacia delle lezioni per la perdita di peso, il cardio è l'opzione principale da un piccolo elenco. La linea di fondo è mantenere la frequenza cardiaca a un livello aerobico durante l'intero allenamento, mentre dovrebbe durare 40-45 minuti. L'impulso non dovrebbe diminuire, altrimenti il ​​​​carico cesserà di essere benefico, inizierai a lavorare sulla resistenza. Questo programma può includere la corsa su un tapis roulant, aerobica, balli e altre attività che soddisfano i requisiti specificati. Si prega di notare che il riscaldamento prima del cardio non è incluso nei 40 minuti indicati.

Per una rapida perdita di peso

Se stai cercando di correggere urgentemente la figura, puoi includere allenamenti intensi (o a intervalli) nel programma per una rapida perdita di peso. Nella durata sono più brevi del cardio, perché il corpo lavora alla massima potenza e ad una frequenza cardiaca molto alta. Un tale carico deve essere dosato, altrimenti cessa di essere utile. Per lo più questo insieme di movimenti viene aggiunto al cardio di base, poiché non danno un risultato da soli, ma insieme accelerano il processo di combustione dei grassi.

Il sistema di allenamento per la perdita di peso

Per creare un corso individuale di classi, è necessario adottare un approccio integrato, solo se sarà efficace. Il sistema di allenamento per la perdita di peso è sviluppato tenendo d'occhio:

• peso iniziale;
• idoneità fisica;
• obiettivi specifici (!).

Qualsiasi lavoro dà effetto quando vedi il risultato finale. Decidi come devi ridurre il volume: perdere 5 kg di abstract o rimuovere 3 cm dallo stomaco, 5 cm dai fianchi e stringere la parte posteriore delle braccia? Il piano in queste situazioni sarà diverso, così come per una persona obesa con un BMI normale, per un principiante e per un atleta in passato. Anche l'età e le malattie croniche possono influenzare il tasso di perdita di peso e la scelta del programma.

Qual è il momento migliore per fare esercizio

Quando si perde un chilogrammo, gli esperti considerano gli allenamenti mattutini più efficaci, poiché di notte i cosiddetti. fossa di carboidrati, dopo di che qualsiasi attività fisica porta al consumo di riserve differite. Se esegui gli stessi esercizi per un'efficace perdita di peso la sera, inizierai prima a bruciare ciò che hai mangiato durante il giorno. Tuttavia, il momento ottimale per l'esercizio è anche il momento in cui l'attività fisica non peggiora il tuo benessere.

Modalità

Anche la frequenza delle sessioni è un fattore importante per la loro efficacia. Anche con la perdita di peso più veloce, non ha senso allenarsi ogni giorno, perché. il corpo inizierà a lavorare sulla resistenza e non brucerà affatto grasso, ma muscoli. Inoltre, l'ipoglicemia ti supererà: un netto azzeramento dello zucchero. Il programma consigliato che rende utile questo processo è a intervalli di 2 giorni per i principianti e fino a 5 volte a settimana per quelli avanzati.

Piano

Quando pianifichi i tuoi allenamenti, dovresti separare i tuoi allenamenti anaerobici e aerobici in giorni. Nella fase iniziale, non dovresti combinarli: non otterrai il risultato per cui ti sforzi. È meglio attenersi a un tale piano di allenamento per la perdita di peso: lunedì, mercoledì e sabato sono dedicati al cardio, martedì e venerdì alla forza. Questa è un'opzione per "avanzati": nelle prime settimane avrai solo 2 cardio e entro la fine del mese puoi già aggiungere varietà al tuo programma.

Una serie di esercizi per dimagrire

Dall'elenco di elementi presentati di seguito, puoi creare metà di una lezione a tutti gli effetti, ma è meglio suddividerli in serie per i giorni delle braccia-schiena e delle gambe-pancia (ad esempio), senza combinarli in un unico complesso. Per comodità, riscrivili in una tabella e annota quanto e come ciascuno è stato fatto: in questo modo avrai accesso a una valutazione del processo di combustione dei grassi e a una valutazione dell'efficacia dell'allenamento. Completa la sessione con un massaggio delle aree lavorate: ecco come aiuterai la pelle, mantenendo il suo tono.

Riscaldamento

Gli esperti consigliano di riscaldare il corpo facendo jogging o una selezione di salti diversi. Oltre a loro, il piano di allenamento per la perdita di peso include:

• Semi-squat con piedi aperti verso l'esterno e schiena piatta (!).
• Oscilla le gambe in avanti e ai lati (è possibile con un peso alla caviglia).

Esercizi laterali

Una bella vita non è solo stretta, ma anche con una curva morbida, quindi è necessario macinare i lati per questo. I carichi giusti per loro sono quelli che interessano i muscoli addominali obliqui. Questi esercizi per perdere peso sui lati funzioneranno solo quando si lavora a un ritmo veloce:

• Inclina il corpo dritto con la mano sinistra che tocca il tallone destro e viceversa.
• Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, strappa le scapole dal pavimento e allunga con la mano destra la gamba sinistra e viceversa.

Per lo stomaco

Il semplice pompaggio della stampa, familiare dall'educazione fisica scolastica, non è efficace in termini di perdita di peso. Gli esercizi per ridurre l'addome dovrebbero coinvolgere i muscoli addominali profondi, soprattutto nelle donne. Le opzioni più efficaci:

• Forbici. Inoltre, contribuirà alla cura di centimetri dai fianchi. Sdraiato sulla schiena, le gambe strappate a 5-10 cm dal pavimento dovrebbero essere ridotte e allargate come lame. 2 minuti di ritmo veloce.
• Clip. Sdraiato sulla schiena, alza bruscamente le gambe e le braccia con una separazione delle scapole. Rilassati dopo 10 secondi.

Per tutto il corpo

L'aerobica in acqua e qualsiasi tipo di fitness sono considerati i più utili in materia di rapida perdita di peso. Da quest'ultimo, puoi trarre i seguenti esercizi per perdere peso:

• Burpees per potenza esplosiva. Esegui rapidamente. Da una posizione verticale, accovacciarsi bruscamente, dopo aver preso una posizione di push-up, tornare indietro di gruppo e saltare in alto. Non ci sono pause, fai 4 minuti con 3 pause di 10 secondi.
• Plancia. Enfasi su gomiti e mezze dita, il compito principale è mantenere il corpo parallelo al pavimento da 1 a 5 minuti (il tempo cresce ad ogni lezione).

Per le mani

È meglio allenare la parte superiore del corpo con i pesi, altrimenti l'efficacia sarà ridotta. Gli esercizi più efficaci per perdere peso sulle braccia sono i pull-up, che richiedono la presenza di una barra orizzontale, e i push-up. Quest'ultimo può essere variato in larghezza della presa, velocità, peso sulla schiena. Ci sono un paio di altre idee su come diversificare le classi:

• Dal bodybuilding: sdraiato sulla schiena, porta le braccia tese davanti al petto con i manubri al petto e raddrizzale all'indietro.
• Entro 2 minuti, dopo aver preso la posizione "plank", cambia l'enfasi dai gomiti ai palmi e viceversa, senza perdere un corpo uniforme.

Per le gambe

Il salto è la forma migliore di esercizio dopo la corsa (non consentito a tutti) se si desidera ottenere fianchi snelli. Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti con l'atterraggio obbligatorio a piede pieno, altrimenti inizierai a pompare i polpacci. Entrambi i tipi di salti dalla lista devono essere eseguiti per 5 minuti:

• Saltando "asterisco": gambe unite, divaricate, braccia opposte.
• Saltando avanti e indietro, i piedi collegati.

Esercizio di notte

Prima di andare a letto, non dovresti darti un carico ad alta intensità, perché. promuove un'ondata di adrenalina, quindi verrai visitato dall'insonnia. Gli esercizi serali per dimagrire a casa sono più mirati a disperdere il sangue e dare poco lavoro ai muscoli. Gli esperti consigliano di eseguire semplici esercizi di stretching e Pilates:

• Sdraiato sulla pancia, solleva rapidamente il petto dal pavimento (mani dietro la testa) 25 volte. Alla fine, indugiare nella posizione sollevata per un minuto.
• Nel complesso serale, devi includere la "piega": fai 50 inclinazioni del corpo verso il basso con le gambe collegate. Afferrali con le mani sotto le ginocchia, stai in piedi per un minuto.

Molte donne che sono preoccupate per i chili di troppo cercano un modo per perdere peso su tutto il corpo in una volta, non localmente. Gli esercizi per una tale perdita di peso esistono davvero, questa non è una fiaba e nemmeno un miracolo. Tuttavia, non pensare che tutto sarà facile e semplice.

Il fatto stesso che alcuni esercizi rimuovano il grasso in tutte le parti del corpo parla della sua complessità. Cioè, sarà abbastanza difficile completarlo, ma se questo non ti ferma sulla strada per il tuo sogno blu, questo articolo è sicuramente per te.

Esercizi dimagranti per tutto il corpo

Ogni esercizio va ripetuto al meglio per circa 5 serie.

• Posizione di partenza: alzati, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia, posiziona i palmi delle mani paralleli al pavimento. Dopo - inizia a spingere le ginocchia, raggiungendole fino ai palmi delle mani. La cosa più importante è non abbassare i palmi delle mani e mantenere una postura uniforme.
• Passiamo in posizione prona, premiamo le ginocchia al petto mentre espiriamo. La schiena dovrebbe essere dritta, lo stomaco dovrebbe essere teso e le gambe dovrebbero essere dritte.
• Posizione - sdraiato. Le gambe sono piegate e sollevate, allarghiamo e uniamo le gambe. La cosa più importante è assicurarsi che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento.
• Di nuovo in enfasi sdraiato. Gambe in alto, simula la corsa con le ginocchia alte.

• Sdraiati sul pavimento, allunga le gambe, lascia le braccia in posizione dritta sopra la testa. Espira - sollevando il corpo con una rotazione sul lato destro e allo stesso tempo premendo il ginocchio destro sul petto. Sull'ispirazione: la posizione iniziale.
• Inizia a includere l'esercizio aerobico nella tua vita sportiva: andare in bicicletta, pattinare, camminare con i bastoncini aiuta molto. A proposito, questa corsa di marcia utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo, e questo è qualcosa con la sua bassa popolarità.

• Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e incrociale in aria. Le gambe dovrebbero essere dritte. Quindi metti le mani lungo il corpo, appoggia le mani sul pavimento. Inspira: inspira lo stomaco, indietreggia leggermente, sollevando i fianchi e mettendo le gambe dietro la testa. Per farlo normalmente, devi aiutare te stesso con le tue mani. Espira: stringi i muscoli addominali con tutte le tue forze, abbassa lentamente le gambe. Per risultati eccellenti, esegui questa operazione circa 9 volte.
• Inginocchiati davanti a un supporto a forma di sedia, metti i gomiti sul sedile. Raddrizza le gambe e riportale indietro in modo che formino un'unica linea retta con il tuo corpo. Successivamente, è necessario stringere i muscoli addominali. In nessun caso non sporgono i glutei! Devi respirare con calma, devi rimanere in questa posizione per un minuto. Ad ogni allenamento successivo, il tempo trascorso in questa posizione dovrebbe essere aumentato.

• Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Lascia che le tue mani siano sopra la tua testa. Le dita dei piedi dovrebbero guardare in direzioni diverse, stringere attentamente i muscoli della stampa, piegando le gambe. Abbassa il culo come se fossi seduto su una sedia. In questa posizione, dovresti indugiare per un minuto, quindi raddrizzarti molto rapidamente e saltare. Dopo - piega di nuovo le gambe, entrando in un mezzo squat. Ripeti l'esercizio 12-15 volte.
• Stai dritto, piedi - a una distanza più ampia delle spalle. Mani alle cuciture, sotto. Passo a sinistra, piegando la gamba corrispondente. Proprio in questo momento rimane dritto. Per mantenere l'equilibrio, allunga le braccia in avanti. Quindi puoi tornare alla posizione di partenza e ripetere altre 11 volte.

Cioccolato per dimagrire

A proposito, uno studio recente ha dimostrato che le persone che mangiano almeno un pezzo di cioccolato tre volte a settimana hanno un indice di massa corporea più basso. E questo parla della sua stimolazione del metabolismo, almeno, quindi non rifiutare un paio di fette. Tuttavia, è meglio mangiare cioccolato ancora fondente o amaro: è più sano.

Quindi, è davvero possibile perdere peso in tutto il corpo, la cosa più importante è stabilire davvero un tale obiettivo per te stesso e andare verso di esso, qualunque cosa accada.

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Ogni ragazza vuole apparire snella e bella, ma solo poche possono condurre uno stile di vita sano e atletico. Anche se non ami ballare o fare aerobica, non andare in palestra, puoi avere una figura snella e in forma. Per fare questo, devi dedicare 20-30 minuti allo sport per 20-30 minuti al giorno. Devi prenderti cura del tuo corpo e ti delizierà con una buona salute e un aspetto eccellente.

Come fare esercizio per perdere peso?

Questa domanda interessa a tutti coloro che vogliono essere in buona forma fisica. Gli allenamenti a casa per la perdita di peso possono dare attrattiva a coloro che non trovano il tempo di visitare le palestre. Gli esperti in questo campo sottolineano che un buon risultato può essere ottenuto solo combinando in modo competente una serie di esercizi di forza.

e carichi cardio. L'allenamento a intervalli per la perdita di peso è riconosciuto come il più efficace quando si fanno esercizi a casa.

L'allenamento aerobico può bruciare più calorie dell'allenamento di forza per la stessa durata. Tuttavia, quando si considera la questione della selezione degli esercizi, è necessario tenere presente che l'allenamento della forza aumenta il livello del metabolismo nel processo di riposo. Grazie all'aerobica, il grasso viene bruciato esclusivamente durante l'allenamento, quando si ferma, questo processo si interrompe. Quando si tratta di esercizi di forza, la situazione sembra radicalmente opposta. La combustione dei grassi non si ferma nemmeno dopo la fine dell'allenamento. L'elevato tasso metabolico persiste per 6 ore, quindi torna gradualmente alla normalità.

Un programma di allenamento efficace per la perdita di peso prevede l'implementazione del complesso di potenza all'inizio con il passaggio agli esercizi aerobici. Il complesso energetico brucia i carboidrati e il complesso aerobico brucia i grassi.

Cosa dovrebbe essere preso in considerazione?

L'efficacia della formazione può essere raggiunta solo se vengono osservate una serie di regole:

Per perdere peso e ottenere il miglior risultato possibile, per l'allenamento avrai bisogno di:

• un comodo materassino morbido che permette di eseguire esercizi a terra;
• una piccola panca stretta;
• manubri;
• scarpe sportive e abbigliamento che permette di svolgere liberamente gli esercizi.

Il programma di formazione a casa prevede la loro attuazione con un intervallo di un giorno. Gli allenamenti per la perdita di peso vanno eseguiti dalle 11:00 alle 14:00 o dalle 18:00 alle 20:00. Quando scegli quali allenamenti sono i migliori, ricorda che hanno un effetto positivo solo per 4 settimane. In futuro, il piano di allenamento dovrà essere complicato aumentando il carico o modificando la serie di esercizi. Gli esperti sconsigliano di fare un allenamento a intervalli più tardi di due ore prima di coricarsi o di mangiare.

Il sistema di allenamento inizia con un riscaldamento, che aiuta i muscoli a prepararsi per carichi più seri, per la sua attuazione ci saranno abbastanza esercizi che saranno ricordati dal corso di educazione fisica scolastica. Per perdere peso a casa sono necessari almeno 10 esercizi, che coprano tutti i gruppi muscolari. Se l'area problematica è la parte inferiore del corpo, il programma di allenamento per la perdita di peso dovrebbe consistere in 4 esercizi per i glutei e le gambe, 3 esercizi per la parte superiore del corpo e 3 per gli addominali e la schiena. Questo programma di allenamento consente di allenare i muscoli dell'area problematica proprio all'inizio di un allenamento a casa, quando si è ancora pieni di energia.

Il numero di ripetizioni è determinato dall'obiettivo. Se stai cercando di ottenere un affaticamento muscolare pronunciato, il numero di

le ripetizioni possono arrivare a 20, lo stesso numero sarà necessario per ridurre il peso. Se l'obiettivo è ottenere sollievo e tono muscolare, limitati a 10-15 ripetizioni. Indipendentemente dall'obiettivo, il numero di approcci è 3-4.

Riscaldati prima dell'esercizio

Devi iniziare il riscaldamento dall'alto verso il basso, passando gradualmente dal riscaldamento di collo, spalle e braccia alla parte bassa della schiena, glutei, fianchi, ginocchia e piedi. Se non sai come allungare, nessun problema. Inizia a fare movimenti circolari con ogni articolazione. Prima in un modo, poi nell'altro. Lavora in tutte le parti del corpo in questo modo. Quindi vale la pena riscaldarsi bene. Per fare questo, strofina vigorosamente i palmi delle mani fino a quando non diventano caldi. Dopodiché, riscalda il viso, il collo, le orecchie, il naso. Quindi, con i palmi caldi, strofina l'intero corpo dalla testa ai piedi.

Riscaldamento per braccia e spalle

Ruota le spalle in avanti e indietro. Puoi ruotare le spalle a turno, oppure puoi farlo contemporaneamente. Allo stesso tempo, le braccia rimangono dritte, le mani sono assemblate come se fossero su un supporto (ad esempio, se sei appoggiato a un tavolo o a una macchina): in questo modo i muscoli delle braccia lavoreranno in modo più efficiente. Ruota i gomiti in direzioni opposte. Quindi, ruota le mani serrate a pugno.

Riscaldamento per la schiena

Stare dritto in piedi. Inizia a girare a sinistra e a destra. Quando si eseguono le svolte, la parte del corpo che si trova sotto la cintura, così come le gambe, dovrebbe rimanere in un punto e non muoversi.

Durante la torsione, i muscoli del collo non dovrebbero irrigidirsi. Guarda sempre dritto davanti a te, non importa da che parte ti giri. Fallo per 20-30 giri.

Il prossimo esercizio, mettiamo in allerta la parte bassa della schiena, compresa la parte bassa della schiena. In piedi dritto. Inizia a ruotare il corpo attorno al suo asse con un movimento circolare verso sinistra. Fallo 10 volte e inizia a ripetere

yat nella direzione opposta.

Dall'esterno, dovrebbe assomigliare al movimento di un pugile sul ring, che schiva i pugni dell'avversario. Come nell'esercizio precedente, i fianchi e le gambe dovrebbero rimanere in posizione.

Riscaldamento gambe

I piedi si riscaldano in questo modo: appoggiare la punta sul pavimento e ruotare il piede in diverse direzioni. In piedi sulla punta di entrambi i piedi, alzati e scendi senza appoggiarti sui talloni. Fallo più volte.

Per rendere il compito più difficile ed efficace, alzati in punta di piedi il più in alto possibile e accovacciati con le gambe piegate senza inarcare la schiena.

Se l'area problematica è lo stomaco

L'area addominale è problematica per la maggior parte di coloro che vogliono liberarsi dei chili di troppo. Gli esercizi più efficaci per la stampa: colpi di scena, giri e sollevamenti delle gambe.

• La torsione viene eseguita sdraiato sul pavimento. Premi con decisione la parte bassa della schiena sulla superficie del pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, metti le mani sulla parte posteriore della testa, allarga i gomiti ai lati. Mentre inspiri, strappa la testa e i gomiti dal pavimento, solleva il mento, fissa questa posizione per alcuni secondi. Mentre espiri, prendi la posizione iniziale del corpo. Presta attenzione al fatto che in una posizione elevata, la tensione dovrebbe essere avvertita nell'addome. L'esercizio viene ripetuto 20 volte.
• Un programma di perdita di peso che viene implementato a casa deve necessariamente includere la torsione inversa. Un tale esercizio comporta il sollevamento da terra non solo delle scapole e della testa, ma anche del bacino. Simile all'esercizio precedente, il numero di ripetizioni è 20 volte. Sdraiati sul pavimento, mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo, cercando di raggiungere le ginocchia, mentre espiri, abbassati, quindi 20 volte.
• Avrai bisogno di una sedia per il prossimo esercizio. Siediti sul bordo, cerca di sollevare le gambe in modo da toccare il mento. L'esercizio viene ripetuto 20 volte. Seduto su una sedia, gira il busto a destra e a sinistra, 15 volte per lato.

Esercizi per dimagrire i glutei

• Per eseguire il primo esercizio, allarga le gambe più delle spalle. In piedi, piegali alle articolazioni del ginocchio. L'angolo dovrebbe essere tale da poter mettere una tazza sul piede e non aver paura che cada (cioè l'angolo è di circa 90 gradi). Fermati e rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
• Gli squat sono il miglior esercizio per ottenere glutei snelli con glutei tonici. Gli squat sono fatti meglio in più serie di 20-50 volte.
• Accovacciati. Salta bruscamente e torna alla posizione di partenza. Devi saltare il più in alto possibile. 20 di questi salti saranno sufficienti.

Vita da vespa a casa

Una vita sottile è sempre stata l'invidia della femmina. Con un piccolo sforzo per eseguire gli esercizi, puoi ottenere risultati evidenti a casa, senza attrezzature speciali e l'occhio acuto di un allenatore.

• Sdraiati sul pavimento, metti le mani sotto la testa. È necessario alzarsi con le braccia tese in modo che l'angolo tra la parte bassa della schiena e il pavimento sia di 45 °.
• Stai con le spalle al muro o alla porta. Attacca un elastico o un espansore alla porta all'altezza delle spalle. Tieni l'altra estremità del laccio con la mano sinistra. Allungando l'espansore, girare sul lato destro. Fai lo stesso con la mano destra.
• Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di un libro pesante. Sdraiati sulla schiena con un libro sullo stomaco. Inspira ed espira lentamente mantenendo il libro in posizione statica.
• Un programma di allenamento per la perdita di peso può essere implementato utilizzando elementi aggiuntivi. Per il prossimo esercizio, hai bisogno di un fitball. Sedersi su un fitball, sistemare i piedi e la schiena, il corpo dovrebbe essere immobile. Muovi la palla con i glutei a sinistra ea destra. Assicurati che il corpo non si pieghi in avanti e all'indietro. Grazie a questo esercizio è possibile utilizzare i muscoli addominali obliqui.
• Mettiti in ginocchio, posiziona il fitball a sinistra. Metti la gamba destra in avanti, piegando il ginocchio. Tieni la palla con la mano sinistra e metti la mano destra dietro la testa. Appoggiati sul lato destro, solo il corpo dovrebbe funzionare. L'esercizio viene eseguito 40 volte in ciascuna direzione.

Esercizi per una schiena flessibile e snella

• Per il primo esercizio, sdraiati sulla schiena con le braccia tese. Piega le ginocchia. Quindi alza ritmicamente il bacino il più in alto possibile e abbassalo, cercando di rimanere nella posizione sollevata il più a lungo possibile.

Per complicare l'esercizio, una delle gambe in piedi sul pavimento può essere sollevata o posizionata sul ginocchio dell'altra gamba. Questo ti aiuterà a rafforzare la schiena e a pompare i muscoli addominali.

• Dalla stessa posizione, alza le braccia dritte, quindi solleva le gambe dritte. Fallo in modo che le tue cosce siano sollevate dal pavimento. Abbassa le gambe lentamente. Ora allungati dopo le braccia sollevate, cercando di strappare la parte superiore del corpo dal pavimento. Mantenendo questa sequenza, prova a ripetere l'esercizio più volte.
• Sdraiati a pancia in giù. Allo stesso tempo, prova a sollevare le braccia e le gambe dal pavimento. Fallo 30-40 volte.

Combatti per mani attraenti

Il programma di allenamento per la perdita di peso dovrebbe includere una serie di esercizi per la cintura degli arti superiori.

• Alzati, raccogli i manubri (non più di 1,5 kg ciascuno) e abbassali. Alza le braccia, piegandole ai gomiti. Allarga le braccia ai lati e abbassati lungo i lati. L'esercizio viene eseguito 10 volte.
• Metti i piedi alla larghezza delle spalle, alza la mano destra con un manubrio in alto, posizionandolo in modo che il gomito sia all'altezza delle orecchie. Piega lentamente il braccio, portalo dietro la testa e abbassa il manubrio sulla spalla sinistra. Per ridurre la possibilità di sovraccaricare l'articolazione del gomito, tenere il gomito della mano destra con la mano sinistra. Continuando a sostenere il gomito, raddrizza il braccio.
• Metti l'accento sdraiato. Ma, a differenza della posizione maschile, metti le ginocchia sul pavimento. Prova a spingerti giù dal pavimento 10 volte.

Programma di allenamento per la perdita di peso a casa. Raccomandazioni nutrizionali.

Giorno 1

Colazione: cuocere il porridge da 100 g di farina d'avena e aggiungere st. un cucchiaio di uvetta, caffè nero o tè verde. Non mettere lo zucchero. 360 kcal.
Seconda colazione: Kefir 1% - 1 bicchiere, pane ai cereali - 2 pezzi. 157 kcal.
Pranzo: bollire, cuocere al forno o stufare il petto di pollo senza pelle - 100 g, riso bollito - 100 g, pomodoro - 1 pezzo, acqua minerale. 246 kcal.
Spuntino: Yogurt senza riempitivi, 1,5% di grassi - 125 g, kiwi - 1 pezzo. 133 kcal.
Cena: polpa di granchio con insalata di rucola, acqua minerale. 196 kcal.

Giorno 2

Colazione: far bollire 100 g di grano saraceno, aggiungere olio vegetale - 1 cucchiaio. cucchiaio, caffè nero o tè verde. 356 kcal.
Seconda colazione: mela -1 pezzo, ricotta magra - 150 g, tè o acqua minerale. 148 kcal.
Pranzo: Bistecca di manzo con verdure, acqua minerale. 364 kcal.
Spuntino: succo di carota o zucca - 1 bicchiere, pane ai cereali - 1 pezzo. 152 kcal.
Cena: Pesce magro (in umido o alla griglia) - 200 g, insalata verde condita con succo di limone, acqua minerale.
Il numero di calorie al giorno è 1192.

Giorno 3

Colazione: uovo sodo - 1 pezzo, pane ai cereali - 2 pezzi, caffè o tè. 368 kcal.
Seconda colazione: melograno, pera e noci non salate - 10 pezzi, acqua minerale o tè. 162 kcal.
Pranzo: formaggio a pasta molle - 60 g, insalata di polpo, acqua minerale. 162 kcal.
Spuntino: Yogurt naturale (contenuto di grassi 1,5%) - 125 g, insalata verde aromatizzata al limone. 148 kcal.
Cena: dal latte (contenuto di grassi 0,55) e 2 proteine, cipolle verdi e pomodori, frittata, mivoda minerale. 169 kcal.
Il volume giornaliero di kcal è 1185.

Giorno 4

Colazione: pompelmo - 1 pezzo, farina d'avena (ricetta del lunedì), caffè o tè verde. 345 kcal.
Seconda colazione: ricotta magra -200 g, mescolarla con verdure, ravanello e prezzemolo, tè - verde o nero. 172 kcal.
Pranzo: vitello (bollito o alla griglia) - 200 g, piselli - 200 g, insalata: erbe fresche e succo di limone, 1 mela, acqua minerale o tè. 134 kcal.
Spuntino: stufare i funghi prataioli (200 g) insieme a pomodori e cipolle e condire con 1 cucchiaio di panna acida (contenuto di grassi -10%), una mela, acqua minerale o tè. 134 kcal.
Cena: Insalata di verdure e parmigiano, acqua minerale. 182 kcal.
Calorie giornaliere - 1185

Giorno 5

Colazione: albicocche secche - 60 g, cereali - 2 pezzi, formaggio (contenuto di grassi 17%) -30 g, tè verde o caffè. 336 kcal.
Seconda colazione: uovo, succo di verdura - 1 tazza. 114 kcal.
Pranzo: Risotto all'acqua minerale e funghi. 395 kcal.
Spuntino: mela, 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi, tè verde o nero. 148 kcal.
Cena: Pesce in umido -200 g, insalata verde al limone, acqua minerale. 155 kcal.
Volume giornaliero kcal - 1148

Giorno 6

Colazione: porridge da 100 g di grano saraceno e 1 cucchiaio. cucchiai di olio vegetale, tè verde. 356 kcal.
Seconda colazione: Mozzarella - 100 g, pomodori maturi e basilico. 148 kcal.
Pranzo: pesce magro (in umido o alla griglia) - 150 g, una patata bollita, verdure e insalata di limone e acqua minerale. 335 kcal.
Spuntino: Arancia, yogurt - 125 g, acqua minerale. 148 kcal.
Cena: gamberi sgusciati - 200 g, erbe aromatiche e acqua minerale. 168 kcal.
Il volume giornaliero di kcal è 1155.

Giorno 7

Colazione: ricotta magra - 200 g, frutti di bosco (freschi o congelati) 100 g, caffè o tè. 254 kcal.
Seconda colazione: Yogurt (2,5%) - 1 bicchiere, cereali -2. 129 kcal.
Pranzo: fagioli del Kenya, insalata verde al limone, acqua minerale. 454 kcal.
Spuntino: uovo sodo, pomodoro, mela, tè. 141 kcal.
Cena: vitello - 150 g, 100 grammi di insalata di cavolo fresco, acqua. 163 kcal.
Volume giornaliero kcal - 1141