أكثر 5 تمارين فاعلية لفقدان الوزن. مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل

نمط الحياة المستقرة وسوء التغذية والعادات السيئة والتوتر يؤثر على المظهر والرفاهية. وهم أيضًا سبب زيادة الوزن ، مما يفسد شكل ومزاج المرأة.

تعتبر فصول اللياقة المنتظمة وسيلة فعالة لحرق الدهون للفتيات. يمكن تحقيق نتائج جيدة في المنزل ، دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يكفي إتقان مجموعة من التمارين لفقدان الوزن ، لمعرفة ميزات التحضير والتمرين.

الإحماء المناسب

يعتمد نجاح التدريب القادم على جودة الإحماء. إذا أهملت هذه الخطوة ، فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك ومفاصلك أو الشعور بالغثيان أثناء الجلسة.
يشمل الإحماء المناسب دراسة مجموعات العضلات المختلفة ، بدءًا من الجذع العلوي ، والانتقال بسلاسة إلى الجزء السفلي.

فيما يلي مجموعة تقريبية من الإجراءات للإحماء:

1. قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان على الحزام. اقلب رأسك لأعلى ولأسفل ، ولمس صدرك بذقنك وحرك رأسك مرة أخرى إلى الجانبين. قم بكل تمرين ببطء.
2. رفع الكتفين لأعلى ولأسفل ، بحركات دائرية للخلف وللأمام.
3. افرد ذراعيك أمامك وخذ أحد الذراعين بالتناوب للخلف قدر الإمكان.
4. الأيدي في القفل أمام الصدر. يحول الجزء العلوي من الجسم إلى الجانبين ، والجزء السفلي بلا حراك ، ويتم الضغط على القدمين على الأرض.
5. يميل إلى الجانب لشد عضلات الضغط المائلة. يد واحدة على الخصر ، والأخرى تمتد إلى الجانب.
6. قم بإمالة الجسم لأسفل ، والوصول إلى الأرض بأصابعك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
7. اندفع الساق: بالتناوب اتخذ خطوة واسعة إلى الأمام ، ونقل وزن الجسم إلى الساق الداعمة. زاوية عند الركبة 90 درجة.
8. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين والساقين مثنيتين قليلاً والنخيل على الركبتين. في نفس الوقت ، أدر ركبتيك للداخل ثم للخارج.
9. نقف بشكل مستقيم ، متكئين على القدم الكاملة لإحدى رجلينا ، وننقل الأخرى إلى إصبع القدم. قم بتدوير القدم على إصبع القدم في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. نفعل نفس الشيء مع المحطة الثانية.
10. ركض في المكان لمدة دقيقة.
11. خذ نفسًا عميقًا مع رفع ذراعيك فوق رأسك. ثم ازفر بعمق واخفض ذراعيك.

ما تحتاج لمعرفته حول تمارين إنقاص الوزن

في سعيك لتحقيق شخصية أحلامك ، لا تنس القواعد الأساسية للتحضير للتمرين وإجرائه. يمكن تحقيق أفضل نتيجة في مكافحة الوزن الزائد من خلال الجمع بين القوة والتمارين الهوائية.

أنواع التدريب

يتم إجراء تمارين القوة بأوزان إضافية بهدف تطوير وتقوية العضلات. كعوامل ترجيح ، يتم استخدام المعدات الرياضية - الحديد ، الدمبل ، عوامل الترجيح للأطراف وأجهزة المحاكاة.

تعمل التمارين الهوائية أو القلب على تحسين عمل الأوعية الدموية والقلب ، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي ، وتسمح لك بحرق الدهون بسبب الإيقاع النشط.

تمضية الوقت

لا يوجد فرق في أي وقت من اليوم من الأفضل أن تتدرب. كل هذا يتوقف على قدرات الشخص: جدول العمل والروتين اليومي والحالة الصحية.

يوصي بعض المدربين بالتدرب على إنقاص الوزن في الصباح على معدة فارغة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بعد نوم طويل وقبل الإفطار تنخفض مستويات السكر في الدم ، فيضطر الجسم إلى استخلاص الطاقة من الدهون وليس من الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، تسمح لك التدريبات الصباحية بفقدان الوزن بشكل أسرع وأفضل من التدريبات المسائية. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأ حمل القلب جميع العمليات الداخلية ويساعد على ابتهاج.

إذا كنت تعاني من مرض خطير ، وخاصة أمراض القلب ، فأنت بحاجة إلى استشارة أخصائي. سيقدم توصيات بشأن اختيار وتنفيذ تمارين لفقدان الوزن.

تختلف درجة الحمل في الصباح والمساء. في النصف الأول من اليوم ، يجب أن تكون كثافة الأنشطة الرياضية منخفضة ، وفي النصف الثاني من اليوم - أعلى.

وجبات قبل وبعد

سيخبرك أي مدرب أن اتباع نظام غذائي متوازن بدون منتجات ضارة يؤثر على صحتك وشكلك بنسبة 70٪.

أما بالنسبة لخصائص الأكل قبل التمرين ، فالقاعدة الأساسية هي "حمولة" كاملة من البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. يجب تناول الوجبة قبل الرياضة بساعة على الأقل. بحلول الوقت الذي تبدأ فيه ممارسة الرياضة ، يجب أن يكون لديك شعور متوسط ​​بالشبع.

مباشرة بعد التدريب ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للفواكه الطازجة ، على سبيل المثال ، تناول تفاحة خضراء. بعد 30-40 دقيقة ، يمكنك تناول طعام بروتيني ، وبعد ساعتين - الكربوهيدرات المعقدة.

تردد الفصول

يتم تحديد وتيرة ومدة التدريب بشكل فردي. القاعدة الذهبية هي الانتظام والثبات. يُنصح بإجراء دروس خلال الأسبوع في نفس الوقت: سيكون من الأسهل تعويد نفسك على النظام وضبط الساعة البيولوجية الداخلية.

لا تتدرب كل يوم إذا كنت لا تستعد للمنافسة! عند القيام بالكثير من النشاط البدني كل يوم ، فإنك تخاطر بإرهاق الجسم في وقت قصير والتعرض لمشاكل صحية.

العدد الأمثل للتمرينات للمبتدئين هو 2-3 مرات في الأسبوع ، لمدة 15-20 دقيقة ، للتمرين المتقدم - 4-5 مرات في الأسبوع ، لمدة 40-120 دقيقة. يعتمد الوقت المخصص للتدريب على تحضير الجسم ونوع الحمل. تدريب القلب أقصر في الوقت المناسب - لا يزيد عن 45-50 دقيقة ، من تدريب القوة - 1-2 ساعة. يتم تحديد نسبة التمارين الهوائية وتمارين القوة بشكل فردي. التحذير الوحيد هو أنه في مرحلة فقدان الوزن ، يجب أن يكون عدد تمارين القلب مساويًا لعدد تمارين القوة ، أو 1-2 أكثر.

مجموعة من التمارين من أجل الانسجام

نقدم برنامجًا تدريبيًا تقريبيًا لفقدان الوزن ، حيث يتم تصميم كل يوم لتكوين مجموعة عضلية معينة. بدل هذه الأيام للعمل على مناطق المشاكل بالتساوي. يمكنك أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه ، أو بعضها إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة.

للفصول سوف تحتاج:

• زجاجة من الماء العذب
• حصيرة اللياقة
• ملابس رياضية وأحذية؛
• الدمبل أو الأوزان للذراعين والساقين.

تم تصميم تمرين واحد لمدة 45-60 دقيقة.

اليوم الأول: الرجلين والأرداف

تم تصميم هذا المركب لشد عضلات الربلة والألوية وتنميتها. يتم إيلاء اهتمام خاص لأكثر المناطق إشكالية - الفخذ الداخلي والمؤخرة والأرداف.

ترفع الساق إلى الجانب مع التركيز

وضع البداية كما في التمرين السابق. الآن فقط سترفع ساقك ليس لأعلى ، بل إلى الجانب. يمكنك أيضًا استخدام الوزن الزائد لزيادة صعوبة الأمر.

في المجموع - 15 مرة لكل ساق ، مجموعتان.

رفع الحوض إلى السطح

اجلس على حافة الأريكة أو المقعد الرياضي أو الكرسي ، ضع يديك على المقعد وأنزل نفسك بحيث تكون شفرات كتفك على السطح ، والجزء السفلي من الجسم متدلي ، والزاوية عند الركبتين 90 درجة . قم بخفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن فوق الأرض ، ونقل الدعم إلى الكعب ، ثم العودة إلى وضع البداية. عند الرفع ، حاول إجهاد الأرداف قدر الإمكان. يمكنك البقاء في الموضع العلوي لمدة 5-10 ثوان.

كرر التمرين 20 مرة لمجموعتين.

القرفصاء الجدار

قفي وظهرك إلى الحائط ، فالمسافة بين القدمين لا تزيد عن 5-10 سم. اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، مع وضع ظهرك على الحائط.

كرر التمرين 30 مرة.

رفع الساق

استلق على ظهرك ، وقم بإمالة ساقيك المستقيمة على الحائط ، ومد ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير ، ارفع الجسم والمس الحائط بيديك ، مع فرد رجليك على الجانبين. ثم اجمع ساقيك معًا ، عد إلى وضع البداية.

قم بالتمرين 25 مرة.

جدار ثابت القرفصاء

قف مع وضع ظهرك على الحائط ، وانزل إلى وضع القرفصاء بحيث تكون الزاوية عند الركبتين مستقيمة ، وشفرات الكتف مضغوطة بشدة على الحائط ، ويتم إلقاء إحدى ساقيك على الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية مع دعم إحدى ساقيك ، ثم في نفس الوقت مع دعم من جهة أخرى.

القرفصاء مع القفز

عند أداء التمرين ، تأكد من أن الركبتين متوازيتان مع القدمين ولا تتخطى الجوارب ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. القرفصاء في وضعية القرفصاء ، وعند الرفع ، قم بقفزة صغيرة على كلا الساقين. أثناء الشهيق ، اخفض فخذك لتتوازي مع الأرض. بعد القفز ، اهبط مع ثني ركبتيك.

عدد مرات التكرار 15 مرة.

رفع الساق مع الصليب الآخر

اتخذ وضعية مستلقية على جانبك ، ارفع على كوعك. ثني الجزء العلوي من الركبة عند الركبة وضعيها أمام أسفل الرجل على القدم ، يمكنك إمساكها بيدك. ارفع ساقك السفلية إلى أعلى مستوى ممكن ، وشعر كيف يعمل الفخذ الداخلي. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

قم بأداء التمرين 15 مرة في كل ساق ، في المجموع - 3 مجموعات.

قم بإمالة الجسم للخلف من الركبتين

اجلس على ركبتيك ، وأخرج يديك أمامك ، ووضعية جسمك متساوية. قم بإمالة جسمك للخلف قدر الإمكان دون تقوس أسفل ظهرك. كرر التمرين 15 مرة لمجموعتين.

شد عضلات الألوية

من وضع الوقوف ، تجمع الأرجل معًا ، قم بإمالة الجسم لأسفل وحاول الوصول إلى الأرض مع راحة يدك ، استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم ارفع الجسم ببطء.

اليوم الثاني: عبس

لشد معدتك ، يجب الانتباه إلى جميع أجزاء الضغط. تم تصميم التمارين لتمرين عضلات البطن المائلة والمستقيمة والسفلية.

الجرش الجانبية

استلقِ على ظهرك ، واثني رجليك ، وأرح قدميك على الأرض ، وضع يديك على مؤخرة رأسك. ارفع الجسم وأدره بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، وقم بالوصول بمرفقك إلى الركبة المعاكسة. قم بأداء التمرين ببطء ، دون الرجيج.

كرري 15-20 عدة على كل جانب ، مجموعتين إجمالاً.

تطور كلاسيكي

الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق. قم بأداء شد الجسم بشكل مستقيم.

المجموع - 30 تكرارًا لمجموعتين.

الرف في اللوح الخشبي

إذا وجدت صعوبة في البقاء على ذراعيك وأصابع قدمك المستقيمة ، فهناك خياران: إما أن تقف على اليدين على مرفقيك ، أو أنقل الوزن إلى رجليك عن طريق ثنيهما عند الركبتين وتثبيتهما بالعرض. يشير التنفيذ السليم للوح الخشبي إلى أن ظهرك مستقيماً ، ورأسك لا تنخفض أو تُلقى مرة أخرى ، وشفرات كتفك في وضع ثابت ، وذراعيك منحنيان قليلاً عند المرفقين ، ومتباعدتين بعرض الكتفين.

اتخذ وضعًا أفقيًا ، وأرح راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض. عندما تقوم بضبط الوقت أو بدء تشغيله ، اتخذ الموضع الصحيح.

الوقت في الرف - من 30 ثانية إلى دقيقتين.

رف في الشريط الجانبي

استلق على جانبك ، ارفع نفسك على ذراع مستقيمة ، ارفع وركيك عن الأرض ورجليك معًا. شغل هذا المنصب للوقت المتفق عليه. ثم بدل اليدين وكرر الأمر على الجانب الآخر.

الوقت - من 30 ثانية إلى دقيقتين.

الجرش العكسي

وضع الكذب والذراعين في طبقات والساقين ممدودة. بسبب توتر عضلات البطن ، ارفع ساقيك وحوضك ببطء لأعلى ، وانقل الوزن إلى لوحي الكتف ، كما لو كنت تريد الدخول في "شمعة". ارفع الحوض لأعلى مستوى ممكن فوق الأرض ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

موازنة

الجلوس على الأرداف ، ورفع الساقين المستقيمة عن الأرض ، ومد ذراعيك أمامك. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية. التنفس هادئ والظهر مستوي. حاول شد عضلات البطن قدر الإمكان مع الحفاظ على التوازن.

سحب الساقين إلى الصدر

من الوضع الأفقي ، قم بالارتفاع على راحة يدك ، وثني الذراعين عند المرفقين ، ووزن الساق وموازية للأرض. اخفض جسدك وافرد ساقيك في نفس الوقت. عندما ترفع الجسم ، اثنِ رجليك عند الركبتين واسحبهما إلى الصدر. كرر التمرين - 15-20 مرة.

"رقاص الساعة"

مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك المستقيمة معًا. في المقابل ، قم بخفضها أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، مع عدم تدوير الجسم. كرر 15 مرة.

"المتسلق"

وضع البداية - الشريط على الذراعين المستقيمين ، والظهر مستوي ، والمعدة مشدودة ، وأعلى الرأس موجه للأمام. مع الزفير ، نسحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، مع الاستنشاق ، نعود إلى موضعها الأصلي.

في المجموع - 25 مرة.

تمرين الإطالة "ثعبان"

تدحرج على بطنك ، واتكئ على ذراعيك المستقيمين مع راحتي اليدين على الأرض. يحدق في السقف ويداه تحت الصدر. ارفع الجسم قليلاً عن الأرض وانحني عند الخصر واشعر بالتوتر في عضلات البطن.

اليوم الثالث: الصدر والذراعان

المثل الأعلى لأي فتاة هو الثديين والأذرع النحيلة. ستساعد هذه التمارين في جعل هذه المناطق في الشكل.

تمرين الضغط على الحائط

تعال إلى الحائط ، واجمع ساقيك معًا وقم بوضع يديك على الحائط. مع ثقل جسمك على أصابع قدميك ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وابدأ في تمرين الضغط. الظهر والرقبة والساقين متساويان ولا يتحركان ، فقط اليدين متورطتان.

تمرين الضغط من السطح مع رفع الساق

اختر أي سطح مستوٍ وثابت - طاولة وكرسي ومنصة رياضية وابدأ في عمليات الضغط. خفض لأسفل ، بالتناوب ارفع واحدة من الساقين.

في المجموع - 15-20 مرة.

تغيير الأيدي بالدمبلز

استلقِ على الأرض ، خذ دمبلزًا صغيرًا في يديك. بالتناوب ارفع وخفض ذراعيك دون لمس الأرض. يجب أن تتوافق سرعة تغيير اليدين مع إيقاع التنفس.

نحن نؤدي 15 مرة ، في المجموع - طريقتان.

الصحافة الفرنسية الدائمة

نأخذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديه ، ونضعه فوق الرأس وننزله معًا خلف الرأس ، ثم نعيده للخلف. يمكن القيام به في كل من الجلوس والوقوف.

عدد مرات التكرار 20 مرة.

وضع الذراع البديل أثناء الوقوف

من وضع الاندفاع على أي من رجليك ، استند على ركبتك مع ثني ذراعك عند الكوع. نرفع اليد الأخرى مع الدمبل لأعلى ، ثم نخفضها ونلفها خلف الركبة. رفع الدمبل ، اجمع بين لوحي الكتف.

في المجموع - 15-20 تكرارًا لكل يد.

الكذب الدمبل يرفع

استلقِ على ظهرك ، واضغط على لوحي كتفك على الأرض ، وخذ الدمبل في يديك واجمعهما معًا. أمسك الدمبلز ، ارفع ذراعيك فوق صدرك ، امسك بالأعلى ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

اضغط على مقعد

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع حوضك كما في تمرين جسر الألوية. اثنِ ذراعيك على المرفقين بزاوية قائمة دون رفع العضلة ثلاثية الرؤوس عن الأرض. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اعصر الدمبلز لأعلى. ثم ، أثناء الاستنشاق ، قم بإنزال الدمبلز مرة أخرى ، والعودة إلى وضع البداية.

15 مرة.

رفع الذراعين عازمة على المرفقين أثناء الوقوف

الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والنظرة موجهة للأمام مباشرة ، وجلب الذراعين المثنيتين مع الدمبل أمامك على مستوى الصدر. ارفع ذراعيك ببطء حتى يصبح مرفقاك في مستوى أنفك. ثم أنزل ببطء.

يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

خذ الدمبل في يديك. ثني مرفقيك في نفس الوقت دون رفعهما عن جسمك.

في المجموع - 15 مرة في مجموعتين.

تربية الدمبل على الجانبين

ارفع ذراعيك ببطء وفي نفس الوقت باستخدام الدمبل على الجانبين.

كرر التمرين 10-15 مرة.

إزالة الدمبل أمامك أثناء الوقوف

عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. خذ الدمبل بقبضة علوية ، وأنزل يديك إلى مستوى الوركين. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك أمامك إلى مستوى الكتفين أو أعلى قليلاً. لا تدع الدمبل تلمس ولا تمد ذراعيك بالكامل عند النقطة السفلية.

تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس

ضع ذراعيك في قلعة خلف ظهرك: تمتد اليد اليمنى من الأسفل ، واليد اليسرى من الأعلى. حاول قدر الإمكان بيديك لتمديد العضلات. شغل المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل. تغيير ملكية.

اليوم الرابع: تمارين القلب

لتنمية العضلات والحجاب الحاجز والقلب وكذلك لإزالة دهون الجسم ، فإن التدريب النشط ضروري. المدة الإجمالية لأي نوع من أحمال القلب تتراوح من 15 إلى 40 دقيقة.

يمكنك اختيار ما تفضله:

• الجري على الفور / جهاز الجري / في الهواء الطلق.لتحقيق الكفاءة ، قم بالتبديل بين الجري مع رفع الوركين والجري بضرب الساق.
• ركوب الدراجة / دراجة التمرين.
• القفز بحبل أو بدونه.يتضمن ذلك القفزات المتنوعة: بالعرض ، البديل الكلاسيكي ، مع الركبتين العاليتين.
• أي تمرين بدني بدون وزن إضافييتم إجراؤها بوتيرة سريعة - على سبيل المثال ، تمارين اللياقة البدنية أو نظام Tabata.

كن جميلاً ونحيفاً!

شخصية جميلة وجسم نحيف - حلم!

ولكن إذا انعكست المرأة الكاملة ذات البشرة غير الصحية في المرآة ، فقد حان الوقت للتغيير إلى الأفضل.

تتطلب الأعمال المنزلية والأعمال المنزلية الكثير من الوقت.

ولكن يمكنك أن تجد الوقت لممارسة التمارين الخاصة بك.

سنخبرك بكيفية استعادة الشكل الخاص بك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل للفتاة

أهم شيء هو الموقف. إذا كنت لا تؤمن بنفسك ، فلن ينجح شيء. تحتاج إلى اختيار مكان في الشقة للتدريبات الخاصة بك أو شراء ملابس خاصة أو حصيرة أو دمبل أو شرائط أو حبل.

إذا لم يكن من الممكن شراء جميع الملحقات ، فيمكنك استخدام زجاجات المياه البلاستيكية اللترية بدلاً من الدمبل ، ويمكن أن تحل السجادة بسهولة محل المنشفة السميكة. بمجرد ظهور الفرصة ، من الضروري شراء المعدات الرياضية ، مما يمنح المزيد من الثقة والرغبة في ممارسة الرياضة.

يجب أن يكون مكان الفصول في غرفة مشرقة وخالية بدرجة كافية. قبل وبعد كل تمرين ، يجب تهوية الغرفة جيدًا.

تأكد من إطلاعك:

التغذية والتمارين الرياضية

قبل بضع سنوات ، ظهرت مبادئ التغذية السليمة. وهذا ليس مفاجئًا ، فالقائمة المتوازنة لا تساعد فقط في الحصول على ما يكفي ، بل تعزز أيضًا فقدان الوزن.

المبادئ الرئيسية للتغذية السليمة هي الوجبات الدسمة ، يجب أن يكون هناك على الأقل 6 وجبات في اليوم:

1. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتناول وجبة الإفطار. هذا يبدأ جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم في الصباح. يمكن أن تكون أطباق الإفطار المثالية العصيدة أو البيض المخفوق أو البيض المخفوق. بعد بضع ساعات ، يمكنك تناول الطعام مرة أخرى. مناسبة سلطات الفواكه والزبادي والشاي الأخضر بالنعناع.
2. يشمل الغداء بالضرورة اللحوم ، ولكن ليس لحم الخنزير المقلي الدهني. بالنسبة لـ PP ، يفضل استخدام لحم الدجاج.
3. الوجبة الرابعة عبارة عن أطباق نباتية أو فواكه بحتة.
4. قد يتكون العشاء التالي من سمك مشوي أو طبق جانبي خفيف أو منتجات ألبان.
5. يمكن أيضًا تحميل الوجبة الأخيرة بالخضروات. بعد ذلك ، يمكنك شرب كوب واحد من الكفير.

تركز جميع التمارين التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد في المنزل بشكل خاص على إنقاص الوزن. وتشمل هذه التأرجحات النشطة بالأذرع والطعنات ، ونط الحبل واللوح الخشبي.

مجمع من الأنشطة الرياضية لكل يوم في المنزل

منذ الطفولة ، نحن معتادون على الشحن. بعد كل شيء ، حتى في رياض الأطفال ، أوضح المعلمون كيفية مد أذرعهم وأرجلهم. يمكن أن يبدأ التمرين الأول لفقدان الوزن في المنزل بإحماء. اعجن كل عضلات الجسم لمدة خمسة عشر دقيقة.

حتى سن 30 سنة

لا يزال جسد الفتاة التي تقل عن 30 عامًا صغيرًا ونشطًا ، كما أن ألياف العضلات مرنة جدًا. في هذا العمر ، يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً بدرجة كافية باستخدام تمارين القلب المنتظمة.

لم يتهالك نظام القلب والأوعية الدموية بعد ، لذا فإن الفتاة قادرة على تحمل المشي بوتيرة سريعة لمدة 40 دقيقة على الأقل.

التمارين النشطة ، مثل تأرجح الذراعين والساقين ، والقرفصاء ، ونط الحبل ، مناسبة تمامًا لأولئك الذين لم يبلغوا الثلاثين من العمر بعد.

يمكنك استخدام تمرين خاص لعضلات البطن. مع هذا التمرين ، يمكنك تقوية العضلات الداخلية للضغط وإزالة سنتيمترات إضافية من الجانبين في وقت قصير. لإكمال هذا التمرين ، تحتاج إلى:

• استلق على سجادة أو منشفة كبيرة ؛
• نثني أرجلنا عند الركبتين ، ونباعد بينهما بمقدار عرض الكتفين ؛
• نضع أيدينا خلف رؤوسنا.
• أثناء الزفير ، ارفع ساقيك ببطء ؛
• إصلاحها لبضع ثوان.
• أثناء الاستنشاق ، اخفض ببطء.

نقوم بالتمرين خمس عشرة مرة ، في ثلاث مجموعات مع استراحة قصيرة.

في عمر 30-40 سنة

بعد 30 عامًا ، تفقد العضلات البشرية مرونتها ويصبح من الصعب إعادتها. الأيض يتباطأ ، والجسم لم يعد يعالج الطعام الوارد بهذه السرعة ، لذلك بعد 30 عامًا يجب أن تكون أكثر حذرًا بشأن نظامك الغذائي.

يمكن أن تكون التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل:

1. تجريب يومي إلزامي.نظرًا لحقيقة أن العضلات لم تعد مرنة جدًا ، لا يمكنك البدء فورًا في تمارين مكثفة ، فأنت بحاجة إلى تدفئة جسمك لمدة 5-11 دقيقة على الأقل.
2. القرفصاء.يمكن القيام بها في أي عمر إذا سمح الضغط بذلك.
3. يميل إلى الأمام.تمرين فعال للغاية لتقوية أسفل الظهر.
4. ماهي الذراعين والساقين.
5. تمارين مع الدمبل.يجب أن يكون وزن الدمبل الأمثل للتمرين 2 كجم.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أغلى :)

محتوى

عند السعي للحصول على شخصية جميلة ، وليس فقط للحصول على أرقام جذابة على الميزان ، فإن النظام الغذائي هو نصف المعركة فقط. تمارس نسبة 50٪ المتبقية نشاطًا بدنيًا ، لكن لا يفهم الجميع ما هي عليه - تدريبات فعالة لفقدان الوزن ، وما إذا كان يمكن إجراؤها في المنزل ، وما إذا كانت هناك مجمعات منفصلة للمعدة والوركين ومناطق المشاكل الأخرى. هل من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأخذ دروس فردية مع مدرب من أجل البدء في إنقاص الوزن؟

ما هي التدريبات الأفضل لفقدان الوزن

يقول كبار خبراء التغذية والأطباء الرياضيين إنه لا يهم إذا كنت تنوي التدريب في صالة الألعاب الرياضية باستخدام معدات التمرين ، أو تفضل الجري ، أو ممارسة الفيديو أمام شاشة الكمبيوتر. ليس هذا ، ولكن نظام العوامل الخارجية ، بما في ذلك التفكير في الدرس ، سيكون مسؤولاً عن معدل حرق الدهون. هنا تحتاج إلى مراعاة الوزن الأولي ، واستعداد الجسم ، وحساب النبض أثناء التمرين. من الممكن تحديد التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية - فقط من وجهة نظر علم النفس.

محلي الصنع

خيار سهل نفسيا - على أراضيها. لا أحد ينظر إلى إخفاقاتك ، فأنت لا تقارن نفسك بالفتيات الرياضيات اللائي تم ضخهن بالفعل ، لكن قد لا يكون لديك المعدات اللازمة للعمل المنتج. التدريبات المنزلية الفعالة لفقدان الوزن هي اللياقة البدنية والتاباتا والقفز. يمكنك إضافة الجمباز ، والتمدد ، لكنها تهدف أكثر إلى تشديد الخطوط.

في صالة الالعاب الرياضية

تتمثل ميزة الدراسة خارج المنزل في وجود مدرب (الاستثناء هو الاشتراك في زيارة فردية مجانية) ، والذي لن يمنحك الفرصة لتجنيب نفسك ، وسيتحكم في جميع الإجراءات ، وسيقدم المساعدة إذا لزم الأمر. عدد المعدات وأنواع النشاط البدني أعلى أيضًا بشكل غير متناسب ، مما يجعل الفصول الدراسية أكثر فعالية. يتم تجميع التدريبات الفعالة في صالة الألعاب الرياضية بشكل أساسي من قبل المدرب وهي مزيج من أحمال الطاقة مع الأحمال الهوائية.

برنامج تدريبي لفقدان الوزن

الحركة مهمة في عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة ، ولكن مجرد إضافة المشي أو السباحة في حمام السباحة إلى جدولك المعتاد لا يكفي لبدء فقدان الوزن. سيكون هذا الإجراء فعالاً فقط في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يحتاج الباقي إلى اختيار خيار حركة فردي (!) وفهم كيفية تشكيل برامج إنقاص الوزن - مجمعات النشاط البدني ، التي يبدأ بها حرق الدهون في جسم معين ، والتغذية وفقًا لـ BJU.

قوة

إذا كنت تبتعد عن زيادة الوزن ، فإن خطة التمرين الصارمة التي تبني قوتك لا معنى لها. لن تلاحظ حرق الدهون (كما تحب) ، لكن بعد الدرس الأول قرر أن الرياضة ليست لك. برنامج تدريبات القوة لفقدان الوزن سيكون فعالاً في مرحلة التكرير ، لأن. سيبدأ في تكوين راحة للعضلات ويساعد على إعادة نسب الجسم إلى الوضع المثالي. لا تشمل تمارين إنقاص الوزن ، بل تمارين تؤثر على القدرة على التحمل. أنت أيضًا تنفق احتياطيات الدهون ، ولكن بنشاط أقل.

لحرق الدهون

إذا كنت تدرس فعالية الفصول لفقدان الوزن ، فإن تمارين القلب هي الخيار الأول من قائمة صغيرة. خلاصة القول هي الحفاظ على معدل ضربات القلب عند مستوى هوائي خلال التمرين بأكمله ، بينما يجب أن يستمر من 40 إلى 45 دقيقة. يجب ألا ينخفض ​​النبض ، وإلا فإن الحمل سيتوقف عن كونه مفيدًا ، ستبدأ في العمل على التحمل. قد يشمل هذا البرنامج الجري على جهاز الجري والتمارين الرياضية والرقص والأنشطة الأخرى التي تفي بالمتطلبات المحددة. يرجى ملاحظة أن الإحماء قبل الكارديو غير مشمول في 40 دقيقة المشار إليها.

لفقدان الوزن بسرعة

إذا كنت تحاول تصحيح الرقم بشكل عاجل ، فيمكنك تضمين تدريبات مكثفة (أو فاصلة) في البرنامج لفقدان الوزن بسرعة. في المدة ، تكون أقصر من تمارين القلب ، لأن الجسم يعمل بأقصى طاقة ومعدل ضربات قلب مرتفع للغاية. يجب تحديد جرعات مثل هذا الحمل ، وإلا فلن يكون مفيدًا. في الغالب تضاف هذه المجموعة من الحركات إلى القلب الأساسي ، لأنها لا تعطي نتيجة من تلقاء نفسها ، ولكنها معًا تسرع من عملية حرق الدهون.

نظام التدريب لفقدان الوزن

لإنشاء دورة فصول فردية ، تحتاج إلى اتباع نهج متكامل - فقط لأنه سيكون فعالاً. تم تطوير نظام التدريب لفقدان الوزن مع التركيز على:

• الوزن البدائي؛
• اللياقة البدنية؛
• أهداف محددة.

أي عمل له تأثير عندما ترى النتيجة النهائية. قرر كيف تحتاج إلى تقليل الحجم: فقدان 5 كجم أو إزالة 3 سم من المعدة و 5 سم من الوركين وشد الجزء الخلفي من الذراعين؟ ستكون الخطة في هذه المواقف مختلفة ، وكذلك بالنسبة لشخص سمين مع مؤشر كتلة جسم طبيعي ، للمبتدئين والرياضي في الماضي. حتى العمر والأمراض المزمنة يمكن أن تؤثر على معدل فقدان الوزن واختيار البرنامج.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة

عند فقدان كيلوغرام ، يعتبر الخبراء أن التدريبات الصباحية أكثر فاعلية ، لأن ما يسمى في الليل. حفرة الكربوهيدرات ، وبعدها يؤدي أي نشاط بدني إلى استهلاك الاحتياطيات المؤجلة. إذا قمت بإجراء نفس التمارين لفقدان الوزن بشكل فعال في المساء ، فستبدأ أولاً في حرق ما أكلته خلال النهار. ومع ذلك ، فإن الوقت الأمثل لممارسة الرياضة هو أيضًا الوقت الذي لا يؤدي فيه النشاط البدني إلى تدهور صحتك.

الوضع

يعد تكرار الجلسات أيضًا عاملاً مهمًا في فعاليتها. حتى مع أسرع خسارة في الوزن ، فلا فائدة من ممارسة الرياضة كل يوم ، لأن. سيبدأ الجسم في العمل على التحمل وحرق ليس الدهون على الإطلاق ولكن العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يتفوق عليك نقص السكر في الدم - وهو انخفاض حاد في السكر. الجدول الزمني الموصى به الذي يجعل هذه العملية مفيدة هو على فترات يومين للمبتدئين وحتى 5 مرات في الأسبوع للمبتدئين.

يخطط

عند جدولة التدريبات الخاصة بك ، يجب أن تفصل بين التدريبات اللاهوائية والتمارين الهوائية إلى أيام. في المرحلة الأولية ، يجب ألا تجمعهم - لن تحقق النتيجة التي تسعى إليها. من الأفضل التمسك بخطة التدريب هذه لفقدان الوزن: يتم إعطاء أيام الإثنين والأربعاء والسبت لأمراض القلب ، والثلاثاء والجمعة للقوة. هذا خيار لـ "المتقدم" - في الأسابيع الأولى سيكون لديك 2 فقط من تمارين القلب ، وبحلول نهاية الشهر يمكنك بالفعل إضافة مجموعة متنوعة إلى جدولك الزمني.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

من قائمة العناصر المعروضة أدناه ، يمكنك تكوين نصف درس كامل ، ولكن من الأفضل تقسيمها إلى مجموعات لأيام الذراعين والظهر والساقين (كمثال) ، دون الجمع بينهما في مجمع واحد. للراحة ، أعد كتابتها في جدول ولاحظ مقدار وكيف تم تنفيذ كل منها - وبهذه الطريقة ستتمكن من الوصول إلى تقييم لعملية حرق الدهون وتقييم فعالية التدريب. أكمل الجلسة بتدليك مناطق العمل - هكذا ستساعد البشرة وتحافظ على لونها.

تسخين

ينصح الخبراء بتدفئة الجسم عن طريق الركض أو اختيار قفزات مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن خطة التمرين لفقدان الوزن ما يلي:

• شبه القرفصاء مع فتح القدمين للخارج وظهر مسطح (!).
• قم بأرجحة ساقيك للأمام وللجانبين (من الممكن أن يكون ذلك مع وجود وزن في الكاحل).

تمارين جانبية

الخصر الجميل ليس ضيقًا فحسب ، بل أيضًا ذو منحنى ناعم ، لذلك تحتاج إلى طحن الجوانب من أجله. الأحمال المناسبة لهم هي تلك التي تؤثر على عضلات البطن المائلة. هذه التمارين لفقدان الوزن على الجانبين ستنجح فقط عند العمل بوتيرة سريعة:

• إمالة الجسم المستقيم مع تلامس اليد اليسرى للكعب الأيمن والعكس صحيح.
• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، واقطع لوحي كتفك عن الأرض وقم بالوصول بيدك اليمنى إلى رجلك اليسرى والعكس صحيح.

للمعدة

الضخ البسيط للصحافة ، المألوف من التربية البدنية المدرسية ، ليس فعالًا من حيث إنقاص الوزن. يجب أن تشمل تمارين تصغير البطن عضلات البطن العميقة ، وخاصة عند النساء. أكثر الخيارات فعالية:

• مقص. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساهم في العناية بالسنتيمترات من الوركين. عند الاستلقاء على ظهرك ، يجب تقليل الساقين من مسافة 5-10 سم من الأرض ونشرها مثل الشفرات. دقيقتان بوتيرة سريعة.
• مقطع. استلقي على ظهرك ، ارفع ساقيك وذراعيك بحدة مع فصل لوحي الكتف. استرخِ بعد 10 ثوانٍ.

للجسم كله

تعتبر التمارين الرياضية المائية وأي نوع من اللياقة البدنية أكثر فائدة في مسألة فقدان الوزن السريع. من الأخير ، يمكنك استخلاص التدريبات التالية لفقدان الوزن:

• تمارين القوة المتفجرة. نفذ بسرعة. من الوضع الرأسي ، اجلس بحدة لأسفل ، بعد اتخاذ وضع الدفع ، قم بالتجمع للخلف والقفز لأعلى. لا توجد وقفات ، قم بأداء 4 دقائق مع 3 فترات راحة لمدة 10 ثوانٍ.
• بلانك. التركيز على المرفقين وأنصاف الأصابع ، والمهمة الرئيسية هي إبقاء الجسم موازيًا للأرض من 1 إلى 5 دقائق (يزداد الوقت مع كل درس).

لليدين

من الأفضل تمرين الجزء العلوي من الجسم بالوزن ، وإلا ستنخفض الفعالية. أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن على الذراعين هي تمارين السحب ، والتي تتطلب وجود شريط أفقي ، وتمارين الضغط. يمكن أن يتنوع هذا الأخير في عرض المقبض والسرعة والوزن على الظهر. هناك بعض الأفكار الأخرى حول كيفية تنويع الفصول الدراسية:

• من كمال الأجسام: استلقِ على ظهرك ، اسحب ذراعيك ممدودًا أمام صدرك بالدمبلز إلى صدرك وافردهما للخلف.
• في غضون دقيقتين ، بعد أن اتخذت وضعية "اللوح الخشبي" ، قم بتغيير التركيز من المرفقين إلى راحة اليد والعكس ، دون أن تفقد جسدًا متساويًا.

للأرجل

القفز هو أفضل شكل من أشكال التمرين بعد الجري (غير مسموح به للجميع) إذا كنت ترغب في تحقيق الانسجام في الوركين. ومع ذلك ، يجب أن يتم إجراؤها مع الهبوط الإجباري على قدم كاملة ، وإلا ستبدأ في ضخ عجولك. يجب القيام بكلا النوعين من القفزات من القائمة لمدة 5 دقائق:

• القفز على "النجمة": الساقان معًا ، متباعدتان ، الذراعين متعاكستان.
• القفز ذهابًا وإيابًا ، والأقدام متصلة.

تمرن في الليل

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب ألا تعطي لنفسك عبئًا عالي الكثافة ، لأنه. يعزز زيادة الأدرينالين ، لذلك سوف يزورك الأرق. تهدف التمارين المسائية لفقدان الوزن في المنزل بشكل أكبر إلى تشتيت الدم وإعطاء العضلات القليل من العمل. ينصح الخبراء بعمل تمارين تمدد بسيطة وعناصر بيلاتيس:

• استلقِ على بطنك ، ارفع صدرك سريعًا عن الأرض (اليدين خلف رأسك) 25 مرة. أخيرًا ، ابق في الوضع المرفوع لمدة دقيقة.
• في المجمع المسائي ، تحتاج إلى تضمين "الطي": قم بإمالة الجسم بمقدار 50 ميلًا لأسفل مع ربط الأرجل. أمسكها بيديك تحت ركبتيك ، قف لمدة دقيقة.

تبحث العديد من السيدات المنشغلات بالوزن الزائد عن طريقة لفقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم دفعة واحدة ، وليس محليًا. توجد بالفعل تمارين لفقدان الوزن ، هذه ليست قصة خرافية أو حتى معجزة. ومع ذلك ، لا تعتقد أن كل شيء سيكون سهلاً وبسيطًا.

حقيقة أن بعض التمارين تزيل الدهون من جميع أجزاء الجسم تدل على مدى تعقيدها. وهذا يعني أنه سيكون من الصعب جدًا إكماله ، ولكن إذا لم يوقفك هذا في طريقك إلى حلمك الأزرق ، فهذه المقالة تناسبك بالتأكيد.

تمارين التخسيس لكامل الجسم

من الأفضل تكرار كل تمرين لحوالي 5 مجموعات.

• وضع البداية - قف ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ذراعيك وضع راحتي يديك موازية للأرض. بعد ذلك - ابدأ بدفع ركبتيك ووصلهما إلى راحة يديك. أهم شيء هو عدم خفض راحة يدك والحفاظ على وضعية متساوية.
• نمر في وضعية الانبطاح ، نضغط ركبنا على صدرنا أثناء الزفير. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والبطن مشدودًا والساقين مستقيمة.
• الموقف - الاستلقاء. يتم ثني الساقين ورفعها ، ننتشر ونجمع أرجلنا معًا. أهم شيء هو التأكد من الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
• مرة أخرى في التركيز الاستلقاء. رفع الساقين ، محاكاة الجري مع الركبتين العاليتين.

• استلقِ على الأرض ، وامد رجليك ، واجعل ذراعيك في وضع مستقيم فوق رأسك. الزفير - رفع الجسم بالتحول إلى الجانب الأيمن وفي نفس الوقت الضغط على الركبة اليمنى على الصدر. على الإلهام - الموقف الأولي.
• ابدأ في تضمين التمارين الهوائية في حياتك الرياضية - ركوب الدراجات ، والتزلج على الجليد ، والمشي بالعصي يساعد كثيرًا. بالمناسبة ، هذا السباق للمشي يستخدم معظم عضلات الجسم ، وهذا شيء ذو شعبيته المنخفضة.

• استلقِ على ظهرك وارفع رجليك واعبرهما في الهواء. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ثم ضع يديك على طول الجسم ، ضع يديك على الأرض. استنشق - اسحب معدتك ، تحرك للوراء قليلاً ، ارفع وركيك وضع ساقيك خلف رأسك. للقيام بذلك بشكل طبيعي ، تحتاج إلى مساعدة نفسك بيديك. الزفير - شد عضلات بطنك بكل قوتك ، وأنزل ساقيك ببطء. للحصول على نتائج ممتازة ، افعل هذا حوالي 9 مرات.
• اركع أمام دعامة على شكل كرسي ، ضع مرفقيك على المقعد. افرد ساقيك وأعدهما للخلف بحيث يشكلان خطًا واحدًا مستقيمًا مع جسمك. بعد ذلك تحتاج إلى شد عضلات البطن. في أي حال من الأحوال لا تخرج من الأرداف! تحتاج إلى التنفس بهدوء ، وتحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة. مع كل تمرين لاحق ، يجب زيادة الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف.

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اجعل يديك فوق رأسك. يجب أن تبدو أصابع القدم في اتجاهات مختلفة ، وتشد عضلات الضغط بعناية ، وثني الساقين. أنزل مؤخرتك كما لو كنت جالسًا على كرسي. في هذا الوضع ، يجب أن تتباطأ لمدة دقيقة ، ثم تصعد وتقفز بسرعة كبيرة. بعد - ثني ساقيك مرة أخرى ، واذهب إلى نصف القرفصاء. كرر التمرين 12-15 مرة.
• الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين - على مسافة أوسع من الكتفين. الأيدي في اللحامات أدناه. خطوة إلى اليسار ، ثني الساق المقابلة. الحق في هذا الوقت لا يزال مستقيما. للحفاظ على التوازن ، قم بمد ذراعيك إلى الأمام. ثم يمكنك العودة إلى وضع البداية والتكرار 11 مرة أخرى.

الشوكولاته لانقاص الوزن

بالمناسبة ، أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون قطعة شوكولاتة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لديهم مؤشر كتلة جسم أقل. وهذا يتحدث عن تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، على الأقل ، لذلك لا ترفض شريحتين. ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة أو المرة - فهي صحية أكثر.

وبالتالي ، من الممكن حقًا إنقاص الوزن في الجسم كله ، والأهم من ذلك هو تحديد مثل هذا الهدف لنفسك والمضي قدمًا في تحقيقه ، بغض النظر عن أي شيء.

فيديو حول موضوع المقال

كل فتاة تريد أن تبدو نحيفة وجميلة ، لكن القليل منها فقط يمكنها أن تعيش أسلوب حياة صحي ورياضي. حتى لو لم تكن مغرمًا بالرقص أو التمارين الرياضية ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الحصول على شخصية رفيعة ومناسبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تخصيص 20-30 دقيقة لممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم. أنت بحاجة إلى الاعتناء بجسمك وسيسعدك بصحة جيدة ومظهر ممتاز.

كيف تمارس الرياضة لانقاص الوزن؟

هذا السؤال يهم كل من يريد أن يكون في حالة بدنية جيدة. يمكن أن تمنح التدريبات في المنزل لفقدان الوزن جاذبية لأولئك الذين لا يجدون وقتًا لزيارة الصالات الرياضية. يؤكد الخبراء في هذا المجال أنه لا يمكن تحقيق نتيجة جيدة إلا من خلال الجمع بين مجموعة من تمارين القوة بكفاءة.

وأحمال القلب. من المعروف أن التدريب الفتري لفقدان الوزن هو الأكثر فعالية عند القيام بالتمارين في المنزل.

يمكن للتمارين الهوائية أن تحرق سعرات حرارية أكثر من تدريبات القوة لنفس المدة. ومع ذلك ، عند النظر في مسألة اختيار التمارين ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تدريب القوة يزيد من مستوى التمثيل الغذائي في عملية الراحة. بفضل التمارين الرياضية ، يتم حرق الدهون حصريًا أثناء التدريب ، وعندما تتوقف ، تتوقف هذه العملية. عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة ، فإن الموقف يبدو معاكسًا تمامًا. لا يتوقف حرق الدهون حتى بعد انتهاء التدريب. يستمر معدل الأيض المرتفع لمدة 6 ساعات ، ثم يعود تدريجياً إلى طبيعته.

يتضمن برنامج التدريب الفعال لفقدان الوزن تنفيذ مجمع الطاقة في البداية مع الانتقال إلى التمارين الهوائية. يحرق مجمع الطاقة الكربوهيدرات ، ويحرق المركب الهوائي الدهون.

ما الذي يجب أخذه بعين الاعتبار؟

لا يمكن تحقيق فعالية التدريب إلا إذا لوحظ عدد من القواعد:

لإنقاص الوزن والحصول على أفضل نتيجة ممكنة ، ستحتاج للتدريب:

• سجادة ناعمة مريحة تسمح لك بأداء التمارين على الأرض ؛
• مقعد صغير ضيق
• اجراس صماء؛
• الأحذية والملابس الرياضية التي تسمح لك بأداء التمارين بحرية.

يتضمن جدول التدريب في المنزل تنفيذها بفاصل يوم واحد. من الأفضل أداء تمارين إنقاص الوزن من الساعة 11.00 إلى الساعة 14.00 أو من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00. عند اختيار التدريبات الأفضل ، تذكر أن لها تأثيرًا إيجابيًا لمدة 4 أسابيع فقط. في المستقبل ، يجب أن تكون خطة التدريب معقدة عن طريق زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. لا ينصح الخبراء بالقيام بتمارين متقطعة بعد ساعتين من موعد النوم أو تناول الطعام.

يبدأ نظام التدريب بإحماء ، مما يساعد العضلات على الاستعداد لأحمال أكثر خطورة ، لتنفيذه سيكون هناك تمارين كافية سيتم تذكرها من دورة التربية البدنية المدرسية. لإنقاص الوزن في المنزل ، يلزم ما لا يقل عن 10 تمارين تغطي جميع مجموعات العضلات. إذا كانت منطقة المشكلة هي الجزء السفلي من الجسم ، فيجب أن يتكون البرنامج التدريبي لفقدان الوزن من 4 تمارين للأرداف والساقين ، و 3 تمارين للجزء العلوي من الجسم و 3 تمارين للبطن والظهر. يسمح جدول التدريب هذا بتمرين عضلات منطقة المشكلة في بداية التمرين المنزلي ، عندما لا تزال مليئًا بالطاقة.

يتم تحديد عدد التكرارات من خلال الهدف. إذا كنت تحاول الحصول على إرهاق عضلي واضح ، فإن عدد

يمكن أن تصل التكرار إلى 20 ، وستكون هناك حاجة إلى نفس العدد لتقليل الوزن. إذا كان الهدف هو الحصول على راحة العضلات وتناغمها ، فحدد نفسك بـ 10-15 مرة. بغض النظر عن الهدف ، فإن عدد الطرق هو 3-4.

قم بالإحماء قبل التمرين

تحتاج إلى بدء الإحماء من الأعلى إلى الأسفل ، والانتقال تدريجيًا من تدفئة الرقبة والكتفين والذراعين إلى أسفل الظهر والأرداف والوركين والركبتين والقدمين. إذا كنت لا تعرف كيفية التمدد ، فلا مشكلة. ابدأ بحركات دائرية مع كل مفصل. الطريقة الأولى ، ثم الأخرى. يعمل في جميع أجزاء الجسم بهذه الطريقة. ثم الأمر يستحق الاحماء بشكل جيد. للقيام بذلك ، افرك راحتي يديك بقوة حتى تصبح ساخنة. بعد ذلك ، قم بتدفئة الوجه والرقبة والأذنين والأنف. بعد ذلك ، باستخدام راحة اليد ، افرك الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين.

إحماء للذراعين والكتفين

قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. يمكنك تدوير الكتفين بالتناوب ، أو يمكنك في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، تظل الذراعين مستقيمة ، ويتم تجميع اليدين كما لو كانتا على دعامة (على سبيل المثال ، إذا كنت تتكئ على طاولة أو آلة) - بهذه الطريقة ستعمل عضلات الذراع بكفاءة أكبر. قم بتدوير مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. بعد ذلك ، قم بتدوير الأيدي المشدودة في القبضات.

إحماء للظهر

قف بشكل مستقيم. ابدأ في الاستدارة لليسار ولليمين. عند أداء المنعطفات ، يجب أن يظل الجزء الموجود أسفل الحزام وكذلك رجليك في مكان واحد ولا يتحرك.

أثناء الالتواء ، يجب ألا تتوتر عضلات الرقبة. انظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم ، بغض النظر عن الاتجاه الذي تتجه إليه. افعل هذا لمدة 20-30 دورة.

التمرين التالي ، دعونا نضع أسفل الظهر في حالة تأهب ، بما في ذلك أسفل الظهر. يقف مستقيما. ابدأ بتدوير الجسم حول محوره في حركة دائرية إلى اليسار. افعل هذا 10 مرات وابدأ في التكرار

يات في الاتجاه المعاكس.

من الخارج ، يجب أن يشبه هذا حركة الملاكم في الحلبة ، الذي يتفادى لكمات الخصم. كما في التمرين السابق ، يجب أن تظل الوركين والساقين في مكانهما.

إحماء الساق

يتم تدفئة القدمين على النحو التالي: ضع إصبع القدم على الأرض وقم بتدوير القدم في اتجاهات مختلفة. الوقوف على أصابع القدمين ، والارتفاع والهبوط دون الاستناد على كعبيك. افعل هذا عدة مرات.

لجعل المهمة أكثر صعوبة وفعالية ، ارفع أصابع قدمك على أعلى مستوى ممكن واجلس مع ثني الأرجل دون تقوس ظهرك.

إذا كانت منطقة المشكلة هي المعدة

تعتبر منطقة البطن مشكلة بالنسبة لمعظم أولئك الذين يريدون التخلص من أرطال الوزن الزائدة. أكثر التمارين فعالية للصحافة: التقلبات والانعطاف ورفع الساقين.

• يتم إجراء التواء على الأرض. اضغط بقوة على أسفل الظهر على سطح الأرض ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وضع يديك على مؤخرة رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، قم بتمزيق رأسك ومرفقيك من على الأرض ، ورفع ذقنك لأعلى ، وقم بإصلاح هذا الوضع لبضع ثوان. أثناء الزفير ، اتخذ وضع البداية من الجسم. انتبه إلى حقيقة أنه في الوضع المرتفع ، يجب الشعور بالتوتر في البطن. يتكرر التمرين 20 مرة.
• يجب أن يشتمل برنامج إنقاص الوزن الذي يتم تنفيذه في المنزل بالضرورة على الالتواء العكسي. يتضمن هذا التمرين الرفع من الأرض ليس فقط لوحي الكتف والرأس ، ولكن أيضًا من الحوض. على غرار التمرين السابق ، عدد التكرارات 20 مرة. استلقِ على الأرض ، أثناء الاستنشاق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك ، أثناء الزفير ، اخفض نفسك ، لذلك 20 مرة.
• ستحتاج إلى كرسي للتمرين التالي. اجلس على حافتها ، وحاول سحب ساقيك لأعلى حتى تلمس ذقنك. يتكرر التمرين 20 مرة. الجلوس على كرسي ، اقلب الجذع إلى اليمين واليسار ، 15 مرة على كل جانب.

تمارين تخسيس الأرداف

• لأداء التمرين الأول ، افرد رجليك على نطاق أوسع من كتفيك. واقفًا وثنيهما عند مفاصل الركبة. يجب أن تكون الزاوية بحيث يمكنك وضع كوب على قدمك ولا تخاف من سقوطها (أي أن الزاوية حوالي 90 درجة). تجمد والبقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
• القرفصاء هي أفضل تمرين للحصول على أرداف نحيلة ذات أرداف متناسقة. من الأفضل أداء القرفصاء في عدة مجموعات من 20 إلى 50 مرة.
• القرفصاء لأسفل. تقفز بشكل حاد والعودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى القفز إلى أعلى مستوى ممكن. 20 من هذه القفزات ستكون كافية.

الخصر دبور في المنزل

لطالما كان الخصر النحيف موضع حسد الأنثى. مع القليل من الجهد لأداء التمارين ، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في المنزل ، بدون معدات خاصة وعين مدرب.

• استلق على الأرض وضع يديك تحت رأسك. من الضروري أن ترتفع بأذرع ممدودة بحيث تكون الزاوية بين أسفل الظهر والأرض 45 درجة.
• قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط أو الباب. قم بتوصيل شريط مطاطي أو موسع بالباب عند مستوى الكتف. أمسك الطرف الآخر من العاصبة بيدك اليسرى. شد الموسع ، اتجه إلى الجانب الأيمن. افعل نفس الشيء باليد اليمنى.
• للتمرين التالي ، ستحتاج إلى كتاب ثقيل. استلق على ظهرك مع كتاب على معدتك. استنشق وازفر ببطء مع إبقاء الكتاب في وضع ثابت.
• يمكن تنفيذ برنامج تدريبي لفقدان الوزن باستخدام عناصر إضافية. للتمرين التالي ، أنت بحاجة إلى كرة قدم. اجلس على كرة مناسبة ، ثبت قدميك وظهرك ، يجب أن يكون الجسم ساكنًا. حرك الكرة مع أردافك يمينًا ويسارًا. تأكد من أن الجسم لا ينحني للأمام والخلف. بفضل هذا التمرين ، من الممكن استخدام عضلات البطن المائلة.
• اجلس على ركبتيك ، ضع كرة القدم على اليسار. ضع ساقك اليمنى للأمام مع ثني الركبة. أمسك الكرة بيدك اليسرى وضع يدك اليمنى خلف رأسك. تميل إلى الجانب الأيمن ، يجب أن يعمل الجسم فقط. يتم تنفيذ التمرين 40 مرة في كل اتجاه.

تمارين لظهر مرن ونحيل

• للتمرين الأول ، استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان. إثن ركبتيك. ثم ارفع الحوض بشكل منتظم إلى أعلى مستوى ممكن وخفضه ، محاولًا البقاء في الوضع المرتفع لأطول فترة ممكنة.

لتعقيد التمرين ، يمكن رفع إحدى الساقين الواقفة على الأرض أو وضعها على ركبة الساق الأخرى. سيساعدك هذا على تقوية ظهرك وضخ عضلات بطنك.

• من نفس الوضع ، ارفع الذراعين المستقيمين ، ثم ارفع الساقين المستقيمة. افعل ذلك حتى تكون فخذيك عن الأرض. اخفض ساقيك ببطء. قم الآن بالتمدد بعد رفع ذراعيك ، محاولًا تمزيق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. مع الحفاظ على هذا التسلسل ، حاول تكرار التمرين عدة مرات.
• استلقي على معدتك. في نفس الوقت ، حاول رفع ذراعيك ورجليك عن الأرض. افعل هذا 30-40 مرة.

الكفاح من أجل أيدي جذابة

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي لفقدان الوزن سلسلة من التمارين لحزام الطرف العلوي.

• قف ، ارفع الدمبل (ليس أكثر من 1.5 كجم لكل منهما) وقم بخفضها لأسفل. ارفع ذراعيك وثنيهما عند المرفقين. انشر ذراعيك على الجانبين وانزل من خلال الجانبين. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.
• ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وارفع يدك اليمنى بالدمبل لأعلى ، وضعها بحيث يكون كوعك في مستوى الأذن. اثنِ ذراعك ببطء واجعله خلف رأسك واخفض الدمبل إلى كتفك الأيسر. لتقليل احتمالية التحميل الزائد لمفصل الكوع ، أمسك كوع اليد اليمنى باليد اليسرى. مع الاستمرار في دعم الكوع ، قم بتصويب الذراع.
• ركز على الاستلقاء. ولكن ، على عكس الموقف الذكوري ، ضع ركبتيك على الأرض. حاول دفع نفسك عن الأرض 10 مرات.

برنامج تجريبى لانقاص الوزن بالمنزل. توصيات التغذية.

اليوم 1

الفطور: اطبخي 100 جرام من دقيق الشوفان وأضيفي الشوفان. ملعقة من الزبيب أو القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. لا تضع السكر. 360 سعر حراري.
الفطور الثاني: الكفير 1٪ - كوب واحد ، خبز الحبوب - قطعتان. 157 سعرة حرارية.
الغداء: اسلق ، خبز أو يخنة صدور دجاج منزوعة الجلد - 100 جرام ، أرز مسلوق - 100 جرام ، طماطم - قطعة واحدة ، مياه معدنية. 246 سعر حراري
وجبة خفيفة: زبادي بدون حشو ، 1.5٪ دهون - 125 جرام ، كيوي - قطعة واحدة. 133 سعر حراري
العشاء: لحم كابوريا مع سلطة جرجير ومياه معدنية. 196 سعرة حرارية

اليوم الثاني

الإفطار: يغلي 100 غرام من الحنطة السوداء ، ويضاف الزيت النباتي - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة ، قهوة سوداء أو شاي أخضر. 356 سعر حراري
الفطور الثاني: تفاح - قطعة واحدة ، جبنة قريش نحيفة - 150 جم ، شاي أو مياه معدنية. 148 سعر حراري
الغداء: شريحة لحم مع الخضار والمياه المعدنية. 364 سعر حراري
وجبة خفيفة: عصير جزر أو قرع - كوب واحد ، خبز حبوب - قطعة واحدة. 152 سعر حراري
العشاء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) - 200 جرام ، سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون ، مياه معدنية.
عدد السعرات الحرارية في اليوم 1192 سعرة حرارية.

يوم 3

الفطور: بيضة مسلوقة - قطعة واحدة ، خبز حب - قطعتان ، شاي أو قهوة. 368 سعر حراري
الإفطار الثاني: الرمان والكمثرى والمكسرات غير المملحة - 10 قطع مياه معدنية أو شاي. 162 سعر حراري
الغداء: جبنة طرية - 60 جرام ، سلطة أخطبوط ، مياه معدنية. 162 سعر حراري
وجبة خفيفة: زبادي طبيعي (محتوى دهني 1.5٪) - 125 جم ، سلطة خضراء بنكهة الليمون. 148 سعر حراري
العشاء: من الحليب (نسبة الدهون 0.55) و 2 بروتين ، بصل أخضر وطماطم ، تقلى عجة ، ميفودا معدنية. 169 سعر حراري
الحجم اليومي للسعرات الحرارية هو 1185.

اليوم الرابع

الإفطار: جريب فروت - قطعة واحدة ، دقيق الشوفان (وصفة الاثنين) ، قهوة أو شاي أخضر. 345 سعر حراري
الفطور الثاني: جبنة قريش رفيعة -200 جم ، اخلطيها مع الأعشاب والفجل والبقدونس والشاي- أخضر أو ​​أسود. 172 سعر حراري
الغداء: لحم العجل (مسلوق أو مشوي) - 200 جرام ، بازلاء خضراء - 200 جرام ، سلطة: أعشاب طازجة وعصير ليمون ، 1 تفاحة ، مياه معدنية أو شاي. 134 سعر حراري
وجبة خفيفة: يخنة الفطر (200 جم) مع الطماطم والبصل وتتبل بملعقة كبيرة من القشدة الحامضة (محتوى الدهون -10٪) ، تفاحة واحدة ، مياه معدنية أو شاي. 134 سعر حراري
العشاء: سلطة خضار وجبنة بارميزان ومياه معدنية. 182 سعر حراري
السعرات الحرارية اليومية - 1185

يوم 5

الإفطار: مشمش مجفف - 60 جرام ، حبوب - قطعتين ، جبن (نسبة الدهون 17٪) - 30 جرام ، شاي أخضر أو ​​قهوة. 336 سعر حراري
الإفطار الثاني: بيض ، عصير خضار - 1 كوب. 114 سعر حراري
الغداء: مياه معدنية ومخبوز عيش الغراب. 395 سعر حراري
الوجبة الخفيفة: تفاح ، 150 غ من الجبن قليل الدسم ، شاي أخضر أو ​​أسود. 148 سعر حراري
العشاء: سمك مطهي - 200 جم ، سلطة خضراء بالليمون ، مياه معدنية. 155 سعر حراري
الحجم اليومي من السعرات الحرارية - 1148

اليوم السادس

الفطور: عصيدة من 100 غرام من الحنطة السوداء و 1 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي والشاي الأخضر. 356 سعر حراري
الإفطار الثاني: جبنة موزاريلا - 100 غرام ، طماطم ناضجة وريحان. 148 سعر حراري
الغداء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) - 150 جرام ، حبة بطاطس مسلوقة ، سلطة ليمون وخضروات ومياه معدنية. 335 سعر حراري
وجبة خفيفة: برتقال ، زبادي - 125 جم ، مياه معدنية. 148 سعر حراري
العشاء: جمبري مقشر - 200 جرام أعشاب ومياه معدنية. 168 سعر حراري
الحجم اليومي للسعرات الحرارية هو 1155.

اليوم السابع

الإفطار: جبن قريش نحيل - 200 جرام ، توت (طازج أو مجمد) 100 جرام ، قهوة أو شاي. 254 سعر حراري
الإفطار الثاني: زبادي (2.5٪) - كوب واحد ، حبوب -2. 129 سعر حراري
الغداء: فاصوليا كينية ، سلطة خضراء بالليمون ، مياه معدنية. 454 سعر حراري
وجبة خفيفة: بيض مسلوق ، طماطم ، تفاح ، شاي. 141 سعر حراري
العشاء: لحم العجل - 150 جرام ، 100 جرام من سلطة الملفوف الطازجة والماء. 163 سعر حراري
الحجم اليومي للسعرات الحرارية - 1141