Gli esercizi più efficaci per perdere peso a casa. Esercizi di perdita di peso per tutto il corpo che danno risultati rapidi e visibili

Quindi, vuoi perdere 10 kg. Naturalmente questo numero è diverso per ognuno; alcuni vorrebbero perdere un paio di chili di troppo, mentre altri hanno solo bisogno di liberarsi di 50.

Sappiamo tutti che per perdere peso è necessario mangiare bene e fare esercizi. Ma in fondo, cosa è più importante: scegliere un'insalata come contorno al posto delle patate fritte o sudare per un paio d'ore in palestra?

In questo articolo abbiamo provato a rispondere a questa domanda.

Come puoi perdere peso? Cosa è più importante: dieta o esercizio fisico?

Queste domande vengono spesso poste da persone che cercano di perdere peso. A livello fisiologico, la perdita e l’aumento di peso ruotano attorno all’apporto e al dispendio calorico. In poche parole: perdiamo peso quando consumiamo più energia di quella che consumiamo. Al contrario, aumentiamo di peso quando consumiamo più calorie di quelle che consumiamo. L'energia in fisiologia è misurata in calorie e otteniamo calorie dal cibo. Per eliminare 1 chilogrammo in più è necessario bruciare 7.716 calorie, che possono essere ottenute attraverso l'esercizio fisico o la dieta.

Quindi, puoi spendere più energia di quanta ne assumi in due modi:

. Aumentando la tua attività fisica, aumenti il ​​tuo fabbisogno calorico e inizi a bruciare più calorie di prima consumando la stessa quantità.

Dieta. Il dispendio energetico rimane allo stesso livello, ma il livello di calorie consumate viene ridotto artificialmente.

In questo articolo vedremo i pro e i contro di ciascun metodo.

// Come perdere 10 kg con l'attività fisica

Per capire perché un programma di perdita di peso basato sull’esercizio fisico può essere meno efficace, è importante capire come bruciamo le calorie.

Ogni giorno spendiamo la maggior parte delle nostre calorie solo per “rimanere in vita”. Si tratta dell'energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni senza svolgere nessun'altra attività fisica, cioè respirare, digerire il cibo, contrarre i muscoli, ecc. La quantità di calorie di cui abbiamo bisogno dipende da indicatori quali altezza, peso, età e sesso.

Immaginiamo che tu sia una donna di statura media, 35 anni, peso 75 kg. Conduci uno stile di vita sedentario, fai poco esercizio fisico e il tuo lavoro non prevede alcuna attività fisica. Sei interessato alla domanda: come perdere 10 kg.

Innanzitutto, calcoliamo il tuo BMR - tasso metabolico basale (metabolismo). Si tratta dell'energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni senza svolgere nessun'altra attività fisica, cioè il metabolismo a riposo.

Per calcolare il BSM utilizziamo la seguente formula:

BSM = (9.99* M) + (6.25* R) – (4.92* IN) + (166* P) - 151

M= il tuo peso in chilogrammi

R= la tua altezza in centimetri

IN= la tua età

P= coefficiente di genere: 1 – per gli uomini, 0 per le donne.

Il BMR per la donna nel nostro esempio è di circa 1500 calorie. Supponiamo che bruci circa 2.000 calorie al giorno. Dopotutto, almeno vai al parcheggio o fai viaggi periodici al frigorifero.

Per perdere 10 kg, il tuo obiettivo è bruciare 2.500 calorie ogni giorno. Ciò creerà un deficit di 500 calorie al giorno o 3.500 calorie ogni settimana. 3500 calorie equivalgono a quasi 0,5 kg di grassi. In teoria dovresti dire addio a quasi due chilogrammi al mese.

Per raggiungere questo dispendio energetico, è necessario bruciare 500 calorie ogni giorno attraverso l'attività cardio. Ecco alcune attività di esempio che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo:

• Camminare: 8 km su due piedi;
• Correre: 8 km già percorsi;
• Pallacanestro: 1 ora;
• Bowling: 1,5 ore con le palle;
• Bicicletta: 40 minuti a ritmo moderato;
• Vogatore: 40 minuti di remata;
• Nuoto: 45 minuti;
• Sesso: 2 ore (sogno).

Pertanto, per perdere 10 kg, è necessario esercitarsi per 5 mesi. Durante questo periodo, la tua figura acquisirà la forma desiderata. Hai sentito bene: 20 settimane, lezioni giornaliere, sette giorni su sette. Non tutti possono farlo...

Naturalmente, nessun istruttore sano di mente ti consiglierà un programma del genere. Non solo perché richiede lavoro fisico, ma anche perché è improbabile che migliori la salute. Un carico del genere non è indicato nemmeno per i giovani più sani, per non parlare delle persone di mezza età, degli anziani e delle persone con vari problemi di salute (che spesso accompagnano chi è in sovrappeso). Aggiungiamo qui una forza di volontà non molto forte e una costante mancanza di tempo.

Lo svantaggio di questo metodo è che non hai alcun controllo sulla tua dieta. Pertanto, puoi facilmente mangiare troppo per sbaglio, rovinando tutti i risultati del lavoro in palestra. L'esercizio fisico aumenta l'appetito e troverai molto difficile trattenerti dal mangiare cibo spazzatura.

Ciò è confermato da numerosi studi. Le persone spesso sovrastimano il numero di calorie bruciate durante un allenamento e quasi sempre aumentano il numero di calorie consumate dopo l’esercizio.

Conclusione:

Considerando che dedichiamo la maggior parte delle nostre energie al mantenimento delle nostre funzioni vitali, la percentuale di calorie che consumiamo durante l'esercizio difficilmente lascia un segno sul nostro dispendio calorico totale. Il nostro corpo fa la maggior parte del lavoro per noi, anche prima che indossiamo le scarpe da ginnastica.

L’esercizio può rendere i tuoi muscoli più grandi, più forti, più forti. Ma non sono in grado di rimuovere localmente lo strato di grasso, che in realtà nasconde i muscoli. È possibile perdere 10 kg ed eliminare il grasso utilizzando solo l'attività fisica, ma è molto difficile. Quali altre opzioni abbiamo?

// Come perdere 10 kg con la dieta

Considerando che è molto difficile perdere peso ed eliminare il grasso della pancia solo attraverso l'esercizio, vi offriamo un'altra opzione senza ricorrere affatto all'attività fisica. Questa opzione è possibile solo con la giusta dieta.

Torniamo al nostro esempio (75 kg, 35 anni). Se abbassi il livello calorico giornaliero a 1500, puoi perdere grasso senza fare cardio. Naturalmente, anche questo processo non è rapido, ma con la dieta giusta senza diete che implicano la fame, puoi raggiungere il tuo obiettivo.

Una corretta alimentazione equilibrata non solo ti aiuterà a rimuovere il grasso non necessario, ma ti darà anche buona salute e benessere. Dai cibi ipercalorici cresce la pancia, di cui nessuna quantità di esercizio sportivo può aiutare a sbarazzarsi. Per perdere 10 kg bisogna rinunciare al cibo spazzatura e passare a una dieta sana. In nessun caso vi consigliamo di smettere del tutto di mangiare e, in alcuni casi, di non iniziare a mangiare di meno, ma vi suggeriamo di imparare a mangiare correttamente.

Come mangiare per perdere peso, quali alimenti garantiscono un'ottima salute?

Si dovrebbero consumare cibi naturali e non trasformati ai quali l’umanità è adattata. Gli studi hanno dimostrato che tali prodotti sono molto benefici per la salute. La dieta dovrebbe consistere in cereali, latticini, frutta e verdura fresca, uova, pesce e carne. Dovrebbero essere consumati grassi vegetali e olio di pesce, che contiene acidi grassi polinsaturi omega-3. È necessario consumare più alimenti contenenti proteine ​​per dare al corpo abbastanza energia e non accumulare grasso.

Devi mangiare il più spesso possibile - 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Ciò è necessario per accelerare il metabolismo, cioè il metabolismo. Inizialmente la porzione può essere di 200-250 grammi.

Pensi che la dieta sia il modo migliore per perdere peso? Ovviamente sì, ma ovviamente il metodo migliore è una combinazione del primo metodo e del secondo. 3-4 giorni di sessioni cardio a settimana con una corretta alimentazione ti consentiranno di sbarazzarti rapidamente ed efficacemente del peso indesiderato e allo stesso tempo non dovrai spostarti in palestra.

Riassumiamo: cosa ci offre la combinazione di due metodi:

• Non devi passare ore in palestra 365 giorni all'anno;
• Sei sicuro del risultato perché hai uno stretto controllo sulla tua dieta.

3 passi verso la perdita di peso

Pertanto, ti abbiamo fornito molte informazioni che indicano che l'esercizio fisico come metodo autonomo per perdere peso è relativamente inefficace o addirittura controproducente.

Ti offriamo tre passaggi che renderanno il tuo lavoro sulla correzione del peso in eccesso più efficace e produttivo.

Passaggio 1: determinare il fabbisogno calorico giornaliero.

Per una settimana, annota tutto ciò che mangi su un quaderno. Sulla base di questo elenco, determina il numero medio di calorie che consumi al giorno.

Passaggio 2: meno 300 calorie.

Sottrai 300 calorie da questo numero. Consumare il numero risultante di calorie per 2 settimane. La perdita di peso iniziale è solitamente associata a una diminuzione dei liquidi corporei, che si verifica a causa della diminuzione dell’assunzione di carboidrati e dei livelli di sodio. Se il tuo risultato è inferiore a 0,7-1 kg ogni settimana per le settimane 3 e 4, riduci l'apporto calorico di altri 200.

Passaggio 3: aggiungi un po' di cardio.

Inizia con due allenamenti a settimana, 10 minuti ciascuno. Non fingere di essere Superman! Fai più che puoi. Avvicinarsi gradualmente al regime: 3-4 allenamenti a settimana, 20-30 minuti ciascuno.

Per ottenere i massimi risultati, assicurati di utilizzare il giusto equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi. Gli uomini hanno bisogno di consumare 180-200 grammi di proteine ​​ogni giorno (puoi aumentare questa quantità se il tuo metabolismo è alto). Le donne hanno bisogno di consumare 100-120 grammi di proteine ​​ogni giorno. Per raggiungere questa quantità, aggiungi frullati proteici alla tua dieta.

Assicurati che il 20-30% della tua dieta provenga da buone fonti di grassi. Ricorda che ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Determina la quantità di proteine ​​e grassi che devi consumare al giorno e dai la quantità rimanente ai carboidrati.

Nel nostro esempio, con una corretta alimentazione e attività cardio 3-4 volte a settimana per 20-30 minuti, una persona perderà mezzo chilo di grasso ogni settimana.

Traendo le conclusioni

Puoi allenare gli addominali ogni giorno, ma è improbabile che tu riesca a rimuovere il grasso della pancia e perdere peso solo con l'esercizio. Non importa quanti crunch fai, cioè sollevi il busto per allenare gli addominali, la quantità di grasso nella zona addominale non diminuirà a meno che non perdi peso in generale. Una dieta corretta ed equilibrata ti aiuterà a far fronte al grasso in eccesso. La pratica dimostra che il sollievo e la definizione dei muscoli dipendono per il 20% dall'esercizio fisico e per l'80% dalla dieta.

Ma non ci stancheremo mai di ripeterlo: l’esercizio fisico ha molti benefici per la salute che vanno ben oltre la semplice perdita di peso. Centinaia, se non migliaia di studi hanno dimostrato che l’attività fisica può migliorare la salute muscolo-scheletrica, prevenire malattie cardiovascolari, malattie polmonari, diabete, cancro, malattie neurologiche e depressione.

Inoltre, la ricerca mostra che le diete condotte in un programma con esercizio fisico consentono di perdere peso proprio dal grasso e non dalla massa muscolare.

Certo, il peso si perde in cucina, ma la salute si raggiunge in palestra.

L’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per perdere peso. Tuttavia, l’esercizio da solo non porterà a una significativa perdita di peso in un breve periodo di tempo. Pertanto, non si può contare su una rapida perdita di peso con il loro aiuto, che, inoltre, è considerato pericoloso e ha un effetto negativo sulla salute. D’altra parte, alcuni tipi di esercizio fisico possono favorire una sana perdita di peso. Numerosi studi hanno dimostrato che una combinazione di esercizi cardio, allenamento a intervalli e allenamento per la forza favorisce la perdita di peso. Inoltre, integrare l’attività fisica con una dieta adeguatamente bilanciata può accelerare il processo di perdita di peso.

Passi

Esercizio intenso

Esegui allenamenti ad intervalli ad alta intensità 1-3 volte a settimana. Prova a riconsiderare il tuo programma di esercizi se ti alleni a intensità moderata o usi solo esercizi cardio delicati.

Prepara il tuo programma di allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli può essere svolto sia in palestra che a casa. Preparare un piano di allenamento individuale ti consentirà di adattarlo al meglio a te stesso e di impostare il livello di intensità dell'esercizio adatto a te.

• Corda per saltare. Prova a saltare attivamente la corda per 1-2 minuti, quindi passa a salti di intensità moderata per rilassarti. Prova a fare 2-5 serie di salti con la corda.
• Camminare sui gradini o in salita. Trova una lunga scalinata o un'alta collina, come una rampa di scale o un sentiero adatto. Cammina a ritmo sostenuto o addirittura corri, quindi rallenta per riposare. Ripetere il cambio di carico 2-5 volte.
• Plance con le ginocchia al petto. Mettiti in posizione di plancia e inizia a tirare alternativamente le ginocchia verso il petto. Esegui l'esercizio il più rapidamente possibile per 1-2 minuti.
• Alterna lo sprint con il jogging o la camminata. Prova a fare jogging velocemente per 1-2 minuti e poi passa a una corsa moderata per 3-5 minuti.

1. Includi esercizi cardio intensi nel tuo programma di allenamento. Molte palestre offrono i propri programmi di allenamento intensivo e a intervalli, quindi puoi utilizzare i loro servizi invece di sviluppare tu stesso un programma di allenamento personalizzato.

   Altri tipi di attività fisica

   1. Completa il tuo esercizio con un'attività aerobica delicata. Oltre all'allenamento intenso o a intervalli, puoi utilizzare esercizi cardio delicati. Hanno un effetto positivo sulla salute generale e favoriscono la perdita di peso.

      Esegui allenamenti di forza con i pesi 1-3 volte a settimana. Oltre agli esercizi cardio, è molto importante svolgere allenamenti di forza durante tutta la settimana.

   2. Aumenta la tua attività quotidiana. Il tuo stile di vita può anche aiutarti a bruciare calorie e perdere peso. Aumenta la tua attività quotidiana per iniziare a bruciare più calorie.

      • Il tuo stile di vita è il tipo di attività che svolgi ogni giorno. Ciò può includere camminare, fare le scale, pulire il pavimento e usare un aspirapolvere. Tutta questa attività brucia calorie e alla fine della giornata può rappresentare una parte significativa delle calorie totali bruciate durante la giornata.
      • Prova a muoverti di più o a fare le scale più spesso durante la giornata. Pensa a come puoi aumentare la tua attività. Anche un piccolo aumento dell’attività può aiutarti a perdere peso.
      • Cammina, corri o vai in bicicletta più spesso. Evitare di guidare per un paio di giorni alla settimana ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
      • Pianifica attività familiari o individuali per la sera e i fine settimana. Evita di stare seduto costantemente, sia al lavoro che a casa.
      • Acquista un contapassi. Assicurati di fare i 10.000 passi consigliati al giorno. E sono garantiti allenamenti aggiuntivi mirati alla perdita di peso per aiutarti a perdere peso più velocemente.

   Promuovere la perdita di peso attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita

   1. Consulta il tuo medico. Quando vuoi perdere peso o stai pensando di aumentare la tua attività fisica, è una buona idea contattare il tuo medico di famiglia per un consiglio su questo tema.

      • Discuti del tuo desiderio di perdere peso con il tuo medico. Chiedi al tuo medico se ritiene che la perdita di peso sia sicura e appropriata per la tua situazione particolare. Chiedi anche quanto devi perdere o qual è il tuo peso ottimale.
      • Inoltre, discuti con il tuo medico il tipo, l'intensità e la quantità di attività fisica che intendi svolgere in aggiunta alla normale attività quotidiana. Assicurati che ciò non rappresenti un rischio per la tua salute.
      • Inoltre, se avverti dolore, mancanza di respiro o altri disturbi durante l'esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.

La palestra è lontana? Non vuoi perdere tempo in viaggi e soldi in pagamenti? La soluzione ideale sarebbe un programma di allenamento per dimagrire a casa, che tonificherà tutto il corpo e rafforzerà i muscoli attraverso esercizi non meno efficaci di quelli che vi verranno mostrati in palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno per un buon risultato è la voglia e un po' di tempo, che in poche settimane o un mese ti ripagherà con una figura più snella e uno stato di salute allegro.

Da dove iniziare ad allenarsi a casa

Per un buon risultato, è necessario affrontare saggiamente l'allenamento, ovvero prepararsi in diversi aspetti importanti. Elenchiamo le cose più importanti:

• Prima di tutto, decidi cosa vuoi ottenere. Se si tratta di una perdita di peso generale, è necessario includere attività aerobiche, come corsa, fitness e salto della corda. Se è importante ridurre il volume di alcune parti del corpo, dovrai scegliere esercizi mirati per loro.
• Il secondo fattore importante è determinare il carico. Ognuno di noi vuole vedere i risultati il ​​più rapidamente possibile, ma spremere il massimo dal corpo fin dall'inizio è dannoso e persino pericoloso. Rischi di sforzarti troppo, di crearti problemi cardiaci e di restare fermo per un paio di settimane a causa di dolori muscolari insopportabili.
• La terza cosa a cui devi prestare attenzione è il luogo in cui studiare. A volte la sua assenza diventa motivo per saltare e abbandonare rapidamente i piani originali. Pertanto, assicurati che sia sempre a tua disposizione, che ti offra spazio per dondolarti e che sia posizionato lontano da oggetti fragili.
• Il quarto è la nutrizione. La sua importanza non può essere ignorata, soprattutto nelle persone con metabolismo lento. La dieta deve essere modificata almeno minimamente.
• L'ultima cosa è l'inventario. Per comodità, si consiglia di acquistare un tappetino, manubri e una fitball (palla sportiva), ma il tappetino può essere sostituito con qualsiasi rivestimento per pavimenti antiscivolo e i manubri possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua. Lascia l'acquisto di un fitball a tua discrezione.

Esercizi per perdere peso

Il programma di esercizi per dimagrire a casa per chi decide di perdere peso in modo rapido ed efficace dovrebbe comprendere due tipi di allenamento: aerobico e di forza. I primi hanno lo scopo di riscaldare il corpo e aumentare la circolazione sanguigna. Aumentano il metabolismo, fanno sudare e, se eseguiti bene per un lungo periodo, portano a una notevole perdita di peso in tutte le parti del corpo. Il secondo sarà mirato a gruppi muscolari specifici. Ciò ti consentirà di "asciugare" il corpo, rimuovendo i depositi di grasso da ciascun muscolo e allenando il sollievo.

Energia

Questo tipo di esercizio è popolare tra tutti coloro che sono coinvolti nel bodybuilding, perché aiuta a creare una bella figura muscolare. Quando si tratta di perdere peso, l'allenamento della forza è utile per far lavorare i singoli muscoli, ma non è necessario preoccuparsi che i muscoli crescano a passi da gigante. No, un buon carico li stringerà e renderà il corpo più elastico. L'essenza dell'allenamento della forza è lavorare con i pesi (manubri, kettlebell, bilancieri o il peso corporeo). Ciascuna tipologia viene eseguita n numero di volte da 2 a 5 approcci.

Quando si esegue questo tipo di allenamento, è importante non sovraccaricarsi. Il carico deve essere aumentato gradualmente, altrimenti legamenti, tendini e muscoli potrebbero soffrire a causa del forte allungamento. Ciò consentirà al tuo corpo di acquisire con sicurezza forza e aumentare la resistenza. Alternare correttamente inspirazioni ed espirazioni. Il programma di esercizi per perdere peso a casa comprende elementi di forza di base, tra cui squat con pesi, panca, allenamento di braccia, petto e spalle con manubri.

Aerobico

A differenza dell’allenamento della forza, gli esercizi aerobici coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Quando li esegue, una persona consuma molto ossigeno e spende molta energia. Il loro secondo nome è allenamento cardiovascolare, perché danno un buon carico all'intero sistema cardiovascolare. Per questo motivo è molto importante calcolare l'intensità di tale allenamento. I principianti o le persone con un livello iniziale di allenamento non dovrebbero, fin dalle prime lezioni, arrivare all'esaurimento, alla grave mancanza di respiro e all'incapacità di muovere le gambe, poiché per abitudine stai mettendo a dura prova il tuo cuore.

Gli istruttori sportivi consigliano di scegliere l'intensità dell'esercizio aerobico in base alla frequenza cardiaca. Ciò ti consentirà di calcolare il ritmo più efficace e allo stesso tempo sicuro. Si consiglia di includere l'esercizio aerobico nei programmi di perdita di peso tre volte a settimana, alternandolo con allenamenti di forza. Puoi scegliere il tipo di attività a tua discrezione: corsa, camminata, ballo, nuoto, ciclismo o cyclette.

Intervallo

Uno dei metodi più popolari per ottenere buone prestazioni fisiche è condurre l'allenamento a intervalli. Rappresentano un'alternanza di attività aumentata e diminuita con un tempo minimo di riposo. Niente brucia i grassi meglio di questo tipo di approccio, ma richiede anche molta energia, quindi non tutti possono sopportare un carico pesante contemporaneamente. Anche un'attività aerobica può essere trasformata in un'attività a intervalli correndo, saltando o pedalando ad un ritmo alto o basso.

Come creare un programma di allenamento per dimagrire a casa

Un programma di allenamento per perdere peso a casa adeguatamente progettato rappresenta la metà del successo dell’intero sforzo. Un carico insufficiente e irregolare non produrrà risultati, un carico troppo intenso porterà a un superlavoro. È importante decidere i tre componenti di un buon allenamento: frequenza, intensità e selezione dell'esercizio. Per iniziare a perdere peso è meglio alternare allenamento di forza e allenamento aerobico, utilizzando attrezzi con pesi ridotti e un numero maggiore di ripetizioni. Ciò garantirà un carico uniforme e una riduzione costante delle riserve di grasso.

In quale ordine eseguire

Un altro fattore importante da cui dipendono la buona salute e i risultati è la coerenza. Qualunque esercizio includa il tuo programma di allenamento per dimagrire a casa, eseguilo nello stesso ordine:

• Riscaldamento. Molti lo evitano, considerandolo una perdita di tempo. Nel frattempo, il riscaldamento è molto importante. Riscalda muscoli e legamenti, protegge le articolazioni e la colonna vertebrale dalle lesioni. Devi iniziare ogni allenamento con esso, dedicando 5-10 minuti a oscillazioni, piegamenti e giri intensi delle braccia.
• La cosa più difficile. È meglio eseguire gli esercizi ad alta intensità energetica come squat, stacchi e flessioni all'inizio dell'allenamento, altrimenti non avrai più la forza per eseguirli in seguito. Quei tipi che devono essere elaborati con attenzione dovrebbero essere eliminati per primi, altrimenti alla fine non sarai in grado di eseguirli bene.
• Carico sui gruppi muscolari. Quello generale di base viene sempre prima, poi quello correttivo.

Come alternare correttamente il carico

La perdita di peso sostenibile può essere ottenuta attraverso un carico adeguatamente distribuito. È necessario sintonizzarsi per 40-60 minuti di allenamento, perché il grasso inizia a essere consumato dopo la prima mezz'ora di allenamento. Durante l’allenamento per la perdita di peso, prestare attenzione a:

• Incremento graduale. Questo vale per il carico e l'intensità.
• Numero di approcci. Non dovrebbero essercene più di 5. In futuro, i muscoli si esauriranno.
• Esercizi alternati per diversi gruppi muscolari distanti tra loro. Ad esempio, prima sulle braccia, poi sulla schiena. Se hai bisogno di allenare bene un'area particolare, esegui diversi esercizi concentrandoti su di essa.
• Riduzione del carico. Non lasciare che questo ti accada. Una volta che ti senti abituato, provaci di più.

Programma di allenamento a casa

La velocità della perdita di peso dipenderà dalla frequenza dell’esercizio. È meglio prescrivere un allenamento di forza per far lavorare diversi gruppi muscolari tre volte a settimana, creare una tabella giornaliera e seguire il regime. Ad esempio, lunedì scegli esercizi per la parte superiore del corpo. Mercoledì - enfasi sulle gambe, venerdì - un complesso per glutei e addominali. Dedica i giorni rimanenti al riposo o ad un leggero esercizio aerobico, iniziando con 15 minuti al giorno, aumentando gradualmente fino a 1-1,5 ore. Puoi combinare forza ed esercizio aerobico in un unico allenamento, quindi puoi riposare in sicurezza 4 giorni a settimana.

Una serie di esercizi per perdere peso a casa

Un programma di allenamento competente per perdere peso a casa dovrebbe fornire un carico uniforme su tutto il corpo, compreso quello aerobico. Per questo è sufficiente un'ora e mezza di allenamento. Non è necessario stancarsi troppo, perché puoi sempre regolare il numero delle escursioni e concederti una pausa di 5 minuti. Il tuo programma di esercizi deve includere un riscaldamento, diversi esercizi di base e un defaticamento completerà il lavoro su te stesso, che ti consentirà di rilassarti e conservare le forze dopo una sessione sportiva.

Riscaldamento

Il riscaldamento è progettato per riscaldare il corpo e fornire ossigeno ai muscoli. Non evitarlo se non vuoi ferirti, strapparti la parte bassa della schiena o sovraccaricare i muscoli non riscaldati. Per riscaldarti, puoi eseguire diversi movimenti del corpo, che non dovrebbero richiedere più di 15 minuti:

• eventuali oscillazioni di braccia e gambe;
• corda per saltare;
• corsa facile;
• movimenti rotatori delle articolazioni delle braccia e delle gambe.

Esercizi di base

Le forze principali del corpo e la maggior parte del tempo devono essere dedicate all'allenamento di tutte le zone. Queste sono gambe, cosce, glutei, pancia, braccia. Ecco gli esercizi base che tutti possono fare a casa:

• squat;
• oscillare le gambe ai lati;
• fai oscillare le gambe indietro;
• premere;
• curve;
• alzando le braccia verso l'alto e ai lati;
• sollevamento.

Intoppo

Gli atleti hanno anche un termine chiamato defaticamento. Si riferisce a una serie di esercizi che vengono eseguiti alla fine di un allenamento e richiedono fino a 10 minuti. Lo scopo del defaticamento è passare da uno stato eccitato a uno stato più calmo, rimuovere l'acido lattico dai muscoli e ridurre il polso. Come defaticamento, puoi fare una corsa lenta, che terminerà con camminate e trazioni.

Per una vita sottile

Se vuoi snellire la vita, è importante fissare obiettivi realizzabili. Quindi, la norma generalmente accettata di 60 centimetri è corretta solo se la tua altezza è 160. Ciò significa che la circonferenza della vita è il numero che si ottiene sottraendo 100 centimetri dalla tua altezza. Quindi, affinché la tua vita diventi snella, devi includere nelle tue lezioni:

• Cerchio o hula-hoop. Il peso del proiettile è importante. Deve essere di almeno 2 chilogrammi e deve essere ruotato per almeno un'ora.
• Si inclina. Questo esercizio semplice ed efficace può essere eseguito in diverse varianti (avanti/indietro, destra/sinistra).
• Mulino. Le braccia vengono posizionate ai lati e vengono effettuate intense oscillazioni.

Per snellire cosce e glutei

Le gambe sono una delle parti problematiche di molte persone, soprattutto ragazze, donne e molto meno spesso uomini. Cellulite, pantaloni da equitazione, polpacci larghi: tutto ciò richiede una correzione. Il seguente elenco ti aiuterà a rendere belle gambe e glutei:

• affondi in avanti;
• affondi laterali;
• oscillare ai lati;
• rapimento delle gambe ai lati da una posizione sdraiata;
• squat profondi con manubri.

Per snellire pancia e fianchi

Uno schema generale di perdita di peso corporeo aiuterà a ridurre il volume dell'addome e dei fianchi. Questo processo può essere aiutato aggiungendo alcuni esercizi che rassoderanno la pelle e i muscoli in quest'area:

• bicicletta;
• sollevare il busto o torcerlo (eseguito meglio e più efficacemente su un fitball, sul quale è necessario tenere le gambe);
• pattinaggio a rotelle (per cominciare, puoi farlo dalle ginocchia, non dimenticare che non puoi piegare la schiena - deve essere sempre dritta);
• sollevamento delle gambe con un angolo di 90 gradi rispetto alla posizione iniziale sdraiata (effettuato abbassando le gambe, senza toccare il pavimento, in modo che lo stomaco sia in costante tensione).

Quali esercizi dovresti fare per perdere peso sulle braccia?

Diversi esercizi con e senza attrezzatura ti aiuteranno a rendere belle le tue braccia e a dar loro una forma tonica. Ciascuno fa lavorare parti diverse delle braccia, quindi si consiglia di alternarle da allenamento a allenamento o di farle tutte una per una:

• sollevamento;
• flessioni inverse (per fare questo, devi appoggiare le mani sulla panca dietro di te, piegare i gomiti, abbassare e sollevare il busto);
• tirando i manubri al petto.

Allungamento

Quando si sceglie un regime di allenamento attivo e spesso duro, molti di noi trascurano completamente gli esercizi di stretching, ma sono anche molto utili per perdere peso nelle aree problematiche, anche tenendo conto della natura statica. Lo stretching ti costringe a soffermarti per qualche secondo in ogni posizione, il che aiuta ad allenare ogni cellula del corpo, sviluppare flessibilità e consolidare il risultato. Chiunque abbia familiarità con lo yoga, anche a livello base, sa quanto siano energivori, cioè efficaci per la perdita di peso, i seguenti esercizi:

• cane che guarda in basso;
• piccione attivo;
• cobra.

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Gli sport domestici possono essere un’ottima alternativa alle estenuanti gite in palestra. Visitare un complesso sportivo è un'impresa piuttosto costosa. Inoltre, è necessario dedicare una quantità sufficiente di tempo a questo hobby. Lo studio autonomo, della durata di soli 20 minuti al giorno, è più efficace delle diete depauperanti o dell’assunzione di farmaci. Prova regolarmente una semplice routine di esercizi a casa per perdere peso e rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati.

È molto importante allungare i muscoli e le articolazioni. Solo preriscaldandoli li proteggerai da distorsioni e infortuni. Si consiglia di eseguire questo processo dall'alto verso il basso, iniziando dal collo e terminando con i piedi.

Dopo aver riscaldato i palmi delle mani, posizionateli sulla zona cervicale-facciale, senza dimenticare di prestare attenzione alle orecchie. Successivamente, riscalda le spalle muovendoti avanti e indietro in circolo. Per attivare le braccia, devi assumere la posa del pinguino, posizionandole parallele al pavimento ed effettuando movimenti rotatori con i gomiti e poi con le mani serrate. Passate poi a “rivitalizzare” il vostro corpo: girando il corpo in direzioni opposte con la parte inferiore immobile, mentre la testa guarda avanti. Prova a fare almeno 20 ripetizioni. Seguono i movimenti circolari del corpo con le gambe fisse, 10 in ciascuna direzione. Per stimolare i piedi, è necessario spostarsi dalla punta al tallone con movimenti rotativi. Quindi il tallone dovrebbe essere strappato dal pavimento e balzare su e giù sulle dita dei piedi.

Perdere peso con la ginnastica

Una serie di compiti semplici per tutto il corpo a casa le condizioni includono esercizi per perdere peso sui muscoli centrali:

• culo come un dado. Puoi iniziare modellando magnificamente i tuoi glutei. Posiziona gli arti inferiori dietro la linea delle spalle e piega le ginocchia ad angolo retto. Mantieni questa posa il più a lungo possibile;
• squat. È necessario eseguire almeno 75 volte, divise in 3 approcci. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i piedi;
• forbici. Sdraiato sulla schiena, allunga le gambe verticalmente fino al pavimento e metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Imitando i movimenti di un utensile da taglio, incrociare gli arti inferiori almeno 10 volte;
  
• saltando. Mentre sei accovacciato, salta 20 volte fino all'altezza più alta possibile per te;
• demi-plié. In posizione eretta, posiziona i piedi leggermente più in alto rispetto al livello delle spalle, con le dita leggermente girate in direzioni diverse, e inizia ad accovacciarti lentamente almeno 20 volte. Se trovi difficile questo esercizio, suddividilo in 2 serie;
• gambe snelle. Mentre sei in ginocchio, metti le mani in avanti e accovacciati su ciascun gluteo almeno 30 volte. Per mantenere l'equilibrio, inclina il corpo nella direzione richiesta;
  
• dondolare le gambe. Sdraiato su un fianco, piega la parte inferiore della gamba e solleva l'altro arto verso l'alto. È necessario effettuare almeno 20 oscillazioni con ciascuna gamba;
  
• torsione. Prendi una posizione sdraiata sulla schiena e piega le ginocchia, portando le mani dietro la testa. È necessario spostare il gomito il più vicino possibile al ginocchio opposto circa 20 volte;
• stomaco sottile. Posiziona il corpo orizzontalmente rispetto al pavimento e metti le mani sotto la parte posteriore della testa. Inizia a tirare le ginocchia verso il petto mentre sollevi la testa e le spalle dal pavimento. Ritorna poi alla posizione di partenza e ripeti questo esercizio 40 volte;
• premere. Sdraiato sulla schiena, posiziona le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso, piega le ginocchia e posiziona alternativamente un piede sul ginocchio dell'altra gamba; Alzati tirando il gomito opposto verso la gamba opposta. Poi cambia posizione. Numero desiderato di ripetizioni: 12;
  
• stampa inferiore Sdraiato sulla schiena, allunga le gambe con un angolo di 45° e mantieni questa posizione per il tempo massimo consentito. Fai 10 approcci;
• mezzo ponte Mentre sei in posizione orizzontale, piega le ginocchia e posizionale sul pavimento e posiziona le braccia lungo il corpo. È necessario sollevare il bacino 30 volte;
  
• deglutire sul pavimento. Sdraiato a pancia in giù, solleva contemporaneamente gli arti alla massima altezza possibile per te, cercando di allungarti in direzioni opposte. Esegui almeno 30 volte;
  
• schiena sana. Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese verso l'alto. Solleva i fianchi e il petto dal pavimento 20 volte, come se stessi cercando di raggiungere il soffitto;
  
• sollevamento. Stando in posizione di plancia, abbassa le ginocchia a terra ed esegui flessioni almeno 10 volte;
  
• flessioni inverse. Avrai bisogno di una sedia: stai con le spalle, siediti sul bordo e metti le braccia lungo i fianchi. Le gambe dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Da questa posizione è necessario sollevare lentamente il corpo per 15 volte, lasciando immobili i gomiti;
  
• Braccia forti. In posizione eretta, posiziona le mani orizzontalmente sul pavimento e mantienile in questo stato il più a lungo possibile;

Alla fine del complesso, devi allungare. Seduto sul pavimento, allarga gli arti inferiori il più possibile e inizia ad allungare lentamente il corpo verso sinistra e destra. Quindi sdraiati sul pavimento e prova ad allungare gli arti in diverse direzioni: mano sinistra verso gamba destra e viceversa.

Non si può sfuggire al fatto: per perdere peso in modo sicuro e per lungo tempo, è necessario mangiare bene ed esercitarsi.

L'esercizio brucia calorie e costruisce muscoli in modo da poter bruciare più calorie e perdere più peso.

Trova i tuoi vestiti da allenamento, scegli uno dei nove migliori esercizi per dimagrire e intraprendi il percorso verso un corpo più sano e snello oggi stesso.

In questo articolo troverai gli esercizi più efficaci per dimagrire che funzionano davvero e aiutano a bruciare il grasso in eccesso. Ma se ti aspetti di vedere qui un complesso di semplici movimenti che possono essere facilmente eseguiti a casa, allora ti sbagli.

Guarda subito il video con una serie di esercizi per perdere peso a casa.

Un modo efficace per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo è sempre l'attività fisica e maggiore è l'intensità dell'allenamento, maggiori saranno i risultati che si potranno ottenere. Sì, alcune delle cose suggerite possono essere fatte a casa, soprattutto se si ha molto peso in eccesso ed è difficile iniziare subito un allenamento intenso. Stiamo parlando di esercizio fisico, cioè dovrai esercitarti e ti suggerisco di esercitarti in qualcosa che ti aiuterà davvero a perdere peso. Una corretta alimentazione ti aiuterà a smettere di accumulare grasso e l'esercizio fisico ti aiuterà a bruciare i depositi di grasso più velocemente.

Se non sai cosa cucinare a colazione per perdere peso in modo più efficace, assicurati di guardare questo video:

1. Camminare

Camminare è un ottimo esercizio per dimagrire: non richiede altra attrezzatura se non un buon paio di scarpe comode e non è necessario essere abbonati a una palestra.

È un esercizio a basso impatto, il che significa che non finirai per farti saltare un ginocchio o subire un infortunio che potrebbe lasciarti in panchina per settimane o addirittura mesi.

Per chi ha problemi di salute, tra cui obesità e malattie cardiache, camminare è un’attività efficace e a basso impatto che porterà a un miglioramento della salute generale e del benessere mentale.

A seconda di quanto pesi, camminare per 6 miglia in 1 ora brucerà da 5 a 8 calorie al minuto o da 225 a 360 calorie per 45 minuti di camminata.

Di questo passo, camminando 45 minuti al giorno quasi tutti i giorni, puoi perdere mezzo chilo a settimana senza cambiare le tue abitudini.

Quindi, prendi le tue scarpe da passeggio, accendi il tuo iPod e fai una passeggiata tonificante nel quartiere.

Se vivi vicino al tuo lavoro e al tuo negozio, rendi il camminare il tuo mezzo di trasporto principale e noterai come vengono bruciate le calorie. Quando il tempo è brutto, fai una passeggiata lungo un sentiero o un sentiero locale oppure corri su un tapis roulant.

2. Allenamenti con kettlebell per dimagrire

I pesi sono sfere cilindriche di ferro con una maniglia. A differenza dei manubri tradizionali, il peso del kettlebell non è distribuito uniformemente, il che significa che il tuo corpo dovrà lavorare per bilanciarti con il peso del kettlebell.

L'allenamento con i kettlebell non solo brucia fino a 400 calorie in 20 minuti, ma rafforza anche il cuore, calma, corregge la postura, influenza tutti i gruppi muscolari importanti e li stabilizza.

Poiché gli esercizi con i pesi coinvolgono il lavoro di tutti i muscoli del corpo, tale allenamento accelererà il metabolismo in modo che il corpo bruci i grassi più velocemente, “pomperà” il cuore, quindi sarà anche un allenamento aerobico. Infatti, un allenamento di 20 minuti con i pesi equivale a una corsa di dieci chilometri in termini di calorie bruciate e impatto sul sistema cardiovascolare.

Tuttavia, un allenamento con kettlebell di successo richiede la giusta destrezza per evitare infortuni e ottenere il massimo dal tuo allenamento. Se hai appena iniziato con i kettlebell, segui un corso che ti darà consigli sulla tecnica di esercizio e sulle regole di sicurezza da seguire quando ti alleni con pesi pesanti.

Il nuoto attivo può bruciare tra 400 e 700 calorie all’ora. Quando si perde peso, tutti i tipi di nuoto sono efficaci, a partire dal gattonare, dalla rana e persino dal nuoto alla pecorina.

Il nuoto è un metodo molto efficace e tonico per perdere peso. Si tratta di esercizi a basso impatto per le gambe che forniscono forza, tono e condizione a tutto il corpo.

Il nuoto è particolarmente vantaggioso per le donne nel terzo trimestre di gravidanza e per le persone che soffrono di artrite, obesità e malattie muscolo-scheletriche.

È un'ottima scelta anche per chi soffre di asma bronchiale perché l'aria umida aiuta a liberare le vie respiratorie.

Molti atleti utilizzano gli esercizi in piscina come attività secondaria durante il recupero dagli infortuni. Quando il tuo corpo è immerso nell'acqua, il tuo peso è pari al 10% del tuo peso corporeo effettivo. Inoltre, l'acqua è 12 volte più densa dell'aria, il che la rende ideale per rafforzare e mantenere il tono muscolare.