Najefikasnije vježbe za mršavljenje kod kuće. Vježbe za mršavljenje cijelog tijela koje daju brze vidljive rezultate

Dakle, želite izgubiti 10 kg. Naravno, ovaj broj je različit za svakoga; neki bi htjeli izgubiti nekoliko kilograma viška, a drugi samo 50.

Svi znamo da da biste smršali morate pravilno jesti i raditi vježbe. Ali kada dođe do toga, šta je važnije: izabrati salatu kao prilog umesto prženog krompira ili se znojiti par sati u teretani?

U ovom članku pokušali smo odgovoriti na ovo pitanje.

Kako možete izgubiti težinu? Šta je važnije: dijeta ili vježba?

Ova pitanja često postavljaju ljudi koji pokušavaju smršaviti. Na fiziološkom nivou, gubitak težine i debljanje se vrte oko unosa i potrošnje kalorija. Jednostavno rečeno: gubimo na težini kada trošimo više energije nego što trošimo. S druge strane, dobijamo na težini kada jedemo više kalorija nego što ih trošimo. Energija se u fiziologiji mjeri u kalorijama, a kalorije dobivamo iz hrane. Da biste se riješili 1 kilograma viška, potrebno je sagorjeti 7.716 kalorija, što se može postići vježbanjem ili dijetom.

Dakle, možete potrošiti više energije nego što unosite na dva načina:

. Povećanjem vaše fizičke aktivnosti povećavate svoje potrebe za kalorijama i počinjete sagorijevati više kalorija nego prije, a unosite istu količinu.
  • Dijeta. Potrošnja energije ostaje na istom nivou, ali se nivo utrošenih kalorija veštački smanjuje.

    • U ovom članku ćemo pogledati prednosti i nedostatke svake metode.

    // Kako smršati 10 kg uz fizičku aktivnost

    Da bismo razumeli zašto program mršavljenja zasnovan na vežbama može biti manje efikasan, važno je razumeti kako sagorevamo kalorije.

    Svaki dan trošimo većinu svojih kalorija samo da bismo „ostali živi“. To je energija koja je tijelu potrebna za održavanje svojih funkcija bez obavljanja bilo kakve druge fizičke aktivnosti, odnosno disanja, varenja hrane, kontrakcije mišića itd. Broj potrebnih kalorija ovisi o pokazateljima kao što su visina, težina, godine i spol.

    Zamislimo da ste žena prosječne visine, 35 godina, teška 75 kg. Vodite sjedeći način života, malo vježbate, a vaš posao ne uključuje nikakvu fizičku aktivnost. Zanima vas pitanje: kako smršati 10 kg.

    Prvo, izračunajmo vaš BMR - bazalni metabolizam (metabolizam). To je energija koja je tijelu potrebna za održavanje svojih funkcija bez obavljanja bilo kakve druge fizičke aktivnosti, odnosno mirovanja metabolizma.

    Za izračunavanje BSM koristimo sljedeću formulu:

    BSM = (9.99* M) + (6.25* R) – (4.92* IN) + (166* P) - 151

    M= vaša težina u kilogramima

    R= vaša visina u centimetrima

    IN= vaše godine

    P= koeficijent spola: 1 – za muškarce, 0 za žene.

    BMR za ženu u našem primjeru je otprilike 1500 kalorija. Pretpostavimo da sagorevate oko 2.000 kalorija dnevno. Uostalom, barem idete na parking ili povremeno idete do frižidera.

    Da biste izgubili 10 kg, vaš cilj je da sagorite 2.500 kalorija svaki dan. Ovo će stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno ili 3.500 kalorija svake sedmice. 3500 kalorija je skoro 0,5 kg masti. Teoretski, trebalo bi da se oprostite od skoro dva kilograma mesečno.

    Da biste postigli ovaj utrošak energije, potrebno je da sagorite 500 kalorija kroz kardio trening dnevno. Evo primjera aktivnosti koje će vam pomoći da postignete ovaj cilj:

    • Prošetaj: 8 km na dvije noge;
    • Trči: 8 km već trčanje;
    • Košarka: 1 sat;
    • Kuglanje: 1,5 sat sa loptama;
    • Bicikl: 40 minuta umjerenim tempom;
    • Mašina za veslanje: 40 minuta veslanja;
    • Plivanje: 45 minuta;
    • Sex: 2 sata (san).

    Dakle, da biste smršali 10 kg, potrebno je vježbati 5 mjeseci. U tom periodu vaša figura će dobiti željeni oblik. Dobro ste čuli: 20 sedmica, dnevna nastava, sedam dana u sedmici. Ne može svako ovo da uradi...

    Naravno, nijedan razuman instruktor vam neće preporučiti takav program. Ne samo zato što zahtijeva fizički rad, već i zato što je malo vjerovatno da će poboljšati vaše zdravlje. Ovakvo opterećenje nije indicirano ni najzdravijim mladim ljudima, a kamoli osobama srednjih i starijih godina te osobama s raznim zdravstvenim problemima (koji često prate i one koji imaju višak kilograma). Dodajmo ovdje ne baš jaku snagu volje i stalni nedostatak vremena.

    Loša strana ove metode je što nemate kontrolu nad ishranom. Tako se lako možete slučajno prejesti, što će vam pokvariti cjelokupni rezultat rada u teretani. Vježbanje povećava vaš apetit i vrlo ćete se teško suzdržati da ne jedete brzu hranu.

    To potvrđuju brojne studije. Ljudi često precjenjuju broj kalorija koje sagorijevaju tokom treninga i gotovo uvijek povećavaju broj kalorija koje unose nakon vježbanja.

    zaključak:

    S obzirom na to da većinu energije trošimo na održavanje vitalnih funkcija, udio kalorija koje trošimo tokom vježbanja gotovo da ne ostavlja traga na našoj ukupnoj potrošnji kalorija. Naše tijelo radi većinu posla umjesto nas, čak i prije nego što obujemo patike.

    Vježbanje može učiniti vaše mišiće većim, jačim, jačim. Ali nisu u stanju da lokalno uklone masni sloj, koji zapravo skriva mišiće. Moguće je smršaviti 10 kg i riješiti se sala samo uz pomoć fizičke aktivnosti, ali je to vrlo teško. Koje druge opcije imamo?

    // Kako smršati 10 kg uz dijetu

    S obzirom na to da je samo vježbanjem vrlo teško smršaviti i riješiti se masnog tkiva na stomaku, nudimo vam još jednu opciju bez upotrebe fizičke aktivnosti. Ova opcija je moguća samo uz pravilnu ishranu.

    Vratimo se našem primjeru (75 kg, 35 godina). Ako snizite dnevni nivo kalorija na 1500, možete izgubiti salo bez kardio treninga. Naravno, ni ovaj proces nije brz, ali uz pravilnu ishranu bez dijeta koje podrazumevaju glad, možete postići svoj cilj.

    Pravilna uravnotežena ishrana ne samo da će vam pomoći da uklonite nepotrebnu masnoću, već će vam pružiti i dobro zdravlje i dobrobit. Od visokokalorične hrane raste trbuh kojeg se nikakva sportska vježba ne može riješiti. Da biste izgubili 10 kg potrebno je odustati od brze hrane i preći na zdravu prehranu. Ni u kom slučaju ne savjetujemo da potpuno prestanete jesti, a u nekim slučajevima i da ne počnete jesti manje, ali predlažemo da naučite pravilno jesti.

    Kako se treba hraniti da biste smršali, koje namirnice osiguravaju odlično zdravlje?

    Treba konzumirati prirodnu, neprerađenu hranu na koju je čovječanstvo prilagođeno. Istraživanja su pokazala da su takvi proizvodi vrlo korisni za zdravlje. Ishrana treba da se sastoji od žitarica, mlečnih proizvoda, svežeg povrća i voća, jaja, ribe i mesa. Treba konzumirati biljne masti, kao i riblje ulje koje sadrži omega-3 polinezasićene masne kiseline. Morate konzumirati više hrane koja sadrži proteine ​​kako biste svom tijelu dali dovoljno energije, a ne nakupljali masti.

    Morate jesti što je češće moguće - 5-6 puta dnevno u malim porcijama. To je neophodno za ubrzavanje metabolizma, odnosno metabolizma. Veličina porcije na početku može biti 200-250 grama.

    Mislite li da je dijeta najbolji način da smršate? Očigledno da, ali, naravno, najbolja metoda je kombinacija prve i druge metode. 3-4 dana kardio treninga sedmično uz pravilnu ishranu omogućit će vam da se brzo i efikasno riješite neželjenih kilograma, a da pritom ne morate da se selite u teretanu.

    Hajde da rezimiramo: šta nam daje kombinacija dvije metode:

    • Ne morate provoditi sate u teretani 365 dana u godini;
    • Sigurni ste u rezultat jer imate strogu kontrolu nad ishranom.

    3 koraka do gubitka kilograma

    Dakle, dali smo vam mnogo informacija koje ukazuju da je vježbanje kao samostalna metoda mršavljenja relativno neučinkovito ili čak kontraproduktivno.

    Nudimo vam tri koraka koji će vaš rad na ispravljanju viška kilograma učiniti uspješnijim i produktivnijim.

    Korak 1: Odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama.

    Nedelju dana zapišite sve što jedete u svesku. Na osnovu ove liste, odredite prosječan broj kalorija koje unosite dnevno.

    Korak 2: Minus 300 kalorija.

    Od ovog broja oduzmite 300 kalorija. Dobijeni broj kalorija konzumirajte 2 sedmice. Početni gubitak težine obično je povezan sa smanjenjem tjelesnih tekućina, što nastaje kao rezultat smanjenog unosa ugljikohidrata i nivoa natrijuma. Ako je vaš rezultat manji od 0,7-1 kg svake sedmice u 3. i 4. sedmici, smanjite unos kalorija za još 200.

    Korak 3: Dodajte malo kardio treninga.

    Počnite sa dva treninga sedmično, svaki po 10 minuta. Ne pretvaraj se da si Superman! Uradite koliko možete. Postepeno se približavajte režimu: 3-4 treninga sedmično, svaki po 20-30 minuta.

    Za maksimalne rezultate, pazite da koristite pravi balans ugljikohidrata, proteina i masti. Muškarci treba da unose 180-200 grama proteina svaki dan (možete povećati ovaj broj ako je vaš metabolizam visok). Žene treba da unose 100-120 grama proteina svaki dan. Da biste postigli ovu količinu, dodajte proteinske šejkove u svoju prehranu.

    Pobrinite se da 20-30% vaše prehrane dolazi iz dobrih izvora masti. Zapamtite da svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Odredite koliko proteina i masti trebate unositi dnevno, a preostalu količinu dajte ugljikohidratima.

    U našem primjeru, uz pravilnu ishranu i kardio trening 3-4 puta sedmično po 20-30 minuta, osoba će gubiti pola kilograma masti svake sedmice.

    Izvlačenje zaključaka

    Trbušnjake možete vježbati svaki dan, ali malo je vjerovatno da ćete moći ukloniti salo sa stomaka i izgubiti težinu samo vježbanjem. Bez obzira koliko trbušnjaka radite, odnosno podižete torzo da biste trenirali trbušne mišiće, količina masnog tkiva u vašem području trbuha neće se smanjiti osim ako ne izgubite na težini. Pravilna izbalansirana ishrana će vam pomoći da se nosite sa viškom masti. Praksa pokazuje da reljef i definicija mišića zavisi 20% od vježbanja i 80% od prehrane.

    Ali nikada se nećemo umoriti od ponavljanja: vježbanje ima mnoge zdravstvene prednosti koje nadilaze samo gubitak težine. Stotine, ako ne i hiljade studija su pokazale da fizička aktivnost može poboljšati mišićno-koštano zdravlje, spriječiti kardiovaskularne bolesti, bolesti pluća, dijabetes, rak, neurološke bolesti i depresiju.

    Osim toga, istraživanja pokazuju da dijete koje se provode u programu sa fizičkim vježbama omogućavaju da smršate upravo iz masti, a ne iz mišićne mase.

    Naravno, u kuhinji se gubi težina, ali se zdravlje postiže u teretani.

    Redovno vježbanje je odličan način za mršavljenje. Međutim, samo vježbanje neće dovesti do značajnog gubitka težine u kratkom vremenskom periodu. Stoga ne možete računati na brz gubitak težine uz njihovu pomoć, što se, osim toga, smatra nesigurnim i loše utiče na zdravlje. S druge strane, određene vrste vježbanja mogu promovirati zdrav gubitak težine. Brojna istraživanja su pokazala da kombinacija kardio vježbi, intervalnog treninga i treninga snage potiče gubitak težine. Osim toga, dopuna fizičke aktivnosti pravilno izbalansiranom prehranom može ubrzati proces mršavljenja.

    Koraci

    Intenzivne vježbe

      Radite intervalni trening visokog intenziteta 1-3 puta sedmično. Pokušajte da preispitate svoj program vježbanja ako vježbate umjerenim intenzitetom ili koristite samo nježne kardio vježbe.

      Pripremite svoj program intervalnog treninga. Intervalni trening se može izvoditi i u teretani i kod kuće. Priprema individualnog plana treninga omogućit će vam da ga najbolje prilagodite sebi i postavite nivo intenziteta vježbanja koji vam odgovara.

      • Konopac za skakanje. Pokušajte aktivno skakati užetom 1-2 minute, a zatim prijeđite na skakanje umjerenog intenziteta da se opustite. Pokušajte napraviti 2-5 serija skakanja užeta.
      • Hodanje stepenicama ili uzbrdo. Pronađite dugačko stepenište ili visoko brdo, kao što su stepenice ili odgovarajuća planinarska staza. Hodajte brzo ili čak trčite, a zatim usporite da biste se odmorili. Ponovite promjenu opterećenja 2-5 puta.
      • Daske sa kolenima do prsa. Zauzmite položaj daske i počnite naizmjenično povlačiti koljena prema grudima. Vježbu izvodite što je brže moguće u trajanju od 1-2 minute.
      • Naizmjenično trčanje s trčanjem ili hodanjem. Pokušajte brzo trčati 1-2 minute, a zatim pređite na umjereno džogiranje 3-5 minuta.

    1. Uključite intenzivne kardio vježbe u svoj program treninga. Mnoge teretane nude svoje programe intenzivnih i intervalnih treninga, tako da možete koristiti njihove usluge umjesto da sami razvijate prilagođeni program vježbanja.

      Druge vrste fizičke aktivnosti

      1. Dopunite svoju vježbu nježnom aerobnom aktivnošću. Osim intenzivnog ili intervalnog treninga, možete koristiti blage kardio vježbe. Imaju pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje i potiču gubitak težine.

        Radite trening snage sa tegovima 1-3 puta sedmično. Pored kardio vježbi, veoma je važno raditi i trening snage tokom cijele sedmice.

      2. Povećajte svoju dnevnu aktivnost. Vaš način života vam takođe može pomoći da sagorite kalorije i izgubite težinu. Povećajte dnevnu aktivnost da počnete sagorijevati više kalorija.

        • Vaš način života je vrsta aktivnosti koju obavljate svaki dan. To može uključivati ​​hodanje, penjanje stepenicama, brisanje poda i korištenje usisavača. Sve ove aktivnosti sagorevaju kalorije i do kraja dana mogu predstavljati značajan deo ukupnih kalorija koje se sagore za dan.
        • Pokušajte se više kretati ili ići stepenicama češće tokom dana. Razmislite o tome kako možete povećati svoju aktivnost. Čak i malo povećanje aktivnosti može vam pomoći da izgubite težinu.
        • Češće hodajte, trčite ili vozite bicikl. Izbjegavanje vožnje nekoliko dana u sedmici pomoći će vam da brže smršate.
        • Planirajte porodične ili individualne aktivnosti za večeri i vikende. Izbjegavajte stalno sjedenje, kako na poslu tako i kod kuće.
        • Kupi pedometar. Obavezno napravite preporučenih 10.000 koraka dnevno. A dodatni treninzi usmjereni na gubitak težine zajamčeno će vam pomoći da brže smršate.

      Promoviranje gubitka težine kroz ishranu i promjenu načina života

      1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom. Kada želite da smršate ili razmišljate o povećanju fizičke aktivnosti, dobra je ideja da se obratite svom lekaru opšte prakse za savet o ovom pitanju.

        • Razgovarajte sa svojim lekarom o svojoj želji da smršate. Pitajte da li vaš doktor misli da je gubitak težine siguran i prikladan za vašu konkretnu situaciju. Također se raspitajte o tome koliko trebate izgubiti, ili koja je vaša optimalna težina.
        • Osim toga, razgovarajte sa svojim liječnikom o vrsti, intenzitetu i količini fizičke aktivnosti koju planirate raditi pored uobičajene dnevne aktivnosti. Uvjerite se da to neće predstavljati opasnost po vaše zdravlje.
        • Osim toga, ako osjetite bol, kratak dah ili drugu nelagodu tokom vježbanja, odmah prekinite i obratite se ljekaru.

    Da li je teretana daleko? Ne želite gubiti vrijeme na putovanja i novac na plaćanja? Idealno rješenje bi bio program vježbanja za mršavljenje kod kuće, koji će tonirati cijelo vaše tijelo i ojačati mišiće kroz vježbe koje nisu ništa manje efikasne od onih koje će vam biti prikazane u teretani. Sve što vam je potrebno za dobar rezultat je želja i malo vremena, što će vam se isplatiti za samo nekoliko sedmica ili mjesec dana vitkom figurom i veselim zdravstvenim stanjem.

    Gdje početi trenirati kod kuće

    Za dobar rezultat potrebno je mudro pristupiti treningu, odnosno pripremiti se u nekoliko važnih aspekata. Nabrojimo najvažnije stvari:

    • Prije svega odlučite šta želite postići. Ako je ovo opći gubitak težine, onda se moraju uključiti aerobne aktivnosti, kao što su trčanje, fitnes i skakanje užeta. Ako je važno smanjiti volumen određenih dijelova tijela, tada ćete morati odabrati ciljane vježbe za njih.
    • Drugi važan faktor je određivanje opterećenja. Svako od nas želi da vidi rezultate što je brže moguće, ali istiskivanje maksimuma iz organizma od samog početka je štetno, pa čak i opasno. Rizikujete da se prenaprežete, da stvorite probleme sa srcem i da nekoliko sedmica ostanete van pogona zbog nepodnošljivih bolova u mišićima.
    • Treća stvar na koju morate obratiti pažnju je mjesto za učenje. Ponekad njegov nedostatak postaje razlog za preskakanje i brzo odustajanje od prvobitnih planova. Stoga, pobrinite se da vam uvijek bude na raspolaganju, da vam pruža prostor za ljuljanje i da se nalazi dalje od lomljivih predmeta.
    • Četvrto je ishrana. Njegov značaj se ne može otpisati, posebno kod osoba sa sporim metabolizmom. Prehranu je potrebno barem minimalno prilagoditi.
    • Poslednja stvar je inventar. Radi praktičnosti, preporučuje se kupovina strunjače, bučica i fitballa (sportske lopte), ali strunjaču se može zamijeniti bilo kojom neklizajućom podnom oblogom, a bučice se mogu zamijeniti bocama za vodu. Ostavite kupovinu fitballa po vlastitom nahođenju.

    Vježbe za mršavljenje

    Program vježbanja za mršavljenje kod kuće za svakoga ko odluči da smrša brzo i efikasno treba da sadrži dvije vrste treninga: aerobni trening i trening snage. Prvi su dizajnirani za zagrijavanje tijela i povećanje cirkulacije krvi. Pojačavaju metabolizam, tjeraju čovjeka da se znoji, a kada se dugo izvode dobro, dovode do primjetnog gubitka težine u svim dijelovima tijela. Drugi će biti usmjeren na određene mišićne grupe. To će vam omogućiti da "osušite" tijelo, uklanjajući masne naslage sa svakog mišića i razrađujući reljef.

    Snaga

    Ova vrsta vježbe je popularna među svima koji se bave bodibildingom, jer pomaže u stvaranju lijepe mišićave figure. Kada je u pitanju gubitak težine, trening snage je koristan za rad pojedinih mišića, ali nema potrebe da brinete o tome da će vam mišići rasti u skokovima i granicama. Ne, dobro opterećenje će ih zategnuti i učiniti tijelo elastičnijim. Suština treninga snage je rad sa utezima (bučice, girje, šipke ili vaša tjelesna težina). Svaki tip se izvodi n broj puta od 2 do 5 pristupa.

    Prilikom izvođenja ove vrste treninga važno je da se ne preopterećujete. Opterećenje se mora postepeno povećavati, inače ligamenti, tetive i mišići mogu patiti zbog jakog istezanja. To će omogućiti vašem tijelu da pouzdano dobije snagu i poveća izdržljivost. Pravilno izmjenjujte udisaje i izdisaje. Program vježbi za mršavljenje kod kuće uključuje osnovne elemente snage, među kojima su čučnjevi s utezima, bench press, vježbanje ruku, prsa i ramena uz pomoć bučica.

    Aerobik

    Za razliku od treninga snage, aerobne vježbe uključuju sve grupe mišića. Pri njihovom izvođenju osoba troši puno kisika i troši mnogo energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, jer dobro opterećuju cijeli kardiovaskularni sistem. Iz tog razloga je veoma važno izračunati intenzitet takvog treninga. Početnici ili ljudi sa početnim nivoom obučenosti ne bi trebalo da se već od prvih časova dovode do iscrpljenosti, jakog nedostatka vazduha i nemogućnosti pokretanja nogu, jer iz navike jako opterećujete svoje srce.

    Sportski treneri preporučuju odabir intenziteta aerobne vježbe ovisno o pulsu. Ovo će vam omogućiti da izračunate najefikasniji i u isto vrijeme siguran tempo. Preporučuje se uključivanje aerobnih vježbi u programe mršavljenja tri puta sedmično, naizmjenično s treningom snage. Možete odabrati vrstu aktivnosti po svom nahođenju: trčanje, hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla ili sobni bicikl.

    Interval

    Jedna od najpopularnijih metoda za postizanje dobrih fizičkih performansi je izvođenje intervalnog treninga. Predstavljaju izmjenu povećane i smanjene aktivnosti uz minimalno vrijeme za odmor. Ništa ne sagorijeva masti bolje od ovakvog pristupa, ali i oduzima puno energije, tako da ne mogu svi odjednom izdržati veliko opterećenje. Čak se i aerobna aktivnost može pretvoriti u intervalnu aktivnost trčanjem, skakanjem ili pedaliranjem visokim ili niskim tempom.

    Kako napraviti program vježbanja za mršavljenje kod kuće

    Pravilno osmišljen program treninga za mršavljenje kod kuće pola je uspjeha cijelog poduhvata. Nedovoljno i neredovno opterećenje neće dati rezultate, previše intenzivno će dovesti do preopterećenja. Važno je odlučiti se za tri komponente dobrog vježbanja: učestalost, intenzitet i odabir vježbe. Da biste počeli gubiti kilograme, najbolje je naizmjenično naizmjenično vježbati snagu i aerobni trening, koristeći male težine opreme i veći broj ponavljanja. To će osigurati ravnomjerno opterećenje i konstantno smanjenje masnih rezervi.

    Kojim redosledom izvesti

    Još jedan važan faktor od kojeg zavise dobro zdravlje i rezultati je dosljednost. Koje god vježbe uključuje vaš program vježbanja za mršavljenje kod kuće, izvodite ih istim redoslijedom:

    • Zagrijavanje. Većina to izbjegava, smatrajući to gubljenjem vremena. U međuvremenu, zagrevanje je veoma važno. Zagrijava mišiće i ligamente, štiti zglobove i kičmu od ozljeda. Svaki trening morate započeti s njim, trošeći 5-10 minuta na intenzivne zamahe rukama, pregibe i okrete.
    • Najteža stvar. Energetski intenzivne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i sklekova najbolje je raditi na početku treninga, inače vam kasnije neće ostati snage za njih. One vrste koje treba pažljivo razraditi trebale bi ići prve, inače ih na kraju nećete moći dobro izvesti.
    • Opterećenje mišićnih grupa. Uvek je na prvom mestu opšti osnovni, a zatim onaj korektivni.

    Kako pravilno mijenjati opterećenje

    Održiv gubitak težine može se postići pravilno raspoređenim opterećenjem. Potrebno je da se prilagodite za 40-60 minuta treninga, jer se masnoće počinju trošiti nakon prvih pola sata treninga. Tokom treninga za mršavljenje obratite pažnju na:

    • Postepeno povećanje. Ovo se odnosi na opterećenje i intenzitet.
    • Broj pristupa. Ne smije ih biti više od 5. U budućnosti se mišići iscrpljuju.
    • Naizmjenične vježbe za različite mišićne grupe udaljene jedna od druge. Na primjer, prvo na rukama, a zatim na leđima. Ako trebate dobro razraditi određeno područje, uradite nekoliko različitih vježbi fokusirajući se na to.
    • Smanjenje opterećenja. Ne dozvoli da ti se ovo desi. Kada osjetite da ste navikli, potrudite se više.

    Raspored treninga kod kuće

    Brzina mršavljenja ovisit će o učestalosti vježbanja. Najbolje je propisati trening snage za rad različitih mišićnih grupa tri puta sedmično, kreirati dnevni sto i pratiti režim. Na primjer, u ponedjeljak odaberite vježbe za gornji dio tijela. U srijedu - naglasak na nogama, u petak - kompleks za zadnjicu i trbušnjake. Preostale dane posvetite odmoru ili laganoj aerobnoj vježbi, počevši od 15 minuta dnevno, postepeno povećavajući na 1-1,5 sati. Možete kombinovati snagu i aerobnu vežbu u jednom treningu, a zatim se možete bezbedno odmarati 4 dana u nedelji.

    Set vježbi za mršavljenje kod kuće

    Kompetentan program treninga za mršavljenje kod kuće trebao bi osigurati ravnomjerno opterećenje cijelog tijela, uključujući aerobno. Za to je dovoljno sat i po treninga. Nema potrebe da se premorete, jer uvek možete regulisati broj šetnji i odmoriti se od 5 minuta. Vaš raspored vježbanja mora uključivati ​​zagrijavanje, nekoliko osnovnih vježbi, a hlađenje će upotpuniti rad na sebi, što će vam omogućiti da se opustite i zadržite snagu nakon sportske sesije.

    Zagrijavanje

    Zagrijavanje je dizajnirano da zagrije tijelo i opskrbi mišiće kisikom. Nemojte ga izbjegavati ako se ne želite ozlijediti, potrgati donji dio leđa ili prenapregnuti nezagrijane mišiće. Da biste se zagrijali, možete napraviti nekoliko pokreta tijela, koji ne bi trebali trajati više od 15 minuta:

    • bilo kakve zamahe rukama i nogama;
    • uže za skakanje;
    • lako trčanje;
    • rotacijski pokreti za zglobove ruku i nogu.

    Osnovne vježbe

    Glavne snage tijela i lavovski dio vremena potrebno je posvetiti razradi svih zona. To su noge, bedra, zadnjica, stomak, ruke. Evo osnovnih vježbi koje svako može raditi kod kuće:

    • čučnjevi;
    • zamahnite nogama u stranu;
    • zamahnite nogama unazad;
    • press;
    • krivine;
    • podizanje ruku gore i u stranu;
    • sklekovi.

    Hitch

    Sportisti takođe imaju termin koji se zove hlađenje. Odnosi se na set vježbi koje se izvode na kraju treninga i traju do 10 minuta. Svrha hlađenja je prelazak iz uzbuđenog u mirnije stanje, uklanjanje mliječne kiseline iz mišića i smanjenje pulsa. Kao rashlađivanje možete napraviti polagani džoging, koji će se završiti hodanjem i zgibovima.

    Za tanak struk

    Ako želite da smanjite svoj struk, važno je da postavite ostvarive ciljeve. Dakle, općeprihvaćena norma od 60 centimetara je tačna samo ako je vaša visina 160. To znači da je obim vašeg struka broj koji se dobija ako od vaše visine oduzmete 100 centimetara. Dakle, kako bi vaš struk postao tanak, morate u svoje časove uključiti:

    • Hoop ili hula hoop. Važna je težina projektila. Mora biti najmanje 2 kilograma i mora se rotirati najmanje sat vremena.
    • Nagibi. Ova jednostavna i efikasna vježba može se raditi u različitim varijacijama (naprijed/nazad, desno/lijevo).
    • Mill. Ruke se postavljaju u stranu i vrše se intenzivni zamasi.

    Za mršavljenje bedara i zadnjice

    Noge su jedan od problematičnih dijelova mnogih ljudi, posebno djevojaka, žena, a mnogo rjeđe muškaraca. Celulit, jahaće pantalone, široki listovi - sve to zahtijeva korekciju. Sljedeća lista će vam pomoći da svoje noge i zadnjicu učinite lijepima:

    • iskori naprijed;
    • bočni udari;
    • zamahnuti u stranu;
    • otmica nogu u strane iz ležećeg položaja;
    • duboki čučnjevi sa bučicama.

    Za mršavljenje stomaka i bokova

    Opća shema gubitka tjelesne težine pomoći će u smanjenju volumena trbuha i bokova. Ovaj proces se može pomoći dodavanjem nekoliko vježbi koje će zategnuti kožu i mišiće na ovom području:

    • bicikl;
    • podizanje torza ili uvijanje (bolje i efikasnije izvedeno na fitballu, na kojem morate držati noge);
    • rolanje (za početak, možete to učiniti s koljena, ne zaboravite da ne možete savijati leđa - moraju biti ravna cijelo vrijeme);
    • podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni od početne pozicije ležeći (izvodi se sa spuštanjem nogu, bez dodirivanja poda, tako da je stomak u stalnoj napetosti).

    Koje vježbe trebate raditi da biste smršali na rukama?

    Nekoliko vježbi sa i bez opreme pomoći će da vaše ruke budu lijepe i da im daju zategnut oblik. Svaki od njih radi na različitim dijelovima ruku, pa se preporučuje da ih izmjenjujete iz treninga u trening ili ih radite sve jedno po jedno:

    • sklekovi;
    • obrnuti sklekovi (da biste to učinili, morate osloniti ruke na klupu iza sebe, saviti laktove, spustiti i podići torzo);
    • privlačenje bučica na prsa.

    Istezanje

    Prilikom odabira aktivnog i često teškog režima treninga, mnogi od nas potpuno zanemaruju vježbe istezanja, ali su također vrlo korisne za mršavljenje problematičnih područja, čak i ako se uzme u obzir statičnost. Istezanje vas tjera da se zadržite nekoliko sekundi u svakom položaju, što pomaže da razradite svaku ćeliju tijela, razvijete fleksibilnost i učvrstite rezultat. Svako ko je upoznat sa jogom, makar i na osnovnom nivou, zna koliko su energetske, odnosno efikasne za mršavljenje sledeće vežbe:

    • pas gleda dole;
    • aktivni golub;
    • kobra.

    Video

    Sportovi kod kuće mogu biti odlična alternativa napornim odlascima u teretanu. Posjeta sportskom kompleksu je prilično skup poduhvat. Osim toga, ovom hobiju morate posvetiti dovoljno vremena. Samoučenje, koje traje samo 20 minuta dnevno, efikasnije je od iscrpljivanja dijeta ili uzimanja lijekova. Redovno isprobajte jednostavnu rutinu vježbanja kod kuće za mršavljenje, i bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima.

    Veoma je važno da istegnete mišiće i zglobove. Samo predgrijavanjem ćete ih zaštititi od uganuća i ozljeda. Ovaj postupak se preporučuje da se radi od vrha do dna, počevši od vrata i završavajući stopalima.

    Nakon što ste zagrijali dlanove, stavite ih na cervikalno-facijsku oblast, ne zaboravljajući da obratite pažnju na uši. Zatim zagrijte ramena krećući se naprijed-nazad u krug. Da biste aktivirali ruke, trebate zauzeti pozu pingvina, postavljajući ih paralelno s podom i rotirajućim pokretima laktovima, a zatim stisnutim rukama. Zatim prijeđite na „revitalizaciju“ tijela: okretanje tijela u suprotnim smjerovima s nepomičnim donjim dijelom, dok glava gleda naprijed. Pokušajte da uradite najmanje 20 ponavljanja. Slijede kružni pokreti tijela sa fiksiranim nogama, 10 u svakom smjeru. Da biste stimulirali stopala, morate se kretati od prstiju do pete pokretima kotrljanja. Zatim petu treba otkinuti od poda i opružiti se gore-dolje na prstima.

    Mršavljenje gimnastikom

    Skup jednostavnih zadataka za celo telo kod kuće uslovi uključuju vježbe za gubitak težine na osnovnim mišićima:

    • dupe kao orah. Možete početi tako što ćete lijepo oblikovati zadnjicu. Postavite donje udove iza linije ramena i savijte koljena pod pravim uglom. Zadržite ovu pozu što duže možete;
    • čučnjevi. Potrebno je izvesti najmanje 75 puta, podijeljeno u 3 pristupa. Koljena treba da budu ispod stopala;
    • makaze. Ležeći na leđima, ispružite noge okomito na pod i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Imitirajući pokrete reznog alata, prekrižite donje udove najmanje 10 puta;
    • skakanje. Dok čučite, skočite 20 puta na najveću moguću visinu za vas;
    • demi-plie. U stojećem položaju, postavite stopala nešto dalje od nivoa ramena, sa prstima malo okrenutim u različitim smjerovima i počnite polako da čučnite najmanje 20 puta. Ako vam je ova vježba teška, podijelite je u 2 serije;
    • vitke noge. Dok ste na kolenima, stavite ruke naprijed i čučnite na svaku zadnjicu najmanje 30 puta. Da biste održali ravnotežu, nagnite tijelo u željenom smjeru;
    • zamahnite nogama. Ležeći na boku, savijte potkoljenicu i podignite drugi ud prema gore. Potrebno je napraviti najmanje 20 zamaha sa svakom nogom;
    • uvijanje. Zauzmite položaj ležeći na leđima i savijte koljena, dok pritom ruke spustite na potiljak. Morate pomaknuti lakat što bliže suprotnom kolenu oko 20 puta;
    • vitak stomak. Postavite tijelo vodoravno na pod i stavite ruke ispod potiljka. Počnite da vučete kolena prema grudima dok podižete glavu i ramena od poda. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ovu vježbu 40 puta;
    • pritisnite. Ležeći na leđima, stavite ruke sa strane, dlanovima nadole, savijte kolena i naizmenično stavite jednu nogu na koleno druge noge; Podignite se povlačeći suprotni lakat prema suprotnoj nozi. Zatim promijenite poziciju. Željeni broj ponavljanja: 12;
    • donji pritisak Ležeći na leđima, ispružite noge pod uglom od 45 0 i držite se u tom položaju maksimalno dozvoljeno vrijeme za vas. Uradite 10 pristupa;
    • polumost Dok ste u horizontalnom položaju, savijte koljena i stavite ih na pod, a ruke stavite uz tijelo. Potrebno je podići karlicu 30 puta;
    • lasta na podu. Ležeći na stomaku, istovremeno podignite udove na najveću moguću visinu, pokušavajući da se istegnete u suprotnim smerovima. Izvedite najmanje 30 puta;
    • zdrava leđa. Lezite na stomak sa ispruženim rukama i nogama. Podignite kukove i grudi od poda 20 puta, kao da s njima pokušavate doći do plafona;
    • sklekovi. Stojeći u položaju daske, spustite koljena na pod i izvedite sklekove najmanje 10 puta;
    • obrnuti sklekovi. Trebat će vam stolica: stanite leđima okrenuti prema njoj, sjedite na ivici i stavite ruke sa strane. Noge treba da budu savijene pod pravim uglom. Iz ovog položaja morate polako podići tijelo 15 puta, ostavljajući laktove nepomično;
    • Jake ruke. U stojećem položaju, stavite ruke vodoravno na pod i držite ih u tom stanju što je duže moguće;

    Na kraju kompleksa morate se istegnuti. Sjedeći na podu, raširite donje udove što je više moguće i počnite polako istezati tijelo lijevo i desno. Zatim legnite na pod i pokušajte ispružiti udove u različitim smjerovima: lijevu ruku na desnu nogu i obrnuto.

    Ne možete pobjeći od činjenice - da biste bezbedno i dugo smršali, morate se pravilno hraniti i vježbati.

    Vježbanje sagorijeva kalorije i izgrađuje mišiće tako da možete sagorjeti više kalorija i izgubiti više kilograma.

    Pronađite svoju odjeću za vježbanje, odaberite jednu od devet najboljih vježbi za mršavljenje i krenite na put zdravijeg i vitkijeg već danas.

    U ovom članku ćete pronaći najefikasnije vježbe za mršavljenje koje zaista djeluju i pomažu sagorijevanju viška masnoće. Ali ako očekujete da ćete ovdje vidjeti kompleks jednostavnih pokreta koji se lako mogu izvesti kod kuće, onda se varate.

    Odmah pogledajte video sa setom vježbi za mršavljenje kod kuće.

    Efikasni načini za smanjenje količine potkožnog masnog tkiva su uvijek fizička aktivnost i što je veći intenzitet treninga, to se mogu postići veći rezultati. Da, nešto od predloženog se može raditi kod kuće, posebno ako imate dosta viška kilograma i teško je odmah započeti intenzivan trening. Govorimo o vježbanju, odnosno da ćete morati vježbati, a ja vam predlažem da vježbate nešto što će vam zaista efikasno pomoći da smršate. Pravilna ishrana će vam pomoći da prestanete da skladištite masnoće, a vežbanje će vam pomoći da brže sagorevate masne naslage.

    Ako ne znate šta da skuvate za doručak da biste efikasnije smršali, onda svakako pogledajte ovaj video:

    1. Hodanje

    Hodanje je odlična vježba za mršavljenje: ne zahtijeva nikakvu opremu osim pristojnog para udobnih cipela i nije vam potrebno članstvo u teretani.

    To je vježba sa malim utjecajem, što znači da nećete na kraju raznijeti koleno ili pretrpjeti povredu koja bi vas mogla ostaviti na klupi sedmicama ili čak mjesecima.

    Za one sa zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost i srčane bolesti, hodanje je efikasna aktivnost sa malim uticajem koja će dovesti do poboljšanja ukupnog zdravlja i mentalnog blagostanja.

    U zavisnosti od toga koliko ste teški, hodanjem 6 milja za 1 sat sagorićete 5 do 8 kalorija svake minute ili 225 do 360 kalorija po 45 minuta hoda.

    Ovom brzinom, hodajući 45 minuta dnevno skoro svaki dan, možete izgubiti pola kilograma sedmično bez promjene navika.

    Dakle, uzmite cipele za hodanje, uključite svoj Ipod i idite u osnažujuću šetnju po susjedstvu.

    Ako živite blizu svog posla i prodavnice, neka vam hodanje bude glavni vid prevoza i primetićete kako se vaše kalorije sagorevaju. Kada je loše vrijeme, prošetajte lokalnom stazom ili stazom ili trčite na traci za trčanje.

    2. Kettlebell vježbe za mršavljenje

    Tegovi su cilindrične željezne kugle sa jednom ručkom. Za razliku od tradicionalnih ručnih bučica, težina girja nije ravnomjerno raspoređena, što znači da će vaše tijelo morati raditi kako bi vas izbalansiralo s težinom girja.

    Kettlebell trening ne samo da sagorijeva do 400 kalorija za 20 minuta, već i jača srce, smiruje, ispravlja držanje, djeluje na sve bitne mišićne grupe, te ih i stabilizira.

    Pošto vežbe sa tegovima uključuju rad svih mišića tela, takav trening će ubrzati metabolizam kako bi telo brže sagorevalo masti, „napumpalo“ srce, tako da će to biti i aerobni trening. U stvari, 20-minutni trening sa utezima je jednak trčanju od deset kilometara u smislu sagorevanja kalorija i uticaja na kardiovaskularni sistem.

    Međutim, uspješan trening kettlebell zahtijeva odgovarajuću spretnost kako biste izbjegli ozljede i izvukli maksimum iz vašeg treninga. Ako tek počinjete s girjama, pohađajte čas koji će vam dati savjete o tehnici vježbanja i sigurnosnim pravilima kojih se morate pridržavati kada trenirate s velikim utezima.

    Aktivno plivanje može sagorjeti između 400 i 700 kalorija na sat. Kod mršavljenja efikasne su sve vrste plivanja, počevši od prednjeg kraula, prsno, pa čak i plivanja psećim stilom.

    Plivanje je vrlo efikasna i tonizirajuća metoda mršavljenja. Ovo su vježbe za noge koje pružaju snagu, tonus i kondicioniraju cijelo tijelo.

    Plivanje je posebno korisno za žene u trećem tromjesečju trudnoće i osobe koje pate od artritisa, gojaznosti i mišićno-koštanih bolesti.

    Takođe je odličan izbor za one koji pate od bronhijalne astme jer vlažan vazduh pomaže u čišćenju disajnih puteva.

    Mnogi sportisti koriste vježbe u bazenu kao sporednu aktivnost dok se oporavljaju od ozljeda. Kada je vaše tijelo uronjeno u vodu, vaša težina je 10% vaše stvarne tjelesne težine. Osim toga, voda je 12 puta gušća od zraka, što je čini idealnom za jačanje i održavanje mišićnog tonusa.