İş aralarındaki molalarda ofiste hangi egzersizleri yapabilirsiniz? Endüstriyel jimnastik için egzersizler.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sağlığı iyileştirmez - bunu herkes bilir. Bununla birlikte, çoğu zaman iş, yalnızca öğle yemeğinde hareket ederek sürekli bir oturma pozisyonunu içerir. Uzun süreli oturma sırasında kaslar sertleşir ve ağrır, sırtınız ve boynunuz yorulur. Ancak ofisteyken bile en azından biraz ısınma fırsatı bulabilirsiniz. İşyerinde jimnastiğin var olmasının nedeni budur.

Kendi ofisinizde çalışmıyor olsanız ve etrafınızda başka insanlar olsa bile, bu alıştırmalardan bazıları masanızdan ayrılmadan oldukça ihtiyatlı bir şekilde yapılabilir.

İşyerinde jimnastik kompleksi

  1. Başın basit dönüşleri ve eğimleri - ileri ve geri, sağa ve sola.
  2. Omuzlar ileri ve geri hareket ettirilirken, arkada kürek kemikleri mümkün olduğunca bir araya getirilir.
  3. Omuzlarınızı tek bir hareketle yukarı ve aşağı, iki kısa sarsıntılı hareketle aşağı doğru hareket ettirin.
  4. Ellerinizi kavuşturun ve bileklerinizi döndürün, ardından kavuşturduğunuz ellerinizi avuç içlerinizi kendinizden uzağa doğru çevirerek ve ileri doğru çekerek kısa bir esneme hareketi yapın.
  5. “Aktif oturma” - dikleşin, sırtınız düz, omuzlarınız düz, karnınız içeri çekilsin, gergin, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz doksan derecelik açıyla bükülecek şekilde oturun. Sanki başınızın üstüne bir ip bağlıymış ve biri onu çekiyormuş gibi başınızın üst kısmına ulaşmaya çalışın. Omurganızdaki gerginliği hissedin. Bir süre bu pozisyonda kalın, sonra rahatlayın ve tekrar tekrarlayın.
  6. Sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayın, bacaklarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın, kalçalarınızı sıkarken pelvisinizi sandalyeden hafifçe kaldırın.
  7. Bacaklarınızı düz, dizlerinizi dik açıyla yerleştirin. Baldırlarınızı gererken dönüşümlü olarak bacaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.
  8. Ayaklarınızla dönme hareketleri yapın.
  9. Mümkünse bir sandalyenin kenarına oturun, arkanıza yaslanın, ellerinizle sandalyeye (koltuk veya bacaklara) tutunarak bacaklarınızı dizlerden bükerek karnınıza getirin. Bu karın kaslarınıza baskı uygulayacaktır.
  10. Eğer bunu yapmak mümkün değilse aktif hareket– sadece dik oturun ve derin bir nefes alın. Keskin bir şekilde nefes verin ve sanki içeride bir boşluk yaratıyormuş gibi midenizi mümkün olduğunca içeri çekin. Nefesinizi tutun ve mümkün olduğu kadar kaslarınızı gevşetmeyin. Daha sonra birkaç nefes alıp verin. Bu egzersiz sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda iç organlarınıza masaj yapacak ve içlerindeki kan dolaşımını da iyileştirecektir.
  11. Dönebilen bir ofis koltuğunuz varsa masanın kenarını tutun ve vücudunuzu sabit tutarak alt bedeninizi sağa ve sola döndürün. Normal bir sandalyeniz varsa, gövdenizi bir yandan diğer yana çevirin, ellerinizi göğsünüze bastırın ve pelvisinizi hareketsiz bırakın.

İş günü boyunca herhangi bir fiziksel aktivite, hiç fiziksel aktivite yapmamaktan daha iyidir. En az bir çift yapmak için her fırsattan yararlanın basit egzersizler: Bir kez daha ayağa kalkın ve ofiste dolaşın ve yazıcının veya tarayıcının önünde dururken gerin, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, dizlerinizi gerin.

Ofisinizde asla asansörü gereksiz yere kullanmayın; merdiven herkesin kullanabileceği en iyi egzersiz makinelerinden biriydi ve hala da öyle.

Bu arada, şunu hesaba katın: Bu sadece masada değil, aynı zamanda trafik sıkışıklığı gibi zorunlu hareketsizliğin olduğu yerlerde de yapılabilir. toplu taşıma veya sıraya girin.

"" Makalesinde görünmez egzersizler için başka bir seçenek daha var - bununla yalnızca gizli egzersizlerde ustalaşmakla kalmayacak, aynı zamanda bunları kendiniz icat etmeyi de öğreneceksiniz.

Resimlerdeki kompleksler (uygun seçim)

Ve işte uzun "televizyon" akşamlarında hem ofiste hem de evde iyi olacak 3 kompleks daha. Özellikle kadınlar için geçerli!

En basiti. 3 dakikadan fazla sürmeyecek. Ancak günde 4-5 kez yapılırsa servikal osteokondrozun mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet edecektir.

Daha aktif. Bacaklar ve karın kasları çalışır. Vücudun genel bir ısınması var. Mükemmel seçenek endüstriyel jimnastik.

Kısa kompleks. Esnekliği geliştirir, hareketlerinizin genliğini artırır (ve bu gençliktir, sevgili kızlar!). Isınma ve esneme de mevcut.

Bu zaten tam bir ücrettir. Ofiste yalnızsanız veya meslektaşlarınızı fiziksel becerilerin gerekliliği konusunda ikna ettiyseniz bunu yapabilirsiniz.

Video kompleksleri

Profesyonel eğitmenlerle harika bir kompleks. Ağırlıklandırma aracı olarak herhangi bir ofiste bulunabilen kağıt tomarları kullanıldı:

Ancak burada neredeyse algılanamayan bir egzersiz ve ısınma var. İş yerinde, yolda, yine evde, bilgisayar başında veya TV ekranında. Tek kelimeyle her yerde kullanıma uygundur. Bu tür beden eğitimini kesinlikle seveceksiniz :)

Gün boyunca yapılan birkaç küçük antrenmanın yalnızca sağlığınızı iyileştirmenize değil, aynı zamanda figürünüzü sıkılaştırmanıza da yardımcı olacağını unutmayın.

Kaslarınız ve eklemleriniz bu egzersiz için size teşekkür edecek ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Sağlıklı, neşeli ve güzel olun!

Kilo Vermek İçin Mini İpuçları

    Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın - kilo vermenize yardımcı olacak şey budur! Kısa ve öz :)

    Daha fazlasını ekle veya dur? Bu soru ortaya çıktığında kesinlikle yemeyi bırakmanın zamanı gelmiştir. Bu, yakında doyacağınızın sinyalini veren vücuttur, aksi takdirde bundan şüphe etmezsiniz.

    Akşamları aşırı yemek yeme eğilimindeyseniz, bunu akşam yemeğinden önce alın. ılık duş. 5-7 dakika ve zaten yemeğe karşı tamamen farklı bir ruh haliniz ve tavrınız var. Deneyin - işe yarıyor.

    Yemek ne kadar lezzetli olursa olsun onu defalarca yiyeceksiniz. Bu hayatının son yemeği değil! Duramayacağınızı ve çılgınca parça parça yuttuğunuzu hissettiğinizde bunu kendinize hatırlatın.

Temas halinde

Sınıf arkadaşları

Çoğu ofis çalışanı (ve evden çalışan serbest çalışanlar) için günde ortalama 6-10 saat bilgisayar (masa) masası başında olmak normal yaşamlarının bir parçasıdır. Bilgisayar başında oturarak geçirilen bu kadar zamanın vücut ve organizma için bir bütün olarak faydalı olmadığını hepimiz biliyoruz.

Sırt ağrısına (çoğu insan duruşuna dikkat etmeyi unutur), göz yorgunluğuna, hemoroit gelişimine ve diğer eşit derecede hoş sonuçlara yol açabilir.

Bir ofis çalışanının hayatı, toplantılara, toplantılara ek olarak, klavyenin aralıksız takırdaması ve yönetimin ofisindeki "halı" üzerindeki brifinglerin de dahil olduğu katı bir programa tabidir. Aynı zamanda performans göstergeleri çalışanı her zaman tatmin etmemektedir.

Tamamen farklı yerlerde yorulursunuz: omuzlarınız "tahta" olur, beliniz ağrır, omurganız "tekerlek üstünden geçme" pozisyonundan dolayı aşırı bir yüke maruz kalır, boynunuz uyuşur ve birkaç saat boyunca monitöre bakmak gözleriniz ağrır. tamamen farklı bir hikaye. Vücut yardım ister ve en iyi yardım hafif ofis jimnastiğidir.

Bir ofiste bilgisayar başında çalışmanın vücudunuz için bir "güç testi" olmadığından nasıl emin olabilirsiniz? Uyulduğu takdirde duruşunuzu iyileştirecek ve sağlığınızı koruyacak çeşitli kurallar vardır.

İşyeri ergonomisi ve doğru duruş

Egzersiz setlerini değerlendirmeye geçmeden önce iniş kurallarını hatırlatmak faydalı olacaktır.

İlk olarak sandalyenin kendisi ( Ofis sandalyesi) rahat ve yükseklik ve ebat olarak masaya uygun olmalıdır.

İkincisi duruş. Sırt düz, omuzlar düzleştirilip biraz geriye çekilmiştir. Monitörün üst kısmı göz hizasında olmalıdır. Artık başınızı aşağı veya yukarı eğmeniz gerekiyorsa ekranın yüksekliğinin değiştirilmesi gerekir. Bileklerinizin klavye veya fare altlığının üzerine yaslanmadığından emin olun (bileklik içeren özel bir yastığınız olmadığı sürece). Bu, karpal tünel sendromunun ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olacaktır (tüm ofis çalışanları bu hastalık açısından risk altındadır). Bacaklarınız, dizleriniz kalçanızdan biraz daha yüksekte olacak şekilde bükülmelidir. Ayaklar yere veya alçak özel bir tabureye yerleştirilir.

Ofis antrenmanı da dahil olmak üzere herhangi bir antrenman ısınmayla başlamalıdır. Mükemmel seçenek- iki veya üç kat merdivenden inip çıkın. Bunu her iki saatte bir yapmak iyidir. Oturma pozisyonunda uykulu olan dolaşım sisteminizi hemen “uyandıracaksınız”. Aynı zamanda iş koşuşturmasına birkaç dakika ara vereceksiniz.

Aşağıdaki egzersizler, sertlik hissinden kurtulmanıza ve "fazla kalmış" kasların yorgunluğunu gidermenize yardımcı olacaktır.

Boyun

Boyun sadece omurga ve kasları değil aynı zamanda omurgayı besleyen ana otoyoldur. besinler beyin ve hayati aktivitesinin ürünlerini ortadan kaldırmak. Boyun kaslarının aşırı zorlanması kan akışının bozulmasına neden olur, bu da oksijen ve besin açısından zengin taze kanın dağıtımında sorunlar yaşanacağı anlamına gelir.

  • Ellerinizi başınızın arkasına koyun, avuçlarınız aşağıya doğru, çeneniz göğüs kemiğinize değecek şekilde başınızı indirin, ellerinizle başınızı yavaşça aşağı çekin, birkaç saniye bu pozisyonda tutun, kaslardaki gerginliği hissedin. boynunun arkası.
  • Boyun kaslarınızı esnetmek için başınızı yavaşça ileri geri, bir yandan diğer yana eğin, sağa ve sola dönün. Bu basit egzersizleri, yorgunluğunuzu ve gerginliğinizi gidermeye ihtiyaç duyduğunuzu hissettiğiniz her an yapabilirsiniz. Daha sonra boynunuzu esneterek baş rotasyonları yapabilirsiniz. Önce bir daire içinde bir yönde, sonra diğer yönde döndürün.

Dikkat! Kaslarınızı “ısıtmadan” asla kafanızla dairesel dönüşler yapmayın! Bu, boyundaki eklemlerin hasar görmesine neden olabilir. Doktorlar servikotorasik osteokondroz veya servikal omurgada fıtıklaşmış bir diskiniz olduğunu keşfettiyse, kendinizi başınızı ileri ve aşağı hareket ettirmekle sınırlandırın; başınızı geriye doğru hareket ettirmek kontrendikedir.

Kollar ve omuzlar

Kollarınız ve omuzlarınız için sandalyenizden kalkmadan yapabileceğiniz pek çok esneme egzersizi bulunmaktadır. Öncelikle bunlar her türlü esnemedir.

  • Ellerinizi önünüzde kenetleyin ve ardından başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi düzleştirin ve avuçlarınızı yukarı doğru çevirin.
  • Omuzlarınızı indirin ve kaldırın, kaslarınızı zorlamaya çalışın, kaldırırken başınızı kuvvetli bir şekilde omuzlarınıza çekin ve yere doğru hedef alarak indirin.
  • Omuzlarınızla dairesel dönüşler yapın: 10 kez ileri, 10 kez geri. Bu gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olacaktır. Eğer fiziksel olarak çok iyi hazır değilseniz bu egzersiz ilk başta hafif bir ağrıya bile neden olabilir. Ancak endişelenmeyin: Kaslarınız ısındığında her şey daha iyi hale gelecektir.
  • Bir diğer iyi egzersiz- ağırlık vererek egzersiz yapın. Ellerinizi masanın üzerine koyun (her biri vücudunuzdan yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde yanlarınızda) ve sanki büküyormuş gibi kavis yapın: önce bir omzunuzu karşı kola, sonra diğerini eğin. Yaylı hareketler kullanarak omuzlarınızı mümkün olduğunca masaya yaklaştırmaya çalışın.

Bilekler

  • Ellerinizi düzenli olarak bileklerinizin etrafında döndürün (egzersizi saatte bir yapmanız önerilir): Bir yönde 10 kez, sonra diğer yönde 10 kez. Klavyede çok fazla yazmanız veya fareyle çalışmanız gerekiyorsa, bu tür rotasyonlar karpal tünel sendromuna karşı iyi bir önleme olacaktır.

Geri

  • Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Sırayla vücudunuzu sağa sola döndürün. Bir tarafa dönerek, kürek kemiklerinizi arkanızda bir araya getirecek şekilde kollarınızı açın. Diğerinize dönerken sanki kendinize sarılıyormuş gibi kollarınızı önünüzde birleştirin. Bu egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
  • Başlangıç ​​pozisyonunda, ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde, vücudu sağa ve sola, öne ve hafifçe geriye doğru eğin. Bu hareketler sırasında sırtınızın düz kalmasına dikkat edin. Her yönde 10 viraj yapın. Ayrıca pelvisin saat yönünde ve saat yönünün tersine çeşitli dönme hareketlerini de gerçekleştirebilirsiniz.
  • Aynı zamanda keskin bir hareketle kaldırın sağ el tamamen yukarı, sol el aşağı ve sırtınızı bükerken kollarınızla birkaç geri çekilme gerçekleştirin. Daha sonra el değiştirin.
  • Ayağa kalkın, ellerinizi kemerinize koyun. Omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca bir araya getirmek için dirseklerinizi geriye doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
  • Kollarınızı indirin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 8-10 kez tekrarlayın.

Basmak

  • Sandalyeye otur. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve kalçalarınızı biraz sıkın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin. Bu tür en az 50 geri çekme işlemi gerçekleştirin. Egzersiz karın kasları gerilerek hassas bir şekilde yapılmalıdır. Diyaframın hiç yükselmediğinden emin olun. Ritmik olarak nefes alıp vermek çok önemlidir, bu nedenle nefesinizi tutmayın.
  • Alt karın için aşağıdaki egzersiz var. Otururken ellerinizi hafifçe arkanıza, avuç içleriniz öne gelecek şekilde yerleştirin. Dizlerinizi bir araya getirin. Nefes verirken sırtınızı düz tutmayı unutmadan bükülmüş bacaklarınızı hafifçe kaldırın. En az 30 yaklaşım yapın.

Göğüs kasları

Zaman içinde duruşunuzun çöktüğünü ve üst bedeninizin klavyeye doğru eğildiğini fark ettiniz mi? Cevabınız evet ise, fark ettiğiniz anda aşağıdaki alıştırmayı yapın.

  • Bir sandalyenin kenarına oturun, sırtınızı düzleştirin ve kollarınızı sandalyenin kolçaklarının etrafına, dirsekleriniz ve elleriniz dış yüzeyde olacak şekilde kenetleyin. Şimdi dirseklerinizi yavaşça sıkın ve kolçakları kendinize doğru çekmeye çalışın. Aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kırık bir sandalyenin hesabını vermek zorunda kalacaksınız. Gerginliği 5-6 saniye tutarak bu egzersizi 15-20 tekrar yapın.

Kalça

  • Sandalyenin en ucuna oturun ve hafifçe öne doğru eğilin. Ellerinizi önünüzdeki masaya koyabilirsiniz ancak tüm ağırlığınızı ellerinize vermeyin. Kalça kaslarınızı güçlü bir şekilde sıkın ve kelimenin tam anlamıyla kendinizi sandalyenin birkaç milimetre yukarısına kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun ve kendinizi yere indirin. 12-15 tekrar gerçekleştirin.

Ön uyluklar

  • Bir sandalyenin kenarına oturun ve ayaklarınızı bir araya getirerek dizlerinizi birbirine bastırın. Sırt düz olmalı. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek sol ve sağ dizlerinizi dönüşümlü olarak düzleştirin. Kaslarda hafif bir yanma hissi oluşana kadar egzersizi yapın.

Bu egzersiz sizin için çok kolaysa, dizlerinizi bir arada tutmayı unutmadan her iki bacağınızı aynı anda düzeltin. Bu seçenek aynı zamanda karın ve sırt kaslarınızı da kullanmanızı sağlar.

İç uyluk

  • Bunları çözmek için küçük bir şişirilebilir top kullanmak çok iyidir. Dizlerinizin arasında tutun ve kaslarınız yoruluncaya kadar bacaklarınızı ritmik olarak sıkın. Elinizde top yoksa yumruklarınızı direnç olarak kullanın.

Dış uyluk

  • İnatçı “pantolonların” oluştuğu yer burasıdır. Otururken dizlerinizi birbirine bastırın. Ellerinizi sandalyenin her iki yanına, uyluk ortası hizasında yerleştirin. Ellerinizin direncini aşarak, 5-7 saniye boyunca kaslarınızı tüm gücünüzle zorlayarak üzerine bastırın, sonra rahatlayın. En az 20 kez tekrarlayın.

Uylukların arkası

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak masanın altına yerleştirin. Yüksek topuklu ayakkabı giyiyorsanız çıkarmanız daha iyi olur. Sırtınızı düzeltmeyi ve karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Gerginliği 5-7 saniye boyunca tutarak, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarınızın topuğunu yere bastırın. Egzersizi her bacakla 10 kez tekrarlayın.

Havyar

  • Baldır kaslarınızı şu şekilde esnetin: Sandalyenizden kalkmadan ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun (böylece kas gerginliğini hissedebilirsiniz). Biraz yorgunluk hissedene kadar onları bu pozisyonda tutun (rahatsızlık beklemeyin!). Rahatlamak. 10 dakika sonra egzersizi tekrar tekrarlayın. Ve böylece yaklaşık bir saat boyunca. Bu egzersiz harika bir baldır egzersizidir. Ayrıca bacaklardaki damarlarda kan pıhtısı oluşumunun önlenmesine de yardımcı olur (bacaklardaki damarlarla ilgili sorun bilgisayar kullanıcıları arasında oldukça yaygındır).

Ayak bilekleri

  • Ayaklarınızla dönme hareketleri yapın: bilek egzersizinde olduğu gibi - önce bir yönde, sonra diğer yönde. 3 kez. Bu, bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve kaşıntıyı (zayıf dolaşımdan kaynaklanabilecek karıncalanma, "iğnelenme") hafifletir.

Nefes egzersizleri

  • Kollarınız aşağıda dik durarak burnunuzdan derin bir nefes alın ve aynı zamanda kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve nefes verirken vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve kollarınızı yanlarınızdan aşağıya doğru indirin.
  • Birkaç derin nefes alın. Karın kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlamak için karnınızı içeri çekin ve nefes aldıktan sonra birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Nefes verirken rahatlayın. Birkaç kez tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi karmaşık bir şey yok. Boş bir dakikanız olduğunda bunları yapın basit egzersizler. Sağlığınız size teşekkür edecek.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, birçok ciddi hastalık ve vücuttaki bozuklukların nedenidir. Ancak bilgisayarda çalışmanın neredeyse kaçınılmaz olduğu modern gerçeklik bize başka seçenek bırakmıyor. Uzun süre hareketsiz çalışma sırasında rahatsızlık hissederseniz veya işyerinizden ayrılmadan sadece bacaklarınızı esnetmek istiyorsanız ne yapmalısınız? Size teklif ediyoruz ofis jimnastiği için çeşitli egzersizler sağlığınızı korumanıza ve enerjiyi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Hareketsiz yaşam tarzı: neden ofis jimnastiğine ihtiyacınız var?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre gün içerisinde fiziksel aktivitenin arttırılmasıyla yılda 3 milyondan fazla ölümün önüne geçilebilir. Ortalama ofis çalışanı Günün saatinin %80'i düşük fiziksel aktivite ile harcıyor: hareketsiz çalışma, yemek yeme, ulaşımda seyahat - bunların hepsi herhangi bir hareket anlamına gelmiyor. Buradaki paradoks, hareketsiz çalışmanın ardından dinlenmenin çoğu zaman aktif olmayı da gerektirmemesidir: İnsanlar eğlence için interneti ve TV'yi, bir sandalyede oturmayı veya kanepede uzanmayı seçmektedir.

Araştırmalar, hareketsiz bir yaşam tarzının metabolik bozukluklara, hipertansiyona, kan şekeri düzeylerinde artışa ve kolesterol artışına neden olduğunu göstermektedir. Bu durum ciddi kardiyovasküler hastalıklara, kansere yakalanma riskini artırır ve erken ölüm . Ve tüm iş gününü hareketsiz oturma pozisyonunda geçirirseniz, bir saatlik egzersizin bile durumu iyileştirmeye pek bir faydası olmayacaktır.

Ancak yapabilirsin sağlığınızın bozulmasını önleyin Hareketsiz bir yaşam tarzından, hafif fiziksel egzersiz için işten kısa molalar almayı bir kural haline getirirseniz. Gün içinde birkaç dakikalık düzenli ofis egzersizleri, haftada 2-3 kez bir saat süren egzersizlerden daha faydalı olabilir. Her ikisini de birleştirmeyi başarırsanız, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacağınız garanti edilir.

Neden ofis jimnastiğine ihtiyacınız var?

  1. Düzenli fiziksel egzersiz artar metabolik süreçler ve vücudun düzenlenmesine yardımcı olun atardamar basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri. Bu, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve obezite riskini azaltır.
  1. Ofis jimnastiği sakinleşmenize yardımcı olur gergin sistemüzerinde kesinlikle olumlu bir etkisi olacak olan stres ve kaygı düzeyini azaltır. yeterlik işin.
  1. Bu, özellikle bilgisayarda veya kağıtlarla çalışırken önemli olan gözleri dinlendirmek için faydalıdır.
  1. Ofis egzersizleri hastalıklara yakalanma riskini azaltır omurga ve boyun, sırt ve beldeki akut ağrının önlenmesidir.
  1. Ofis jimnastiği kan dolaşımını artıracak ve iç organların işleyişini harekete geçirecektir.
  1. Düzenli fiziksel aktivite, egzersiz yapmadığınız takdirde yaşla birlikte ortaya çıkan kas ve kemik dokusu kaybını önlemeye yardımcı olur.
  1. Başka bir etkinliğe geçiş (zihinselden fiziksele) enerjinin artmasına yardımcı olur ve verim, uyuşukluk ve uyuşukluktan kurtulun.
  1. Ofis jimnastiğindeki basit egzersizler bile düzenli olarak yapılırsa kasların sıkılaşmasına ve iyi şeklin korunmasına yardımcı olur.

Vücudumuz bunun için tasarlanmıştır düzenli hareket ama teknik ilerleme hareketsiz bir yaşam tarzının neredeyse norm haline gelmesine yol açtı. Aynı zamanda insanlar, işten önce veya sonra yapılacak bir saatlik egzersizin, hareketsiz pozisyonda geçirilen 9-10 saati telafi edebileceğini düşünüyor. Ancak bu bir yanılgıdır.

Fiziksel aktivite yapmadan uzun süre oturmak bedeni olumsuz etkiler ve ömrümüzü kısaltır. Sağlıklı kalmak istiyorsanız gün içinde biraz egzersiz yapmanız yeterlidir. eşit Düzenli olarak spor salonunda veya evde antrenman yapıyorsanız. Ve eğer hiç fiziksel aktivite yapmıyorsanız, o zaman bu tür jimnastik olmadan yapamazsınız.

Hareketsiz bir yaşam tarzının tehlikeleri nelerdir?

Ofis jimnastiği sadece dikkatinizi dağıtmak için tasarlanmamıştır. iş rutini ve performansı iyileştirin. O olur hayati önemli unsur Sağlığını düşünen herkese! Hareketsiz yaşam tarzı ve yokluk fiziksel aktivite 8-9 saat içerisinde birçok hastalık ve fonksiyon bozukluklarının nedenidir. Özellikle aşağıdakilerin gelişme riski:

  • kardiyovasküler sistem hastalıkları
  • omurga ve eklem hastalıkları
  • kas-iskelet sistemi hastalıkları
  • metabolik bozukluklar
  • sindirim bozuklukları
  • diyabet
  • obezite
  • baş ağrısı ve migren
  • depresyon

Hareketsiz bir yaşam tarzı insan vücudu için doğal değildir, bu nedenle doktorlar ofis çalışma koşullarında gün boyu egzersiz yapılması gerektiğini vurgulamaktadır.

1. Hareketsiz bir işiniz varsa, uzun süreli oturmayı kısa süreli aktiviteyle değiştirmek için kendinizi eğitin. En az saatte bir kez sandalyenizden kalkıp en az bir süre hareket ettiğinizden emin olun. 2-3 dakika. İdeal olarak, her yarım saatte bir.

2. Takip edin duruşçalışma sırasında omurganın eğrilmesini ve sırt ve boyunda ağrıyı önlemek için. Sırtınızın düz olduğundan, omuzlarınızın rahat olduğundan ve bilgisayar ekranının göz hizasında olduğundan emin olun.

3. Eğer işiniz bir dakika bile dikkatinizin dağılmasına izin vermiyorsa, mümkünse sandalyenizden kalkmadan hareket edin. (omuzlarınızı, kollarınızı, boynunuzu, vücudunuzu hareket ettirin). Örneğin bazı gazeteleri okuyorsanız bunu ofiste dolaşırken yapabilirsiniz.

4. Görme probleminiz varsa göz egzersizleri yapmayı da unutmayın.

5. Ofis jimnastiğine dikkat etmeyi unutursanız, kendinizi hatırlatma telefonunuza veya alarm saatinize. Daha sonra bu sizin için bir alışkanlık haline gelecektir.

6. Meslektaşlarınızla işbirliği yapın ve birlikte kısa fiziksel egzersizler yapın. Bu, gün boyunca aktif kalmak için ek motivasyon sağlayacaktır.

7. Amacınız sadece ofisteki değil, aynı zamanda ofisteki aktiviteyi artırmak olmalıdır. Her gün hayat. İşten sonra televizyon veya internet izleyerek pasif dinlenme alışkanlığından kurtulmaya çalışın.

8. Mümkün olduğunca kullanımı azaltın. Araç, yürümeyi tercih etmek. İşe giderken veya işten sonra yürümek rahatlamanıza, zihninizi temizlemenize ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.

9. Henüz olumsuz belirtilerle karşılaşmadıysanız bu, hareketsiz bir yaşam tarzının üzerinizde hiçbir etkisi olmadığı anlamına gelmez. Vücuttaki birçok rahatsızlık asemptomatik olabilir. Önleme her zaman en iyi ilaç Bu yüzden ofis jimnastiklerini ihmal etmeyin.

10. Düzenli kondisyonun değiştirme normal ev aktiviteleri! Günde 1-1,5 saat egzersiz yapıyorsanız ve geri kalan zamanda hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, sağlığınızın bozulma riski yüksek kalır.

Ofis jimnastiği: En iyi 20 egzersiz

Düzenli olarak ofis jimnastiği egzersizleri yaparak yorgunluk hissinden kurtulacak, taze bir güç ve dinçlik kazanacaksınız. Önerilen birkaç egzersizi seçin ve bunları gün boyunca dağıtın. Ofis jimnastiği yapmalısın 2-3 saatte bir 5-10 dakika . Vücudun herhangi bir sorunlu bölgesi varsa (örneğin boyun veya sırt) , daha sonra onlara özel önem verin.

Poz statikse, her pozisyonda oyalanın 20-30 saniye. Poz dinamik ise (bu durumda resimlerimiz konum değişikliği olan sayıları göstermektedir) daha sonra her egzersizi tekrarlayın 10-15 kez. Egzersizleri sağ ve sol tarafta tekrarlamayı unutmayın.

1. Baş, boyuna doğru yana doğru eğilir

2. Boyun için Baş Döndürme

3. Oturarak omuz ve sırt esnetme

4. Sırt, göğüs ve omuzlar için sırt kilidi


5. Sırt için oturma yeri

6. Sandalyeyle sırt ve göğüs esnetme

10. Kedi sırtını mekikliyor

11. Geri Çekin

12. Sırt, göğüs ve omuzlar için kilitli eğim

13. Sırt, bel, kalça ve bacaklar için bir sandalyeyle eğin

14. Eğilirken sırtın ve alt sırtın esnetilmesi

15. Eğik ve sırt kasları için yan viraj

16. Sırt, göğüs ve karın kasları için ters plank hareketi

17. Üst vücudunuzu güçlendirmek için şınav

18. Kollar ve omuzlar için ters şınav

19. Karın kaslarınızı güçlendirmek için bisiklet

20. Kas korsesi için yana dönün

21. Bacak kasları ve kalça eklemleri için bir sandalyeye hamle yapın

22. Bacak ve kalça kasları için sandalyeyle hamle yapın

23. Kalça ve bacaklar için squat

24. Kalça, Baldır ve Dizler için Bacak Kaldırma

29. Baldır ve ayak bilekleri için baldır kaldırma hareketleri

Resimler için YouTube kanallarına teşekkürler: Candace'den Yoga, EN İYİ GERÇEKLER, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Ofis jimnastiği: video seçimi

Hazır antrenmanları kullanarak ofis jimnastiği yapmak istiyorsanız, size sandalyede birkaç kısa egzersiz seti sunuyoruz. Bu videolar harika olacak önleme hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan hastalıklar.

1. Olga Sagay - Ofis jimnastiği (10 dakika)

2. Ofiste Egzersizler (4 dakika)

3. FitnessBlender: İşyerinde Yapılabilecek Kolay Esnemeler (5 dakika)

4. Denise Austin: Ofis için Fitness Egzersizleri (15 dakika)

5. HASfit: Ofis Egzersizleri (15 dakika)

Vücudunuzun ihtiyacı olduğunu unutmayın sürekli hareket . Hareketsiz bir işiniz varsa ve gün içinde aktiviteniz düşükse, yaşam tarzınızı değiştirmenin zamanı gelmiştir. Ofiste jimnastik yapın, spor salonunu ziyaret edin veya evde antrenman yapın, günlük yürüyüşler yapın, ısının, asansör yerine merdivenleri kullanın ve daha sık yürüyün.

Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek olmadığını, iş yerinizde kimseye fark etmeden egzersiz yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Hareketsiz bir işte çalışırken nasıl neşeleneceğinizi ve duruşunuzu nasıl koruyacağınızı anlatıyoruz.

Bu makale 18 yaş üstü kişilere yöneliktir

Zaten 18 yaşına girdin mi?

Birçok alanın tamamen bilgisayarlaştırılması modern hayat nüfusun yarısından fazlasının neredeyse hiç hareket etmeden monitörün önünde 8-10 saat geçirmesine yol açtı. Toplu ve özel taşıma, TV ve yığınlar Ev aletleri Elbette hayatımızı büyük ölçüde basitleştirerek onu tamamen statik hale getiriyor. Zamanla minimum fiziksel aktivite sağlığımızı etkilemeye başlar. kilolu, sırt ağrısı ve genel halsizlik. Bu sorun düzenli olarak spor salonuna gidilerek çözülebilir, ancak çoğu zaman spor yapmak için yeterli zaman veya enerji yoktur. Hareketsiz işlerde çalışan birçok insan için tek çözüm, iş gününün tam ortasında fark edilmeden yapılabilecek basit egzersizler olan ofiste fitness olabilir.

Kilo kaybı için egzersizler

Hareketsiz yaşam tarzı, dengesizlik, zayıf beslenme ve işyerinde sık sık atıştırma, fazla kiloların gözlerimizin önünde görünmesine neden olur. Bu durumda sık sık diyet yapma girişimleri etkisizdir - kalori tüketiminin azalması performansın düşmesine ve açlık sancılarına yol açar. Sorunu çözün fazla ağırlık Tabii ki, bir beslenme uzmanının tavsiyelerine sıkı sıkıya uyabilir ve spor salonunu düzenli olarak ziyaret edebilirsiniz, ancak herkes bunu karşılayamaz ve kişisel yaşam için neredeyse hiç zaman kalmaz. İdeal çözüm ofisten çıkmadan egzersiz yapmaktır. Bu, bunun için ayrı bir ofise veya kişisel spor salonuna ihtiyacınız olacağı anlamına gelmez - çoğu egzersiz başkalarının dikkatini çekmeden yapılabilir. Bu, özellikle sorunlarınızın reklamını yapmak ve meslektaşlarınızın dikkatli bakışları altında çalışmak istemiyorsanız çok kullanışlıdır.

Mide germe harika bir karın egzersizidir. Bu egzersizi nefesinizi tutmadan ve karnınızı tam anlamıyla omurganıza doğru çekmeden yapmanız gerekir. Midenizin tonlanıp düzleşmesi için bunu 20 defa 3-4 defa yapmanız yeterli olacaktır. günlük yaklaşım. Nefes verirken karnınızı içeri çekiyoruz ve nefes alırken rahatlıyoruz.

Karın kaslarınızı doğru şekilde pompalamak için, bir sandalyeye mümkün olduğunca dik oturabilir ve dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru çekebilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda kalça ve sırt kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olacaktır ki bu prensipte çok hoş bir bonus olarak kabul edilebilir.



Dönen bir sandalyeniz varsa eğik kasları çalıştıran bir egzersiz deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için dik oturmanız, düzeltmeniz gerekir. Üst kısmı Sırtınızı sabit bir pozisyonda tutun, karnınızı gerin ve sandalyeyi bir yandan diğer yana hafifçe çevirin.

Sırt egzersizleri

Hareketsiz çalışma kesinlikle sırt sağlığınızı iyileştirmeyecektir. Sıkışmış sinirler, çıkıntı, diskin yer değiştirmesi - bu, bu hızda birkaç yıl geçirdikten sonra bir ofis çalışanını bekleyen sorunların küçük bir listesidir. Japonya'da bununla merkezi olarak mücadele ediyorlar, sürekli olarak genel ısınma ve egzersizler düzenliyorlar. Çalışanlarımızın sağlığına bu kadar dikkat edilmesini ancak hayal edebiliriz, bu yüzden bununla kendi başınıza ilgilenmeye değer. Omurganızı mükemmel durumda tutmanın en önemli kuralı doğru duruştur. Okulda bize öğretildi... Çalışırken sırtınızı kamburlaştırmadan veya belinizi bükmeden düz tutmaya çalışın. Ayrıca zaman zaman kenetlenmiş ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak "esnemek" de çok faydalıdır. Bu, omurgadaki stresi hafifletmeye ve içindeki kan dolaşımını etkinleştirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca sırtınızı eğitmek için bel bölgesinde sırtınızı pompalayacak karın egzersizlerini kullanabilirsiniz.

Daha az önemli değil . Servikal bölge Omurga günde birkaç kez gerilmelidir. Ana kural, tüm hareketlerin ani sarsıntılar veya hızlanmalar olmadan mümkün olduğunca yumuşak olması gerektiğidir.

Bacak egzersizleri

Sarkan uyluklar, gergin baldırlar ve varisli damarlar da yaygındır Ofis çalışanları Sorunlar. Bunun nedeni alt gövdenin genellikle saatlerce hareketsiz kalmasıdır. Sonuç olarak kan durgunluğu oluşur, ciltteki metabolik süreçler yavaşlar ve tamamen iştah açıcı olmayan bir portakal kabuğu oluşur. Bu sorunu bacak egzersizleri yaparak veya zaman zaman yürüyüşe çıkarak çözebilirsiniz. Bacaklarınızın ince, güzel ve sağlıklı olması için kendinizi yürüyüşten mahrum bırakmayın temiz hava. Bu sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun değerli oksijenle doyurulmasına da yardımcı olacaktır.

Kilo vermek istiyorsanız merdivenlerde yoğun egzersiz yapın. Sadece vücudunuzu düzene sokmak için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi de önemli ölçüde sarsmak için asansörü unutmanız gerekiyor.

Kalçalar için de ayrı egzersizler var. En basit ama çok etkili çözümİş yerinizde "beşinci" noktanızı düzene koymak için - kas gerginliğini birkaç dakika boyunca değiştirin. Bu egzersiz çocukluğumuzdan beri bildiğimiz squat hareketlerine eşdeğerdir ve kalçalarınızı hızla düzene sokabilir.

İşyerinde egzersiz yapmak için bir dizi egzersiz

Aktif fiziksel egzersiz veya sadece şarj etmek çoğu durumda karşılanamaz bir lükstür. Bunları yalnızca ayrı bir ofisin veya boş zamanın şanslı sahipleri işyerinde yapabilir. Bu nedenle ofis jimnastiğinin temellerini bilmek işinize yarayabilir. Bu karmaşık çare işyerindeki tüm kasları çalıştırmak için, tüm hareketlerinizi mümkün olduğu kadar başkaları tarafından görülmeyecek şekilde tasarlanmıştır. Başka bir deyişle, bu bir nevi ofise uygunluktur. Sıradan yaşamda bu tür egzersizler ısınmak için kullanılır, ancak kolayca ana antrenmanın yerini alabilirler. Önemli olan yükü doğru bir şekilde dağıtmak ve her şeyi mümkün olduğunca tutarlı bir şekilde yapmaktır.

Bu tür statik komplekslere ofis yogasının yanı sıra izometrik de denir. Prensip olarak bu gerçeklerden uzak değildir, çünkü hepsi tam konsantrasyon, düşük hız ve hatta nefes alma (kardiyo egzersizinin aksine) için tasarlanmıştır.

Ofiste sandalyede egzersizler

Ofis için izometrik egzersizlerin çoğu, bunları otururken, yani işyerinizde yapabilmeniz için tasarlanmıştır. Vücudunuzun her kasını çalıştırarak günde saatler harcamanıza gerek yok. Günde birkaç kez karın kaslarınız, kol kaslarınız veya sırtınız için basit egzersizler yapmayı alışkanlık haline getirin. Örneğin, öğle yemeğinden yarım saat önce aktif olarak midenizi emmeye başlayın - bu hem karnınızı çıkarmanıza hem de midenizin hacmini biraz azaltmanıza yardımcı olacaktır (bu, normalden biraz daha az yiyeceğiniz anlamına gelir). Gözlerinizi monitörden ayırmadan 2 saat çalıştınız mı? Boynunuzu gerin ve sırtınızı iyice gerin. Masadan bir şey mi düştü? Birkaç kez güzelce çömelerek kaldırın. Böylece eğitim için ayrı bir zaman ayırmanıza gerek kalmayacak, iş süreciniz kesintiye uğramadan gerçekleşecektir.

İşyerinde yapabileceğiniz 5 egzersiz

İnternette masanızda kolayca gerçekleştirilebilecek ve spor salonundaki derslerin tamamen yerini alabilecek birçok farklı kompleks bulabilirsiniz. Temelleri, herhangi bir fiziksel özelliğe sahip bir kişi tarafından yapılabilecek oldukça basit izometrik egzersizlerdir.

1. Egzersiz

Egzersiz otururken yapılır. Sırt kesinlikle düz, omuzlar alçaltılmış ve rahat. Boynumuzu yavaşça düzeltiyoruz (ama geriye atmıyoruz), 2 saniye bu pozisyonda tutup tekrar aşağı indiriyoruz. 5-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2

Egzersiz otururken yapılır. Sırt düz, bacaklar 90 derecelik açıyla yerde. Omuzlarımızı yukarı kaldırıyoruz, yavaşça geriye doğru hareket ettiriyoruz, kürek kemiklerimizi bir araya getiriyoruz. Omuzlarınızı aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-15 kez tekrarlayın.

Alıştırma 3

Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Ellerimizi kilitleyip yukarı kaldırıyoruz ve geriyoruz. En yüksek noktada 1-2 saniye oyalanıp ardından dikkatlice başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. 5 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4

Egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Kollarımızı önümüze doğru uzatıyoruz, ellerimizi hızla açıp kapatıyoruz. Egzersizi mümkün olduğunca enerjik bir şekilde yapmaya çalışın. 8-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5

Egzersizi gerçekleştirmek için sırtınız düz bir şekilde bir sandalyenin kenarına oturmanız gerekir. Ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi kapatın. Sağ bacağınızı düzeltin (not: ayak parmağını kendinize doğru çekiyoruz), yerine koyun. Aynı hareketi sol ayağımızla da yapıyoruz. Her bacakta 20 kez tekrarlayın.

Ancak bunlar işyerinde yapılabilecek egzersizlerin hepsi değildir. Bacaklarınızı oturma pozisyonunda kaldırmak, çömelmek, kollarınızı uzatarak vücudunuzu sandalyeden kaldırmak, bükmek, bodyflex - bunların hepsi ideal bir vücut mücadelesinde arkadaşlarınız ve yardımcılarınızdır.

Vücudunuzu biraz geliştirmek ve kilo vermek istiyorsanız mümkün olduğunca hareket etmek için her fırsatı değerlendirin. Biraz bilgisayar başında mı oturdun? Biraz egzersiz yapın, masanızı toplayın ya da sadece merdivenlerden yukarı çıkın; bu, size çok fazla stres yaratmadan hareket eksikliğinizi telafi etmenize yardımcı olacaktır. gereksiz güçlük ve zorluklar.

İÇİNDE her durumda, o ince ve güzel vücut - bu kendiniz üzerinde yaptığınız günlük çalışmadır "kesintisiz olarak" gerçekleştirebilirüretme."

Her gün saatlerce bilgisayar başında oturmak ofis işinin bir özelliğidir. Bu, hareketsiz bir yaşam tarzı, uzun süre evde kalma anlamına gelir. kapalı alan, omurgada sürekli ciddi yük. Sonuç olarak, osteokondroz ve koroner kalp hastalığının gelişimi, sık baş ağrıları, kadınlarda eklerin iltihabı ve erkeklerde prostatit belirtilerinin ortaya çıkması.

Araştırma yapan Yeni Zelandalı bilim adamları, ofis çalışanlarının sağlıklarını inşaatçılar, güvenlik görevlileri, sürücüler veya diğer meslek temsilcilerinden daha az riske atmadığına dair daha fazla kanıt sağladı. Yeterli aydınlatmanın olmaması görme bozukluğuna neden olabilir ve uzun süre masa başında oturmak kan pıhtılaşması olasılığını artırır. Ofis jimnastiği tüm bu sıkıntılardan kurtulmanıza yardımcı olacak; kronik yorgunlukçalışma saatleri sırasında vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir.

Ofis jimnastiği. Egzersiz seti

Egzersizleri iş yerinize giderken yapmaya başlamalısınız. Nasıl yapılır? Sigara molası sırasında “simülatör” görevi görecek merdivenleri çıkmayı tercih ederek asansörü unutmanız yeterli. Nikotin dumanını solumak yerine bir alt kata inip sonra yukarı çıkmalısınız.

İnanması zor olabilir ama bir sandalyede oturarak çeşitli kas gruplarını başarılı bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bununla birlikte, burada bir takım nüansları dikkate almanız ve belirli önerilere uymanız tavsiye edilir:

  • Terlemeyi önleyecek şekilde çok yoğun egzersiz yapmayın;
  • Ofis bir spor salonu olmadığından, geniş hareket aralığına sahip ani salınımlardan kaçının.

Bacak egzersizleri

Alt ekstremiteler vücudun ayakta veya oturarak yapılan çalışmalardan en çok zarar gören kısmıdır. Sonuç varisli damarlar, kan dolaşımının bozulması, vücuttaki diğer süreçlerin bozulmasıdır. Ofis jimnastiği seansına bacak egzersizleriyle başlamalısınız. Bunun için:

  • Topuklarınızla yere hafifçe vurun;
  • Ayaklarınızla yerde “koşun”;
  • Ayağınızın tabanıyla keçeli kalemi, kurşun kalemi, başka silindirik bir nesneyi veya topu yuvarlayın;
  • Ayak parmaklarınızı birkaç kez sıkın ve açın;
  • Tek ayakla “yürümek” dıştan diğer uzvun ayakları, sonra tam tersi.

Bacaklarınızı ısıtmak için başka bir egzersiz:

  1. Bir sandalyede oturarak alt uzuvları birbirinden 20 santimetre mesafeye yerleştiriyoruz;
  2. Topuklarınızı yerden kaldırmadan ayaklarınızı 20 kez yukarı çekin;
  3. Topukları yukarı çekerek aynı sayıda tekrar yapıyoruz.

Eğer topunuz varsa dizlerinizin arasına yerleştirin ve 25-30 kez sıkma yapın. Bu şekilde uyluk kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Boynunu uzat

Aşağıdakileri yapıyoruz:

  1. Bir sandalyeye oturuyoruz, doğruluyoruz, arkaya yaslanıyoruz;
  2. Başımızı öne doğru eğerek çenemizi göğsümüze doğru uzatmaya çalışıyoruz;
  3. Başımızı olabildiğince geriye eğip birkaç saniye öyle tutuyoruz.
  1. Başımızı yana eğerek kulağımızı omzumuza değdirmeye çalışıyoruz ve 2-3 saniye bu pozisyonda kalıyoruz;
  2. Başlangıç ​​noktasına dönüyoruz ve ters yöne doğru eğiliyoruz.

Boynumuzu farklı bir şekilde uzatıyoruz:

  1. Bir sandalyede oturarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın;
  2. Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru eğin;
  3. Boyun kaslarını tamamen gevşeterek başın asılmasına izin veriyoruz, 4-6 saniye bu pozisyonda tutuyoruz;
  4. Orijinale dönüyoruz.

Başka bir egzersiz: Omuzlarımızı yukarı kaldırıyoruz, kulaklarımıza ulaşmaya çalışıyoruz, bunu bir saniyeliğine tutuyoruz, omuzlarımızı indiriyoruz. Bu tür hareketlerin yeterli sayısı 5-6'dır.

Başımızı her yöne 4 kez çevirerek boyun ısınmasını tamamlıyoruz.

Karın kas eğitimi

Sırt egzersizleri

  1. Sanki bir top tutuyormuşuz gibi bir avucumuzu diğerine doğru çevirerek kollarımızı yukarı uzatıyoruz;
  2. Hayali bir topu bir yöne çekin, 4-6 saniye tutun;
  3. Benzer bir hareketi farklı bir yönde yapıyoruz.

Ayrıca hayali bir topla da çalışıyoruz:

  1. Önceki egzersizde olduğu gibi kollarımızı uzatıyoruz ama öne doğru;
  2. Sola doğru esniyoruz, 4-6 saniye bekleyip sağa doğru esniyoruz.

Kalçalar için egzersizler

Dik oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topuklarınızı yere sıkıca bastırın, ayak parmaklarınızı kaldırın. Topuklarımızı yerden kaldırmadan, uyluklarımızın içeriden sıkıca temas etmesi için dizlerimizi bir araya getirmeye çalışıyoruz.

Dış uyluklarınızı da benzer şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu şu şekilde yapılır:

  1. Bacakların başlangıç ​​pozisyonu önceki egzersizdeki gibidir ancak parmaklar farklı yönlere yerleştirilmiştir;
  2. Dizlerimizi ters yöne doğru itiyoruz.

Göğüs, omuz, biceps antrenmanı

Yoğurmak göğüs kasları Bunu yapabilirsiniz:

  1. Dik oturun, karın kaslarınızı gerin;
  2. Dirseklerimizi büküp yere paralel olarak yayıyoruz;
  3. 15-20 kez ellerimizi birleştiriyoruz.

Bicepslerin “durgunlaşmasına” izin vermiyoruz. Şunları yapmanız gerekir:

  1. Yumruklarınızı sıkarak kollarınızı yere paralel olarak açın;
  2. Saat yönünde, ardından saat yönünün tersine 20 tur gerçekleştirin.

Son olarak omuzlarımızı esnetelim:

  1. Kollarımızı yanlara açıyoruz, avuç içlerimiz yere dönük, parmaklarımızı uzatıyoruz;
  2. Uzuvları bükmemeye çalışarak 10-20 kez kaldırıp indiriyoruz.