Popodaki selülit için fiziksel egzersizler. Evde selülit için etkili egzersizler

Pek çok kadın popo bölgesinde selülit sorunu yaşıyor. Bu her zaman aşırı kilonun bir sonucu değildir; bu çirkin olgunun ortaya çıkışı çeşitli faktörlerden etkilenir ve her yaştan kadın buna duyarlı olabilir - selülit gençlerde de oluşabilir. Ondan kurtulmak kolay değildir, ancak belirtilerini azaltmak için herhangi bir önlem almazsanız, yakında yalnızca cerrahi olarak giderilebilecek şiddetli selülitle karşılaşma olasılığınız yüksektir.

Kalçadaki portakal kabuğunun nedenleri

Selülit oluşumunun birçok nedeni olabilir ve bunlar kalçası ince olanları atlamaz:

  • artan stres seviyeleri;
  • sedanter yaşam tarzı. Hareketsiz zaman, doku durgunluğuna ve oksijen taşınmasının bozulmasına, uyluklarda selülit oluşumuna yol açar;
  • kötü alışkanlıklar (çok miktarda alkol içmek ve alkol almak);
  • hormonal dengesizlik - ergenlik döneminde, hamilelik sırasında ve doğumdan sonra kızlara ve kadınlara rahatsızlıklar eşlik edebilir, bu nedenle selülit her yaşta yaygındır;
  • Ani kilo değişimleri de kalçada selülite yol açmaktadır. Sık kilo kaybı ve yağ alımı, cildin daha az elastik olmasına ve sarkmasına neden olur;
  • sıvı eksikliği. Su vücutta oksijen taşıyıcısıdır ve tuzları ve toksinleri uzaklaştırır, eksikliği kas dokusunun ve cildin durumunu etkiler, popoda selülit oluşturur;
  • zayıf beslenme.

Selülit neye benziyor?

Popodaki selülit, her biri kendi semptomlarına sahip olan birkaç aşama ile karakterize edilir. Sorunlu bölgenin tedavisine yönelik tekniğin seçimi de ihmale bağlıdır. Daha ileri bir aşamaya geçtikçe selülitle evde kendi başınıza mücadele etmek giderek zorlaşır.


Evde selülitten nasıl kurtulurum?

Biraz selülit ortaya çıkarsa, bu zaten harekete geçmek için bir nedendir. Masaj, kontrastlı duşlar ve doğru beslenme ile tamamlanan özel eğitim kompleksleri, figürünüzü geliştirebilir, kalçanızı yoğun bir şekilde çalıştırabilir ve aynı zamanda uyluklarınızı da etkileyebilir.

Kalçalar için etkili egzersizler

Aşırı şişmanlık popoda selüliti tetikleyebilir, bu nedenle her kadının günlük rutinine egzersizi dahil etmesi gerekir; bu, kaslarının formda kalmasına yardımcı olur. Antrenman portakal kabuğuna yönelik özel egzersizlerle desteklenirse sonuca çok daha hızlı ulaşılabilir.

Selülit için egzersizler hamilelik sırasında (normal ilerliyorsa) ve doğum sonrasında yapılabilir ancak tekrar sayısını azaltarak yükü önemli ölçüde azaltır.

Kalçalar için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, fiziksel uygunluk dikkate alınarak çeşitli yaklaşımlarla yapılmalıdır. En iyi seçenek kalça ve popoda hafif kas ağrısının ortaya çıkmasıdır.

Hamleler

  1. Dik durun, elleriniz kemerinizde.
  2. Önce sağ bacağınızı öne ve arkaya, ardından sol bacağınızı kullanarak hamle yapın.
  3. Akciğer atarken bacak dizden 90 derecelik bir açıyla bükülür, ayağın başparmağı öne bakar, her iki bacağın konumu sabittir. Düşen bacağın uyluğu yere paraleldir.

Köprü

  1. Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca.
  2. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun.
  3. Poponuzu ve kalçanızı kaldırın, üstte 5-10 saniye tutun. Üst gövde hareketsiz kalır. Köprü, dizler ve kalçalar birlikte veya ayrı olarak yapılabilir; bu şekilde kalçadaki farklı kas grupları çalıştırılır.

Çömelme

  1. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
  2. Dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın ileriyi gösterdiğinden emin olarak çömelin.
  3. Kalçalar yere paralel bir pozisyona indirilir.

Yürüme

Yoğun yürüyüşün kasları çalıştırmada faydalı bir etkisi vardır, ancak merdiven çıkmanın selülite karşı daha da etkili olduğu düşünülmektedir. Selülitten korunmak için her seferinde asansör yerine merdiven çıkmayı tercih etmeniz gerekiyor.

Ek olarak, bir tabure hazırlayarak ve sırasıyla bir ayağınızla ve ardından diğer ayağınızla üzerine basarak ve dönüşümlü olarak kalçalarınızı yükleyerek merdiven çıkma simülasyonunu yapabilirsiniz. Bunun için bir basamak tezgahı da uygundur ancak popo üzerindeki yük çok daha az olacaktır.

Anita Lutsenko'dan video egzersizleri

Popüler bir fitness eğitmeninin sunduğu özel bir kompleks, popoyu sıkılaştırır ve selüliti ortadan kaldırır.

Selülit için masaj

Kalçalara yönelik özel bir selülit önleyici masaj, portakal kabuğuna karşı mücadelenin ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir. Bir güzellik salonunda masaj kursuna katılabilir veya profesyonellerin tavsiyelerini kullanarak bunu kendiniz yapabilirsiniz.

Fırçayla kuru masaj doğumdan sonra yapılabilir, aynı zamanda çatlaklardan kurtulmaya da yardımcı olur, hamilelik sırasında bundan kaçınmak daha iyidir. Bunu şu şekilde yapmanız gerekir:

  1. Banyo veya duş almadan önce kuru vücuda doğal kıllardan yapılmış kuru bir fırça ile masaj yapmanız gerekir.
  2. Tüm kalça ve popo bölgesini dikkatlice çalıştırarak dairesel hareketler yapın.
  3. Kalçaların altından başlayarak yavaş yavaş sakrum bölgesine doğru aşağıdan yukarıya doğru hareket etmeniz gerekir.
  4. Ayrıca iç uylukları da unutmamak önemlidir.

Video

Selülit önleyici maskeler için geleneksel tarifler

Ev yapımı maskelerde uygun şekilde seçilen bileşenler, lenfatik drenaj etkisine sahip olabilir, popodaki cildin genel durumunu iyileştirebilir ve bu bölgedeki yağları parçalayabilir, aynı zamanda kalçaların durumu üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olabilir. Önerilen tariflerden birini kullanabilirsiniz:

  • Öğütülmüş kahveyi 10-15 dakika bekleterek demleyin. Eritilmiş bal, bir kaşık dolusu badem yağı ve 4 damla portakal esansiyel yağı ekleyin;
  • 4 büyük kaşık deniz yosununun üzerine kaynar su dökün, birkaç saat bekletin, elde edilen kütleyi sorunlu bölgeye uygulayın;
  • Hardal tozu ve mavi kili eşit oranlarda alın, uyluklara ve kalçalara yayılması gereken kalın bir yulaf lapası yapmak için su ekleyin.

Kalçaları 30-40 dakika kadar tutun.

Hamile kadınlar ve genç anneler selülit önleyici maske kullanmamalıdır.- ilk durumda erken doğuma neden olabilirler ve ikincisinde çocuğun sağlığına zarar verebilirler.

Selülit için beslenme

Sadece selülitle değil, hamilelik sırasında, doğum sonrası dönemde ve ergenlik döneminde de her zaman doğru beslenmeye bağlı kalmalısınız. Genel öneriler şunlardır:

  • fast food ve yarı mamul ürünlerin tamamen reddedilmesi;
  • kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere yağlı yiyeceklerde önemli bir azalma;
  • diyetteki tuz miktarının azaltılması;
  • şekerleme ürünlerini en aza indirgemek.

Yiyecekleri reddetmek ve katı bir münzevi diyete uymak yasaktır.

Mobil yaşam çağında insanlar, ürünlerin kalitesine ve yemek hazırlama sürecine giderek daha az önem veriyor, bunları yarı mamul ürünler ve fast food ile değiştiriyor. Bu iki yemek kategorisi, yağ birikintilerine ve bunun sonucunda portakal kabuğuna neden olan trans yağlarla doyurulur.

Hızlı bir şekilde nasıl kaldırılır?

Ne yazık ki selülit hızla yok olmayacak. Evde ondan kurtulmak için yeterli miktarda sabır ve azim biriktirmeniz gerekir. Bu durumda yukarıdaki önlemlerin tüm kompleksinin yapılması tavsiye edilir. Sağlık açısından güvensiz olabilecek ve olumsuz sonuçlara yol açabilecek cerrahi müdahale ile anında çıkarılabilir.

Poponuzdaki selülitten bir haftada kurtulamayacağınızı bilmeniz önemlidir; tavsiyeleri düzenli olarak uygularsanız bu süreç birkaç ay sürebilir.

Öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla sonuçlar

Popodaki selülitin tamamen ortadan kalkması ancak başlangıç ​​​​aşamasında sağlanabilir, eğer hastalık ileri aşamada ise tıbbi yardım olmadan yapmak mümkün olmayacaktır.

Selülitlerden ancak fiziksel egzersizler yaparak ve masaj seanslarına katılarak kurtulabilirsiniz. Kompleksin kontrastlı bir duş ve özel maskelerle desteklenmesi tavsiye edilir ve doğru beslenme ve aktif bir yaşam tarzı, yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir.

Hangi egzersizler selülitten kurtulabilir ve bacaklarınıza, uyluklarınıza ve kalçalarınıza sıkı bir şekil verebilir? Sorunlu bölgelerdeki yağ yakımını hızlandıran bu egzersizler sayesinde vücudunuzdaki “portakal kabuğundan” kalıcı olarak kurtulabilirsiniz. Bu yazıda selülit belirtilerini azaltmaya ve uyluk ve bacaklardaki selülitten tamamen kurtulmaya yardımcı olacak egzersizler bulacaksınız.

Selülitle mücadelenin zorluğu, egzersizle dahi selülitten kurtulmanın kolay olmamasıdır. Eğimli yürüyüş, ters hamleler, yarım ağız kavgası ve diğerleri gibi egzersizler kalça, karın, uyluk, bacak ve vücudun diğer kısımlarındaki selüliti gidermeyi amaçlamaktadır.

Selülit önleyici etkiye sahip kremler, vücut sargıları ve hatta enjeksiyonlar bu sorunun yalnızca dışsal belirtilerini gizler ve hemen işe yaramaz, bu nedenle vücudunuzdaki bu korkunç çukurlardan ve şişliklerden kurtulacak en iyi selülit egzersizlerini seçtik. mümkün olan en kısa sürede. Daha önce yazmıştık, şimdi de portakal kabuğuna karşı egzersizlerin etkinliğinden bahsedeceğiz.

Kısmi squat, uyluk, kalça ve bacaklardaki fazla yağı yakar.

Bacaklarınız ve kalçanızdaki selülitlerden nasıl kurtulursunuz? Hiç bir şey sonsuza kadar selülitten kurtulamayacak aslında sonsuz bir mücadeledir. Ancak doğru beslenmeyle birlikte selülit sorunu çözülebilir. Cildinizde Mars manzaraları ve turuncu desenler oluşturan aşırı yağ birikintilerini azaltmak için vücudunuzun bir yağ yakma makinesine dönüşmesine yardımcı olmalısınız. Egzersiz harikalar yaratabilir.

Selülit için iyi yağ yakma egzersizleri, özellikle her gün yaparsanız cildinizin görünümünü ve dokusunu iyileştirebilir. kullanarak da görünür sonuçlar elde edebilirsiniz. selülit önleyici kremler ve doğru beslenme. Bu gözle görülür değişiklikler kalıcı olarak fark edilmese de, antrenman öncesi ve sonrası sonuçları karşılaştırdığımızda egzersizlerin gerçekten işe yaradığını güvenle söyleyebiliriz.

Uyluklar ve kalçalar için selülit önleyici egzersizler ne kadar etkilidir? Selülitten kurtulmanın kanıtlanmış başka bir yolu yoktur, ancak doğru yaparsanız ve diyetinizi dikkatle izlerseniz eğitim işe yarar. Diğer yöntemlerin en iyi sonucu vermediği göz önüne alındığında, selülite yönelik egzersizler hala selülitten kurtulmanın en etkili yoludur.

Daily Mail'e göre, kanıtlanmış çeşitli selülit önleyici egzersizler ve egzersizler, selülitin çok ileri düzeylerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Sorunlu alanlarınızda önemli bir değişiklik göremediğinizi düşündüğünüzde, orada durmayın ve eğitime devam edin.

Bazı fitness dergileri, özel kremler, lazerler, ameliyat veya mezoterapi kullanılmadan bile bacak ve uyluk sıkılaştırma egzersizlerinin selülite karşı çok etkili olduğunu iddia ediyor.

Selülit için en etkili egzersizler

Ters hamleler: uyluk ve kalça bölgesindeki yağları eritin

Kas geliştirmek selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır çünkü cilt altında depolanan yağ birikintilerini yakar. Cildin üst tabakası elastik hale gelir ve sıkılaşır. Her gün veya haftada en az 3 kez egzersiz yaparsanız ve tüm vücut kaslarını çalıştıracak bir dizi egzersiz yaparsanız selülitten ve fazla yağlardan kurtulursunuz veya en azından uyluk, kalça ve karın bölgesindeki görünümünü azaltmak, muhtemelen çok daha hızlı sonuçlanacaktır.

Selülitleri azaltmaya yönelik iyi egzersizler, selülitten çok daha kötü görünen cilt sarkmalarını giderebilir.

Peki selüliti azaltmak için en iyi egzersizler nelerdir? Paleo diyetinden selülitten hızla kurtulmayı vaat eden çeşitli eğitim programlarına kadar internette ve mağazaların kitap raflarında pek çok tavsiye, makale, kitap bulacaksınız. Çok miktarda bilgi, basit egzersizlerin yardımıyla bu hedefe ulaşmak isteyen insanların kafasını karıştırıyor. Selülitle mücadeleye yönelik önerilen egzersiz ve egzersizlerin çoğu, tıpkı kilo vermeye yönelik her türlü diyet ve egzersiz programı gibi, muhtemelen sizi hayal kırıklığına uğratacaktır. Ancak yine de yaşam hakları vardır, çünkü insanın kendisine uygun olanı seçebilmesi için çok çeşitli seçenekler arasından seçim yapması gerekir. Aşağıda selülit için en iyi egzersizlerden bazıları yer almaktadır.

Popodaki selülit için egzersizler

Kalçadaki selülitleri yakmak için en iyi egzersizler nelerdir? Esas olarak bunlar vücudun alt kısmını çalıştıran, selülite karşı kalça egzersizleridir. Ev konforu ve hoş ortam sizi doğru ruh haline sokacaktır. Egzersiz seti, ek ekipmana ihtiyaç duymayacak veya bu amaçlar için doğaçlama araçları kullanabileceğiniz şekilde seçilmiştir. Egzersizleri yapmanın temel koşulu, bunları yaparken gluteal kaslarınızı germeyi unutmamaktır. İşte aşırı yağları giderecek kalçalar için en iyi selülit egzersizlerinden bazıları ve kasları sıkın Bu bölgede.

Kalçadaki selüliti gidermek için ters hamleler

Uyluk ve kalçalarda selülit egzersizi yapma sürecinde kuadriseps kası, kalça, baldır ve uyluk arkası kasları yer alır.

  • Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, eller kalçalarda.
  • Sol bacak bir adım geriye atıyor, ardından sol dizine doğru iniyor, sağ diz de 90 derecelik bir açıyla bükülüyor.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken popo gergindir.
  • Aynısını diğer bacak için de yapın.
  • 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Kalçalardaki yağları yakmak için kendi vücut ağırlığınızla “kısmi squat” yapın

Yarım Çömelme: Bacaklarınız, kalçalarınız ve uyluklarınızdaki selüliti azaltmak için en iyi egzersiz.

Kısmi squat, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasların çoğunu çalıştırır. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için talimatları izleyin:

  • Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık.
  • Denge için kollarınızı önünüze doğru uzatın. (başka bir olası egzersiz seçeneği: eller başın arkasında "kilitlenebilir")
  • Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi squat yapın.
  • Dizleriniz 90 derece bükülene kadar kalçalarınızı indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  • 3 set 20 tekrar yapın.

Ters hamleler ve yarım ağız kavgası, poponuzun etrafındaki fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak ve bu da selülitin görünümünü ve görünümünü büyük ölçüde azaltacaktır. Popoya yönelik selülit için deneyebileceğiniz başka önerilen egzersizler de vardır: kalça köprüsü ve bükülmüş bacak sırt salınımı.

Bacaklarda ve uyluklarda selülite karşı egzersizler

Bacaklarınızda ve kalçalarınızda selülit varsa bacak ve kalçanızdaki selülitlere yönelik bu egzersizler tam size göre. Telefon ve kamera ekranlarında beliren, selülitin tüm "cazibesinin" açıkça görülebildiği yıldızların fotoğraflarını hepiniz görmüşsünüzdür. Bu egzersizlerle fazla yağlardan kolayca kurtulabilir, bacaklarınızı ve uyluklarınızı düzenleyebilirsiniz. İşte kalça ve bacaklardaki selülit için harikalar yaratabilecek ve cilde sıkılık kazandırabilecek bazı egzersizler.

Uyluklardaki selüliti gidermek için eğimli bir yüzeyde yürümek

Bu egzersizi doğru yapmayı öğrenirseniz, bacaklarda ve uyluklarda selülit için en basit egzersizlerden biri olduğu ortaya çıkacaktır. Uyluklarınızda kilo vermek, kalça kaslarınızı güçlendirmek ve vücudunuzun alt kısmının tamamını şekillendirmek için yokuşta daha fazla yürümeyi deneyin. Tepelerde yürümenin yanı sıra uyluk ve bacaklarınızdaki fazla yağları yakmak için tırmanma da yapabilirsiniz. Bacaklarınızı güçlendirmek, cildinizi sıkılaştırmak ve çukurlardan ve şişliklerden kurtulmak için günde yaklaşık 30 dakikanızı yürüyüşe ayırın.

Baldırlardaki selülit için sıkma ve açma

Bu egzersiz için 65 cm çapında bir jimnastik topuna ihtiyacınız olacak.Ayrıca iç uyluk bölgesindeki selülitlere yönelik bu egzersizi daha etkili hale getirmek için 3 set 20 tekrar yapmaya hazır olun.

  • Yere uzanın.
  • Topu dizlerinizin arasına yerleştirin.
  • Dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür.
  • Eller vücut boyunca yerde uzanır.
  • Egzersizi yaparken karın kaslarınızı gerin, belinizin alt kısmı yere bastırılmalıdır.
  • Nefes alın - bu kasılma için hazırlıktır.
  • Nefes verirken topu uyluklarınızın iç kısmıyla sıkın.
  • Pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve rahatlayın.
  • Topu sıkarken doğal nefes almaya çalışın.
  • İstediğiniz kadar tekrar yapın.

Ayrıca uyluklardaki selülit için yan uyluklar için yan basamaklar, iç uyluklar için yuvarlanma egzersizleri, quads ve kalça kasları, kardiyo eğitimi ve goblet squat gibi diğer egzersizleri de deneyebilirsiniz. Önerilen seçeneklerin kesinlikle herkese uygun olacağını iddia etmiyorum. Bu egzersizlerle selüliti gidermeyi çok daha kolay hale getirmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyin. Bu arada, uyluk, kalça, karın ve bacaklardaki selülit için birkaç etkili egzersiz daha var:

  • Geri tepmeli Romen deadlifti.
  • Vurgu çömelme.
  • Saat yönünde hamle yapar.
  • Pelvisin bükülmüş bacaklarla kaldırılması.
  • Askeri şınav.
  • Dambıllarla sabit hamleler.
  • Triceps şınavları.
  • Dizleri bükülmüş plank.

Selülite karşı ipuçları ve etkili egzersizler

Peki, selülitten kurtulmak için en iyi egzersizler olduğunu düşündüğünüz şeyleri stokladınız, peki ya yine hayal kırıklığına uğrarsanız?! Bu ipuçları selülite karşı mücadelenizde hayal kırıklığı yaşamamanıza yardımcı olacaktır. Egzersizlerin kendisi kadar dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Ordu şınavları

  1. Kalçalarınıza, kalçalarınıza ve bacaklarınıza düzenli olarak masaj yapın. Bu, normal sabun veya duş jeli ve bir fırça veya el bezi kullanılarak duşta yapılabilir. Bu bölgelere kan akışını iyileştirmek ve cildi sıkılaştırmak için sorunlu bölgelere beş dakika boyunca masaj yapın. Selülit için en iyi egzersizlerle iyi bir antrenmanın ardından kendinize düzenli olarak masaj yapmayı alışkanlık haline getirin.
  2. Egzersizin yanı sıra kalori yakan yiyecekler yiyin. Kereviz, brokoli, Brüksel lahanası, maydanoz ve yeşil biber gibi vücudu detoksifiye etmek ve özellikle uyluklarda selülit görünümünü azaltmak için mükemmel olan yeşil sebzeleri seçin. Toksinler selülitin nedenlerinden biridir.
  3. Gün boyunca limonlu su için. Limon vücutta su tutulmasını önler ve karaciğeri temizler. Su tutma ve karaciğer fonksiyon bozukluğu da selülit gelişiminin ana nedenlerinden bazılarıdır. İyi bir egzersiz, limonlu su, özellikle adet döneminde beslenmenizde daha az tuz, yağ birikintilerinin yakılma sürecini hızlandıracak ve bu da sizi hedefinize doğru birkaç adım daha yaklaştıracaktır.
  4. Kızartılmış yiyecekleri ve şekeri diyetinizden çıkarın. Bu ürünler vücutta selülit oluşumuna doğrudan etki etmektedir. Aslında bacaklarda ve kalçalarda selülit için yapılan egzersizler, aşırı tatlı ve kızarmış yiyecek tüketiminin sonuçlarıyla etkili bir şekilde mücadele eder.

Çözüm

Kuşkusuz, tüm bu egzersizler gözle görülür bir olumlu etki sağlıyor, ancak... kalıcı değil, bu nedenle kendinizi formda tutmak ve vücuda daha fazla yayılmasını önlemek için selülitle savaşmaya devam edin. Özellikle uyluk bölgesindeki selülitle baş etmek zor olacaktır ancak iyi ve düzenli egzersiz ve doğru beslenmeyle bununla da başa çıkabilirsiniz.

"Portakal kabuğu" etkisine karşı mücadele, bir kadının belli bir çaba, sabır ve fiziksel egzersiz olmadan selülitten sonsuza kadar kurtulmanın mümkün olmayacağının farkındalığını gerektirir. Cilt sarkması sorununu çözmek için kişisel antrenör hizmetlerinden yararlanabilir, dövüş sanatları dersine kaydolabilir, spor salonu üyeliği satın alabilir veya evde egzersiz yapabilirsiniz. Bir yöntemin veya diğerinin seçimi kişisel tercihlere, finansal yeteneklere ve eğitime ayrılabilecek boş zaman miktarına bağlıdır.

Görünüşe göre sarkan ciltten kolayca kurtulmanıza yardımcı olacak çeşitli selülit önleyici kremler satın alabiliyorsanız neden spora ihtiyacınız var? Meksikalı bir üniversiteden önde gelen bilim adamlarından Len Kravitz bu soruyu yanıtlayabildi.

Ona göre hiçbir mucizevi kozmetik preparat portakal kabuğunu kalıcı olarak gideremez. Sadece geçici bir görsel efekt sağlarlar ve bu etki birkaç ay sonra tamamen kaybolur. Buna karşılık spor, selülitle içeriden mücadele etmenizi sağlar ve daha kalıcı bir sonuç verir.

Egzersiz yapmak kas dokusunu güçlendirir ve kalori açığı yaratır, bu da vücudu ana enerji kaynağı olarak vücut yağını kullanmaya zorlar. Bu nedenle selülitle mücadelede fiziksel egzersiz temeldir, çünkü onun yardımıyla fazla kilolardan kurtulabilir, sarkan cildi sıkılaştırabilir ve sorununuzu gizleyemezsiniz. Diyetler ve selülit önleyici kozmetikler bu sürece harika bir katkı sağlayacak ve güzel bir vücuda sahip olmayı hızlandıracaktır.

Kişisel antrenör eşliğinde dersler

Bir kişinin gerekli beden eğitimi yoksa bir uzmandan yardım alması gerekir. Kişisel antrenör, yeni başlayan kişinin sağlığına zarar vermeyecek uygun bir egzersiz seti seçecek ve aynı zamanda kısa sürede kaslarını çalıştırmasına da yardımcı olabilecektir.

Özel bir eğitmenin hizmetleri pahalıdır ancak bu çözümün birçok olumlu özelliği vardır:

  • fiziksel durumunu, kilosunu, selülit gelişiminin aşamasını dikkate alarak her müşteriye bireysel yaklaşım;
  • spor yapma motivasyonu, psikolojik destek;
  • en uygun hazırlık egzersizlerinin seçimi;
  • Dersler sırasında sürekli izleme, hızlı sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Kişisel antrenör ayrıca çeşitli spor yaralanmalarına (çıkıklar, morluklar, burkulmalar) karşı koruma sağlayacak egzersizlerin doğru şekilde uygulanmasını da izleyecektir.

Hem yeni başlayanlar hem de temel beden eğitimi almış olanlar için kişisel bir eğitmenin hizmetlerinin kullanılması tavsiye edilir. Uzman sadece eğitimi gözlemlemekle kalmayacak, aynı zamanda danışanın istenilen sonuca ulaşmadan yarı yolda kalmasına ve eğitimi yarıda bırakmasına da izin vermeyecektir.

Fitness salonuna ziyaret

Kişi, kişisel eğitmen eşliğinde verilen dersleri tamamladıktan sonra başlangıç ​​becerilerini kazanır ve vücudunu daha sonraki fiziksel egzersizler için hazırlar. Ayrıca seçim kadının kendisine bağlıdır. Evde egzersiz yapmaya başlayabilir veya spor salonu üyeliği satın alabilir.

İkinci seçenek en çok tercih edilenidir, çünkü bu durumda adil seks gerekli egzersiz ve spor ekipmanlarına erişebilir. Fitness salonunun diğer avantajları şunlardır:

  • dersler için konforlu oda;
  • selülit önleyici bir gruba kaydolma olasılığı;
  • sorularınıza her zaman cevap verecek profesyonel çalışanların varlığı;
  • eğitime devam etmek için bir teşvikin ortaya çıkması;
  • Grup üyelerinden psikolojik destek.

Fitness programı

Standart eğitim birkaç aşamadan oluşur:

  • ısınma - egzersiz bisikleti veya koşu bandında 5 dakika;
  • kardiyo kısmı – step üzerinde 20 dakika yürüyüş;
  • selülit önleyici gruptaki dersler - fiziksel egzersizler yapmak (30-40 dakika);
  • dinlenme – 5-10 dakika;
  • germe.

İlk üç dersten sonra kaslarınız çok ağrıyacak. Bu normal. En önemli şey pes etmemek ve eğitime devam etmektir, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gider.

Fitness salonunu ziyaret etmeye paralel olarak, doğru beslenmeye başlamanız ve kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz gerekir. "Portakal kabuğu" etkisiyle mücadeleye yönelik bu kapsamlı yaklaşım, yalnızca bir ay içinde fazla kilolardan kurtulmanıza ve sarkan cildi sıkılaştırmanıza olanak tanıyacaktır.

Popüler egzersiz serisi

Herhangi bir nedenle spor salonuna gitmek ertelenirse, bir kadın evde selülitten kurtulabilir. Bu, uzman bir kuruluşu ziyaret etmekten biraz daha fazla zaman alacaktır, ancak sonuç da etkileyici olacaktır.

Sarkan ciltten muzdarip adil seks arasında uzun süredir popülerlik kazanmış olan selülit önleyici egzersizlerin birkaç etkili sistemi vardır. Her birinin kendine göre dezavantajları ve avantajları vardır ve herhangi bir tekniğin seçimi kadının kişisel tercihlerine dayanmaktadır.

pilates

Selülitle mücadelede bu yöntemin etkinliği birkaç prensibe dayanmaktadır:

  1. Egzersizlerin düzgünlüğü;
  2. Özel bir solunum sistemine uyum;
  3. Dersler sırasında rahatlama;
  4. Hareketlerinize odaklanın;
  5. Gergin karın kaslarıyla egzersiz yapmak;
  6. Doğru vücut pozisyonunun kontrolü;
  7. Fiziksel aktivitede kademeli artış;
  8. Sınıfların düzenliliği.

Bu selülit önleyici tekniğin avantajları şunlardır:

  • spor eğitimi seviyesine bakılmaksızın kullanım imkanı;
  • omurilik yaralanmaları ve eklem hastalıkları olan kişiler için güvenlik;
  • 20 kg'ın üzerinde aşırı kilolu kişiler için uygundur.

Sarkan ciltle savaşmak için pilates egzersizleri

Pilates sistemi 5 ana egzersizden oluşur:

  • "Cancan"

Kadın yere oturuyor ve bacaklarını büküyor. Karnınızı kasarak derin bir nefes alın ve dizlerinizi sağa doğru çevirin. Nefes verirken bacaklar başlangıç ​​pozisyonuna döner. Daha sonra egzersizi tekrar yapmanız gerekiyor, ancak şimdi hareketler diğer yöne yönlendirilmelidir. Bir seansta bacaklarınızı 5-7 kez sola ve aynı sayıda sağa çevirmelisiniz.

  • "Çapraz-Çapraz"

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı diz eklemlerinden bükülecek ve ayak bilekleriniz yatay olarak uzatılacak şekilde kaldırmanız gerekir. Denge için kollarınız yanlara doğru açılmalıdır. Midenizi gerdikten sonra bir bacak yukarı doğru uzatılmalı, vücut ise sola dönmelidir. Daha sonra vücut orijinal konumuna geri döner. Daha sonra egzersiz ikinci bacakla tekrarlanmalıdır, ancak bu sefer vücut sağa döner. Bir seansta her bacakla 5 hareket yapmalısınız.

Bu egzersiz için dört ayak üzerinde durmanız ve önkollarınıza yaslanmanız gerekecek. Daha sonra, önce bir bacağınızı, sonra ikincisini uzatmalısınız. Daha sonra vücudunuzun düz bir tahta gibi görünmesi için sırtınızı düzgün bir şekilde esnetmeniz ve düzeltmeniz gerekir. Yaklaşık 10 saniye bu pozisyonda durduktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüp egzersizi 5 kez daha tekrarlamalısınız.

  • "Pika"

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir fitball'a - bir fitness topuna - ihtiyacınız olacak. Topun üzerinde yatarken ellerinizi ayaklarınızın altında olacak şekilde ileri doğru yürütmeniz gerekir. Bu durumda vücudun yatay olarak gerilmesi gerekir. Daha sonra karın kaslarınızı germeniz ve topun tekrar karnınızın altına gelmesi için ellerinizi geriye doğru yürümeniz gerekiyor. Bu tür hareketler 5 kez yapılmalıdır.

Sırt üstü yatarak bacağınızı dikey olarak kaldırmanız gerekir. Daha sonra ellerinizle tutup göğsünüze doğru çekmelisiniz. 10 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonunu alabilirsiniz. Aynı şey ikinci bacakta da tekrarlanmalıdır. Bir seansta her bacak için 5 egzersiz yapmanız gerekir.

Tüm hareketler düzgün olmalı, kaslarınızı daha fazla esnetmeye çalışmanıza gerek yok. Nefes almayı unutmamak da önemlidir. Her hareketten önce nefes almalısınız ve egzersizi tamamladıktan sonra nefes vermelisiniz.

Esneme

Germe, kas dokusunu germeyi amaçlayan bir dizi fiziksel egzersiz içerir. Onların yardımıyla vücudunuzu normale döndürebilir ve sorunlu bölgelerdeki selüliti ortadan kaldırabilirsiniz. Bu sistem, temel antrenmana ek olarak hem ev jimnastiği hem de spor salonu antrenmanları için uygundur.

Esnetme karın, göğüs ve kol kaslarını güçlendirmenize izin verse de bu tekniğe dahil olan egzersizlerin çoğu bacakları esnetmek için tasarlanmıştır. Bu nedenle, eğer bir kadın bölmeleri yapmak istemişse, düzenli olarak pratik yaparsa bu hayali gerçekleşebilir.

Kasları güçlendirmek için bir dizi egzersiz

  1. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz durmanız gerekir. Daha sonra bir kolunuzu dikey olarak kaldırmanız ve güçlü bir şekilde esnetmeniz gerekir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz ve aynı egzersizi ikinci elinizle yapmanız gerekir. Bir seansta her iki kol için 12 esneme yapmalısınız.
  2. Bir önceki egzersizdeki gibi poz alan kadının bir elini kemerinin üzerine koyması, diğer elini ise boynunu tutması gerekiyor. Bu pozisyonda yana eğilip birkaç saniye donmanız gerekir. Daha sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz ve egzersizi diğer elinizle yapmanız gerekir. Gövde her yöne 8-10 kez eğilmelidir.
  3. Çömelme sırasında boynunuzu iki elinizle tutmanız gerekir. Dizleriniz ayrı olmalı. Bir kadının önce bir dizine, sonra diğerine eğilmesi gerekir. Bükülmeler her diz için 6 kez tekrarlanır. Bu egzersizin nasıl doğru şekilde yapılacağını görmek için videoyu izleyebilirsiniz.
  4. Dört ayak üzerinde durarak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere paralel olarak uzatmanız ve iyice esnemeniz gerekiyor. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonunu almalı ve adımları diğer kol ve bacak için de tekrarlamalısınız. Bu egzersizler en az 7 kez yapılmalıdır.
  5. Kadın yere uzanır ve bacaklarını yere dik olarak kaldırır. Daha sonra ellerinizle ayak bileklerinizi tutup göğsünüze doğru çekmelisiniz. Daha sonra bacaklar indirilir ve egzersiz 8-10 kez daha tekrarlanır.

Bodyflex

Bodyflex, Amerikalı Greer Childers tarafından önerilen özel bir nefes alma tekniğidir. Selülitten kurtulmaya yönelik bu yöntemin özü, diğer egzersiz rejimleriyle birleştirilen özel bir solunum sisteminde yatmaktadır. Bodyflex, Pilates veya Esneme egzersizlerini mükemmel şekilde tamamlayabilir.

Greer Childers, vücuttaki birçok bozukluğun oksijen eksikliğiyle ilişkili olduğuna inanıyor. Bu öncelikle selülitle ilgilidir. Ona göre, özel bir dizi nefes egzersizi iyi bir metabolizma oluşturmanın yanı sıra yağ dokusunun yanmasını da hızlandırabilir.

Fiziksel aktiviteye başlamadan önce bir kadının ciğerlerini geliştirmesi ve vücudunu oksijenle doyurması gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki nefes egzersizlerini yapmanız gerekir:

  • hızlı nefes alın ve keskin bir şekilde nefes verin;
  • nefes verdikten hemen sonra karın kaslarınızı gerin;
  • Basını rahatlattıktan sonra yavaşça nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir.

Her antrenmandan önce bir dizi nefes egzersizi 4 kez tekrarlanmalıdır.

Greer Childers herhangi bir özel egzersiz rutini önermemektedir. Her kadının sevdiği aktiviteleri bağımsız olarak seçebileceğini söylüyor. Bu, spor salonuna ziyaretler, sabah koşusu veya evde jimnastik olabilir. En önemli şey doğru nefes almaktır ve ardından herhangi bir fiziksel egzersiz, fazla kilolardan kurtulmanıza ve ayrıca sarkan ciltten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Bodyflex, kalp yetmezliği, aritmi ve arteriyel hipertansiyondan muzdarip kişiler için kontrendikedir. Ayrıca bu teknik hamileler için uygun değildir.

Britney Spears yöntemini kullanan 5 egzersiz

Kısa bir süre önce popüler şarkıcı Britney Spears, ideal figürünün sıkı bir diyetle tamamlanan uzun ve zorlu kuvvet antrenmanının sonucu olduğunu itiraf etti. Hayranlarının isteği üzerine yıldız, selülitle mücadelede hangi egzersizlerin yardımcı olduğunu anlattı.

  • Deadlift

Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve elinize bir dambıl almanız gerekir. Daha sonra kadın bacaklarını bükmeden öne doğru eğilmelidir. Bir antrenmanda 10-12 eğim yapmanız gerekir. Bu egzersiz kalçalardaki gevşek cildi sıkılaştıracak ve sırt kaslarını güçlendirecektir.

  • Çömelme

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı ve ayak parmaklarınız dışarıya dönük olmalıdır. Kollar öne doğru uzatılmıştır ve bu pozisyonda kadının 10-15 squat yapması gerekir.

Bu egzersiz uyluk ve kalçalardaki kas dokusunun sıkılaşmasına yardımcı olur. Antrenmanlarınızın etkinliğini artırmak için her iki elinize de birer dambıl tutabilir veya ağırlık bilezikleri takabilirsiniz.

  • "Bisiklet"

Kadın sırt üstü yatar ve iki bacağını yukarı kaldırır. Daha sonra 15 dakika boyunca ayaklarınızla bisiklet pedalı çevirmeye benzer hareketler yapmanız gerekiyor. Denge için belinizin altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz.

  • "Martin"

Yüzüstü yatarak kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmalısınız. 15 saniye donduktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüp kısa bir duraklama yapmanız gerekiyor. Egzersiz en az 8 kez tekrarlanır. Bu egzersiz sırasında kadın uyluk, karın ve kalça kaslarını güçlendirir.

  • Otururken eğilir

Yerde otururken bacaklarınızı öne doğru uzatmanız ve omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Daha sonra kollarınız gergin bir şekilde yavaşça eğilmeli ve parmaklarınıza ulaşmaya çalışmalısınız. Bir antrenmanda 10-15 eğim yapmanız gerekir.

Beklenen sonuca ulaşmak ve etkiyi pekiştirmek için Madonna bazı tavsiyelere uymanızı tavsiye ediyor.

  1. Beş egzersizin tümü iki ay boyunca her gün yapılmalıdır.
  2. Fiziksel egzersizin yanı sıra diyetinizi gözden geçirmeli ve tüm abur cuburları diyetinizden çıkarmalısınız. Her gün tatlı veya yağlı yiyecekler yediğiniz için kendinizi affederseniz, sarkan cildi gidermeyi unutabilirsiniz.
  3. Selülitinizin ileri bir formuna sahipseniz, yağ dokusunun emilimini hızlandıran çeşitli kozmetiklerin kullanılması tavsiye edilir.

Daria Lisichkina ile selülite karşı egzersizler

Daria Lisichkina uzun yıllardır fitness eğitmeni olarak çalışıyor ve selülit karşıtı bir grup yönetiyor. Kariyeri boyunca kilo vermeyi ve sorunlu bölgelerde sarkan cildi sıkılaştırmayı amaçlayan en eşsiz egzersiz sistemini geliştirmeyi başardı. Selülitle mücadelenin bu yöntemi tüm dünyada çok popüler hale geldi ve profesyonel sporculardan yalnızca olumlu eleştiriler aldı.

Daria, önceden spor eğitimi almadan güzel bir vücuda sahip olabileceğinizi iddia ediyor. Yağ birikintilerinin gözlerinizin önünde kaybolması için günde 20 dakikanızı basit fiziksel egzersizlere ayırmanız yeterlidir. Egzersiz seti yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmıştır ve bu tür egzersizlerden sonra bir kadının kas ağrısı olmaz, bu da “Elveda selülit!” yönteminin ana avantajıdır.

Daria Lisichkina'nın selülit karşıtı programı hakkında daha fazlasını okuyun

Günlük fiziksel aktivite birkaç aşamadan oluşur:

  • nefes alma prosedürleri;
  • kardiyo eğitimi;
  • bel için ısınma;
  • selülit önleyici egzersizlerin yapılması;
  • germe.

Öncelikle bir kadının ciğerlerini yaklaşan antrenmana hazırlaması gerekir. Bunu yapmak için derin bir nefes alması ve 3 kez keskin bir şekilde nefes vermesi gerekecek. Daha sonra tam tersini yapmanız gerekir - 3 kez hızlı nefes alın ve 3 kez yavaşça nefes verin. Bundan sonra tüm nefes egzersizlerini iki kez daha tekrarlamanız gerekir.

Kardiyo antrenmanı için koşu bandında 10 dakikalık bir koşu uygundur ancak evinizde böyle bir makine yoksa 10-15 kez şınav veya squat yapmanız yeterlidir.

Bir kişinin omurgayla ilgili sorunları varsa, örneğin osteokondroz varsa, bel için ısınmanın atlanması önerilir. Bu ret, Daria Lisichkina’nın programının sonuçlarını hiçbir şekilde etkilemeyecektir.

Isındıktan sonra selülit için etkili egzersizler yapmaya başlamanız gerekiyor.

  1. Öncelikle 15 derin squat yapmalısınız.
  2. Daha sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve bir bacağınıza, ardından diğer bacağınıza 15 çömelme yapmanız gerekir.
  3. Üçüncü egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Bu pozisyonda bacaklarınızı 10-15 kez yukarı kaldırmalısınız. Ellerinle kendine yardım edemezsin.
  4. Daha sonra sol tarafınıza dönüp elinizi başınızın altına koymanız gerekiyor. Bu pozisyonda kadının sağ bacağını 10 kez kaldırması gerekir. Aynısı sol bacak için de yapılmalıdır.
  5. Egzersiz setini tamamlamak için dizlerinizi bükmeden 10 basit viraj yapmanız gerekir.

Beş egzersizin tümü tamamlandığında kadının 5 dakika dinlenmesi gerekecektir. Daha sonra dik durmalı ve önce sağ bacağını, sonra sol bacağını yana çekmelidir. Aynı şeyin ellerinizle de yapılması gerekiyor.

Lisichkina yöntemini kullanarak ne kadar antrenman yapmanız gerektiği, selülitin evresine ve derslerin düzenliliğine bağlıdır. Adil cinsiyetin temsilcisi ciddiyse ve Daria'nın tavsiyelerine sıkı sıkıya uyuyorsa, egzersizlerin sonuçları bir buçuk ay sonra farkedilecektir.

Konuyla ilgili video

Baldırlarınızın ve kalçalarınızın derisindeki nefret ettiğiniz çukurlardan dolayı üzgün müsünüz? Sizi ne neşelendirebilir, sarsabilir ve “selülit” denilen soruna sonsuza kadar veda edebilir? Cevap basit: spor, dengeli beslenme ve bugün sizinle paylaşacağımız birkaç profesyonel ve çok faydalı ipucu daha.

Selülitle fiziksel aktivite yardımıyla mücadeleye başlamadan önce, neden ortaya çıktığını ve ondan hangi yollarla kurtulabileceğinizi öğrenmelisiniz. Bu soruların tam cevabını yazımızda bulacaksınız.

Şimdi doğrudan fiziksel egzersizlere geçelim ve selülitle mücadelede etkinliğini artırmak için birkaç inceliğe de değinelim.

Egzersiz giysileri. Selülit önleyici iç çamaşırı

Selülitten kurtulmak için egzersizlere başlamadan önce çoğu kişi bir ikilemle karşı karşıya kalıyor: ne giymeli? Çok şükür, profesyonel spor giyim çağı, yerini streç film ve plastik poşetlere bıraktı. Günümüzde her kadına uygun fiyatlı ve kullanışlı aksesuarları tercih edebilirsiniz. Pantolon ve şort arasında tercih yapacaksanız pantolon veya kapri tercih edin.

Uzunluğu aşağıdakilere izin verecektir:

  • cildi istenmeyen temaslardan koruyun;
  • vücut ısısını artırır ve kalori yakma sürecinde ek bir etkiye sahiptir.

Özel bir satın almayı düşünmeye değer selülit önleyici iç çamaşırı. Bu tür şortlar veya pantolonlar bir miktar yatırıma mal olacaktır.

Bu giysinin bileşimi çok spesifiktir:

  • likradan oluşan dış katman düzgün bir görünüm sağlar;
  • orta neopren tabakası vücut ısısını arttırır, hamam etkisi yaratır ve aynı zamanda cilt üzerinde baskı sağlayarak lenfatik drenajı arttırır;
  • İçteki pamuk tabakası nemi emerek vücudun serin ve rahat kalmasını sağlar.

Aynı zamanda üçü bir arada elde ediyoruz:

  • artan terleme;
  • periferik vasküler sistem hastalıklarının önlenmesi.

Ayrıca bu tür iç çamaşırları sadece antrenman için değil, evde ve hatta sadece sokakta yürürken bile giyilebilir. Finansman izin vermiyorsa, kendinizi basit neopren şort veya pantolonlarla sınırlayabilirsiniz. Vücut aynı başarı ile fazla sıvıdan kurtulacaktır ancak hipotermi tehlikesi vardır. Bu nedenle bu tür kıyafetlerin antrenman bittikten hemen sonra değiştirilmesi gerekir.

Termal içlik Kış sporlarına daha uygundur. Bu nedenle kayak pistlerine çıktığınızda güvenle kullanabilirsiniz. Fitness aktiviteleri için tamamen uygun değildir.

Selülite karşı en etkili egzersizler

Antrenmanınıza her zaman ısınma ile başlamalısınız. Ana görevi, yaklaşan fiziksel aktivite için eklemleri ve bağları hazırlamaktır. Isınmanın sonunda sıcaklık ve hafiflik hissine sahip olmalısınız.

Önerilen egzersizler:

  • başın dairesel hareketleri;
  • kafayı yanlara çevirmek;
  • derin bir geriye eğim dışında kafayı eğerek;
  • omuzların ileri ve geri dairesel hareketleri;
  • yukarı doğru uzanan;
  • yanlara doğru bükülme;
  • yanlara döner;
  • vücudun dairesel dönüşleri;
  • yere dokunurken eğilmek;
  • diz ekleminde dairesel rotasyonlar, eller dizlerin üzerinde;
  • ayak bileği eklemlerinde dairesel rotasyonlar.

Bu basit egzersizler, vücudun ısındığını hissedene kadar farklı varyasyonlarda tekrar tekrar yapılmalıdır.

Garip bir şekilde, aerobik egzersizini antrenmanın ikinci yarısına dahil ederseniz daha fazla fayda sağlayacaktır. Isındıktan sonra, kuvvet çalışması, alternatif statik ve dinamik egzersizler yapmak daha iyidir.

Tahta, tahta ve daha fazla tahta

Egzersiz istisnasız tüm kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Bunu hem statik hem de dinamik olarak gerçekleştirebilirsiniz. Sadece "tahta" pozisyonunda durursanız, bu statiktir. Bir kolun veya bacağın ek olarak kaldırılmasını veya karşı kol ve bacağın aynı anda kaldırılmasını eklerseniz, bu zaten dinamiktir.
Bu harika egzersizin birkaç çeşidi vardır:

  • yüzüstü pozisyonda durmak;

  • dizlerinin üzerinde durmak;
  • ön kollarınızın üzerinde durmak;

Hangisinin daha iyi olduğunu sorarsan, cevap vereceğim - her şey! Her şey öğrencinin eğitim seviyesine bağlıdır. Esas şart işlem sırasında midenizi rahatlatmamaktır. Karın kasları iyi durumda olmalıdır.

Kalçalar için egzersizler

Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve kollarımızı avuç içlerimiz aşağıya bakacak şekilde vücut boyunca yerleştiriyoruz.
Yavaş yavaş, omur omur, pelvisi kaldırıyoruz, sadece kürek kemiklerinin kenarlarında durmaya çalışıyoruz. Gluteal kasları sıkın. Daha sonra aynı yavaşlıkta ve kademeli olarak kendinizi yere indirin.
Sonra her şeyi aynı şekilde yapıyoruz. En yüksek noktada oyalanıp leğen kemiğini tutarak yavaşça 10'a kadar sayıyoruz.
Hadi bunu karmaşıklaştıralım. En yüksek noktada, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarımızı kaldırıyoruz.

Kalça ve bacaklar için egzersizler

Dambıllarla yürüyüş hamleleri

Dambılların ağırlığı 3 ila 5 kilogram arasındadır. Ağırlığı zorlamak için acele etmeyin. Ayakta dururken, aşağıda ellerinizde dambıllarla geniş bir adım atın. Yürüyen bacağın dizinin ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmediğinden emin olun. Diz ayak bileğinin üzerinde kalmalı ve öne düşmemelidir. Aksi takdirde ciddi yaralanma tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız. Diğer bacak dizini yere indirir. Sırt düz. Bakış ileriye doğru yönlendirilir. 10 adımı izleyin. 3-4 bölüm yapın.



Çömelme

Birkaç çeşit squat vardır. Başlangıç ​​konumlarında farklılık gösterirler:

  • omuz genişliğinde bir duruşla ağız kavgası;

  • plie squat – bacaklar geniş bir duruşta;
  • çömelme, yarım ayak parmaklarının üzerinde durma, dizlerini yana doğru yayma.


Tüm bu egzersizler, squat'ı mümkün olduğu kadar uzun süre tutarak statik modda ve tam veya kısmi genlikte çoklu tekrarlar gerçekleştirerek dinamik modda gerçekleştirilebilir. Yönteme bağlı olarak hem ön hem de iç uylukları çalıştıracaksınız. Bacaklarınız gerilecek ve rahatlamalarıyla sizi memnun edecek.

Uyluğun dış kısmında selülite karşı egzersiz yapın

Yere oturuyoruz, sol bacağımızı önümüze doğru büküyoruz ve yarı bükülmüş sağ bacağımızı geriye doğru hareket ettiriyoruz. Sağ bacağınızı yere paralel olarak kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Titremeyi dikkate almayın, bu normal bir tepkidir. Gövdenizi mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Bu sizin fiziksel kondisyonunuza bağlı olacaktır. Vücut ne kadar düz olursa, gövde kaslarına binen yük de o kadar büyük olur ve etki de o kadar güçlü olur. Sonra bacağını değiştirip her şeyi tekrarlıyoruz.


El egzersizleri

En rahatsız edici olay, ellerin kanat gibi sarkan derisidir. Buna veda etmek için trisepslerinizi güçlendirmeye çalışmalısınız.

  • Ayakta, bacaklarımızı hafifçe yanlara doğru açıyoruz. Pelvisi öne çıkarıyoruz. 3 kiloluk dambılları alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı yavaşça başınızın arkasına doğru bükün. Kendinize vurmamaya dikkat edin. Daha sonra kollarımızı düzeltiyoruz. 8 tekrarla başlayın. En az 3 seri yapmanız gerekiyor, egzersiz oturarak yapılabilir.
  • Diz çökme pozisyonundan yerden yukarı doğru itiyoruz. Avuç içlerinizi doğrudan göğsünüzün altına yerleştirin. Şınav çekerken dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırın. Lütfen pelvisin alçaltıldığını ve vücutla eşit bir çizgi oluşturduğunu unutmayın. Kolların son uzatılmasının tüm gücünüzle gerçekleştirilmesi için bunu birkaç kez yapın. 3 seriyi tekrarlayın.

Midede selülit için egzersizler

Kadınların yağlardan vazgeçmesi mümkün değil. Yağ birikintileri kadın cinsiyet hormonları için bir “yiyecek” deposudur. Önemli olan bu kilerin tüm alanı doldurmamasıdır.

Yere oturuyoruz, sonra omurları yavaşça “sırt üstü yatma” pozisyonuna getiriyoruz. Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzü çaprazlayın. Omuz bıçaklarının kenarları aşağıda kalacak şekilde gövdeyi yavaşça kaldırın. Aynı zamanda midemizi de kasıyoruz ve çenemizi de biraz kaldırıyoruz. Çenenizi ve başınızı öne doğru çekmek değil, karın kaslarınızı çalışmaya zorlamak önemlidir. Yeni başlayanlar için 3 seri halinde 10 asansör yeterlidir.
Daha sonra aynı başlangıç ​​pozisyonunda sol bacağı sağ dizin üzerine yerleştiriyoruz. Tüm egzersiz boyunca başınızı ve omuzlarınızı indirmeden kaldırın ve tutun. Bacaklarımızı yerden kaldırıp mümkün olduğunca göğsümüze yaklaştırıyoruz. Her bacakta en az 10 tekrar yapılmalıdır.

Midede selülite karşı bir sonraki egzersiz: yatar pozisyonda, eller başınızın arkasında, başınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı bükün. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutuyoruz. Birkaç kez tekrarlıyoruz. Nefesinizi tutmayın. Eşit ve sakin bir şekilde nefes alın.

Bu egzersizler uyluk, kalça, karın ve kollarınızdaki selülitlerden kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda hacminizi de azaltacaktır. Çok yakında etkisini görebileceksiniz.Egzersiz yaparken nefes almak ritmik ve doğru olmalıdır. Zorlukla nefes verin ve rahatlayarak nefes alın

Selülitten kaçmak

Bu işten sonra koşuya çıkmanız tavsiye edilir. Bilmeniz ve hatırlamanız gerekenler:

  • yükü zorlamayın, göreviniz kilo vermek ve olduğunuzdan daha iyi hale gelmek, ölmek veya hipertansiyon geliştirmek değil. Alternatif koşma ve yürüme;
  • Antrenman başlangıcında koşu adımı kısa olmalıdır. Ancak yavaş yavaş geri çekilip güçlendikçe, daha sert iterek koşu adımlarınızın uzunluğunu artırın;
  • en önemlisi koşmanın ilk 3-5 dakikasına dayanabilmek. Bacaklarınızın zayıfladığını ve kalbinizin yerinden çıkacakmış gibi hissedeceksiniz. Korkmayın ve kendinize acımayın. 5 dakika içinde siz de dahil olacaksınız ve hayat daha iyi hale gelecek;
  • nefesinizin ritmini gözlemleyin. Nazal septum eğriliğiniz varsa burnunuzdan nefes almanız pek mümkün değildir, ancak yine de deneyin. En rahat nefes alma ritmi 1 ila 3'tür.

Bu, nefes almanın nefes vermeden üç kat daha kısa olması gerektiği anlamına gelir. Matematiği kendiniz yapın. Bir sayım burundan kısa bir nefes alma, üç sayım ise ağızdan uzun bir nefes vermedir. Ritminizi kaybederseniz, nefes almanın zor olduğunu hissederseniz veya göğsünüzde dolgunluk hissi oluşursa, diyaframınızla havayı sıkarak birkaç kısa, “gürültülü” nefes verin. Daha sonra tekrar ritmik nefes almaya dönün. Ağzınızdaki ekşi tadı görmezden gelin. Vücut laktik asit salgılar, bu da geçer. Bir aylık düzenli koşunun ardından, güzel bir şekil ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin gelişmiş işleyişiyle ödüllendirileceksiniz.
Antrenmanınızı bitirin aksaklık. En az 5 dakika yürüyün ve yavaş tempoda esneme egzersizleri yapın. Bu, ertesi gün kas ağrısını önlemeye veya önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır.

Soğuk ve sıcak duş

Hijyenik bir duşun ardından kontrastlı duş almak oldukça faydalıdır. Eğer alırsanız daha da güçlü bir etki elde edilebilir. soğuk ve sıcak duş banyodan sonra. Banyo sinir ve kas sistemini rahatlatacak ve kontrast duşu sinir uyarılarını harekete geçirecektir. Bu hem yüzeysel hem de derin damarlar için mükemmel bir egzersiz olacaktır. Biraz kontrastla başlayın. Prosedürün rahat olmasına izin verin. Sıcaklık farkı 2-3 derece olmalıdır. Daha sonra bu boşluk artar. Vücudun suya maruz kalma süresi de uzar: 3-4 saniyeden 10-15 saniyeye.

Kontrastlı duşun yerini alabilir ıslatma. İşlemin etkili olabilmesi için üzerinize bir kova değil en az iki kova su dökmelisiniz. Kontrast testlerinden sonra deniz tuzu, kahve veya özel bir kozmetik ile cildinizi arındırın. En iyi seçenek ballı tuzdur. Prosedürün haftada bir kez yapılması tavsiye edilir. Havluyla kuruladıktan sonra kullanmaya devam ediyoruz.

Selülite karşı mucize kremler

Büyülü etkilerini ancak egzersizlerle birlikte kullanıldığında ortaya çıkarabilirler, aksi takdirde mucize olmaz. Kremler ikiye ayrılır

  • termal etkili kremler. Antrenmandan önce ve sonra ovalanabilirler;
  • Yağ dokusunu azaltan, cildi sıkılaştıran ve şekillendiren ürünler.

Birbirlerinden ayrı olarak kullanılabilirler veya birleştirilebilirler: antrenmandan önce termal krem ​​ve sonrasında modelleme kremi.
Kullanmaya başlarsanız yarı yolda bırakmayın. Etki ancak cildinize düzenli bakım yaparak elde edilebilir.

Denge yoksa tüm egzersizlerin etkisiz olacağını anlamak çok önemlidir. “Tükettiğinizden daha fazlasını harcayın” mottonuz olmalı. Tembelliğinizi yener, kendinizi sever, sağlığınıza biraz daha dikkat eder ve zaman ayırırsanız sonuç çok uzun sürmeyecektir.

Deniz yosunu maskesi, selülit önleyici yağ veya 10 günlük serum... Dürüst olalım: selülitten bir gecede kurtulması gereken tüm o pahalı sihirli tedaviler işe yaramıyor. Herhangi bir kadının kalçalarında ve poposunda pürüzsüz ve eşit bir cilt göstermesi pek mümkün değildir. Çoğumuz “portakal kabuğu” denilen durumla karşı karşıyayız. Kadınların %80'inin selülit sorunu yaşadığını biliyor muydunuz? Genel olarak yalnız olmadığınızı bilmek güzel.

İyi haber: Uyluklarınızdaki ve kalçalarınızdaki portakal kabuğunu azaltmanın yolları var. Beslenme, yuvarlanma ve motivasyonunuz, sıkı bacaklara ve güçlü kalçalara sahip olmanın anahtarıdır.

Öncelikle selülit bir hastalık değildir. Bu terim daha çok cildinizin altında bulunan ve genellikle bacaklarınızda ve kalçanızda bulunan yağ dokusunu tanımlar.

Peki neden selülitle mücadele edenler çoğunlukla sadece kadınlar? Çünkü erkeklere göre daha ince bir cilde sahiptirler. Yağ hücreleri ve kollajen lifleri, insan deri altı hücresinde ağ benzeri bir yapıda iç içe geçer. Bu lifler kadınlarda paraleldir ve dokularını daha az stabil hale getirir. Bu nedenle yüzeyde kollajen lifleri arasından geçen yağ hücreleri görünebilir. Pürüzlü cilt veya “portakal kabuğu” olarak algıladığımız şey de budur. Bununla birlikte, erkekler de erkek cinsiyet hormonları olan androjen eksikliğinden muzdarip olduklarında selülit belirtileri gösterebilirler.

Görünüm nedenleri

Peki, daha önce bahsedilen zayıf bağ dokusunun yanı sıra, popo ve bacaklardaki düzensiz cilt için kim veya ne suçlanacak?

  • Genetik yatkınlık: Ne yazık ki annenizde selülit varsa sizde de selülit görülme olasılığı daha yüksektir...
  • Hormonlar: Adet döneminizden önce selülitin arttığını fark ediyor musunuz? Bunun nedeni hormonal dengedeki değişiklikler olabilir. Ayrıca doğum kontrol haplarının kalça ve uyluk bölgesindeki selülite de katkıda bulunabileceğini biliyor muydunuz?
  • Sağlıksız yaşam tarzı: alkol, sigara veya stresin vücut üzerinde olumsuz etkisi vardır. Sağlıksız yiyecekler de selülite katkıda bulunur, çünkü aşırı vücut yağı sıklıkla "etkilenen bölgelerde" birikmektedir.


Sağlıklı ve dengeli bir beslenme sadece birkaç kilo vermek için değil aynı zamanda portakal kabuğunu soymak için de faydalıdır. Aslında doğru beslenmek tüm vücudunuza fayda sağlar. Uyluk ve kalçalardaki genişleyen yağ hücreleri sadece tahriş etmekle kalmaz, aynı zamanda kan damarlarını da sıkıştırır. Sonuç olarak vücuttaki dolaşım azalır, metabolizmanız yavaşlar ve lenfatik drenaj bozulur. Bu da cildin daha az gergin ve elastik olmasına neden olur ve ciltteki hoş olmayan oluklar ve çukurlar daha da belirgin hale gelir. Yani ne yapmalıyız? Metabolizmanızı hızlandırın! Fast food'un yanı sıra yağlı yiyeceklere, alkole ve şekere de hayır deyin. Hepsi selülitin en iyi arkadaşlarıdır ve onun refahına katkıda bulunurlar. Ayrıca bunların hepsi fazla kilolara yol açabilir.

Selülitten kurtulmak için nasıl beslenmeli:

1. Bol miktarda sıvı. Gün boyunca yeterli miktarda sıvı (su veya şekersiz çay) için. Vücudun hayati besin maddelerini hücrelere taşımasına ve atıkları ortadan kaldırmasına yardımcı olur.

2. Düşük sodyum diyeti. Tuz açısından zengin gıdaların vücut dokularında sıvı tutulmasına neden olduğunu biliyor muydunuz? Şişmiş doku portakal kabuğunuzun daha da görünür görünmesini sağlar.

3. Potasyum açısından zengin besinler. Kayısı, muz, patates, zencefil ve enginar gibi besinleri tüketin. Ortak bir noktaları var: Çok fazla potasyum içeriyorlar. Bu önemli mineral, oksijen ve besin maddelerinin hücrelerinize taşınmasına yardımcı olur. Ayrıca potasyum, hücrelerin onarılması ve yenilenmesi sırasında atıkların vücudunuzdan atılmasına da yardımcı olur.

Ayrıca E vitamini açısından zengin kuruyemişler cildiniz için harikadır. Ancak kuruyemişlerin yağ oranının yüksek olduğunu ve bunun da kilo alımına katkıda bulunabileceğini unutmayın. Günde bir avuç yeterlidir.

4. C Vitamini: Biber ve kivi, vücudunuzdaki kolajen üretimini destekleyen C vitamini açısından zengindir. Ve kolajenin kendisi pürüzsüz ve eşit bir ciltten sorumludur.

Ana kural:

Şok diyetlerden kaçının! Hızlı kilo kaybı (ve alımı) selülite katkıda bulunabilir. Ayrıca bu tür diyetlerde kas kaybı da yaşanır ve bu da selülitin daha belirgin olmasına neden olur.

Artık selülite karşı mücadelenizde bir numaralı müttefikinizden bahsettiğimize göre harekete geçme zamanı geldi. Gerçekten. Gerçekten kilo vermek ve/veya vücudunuzu sıkılaştırmak ve selülitten kurtulmak istiyorsanız hareket etmeniz gerekir. Bu bölgelerdeki yağ hücrelerini azaltmak ve bağ dokusunu sıkılaştırmak için kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirin.

Squat, hamle veya HIIT antrenmanlarının tümü bacaklarınızı ve temel olarak tüm vücudunuzu güçlendirir. Ayrıca bu egzersizler metabolizmanızı hızlandıracaktır. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak istiyorsanız vücut ağırlığı antrenmanı da oldukça etkilidir. Yağ yakmak isteyenler Tabata egzersizlerini, aralıklı antrenmanları veya ip atlamayı deneyin!

Selülitle mücadele araçları ve yöntemleri hakkında video: egzersizler, beslenme, kese

Bacaklardaki ve popodaki selülit için tüm bu egzersizler evde yapılabilir!

Ve işte son ipucu:

Fasya antrenmanını ya da roller kullanmayı hiç duydunuz mu? Fasya, vücudunuzdaki kas bağ dokusunu tutan şeydir. Yoğun bir antrenman veya çok sayıda squat yaptıktan sonra kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Onlara yardım edebilmen güzel! Kas yenilenmesini artırmak için özel bir silindiri deneyin.

Uyluk, bacak ve kalçalardaki selülitlerden kurtulmak için en iyi 5 egzersiz

Selülitten kurtulma sürecini hızlandırmanın başka yolları olsaydı istemez miydiniz? Tabii ki! Neyse ki, evde kalça ve uyluk bölgesindeki selülitlerden kurtulmak için kullanabileceğiniz bu 5 etkili egzersiz size yardımcı olabilir.

Bunun gerçek olamayacak kadar iyi olduğunu düşünebilirsiniz. Doğru egzersizlerle vücudun belirli bölgelerini hedeflediğinizde bu gerçekten selüliti gidermeye yardımcı olur mu?

Gerçek şu ki selülit aslında bir sır değil. Selülit bir toksin ya da kan pıhtısı değildir; kesinlikle yağ dokusudur.

Hepsinde yağ hücrelerini ayıran bağ dokusu lifleri bulunur.

Kadınlardaki yağ hücrelerinin yapısı peteklerin yapısıyla aynıdır. Çoğu erkekte selülit görülmez çünkü lifleri yatay ve çapraz olarak düzenlenmiştir.

Selülit doku değiştiğinde ortaya çıkar. Çoğu durumda bu yaşa bağlı sorunlardan kaynaklanır ve cilt incelir.

Kadınlar yaşlandıkça kas kaybı meydana gelir. İnce ve zayıf hale gelirler ve üstlerindeki yağ tabakası tabanda bağlanmaya başlar, bu da çok nefret ettiğimiz kırışıklıklara ve çukurlara yol açar.

Yaşlılığın sizi etkilemesine izin vermeyin! Hepimizin çözmek istediği sorunları var.

Yiyeceklere karşı doğru tutum ve kardiyo yapma azmi ile bu egzersiz seti yalnızca selüliti gidermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.

Bu selülit önleyici egzersizler, haftada en az üç gün düzenli olarak uygulandığında, kısa sürede olumlu sonuçlar vereceği ve selüliti büyük ölçüde ortadan kaldıracağı garantidir.

Evde yapılabilecek en iyi 5 egzersiz

Isınmak

Bu aşamada kardiyo yapmanız gerekiyor ancak hangi egzersizleri yapacağınızın seçimi size kalmış.

Orta hızda yürüyün veya bisiklete binin. Merdiven çıkmak da işe yaramaktadır.

İki dakika sonra yoğunluğu artırın. Biraz nefessiz kalmaya başladığınızdan emin olun. Daha sonra yoğunluğu azaltın ve birkaç dakika soğumaya bırakın.

Bu ısınma sizi kalça ve kalçalarınızdaki selülitlerden hızla kurtulacak egzersizlere hazırlayacaktır.

Şimdi kuvvet antrenmanı zamanı.

Selülitleri vücudunuzdan atmak için aşağıdaki egzersizlerin her birini en az 15 tekrar yapın. Daha hızlı sonuç almak için günde 3 set yaptığınızdan emin olun.

Yavaş ve verimli çalıştığınızdan emin olun.

1. Dambıl ile squat

Uyluk ve popodaki selülitlerden kurtulmak için en hızlı egzersizlerden biri ve klasik olarak kabul ediliyor.

  • Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.
  • Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi hem dizlerinizi hem de kalçalarınızı bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmadığından emin olun.
  • Yavaşça ayağa kalkın ve gerekli miktarı tamamlayıncaya kadar tekrarlamaya devam edin.

2. Hamleler

Bir diğer popüler selülit önleyici egzersiz ise hamlelerdir.

  • Bacaklarınız düz ve ellerinizde dambıllar her iki tarafta olacak şekilde dik durun.
  • Sol ayağınızla uzun bir adım atın.
  • Sağ dizinizi yavaşça yere doğru indirin. Dizleriniz daima 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Belini düz tut.
  • Sol bacağınıza yaslanın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Aynısını diğer bacakla da tekrarlayın.

3. Dambıllarla hızlanmak

Bu etkili egzersiz aerobikten alınmıştır.

  • Bir basamakta durun ve her iki dambılı da yanınızda tutun.
  • Sol bacağınızı bozkırda bırakın ve sağ bacağınızı geriye indirin. Sağ ayağınızla yere dokunmayın. Daha sonra tekrar alın, ancak basamağa koymayın.
  • Seti tamamlayın ve ardından bacakları değiştirin.

4. Alternatif topuk kaldırma hareketleriyle squat yapın

Teknik:

  • Ayaklarınızı 1 metre aralıklarla yerleştirin. Parmaklar dışarı doğru bakmalıdır.
  • Uyluklarınız neredeyse yere paralel oluncaya kadar kendinizi aşağı indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için geriye doğru itin.
  • Daha sonra aynı hareketi yapın ve alçalırken sağ topuğunuzu kaldırın.
  • Hareketi tekrarlayın ancak bu sefer sol topuğunuzu kaldırın.
  • Bu bir temsilci!

5. Bulgar split squat

Bu belki de en zor egzersizlerden biridir.

  • Sol ayağınızı öne doğru yere koyun ve sağ ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Sol dizinizi 90 derece bükülü tutun ve sağ dizinizi yere indirin.
  • Geri gitmek. Çekirdek kaslarınızı çalıştırarak dengeyi koruyun.

aksama

Son olarak, ertesi gün kaslarınızın ağrımasını önlemek için uygun şekilde esneme yapın. Her egzersiz yaptığınızda, daha fazla esneklik için kaslarınızın gerilmesi gerekir.

Aşağıdaki gibi birkaç temel esneme hareketi yapın:

  • Kuadriseps germe;
  • Yalancı kalça gerginliği;
  • Esneme için 4 rakamı;
  • Streç - kelebek.

Her egzersizi yaklaşık 20 saniye boyunca yaptığınızdan emin olun.

Bu adımı atlarsanız bir dahaki sefere iyi antrenman yapamayabilirsiniz. Bu adımı ihmal etmeyin çünkü antrenman sonuçlarınızı iyileştirmek çok önemlidir.

Selülit önleyici krem: gerekli mi?

Egzersizleri tamamladıktan sonra süreci hızlandırmak için selülit önleyici krem ​​uygulayabilirsiniz.

Selülit kremlerini çevrimiçi veya çevrimdışı her yerde bulabilirsiniz. Gerçekten işe yarayan, popüler ve kanıtlanmış bir marka seçtiğinizden emin olun.

Bu antrenmandan sonra selülit önleyici bir krem ​​uygulamak, iyileşme sürecini hızlandırmaya ve selülitlerin çirkin izlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Selülitin bir gecede ortaya çıkmadığını, aynı şekilde bir günde ondan kurtulacağınızı unutmayın. Sabırlı olun ve sonuçlar çok hızlı bir şekilde görünecektir.

Resimlerle selülit için 6 egzersiz seti

Bu kompleks, evde sadece 2 haftalık eğitimle selülitle mücadele etmek için özel olarak tasarlanmıştır.

Selülitten kurtulmak için dambıl ile bacak ve kalça egzersizleri

İstediğinizi yapabilirsiniz: spor videoları izleyin, egzersiz veya jimnastik yapın, spor salonunda egzersiz yapın, ancak selülitin nedenlerini anlayana kadar başarı olmayacaktır. Quincy College'da egzersiz bilimi profesörü olan ve hem selülit hem de selülit egzersizi üzerine kapsamlı araştırmalar yapan Ph.D. Wayne Westcott, "Aslında katmanlar halinde olmak yerine bir araya toplanan yağlardan başka bir şey değil" diyor. Westcott, "Çeşitli faktörler (genetik, hormonlar ve zayıf dolaşım) selülit miktarını etkiliyor" diyor.

Selülit kalçalarda ve bacaklarda birikme eğiliminde olduğundan, selülitle mücadele stratejiniz, tekrarlara odaklanarak alt bedeninizi sıkı çalıştırmak olmalıdır. "Bu taktik, temel olarak selülitteki yağlara saldırıyor, altta kas oluşturuyor ve kalori yakıyor. Ayrıca fazla yağı katmanlara dağıtarak cildinizin daha pürüzsüz görünmesini sağlıyor" diyor Westcott.

Nasıl çalışır: Belirtilen sayıda tekrar için her egzersizden iki set yapın. Tüm tekrarları tamamladıysanız ve hala kaslarınızda yanma hissetmiyorsanız, beş tekrar daha yapın (gerekirse her iki tarafta). Setler arasında dinlenmeyi 15 saniyeyle sınırlayın. Bu antrenmanı haftanın üç günü yapabilirsiniz, selüliti azaltma süreci çok uzun sürmeyecektir.

İki set dambıl alın, bir set daha ağır (6-9 kg) ve bir set hafif dambıl (3-5 kg).

Toplam süre: 30 dakikaya kadar

İhtiyacınız olacak: serbest ağırlıklar

1. Dambıllarla yan hamle

Ayaklarınız bitişik olarak dik durun, daha ağır bir dambılı bir ucunda dikey olarak iki elinizle göğüs hizasında tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün. Sol bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızı olabildiğince yana doğru adım atın, dizinizi bükün ve kalçalarınızı derin bir şekilde indirin [gösteriliyor]. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 20 tekrar yapın. Taraf değiştir

  • Yaklaşımlar: 2
  • Tekrar sayısı: 20

2. Dambıllarla ters hamle

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve her iki elinizde birer hafif dambıl tutun. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı sıkı tutarak, dizlerinizi 90 derece bükerek sol bacağınızı sağ bacağınızdan geriye doğru adım atın [gösteriliyor]. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Taraf değiştir.

  • Yaklaşımlar: 2
  • Tekrar sayısı: 20

3. Dambıllarla squat yapın

Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde ayakta durun, ağır bir dambılı bir ucunda dikey olarak tutun, iki elinizle göğüs hizasında, dirseklerinizi yanlarınızda bükün. Dizlerinizi yanlara doğru iterek çömelin [gösteriliyor]. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

  • Yaklaşımlar: 2
  • Tekrar sayısı: 20

4. Gluteal Köprü

Yere sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere sağlam bassın. Ağır bir dambılı iki elinizle yatay olarak uyluklarınızın üzerinde tutun. Kalçalarınızı kaldırın, dizlerinizi içeri çekin ve bu pozisyonu 3 saniye boyunca koruyun [gösteriliyor]. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

  • Yaklaşımlar: 2
  • Tekrar sayısı: 20

5. Dambılla Kalça Kaldırma

Sol ön kolunuz yere 90 derece açı yapacak şekilde, bacaklarınız birbirine bağlı ve üst üste gelecek şekilde ve sağ bacağınızın üzerinde hafif bir dambılla sol tarafınızda yere yatın. Sağ bacağınızı kaldırın ve 3 saniye tutun [gösteriliyor]. 20 tekrar yapın. Taraf değiştir.

  • Yaklaşımlar: 2
  • Tekrar sayısı: 20

6. Dambılla tek bacakla deadlift

Omuz genişliğinde durun, her elinize birer hafif ağırlık tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve ağırlıklar kalçalarınıza değsin. Sol bacağınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Vücudunuz bir T şeklini alana kadar dambılları bacaklarınızdan aşağı doğru hareket ettirerek kendinizi aşağı indirin (gösterilmiştir). Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 15 tekrar yapın. Taraf değiştir.

  • Yaklaşımlar: 2
  • Tekrar sayısı: 20

Ayrıca etkili yolları deneyin ve en etkili tarifleri deneyin.