Evde yapılabilecek en etkili egzersizler. Yeni başlayanlar için basit ve etkili kilo verme egzersizleri

Daha fazla kalori yakmak için çok fazla kas kullanmanız gerekir. Biceps curl gibi izole egzersizler, kolların yanı sıra sırt ve göbek kaslarından da enerji gerektiren pull-up'lardan çok daha az kalori yakar.

Antrenmanımızdaki tüm egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak kalori tüketimini artırır. Aynı zamanda hareketler oldukça basittir, bu sayede hızlı bir şekilde ustalaşabilir ve yüksek yoğunlukta daha uzun süre dayanabilirsiniz.

Verimliliğin ikinci nedeni yüksek tempodur. Bu egzersizler maksimum eforla, dinlenmeden yapılmalıdır. Tam iyileşme. Antrenmanınız boyunca yüksek kalp atış hızı daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Egzersizler nasıl yapılır?

Egzersizleri 30 saniye boyunca, aralarına 30 saniyelik dinlenme serpiştirerek yapın. Yük sizin için yeterli değilse 2-3 daire yapın. Çalışma süresini kademeli olarak 60 saniyeye kadar artırabilirsiniz ancak gerisini aynı bırakabilirsiniz.

Sıralamayı istediğiniz gibi birleştirin ancak aynı kas grubunu yükleyen egzersizleri yan yana koymayın. Yükü kollarınız ve bacaklarınız, sırtınız ve karın kaslarınız arasında değiştirerek yorgunluktan kaçınacak ve tüm antrenman boyunca yüksek tempoyu koruyabileceksiniz.

Hangi egzersizler yapılmalı

1. Kayakçı hareketleri

Bu alıştırma - harika bir alternatif sıradan atlamalar. Tüm vücuda, özellikle de kalçalara, uyluklara ve sırt ekstansör kaslarına baskı yapar.

Vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı düz bir şekilde arkanıza koyun, dizlerinizi bükün ancak çömelmeyin. Bu pozisyondan keskin bir patlayıcı hareketle düzeltin ve aynı anda kollarınızı sallayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durabilir veya biraz zıplayabilirsiniz, ancak çok yükseğe değil.

2. Yırtıcı Hayvanın Dansı

Egzersiz kalçaları ve omuz kaslarını iyi ısıtır.

Düz durun, ayaklarınız bitişik, her iki kolunuzu da önünüzde düz tutun, avuçlarınız bir arada. Bacaklarınızı daha geniş açarak çömelme pozisyonuna geçin. Aynı zamanda vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı yanlara doğru açın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Yavaş yavaş hızınızı ve hareket aralığınızı artırın.

3. Buz pateni

Bu dinamik egzersiz sürat patenini simüle eder. Bacakları ve göbek kaslarını mükemmel şekilde yükler, kalp atış hızını artırır.

Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Sağ ayağınızı sağ tarafa kaydırarak bir sıçrama yapın, her iki kolunuzu da vücudun hareketine eşlik ederek sağa doğru hareket ettirin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, yere koyabilir veya asılı bırakabilirsiniz. Hareketi sola doğru tekrarlayın. Vücudunuzu düzleştirmeyin, hareketi hızlı ve durmadan yapmaya çalışın.

4. Patlayıcı şınav

Düzenli şınav çekmede iyi ustalaşmış olsanız bile, bu egzersizi yaparken çok terlemeniz gerekecek. Sadece omuz kemerinin kaslarını değil aynı zamanda sırt, kalça ve kalçaları da yükleyecektir.

Egzersizi yalnızca ısınmış kaslarda yapın, aksi takdirde omuzlarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Yatar pozisyonda durun, pelvisinizi geriye doğru itin, dizlerinizi bükün - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur. Buradan keskin bir patlayıcı hareketle şınav çekin. Geri dönün ve tekrarlayın.

5. Çömelme Atlayışları


Bu normal squatlara harika bir alternatiftir. Yarım çömelmeyle zıplamak bacak kaslarını iyi bir şekilde pompalar ve dizlere aşırı yüklenmez.

Ayaklarınızı birleştirin, sırtınız düz olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı önünüzde tutun. Bacaklarınızı genişçe ayırın ve ardından tekrar birlikte zıplayın. Hareketi mümkün olduğu kadar çabuk tekrarlayın.

6. Bir adımda koşmak

Sol ayağınızı küçük bir tepenin, basamağın, standın veya hatta bir kitap yığınının üzerine koyun. Hızlı bir atlama hareketiyle bacaklarınızın pozisyonunu ters yönde değiştirin. Hareketleri esnek ve yumuşak yapın, dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.

Bu egzersizin bir başka çeşidi de yükseltilmiş bir platformda bir yandan diğer yana atlamaktır. Koordinasyonu geliştirmek ve egzersizlerinizi çeşitlendirmek için bunları birbiriyle değiştirin.

7. Burpee

Bu egzersiz vücudunuzdaki her kası çalıştıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve sizi diğerlerinden daha hızlı nefessiz bırakacaktır.

Ayakta dururken kendinizi yatar pozisyona indirin. Aşağı inin, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun, ardından kollarınızla kendinizi yukarı itin ve dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışarak bacaklarınızı ellerinize doğru atlayın. Düzleşin ve zıplayın, ellerinizi başınızın arkasında çırpın.

8. Yatarken zıplamak

Egzersiz kalçalar, omuzlar ve göbek kasları üzerinde iyi çalışır.

Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın, sırtınızı dik tutun. Bu pozisyondan ayaklarınızla itin ve amuda kalkarak diğer tarafa atlayın. Aynı atlamadan geri dönün. Tam yükseklikte performans sergilemekten korkuyorsanız, yükseğe atlamayın. Yavaş yavaş aralığa alışın.

9. Yedek kulübesine adım atın

Egzersiz kalçaları iyi bir şekilde yükler ve baldır kaslarını güçlendirir.

Sağ ayağınızla adım atın. Bacağınıza yaslanın, düz kollarınızı sallayarak zıplayın ve zıplarken bacak değiştirin. İndikten sonra sol ayağınız tepede olacak; bir sonraki atlayışınıza onunla başlayın. Zıplayın, bacaklarınızı değiştirin, harekete maksimum çabayı göstermeye çalışın, "patlayın".

10. Kurbağa atlıyor

Bu egzersiz güçlü bacaklar geliştirmenize ve karın kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Yatar pozisyonda durun, sıçrayarak bacaklarınızı ellerinize getirin. Yüzüstü pozisyona geri dönün ve tekrarlayın. Bunu tam aralıkta yapacak hareket kabiliyetiniz yoksa mümkün olduğu kadar uzağa atlayın. Yavaş yavaş vücudunuz buna alışacak ve hareket aralığınızı artırabileceksiniz.

11. Ayı yürüyüşü

Böyle alışılmadık bir pozisyonda hareket etmek kollarınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve baldır kaslarınıza çok fazla baskı uygular.

Aynı zamanda karşı kolunuzu ve bacağınızı hareket ettirin, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Hareket sırasında pelvis yukarı çıkabilir ama fazla değil.

12. Yengeç yürüyüşü

Bu yürüyüş omuzlarınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve kalçalarınıza çok fazla yük bindirecektir.

Aynı zamanda karşı kol ve bacağınızı hareket ettirin, egzersizin sonuna kadar pelvisinizi yere indirmeyin. Pratik yapacak fazla alanınız yoksa ileri geri yürüyün.

13. Uzanırken bacak hamle yapar

Bu zorlu egzersiz tüm vücudun kaslarını çalıştırır ve oldukça el becerisi ve koordinasyon gerektirir.

Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın, ağırlığınızı avuçlarınız ve ayak parmaklarınız arasında dağıtın. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol el, sol bacağınızın üzerinde sola dönün ve sağ bacağınızı düz bir şekilde ileri doğru adım atın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

14. Yarım çömelme halinde yürümek

Bu, tüm Sovyet antrenörlerinin en sevdiği egzersizdir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu hareket sadece bacaklarınızı iyi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda denge ve dayanıklılığı da geliştirir.

Kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin ve yürüyüşünüze kollarınızın hareketiyle eşlik ederek ileri doğru yürüyün.

15. Hamleyle yürümek

Bu hareket, bir önceki egzersizden yorulan bacak kaslarının işini bitirecektir. Sağ bacağınızla ileri doğru hamle yapın, sol dizinizi yere değdirin. Dik durun ve sol dizinizi önünüze doğru kaldırın, ardından sol bacağınızın üzerine bir hamle yapın. Bu şekilde ilerlemeye devam edin.

Antrenmanında iyi şanslar!

Saygılarımla hanımlar! Bugün kendinizi iyi bir şekle sokmaya yönelik yaz öncesi çalışma döngüsünü tamamlayan bir not bekliyoruz. Eğer hatırlarsan temiz giyer kadın karakter ve tüm makaleler esas olarak güzelliğin boş bir ifade olmadığı ana kişiler olarak genç bayanlarla ilgilidir. Son yazımızda kilo verme egzersizleri gibi bir konuya detaylı olarak değineceğiz ve analiz edeceğiz. Okuduktan sonra egzersizin kilo vermenize nasıl yardımcı olduğunu ve hangi vücut hareketlerinin bunu en etkili şekilde yapmanıza olanak sağladığını öğreneceksiniz.

O halde rahat olun, başlayalım.

Kilo kaybı için egzersizler: teori ve pratik

Bilmiyorsanız, pencerenizin dışında bahar tüm hızıyla devam ediyor, bu da plaj ve tatil sezonunun yakında geleceği anlamına geliyor. Böyle bir etkinliğe bir şekilde hazırlanmak için, proje hakkında önceden özel olarak Afrodit'i kendisinden şekillendirmeyi amaçlayan bir dizi not başlatıldı, özellikle detaylandırdık. (V 4 -x parçalar) Kas tezahürü konusunu tartıştık, sezaryen sonrası karnı düzene sokma konularına da değindik ve son olarak en acil konulardan biri olan kilo verme egzersizlerini analiz edeceğiz.

Proje sırasında, sadece hevesli fitness meraklılarına değil :), aynı zamanda genç annelere ve bir fitness kulübünde uzun süre "takılma" fırsatı bulamayanlara da fiziklerini nasıl değiştireceklerine dair talimatlar vermeye çalışıyoruz. birkaç saat. Bugün sadece “üretimden” çıkmadan süper ince olmamızı sağlayacak bir ev notu bekliyoruz. Aslında gelelim işimize...

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kadınlar için sorunlu alanlar: iş önü

Öncelikle “sorunlu bölge/alan” kavramını anlamak gerekiyor. Bu, vücudun sunulamazlığı nedeniyle bir kişiyi en çok "stresleyen" yeridir. Onun karakter özellikleri– zayıf kas tonusu, sarkan cilt, yağ birikimi, selülit/çatlaklar.

Sorunlu alanlar, sahibinde gerginlik/rahatsızlık yaratmanın yanı sıra, en son kaybolan/geliştirilebilen alanlar olarak adlandırılmaktadır. Bir bayan sırtındaki yağları almak, kilo vermek, kurumak için elinden geleni yapabilir ve sorunlu bölge neredeyse hiç değişmeden kalabilir.

Kadınlar çoğunlukla vücudun alt kısmında yağ biriktirir. (ve üstte daha az) aşağıdaki alanlarda:

  • üst uyluk (iç/dış yüzey);
  • kalçalar;
  • dizler;
  • göbek altı;
  • taraflar;
  • alt/orta sırt;
  • üst kolun arkası (triceps).

Adil olmak gerekirse, menopozdan sonra şunu belirtmekte fayda var (östrojen seviyeleri azaldığında) Kadınlarda karın bölgesinde daha fazla yağ birikmeye başlar.

Zayıf kas tonusuna gelince, bu alanlar şunlardır:

  • triceps;
  • koltuk altı bölgesi;
  • iç uyluk;
  • uyluğun arkası;
  • gluteus maximus/orta.

Kadınlarda en sık “sarkan” ve düzeltilmesi gereken kaslar açısından bu alanlardır.

Kadınlarda yağ öncelikle nereden geliyor?

İstediğim yerden değil :(.

Tipik olarak kilo kaybı sırasında yağ kaybı için öncelikli alanlar şunlardır:

  • göğüs;
  • yüz;
  • gövde/gövde;
  • eller.

"Düşük yağ" genellikle yalnızca üstte hiçbir şey kalmadığında kaybolur; en son ama en kötü değil.

Kadınların alt vücutlarındaki yağlardan kurtulmak için neden mücadele etmeleri gerekiyor?

Evet, aslında bir kadın için sorunlu bölgelerden kurtulma süreci, mücadele niteliğinde, uzun ve ısrarcı bir süreçtir. Ve bunun özellikle fizyolojik ve biyokimyasal açıklamaları var:

  • Yağ hücrelerinde iki tip reseptör bulunur: Alfa reseptörleri (yağların parçalanmasını engeller) ve beta reseptörleri (yağ yıkımını uyarır). Kadınların yağ parçalanmasını engelleyen reseptörleri daha fazladır (alfa reseptörleri), bacakların kalça ve uyluk bölgesinde karın bölgesine göre;
  • kadınların sahip olduğu 3 önce 5 kat daha fazla enzim (Lipoprotein Lipaz) bu da vücudun üst kısmı yerine alt kısmında yağ birikmesini teşvik eder;
  • enzim (hormona duyarlı lipaz) yağın parçalanmasını çok yavaş bir şekilde uyaran, alt karın bölgesindeki yağları serbest bırakır;
  • "Aşağıda" yağ depolamaya yatkınlık, sağlıklı yavrular doğurmak için kadının üreme organlarını koruma işlevinden kaynaklanmaktadır.

Yerel kilo kaybı: efsane mi gerçek mi?

İnternette özel eğitim/egzersizlerin belirli bir bölgedeki yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olacağı, yani şartlı olarak vücudun yalnızca sağ yarısının kilo vermesine yardımcı olacağı görüşünü bulabilirsiniz. 2 -x karımın yarısı. Bu gerçek bir efsanedir. Sorunlu bölgenizden zayıflamak için her yerdeki yağları kaybetmeniz gerekir.

Yani “sorun” uzun süre kilo vermekken aynı zamanda Uygun diyet ve ayrılmamak için çalıştığınız eğitim (tamamen kurumaması için) tepe.

Kilo kaybı için egzersizler: etki mekanizması

Enerji depolama ve enerji tüketimi arasında ince bir çizgi vardır. Birikim, kalori tüketimi (dışarıdan gelen yiyecek) yoluyla meydana gelir ve harcama, bazal metabolizma hızı ve fiziksel aktivite şeklinde gerçekleşir. Enerji alımı ve enerji tüketimi arasındaki fark net enerji dengesidir (NEB). Tüketim maliyetleri aşarsa, pozitif bir NEB elde ederiz. (kalori/enerji fazlası).

Enerji tüketimi, aşağıdaki diyagramda gösterilen bir dizi faktöre bağlıdır.

Bu oranın pratikte nasıl çalıştığını ve kişinin nasıl kilo aldığını daha net anlamak için bir örneğe bakalım.

Sen kilolu bir kızsın 55 kg, günlük enerji tüketimiyle birlikte 1900 kcal Bir günlük tutarsınız, günlük kalorileri yazarsınız ve kalorilerin gelişini sayarsınız 2200 kcal Günlük gelir ve gider arasındaki fark: 2200-1900 = 300 kcal Kilo alımı 1 gram karşılık gelir 9 kcal Toplamda, günlük vücut ağırlığındaki değişiklik şöyle olacaktır: 300/9 =33,3 gr. Sonuç: Bir gün içinde kilonuz şu kadar arttı: 33 gr.

Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, her öğün, yakıt ikmali yaptığınızdan biraz daha yüksek kalori tüketimiyle fiziksel aktivite açısından hesaplanmalıdır. Her seferinde enerji açığı yaratılıyor (daha fazla kalori yakarsınız) Genel vücut ağırlığınızı azaltmak için bir örnek oluşturuyorsunuz. Negatif net enerji dengesidir (şekil 1 ) kişinin kilo vermesini sağlar.

Ancak burada, düzenli aktiviteye rağmen ağırlığın azalmaya devam etmediği bir durum olan "kilo verme platosu" etkisini bilmeniz gerekir. (örnek olarak koşuyu ele alalım). Bu platonun nedeni (şekil 2 ) vücut ağırlığı azaldıkça bazal metabolizma hızının da azalmasıdır (metabolizma hızı yavaşlar), yani genel enerji tüketimi azalır.

Koşular tamamlandığında ağırlık daha hızlı bir şekilde tekrar artmaya başlar (şekil 3 ), tekrar pozitif bir NEB yaratılır.

Aktivite rejimini sürdürürken, diyette herhangi bir değişiklik yapmadan (enerji kazanımı), kişi kiloyu koruma aşamasına girer. (ağırlık biraz artı/eksi "yüzer", şekil 4 ) Tüketim tüketime eşittir.

“Kilo verme platosunu” sona erdirmek için (şekil 5 ) aşağıdakilerden dolayı negatif bir NEB oluşturmanız gerekir:

  1. enerji tüketimini azaltmak (kaloriyi kesin);
  2. Fiziksel aktivite yoluyla enerji harcamasını arttırmak (artan yoğunluk, antrenman süresi vb.).

Yani ya birincisi ya da ikincisi.

Ağırlık değişiminin tüm aşamalarını yansıtan bileşik bir grafik böyle bir tablo sunmaktadır.

Şimdi diğer soruya cevap verelim...

Hangisi daha iyi: kalorileri azaltmak mı yoksa kilo vermek için egzersiz yapmak mı?

Kilo vermek isteyen çoğu kız aynı stratejiyi, yani şiddetli kalori kesme stratejisini uyguluyor, ben buna "raftaki dişler" diyeti diyorum. Çoğu zaman diyetin kalori alımı azaltılır. 2000 kcal'a kadar 1000 ve hatta 500 kcal

Böyle bir diyetin veya basitçe açlığın sonuçları tam tersidir - vücut önce kas kaybeder (kaslar nedeniyle kilo verir) ve ancak o zaman birkaçı (kaybedilen kas miktarından daha az) yağ dokusu yüzdesini azaltır. Tartıda tatmin edici bir sayıya ulaştıktan sonra diyetten çıkarsınız ve ardından kilo normale döner ve yağ kütlesi artar. Aslında (diyeti bıraktıktan sonra), aynı ağırlıkta, kişi oruç tutmadan öncekinden daha kötü görünecektir ve tüm bunlar yağ-kas oranının ihlali nedeniyledir: ikincisi azaldı ve birincisi arttı.

Görsel olarak böyle bir resme sahip olacağız.

Sonraki her oruçta vücudunuzun “kalitesi” daha da kötüleşecektir. Sonuç: Oruç, kilo vermek için değil, şeklinizi bozmak için bir araçtır.

Kendinizi sevgilinize dönüştürmenin ikinci aşırı noktası fiziksel aktivite olabilir, yani bir kızın fitness bağımlısı olması ve spor salonunda saatlerce takılması. Mantık basit; uzun süre antrenman yapıyorum, çabuk kilo vereceğim. Aslında, sorunlu bölgeleri ve yağları kalan, kurumuş bir hamam böceği durumuna düşeriz. Veya aynı koşullar altında başka bir seçenek de mümkündür; her cephede parçalanıyoruz. İkincisi, eğitimin iştahı artırması ve "çiğnenmeyen her şeyin insana uçması" nedeniyle olur :).

Yukarıdakilerin hepsinden, fiziğinizi değiştirmeye yönelik yaklaşımın şu şekilde olduğu sonucuna varabiliriz: daha iyi taraf kapsamlı olmalı, yani İki kolu yönetmeniz gerekiyor: Diyet ve egzersiz.

Amaç sadece kilo vermekse ve spor salonuna gitme fırsatı yoksa, bu durumda kalorileri kademeli olarak (ve keskin bir şekilde değil) azaltmak ve kendiniz için doğru besin oranını seçmek gerekir. 1 kg hedef (istenen) ağırlık.

Tüm egzersizler kilo vermenize yardımcı olur mu?

Egzersiz yoluyla kilo vermenin ana mekanizması metabolizma hızını artırma yeteneğidir, bu nedenle egzersizden sonraki birkaç saat boyunca vücut artan oranda kalori yakmaya devam eder.

Norveçli araştırmacılar (Oslo Spor Üniversitesi) Metabolizmanın yalnızca fiziksel aktivite düzeyinde hızlandığı tespit edildi 50% senden maksimum güç. Yani sadece enerjik ve hacimli-çok fonksiyonlu (çok eklemli) sizi anında terletecek egzersizler (sonrasında 1-2 yaklaşım ter içinde patlak verir) vücudu büyümeye zorlamak

Egzersizin metabolizma hızını artırmanın yanı sıra kişinin ağırlığını etkileyen başka bir (hücresel) mekanizması da vardır; egzersiz yaparken kaslar beyaz yağı kahverengi yağa dönüştürür. Bu onay, Harvard Tıp Fakültesi'ndeki uzmanların araştırması sırasında elde edildi.

Böylece kasların egzersiz yoluyla yağ hücreleriyle “konuştuğu” ve bir türden diğerine dönüştüğü sonucuna varıldı. Fiziksel aktivite iskelet kaslarının irisin hormonu salgılamasına neden olur. İkincisi beyaz yağ dokusu hücrelerini etkiler (memelilerde yağ depolarlar), onları ısı üretmekten sorumlu kahverengi yağ dokusu hücrelerine dönüştürüyor.

Not:

Egzersiz plazma irisin düzeylerini artırır 1,5-2 ve bunları sürekli olarak uygulamak her zaman kilo kaybı (yağ kütlesi) durumunda olmanızı sağlayacaktır.

Yeni doğan bebeklerde kahverengi yağ rezervleri iyi gelişmiştir ve sıcak kalmalarına yardımcı olur. (Bu nedenle tamamen çıplak olduklarında bile titremezler, bu da onları kundaklarken sıklıkla olur). Yetişkinlerde kahverengi yağ alanları/rezervleri zamanla kaybolur ve yerini normal beyaz deri altı yağı alır.

Fiziksel egzersiz (ve çoğunlukla kardiyo/koşma/yüzme) beyaz olanlardan kahverengi adipositlerin gelişimini tetikler. Bu, deri altı beyaz yağ dokusundaki termojenin artışının bir sonucu olarak ortaya çıkar ve beyaz adipositlerin kahverengiye dönmesine neden olur.

Çalışma Bulgusu: Egzersiz, yağ hücrelerinin morfolojisini değiştirerek beyazdan kahverengiye dönmelerine neden olur, buna iki kat daha fazla oksijen tüketilmesi ve ATP sentezinin olumsuz olması da dahildir. (yani hücreler daha fazla enerji harcamaya başlar). Kahverengi yağ, özellikle ısı üretmek için kalori yakar ve bunu kas aktivitesine yanıt olarak yapabilir.

Neyse konunun teorik kısmını bitirdik, şimdi notun can alıcı noktasına inelim :), yani öğreneceğiz...

Kilo kaybı için egzersizler: TOP 10

Tabii ki, tüm bu makale kilo vermek için en iyi egzersizlerin neye benzediğini bulmak için başlatıldı ve söylemeliyim ki, bazıları var ve şimdi bunların ne olduğunu öğreneceğiz.

Büyük olasılıkla, bazılarını ilk elden biliyorsunuz, bazılarını ilk kez duyacaksınız, ancak hepsi aynı etkiye sahip - kilo kaybı için koşullar yaratmanıza izin veriyorlar ve herhangi bir genç bayan tarafından bile kullanılabilir. Ev.

Aslında egzersizlerin listesi aşağıdaki gibidir:

  1. burpee;
  2. ağız kavgası + atlamalar;
  3. alternatif bacaklarla hamleler;
  4. dambıllarla bir bankın üzerine çıkıp bacaklarınızı yukarı kaldırmak;
  5. klasik şınav;
  6. banklarla ters şınav;
  7. Eğilmiş dambıl/halter sıraları;
  8. sırtüstü yatarken karın kasları için katlanır bıçak;
  9. kürek simülatörü;
  10. eliptik bir antrenör üzerinde yürümek.

Resim versiyonunda egzersiz atlası şuna benzer.

Bu egzersizleri antrenman programınıza ekleyin; yakında tartıdaki rakamlar sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.

Bahsetmek istediklerim bu kadar, hadi yukarıdakilerin hepsini özetleyelim.

Sonsöz

Bugün kilo verme egzersizlerine bakarak forma girme meselesine son veriyoruz. Artık kendinizi nasıl biraz daha ince hale getireceğinizi ve istediğiniz hacmi nasıl elde edeceğinizi biliyorsunuz. İyi şanslar güzellerim, ince ve gürültülü olun!

PS. Kilo vermek için hangi egzersizleri kullanıyorsunuz? Kendinize enjekte edin...

P.P.S. Dikkat! 10.04 Yiyecek ve yiyecek için anket gönderme olanağı kullanıma sunulacak. Sizi birlikte çalışırken görmekten mutluluk duyacağım!

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Hepimiz güzel, ince ve atletik bir figürün hayalini kuruyoruz, ancak çok azımız gerçekten spor salonuna gidecek gücü buluyor. Figürünüzün güzel olması için diyet yapmanıza veya pek çok sıkıcı egzersiz yapmanıza hiç gerek yok. fiziksel egzersiz. Yeterli basit egzersizler bu kilo vermenize ve evde formunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Egzersizler vücudun her yerinde kilo vermeyi veya belirli sorunlu alanları hedef almayı amaçladığı için istediğiniz herhangi bir kompleksi seçebilirsiniz.

Eğitim haftada 3 kez düzenli olarak yapılır, o zaman etkisi belli olacaktır. Ayrıca, doğru beslenme iyi metabolizmayı destekler ve bu da kilo kaybını etkiler. Basit egzersizler yalnızca kilo vermenize yardımcı olmaz kilolu aynı zamanda bağışıklık sistemini ve tüm vücudun kaslarını güçlendirir. Vücudunuzu şekillendirecekler, bu da her koşulda ve her zaman muhteşem görüneceğiniz anlamına geliyor. Öyleyse doğrudan komplekse geçelim basit egzersizler kilo kaybı için.

Vücutta kilo vermek için basit egzersizler

Bu kompleks sabah için tasarlanmıştır. Uyanır uyanmaz hemen egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Aç hissediyorsanız meyve veya yoğurt yiyebilirsiniz ya da hafif, az yağlı yiyecekler de uygundur. Yemekten sonra yarım saat beklemeli ve ancak o zaman doğrudan antrenmana geçmelisiniz. Bu nedenle, en basit egzersizleri bile her uygulamadan önce vücudunuzu ısıtmalı ve kısa bir ısınma yapmalısınız. Bu kesinlikle bildiğiniz herhangi bir egzersiz olabilir: esneme, bacakları kaldırma, kolay koşma vb.

  1. İlk basit egzersiz göğüs kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Göğüsleriniz tonda ve çekici görünecek. Bunu yapmak için, direncin üstesinden gelmiş gibi görünmek için avucunuzu avucunuza doğru bastırmanız gerekir. Bunu 5-10 kez yapmanız gerekir.
  2. Çömel. Bel ölçünüzü küçültmenize, selüliti gidermenize, ayrıca kalça kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelmeye başlayın. Aynı zamanda sırtınızı düz tutun ve ellerinizi kemerinizin üzerinde tutun. Kilo vermeye yönelik bu basit egzersizler tek yaklaşımda 30 kez yapılmalıdır. Günde 2-3 yaklaşımı tamamlamanız gerekir.
  3. “Bisiklet” adı verilen bir egzersiz, egzersizlerden biri olarak kabul edilir. en iyi egzersizler satın almak için ince bel Ve düz bir karın. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Nefes alırken tüm vücudunuzu çalıştırırken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizleri diğer bacakta da tekrarlayın. Bu basit karın egzersizi tüm karın kaslarınızı çalıştırır ve bu da karın kaslarınız için harikadır.

Bu kompleksi kendiniz yeni egzersizlerle tamamlayabilirsiniz. Zamanla daha etkili sonuçlara ulaşmak için en basit egzersizleri bile biraz daha karmaşık hale getirmeniz gerekir. Ayrıca vücudunuz zaten sürekli yüke alışacaktır.

Kadınlar için en basit egzersizler

Vücudunuzun kaslarının güçlü olmasını istiyorsanız her zamanki sabah egzersizlerine ek olarak basit fiziksel egzersizler de yapmanız gerekir. Sonuçta, en basit egzersizler bile birkaç haftalık pratikten sonra size istenen sonucu getirecektir. Her egzersiz en az 10 kez yapılmalıdır. Aynı zamanda pek çoğunu yapmanıza da gerek yok, sadece ilginizi çeken birkaçını seçip belli bir kompleks yaratabilirsiniz.

  1. Bel için basit bir egzersiz. Bir kadında ince, çekici bir bel oluşmasına yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için sırtlı bir sandalyeye oturmanız, ardından vücudunuzu sağa, sonra sola döndürmeye başlamanız gerekir. Dönerken sandalyenin arkasını tutarak 15-20 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın. Bir aradan sonra bu egzersizi tekrar tekrarlayın.
  2. Kadın vücudunun en problemli bölgelerinden birinden bahsettiğimiz için karın için basit bir egzersiz pek çok kişinin ilgisini çekecektir. Karın kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu var farklı egzersizler. İşte onlardan biri. Nefes almanız, karın kaslarınızı germeniz ve 10 saniye bu pozisyonda donmanız, ardından nefes vermeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Günde 20 kez tekrarlayın.
  3. Bu basit karın ve bacak egzersizini yapmak kolaydır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, omuzlarınız dönük olmalı, ayaklarınız birbirine paralel olmalıdır. Daha sonra ellerinizi yatağın kenarına veya başka bir yüzeye koyun ve 3 kez springsquat yapın. Aynı zamanda karın kaslarınızı da gerin; kalçalarınızla yere dokunmayın. Sırt düz olmalı. Bu, bacaklarınızdaki kiloları vermek ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için basit bir egzersizdir.

Zamanla, önceki durumda olduğu gibi, egzersizlerin biraz daha karmaşık hale getirilmesi ve elbette sağlıklı, dengeli bir beslenmeyle desteklenmesi gerekir.

Yeni Başlayanlar İçin Fitness

Günümüzde fitness kadınlar arasında oldukça popülerdir. Bunu sadece fitness merkezinde değil evinizde de yapabilirsiniz. Rahat bir ortamda kilo vermek için basit egzersizler yapabilirsiniz. Eğitime başlamadan önce, hangi sonucu elde etmek istediğinize karar vermeniz gerekir. Eğer amacınız kilo vermek veya kaslarınızı güçlendirmekse aerobik sizin için harika bir seçenektir.
  • Hızlı kilo vermenin 3 kuralı

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Diyet, kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar, bu nedenle doğru ürün sepetini seçmek çok önemlidir.

Hızlı kilo vermek için diyetinize dahil etmeniz gereken yiyeceklerin listesi:

  • Yulaf ezmesi;
  • Deniz lahanası;
  • Patates dışındaki sebzeler;
  • Meyveler (muz ve üzüm hariç);
  • Kümes hayvanları (hindi, tavuk, ördek);
  • Kepek;
  • Az yağlı balık çeşitleri (hake, levrek, pollock, turna levreği, sazan, turna balığı);
  • Beyaz et (dana eti, tavşan).

Hızlı kilo kaybı sırasında yasaklanmış gıdalar şunları içerir:

  • salamura ve konserve yiyecekler;
  • Baharatlı yemek;
  • Gazlı gazlı içecekler;
  • Kahverengi ekmek ve somun;
  • Tereyağı;
  • Krakerler ve cipsler;
  • Fast food;
  • Un ürünleri;
  • Çikolata;
  • Kızartılmış ve tütsülenmiş.

Hızlı kilo kaybı için diyet seçenekleri

Onaylanmış gıdaları kullanarak diyet oluşturmayı kolaylaştırmak için ekspres diyetlere dikkat edebilirsiniz. Mümkün olan en kısa sürede çok sayıda kilogramı kaybetmek için tasarlanmıştır.

Diyet içmek

Bu diyetin prensibi 5 gün boyunca sadece sıvı gıdaların tüketilmesidir.

Bu ürünler şunları içerir:

  • Et suları;
  • Süt ve fermente süt ürünleri;
  • Çay ve kahve şekersiz;
  • Biyo-yoğurt içmek;
  • Meyve ve sebzelerden yapılan smoothieler;
  • Taze meyve suları;
  • Maden suyu.

İçme diyetiniz sırasında en az 1,5 litre temiz su içtiğinizden emin olun. Bu süre içerisinde çiğnemeyi gerektiren herhangi bir şeyin yenilmesi yasaktır.

Böyle sıkı bir diyetin 5 gününde 5 ila 7 kilo verebilirsiniz.

Hakkında daha fazlasını okuyun içme diyeti– bu makalede yazdık.

Karabuğday diyeti

Karabuğday diyetinin ana kuralı, akşamları ana yemeği hazırlamaktır: her gün yatmadan önce, bir bardak karabuğdayın üzerine 2 bardak kaynar su dökün ve yemeği gece boyunca bırakın.

Sabah, ortaya çıkan tahıl miktarı istenilen sayıda öğüne (en az üç) bölünmelidir. Başka hiçbir şey yiyemezsin ama saf içebilirsin içme suyu, az yağlı kefir, şekersiz bitki çayı.

Bu diyet 7 gün boyunca tasarlanmıştır ve 3 ila 5 kilo vermenizi sağlar.

Karabuğday diyeti hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Kefir diyeti

Kefir diyeti ismine rağmen diyetinde başka ürünler de bulunur ancak günlük menüyü bilmek önemlidir:

  • İlk 3 gün ayrıca tuzsuz ve diğer baharatsız 300 gr haşlanmış pirinç de yiyebilirsiniz;
  • Sonraki 3 gün diyet, derisiz haşlanmış tavuk filetosu yiyebilirsiniz, ancak 500 g'dan fazla olmamalıdır;
  • İÇİNDE son 3 gün Kefirden oluşan ana menüye diyette sınırsız miktarda elma eklenir.

Sınırsız miktarda içilebilen kefirin yanı sıra diyette de kullanılmasına izin verilmektedir. yeşil çayşekersiz ve maden suyu gaz yok.

Kefirin müshil etkisinin olduğu ve ishale de neden olabileceği dikkate alınmalıdır.

Bu diyet 9 gün sürer ve bu süre zarfında 6 kilo verebilirsiniz.

Bu diyet seçeneğinden memnun değilseniz, diğer 10 diyet seçeneğine bakabilirsiniz, burada anlatılmaktadır.

Evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Vücut şeklinizi düzeltmenize yardımcı olacak 6 basit egzersizden oluşan bir set sunuyoruz. mümkün olan en kısa sürede. Yoğun yağ yakımına yönelik olduğundan egzersizler şu prensibe göre yapılır: 1 dakika sürekli olarak bir egzersiz yapılır, ardından 1 dakika dinlenme yapılır, ardından bir dakika başka bir egzersiz ve bir dakika dinlenme yapılır.

Antrenmanınıza ısınmayla başlamalı ve esneme hareketleri ile bitirmelisiniz. İdeal olarak, "bir dakikalık çalışma - bir dakikalık dinlenme" kuralına uyarak yukarıdaki egzersizlerden 3 daire yapmalısınız.

Plank koşusu
  1. Tüm vücut desteği ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza gelecek şekilde yatma pozisyonu alın. Bu pozisyonda sırtınızın kemerli olmamasına ve yere paralel olmasına, bacaklarınızın ip gibi gergin olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Ancak bu koşullar altında klasik plank etkili olacaktır;
  2. Koşmaya başlayın: koşmayı taklit ederek dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın. Hareketler ne kadar aktif olursa o kadar fazla kalori yakılır.



Burpee
  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - çömelin ve avuçlarınızı yere koyun;
  2. Bir sıçrama ile bacaklarınızı geriye doğru itmeniz, yüzüstü pozisyon almanız, şınav çekmeniz ve ayrıca başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna geri dönmeniz gerekir;
  3. Bu pozisyondan zıplamanız ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.



Standart ağız kavgası
  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında;
  2. Sırtınızın düz olduğundan ve leğen kemiğinizin mümkün olduğunca geriye hareket ettirildiğinden emin olarak çömelmeye başlayın;
  3. Doğru nefes almak önemlidir: Başlangıç ​​​​pozisyonunda nefes alın ve çömelme sırasında nefes verin.



IP atlama

Bu egzersiz setinde, düzenli ip atlamayı en etkili hale getirecek doğru tekniği izlemelisiniz:

  • Atlamalar sırasında bacaklar sanki birbirine yapıştırılmış gibi her zaman bir arada olmalıdır;
  • Bir sıçramadan sonra ayak parmaklarınızın üzerine değil tüm ayağınızın üzerine inmelisiniz.



Yanlara ve öne doğru eğilir
  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yukarı kaldırın;
  2. Sağa, öne, sola doğru bükün. Sırtınızın düz kalmasını sağlamak önemlidir.



Yüksek dizlerle yerinde koşmak

Dizleriniz göğüs hizasına gelecek ve kalçalarınız yere dik olacak şekilde yerinde koşmanız gerekir.


Böyle bir devre antrenmanı yaparsanız günde 500 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz ve ekspres diyetlerle birlikte vücut aldığından daha fazla enerji harcar ve bu da sağlığınız üzerinde en olumlu etkiyi yaratacaktır. hızlı sonuçlar kilo kaybetmek.

Ayrıca hızlı kilo kaybı için görsel bir egzersiz setini de incelemeye değer. sonraki video:

Hızlı kilo vermenin 3 kuralı

Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzının 3 kuralına uymanız önerilir.

Güçlü motivasyon bulun

Hızlı bir şekilde kilo vermek çok fazla iş yükü ve ciddi kısıtlamalar gerektirir, bu nedenle başarısızlık riski yüksektir. Bu nedenle, kendinizi motive etmeye değer - aynı zamanda görselleştirilmesi gereken belirli bir hedef belirlemek. Örneğin kendinizi zayıf görmek istiyorsanız Photoshop'ta küçük bir çalışma yaparak nasıl görünmek istediğinizi görsel olarak oluşturabilirsiniz. Bu nedenle, yasaklı bir ürünü reddetmekte zorlandığınızda fotoğrafa bakın, seçim açık olacaktır.

Diğer motivasyon yöntemlerini buradan okuyun.

Günlük bir rutini sürdürün

Egzersiz ve yemek zamanları da dahil olmak üzere kendiniz için rahat bir günlük rutin geliştirmeniz önemlidir. Her gün kesinlikle uyulması gerekir, çünkü o zaman vücut, biyolojik ritmi geri getirecek ve metabolik süreçleri normalleştirecek ve vücut ağırlığının normale döneceği enerjiyi doğru bir şekilde dağıtmayı öğrenecektir.

Yatmadan önce yemek yemeyin

Pek çok insan yatmadan önce çok fazla yemek yediği için kilo alıyor. Gerçek şu ki, geceleri midenin aktivitesi azalır, bu nedenle yatmadan önce yenen tüm yiyeceklerin gece boyunca sindirilecek zamanı olmayacaktır. Bu, metabolik süreçlerde ve biyolojik ritimlerde bozulmaya yol açarak sonuçta aşırı kiloya neden olur.

Bu nedenle son öğünün yatmadan en az 3 saat önce alınması gerektiğini unutmamalısınız. Ayrıca son yazımızda gece yiyebileceğiniz besinlerin listesinden bahsetmiştik.

Hızlı kilo kaybı hakkında video incelemeleri

Bir sonraki videoda kız size sadece 2 ayda 15 kilo vermesine neyin yardımcı olduğunu anlatacak:

Hızlı bir şekilde 13 kilo vermek için, bir sonraki kızın hızlı kilo kaybı için farklı diyetler denemesi gerekiyordu. Buna tam olarak neyin yardımcı olduğunu videodan öğreneceksiniz:

Evde hızlı bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak bunların hepsi bir dizi altın kurala bağlıdır: uygun günlük rutin, dengeli beslenme, egzersiz vb. Yalnızca alışkanlıklarınızı değiştirmek, düzenlilik ve kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmak, kısa sürede istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

diyetler-10.ru

Merhaba sevgili okuyucular! Lusine'ye hoş geldiniz - blog yazarı Lusinda.ruŞimdi konumuzla alakalı böylesine ilginç bir konuyu inceleyeceğiz. modern toplum: “Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir?”

Benim birden fazla kez başvurduğum, hızlı kilo vermenin gizli yollarını sizlerle paylaşacağım. Ancak hızlı kilo vermenin de yardımcı olabileceğini unutmayın. mümkün olan en kısa sürede geri dön aşırı yağ.

Makaleden öğreneceksiniz:

  • Hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir, unutulur fazla ağırlık;
  • Hangi egzersizler etkili kilo kaybına katkıda bulunur?
  • Kilo kaybı için en iyi diyetler + bir beslenme uzmanından tavsiyeler ve tavsiyeler;
  • Bir haftada hızlı kilo vermenin en etkili yöntemleri.

Bu yöntemlerin ve gizli hilelerin çoğu, eğer onlara gerçekten sadık kalırsanız, bir hafta içinde kilo vermenizi sağlayacaktır! Kendinize inanın ve güzel görünümün size aşkı bulma ve toplumda parlama şansı vereceğini unutmayın!

Neyse yazımıza geçelim. =)

  1. Rüya ya da gerçek - yorucu diyetler olmadan bir haftada hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün mü?
  2. Etkili kilo kaybını teşvik eden hızlı kilo kaybı egzersizleri
  3. Hızlı bir şekilde kilo vermenin yolları - yollar etkili kilo kaybı kısa sürede
    • Yöntem 1. Fiziksel aktivite
    • Yöntem 2. Hızlı diyetler
    • Yöntem 3. Sağlıklı ve doğru beslenme
    • Yöntem 4. SPA tedavileri
    • Yöntem 5. Sağlıklı uyku
    • Yöntem 6. Tatlı ve nişastalı gıdaların tüketiminin sınırlandırılması
    • Yöntem 7. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek
  4. Hızlı kilo nasıl verilir - Fazla kilolardan kurtulmak için bir beslenme uzmanından EN İYİ 7 ipucu
  5. Evde hızlı kilo kaybı için etkili diyetler + hızlı kilo vermek istiyorsanız ne yemelisiniz
  6. Kilo verirken kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi
  7. Hızlı kilo vermenin temel sorunları ve zorlukları
  8. Çözüm

1. Hayal mi yoksa gerçek mi - yorucu diyetler olmadan bir haftada hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün mü?

“Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir?” Binlerce kadın her gün kendilerine ne soruyor? Herkes sıkı ve meşakkatli bir diyet uygulayamaz, sürekli aç ve depresif bir durumda hissedemez. Sonuçta, sırasında kaybedilen kilo diyet beslenme genellikle gittiğinden çok daha kolay ve hızlı bir şekilde geri döner.

Sıkı bir diyet yapmadan kiloyu dengelemek ve 1-2 hafta içinde hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün müdür? Konuya sistematik olarak yaklaşırsanız bu oldukça mümkündür. Sadece metabolik bozuklukların (aşırı kilo) semptomlarını ortadan kaldırmak gerekli değildir, aynı zamanda sizi kilo verme ihtiyacına yönlendiren nedenleri de bulmanız gerekir.

Nedenleri ortadan kaldırarak hızlı arama kitleler olarak sorunu en etkili şekilde ve sağlığa zarar vermeden çözeceğiz.

Akıllı planlama– başarının temeli budur. Ne hakkında konuştuğumuz önemli değil; kariyer, askeri operasyon veya 10 kilo verme arzusu. Basit bir entelektüel çalışma yaparak ve haftalık bir kilo verme planı hazırlayarak zamandan, paradan ve manevi güçten tasarruf edeceksiniz.

Genellikle kilo probleminden uzak olan kişilere “nasıl kilo verilir?” Cevap kesin: yemeyi bırakın. Ancak sağlığınıza zarar vermek istemiyorsanız, uzun ve dolu yaşamaya niyetliyseniz o zaman oruç tutmak ya da ona yakın bir beslenme yöntemi sorunu çözmek için uygun bir yol olarak değerlendirilemez.

Üstelik kilo vermek için (yani uzun süre kilo vermek için) düzenli yemek yemelisiniz: ancak bu koşulda vücut biriken yağ birikintilerinden ayrılmayı kabul edecektir. Evrimsel uygunluk nedeniyle vücudumuzun beslenme ve rezerv birikimi konusunda kendi görüşleri vardır.

Sonuçta beslenme eksikliği, dönüşüme katkıda bulunan hormonal düzenleme mekanizmalarını tetikler. besinler yağlara dönüşür: vücut beslenmedeki kesintilerin bir tür başarısızlık olduğuna inanır ve olası yiyecek kıtlıklarından kendini korumaya çalışır.

Ancak düzenli beslenmeye devam ederseniz ve bir rutini takip ederseniz kilonuzu kontrol etmeniz çok daha kolay olacaktır. Tabii “boş” kalori, “hızlı” karbonhidrat içermeyen dengeli bir menü geliştirdiyseniz ve porsiyon boyutunu takip ederseniz.

Ve bir önemli nokta daha fiziksel aktivite rejimine uyumdur. Dengeli beslenmeye paralel olarak fitness veya beden eğitimi uygularsanız süreç iki kat daha hızlı ilerleyecektir.

Kardiyo antrenmanı ve diğer aktivite türleri vücudunuzdaki yağ rezervlerini enerjiye dönüştürecek, bu da vücudunuzun ince, ruh halinizin yüksek ve düşüncelerinizin net olmasını sağlayacaktır.

2. Etkili kilo kaybını teşvik eden hızlı kilo kaybı egzersizleri

Herkes fitness salonunu düzenli olarak ziyaret etme imkanını ve zamanını bulamaz ve bu bir sorun değildir çünkü evde kiloyu dengelemek için birçok etkili egzersiz vardır.

Bu jimnastik kompleksi profesyoneller tarafından geliştirilmiştir ve evrenseldir. Tabii damar sisteminiz ve tansiyonunuzla ilgili ciddi sorunlarınız yoksa, bugünden itibaren uygulamaya başlayabilirsiniz.

Sınıf verimliliğini etkileyen en önemli faktör öz disiplin. Egzersizler düzenli olarak (haftada en az 5 kez) olumlu bir duygusal tutumla yapılmalıdır. Derslerin süresi yaklaşık 40 dakikadır (daha kısa sürede lipitleri yakma süreci başlamayacaktır).

Dersleri ağır iş olarak algılamayın, o zaman olumlu sonuç çok daha çabuk gelecektir.

Dikkat et minimum set Güvenlik ve verimlilik için aksesuarlar. İhtiyacın olacak:

  • rahat ama çok rahat değil yumuşak mat yerde;
  • katlanabilir dambıllar;
  • jimnastik çemberi;
  • doğal kumaştan yapılmış rahat şekil;
  • rahat ayakkabılar.

Herhangi bir beden eğitimi kompleksi ısınmayla başlamalıdır çünkü yaralanma, burkulma riskini en aza indirir ve kasları ısıtır. Dizleriniz yukarıda olacak şekilde koşarak veya yürüyerek başlayabilirsiniz, ardından gövdenizi bükün ve ardından kollarınızı eklemlerden esnetmeniz gerekir.

Yani, hızlı kilo vermeyi amaçlayan 6 etkili egzersiz:

Çömelme. Tek yaklaşımda 20 kez gerçekleştirin. Ellerinizi kemerinizin üzerine, bacaklarınız biraz ayrık olacak şekilde yerleştirin. Çömelirken nefes alın. Sırtınız dik durun ve nefes verin. Yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın. 2-3 hafta sonra dambıl ile squat yapmaya başlayabilirsiniz. Squat, uyluklarınızdan kilo vermenin etkili bir yöntemidir.

Daha ince uyluklar için tek bacak hamleleri. Sağ ayağınızın dizini yere indirirken sol ayağınızla bir adım atın. Ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Bacakları değiştir. Açık İlk aşama 1 yaklaşımda her bacakta 15 hamle yapın.

Edinme Egzersizi güzel şekil göğüsler. Dambıl ile gerçekleştirilir. Bir jimnastik minderine sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlara doğru açın, nefes verirken onları göğsünüzün önünde birleştirin. Tek yaklaşımda 12 hareket gerçekleştirin.

Belinizi düzeltmek ve aşırı karın yağını ortadan kaldırmak için egzersiz yapın. Sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sabit, sabit bir nesneye (kanepenin kenarı, duvar çubukları) tutun. Nefes verirken bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes alın ve bacaklarınızı orijinal konumlarına getirin.

Karın egzersizi. Mindere uzanın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin, dizlerinizi bükün, çenenizi karnınıza yaklaştırın.

Kasnağı belinizin etrafında 10 dakika çevirin. Egzersiz belinizi inceltir, karın bölgesindeki yağları yakar, kalça ve uyluk bölgesindeki selüliti ortadan kaldırır ve metabolik süreçleri hızlandırır.

Bu, kişisel tercihlere göre değiştirilebilen, genişletilebilen, tamamlanabilen temel bir komplekstir. Size itiraf ediyorum, ben de bu egzersiz setini bir yıldır kullanıyorum ve elbette hissediyorum mükemmel sonuç Ben de aynısını senin için diliyorum! =)

3. Nasıl hızlı kilo verebilirsiniz - kısa sürede etkili bir şekilde kilo vermenin yolları

Aşağıda en etkili ve güvenli yöntemler kombinasyon halinde uygulanması tavsiye edilen hızlı kilo kaybı. Fiziksel aktiviteyi salon prosedürleri, dengeli beslenme ve yıkıcı alışkanlıklardan vazgeçmeyle birleştirirseniz 7-14 gün içinde net ve istikrarlı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yöntem 1. Fiziksel aktivite

Fiziksel aktivite olmadan hiçbir diyet yeterince etkili olmayacaktır. Sürekli, amaçlı ve aktif bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. En hızlı yöntem bir haftada kilo verin - kardiyo egzersizi yapın: koşma, yüzme, bisiklete binme.

Bir egzersiz bisikletiniz, stepiniz veya koşu bandı. Günlük en az 30-40 dakikanızı egzersize ayırmalısınız. Fiziksel aktivite diyet yapmadan kilo vermenizi sağlar ancak dengeli beslenme kilo kaybını hızlandıracaktır.

Yöntem 2. Hızlı diyetler

Hızlı bir şekilde 10 kg nasıl kaybedilir? Sadece 6 günde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak özel hızlı diyetler vardır. Hemen hemen tüm diyetler, hızlı karbonhidratların ve yağların tamamen reddedilmesini ve porsiyonların boyutunun sınırlandırılmasını içerir.

En popüler iki hızlı diyet şunlardır:

  1. Sabahınıza 1 yemek kaşığı bal ve 5 damla limon suyuyla seyreltilmiş bir bardak su ile başlayın. 15 dakika sonra. çay içebilirsin Öğle yemeğinde sebzeli diyet eti (hindi, tavuk) yiyin. Ürünlerin toplam ağırlığı 400-500 g'dan fazla değildir. Akşam yemeğinde taze bir kaynatma içirin. Beyaz lahana. Daha sonra bir bardak az yağlı kefir almanıza izin verilir. Bu diyetle 3 günde 4 kilo vereceksiniz.
  2. 5 gün boyunca diyet. Sabah – bir bardak dk. su (gazsız). Kahvaltıda - ballı kakao. Öğle yemeği için – sebzeli 200 gr balık (veya tavuk) (300 gr). Öğleden sonra atıştırmalık – ballı limon suyu (su ile seyreltilebilir). Akşam yemeği – sebze suyu.

Sıkı diyetlere uzun süre dayanamayacaksınız, ancak aşırı kilolardan acilen kurtulmanız gerekiyorsa (örneğin, bir tatil yerine veya plaja gitmeden önce), o zaman en iyi yol bulunamadı.

Yöntem 3. Sağlıklı ve doğru beslenme

Dengeli bir beslenme, sabit ve istikrarlı bir kilonun korunmasına ve metabolik süreçlerin kontrol edilmesine yardımcı olur. Gıdaya sağlıklı bir yaklaşım bazı kısıtlamaları içerir, ancak bunlar olmadan kalıcı ve belirgin sonuçlara ulaşmak imkansızdır.

Akılcı beslenmenin temel kuralları:

Tatlılardan vazgeçin. Hızlı karbonhidratlar, çoğu insanın vücudunun yağ rezervlerine dönüştürdüğü fazla enerjidir. Başlamak için kaldırın Mutfak masaşekerlik, tatlıları, kurabiyeleri, unlu mamulleri, çikolatayı ve glisemik indeksi yüksek diğer yiyecekleri diyetinizden çıkarın.

Basit karbonhidrat içeren gıdaların (ekmek, makarna, rafine pirinç) miktarını azaltın. Bunları tam tahıllı unlardan yapılan ürünlerle ve sağlıklı tahıllardan yapılan yulaf lapalarıyla değiştirebilirsiniz.

“Sıvı kalorileri” de ortadan kaldırın. Bunlara süpermarket meyve suları, gazlı içecekler, şekerli çay, kahve ve bira dahildir. İçmek Temiz su sebze ve deniz ürünleri içeren sağlıklı salatalardan kalori alın.

Yapmak oruç günleri. Haftada bir kez minimum kalori tüketin ve temizlik prosedürlerini uygulayın.

Yalnızca diyet protein türlerini yiyin - kümes hayvanları, tavşan, balık, bitkisel proteinler.

En iyi seçenek bir beslenme uzmanına danışıp onunla birlikte bir plan yapmaktır. detaylı menüönümüzdeki birkaç hafta için.

Yöntem 4. SPA tedavileri

Salon prosedürleri de oldukça pahalı olmasına rağmen hızlı bir şekilde kilo vermenin iyi bir yoludur. Kozmetologlar ve uzmanlar tarafından sunulan düzinelerce kilo düzeltme yöntemi var tıbbi kurumlar. Vakum masajı, vücut sargısı, sedir fıçıları, selülit önleyici donanım masajı, kavitasyon (ultrason), miyostimülasyon, balneoterapi (şifalı sularla tedavi) deneyebilirsiniz.

Bazı güzellik merkezleri kadınlara doğum sonrası kilo verme programları, erkekler için ise kilo düzeltme yöntemleri sunmaktadır. Yüz, karın ve uyluk bölgelerinde de kilo vermek için özel teknikler vardır. Salon prosedürlerinin avantajı minimum fiziksel çaba ve belirgin bir sonuçtur.

Yöntem 5. Sağlıklı uyku

Uyku, vücudun gücünü geri kazanmanın, metabolizmayı ve iç organların işleyişini normalleştirmenin yoludur. Kişi ne kadar iyi uyursa gün içindeki performansı ve ruh hali de o kadar yüksek olur. Uyku sırasında yağların parçalanması daha hızlı gerçekleşir. Modern Bilimsel araştırma Kronik uyku eksikliğinin aşırı kilo alımının en yaygın nedeni olduğunu kanıtlayın.

Yöntem 6. Tatlı ve nişastalı yiyeceklerin kullanımının sınırlandırılması

Un ve tatlılar hakkında yeterince şey söylendi. Sadece 2-4 hafta (ilk başta) bu tür yiyecekleri yemeyi bırakın; sonuçlara şaşıracaksınız.

Yöntem 7. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek

Kötü alışkanlıklar sadece alkol ve sigara bağımlılığı değildir. Bu aynı zamanda aktif aktiviteler, yeme alışkanlıkları (aşırı tuz, marinat ve baharatlı yiyecekler tüketimi) yerine pasif dinlenmenin tercih edilmesidir. Kötü alışkanlıklardan vazgeçerek bedeninizi geliştirecek, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzene koyacaksınız.

4. Hızlı kilo verme: Aşırı kilolardan kurtulmak için bir beslenme uzmanından EN İYİ 7 ipucu

  1. Daha fazla sıvı tüketin.
  2. Düzenli olarak yiyin.
  3. Kalıcı sonuçlar istiyorsanız hızlı diyetlere güvenmeyin.
  4. Tatlılardan vazgeçin.
  5. Diyetinizdeki sebzelerin içeriğini artırın.
  6. Beyaz ekmeği tahıl ekmeğiyle değiştirin.
  7. Porsiyon boyutlarını azaltın.

Fiziksel egzersiz, yiyecek kısıtlamaları, doğru dengeli beslenme ve bu makalede anlatılan çok daha fazlası olsun, hedefinize her gün bir adım daha yaklaşırsanız, o zaman elbette vücudunuzun hacmi azalacak ve ruh haliniz her zaman olacaktır. yüksek!

5. Evde hızlı kilo kaybı için etkili diyetler + hızlı kilo vermek istiyorsanız ne yemelisiniz

İnternetin birçok farklı diyetle dolu olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir ve önemli bir nokta, vücudunuzun özelliklerine göre kendinize bir diyeti ne kadar doğru seçebileceğiniz olacaktır.

Diyet sonrası beslenme konusuna doğru yaklaşın ve sadece sağlıklı yiyecekleri ve sınırlı miktarlarda tüketin.

Şimdi bir göz atalım hızlı kilo kaybı için diyet listesi:

  • Karabuğday diyeti: 1-2 hafta boyunca kefirle birlikte sadece karabuğday tüketin. Karabuğday akşamları dökülmelidir sıcak su ve sabah karabuğday şiştiğinde kullanıma hazırdır. Diyetinizin sonuçlarının etkili olması için tuz ve şeker eklenmemelidir. İçme suyuna izin verilir.

Aşırıya kaçmayın, 1-2 hafta diyetten sonra bir ay ara verip isterseniz tekrarlamayı unutmayın.

  • Kefir diyeti- ünlü diyetlerden biri. Herkesin fermente süt ürünlerine karşı toleransı olması nedeniyle herkes için uygun değildir. Kefir diyetinin çeşitli varyasyonları vardır. 1. - 3 gün boyunca hiçbir katkı maddesi olmadan sadece kefir tüketirsiniz.
    Kefir diyetinin 2. versiyonu ise 5 gün boyunca kefir ve meyvenin yaklaşık eşit miktarlarda tüketilmesidir. 3. varyasyon en kolay olanıdır.
    Hafta boyunca kilo veren birinin diyetinde elbette kefir + meyve, sebze ve orta miktarda tavuk bulunur. Tabii ki yüksek kalorili meyve ve sebzeleri diyetten çıkarıyoruz.
  • Elma diyeti. En uygun diyeti seçtim - haftada iki kez oruç günleri ayarlamak, sadece elma yemek ve su içebilirsiniz (örneğin oruç günlerini haftanın başında ve ortasında düzenleyebilirsiniz). Elmanın pek çok faydası olduğundan bu diyet kesinlikle herkes için uygundur.
    Sizlerden ciddiyetle rica ediyorum, diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza gidip vücudunuzun diyeti normal şekilde tolere etme yeteneğini kontrol edin.

Hızlı kilo vermek istiyorsanız yemeniz gereken yiyeceklerin listesi:

  • su;
  • meyveler, özellikle turunçgillerin (greyfurt), ananas ve avokadonun etkisi önceliklidir;
  • taze sebzeler;
  • kefir;
  • bitter çikolata (%75'ten itibaren kakao içeriği);
  • hububat;
  • şekersiz kahvaltılık gevrekler;
  • çeşitli fındık türleri;
  • deniz ürünleri, balık;
  • yağsız et yemekleri;
  • düşük kalorili süt ürünleri;
  • durum buğdayından elde edilen ürünler;
  • tam buğday ekmeği;
  • kuru, doğal varyasyonda zencefil;
  • yeşil çay;
  • sebze çorbaları.

Her kızın bu listeyi yanında bulundurması gerekir, çünkü kilo vermek bazen bir hayal olarak kalır ve belki de hayallerinizi kendiniz gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz! =) Kilo vermeyi ciddiye alın ve sağlıklı besinler yiyerek kilo verin.

6. Kilo verirken kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi

Sevgili kızlar, hızlı kilo vermek ve formda kalmak için diyetinizden çıkarılması gereken yiyeceklerin listesini not edin.

Zararlı ürünlerin listesi:

  • tabiki öyle - fast food ve cips vücudumuz için kalorisi oldukça yüksek olan;
  • kızarmış yiyecekler;
  • tatlılar hem çikolatalı hem de unlu tatlılar;
  • unlu kekler tam tahıllı ürünler hariç;
  • şüphesiz, alkol;
  • mayonez- evet, gerçekten de kalorisi çok yüksektir ve ekşi krema veya zeytin ve keten tohumu yağlarında değerli bir alternatif bulunabilir;
  • Kahve- Zararının yanı sıra önemli bir nokta da, ilacı aldıktan sonra gerçekten yemek istemenizdir;
  • karbonatlı içecekler Daha önce çok popüler olan ve bugün hala birçok kişi tarafından kullanılanlar. Ayrıca vücuda zararlıdırlar ve bu nedenle bunların yerine arıtılmış su kullanılır. Size itiraf ediyorum, ben şahsen 5 yıl önce gazlı içecek içmeyi bıraktım;
  • tuz ve şeker. Sanırım gıdalara eklenen bu 2 ürünün tehlikelerini zaten duymuşsunuzdur, bu nedenle kullanımlarını sınırlayın.

Sanırım artık etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermek için diyetinizde hangi yiyecekleri yememenin en iyisi olduğu sizin için daha net hale gelecektir. Unutmayın, küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak daha sık. Ayrıca küçük bir tabaktan yemeyi de not edin. Bu durumda görsel olarak tabağınızda daha fazla yemek varmış gibi görünecek ve dolayısıyla daha çabuk doyacaksınız.

7. Hızlı kilo vermenin temel sorunları ve zorlukları

Elbette en zor şey kilo vermek için çaba göstermeye başlamaktır ve kilo vermenin ana zorlukları dayanılmaz açlık veya uyuşukluk, yorgunluk ve ilgisizliktir. Bunun nedeni ise kilo verme sürecine çok katı bir yaklaşımda yatmaktadır. Vücudun yeterli kalorisi yok.

Diyeti antrenmanla birleştirirseniz, tüketilen enerjiyi vücuda giren besin miktarıyla kesin olarak hesaplamanız gerekir.

Uyuşukluğun ve ilgisizliğin nedenleri daha derin: yaşam tarzınızı değiştirmeye hazır değilsiniz ve aslında kilo vermenize de gerek yok. Bu durumda psikolojik katılımla başlamanız ve kilo verme konusuna yavaş yavaş yaklaşmanız gerekir.

Kilo verdiğinizi hayal etmeye başlayın, hissedin çünkü bu çok önemli. Bunu hayal etmek sizin için zorsa, o zaman kilo verme hedefinizi düşünün, çünkü muhtemelen bir hedefiniz vardır. Ona konsantre olmanız ve sürekli olarak neden veya kimin için kilo verdiğinizi düşünmeniz gerekir. Ve sonra gerçekten başarılı olacaksınız, asıl önemli olan kendinize inanmanızdır!

Önemli olan her şeye uyumlu bir şekilde yaklaşmak ve her şeyde makul sınırlar görmektir.

Çözüm

Sevgili kızlar, umarım hızlı bir şekilde kilo verme konusunda ihtiyacınız olan tüm bilgileri bulmuşsunuzdur. Hızlı bir şekilde kilo vermek ve sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmak için edindiğiniz bilgileri kullanın.

Yorumlara yorumlarınızı, kilo verme yollarını veya bir zamanlar size yardımcı olan ipuçlarını yazın. Belki birisine tavsiyenizle yardımcı olabilirsiniz!

Sizin için “Mide ve uylukta kilo vermek için etkili egzersizler” adlı bir video hazırladım. İzlemenin ve spor yapmanın tadını çıkarın! =)

Yorumlar HyperComments tarafından desteklenmektedir

Lusinda.ru

Hayatta hızlı bir şekilde kilo vermeniz gereken durumlar vardır. Örneğin en sevdiğiniz tatil takımını veya elbisesini giymek için yeniden forma girmeniz gerekiyor. Bu durumda yoğun fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Bu makale, kısa sürede aşırı kilo vermenizi sağlayacak, hızlı kilo kaybı için çeşitli egzersiz seçeneklerinizi sunacaktır.

Öncelikle istenilen sonuca ulaşmak için sadece çok pratik yapmak değil, aynı zamanda sağlıklı görüntü hayat. Gerçek şu ki, alışılmış fiziksel aktivitede keskin bir artışla vücut enerji tasarrufu moduna geçiyor ve ilk başta biriken yağları yakmayı reddediyor. Bunun yerine iştahınız artar. Bu nedenle şu anda enerjinin tüketmekten çok harcamak önemli. Bunu yapmak için kendinizi yiyecek konusunda sınırlamanız ve fitness diyetinin kurallarına kesinlikle uymanız gerekecek. Ancak aşırıya kaçamazsınız, aksi takdirde vücut koruyucu işlevleri etkinleştirir ve genellikle enerji israfını durdurur. Uyuşukluk ve güç eksikliği hissedeceksiniz. Bunun olmasını önlemek için diyetin iyi dengelenmesi gerekir. Proteinleri, karbonhidratları, lifli gıdaları tüketmek, ancak yağ miktarını sınırlamak gerekir.

İkinci ipucu başlangıç ​​kondisyonunuzla ilgilidir. Bu noktaya kadar egzersiz yapmadıysanız, hızlı kilo kaybı için yavaş yavaş bir dizi egzersize geçmeniz gerekir. Sonuçta yoğun stres altında vücut çok çalışır ve kardiyovasküler sisteminiz alışkanlıktan dolayı başarısız olabilir. Ancak vücudunuzu yavaş yavaş fiziksel egzersize alıştırdıktan sonra bu egzersizlere geçebilirsiniz; nefes darlığı olmadığından emin olmak önemlidir. Bunu yapmak için 1-2 ay boyunca giderek artan bir yükle kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Hızlı yürüyüş, yüzme, koşu ile başlamak en doğrusu olacaktır.

Her gün egzersiz yapmanız gerekiyor ve egzersiz süresi en az 1 saat olmalıdır. Fazla yağların yakılması, 20-30 dakikalık egzersizden sonra, vücudun rezervdeki tüm karbonhidratları kullandıktan sonra başlar. Antrenman gününde ne kadar çok karbonhidrat (ekmek, makarna, şeker) tüketirseniz, o kadar uzun süre antrenman yapmanız gerektiği ortaya çıktı. Bu yüzden herhangi spor diyeti daha fazla protein içerir.

Hızlı kilo kaybı için etkili egzersizler

Kilo vermenin en hızlı yolu, 10-15 dakika aktif olarak hareket ettiğiniz, ardından bir dakika dinlenip ardından aynı tempoda devam ettiğiniz kardiyo antrenmanıdır. Bu tür egzersizler kalp-damar sistemini ve akciğerleri kapasitelerinin sonuna kadar çalışmaya zorlar, böylece yağ yakımı egzersiz bittikten sonra bir süre daha devam eder.

Kardiyo yükü içeren çeşitli fiziksel egzersizler arasında kalori yakmak için en ilginç ve etkili olanları şunlardır:

  • Kardiyo egzersizleri. Fitness kulübünde seçimleri çok büyük: bisiklet, koşu bandı, step, eliptik ve kürek kardiyo makinesi.
  • Step aerobik, merdivenlerden yukarı koşmaya harika bir alternatiftir. Dersler, yük derecesini adım yüksekliğine göre ayarlayarak dans tarzında ve müzik eşliğinde yapılabilir.
  • Dans etmek sadece etkili yol yağ yakıyor ama aynı zamanda harika bir eğlence.
  • Süveter eğitimi - yaylı ayaklıklar veya botlar. Dersler sırasında tüm kas grupları etkilenir, metabolizma aktive edilir. Üstelik eğlenme fırsatını da yakalıyorsunuz.

Bu tür bir antrenman sırasında ve hatta sonrasında bile 500 ila 700 kcal yakılır, yalnızca kuvvet antrenmanı 250 kcal yakmanıza izin verir.

Aynı zamanda hızlı tempolu aktivitelerin birkaç dakikalığına daha sakin aktivitelerle seyreltilmesi gerekir. kuvvet egzersizleri. Bu nedenle aşağıda yağ yakmayı amaçlayan en etkili yöntemlerden birkaçını dikkatinize sunacağız. sorunlu alanlar– mide ve bacaklarda.

Göbek yağını hızla eritmek için egzersizler

Karın antrenmanını temel alan karın yağını eritmeye yönelik egzersizler, bu sorunlu bölgedeki yağların hızlı bir şekilde giderilmesine yardımcı olacaktır:


Bacaklarınızda hızla kilo vermek için egzersizler

Bacaklar ve kalçalar için yapılan birçok egzersiz arasında, rahatlamayı hızlı bir şekilde düzeltmenize ve vücudun bu kısmından ekstra santimetre çıkarmanıza olanak tanıyan en etkili olanları ele alacağız.

1. Çömelme. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları yanlara dönük. Ellerinizi kavuşturun ve dirseklerinizi göğsünüzün önünde bükün ki size engel olmasınlar. Derin bir şekilde oturup sırtımızı dik tutarak ayağa kalkıyoruz. Eğitim seviyenize bağlı olarak 10 ila 50 kez tekrarlayın.

2. Hamleler. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Sağ ayağımızla ileriye doğru derin bir adım atıyoruz ve kendimizi yere paralel olarak indiriyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna yükseliyoruz. Her bacak için 10-15 kez gerçekleştirin.

3. Asansörler:


Evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Karın ve bacaklar için yukarıdaki egzersizlere ek olarak Özel dikkat Fitness salonunun duvarları dışında kolaylıkla yapılabilecek kardiyo egzersizlerine odaklanalım. Bu nedenle koşmak, bisiklete binmek ve merdiven çıkmak açık hava etkinlikleri için mükemmeldir. Evde kalırken egzersiz yapmak istiyorsanız, birçok egzersiz çeşidine sahip, uzun süredir kanıtlanmış bir egzersiz makinesi ip atlamadır. Yoğun kilo kaybı için atlama yapmanın ana yolları:

  • ayak parmakları üzerinde atlama, ipin her dönüşü için bir atlama yapılır;
  • koşma taklidi, yani ipin her dönüşünde bir bacak diğerine değişir;
  • görev daha karmaşık hale geliyor: dörtnala bir devrim - iki atlama;
  • ipin her turunda bir atlama, ancak sola ve sağa yapılır, sonra aynı şey, yalnızca ileri geri yapılır.

İp atlamayı mideniz ve bacaklarınız için kuvvet egzersizleriyle birleştirirseniz, hızla iyi bir forma kavuşursunuz.

Önemli olan spora akıllıca ve ne yaptığınızı anlayarak yaklaşmanız gerektiğidir. Bunu yapmak için, yeni başlayanlar için kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu ve bunların etki mekanizmalarının açıklamasını içeren bir antrenman seçtik. Jillian Michaels'ın üç seviyeli kursunu indirerek kilo verme egzersiz videolarını izleyebilirsiniz.

VesDoloi.ru

Uyandığınızda aynaya bakın, kendinizden memnun musunuz? Vücudunuzu beğeniyor musunuz? Her kadın daha da güzel görünmek ister, bizim taleplerimiz bunlar. Ancak herkes hızlı bir şekilde kilo vermeyi başaramaz, yıllar alır ve o zaman bile her zaman sonuç alınamaz. Ancak hızlı kilo vermeye yönelik, bu sorunu mümkün olan en kısa sürede çözebilecek etkili egzersizler vardır. Bu yazımızda size bunlardan bahsedeceğiz. Ve yazının sonunda komik karikatürü mutlaka izleyin.

Günlerinizi spor salonunda geçirebilir, milyonlarca diyet uygulayabilirsiniz ama karşılığında hiçbir şey alamazsınız. Öyle olur ki kilo verirsin Kısa bir zaman Sonuçtan memnun görünüyorum ama bir ay sonra yanlar yine en sevdiğim kot pantolonuma sığmıyor. Sorun ne? Sorun, her egzersiz setinin vücut parametrelerine göre ayrı ayrı seçilmesi gerektiğidir. Aynı şey diyet için de geçerli ama her kadın bunu yapmıyor. Bu alıştırma seti ortalama istatistiksel göstergelere dayanmaktadır, bu nedenle en iyi sonuçları verir. Ayrıca sağlık durumunuza bağlı olarak yükü kendiniz de kontrol edebileceksiniz.

Kilo kaybı için etkili bir egzersiz seti

Şimdi size sunacağız etkili kompleks Aşırı kiloyla mücadelede yardımcı olacak kilo verme egzersizleri. Yedeklemek en iyisidir su diyeti kilo kaybı için sonucu daha da hızlı alacaksınız. Bu egzersizlere hazırlanmalı ve vücudunuzu aşağıdaki kurallara göre hazırlamalısınız:

  1. Akşamları hafif bir koşuya çıkın. Günde 20-30 dakikanızı alacak ama mükemmel sonuçlar verecek bir koşudur.
  2. Sabahları elbette egzersizler yapmanız gerekiyor ve oldukça yoğun.
  3. Daha önce de söylediğimiz gibi bu egzersizleri yaparken mutlaka bir diyet uygulamalısınız. Bu isteğe bağlı bir kuraldır ancak yine de sonuç verecektir.

Bu basit kurallara uyun ve başarı garantilidir. Pekâlâ, hadi işe koyulalım!

Bu kompleksin özellikle fazla zamanınızı almayacağı için düzenli olarak yapılması gerekir. İlk başta her gün, sonra haftada 3-4 kez yapabilirsiniz. Egzersiz yapacağınız odayı mutlaka havalandırın; tuhaf bir şekilde oksijen, yağların daha fazla yakılmasına yardımcı olur. Doğal olarak, sadece uygun kıyafetlerle, yazın - şort ve tişörtle, kışın - eşofmanla egzersiz yapmanız gerekir.

Sevgili hanımlar, dambıllara ihtiyacınız olacak ama paniğe kapılmayın, 3 kg'dan daha ağır olmamalıdırlar. Vücudunuza sadece güzel bir rahatlama sağlayacaklar, ancak bir kadına, bir tanka benzemeyeceksiniz.

1. Egzersiz

  • Öncelikle ayaklarınıza dikkat etmeniz gerekiyor, çünkü burası kadınların gece sandviçlerini bırakmayı sevdikleri en savunmasız yer. Bu nedenle squat yapın. Omuz genişliğinde durun, derin bir çömelme yapın, 5 saniye orada oturun ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Yani 5 yaklaşımla 10 çömelme yapmanız gerekiyor.

Alıştırma 2

  • Ayaklarımızı öne doğru atıyoruz. Bir sandalyenin arkasına yaslanın ve dönüşümlü olarak her bacakla 10 hamle yapın.

Alıştırma 3

  • Duvara gidin ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel hale gelince 1 dakika bu pozisyonda kalın, ardından ayağa kalkın. 5 dakika süreyle yapılmalıdır.

Alıştırma 4

  • Bir atlama ipine ihtiyacınız olacak. Muhtemelen atlamanın ne olduğunu biliyorsunuzdur; etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. En az 100 atlama yapın.

Alıştırma 5

  • Kollarınızda kilo vermek için klasik şınav yapın ve dambıl kullanın.

Kilo vermeye yönelik bu etkili egzersiz seti, vücudunuzu hızlı bir şekilde normale döndürmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için etkili egzersizler. Yorumlar

İncelemeleri yalnızca olumlu olan kilo kaybı için etkili egzersizler, çeşitli kız kategorilerine yardımcı olur. İşte okuyucularımızdan gelen bazı yorumlar:

:

Merhaba! Kendime bakmaya ve bu egzersizleri kullanmaya başlamaya karar verdim. Tabii fiziksel olarak hazır olmadığım için ilk başta zor oldu ama bir hafta sonra 2 kilo verdim. Daha sonra diyetle desteklemeye karar verdim, spor yapmaya devam ettim ve bir ay sonra 7 kilo verdim. Egzersiz yapmaya devam ediyorum ama sadece formumu korumak için çok sık değil.

Nikolay Vorontsov:

Elbette egzersizlerin kadınlara özel olduğunu anlıyorum ama yine de denemeye karar verdim ve gerçekten de 2 haftada 4 kilo verdim. Kadın egzersizleri yaptığımı söylemekten utanmıyorum, bana çok yardımcı oluyorlar.

Zinaida Sergeyevna:

55 yaşındayım ama bu antrenmanları yapmaktan gerçekten keyif alıyorum. Tabii o kadar yoğun değil, o kadar da değil ama yine de yaşıma göre kendimi harika hissediyorum.

Gördüğünüz gibi hızlı kilo vermeye yönelik etkili egzersizler insanlara gerçekten yardımcı oluyor. Siz de bize katılın! İyi şanlar!

Ve sonuç olarak çok faydalı bir çizgi film izleyin, kesinlikle beğeneceksiniz!

20 ila 45 yaş arası kadınlar arasında yapılan anketin sonuçlarına göre, kadınların yüzde 90'ının vücudundan memnun olmadığı ortaya çıktı.

Günlük stres Sinir gerginliği, hareketsiz yaşam tarzı, hareketsiz çalışma, fiziksel aktivite eksikliği vücudun fazla kilo biriktirmeye başlamasına neden olur.

Sonuç aşırı kilo, rahatsızlık, kronik yorgunluk, kendinden şüphe duyma, sağlık sorunları. Aşırı yağlardan kurtulmak için ne kadar erken önlem alınırsa, sonucu o kadar erken görebilirsiniz.

Ziyaret etmek için zaman eksikliği spor salonu- umutsuzluğa kapılmaya gerek yok! Evde kilo vermenin daha az etkili olmadığı düşünülmektedir. Antrenmanlar haftada en az 4 kez düzenli olmalı, kilo verme egzersizleri mümkün olduğunca bilinçli ve verimli bir şekilde yapılmalıdır. Evde sabahları ders çalışmanız tavsiye edilir. Bu, kasları "açmayı" mümkün kılacak ve normal yürüyüş sırasında bile gün boyunca çalışmalarını sağlayacaktır.

Kilo kaybı için ev egzersizleri

Kalça, sırt, bacak ve hatta karın kaslarını kullanan temel bir egzersiz squat'tır. Squat'ı doğru yapmak son derece önemlidir. Sırt düz olmalı. En alçak noktada dizleriniz ayaklarınızın üzerinde olmalıdır.


Belirli bir kas grubuna binen yük, ayağın başlangıç ​​pozisyonuna bağlıdır. Geniş bacaklı squat, uyluklarınızın iç kısmından kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak squat yaparak kalçalarınızı şekillendirebilirsiniz. Akciğerler uyluğun ön ve arka kısmını pompalamaya ve popoyu görsel olarak "yuvarlaklaştırmaya" yardımcı olacaktır. Teknik basittir: Bir bacak mümkün olduğu kadar geriye çekilir ve çömelme sırasında tüm yük ön bacağa aktarılır. Uyluğun en alt noktasında yere paralel olmasını sağlamak için çabalamanız gerekir.

Bağımlılıktan kaçınmak için egzersizlerin sırasını değiştirmeli ve yaklaşım sayısını artırmalısınız. İçin verimli yanma yağ, her egzersizin tekrar sayısı en az 30 olmalıdır. Her egzersiz sonrasında hafif kas ağrısı normaldir. Bu gerçekleşmezse ağırlık ekleyerek yükü artırmanız gerekir.

Bacaklarda kilo vermek için egzersizler

Kalçalar çoğu kadın için sorunlu bir bölgedir. Hafif bir sabah koşusu bacaklarınızın incelmesine yardımcı olarak yoğun yağ yakımını garanti eder. Vücudu oksijenle doyurmak metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırabilir.

Bacaklarda kilo vermek için egzersizler

Kilo vermek için en verimli egzersizin yan, yüz üstü veya sırtüstü yatarken bacak kaldırma olduğu kabul edilir. Bu durumda yük uyluğun yan, arka ve ön yüzeyine yönlendirilir. Ayakta dururken bacaklarınızı kaldırdığınızda kalça kaslarınız da devreye girer. Egzersizler yavaş yapılmalı ve nefes verirken kaslar gerilmelidir.

Yanlarınızda kilo vermek için egzersizler

Bir çember veya hulahop kullanarak bel ölçünüzü azaltabilirsiniz. Bu Spor ekipmanları Sorunlu bölgedeki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur, bu da kilo kaybını teşvik eder.

Yanlarda kilo vermek için basit ama en verimli egzersiz öne, arkaya veya yanlara doğru eğilmektir. Okul müfredatından bilinen benzer bir egzersiz olan değirmen de çok etkilidir.

Belin yanlardan şekillendirilmesi

Göbek yağını eritmek için egzersizler

Özellikle karın bölgesinden kilo vermek mümkün değildir. Antrenmanınızı sürekli olarak karın kaslarınızı güçlendirmeye adamak anlamsızdır. Yağ yine de vücudun her bölgesinden eşit olarak kaybedilecektir ve karın kaslarına aşırı baskı yapılması bu bölgedeki kas hacminin artmasına neden olabilir. Antrenmanınızın sonunda karın egzersizleri yapılmalıdır.

7 karın egzersizi

Sonuçlara ulaşmak için üç temel egzersiz yeterlidir:

sırt üstü yatarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın (boynunuzu sıkıştırmadan);

sırt üstü yatarak bacaklarınızı düz bir şekilde% 90'lık bir açıyla kaldırın;

“makas” - sırt üstü yatarak, dönüşümlü olarak sol dirseğinizi sağ dizinize veya tam tersi şekilde getirin.

Bu egzersizler üst, alt ve eğik karın kaslarını etkili bir şekilde pompalamayı mümkün kılacaktır.