Ortak jimnastik. Bacak eklemleri için yoga

Eklem egzersizleri – eklem hastalıklarının önlenmesi Artık eklem egzersizleri hakkında pek çok güzel söz var. Ve bunu neredeyse en çok şeyle eşitliyorlar modern teknikler fitness ve hatta eklem hastalıklarının önlenmesi. Bu doğru mu? Evet ve hayır. O kısımda doğru

Yoganın temel yönleri Yogada, tarihsel olarak belirlenmiş, şu ya da bu şekilde birbiriyle bağlantılı olan ve birbirine akan beş ana yönü ayırt edebiliriz. Yolculuk tek bir yolla başlayabilir ama tamamen çiçek açmak için bir bütün gerekir

Sırt ağrısı için yoga pratiği İşte basit örnekler Omurgayı germek için en yaygın yoga egzersizleri Akut sırt ağrısı için egzersizler Akut sırt ağrısı (siyatik) için spazmlı kasların dinlenmesi gerekir. 1. Egzersiz.

Ortak jimnastik Eklem jimnastiğinin kısaltılmış bir versiyonuna geçelim (tam versiyon) Detaylı Açıklama ilk bölümde). Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar sabit, birbirine paralel ve omuz genişliğinde açık. Tüm egzersizleri bilinçli ve kendi hızınızda yapın. Bazı

Ortak jimnastik Eklemleri güçlendirmek ve hareketliliklerini geliştirmek, ayrıca insan vücudundaki hemen hemen tüm kasları ve bağları geliştirmek ve güçlendirmek için bir dizi egzersizdir.

Egzersizler ortak jimnastik Omurganın esnekliğini ve hareketliliğini yeniden sağlayın, böylece tüm vücudun sağlığını iyileştirin. Ayrıca bu egzersiz seti, vücudu karmaşık asanalar ve pranayamalar yapmaya hazırlar.

Ortak jimnastik egzersizleri basit fiziksel egzersizler olarak veya enerji egzersizleri Fiziksel bedenin gelişimi ve eğitiminin yanı sıra ek olarak gelişen (eterik, astral vb.) ve aynı zamanda gelişen ve dengelenen.

Aynı zamanda dışarıdan bakıldığında ortak jimnastik egzersizleri yapma seçenekleri biraz farklı olabilir. Fark, egzersizlerin bazı özelliklerinde ve bilincin tutumlarında yatmaktadır.

Ortak jimnastik egzersizlerini ve buna karşılık gelen bilinç tutumlarını kullanarak kişiliğinizin özelliklerini ve karakterinizin niteliklerini etkileyebilirsiniz.

Hedeflerinize bağlı olarak her egzersizdeki yük ve egzersizlerin dozu büyük ölçüde değişebilir. Ancak her durumda başarıya ulaşmak için çalışmalarınızda kullanmanızı tavsiye ederim.

İlk aşamada, egzersizleri yapma tekniğine doğru bir şekilde hakim olmalısınız ve ardından egzersizleri konsantrasyon ve bilinç durumlarıyla karmaşıklaştırabilirsiniz.

Ortak jimnastik. Bölüm 1.

Eklem jimnastiğinin 1. Bölümündeki egzersizler başlangıç ​​​​pozisyonundan - ayakta, bacaklar - omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel, sırt düz, baş düz önünüzde, kollar vücut boyunca yapılır. Başlangıç ​​pozisyonunda nefes almanın 1. bölümdeki tüm egzersizlerde serbest olması gerekir. Tüm egzersizlerdeki hareketler mümkün olan maksimum genişliktedir ancak rahatsızlık verici noktaya getirilmemelidir.

Eski. 1. “Ellerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin.”

Düz kollarımızı kaldırıyoruz yatay pozisyon, parmaklar kapalı, düzleştirilmiş ve ileri doğru yönlendirilmiştir. Ellerinizi durana kadar yumuşak bir şekilde mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından mümkün olduğu kadar aşağıya indirin.

Eski. 2. “Başı öne ve arkaya eğmek.”

Başımızı şah çentiğinde durana kadar yumuşak bir şekilde aşağı indiriyoruz ve sırtımızı dik tutmaya çalışırken sanki çenemizle göbeğe ulaşmaya çalışıyormuş gibi başımızı aşağı doğru hareket ettiriyoruz. Daha sonra başımızı geriye atarız, başımızın arkasıyla sakruma ulaşmaya çalışırız, aynı zamanda sırtımızı dik tutmaya çalışırız.

Egzersizi 5-15 kez tekrarlayın.

Eski. 3. “Ellerin yatay düzlemde dönüşleri.”

Egzersizde olduğu gibi kollarınızı yatay konuma kaldırın. 1. Ellerimizi önce birbirimize, sonra ters yöne çeviriyoruz.

Egzersizi 5-15 kez tekrarlayın.

Eski. 4. "Başı sağa ve sola eğin."

Omzumuza dokunmaya çalışarak başımızı sağa ve sola eğeriz. Gövde ve omuzlar aynı anda hareketsiz kalır.

Egzersizi 5-15 kez tekrarlayın.

Eski. 5. “Ellerin dönüşü.”

Egzersizdeki gibi ellerimizi öne doğru kaldırıyoruz. 1 ve ellerinizi birbirine doğru ve zıt yönlerde olacak şekilde dönme hareketleri gerçekleştirin.

Egzersiz 6. "Başını sağa sola çevirmek."

Omurga düzdür, başınızı hafifçe yukarı çekin ve sağa ve sola çevirin.

Egzersizi her yönde 3-10 kez tekrarlayın.

Eski. 7. “Elleri çevirmek.”

Egzersizdeki gibi ellerimizi öne doğru kaldırıyoruz. 1 ve ibrelerin mümkün olduğu kadar dönmesini sağlayacak şekilde ibreleri içe doğru sınıra kadar çevirin. omuz eklemleri, sonra ellerimizi yine sınıra kadar dışarı doğru çeviriyoruz, böylece ellerimiz omuz eklemlerinde mümkün olduğunca dönsün.

Egzersizi her yönde 3-10 kez tekrarlayın.

Eski. 8. “Doğuya özgü kafa hareketleri.”

A) "kafanın karşılıklı hareketleri." Baş yatay bir düzlemde (eğilmeden) sınıra kadar ileri geri hareket eder, sonra sağa, geriye, sola ve geriye hareket eder;

B) "yılan benzeri hareketler" Kafa, sağa veya sola dönmeden önce yatay düzlemde saat yönünde, sonra ters yönde elipsleri tanımlar;

V) "başın yanal hareketleri." Baş, dikey konumu koruyarak sağa ve sola hareket eder ve aynı zamanda dönmez.

Eski. 9. "Kolları bükmek."

Düz kollarınızı çaprazlayın, parmaklarınızı kilitleyin, sonra kollarınızı düzleşene kadar içe doğru, sonra da düzleşene kadar dışarı doğru yuvarlayın.

Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Hareketleri 3-10 kez tekrarlayın.

Eski. 10. "Başın dönüşü."

Başınızı maksimum yarıçap boyunca saat yönünde, sonra ters yönde çevirin.

Egzersizi her yönde 3-10 kez tekrarlayın.

Eski. 11. Omuz Rotasyonu.

Omuzlar maksimum yarıçapta ileri ve geri olacak şekilde dönme hareketleri gerçekleştiriyoruz.

Egzersizi her yönde 3-10 kez tekrarlayın.

Eski. 12. "Bahar".

Sağ elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde yatay konuma doğru yan tarafa kaldırın. Dirseğinizi avucunuz göğsünüzün önünde olacak şekilde bükün, ardından kolunuz tamamen düz oluncaya kadar hayali bir yaya kuvvetlice bastırın. Aynısını sol el için de yapın.

Egzersizi her el için 2-5 kez tekrarlayın.

Ortak jimnastik. Bölüm 2

Eklem jimnastiğinin bu bölümündeki egzersizler nefes tutarak yapılır (serbest nefes alırken bunlara hakim olabilirsiniz).

Dikkat! Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa, sağlığınıza odaklanarak egzersizlere çok ılımlı bir yükle başlamalısınız. Egzersizleri serbest nefes alarak yapın (en azından başlangıç ​​için). Her durumda doktorunuza danışın.

Eski. 13. "Omuzlarınızı önünüzdeki orta çizgiye doğru döndürün."

Başlangıç ​​pozisyonu (IP): balıkçı pozu - bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş, ayaklarınız paralel, sırtınız düz ve öne eğik, kollarınız hafifçe bükülmüş, avuçlarınız dizlerinizin üzerinde, parmaklarınız içe doğru, başınızı önünüzde tutun. Bacaklarınızın ortasında, zemine zihinsel olarak önden arkaya bir çizgi çizin. Önünüzdeki çizgide bir nokta seçin ve bakışınızı onun üzerine "dinlendirin".

Derin bir nefes alın, sonra yavaşça nefes vermeye başlayın ve nefes verirken bir omzumuzu orta hatta indiririz, diğerini yukarı kaldırırız, bu sırada baş bir "destek" yardımıyla bir bakışta hareketsiz kalır. Omuz kuşağını omurga ekseni etrafında döndürmeye çalışıyor gibiyiz, ellerimizle kendimize yardımcı oluyoruz. Hareketin tamamlanmasıyla birlikte nefes vermeyi de tamamlamaya çalışıyoruz. Bundan sonra nefes verirken hafif bir rahatsızlık hissi oluşana kadar nefesimizi tutuyoruz ve yavaş bir nefes vererek I. s'ye dönüyoruz.

Uygulamak.

Aynısını diğer yönde de yapıyoruz. Egzersizde ustalaştıktan sonra, aşağıdaki ritimde nefes almanız önerilir: nefes alma ve verme süreleri eşittir, nefes tutma süreleri de eşittir.

Eski. 14. “Sandviç.”

I. s. nefes alma ritmi - egzersize bakın. 13, yalnızca başparmak Ellerinizi dizlerinizin dışına koyun.

Nefes vererek, gövdemiz sağ uyluğumuz üzerine uzanıyoruz, sağ kolumuzu bükerek sağ ön kolumuzun tamamen sağ bacağımızın kaval kemiğine dayanmasını sağlıyoruz. Nefesimizi tutarak bu pozisyonda kalıyoruz. Pozisyon sabit olmalı, vücudu tamamen gevşetmeye çalışırken baş serbestçe sarkıyor.

Bir nefes alarak I. p'ye dönüyoruz ve aynı şeyi diğer yönde tekrarlıyoruz.

Uygulamak

Egzersizi her yönde 2-5 kez tekrarlayın.

Eski. 15. “Pnömatik kapıların açılması.”

I. p .: düz durun, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel, kollar vücut boyunca.

Dirseklerinizi, avuçlarınız göğüs hizasında birbirine zıt olacak şekilde (biri diğerine daha yakın) bükün. Derin bir nefes al. Nefes alırken nefesimizi tutarız ve nefesimizi tutarken hayali pnömatik kapıları (metro kapıları) kuvvetli bir şekilde iteriz. sol el sağa doğru hareket eder ve sağdaki sola hareket eder. Elleriniz hareket ettikçe kuvvet artmalıdır. Ellerinizi mümkün olduğunca birbirinin arkasına koymaya çalışın.

Ekshalasyonla I. p'ye dönün. Ekshalasyondan sonra temizleyici nefes alın.

Avuçlarınızı değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.

Eski. 16. “Gülle atma.”

I. s. – örneğin. 15.

Eliniz omzunuza yakın olacak şekilde sağ kolunuzu dirseğe doğru bükün. Elimize hayali bir gülle alıyoruz. Derin bir nefes alıyoruz ve nefes alırken nefesimizi tutarak çekirdeği yere paralel olarak kuvvetli bir şekilde itiyoruz, aynı zamanda sağ el ön düzlemde (başlangıç ​​​​pozisyonunda omuz çizgisine paralel) hareket ediyor. Aynı zamanda, avuç içi kenarı bir yay şeklinde kuvvetle düzleştirilmiş sol el, elastik hayali yayı arka arkaya iter. Pelvis hareketsiz kalır (etrafında dönmez).

Aynı egzersizi sol elimizle yapıyoruz.

Egzersizi her yönde 1-3 kez tekrarlayın.

Eski. 17. “Duvarları birbirinden ayırmak.”

I. s. - örneğin olduğu gibi. 15.

a) derin bir nefes alın ve nefes alırken nefesinizi tutarken ellerinizle hayali bir duvarı kuvvetli bir şekilde ileri doğru itin;

b) nefesinizi tutarken çaba göstererek ellerinizi hayali bir tavana kaldırın;

c) nefesinizi tutarken ellerinizle duvarları kuvvetli bir şekilde itin farklı taraflar(koridoru genişletiyoruz).

Her egzersizi tamamladıktan sonra nefes veriyoruz ve temizleyici nefesler alıyoruz.

Egzersizleri 1-3 kez tekrarlayın.

Eski. 18. “Katlanıyor.”

I. s. - örneğin olduğu gibi. 15.

Derin bir nefes alıyoruz ve nefes verirken aynı anda birkaç hareket gerçekleştiriyoruz:

1) düzleştirdiğimiz ellerimizin parmaklarını önümüzde leğen kemiği hizasında bir kilide bağlarız ve büyük bir çabayla sırtımızı dik, dikey pozisyonda tutarak bu kilitle yere ulaşmaya çalışırız;

2) başımızı öne doğru eğiyoruz ve çaba göstererek çenemizi göbeğe ulaşmaya çalışıyoruz;

3) Sanki vücudun sağ ve sol yarısını bir kitap gibi katlamaya çalışıyormuş gibi omuzlarımızı (yine çaba göstererek) ileri, birbirine doğru hareket ettiriyoruz.

Nefes vermeyi tutarken, vücudun tüm kaslarında mümkün olan maksimum gerilimi koruyarak en uç pozisyonda kalırız.

Nefes alırken rahatlıyoruz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz Nefes verirken ters yönde benzer bir hareket yapıyoruz, ancak şimdi ellerimiz arkamızda kenetleniyor, başımız başımızın arkası sakruma doğru çekiliyor. ve omuzlarımızı arkamızda katlamaya çalışıyoruz.

Gerekirse temizleyici nefes alın.

Egzersizleri 2-4 kez tekrarlayın.

Ortak jimnastik. Bölüm 3

Eski. 19. “Kollarınız vücudunuza bastırılarak yana doğru eğilir.”

I. p .: düz durun, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel, kollar vücut boyunca. Nefes almak bedava.

Gövdeyi döndürmeden, kolları vücuttan kaldırmadan yanlara doğru eğiliyoruz. Başımız eğime doğru dönüyor - sanki arkamıza bakmaya çalışıyormuşuz gibi.

Bu hareketle omurga belden bükülmez, eğimin tersi yönde bir yay şeklinde bükülür.

Egzersizi her yönde 10-20 kez tekrarlayın.

Eski. 20. “Öne ve yanlara doğru eğilir.”

I.p.: Bacaklarınız genişçe açık, ayaklarınız paralel, kollarınız arkanızda, avuçlarınız kürek kemikleriniz hizasında dua eder şekilde kıvrılmış şekilde dik durun.

Rahat bir gövdeyle (serbest düşüş) derin bir öne eğilme gerçekleştiriyoruz ve i'ye dönüyoruz. s. daha sonra sağ ve sol bacaklara benzer kıvrımlar yapıyoruz.

Egzersizi neredeyse zahmetsizce gerçekleştirmeye çalışın - gevşemiş vücut serbestçe aşağı düşer ve ardından kasların ve bağların elastik reaksiyonu nedeniyle bir yay gibi geri döner.

Egzersizi her yönde 5-15 kez tekrarlayın.

Eski. 21. “Yürümek bir cezadır.”

Bacaklarımızı yukarıya doğru atarak, topuklarımızla kalçalarımıza ulaşmaya çalışarak yerimizde yürüyoruz.

Seçenekler: a) koşma - ceza; b) koşma - “kapalabhati” tipinde nefes almayla ceza (üç adım - nefes alın, bir adım - nefes verin).

Eski. 22. “Kendine sarıl.”

I. p .: düz durun, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel.

Parmak uçları sağ el sol omzunuza ve sol elinizin parmak uçlarını sağ omzunuza koyun.

Derin bir nefes alıyoruz ve nefesimizi tutarken göğüs kaslarımızı kullanarak dirseklerimizi birbirimize doğru hareket ettiriyoruz, onları olabildiğince uzağa hareket ettirmeye çalışıyoruz ve aynı zamanda başımızı ve başımızı da olabildiğince sert bir şekilde sıkmaya çalışıyoruz. omuzlar yukarı doğru gerilir (omuzlar yükselmez, gerilir).

Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Nefes verdikten sonra temizleyici nefes alın.

Ellerinizin pozisyonunu değiştirin (üstteki el aşağı iner) ve egzersizi tekrarlayın.

Bu göğüs ve sırt kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Doğru şekilde uygulandığında bel ve böbrek bölgesinde güçlü kas gerginliği hissedeceksiniz.

Egzersizi 2-4 kez tekrarlayın.

Eski. 23. "Boks".

I. s. - örneğin olduğu gibi. 22.

Ellerimiz rahat bir şekilde özgürce nefes alırken, rahatlamış ellerimizi keyfi olarak farklı yönlere “atıyoruz”.

10 – 30 hareket yapıyoruz.

Eski. 24. “Dört ayak üzerinde yürümek ve zıplamak.”

Dört ayak üzerinde duruyoruz, ayaklarımız ve avuçlarımız üzerinde destekleniyoruz ve yerinde yürümeye başlıyoruz (15 - 30 saniye). Daha sonra dört uzvumuzu aynı anda yerden kaldırmaya çalışarak (maymunlar gibi) birkaç sıçrama yapıyoruz.

Eski. 25. “Bale adımı.”

I. p .: düz durun, ayak parmakları bitişik, topuklar ayrı, kollar vücut boyunca.

Ayak parmaklarımızı yerden kaldırmadan (topuklar çıkar) yerinde yürüyoruz. Pelvisin olabildiğince yana doğru hareket etmesi ve omuzların hareketsiz kalması için yürümeye çalışıyoruz. Nefes almak bedava.

Eski. 26. “Hula Hoop.”

I. p .: düz durun, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel, kollar vücut boyunca. Bir bacağımızı (örneğin sağdakini) yarım adım öne yerleştirip ayağı döndürmeden ayak parmağının üzerine kaldırıyoruz.

a) pelvisin dönme hareketlerini saat yönünde, sonra saat yönünün tersine (her yönde 5-15 dönüş) gerçekleştirin. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın;

b) Kalçayı sağa (sağ bacak için) ileri ve sola doğru (her yönde 5 – 15 hareket) hareket ettiriyoruz. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın;

c) pelvisin ileri-sola (sağ bacak için) ve sağ-arka hareketini (her yönde 5-15 hareket) gerçekleştirin. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersizin tüm varyasyonlarında omuzlar hareketsiz kalır ve nefes almak serbesttir.

Eski. 27. “Düz bacaklar üzerinde yürümek.”

I. p .: düz durun, bacaklar bitişik, ayaklar paralel.

Düz bacaklar üzerinde yürüyoruz. Omuzlarımızı yerinde tutuyoruz. Pelvis sallanan gibi hareket etmelidir. Nefes almak bedava.

Seçenekler: a) git dıştan ayaklar; b) yürümek; içeri ayak.

Egzersizin süresi 20 - 60 saniyedir.

Egzersiz 28. "Tek ayak üstüne çömel."

I. p .: dik durun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayaklarınız paralel, kollarınız önünüzde.

Tek ayak üstüne çömeliriz, i'ye dönüyoruz. n. ve diğer bacağa çömelme. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Nefes almak bedava.

Egzersizi her yönde 3-10 kez tekrarlayın.

Eski. 29. "Futbol".

I. p .: düz durun, bacaklar bitişik, ayaklar paralel.

Hayali bir topa farklı yönlere vuruyoruz:

a) rahat bacak;

b) ayağın başparmağını kendinize doğru çekin ve topukla keskin bir şekilde vurun;

c) bacağınızı leğen kemiği hizasına kadar kaldırın, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin ve topukla vurun.

Tüm varyantlarda destek ayağı üzerinde güçlü bir denge sağlamaya çalışıyoruz.

Eski. 30. “Makas.”

I.p.: Sırt üstü yatarak düz kollarınızı ve bacaklarınızı dikey olarak kaldırın.

Kollarımız ve bacaklarımızla aynı anda vücut çizgisi boyunca, sonra çapraz (her biri 10-20 hareket) "kesme" hareketleri gerçekleştiririz.

Eski. 31. "Münhausen".

I. s.: Lotus pozisyonunda (Türkçede yarım lotus) yere oturun, kollar vücudun her iki yanına serbestçe indirilir.

Bir nefes alarak düz kollarımızı yanlardan yukarı kaldırırız ve avuçlarımızı başımızın üzerinde, parmaklarımızı kilit şeklinde birleştiririz. Nefes alırken nefesinizi tutarken avuçlarınızı kuvvetli bir şekilde yukarı çekin ve hayali bir örgüyle kendinizi yerden kaldırmaya çalışın. Gövdenizi hafifçe yanlara doğru sallayabilirsiniz. Nefes vererek i'ye dönüyoruz. vb. ve temizleyici nefes alma gerçekleştirin.

Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Eski. 32. “Dizler çeneye.”

I. s .: sırt üstü yatın, bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca.

Topukları yerden 5-10 cm kaldırıp dizleri çeneye getiriyoruz, topuklar ise yere paralel kayıyor. Dizlerimizi çenemize değdirip bacaklarımızı düzeltmeye başlıyoruz. Topuklar yine yere paralel olarak kayar. Ayaklarımızı yere indirmeden bu egzersizi bir kez daha tekrarlıyoruz. Nefes almak bedava.

Egzersizi 5-15 kez tekrarlayın.

Eski. 33. "Kayınvalidenin dili."

I. s.: yere lotus pozisyonunda oturun (yarım lotus, Türkçe), eller dizlerinizin üzerinde.

Nefes alırken ellerimizi başımızın arkasında bir kilitle birleştiriyoruz ve nefes verirken omurgayı öne doğru çevirerek kafaya zemine ulaşmaya çalışıyoruz. Nefes verirken nefesimizi tutmak gibi aşırı bir pozisyondayız. Bir sonraki nefes alışımızda ellerimizi başımızın arkasında kilitli tutarak omurgamızı düzeltiriz. Sonra geri dönüyoruz. P.

Egzersizi 2-4 kez tekrarlayın.

Eski. 34. "Bisiklet."

I. s .: Sırt üstü yatın, bacaklar bitişik, kollar vücudunuz boyunca, avuçlarınız aşağıda.

Bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz dikey pozisyon ve hayali pedalları bir yönde, sonra ters yönde (her biri 10-20 dönüş) döndürmeye başlayın. Nefes almak bedava.

Eski. 35. “Bacaklar ellere.”

I. s .: sırt üstü yatın, bacaklar bitişik, kollar yanlara, omuz kuşağıyla aynı çizgi oluşturacak şekilde, avuç içi yukarı doğru.

Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızın ayağını sol elinizin avuç içine indirin. Sağ bacağı düzeltmeye çalışıyoruz ve sol bacak hareketsiz kalmalıdır. Omuzlarınızı yerden kaldırmayın. Baş dönmüyor (yukarı bakıyoruz).

Bu pozisyonda 10 - 30 saniye (rahatsız olana kadar) rahat bir şekilde yatın, özgürce nefes alın.

Yavaşça I. p'ye dönün ve bu egzersizi sol ayağınızı sağ elinize doğru yapın.

Egzersizi 2-4 kez tekrarlayın.

Eski. 36. "sallanan sandalye".

I. p .: yere oturun, bacaklar öne doğru.

Dizlerimizi göğsümüze doğru çekip ellerimizle kaval kemiklerimize sarılıyoruz. Sırtınızı bükün. Omurgamızın üzerinde rahatça sallanıyoruz. Omurganın tüm omurlar boyunca “yuvarlanmasını” sağlamaya çalışıyoruz.

Ek bir seçenek olarak: sırtınızın sağ tarafına, ardından sola doğru bir eğimle yuvarlanabilirsiniz.

Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Eklem jimnastiğinin çeşitli bölümleri gün boyunca ayrı egzersiz setleri şeklinde yapılabilir. Ya ısınma egzersizleri şeklinde fiziksel antrenman sırasında ya da genel güçlendirme egzersizleri olarak.

Ortak jimnastik egzersizleri yapma tekniğinde ustalaştıktan sonra, bir sonraki aşamaya geçmelisiniz - eğitime görsellerle çalışma eklemelisiniz.

Bir örnekle açıklayayım. 1.Ellerinizi önünüze kaldırdıktan sonra birkaç saniye boyunca ellerinize dikkatlice bakın. Daha sonra gözlerimizi kapatıyoruz ve ellerimizin görüntüsünü zihinsel olarak o anda bulundukları yerde görmeye çalışıyoruz. fiziksel beden(bu durumda sadece ellerden bahsediyoruz).

Daha sonra, elleri hareket ettirerek egzersizi gerçekleştiriyoruz ve aynı zamanda onların görüntüleri, yani ellerin görüntüsü ve gerçek fiziksel eller üst üste bindiriliyor. Hareketlerin hızı, görüntü elden çıkmayacak şekilde olmalıdır (kural olarak görüntünün olası hareket hızı düşüktür).

Bu aşamaya hakim olduktan sonra, çalışmayı eterik bedene bağlarız. Bunu yapmak için, hareketleri gerçekleştirmeye dahil olmayan tüm kasları rahat tutmayı ve duyularla çalışmayı öğrenmeniz gerekir.

Gelişimin bir sonraki aşamasında bağlantı kuruyoruz astral beden(duyguların alanı). Tüm egzersizleri keyifle veya keyifle yapmaya çalışıyoruz.

Size başarılar ve en iyisini diliyorum.

Bu yazıya yorumunuzu yazın

Diz, insan kas-iskelet sistemindeki en büyük eklemlerden biridir. Günlük fiziksel aktivitenin yanı sıra karmaşık fizyolojik yapı nedeniyle bu eklem sıklıkla çeşitli hastalıklara ve yaralanmalara maruz kalır. Bu, yalnızca kişinin ömrünü kısaltmakla kalmayıp aynı zamanda bacak hareketliliğinin bozulmasına da neden olan ağrıya, şişmeye, iltihaplanmaya ve diğer hoş olmayan sonuçlara yol açar.

Diz eklemlerini güçlendirmeye yönelik egzersizler, bacağında yaralanma veya başka bir hasar meydana gelen ve bunun sonucunda uzuvunun hareketliliğinin ciddi şekilde bozulmasına neden olan bir hasta için rehabilitasyon programının temelini oluşturur. Diz eklemini güçlendirmek için doğru seçilmiş egzersizlerin dizin motor fonksiyonlarını tamamen eski haline getirebileceği ve kişiyi önceki yaşamına döndürebileceği unutulmamalıdır.

Diz eklemlerini ve bağlarını nasıl güçlendireceğimize detaylı olarak bakmadan önce bu tür lezyonların ana nedenlerini ve belirtilerini vereceğiz.

Diz problemlerinin nedenleri

Aşağıdaki en yaygın nedenler diz ekleminde hasara neden olabilir (hastalıklara bağlı travmatik veya dejeneratif):

1. Eklemlere düzenli olarak çok fazla fiziksel stresin uygulandığı bir kişinin aşırı kilosu, kıkırdak dokusunun hızlı aşınmasına yol açar.
2. Pasif yaşam tarzı.
3. Kötü beslenme. Bu durumda, bağlantı elemanları gerekli olandan yeterince alamayacaktır. besinler bozukluklara yol açacak, bir takım dejeneratif hastalıkların gelişme riskini artıracak, ayrıca kıkırdak ve kemik dokusunu zayıflatacaktır.
4. Sporcularda meydana gelen dizlerde ciddi aşırı yüklenmeler. Aynı zamanda diz eklemleri sıklıkla yaralanmalara, morluklara ve kırıklara maruz kalır. İnsanlara düşme sonrasında yırtık menisküs teşhisi konması da yaygındır.
5. Metabolik hastalık.
6. Uzun süreli bir inflamatuar sürecin başlamasına neden olabilecek şiddetli hipotermi.
7. Çeşitli hormonal dengesizlikler.
8. Kötü alışkanlıklar.
9. Bir kişinin bir dizi inflamatuar eklem hastalığına bireysel genetik yatkınlığı.
10. Diz yapısındaki konjenital kusurların yanı sıra insanlarda bağ aparatının zayıflaması.

Hatırlamak! Bir süre sonra küçük bir diz yaralanması bile bacağın hareketliliğini kolayca kötüleştirebilir ve tehlikeli inflamatuar hastalıkların ilerlemesine yol açabilir. Sonuç olarak bu tür lezyonlar göz ardı edilemez.

Belirtiler

Diz eklemi lezyonlarının karakteristik belirtileri şunlardır:

• bacak hareketleri sırasında çıtırtı sesinin ortaya çıkması bir dizi dejeneratif hastalıkta görülür;
• bacağını bükerken ve fiziksel aktivitede şiddetli ağrı ve yanma;
• artan vücut ısısı;
• engelli hareketlilik;
• dizde şişlik ve kızarıklık;
• kan dolaşımının ve metabolizmanın bozulması;
• kemik dokusu ve kıkırdak bütünlüğünün ihlali;
• bacakta sıvı birikmesi.

Önemli! Diz yaralanmasından şüpheleniyorsanız, kişinin böyle bir eklemi tedavi eden deneyimli bir travmatologla derhal iletişime geçmesi önerilir. Hastanın ayrıca bir ortopedist, romatolog, endokrinolog ve cerrahla muayene ve konsültasyona ihtiyacı olabilir.

Dizlerinizi ne zaman güçlendirmelisiniz?

Diz ekleminin bağlarının nasıl güçlendirileceği büyük ölçüde kişinin bacağındaki hasarın temel nedeni tarafından belirlenir. Aynı zamanda, çoğu zaman insanların zayıf bağlardan dolayı diz sorunları yaşadığını da hemen belirtmek gerekir. Bu, bacağın herhangi bir yaralanmasının veya hatta dikkatsiz hareketinin, gelecekte uzun süreli tedavi gerektirecek ciddi hasara yol açmasına neden olur.

Doktorlar, insanlarda güçlendirme egzersizleri yapılması önerilen zayıf bağların aşağıdaki en yaygın sonuçlarını tanımlar:

• kemik kırığı;
• tendon burkulması veya yırtılması;
• bursit oluşumu ve artrit eğiliminin yüksek olması;
• menisküs hasarı;
• eklemdeki genel istikrarsızlık.

Ayrıca aşağıdaki durumlarda dizlerin güçlendirilmesi önerilir:

1. Alçı çıkarıldıktan sonraki iyileşme döneminde.
2. Dizlerin inflamatuar ve dejeneratif lezyonları için (artroz, bursit, artrit).
3. Bacakta önceki yaralanma veya morarma.
4. Fazla ağırlık.
5. Eklem üzerinde uzun süreli fiziksel aktivite.
6. Dizde gerekli gerginliğin olmaması.
7. Bacak ameliyatı sonrası iyileşme.

Bu egzersizlerin etkinliğini artırmak için bunları beslenme düzeltmeleri ve genel yaşam tarzınızdaki değişikliklerle destekleyebilirsiniz.

Eğitim etkinliği

• kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• metabolizmanın normalleşmesi;
• geliştirilmiş diz hareketliliği;
• bacakların bağ aparatının güçlendirilmesi;
• daha fazla yaralanmanın önlenmesi;
• etkilenen eklemin fonksiyonunun restorasyonu;
• kıkırdak tahribatını yavaşlatır.

Dizlerinizi egzersizlerle güçlendirmeden önce, bunların uygulanmasına yönelik aşağıdaki önerilere aşina olmanız önemlidir:

1. Diz ekleminin bağlarını güçlendirmeye yönelik egzersizler ancak doktorun izniyle yapılabilir. Özellikle bir kişi zaten eklem hastalıklarından muzdaripse veya yaralanma sonrası iyileşme süresini henüz tamamlamamışsa, kontrolsüz fiziksel aktivitede bulunmak istenmez.
2. Şiddetli ağrınız varsa kuvvetlendirme egzersizleri yapmayın, Yüksek sıcaklık vücut, ödem veya aktif inflamatuar süreç. Ayrıca bu tür jimnastik, hamile kadınlar ve yakın zamanda ameliyat olmuş kişiler tarafından ancak doktor izni alındıktan sonra yapılmalıdır.
3. Yalnızca düzenli eğitim, bağların durumunda gözle görülür iyileşmeler elde etmenize olanak sağlayacaktır. Bu nedenle kişinin günlük 15-20 dakika boyunca özel egzersizler yapması önerilir. Bu, bir aylık eğitim içinde istikrarlı iyileştirmeler elde etmek için yeterli olacaktır.
4. Maksimum etkiyi elde etmek için egzersizler onarıcı fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. En çok tercih edilenler yürüyüş ve yüzmedir.
5. Antrenman sırasındaki tüm hareketler düzgün olmalıdır. Ani sarsıntılara ve bacakların aşırı zorlanmasına izin verilmemelidir. Çıtırtı veya ağrı ortaya çıkarsa dersi ertesi güne ertelemek daha iyidir.
6. Kaslarınızı önceden ısıtarak antrenmana başlamanız gerekir. Bu kan dolaşımını iyileştirmeye ve yaralanmalara karşı korunmaya yardımcı olacaktır.
7. Kan dolaşımını iyileştirmek için diz eklemleri özel elastik bir bandajla sarılabilir. Düzenli kullanımda spazmları gidereceği gibi bacaktaki ağrıları da azaltacaktır. Özellikle travma vakalarında kullanıldığında etkilidir.
8. Egzersiz yapmak için yardımcı bir unsur olarak kişinin küçük çaplı bir çocuk topuna ihtiyacı olabilir. Hafif olmalı ve orta derecede sertliğe sahip olmalıdır. Ayrıca bir fitness matı hazırlamanız gerekir. Bu, bir kişinin boş zamanlarında evde ders çalışmasına olanak sağlayacaktır.

Hatırlamak! Diz ekleminin bağlarını güçlendirmek için yapılan tüm egzersizler iki gruba ayrılır: bacağın geliştirilmesi için eğitim ve ayrıca bağların doğrudan güçlendirilmesi için eğitim. Maksimum iyileşme etkisini elde etmek için kişinin her iki egzersiz setini de uygulaması önerilir.

En iyi egzersizler

Birçok hasta diz ekleminin nasıl güçlendirileceğini merak ediyor. Bunu yapmak için doktorlar aşağıdaki egzersiz setini yapmanızı önerir:

1. Düz durun ve bacağınızı yukarı kaldırın. Dizinizi mümkün olduğu kadar bükün. Baldır kaslarınızı sıkmak için ayak parmağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı yavaşça düzeltin. Bu egzersizi en az on kez tekrarlamanız gerekir.
2. Bu pozisyondan, ayak parmağınız bir yönde, sonra diğer yönde olacak şekilde havada bir daire çizin. Ana hareketlilik dizde lokalize olmalıdır; ayak bileğinin dahil olmasına gerek yoktur. Egzersizi her yönde beş kez tekrarlayın. Aynı egzersiz sağ ve sol bacaklarla yapılmalıdır.
3. Yatağın yanında durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tek ayak üzerine eğilin, parmak uçlarınızın üzerinde durun. Aynı zamanda diğer bacağınızı havada büküp açın. On kez tekrarlayın.
4. Bir yastığın üzerinde durun ve birkaç dakika dengenizi koruyun. Bu bacak kaslarını harekete geçirecek ve onları güçlendirecektir. Egzersizi yavaş yavaş karmaşıklaştırmalı ve iki yastık kullanmalısınız.
5. Tek ayağınızın üzerine yaslanın ve avuç içlerinizle gözlerinizi kapatın. Dengeyi sağlamak. Daha sonra diğer bacağınıza yaslanarak aynı şeyi tekrarlayın.
6. Mindere oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde birleştirin. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru ve uzağa doğru çekin.
7. Mindere oturarak dizinizin altına bir top yerleştirin. Ayağınızla üzerine bastırın ve ardından dizinizi yirmi kez büküp düzeltin.
8. “Bisiklet” egzersizini her iki bacağınızla aynı anda yapın.
9. Yere uzanın ve bükülmüş dizlerinizi ellerinizle kavrayın. Onları karnınıza doğru çekin.
10. Dizlerini bük. Yoga pozunda oturduktan sonra bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Ellerinizle dizlerinizin üzerine bastırın.
11. Bir atlama ipi alın ve atlama krikoları yapın. İyi zıplamayı öğrenmek için ilk başta bunu yavaşça yapmanız gerekir. Hareketten sonra hızlanmanıza izin verilir. Önemli olan dizleriniz bükülmüş halde yere inmektir.

Önemli! Antrenman sırasında ayaklarınızı dizleriniz dışarı bakacak şekilde çevirmemelisiniz. Bu, diz eklemini bir arada tutan bağların gerilmesine veya yırtılmasına yol açabilir.

Diz problemleri geliştirme riskini azaltmak ve bu eklemlerde çeşitli lezyonlar olsa bile durumunuzu iyileştirmek için kişinin aşağıdaki uzman tavsiyelerine uyması gerekir:

1. Düzenli olarak vücudun tüm kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak aktif eğlence aktivitelerine katılın. Bunun için En iyi seçim Bağların durumunu iyileştirdiği ve kasları güçlendirdiği için yoga haline gelecektir. Bisiklete binmek ve yürümek de formda kalmanıza yardımcı olabilir. Buna karşılık, eklemlerin ciddi şekilde aşırı yüklenmesinden kaçınmak daha iyidir.
2. Menünüzü balık, zeytinyağı, elma ve avokado gibi antiinflamatuar yiyeceklerle zenginleştirin. Ayrıca diyette yağsız et, karaciğer, otlar, sebzeler ve süt ürünleri bulunmalıdır.
3. Ağır nesneleri taşımaktan ve kaldırmaktan kaçının.
4. Yeterince E vitamini tüketin. Yer fıstığı, mango ve ıspanakta bulunur. Ayrıca eczanelerde satılan E vitamini kapsüllerinden de elde edilebilir.
5. Osteoporozu önlemek için daha fazla kalsiyum tüketmeniz önerilir. Peynir, yoğurt, badem ve keçi sütü bu bileşen açısından zengindir.
6. Dizlerinizdeki stresi azaltın. Aşırı kiloluysanız dizlerinizin üzerinde hareket etmemeniz özellikle önemlidir.
7. Şiddetli hipotermiden kaçının.
8. Gelecekte diz patolojilerinin gelişimine ivme kazandırabilecek hastalıkları derhal tedavi edin.
9. Rahat giyin ortopedik ayakkabılar, bacak eklemlerindeki stresi azaltacaktır.

Artrit için yoga, hangi yönü seçmeli?

Eklem hastalıklarının temel sorunu doku elastikiyetinin kaybı, şiddetli iltihaplanma ve buna bağlı olarak hareket güçlüğüdür. Doktorlar uzuvlardaki ağrı ve sertliğe rağmen fiziksel egzersiz yapılmasını şiddetle tavsiye ediyor çünkü eklemler ve kaslar üzerindeki fiziksel stres onların hareketliliğini, elastikiyetini ve dayanıklılığını sağlıyor.

Romatoid artrit ve yoga.

Romatoid artritte, küçük eklemlerden başlayarak eşleştirilmiş eklemler etkilenir, hastalık ciddi bir forma ilerler ve büyük eklemleri etkiler, bu da böyle bir hastalıkla yaşamayı zorlaştırır. Ağrı, hareket etmede zorluk, şişlik, iltihaplanma konusunda endişelerim var, genel sağlığım oldukça bozuluyor ve hastalığın belirtilerine dayanmak psikolojik olarak zor oluyor. Bu nedenle romatoid artrit için yoga, hastalıkla baş etmeyi kolaylaştırır ve hem fiziksel hem de psikolojik olarak daha güçlü olmanızı sağlar. Hastalar genellikle uzun süreli, uzun süreli depresyondan muzdariptir.

Hastalığın ilerlemiş bir formundan muzdarip olan hastalara, hastanın yapabileceği yoga terapisi önerilir. gerekli egzersizler. Giderek daha fazla insan, sürekli yoga yaparak ve hayatlarını daha iyiye, hastalıksız bir hayata dönüştürerek artritten tamamen iyileşiyor.

Bu terapi aynı zamanda sağlıklı bir insan için de faydalıdır, rahatlamaya, kendisiyle uyum sağlamaya ve dış dünya, vücudu eğitiyor, Doğu uygulamalarının guruları şu anda Evrenin enerjisiyle suçlandığınızı söylüyor. Artrit için yoga, eklem hareketliliğini yeniden sağlamak ve sürdürmek için harika bir fırsattır. Hintli yogiler, hastalıkların vücutta zararlı toksinlerin birikmesi ve içerideki her şeyin dağılması nedeniyle ortaya çıktığından emindir. Üç ana prensibin birleşimini kullanarak onlardan kurtulabilirsiniz: Vücudun temizliği, diyet ve yoga.

Hastalığın akut döneminden önce egzersize başlanması tavsiye edilir. Eğitime yavaş yavaş, dikkatlice başlayın, sağlığınızı izleyin - her şeyi aynı anda yapmak için hemen acele etmeyin, kendinize zarar verebilirsiniz. Antrenörünüzle mutlaka antrenmanınızın yönlerini netleştirin, hangi problem için geldiğinizi bize anlatın ve hastalığınıza uygun bir plan, antrenman sıklığı ve pozlar hazırlayın.

Dikkat edilmesi gereken ilk şey aç karnına antrenman yapmaktır. Bu sayede vücudun gıda geri dönüşüyle ​​dikkati dağılmayacak ve egzersizler çok daha etkili ve konforlu hale gelecektir.

Romatoid artritiniz varsa, kesinlikle aşağıdaki pozlarda ustalaşmanız tavsiye edilecektir:

• Üçgen pozu
• Lotus
• Ceset
• Savaşçı
• Köprü
• Ağaçlar

Bu basit pozlarda ustalaşmak, zamanla daha karmaşık egzersizler yapmanıza olanak tanıyacak ve hastalığın seyrini önemli ölçüde kolaylaştıracaktır.

Eşit modern tıp romatoid artrit, kalça eklemlerinin artriti, diz eklemlerinin artrozu, osteoporoz tedavisinde yoga asanalarını içerir. Fiziksel egzersiz, daha hızlı bir remisyon dönemine ulaşmanıza veya süresini artırmanıza olanak tanır.

Dersler ne zaman ve nasıl yapılmalı?

Tüm uygulamalar tek bir ağızdan söylüyor - sadece aç karnına, bu da pratik için gerekli zamanın sabah kahvaltısından önce olduğu anlamına geliyor. Bundan önce duş almanız, rahatlamanız ve uyum sağlamanız tavsiye edilir. İlk başta bu çok az çabayla yapılır çünkü romatoid artrit şiddetli ağrıya neden olur. Asanaları yapmaya başlayamazsınız kötü ruh hali, sinirlilik ve öfke - bu yalnızca sizi Evrenin enerjilerini kabul etmekten alıkoyacak ve huzur ve sükunet hissedemeyeceksiniz.

Egzersizlerde ustalaştığınızda ve bir eğitmene ihtiyacınız olmadığında dersleri evde yapabilirsiniz ki bu da çok kullanışlıdır. Sakin müziği açın, asanaları gerçekleştirmek için rahat olan temiz kıyafetler giyin ve başlayın.

Hatha – yoga, sınıflar için endikasyonlar.

Hatha yoganın kendisi, vücut kontrolünü ve uyumunu geliştirmeyi amaçlayan, eğitim yoluyla vücudu etkilemenin bir yoludur. Hatha yoga yönlendirmesi sayesinde kişi bedeni, zihni ve duyguları üzerinde daha iyi kontrol sahibi olur. Yüzlerce, binlerce insan, bu tür yoganın kendinizi ve "ben" i daha iyi anlamanıza olanak sağladığını, zihinsel yeteneklerin geliştiğini, duruşun düzeldiğini, kişinin bedeniyle tam bir uyum içinde yaşamaya başladığını fark etti.

Hatha yogayı herkes yapabilir; bunun için özel bir endikasyona gerek yoktur, sadece istek ve amaç vardır. Omurga hastalığı, romatoid artrit, diz eklemlerinde artroz veya osteoporozu olan bir kişi, yoga yaparak büyük bir rahatlama elde edecektir. Bu yüzyıllardır ve yüzlerce uygulayıcı tarafından test edilmiştir.

Hatha Yoga'nın uygulanmasında karmaşık hiçbir şey yoktur; deneyimli uygulayıcılar tarafından gerçekleştirilen en basitinden (ama son derece etkili!) en karmaşıkına kadar çok sayıda pozu kapsar. Romatoid artritte bile zamanla ve pratik yaparak daha karmaşık asanaları gerçekleştirebilecek ve daha ileri seviyelerde pratik yapabileceksiniz.

Eller ve ayaklar için bir dizi egzersiz.

Eller için egzersizler.

Ayaklar için egzersizler.

Diz ekleminin artrozu için yoga.

Artritin seyriyle baş etmeye ve onu remisyona sokmaya önemli ölçüde yardımcı olur. Bu hastalık için yoga, yaşam tarzınız hakkında düşünmenizi ve sorunları çözmek için farklı bir yaklaşım bulmanızı sağlar. Olaylara diğer taraftan bakmanıza olanak tanır, çünkü diz eklemi artrozu ile egzersiz yapmaya başlamak için büyük miktarda konsantrasyona ve iyileşmeye olan inancınıza ihtiyacınız vardır.

Egzersizler, hastanın kontraktürleri varsa, onlarla mücadele etmek için eklemin ve eklem içi boşluğun hareketliliğini arttırmayı amaçlamaktadır. Dersler sadece eğitmen eşliğinde yapılmalıdır, aksi takdirde bilmiyorsanız kendinize zarar verebilirsiniz.
Diz ekleminin artrozu için Iyengar gibi bir yoga tekniği uygundur. Alt ekstremite kemerini hedef alır ve antrenman sırasında önemli ölçüde daha yüksek sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Çözüm.

Artrit ve artroz için yoga, bağların durumunu iyileştirmeyi, hareketliliğini ve elastikiyetini arttırmayı, ağrıyı hafifletmeyi, şişliği ve iltihabı azaltmayı amaçlamaktadır. Bununla birlikte kişi kendini kavrayarak vücudunun yeteneklerini öğrenir, konsantrasyonu öğrenir. Duruşun düzeltilmesi sayesinde bağışıklık sistemi güçlenir, beyne ve organlara giden kan akışı onlar için gereken miktarda yeniden sağlanır.

Yoga yapmak çok büyük çaba gerektirir, irade ve gayret gerektirir, özellikle de artrit için yoga. Sonuçta kişi ağrı, azalan uzuv hareketliliği ve sertliği ve semptomlar nedeniyle sürekli zihinsel stres konusunda endişeleniyor. Bu, konsantre olmanızı, rahatlamanızı veya sakinleşmenizi engeller. Ancak hastalar 3-4 aylık antrenman sonrasında bunun kolaylaştığını, antrenman sonrası yaşanan huzur duygusunun kişiyi uzun süre bırakmadığını belirtiyor.

Zorluklara rağmen hedefinize doğru kararlılıkla ilerlemeli ve gerekli çabaları göstermelisiniz. Sonucun gelmesi uzun sürmeyecek; nesillerdir böyle bir tedaviyle iyileşme sürecinin daha hızlı gerçekleştiği belirtiliyor.

Lumbosakral omurganın fıtığı tedavisi için Yoga

Omurga veya bel bölgesinin fıtığı gibi bir tanıyı giderek daha sık duyabilirsiniz. Bu hastalığa bel veya sırt bölgesinde dayanılmaz ağrılar eşlik eder ve bu da hastanın normal yaşamını engeller. Bu hastalığa intervertebral bölgedeki fıtıktan başka bir şey neden olmaz.

• İntervertebral fıtığın nedenleri nelerdir?
• • Yoga pratiğinin ana kontrendikasyonları şunlardır:
• Omurga fıtığını önlemek için hangi yoga pozlarının en etkili olduğu düşünülmektedir?

Çoğu zaman doktorlar sorunu ortadan kaldırmak ve hastayı normal sağlığına döndürmek için ameliyata başvururlar. Ancak omurga cerrahisinin çok zor olduğu bilinmektedir. karmaşık süreç ve her zaman olumlu bir sonuca yol açmayabilir ve hareket sevincini geri getiremeyebilir.

Son zamanlardan beri omurga sağlığını iyileştirmek için yoga yapılması öneriliyor. Özel egzersizler omurgadaki yükü hafifletebilir ve zamanla hastalığın belirtilerini daha az fark edilebilir hale getirebilir.

İntervertebral fıtığın nedenleri nelerdir?

Günümüzde bu hastalığa yakalananların sayısı giderek artıyor. Fıtığın kendisi, omurların kendi sınırlarının ötesinde yer alan lifli halkanın çıkıntısı şeklinde olup, zarın kendisinde bir yırtılma oluşturur. Bu durumda pulpa çekirdeği yer değiştirir ve omurilik kanalına çıkar.

İntervertebral fıtık gibi bir patoloji kendiliğinden oluşmaz. Ortaya çıkma süreci yıllarca sürebilir, ancak yalnızca ağır nesneler kaldırıldığında veya omurgada önemli fiziksel stres olduğunda ortaya çıkar.

Bu sinsi hastalığın önlenmesi için herkesin bilmesi gereken intervertebral fıtığın ortaya çıkmasının çeşitli nedenleri vardır.

Bel fıtığının oluşmasına daha yatkın olan bölge beldir. Ama ortaya çıkabilir bu sorun servikal ve torasik omurgada.

Aşağıdaki belirtiler sırtın bel bölgesinde fıtık oluşumunun anlaşılmasına yardımcı olacaktır:

• alt ekstremitelerin sık sık uyuşması;
• ayak ve alt bacakta şiddetli ağrı;
• kasık bölgesinin uyuşması;
• lomber bölgede uzun süreli ağrının varlığı;
• bacakta kalça bölgesine yayılan şiddetli ağrı.

Yani tanı doğrulandığında umutsuzluğa kapılmamalı, aksine sorunla mücadele etmeye başlamalısınız.

Omurga fıtığı tedavisi için yoga dersleri

Yoganın intervertebral fıtık tedavisindeki etkinliği birçok çalışma ve hastaların kendileri tarafından zaten kanıtlanmıştır. Egzersiz yaparken en önemli şey bazı ilkelere uymaktır. Bu sadece hastalıkla başa çıkmakla kalmayacak, aynı zamanda vücuttaki diğer bozuklukları da onarmaya yardımcı olacaktır.

Öncelikle diyetinizi temel vitaminler ve mikro elementler ve en önemlisi proteinlerle zenginleştirmelisiniz. Yararlı bileşenler dokuyu onarmaya ve kas-iskelet fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Özellikle bel fıtığını tedavi ederken şunları almanız gerekir: Kötü alışkanlıklar. Sigara ve alkolden tamamen kurtulmak ve diyetinizi yeniden gözden geçirmek daha iyidir. Yalnızca doğal kökenli yiyecekleri yemeye çalışın.

Günlük bir rutinin sürdürülmesi de önemlidir. Hiçbir şekilde kendinize aşırı yüklenmeyin. Aşırı durumlarda özel dikkat gösterilmelidir. fiziksel aktivite, ağırlık kaldırmak.

Lomber intervertebral fıtık için Yoga, çeşitli patolojiler durumunda omurganın tüm bölümlerinin aktivitesini aktive etmeyi amaçlayan özel fiziksel egzersizlere dayanmaktadır. Egzersiz yapmanın ana kuralı fazla çalışmaktan kaçınmaktır.

Lumbosakral omurganın fıtığı için semptomlarını ortadan kaldırmak için yoga prensipleri şunlardır:

1. Omurganın etkilenen bölgesinde ağrı sendromlarının ortadan kaldırılması. Ağrının yokluğu şunu gösterir: doğru seçim egzersizler. Küçük ağrılar bile kabul edilebilir kabul edilir.
2. İtmeyi, zıplamayı, vurmayı içeren sırttaki ani stresten kaçınmak.
3. Günlük egzersizler.
4. Kademeli bir artışla omurgaya minimum yük uygulanması.
5. Omurgayı bükmeden yavaş nefes alarak hafif egzersizler yapın.
6. Almak için maksimum sabrı gösterin İstenen sonuç zamanla.
7. Sonuç Shavansana'ya gelmeli.

Yoga pratiğinin ana kontrendikasyonları şunlardır:

• zayıflık hissi;
• hareketsizliğin tezahürü;
• karıncalanma hissi;
• lumbago ile ağrı oluşumu.

Omurga fıtığını önlemek için hangi yoga pozlarının en etkili olduğu düşünülmektedir?

Uzmanlar bel fıtığı tedavisinde en etkili yoga pozları olarak şunları belirtiyor:

Bel fıtığı tedavisi için yoga dersine başlamadan önce bir uzmana başvurmanız gerektiğini belirtmekte fayda var. Yoga ile birlikte sorunun tıbbi olarak ortadan kaldırılması uygulaması da iyi gidiyor.

Diz eklemlerinin artrozundan muzdarip bir kişi için yoga gerçek bir kurtuluş olabilir. Etkinliği çeşitli bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış olup, hastalığın ortadan kalktığının ilk belirtileri yalnızca birkaç seanstan sonra farkedilmektedir. Başlıca avantajları arasında yoganın herhangi bir yaş sınırının olmaması, hem çocukların hem de yaşlıların uygulayabilmesidir. Aynı zamanda eklem hastalıklarının ve bağ yırtılmalarının önlenmesine de uygundur, çünkü esnekliği ve aynı zamanda ikincisinin gücünü artırmanıza olanak tanır. Yoganın birçok doktor tarafından diz eklemi artritinde onarıcı ve önleyici prosedürler olarak tavsiye edilmesinin nedeni budur.

Bu nasıl bir hastalıktır?

Yoganın diz ekleminin artrozuna nasıl yardımcı olduğu hakkında konuşmadan önce hastalığın kendisini, teşhisini, nedenlerini ve sonuçlarını anlamak gerekir. Bu hastalık esas olarak yaşlılıkta kendini gösterir, bu nedenle çoğu hasta 40 yaşın üzerindedir. Diz eklemlerimiz sürekli olarak tüm vücut ağırlığının devasa yüklerine dayanır, ancak artritle bunu yapmak giderek zorlaşır, bu nedenle uzun yürüyüş sırasında dizlerde ağrı ortaya çıkar ve yavaş yavaş kişinin kalkıp oturması bile zorlaşır. aşağı. Herhangi bir hareketle karakteristik bir çıtırtı sesi ortaya çıkar.

Tüm bunların nedeni yaşamımız boyunca eklemlerde ve dizlerde biriken tuzlar ve bazen de sıvı eksikliği nedeniyle diz ekleminin işlevselliğinin bozulmasıdır. İstatistiklere göre, tüm dünya nüfusunun yüzde 7 ila 20'si gonartrozdan muzdariptir ve tedavisi zordur. Bu nedenle, bir şeyin hala yapılabileceği erken aşamalarda bunu belirlemek önemlidir, aksi takdirde sonuçları oldukça vahim olabilir. Özellikle fiziksel egzersiz sırasında çömelme sırasında dizlerinizde çatlama fark etmeye başlarsanız ve bu bölgede şiddetli ağrılar yaşamaya başlarsanız bir doktora başvurmalısınız.

Kapsamlı tedavi neye benziyor?

Artrit için yoganın oldukça faydalı olabileceği göz önüne alındığında bile, doktorun önerdiği kapsamlı tedaviye uymalısınız ve bu genellikle fizik tedavidir. Bu durumda hastalardan sadece belirli ilaçları almaları değil, aynı zamanda doktorun önerdiği egzersizleri de yapmaları istenir. Yoganın yanı sıra yüzme ve diğer hafif egzersizler de bacak eklemlerinin iyileşmesine yardımcı olabilir. Buradaki ana kural dizlerinize aşırı yüklenmemektir çünkü artrozda bu sağlığınız için ciddi bir tehlike oluşturur. Bu liste aynı zamanda kalp-damar sistemine iyi gelen ancak dizlere koşu kadar fazla yük getirmeyen bisiklet sürmeyi de içeriyor.

Hafif jimnastik de yardımcı olabilir, çünkü egzersizlerin çoğu oturma pozisyonunda yapılabilir ve bu, bu tür hastalıklarda gereksiz stresten kaçınmak için önemlidir. Yoga gibi, her gün en az 20 dakikanızı buna ayırmanız ve ardından sorunlu bölgeye kan akışını artırmak ve kaslardaki laktik asit salınımını azaltmak için soğumanız veya masaj yapmanız gerekir. Bu tür masajlarda, ilgili hekimin önerdiği kremler de dahil olmak üzere ısıtıcı merhemler ve masaj kremlerinin kullanılması çok iyi olacaktır. Isınma masajının nasıl düzgün şekilde yapılacağını görmek için internette bir video izleyebilirsiniz.

Artroz için Yoga

Ancak elbette böyle bir teşhis için en yararlı olanı, tam olarak eklem hareketliliğini geliştirmeyi amaçlayan yoga egzersizleri olacaktır. Çoğu asanada diz eklemleri için çok önemli olan hafif ve yumuşak hareketler kullanılır. Bu fizyoterapi Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun herkes için uygundur, bu nedenle gonartroz çoğu hasta için evrensel bir tedavi haline gelecektir. Yoga yeni başlayanlar için çok uygundur; birçok farklı asanaya sahiptir ve kişiye aşırı yük veya esneklik gerektirmez.

Ancak yine de aşağıda açıklanan tüm egzersizlerin çok dikkatli yapılması gerekir, aksi takdirde dizinize daha fazla zarar verme riski vardır. Yoga terapisi uygulaması yurt dışında oldukça yaygındır, ancak burada daha yeni popüler hale gelmiştir, bu nedenle bu alanda hala çok az uzman vardır ve her şeyi kendi başınıza öğrenmeniz gerekir. Alışılmışın dışında bir şeymiş gibi davranmamalısınız, mutlaka belli bir felsefesi vardır ama size uymuyorsa, eklem hastalıklarını iyileştirmeye yardımcı olacak hafif jimnastiğin bir dalı olarak ele almayı kimse yasaklamaz.
Bu nedenle aşağıdaki egzersizleri yapmak eklem hastalıklarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmanız gerekir ve kollarınız rahat olmalıdır. Parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmanız gerekiyor ancak bu asanayı acı çekerek yapmamalısınız; hatta yükü azaltmak için dizlikler bile takabilirsiniz. Aynı zamanda nefesinizi izlemek de önemlidir; sakin ve ölçülü olmalıdır; doğru nefes almak tüm kanınızı oksijenle doyuracak ve vücudunuza enerji yayacaktır. Çoraplarınıza kesinlikle ulaşamıyorsanız, bacaklarınızı arkadan tutun, onlara bastırın ve ilk acı hissi ortaya çıkana kadar kendinizi aşağı indirin. Bir dakika boyunca bu pozisyonu koruyun.
• Ayakta asana yapmakta zorlanıyorsanız oturma pozlarına geçmelisiniz. Daha az uzuv kullanmazlar çünkü aynı bacaklar da aktif olarak kullanılır, ancak dizlerdeki yük önemli ölçüde azalır. Başlangıç ​​olarak oturun ve bacaklarınızı düzleştirin, aynı zamanda düz bir duruş sağladığınızdan emin olun. Daha sonra, ilk seçeneğe benzer şekilde, ilk ağrı hissine kadar parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışın ve birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Daha sonra orijinal konumuna dönerek 2 kez tekrarlayın. Önemli! Ayak dik açıyla bükülmemelidir; ayak parmakları öne doğru bakmalıdır.
• Daha sonra yarı yatar pozisyona geçmeniz gerekiyor; bunu yapmak için önceki asananın başlangıç ​​​​pozisyonundan dirseklerinizin ve önkollarınızın üzerine eğilmeniz yeterlidir. Daha sonra bacaklarınızı yere yaklaşık 45-60 derece kaldırmanız gerekiyor. Bu poz dinamiktir, bu nedenle nefesinizi kaybetmemek için yeterince yavaş da olsa bacaklarınızı 4 dakikaya kadar büküp açmanız gerekir. Bu, diz ekleminizi esnetmenize ve diğer kas gruplarını hafifçe ısıtmanıza olanak tanır ve ayrıca egzersiz sonrasında soğuma olarak da işe yarar.
• Ve son olarak, sırtınız yukarıda olacak şekilde yere yatmanız gerekecek, ardından bacaklarınızı eklem noktalarından birkaç kez kaldırmanız gerekecek. Önceki dinamiklerden farklı olarak süreye göre değil tekrar sayısına göre yapılır. İkincisi her bacakta en az 50 olmalıdır, ardından 2 dakikaya kadar dinlenip asanayı tekrarlayabilirsiniz. Bu sefer tüm bağların gerilmesine ve yeterli eklem esnekliğinin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Bu egzersizlerin etkisini elde etmek için en az bir ay boyunca her gün, günde birkaç kez tekrarlamanız gerekir. Bu sadece artrozdan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda herhangi bir zamanda salınan dopamin sayesinde genel olarak refahı ve ruh halini iyileştirmeye de yardımcı olacaktır. fiziksel egzersiz. Ve en önemlisi, komplikasyonlara yol açabilecek herhangi bir hareket yapmadan eklemler gerekli tüm yükü alacak, bunlarla birlikte bacak kasları güçlenecek ve bu da diz eklemlerinin artrozunu yavaş yavaş ve tamamen unutmanıza olanak tanıyacaktır.

Çözüm

Artroz diz eklemi– bu, tüm hayatınızı değiştirebilecek oldukça ciddi bir teşhistir, ancak tedavi edilemez değildir. Hatha yoga egzersizlerini kullanarak ve doktorların tavsiyelerini dinleyerek hastalar iyileşebilir, hatta vücudun böylesine hoş olmayan bir "sürprizinden" kurtulabilirler. Ancak zaten iyileştiyseniz, bu kesinlikle yogayı bırakmak için bir neden değildir, çünkü onun yardımıyla yaşam kalitenizi ve sağlığınızı iyileştirmeye devam edebilir ve en önemlisi ruhsal olarak gelişebilirsiniz.