Terapötik egzersiz: eklemler için egzersizler. Eklemler için jimnastik: bir dizi terapötik egzersiz

İnsanların yaklaşık %20'si ölümcül olmayan ancak oldukça rahatsız edici hastalıklar olan eklem hastalıklarından muzdariptir. Rus sakinlerinde osteoartrit, eklem aparatının diğer kısımlarına verilen hasarla karşılaştırıldığında çok daha sık gelişir.

Yaşam beklentisinin artması nedeniyle ilerleme meydana gelir, fazla ağırlık, hareketsiz bir yaşam tarzı ve "yaşlanan" bir nüfus. En iyilerinden biri etkili yöntemler Artrozla mücadele eklemler için terapötik egzersizlerdir.

Artroz nedir

Artroz, kıkırdağın hasar gördüğü eklemlerin distrofik, dejeneratif bir patolojisidir. Kıkırdak dokusu kemik dokusundan 6 kat daha güçlü olmasına rağmen zamanla eklem kemiklerinin eklem yerleri tahrip olur ve yıpranır.

Ancak bazen artroz farklı yaşlardaki insanları ve hatta çocukları etkiler. Ancak çoğu zaman hastalık 60 yaş üstü kişilerde gelişir. Artroz büyük ve küçük eklemlerde görülür:

  • bacakların ve kolların küçük eklemleri;
  • belki;
  • dirsek;
  • bilek;
  • brakiyal;
  • diz.

Her şeyden önce, ağır yük taşıyan eklemler etkilenir - ellerin interfalangeal eklemleri, kalça ve diz. Dirsek ve omuz eklemlerinin acı çekme olasılığı çok daha azdır.

Fizyoterapi

Dizlerde ve diğer büyük eklemlerde ağrı olan kişi, olumsuz semptomlardan hızla kurtulmak ve normal yaşam tarzına devam etmek ister. Ancak çoğu zaman egzersiz terapisi ona zor ve gereksiz bir tedavi tekniği gibi görünüyor.

Doğal olarak eklem jimnastiğinin giderek daha karmaşık hale gelmesi ve zamanla artması gerekir. Bu nedenle kasların ve eklemlerin yavaş yavaş yüke hazırlanması gerekir.

Egzersiz terapisi yaparken uyulması gereken bir takım kurallar vardır. Bu nedenle beden eğitimi her gün yapılmalıdır ve eğitim her zaman temellerle başlar. Bu durumda yük orta düzeyde olmalı ve kademeli olarak artırılmalıdır.

Ayrıca egzersiz terapisinin belirli bir sırayla yani basitten karmaşığa doğru yapılması gerekir. Ancak asıl kural, yükün her zaman hastalığın ciddiyeti ile orantılı olmasıdır.

Koksartroz gibi bir hastalıkta kemikler ve eklemler için jimnastik çok faydalıdır. Ancak remisyon döneminde yapılması gerekir.

Egzersiz terapisi dersleri sırasında vücudunuzu dinlemeyi öğrenmeniz gerekir. Üstelik egzersiz sırasında şiddetli ağrı, yorgunluk varsa ve genel sağlık durumu kötüleşiyorsa bir süreliğine durdurulması gerekir.

Hastalara yönelik net olarak belirlenmiş sayıda yaklaşım ve egzersiz yoktur, ancak yine de belirli öneriler vardır. Ortak jimnastik ayrı ayrı seçilir ve karmaşıklık ve tekrar sayısı üç faktöre göre belirlenir:

  1. genel refah;
  2. hastalığın ciddiyeti;
  3. vücut zindeliği.

Bu durumda her egzersizden sonra 2-3 dakikadan fazla dinlenmemeniz gerekir. Kan akışını artırmak, nefes almayı yeniden sağlamak ve nabzı normalleştirmek için bir duraklama gereklidir.

Hastalığın süresine bağlı olarak diz ağrısına yönelik fiziksel egzersizin farklı amaçları vardır. Bu nedenle, alevlenme sırasında hastalıklı eklemin dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle herhangi bir yük kontrendikedir.

Artrit gibi bir hastalık için ağrının geçmesinden 3-5 gün sonra eklem egzersizleri yapılabilir. Bu dönemde egzersiz terapisinin hedefleri şunlardır:

  • vücut üzerinde genel olumlu etki;
  • yerel kan akışının aktivasyonu;
  • kas sisteminin gevşemesi.

Kol eklemi hastalıklarında oturma pozisyonunda, bacak hastalıklarında ise yatarak egzersiz yapılır. Dizlerdeki ve diğer eklemlerdeki ağrılar için başlangıçta uzuvların pasif fleksiyonu ve ekstansiyonu yapılır.

Eklem egzersizleri eklemlerin hareket aralığını önemli ölçüde artırabilir. Sağlığınız izin veriyorsa ayakta el egzersizleri yapılabilir. Alt uzuvlarda İlk aşama Eğilmek için henüz çok erken olduğundan egzersizler sandalyede oturarak yapılır.

Boşaltma egzersizinin eklem alanını artırmaya yardımcı olduğunu belirtmekte fayda var.

Hangi egzersizler gösteriliyor

Hafif bir ağrı ortaya çıkana kadar serbest sallanma hareketleri yapmasına izin verilir. Ayak bileğini oturma pozisyonunda geliştirmek, bacaklarınızı pelvise doğru indirmek faydalıdır. ılık su. Bacak ve kolların eklemlerini rahatlatmak ve eklem aralıklarını arttırmak için uzuvun sabit bir yük kullanılarak eksen boyunca gerilmesi faydalıdır.

El ve ayak eklem hastalıklarının remisyon döneminde fizik tedavi yeteneklerini genişletir. Ayrıca eklem jimnastiği performansı artırmaya yardımcı olur, eklem çevresi kasları güçlendirir ve eklem stabilitesini artırır. Ayrıca uzuv, kaybedilen hareketliliğe yeniden kavuşur ve elde edilen sonuçlar pekiştirilir.

Kol ve bacak eklemlerinin hastalıklarına yönelik beden eğitimi, jimnastik duvarındaki hareketlerin kapsamlı bir listesini içerir. farklı nesneler ve onlarsız. Ek olarak, remisyon sırasında yüzmek ve dirençle dönüşümlü dinamik egzersizler yapmak faydalıdır.

Ortak egzersizler popüler bir egzersiz yoludur. Bu beden eğitimi 3 bölümden oluşmaktadır. Yani, dersin tamamını şartlı olarak 4 aşamaya ayırırsak, ilki bir bölüm, ana bölüm iki ve sonuncusu bir bölüm kaplayacaktır.

İlk başta yük yavaş yavaş artar, ikinci yarıda ise tam tersine azalır. Osteoartrit için egzersiz terapisinin uyması gereken prensip budur.

Diz ağrısı için en uygun yöntemin bu eklemleri egzersiz bisikleti üzerinde çalıştırmak olduğunu belirtmekte fayda var.

Periartroz gibi bir hastalıkta omzunuzu geliştirmek için basit egzersizler yapmalısınız:

  • omuzları kaldırmak ve indirmek;
  • ellerin dönüşü;
  • omuz addüksiyonu ve kaçırılması;
  • indirilmiş kollarla ileri ve geri sallanma hareketleri.

Dirsek ekleminin artrozunda kolların esnetilmesi ve uzatılması faydalıdır. Ek olarak, aşağıdaki egzersizi de yapabilirsiniz: Ellerinizi önünüze koyun ve dirseklerden bükün ve ardından dönüşümlü olarak döndürün. Ayrıca eklemdeki kollarınızı dışarıya doğru döndürmeniz gerekir. iç taraf, onları aşağı indiriyorum.

Bu hastalıkta parmaklarınızı açıp kapamanız ve ellerinizle farklı yönlere dönme hareketleri yapmanızda fayda var. Ayrıca uzuvunuzu aşağı ve yukarı doğru büküp düzleştirip kavrayabilir ve ardından topu elinizde tutabilirsiniz.

Koksartroz için kalçaya yönelik egzersiz terapisi akciğerleri de içerir, ancak etkili egzersizler. Örneğin eklemin dairesel hareketleri, düz bir bacağın kaldırılması, düz bacaklarla yukarı doğru dönüşümlü sallanma hareketleri yapılması, ayak parmaklarının açılması ve bir araya getirilmesi, bacakların dizlerden bükülmesi ve düzleştirilmesi, uzuvların getirilmesi ve açılması, leğen kemiğinin içeri doğru hareket ettirilmesi farklı taraflar.

Diz eklemi gelişimi teşhisi konulan kişiler için, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak veya “bisiklet” egzersizi yapmak, ayaklarınızla yürümeyi taklit etmek ve küçük bir top ve sopayı yuvarlamak faydalıdır. Yavaş yavaş, sabit bir nesneye yaslanarak yarım çömelme ve ardından çömelme yapabilirsiniz.

Ayak bileği artrozu gibi bir hastalık için eklemlere yönelik jimnastik aşağıdaki gibidir:

  1. ayağın dönme hareketleri;
  2. oturma pozisyonunda, dönüşümlü olarak topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırın;
  3. yatar pozisyonda bacaklar bir araya getirilir, ayaklar durana kadar kendilerine doğru çekilir;
  4. parmaklarla dairesel hareketler;
  5. topuğun dönme hareketleri.

Her egzersizin günde en az 6 kez, yavaş yavaş ve birkaç kez yapılması gerektiğini belirtmekte fayda var. Düzgün ve serbest olması gereken nefesinizi kontrol etmek önemlidir.

Ama yine de en çok basit egzersizler Fizik tedavi doktoruna veya ortopedi uzmanına danışılmadan yapılmamalıdır.

)
Tarihi: 2012-01-09 Görüntüleme: 54 574 Seviye: 4.0 Ortak jimnastik, yoga, Pilates, esneme ve esneme gibi çeşitli egzersizlerden oluşan bir dizidir. endüstriyel jimnastik eklemleri fiziksel aktiviteye hazırlamayı amaçlamaktadır. Eklemdeki hareket, bir taraftaki kasların kasılması ve karşı taraftaki kasların gerilmesi sonucu oluşur. Böylece, belirli bir hareketi maksimum genlikte gerçekleştirerek kan akışını hızlandırırız (önemli mikro elementlerle eklemlere kan akışı), metabolik süreçleri hızlandırırız, eklem hareketliliğini arttırır, kasları hafifçe pompalar ve antagonist kasları gereriz. Eklem jimnastiğinin birkaç patentli yöntemi vardır (Dikulya, Norbekova, vb.). Aşağıda, grup veya bireysel sınıflarda 5-8 dakikalık ısınma olarak kullanılan basit bir ortak jimnastik kompleksi bulunmaktadır (egzersiz şeklinde yapılabilir). Eklemlerinizde zaten sorun varsa (ancak ciddi değilse), bunları yavaş yavaş yapın, zeminde kayarak hareket aralığını yavaş yavaş artırın. Bunu günde 8 kez, belki 16 kez yapın. Statik yüklerden kaçının, daha fazla esneme egzersizleri yapın; bu durumunuzu kolaylaştıracaktır.

10. Diz çökmüş stand.

Kas-iskelet sistemi sorunları olan birçok insanın bir sorusu vardır: Bu nedir? ortak jimnastik doktorlar tarafından sıklıkla tavsiye edilen bir yöntemdir. Bu, eklemlerdeki hareketliliği yeniden sağlamayı ve işlevlerini iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi fiziksel egzersizin adıdır. Her yaştan ve büyüklükten insan tarafından yapılabilmesi ilgi çekicidir.

Endikasyonlar ve uygulama kuralları

Eklem egzersizleri, kalça ekleminde ameliyat sonrası jimnastik kullanımı da dahil olmak üzere kas-iskelet sistemi ve rehabilitasyonunun çeşitli hastalıklarını tedavi etmek için kullanılır. Sonuçta yapıldığında kan akışı ve metabolik süreçler hızlanır, eklem hareketliliği artar ve kaslar güçlenir. gergin.

Ayrıca romatizma, osteokondroz, artrit ve artroz gibi rahatsızlıklara karşı profilaktik olarak da uygulanabilir. Yeni doğanlar için bile benzer şarj kullanılıyor. Örneğin kalça displazisi için videoda sunulan jimnastik, tedavisinde mükemmel bir yardımcı olacaktır.

Tüm egzersizler, hareket aralığında kademeli bir artışla, sanki süzülüyormuş gibi yavaş yavaş yapılır. Her birinin 5-15 kez yapılması gerekiyor - yük her zaman ayrı ayrı seçilir.

Egzersiz setleri

Ortak jimnastik kompleksi esnekliği geliştirir, figürü güzel ve güçlü kılar. Gerekli kas yükünü verir, bağları güçlendirir ve ayrıca fazla yağ birikintilerini giderir. Ancak her şeyden önce elbette bir dizi terapötik aktivite eklemleri geliştirir ve güçlendirir, onları aşırı tuzlardan arındırır. Videoda: ortak jimnastik - en sorunlu eklem grupları için egzersizler.

Omuz eklemleri için bir dizi egzersiz

Omuzda, geçici aşırı yüklenmeden kas-iskelet sistemindeki ciddi sorunlara kadar çeşitli kökenlerden kaynaklanan ağrılar yaygındır. Bu vakaların herhangi birinde omuz eklemi için terapötik egzersizler gereklidir.

Aşağıdakilerin temel egzersizler olarak kullanılması tavsiye edilir:

  • kollarınızı yukarı kaldırın ve uzatın;
  • bir elinizi veya diğerinizi yukarı doğru uzatın;
  • vücudu farklı yönlere çevirin;
  • omuzlarınızla dairesel hareketler yapın;
  • bilek eklemlerinizi bükün;
  • kollarınızı kaldırın ve geriye doğru eğin, dirseklerinizi avuçlarınızla kavrayın;
  • dönüş sol el sağa ve tam tersi;
  • dirseklerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, ellerinizi omuzlarınıza koyun ve bükün;
  • ağırlık alın ve uzuvlarınızı omuz hizasına kadar kaldırın;
  • Ellerinizi göğüs hizasında, yüzünüzde, başınızın üstünde birleştirin ve birbirlerine bastırın.

El eklemleri için bir dizi egzersiz

El eklemleri için jimnastik – Vücudun en hareketli kısımlarından biri olan pek çok kişi için şifa verici etki yaratacaktır. Sonuçta günlük işler üst uzuvların yardımıyla yapılıyor ve bu nedenle onları sağlıklı tutmak önemlidir.

Bu amaçla egzersizler kullanılır:

  • yumruklarınızı sıkın, bilek ekleminde bükün ve düzeltin;
  • Bir elinizle diğerini tutun ve yanlara, ardından yukarı ve aşağı çevirin;
  • bir elinizi sert bir yüzeye diğerinin üzerine koyun ve alttaki elinizi kuvvetlice kaldırın;
  • dirseklerinizi masanın üzerine yerleştirin ve birbirinden ayırarak ellerinizi birleştirin ve indirin;
  • avuçlarınızı masaya koyarak parmaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin;
  • üstten başlayarak parmaklarınızı aktif olarak sıkın;
  • bir "kilit" yapın ve kollarınızı zıt yönlere açın;
  • dokunmak baş parmak diğerleri işaret parmağından küçük parmağa ve tam tersi;
  • küçük topa avucunuzla bastırın.

Kalça eklemleri için bir dizi egzersiz

Kalça eklemi büyük bir yük alır, hareket sağlar ve dengeyi korur. Bu nedenle, küçük komplikasyonlar bile çok fazla soruna neden olabilir ve yaşam kalitesini ciddi şekilde kötüleştirebilir.

Aşağıdaki video kalça eklemi için terapötik egzersizleri göstermektedir:

  • sırt üstü yatın, bacaklarınızı göğsünüze doğru bastırın ve yere indirin;
  • bacağınızla kalça ekleminde dairesel dönüşler yapın;
  • bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızı avucunuzla sıkıştırın;
  • kaldırılmış bacağın ayak ucunu yüzünüze doğru çekin;
  • sağ topuğunuzu sol dizinizin üzerine koyun;
  • daha sonra alt ekstremiteyi yana çevirin ve düzeltin;
  • sağ kalçanızı sola doğru indirin.

Jimnastik, kalça protezi sonrası motor aktivitesini yeniden sağlamak için faydalıdır. Ancak bu durumda en kolay egzersizlerle yavaş yavaş başlamak önemlidir.

Diz eklemleri için bir dizi egzersiz

Diz, sıklıkla çeşitli rahatsızlıklardan muzdarip olan insan vücudunun en karmaşık ve savunmasız yapılarından biridir. Zamanında tedavi edilmelidirler, bu nedenle Nasılsınırlı bacak hareketliliği çok acı verici bir duygudur.

Videoda - jimnastik diz eklemleri, Başlıca egzersizler aşağıdakileri içerir:

  • uzanın ve kollarınızı yukarı ve bacaklarınızı aşağı doğru uzatın;
  • dönüşümlü olarak topuklarınızı aşağı doğru uzatın;
  • bacağınızı kaldırın ve ayak parmağınızı kendinize doğru ve uzağa doğrultun;
  • bir “bisiklet” yapın;
  • dizlerinizi bükün, ayırın ve tekrar birleştirin;
  • dizinizi karnınıza doğru bastırın, sırtınızı çevirin ve alnınızı dizinize doğru uzatın;
  • ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun ve dönüşümlü olarak dizlerinizi içe doğru indirin;
  • dizlerinizin arasına bir top koyun ve sıkın;
  • yanınızı çevirin, bacağınızı kaldırın ve ayak parmağınızı yukarı çekin;
  • Oturma pozisyonu alın ve ayaklarınız bitişik olarak dizlerinizi kaldırıp indirin.

İyileşme egzersizleri diz protezi sonrası yaygın olarak kullanılmaktadır. – yenisiyle değiştirme hasarlı alanlar yapay protezler. Ameliyattan sonraki 3 ila 4 ay içinde kişinin rehabilitasyonuna ve aktif bir yaşam tarzına dönmesine yardımcı olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Eklemlere yönelik herhangi bir terapötik egzersizin, en önemlileri akut bulaşıcı ve onkolojik hastalıkları içeren bir takım kontrendikasyonları vardır. Ayrıca ciddi gelişimsel bozukluk durumlarında da yapılamaz. gergin sistem, akut serebrovasküler kazalar ve kalp yetmezliği. Sadece epilepsi ve ürolitiazis hastası bir doktora danıştıktan sonra kullanılmalıdır.

Kas ve eklem egzersizleri sadece kas-iskelet sistemindeki karmaşık hastalıkların tedavisi için değil aynı zamanda bunların önlenmesi için de endikedir. Sonuçta, görünen hafifliğinin arkasında önemli bir sonuç yatıyor - vücut hafifliyor ve ruh hali harika. Ve kontrendikasyonları yaygın olmayan patolojileri içerse de, yine de her zaman Egzersiz setini bir uzmanla koordine etmek gerekir.

Doktorların sansasyonel keşfi

Çeşitli çalışmalardan sonra doktorlar eklemleri başarılı bir şekilde etkilemenin sansasyonel bir yolunu buldular.
  • Eklemleri tamamen iyileştiren yeni bir çare ortaya çıktı!
  • Acı verici prosedürlere gerek yok!
  • Antibiyotik kullanmadan!
  • Sonuç zaten İLK HAFTADA!

Birçok kişi eklem sorunlarına aşinadır. Bazı hastalıklar (artrit, artroz, osteokondroz) artık hızla "gençleşiyor". Bu nedenle eklemlerin sağlığını önceden düşünmek gerekir çünkü bunları iyileştirmek neredeyse imkansızdır. En basit ve etkili yöntemönleme ortak jimnastiktir. Zaten herhangi bir sorun varsa da yapılabilir. Düzenli egzersiz, hastalıktan sonsuza kadar kurtulmasanız bile, durumu kesinlikle hafifletecektir.

Ne olduğunu?

bilgi okuma

"Ortak jimnastik" terimi, eklemleri önlemeyi ve iyileştirmeyi amaçlayan karmaşık egzersizler anlamına gelir. Nüfus arasında popüler olan birçok eğitim yöntemi vardır.

Eklem jimnastiği, özellikle eklemlerin ısınmasını ve güçlendirilmesini amaçlayan bir dizi egzersizdir.

Önemli. Tüm hareketler rahat bir şekilde ve ağırlık kullanılmadan gerçekleştirilir. Kimse sizi kendinize çok fazla baskı yapmaya zorlamıyor. Kural olarak bunlar hafif dönme, bükme veya çekme hareketleridir.

Ortak jimnastik ne verir?

İnsan vücudunun düzenli olarak ihtiyacı var fiziksel egzersiz. Hareket her şeyin temelidir. Eklemler için düzenli egzersiz bir kişiye ne verir:

  • Sürekli egzersizle sinovyal sıvının üretimi normalleştirilir ve bileşimi iyileştirilir. Bu sayede hareket aralığı artar ve ağrı ortadan kalkar. Eklemlerin geliştirildiğini söyleyebiliriz.
  • Basit egzersizler tüm kasları ve bağları ısıtır; bunun sonucunda yalnızca eklemler değil, tüm vücut daha hareketli hale gelir.
  • Genellikle basit kompleksler önemli fiziksel efordan önce kullanılır, çünkü böyle bir ısınma vücudu antrenmana, ağırlık kaldırmaya ve yüksek hızlı çabalara iyi hazırlar.
  • Eklem jimnastiği, başta artrit ve artroz olmak üzere çeşitli hastalıkları önlemenin mükemmel bir yoludur.
  • Her gün çalışılan eklemlerde tuz birikmesi olmaz.
  • Kan dolaşımını ve eklem tedarikini iyileştirir besinler. A iyi yemek- bu onların sağlığının anahtarıdır.
  • Güzel bir bonus - iyi ruh hali ve canlılık ve enerji yükü, fiziksel egzersiz mutluluk hormonlarının üretimini teşvik eder.

Önemli! Eklemlerinize yönelik düzenli egzersiz, onları uzun süre hareketli ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır.

Hangi kompleksler var

Dikkat! Aslında, eklemler ve özel teknikler için çok sayıda güçlendirme egzersizi seti vardır. Herkes farklı bir şeyler getiriyor. Yazarlar genellikle doktorlar ve sporculardır.

Şu anda aşağıdaki egzersiz setleri özellikle popülerdir:
  • Doktor Bubnovsky'nin Jimnastiği kas-iskelet sistemini geliştirmeyi amaçlamaktadır. Uygulanabilir fiziksel egzersizleri doğru nefes almayla birleştirir. Bunun sonucunda kas korsesi gelişir, vücut daha hareketli ve esnek hale gelir.
  • M. S. Norbekov'un Metodolojisi omurganın durumuna ve sağlığına odaklanır.

  • Çin egzersiz setleri (Tai Chi Qigong) tüm vücudu iyileştirmenize izin verir. Bunlarda sadece çeşitli egzersizlerin yapılmasına değil, aynı zamanda kişinin kendi performansının izlenmesine de büyük önem verilmektedir. içsel enerji Qi.
  • Televizyon projeleri.İşin garibi, TV sadece kötü şeyleri öğretmiyor, aynı zamanda faydalı programlar yayınlayan kanallar da var. Böyle bir program arayabilirsiniz. Bir eğitmenle eklem egzersizleri yapmak çok daha kolaydır, özellikle de ana hatalar sıklıkla çözüldüğü için. Programlar zamanında yayınlandığı için kendinizi organize etmenize de yardımcı olur.

Birçok kişi ortak jimnastiğin ne olduğu ve nasıl yapılacağı hakkında hiçbir fikrinin olmadığına inanıyor. Ancak bu temelde yanlıştır.

Okuldaki beden eğitimi derslerini hatırlamaya değer. Her ders, vücudun tüm bölgelerine yönelik ısınma egzersizlerinin yapıldığı bir ısınma ile başladı. Bunlar eklem geliştirmek için en basit egzersizlerdir.

Egzersiz yaparken genel kurallar

Önemli! Çoğu zaman insanların en basit ve en temel şeyler için yeterli zamanı yoktur. Eklemler için egzersiz terapisi de bir istisna değildir: Bir şey acıyana kadar sıklıkla unutulur. Ancak bu kompleks 10-15 dakikadan fazla sürmeyeceği için mutlaka vakit bulabileceksiniz.

İlk olarak birkaç genel kural:

  1. Egzersizler tabiri caizse yukarıdan aşağıya doğru yapılır, yani ısınma her zaman boyundan başlar.
  2. Tüm hareketler ani salınımlar olmadan, yavaş yavaş, sorunsuz bir şekilde yapılır.
  3. Her gün jimnastik yapılması tavsiye edilir. Ama eğer işe yaramadıysa, kişi unutmuştur, kendinizi suçlamayın. Aksi takdirde egzersize karşı kalıcı bir isteksizlik oluşacaktır.
  4. Kendinizi zorlamanıza veya acıyla herhangi bir şey yapmanıza gerek yok. Bir süre sonra genlik kendiliğinden artmaya başlayacaktır; işleri zorlamamalısınız.
  5. Tekrar sayısı 10 ila 15 arasındadır.
  6. Eğer omurgada sorun yaşıyorsanız tüm dönme ve dönme hareketlerini çok dikkatli yapmanız gerekir. Hastalığın alevlenme döneminde bu tür egzersizlerden kaçınmak daha iyidir.

Egzersiz seti

Artık evde ortak egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.

  1. Boyun ısınması. I. s .: ayakta, kollar vücut boyunca serbestçe sarkıyor. Baş eğme işlemlerinin gerçekleştirilmesi. İlk önce ileri geri. Omuzlar tek bir yerde kalır. Kelimenin tam anlamıyla boyun kaslarının ve omurların gerildiğini hissedebilirsiniz. Daha sonra yan yana hareketler gerçekleştirin. Tendonlar ve kaslar iyi gerilir. Başınızı saat yönünde, ardından saat yönünün tersine çevirin. Hareketler pürüzsüz. Servikal osteokondrozunuz varsa, egzersizi son derece dikkatli yapmanız gerekir.. Alevlenme dönemlerinde bu egzersizden kaçınmak daha iyidir. Sonuç olarak - "kitaplar", yani bazı kelimeleri veya sadece alfabeyi çeneleri havada "yazarlar". Adınız ve soyadınızla başlayabilirsiniz.
  2. Parmaklar. I. p .: ayakta, kollar önünüzde uzatılmış. Yumruklarınızı sıkmanız ve açmanız gerekir. Ardından, işaret parmağından küçük parmağa ve ters sırayla, her parmağınızla görünmeyen birine bir tıklama yapın.
  3. Bilekler. I. s .: aynı. Her elinizi yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerekir. Sonra - bilek eklemlerinde rotasyon.
  4. Dirsek eklemleri. I. s .: ayakta, kollar yanlarda. Kollar dirsek eklemlerinden bükülür ve önce bir yöne, sonra diğer yöne döndürülür. Çok yönlü rotasyonları deneyebilirsiniz, bu koordinasyonu geliştirir.
  5. Düz kolların içe doğru dönmesi omuz eklemleri ileri geri.
  6. Geri."Kedi" egzersizi yapın. I. s. dört ayak üzerinde duruyor. Sırt tıpkı bir kedi gibi yukarı ve aşağı doğru kavisli olmalıdır.
  7. Arka kısmı küçük. I. s .: ayakta, eller kemerin üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücudun önce sağa, sonra sola dönmesi. Her aşamada omurganın nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir.
  8. Kalça eklemi. I. s.: ayakta. Bir bacak, uyluk vücuda dik olacak şekilde kaldırılır. Dengenizi kaybetmemek için bir elinizle bir şeye tutunun. Kalçanın rotasyonları ileri ve geri gerçekleştirilir. Aynı şey ikinci bacak için de yapılır.
  9. Dizler. I. s. önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Kaval kemiğini saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. İkinci bacakla tekrarlayın. Daha sonra ayaklar yan yana, birbirine paralel olarak konulur ve biraz çömelilir. Avuç içi dizlerin üzerinde durur. İki bacak diz eklemlerinde önce bir yöne, sonra diğer yöne döndürülür.
  10. Ayak bileği eklemleri. I. egzersiz 7'den s. Bacak kaldırılır, ayak sağa ve sola döndürülür. I. s .: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücut rotasyonları gerçekleştirin. Bu durumda alt sırt sabit ve düzdür. Bir daire içinde hareket, ayak bileği eklemleri nedeniyle meydana gelir. I. s .: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ayak parmak ucuna konulur ve sigara izmaritlerini ezer gibi hareketler yapılır. Daha sonra egzersizi ikinci ayakla tekrarlayın.
  11. Ayak parmakları, ayaklar. I. s .: bir sandalyede oturuyorum. Parmakları sıkmak ve açmak. Sanki ayak parmaklarınızla kendinizi yukarı çekiyormuş gibi yürümeyi deneyebilirsiniz. Yüzgeçlerdeki hareketlerin ayaklarla taklit edilmesi. Sanki bacağın içinden bir dalga geçiyormuş gibi. Ayak parmağı rotasyonları. Herkesin her bir parmağı ayrı ayrı döndürmesi pek mümkün değildir. Bu nedenle, bunu "manuel olarak" yapmanız, yani bir elinizle ayağınızı tutmanız, diğer elinizle her parmağınızı farklı yönlere çevirmeniz gerekecektir. Bu egzersiz tuz birikimini önler.

Makaleyi de okuyun

Natalya Govorova


Okuma süresi: 10 dakika

bir bir

Hareket hayattır. Ve bunu en iyi yaşlılar bilir. Sonuçta yıllar geçtikçe eklem hastalıklarına bağlı olarak ortaya çıkan hareket kabiliyeti kaybı yaşanmaktadır. Ve her zaman hareket kısıtlamaları, eski hafifliğin ve çevikliğin kaybı duygusal durumu etkiler. Birçok hasta insan kendilerini kırık bir küvet ya da kıyıya vurmuş bir balina gibi hissettiklerini söylüyor. Eklemler esnek ve hareketli olmayı bıraktığında yaşamanın çok zor olduğu ortaya çıktı.

Eski hafifliğinizi ve hareketliliğinizi geri kazanmak ve eklemlerinizi güçlendirmek için ne yapabilirsiniz?

İlaçlar tek başına her zaman yardımcı olamaz. Güçlü bir iyileştirici etkiye sahiptir fizyoterapi ve özel egzersizler.

Ana koşul: net yük dozajı . Aşırı gerilime izin verilmemelidir.

Her türlü aerobik egzersizin eklemlerin durumu üzerinde olumlu etkisi vardır:

  1. En nazik olanı yüzme Tüm kasları nazikçe yoğurur, eklemlerin tekrar çalışmasını sağlar ve ağrıları dindirir. Herkes suda hareket etmenin daha kolay olduğunu bilir çünkü bu, kişinin ağırlığını azaltır ve dolayısıyla eklemlere binen yükü en aza indirir.
  2. Bisiklet- en kolay ve en erişilebilir egzersiz. Gerçek bir demir ata binecek gücünüz yoksa, okul yıllarınızdan tanıdık bir egzersiz yapabilirsiniz - sırt üstü yatarak, bisiklete binmeyi taklit etmek için bacaklarınızla dairesel dönme hareketleri kullanarak. Daha sonra yavaş yavaş yükü artırın. Egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak faydalı olacaktır. Çünkü üzerindeki yükü kendi istekleriniz ve sağlığınız doğrultusunda ayarlayabilirsiniz.
  3. Merdiven her evde bulunur ve herkes üzerinde yürüyebilir. Yaşlı bir kişinin yalnızca birkaç kat merdiveni yavaş bir şekilde yürümesi yeterlidir. Orta yaşlı bir kişinin aktif kalabilmesi için her gün birkaç kat merdiven çıkması tavsiye edilir. Ayrıca okuyun:

  4. Dans- hoş bir aerobik egzersiz şekli. Olumlu duygular denizi verir ve kişinin genel sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca okuyun:
  5. Kayaklar Aynı zamanda hareket kabiliyetini korumak için de uygundur, ancak zaten dizlerinizde gıcırdama sorunu yaşıyorsanız bu spor size göre değildir.
  6. Kuvvet yükü kasları güçlendirir ve bunlar da eklemleri sıkı bir şekilde tutar ve böylece işlevlerine yardımcı olur. Bu nedenle ihmal etmemelisiniz dambıllar. Önemli olan, ağırlıklarıyla aşırıya kaçmamaktır.
    • Biceps ve triceps için egzersizler. Her pozisyondan 3 kg'a kadar dambıl kaldırma.
    • Çömelme. Günde 10 kez birkaç yaklaşım, eklemler için en uygun yüktür.


    Kaslar için ısınma veya esneme - gerekli kondisyon hareketliliği korumak için.

  7. Değirmen veya düz kolları bir yandan diğer yana sallama ve omuz eklemini geliştiren dairesel hareketler.
  8. Bacaklarını salla. Egzersizi gerçekleştirmek için bir desteğin üzerinde durmanız, ona tutunmanız ve düz bacaklarınızı ileri, geri ve yanlara doğru sallamanız gerekir.
  9. Kalçaların dairesel hareketleri kalça eklemlerini geliştirin. Bunu yapmak için kalçalarınızla bir daire veya sekiz rakamı tanımlamanız gerekir. Egzersiz oryantal dansın bir unsuruna benzer.
  10. Dizlerin dairesel hareketleri. Başlama pozisyonu: bacaklar bitişik, avuç içi dizlerin üzerinde. Çömelmeniz ve dizlerinizle bir daire çizmeniz gerekir. 5-6 kez tekrarlayın.
  11. Ayak bileği eklemlerinin ağırlıkla dönmesi. Ayağınızı yerden kaldırmanız ve ayak parmağınızla havada bir daire çizmeniz gerekiyor. Önce bir ayağıyla, sonra diğeriyle. Her ayakla yaklaşık 10 dönüş gerçekleştirin.
  12. Aktif egzersizlerin yapılması acı veriyorsa, bunları statik olanlarla değiştirebilirsiniz. Örneğin, "duvara dayalı sandalye" . Sırtınızı duvara yaslayarak dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde çömelin. Bunu 20 saniye basılı tutun.
  13. Başka bir statik egzersiz - gerekli Ellerinizi duvara koyun ve tüm gücünüzle üzerine bastırın . Gerginliği 20 saniye boyunca koruyun.

  14. Yere üç kalın kitap yerleştirin. Ayağınızı bu kaidenin üzerine yerleştirin ve üzerine sertçe bastırın ancak diğer ayağınızı yerden kaldırmayın. Kaslardaki gerilimi 20 saniye boyunca tutun.
  15. Çoğunlukla eller, özellikle de parmaklar hareket kabiliyetini kaybeder. Yanıt vermeyen fırçaların büyük bir sorun olduğunu kabul edin.
    İçin el jimnastiği yapabilirsin:
    • Alternatif zayıf masaj
    • Parmaklarınızı yavaşça bükün ve düzeltin
    • Bileklerinizi dairesel hareketlerle gerin
    • Parmaklarınızı yavaşça açın

    16. Eklemlerle ilgili problemleriniz varsa, o zaman çalışmak mantıklıdır. kişisel antrenör - tabii ki böyle bir fırsatınız varsa. Sizin için en uygun yükü ve en uygun egzersiz ekipmanını seçecektir. Bu nerede, ne kadar egzersiz yapacağınıza dair tüm sorunlarınızı çözecektir.

    Eklemlerin güçlendirilmesinde faydalı olacaktır yoga, Çin jimnastiği ve wushu ve birçok masaj türü. Örneğin - akupunktur, ağrı için buz masajı, Ayurveda masajı, traksiyon ve ovma tekniği ve tüm rahatlama teknikleri. Bu arada, tam liste Listelenen prosedürler doğuya özgü geleneksel beden eğitimini içerir.

    Eklemleri güçlendirmek için egzersizin ek faydaları

    Eklemleri güçlendirmeye yönelik yukarıdaki fiziksel egzersizler aynı zamanda tüm vücut için de faydalıdır. Bu yüzden, aerobik uzun egzersizler sırasında:

  • kan basıncını düşürür
  • kötü kolesterol seviyelerini azaltır
  • ağırlığı azaltır

Daha güçlü kaslar sayesinde kan dolaşımı iyileşir ve böylece tüm iç organ ve dokuların beslenmesi yeniden sağlanır . Bu da yalnızca refah üzerinde değil, aynı zamanda kişinin görünümü üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.

Bir kızarıklık, gözlerde sağlıklı bir ışıltı ve bir gülümseme belirir. Şaşırtıcı değil - sonuçta "Gıcırdayan" eklemlerdeki ağrı ve rahatsızlık ortadan kalkar İnsan hayatını o kadar zehirledi ki!

Eklemlerinizi güçlendirmek için hangi egzersizleri yapıyorsunuz? Bizimle paylaşın, fikrinizi bilmek bizim için çok önemli!