5 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ผลที่สุด. ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ การรับประทานอาหารที่ไม่ดี นิสัยที่ไม่ดี และความเครียดส่งผลต่อรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้รูปร่างและอารมณ์ของผู้หญิงเสีย

คลาสออกกำลังกายอย่างเป็นระบบถือเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม ก็เพียงพอแล้วที่จะฝึกฝนชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักรู้ข้อมูลเฉพาะของการเตรียมและออกกำลังกาย

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม

ความสำเร็จของการฝึกซ้อมที่กำลังจะมาถึงนั้นขึ้นอยู่กับการวอร์มอัพที่มีคุณภาพ หากคุณละเลยขั้นตอนนี้ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อหรือรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย
การอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมประกอบด้วยการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเริ่มจากร่างกายส่วนบน และเคลื่อนไปยังส่วนล่างอย่างราบรื่น

นี่คือชุดการดำเนินการโดยประมาณสำหรับการอุ่นเครื่อง:

1. ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางมือไว้ที่เอว หมุนศีรษะขึ้นและลง โดยให้คางแนบกับหน้าอก และขยับศีรษะกลับไปด้านข้าง ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างช้าๆ
2. ยกไหล่ขึ้นลง หมุนเป็นวงกลมไปมา
3. เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและขยับแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ไกลที่สุด
4. มือประสานกันที่หน้าอก การหมุนส่วนบนของร่างกายไปทางด้านข้าง ส่วนล่างไม่เคลื่อนไหว เท้ากดลงกับพื้น
5. งอไปด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง มือข้างหนึ่งวางอยู่บนเอว อีกข้างเหยียดไปด้านข้าง
6. เอียงลำตัวลงใช้นิ้วแตะพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
7. Leg Lunges: ก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวโดยถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขารองรับ มุมที่หัวเข่าคือ 90°
8. เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ งอขาเล็กน้อย ฝ่ามือวางบนเข่า ในเวลาเดียวกัน ให้งอเข่าเข้าด้านในแล้วออกด้านนอก
9. เรายืนตัวตรงพิงขาข้างหนึ่งเต็มเท้าแล้วขยับอีกข้างหนึ่งไปที่นิ้วเท้า หมุนเท้าของคุณบนนิ้วเท้าตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา เราทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง
10. วิ่งเข้าที่สักครู่
11. หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออกลึกๆ และลดแขนลง

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อมุ่งมั่นเพื่อหุ่นในฝันอย่าลืมกฎพื้นฐานของการเตรียมตัวและฝึกฝน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินสามารถทำได้โดยการผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ประเภทของการฝึกอบรม

การฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินการโดยมีน้ำหนักเพิ่มเติมและมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อุปกรณ์กีฬาใช้เป็นตัวแทนยกน้ำหนัก - บาร์เบลล์ ดัมเบล ตุ้มน้ำหนักแขนขา และเครื่องออกกำลังกาย

การฝึกแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ กระตุ้นการเผาผลาญ และเนื่องจากจังหวะที่กระฉับกระเฉง ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้

การใช้เวลา

ไม่มีความแตกต่างว่าเวลาใดดีที่สุดในการฝึก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคล: ตารางการทำงาน กิจวัตรประจำวัน และสถานะสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในตอนเช้าขณะท้องว่าง เนื่องจากหลังจากนอนหลับเป็นเวลานานและก่อนอาหารเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง ดังนั้นร่างกายจึงถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เป็นผลให้การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วและดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น นอกจากนี้โหลดคาร์ดิโอยังเริ่มกระบวนการภายในทั้งหมดและช่วยให้มีกำลังใจขึ้น

หากมีโรคร้ายแรง โดยเฉพาะโรคหัวใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เขาจะให้คำแนะนำในการเลือกและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ระดับของภาระในตอนเช้าและเย็นแตกต่างกัน ในช่วงครึ่งแรกของวัน ความเข้มข้นของกิจกรรมกีฬาควรอยู่ในระดับต่ำ และในครึ่งหลังของวัน - สูงขึ้น

มื้ออาหารก่อนและหลัง

ผู้ฝึกสอนคนใดจะบอกคุณว่าอาหารที่สมดุลโดยไม่มีอาหารที่เป็นอันตรายส่งผลต่อความเป็นอยู่และรูปร่างของคุณถึง 70%

สำหรับลักษณะเฉพาะของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายกฎหลักคือโปรตีนเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน "เต็ม" คุณควรทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเล่นกีฬา เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณควรมีความรู้สึกอิ่มปานกลาง

ทันทีหลังการฝึกควรเลือกผลไม้สดเช่นกินแอปเปิ้ลเขียวจะดีกว่า หลังจาก 30-40 นาที คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้ และหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง คุณสามารถรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้

ความถี่ของการเรียน

ความถี่และระยะเวลาของการฝึกอบรมจะพิจารณาเป็นรายบุคคล กฎทองคือความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอ ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนในเวลาเดียวกันตลอดทั้งสัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้นและปรับนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณ

คุณไม่ควรฝึกซ้อมทุกวัน เว้นแต่ว่าคุณกำลังเตรียมตัวลงแข่งขัน! การออกกำลังกายเยอะๆ ทุกวันจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าในเวลาอันสั้น และอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้

จำนวนการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15-20 นาที สำหรับผู้สูงวัย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40-120 นาที เวลาที่กำหนดสำหรับการฝึกขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกายและประเภทของภาระ การฝึกแบบคาร์ดิโอนั้นสั้นกว่า - ไม่เกิน 45-50 นาทีกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง - 1-2 ชั่วโมง อัตราส่วนของแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งจะพิจารณาเป็นรายบุคคล ข้อแม้เดียวคือในช่วงของการลดน้ำหนัก ปริมาณการฝึกแบบคาร์ดิโอควรเท่ากับจำนวนการฝึกความแข็งแกร่ง หรือมากกว่านั้น 1-2 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายเพื่อความผอม

เรามีโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักโดยประมาณ โดยในแต่ละวันได้รับการออกแบบให้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม สลับวันเหล่านี้เพื่อทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหาอย่างเท่าเทียมกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ หรือบางส่วนได้หากคุณยังใหม่กับกีฬาชนิดนี้

สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้อง:

• น้ำจืดหนึ่งขวด
• เสื่อออกกำลังกาย
• ชุดกีฬาและรองเท้า
• ดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขา

การออกกำลังกายหนึ่งครั้งใช้เวลา 45-60 นาที

วันที่ 1: ขาและก้น

คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อกระชับและพัฒนากล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อตะโพก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด ได้แก่ ต้นขาด้านใน กางเกงใน และบั้นท้าย

ยกขาไปด้านข้างพร้อมอุปกรณ์รองรับ

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน ตอนนี้คุณจะไม่ยกขาขึ้น แต่ไปด้านข้าง คุณยังสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อทำให้ยากขึ้นได้

รวม - 15 ครั้งในแต่ละขา 2 วิธี

การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นบนพื้นผิว

นั่งบนขอบโซฟา ม้านั่งกีฬาหรือเก้าอี้ วางมือบนเบาะแล้วหย่อนตัวลงเพื่อให้สะบักอยู่บนพื้นผิว และส่วนล่างของร่างกายยื่นออกมา มุมที่เข่าอยู่ที่ 90° . ลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เหนือพื้น โดยวางอุปกรณ์รองรับไว้บนส้นเท้า จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อยกขึ้น พยายามเกร็งบั้นท้ายให้มากที่สุด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งบนได้ประมาณ 5-10 วินาที

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งสำหรับ 2 วิธี

สควอชติดผนัง

ยืนหลังชิดผนัง ระยะห่างระหว่างเท้าไม่เกิน 5-10 เซนติเมตร ลดลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นโดยให้หลังชิดผนัง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

ยกขาขึ้น

นอนหงาย เอนขาที่เหยียดตรงชิดผนัง เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้นแล้วแตะผนังด้วยมือ ขณะที่กางขาไปด้านข้าง จากนั้นยกขาของคุณเข้าหากันแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัด 25 ครั้ง

หมอบอยู่กับผนังแบบคงที่

ยืนโดยให้หลังชิดผนัง ลดตัวลงอยู่ในท่าหมอบโดยให้เข่าตั้งตรง สะบักแนบกับผนังอย่างแน่นหนา และขาข้างหนึ่งไขว้ขาอีกข้างหนึ่ง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาทีโดยใช้ขาข้างหนึ่งช่วย จากนั้นในเวลาเดียวกันก็ช่วยอีกข้างหนึ่ง

Plie squat พร้อมกระโดด

เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณขนานกับเท้าและอย่าให้เกินนิ้วเท้า และหลังให้ตรง นั่งยองๆ ในท่า plie และเมื่อยกขึ้น ให้กระโดดเล็กน้อยที่ขาทั้งสองข้าง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดต้นขาลงจนขนานกับพื้น หลังจากกระโดดแล้ว ให้ย่อเข่าลง

จำนวนการทำซ้ำ - 15 ครั้ง

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยใช้ขาไขว้

เข้ารับตำแหน่งนอนตะแคงยกข้อศอกขึ้น งอขาส่วนบนของคุณไว้ที่เข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าขาส่วนล่างของคุณบนเท้าของคุณ ยกขาท่อนล่างของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ สัมผัสได้ว่าต้นขาด้านในทำงานอย่างไร ทำซ้ำแบบเดียวกันที่อีกด้านหนึ่ง

ทำแบบฝึกหัดที่ขาแต่ละข้าง 15 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 ท่า

เอียงลำตัวกลับจากหัวเข่า

คุกเข่าลง กางแขนออกไปข้างหน้า ท่าตรง งอร่างกายของคุณไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยไม่งอหลังส่วนล่าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งสำหรับ 2 วิธี

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

จากท่ายืน โดยให้ขาชิดกัน เอียงลำตัวลงแล้วพยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้น

วันที่ 2: หน้าท้อง

หากต้องการกระชับหน้าท้องควรใส่ใจหน้าท้องทุกส่วน แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

กระทืบด้านข้าง

นอนหงาย งอขา วางเท้าบนพื้น วางมือบนหลังศีรษะ ยกและหมุนลำตัวสลับกันไปในทิศทางต่างๆ โดยให้ศอกหันไปทางเข่าฝั่งตรงข้าม ออกกำลังกายช้าๆ โดยไม่กระตุก

ทำข้างละ 15-20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซ็ต

บิดคลาสสิก

ตำแหน่งจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน ทำการยกลำตัวให้ตรง

รวม - 30 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

ยืนอยู่บนไม้กระดาน

หากคุณพบว่าการยืนโดยใช้แขนและเท้าตรงเป็นเรื่องยาก มีสองทางเลือกอื่น: ยืนโดยใช้ข้อศอก หรือถ่ายน้ำหนักไปที่ขา งอเข่าแล้วตรึงไว้ในรูปแบบกากบาท การใช้ไม้กระดานที่ถูกต้องหมายความว่าหลังของคุณตรง ศีรษะของคุณไม่ลดลงหรือถูกโยนไปด้านหลัง ใบไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่ แขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอก โดยแยกไหล่ออก

เข้ารับตำแหน่งแนวนอนวางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น เมื่อคุณจับเวลาตัวเองหรือเริ่มจับเวลาแล้ว ให้เข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง

เวลายืนคือจาก 30 วินาทีถึง 2 นาที

ขาตั้งไม้กระดานด้านข้าง

นอนตะแคง ยกแขนขึ้นตรง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น และให้เท้าชิดกัน ดำรงตำแหน่งนี้ตามเวลาที่ตกลงกัน จากนั้นสลับมือและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เวลา - จาก 30 วินาทีถึง 2 นาที

กระทืบย้อนกลับ

ท่านอน วางแขนไว้ข้างลำตัว เหยียดขาออก ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาและกระดูกเชิงกรานขึ้น ถ่ายน้ำหนักไปที่สะบัก ราวกับว่าคุณต้องการอยู่ในตำแหน่งเชิงเทียน ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเหนือพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การปรับสมดุล

นั่งบนบั้นท้าย ยกขาตรงขึ้นเหนือพื้น เหยียดแขนออกไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที การหายใจจะสงบและหลังของคุณตั้งตรง พยายามเกร็งหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยยังคงรักษาสมดุลไว้

ดึงขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณ

จากตำแหน่งแนวนอน ยกฝ่ามือขึ้น งอแขนที่ข้อศอก น่องห้อยและขนานไปกับพื้น ลดร่างกายลงและเหยียดขาให้ตรงในเวลาเดียวกัน เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น ให้งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง

"ลูกตุ้ม"

นอนหงายยกขาตรงเข้าหากัน ในทางกลับกัน ให้ลดระดับลงไปทางขวาก่อน จากนั้นจึงไปทางซ้ายโดยไม่ต้องหันลำตัว ทำซ้ำ 15 ครั้ง

"นักปีนเขา"

ตำแหน่งเริ่มต้น – ไม้กระดานที่มีแขนตรง หลังตรง ท้องซุก ด้านบนของศีรษะมุ่งไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกให้ดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกและเมื่อหายใจเข้าให้กลับสู่ท่าเดิม

รวม - 25 ครั้ง

ออกกำลังกายยืดเส้น “งู”

เกลือกกลิ้งลงบนท้องของคุณ พิงแขนตรงโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น มองเพดาน มือวางอยู่ใต้อก ยกลำตัวขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย งอหลังส่วนล่าง และรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วันที่ 3: หน้าอกและแขน

อุดมคติของสาวๆ คือหน้าอกที่กระชับและแขนเรียว แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

วิดพื้นบนผนัง

ไปที่กำแพง ยกขาเข้าหากันแล้วเอนมือพิงกำแพง โดยวางน้ำหนักตัวไว้บนนิ้วเท้า ให้วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเริ่มวิดพื้น หลัง คอ และขาตั้งตรงและไม่เคลื่อนไหว มีเพียงแขนเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง

วิดพื้นด้วยการยกขาขึ้น

เลือกพื้นผิวเรียบและมั่นคง เช่น โต๊ะ เก้าอี้ แท่นสำหรับเล่นกีฬา และเริ่มวิดพื้น ขณะที่คุณลงไป ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นสลับกัน

รวม - 15-20 ครั้ง

เปลี่ยนมือด้วยดัมเบลล์

นอนอยู่บนพื้นหยิบดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ ยกและลดแขนของคุณสลับกันโดยไม่สัมผัสพื้น ความเร็วของการเปลี่ยนมือควรสอดคล้องกับจังหวะการหายใจ

เราดำเนินการ 15 ครั้ง รวม 2 วิธี

หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสยืน

หยิบดัมเบลหนึ่งอันในมือทั้งสองข้าง ยกไว้เหนือศีรษะแล้วหย่อนลงด้านหลังศีรษะ จากนั้นเหยียดตรงไปด้านหลัง สามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน

จำนวนการทำซ้ำ – 20 ครั้ง

ยกแขนสำรองขณะยืน

จากท่าแทงที่ขาทั้งสองข้าง ให้พักแขนโดยงอข้อศอกที่เข่า เรายกดัมเบลขึ้นด้วยมืออีกข้างแล้วลดระดับลงแล้ววางไว้ด้านหลังเข่า ยกดัมเบลขึ้นเรานำสะบักมารวมกัน

รวม - 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

นอนดัมเบลยกขึ้น

นอนหงายกดสะบักลงกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำมารวมกัน ถือดัมเบลล์ ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอก หยุดที่ด้านบนแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

แท่นกด

นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายสะพานสะโพก งอข้อศอกเป็นมุมฉากโดยไม่ยกไขว้ขึ้นจากพื้น หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้น จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้ง

ยกแขนงอที่ข้อศอกขณะยืน

เท้าแยกจากกันกว้างเท่าไหล่ จ้องมองตรง งอแขนโดยมีดัมเบลอยู่ตรงหน้าคุณที่ระดับอก ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนกระทั่งข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับจมูก แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้ง

ดัมเบลเคิร์ล

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ งอข้อศอกของคุณพร้อมกันโดยไม่ต้องยกออกจากร่างกาย

รวม - 15 ครั้ง 2 วิธี

ดัมเบลยกด้านข้าง

ยกแขนขึ้นช้าๆ พร้อมๆ กันโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณขณะยืน

แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง หยิบดัมเบลล์โดยใช้มือจับแบบฟาดมือและลดระดับมือลงที่ระดับสะโพก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นด้านหน้าให้อยู่ในระดับไหล่หรือสูงขึ้นเล็กน้อย อย่าให้ดัมเบลล์สัมผัสกันและอย่าเหยียดแขนออกจนสุดด้านล่าง

ยืดไทรเซบ

ไขว้แขนไว้ด้านหลัง: มือขวาเอื้อมจากด้านล่าง, ซ้ายจากด้านบน ยืดแขนให้มากที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 5 วินาที สลับมือ.

วันที่ 4: คาร์ดิโอ

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ กะบังลม หัวใจ และกำจัดไขมันสะสม จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอคทีฟ ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภทคือ 15 ถึง 40 นาที

คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด:

• วิ่งบนจุด/ลู่วิ่งไฟฟ้า/กลางแจ้งเพื่อประสิทธิภาพ ให้สลับระหว่างวิ่งยกสะโพกสูงกับการวิ่งชินครันช์
• ขี่จักรยาน/จักรยานออกกำลังกาย.
• กระโดดโดยใช้หรือไม่มีเชือกซึ่งรวมถึงการกระโดดที่หลากหลาย: ขวาง, สลับคลาสสิก, พร้อมเข่าสูง
• การออกกำลังกายใดๆ โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มดำเนินการอย่างรวดเร็ว - เช่น แอโรบิกฟิตเนส หรือระบบ Tabata

สวยและเพรียวบาง!

รูปร่างที่สวยงามและหุ่นเพรียวนั้นเป็นความฝัน!

แต่หากกระจกสะท้อนถึงผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและมีผิวพรรณที่ไม่แข็งแรง ก็หมายความว่าถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น

งานและงานบ้านต้องใช้เวลามาก

แต่คุณสามารถหาเวลาฝึกฝนตัวเองได้

เราจะบอกวิธีทำให้หุ่นของคุณกลับมาโดยไม่ต้องไปยิม

จะเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงได้ที่ไหน

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือทัศนคติ หากคุณไม่เชื่อในตัวเองก็จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น คุณต้องเลือกสถานที่ในอพาร์ทเมนต์สำหรับฝึกซ้อม ซื้อเสื้อผ้าพิเศษ เสื่อ ดัมเบล วงดนตรี หรือเชือกกระโดด

หากไม่สามารถซื้ออุปกรณ์เสริมทั้งหมดได้ คุณสามารถใช้ขวดน้ำพลาสติกขนาดลิตรแทนดัมเบลได้ และเสื่อก็สามารถเปลี่ยนผ้าเช็ดตัวหนาๆ ได้อย่างง่ายดาย ทันทีที่มีโอกาสคุณต้องซื้ออุปกรณ์กีฬามันจะทำให้คุณมั่นใจและปรารถนาที่จะเล่นกีฬามากขึ้น

สถานที่เรียนควรอยู่ในห้องที่สว่างและมีอิสระเพียงพอ ก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ห้องจะต้องมีการระบายอากาศอย่างทั่วถึง

อย่าลืมตรวจสอบ:

โภชนาการและการออกกำลังกาย

ไม่กี่ปีที่ผ่านมา หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมกลายมาเป็นแฟชั่น จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่เมนูที่สมดุลไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งควรได้รับอย่างน้อย 6 มื้อต่อวัน:

1. ก่อนอื่นคุณต้องทานอาหารเช้า สิ่งนี้จะเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายในตอนเช้า อาหารเช้าที่เหมาะสมอาจเป็นโจ๊ก ไข่คน หรือไข่เจียว หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงคุณสามารถกินได้อีกครั้ง สลัดผลไม้ โยเกิร์ต ชาเขียวพร้อมมิ้นต์มีความเหมาะสม
2. อาหารกลางวันต้องมีเนื้อสัตว์แต่ต้องไม่มันหมูทอด สำหรับ PP ควรใช้เนื้อไก่
3. มื้อที่สี่ประกอบด้วยอาหารประเภทผักหรือผลไม้ล้วนๆ
4. อาหารเย็นครั้งต่อไปอาจประกอบด้วยปลาอบ กับข้าวเบาๆ หรือผลิตภัณฑ์จากนม
5. มื้อสุดท้ายยังอุดมไปด้วยผักอีกด้วย หลังจากนั้นคุณสามารถดื่ม kefir 1 แก้ว

การออกกำลังกายทั้งหมดที่ช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่บ้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ซึ่งรวมถึงการแกว่งแขนและเหวี่ยงขา การกระโดดเชือก และการแพลงก์

ชุดกิจกรรมกีฬาสำหรับทุกวันที่บ้าน

เราคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมาตั้งแต่เด็ก ท้ายที่สุดแม้แต่ในโรงเรียนอนุบาล ครูก็สาธิตวิธียืดแขนและขาของเรา คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายลดน้ำหนักครั้งแรกที่บ้านได้ด้วยการวอร์มอัพ ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเป็นเวลาสิบห้านาที

อายุไม่เกิน 30 ปี

รูปร่างของเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 30 ปียังค่อนข้างเด็กและกระฉับกระเฉง และเส้นใยกล้ามเนื้อก็ยืดหยุ่นได้มาก ในวัยนี้ การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายมากหากใช้การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ

ระบบหัวใจและหลอดเลือดยังไม่เสื่อมดังนั้นหญิงสาวจึงสามารถทนต่อการเดินเร็วได้อย่างน้อย 40 นาที

การออกกำลังกายแบบแอคทีฟ เช่น แกว่งแขนและขา สควอท และกระโดดเชือก ค่อนข้างเหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปี

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายพิเศษสำหรับหน้าท้องได้ ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในและเอาเซนติเมตรส่วนเกินออกจากด้านข้างได้ในเวลาอันสั้น หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้น คุณต้องมี:

• นอนลงบนเสื่อหรือผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่
• เรางอเข่าโดยแยกขาออกจากกัน
• เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้นช้าๆ
• แก้ไขมันสักสองสามวินาที
• ขณะหายใจเข้าให้ค่อยๆ ลดระดับลง

เราทำแบบฝึกหัดสิบห้าครั้งในสามวิธีโดยพักระยะสั้น

เมื่ออายุ 30-40 ปี

หลังจากผ่านไป 30 ปี กล้ามเนื้อจะสูญเสียความยืดหยุ่นและจะคืนสภาพเดิมได้ยากขึ้น ระบบเผาผลาญช้าลง ร่างกายไม่ประมวลผลอาหารที่เข้ามาเร็วขนาดนี้อีกต่อไป ดังนั้นหลังจากผ่านไป 30 ปี คุณควรระมัดระวังเรื่องการรับประทานอาหารให้มากขึ้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านอาจเป็น:

1. จำเป็นต้องอุ่นเครื่องทุกวันเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่นอีกต่อไป คุณจึงไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักได้ในทันที คุณต้องวอร์มร่างกายอย่างน้อย 5-11 นาที
2. สควอทสามารถทำได้ทุกวัยหากมีความกดดันเอื้ออำนวย
3. โค้งงอไปข้างหน้าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างหลังส่วนล่าง
4. แกว่งแขนและขาของคุณ
5. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 2 กก.

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

เนื้อหา

เมื่อมุ่งมั่นที่จะมีหุ่นสวย ไม่ใช่แค่ตัวเลขที่น่าดึงดูดตามมาตราส่วน การรับประทานอาหารก็มีชัยไปกว่าครึ่งเท่านั้น ส่วนที่เหลืออีก 50% มาจากการออกกำลังกาย แต่เป็นการออกกำลังกายประเภทใด - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักไม่ว่าจะทำที่บ้านไม่ว่าจะมีคอมเพล็กซ์แยกสำหรับท้องสะโพกและบริเวณที่มีปัญหาอื่น ๆ หรือไม่ก็ตาม ทุกคนเข้าใจ จำเป็นต้องไปยิมและเรียนบทเรียนส่วนตัวกับเทรนเนอร์เพื่อเริ่มลดน้ำหนักหรือไม่?

การออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า?

นักโภชนาการและแพทย์ด้านการกีฬาชั้นนำกล่าวว่าไม่สำคัญว่าคุณตั้งใจจะฝึกในยิมที่มีเครื่องออกกำลังกาย ชอบวิ่ง หรือฝึกซ้อมวิดีโออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ไม่ใช่สิ่งนี้ที่จะรับผิดชอบต่อความเร็วของการเผาผลาญไขมัน แต่เป็นระบบของปัจจัยภายนอกรวมถึงความรอบคอบในการออกกำลังกาย ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงน้ำหนักเริ่มต้น ความพร้อมของร่างกาย และคำนวณชีพจรระหว่างออกกำลังกาย เป็นไปได้ที่จะบอกได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก - ที่บ้านหรือในยิม - จากมุมมองของจิตวิทยาเท่านั้น

โฮมเมด

ตัวเลือกที่ง่ายทางจิตใจนั้นอยู่ในอาณาเขตของคุณเอง ไม่มีใครมองความล้มเหลวของคุณ คุณไม่ได้เปรียบเทียบตัวเองกับสาวนักกีฬาที่สูบฉีดอยู่แล้ว แต่คุณอาจไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างมีประสิทธิผล การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะเป็นการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบทาบาตะ และการกระโดด คุณสามารถเพิ่มยิมนาสติกและการยืดกล้ามเนื้อได้ แต่มีเป้าหมายเพื่อทำให้รูปทรงกระชับมากขึ้น

ในโรงยิม

ข้อดีของการฝึกอบรมนอกบ้านคือการมีผู้ฝึกสอน (ยกเว้นการสมัครเข้าชมครั้งเดียวฟรี) ซึ่งจะไม่เปิดโอกาสให้คุณไว้ชีวิตตัวเอง จะควบคุมการดำเนินการทั้งหมด และให้ความช่วยเหลือหากจำเป็น จำนวนอุปกรณ์และประเภทของการออกกำลังกายก็สูงขึ้นอย่างไม่เป็นสัดส่วนเช่นกัน ซึ่งทำให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมนั้นผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่เตรียมไว้และเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ แต่การเพิ่มการเดินหรือการว่ายน้ำในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่เพียงพอที่จะเริ่มลดน้ำหนักได้ มาตรการนี้จะมีผลกับคนอ้วนเท่านั้น ส่วนที่เหลือจะต้องเลือกตัวเลือกการเคลื่อนไหวส่วนบุคคล (!) และทำความเข้าใจว่าโปรแกรมลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร - คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายซึ่งเริ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยเฉพาะและโภชนาการตาม BJU

พลัง

หากคุณกำลังลดน้ำหนักส่วนเกิน แผนการรับน้ำหนักที่เข้มงวดเพื่อฝึกความแข็งแกร่งของคุณไม่สมเหตุสมผล คุณจะไม่สังเกตเห็นการเผาผลาญไขมัน (มากเท่าที่คุณต้องการ) แต่หลังจากบทเรียนแรก คุณจะตัดสินใจว่ากีฬาไม่เหมาะกับคุณ โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการลดน้ำหนักจะมีผลในขั้นตอนสุดท้ายเพราะ... มันจะเริ่มคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้สัดส่วนของร่างกายอยู่ในอุดมคติ ไม่รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่รวมถึงการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อความอดทน คุณยังใช้ปริมาณไขมันสำรองแต่มีความกระตือรือร้นน้อยลง

สำหรับการเผาผลาญไขมัน

หากคุณศึกษาประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอคือตัวเลือกชั้นนำจากรายการเล็กๆ น้อยๆ ประเด็นคือต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับแอโรบิกตลอดการออกกำลังกาย และควรใช้เวลา 40-45 นาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่ควรลดลง มิฉะนั้นภาระจะไม่เป็นประโยชน์และคุณจะเริ่มทำงานอย่างอดทน โปรแกรมนี้อาจรวมการทำงานบนลู่วิ่งไฟฟ้า แอโรบิก การเต้นรำ ฯลฯ ที่ตรงตามข้อกำหนดที่กำหนด โปรดทราบว่าการวอร์มร่างกายก่อนคาร์ดิโอไม่รวมอยู่ใน 40 นาทีที่กำหนด

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากคุณกำลังพยายามแก้ไขรูปร่างของคุณอย่างเร่งด่วน คุณสามารถรวมการฝึกแบบเข้มข้น (หรือแบบเป็นช่วง) ไว้ในโปรแกรมของคุณเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยมีระยะเวลาสั้นกว่าคาร์ดิโอ เนื่องจากร่างกายทำงานด้วยกำลังสูงสุดและมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงมาก ต้องโหลดภาระดังกล่าวมิฉะนั้นจะไม่มีประโยชน์ การเคลื่อนไหวชุดนี้ส่วนใหญ่จะถูกเพิ่มเข้าไปในคาร์ดิโอขั้นพื้นฐาน เนื่องจากไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในตัวเอง แต่จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันร่วมกัน

ระบบการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อสร้างหลักสูตรบทเรียนแต่ละหลักสูตร คุณจะต้องใช้แนวทางบูรณาการ - ว่าจะมีประสิทธิภาพเพียงใด ระบบการฝึกลดน้ำหนักได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึง:

• น้ำหนักเริ่มต้น
• สมรรถภาพทางกาย;
• เป้าหมายเฉพาะ (!)

งานใด ๆ ก็ให้ผลเมื่อคุณเห็นผลลัพธ์สุดท้าย ตัดสินใจว่าคุณต้องการลดปริมาตรอย่างไร: ลดน้ำหนักลง 5 กก. หรือลด 3 ซม. จากท้อง, 5 ซม. จากสะโพก และกระชับหลังแขน? แผนในสถานการณ์เหล่านี้จะแตกต่างกัน เช่นเดียวกับผู้ที่มีโรคอ้วนและ BMI ปกติ ทั้งผู้เริ่มต้นและอดีตนักกีฬา แม้แต่อายุและโรคเรื้อรังก็ส่งผลต่อความเร็วในการลดน้ำหนักและการเลือกโปรแกรมได้

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด?

เมื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ผู้เชี่ยวชาญถือว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีประสิทธิภาพมากกว่า เนื่องจากสิ่งที่เรียกว่า "ทำไม" ถูกสร้างขึ้นในเวลากลางคืน หลุมคาร์โบไฮเดรตหลังจากนั้นการออกกำลังกายใด ๆ จะนำไปสู่การบริโภคปริมาณสำรองที่เก็บไว้ หากคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในตอนเย็น คุณจะเริ่มเผาผลาญสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันเป็นอันดับแรก อย่างไรก็ตาม เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายก็คือเวลาที่การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ความเป็นอยู่ของคุณแย่ลง

โหมด

ความถี่ของการเรียนก็เป็นปัจจัยสำคัญต่อประสิทธิผลเช่นกัน แม้จะลดน้ำหนักได้เร็วที่สุดแต่ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะออกกำลังกายทุกวันเพราะ... ร่างกายจะเริ่มทำงานด้วยความอดทนและเผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณจะถูกครอบงำด้วยภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นน้ำตาลที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ตารางเวลาที่แนะนำซึ่งทำให้กระบวนการนี้มีประโยชน์คือช่วง 2 วันสำหรับผู้เริ่มต้น และสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝน

วางแผน

เมื่อสร้างตารางการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเอง คุณควรแบ่งเวลาออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิกตลอดทั้งวัน ในระยะเริ่มแรกคุณไม่ควรรวมเข้าด้วยกัน - คุณจะไม่บรรลุผลตามที่คุณต้องการ จะดีกว่าถ้ายึดตามแผนการฝึกนี้สำหรับการลดน้ำหนัก: วันจันทร์ วันพุธ และวันเสาร์เน้นไปที่คาร์ดิโอ วันอังคารและวันศุกร์เป็นการฝึกความแข็งแกร่ง นี่คือตัวเลือกสำหรับ "ขั้นสูง" - ในสัปดาห์แรกคุณจะทำคาร์ดิโอเพียง 2 ครั้งเท่านั้นและภายในสิ้นเดือนคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับตารางเวลาของคุณได้

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

จากรายการองค์ประกอบที่นำเสนอด้านล่างคุณสามารถสร้างบทเรียนได้ครึ่งหนึ่ง แต่ควรแบ่งพวกมันออกเป็นชุดเป็นวันแขนหลังและท้องขา (เป็นตัวอย่าง) โดยไม่ต้องรวมเข้าด้วยกัน คอมเพล็กซ์เดียว เพื่อความสะดวก ให้คัดลอกลงในตารางและจดจำนวนและวิธีดำเนินการแต่ละรายการ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถประเมินกระบวนการเผาผลาญไขมันและประเมินประสิทธิผลของการฝึกได้ เสร็จสิ้นเซสชั่นด้วยการนวดบริเวณที่ทำงาน - วิธีนี้จะช่วยบำรุงผิวและรักษาโทนสีผิวไว้

วอร์มอัพ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วอร์มร่างกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือกระโดดหลายๆ แบบ นอกจากนี้ แผนการอุ่นเครื่องสำหรับการลดน้ำหนักยังรวมถึง:

• สควอชครึ่งตัวโดยให้เท้าเปิดออกด้านนอกและหลังแบน (!)
• แกว่งขาไปข้างหน้าและด้านข้าง (คุณสามารถใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าได้)

การออกกำลังกายสำหรับด้านข้าง

เอวที่สวยงามไม่เพียงแต่แคบเท่านั้น แต่ยังมีส่วนโค้งที่นุ่มนวลด้วย ดังนั้นคุณต้องขัดด้านข้างด้วย ภาระที่ถูกต้องสำหรับพวกเขาคือสิ่งที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างเหล่านี้จะได้ผลเมื่อทำงานอย่างรวดเร็วเท่านั้น:

• ลำตัวตรงงอโดยให้มือซ้ายแตะส้นเท้าขวาและในทางกลับกัน
• นอนหงายโดยงอเข่า ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมมือขวาไปที่ขาซ้ายและในทางกลับกัน

สำหรับหน้าท้อง

การกดสื่อแบบธรรมดาที่คุ้นเคยจากพลศึกษาของโรงเรียนไม่ได้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องควรเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก โดยเฉพาะในผู้หญิง ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุด:

• กรรไกร. นอกจากนี้ยังช่วยเอาเซนติเมตรออกจากสะโพกด้วย นอนหงายยกขาของคุณให้ห่างจากพื้นประมาณ 5-10 ซม. แล้วแยกออกจากกันเหมือนใบมีด ก้าวอย่างรวดเร็ว 2 นาที
• คลิป. นอนหงาย ยกขาและแขนขึ้นอย่างรวดเร็ว ยกสะบักออก หลังจากผ่านไป 10 วินาที ให้ผ่อนคลาย

สำหรับทั้งร่างกาย

แอโรบิกในน้ำและการออกกำลังกายทุกประเภทถือเป็นประโยชน์สูงสุดในแง่ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จากอย่างหลังคุณสามารถเรียนรู้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก:

• Burpees สำหรับพลังระเบิด ดำเนินการอย่างรวดเร็ว จากตำแหน่งแนวตั้ง ให้ย่อตัวลงอย่างแรง จากนั้นเข้ารับตำแหน่งวิดพื้น จากนั้นจัดกลุ่มตัวเองและกระโดดขึ้น ไม่มีการหยุดชั่วคราว ทำ 4 นาที โดยพัก 3 ครั้ง ครั้งละ 10 วินาที
• ไม้กระดาน เน้นที่ข้อศอกและครึ่งนิ้ว ภารกิจหลักคือให้ร่างกายขนานกับพื้นเป็นเวลา 1 ถึง 5 นาที (เวลาจะเพิ่มขึ้นในแต่ละบทเรียน)

สำหรับมือ

จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายด้วยน้ำหนักไม่เช่นนั้นประสิทธิภาพจะลดลง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักบริเวณแขนของคุณคือการดึงข้อซึ่งต้องใช้แถบแนวนอนและการวิดพื้น อย่างหลังสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความกว้างของด้ามจับ ความเร็ว และน้ำหนักที่ด้านหลัง มีแนวคิดเพิ่มเติมสองสามประการเกี่ยวกับวิธีกระจายกิจกรรมของคุณ:

• จากการเพาะกาย: นอนหงาย ดึงแขนที่ยื่นออกไปด้านหน้าหน้าอกโดยใช้ดัมเบลล์ไปที่หน้าอกแล้วเหยียดไปด้านหลัง
• ภายใน 2 นาที เข้าท่า "ไม้กระดาน" เปลี่ยนการเน้นจากข้อศอกเป็นฝ่ามือและหลังโดยไม่สูญเสียร่างกายที่ตรง

สำหรับขา

การกระโดดเป็นการออกกำลังกายประเภทที่ดีที่สุดหลังการวิ่ง (ไม่ได้รับอนุญาตสำหรับทุกคน) หากคุณต้องการมีต้นขาที่เพรียวบาง อย่างไรก็ตาม ต้องทำท่าลงเต็มเท้า ไม่เช่นนั้นคุณจะเริ่มปั๊มน่องได้ การกระโดดทั้งสองประเภทจากรายการต้องทำเป็นเวลา 5 นาที:

• กระโดดดาว: ขาชิดและแยกจากกัน แขนตรงข้าม
• กระโดดไปมาโดยเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกัน

การออกกำลังกายในเวลากลางคืน

ก่อนเข้านอนไม่ควรให้ตัวเองมีภาระหนักมาก เพราะ... มันกระตุ้นอะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน ดังนั้นคุณจะมีอาการนอนไม่หลับ การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อเร่งเลือดและให้กล้ามเนื้อทำงานเพียงเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อและพิลาทิสแบบง่ายๆ:

• นอนหงาย ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็ว (วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ) 25 ครั้ง ท่าสุดท้ายให้อยู่ในท่ายกขึ้นสักครู่
• คุณควรรวมท่า "พับ" ในตอนเย็นด้วย: งอร่างกายลง 50 ครั้งโดยเชื่อมต่อขาของคุณ ประสานมือไว้ใต้เข่าแล้วยืนสักครู่

ผู้หญิงหลายคนที่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกิน กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักทั่วร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะในท้องถิ่น การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นมีอยู่จริง มันไม่ใช่เทพนิยายหรือแม้แต่ปาฏิหาริย์ อย่างไรก็ตามเราไม่ควรคิดว่าทุกอย่างจะง่ายและเรียบง่าย

ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายจะขจัดไขมันออกจากทุกส่วนของร่างกายบ่งบอกถึงความยากลำบาก นั่นคือมันจะค่อนข้างยากที่จะทำให้สำเร็จ แต่หากสิ่งนี้ไม่ได้หยุดคุณบนเส้นทางสู่ความฝันสีน้ำเงินบทความนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายลดน้ำหนักทั้งตัว

ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งซ้ำประมาณ 5 วิธีจะดีกว่า

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ งอแขน วางฝ่ามือขนานกับพื้น หลังจากนั้นให้เริ่มดันเข่าออกโดยเอื้อมมือไปที่ฝ่ามือ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าลดฝ่ามือลงและรักษาท่าทางให้ตรง
• เราเข้าสู่ท่านอนโดยกดเข่าไปที่หน้าอกขณะหายใจออก หลังควรตรง ท้องควรตึง และขาควรตรง
• ตำแหน่ง – นอนราบ. ขางอและยกขึ้นเรากางออกและรวมขาเข้าด้วยกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณถูกกดลงกับพื้น
• นอนตัวตรงอีกครั้ง ยกเท้าขึ้น เลียนแบบการวิ่งโดยยกเข่าขึ้นสูง

• นอนราบกับพื้น ยืดขา ให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ หายใจออก - ยกลำตัวไปทางขวาและในเวลาเดียวกันก็กดเข่าขวาไปที่หน้าอก ขณะที่คุณหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม
• เริ่มผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับชีวิตการเล่นกีฬาของคุณ การปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด และการเดินโดยใช้ไม้ค้ำช่วยได้มาก อย่างไรก็ตาม การเดินแข่งครั้งนี้ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกาย และแม้จะได้รับความนิยมน้อยก็ตาม

• นอนหงาย ยกขาขึ้นแล้วไขว้ไปในอากาศ ขาควรตรง จากนั้นวางแขนไปตามลำตัว วางมือบนพื้น หายใจเข้า - เกร็งท้อง ขยับไปด้านหลังเล็กน้อย ยกสะโพกขึ้นและวางขาไว้ด้านหลังศีรษะ ในการทำเช่นนี้คุณต้องช่วยตัวเองด้วยมือ หายใจออก – เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ ลดขาลง เพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ให้ทำเช่นนี้ประมาณ 9 ครั้ง
• คุกเข่าลงด้านหน้าที่รองรับในรูปแบบของเก้าอี้ วางข้อศอกบนเบาะ ยืดขาของคุณและนำกลับมาเพื่อให้เป็นเส้นตรงเดียวกับร่างกายของคุณ หลังจากนี้คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่ายื่นก้นออกมาไม่ว่าในกรณีใด ๆ ! คุณต้องหายใจอย่างสงบคุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้นานถึงหนึ่งนาที ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ควรเพิ่มเวลาที่ใช้ในตำแหน่งนี้

• ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ปล่อยให้มือของคุณอยู่เหนือศีรษะ นิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการงอขา ลดก้นของคุณลงราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นยืดตัวขึ้นและกระโดดอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นงอขาอีกครั้งโดยทำท่า half-squat ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง
• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ มือที่ด้านข้างของคุณด้านล่าง ก้าวไปทางซ้าย งอขาที่เกี่ยวข้อง ส่วนทางขวายังคงตรงอยู่ในเวลานี้ เพื่อรักษาสมดุล ให้ยืดแขนไปข้างหน้า จากนั้นคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 11 ครั้ง

ช็อคโกแลตสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่กินช็อกโกแลตอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งจะมีดัชนีมวลกายลดลง และสิ่งนี้บ่งชี้ว่ามันกระตุ้นการเผาผลาญอย่างน้อยที่สุด ดังนั้นอย่าปฏิเสธการหั่นเป็นชิ้นๆ อย่างไรก็ตามควรกินดาร์กช็อกโกแลตหรือขมจะดีกว่า - ดีต่อสุขภาพ

ดังนั้นจึงเป็นไปได้จริงๆ ที่จะลดน้ำหนักทั่วทั้งร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการตั้งเป้าหมายดังกล่าวให้ตัวเองและก้าวไปสู่เป้าหมายนั้นไม่ว่าจะยังไงก็ตาม

วิดีโอในหัวข้อของบทความ

ผู้หญิงทุกคนต้องการดูเพรียวบางและสวยงาม แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและแข็งแรงได้ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบการเต้น แอโรบิก หรือไปยิม คุณก็ยังมีหุ่นที่เพรียวบางและกระชับได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้เวลา 20–30 นาทีต่อวันในการเล่นกีฬา คุณต้องดูแลร่างกายของคุณและจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยม

ออกกำลังกายยังไงให้ลดน้ำหนัก?

คำถามนี้สนใจทุกคนที่ต้องการมีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสามารถเพิ่มความน่าดึงดูดใจให้กับผู้ที่ไม่มีเวลาเข้ายิม ผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้เน้นย้ำว่าผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดยการผสมผสานชุดการฝึกความแข็งแกร่งเข้าด้วยกันเท่านั้น

และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พบว่าการฝึกลดน้ำหนักแบบเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตามเมื่อพิจารณาเลือกแบบฝึกหัดต้องคำนึงว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญในช่วงพัก ต้องขอบคุณแอโรบิกที่ทำให้ไขมันถูกเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อหยุด กระบวนการนี้จะหยุดลง หากเรากำลังพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง สถานการณ์จะดูตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง การเผาผลาญไขมันไม่หยุดแม้จะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะคงอยู่เป็นเวลา 6 ชั่วโมง จากนั้นจะค่อยๆ กลับคืนสู่ภาวะปกติ

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวข้องกับการดำเนินโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งตั้งแต่เริ่มต้นและไปสู่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คอมเพล็กซ์ความแข็งแกร่งจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และคอมเพล็กซ์แอโรบิกจะเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่ต้องพิจารณา?

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

ในการลดน้ำหนักและรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจะต้องมี:

• เสื่อนุ่มสบายที่ให้คุณออกกำลังกายบนพื้นได้
• ม้านั่งแคบเล็ก ๆ
• ดัมเบลล์;
• รองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าที่ให้คุณออกกำลังกายได้อย่างอิสระ

ตารางการฝึกที่บ้านเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมในช่วงหนึ่งวัน การฝึกลดน้ำหนักทำได้ดีที่สุดตั้งแต่เวลา 11.00 น. ถึง 14.00 น. หรือ 18.00 น. ถึง 20.00 น. เมื่อเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุด โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะมีผลในเชิงบวกเพียง 4 สัปดาห์เท่านั้น ในอนาคตแผนการฝึกจะต้องซับซ้อนด้วยการเพิ่มภาระหรือเปลี่ยนชุดการฝึก ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอนหรือรับประทานอาหาร

ระบบการฝึกอบรมเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่หนักหน่วงยิ่งขึ้นเพื่อให้เสร็จสิ้นการทำแบบฝึกหัดที่คุณจำได้จากหลักสูตรพลศึกษาของโรงเรียนก็เพียงพอแล้ว หากต้องการลดน้ำหนักที่บ้าน คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ท่าให้ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ หากบริเวณที่มีปัญหาคือร่างกายส่วนล่าง โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักควรประกอบด้วย 4 ท่าสำหรับก้นและขา 3 ท่าสำหรับร่างกายส่วนบน และ 3 ท่าสำหรับหน้าท้องและหลัง ตารางการฝึกนี้ทำให้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาได้ตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายที่บ้านเมื่อคุณยังมีกำลังเต็มเปี่ยม

จำนวนการทำซ้ำจะถูกกำหนดโดยเป้าหมาย หากคุณกำลังพยายามทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง จำนวน p

การทำซ้ำอาจถึง 20 โดยจะต้องใช้จำนวนเดียวกันในการลดน้ำหนัก หากเป้าหมายคือการเพิ่มความคมชัดและกล้ามเนื้อ ให้จำกัดตัวเองไว้ที่ 10-15 ครั้ง ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นอย่างไร จำนวนวิธีคือ 3-4

อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

คุณต้องเริ่มวอร์มอัพจากบนลงล่าง โดยค่อยๆ ขยับจากการวอร์มคอ ไหล่ และแขน ไปจนถึงหลังส่วนล่าง บั้นท้าย ต้นขา เข่า และเท้า อุ่นเครื่องไม่เป็นก็ไม่เป็นไร เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับข้อต่อแต่ละข้อ วิธีแรกจากนั้นอีกวิธีหนึ่ง ทำงานทุกส่วนของร่างกายด้วยวิธีนี้ จากนั้นคุณควรอบอุ่นร่างกายให้ทั่วถึง โดยถูฝ่ามือแรงๆ จนกระทั่งร้อน หลังจากนั้นให้วอร์มใบหน้า ลำคอ หู และจมูกด้วย จากนั้น ถูทั่วร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าด้วยฝ่ามืออุ่น

วอร์มอัพแขนและไหล่

หมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณสามารถหมุนไหล่ทีละข้างหรือหมุนพร้อมกันก็ได้ ในเวลาเดียวกัน แขนยังคงเหยียดตรง โดยให้มือทั้งสองข้างประกบกันราวกับอยู่บนพยุง (เช่น หากคุณพิงโต๊ะหรือเครื่องจักร) วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หมุนข้อศอกไปในทิศทางตรงกันข้าม ต่อไปเราหมุนมือกำหมัดแน่น

อุ่นเครื่องสำหรับด้านหลัง

ยืนตัวตรง. เริ่มเลี้ยวซ้ายและขวา เมื่อทำการเลี้ยว ส่วนของลำตัวที่อยู่ต่ำกว่าเอวและขาของคุณควรคงอยู่ในที่เดียวและไม่ขยับ

ขณะบิดตัว กล้ามเนื้อคอไม่ควรเกร็ง มองตรงเสมอไม่ว่าจะหันไปทางไหน ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20–30 เทิร์น

ในการฝึกครั้งต่อไป เราจะนำหลังส่วนล่างรวมทั้งหลังส่วนล่างมาสู่ความพร้อมในการต่อสู้ ยืนตัวตรง. เริ่มหมุนลำตัวไปรอบแกนเป็นวงกลมไปทางซ้าย ทำเช่นนี้ 10 ครั้งและเริ่มทำซ้ำ

ไปในทิศทางตรงกันข้าม

จากภายนอก สิ่งนี้จะมีลักษณะคล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักมวยในเวที โดยหลบการโจมตีของคู่ต่อสู้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน สะโพกและขาของคุณควรอยู่กับที่

วอร์มอัพขา

เท้าจะอุ่นขึ้นดังนี้: วางนิ้วเท้าลงบนพื้นแล้วหมุนเท้าไปในทิศทางต่างๆ ยืนด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง ลุกขึ้นและลดระดับตัวเองโดยไม่ต้องพักส้นเท้า ทำเช่นนี้หลายครั้ง

เพื่อให้ความท้าทายมีความท้าทายมากขึ้นและการวอร์มอัพมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และย่อเข่าลงโดยไม่งอหลัง

หากบริเวณที่มีปัญหาคือบริเวณท้อง

บริเวณหน้าท้องเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินส่วนใหญ่ การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุด: ท่าครันช์ ท่าหมุน และยกขา

• การบิดจะดำเนินการขณะนอนอยู่บนพื้น กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกศีรษะและข้อศอกขึ้นจากพื้น ยกคางขึ้น และค้างท่านี้ไว้สักครู่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม โปรดทราบว่าในตำแหน่งที่ยกขึ้นควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในบริเวณหน้าท้อง ออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง
• โปรแกรมลดน้ำหนักที่ทำที่บ้านต้องมีการม้วนผมแบบย้อนกลับด้วย การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการยกไม่เพียงแต่สะบักและศีรษะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกเชิงกรานจากพื้นด้วย เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้ง นอนบนพื้นขณะหายใจเข้า ยกร่างกายส่วนบนขึ้น พยายามเอื้อมเข่า และขณะหายใจออก ให้ลดตัวลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• ในการออกกำลังกายต่อไปนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้ นั่งบนขอบของมัน พยายามดึงขาขึ้นเพื่อแตะคาง ออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง นั่งบนเก้าอี้ หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย ข้างละ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบั้นท้าย

• ในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ขณะยืนให้งอเข่า มุมควรเป็นแบบที่คุณสามารถวางถ้วยไว้บนเท้าได้ และไม่ต้องกลัวว่าจะหล่นลงมา (เช่น ทำมุมประมาณ 90 องศา) หยุดและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
• สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการมีก้นเรียวและบั้นท้ายกระชับ เป็นการดีกว่าถ้าทำ squats หลายๆ วิธี 20-50 ครั้ง
• หมอบลง กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุด การกระโดด 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ตัวต่อเอวที่บ้าน

เอวบางเป็นที่อิจฉาของผู้หญิงมาโดยตลอด ด้วยการออกแรงเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสายตาของผู้ฝึกสอนคอยจับตามอง

• นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้หัว คุณต้องลุกขึ้นโดยกางแขนออกเพื่อให้มุมระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้นเป็น 45°
• ยืนหันหลังให้กำแพงหรือประตู ติดหนังยางหรือส่วนขยายเข้ากับประตูที่ระดับไหล่ จับปลายอีกด้านของสายรัดไว้ที่มือซ้าย ขณะยืดส่วนขยาย ให้เลี้ยวไปทางขวา ทำแบบฝึกหัดเดียวกันด้วยมือขวาของคุณ
• แบบฝึกหัดต่อไปต้องใช้หนังสือหนักๆ นอนหงายโดยมีหนังสืออยู่บนท้อง หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ โดยให้หนังสืออยู่ในท่านิ่ง
• โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยใช้รายการเพิ่มเติม ในการออกกำลังกายครั้งถัดไป คุณจะต้องมีฟิตบอล นั่งบนฟิตบอล ยึดเท้าและหลัง ร่างกายควรไม่เคลื่อนไหว เคลื่อนลูกบอลไปทางซ้ายและขวาด้วยบั้นท้ายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เอนไปข้างหน้าและข้างหลัง ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจึงสามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้
• คุกเข่าลง วางฟิตบอลทางด้านซ้าย วางขาขวาไปข้างหน้า งอเข่า ถือลูกบอลด้วยมือซ้ายแล้ววางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ เอนไปทางขวา เฉพาะแกนกลางของคุณเท่านั้นที่จะใช้งานได้ ทำแบบฝึกหัด 40 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายเพื่อหลังที่ยืดหยุ่นและเรียวยาว

• ในการฝึกท่าแรก ให้นอนหงายโดยเหยียดแขนออก งอเข่าของคุณ จากนั้นยกเชิงกรานของคุณขึ้นเป็นจังหวะให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และลดระดับลง พยายามอยู่ในท่ายกให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น สามารถยกขาข้างหนึ่งที่ยืนบนพื้นขึ้นหรือวางบนเข่าของขาอีกข้างหนึ่งได้ วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหลังและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• จากตำแหน่งเดียวกัน ให้ยกแขนขึ้นตรง จากนั้นยกขาตรง ทำเช่นนี้เพื่อให้สะโพกของคุณยกขึ้นจากพื้น ค่อยๆ ลดขาของคุณลง ตอนนี้ยืดตัวตามแขนที่ยกขึ้น พยายามยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ตามลำดับนี้ให้ลองออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
• นอนหงาย ในเวลาเดียวกันให้พยายามยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้ 30-40 ครั้ง

การต่อสู้เพื่อมือที่น่าดึงดูด

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักควรมีการออกกำลังกายหลายแบบสำหรับแขนขาส่วนบน

• ยืนขึ้น หยิบดัมเบลล์ (อันละไม่เกิน 1.5 กก.) แล้วลดระดับลง ยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอก กางแขนออกไปด้านข้างและลดระดับลงไปทางด้านข้าง การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้ง
• วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนขวาโดยยกดัมเบลขึ้น วางตำแหน่งให้ข้อศอกอยู่ระดับหู งอแขนช้าๆ วางไว้ด้านหลังศีรษะและลดดัมเบลลงที่ไหล่ซ้าย เพื่อลดโอกาสที่ข้อต่อข้อศอกจะรับน้ำหนักมากเกินไป ให้ประคองข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย ขณะที่ยังคงพยุงข้อศอกอยู่ ให้เหยียดแขนออก
• เข้ารับตำแหน่งโกหก แต่ต่างจากท่าทางของผู้ชายตรงที่คุกเข่าลงบนพื้น พยายามวิดพื้น 10 ครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. คำแนะนำด้านอาหาร

วันที่ 1

อาหารเช้า: ปรุงโจ๊กจากข้าวโอ๊ต 100 กรัมแล้วเติมช้อนโต๊ะ ลูกเกดกาแฟดำหรือชาเขียวหนึ่งช้อน อย่าใส่น้ำตาล 360 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: Kefir 1% - 1 แก้ว, ขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น 157กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ต้ม อบหรือสตูว์อกไก่ลอกหนัง – 100 กรัม ข้าวต้ม – 100 กรัม มะเขือเทศ – 1 ชิ้น น้ำแร่ 246 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไม่มีสารตัวเติม ไขมัน 1.5% – 125 กรัม กีวี – 1 ชิ้น 133 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: เนื้อปูกับสลัดผักร็อกเก็ต, น้ำแร่ 196 กิโลแคลอรี

วันที่ 2

อาหารเช้า: ต้มบัควีท 100 กรัมใส่น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนกาแฟดำหรือชาเขียว 356 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล, คอทเทจชีสแบบลีน – 150 กรัม, ชาหรือน้ำแร่ 148 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อพร้อมผัก, น้ำแร่ 364 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย: น้ำแครอทหรือฟักทอง – 1 แก้ว, ขนมปังธัญพืช – 1 ชิ้น 152 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: ปลาไขมันต่ำ (ตุ๋นหรือย่าง) – 200 กรัม สลัดผักสด ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำแร่
จำนวนแคลอรี่ต่อวันคือ 1192

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่ต้ม – 1 ชิ้น, ขนมปังธัญพืช – 2 ชิ้น, กาแฟหรือชา 368 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ทับทิม ลูกแพร์ และถั่วจืด – 10 ชิ้น น้ำแร่หรือชา 162 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ซอฟท์ชีส – 60 กรัม สลัดปลาหมึกยักษ์ น้ำแร่ 162 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ (ปริมาณไขมัน 1.5%) – 125 กรัม สลัดผักสดปรุงรสด้วยมะนาว 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: ทอดไข่เจียวจากนม (ปริมาณไขมัน 0.55) และโปรตีน 2 ชนิด ต้นหอมและมะเขือเทศ และน้ำแร่ 169 กิโลแคลอรี
ปริมาณ kcal ต่อวันคือ 1185

วันที่ 4

อาหารเช้า: ส้มโอ – 1 ชิ้น ข้าวโอ๊ต (ตามสูตรวันจันทร์) กาแฟหรือชาเขียว 345 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสแบบผอม -200 กรัม ผสมกับสมุนไพร หัวไชเท้าและผักชีฝรั่ง ชา - เขียวหรือดำ 172 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัว (ต้มหรือย่าง) – 200 กรัม, ถั่วลันเตา – 200 กรัม, สลัด: สมุนไพรสดและน้ำมะนาว, แอปเปิ้ล 1 ผล, น้ำแร่หรือชา 134 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย: สตูว์แชมเปญ (200 กรัม) พร้อมมะเขือเทศและหัวหอม ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ (ไขมัน 10%) แอปเปิ้ล 1 ผล น้ำแร่ หรือชา 134 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: สลัดผักและพาร์เมซานชีส น้ำแร่ 182 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน – 1185

วันที่ 5

อาหารเช้า: แอปริคอตแห้ง – 60 กรัม, ขนมปังธัญพืช – 2 ชิ้น, ชีส (ปริมาณไขมัน 17%) – 30 กรัม, ชาเขียวหรือกาแฟ 336 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่, น้ำผัก – 1 แก้ว 114 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: น้ำแร่และรีซอตโต้เห็ด 395 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม, ชาเขียวหรือชาดำ 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: ปลาตุ๋น -200 กรัม สลัดผักสดพร้อมมะนาว น้ำแร่ 155 กิโลแคลอรี
ปริมาณกิโลแคลอรีรายวัน – 1148

วันที่ 6

อาหารเช้า: ข้าวต้มจากบัควีท 100 กรัมและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชช้อนชาเขียว 356 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: มอสซาเรลล่าชีส – 100 กรัม มะเขือเทศสุกและใบโหระพา 148 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ปลาไขมันต่ำ (ตุ๋นหรือย่าง) – 150 กรัม มันฝรั่งต้ม 1 ชิ้น สลัดผักใบเขียวและมะนาว และน้ำแร่ 335 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย: ส้ม, โยเกิร์ต - 125 กรัม, น้ำแร่ 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: กุ้งปอกเปลือก – 200 กรัม ผักใบเขียวและน้ำแร่ 168 กิโลแคลอรี
ปริมาณ kcal ต่อวันคือ 1155

วันที่ 7

อาหารเช้า: คอทเทจชีสผอม – 200 กรัม, เบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง) 100 กรัม, กาแฟหรือชา 254 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ต (2.5%) – 1 แก้ว, ขนมปังธัญพืช -2 129 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ถั่วเคนยา สลัดผักสดพร้อมมะนาว น้ำแร่ 454 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม มะเขือเทศ แอปเปิ้ล ชา 141 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: เนื้อลูกวัว – 150 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีสด 100 กรัม, น้ำ 163 กิโลแคลอรี
ปริมาณกิโลแคลอรีรายวัน – 1141