Relaxe o tempo todo. Use visualizações mentais

Nosso mundo é dinâmico e às vezes muda com muita frequência. O estresse se torna uma parte comum da vida cotidiana. É tão familiar que deixamos de perceber. Mas para salvar o seu próprio paz de espírito você precisa se dar a oportunidade de relaxar e aliviar a tensão. Abaixo será dado maneiras eficazes isso irá ajudá-lo a fazer isso. Muitos deles são bastante comuns, mas alguns parecerão um pouco pouco convencionais para você. Mas use-os, porque você merece um descanso.

1. Continue andando

Vai parecer estranho para você, mas funciona. Talvez a única coisa que você queira é apenas deitar no sofá e relaxar, mas acredite, o movimento vai te dar energia e bom humor. Faça uma caminhada tranquila após um árduo dia de trabalho e você sentirá o cansaço passar.

2. Adoro chá

Especialmente verde. É rico em L-teanina, e esta substância foi cientificamente comprovada para ajudar a combater a raiva.

3. Use visualizações mentais

Este método ajuda você a se acalmar. Imagine-se no seu lugar preferido, como a praia ou um café tranquilo, e você sentirá uma sensação de paz.

4. Recorra à natureza

A cor verde das folhas e da grama é calmante, em contraste com o tom semelhante dos pixels na tela.

5. Mantenha um diário

Bem, ou um blog, se esta opção for melhor para você. Ao colocar seus sentimentos e emoções no papel, você pode analisar suas ações e entender o que fazer a seguir.

6. Não fuja do tédio

Da próxima vez que você se sentir entediado, não fique online para encontrar um novo filme ou série de TV. Pense no mundo real, no seu entorno material imediato. O que você gostaria de mudar nisso? Tome uma atitude! Como você pode ver, o tédio pode despertar a criatividade.

7. Reserve tempo para seus interesses

Você gosta de ponto cruz? Então faça. Você gosta de cozinhar? Então faça uma torta. Gaste tempo em atividades que lhe tragam alegria.

8. Tire uma soneca

Às vezes, para se acalmar, basta dormir uma hora durante o dia. E então você começa a olhar para todos os problemas e dificuldades de maneira diferente, e eles não parecem mais tão assustadores.

9. Saia da Internet

Isso o ajudará a se concentrar no que está acontecendo aqui e agora. Sim, e com notificações pop-up constantes sobre mensagens em nas redes sociaisé pouco provável que a paz seja alcançada.

10. Medite

Este método de alcançar a harmonia consigo mesmo é conhecido há muito tempo. E simplesmente funciona.

11. Faça ioga

Yoga é a mesma meditação, mas apenas complementada com um importante componente físico. E funciona também.

12. Limpe

A limpeza e a ordem trarão harmonia e paz ao seu mundo interior. Dificilmente é possível alcançar a paz enquanto estamos no caos.

13. Dê um passeio

Uma caminhada lhe dará um clima ensolarado e, ao mesmo tempo, o estresse diminuirá. Admire a cidade, as pessoas ao seu redor e recarregue-se de positividade.

14. Leia

Imagine uma noite, um cobertor macio, livro interessante... Te acalma? Então torne isso uma realidade esta noite. A propósito, você já usou a técnica de visualização descrita no ponto 3. Você está convencido de que funciona?

15. Dance quando ninguém puder ver você

Parece estúpido? É verdade. Mas dançar ajuda a lidar com o estresse, não só mental, mas também físico.

16. Fale sozinho

Antes de duvidar da adequação do autor do artigo, tente isto. Você pode conversar com seu reflexo no espelho sobre você, sobre as pessoas ao seu redor e até mesmo sobre como foi seu dia. Quando verbalizamos nossas próprias experiências e pensamentos, a saída situações difíceis fica mais fácil de encontrar.

17. Abrace seu animal de estimação

Este método não será adequado para você se apenas as pessoas que moram em sua casa peixes de aquário. E para os donos de cães e gatos, esses abraços com seus animais de estimação os ajudam a lidar com o estresse. Além disso, reduz pressão arterial e acalma.

18. Ouça música

Você apenas tem que gostar da melodia. Nesse caso, as emoções ao ouvi-lo serão extremamente positivas.

19. Converse com amigos

O homem é um ser social. Ele não pode ficar sozinho e ainda assim ser feliz. Então convide seus amigos e converse.

20. Aprenda algo novo

Você sempre quis aprender a atirar com arco ou tecer macramê? Então por que não fazer isso hoje?

21. Diga não

Ajudar as pessoas está bem. Além disso, é nobre e verdadeiramente humano. Mas saiba recusar ajuda se esse altruísmo trouxer resultados negativos principalmente para você pessoalmente. E não faça nada que esteja além de suas forças.

22. Alongue-se!

O alongamento não só ajudará a aliviar a tensão, mas também a ganhar flexibilidade. Além disso, tem um efeito benéfico na saúde dos sistemas circulatório e linfático do corpo.

23. Tome um banho de espuma

A água morna irá ajudá-lo a aliviar o estresse após um dia longo e difícil. E as bolhas são calmantes.

24. Compre uma bola especial

Uma bolinha simples é um excelente aparelho de exercícios para os músculos das mãos. Também ajuda a aliviar o estresse.

25. Olhe pela janela

Esse excelente maneira deixe de lado as preocupações e acalme-se em pouco tempo para quem não consegue se levantar e sair do trabalho agora.

Pipoca, um cobertor quentinho e um bom filme - um dos as melhores maneiras relaxar.

28. Coma chocolate

Os cientistas provaram que o chocolate amargo realmente ajuda a reduzir os níveis de estresse. Mas lembre-se de ter senso de proporção ao relaxar dessa maneira doce.

29. Sorria

Tente sorrir com mais frequência. Procure razões para isso em tudo. O estresse desaparece se você olhar o mundo com um sorriso.

30. Ande descalço

Você pode ser confundido com um hippie. Mas esse método realmente funciona, pois ao sentir a terra, a grama ou até o asfalto quente na pele, você fortalece sua união com a natureza. E isso é calmante.

31. Cante para si mesmo

Canalize sua Beyoncé interior e cante junto. Este método é ideal quando usado com a opção 15 (“Dance quando ninguém estiver olhando”).

32. Mime-se

Não importa o que seja, uma barra de chocolate ou um ingresso para um show de uma banda de rock famosa. Apenas permita-se algo que você realmente deseja há muito tempo.

33. Experimente aromaterapia

Alguns aromas, como jasmim ou lavanda, são calmantes e românticos.

34. Encontre o motivo

Saber relaxar é muito importante. Mas às vezes você só precisa encontrar a causa do estresse para enfrentá-lo. Faça isso, mas lembre-se: o que escapa ao olhar pode, na verdade, estar escondido à vista de todos.

35. Mascar chiclete

Sim Sim exatamente. Mascar chiclete realmente ajuda a lidar com o estresse. Basta colocar na boca, o que poderia ser mais fácil?

36. Encontre seu mentor de relaxamento

Pode ser o seu colega que suporta com firmeza todas as dificuldades do trabalho e da vida pessoal, ou outro herói de um filme americano que permanece calmo, não importa o que aconteça ao seu redor.

37. Seja espontâneo!

Não, isso não significa de forma alguma que você deva largar seu emprego, sua casa e ir morar no Tibete agora mesmo. Basta adicionar um pouco de surpresa a algo bastante comum. Por exemplo, escolha um caminho diferente para o trabalho ou vá a uma loja do outro lado da cidade para comprar algo saboroso.

38. Perdoe-se

Você está novamente atormentado por um estresse emocional incompreensível? Deixe de lado a situação, perdoe os outros e a si mesmo. Ao permanecermos no passado, ficamos “desaparecidos” no futuro.

39. Respire

Esta é talvez a maneira mais fácil. Não importa onde você esteja, você sempre pode respirar fundo algumas vezes. E isso definitivamente irá acalmá-lo.

40. Lembre-se: está tudo bem

Todos nós cometemos erros. Seja o que for, tudo muda, e geralmente para melhor.

O relaxamento pode ser chamado, sem exagero, de uma arte que idealmente toda pessoa deveria dominar. Aprenda de forma simples e maneiras eficazes, como aprender a relaxar completamente e manter a harmonia interior em qualquer situação.

Reduza suas preocupações

Geralmente tendemos a exagerar a complexidade de quase tudo situações de vida. Como resultado, a tensão aumenta, impedindo-o de agir na direção certa. Mas o pior de tudo é que quando o problema já foi resolvido, muitas pessoas não conseguem relaxar completamente, continuando a percorrer suas mentes com pensamentos que levam ao estresse.

Como aprender a relaxar psicologicamente rapidamente? Desenvolvendo o hábito de lidar corretamente com situações estressantes. E consiste em reduzir conscientemente o medo do fracasso e a expectativa de problemas.

Se você sente isso emoções negativas“fora do comum”, tente repetir mentalmente verdades simples para si mesmo:

• ninguém espera de mim super resultados;
• Eu lido com a situação tão bem quanto qualquer pessoa;
• cada dificuldade é apenas um degrau que subo;
• Só ajudo o Universo a resolver o problema naturalmente;
• tudo que faço é uma manifestação da minha individualidade este nível meu desenvolvimento;
• Sou adulto e não procuro a aprovação de ninguém, etc.

Você não pode mudar suas reações emocionais, mas pode controlar seus pensamentos e julgamentos. Os pensamentos estressam muito mais o corpo do que as sensações diretas, por isso não se deixe perder no eco interminável de um problema que já foi resolvido ou está prestes a ser resolvido.

Diga "Ok!"

Uma das principais razões para o estresse constante é o aumento da criticidade. Isso significa que você julga com frequência e rigor as pessoas ao seu redor e a realidade em que é forçado a se encontrar. A insatisfação não só se reflete em nosso rosto na forma de uma careta de desprezo e desgosto, mas também faz com que todo o corpo reaja à negatividade dentro de nós.

Pense no que acontece quando você está infeliz:

• os músculos da face, cabeça e pescoço ficam tensos - aparecem as expressões faciais de uma pessoa infeliz, surgem dores de cabeça do chamado capacete neurastênico (os músculos da cabeça se contraem e aumentam a pressão intracraniana);
• a tensão nos músculos das costas leva a má postura e dor;
• as contrações do diafragma, espasmos, dores semelhantes às do coração e problemas digestivos são possíveis;
• a pressão arterial aumenta;
• São liberados hormônios do estresse, que esgotam as forças do corpo.

E isso nem leva em conta como o estresse pressiona você psicologicamente! Se for esse o caso, você não achará necessário mudar sua atitude diante da realidade? Em geral, não podemos mudar ninguém nem nada neste mundo, exceto nós mesmos.

Abandone o hábito de criticar, condenar silenciosamente os outros e envolver-se em discussões inúteis. Como diz um ditado, ou você quer estar certo ou quer ser feliz. Diga a si mesmo - neste momento está tudo bem! E você sentirá um alívio significativo.

Crie o canal certo para sua tensão

É claro que precisamos de alguma tensão, por exemplo, no trabalho, para conseguir o que queremos, etc. Mas você deve ser capaz de “ligar” e “desligar” dependendo das circunstâncias. Por exemplo, o lar é um local de descanso, um local onde toda a família se recupera, e a tensão de um membro provoca uma reação em cadeia nos outros.

Por outro lado, o relaxamento é inadequado no ambiente de trabalho, onde um funcionário que cuida de seus negócios de maneira preguiçosa e imponente certamente “desencorajará” toda a equipe.

Ao começar a trabalhar, concentre-se, crie a tensão certa:

• inventar plano pequeno ações;
• concordar com uma entrega faseada do trabalho - isso o impulsionará;
• tente fazer o trabalho melhor e mais rápido;
• Não se distraia;
• verifique e verifique novamente o que você já fez;
• Não faça pausas longas para não perder a concentração.

Como aprender a relaxar quando não está trabalhando? Apenas motive-se da maneira certa. Em primeiro lugar, a tensão constante é improdutiva - não faz sentido continuar a pensar nos problemas, por exemplo, enquanto está deitado na cama antes de ir para a cama.

Em segundo lugar, embora as tarefas domésticas e a comunicação com os entes queridos também exijam atenção, este é um estado completamente diferente, cheio de gentileza, cuidado e boa vontade. A tensão não tem nada a ver com isso, convença-se disso o mais rápido possível.

O descanso noturno ajuda a distribuir energia

Dormir o suficiente em um horário decente (para muitos, das 23h às 6h às 7h) coloca seu corpo no ritmo certo. Corpo saudável Ele próprio regula perfeitamente a alternância de tensão e relaxamento, e para isso você precisa dormir o suficiente regularmente.

O que o impede de relaxar antes de dormir? Pode ser um travesseiro ou colchão desconfortável, um animal de estimação dormindo aos seus pés, cortinas não fechadas, uma torneira pingando ou a TV ligada. Ventile o quarto antes de dormir, refaça a cama e retire do quarto à noite todas as coisas que lembram as preocupações do dia.

Como aprender a relaxar na cama

Uma parte tão importante da vida como os relacionamentos íntimos depende do relaxamento. A qualidade do sexo está diretamente relacionada ao quão completamente você consegue relaxar a mente e o corpo no momento certo. E embora as sensações agradáveis ​​ajudem em muitos aspectos a esquecer, a tensão interna pode privar até mesmo esse prazer.

Claro, o principal na comunicação íntima é tirar da cabeça tudo o que o preocupa e dar atenção total ao seu ente querido. Mas também existem algumas técnicas puramente técnicas que ajudam o corpo a compreender que chegou a hora da ternura e dos prazeres amorosos.

Esquentar. Curiosamente, muitas mulheres não conseguem atingir o orgasmo devido aos pés frios e à temperatura insuficientemente confortável no quarto. Se este também for o seu problema, aceite banho quente e aqueça o ambiente com um aquecedor.

Massagem. O toque de uma pessoa querida o ajudará a relaxar se você começar com carícias suaves e aumentar gradualmente a pressão. A aspereza apaixonada sem preliminares, ao contrário, deixa o corpo tenso. Converse com seu parceiro sobre isso.

Fragrâncias. Muitas pessoas conhecem aromas afrodisíacos que estimulam a excitação, mas poucos percebem que seu mecanismo de ação inclui um efeito calmante. O cheiro de baunilha, chocolate, rosa acalma e relaxa perfeitamente.

Pense também na iluminação e nos sons - luzes fracas e música ambiente serão um ótimo prelúdio para um bom sexo.

O que mais ajuda você a relaxar?

Experimente maneiras comprovadas de aliviar o estresse. Você pode usar todas as dicas ou escolher uma ou duas das opções propostas e até encontrar algo de sua preferência. O principal é tentar encontrar uma abordagem para o seu corpo.

Maneiras clássicas de aliviar o estresse:

• exercício físico - corrida, ioga ou ginástica com música são igualmente boas;
• Ler em voz alta o seu livro favorito envolve todos os processos verbais – falar, ouvir, pensar – e ajuda a escapar verdadeiramente;
• brincar com animais é uma ótima maneira de relaxar durante uma caminhada ou em casa;
• respiração iogue ou ginástica leve com respiração contada.

Prepare uma xícara de chá, mas não um chá normal, mas um chá de ervas - as receitas de chás de ervas são variadas e permitem que você escolha uma combinação que combina com você tanto no efeito quanto no sabor.

Por mais paradoxal que possa parecer, quem aprendeu a relaxar bem consegue trabalhar. Afinal, sem descanso é impossível restaurar as forças. Isso não significa de forma alguma que você deva ser preguiçoso, mas trabalhar demais também não é certo. Como aprender a relaxar? Como manter o equilíbrio entre estresse e descanso? Existem técnicas de relaxamento rápido para economizar tempo na conclusão das tarefas? Quanto tempo você precisa para ficar relaxado? Você deve relaxar com álcool? Falaremos mais sobre esses tópicos.

Por que relaxar?

A pergunta parece estranha. Mas muitas pessoas não entendem seriamente por que deveriam relaxar. Eles acham que o treinamento contínuo, o trabalho até a exaustão e a persistência fanática são o que é necessário para o sucesso. Por um lado, têm razão, porque é impossível conseguir qualquer coisa sem trabalho. Por outro lado, estão enganados, porque o desenvolvimento também exige forças renovadas. Sem relaxamento, não haverá recuperação.

Isto não é uma perda de tempo, mas uma necessidade absolutamente adequada. A propósito, muitas vezes você pode ouvir a frase “Não consigo relaxar”. Isso significa que a pessoa simplesmente não sabe como se livrar da tensão. Ele se acumula no corpo, levando gradativamente ao estresse, causando diminuição do desempenho. Como aprender a relaxar? Abaixo estão dicas simples e eficazes.

Mudar para outra atividade

Uma maneira eficaz de relaxar é mudar de ocupação. Por exemplo, quando uma pessoa começa a sentir sobrecarga moral devido ao trabalho intelectual, ela deve mudar temporariamente para a atividade física. Uma corrida leve no parque, uma partida de tênis de mesa ou um simples exercício bastarão. Todos podem escolher um hobby ao seu gosto. O fato é que isso o ajudará a se livrar rapidamente dos pensamentos de “trabalho” e, assim, a relaxar melhor. Afinal, não só os músculos se cansam, mas também a mente. Ele também precisa descansar.

Controle sua respiração

A respiração é uma ferramenta poderosa na luta contra o estresse e a fadiga. A inspiração ou expiração não é apenas ventilação dos pulmões. A cada inspiração, a pessoa enche seu corpo de oxigênio, o que auxilia na produção energia necessária. Além disso, o próprio processo respiratório pode regular o funcionamento de muitos órgãos, incluindo o coração. Se você equilibrar a respiração e relaxar durante o estresse, poderá acalmar os batimentos cardíacos e suprimir o pânico.

Particularmente útil para isso é a respiração abdominal ou abdominal, durante a qual a inspiração e a expiração são realizadas usando os músculos abdominais. Este exercício descarrega o diafragma, facilitando o processo respiratório e acalmando a pessoa.

Beba bebidas relaxantes

Não estamos falando de álcool, embora possa ser útil. Na verdade, o chá verde é considerado o primeiro socorro para a fadiga. Esta bebida é conhecida há muito tempo pelo seu efeito positivo na atividade física e mental e pela abundância de substâncias benéficas. Relaxar com chá verde é muito mais benéfico do que beber “cobra verde”. O fato é que o álcool tem uma série de contra-indicações, incluindo um efeito destrutivo na psique humana. Chá verde nisso ele certamente vence, já que a mente não fica turva.

Além disso, hortelã e chá de camomila, que possuem propriedades calmantes pronunciadas. O cacau quente pode aliviar a tensão, assim como uma bebida de baunilha e cereja, feita de suco de cereja com adição de uma pitada de baunilha. Eles não apenas proporcionarão relaxamento, mas também ajudarão a evitar a insônia.

Introduza nutrição antiestresse em sua dieta

Como o esforço excessivo esgota o corpo, é necessário preenchê-lo com os nutrientes necessários o mais rápido possível. Chocolate amargo, nozes, mel, sementes, abacate, alface, mirtilos e frutos do mar são úteis para esses fins. Eles irão repor as reservas do corpo e ajudá-lo a relaxar, normalizando a pressão arterial e os batimentos cardíacos.

Experimente o relaxamento muscular

Algumas pessoas estão em um estado de tensão muscular constante, também chamado de hipertonicidade. Devido a isso, seus músculos não conseguem descansar e se recuperar totalmente. Relaxamento significa relaxamento completo dos músculos esqueléticos humanos. Isto pode ser conseguido usando medicação e procedimentos fisioterapêuticos ou autoajuste psicológico.

Dos mais técnicas simples o relaxamento pode ser chamado de relaxamento muscular progressivo, proposto por Edmund Jacobson no século passado. A essência do seu método é a seguinte. Para que um músculo relaxe, primeiro ele deve estar fortemente tenso. É acionado um mecanismo compensatório que promove relaxamento. Assim, tensionando e relaxando alternadamente os músculos, você consegue seu relaxamento e recuperação completos.

Ouça músicas suaves

A influência da música na psique humana é um fato comprovado. Com sua ajuda, você pode não apenas ativar todo o seu potencial, mas também relaxar totalmente. Para isso, utiliza-se com mais frequência música instrumental leve, que pode ser combinada com sons da natureza. Você pode encontrar dezenas de composições semelhantes na Internet. Graças à música relaxante, você pode aumentar significativamente o efeito de relaxamento de outras opções de relaxamento.

Dê a si mesmo uma área de relaxamento

A auto-hipnose desempenha um papel importante na vida de uma pessoa. Se você se programar para um certo efeito psicológico, graças a isso poderá obter resultados impressionantes. Incluindo aprender a relaxar automaticamente em determinado local. Por exemplo, caminhar pelo aterro, sentar-se em determinado banco do parque ou enrolado em um cobertor e tomar chá na varanda. O que você quiser, o principal é se convencer disso. Primeiramente, vale analisar onde a sensação de calma e tranquilidade é mais sentida. Conseqüentemente, é aqui que você deve procurar refúgio durante os períodos de excesso de trabalho.

É improvável que depois de ler este material alguém diga a frase “Não consigo relaxar”. Fornecemos uma ampla lista técnicas eficazes, que você deve experimentar um por um, escolhendo o que mais lhe convier. Como aprender a relaxar? - Não há mais perguntas. O principal é começar. Todos esses métodos são fáceis de usar e não requerem a participação de outras pessoas ou o uso de dispositivos especiais. Você pode relaxar com eles a qualquer hora e em qualquer lugar. Mas é ainda melhor simplesmente evitar o esforço excessivo.

Todos os dias somos bombardeados com uma enorme quantidade de tarefas e preocupações, problemas que precisam ser resolvidos, obstáculos que precisam ser superados. Tudo isso cria um poderoso fluxo de estresse na psique, na consciência e até no corpo. Mas nem sempre é possível encontrar tempo para descansar e nem todos conseguem, até porque muitas vezes pensamos que isso requer um dia inteiro. Na verdade, para um descanso totalmente completo e de qualidade, uma pequena pausa de 10 a 15 minutos, gasta com sabedoria e sabedoria, pode ser suficiente.

A principal condição para um descanso rápido e eficaz é o desejo consciente de relaxar e se recuperar. Portanto, não importa se você é professor ou estudante, dirige um negócio ou joga caixas em um armazém, passa o dia inteiro dirigindo ou fica sentado por horas diante de um computador - se você realmente quer relaxar rapidamente (ou quer aprender como fazer isso), você já está a meio caminho desse objetivo. Resta apenas encontrar uma técnica ou técnica adequada a você e que lhe permita fazer isso. Neste artigo coletamos várias opções.

Técnicas eficazes de relaxamento

Hoje você pode encontrar diversas técnicas que facilitam o relaxamento rápido e a normalização do estado físico e mental. Isso inclui vários autotreinamentos, meditação, audição de composições musicais especiais e outros. Mas muitas vezes, para alcançar um efeito completo, é realmente necessário muito tempo e, às vezes, até conhecimento especial e horas de prática. Ao mesmo tempo, existem vários opções simples, que qualquer iniciante pode dominar, e isso levará alguns minutos. Selecionamos quatro dessas técnicas para você. E digamos desde já que para completar cada um deles você precisa reservar 15 minutos de tempo livre e encontrar um lugar onde ninguém nem nada o distraia durante esses 15 minutos.

Técnica de respiração

A essência desta técnica é que para atingir um estado de calma e relaxamento, basta respirar. A respiração, como todos sabemos, é a base da vida, e a capacidade de controlá-la é considerada a primeira e principal habilidade necessária para aprender a relaxar rapidamente. O controle consciente da respiração distrai a consciência dos pensamentos, o que também se expressa no plano físico na forma de relaxamento dos músculos do corpo. Aqui está a técnica de respiração que oferecemos:

• tome uma posição corporal confortável e comece a respirar pelo nariz;
• feche os olhos e concentre-se em como o ar passa pelo nariz;
• respire profunda e lentamente e tente sentir o leve frio do ar penetrante;
• prenda a respiração por alguns segundos;
• expire com calma e tente sentir que o ar que sai já está quente;
• execute esta sequência de ações ao longo da sessão de relaxamento;
• tente não pensar em nada estranho e concentre-se no processo respiratório.

Apesar da sua aparente simplicidade, esta técnica é muito eficaz porque... usa três mecanismos poderosos. A primeira é que o relaxamento é conseguido assumindo uma posição confortável e fechando os olhos. Em segundo lugar, a respiração lenta reduz a frequência cardíaca. Terceiro - ao concentrar-se no movimento do ar pelo nariz, como dissemos, a consciência se distrai de todos os pensamentos e experiências.

E mais uma nuance: se de repente você precisar relaxar rapidamente, mas não tiver como ficar em uma posição confortável, pode pular o primeiro passo. Com a prática, você aprenderá a se desligar do que está acontecendo e a relaxar, mesmo na companhia de outras pessoas e em diversas circunstâncias.

Técnica de relaxamento muscular progressivo

Esta técnica foi desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson em meados do século XX. Ele acreditava que se a ansiedade ou a fadiga forem acompanhadas tensão muscular, então, através do relaxamento muscular, você pode alcançar a calma e permitir que o corpo descanse. Ao realizar esta técnica, você precisará tensionar determinados grupos musculares. Ao mesmo tempo, é importante não sobrecarregá-los e também garantir que os músculos de outros grupos não fiquem tensos. O algoritmo é o seguinte:

• tome uma posição corporal confortável (recomenda-se sentar) e respire calmamente algumas vezes;
• cerre os punhos e depois relaxe-os; abra os dedos e depois relaxe-os;
• contraia os bíceps e depois relaxe-os; contraia os tríceps e depois relaxe-os;
• mova os ombros para trás e depois relaxe-os; empurre os ombros para frente e depois relaxe-os;
• vire a cabeça totalmente para a direita e depois relaxe o pescoço; vire a cabeça totalmente para a esquerda e depois relaxe o pescoço; pressione o queixo contra o peito e depois relaxe o pescoço;
• abra a boca o máximo possível e depois relaxe; Aperte os lábios o mais firmemente possível e depois relaxe-os;
• estique a língua o máximo possível e depois relaxe; puxe a língua para dentro da laringe tanto quanto possível e depois relaxe; pressione a língua no céu da boca e depois relaxe; pressione a língua no fundo da boca e depois relaxe;
• abra os olhos o máximo possível e depois relaxe-os; feche os olhos o máximo que puder e depois relaxe os olhos e o nariz;
• respire fundo e depois tome um pouco de ar; respire normalmente por 15 segundos; expire todo o ar dos pulmões e depois expire um pouco mais; respire normalmente por 15 segundos;
• Dobre suavemente as costas para a frente e depois relaxe;
• contraia o estômago o máximo possível e depois relaxe; infle o estômago o máximo possível ou tensione os músculos abdominais e depois relaxe-os;
• contraia os músculos glúteos e levante ligeiramente a pélvis e depois relaxe os músculos das nádegas;
• estique as pernas para a frente e levante-as 15 cm do chão, depois abaixe as pernas e relaxe-as; pressione os pés firmemente no chão e depois relaxe-os;
• levante os dedos dos pés e depois relaxe-os; levante os pés e depois relaxe-os.

Idealmente, depois de realizar este exercício, seus músculos devem ficar mais relaxados do que antes e sua mente deve estar cheia de calma e paz. Caso isso não aconteça, repita todo o procedimento. Tente não pensar em nada e concentre-se apenas na tensão e no relaxamento dos músculos.

Técnica de visualização calmante

A visualização é legitimamente considerada uma das as ferramentas mais poderosas trabalhando com consciência. De acordo com alguns pesquisa científica, o subconsciente não diferencia eventos reais de eventos imaginados pelo homem. Por esta razão, as imagens visualizadas podem ter um forte impacto na consciência. Siga este padrão:

• tome uma posição corporal confortável e feche os olhos;
• respire fundo e expire várias vezes;
• imagine que está num local calmo, tranquilo e agradável onde pode facilmente relaxar (por exemplo, no topo de uma montanha, numa floresta, numa praia ou noutro local);
• mantenha a imagem que você está imaginando e concentre-se na sensação de relaxamento e felicidade, tente fortalecê-la e mergulhar ainda mais nela;
• detalhar a imagem, apresentando-a em todos os detalhes (som das ondas ou canto dos pássaros, frescor ou raios quentes do sol, etc.);
• quando você sentir que não consegue mergulhar mais fundo no estado, comece a retornar lentamente ao mundo real;
• abra os olhos e respire lentamente por alguns minutos.

A visualização pode não ser fácil no início, mas os resultados ficarão cada vez melhores. E para obter o efeito desejado mais rapidamente, leia nossos artigos “”, “” e “”.

Técnica para entrar no estado alfa

Para começar, lembremos que o cérebro humano funciona em diferentes estados de atenção e consciência, ou seja, sobre Niveis diferentes. Esses níveis diferem em frequência ondas cerebrais, por conveniência, nomeado por letras do alfabeto grego. Na maioria das vezes você pode ver esta classificação:

• Ondas beta (a partir de 14 Hz). Um estado de atividade caracterizado por vigília e pensamento.
• Ondas alfa (8 a 14 Hz). Um estado de relaxamento, caracterizado pelo relaxamento e imersão em devaneios.
• Ondas Teta (4 a 8 Hz). Um estado de relaxamento mais profundo adequado para meditação e hipnose.
• Ondas delta (até 4 Hz). Estado de inconsciência e sono profundo.

Os cientistas acreditam que as ondas alfa têm o efeito mais benéfico no cérebro e no corpo. Por isso são frequentemente usados ​​em métodos diferentes trabalhando com consciência. A própria atividade alfa pode ser estimulada jeitos diferentes, por exemplo, gravações de áudio especiais de batidas binaurais. Mas também existe a oportunidade de entrar no estado alfa por conta própria.

Esta técnica pertence ao parapsicólogo americano José Silva, e seu algoritmo é o seguinte:

• tome uma posição corporal confortável e respire fundo algumas vezes;
• imagine o número 3 e diga três vezes para si mesmo: “três”;
• imagine o número 2 e diga três vezes para si mesmo: “dois”;
• imagine o número 1 e diga três vezes para si mesmo: “um”;
• imagine o número 10 e diga lentamente para si mesmo: “Estou relaxando”;
• imagine o número 9 e diga lentamente para si mesmo: “Estou me acalmando”;
• imagine o número 8 e diga lentamente para si mesmo: “Estou relaxando cada vez mais”;
• imagine o número 7 e diga aos poucos para si mesmo: “Estou me acalmando cada vez mais”;
• imagine o número 6 e diga lentamente para si mesmo: “minha mente está serena e clara”;
• imagine o número 5 e diga lentamente para si mesmo: “meu corpo todo está relaxado”;
• imagine o número 4 e diga lentamente para si mesmo: “Estou tão relaxado que meu corpo ficou sem peso”;
• imagine o número 3 e diga lentamente para si mesmo: “Estou completamente calmo”;
• imagine o número 2 e diga lentamente para si mesmo: “Estou completamente relaxado”;
• imagine o número 1 e diga lentamente para si mesmo: “Estou completamente calmo e relaxado”;
• Diga lentamente para si mesmo: “Estou em alfa”.

Claro, esta técnica é um pouco mais complicada que as anteriores, mas se você dominá-la, aprenderá a controlar o estado e o funcionamento do seu cérebro e a induzir o relaxamento a qualquer momento que precisar. A propósito, antes de passarmos para o próximo bloco do artigo, gostaríamos de convidá-lo a assistir a este pequeno vídeo para relaxamento profundo (para obter o melhor efeito, aconselhamos que você tome uma posição corporal confortável e assista ao vídeo com fones de ouvido).

Continuando com o tema do relaxamento, oferecemos-lhe vários dicas úteis e recomendações, a partir das quais será muito mais fácil aprender a relaxar.

Vamos começar com mais alguns exemplos. exercícios eficazes para relaxamento relacionado à respiração e função muscular.

Exercícios simples para relaxar

Como já dissemos, quando o corpo humano está em um estado estressante e tenso, seu pulso e sua respiração aumentam. Este mecanismo é necessário para a saturação intensiva das células com oxigênio, mas nem sempre tem um efeito positivo no estado físico e mental. Será muito melhor se você aprender a respirar profunda e calmamente. E aqui estão alguns exercícios para isso:

• Inspire lentamente o ar pelo nariz e expire pela boca. A inspiração deve ser feita em quatro contagens e a expiração em duas contagens. Você precisa fazer 10 repetições.
• Faça o exercício anterior, mas concentre-se não apenas na contagem, mas também tente relaxar os músculos peito e cintura escapular. Devido ao fato do diafragma ser utilizado na respiração, ele se tornará mais profundo. Para uma abordagem, 10 repetições são suficientes.
• Deite-se na cama ou sofá e coloque uma das mãos na barriga. Inspire o ar de modo que sua mão suba pelo estômago. Lembre-se de que você precisa respirar pela boca. Faça 10 repetições.

Quanto especificamente ao relaxamento muscular, a capacidade de fazê-lo de acordo com à vontade irá ajudá-lo a descansar e se recuperar rapidamente. Alguns exercícios sobre este tema:

• Deite-se de costas em uma cama ou sofá com as pernas esticadas. Levante lentamente os braços e, em seguida, abra-os para os lados e abaixe-os. Tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. Respire o mais profundamente possível. O exercício deve ser repetido 5 vezes.
• Tome a mesma posição corporal. Deitado de costas, puxe lentamente os joelhos dobrados em direção ao peito, um de cada vez. Em seguida, estique-os e tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. O exercício deve ser repetido 5 vezes.
• Deite-se de bruços. Estenda os braços ao longo do corpo. Levante lentamente os ombros e a cabeça e alongue-se um pouco para a frente. Em seguida, retorne à posição original do corpo e tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. Repita o exercício 5 vezes.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Cerre os punhos e levante os braços. Contraia todo o corpo e, de repente, relaxe, permitindo que os braços caiam. Fique relaxado por 15 a 20 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

Agora vamos nos afastar um pouco das técnicas e exercícios e falar um pouco sobre o assunto nutrição apropriada, ou melhor, sobre produtos cujo uso ajuda a aliviar o estresse.

Produtos para alívio do estresse

A nutrição é um dos principais componentes da vida humana, pois junto com a alimentação entram no corpo todas as vitaminas necessárias, nutrientes e microelementos. E se uma pessoa come direito (aliás, nós comemos), então é muito mais fácil para seu corpo lidar com a tensão e o estresse, e é muito mais fácil para a própria pessoa relaxar e descansar mais rápido. Para aumentar a resistência do seu corpo impacto negativo de fora, tente seguir estes dicas simples sobre nutrição:

• Certifique-se de incluir frutas e vegetais frescos em sua dieta. Este é um alimento “vivo” que tem um efeito benéfico sobre sistema nervoso e o corpo como um todo.
• Inclua peixes em sua dieta. Contém iodo e fósforo. O primeiro promove o relaxamento muscular e o segundo ajuda a manter os níveis hormonais normais.
• Coma mais mingaus de milho e trigo sarraceno, nozes e legumes. Todos estes produtos contêm magnésio, um antidepressivo natural.
• Coma damascos pão de centeio, laticínios e miudezas. Contêm grandes quantidades de vitaminas B, que aumentam a resistência ao estresse e estabilizam a atividade do sistema nervoso central.
• Não se esqueça de comer batata, frutas doces e mel. São fonte de glicose, cuja deficiência causa nervosismo e tensão.
• Beba chás verdes e de ervas. Eles são ricos em antioxidantes que removem Substâncias nocivas e escórias. Quanto mais limpo o corpo, mais fácil será suportar o estresse e restaurar as forças.

Além disso, tome nota desta pequena lista de produtos que ajudam a acalmar os nervos, aliviar a tensão e aumentar a resistência do seu corpo ao estresse:

• morangos, framboesas e mirtilos (contêm antioxidantes naturais e vitamina C);
• cereais e cereais (ajudam o corpo a produzir serotonina);
• Castanha do Pará (contém selênio, que possui propriedades sedativas);
• espinafre (contém vitamina K, que sintetiza hormônios responsáveis ​​pela resistência ao estresse e bom humor);
• maçãs (ricas em vitamina C, ferro e fibras);
• chocolate amargo (contém anandamina, que provoca sensação de calma e relaxamento);
• bananas (contêm vitamina B, potássio e magnésio).

E além de tudo isso, aqui estão mais algumas dicas de vida que o ajudarão a fortalecer seus nervos e a lidar melhor com o estresse.

Como se acalmar facilmente

Estas etapas simples devem ser executadas sempre que você se sentir nervoso, cansado física ou emocionalmente, exausto ou sob estresse:

• Mude sua atividade. Se, por exemplo, você ficou muito tempo sentado diante do computador ou escreveu um relatório, faça alguma atividade física: dê um passeio, vá à loja, etc. Isso o ajudará a distrair-se do trabalho monótono e rotineiro.
• Vá para Ar fresco e respire um pouco. Seu sangue ficará mais oxigenado, o que por sua vez o deixará mais calmo.
• . Lembre-se de que mesmo uma desidratação leve pode causar irritabilidade, confusão e alterações de humor.
• . Tem um efeito maravilhoso na psique: acalma os nervos, promove a harmonia interior e o relaxamento.
• Acenda a lâmpada de aroma. Misturado com água e aquecido com vela óleos essenciais Jasmim, camomila ou bergamota acalmam facilmente os nervos e restauram a vitalidade.
• Veja as lindas imagens. Se você olhar uma foto ou vídeo do espaço, das montanhas ou do oceano por pelo menos 5 minutos, poderá relaxar rapidamente e acalmar seus pensamentos acelerados.
• Entre na natureza. A beleza da Mãe Terra e o ar puro são alguns dos os melhores meios para relaxar, aliviar tensões e colocar o mundo interior em ordem.
• Vá para o banho, ducha, piscina ou sauna. A água alivia a fadiga melhor do que outros meios e elimina energia negativa. É especialmente útil nadar em um rio ou mar, ou seja, onde a água não está estagnada, mas constantemente renovada.
• Vá fazer uma massagem. Um especialista ajudará seus músculos a relaxar e seu corpo a produzir serotonina, o que por si só enfraquecerá o efeito do estresse emocional. A propósito, você pode pedir a alguém em casa para fazer uma massagem ou fazer você mesmo - massagear as áreas do corpo onde suas mãos podem alcançar.
• Seja criativo. Ao criar algo com suas próprias mãos, você cria o ambiente perfeito para reduzir a ansiedade e o estresse. Você pode facilmente ir ao cinema ou teatro, visitar um museu ou galeria de arte.
• Comece a meditar diariamente por pelo menos meia hora por dia. Esta atividade é ótima para acalmar os pensamentos e alcançar a harmonia interior, com efeitos a longo prazo. Temos em nosso site
• Limite o consumo de café e álcool, bem como fumar cigarros. Tudo isso não só desidrata o corpo, mas também aumenta o cansaço e a suscetibilidade ao estresse (sem contar os fatos bem conhecidos sobre os perigos do café, do álcool e da nicotina).

Aconselhamos também que você sempre considere quaisquer eventos que ocorram de forma objetiva, ou seja, não só do meu ponto de vista, mas em geral. Todos os problemas podem ser resolvidos. O que parece difícil ou injusto agora pode muito bem levar a coisas mais difíceis no futuro. melhores consequências. Portanto, tudo precisa ser visto lados diferentes, e também não levar nada a sério.

Como você pode ver, aprender a relaxar e descansar rapidamente não é tão difícil. Lembre-se de que existem dois fatores fundamentais aqui - seu desejo e conhecimento de determinadas técnicas. Se decidir ler este artigo, então já tem vontade, e se já terminou de ler, as técnicas já estão à sua disposição.

E para finalizar, chamamos a sua atenção para mais um vídeo sobre o tema relaxamento. Salve-o em sua playlist ou nos favoritos do navegador e assista e ouça (de preferência com fones de ouvido) quando quiser relaxar e acalmar seu mundo interior.

Nos te desejamos Tenha um bom humor e uma atitude positiva todos os dias!