5 exercícios mais eficazes para perder peso. Um conjunto de exercícios para perder peso em casa

Um estilo de vida sedentário, uma alimentação inadequada, maus hábitos e estresse afetam sua aparência e bem-estar. Eles também são a causa do ganho excessivo de peso, que prejudica a figura e o humor da mulher.

Aulas de ginástica sistemáticas são consideradas uma forma eficaz de queimar gordura para meninas. Bons resultados podem ser alcançados em casa, sem ir à academia. Basta dominar um conjunto de exercícios para emagrecer, conhecer as especificidades da preparação e realização de um treino.

Aquecimento adequado

O sucesso do próximo treino depende de um aquecimento de qualidade. Se você negligenciar esta etapa, corre o risco de lesionar os músculos e articulações ou de se sentir mal durante o exercício.
Um aquecimento adequado inclui trabalhar diferentes grupos musculares, começando pela parte superior do corpo, passando suavemente para a parte inferior.

Aqui está um conjunto aproximado de ações para aquecimento:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura. Gire a cabeça para cima e para baixo, encostando o queixo no peito e movendo a cabeça para os lados. Faça cada exercício lentamente.
2. Levantando os ombros para cima e para baixo, rotações circulares para frente e para trás.
3. Estenda os braços à sua frente e mova alternadamente um dos braços para trás, tanto quanto possível.
4. Mãos cruzadas na frente do peito. Rotações da parte superior do corpo para os lados, a parte inferior fica imóvel, os pés pressionados no chão.
5. Curve-se para o lado para alongar os músculos abdominais oblíquos. Uma mão está na cintura, a outra se estende para o lado.
6. Incline o corpo para baixo e alcance o chão com os dedos. Mantenha a posição por 10 segundos.
7. Leg Lunges: alternadamente, dê um grande passo à frente, transferindo o peso do corpo para a perna de apoio. O ângulo no joelho é de 90°.
8. Pés afastados na largura dos ombros, pernas ligeiramente flexionadas, palmas das mãos nos joelhos. Ao mesmo tempo, vire os joelhos para dentro e depois para fora.
9. Ficamos em pé, apoiados em todo o pé de uma perna, e movemos a outra até a ponta do pé. Gire o pé na ponta dos pés no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Fazemos o mesmo com a segunda mão.
10. Corra no lugar por um minuto.
11. Respire fundo enquanto levanta os braços acima da cabeça. Em seguida, expire profundamente e abaixe os braços.

O que você precisa saber sobre malhar para perder peso

Ao buscar a figura dos seus sonhos, não se esqueça das regras básicas de preparação e treinamento. Os melhores resultados no combate ao excesso de peso podem ser alcançados combinando força e exercícios aeróbicos.

Tipos de treinamentos

O treinamento de força é realizado com pesos adicionais e visa desenvolver e fortalecer os músculos. Equipamentos esportivos são usados ​​​​como pesos - barras, halteres, pesos para membros e aparelhos de ginástica.

O treino aeróbico ou cardiovascular melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos e do coração, ativa o metabolismo e, devido a um ritmo ativo, permite queimar gordura.

Gasto de tempo

Não há diferença em qual horário do dia é melhor para treinar. Tudo depende das capacidades da pessoa: horário de trabalho, rotina diária e estado de saúde.

Alguns treinadores recomendam fazer exercícios para perder peso pela manhã com o estômago vazio. Isso se deve ao fato de que, após um longo sono e antes do café da manhã, os níveis de açúcar no sangue diminuem, de modo que o corpo é forçado a extrair energia da gordura e não dos carboidratos. Como resultado, os treinos matinais permitem perder peso mais rápido e melhor do que os treinos noturnos. Além disso, a carga cardiovascular inicia todos os processos internos e ajuda a animar.

Se você tem doenças graves, principalmente doenças cardíacas, precisa consultar um especialista. Ele dará recomendações sobre como selecionar e realizar exercícios para perda de peso.

O grau de carga de manhã e à noite é diferente. Na 1ª metade do dia, a intensidade das atividades esportivas deve ser baixa, e na 2ª metade do dia - maior.

Refeições antes e depois

Qualquer treinador lhe dirá que uma dieta balanceada sem alimentos nocivos afeta seu bem-estar e corpo em 70%.

Quanto às peculiaridades da alimentação antes do treino, a regra principal é uma “carga” completa de proteínas, fibras e carboidratos complexos. Você deve fazer uma refeição pelo menos uma hora antes de praticar esportes. Ao iniciar o treino, você deve ter uma sensação moderada de saciedade.

Imediatamente após o treino, é melhor dar preferência às frutas frescas, por exemplo, comer uma maçã verde. Após 30-40 minutos, você pode comer alimentos proteicos e, após duas horas, carboidratos complexos.

Frequência das aulas

A frequência e duração do treinamento são determinadas individualmente. A regra de ouro é regularidade e consistência. É aconselhável dar aulas ao longo da semana no mesmo horário: assim será mais fácil se acostumar com a rotina e ajustar o relógio biológico interno.

Você não deve treinar todos os dias, a menos que esteja se preparando para competir! Ao praticar muita atividade física todos os dias, você corre o risco de esgotar o corpo em pouco tempo e desenvolver problemas de saúde.

A quantidade ideal de treinamento para um iniciante é de 2 a 3 vezes por semana, 15 a 20 minutos cada, para uma pessoa avançada – 4 a 5 vezes por semana, 40 a 120 minutos cada. O tempo previsto para o treino depende da preparação do corpo e do tipo de carga. O treinamento cardiovascular é mais curto - não mais que 45-50 minutos do que o treinamento de força - 1-2 horas. A proporção de treinamento aeróbico e de força é determinada individualmente. A única ressalva é que na fase de perda de peso, a quantidade de treinamento cardiovascular deve ser igual à quantidade de treinamento de força, ou 1-2 a mais.

Um conjunto de exercícios para magreza

Oferecemos um programa de treinamento aproximado para perda de peso, onde cada dia é pensado para trabalhar um grupo muscular específico. Alterne esses dias para trabalhar uniformemente nas áreas problemáticas. Você pode realizar todos os exercícios listados, ou alguns deles, se for novo no esporte.

Para as aulas você precisará de:

• uma garrafa de água doce;
• tapete de ginástica;
• roupas e calçados esportivos;
• halteres ou pesos para braços e pernas.

Um treino dura 45-60 minutos.

Dia 1: Pernas e nádegas

Este complexo foi projetado para fortalecer e desenvolver os músculos da panturrilha e dos glúteos. É dada especial atenção às áreas mais problemáticas - parte interna da coxa, calças e nádegas.

Perna levantada para o lado com apoio

A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Só agora você levantará a perna não para cima, mas para o lado. Você também pode usar peso adicional para tornar mais difícil.

Total - 15 vezes em cada perna, 2 séries.

Elevando a pélvis na superfície

Sente-se na beirada do sofá, banco esportivo ou cadeira, apoie as mãos no assento e abaixe-se de forma que as omoplatas fiquem na superfície e a parte inferior do corpo fique saliente, o ângulo dos joelhos é de 90° . Abaixe a pélvis o mais possível acima do chão, apoiando-se nos calcanhares e depois retorne à posição inicial. Ao levantar, tente tensionar as nádegas o máximo possível. Você pode permanecer na posição superior por 5 a 10 segundos.

Repita o exercício 20 vezes para 2 abordagens.

Agachamento na parede

Fique de costas para a parede, a distância entre os pés não é superior a 5 a 10 centímetros. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, encostando as costas na parede.

Repita o exercício 30 vezes.

Levanta com as pernas

Deite-se de costas, encoste as pernas esticadas na parede e estique os braços acima da cabeça. Ao expirar, levante o corpo e toque a parede com as mãos, enquanto abre as pernas para os lados. Em seguida, junte as pernas e volte à posição inicial.

Faça o exercício 25 vezes.

Agachamento estático contra uma parede

Fique de costas para a parede, agachando-se de modo que o ângulo dos joelhos fique reto, as omoplatas pressionadas firmemente contra a parede e uma perna cruzada sobre a outra. Fique nesta posição por 30-40 segundos com apoio em uma perna e depois ao mesmo tempo com apoio na outra.

Plie agachamento com salto

Ao realizar o exercício, certifique-se de que os joelhos fiquem paralelos aos pés e não ultrapassem os dedos dos pés, e mantenha as costas retas. Agache-se na posição plié e, ao levantar, dê um pequeno salto com as duas pernas. Ao inspirar, abaixe a coxa até que fique paralela ao chão. Depois de pular, pouse com os joelhos dobrados.

Número de repetições - 15 vezes.

Levantando uma perna com uma perna cruzada

Fique deitado de lado, levante-se sobre o cotovelo. Dobre a parte superior da perna na altura do joelho e coloque-a na frente da perna, no pé, você pode segurá-la com a mão. Levante a parte inferior da perna o mais alto possível e sinta como funciona a parte interna da coxa. Repita o mesmo do outro lado.

Execute o exercício 15 vezes em cada perna, 3 séries no total.

Incline o corpo para trás a partir dos joelhos

Fique de joelhos, coloque os braços à sua frente, postura reta. Dobre o corpo para trás o máximo possível, sem dobrar a parte inferior das costas. Repita o exercício 15 vezes para 2 abordagens.

Alongamento glúteo

Em pé, com as pernas juntas, incline o corpo para baixo e tente tocar o chão com as palmas das mãos, segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, levante lentamente o corpo.

Dia 2: Abdominais

Para contrair o estômago, você deve prestar atenção a todas as partes do abdômen. Os exercícios são elaborados para trabalhar os músculos oblíquos, retos e abdominais inferiores.

Flexões laterais

Deite-se de costas, dobre as pernas, coloque os pés no chão, coloque as mãos na nuca. Levante e gire o corpo alternadamente em diferentes direções, estendendo o cotovelo em direção ao joelho oposto. Execute o exercício lentamente, sem solavancos.

Faça 15-20 repetições de cada lado, 2 séries no total.

Torção clássica

A posição é a mesma do exercício anterior. Execute levantamentos retos do corpo.

Total - 30 repetições para 2 séries.

Fique na prancha

Se você acha difícil ficar em pé com os braços e as pontas dos pés esticados, há duas opções alternativas: ficar apoiado nos cotovelos ou transferir o peso para as pernas, dobrando-as na altura dos joelhos e fixando-as em um padrão cruzado. A execução correta da prancha implica que suas costas estejam retas, sua cabeça não esteja abaixada ou jogada para trás, suas omoplatas estejam em uma posição estática, seus braços estejam levemente dobrados na altura dos cotovelos, na largura dos ombros.

Fique na posição horizontal, colocando as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão. Depois de cronometrar ou iniciar o cronômetro, coloque-se na posição correta.

O tempo de espera é de 30 segundos a 2 minutos.

Suporte de prancha lateral

Deite-se de lado, levante-se com o braço esticado, levante os quadris do chão e mantenha os pés juntos. Mantenha esta posição pelo tempo combinado. Em seguida, troque de mãos e repita o mesmo do outro lado.

Tempo - de 30 segundos a 2 minutos.

Flexões reversas

Posição deitada, braços ao lado do corpo, pernas estendidas. Ao tensionar os músculos abdominais, levante lentamente as pernas e a pélvis, transferindo o peso para as omoplatas, como se quisesse ficar na posição de castiçal. Levante a pélvis o mais alto possível acima do chão, permaneça nesta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Equilíbrio

Sentado sobre as nádegas, levante as pernas esticadas acima do chão e estique os braços à sua frente. Fique nesta posição por 15 a 20 segundos. A respiração é calma e suas costas estão retas. Tente tensionar o abdômen o máximo possível, mantendo o equilíbrio.

Puxando as pernas até o peito

Na posição horizontal, levante-se sobre as palmas das mãos, braços dobrados na altura dos cotovelos, panturrilhas suspensas e paralelas ao chão. Abaixe o corpo e estique as pernas ao mesmo tempo. Ao levantar o corpo, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Repita o exercício 15-20 vezes.

"Pêndulo"

Deitado de costas, levante as pernas esticadas juntas. Revezem-se para abaixá-los primeiro para a direita e depois para a esquerda, sem virar o corpo. Repita 15 vezes.

"Alpinista"

Posição inicial – prancha com braços esticados, costas retas, estômago contraído, topo da cabeça direcionado para frente. Ao expirar, puxamos o joelho direito até o peito e, ao inspirar, retornamos à posição original.

Total - 25 vezes.

Exercício de alongamento “Cobra”

Role de bruços e apoie-se nos braços esticados com as palmas das mãos no chão. Olhe para o teto, mãos localizadas sob o peito. Elevando o corpo ligeiramente acima do chão, dobre a região lombar e sinta a tensão nos músculos abdominais.

Dia 3: Peito e braços

O ideal de qualquer garota são seios tonificados e braços delgados. Esses exercícios o ajudarão a colocar essas áreas em forma.

Flexões de parede

Vá até a parede, junte as pernas e apoie as mãos na parede. Com o peso do corpo na ponta dos pés, coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros e comece as flexões. As costas, pescoço e pernas ficam retos e imóveis, apenas os braços estão envolvidos.

Flexões com elevação das pernas

Escolha qualquer superfície plana e estável - mesa, cadeira, plataforma esportiva - e comece a fazer flexões. Ao descer, levante alternadamente uma das pernas.

Total - 15-20 vezes.

Trocando de mãos com halteres

Deitado no chão, pegue pequenos halteres. Alternativamente, levante e abaixe os braços sem tocar o chão. A velocidade de troca de mãos deve corresponder ao ritmo da respiração.

Realizamos 15 vezes, 2 abordagens no total.

Posição da imprensa francesa

Pegue um haltere com as duas mãos, levante-o acima da cabeça e abaixe-os juntos atrás da cabeça, depois endireite-o para trás. Pode ser realizado sentado e em pé.

Número de repetições – 20 vezes.

Elevação alternada do braço em pé

A partir de uma posição de estocada em qualquer perna, descanse o braço dobrado na altura do cotovelo sobre o joelho. Levamos a outra mão com o haltere para cima, depois abaixamos e colocamos atrás do joelho. Levantando o haltere, juntamos as omoplatas.

Total - 15-20 repetições para cada mão.

Levantamento com halteres deitado

Deitado de costas, pressione as omoplatas no chão, pegue os halteres nas mãos e junte-os. Segurando os halteres, levante os braços acima do peito, faça uma pausa no topo e retorne lentamente à posição inicial.

Supino

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a pélvis como no exercício da ponte dos glúteos. Dobre os cotovelos em ângulo reto, sem levantar o tríceps do chão. Respire fundo e, ao expirar, pressione os halteres para cima. Em seguida, inspirando, abaixe novamente os halteres, retornando à posição inicial.

Faça 15 vezes.

Levantar os braços dobrados na altura dos cotovelos em pé

Os pés estão afastados na largura dos ombros, o olhar é direcionado diretamente, os braços dobrados com halteres à sua frente na altura do peito. Levante lentamente os braços até que os cotovelos fiquem na altura do nariz. Em seguida, abaixe-o lentamente.

O exercício é realizado 10 vezes.

Curvatura de bíceps com halteres

Pegue halteres em suas mãos. Dobre os cotovelos de forma síncrona, sem levantá-los do corpo.

Total - 15 vezes, 2 abordagens.

Elevações laterais com halteres

Levante lenta e simultaneamente os braços com halteres para os lados.

Repita o exercício 10-15 vezes.

Carregar halteres na sua frente em pé

Pés afastados na largura dos ombros, costas retas. Pegue os halteres com uma pegada pronada e abaixe as mãos até a altura do quadril. Ao inspirar, levante os braços à sua frente até a altura dos ombros ou um pouco mais alto. Não permita que os halteres se toquem e não estenda completamente os braços na parte inferior.

Alongamento de tríceps

Cruze os braços atrás das costas: a mão direita chega por baixo, a esquerda por cima. Estique os braços o máximo possível para alongar os músculos. Mantenha a posição por pelo menos 5 segundos. Troque de mãos.

Dia 4: Cardio

Para desenvolver músculos, diafragma, coração e também remover depósitos de gordura, é necessário treinamento ativo. A duração total de qualquer tipo de exercício cardiovascular é de 15 a 40 minutos.

Você pode escolher o que mais gosta:

• Correr no local/esteira/ao ar livre. Para maior eficácia, alterne entre correr com quadris altos e correr com flexões nas canelas.
• Andar de bicicleta/bicicleta ergométrica.
• Pular com ou sem corda. Isso inclui uma variedade de saltos: cruzados, alternados clássicos, com joelhos altos.
• Qualquer exercício físico sem peso adicional realizado em ritmo acelerado - por exemplo, aeróbica fitness ou sistema Tabata.

Seja linda e magra!

Uma figura bonita e um corpo esguio é um sonho!

Mas se o espelho reflete uma mulher com excesso de peso e com uma aparência pouco saudável, significa que é hora de mudar para melhor.

O trabalho e as tarefas domésticas exigem muito tempo.

Mas você pode encontrar tempo para seu treinamento.

Diremos como recuperar a forma sem ir à academia.

Por onde começar a praticar esportes em casa para uma menina

O mais importante é a atitude. Se você não acreditar em si mesmo, nada dará certo. Você precisa escolher um local no apartamento para o seu treino, adquirir roupas especiais, tapete, halteres, faixas ou corda de pular.

Se não for possível adquirir todos os acessórios, você pode usar garrafas plásticas de litro de água em vez de halteres, e um tapete pode facilmente substituir uma toalha grossa. Assim que surgir a oportunidade, você precisará adquirir equipamentos esportivos; isso lhe dará mais confiança e vontade de praticar esportes.

O local de estudo deve ser uma sala iluminada e suficientemente livre. Antes e depois de cada treino, a sala deve ser bem ventilada.

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Nutrição e exercício

Há alguns anos, os princípios da nutrição adequada entraram na moda. E isso não é surpreendente; um cardápio balanceado não só ajuda você a se sentir saciado, mas também promove a perda de peso.

Os princípios básicos da nutrição adequada são refeições nutritivas, que devem ser de pelo menos 6 por dia:

1. Primeiro de tudo, você precisa tomar café da manhã. Isso inicia todos os processos metabólicos do corpo logo pela manhã. Os pratos ideais para o café da manhã podem ser mingaus, ovos mexidos ou omelete. Depois de algumas horas você pode comer novamente. Saladas de frutas, iogurte, chá verde com hortelã são adequados.
2. O almoço deve incluir carne, mas não carne de porco frita e gordurosa. Para PP, é preferível usar carne de frango.
3. A quarta refeição consiste em pratos de vegetais ou puramente frutas.
4. O próximo jantar pode consistir em peixe assado, acompanhamento leve ou laticínios.
5. A última refeição também pode ser rica em vegetais. Depois disso, você pode beber 1 copo de kefir.

Todos os exercícios que ajudam você a se livrar dos quilos extras em casa têm como objetivo específico a perda de peso. Isso inclui movimentos ativos de braços e pernas, pular corda e pranchas.

Um conjunto de atividades esportivas para todos os dias em casa

Estamos familiarizados com os exercícios desde a infância. Afinal, ainda no jardim de infância, os professores mostravam como esticar braços e pernas. Você pode começar seu primeiro treino para perder peso em casa com um aquecimento. Alongue todos os músculos do corpo por quinze minutos.

Até 30 anos

O corpo de uma menina com menos de 30 anos ainda é bastante jovem e ativo, e as fibras musculares são muito elásticas. Nessa idade, perder peso é bastante fácil com exercícios cardiovasculares regulares.

O sistema cardiovascular ainda não está desgastado, então a menina consegue suportar caminhar em ritmo acelerado por pelo menos 40 minutos.

Exercícios ativos, como balançar braços e pernas, agachamentos e pular corda, são bastante indicados para quem tem menos de 30 anos.

Você pode usar um exercício especial para os abdominais. Com este exercício você pode fortalecer os músculos abdominais internos e remover centímetros extras das laterais em pouco tempo. Para completar este exercício você precisa:

• deite-se sobre um tapete ou toalha grande;
• Dobramos as pernas na altura dos joelhos, separando-as na largura dos ombros;
• colocamos as mãos atrás da cabeça;
• ao expirar, levante lentamente as pernas;
• conserte-os por alguns segundos;
• enquanto inspira, abaixe-o lentamente.

Realizamos o exercício quinze vezes, em três abordagens com um pequeno intervalo.

Aos 30-40 anos

Após 30 anos, os músculos de uma pessoa perdem elasticidade e fica mais difícil recuperá-la. O metabolismo fica mais lento, o corpo não processa mais os alimentos que chegam tão rapidamente, então depois dos 30 anos você deve ter ainda mais cuidado com sua dieta.

Exercícios eficazes para perder peso em casa podem ser:

1. Aquecimento diário obrigatório. Devido ao fato de os músculos não serem mais tão elásticos, você não pode iniciar imediatamente exercícios intensos; é necessário aquecer o corpo por pelo menos 5 a 11 minutos.
2. Agachamentos. Podem ser feitos em qualquer idade, se a pressão permitir.
3. Incline-se para frente. Um exercício muito eficaz para fortalecer a região lombar.
4. Balance os braços e as pernas.
5. Exercícios com halteres. O peso ideal do haltere para exercício deve ser de 2 kg.

Olia Likhacheva

A beleza é como uma pedra preciosa: quanto mais simples, mais preciosa ela é :)

Contente

Ao buscar uma figura bonita, e não apenas números atraentes na balança, a dieta é apenas metade da batalha. Os 50% restantes são ocupados pela atividade física, mas que tipo de exercício são - exercícios eficazes para perder peso, se podem ser feitos em casa, se existem complexos separados para o estômago, quadris e outras áreas problemáticas - não todo mundo entende. É necessário ir à academia e fazer aulas individuais com treinador para começar a perder peso?

Quais exercícios são mais eficazes para perder peso?

Os principais nutricionistas e médicos do esporte afirmam que não importa se você pretende treinar em uma academia com aparelhos de ginástica, se prefere correr ou se pratica em vídeo na frente do monitor do computador. Não é isso que será responsável pela velocidade de queima de gordura, mas sim um sistema de fatores externos, incluindo a ponderação do exercício. Aqui você precisa levar em consideração o peso inicial, a preparação do corpo e calcular o pulso durante o exercício. É possível dizer quais treinos são mais eficazes para perder peso – em casa ou na academia – apenas pela perspectiva da psicologia.

Caseiro

A opção psicologicamente fácil está no seu próprio território. Ninguém olha para seus fracassos, você não se compara a garotas atléticas já entusiasmadas, mas pode não ter o equipamento necessário para um trabalho produtivo. Os exercícios caseiros eficazes para perda de peso são principalmente exercícios físicos, tabata e saltos. Você pode adicionar ginástica e alongamento, mas eles são mais voltados para apertar os contornos.

Na Academia

A vantagem de treinar fora de casa é a presença de um treinador (com exceção da assinatura gratuita de visita única), que não lhe dará a oportunidade de se poupar, controlará todas as ações e prestará assistência se necessário. A quantidade de equipamentos e tipos de atividade física também é desproporcionalmente maior, o que torna as aulas mais eficazes. Os treinos eficazes no ginásio são preparados principalmente pelo treinador e são uma combinação de exercícios de força e aeróbicos.

Programa de treino para perda de peso

O movimento é importante para queimar gordura e calorias, mas simplesmente adicionar caminhada ou natação à sua rotina não é suficiente para começar a perder peso. Esta medida só será eficaz em indivíduos obesos. Os demais precisam escolher uma opção de movimento individual (!) e entender como são formados os programas de emagrecimento - complexos de atividade física, que iniciam a queima de gordura em um determinado corpo, e nutrição de acordo com a BJU.

Poder

Se você está perdendo excesso de peso, um plano de carga rígido que treine sua força não faz sentido. Você não notará queima de gordura (tanto quanto gostaria), mas após a primeira aula decidirá que o esporte não é para você. Um programa de treinamento de força para perda de peso será eficaz na fase final, porque... começará a formar alívio muscular e ajudará a trazer as proporções do corpo ao ideal. Não inclui exercícios para perda de peso, mas sim cargas que afetam a resistência. Você também gasta reservas de gordura, mas de forma menos ativa.

Para queimar gordura

Se você estuda a eficácia dos exercícios para perda de peso, o cardio é a principal opção em uma pequena lista. O objetivo é manter a frequência cardíaca em um nível aeróbico durante todo o treino, que deve durar de 40 a 45 minutos. Sua frequência cardíaca não deve cair, caso contrário a carga deixará de ser benéfica e você começará a trabalhar a resistência. Este programa pode incluir trabalho em esteira, aeróbica, dança, etc. cargas que atendam aos requisitos especificados. Observe que o aquecimento antes do cardio não está incluído nos 40 minutos designados.

Para perda de peso rápida

Se você está tentando corrigir seu corpo com urgência, pode incluir treinamento intenso (ou intervalado) em seu programa para perda rápida de peso. Eles têm duração mais curta que o cardio, porque o corpo trabalha com potência máxima e frequência cardíaca muito elevada. Essa carga deve ser dosada, caso contrário deixa de ser útil. Principalmente esse conjunto de movimentos é adicionado ao cardio básico, pois não produzem resultados por si só, mas juntos aceleram o processo de queima de gordura.

Sistema de treinamento para perda de peso

Ao criar um curso individual de aulas, você precisa adotar uma abordagem integrada - quão eficaz será. O sistema de treinamento para perda de peso é desenvolvido visando:

• peso inicial;
• aptidão física;
• objetivos específicos.

Qualquer trabalho dá efeito quando você vê o resultado final. Decida como você precisa reduzir seu volume: perder uns abstratos 5 kg ou retirar 3 cm da barriga, 5 cm do quadril e apertar a parte de trás dos braços? O plano nessas situações será diferente, assim como a pessoa com obesidade e IMC normal, o iniciante e o ex-atleta. Até a idade e as doenças crônicas podem afetar a velocidade da perda de peso e a escolha do programa.

Qual é a melhor hora para fazer exercícios?

Ao perder um quilo, os especialistas consideram os treinos matinais mais eficazes, já que o chamado “porquê” é criado à noite. um buraco de carboidratos, após o qual qualquer atividade física leva ao consumo das reservas armazenadas. Se você realizar os mesmos exercícios para uma perda de peso eficaz à noite, primeiro começará a queimar o que comeu durante o dia. No entanto, o momento ideal para praticar exercício é também aquele em que a atividade física não piora o seu bem-estar.

Modo

A frequência das aulas também é um fator importante na sua eficácia. Mesmo com a perda de peso mais rápida, não adianta fazer exercícios todos os dias, porque... o corpo começará a trabalhar a resistência e a queimar não gordura, mas músculos. Além disso, você será surpreendido pela hipoglicemia - uma queda acentuada no açúcar. O horário recomendado que torna esse processo útil é com intervalo de 2 dias para iniciantes e até 5 vezes por semana para quem já está treinado.

Plano

Ao criar uma programação de exercícios para você, você deve espaçar os treinos anaeróbicos e aeróbicos ao longo do dia. No estágio inicial, você não deve combiná-los - você não alcançará o resultado que almeja. É melhor seguir este plano de treino para emagrecer: segunda, quarta e sábado são dedicados ao cardio, terça e sexta ao treino de força. Esta é uma opção para os “avançados” - nas primeiras semanas você fará apenas 2 cardios, e no final do mês poderá adicionar variedade à sua programação.

Um conjunto de exercícios para perda de peso

A partir da lista de elementos apresentada abaixo, você pode compor metade de uma aula completa, mas é melhor dividi-los em conjuntos em dias de braços para trás e pernas abdominais (por exemplo), sem combiná-los em um complexo único. Para maior comodidade, copie-os em uma tabela e anote quantos e como você fez cada um - assim você poderá avaliar o processo de queima de gordura e avaliar a eficácia do treinamento. Termine a sessão com uma massagem nas zonas trabalhadas - desta forma irá ajudar a pele, mantendo a sua tonicidade.

Aquecimento

Os especialistas recomendam aquecer o corpo correndo ou com uma seleção de saltos diferentes. Além deles, o plano de aquecimento para perda de peso inclui:

• Meio agachamento com os pés abertos para fora e as costas retas (!).
• Balance as pernas para frente e para os lados (você pode usar um peso no tornozelo).

Exercícios para os lados

Uma cintura bonita não é apenas estreita, mas também com uma curva suave, então é preciso polir as laterais para isso. As cargas corretas para eles são aquelas que afetam os músculos abdominais oblíquos. Estes exercícios para perder peso nas laterais só funcionarão quando se trabalha em ritmo acelerado:

• O corpo reto se curva com a mão esquerda tocando o calcanhar direito e vice-versa.
• Deitado de costas com os joelhos dobrados, levante as omoplatas do chão e alcance a perna esquerda com a mão direita e vice-versa.

Para a barriga

O simples bombeamento da imprensa, familiar na educação física escolar, não é eficaz na questão da perda de peso. Os exercícios para reduzir a gordura da barriga devem ter como alvo os músculos abdominais profundos, especialmente nas mulheres. As opções mais eficazes:

• Tesoura. Além disso, ajudará a remover centímetros dos quadris. Deitado de costas, junte as pernas a 5-10 cm do chão e afaste-as como lâminas. 2 minutos em ritmo acelerado.
• Grampo. Deitado de costas, levante bruscamente as pernas e os braços, levantando as omoplatas. Após 10 segundos, relaxe.

Para todo o corpo

A hidroginástica e qualquer tipo de condicionamento físico são considerados os de maior benefício em termos de rápida perda de peso. Com este último você pode aprender os seguintes exercícios para perder peso:

• Burpees para poder explosivo. Execute rapidamente. Na posição vertical, agache-se bruscamente, depois tome uma posição de flexão, agrupe-se novamente e pule para cima. Não há pausas, faça 4 minutos com 3 pausas de 10 segundos.
• Prancha. Concentre-se nos cotovelos e meios dedos, a principal tarefa é manter o corpo paralelo ao chão por 1 a 5 minutos (o tempo aumenta a cada aula).

Para mãos

É melhor trabalhar a parte superior do corpo com pesos, caso contrário a eficácia será reduzida. Os exercícios mais eficazes para perder peso nos braços são flexões, que requerem barra horizontal, e flexões. Este último pode variar em largura de pegada, velocidade e peso nas costas. Existem mais algumas ideias sobre como diversificar suas atividades:

• Da musculação: deitado de costas, puxe os braços estendidos na frente do peito com halteres até o peito e estique-os para trás.
• Em 2 minutos, na posição de “prancha”, mude a ênfase dos cotovelos para as palmas das mãos e para trás, sem perder o corpo reto.

Para pernas

O salto é o melhor tipo de atividade física depois da corrida (não permitido para todos) se você deseja obter coxas finas. Porém, devem ser realizados com a aterrissagem obrigatória com o pé inteiro, caso contrário você começará a bombear as panturrilhas. Ambos os tipos de saltos da lista precisam ser feitos por 5 minutos:

• Saltos em estrela: pernas juntas e afastadas, braços opostos.
• Salte para frente e para trás, com os pés conectados.

Exercícios à noite

Antes de ir para a cama, você não deve fazer uma carga de alta intensidade, porque... promove uma onda de adrenalina, então você sentirá insônia. Os exercícios noturnos para perder peso em casa têm mais como objetivo acelerar o sangue e dar pouco trabalho aos músculos. Os especialistas aconselham fazer alongamentos simples e elementos de Pilates:

• Deitado de bruços, levante rapidamente o peito do chão (mãos atrás da cabeça) 25 vezes. No último, fique na posição elevada por um minuto.
• Você também deve incluir uma “dobra” no complexo noturno: faça 50 flexões do corpo para baixo com as pernas conectadas. Coloque as mãos sob os joelhos e fique em pé por um minuto.

Muitas mulheres, preocupadas com quilos extras, procuram uma maneira de perder peso em todo o corpo, e não localmente. Os exercícios para essa perda de peso realmente existem; não é um conto de fadas nem mesmo um milagre. Porém, não se deve pensar que tudo será fácil e simples.

O próprio fato de um exercício remover gordura de todas as partes do corpo indica sua dificuldade. Ou seja, será bastante difícil de realizar, mas se isso não o impedir no caminho do seu sonho azul, este artigo é definitivamente para você.

Exercícios de perda de peso corporal completo

É melhor repetir cada exercício em cerca de 5 séries.

• Posição inicial: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os braços, coloque as palmas paralelas ao chão. Depois, comece a empurrar os joelhos para fora, alcançando-os nas palmas das mãos. O mais importante é não abaixar as palmas das mãos e manter a postura reta.
• Ficamos na posição deitada, pressionando os joelhos contra o peito enquanto expiramos. As costas devem estar retas, o estômago tenso e as pernas retas.
• Posição – deitado. As pernas são dobradas e levantadas, abrimos e juntamos as pernas. O mais importante é garantir que a região lombar esteja pressionada contra o chão.
• Deitado em posição novamente. Pés para cima, imite correr com os joelhos levantados.

• Deite-se no chão, estique as pernas, deixe os braços esticados acima da cabeça. Expire - levante o corpo girando para o lado direito e ao mesmo tempo pressione o joelho direito contra o peito. Ao inspirar, retorne à posição original.
• Comece a incorporar exercícios aeróbicos em sua vida esportiva – andar de bicicleta, patinar e caminhar com bastões ajudam muito. A propósito, essa caminhada atlética utiliza a maior parte dos músculos do corpo, apesar de sua baixa popularidade.

• Deite-se de costas, levante as pernas e cruze-as no ar. As pernas devem estar retas. Em seguida, coloque os braços ao longo do corpo e apoie as mãos no chão. Inspire - contraia o estômago, recue um pouco, levantando os quadris e colocando as pernas atrás da cabeça. Para fazer isso normalmente, você precisa se ajudar com as mãos. Expire – contraia os músculos abdominais o máximo que puder, abaixe lentamente as pernas. Para obter resultados excelentes, faça isso cerca de 9 vezes.
• Ajoelhe-se diante de um suporte em forma de cadeira, coloque os cotovelos no assento. Estique as pernas e leve-as para trás de modo que formem uma única linha reta com o seu corpo. Depois disso, você precisa tensionar os músculos abdominais. Não estique as nádegas em hipótese alguma! Você precisa respirar com calma, precisa ficar nessa posição por até um minuto. A cada treino subsequente, o tempo gasto nesta posição deve ser aumentado.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe suas mãos acima de sua cabeça. Os dedos dos pés devem apontar em direções diferentes; contraia cuidadosamente os músculos abdominais, dobrando as pernas. Abaixe a bunda como se estivesse sentado em uma cadeira. Você deve permanecer nesta posição por um minuto e, em seguida, endireitar-se rapidamente e pular. Depois, dobre as pernas novamente, fazendo um meio agachamento. Repita o exercício 12 a 15 vezes.
• Fique em pé, com os pés mais afastados que a largura dos ombros. Mãos ao lado do corpo, abaixo. Dê um passo para a esquerda, dobrando a perna correspondente. O caminho certo permanece reto neste momento. Para manter o equilíbrio, estenda os braços para a frente. Depois você pode retornar à posição inicial e repetir mais 11 vezes.

Chocolate para perda de peso

A propósito, recentemente um estudo provou que pessoas que comem pelo menos uma fatia de chocolate três vezes por semana têm um índice de massa corporal mais baixo. E isso indica que estimula o metabolismo, no mínimo, por isso não recuse algumas fatias. Porém, é melhor comer chocolate amargo ou amargo - é mais saudável.

Assim, é realmente possível perder peso em todo o corpo, o mais importante é realmente estabelecer esse objetivo e ir em direção a ele, aconteça o que acontecer.

Vídeo sobre o tema do artigo

Toda garota quer parecer esbelta e bonita, mas poucas conseguem levar um estilo de vida saudável e atlético. Mesmo que você não goste de dançar ou fazer aeróbica, ou vá à academia, você pode ter um corpo esguio e tonificado. Para fazer isso, você precisa passar de 20 a 30 minutos por dia praticando esportes. Você precisa cuidar do seu corpo e ele irá deliciá-lo com boa saúde e excelente aparência.

Como fazer exercícios para perder peso?

Esta questão interessa a todos que desejam estar em boa forma física. Malhar em casa para perder peso pode atrair quem não encontra tempo para frequentar academias. Os especialistas na área enfatizam que bons resultados só podem ser alcançados combinando com competência um conjunto de exercícios de força.

e cargas cardiovasculares. Descobriu-se que o treinamento intervalado para perda de peso é mais eficaz quando realizado em casa.

O exercício aeróbico pode queimar mais calorias do que o treinamento de força pela mesma duração. Porém, ao considerar a seleção dos exercícios, é necessário levar em consideração que o treinamento de força aumenta a taxa metabólica durante o repouso. Graças à aeróbica, a gordura é queimada exclusivamente durante o exercício; quando para, esse processo para. Se estamos falando de exercícios de força, a situação parece radicalmente oposta. A queima de gordura não para mesmo após a conclusão dos treinos. O aumento da taxa metabólica persiste por 6 horas e depois retorna gradualmente ao normal.

Um programa de treinamento eficaz para perda de peso envolve realizar um programa de treinamento de força no início e passar para exercícios aeróbicos. O complexo de força queima carboidratos e o complexo aeróbico queima gordura.

O que considerar?

Um treinamento eficaz só pode ser alcançado se uma série de regras forem seguidas:

Para perder peso e obter os melhores resultados possíveis, para treinar você precisará de:

• um confortável tapete macio que permite realizar exercícios no chão;
• um pequeno banco estreito;
• halteres;
• calçados esportivos e roupas que permitam praticar exercícios livremente.

O cronograma de treinamento em casa envolve realizá-los em intervalos de um dia. O treino para perda de peso é melhor realizado das 11h00 às 14h00 ou das 18h00 às 20h00. Ao escolher quais são os melhores treinos, lembre-se que eles só têm efeito positivo durante 4 semanas. No futuro, o plano de treino deverá ser complicado aumentando a carga ou alterando o conjunto de exercícios. Os especialistas não recomendam a realização de treinamento intervalado duas horas antes de ir para a cama ou comer.

O sistema de treinamento começa com um aquecimento, que ajuda os músculos a se prepararem para cargas mais intensas, para completá-lo, bastará fazer os exercícios que você lembra do curso de educação física escolar; Para perder peso em casa, são necessários pelo menos 10 exercícios abrangendo todos os grupos musculares. Se a área problemática for a parte inferior do corpo, o programa de treinamento para perda de peso deve consistir em 4 exercícios para as nádegas e pernas, 3 exercícios para a parte superior do corpo e 3 para os abdominais e costas. Este horário de treino permite trabalhar os músculos da zona problemática logo no início do treino em casa, quando ainda está cheio de forças.

O número de repetições é determinado pelo objetivo. Se você está tentando obter fadiga muscular severa, o número de p

as repetições podem chegar a 20, o mesmo número será necessário para perder peso. Se o objetivo é ganhar definição e tônus ​​muscular, limite-se a 10-15 repetições. Independentemente do objetivo, o número de abordagens é 3-4.

Aquecimento antes do exercício

Você precisa começar o aquecimento de cima para baixo, passando gradativamente do aquecimento do pescoço, ombros e braços até a região lombar, nádegas, coxas, joelhos e pés. Se você não sabe se aquecer, não importa. Comece a fazer movimentos circulares com cada junta. Primeiro de um jeito, depois de outro. Trabalhe todas as partes do corpo desta forma. Então você deve se aquecer completamente. Para fazer isso, esfregue vigorosamente as palmas das mãos até que fiquem quentes. Depois disso, aqueça o rosto, pescoço, orelhas e nariz com eles. Em seguida, esfregue todo o corpo da cabeça aos pés com as palmas das mãos quentes.

Aquecimento para braços e ombros

Gire os ombros para frente e para trás. Você pode girar os ombros um por um ou simultaneamente. Ao mesmo tempo, os braços permanecem retos, as mãos ficam recolhidas como se estivessem sobre um suporte (por exemplo, se você estiver apoiado em uma mesa ou máquina) - assim os músculos dos braços funcionarão com mais eficiência. Gire os cotovelos em direções opostas. Em seguida, giramos as mãos, cerradas em punhos.

Aquecimento para as costas

Ficar em pé. Comece a virar à esquerda e à direita. Ao realizar giros, a parte do tronco que fica abaixo da cintura, assim como as pernas, devem permanecer no mesmo lugar e não se mover.

Durante a torção, os músculos do pescoço não devem ficar tensos. Sempre olhe para frente, não importa para onde você vire. Faça isso por 20 a 30 voltas.

Com o próximo exercício, colocaremos a região lombar, incluindo a região lombar, em prontidão para o combate. Ficar em pé. Comece a girar seu corpo em torno de seu eixo em movimentos circulares para a esquerda. Faça isso 10 vezes e comece a repetir

vá na direção oposta.

Visto de fora, isso deve se assemelhar ao movimento de um boxeador no ringue, desviando dos golpes do oponente. Tal como acontece com o exercício anterior, os quadris e as pernas devem permanecer no lugar.

Aquecimento de pernas

Os pés são aquecidos assim: coloque o dedo do pé no chão e gire o pé em diferentes direções. Ficando na ponta dos pés, levante-se e abaixe-se sem apoiar-se nos calcanhares. Faça isso várias vezes.

Para tornar o desafio mais desafiador e o aquecimento mais eficaz, fique na ponta dos pés o mais alto possível e agache-se com as pernas dobradas, sem dobrar as costas.

Se a área problemática for o estômago

A região abdominal é um problema para a maioria de quem quer se livrar dos quilos extras. Os exercícios mais eficazes para os abdominais: flexões, giros e elevações de pernas.

• A torção é realizada deitado no chão. Pressione a parte inferior das costas firmemente contra a superfície do chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque as mãos na nuca e afaste os cotovelos para os lados. Ao inspirar, levante a cabeça e os cotovelos do chão, levante o queixo e mantenha essa posição por alguns segundos. Ao expirar, retorne à posição original do corpo. Observe que na posição elevada, a tensão deve ser sentida na região abdominal. O exercício é repetido 20 vezes.
• Um programa de perda de peso implementado em casa deve necessariamente incluir curling reverso. Este exercício envolve levantar não apenas as omoplatas e a cabeça, mas também a pélvis do chão. Semelhante ao exercício anterior, o número de repetições é de 20 vezes. Deite-se no chão, ao inspirar, levante a parte superior do corpo, tentando alcançar os joelhos, e ao expirar, abaixe-se, repita 20 vezes.
• Para realizar o exercício a seguir você precisará de uma cadeira. Sente-se na beirada, tente puxar as pernas para cima de modo a tocar o queixo. O exercício é repetido 20 vezes. Sentado em uma cadeira, gire o tronco para a direita e para a esquerda, 15 vezes de cada lado.

Exercícios para perder peso nas nádegas

• Para realizar o primeiro exercício, coloque os pés mais afastados que os ombros. Em pé, dobre os joelhos. O ângulo deve ser tal que você possa colocar um copo no pé e não tenha medo de que ele caia (ou seja, um ângulo de cerca de 90 graus). Congele e permaneça nesta posição pelo maior tempo possível.
• O agachamento é o melhor exercício para conseguir um bumbum esbelto e nádegas tonificadas. É melhor realizar agachamentos em várias abordagens de 20 a 50 vezes.
• Agachar. Salte bruscamente e retorne à posição inicial. Você precisa pular o mais alto possível. 20 desses saltos serão suficientes.

Cintura de vespa em casa

A cintura fina sempre foi a inveja das mulheres. Com um pouco de esforço na execução dos exercícios, você consegue resultados perceptíveis em casa, sem equipamentos especiais e sem o olhar atento de um treinador.

• Deite-se no chão, coloque as mãos sob a cabeça. Você precisa se levantar com os braços estendidos de modo que o ângulo entre a parte inferior das costas e o chão seja de 45°.
• Fique de costas para uma parede ou porta. Prenda um elástico ou expansor na porta na altura dos ombros. Segure a outra ponta do torniquete com a mão esquerda. Ao esticar o expansor, vire para a direita. Faça os mesmos exercícios com a mão direita.
• Para o próximo exercício você precisará de um livro pesado. Deite-se de costas com um livro na barriga. Inspire e expire lentamente, mantendo o livro em posição estática.
• Um programa de treinamento para perda de peso também pode ser implementado usando itens adicionais. Para o próximo exercício você precisará de uma fitball. Sente-se na fitball, fixe os pés e as costas, o corpo deve ficar imóvel. Mova a bola para a esquerda e para a direita com as nádegas. Certifique-se de que o corpo não se incline para frente e para trás. Graças a este exercício é possível utilizar os músculos abdominais oblíquos.
• Ajoelhe-se e coloque a fitball à esquerda. Coloque a perna direita para a frente, dobrando o joelho. Segure a bola com a mão esquerda e coloque a mão direita atrás da cabeça. Incline-se para a direita, apenas o seu núcleo deve funcionar. O exercício é realizado 40 vezes em cada direção.

Exercícios para costas flexíveis e delgadas

• Para realizar o primeiro exercício, deite-se de costas com os braços estendidos. Dobre seus joelhos. Em seguida, levante ritmicamente a pélvis o mais alto possível e abaixe-a, tentando permanecer na posição elevada o máximo que puder.

Para complicar o exercício, uma das pernas apoiada no chão pode ser levantada ou colocada no joelho da outra perna. Isso o ajudará a fortalecer as costas e a estimular os músculos abdominais.

• Na mesma posição, levante os braços esticados e, em seguida, levante as pernas esticadas. Faça isso para que seus quadris se levantem do chão. Abaixe lentamente as pernas. Agora estique-se seguindo os braços levantados, tentando levantar a parte superior do corpo do chão. Seguindo esta ordem, tente repetir o exercício várias vezes.
• Deite-se de bruços. Ao mesmo tempo, tente levantar os braços e as pernas do chão. Faça isso 30-40 vezes.

A luta por mãos atraentes

Um programa de treinamento para perda de peso deve incluir uma série de exercícios para os membros superiores.

• Levante-se, pegue halteres (não mais que 1,5 kg cada) e abaixe-os. Levante os braços, dobrando-os na altura dos cotovelos. Abra os braços para os lados e abaixe-os pelas laterais do corpo. O exercício é realizado 10 vezes.
• Afaste os pés na largura dos ombros, levante o braço direito com o haltere para cima, posicionando-o de forma que o cotovelo fique na altura das orelhas. Dobre lentamente o braço, coloque-o atrás da cabeça e abaixe o haltere até o ombro esquerdo. Para reduzir a probabilidade de sobrecarregar a articulação do cotovelo, apoie o cotovelo direito com a mão esquerda. Continuando a apoiar o cotovelo, estique o braço.
• Fique deitado. Mas, diferentemente da postura do homem, coloque os joelhos no chão. Tente fazer 10 flexões.

Programa de treino para perder peso em casa. Recomendações dietéticas.

Dia 1

Café da manhã: A partir de 100 g de aveia, cozinhe o mingau e acrescente uma colher de sopa. uma colher de passas, café preto ou chá verde. Não coloque açúcar. 360kcal.
Segundo café da manhã: Kefir 1% - 1 copo, pão integral - 2 peças. 157kcal.
Almoço: Ferva, leve ao forno ou refogue peito de frango sem pele – 100 g, arroz cozido – 100 g, tomate – 1 peça, água mineral. 246kcal.
Lanche da tarde: Iogurte sem recheio, 1,5% de gordura – 125 g, kiwi – 1 peça. 133kcal.
Jantar: Carne de caranguejo com salada de rúcula, água mineral. 196kcal.

Dia 2

Café da manhã: Ferva 100 g de trigo sarraceno, adicione óleo vegetal - 1 colher de sopa. colher, café preto ou chá verde. 356kcal.
Segundo café da manhã: 1 maçã, requeijão magro – 150 g, chá ou água mineral. 148kcal.
Almoço: Bife com legumes, água mineral. 364kcal.
Lanche da tarde: Suco de cenoura ou abóbora – 1 copo, pão integral – 1 peça. 152kcal.
Jantar: Peixe magro (estufado ou grelhado) – 200g, salada verde temperada com suco de limão, água mineral.
O número de calorias por dia é 1192.

Dia 3

Café da manhã: Ovo cozido – 1 peça, pão de cereal – 2 peças, café ou chá. 368kcal.
Segundo café da manhã: Romã, pêra e nozes sem sal – 10 peças, água mineral ou chá. 162kcal.
Almoço: Queijo de pasta mole – 60 g, salada de polvo, água mineral. 162kcal.
Lanche da tarde: Iogurte natural (teor de gordura 1,5%) – 125 g, salada verde temperada com limão. 148kcal.
Jantar: Frite uma omelete com leite (teor de gordura 0,55) e 2 proteínas, cebolinha e tomate e água mineral. 169kcal.
A quantidade diária de kcal é 1185.

Dia 4

Café da manhã: Toranja – 1 peça, aveia (conforme receita de segunda-feira), café ou chá verde. 345kcal.
Segundo café da manhã: Requeijão magro -200g, misture com ervas, rabanete e salsa, chá - verde ou preto. 172kcal.
Almoço: Vitela (cozida ou grelhada) – 200 g, ervilha – 200 g, salada: ervas frescas e sumo de limão, 1 maçã, água mineral ou chá. 134kcal.
Lanche da tarde: Cozinhe os cogumelos (200 g) junto com tomate e cebola e tempere com 1 colher de sopa de creme de leite (teor de gordura -10%), uma maçã, água mineral ou chá. 134kcal.
Jantar: Salada de legumes e queijo parmesão, água mineral. 182kcal.
Ingestão diária de calorias – 1185

Dia 5

Café da manhã: Damascos secos – 60 g, pão integral – 2 peças, queijo (teor de gordura 17%) – 30 g, chá verde ou café. 336kcal.
Segundo café da manhã: Ovo, suco de vegetais – 1 copo. 114kcal.
Almoço: Água mineral e risoto de cogumelos. 395kcal.
Lanche da tarde: Maçã, 150 g de requeijão desnatado, chá verde ou preto. 148kcal.
Jantar: Peixe estufado -200g, salada verde com limão, água mineral. 155kcal.
Volume diário de kcal – 1148

Dia 6

Café da manhã: Mingau de 100 g de trigo sarraceno e 1 colher de sopa. colheres de óleo vegetal, chá verde. 356kcal.
Segundo café da manhã: Queijo mussarela – 100 g, tomate maduro e manjericão. 148kcal.
Almoço: Peixe magro (estufado ou grelhado) – 150 g, uma batata cozida, salada verde e limão e água mineral. 335kcal.
Lanche da tarde: Laranja, iogurte - 125 g, água mineral. 148kcal.
Jantar: Camarão descascado – 200 g, verduras e água mineral. 168kcal.
A quantidade diária de kcal é 1155.

Dia 7

Café da manhã: Requeijão magro – 200 g, frutas vermelhas (frescas ou congeladas) 100 g, café ou chá. 254kcal.
Segundo café da manhã: Iogurte (2,5%) – 1 copo, pão de grãos -2. 129kcal.
Almoço: Feijão Queniano, salada verde com limão, água mineral. 454kcal.
Lanche da tarde: Ovo cozido, tomate, maçã, chá. 141kcal.
Jantar: Vitela – 150 g, 100 gramas de salada de repolho fresco, água. 163kcal.
Volume diário de kcal – 1141