სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებითხელი და ტონიანი სხეულის შესაქმნელად, კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად და ჭარბი წონის დასაკლებად.

სამწუხაროდ, გარე სირბილს ხშირად აფერხებს სიცივე და ცუდი ამინდი. გამოსავალი არის სარბენი ბილიკი, რომელზედაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან სპორტდარბაზში, სეზონის მიუხედავად.

მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად, რამდენი დრო დაუთმოთ სირბილს და სავარჯიშო აღჭურვილობის ტიპების გაგება არ დააზარალებს.

დაგჭირდებათ:

სარბენი ბილიკის სახეები

დღეს მხოლოდ ორი მათგანია:

• მექანიკური;
• ელექტრო.

პირველ შემთხვევაში, სამუშაო ზედაპირი მოძრაობს სპორტსმენის ფეხების დახმარებით. ამასთან დაკავშირებით, დაწყებისა და აჩქარების მომენტში სახსრები და კუნთები განიცდიან უზარმაზარ სტრესს.

თუმცა, მექანიკური ერთეულების უპირატესობა არის სრული ავტონომია და ელექტროენერგიის საჭიროება. ეს გარემოება საშუალებას გაძლევთ ირბინოთ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას - ავტოფარეხში, ლოჯიაზე, სახლის წინ გაზონზე.

ელექტრო ბილიკები, სამწუხაროდ, პირდაპირ დამოკიდებულია ქსელის ხელმისაწვდომობაზე. ამავდროულად, ქამარი დამოუკიდებლად მოძრაობს და კომპიუტერის წყალობით შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვადასხვა მიდრეკილებითა და სიჩქარით სავარჯიშო პროგრამები.

კლასებისთვის მომზადება

ერთის მხრივ, სირბილი და სწრაფი სიარული ყველაზე მეტად მარტივი ტიპებიკარდიო ვარჯიში. მაგრამ მათ, ისევე, როგორც, შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ უგულებელყოფთ გარკვეულ წესებს.

ნებისმიერი დაავადების დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ გულის, სისხლძარღვების, არტერიული წნევის, ხერხემლის, სახსრების პრობლემები, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს. ისინი ხშირად უკუჩვენებაა აქტიური ვარჯიშისთვის.

დამწყებთათვის სასურველია დარეგისტრირდეთ გამოცდილ ტრენერთან, რომელიც შეარჩევს სასურველ დატვირთვას და შეადგენს სასწავლო გეგმას. თუ გსურთ კურატორის გარეშე, არავითარ შემთხვევაში არ დაიწყოთ ინტენსიური და კომპლექსური პროგრამებით - თავდაპირველად შემოიფარგლეთ თავისუფლად სიარულით, თანდათან გაზარდეთ ტემპი.

როდესაც სხეული მიეჩვევა, შეგიძლიათ დაამატოთ სირბილი 2-3 წუთის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ სრულფასოვან სირბილზე.

აღჭურვილობა

სირბილის დროს ბევრს გაოფლიანდებით, რაც გარკვეულ დისკომფორტს იწვევს, განსაკუთრებით საერთო ოთახში. მიმოხილვები აჩვენებს, რომ იდეალური სავარჯიშო ტანსაცმელი არის მჭიდროდ მორგებული თერმო საცვალი ან შორტები მაისურით.

შემოდგომის სირბილისთვის მოდური სპორტული კოსტიუმები დატოვეთ გარეთ - შენობაში ისინი ჰიპერთერმიას გამოიწვევს და უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს მდგომარეობაზე.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ფეხსაცმელს. Sneakers პლატფორმა ან ბრტყელი ძირები არ არის შესაფერისი სირბილისთვის.

წინდები აუცილებელია. საჭიროების შემთხვევაში, შეუკვეთეთ ძირები, რათა შეამციროთ სტრესი თქვენს ფეხებზე.

ჩვენ ვაკვირდებით თქვენს პულსს

გულისცემის გაზრდით, ჩვენ ერთდროულად ვწვავთ კალორიების რაოდენობას. მაგრამ ამის უკონტროლოდ გაკეთება კატეგორიულად აკრძალულია! შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ სარბენ ბილიკზე გულის შეტევის გამოწვევის გარეშე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისწავლით თქვენი გულისცემის შენარჩუნებას დასაშვებ დიაპაზონში. თუ აღმოჩნდება ოპტიმალური მაჩვენებლების ქვემოთ, ტრენინგი წავაგაფლანგა.

მაქსიმალური გულისცემა არის 220-226 დარტყმა წუთში. თუ ამ ციფრს გამოაკლებთ თქვენს ასაკს, მიიღებთ თქვენს ზედა ხაზს. მაგალითად: 220 – 30 წელი = 90 დარტყმა/წთ.

თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, თქვენი გულისცემა განსხვავებული უნდა იყოს:

თქვენი მაქსიმუმის 50-60%.

გასეირნება. გამოდგება გახურებისთვის, რეაბილიტაციისთვის და დამწყებთათვის. ეს არის უმარტივესი ტემპი, რომელიც დადებითად მოქმედებს ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა და წონის დაკლების ხელშეწყობა.

60-70%

სწრაფი სიარული. იდეალური ზღვარი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ამ ტემპით, ცხიმების ინტენსიური წვა ხდება და გამძლეობა იზრდება.

70-80%

გულის კუნთი ვარჯიშობს, ფილტვების ფუნქცია უმჯობესდება და ორგანიზმი ჟანგბადით არის გაჯერებული. კუნთოვანი მასა იზრდება, ჭარბი წონა კი ძალიან სწრაფად ქრება.

80-90%

ტრენინგი სასუნთქი სისტემა, ძალაუფლების გაზრდა მოკლე გარბენის დროს.

90-95%

მორბენალი ავითარებს მაქსიმალურ სიჩქარეს და აძლიერებს სხეულს. ვარგისია პროფესიონალებისთვის.

გაზომვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯაზე დარტყმების დათვლის მოძველებული მეთოდი ან შეიძინოთ სპეციალური გულისცემის მონიტორი ბრელოკის, საათის ან თითზე ტარების სახით.

ზოგიერთ ტრენაჟორს აქვს გულისცემის გაზომვის ფუნქცია, მაგრამ მისი ინდიკატორები ყოველთვის არ შეესაბამება რეალობას.

ასე რომ, თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას სარბენ ბილიკზე თქვენი გულისცემის სტაბილური შენარჩუნებით 50%-დან 80%-მდე.

როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

უმჯობესია სირბილი დილით ან შუადღისას. სწორედ ამ პერიოდში სხეული იკლებს წონაში ყველაზე ინტენსიურად და თქვენ მიიღებთ ენერგიის სრულყოფილ ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში. საღამოს მეტაბოლური პროცესები ნელდება და სირბილი არ მოგცემთ მოსალოდნელ შედეგს.

თუ თავისუფალი დროთუ ის მხოლოდ საღამოს გამოჩნდება, არ დანებდეთ. წონის დაკლების პროცესი უფრო ნელი იქნება, მაგრამ მაინც უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ ივარჯიშოთ.

სარბენ ბილიკზე სირბილი ერთგვარი სწრაფი კალორიების დამწვრობაა. თუ გრძნობთ, რომ ბევრი ჭამეთ ან საკუთარ თავს რამდენიმე ტკბილეულის უფლება მისცეს, გადით ტრასაზე და დაკარგეთ ზედმეტი კალორიები 30-40 წუთში. ეს იდეალური მეთოდიმათთვის, ვინც ჭარბად ჭამს.

რამდენ ხანს უნდა ირბინო?

არ უნდა ივარჯიშოთ ერთდროულად 60 წუთზე მეტ ხანს, რადგან ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს გულსა და მუხლებზე.

სარბენ ბილიკზე წონის დაკლების მიზანს თან უნდა ახლდეს საღი აზრიდა დაისახეთ მიზნები:

• 15-30 წუთი ზომიერ რიტმზე კვირაში 5-ჯერ - კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად და წონის უმნიშვნელო დაკლებისთვის;
• მოკლე სირბილი ტემპისა და დროის თანდათანობითი ზრდით 40 წუთამდე, კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ - წონის დასაკლებად;
• 10-20 წუთი საშუალო ტემპით - კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

თქვენ აუცილებლად უნდა განიცადოთ დატვირთვა. თუ ვარჯიშის შემდეგ თავს მსუბუქად გრძნობთ, დრო დაკარგეთ. წამყვანი ტრენერები ამტკიცებენ, რომ ეფექტური გარბენის შემდეგ მაისური მთლიანად სველია და ფეხები უთმობს. ამ დროს შეიძლება ითქვას, რომ მოიშორეთ ზედმეტი კალორიები.

რბოლის შემდეგ პირველ წუთებში სხეული კარგავს არა ცხიმს, არამედ წყალს, რის შემდეგაც იგი იწყებს კალორიების მოხმარებას:

• 200 კალორია საათში სწრაფი სიარულის დროს;
• 300-500 – მარტივი სირბილით, ამ ეტაპზე იწყება წონის კლება;
• 800 კალორია - ინტენსიური სირბილი, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაშორდეთ არასაჭირო კილოგრამებს.

სიარული და მისი სარგებელი

განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სირბილი არ შეუძლია. შესაფერისია სახსრების, მუხლებისა და გულის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის. სიარული ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად და სწორად.

იდეალურ შემთხვევაში, გაკვეთილის დატვირთვა და დრო უნდა გამოითვალოს ინსტრუქტორმა, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ.

ნებისმიერი გასეირნება უნდა დაიწყოს დათბობით. ამისათვის თქვენ უნდა:

• იარეთ 10 წუთის განმავლობაში ძალიან მშვიდი სიჩქარით 4-5 კილომეტრი საათში.
• იარეთ სწრაფად 2 წუთის განმავლობაში, 7-9 კმ/სთ სიჩქარით.
• 1 წუთი ფეხით ძალიან სწრაფად.

პირველი ვარჯიშისთვის ერთი მიდგომა საკმარისი იქნება. მეორედ დაწყებული გახურების ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს და ყველა ვარჯიში განმეორდეს 2-3 მიდგომით.

შემდეგი მოდის ტრენინგი. ჯერ 10-15 წუთი სიარული საათში 4-6 კილომეტრი სიჩქარით. შემდეგ - გაზარდეთ ტილოს დახრილობა 2 გრადუსით. პირველი 10 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ დახრილობა ყოველ 120 წამში, შემდეგ კი შეამციროთ ის 10 წუთის განმავლობაში. ალტერნატიული კუთხეები 3-4 მიდგომისთვის. ამის შემდეგ დააყენეთ დახრილობის ხარისხი 6-ზე და გააგრძელეთ 25 წუთი.

თუ თქვენ არ ხართ კმაყოფილი წონის დაკლების ტემპით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სირბილზე, უფრო ცნობილი როგორც სირბილი.

ეს ტიპი ტექნიკით განსხვავდება ჩვეულებრივი სიარულისგან, არ აქვს უკუჩვენება ნორმალურ ჯანმრთელობაში და შესანიშნავად ავარჯიშებს მთელი სხეულის და გულის კუნთებს. ამავდროულად, მოძრაობის სიჩქარე საათში 7-10 კმ-მდე იზრდება, შესაბამისად, კალორიები უფრო ეფექტურად იწვება.

Სასწავლო პროგრამა

ტრასაზე რეგულარულად უნდა სირბილი. სტადია, რომელშიც თქვენი სხეული უბრალოდ ეგუება სტრესს, არის 3 თვე. ექვსთვიანი გაკვეთილების შემდეგ უკვე საკმარისი იქნებით დიდი სპეციალისტიროგორც სარბენ ბილიკზე. ყველა ვარჯიში შესრულდება ავტომატურად.

არსებობს ორი სახის ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება წონის დასაკლებად:

1. ხანგრძლივი - 40 წუთიდან ერთ საათამდე ზომიერი რიტმით. თუ სიარული გირჩევნიათ, შეგიძლიათ დღეში 1-2-ჯერ ივარჯიშოთ.
2. ინტერვალი. 1 წუთი – სირბილი აჩქარებით, 3 წთ. სიარული. თანდათან სირბილისა და სიარულის თანაფარდობა იცვლება 1-დან 1-მდე, შემდეგ 2-დან 1-მდე. გაკვეთილები შეიძლება დროში შეიზღუდოს ან ჩატარდეს სრულ დაღლილობამდე.

განვიხილოთ კლასიკური ვარჯიშის სქემა, რომელიც განკუთვნილია 30 წუთის განმავლობაში. მისი გამოყენებით, შეგიძლიათ უხეშად შექმნათ პროგრამა საშუალო ჯანსაღი ადამიანისთვის, რომელიც კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობს.

• დაიწყეთ 5 წუთიანი დათბობით. დაიწყეთ მინიმალური სიჩქარით, გაზარდეთ იგი 300 მ-ით ყოველ 30 წამში და მიიყვანეთ საათში 5-6 კილომეტრამდე.
• დროდადრო, მოაჯირებზე დაჭერით, რამდენიმე წამით იარეთ ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ქუსლებზე.
• სირბილი 10 წუთის განმავლობაში: 5 წუთი 1 გრადუსიანი დახრილობით, სიჩქარის გაზრდა მინიმალურიდან 6 კმ/სთ-მდე; მომდევნო 5 წუთის განმავლობაში გაზარდეთ დახრილობა 8 გრადუსამდე.
• 10 წუთი დუნდულების გასამაგრებლად. ირბინეთ 6 კმ/სთ სიჩქარით 5 წუთის განმავლობაში, დახრილი 6 გრადუსით.
• 12 გრადუსიანი დახრილობა, ძალიან სწრაფი სირბილი 4 წუთის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ პროცედურები სირბილით და სიარულით, დახრილობის შემცირება და გაზრდა 3 მიდგომით.
• გაზარდეთ ტემპი 7 კმ/სთ სიჩქარით 4 წუთის განმავლობაში 2 გრადუსიანი დახრილობით.
• შემდეგ, ბრტყელ ტრასაზე, იარეთ ნელა 60 წამის განმავლობაში.

ეს არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა სირბილი სარბენ ბილიკზე. თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, გაზარდეთ დრო, ინტენსივობა, აირჩიე პროგრამები მაღალი სიჩქარით, „ბორცვები“, „გადაკვეთა“.

სირბილის დროს აუცილებლად დალიეთ წყალი, უბრალო ან თან ლიმონის წვენი. ვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე წუთში დალიეთ მცირე ყლუპები - ეს შეამცირებს სხეულის ტემპერატურას და დაგიცავთ დეჰიდრატაციისგან.

კვება

შეგიძლიათ ყოველდღე იტანჯოთ სარბენ ბილიკზე, მაგრამ სასწორზე ნემსი ჯიუტად გაიჭედება ერთ ნომერზე, ან სულაც კი წამოიწევს. ეს შეიძლება აიხსნას ორი გარემოებით:

1. გაზრდილი დატვირთვა იწვევს ორგანიზმში სტრესს და ცდილობს დაზოგოს კალორიები. არ დაკარგოთ გამძლეობა და შედეგი მოჰყვება.
2. თქვენ არ იკვებებით სწორად. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას.

როცა გაიღვიძებთ, საუზმეზე მიირთვით რთული ნახშირწყლების შემცველი კერძი, როგორიცაა ფაფა, ბოსტნეული ან ხილი. კუჭი არ გაივსოთ – საკმარისია 4-5 კოვზი ფაფა.

გამოტოვეთ დილის ყავა - ეს მხოლოდ დამატებით სტრესს დააყენებს თქვენს გულს. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კაკაო თაფლით, რაც გაზრდის თქვენს გამძლეობას.

დაელოდეთ 60-90 წუთს და წადით სირბილზე. ეს საკმარისი დრო უნდა იყოს სპორტდარბაზში მისასვლელად. ვარჯიშის შემდეგ, საუზმეზე მიღებულ კალორიებს დაკარგავთ.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან დალიოთ კეფირი. ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ შეგიძლიათ უფრო ზედმიწევნით მიირთვათ ცილებზე დაყრდნობილი, რომელთა რეზერვებიც სირბილის დროს იწურება.

უკუჩვენებები

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის სპეციფიკური უკუჩვენებები არსებობს:

თუ ხედავთ შეცდომას, გთხოვთ, აირჩიოთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter.

ინსტრუქციები

თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ დახრილი რიტმი სირბილი გზა. ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ დატვირთვას. თუ ეს არ არის გათვალისწინებული, შეცვალეთ ხელით. ჯერ დააყენეთ რეჟიმი, შემდეგ საშუალო, გადართეთ სწრაფზე ხუთიდან ათ წუთამდე, შემდეგ ისევ საშუალოზე. გადართეთ საშუალო და სწრაფ ტემპებს შორის, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ გამძლეობას და წონის დაკლებას.

აუცილებლად დაიცავით სწორი დიეტა: უარი თქვით მძიმე და ცხიმიან საკვებზე, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ხორცით და ტკბილეულით. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი დღის განმავლობაში სითხის დაკარგვის კომპენსაციისთვის. არ ჭამოთ არაფერი საათნახევრის წინ და საათნახევრის შემდეგ. საღამოს ექვსის შემდეგ არაფერი მიირთვათ ძლიერი შიმშილის შემთხვევაში, დაკმაყოფილდით ჩირით ან ბოსტნეულით. მიზანშეწონილია სწავლა სირბილი გზადღის განმავლობაში დაგროვილი ყველა კალორიის დაწვა, ოდენობის მინიმუმამდე დაყვანა.

შენიშვნა

წონის დასაკლებად, სპორტდარბაზში წასვლამდე ერთი საათით ადრე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები (ფაფა, ბოსტნეული, ხილი). თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაატაროთ გაკვეთილები სავსე ან ცარიელი კუჭის ქვეშ, უნდა ჭამოთ ზომიერად. იმისათვის, რომ თქვენმა ვარჯიშმა სასურველი შედეგი გამოიღოს, საჭიროა ყოველდღე ირბინოთ სარბენ ბილიკზე. კვირაში გაკვეთილების მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს ხუთი.

სასარგებლო რჩევა

თუ თქვენ აირჩიეთ მეთოდი, როგორიცაა სირბილი წონის დაკლებისთვის, მაგრამ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში, სარბენი ბილიკი აუცილებელია. როგორ დავიკლოთ წონა სარბენი ბილიკის გამოყენებით? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ნამდვილად უნდა გინდოდეთ წონის დაკლება და ამაში დიდი ძალისხმევა. ამისათვის საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და არა ხანდახან. თუ სარბენ ბილიკზე სიარული დაიწყეთ, მაშინ, როცა დატვირთვას და სიჩქარეს შეეჩვევით, სირბილი უნდა დაიწყოთ.

წყაროები:

• როგორ ვივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე

სარბენი ბილიკი ალბათ ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო მანქანაა, რომელიც შეძენილია სახლში გამოსაყენებლად. თუმცა, შენიშნა, რომ ქ სპორტული დარბაზებიბევრი ადამიანი უპირატესობას და სიყვარულს სარბენ ბილიკებს ანიჭებს. ყველას ესმის, რომ სირბილი ეფექტური და მრავალმხრივია. ფიზიკური ვარჯიშიდა ფიზიკურ ფიტნესზე და კეთილდღეობაზე დადებითი ზემოქმედების მხრივ, ველოსიპედისა და ცურვის საზღვრებსაც კი უსწრებს.

ინსტრუქციები

ვარჯიშის პირველ 5-7 დღეში მეტი ყურადღება მიაქციეთ სირბილს და არა სირბილს. სირბილი უნდა იყოს მთლიანის 1/10. და დრო არ უნდა აღემატებოდეს 20-25 წუთს. ამ გზით თქვენ დაიცავთ სხეულს გადატვირთვისგან. რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიზიკურ მომზადებაზე. მოუსმინეთ საკუთარ თავს: თუ მზად ხართ, პირველ დღეებში თქვენს სხეულს დიდი სტრესი მისცეთ, ეს თქვენი საქმეა, მაგრამ ეს მიდგომა საფრთხეს უქმნის კუნთებისა და სახსრების ტკივილს და ტაქიკარდიაც კი. ნებისმიერ შემთხვევაში, გაკვეთილი უნდა დაიწყოს ფეხით გახურებით და დასრულდეს მსუბუქი სიარულით.
მეორე კვირიდან დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, სირბილისა და სიარულის თანაფარდობა თანაბარ სეგმენტებამდე მიიყვანოს (მაგალითად, 10 წუთი სიარული და იგივე რაოდენობით სირბილი). იმისდა მიუხედავად, რომ მეორე კვირაში თქვენ უკვე უფრო გამძლე ხართ, ვიდრე გაკვეთილების დასაწყისში, თქვენ მაინც გონივრულად უნდა აირჩიოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, ისე, რომ არ მიიყვანოთ დაღლილობამდე. დაღლილობა სასიამოვნო უნდა იყოს.

სირბილის სიჩქარე ისე უნდა იყოს დაყენებული, რომ საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა მისაღები ფარგლებში. პულსის მონიტორინგი შესაძლებელია ინსტრუმენტთა პანელზე არსებული მონაცემების საფუძველზე. და დასაშვები ზღვარი არის 200 თქვენი ასაკის გამოკლებით. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში მოულოდნელად, ეს უარყოფითად იმოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციონირებაზე, რადგან ისინი ვერ ახერხებენ მოკლე დროში ადაპტაციას. წარუმატებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვაც კი.

სულ უფრო და უფრო ხშირად ჩნდება სახლებში სარბენი ბილიკის სახით კარდიო აპარატურა, რომელიც არამარტო ავარჯიშებს გულს, არამედ საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

როგორ დავიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე?

არის ელექტრო სარბენი ბილიკები და არის მექანიკური. თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, უმჯობესია იყიდოთ ელექტრო სარბენი ბილიკი, რომელშიც სარბენი ღვედი ელექტროენერგიით ამოძრავებს.

თუ ადამიანს ვარჯიშის დროს დატვირთვის შეცვლა სურს, მაშინ უნდა იყიდოს სარბენი ბილიკი, რომელსაც აქვს რამდენიმე რეჟიმი: დახრილი სარბენი ქამარი, წინააღმდეგობა და ა.შ.

როგორ დავიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე? უმჯობესია დილაობით ვარჯიში, ეს საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ მეტაბოლური პროცესები. გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე უნდა ჭამოთ. საუკეთესოა პური ან ფაფა. გაკვეთილების შემდეგ, შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ ჭამა. ვარჯიშის დროს ბევრი უნდა დალიოთ, რადგან ადამიანი ოფლიანდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ სითხეს კარგავს. დიდი მნიშვნელობაᲛას აქვს სათანადო კვება. თუ დიეტას არ დაიცავთ, ვარჯიში არანაირ ეფექტს მოიტანს.

წონის დასაკლებად საჭიროა კვირაში ხუთჯერ სარბენ ბილიკზე ვარჯიში. კუნთები უნდა დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს რამდენიმე დღის განმავლობაში. გაკვეთილის ხანგრძლივობა ნახევარი საათია, პირველ დღეებში შეგიძლიათ ისწავლოთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.

კარგი შედეგის მისაღწევად, პირველი თხუთმეტი წუთის განმავლობაში მხოლოდ სიარული გჭირდებათ, ასე თბება თქვენი კუნთები. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. ვარჯიშის დროს საჭიროა მუცელში მოზიდვა, ზურგის გასწორება და მკერდიდა გაისწორეთ მხრები, მოხარეთ ხელები, არ უნდა ამოძრავოთ ისინი. გაკვეთილის დასრულებამდე ათი წუთით ადრე, თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ.

როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად?

სირბილის დროს ვარჯიშობენ არა მხოლოდ თქვენი ფეხები, არამედ სხეულის ყველა კუნთი. როდესაც ადამიანი დარბის, მისი სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და მისი გული ვარჯიშობს ჟანგბადით. სასურველია გარეთ სირბილი, სუფთა ჰაერიც თავის საქმეს აკეთებს წონის დაკლებაში. თუ ახლოს არ არის სტადიონი, შეგიძლიათ იყიდოთ სარბენი ბილიკი სახლისთვის და ტელევიზორის წინ ირბინოთ.

როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. ეს არის მთავარი. თუ დროდადრო ვარჯიშობთ, შედეგი არ იქნება. სირბილი ჩვევად უნდა იქცეს, როგორც საღამოს შხაპი ან დილის რეცხვა.

როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად?

ყველაზე ბუნებრივი ფიზიკური აქტივობაგარბის. დღეს ვირბინეთ ჯანმრთელობისთვის ან სპორტში კარგი შედეგების მისაღწევად. წარსულში სირბილი სწრაფად გაძლევდა გადარჩენის საშუალებას, თუმცა დღეს შეიძლება იგივე გამოდგეს.

როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? სიარულით უნდა დაიწყოთ. გარდა ამისა, ტემპი დამოკიდებულია პირის მომზადების დონეზე. არ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი და ზედმეტად დატვირთოთ. ტემპი თანდათან იზრდება. შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს პულსზე. ფორმულა არის: "220 წლის". ანუ თუ ადამიანი ოცდაათი წლისაა, მაშინ მისი მაქსიმალური გულისცემა წუთში 190 დარტყმას არ უნდა აღემატებოდეს. თქვენი ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი უნდა შესრულდეს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 75%. ანუ თუ ადამიანი ოცდაათი წლისაა და აბსოლუტურად ჯანმრთელია, მაშინ უნდა ივარჯიშოს პულსი წუთში 133 დარტყმით. ტრენინგის რეკომენდებული დრო ნახევარი საათია. თუ ძალიან გინდა, შეგიძლია ცოტა ხანს ირბინო, მაგრამ არა საათზე მეტი, ვინაიდან გადატვირთულია არა მხოლოდ სახსრები, არამედ ხერხემალიც.

ხუთწუთიანი მარტივი სირბილი კუნთების გასათბობად, შემდეგ სირბილი მაქსიმალური დატვირთვის 75%-ის ფარგლებში. შემდეგ სიჩქარე თანდათან იზრდება და ადამიანმა უნდა ირბინოს ხუთი წუთის განმავლობაში მაქსიმალური დატვირთვის 95%. ბოლო ხუთი წუთიც ნელა უნდა ატარო, მერე კუნთები არ ტკივა.

ელექტრო ბილიკები შეიცავს პროგრამებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი კლასები მრავალფეროვანი. ძირითადად, ყველა პროგრამა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გულისცემა სასურველ დიაპაზონში.

რუსეთში უმეტესობა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით იღუპება. იმისათვის, რომ იყოთ ლამაზი, აქტიური და დამოუკიდებელი, საჭიროა სპორტი. ოცი წლის ასაკში თითქმის ყველა გოგონა ლამაზია, ოცდაათი წლის ასაკში - ერთი, ორმოცი წლის ლამაზი ქალიუფრო რთულია შეხვედრა. ორმოცდაათზე კი დიდი ძებნა მოგიწევთ. თუ არ ვარჯიშობთ, ნუ უყურებთ თქვენს დიეტას, ჯანმრთელობას და ცხოვრების წესს, გარეგნობაგაუარესდება ოცდაათი წლის ასაკში.

როგორ ვიაროთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? სიარული არა მხოლოდ წონის დაკლების საშუალებას გაძლევთ, არამედ ინარჩუნებს სახსრებს და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. ოცი წუთის განმავლობაში სიარულის დროს პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 130 დარტყმას წუთში.

როგორ დავიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე: პროგრამა

სირბილი ჯანმრთელობის უდიდესი წყაროა. ქალებმა უნდა გააკეთონ სირბილი და იოგა. იოგა მოგცემთ მოქნილობას, ხოლო სირბილი მოგცემთ ფიტნესს.

როგორ დავიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე: პროგრამა დამწყებთათვის. ერთი წუთი უნდა ირბინოთ 4 სიჩქარით, მეორე წუთი 5, მესამე წუთი 6 და 7 სიჩქარით. ეს ციკლი ათჯერ უნდა განმეორდეს. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება შეიცვალოს ტრასის აწევით. ეს ფუნქცია არ არის ხელმისაწვდომი ყველა ტრეკზე. მაგრამ იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები მრავალფეროვანი იყოს, უმჯობესია შეიძინოთ მრავალფუნქციური სარბენი ბილიკები.

როგორ დავიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე: მიმოხილვები

ვალენტინა 27 წლისაა. მოსკოვი. მიყვარს სირბილი და კარგი ამინდიყოველ დილით ვცდილობ ამის გაკეთებას. როცა დილით სირბილის დრო არ მაქვს ან წვიმს, სახლში ვვარჯიშობ. მინდა ვთქვა, რომ სირბილი მაიძულებს არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ ელასტიურიც. მთელი დღე ენერგიით ვარ დატვირთული, ნებისმიერ მიღწევას გავუმკლავდები.

ვიქტორი 34 წლისაა. იაროსლავლი. ყოველთვის მაინტერესებდა როგორ დავიკლო წონა სარბენ ბილიკზე, ვკითხულობდი მიმოხილვებს ინტერნეტში და ვიყიდე ელექტრო სარბენი ბილიკი. შედეგი არ დააყოვნა. მინდა დაუყოვნებლივ გავაკეთო დათქმა, რომ დიეტის გარეშე სირბილი დროის კარგვაა. სასურველი შედეგის მისაღებად საჭიროა უარი თქვათ ფქვილზე და ტკბილეულზე, ასევე კვებაზე საღამოს ექვსის შემდეგ. თუ რამეს ვიღებ, კარგად ვაკეთებ, ხოლო თუ გამიმართლა, კარგად ვაკეთებ. ტრეკი რომ ვიყიდე, სახლიდან მარტო ტკბილეული კი არა, ძეხვეული, ძეხვეული და მაიონეზიც გაქრა. და ეს არ არის ის, რომ მე დავზოგე სასურსათო პროდუქტებზე, რადგან დავხარჯე ფული ფიტნეს აპარატში. ფაქტია, რომ ეს პროდუქტები საზიანოა ორგანიზმისთვის. და თუ გადაწყვეტთ ჯანსაღი ცხოვრების წესს, მაშინ დასვენება არ შეიძლება. სარბენ ბილიკმა შემცვალა, შეცვალა ჩემი ცხოვრება. ახლა არამარტო გამხდარი ვარ. ენერგია უბრალოდ გამოდის ჩემგან. ბედნიერი და კმაყოფილი ვარ ჩემი ცხოვრებით. ყველას გირჩევთ სპორტით დაკავდეთ, თუნდაც ეს ტელევიზორის წინ სარბენი ბილიკი იყოს.

წონის დაკლებისთვის სირბილი თითქმის ყველაზე ოპტიმალური ვარჯიშია.

რა თქმა უნდა, აბსურდი იქნება იმის თქმა, რომ მსუქანი მორბენალი არ არსებობს, მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ სხვა დეტალს.

იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ძალის ვარჯიშის აღჭურვილობას, არიან ისეთებიც, რომლებიც მსუქანები არიან, მაგრამ მათ შორის, ვინც მონაწილეობს აერობულ ვარჯიშში (სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით), თუნდაც ნახევრად სამოყვარულო დონეზე, შესამჩნევად სიმსუქნეები არ არიან.

დასკვნა ის არის, რომ ცხიმების წვა ოპტიმალურია აერობული ვარჯიშის დროს. სირბილი ერთ-ერთი მათგანია და სარბენი ბილიკი საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები უფრო ეფექტური.

კლასების ზოგადი წესები

წონის დაკლების ნორმალურად დასაწყებად, თქვენ უნდა დაიცვან სისტემა. გარდა ამისა, ძალიან სასარგებლოა სარბენი ბილიკის ნორმალურად გამოყენება, ანუ არა მარტო ჩართვა-გამორთვა, არამედ სხვადასხვა პროგრამების შექმნა და დატვირთვის ცვალებადობა. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ და დაეუფლოთ საჭირო ფუნქციებს.

ყველა ნახსენებზე დაგჭირდებათ ნორმალური აღჭურვილობის დამატება, რომელიც მინიმუმ შედგება (ეს არ არის მარტო სნიკერებში სირბილი, სხვა ტანსაცმელიც არის საჭირო, მაგრამ სნიკერები ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია) და ნორმალური ტრეკისაგან.

მაგალითად, თუ რაიმე პრობლემა გაქვთ სახსრებთან დაკავშირებით, დაგჭირდებათ ბალიშის დაცვა ტრასაზე. ზოგადად, ჯერ უნდა შეისწავლოთ მცირე სირბილის თეორია და აირჩიოთ აღჭურვილობა. Არ დაგავიწყდეს,

სჯობს, უფრო ახლოს მივხედოთ წონის დაკლების წესებს: მოკლედ, ისინი შედგება ორ მეთოდთან შესაბამისობა:

1. კვება;
2. ტრენინგი.

გარდა ამისა უნდა გამოჯანმრთელდეს ნორმალურად და განიცადოს ნაკლები სტრესი.