წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სახლში. სრული სხეულის წონის დაკლების ვარჯიშები, რომლებიც იძლევა სწრაფ თვალსაჩინო შედეგებს
ასე რომ, გსურთ დაიკლოთ 10 კგ. რა თქმა უნდა, ეს რიცხვი ყველასთვის განსხვავებულია, ზოგს სურს რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკლება, ზოგს კი უბრალოდ 50-ის მოშორება სჭირდება.
ყველამ ვიცით, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ და ვარჯიშები გააკეთოთ. მაგრამ რაც შეეხება საქმეს, რა არის უფრო მნიშვნელოვანი: შემწვარი კარტოფილის ნაცვლად სალათის გვერდით კერძად არჩევა ან სპორტდარბაზში რამდენიმე საათის განმავლობაში ოფლიანობა?
ამ სტატიაში შევეცადეთ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა.
როგორ შეიძლება წონაში დაკლება? რა არის უფრო მნიშვნელოვანი: დიეტა თუ ვარჯიში?
ამ კითხვებს ხშირად სვამენ ადამიანები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ. ფიზიოლოგიურ დონეზე, წონის დაკლება და წონის მომატება ტრიალებს კალორიების მიღებასა და ხარჯვას. მარტივად რომ ვთქვათ: ჩვენ ვიკლებთ წონაში მაშინ, როცა ვხარჯავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე მოვიხმართ. პირიქით, ჩვენ ვიმატებთ წონაში, როდესაც ვჭამთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ვხარჯავთ. ფიზიოლოგიაში ენერგია იზომება კალორიებში, კალორიებს კი საკვებიდან ვიღებთ. 1 ზედმეტი კილოგრამისგან თავის დასაღწევად საჭიროა 7716 კალორია დაწვათ, რაც მიიღწევა ვარჯიშით ან დიეტით.
ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ იმაზე მეტი ენერგია, ვიდრე იღებთ ორი გზით:
. თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდით, თქვენ გაზრდით კალორიების საჭიროებას და იწყებთ მეტი კალორიის დაწვას, ვიდრე ადრე, იმავე რაოდენობის მიღებისას.ამ სტატიაში განვიხილავთ თითოეული მეთოდის დადებით და უარყოფით მხარეებს.
// როგორ დავიკლოთ 10 კგ ფიზიკური დატვირთვით
იმის გასაგებად, თუ რატომ შეიძლება იყოს ვარჯიშზე დაფუძნებული წონის დაკლების პროგრამა ნაკლებად ეფექტური, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ ვწვავთ ჩვენს კალორიებს.
ყოველდღე, ჩვენ ვხარჯავთ ჩვენი კალორიების დიდ ნაწილს მხოლოდ იმისთვის, რომ "ცოცხლები ვიყოთ". ეს არის ენერგია, რომელიც სხეულს სჭირდება თავისი ფუნქციების შესანარჩუნებლად სხვა ფიზიკური აქტივობის გარეშე, ანუ სუნთქვა, საჭმლის მონელება, კუნთების შეკუმშვა და ა.შ. ჩვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ისეთ ინდიკატორებზე, როგორიცაა სიმაღლე, წონა, ასაკი და სქესი.
წარმოვიდგინოთ, რომ თქვენ ხართ საშუალო სიმაღლის ქალი, 35 წლის, 75 კგ. თქვენ ეწევით უმოძრაო ცხოვრების წესს, ცოტა ვარჯიშობთ და თქვენი სამუშაო არ გულისხმობს ფიზიკურ აქტივობას. გაინტერესებთ კითხვა: როგორ დავიკლოთ 10 კგ.
პირველი, მოდით გამოვთვალოთ თქვენი BMR - ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (მეტაბოლიზმი). ეს ის ენერგიაა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება თავისი ფუნქციების შესანარჩუნებლად სხვა ფიზიკური აქტივობის, ანუ მეტაბოლიზმის დასვენების გარეშე.
BSM-ის გამოსათვლელად ვიყენებთ შემდეგ ფორმულას:
BSM = (9.99* მ) + (6.25* რ) – (4.92* IN) + (166* პ) - 151
მ= თქვენი წონა კილოგრამებში
რ= თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებში
IN= შენი ასაკი
პ= სქესის კოეფიციენტი: 1 – მამაკაცებისთვის, 0 ქალებისთვის.
ჩვენს მაგალითში ქალისთვის BMR არის დაახლოებით 1500 კალორია. დავუშვათ, რომ ყოველდღიურად წვავთ დაახლოებით 2000 კალორიას. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ მაინც მიდიხართ ავტოსადგომზე ან პერიოდულად მიდიხართ მაცივარში.
10 კგ-ის დასაკლებად თქვენი მიზანია ყოველდღე დაწვათ 2500 კალორია. ეს შექმნის დღეში 500 კალორიის დეფიციტს ან კვირაში 3500 კალორიას. 3500 კალორია არის თითქმის 0,5 კგ ცხიმი. თეორიულად, თვეში თითქმის ორ კილოგრამს უნდა დაემშვიდობოთ.
ამ ენერგიის დახარჯვის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაწვათ 500 კალორია ყოველდღიურად კარდიოს საშუალებით. აქ მოცემულია აქტივობების ნიმუშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში:
- ფეხით: 8 კმ ორ ფეხზე;
- გაიქეცი: 8 კმ უკვე გაშვებული;
- Კალათბურთი: 1 საათი;
- ბოულინგი: 1,5 საათი ბურთებით;
- ველოსიპედი: 40 წუთი ზომიერი ტემპით;
- ნიჩბოსნობის მანქანა: 40 წუთი ნიჩბოსნობა;
- ცურვა: 45 წუთი;
- სექსი: 2 საათი (ოცნება).
ამრიგად, 10 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა 5 თვის განმავლობაში ვარჯიში. ამ პერიოდში თქვენი ფიგურა სასურველ ფორმას შეიძენს. სწორად გაიგე: 20 კვირა, ყოველდღიური გაკვეთილები, კვირაში შვიდი დღე. ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება...
რა თქმა უნდა, არცერთი საღი ინსტრუქტორი არ გირჩევთ ასეთ პროგრამას. არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს მოითხოვს ფიზიკურ შრომას, არამედ იმიტომ, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა. ასეთი დატვირთვა არ არის მითითებული ყველაზე ჯანმრთელი ახალგაზრდებისთვისაც კი, რომ აღარაფერი ვთქვათ საშუალო და ხანდაზმული ასაკის ადამიანებისთვის და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემის მქონე ადამიანებისთვის (რომლებიც ხშირად თან ახლავს ჭარბწონიანებს). აქვე დავამატოთ არც თუ ისე ძლიერი ნებისყოფა და დროის მუდმივი ნაკლებობა.
ამ მეთოდის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ თქვენ არ გაქვთ კონტროლი თქვენს დიეტაზე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შემთხვევით გადაჭამოთ, რაც გააფუჭებს თქვენს მთლიან შედეგს სპორტდარბაზში მუშაობისგან. ვარჯიში გიმატებს მადას და ძალიან გაგიჭირდებათ უსარგებლო საკვების მიღებისგან თავის შეკავება.
ამას ადასტურებს მრავალი კვლევა. ადამიანები ხშირად აჭარბებენ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც წვავენ ვარჯიშის დროს და თითქმის ყოველთვის ზრდის ვარჯიშის შემდეგ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.
დასკვნა:
იმის გათვალისწინებით, რომ ენერგიის უმეტეს ნაწილს ვხარჯავთ ჩვენი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად, კალორიების პროპორცია, რომელსაც ვხარჯავთ ვარჯიშის დროს, თითქმის არ ტოვებს კვალს ჩვენს მთლიან კალორიულ ხარჯვაზე. ჩვენი სხეული სამუშაოს უმეტეს ნაწილს ჩვენთვის აკეთებს, მანამდეც კი, სანამ სპორტულ ფეხსაცმელს ჩავიცვამთ.
ვარჯიშს შეუძლია თქვენი კუნთები უფრო დიდი, ძლიერი და ძლიერი გახადოს. მაგრამ მათ არ შეუძლიათ ადგილობრივად ამოიღონ ცხიმოვანი ფენა, რომელიც რეალურად მალავს კუნთებს. მხოლოდ ფიზიკური აქტივობით შესაძლებელია 10 კგ-ის დაკლება და ცხიმის მოშორება, მაგრამ ეს ძალიან რთულია. სხვა რა ვარიანტები გვაქვს?
// როგორ დავიკლოთ 10 კგ დიეტით
იმის გათვალისწინებით, რომ წონის დაკლება და მუცლის ცხიმის მოშორება მხოლოდ ვარჯიშით ძალიან რთულია, გთავაზობთ სხვა ვარიანტს ფიზიკური დატვირთვის საერთოდ გამოყენების გარეშე. ეს ვარიანტი მხოლოდ სწორი დიეტით არის შესაძლებელი.
დავუბრუნდეთ ჩვენს მაგალითს (75 კგ, 35 წელი). თუ თქვენს დღიურ კალორიის დონეს 1500-მდე შეამცირებთ, შეგიძლიათ ცხიმის დაკარგვა კარდიოს გარეშე. რა თქმა უნდა, ეს პროცესი ასევე არ არის სწრაფი, მაგრამ სწორი დიეტის გარეშე, რაც გულისხმობს შიმშილს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.
სწორი დაბალანსებული კვება არამარტო დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმების მოცილებაში, არამედ მოგანიჭებთ ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას. მაღალკალორიული საკვებიდან მუცელი იზრდება, რომლის მოშორებაშიც ვერანაირი სპორტული ვარჯიში ვერ დაგვეხმარება. 10 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა უარი თქვან უსარგებლო საკვებზე და გადახვიდეთ ჯანსაღ კვებაზე. არავითარ შემთხვევაში არ გირჩევთ საერთოდ შეწყვიტოთ ჭამა და ზოგ შემთხვევაში არ დაიწყოთ ნაკლები ჭამა, მაგრამ გირჩევთ ისწავლოთ სწორად კვება.
როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად, რომელი საკვები უზრუნველყოფს შესანიშნავ ჯანმრთელობას?
უნდა მიირთვათ ბუნებრივი, დაუმუშავებელი საკვები, რომელსაც კაცობრიობა ადაპტირებულია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი პროდუქტები ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. დიეტა უნდა შედგებოდეს მარცვლეულის, რძის პროდუქტების, ახალი ბოსტნეულისა და ხილის, კვერცხის, თევზისა და ხორცისგან. უნდა მიირთვათ მცენარეული ცხიმები, ასევე თევზის ზეთი, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს. თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი პროტეინის შემცველი საკვები, რათა თქვენს სხეულს მიეცეს საკმარისი ენერგია და არ დააგროვოს ცხიმი.
თქვენ უნდა ჭამოთ რაც შეიძლება ხშირად - 5-6-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. ეს აუცილებელია მეტაბოლიზმის, ანუ მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. პორციის ზომა თავდაპირველად შეიძლება იყოს 200-250 გრამი.
როგორ ფიქრობთ, წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა დიეტა? ცხადია, დიახ, მაგრამ, რა თქმა უნდა, საუკეთესო მეთოდი პირველი და მეორე მეთოდის კომბინაციაა. კვირაში 3-4 დღიანი კარდიო სესიები სწორი კვებით საშუალებას მოგცემთ სწრაფად და ეფექტურად მოიცილოთ არასასურველი წონა და ამავდროულად არ მოგიწიოთ სპორტდარბაზში გადასვლა.
მოდით შევაჯამოთ: რას გვაძლევს ორი მეთოდის კომბინაცია:
- თქვენ არ გჭირდებათ საათების გატარება სპორტდარბაზში წელიწადში 365 დღე;
- თქვენ დარწმუნებული ხართ შედეგში, რადგან მკაცრი კონტროლი გაქვთ თქვენს დიეტაზე.
3 ნაბიჯი წონის დაკარგვისკენ
ამრიგად, ჩვენ მოგაწოდეთ ბევრი ინფორმაცია, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიში, როგორც წონის დაკლების დამოუკიდებელი მეთოდი, შედარებით არაეფექტურია ან თუნდაც კონტრპროდუქტიული.
გთავაზობთ სამ ნაბიჯს, რომელიც გახდის თქვენს მუშაობას ჭარბი წონის გამოსწორებაზე უფრო წარმატებული და პროდუქტიული.
ნაბიჯი 1: განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროება.
ერთი კვირის განმავლობაში ჩაწერეთ ბლოკნოტში ყველაფერი, რასაც ჭამთ. ამ სიის საფუძველზე განსაზღვრეთ კალორიების საშუალო რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ დღეში.
ნაბიჯი 2: მინუს 300 კალორია.
ამ რიცხვს გამოაკლეთ 300 კალორია. მიიღეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა 2 კვირის განმავლობაში. წონის საწყისი კლება ჩვეულებრივ ასოცირდება სხეულის სითხის შემცირებასთან, რაც ხდება ნახშირწყლების მიღებისა და ნატრიუმის დონის შემცირების შედეგად. თუ თქვენი შედეგი 0,7-1 კგ-ზე ნაკლებია ყოველ კვირაში 3 და 4 კვირის განმავლობაში, შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება კიდევ 200-ით.
ნაბიჯი 3: დაამატეთ კარდიო.
დაიწყეთ კვირაში ორი ვარჯიშით, თითოეული 10 წუთით. ნუ ვითომ სუპერმენად! გააკეთე რაც შეიძლება მეტი. თანდათან მიუახლოვდით რეჟიმს: კვირაში 3-4 ვარჯიში, თითო 20-30 წუთი.
მაქსიმალური შედეგისთვის, დარწმუნდით, რომ იყენებთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების სწორ ბალანსს. მამაკაცებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ 180-200 გრამი ცილა (შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს რაოდენობა, თუ თქვენი მეტაბოლიზმი მაღალია). ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ 100-120 გრამი ცილა. ამ რაოდენობის მისაღწევად, თქვენს დიეტას დაამატეთ ცილოვანი კოქტეილი.
დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტის 20-30% ცხიმის კარგი წყაროდან მოდის. გახსოვდეთ, რომ თითოეული გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას. განსაზღვრეთ რამდენი ცილის და ცხიმის მიღება გჭირდებათ დღეში და დარჩენილი რაოდენობა მიეცით ნახშირწყლებს.
ჩვენს მაგალითში სწორი კვებით და კვირაში 3-4-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშით ადამიანი ყოველ კვირას ნახევარ კილოგრამ ცხიმს დაკარგავს.
დასკვნების გამოტანა
მუცლის კუნთების ვარჯიში ყოველდღე შეგიძლიათ, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მხოლოდ ვარჯიშით შეძლებთ მუცლის ცხიმის მოცილებას და წონაში დაკლებას. რამდენი კრუნჩიც არ უნდა გააკეთოთ, ანუ აწიოთ ტორსი მუცლის ვარჯიშისთვის, მუცლის არეში ცხიმის რაოდენობა არ შემცირდება, თუ წონაში არ დაიკლებთ მთლიანობაში. სათანადო დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ჭარბ ცხიმს. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ კუნთების რელიეფი და განსაზღვრა დამოკიდებულია 20% ვარჯიშზე და 80% დიეტაზე.
მაგრამ ჩვენ არასოდეს დავიღლებით გამეორებით: ვარჯიშს აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, რაც სცილდება მხოლოდ წონის დაკლებას. ასობით, თუ არა ათასობით კვლევამ აჩვენა, რომ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობა, თავიდან აიცილოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ფილტვების დაავადებები, დიაბეტი, კიბო, ნევროლოგიური დაავადებები და დეპრესია.
გარდა ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტები, რომლებიც ტარდება პროგრამით ფიზიკური ვარჯიშით, საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ზუსტად ცხიმისგან და არა კუნთების მასისგან.
რა თქმა უნდა, წონაში იკარგება სამზარეულოში, მაგრამ ჯანმრთელობა მიიღწევა დარბაზში.
რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა წონის დასაკლებად. თუმცა, მხოლოდ ვარჯიში არ გამოიწვევს წონის მნიშვნელოვან დაკლებას მოკლე დროში. ამიტომ, მათი დახმარებით წონის სწრაფ კლებაზე არ შეიძლება იმედი გქონდეთ, რაც, მეტიც, სახიფათოა და ჯანმრთელობაზე ცუდად მოქმედებს. მეორეს მხრივ, გარკვეული სახის ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის დაკლებას. არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კარდიო ვარჯიშების, ინტერვალური ვარჯიშისა და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია ხელს უწყობს წონის დაკლებას. უფრო მეტიც, ფიზიკური აქტივობის სწორად დაბალანსებული დიეტის დამატებამ შეიძლება დააჩქაროს წონის დაკლების პროცესი.
ნაბიჯები
ინტენსიური ვარჯიში
- თოკზე ხტომა. შეეცადეთ 1-2 წუთის განმავლობაში აქტიურად ხტუნოთ თოკზე, შემდეგ კი გადადით ზომიერი ინტენსივობის ხტომაზე დასასვენებლად. სცადეთ ხტუნვის 2-5 კომპლექტი.
- ფეხით ფეხით ან აღმართზე. იპოვეთ გრძელი კიბე ან მაღალი ბორცვი, როგორიცაა კიბეების ასვლა ან შესაფერისი საფეხმავლო ბილიკი. იარეთ სწრაფად ან თუნდაც სირბილით, შემდეგ შეანელეთ სვლა დასასვენებლად. გაიმეორეთ დატვირთვის შეცვლა 2-5 ჯერ.
- ფიცრები მუხლებით მკერდამდე. ჩადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში და დაიწყეთ მუხლების მონაცვლეობით მიზიდვა მკერდისკენ. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად 1-2 წუთის განმავლობაში.
- ალტერნატიული სპრინტი სირბილით ან ფეხით. სცადეთ სწრაფად სირბილი 1-2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გადადით ზომიერ სირბილზე 3-5 წუთის განმავლობაში.
-
ჩართეთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები თქვენს სასწავლო პროგრამაში.ბევრი სპორტული დარბაზი გვთავაზობს საკუთარ ინტენსიურ და ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მათი სერვისები იმის ნაცვლად, რომ თავად განავითაროთ სავარჯიშო პროგრამა.
სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა
-
შეავსეთ თქვენი ვარჯიში ნაზი აერობული აქტივობით.ინტენსიური ან ინტერვალური ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაზი კარდიო ვარჯიშები. მათ აქვთ დადებითი გავლენა საერთო ჯანმრთელობაზე და ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.
კვირაში 1-3-ჯერ გააკეთეთ ძალების ვარჯიში წონებით.კარდიო ვარჯიშების გარდა, ძალზე მნიშვნელოვანია მთელი კვირის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიშების ჩატარება.
-
გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა.თქვენი ცხოვრების წესი ასევე დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები და დაიკლოთ წონაში. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა, რათა დაიწყოთ მეტი კალორიის დაწვა.
- თქვენი ცხოვრების წესი არის აქტივობის ტიპი, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ. ეს შეიძლება მოიცავდეს სიარულს, კიბეებზე ასვლას, იატაკის მოწმენდას და მტვერსასრუტის გამოყენებას. მთელი ეს აქტივობა წვავს კალორიებს და დღის ბოლოს შეიძლება შეადგენდეს მთელი დღის განმავლობაში დამწვარი კალორიების მნიშვნელოვან ნაწილს.
- დღის განმავლობაში ეცადეთ უფრო ხშირად იმოძრაოთ ან კიბეებით ახვიდეთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი აქტივობა. აქტივობის მცირე ზრდაც კი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- უფრო ხშირად იარეთ, იარეთ ან ველოსიპედით. კვირაში რამდენიმე დღით ავტომობილის ტარების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში.
- დაგეგმეთ ოჯახური ან ინდივიდუალური აქტივობები საღამოსთვის და შაბათ-კვირისთვის. მოერიდეთ მუდმივ ჯდომას, როგორც სამსახურში, ასევე სახლში.
- იყიდეთ პედომეტრი. დარწმუნდით, რომ გადადგით რეკომენდებული 10000 ნაბიჯი დღეში. და დამატებითი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია წონის დაკლებაზე, გარანტირებულია დაგეხმარება წონის სწრაფად დაკლებაში.
წონის დაკლების ხელშეწყობა დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებით
-
მიმართეთ ექიმს.როდესაც გსურთ წონაში დაკლება ან ფიზიკური აქტივობის გაზრდაზე ფიქრობთ, ამ საკითხთან დაკავშირებით რჩევისთვის კარგი იდეაა მიმართოთ ექიმს.
- განიხილეთ თქვენი წონის დაკლების სურვილი ექიმთან. ჰკითხეთ, ფიქრობს თუ არა თქვენი ექიმი წონის დაკლება უსაფრთხო და შესაბამისი თქვენი კონკრეტული სიტუაციისთვის. ასევე იკითხეთ რამდენის დაკლება გჭირდებათ, ან რა არის თქვენი ოპტიმალური წონა.
- გარდა ამისა, განიხილეთ თქვენს ექიმთან ფიზიკური აქტივობის ტიპი, ინტენსივობა და მოცულობა, რომელსაც გეგმავთ თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური აქტივობის გარდა. დარწმუნდით, რომ ეს საფრთხეს არ შეუქმნის თქვენს ჯანმრთელობას.
- გარდა ამისა, თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ ტკივილი, ქოშინი ან სხვა დისკომფორტი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს.
-
გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ.შეეცადეთ გადახედოთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამას, თუ ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობით ან იყენებთ მხოლოდ ნაზ კარდიო ვარჯიშებს.
მოამზადეთ საკუთარი ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამა.ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმის მომზადება საშუალებას მოგცემთ საუკეთესოდ მოარგოთ ის საკუთარ თავს და დაადგინოთ ვარჯიშის ინტენსივობის დონე, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
შორს არის სპორტული დარბაზი? არ გსურთ დაკარგოთ დრო მოგზაურობაზე და ფული გადახდებზე? იდეალური გადაწყვეტა იქნება სავარჯიშო პროგრამა სახლში წონის დასაკლებად, რომელიც ტონუსს მოახდენს მთელ სხეულს და გააძლიერებს კუნთებს სავარჯიშოებით, რომლებიც არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე ის, რაც სპორტდარბაზში გაჩვენებთ. კარგი შედეგისთვის საჭიროა მხოლოდ სურვილი და ცოტა დრო, რომელიც სულ რამდენიმე კვირაში ან თვეში გადაიხდება გამხდარი ფიგურით და ხალისიანი ჯანმრთელობის მდგომარეობით.
სად დავიწყოთ ვარჯიში სახლში
კარგი შედეგისთვის საჭიროა გონივრულად მიუდგეთ ვარჯიშს, ანუ მოემზადოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ასპექტში. ჩამოვთვალოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ:
- უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ რისი მიღწევა გსურთ. თუ ეს არის ზოგადი წონის დაკლება, მაშინ უნდა იყოს აერობული აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ფიტნესი და თოკზე ხტომა. თუ მნიშვნელოვანია სხეულის გარკვეული ნაწილების მოცულობის შემცირება, მაშინ მათთვის მიზნობრივი ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ.
- მეორე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის დატვირთვის განსაზღვრა. თითოეულ ჩვენგანს სურს რაც შეიძლება სწრაფად ნახოს შედეგი, მაგრამ სხეულისგან მაქსიმუმის თავიდანვე გამოწურვა საზიანოა და საშიშიც კი. თქვენ რისკავთ ზედმეტი დატვირთვის, გულის პრობლემების შექმნით და კუნთების აუტანელი ტკივილის გამო რამდენიმე კვირით გამოსვლით.
- მესამე, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის სწავლის ადგილი. ზოგჯერ მისი არარსებობა ხდება ორიგინალური გეგმების გამოტოვებისა და სწრაფად მიტოვების მიზეზი. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ის ყოველთვის თქვენს განკარგულებაშია, გაძლევს ადგილს საქანელისთვის და მდებარეობს მყიფე ობიექტებისგან მოშორებით.
- მეოთხე არის კვება. მისი მნიშვნელობა არ შეიძლება ჩამოიწეროს, განსაკუთრებით ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებში. დიეტა უნდა იყოს მინიმუმამდე კორექტირება.
- ბოლო რამ არის ინვენტარი. მოხერხებულობისთვის რეკომენდირებულია ხალიჩის, ჰანტელების და ფიტბოლის (სპორტული ბურთი) შეძენა, მაგრამ ხალიჩა შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი იატაკის საფარით, ჰანტელები კი წყლის ბოთლებით. დატოვეთ ფიტბოლის შეძენა თქვენი შეხედულებისამებრ.
ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
სახლში წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა, ვინც გადაწყვეტს წონის სწრაფად და ეფექტურად დაკლებას, უნდა მოიცავდეს ვარჯიშის ორ ტიპს: აერობული და ძალების ვარჯიში. პირველები განკუთვნილია სხეულის გასათბობად და სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად. ისინი აძლიერებენ ნივთიერებათა ცვლას, აოფლიანებენ ადამიანს და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში კარგად შესრულებისას იწვევს სხეულის ყველა ნაწილში შესამჩნევი წონის დაკლებას. მეორე მიმართული იქნება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე. ეს საშუალებას მოგცემთ "გამშრალოთ" სხეული, ამოიღოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები თითოეული კუნთიდან და შეიმუშაოთ რელიეფი.
Ძალა
ამ ტიპის ვარჯიში პოპულარულია ბოდიბილდინგში ჩართულ ყველა ადამიანში, რადგან ეს ხელს უწყობს ლამაზი კუნთოვანი ფიგურის შექმნას. რაც შეეხება წონის დაკლებას, ძალის ვარჯიში სასარგებლოა ცალკეული კუნთების მუშაობისთვის, მაგრამ არ არის საჭირო იმაზე ფიქრი, რომ თქვენი კუნთები ნახტომებით და საზღვრებით იზრდება. არა, კარგი დატვირთვა მათ გამკაცრებს და სხეულს უფრო ელასტიურს გახდის. ძალისმიერი ვარჯიშის არსი არის წონასთან მუშაობა (ჰანტელები, კეტბელი, შტანგა ან თქვენი სხეულის წონა). თითოეული ტიპი შესრულებულია n რამდენჯერმე 2-დან 5 მიდგომამდე.
ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ საკუთარი თავი. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლიგატები, მყესები და კუნთები შეიძლება დაზარალდეს ძლიერი დაჭიმვის გამო. ეს თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს დამაჯერებლად მოიპოვოს ძალა და გაზარდოს გამძლეობა. ალტერნატიული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სწორად. სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების პროგრამა მოიცავს ძალის ძირითად ელემენტებს, რომელთა შორისაა წონით ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, ხელების, მკერდისა და მხრების ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით.
აერობიკა
ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით, აერობული ვარჯიშები მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. მათი შესრულებისას ადამიანი მოიხმარს უამრავ ჟანგბადს და ხარჯავს დიდ ენერგიას. მათი მეორე სახელია კარდიო ვარჯიში, რადგან კარგ დატვირთვას ანიჭებენ მთელ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ამ მიზეზით, ძალიან მნიშვნელოვანია ასეთი ვარჯიშის ინტენსივობის გამოთვლა. დამწყებთათვის ან ტრენინგის საწყისი დონის მქონე ადამიანებმა პირველივე გაკვეთილებიდან არ უნდა მიიყვანონ თავი დაღლილობამდე, სუნთქვის ძლიერ უკმარისობამდე და ფეხების გადაადგილების შეუძლებლობამდე, რადგან ჩვევის გამო დიდ დატვირთვას აყენებთ გულს.
სპორტული ტრენერები გირჩევენ აირჩიონ აერობული ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი გულისცემის მიხედვით. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ ყველაზე ეფექტური და ამავე დროს უსაფრთხო ტემპი. წონის დაკლების პროგრამებში რეკომენდებულია აერობული ვარჯიშის ჩართვა კვირაში სამჯერ, ძალის ვარჯიშების მონაცვლეობით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ აქტივობის ტიპი თქვენი შეხედულებისამებრ: სირბილი, სიარული, ცეკვა, ცურვა, ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედი.
ინტერვალი
კარგი ფიზიკური შესრულების მისაღწევად ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია ინტერვალური ვარჯიშის ჩატარება. ისინი წარმოადგენენ გაზრდილი და შემცირებული აქტივობის მონაცვლეობას დასვენებისთვის მინიმალური დროით. არაფერი არ წვავს ცხიმს ამ ტიპის მიდგომაზე უკეთ, მაგრამ ამას ასევე დიდი ენერგია სჭირდება, ამიტომ ყველა ვერ უძლებს ერთბაშად მძიმე დატვირთვას. აერობული აქტივობაც კი შეიძლება გადაიქცეს ინტერვალურ აქტივობად მაღალი ან დაბალი ტემპით სირბილით, ხტომით ან პედლებით.
როგორ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლში
სახლში წონის დაკლების სწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა მთელი საქმის წარმატების ნახევარია. არასაკმარისი და არარეგულარული დატვირთვა არ გამოიღებს შედეგს, ძალიან ინტენსიური გამოიწვევს ზედმეტ მუშაობას. მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ კარგი ვარჯიშის სამი კომპონენტი: სიხშირე, ინტენსივობა და ვარჯიშის შერჩევა. წონის დაკლების დასაწყებად, უმჯობესია მონაცვლეობით მორიგეთ ძალა და აერობული ვარჯიში, მცირე წონის აღჭურვილობის გამოყენებით და გამეორებების უფრო დიდი რაოდენობით. ეს უზრუნველყოფს თანაბარ დატვირთვას და ცხიმის მარაგის მუდმივ შემცირებას.
რა თანმიმდევრობით შეასრულოს
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელზეც კარგი ჯანმრთელობა და შედეგებია დამოკიდებული, არის თანმიმდევრულობა. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის პროგრამა სახლში წონის დაკლებისთვის, შეასრულეთ ისინი იმავე თანმიმდევრობით:
- Გახურება. უმეტესობა თავს არიდებს მას, თვლის, რომ დროის კარგვაა. იმავდროულად, დათბობა ძალიან მნიშვნელოვანია. ის ათბობს კუნთებსა და ლიგატებს, იცავს სახსრებსა და ხერხემალს დაზიანებისგან. ყოველი ვარჯიში ამით უნდა დაიწყოთ, 5-10 წუთი დახარჯოთ მკლავების ინტენსიურ რხევაზე, მოხვევაზე და მობრუნებაზე.
- ყველაზე რთული. ენერგეტიკული ინტენსიური ვარჯიშები, როგორიცაა squats, deadlifts და push-ups საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში, თორემ შემდგომში მათთვის ძალა აღარ დარჩება. ის ტიპები, რომლებიც საგულდაგულოდ უნდა დამუშავდეს, პირველ რიგში უნდა წავიდნენ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ასევე ვერ შეძლებთ მათ კარგად შესრულებას საბოლოოდ.
- კუნთების ჯგუფებზე დატვირთვა. ზოგადი ძირითადი ყოველთვის პირველ რიგში მოდის, შემდეგ მაკორექტირებელი.
როგორ შევცვალოთ დატვირთვა სწორად
წონის მდგრადი კლება მიიღწევა სწორად განაწილებული დატვირთვით. საჭიროა ვარჯიშის 40-60 წუთის განმავლობაში მორგება, რადგან ცხიმის მოხმარება იწყება ვარჯიშის პირველი ნახევარი საათის შემდეგ. წონის დაკლების ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ:
- თანდათან მატება. ეს ეხება დატვირთვას და ინტენსივობას.
- მიდგომების რაოდენობა. არ უნდა იყოს 5-ზე მეტი. მომავალში კუნთები იღლება.
- ალტერნატიული ვარჯიშები ერთმანეთისგან დაშორებული კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. მაგალითად, ჯერ მკლავებზე, შემდეგ ზურგზე. თუ საჭიროა კონკრეტული ზონის კარგად დამუშავება, გააკეთეთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში მასზე ფოკუსირებით.
- დატვირთვის შემცირება. ნუ მისცემთ ამის უფლებას. როგორც კი იგრძნობთ შეჩვევას, მეტი სცადეთ.
სახლში ვარჯიშის განრიგი
წონის დაკლების სიჩქარე დამოკიდებული იქნება ვარჯიშის სიხშირეზე. უმჯობესია დანიშნოთ ძალების ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობისთვის კვირაში სამჯერ, შეადგინოთ ყოველდღიური ცხრილი და დაიცვათ რეჟიმი. მაგალითად, ორშაბათს აირჩიე სავარჯიშოები ზედა ტანისთვის. ოთხშაბათს - აქცენტი ფეხებზე, პარასკევს - კომპლექსი დუნდულოებისა და მუცლისთვის. დარჩენილი დღეები დაუთმეთ დასვენებას ან მსუბუქ აერობულ ვარჯიშს, დაწყებული დღეში 15 წუთით, თანდათან გაზრდით 1-1,5 საათამდე. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალა და აერობული ვარჯიში ერთ ვარჯიშში, შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაისვენოთ კვირაში 4 დღე.
სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში
სახლში წონის დაკარგვის კომპეტენტური სავარჯიშო პროგრამა უნდა უზრუნველყოს თანაბარი დატვირთვა მთელ სხეულზე, მათ შორის აერობიკის ჩათვლით. ამისთვის საათნახევარი ვარჯიში საკმარისია. ზედმეტი დაღლილობა არ არის საჭირო, რადგან ყოველთვის შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ლაშქრობების რაოდენობა და დაისვენოთ 5 წუთი. თქვენი ვარჯიშის განრიგი უნდა შეიცავდეს გახურებას, რამდენიმე ძირითად ვარჯიშს და გაგრილება დაასრულებს საკუთარ თავზე მუშაობას, რაც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და შეინარჩუნოთ ძალა სპორტული აქტივობის შემდეგ.
Გახურება
დათბობა შექმნილია სხეულის გასათბობად და კუნთების ჟანგბადით მომარაგებისთვის. ნუ მოერიდებით მას, თუ არ გსურთ ტრავმის მიღება, ზურგის ქვედა ნაწილის გატეხვა ან გახურებული კუნთების გადატვირთვა. გასათბობად შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის რამდენიმე მოძრაობა, რომელსაც უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 15 წუთი:
- ხელებისა და ფეხების ნებისმიერი რხევა;
- ხტომა თოკზე;
- მარტივი სირბილი;
- მბრუნავი მოძრაობები მკლავებისა და ფეხების სახსრებისთვის.
ძირითადი ვარჯიშები
სხეულის ძირითადი ძალები და დროის ლომის წილი ყველა ზონის დამუშავებას უნდა დაეთმოს. ეს არის ფეხები, ბარძაყები, დუნდულოები, მუცელი, მკლავები. აქ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც ყველას შეუძლია სახლში:
- squats;
- აწიეთ ფეხები გვერდებზე;
- აწიე ფეხები უკან;
- დაჭერა;
- მოსახვევებში;
- ხელების აწევა ზემოთ და გვერდებზე;
- აზიდვები.
ჩაკეტვა
სპორტსმენებს ასევე აქვთ ტერმინი, რომელსაც ეწოდება გაგრილება. ეს ეხება სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს და გრძელდება 10 წუთამდე. გაგრილების მიზანია აღგზნებული მდგომარეობიდან მშვიდ მდგომარეობაში გადასვლა, კუნთებიდან რძემჟავას მოცილება და პულსის შემცირება. გაგრილების სახით შეგიძლიათ გააკეთოთ ნელი სირბილი, რომელიც დასრულდება სიარულით და აწევით.
თხელი წელისთვის
თუ წელის მოხდენა გსურთ, მნიშვნელოვანია დასახოთ მიღწევადი მიზნები. ასე რომ, ზოგადად მიღებული ნორმა 60 სანტიმეტრი სწორია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სიმაღლეა 160. ეს ნიშნავს, რომ წელის გარშემოწერილობა არის ის რიცხვი, რომელიც მიიღება, თუ თქვენს სიმაღლეს 100 სანტიმეტრს გამოაკლებთ. ასე რომ, იმისათვის, რომ თქვენი წელი გახდეს თხელი, თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს კლასებში:
- ჰოოპ ან ჰულა ჰოოპ. მნიშვნელოვანია ჭურვის წონა. ის უნდა იყოს მინიმუმ 2 კილოგრამი და უნდა შემოტრიალდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.
- იხრება. ეს მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით (წინ/უკან, მარჯვნივ/მარცხნივ).
- Წისქვილზე. მკლავები მოთავსებულია გვერდებზე და კეთდება ინტენსიური საქანელები.
თეძოებისა და დუნდულების გასახდომად
ფეხები ბევრი ადამიანის ერთ-ერთი პრობლემური ნაწილია, განსაკუთრებით გოგონების, ქალების და ბევრად უფრო იშვიათად მამაკაცების. ცელულიტი, საცხენოსნო შარვალი, ფართო ხბოები - ეს ყველაფერი კორექტირებას მოითხოვს. შემდეგი სია დაგეხმარებათ გაილამაზოთ ფეხები და დუნდულები:
- წინ წამოწევები;
- გვერდითი ლუნგები;
- გვერდებზე გადახვევა;
- ფეხების გატაცება მწოლიარე პოზიციიდან გვერდებზე;
- ღრმა squats ერთად dumbbells.
მუცლის და გვერდების გასახდომად
სხეულის წონის დაკარგვის ზოგადი სქემა ხელს შეუწყობს მუცლისა და გვერდების მოცულობის შემცირებას. ამ პროცესს შეიძლება დაეხმაროთ რამდენიმე ვარჯიშის დამატებით, რომლებიც გაამკაცრებს კანს და კუნთებს ამ ზონაში:
- ველოსიპედი;
- ტანის აწევა ან გადახვევა (უკეთესად და ეფექტურად შესრულებულია ფიტბოლზე, რომელზეც ფეხები უნდა დაიჭიროთ);
- როლიკებით სრიალი (დასაწყისად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლებიდან, არ დაგავიწყდეთ, რომ ზურგის მოხრა არ შეგიძლიათ - ის ყოველთვის სწორი უნდა იყოს);
- ფეხების აწევა 90 გრადუსიანი კუთხით საწყისი მდგომარეობიდან დაწოლილიდან (შესრულებულია ფეხების დაწევით, იატაკის შეხების გარეშე, რათა მუცელი მუდმივ დაძაბულობაში იყოს).
რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად?
რამდენიმე ვარჯიში აღჭურვილობით და აღჭურვილობის გარეშე დაგეხმარებათ მკლავების გალამაზებაში და მათ მატონიზირებელ ფორმას მისცემს. თითოეული მუშაობს ხელების სხვადასხვა ნაწილზე, ამიტომ რეკომენდებულია მათი მონაცვლეობა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ან ყველა სათითაოდ:
- აზიდვები;
- საპირისპირო ბიძგები (ამის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები თქვენს უკან სკამზე, მოხაროთ იდაყვები, დაწიოთ და აწიოთ ტანი);
- მკერდზე ჰანტელების მიზიდვა.
გაჭიმვა
აქტიური და ხშირად მკაცრი ვარჯიშის რეჟიმის არჩევისას, ბევრი ჩვენგანი მთლიანად უგულებელყოფს გაჭიმვის ვარჯიშებს, მაგრამ ისინი ასევე ძალიან სასარგებლოა პრობლემურ ადგილებში წონის დასაკლებად, თუნდაც სტატიკური ხასიათის გათვალისწინებით. გაჭიმვა აიძულებს რამდენიმე წამით გაჩერდე თითოეულ პოზაში, რაც ხელს უწყობს სხეულის ყველა უჯრედის დამუშავებას, მოქნილობის განვითარებას და შედეგის კონსოლიდაციას. ყველამ, ვინც იცნობს იოგას, თუნდაც საბაზისო დონეზე, იცის, რამდენად ენერგია მოიხმარს, ანუ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, შემდეგი ვარჯიშები:
- ძაღლი იყურება ქვემოთ;
- აქტიური მტრედი;
- კობრა.
ვიდეო
საშინაო სპორტი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა სპორტდარბაზში დამღლელი მოგზაურობისთვის. სპორტული კომპლექსის მონახულება საკმაოდ ძვირი საქმეა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაუთმოთ საკმარისი დრო ამ ჰობის. თვითშესწავლა, რომელიც დღეში მხოლოდ 20 წუთს გრძელდება, უფრო ეფექტურია, ვიდრე დიეტის დაქვეითება ან მედიკამენტების მიღება. რეგულარულად სცადეთ მარტივი ვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის, და სასიამოვნოდ გაოცდებით შედეგებით.
ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების და სახსრების დაჭიმვა. მხოლოდ წინასწარ გახურებით დაიცავთ მათ დაჭიმვისა და დაზიანებებისგან. ეს პროცესი რეკომენდებულია ზემოდან ქვემოდან, კისრიდან დაწყებული ფეხებით დამთავრებული.
მას შემდეგ, რაც ხელები გაათბეთ, მოათავსეთ ისინი საშვილოსნოს ყელ-სახის მიდამოზე, არ დაგავიწყდეთ ყურებზე ყურადღების მიქცევა. შემდეგი, გაათბეთ მხრები წრეებში წინ და უკან გადაადგილებით. ხელების გასააქტიურებლად, თქვენ უნდა აიღოთ პინგვინის პოზა, მოათავსოთ ისინი იატაკის პარალელურად და გააკეთოთ ბრუნვითი მოძრაობები იდაყვებით, შემდეგ კი შეკრული ხელებით. შემდეგ გადადით თქვენი სხეულის „აღორძინებაზე“: მოაბრუნეთ სხეული საპირისპირო მიმართულებით, ქვედა ნაწილით უმოძრაოდ, ხოლო თავი წინ იყურება. შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 20 გამეორება. შემდეგ მოდის სხეულის წრიული მოძრაობები ფიქსირებული ფეხებით, 10 თითოეული მიმართულებით. ფეხების სტიმულირებისთვის საჭიროა ტერფიდან ქუსლამდე გადაადგილება მოძრავი მოძრაობებით. შემდეგ ქუსლი იატაკიდან უნდა მოიგერიოს და თითებზე ზევით-ქვევით გაზაფხულზე.
წონის დაკლება ტანვარჯიშით
მარტივი ამოცანების ნაკრები მთელი სხეული სახლშიპირობები მოიცავს სავარჯიშოებიწონის დაკლება ძირითადი კუნთებზე:
- თხილივით კონდახი. შეგიძლიათ დაიწყოთ დუნდულების ლამაზად ჩამოყალიბებით. მოათავსეთ ქვედა კიდურები მხრის ხაზის უკან და მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზა რაც შეიძლება დიდხანს;
- squats. აუცილებელია მინიმუმ 75-ჯერ შესრულება, დაყოფილი 3 მიდგომად. მუხლები უნდა იყოს ფეხების ქვეშ;
- მაკრატელი. ზურგზე დაწექით, ფეხები ვერტიკალურად გაწიეთ იატაკზე და ხელები ზურგის ქვეშ მოათავსეთ. საჭრელი ხელსაწყოს მოძრაობების მიბაძვით, ქვედა კიდურები 10-ჯერ მაინც გადაკვეთეთ;
- ხტუნვა. ჩაჯდომისას გადახტეთ 20-ჯერ თქვენთვის მაქსიმალურ სიმაღლეზე;
- დემი-პლიე. მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მხრების დონიდან ოდნავ უფრო შორს, ოდნავ შებრუნებული თითებით სხვადასხვა მიმართულებით და დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა მინიმუმ 20-ჯერ. თუ ეს ვარჯიში გაგიჭირდებათ, დაყავით ის 2 ნაწილად;
- წვრილი ფეხები. მუხლებზე დგომისას ხელები წინ წამოწიეთ და თითოეულ დუნდულოზე 30-ჯერ მაინც ჩაჯექით. წონასწორობის შესანარჩუნებლად დახარეთ სხეული საჭირო მიმართულებით;
- ატრიალეთ ფეხები. დაწექით გვერდზე, მოხარეთ ქვედა ფეხი და ასწიეთ მეორე კიდური ზემოთ. საჭიროა თითო ფეხით მინიმუმ 20 საქანელის გაკეთება;
- გრეხილი. დაიკავეთ ზურგზე დაწოლილი პოზიცია და მოხარეთ მუხლები, ხოლო ხელები თავის უკანა მხარეს მიიტანეთ. საჭიროა იდაყვის მიახლოება მოპირდაპირე მუხლთან დაახლოებით 20-ჯერ;
- თხელი მუცელი. განათავსეთ თქვენი სხეული ჰორიზონტალურად იატაკზე და მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. დაიწყეთ მუხლების მოზიდვა მკერდისკენ, ხოლო თავი და მხრები იატაკიდან ასწიეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 40-ჯერ;
- დაჭერა. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები და მონაცვლეობით დაადეთ ერთი ფეხი მეორე ფეხის მუხლზე; ადექით საპირისპირო იდაყვის მოზიდვით საპირისპირო ფეხისკენ. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია. გამეორებების სასურველი რაოდენობა: 12;
- ქვედა პრესა დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები 45 0 კუთხით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში თქვენთვის დაშვებული მაქსიმალური დროით. გააკეთეთ 10 მიდგომა;
- ნახევრად ხიდი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ყოფნისას, მოხარეთ მუხლები და დადეთ იატაკზე, ხელები კი სხეულის გასწვრივ მოათავსეთ. აუცილებელია მენჯის 30-ჯერ აწევა;
- მერცხალი იატაკზე. მუცელზე დაწექით, ამავდროულად ასწიეთ კიდურები თქვენთვის შესაძლებელ მაქსიმალურ სიმაღლემდე, ცდილობთ დაჭიმოთ საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ მინიმუმ 30 ჯერ;
- ჯანმრთელი ზურგი. დაწექით მუცელზე გაშლილი ხელებით და ფეხებით. აწიეთ თეძოები და მკერდი იატაკიდან 20-ჯერ, თითქოს მათთან ერთად ცდილობდეთ ჭერამდე მისვლას;
- აზიდვები. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე და შეასრულეთ ბიძგები მინიმუმ 10-ჯერ;
- საპირისპირო ბიძგები. დაგჭირდებათ სკამი: დადექით ზურგით, დაჯექით კიდეზე და ხელები გვერდებზე მოათავსეთ. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ამ პოზიციიდან საჭიროა ნელა აწიოთ სხეული 15-ჯერ ზემოთ, იდაყვები უმოძრაოდ დატოვეთ;
- ძლიერი იარაღი. მდგარ მდგომარეობაში, ხელები ჰორიზონტალურად მიიტანეთ იატაკზე და რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში;
კომპლექსის დასასრულს საჭიროა გაჭიმვა. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ქვედა კიდურები შეძლებისდაგვარად და დაიწყეთ სხეულის ნელა დაჭიმვა მარცხნივ და მარჯვნივ. შემდეგ დაწექით იატაკზე და შეეცადეთ დაჭიმოთ კიდურები სხვადასხვა მიმართულებით: მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხისკენ და პირიქით.
ფაქტისგან თავის დაღწევა არ არის - წონაში უსაფრთხოდ და ხანგრძლივად დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ.
ვარჯიში წვავს კალორიებს და აშენებს კუნთებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია და დაიკლოთ მეტი წონა.
იპოვეთ თქვენი სავარჯიშო ტანსაცმელი, აირჩიეთ ცხრა საუკეთესო სავარჯიშოდან ერთ-ერთი წონის დაკლებისთვის და დადექით დღეს უფრო ჯანსაღი, გამხდარი.
ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს წონის დაკლებისთვის, რომლებიც რეალურად მოქმედებს და ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის წვას. მაგრამ თუ თქვენ ელოდებით, რომ იხილავთ აქ მარტივი მოძრაობების კომპლექსს, რომელიც ადვილად შესრულდება სახლში, მაშინ ცდებით.
დაუყოვნებლივ უყურეთ ვიდეოს სავარჯიშოების კომპლექტით სახლში წონის დაკარგვისთვის.
კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის შემცირების ეფექტური გზები ყოველთვის არის ფიზიკური დატვირთვა და რაც უფრო დიდია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით მეტი შედეგის მიღწევაა შესაძლებელი. დიახ, ზოგიერთი შემოთავაზებული ნაწილის გაკეთება შესაძლებელია სახლში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი წონა და ძნელია დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში. საუბარია ვარჯიშზე, ანუ ვარჯიში მოგიწევთ და მე გირჩევთ ივარჯიშოთ ისეთ რამეში, რაც ნამდვილად ეფექტურად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. სწორი კვება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ცხიმის დაგროვება, ვარჯიში კი ცხიმის დეპოზიტების უფრო სწრაფად დაწვაში დაგეხმარებათ.
თუ არ იცით რა მოამზადოთ საუზმეზე, რომ წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლოთ, აუცილებლად უყურეთ ამ ვიდეოს:
1. სიარული
სიარული შესანიშნავი სავარჯიშოა წონის დაკლებისთვის: მას არ სჭირდება სხვა აღჭურვილობა, გარდა კომფორტული ფეხსაცმლისა და თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა.
ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ არ დაასრულებთ მუხლის აფეთქებას ან ტრავმას, რამაც შეიძლება სკამზე დაგტოვოთ კვირებით ან თუნდაც თვეებით.
მათთვის, ვისაც აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, მათ შორის სიმსუქნე და გულის დაავადება, სიარული ეფექტური, დაბალი ზემოქმედების აქტივობაა, რომელიც გამოიწვევს საერთო ჯანმრთელობისა და გონებრივი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.
თქვენი წონის მიხედვით, 1 საათში 6 მილის გასეირნება წუთში 5-დან 8 კალორიას დაწვავს, ან 45 წუთი ფეხით 225-დან 360 კალორიამდე.
ამ ტემპით, დღეში 45 წუთის სიარულით თითქმის ყოველდღე, შეგიძლიათ კვირაში ნახევარი კილოგრამი დაიკლოთ ჩვევების შეცვლის გარეშე.
ასე რომ, აიღეთ თქვენი ფეხით ფეხსაცმელი, ჩართეთ თქვენი აიპოდი და გაისეირნეთ გამამხნევებელი სამეზობლოში.
თუ თქვენს სამსახურთან და მაღაზიასთან ახლოს ცხოვრობთ, გადააქციეთ ფეხით სიარული თქვენი ტრანსპორტის მთავარ საშუალებად და შეამჩნევთ, როგორ იწვება თქვენი კალორიები. როცა ცუდი ამინდია, გაისეირნეთ ადგილობრივ ბილიკზე ან ბილიკზე, ან იარეთ სარბენ ბილიკზე.
2. Kettlebell-ის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
წონა არის ცილინდრული რკინის ბურთები ერთი სახელურით. ტრადიციული ხელის ჰანტელებისგან განსხვავებით, ქეთლბელის წონა თანაბრად არ არის განაწილებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს მოუწევს იმუშაოს, რათა დაბალანსდეს ქეთლბელის წონასთან.
Kettlebell-ის ვარჯიში არა მხოლოდ წვავს 400 კალორიას 20 წუთში, არამედ აძლიერებს გულს, ამშვიდებს, ასწორებს პოზას, გავლენას ახდენს კუნთების ყველა მნიშვნელოვან ჯგუფზე და ასევე ასტაბილურებს მათ.
ვინაიდან წონით ვარჯიშები მოიცავს სხეულის ყველა კუნთის მუშაობას, ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, რათა სხეული უფრო სწრაფად დაწვას ცხიმს, "ატუმბოს" გული, ასე რომ ეს ასევე აერობული ვარჯიში იქნება. სინამდვილეში, 20 წუთიანი ვარჯიში წონებით უდრის ათ კილომეტრიან სირბილს დამწვარი კალორიების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე ზემოქმედების თვალსაზრისით.
თუმცა, წარმატებული ქეთლბელი ვარჯიში მოითხოვს სათანადო ოსტატობას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად. თუ ახლახან იწყებთ კეტბელებით, გაიარეთ გაკვეთილი, რომელიც მოგცემთ რჩევებს ვარჯიშის ტექნიკისა და უსაფრთხოების წესების შესახებ, რომლებიც უნდა დაიცვათ მძიმე წონებით ვარჯიშისას.
აქტიურ ცურვას შეუძლია საათში 400-დან 700 კალორიამდე დაწვა. წონის დაკლებისას ყველა სახის ცურვა ეფექტურია, დაწყებული წინა კრაულით, ბრასით და ძაღლის სტილის ცურვითაც კი.
ცურვა წონის დაკარგვის ძალიან ეფექტური და მატონიზირებელი მეთოდია. ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიშები ფეხებისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძალას, ტონუსს და მთლიან სხეულს.
ცურვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულობის მესამე ტრიმესტრში მყოფ ქალებსა და ართრიტით, სიმსუქნითა და კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის.
ის ასევე შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვისაც აწუხებს ბრონქული ასთმა, რადგან ტენიანი ჰაერი ხელს უწყობს სასუნთქი გზების გაწმენდას.
ბევრი სპორტსმენი იყენებს აუზის ვარჯიშებს, როგორც გვერდითი აქტივობის დროს დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებისას. როდესაც თქვენი სხეული წყალშია ჩაძირული, თქვენი წონა შეადგენს თქვენი რეალური წონის 10%-ს. გარდა ამისა, წყალი ჰაერზე 12-ჯერ უფრო მკვრივია, რაც მას იდეალურს ხდის კუნთების ტონუსის გასაძლიერებლად და შესანარჩუნებლად.