A patra etapă a Yoga Sutrelor - opera clasică a înțeleptului Patanjali - este ocupată de pranayama. Tradus din sanscrită, „prana” înseamnă forță vitală, energie, respirație. Cum să dezvolți capacitatea de a controla respirația și energia nu numai în corpul tău, ci și în afara acestuia? Răspunsul la aceste întrebări va fi dat de pranayama pentru începători.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

Performanța corectă a pranayama va întări imunitatea și vitalitatea. Va crește concentrarea mentală și va ajuta la atingerea armoniei în starea ta emoțională. Dacă este efectuată incorect, este posibil să aveți riscul de a dezvolta simptome negative și diferite boli. Prin urmare, este recomandat să înveți tehnica pranayam yoga numai sub supravegherea unui specialist.

1. Este mai bine să exersați nu în interior, ci pe loc aer curat. Pe vreme rece, este necesar să aerisești bine camera în care se va desfășura lecția.
2. Este mai indicat să efectuați pranayama dimineața sau seara, când există cel mai puțin gaz și praf în aer.
3. Nu trebuie să faceți pranayama după ce ați mâncat. După antrenament, puteți mânca alimente nu mai devreme de o oră mai târziu.
4. Este necesar să se efectueze respirația într-un anumit ritm. Pentru 4 numărători – inspiră, 2 numărători – pauză, 4 numărători – expiră, 2 numărători – pauză.
5. Durata pauzelor după inhalare și expirare în yoga ar trebui să fie aceeași. În același mod, durata expirației și a inspirației este egală. Durata acestuia din urmă ar trebui să fie de două ori mai lungă decât pauzele.

Atenţie! Dacă în timpul exercițiilor de respirație simțiți orice disconfort: amețeli, țiuit în urechi, slăbiciune la picioare, trebuie să opriți antrenamentul. Aceasta înseamnă că fie ți-ai depășit capacitățile individuale, fie ai încălcat tehnica de a efectua exercițiile.

– respirație completă, care constă în metode diafragmatice, toracice și superioare (claviculare).

Stăpânirea tehnicii respirației inferioare

Respirația diafragmatică pentru începători poate fi efectuată în următoarele poziții de yoga: Padmasana, Vajarasana, Virasana sau stând cu picioarele depărtate. Dar, cel mai accesibil și varianta simpla va fi Shavasana. Și în acest tip de respirație se întâmplă aproape automat. După ce ați asumat poziția, expirați și, inspirând prin nas, direcționați fluxul de aer în jos spre stomac. Imaginați-vă că umpleți o sticlă pe jumătate. Pieptul trebuie să rămână nemișcat. Expiră pe nas, tragând în stomac. Toate mișcările trebuie să fie consistente și netede. Dacă performați într-o poziție așezată sau în picioare, asigurați-vă că spatele rămâne drept. Respirația inferioară crește mobilitatea diafragmei și crește capacitatea vitală a plămânilor. Acesta este un fel de masaj al organelor interne.

Stăpânirea tehnicii respirației superioare

Oamenii folosesc adesea respirația claviculară în mod reflex ca reacție la situație stresantă. Cu acest tip de respirație, diafragma rămâne nemișcată și este umplută cu aer. partea superioară plămânii. Luând o poziție confortabilă, expirați complet. Când inhalați pe nas, asigurați-vă că numai pieptul este implicat în mișcare. Coaste, stomac - trebuie să rămână nemișcați. În faza finală a inhalării, când vârfurile plămânilor sunt pline de aer, ridicați umerii. Pe măsură ce expirați pe nas, mai întâi coborâți pieptul, apoi umerii. Pentru a învăța rapid acest tip de respirație, este mai bine să-l stăpânești în fața unei oglinzi.

Stăpânirea tehnicii de respirație medie

Respirația medie sau toracică se efectuează într-o poziție de yoga care este confortabilă pentru tine, enumerată în secțiunea despre respirația inferioară. După expirarea completă, inspirați pe nas, extinzându-vă piept. Pe măsură ce expirați, asigurați-vă că pieptul nu se micșorează, ci coboară încet prin relaxarea mușchilor intercostali. Pune-ți palmele pe piept și pe stomac și asigură-te că sunt nemișcate în timp ce inspiri. Pe măsură ce expirați, îmbrățișați părțile laterale ale pieptului pentru a observa amplitudinea mișcării acestuia. Acest tip de respirație vă permite să umpleți lobii medii ai plămânilor cu aer și să vă pregătiți pentru a stăpâni respirația completă.

Respirație plină

Executăm în următoarele ipostaze: Padmasana, Vajarasana, Virasana, picioarele depărtate. Expirăm complet, umplând condiționat vasul. Aerul intră mai întâi în lobii inferiori ai plămânilor. După aceasta, curge în secțiunile din mijloc și abia apoi în secțiunile superioare. După ce am terminat inhalarea, ne oprim. Apoi începem să expirăm. Yoghinii recomandă practicarea a 2 tipuri de expirații: „ha” - solar, „tha” - lunar. În prima variantă, aerul părăsește mai întâi lobii inferiori, apoi cei mijlocii și în final cei superiori. În al doilea - în ordine inversă. Pentru practicanții yoga începători, se recomandă efectuarea versiunii „ha” în primele 2 luni. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de prană trebuie să fie specifică fiecărei persoane. Prea puțin și prea mult pot fi dăunătoare. În timpul primului tip de expirație, prana rămâne și este absorbită, iar în timpul celui de-al doilea, părăsește complet plămânii.

Tehnica de curățare a respirației

În yoga există și conceptul de purificare a respirației. Această varietate este foarte eficientă pentru oboseală, precum și după efectuarea asanelor. Tehnica de curățare pe care pranayama o oferă începătorilor vă permite să eliberați corpul de produsele de degradare formate în timpul exercițiilor. Efectuat în orice poziție stabilă. Să tragem o respirație din plin. Vârful limbii este apăsat pe incisivii inferiori fără tensiune. Apoi aerul este împins afară de diafragmă, ca un piston, cu împingeri energice, ușoare. Forța șocurilor se estompează. Aerul este expirat pe porțiuni. La început, nu efectuați mai mult de trei acte de curățare a respirației. Treptat, pe măsură ce îl stăpânești, poți crește numărul de repetări, ducându-le la 10-15.

Este indicat să închideți ochii. Ridicând încet brațele îndoite, inspiră. Apoi imaginați-vă că în mâinile voastre există un vas în care toate emoții negative. După o pauză, aplecați-vă înainte fără să vă îndoiți spatele. Cu o mișcare rapidă și clară, aruncați vasul în jos. În același timp, în timp ce expirați, pronunțați sunetul „ha”. Relaxează-te aplecându-te până când simți nevoia de a inspira. Acest tip de respirație trebuie repetat de mai multe ori. Această metodă ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii nervoase.

Iar dacă am ajuns la reguli, înseamnă că de acum încolo va trebui să le respectăm! Aceasta este ceea ce spune înțelepciunea populară indiană. O altă înțelepciune spune: „Necunoașterea regulilor nu te scutește de responsabilitate!”

Și acest lucru poate fi mai degrabă atribuit stării în care se află acum lumea noastră. Amintiți-vă, așa cum a scris Helena Blavatsky: „Toți suntem oameni alfabetizați și totuși ignoranți. Se pare că trăim mult, studiem toată viața, dar știm încă foarte puține! (Și mulți nici nu vor să știe). Și ceea ce știm nu ne oferă încă o idee corectă, cu atât mai puțin completă, despre sensul vieții, legile ei, originea și dezvoltarea ei.”

Apropo, poți continua, dar în numele tău: „Majoritatea dintre noi suntem orfani! Trăim fără Tatăl în capul nostru! Așteptăm clemență față de rasa noastră, cerem milă, sperăm că însăși credința ne va cădea peste cap! Dar trebuie să-L găsești pe Hristos în tine...”

Deci de ce fac asta?

Dacă te gândești la regulile de execuție, atunci ești pe drumul cel bun!

Aşa, Nu căuta răspunsuri în cărți, caută răspunsuri în tine! Prin practica zilnică vei descoperi că tot ce ai nevoie ai deja, trebuie doar să te asculți și să crezi.

Când începeți, faceți totul treptat., mai ales dacă nu aveți un instructor cu experiență în apropiere. Începeți-vă practica cu 10-15 minute de exerciții de respirație și 15-20 de minute de meditație, măriți treptat timpul. Când faci 30-60 de minute de pranayama și mai mult de 90 de minute de meditație pe zi, va fi o victorie asupra ta! Dar nu deveni arogant și continuă să exersezi.

La început, s-ar putea să fii confuz de diverse tipuri de interferență, iar prima este LENEREA! Lasă-o!

De asemenea, in timpul antrenamentului, poti experimenta diverse simptome, si anume ameteli, greata, dureri de cap etc. Daca acest lucru se intampla in timpul antrenamentului, ia mai multe expiratii puternice prin gura si stai sau culca-te intr-o stare relaxata. Toate acestea indică faptul că corpul tău este plin de zgură și blocuri. Nu te opri! Mergi mai departe!

Deci, iată regulile de urmat:

1. Cel mai bun moment pentru a practica pranayama este dimineața devreme. Dacă exersezi dimineața, atunci primul exercițiu pe care ar trebui să-l faci mai întâi este curățarea stomacului de dimineață. Fără el, kriyas și pranayama nu au sens adevărat. În timpul nopții, stomacul acumulează o cantitate imensă de toxine, care trebuie eliminate dimineața. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci în timpul pranayama nu curățați canalele așa cum ar trebui, ci mai degrabă dispersați toxinele în tot corpul. De aceea pranayama se face dimineața după curățarea stomacului și a corpului în ansamblu, când corpul este gata să primească energie proaspătă.
2. Pe parcursul întregului ciclu de exerciții, spatele trebuie să fie drept, ceea ce favorizează trecerea uniformă a energiei prin toate canalele. Când coloana vertebrală este elastică și dreaptă, prin ea curge energia satvică, binevoitoare. Dacă coloana vertebrală este dezechilibrată și lentă, energia din ea este cel mai probabil tamasică. Dacă trunchiul și coloana vertebrală sunt active, ești într-un ritm rajasic, excitat.
3. În timp ce respiră, ochii trebuie închiși, iar atenția trebuie concentrată complet în zona celui de-al treilea ochi. De asemenea, poți să te uiți în interior, în jos, la inima ta, fără a-ți încorda globii oculari. Această observație internă vă va oferi oportunitatea de a înțelege cel mai clar procesele în desfășurare de aport și asimilare de energie.
   Ochii deschiși oferă „hrană” vederii, ceea ce înseamnă că declanșează procesul de gândire și distrag atenția. Mai mult, de fiecare dată când deschizi ochii, pierzi energia acumulată din exercițiile anterioare.
4. Păstrați-vă auzul interior destul de activ. Acordați-vă la vibrațiile inspirației și expirației și a stării silentioase de retenție. De-a lungul timpului, te vei acorda cu vibrațiile interioare și vei fi absorbit de a te observa din interior.
5. Un semnal că faci totul corect va fi transpirația, care poate să apară mai întâi și apoi să dispară. Căldura, modificări ale temperaturii corpului, senzație de zbor - toate acestea indică faptul că prana a „prins viață”.
6. Păstrați mintea receptivă și observatoare, dar relaxată și independentă de minte. Este important să înțelegi ce se întâmplă cu tine, dar să nu analizezi situația.
7. Dacă practicați asane complexe, atunci separați pranayama și asana: faceți primul dimineața, al doilea seara. Dacă asanele tale nu sunt cele puternice și sunt menite să curețe canalele, poți începe practica pranayama la 10-15 minute după ele.
8. Nu practica pranayama atunci cand mintea este plictisitoare si deprimata.
9. Nu mâncați cu 2 ore înainte de a efectua pranayama și cel puțin 30 de minute după terminare.
10. Nu trebuie să vă spălați timp de 2 ore după exercițiu. Transpirația proeminentă trebuie frecată în piele.
11. Imediat după pranayamas, nu începeți o activitate viguroasă și, în general, este mai bine dacă mențineți mouna (tăcerea) aproximativ o oră.
12. Nu ține respirația în timp ce inspiri atunci când creierul este sensibil, deoarece poate fi afectat de griji neașteptate sau înainte de a merge la culcare, deoarece pranayama activă aduce vigilență. În schimb, practică pranayama fără a-ți ține respirația sau cu o reținere externă „gânditoare” (reținere prin expirație) - în ambele cazuri, încurajează somnul.
13. În timpul antrenamentului, încercați să nu vă țineți capul cu bărbia sus, decât în ​​poziție culcat.
14. Efectuarea unei închideri a bărbiei, astfel încât vârful capului să nu se ridice, ci să rămână în aceeași poziție pe parcursul întregii practici de pranayama. Acest lucru elimină obstrucțiile din canalele energetice ale celor două nadis situate de fiecare parte a podului nasului. O îngustare a podului nasului, rigiditatea gâtului și strângerea spatelui gâtului indică o poziție incorectă a capului. Pentru a corecta poziția capului, eliberați tensiunea internă din gât, relaxați zona buzelor superioare și întoarceți globii oculari în jos.
15. Nu ar trebui să faci pranayama dacă ești nervos sau într-o stare de entuziasm.
16. Dacă sunteți un practicant cu experiență, atunci începeți să faceți kumbhaka după fiecare sesiune. Kumbhaka - ținerea respirației înseamnă oprirea respirației în cel mai înalt punct al inspirației (purna-kumbhaka) sau după expirarea completă (sunya-kumbhaka), sau în mijlocul fazei de respirație (kevala-kumbhaka). După puțină practică, timpul în care vă țineți respirația ar trebui să crească treptat.
17. Prana și apana se conectează la chakra Manipura. Prin urmare, este recomandat mai întâi să faceți un set de exerciții pentru apana, iar apoi să treceți la lucrul cu prana.
18. Primul maestru pranayama cu durate egale de inspirație, expirație și reținere, înainte de a începe să respire cu diferite rapoarte și durate ale acestor trei faze.
19. Nu trebuie să-ți ții respirația dacă nu ai împlinit încă 18 ani - fața ta va îmbătrâni prematur.
20. Un rezultat bun al pranayama este lumina - esența solară caldă atotcuprinzătoare pe care o vezi în timpul meditației după o serie de exerciții - acesta este sentimentul de unitate cu sinele tău superior, cu sufletul tău și cu Dumnezeu. Mergeți mai departe pentru a cunoaște Adevărul.
21. Fii într-o stare de meditație pentru un timp care este de două ori mai lung decât timpul necesar pentru a efectua pranayama.
22. Practica incorectă creează tensiune în mușchii faciali, îmbătrânire prematură, anxietatea, mai degrabă decât calmarea minții, contribuie la apariția diferitelor boli.

În general, relaxează-te și distrează-te, dar fă-o conștient!

Înainte de a începe Pranayama, este recomandabil să petreceți ceva timp făcând curățare yoghină sau Shatkarmas. În acest caz, Jala Neti și Sutra Neti sunt cele mai utile.

Jala Neti – curățarea sinusurilor cu apă

Adesea, pentru a efectua această shatkarma, se folosește un fierbător mic, care este adesea numit „oală neti” în maniera anglo-indiană.

A doua componentă este apa cu sare. Soluția trebuie să fie astfel încât să nu irită mucoasa nazală. Această soluție se numește fiziologică. Este identic cu gustul lacrimilor.

Apa este turnată în ibric, gura sa este introdusă într-o nară, capul este înclinat în direcția opusă, iar apa curge liber prin cealaltă nară.

Nu toată lumea o găsește imediat unghiul dorit pentru ca apa să poată ieși ușor. Apoi, trebuie să schimbați ușor unghiul capului. Trebuie să începeți să faceți această procedură introducând duza ibricului în nara care respiră mai bine.

Există o opțiune de a efectua Jala Neti fără fierbător. Puteți folosi orice vas lat. Cel mai bine este un castron sau o ceașcă de ceai. În acest vas se toarnă apă sărată, nasul este scufundat în vas, iar apa este trasă prin nas în gură. Apoi apa este scuipată prin gură. Această procedură este adesea numită „băut prin nas”.

Aceasta este o acțiune de curățare foarte simplă. Când se dovedește foarte ușor, procedura inversă este stăpânită. Apa este luată în gură, capul este înclinat înainte și apa este turnată prin nas. Acest lucru este mult mai dificil de făcut. Dacă apa nu iese prin nas, trebuie să schimbați unghiul capului. Succesul se obține prin experimentare persistentă.

După efectuarea acestor proceduri, este necesar să eliminați apa rămasă din sinusurile nazale. Pentru a face acest lucru, trebuie să înclinați capul și să așteptați puțin să curgă apa. Apoi, fără a părăsi această îndoire, puteți adăuga câteva respirații precum Kapalbhati.

Neti Sutra – curățarea nasului cu un fir.

Pentru această procedură, în mod tradițional în India, se folosește un fir, al cărui capăt este acoperit cu ceară și ascuțit, iar celălalt este un material moale asemănător cu o dantelă.

Curățarea nasului cu un astfel de fir este, desigur, eficientă, dar există posibilitatea de a suferi microtraumatisme. În plus, partea acoperită cu ceară este greu de dezinfectat și există posibilitatea de intoxicație cu sânge.

Prin urmare, în zilele noastre, în loc de fir, se recomandă utilizarea unui cateter subțire, care poate fi cumpărat de la o farmacie.

În primul rând, cateterul trebuie fiert bine pentru dezinfecție și lubrifiat ulei vegetal pentru o alunecare mai bună.

Partea rotundă a cateterului este apoi introdusă într-o nară și direcționată în gură. Trebuie să treceți cateterul prin gură cu o mână, astfel încât să intre în gât, cu cealaltă mână prindeți capătul cateterului și trageți-l puțin.

După aceea, faceți mai multe mișcări cu cateterul înainte și înapoi, ținând capetele cateterului. Această procedură extinde bine sinusurile.

Posturi folosite în timpul practicii Pranayama

Înainte de a începe Pranayama, este logic să practici asane de hatha yoga timp de cel puțin șase luni, astfel încât cel puțin să ai ocazia să petreci o cantitate suficientă de timp într-o anumită poziție, stând cu spatele drept.

Această asana este considerată o simplă poziție pentru efectuarea exercițiilor de respirație.

Dacă este dificil să vă mențineți spatele drept în această poziție din cauza mobilității insuficiente a articulațiilor șoldului, atunci vă puteți coborî fesele la bloc de lemn sau pe o pernă umplută cu cereale și coboară picioarele încrucișate pe podea. Dacă oboseala apare rapid în această poziție, vă puteți sprijini cu spatele de perete.

Dacă șoldurile sunt deschise suficient de bine și genunchii în Sukhasana cad aproape pe podea, atunci puteți încerca să stați în Siddhasana.

Pentru a sta în această poziție, un picior este îndoit la genunchi și călcâiul său este apăsat pe perineu, al doilea picior este coborât peste primul, astfel încât călcâiele să fie conectate. Genunchii ar trebui să se sprijine liber pe podea.

Sidhasana este o poziție mai stabilă în comparație cu Sukhasana, dar implementarea ei necesită articulații șold destul de bine deschise.
De asemenea, puteți efectua Pranayama în timp ce stați în Ardha Padmasana.

Pentru a efectua această asana, trebuie să îndoiți un picior la genunchi și să plasați marginea piciorului în îndoirea articulației șoldului. Celălalt picior ar trebui să fie, de asemenea, îndoit la genunchi, dar plasat în jos sub primul picior.

Este important să nu existe durere în această poziție articulațiile genunchiului. Poza este efectuată folosind articulațiile șoldului.

Dacă este dificil să stai așa, atunci trebuie să alegi asanele descrise mai sus. Dacă se dovedește ușor și nu există dureri în genunchi, atunci puteți încerca plasa în Padmasana.

Aceasta este cea mai stabilă postură de șezut pentru efectuarea exercițiilor de respirație. În primul rând, primul picior este îndoit la genunchi și marginea piciorului este plasată în îndoirea articulației șoldului în același mod ca atunci când se execută Ardha Padmasana, iar apoi celălalt picior este plasat deasupra, marginea piciorului său. merge, de asemenea, în cotul articulației șoldului.

Practicanții începători nu ar trebui să se lase duși de tine cu această poziție pentru o lungă perioadă de timp, chiar dacă pare că deja funcționează bine, deoarece acest lucru poate duce la rănirea genunchiului.

Dacă este dificil să stai mult timp în ipostaze care necesită deschiderea articulațiilor șoldului, atunci poți practica Pranayama în timp ce stai în Vajrasana. Aceasta este o poziție așezată pe călcâie. Este important să rețineți că în orice poziție trebuie să vă mențineți spatele drept și nu rotunjit.

Dacă în pozițiile propuse spatele este rotunjit, atunci puteți pune o înălțare sub bazin (relevant pentru Sukhasana) și vă puteți așeza cu spatele la perete.

Alegeți o poziție confortabilă pentru dvs. Dacă aceste poziții nu funcționează, atunci este mai bine să nu efectuați tehnicile descrise mai jos.

Tehnici de bază de respirație ale yoga - Pranayama

Kapalbhati

Kapalbhati este tradus ca curățarea craniului („kapala” - craniu). Reprezintă în același timp Shatkarma - procedura de curatare, și Pranayama - tehnica de respirație. Este considerată o tehnică de curățare atunci când este efectuată fără a ține respirația, Pranayama când se face o întârziere după aceasta.

Kapalbhati este realizat într-una dintre ipostazele descrise mai sus. O expirație ascuțită se face prin nas, în timp ce stomacul se mișcă ușor spre interior. Când stăpâniți acest exercițiu, vă puteți pune palma pe burtă deasupra buricului. Palm înăuntru Această poziție controlează mișcarea abdomenului. La început, poți chiar să ajuți puțin cu palma pentru a-ți mișca stomacul mai adânc.

Nu este nevoie să vă gândiți la inhalare atunci când efectuați Kapalbhati. Atenția trebuie concentrată pe expirația accentuată, după care pur și simplu relaxați stomacul. Apoi inhalarea va avea loc automat, fără niciun efort din partea corpului sau a minții.

Există opțiuni pentru efectuarea Kapalbhati cu nări suprapuse. În acest scop, Vishnu Mudra este folosit pe mâna dreaptă. Se efectuează astfel: două degete - arătător și mijlociu - sunt apăsate pe mijlocul palmei, degetul mic este situat în fața degetului inelar, degetul mare este tras la o parte.

Să luăm mai întâi în considerare Kapalbhati prin nara stângă. Pentru a face acest lucru, marginea degetului mare este coborâtă până la un punct deasupra aripii drepte a nasului.

Mișcarea aerului în nara dreaptă este blocată și Kapalbhati se efectuează numai prin nara stângă. Vă rugăm să rețineți că în această poziție mâna dreaptă nu apasă pe piept; axila este ușor deschisă. Apoi nara stângă este închisă cu degetul inelar și se efectuează Kapalbhati prin nara dreaptă.

Este recomandabil să petreceți mai mult timp pe Kapalbhati, respirând prin nara care respiră mai rău în acest moment.

După aceasta, Kapalbhati se efectuează prin blocarea uneia sau a celeilalte nari. În același timp, nu are sens să te gândești la ce nară să expiri și pe care să inspiri. Trebuie să alegeți un tempo Kapalbhati confortabil și să efectuați o mișcare a mâinii, coborând fie degetul mare pe nara dreaptă, fie degetul inelar pe nara stângă.

Bandhas folosite pentru a ține respirația.

Adesea, după respirația Kapalbhati, se efectuează reținerea respirației - kumbhakas. Când îți ții respirația, se folosesc Bandha - blocaje energetice. Există trei bandha: Mula Bandha, Jalandhara Bandha și Uddiyana Bandha.

Blocarea rădăcinii („mula” - rădăcină, „bandha” - blocare) se realizează prin încordarea mușchilor din apropierea uretrei, a perineului la bărbați, la femei a mușchilor vaginului, cât mai aproape de colul uterin și a mușchilor anusul.

Acești mușchi trebuie nu numai încordați, ci și trasi în sus.
Trebuie avut în vedere că Mula Bandha schimbă mișcarea normală a lui Apana.

Apana este energia responsabilă pentru fluxurile în jos din organism. Aceste fluxuri includ procesele de excreție și menstruație. Prin urmare, Mula Bandha nu este recomandată a fi efectuată în timpul menstruației, deoarece practica regulată în aceste zile poate duce la tulburări menstruale.

Prin urmare, nu este recomandat să efectuați Pranayama cu reținerea respirației în zilele critice, deoarece Mula Bandha este întotdeauna folosită atunci când țineți respirația.

Jalandraha Bandha

Aceasta este încuietoarea superioară a gâtului („jala” - plasă, zăbrele). Pentru a o efectua, gâtul este întins în sus cât mai mult posibil, apoi capul este tras puțin înapoi, după care bărbia este coborâtă în cavitatea subjugulară.

Uddiyana Bandha

Acest blocare abdominală(„uddiyana” - decolare). Uddiyana Bandha completă se efectuează numai când se ține după expirație. După expirare, stomacul este mișcat cât mai mult în interior și ușor în sus, sub coaste.

Este important de reținut că nu este recomandat să efectuați Uddiyana Bandha în timpul menstruației, deoarece perturbă cursul normal al acestui proces. În plus, Uddiyana Bandha nu trebuie efectuată dacă aveți un ulcer la stomac, mai ales în timpul unei exacerbări.

În timpul întârzierii după inhalare, este posibil să faceți doar Uddiyana Bandha parțial. Mișcarea spre interior a abdomenului este ușor indicată.

Când se execută o întârziere, Mulla Bandha este interpretată mai întâi, apoi Uddiyana, urmată de Jalandhara. Bandha-urile sunt eliberate în ordine inversă. Mai întâi Jalandhara, apoi Uddiyana, până la urmă Mullas.

După cum sa menționat mai sus, ținerea respirației cu bandhas poate fi practicată după efectuarea Kapalbhati. Mai multe respirații sunt efectuate în funcție de tipul Kapalbhati. După care se respira adânc, se execută Mula Bandha, se indică Uddiyana Bandha, se fixează Janadhara Bandha, se oprește respirația.
Este important să nu-ți ții respirația excesivă. Criteriul pentru timpul de retenție ales corect este o expirație lină, uniformă, care se efectuează după eliberarea tuturor bandha-urilor.

Puteți repeta 3 până la 5 cicluri de ținere a respirației în timp ce inhalați după Kapalbhati. Apoi faceți ciclul Kapalbhati și țineți după expirare. La ieșirea din această cală, inhalarea ar trebui să fie uniformă și lentă. Dacă acest lucru este dificil de făcut, atunci puteți recomanda să expirați puțin înainte de a inspira.

Bhastrika

Bhastrika se traduce prin burduf de fierar. Acest Pranayama este similar cu Kapalbhati, dar mult mai intens. La efectuarea acestuia, atât expirația, cât și inspirația sunt accentuate. Pe măsură ce inhalați, nările se lăresc ușor. Când expirați, stomacul se mișcă în interior cât mai mult posibil când inhalați, nu numai că stomacul se mișcă înainte, dar și pieptul se extinde, mușchii din jurul coastelor se întind și volumul pieptului crește.

Cu o respirație atât de intensă, apare hiperventilația. Practicienii neantrenați pot prezenta amețeli din cauza excesului de oxigen. Cu crescut tensiunea arterială acest tip de respirație nu este recomandat.
Practica regulată a Kapalbhati pregătește corpul pentru a efectua Bhastrika.

După respirația conform tipului Bhastrika, se obișnuiește să se țină respirația atât după inhalare, cât și după expirare. Tiparul de a ține respirația după Bhastrika este similar cu modelul de a ține respirația după Kapalbhati.

Respirație yoghină deplină

Respirația yoghină completă constă din trei părți: respirația abdominală sau diafragmatică, respirația toracică și respirația claviculară.

Respirația abdominală

Aceasta este o respirație în care stomacul se mișcă înainte pe măsură ce inhalați și spre interior pe măsură ce expirați. În stadiul de stăpânire a acestei respirații, îți poți plasa palma pe zona buricului pentru a controla mișcarea abdomenului.

Această respirație este destul de eficientă. Utilizează 60% din capacitatea plămânilor. De regulă, bărbații respiră astfel în viața de zi cu zi, așa că stăpânesc cu ușurință această etapă a Respirației Yoghine complete. Unele femei au dificultăți în a învăța acest tip de respirație, deoarece au tendința de a respira prin respirația toracică.

Respirația toracică

În timpul respirației în piept, pe măsură ce inhalați, pieptul se extinde și, pe măsură ce expirați, se contractă. În același timp, stomacul se mișcă spre interior când inspiri și înainte când expiri. Pentru a controla respirația în piept, vă puteți așeza palmele pe piept, punând patru degete în față, degetele mari în spate.

Dacă respiri cu pieptul, atunci pe măsură ce inhalezi, pieptul tău se va extinde și degetele se vor depărta. Pe măsură ce expirați, pieptul se va îngusta și degetele se vor mișca unul spre celălalt.

Cu acest tip de respirație se folosește 30% din capacitatea pulmonară. Ei spun că așa respiră femeile în viața de zi cu zi. Dar experiența arată că excepțiile de la această regulă sunt comune.

Respirația claviculară

Respirația claviculară se realizează datorită mișcării în sus a toracelui. Doamnele din secolele al XVII-lea și al XVIII-lea respirau astfel, deoarece stomacul și pieptul lor erau corset și nu aveau de ales decât să respire cu partea superioară a plămânilor. Aceasta este o respirație foarte ineficientă, folosind doar 10% din plămâni. Dar pentru a-l porni 100%, trebuie să utilizați acest tip de respirație. Pentru a-l controla, mâinile sunt coborâte pe clavicule mai aproape de axa centrală a corpului.

Pe măsură ce inhalați, claviculele și pieptul se ridică, iar pe măsură ce expirați, ele cad. Este important să începeți să mișcați pieptul din centru și să nu ridicați articulațiile umerilor.

Respirația yoghină completă include toate cele trei tipuri de respirație descrise mai sus. Pe măsură ce inhalați, stomacul se mișcă înainte, pieptul se extinde și claviculele se ridică. Pe măsură ce expirați, claviculele coboară, pieptul se îngustează și stomacul se mișcă spre interior.

Există un alt mod de a descrie expirația, atunci când expirația începe din stomac. Adică, mai întâi stomacul merge spre interior, apoi pieptul se îngustează, iar apoi clavicula coboară. Când sunt întrebați care opțiune este considerată corectă, profesorii de yoga din India, de regulă, răspund că ambele sunt corecte, este logic să alegeți o singură metodă și să continuați să o utilizați în timpul practicii Pranayama pentru tot restul vieții.

Respirația yoghină completă este respirația de bază pentru un număr mare de alte Pranayama și variațiile acestora. Deja în stadiul de stăpânire a acestei respirații, ar trebui să se străduiască să prelungească expirația. În mod ideal, atunci când practicați Pranayama bazat pe Respirația Yoghină Completă, proporția dintre inspirație și expirație ar trebui să fie de 1:2, unde unul este inhalare și doi sunt expirație.

Deși respirația completă yoghină este foarte eficientă, nu este nevoie să ne străduiți să respirați respirația completă yoghină în viața de zi cu zi. Respirația este un proces inconștient. Dacă îl țineți sub control tot timpul, atunci automatitatea ciclului respirator poate eșua. Acest lucru poate duce la probleme de respirație în timpul somnului.

Surya Bhedana Pranayama

Surya Bhedana Pranayama - Pranayama solară afectează canalul energetic corect din corpul uman, numit Pingala. Pornirea acestui canal activează activitatea fizică a corpului și a minții, încălzește corpul și ajută la întărirea focului digestiv.

Surya Bhedana Pranayama se bazează pe respirația completă yoghină. Când se execută, se folosește Vishnu Mudra. În primul rând, expirați prin ambele nări.

Apoi nara stângă este închisă cu degetul inelar și inhalarea se efectuează prin nara dreaptă pe fundalul Respirației Yoghine complete.

Adică, mai întâi stomacul merge înainte, apoi pieptul se extinde și, în cele din urmă, claviculele se ridică.

După inhalare degetul mare se inchide nara dreapta si se executa expirarea prin nara stanga conform regulilor Respiratiei Yoghine Complete. Adică, atunci când expirați, claviculele coboară mai întâi, apoi pieptul se îngustează, iar apoi stomacul se mișcă spre interior.

Dacă Surya Bhedana Pranayama este efectuată fără a ține respirația, atunci expirația ar trebui să fie de două ori mai lungă decât inspirația.

Există variații ale Surya Bhedana cu o întârziere după inhalare. Apoi, după inhalare, se execută mai întâi Mula Banha, apoi se indică ușor Uddiyana Bandha, apoi se ciupesc nările cu două degete și se execută Jaladhara Bandha.

Chiar înainte de expirare, Jalandhara Bandha este mai întâi eliberată (capul se ridică), apoi stomacul revine la poziția sa normală, nara stângă se deschide, Mula Bandha este eliberată și numai după acea expirare este efectuată.

Proporțiile atunci când respirați cu întârziere în stadiul de stăpânire a acestui Pranayama sunt 1: 1: 2, unde 1 este inhalare, 1 reține, 2 expiră. Apoi, trebuie să măriți întârzierea. În primul rând, proporția este schimbată, aducând întârzierea la lungimea expirației, adică proporția este menținută la 1:2:2, iar apoi întârzierea trebuie crescută în continuare la proporția 1:4:2.

Chandra Bhedana Pranayama

Chandra Bhedana Pranayama este tradus ca Moon Pranayama. Tehnica implementării sale este complet simetrică cu Surya Bhedana Pranayama. Adică inspirați prin nara stângă, expirați prin dreapta.

Activează Ida, canalul energetic din partea stângă. Activitatea acestui canal încetinește toate procesele din corpul uman, așa că hindușii nu recomandă să se lase duși de practicarea acestui Pranayama.

Începătorii în yoga se întreabă adesea cum să facă pranayama pentru a obține beneficiu maxim. Iată care sunt regulile de bază pentru cei care vor să practice pranayama acasă. Aceste îndrumări sunt doar pentru referință. Le puteți modifica în funcție de condiția dumneavoastră specifică, consultându-vă cu instructorul dumneavoastră de yoga.

Pranayama trebuie făcut pe stomacul gol. De asemenea, este necesar să curățați intestinele înainte de a practica pranayama. Dacă nu este posibil să faci pranayama dimineața, fă-o seara la 3-4 ore după masă.

Unde să faci pranayama

Puteți practica pranayama într-o cameră bine ventilată, curată și neaglomerată. Veți avea nevoie de un loc în care să vă puteți mișca liber. Camera ar trebui să fie liniștită.

De asemenea, puteți practica pranayama în aer liber, cu condiția ca vremea să nu fie prea rece sau prea caldă. Nu faceți exerciții în aer liber, în condiții de vânt puternic. Evitați să faceți yoga sub ventilator sau aer condiționat, deoarece acest lucru vă poate perturba temperatura corpului și poate provoca frisoane.

Mâncare înainte de pranayama

Nu mâncați nimic cu cel puțin 2-3 ore înainte de pranayama.

Dieta pentru practica regulata de pranayama

Urmați principiile dietei yoga. Mâncați o dietă vegetariană echilibrată. Păstrează-ți stomacul ușor.

Este posibil să bei înainte de pranayama?

Dacă vă este sete, puteți bea apă cu cel puțin 30 de minute înainte de a începe exercițiile de respirație.

Haina pentru pranayama

Trebuie să te simți confortabil și relaxat în timp ce exersezi. Purtați haine largi din bumbac.

Practică regulată

Încercați să faceți pranayama în același timp, în același loc și în aceeași poziție în fiecare zi. Este mai bine să faci pranayama timp de 15 minute în fiecare zi decât mult, dar nu în mod regulat. Vă asigur că după o săptămână de practică, veți dori să faceți din ce în ce mai mult pranayama.

Pozați pentru pranayama

Pentru a efectua pranayama, puteți sta în padmasana, sidhasana, vajrasana sau sukhasana.

Dacă vă simțiți inconfortabil în oricare dintre aceste ipostaze, așezați-vă pe un scaun. În timpul exercițiilor de respirație, stați drept, țineți spatele drept și capul drept.

Nu faceți pranayama când sunteți obosit. Dormiți bine înainte de curs. Dacă doriți să practicați pranayama seara, după o zi de lucru, relaxați-vă în savasana înainte de a începe cursurile.

Contraindicații pentru practicarea pranayama

• Dacă aveți astm sau hipertensiune arterială, nu trebuie să vă țineți respirația.
• Nu faceți Bhastrika și Surya Bhedi vara și Shitkari, Shitali Chandra Bhedi iarna.
• Nu efectuați kapalabhati în timpul sarcinii
• Dacă aveți probleme cu respirația, consultați un medic înainte de a efectua pranayama. De asemenea, este recomandabil să studiezi cu un profesor de yoga cu experiență, care poate explica în detaliu principiile principale ale pranayama și diferențele subtile de postură și tehnică.
• Evitați strict fumatul, deoarece va anula efectul pranayama.

• Nu respira sacadat sau grabit. Respirația trebuie să fie calmă și ritmată, bucurați-vă de fiecare respirație. Inhalarea și expirarea ar trebui să fie lină și silentioasă.
• Respirați întotdeauna pe nas, cu excepția cazului în care respirația pe gură este necesară pentru un anumit pranayama.
• Nu faceți niciodată pranayama dacă vă grăbiți. Urmați toate principiile de bază ale pranayama.
• Respirația ar trebui să fie completă yoghină, combinând respirația toracică, mijlocie și inferioară. Nu te limita doar la respirația toracică.
• În timp ce efectuați pranayama, uitați de grijile și problemele voastre. Încercați să vă concentrați asupra respirației. Nu te încorda în timp ce faci pranayama. Tensiunea distruge beneficiile exercițiilor fizice.
• O expirație profundă este baza pentru o inspirație profundă.
• Începătorii sunt sfătuiți să practice asanele timp de o lună înainte de a practica pranayama.
• Modul corect de a respira este de a extinde diafragma în jos în timpul inhalării și de a ridica diafragma în sus în timpul expirației. Astfel, plămânii lucrează la putere maximă, aerul intră în toate colțurile plămânilor și este, de asemenea, expulzat cantitate maxima aer evacuat. Dar doar câțiva dintre noi respiră natural. Nu vă faceți griji, acest lucru poate fi învățat cu ușurință prin practică regulată.

De fiecare dată când simțiți disconfort în timpul antrenamentului, opriți practica, relaxați-vă și odihniți-vă în shavasana.

Cele mai simple pranayame pentru începători sunt și.

În conformitate cu calea optuală a yoga, trebuie mai întâi să practici asane timp de cel puțin o lună și apoi să începi pranayama.

Nu uita descarcă cartea mea „Cum să înveți să meditezi” + Meditații audio.

Acolo vă arăt cel mai rapid și mod sigurînvață să meditezi de la zero și transferă o stare de atenție în viața de zi cu zi.

Pe curând!

Rinat Zinatulinul tău

După cum mulți oameni știu, yoga are multe aspecte, fiecare dintre ele studiind un efect specific al energiei vitale care curge în corpul uman asupra stării sale mentale, spirituale și fizice. Un astfel de aspect este prana yoga sau yoga respirației. Acesta este un stil unic de yoga care se concentrează pe respirație, astfel încât, prin practică, o persoană să își poată găsi armonie, precum și să-și îmbunătățească sănătatea și să își limpezească mintea. Această practică vă permite să creșteți semnificativ potențialul energetic al corpului uman. Cum exact cu ajutorul prana yoga poți atinge unitatea cu mediul tău, poți să-ți cureți mintea de „inutil” și să înveți să te bucuri de viață, citește în acest articol.

Prana yoga este un set de exerciții speciale, prin practicarea cărora poți oferi corpului tău tot ce are nevoie urgent pentru o funcționare optimă. abuz poate să nu ofere un efect miraculos.

De fapt, prana yoga este foarte simplă și uimitoare. Dar să stăpânească exerciții de respirație Este recomandat să aveți o anumită „experiență” de practicare a hatha yoga. Faptul este că pranayama (exerciții de prana yoga) sunt mai multe nivel înaltși, prin urmare, necesită o concentrare și abilități speciale din partea practicianului. Și dacă yoghinii începători se pot familiariza cu teoria din acest articol, atunci în practică este mai bine pentru ei să exerseze mai întâi cu un instructor care poate explica literalmente tehnica de a efectua exercițiile.

Energia vieții (prana) este baza întregii vieți de pe pământ. De aceea trebuie să începi să practici prin înțelegerea aspectelor și principiilor de bază ale yoga, prin care poate schimba corpul fizic și energetic al unei persoane.

Energia vitală internă este necesară pentru fiecare persoană. Un practicant care primește în mod regulat o astfel de hrană va putea să-și limpezească mintea, scăpând de gânduri inutile, și, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea, care este, de asemenea, un aspect important al învățării. Cu un nivel insuficient de prană, o persoană poate începe să caute plăcere în ceilalți (mâncare, impresii vii etc.). Aceasta, la rândul său, poate duce la consecințe nu foarte favorabile: depresie, apatie, boală.

Principalele prane în această direcție

Dacă te aprofundezi în elementele de bază ale învățăturilor yoga, poți înțelege că toată energia vieții se mișcă în interiorul corpului uman sub formă de fluxuri de-a lungul canalelor energetice. Ele sunt numite nadis și reprezintă un întreg sistem care conectează energetic și corpul fizic o persoană prin anumite puncte ale corpului. Cu toate acestea, nu sunt ganglioni limfatici, terminații nervoase sau vase de sânge.

Doar 5 fluxuri principale de energie și același număr de prane se deplasează printr-un astfel de sistem. Fiecare dintre aceste forțe vitale circulă într-o cavitate specifică a corpului și este responsabilă de funcționarea anumitor sisteme ale corpului. Și, dacă toate pranele funcționează în armonie, atunci corpul uman va funcționa fără eșecuri. Dacă apare o defecțiune în oricare dintre canale sau energii, armonia generală a pranei va fi perturbată.

Despre beneficiile practicilor

Prana yoga, practici de respirație care se bazează pe anumite tehnici, este foarte utilă pentru oameni. Inițial, ea o poate crește potenţialul intern, și, de asemenea, încurajează practicantul să învețe să-și transforme puterea interioară si gestioneaza-l.

Aspectul fizic al beneficiilor practicii respirației pranayama este exprimat în câteva dintre avantajele sale. Deci, respirația prana în yoga:

• saturează întregul corp cu oxigen;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• întărește sistemul nervos;
• relaxează organele interne;
• creează un fundal emoțional stabil;
• face o persoană mai rezistentă la stres;
• crește abilitățile de adaptare ale corpului uman.

Contraindicatii

Dar, chiar și în ciuda inofensivității sale, exercițiile de respirație yoga au unele contraindicații. Acest lucru se datorează faptului că tehnica acestei practici presupune ținerea respirației. Practicanții începători nu ar trebui să înceapă tactici de pranayama dacă au următoarele boli:

• leziuni cerebrale traumatice;
• tulburări de sănătate mintală;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• orice boli cronice;
• boli oculare;
• patologii oncologice;
• boli sistemul respirator;
• sarcina.

Restul, care nu au probleme de sănătate de această natură și care sunt deja familiarizați cu asanele hatha yoga, pot începe prana yoga. De unde să începeți exact și ce exerciții de respirație yoga puteți face, citiți mai departe.

Tipuri de exerciții

După ce ați decis să încercați exerciții de respirație de vindecare pentru dvs., trebuie mai întâi să vă familiarizați cu tipurile și tehnicile de pranayama. Există mai multe tipuri principale de respirație care sunt utilizate în prana yoga:

1. Respirație liniștitoare. Aceasta este cea mai des practicată tehnică de respirație pentru începătorii în yoga. Numele său este Ujjayi, care se traduce literal prin „a lua în stăpânire ceva după cucerire” (sau „a cuceri”). Cu ajutorul acestei tehnici, yoghinii sunt capabili să învețe să-și controleze energie internă. Ca rezultat al practicii regulate a lui Ujjayi, o persoană își poate controla fundalul interior și își poate menține forța vitală în armonie.
2. Respirația de curățare - Kapalbhati. Purificarea, curățarea sau respirația focului, yoga îi ajută pe practicanți să elibereze mintea și să deschidă canalele pranice, astfel încât energia vieții să poată curge liber prin ele. Vă vom spune mai jos cum să respirați yoga Kapalbhati (respirația de foc) corect folosind exemplul mai multor exerciții.
3. Bhastrika sau Respirația burdufurilor. Acest lucru este specific tehnica yoghină, cu ajutorul căruia practicantul poate aprinde focul interior și, prin aceasta, poate aduce mai aproape corp spiritual cu fizicul.
4. Respirația completă este cea mai profundă respirație yoghină. Această tehnică vă permite să utilizați toți mușchii sistemului respirator și să umpleți plămânii complet cu oxigen. Cu această tehnică, o persoană va putea să-și ofere pe deplin corpul aer proaspăt.

Complexul Pranayama

Pentru a stăpâni respirația yoghină, trebuie mai întâi să faci cea mai simplă pranayama. Pe măsură ce le stăpânești, vei putea trece la următorul nivel de antrenament, vei putea practica respirația focului în yoga (Kapalbhati), Bhastrika și alte tehnici.

Ujjayi Pranayama

Pentru a stăpâni această tehnică, trebuie să luați o poziție așezată pe călcâie, cu spatele drept. Această poziție este cea mai bună pentru că vă permite să vă relaxați. Mai ales după ce ai efectuat asane de hatha yoga.

Stând pe călcâie cu fesele, trebuie să închizi ochii pentru a te concentra asupra respirației și a te relaxa complet. Apoi, după ce ați îngustat glota, astfel încât să puteți scoate sunete subtile de șuierat, puteți începe să faceți pranayama.

În primul rând, respirați adânc timp de opt secunde. Apoi începem să eliberăm aer din plămâni, întinzând expirația timp de 16 secunde. La început va părea dificil, dar crede-mă, după doar câteva lecții vei putea face treptat pauze de 8, 16 și 32 de secunde între inspirații și expirații.

Pranayama Uddiyana Bandha

Aceasta este o serie întreagă de exerciții care este foarte recomandat să fie efectuate dimineața pe stomacul gol și vezica urinară. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este poziția lotusului sau aceeași poziție ca în cazul precedent. După ce vă relaxați, puteți începe să respirați ascuțit și nu adânc și să expirați fără să numărați. În general, începătorii trebuie să efectueze 450-500 de inspirații și expirații, deși începătorii care nu s-au mai ocupat de yoga înainte pot face doar 200-250.

Această „încălzire” este urmată de o serie de expirații și expirații cu cea mai mare viteză și amplitudine posibile. Puteți încerca să faceți mai întâi o serie de cinci astfel de inhalări și expirații, crescând treptat acest număr la 2-3 serii a câte 10-15 repetări fiecare.

De la ultima expirație a bhastrika, inspirați calm și încet până când un volum confortabil de plămâni este umplut cu aer. În acest caz, trebuie să vă remediați respirația strângând gropița de sub mărul lui Adam și blocarea rădăcinii. Este mai bine să expirați când există un al doilea impuls și să treceți imediat la uddiyana bandha: îndreptând pieptul și coborând bărbia spre piept, trebuie să pregătiți plămânii pentru inhalare și apoi, de fapt, să inspirați după o lungă perioadă de timp. întârziere de la ultima expirație.

Ciclul unor astfel de exerciții ar trebui repetat de încă două ori, încercând în același timp să nu uitați să vă relaxați și să vă limpezească mintea, eliberând-o de gândurile inutile.

Pranayama Kapalbhati

Respirația de foc în yoga, a cărei tehnică constă în alternarea inhalărilor pasive cu expirații ascuțite prin nas, poate fi efectuată în sau stând cu picioarele încrucișate cu ochii inchisi pentru o concentrare mai mare. I.p., ca și în cazul altor exerciții yoghine, trebuie să vă relaxați în timpul respirației focului. Dar, în același timp, Kapalabhati diferă prin aceea că mușchii abdominali ai abdomenului trebuie să se contracte și să se desprindă brusc atunci când expiră, astfel încât la inspirație, abdomenul să fie din nou relaxat.

În total, se recomandă să faceți această practică de 100-110 ori într-o singură ședință. Pe măsură ce reușiți să stăpâniți tehnica impecabil, puteți încerca să creșteți numărul de abordări la 2, apoi la 3.

Acestea sunt doar câteva exerciții care vor ajuta la curățarea canalelor pranice și la echilibrarea energiei vitale care curge în corp. Mai mult, fiecare tehnică de respirație este unică și are propriile sale beneficii speciale. Prin urmare, prin practicarea pranayama, vei avea ocazia de a experimenta personal beneficiile respirației yoghine.