Bandhas în yoga și tehnici de performanță. Uddiyana Bandha - blocare abdominală

Cuvântul „uddiyana” în sanscrită înseamnă „în ridicare, zburare”, iar cuvântul „bandha” poate fi tradus ca „blocare, blocare”. Uddiyana bandha se bazează pe tehnica de a efectua exerciții pentru mușchii abdominali și, în general, nu este deosebit de dificilă. Yoghinii cu experiență le demonstrează adesea începătorilor cum să efectueze exercițiul uddiyana bandha și cât de puternic trage o persoană în stomac în timp ce face acest lucru îi uimește uneori pe cei din jur.

În sistemul Hatha Yoga, acest exercițiu aparține categoriei exercițiilor de bază. Efectuarea uddiyana bandha începe cu eliminarea completă a aerului din plămâni printr-o expirație foarte puternică. În același timp, diafragma se ridică, organele interne se deplasează și ele în sus, spre coaste. Abdomenul este retractat pe cât posibil, formând ceva ca o depresie.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați poziția de pornire în picioare, cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Brațele trebuie să fie îndoite la coate, cu palmele apăsate pe coapse și degetele mari mâinile se sprijină pe vintre.

Mai întâi, inspiră complet, apoi expiră complet (neapărat încet). La expirare, stomacul este tras foarte puternic, iar diafragma se ridică cât mai mult posibil. În același timp, se pare că stomacul crește spre spate: intră atât de adânc în interior.

Yoghinii cu experiență recomandă practicarea uddiyana bandha doar pe stomacul gol, de preferință dimineața. Respirația atunci când trageți abdomenul spre interior trebuie menținută timp de câteva secunde (în stadiul inițial al antrenamentului - până la 5-6 secunde, apoi această perioadă se poate prelungi treptat).

Concentrarea yoghinului în timpul acestui exercițiu ar trebui să vizeze procesul de retragere a abdomenului.

Puteți strânge stomacul și mai eficient dacă, atunci când efectuați exercițiul, încercați să coborâți partea inferioară a regiunii lombare și să apăsați palmele mai aproape de coapse. Această poziție ajută la relaxarea mai bună a mușchilor drepti abdominali. Cu antrenament sistematic, se poate obține un mare succes în stăpânirea uddiyana bandha, cu toate acestea, dacă cursantul simte durere în timpul exercițiului, trebuie să înceteze antrenamentul până la consultarea unui specialist cu experiență.

Condițiile de bază care trebuie îndeplinite pentru a obține cele mai eficiente rezultate sunt următoarele:

— absența aerului în plămâni pe parcursul întregului exercițiu asigură cea mai mare creștere a diafragmei;
- mușchii abdominali trebuie să fie extrem de relaxați și nemișcați, deoarece tensiunea din presa abdominală favorizează mai degrabă proeminența decât retragerea abdomenului;
- folosind inhalarea toracică, puteți înregistra cea mai mare creștere a diafragmei.

Prezența accesului de aer la plămâni în timp ce abdomenul este atras este cel mai serios obstacol în calea dezvoltării cu succes a uddiyana bandha. Dacă mușchii abdominali sunt încordați în timpul exercițiului, acest lucru va face imposibilă retragerea abdomenului.

Astfel, la începutul cursurilor, trebuie să verifici mai întâi lipsa de aer în plămâni, apoi să-ți așezi palmele pe burtă pentru a verifica cât de bine sunt relaxați mușchii acestuia.

Un obstacol semnificativ este expansiunea insuficientă a pieptului. Pentru a exersa acest moment al exercițiului, cursantului i se recomandă să se întindă pe spate și, extinzându-și coastele, să încerce să-și tragă stomacul spre interior. Când un începător stăpânește această tehnică, poate trece la efectuarea exercițiului în poziție în picioare, așa cum este recomandat de sistemul de yoga.

Exercițiul uddiyana bandha stimulează funcționarea tractului gastrointestinal și, de asemenea, normalizează activitatea sistemul respirator. În special, utilizarea uddiyana bandha ajută la îmbunătățirea funcției motorii intestinale și elimină constipația rezultată dintr-un stil de viață sedentar și alimentație proastă, irațională.

La efectuarea uddiyana bandha, organele abdominale sunt prevăzute cu un masaj ritmic special, efectuat de mișcări active diafragmă. Dacă o persoană trebuie să se miște puțin în timpul lucrului obișnuit, de exemplu, să stea mult timp la computer sau să conducă o mașină, atunci acest lucru duce inevitabil la stagnarea sângelui în zona organelor interne ale cavității abdominale. .

Efectuând sistematic exercițiul uddiyana bandha, puteți lupta cu succes consecințe negative inactivitatea fizică, deoarece crește circulația sângelui în abdomen și pelvis și, în plus, activează și procesul de digestie și are un efect benefic asupra metabolismului. De asemenea, are un efect pozitiv asupra funcționării ficatului, rinichilor, glandelor endocrine și a splinei. Acest exercițiu va fi util și pentru acele persoane care au prolaps de organe interne sau tensiune arterială scăzută.

Persoanele care suferă de tulburări pulmonare sau anumite boli nervoase care practică uddiyana bandha au raportat îmbunătățiri semnificative ale sănătății lor. Acest exercițiu asigură o mobilitate mai mare a diafragmei și crește elasticitatea țesutului pulmonar.

Doar persoanele care au patologii grave ale sistemului cardiovascular, precum și boli ale organelor abdominale care se manifestă sub formă acută: colită, gastrită, gastroenterită, apendicită, colecistită etc. ar trebui să se abțină de la efectuarea acestui exercițiu.

„100 de secrete ale medicinei orientale”, Lyakhova K.A.

B andhi („ține”, „lega”) sunt încuietori speciale care afectează corpul fizicși vindecându-l. Aceste exerciții yoghine permit „controlul diferitelor organe și nervi ai corpului”.

Gheranda a spus: Sunt 25 de Mudra care aduc siddhi yoghinului. Aceste mudre sunt după cum urmează:<…> Uddiyana bandha, Jalandhara bandha, Mula bandha<…>„(c) „Gheranda Samhita”, 3.1

Tipuri de bandha

Există 4 tipuri de bandha (blocare): Jalandhara bandha (blocare gât), Uddiyana bandha (blocare abdominală), Mula bandha (blocare rădăcină) și Maha bandha(performanța simultană a celor trei bandha-uri anterioare). Bandhas pot fi executate ca practică independentă, și ca element de pranayama (tehnici de respirație) sau mudra (gesturi și poziții speciale).

Beneficiile bandhas

Care sunt beneficiile bandha-urilor? Ca urmare a executării lor, au loc următoarele:

  • Masajul organelor interne.
  • Îndepărtarea stazei de sânge.
  • Reglarea și stimularea funcționării țesuturilor nervoase.
  • Îmbunătățirea generală a corpului fizic.
  • Acumularea de prana (forța vitală) în anumite zone ale corpului subtil.

Maha bandha este o bandha mare, o performanță unică a Jalandhara bandha, Uddiyana bandha și Mula bandha. Se execută numai după ce fiecare dintre cele trei bandha a fost stăpânit perfect.

Beneficiile practicii

Maha bandha mudra sporește efectele benefice ale fiecărei bandha în mod individual. De asemenea, stimulează fluxul de energie psihică și te pune într-o stare de meditație.

Tehnica de execuție

  1. Luați o poziție de pornire în timp ce stați, urmând recomandările de selecție.
  2. Mai întâi respirați adânc și apoi expirați complet
  3. Efectuați alternativ Jalandhara bandha, Uddiyana bandha și Mula bandha.
  4. Țineți-vă respirația atâta timp cât vă este confortabil.
  5. Mai întâi lansează Mula bandha, apoi Uddiyana bandha și Jalandhara bandha. După aceasta, respirați.
  6. Restabiliți-vă respirația.

Videoclip despre cum să executați Maha Bandha

Restricții și contraindicații

Maha bandha este contraindicată pentru:

  • Sarcina.
  • Disfuncție cardiacă.
  • Ulcer gastric sau duodenal.

Nu vă suprasolicitați ținerea respirației. Desigur, efectul practicii este direct proporțional cu timpul în care îți ții respirația. Cu toate acestea, creșterea duratei acestuia din urmă ar trebui să aibă loc fără probleme și fără grabă.

Nu trebuie să efectuați mai mult de 9 cicluri de Maha Bandha într-un singur antrenament.

De ce sunt necesare bandha?

Beneficiile bandhas pentru organism sunt semnificative: masează organele interne, îndepărtează stagnarea sângelui și reglează funcțiile țesuturilor nervoase. Blocarea gâtului (Jalandhara bandha) reduce hipertensiune arterialăși creșterea ritmului cardiac, stimulează glandele tiroide și paratiroide. Root lock (Mula bandha) stimulează organele sistemului reproducător și excretor. Blocarea abdominală (Uddiyana bandha) reglează funcționarea sistemului digestiv. Lacătul mare (Maha bandha) sporește efectele tuturor celor trei bandha.

Bandha-urile sunt, de asemenea, folosite în timpul pranayama pentru a controla energia vitală (prana). Și în timpul practicii, mudre (gesturi și poziții speciale) pentru a le spori efectele fizice și spirituale.

Uddiyana nu este doar dificilă, ci și una dintre cele mai benefice practici avansate ale Hatha Yoga (împreună cu Viparita Karani, care este înțeleaptă și mai complexă decât ambele, Maha Bandha). Uddiyana vindecă întregul sistem digestiv, activează plexul solar, armonizează producția de adrenalină a organismului - și datorită acestui fapt dă vigoare - și, de asemenea, activează chakrele superioare și chiar și cu alte conditii favorabile„conduce” sau „trage” prana în Sushumna, ceea ce oferă un val puternic de energie. În același timp, cele 3 abordări recomandate de obicei ale lui Uddiyana, desigur, nu vor necesita mult timp și efort. De ce nu o facem în fiecare zi? Să încercăm să „reabilitam” această tehnică examinând unele dintre nuanțe.

Stăpânirea și executarea Uddiyana pot fi împărțite în două tipuri sau opțiuni: „pregătitoare” și „de bază” - sau, dacă doriți, „simplu” și „avansat”. De obicei, cei care nu au făcut niciodată Uddiyana până acum găsesc opțiunea „pregătitoare” convenabilă și accesibilă. Aproape toată lumea reușește literalmente prima dată, ceea ce nu se poate spune despre „versiunea” completă. Chiar dacă știi să faci Uddiyana, verifică versiunea pregătitoare - va fi util să înveți, să zicem, un copil sau să arăți prietenilor o practică interesantă și sănătoasă.

Practica Uddiyana trebuie făcută întotdeauna pe stomacul gol (adică nu ai mâncat nimic solid cu 3 ore sau mai mult înainte de curs) și, în mod ideal, cu stomacul gol (adică ai fost la toaletă cu puțin timp înainte de antrenament) . Astfel, este înțelept să faci Uddiyana doar dimineața, după procedurile de igienă. Acest subiect ușor jenant nu ar merita menționat dacă nu faceți acest lucru regula importanta nu a stricat experiența Uddiyanei pentru mulți oameni (inclusiv eu la începutul stăpânirii Hatha). A face tehnici precum Uddiyana, Agnisara, Maha Bandha pe stomacul gol este o cale sigură și scurtă către indigestie.

Opțiune pregătitoare (simplu):

  1. Stați drept pe covoraș, cu picioarele îndoite (picioarele la aproximativ 50 cm distanță).
  2. Respirați adânc, ușor, apoi îndoiți-vă corpul înainte cu o expirație puternică. Cu această expirație, trebuie să vă goliți plămânii cât mai mult posibil fără disconfort - și să vă țineți respirația. Pe măsură ce expirați, nu trebuie să vă rotunjiți spatele;
  3. În partea principală a exercițiului, corpul (coloana vertebrală) este în unghi, uneori aproape orizontal, iar genunchii sunt îndoiți.
  4. În acest caz, palmele ar trebui să fie așezate pe genunchi sau pe coapse inferioare (nu contează dacă degetele sunt îndreptate în jos sau în sus - facem ceea ce este mai convenabil), și este mai bine să vă îndreptați coatele - astfel, o parte din greutate a corpului este pe mâinile tale.
  5. Capul este înclinat înainte, dar nu până la capăt, astfel încât bărbia să nu se sprijine pe stern (nu facem Jalandhara bandha completă).
  6. Cu gâtul închis, luăm o „respirație falsă”, adică. extindem pieptul, parcă inspirând adânc – fără să tragem aer – și ne îndreptăm genunchii. Această mișcare complexă trage automat diafragma în sus (stomacul se mișcă spre interior), care este ceea ce avem nevoie. Menținem această poziție câteva secunde (până când nu există disconfort), evitând dacă este posibil tensiunea la nivelul feței, gâtului și alți mușchi (acest lucru este important! Nu faceți o „față înfricoșătoare”!).
  7. Relaxăm stomacul eliminând Uddiyana bandha. Să ne relaxăm muşchii pectorali, brațe, umeri.
  8. Ridicați-vă capul și corpul în poziția inițială (în picioare drept).
  9. Apoi respirăm ușor (pentru a „debloca” plămânii) și - în sfârșit! - inhalați pe nas într-un mod controlat.
  10. Rămânem în poziția de pornire până când respirația se uniformizează (pentru începători, de obicei aproximativ un minut sau puțin mai mult).

Opțiune de bază (avansată):

  1. Ne așezăm pe saltea într-o poziție meditativă confortabilă - Padmasana („Poza Lotus”) sau Siddhasana („Poza perfectă”). Spatele trebuie să fie drept, genunchii pe podea.
  2. Ne punem palmele pe genunchi și ne ținem de ele. Sau ne punem mâinile pe coapsele inferioare.
  3. Apoi respirăm adânc pe nas...
  4. ... și treceți la expirarea treptată.
  5. La sfârșitul expirației ținem.
  6. Ne aplecam inainte, incarcandu-ne mainile, pe care le sprijinim pe genunchi, cu greutatea corpului. Umerii pot fi ridicați spre urechi. Coatele trebuie să fie drepte. Dacă acest lucru este făcut corect, veți simți că coloana vertebrală primește o tracțiune suplimentară (unii oameni pot experimenta o „crisă” în spate în acest moment, nu trebuie să vă fie frică de acest lucru). Închidem Jalandhara bandha apăsându-ne bărbia pe piept; În același timp, gâtul este extins, vârful capului tinde într-un arc ascendent, venele din spatele gâtului sunt întinse - pompa de energie superioară este pornită). Încordăm mușchii abdominali, trăgând peretele frontal al abdomenului spre interior (în spate) și în sus. Spatele nu este rotunjit, este ușor alungit.
  7. Ținem ținerea respirației și blocarea abdominală (retracția) cât mai mult posibil, fără o forță excesivă.
  8. Apoi scoatem blocarea abdominala, ne indoim coatele si ne coboram (relaxam) umerii.
  9. Ridicăm capul.
  10. Inspirăm încet.
  11. Să lăsăm respirația noastră să se uniformizeze...
  12. Apoi facem câte abordări este necesar sau confortabil, de obicei până la 3-10*.

POSIBILE DIFICULTATE:

  1. *Există opinia că Uddiyana nu trebuie făcută de mai mult de 3 ori pe zi. După părerea mea, această regulă se referă la yoghini foarte avansați care, cu practica intensivă a Uddiyana - și cu fiecare abordare, efectul meditativ tinde să se intensifice, în aceasta și în practici similare - „căd în planul astral” (își pierd conștiința). În marea majoritate a cazurilor, acest lucru, desigur, nu ni se întâmplă nouă, „simplii muritori”. Dacă dintr-o dată vă aflați printre „norocoși” și experimentați senzații neobișnuite, foarte vii în timpul practicii Uddiyana sau „zburați departe” - atunci ar trebui să vă consultați cu un instructor cu experiență despre cum puteți ajusta tehnica (sau atitudinea dvs. față de aceasta) astfel încât să nu existe disconfort. Astfel de efecte sunt posibile și în alte practici, chiar și în cele care nu au legătură cu ținerea respirației (de exemplu, Vipassana etc.).
  2. Pe de altă parte, cu Uddiyana, adrenalina este întotdeauna eliberată, vigoarea și vigilența cresc - și uneori apare agresivitatea. Prin urmare, dacă simțiți o iritare inexplicabilă, amintiți-vă nemulțumirile etc. în timpul sau după practica Uddiyana - poate că merită să vă limitați la cele trei abordări „clasice”. Dar nu ar trebui să ignori „adevărul” emoțional, situația. Nu înceta să exersezi! Observați-vă senzațiile și continuați „curățarea”; destul de curând „toxinele” emoționale acumulate vor ieși din tine. Puteți accelera procesul dedicând mai mult timp nu antrenamentului (când există un exces de adrenalină, de obicei este de dorit), ci RELAXĂRII, inclusiv în Yoga Nidra, în fiecare zi.

CARACTERISTICI ALE PRACTICII:

Cum să ții expirarea mult timp?

Aerul trebuie expirat ușor și nu complet, altfel va exista o inhalare spasmodică, convulsivă - reacția corpului la o situație alarmantă. Data viitoare, încercați să expirați nu la 100%, ci, să zicem, la 85%.

Câte abordări ar trebui să facă începătorii? Pentru ce să te străduiești?

Începeți cu 3 abordări și urmăriți 10 în confort. Amețelile sau efectele similare sunt un semn clar că ați „suprasolicitat” - reveniți la „3 seturi cu pauze scurte și odihniți-vă cel puțin 1 minut”.

La ce să fii atent când o faci?

  1. Pentru respirație. Trebuie să știi clar când să inspiri, când să expiri, nu ar trebui să existe confuzie aici. Încrederea va veni cu ceva experiență. La început, dezvoltați doar practica, consistența, până când devine automată. \
  2. Apoi, dacă aceasta este deja acolo, puteți observa chakra Manipura, senzații în această zonă, pe fondul retractării abdomenului, acest lucru este interesant. Poate exista (sau poate părea că există, mental) o căldură neobișnuită care emană din abdomen, iar acest lucru este normal. Nu este nevoie să fantezi în mod specific despre acest subiect.
  3. Dacă metodele anterioare au fost elaborate, observați ceea ce yoghinii observă - mintea ta. Acest cea mai buna recomandare pentru orice tehnică dacă ești dispus să o urmezi.

Unde să o „puneți” pe Uddiyana în programul lecției?

După asane și pranayame (cu excepția celor calmant-meditative), înaintea tehnicilor meditative. De asemenea, există o părere că este bine să faci Uddiyana imediat după ipostaze inversate (să zicem, Viparita Karani), iar dacă îți este foarte greu să stăpânești această tehnică, încearcă să o faci, dar din punct de vedere al timpului de nefuncționare. pentru practica holistică zilnică, această nuanță este de puțin folos.

Contraindicatii:

Ulcere gastrice sau intestinale – sau orice alte probleme grave ale sistemului digestiv; hipertensiune arterială; boli ale inimii sau ale ochilor (glaucom etc.); sarcina. Această tehnică nu se face de obicei în timpul menstruației. Nu este recomandabil să o efectuați de mai mult de 10 ori.

Comunitatea de yoga vorbitoare de limbă rusă este acum pe Telegram!
Alăturați-vă - https://telegram.me/ru_yoga

Uddiyana bandha este o practică yoghină care produce un efect uimitor de vindecare și întinerire asupra corpului. Se mai numește și blocarea abdominală, care caracterizează perfect acest exercițiu. Simplitatea sa îi surprinde pe occidentali, ei nu pot să creadă că un exercițiu atât de simplu și fără pretenții poate aduce rezultate atât de uimitoare. În exterior, uddiyana bandha arată ca o contracție puternică a abdomenului, dar există mai multe puncte importante această practică care nu poate fi văzută. Execuția necorespunzătoare nu numai că nu aduce rezultate, dar poate provoca chiar rău, așa că este mai bine să învățați mai întâi tehnica de execuție corectă și abia apoi să începeți să exersați.

Beneficiile blocajului abdominal

Uddiyana bandha este o kriya care ajută la normalizarea funcționării organelor interne și la restabilirea vitalității. În timpul executării sale, diafragma este trasă în sus spre piept, masând toate organele situate în cavitatea abdominală. Aceasta are un efect benefic asupra funcției intestinale, elimină constipația și ajută la curățarea acesteia. În același timp, digestia este normalizată și multe boli ale tractului gastro-intestinal dispar. Prin efectuarea regulată a acestui exercițiu, funcționarea pancreasului este normalizată.

Pe lângă organele digestive, are loc masajul ficatului, rinichilor, splinei și glandelor suprarenale. Datorită acestui fapt, secreția normală a glandelor suprarenale este restabilită, eliminând oboseala cronica sau, dimpotrivă, din nervozitate excesivă și hiperactivitate. Din punct de vedere energetic, practica uddiyana bandha inversează procesele naturale de îmbătrânire prin ridicarea forței vitale în sus. Astfel, această practică poate restabili tinerețea și sănătatea, principalul lucru este să o faci în mod regulat. Uddiyana bandha este, de asemenea, populară pentru pierderea în greutate, deoarece implementarea sa arde grăsimea de pe burtă și face silueta subțire și frumoasă.

Puncte importante de practică

Când începeți să stăpâniți blocarea abdominală, trebuie să urmați regulile de bază pentru implementarea acesteia pentru a evita consecințe negative. Nu este strict recomandat să efectuați exercițiul pe stomacul plin sau la scurt timp după masă. Puteți începe să exersați la cel puțin 3 ore după masă. De asemenea, zelul excesiv nu va aduce rezultate bune, nu trebuie să faceți tot posibilul pentru a trage stomacul, este mai bine să creșteți încet amplitudinea pe măsură ce stăpâniți exercițiul. În caz contrar, pot apărea probleme cu ficatul sau alte organe interne din cauza presiunii excesive asupra acestora. Amintiți-vă că scopul acestui kriya este sănătatea, nu un stomac retractat maxim.

Numărul de repetări ar trebui să fie minim la început. De două sau trei ori, făcute corect și atent, vor fi destul de suficiente pentru un începător, dar nici practicanții cu experiență nu ar trebui să facă blocarea abdominală de mai mult de zece ori la rând. În timpul execuției, este important să vă mențineți atenția pe Fără munca internă eficacitatea exercițiului scade semnificativ, așa că nu-l neglijați. Dacă uddiyana bandha este efectuată în conformitate cu yoga, atunci este mai bine să o faci după asane și pranayama, înainte de meditație. De asemenea, se împletește armonios cu ele, completându-le și sporind efectul general al lecției. Momentul ideal pentru a efectua blocarea abdominală este dimineața devreme, după trezire.

Uddiyana bandha. Tehnica de execuție

Înainte de a efectua blocarea abdominală, calmează-te și normalizează-ți respirația. Ar trebui să fie profund și calm, iar mintea ar trebui să fie pură și pașnică. În primul rând, se ia o respirație completă și profundă, în care stomacul iese ușor înainte, astfel încât plămânii să se poată extinde și să se umple complet de aer. Aceasta este urmată de o expirație lungă, relaxată, iar stomacul este tras spre coloană vertebrală. După ce expirați complet, trebuie să faceți o inhalare falsă. Cu ea se face aceeași mișcare ca la inhalare, dar fără a inspira aer. Acest lucru ajută la ridicarea diafragmei în sus și la atragerea stomacului cât mai adânc posibil, fără a forța.

În plus, în momentul expirării, este indicat să încordezi mușchii podeaua pelviană pentru a ține blocarea rădăcină. Ar trebui să păstrați încuietori atât timp cât vă este convenabil. La cel mai mic semn de disconfort, ar trebui să începeți imediat să inhalați. Se efectuează fără probleme, în timp ce mușchii se relaxează, iar diafragma revine în poziția inițială. Așa se realizează uddiyana bandha tehnica pentru începători nu este diferită de nivelul avansat, deoarece exercițiul nu are elemente complexe. Se fac mai multe abordări, între care puteți introduce câteva cicluri de respirație profundă completă.

Uddiyana bandha. Tehnica în picioare

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și aplecați-vă ușor înainte. Mâinile trebuie să fie plasate pe partea din față a coapselor, puțin deasupra genunchilor, astfel încât să vă simțiți confortabil. Respirați adânc și apoi expirați zgomotos pe gură, în timp ce vă aplecați puțin înainte, în timp ce priviți în jos. Țineți-vă respirația și începeți să vă îndreptați puțin, drept urmare diafragma va trage în mod natural mai sus. Este important să vă asigurați că aerul nu intră în piept atunci când ridicați. Apoi începeți să inspirați încet și să vă îndreptați. Odată ce sunteți complet în erecție, relaxați-vă și luați o serie de inspirații și expirații, apoi repetați exercițiul. cantitatea necesară dată.

Performanță în timp ce stați

Uddiyana bandha (kriya) se practică și în poziție șezând. Tehnica în acest caz va fi aproape aceeași cu cea în picioare, dar cu propriile sale nuanțe. În primul rând trebuie să accepți postura corecta pentru practica. Pentru aceasta este potrivită o poziție cu picioarele încrucișate, lotus sau semilotus, în funcție de dezvoltarea articulațiilor șoldului. Spatele trebuie să fie drept, iar palmele trebuie să stea relaxate pe șolduri. Genunchii ating podeaua, corpul relaxat, ochii închiși.

Uddiyana bandha este executată din această poziție. Tehnica șezutului nu este practic diferită de versiunea în picioare. Aici este important să păstrați nu numai abdomenul, ci și blocarea inferioară, ținută de mușchii podelei pelvine. După efectuarea exercițiului, trebuie să inspirați încet, ridicând capul și apoi să vă relaxați. Începătorilor le va fi mai ușor să stăpânească versiunea în picioare a acestui exercițiu, deoarece face mai ușor să simțiți munca diafragmei, iar persoanele cu întindere slabă vor fi mult mai confortabile să efectueze acțiunile necesare în timp ce stau în picioare.

Nu pot să-mi trag prea mult stomacul

Adesea, începătorii nu reușesc să-și tragă stomacul în mod corespunzător, ceea ce duce la frustrare și la o tehnică slabă în încercarea de a merge cât mai adânc posibil. Nu este nevoie să vă grăbiți pentru a obține rezultate, deoarece la început corpul pur și simplu nu este pregătit pentru astfel de trucuri, trebuie să îi acordați timp să se adapteze. În plus, majoritatea oamenilor au intestinele foarte murdare, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiului. Dar implementarea regulată a acestei practici declanșează procese pozitive în intestine, mai ales dacă o combinați cu alte proceduri de curățare.

Ce alte motive ar putea fi pentru un rezultat prost? Încercarea de a efectua un exercițiu folosind mușchii abdominali. În acest caz, stomacul se poate retrage vizual mult, dar acesta nu va mai fi uddiyana bandha. Tehnica implică mișcarea diafragmei, care nu are loc la utilizarea mușchilor abdominali. O blocare abdominală corectă este posibilă numai cu relaxarea completă a mușchilor, apoi atunci când abdomenul este tras înăuntru, diafragma se ridică.

Respirație inferioară

Respirația abdominală sau inferioară este una dintre cele mai puternice practici de vindecare. Pe măsură ce inhalați, stomacul iese în față, determinând diafragma să se miște în jos și să deschidă spațiu pentru plămâni. Drept urmare, au suficient spațiu pentru a se deschide complet. Din această cauză, în timpul inhalării, acele părți ale plămânilor care nu sunt folosite în respirație sunt îndreptate. viata de zi cu zi. Acest lucru curăță aceste zone și, de asemenea, previne formarea unui mediu potrivit pentru bacteriile dăunătoare. Pe măsură ce expirați, diafragma trage ușor în sus, stoarce aerul din plămâni și masând organele interne.

Spre deosebire de respirația superficială cu care suntem obișnuiți, respirația inferioară folosește suprafata mare plămânii. Inhalarea și expirarea se fac lent și calm, rezultând Mai mult oxigenul este absorbit într-un singur ciclu respirator. Diafragma devine mai mobilă și mai flexibilă, organele interne revin la normal, la fel și Într-un mod grozav Pentru a stăpâni respirația inferioară este uddiyana bandha (kriya) - exercițiul discutat în acest articol.

Impact asupra psihicului

Mintea și respirația sunt strâns legate între ele; Când starea ta de spirit se schimbă, se schimbă și respirația, la fel și invers. Astăzi societatea ne obișnuiește cu un stil de viață distructiv, făcând în mod deliberat oamenii nefericiți și superficiali. Respirația majorității oamenilor este rapidă și zdrențuită, la fel și mintea lor. Cu toate acestea, învățând să exersați respirația abdominală profundă, puteți recăpăta în mod natural claritatea gândirii și calmul care ne-au fost luate atât de neclar.

Merită să exersezi blocarea abdominală?

Toată lumea are nevoie de uddiyana bandha? Fotografiile persoanelor cu burtica retrasă nefiresc nu evocă asocieri plăcute. Apar imagini dureroase, iar practicarea blocării abdominale începe să pară o procedură neplăcută și inutilă. Dar astfel de concepții greșite sunt risipite odată ce începi să faci acest exercițiu util în mod regulat. Crește energie vitală, longevitate și sănătate, precum și o silueta zveltă - acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pe care le aduce uddiyana bandha. Tehnica este foarte simplă și nu provoacă dificultăți în stăpânire. Efectul depășește toate așteptările. Este greu de crezut că o acțiune atât de simplă poate aduce un rezultat atât de grav. Dar, ca întotdeauna, cele mai utile cunoștințe sunt la vedere. Nu ratați șansa de a profita de ele!


Puteți elimina letargia organelor precum stomacul, intestinele și ficatul, precum și întărirea mușchilor abdominali cu ajutorul a două exerciții utile: UDDIANA BANDHI si NAULI. Mușchii abdominali trebuie să protejeze interiorul abdomenului și să regleze presiunea în regiunea toracică în timpul respirației. Există 6 perechi de mușchi în peretele abdominal, acești mușchi au o altă funcție importantă - ajută la urinare și la mișcările intestinale.

Știm cu toții că omul este o creatură verticală, iar sarcina principală a organelor interne ale abdomenului cade pe partea abdominală a liniei care leagă peretele muscular al abdomenului și pelvisul. Când o persoană stă în picioare, atunci fiecare punct slab situat în această parte experimentează o anumită tensiune. La asa ceva puncte slabe Acestea includ inele inghinale abdominale, inele femurale, precum și inele inghinale subcutanate și buricul. Aceste zone sunt de obicei susceptibile la hernii - datorită faptului că experimentează presiune din interiorul abdomenului. În toate locurile de mai sus, poate apărea ruptura de țesut și, ca urmare, poate apărea o hernie (o gaură prin care unul sau altul organ începe să iasă). Când tonusul muscular abdominal este pierdut, orice activitate care provoacă presiune în cavitatea peritoneală, cum ar fi tusea sau ridicarea de obiecte grele, poate provoca o hernie abdominală.

Într-o stare staționară a pelvisului și a coloanei vertebrale, mușchii abdominali sunt capabili să exercite presiune asupra pieptului, sau mai precis pe partea inferioară a acestuia. În cazul în care doar pelvisul este nemișcat, atunci cutia toracică se va apleca înainte, permițând mușchilor de pe ambele părți ale abdomenului să acționeze în paralel, adică simultan. Când mușchii se contractă doar pe o parte (parte), atunci trunchiul persoanei se înclină într-o parte, făcând mișcări de rotație în jurul celeilalte părți. În general, acțiunile mușchilor abdominali depind direct de punctul de fixare, iar acțiunile în sine se modifică prin fixarea mușchilor, așa cum am spus deja. Puteți experimenta acest lucru efectuând mișcările descrise mai sus.

Deci, pentru a-ți întări mușchii abdominali, trebuie să faci două exerciții, care sunt UDDIYANA BANDHA(tradus, termenul „uddiyana” sună ca „avânt, zburând sus”; cuvântul bandha („bandha”) înseamnă literal „legare, nod”; acest cuvânt nu este de obicei tradus în rusă) și NAULI, ajutând la eliminarea organismului de deșeuri. În plus, prin manipularea acestor mușchi poți crește circulația sângelui.

UDDIYANA BANDHA

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să eliminați tot aerul din plămâni - pentru a face acest lucru trebuie să expirați brusc. Diafragma din plămâni, eliberată de aer, se va ridica singură în sus în zona cavității toracice. În plus, atunci când influența barierei toraco-abdominale (diafragma) dispare, regiunea ombilicală împreună cu partea inferioară a abdomenului vor fi trase spre zona din spate - acest lucru trebuie făcut în așa fel încât stomacul să fie apăsat de spatele cât mai sus posibil în interiorul cavității toracice.

Exercițiul poate fi efectuat fie în picioare, fie în poziție culcat. Dacă decideți să o faceți în picioare, fixați-vă mâinile pe șolduri, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și înclinați-vă trunchiul ușor înainte. Nu ține stomacul în această poziție prea mult timp - fă asta atâta timp cât poți fără efort deosebitține-ți respirația. Este suficient să faci acest exercițiu de 5-8 ori, respectând intervale mici de odihnă.

Reguli de executare

Expirăm încet și calm, apoi inspirăm din plin și expirăm brusc.

În timp ce îți ții respirația după o expirație puternică:

Contractăm sfincterul anal și strângem mușchii perineului (uddiyana-baidha).

Închidem trahea, făcând o așa-numită „blocare” a gâtului, după care tragem viguros în stomac, contractând mușchii diafragmei. Datorita faptului ca muschii abdominali sunt intr-o stare relaxata, organele interne se vor ridica usor in urma diafragmei contractate si peretele frontal al abdomenului se va retrage.

Ne apăsăm bărbia pe piept și facem jalandhara bandha.

În această poziție, ținându-ți respirația după o expirație ascuțită, trebuie să rămâi până când simți că apar primele semne de oboseală.

La sfârșitul reținerii respirației, eliberăm trahea blocată, relaxăm mușchii diafragmei - după care ar trebui să apară o inhalare pasivă.

Revenim la IP.

Facem respirație de curățare.

Efectuat de zece ori.

Scop

Cu acest exercițiu, mușchii diafragmei, abdominali și organele interne sunt întăriți;

Vă permite să faceți un masaj profund al tuturor organelor peritoneului;

Potrivit lui B.K.S, Iyengar, „dacă se folosește orice condensator, întrerupător sau siguranță pentru a regla curentul electric, atunci bandha-urile vă permit să direcționați curenții prana sau, cu alte cuvinte, energia în direcția corectă. Prin această bandha, prana poate fi direcționată din abdomenul inferior către regiunea capului.”

Contraindicații

În ce cazuri nu ar trebui să faceți acest exercițiu:

Cu exacerbarea ulcerelor gastrice și duodenale existente;

În timpul menstruației;

Contraindicat femeilor însărcinate.

Cu prudență, puteți stăpâni uddiyana bandha sub orice formă:

Boli ale sistemului cardiovascular;

Cu patologia pulmonară existentă;

Pentru boli ale oricărui organ intern adiacent septului diafragmatic;

Dacă există o hernie în cavitatea abdominală;

Cu abdomene slabe și dimensiuni mari burtă.

I.P. - intră într-o ipostază de pescar:

Punem picioarele departate la latimea umerilor (poate putin mai late), le indoim putin la genunchi;

Palmele (degetele spre interior) trebuie să se sprijine pe șolduri, puțin deasupra genunchilor;

Greutatea trunchiului este transferată pe brațe, spatele trebuie să fie cât mai relaxat posibil.

Cum să faci exercițiul corect

Când faceți acest exercițiu, în primul rând, trebuie să învățați cum să faceți două bandha, care sunt blocaje energetice: cel de sus (javaladhara bandha) și cel de jos (muladhara bandha).

În timpul efectuării exercițiului, ne concentrăm pe următoarele:

Ne concentrăm asupra regulilor de implementare a acestuia.

Observăm senzațiile interne în corp, în principal în zona abdominală.

Efect la nivel fizic:

Nervii din tractul gastrointestinal sunt întăriți și întineriți.

Toți mușchii spatelui sunt întăriți.

Peristaltismul crește.

Rectul este curățat și toxinele sunt eliminate.

Toate glandele endocrine sunt întărite și întinerite.

Coloana vertebrală este întinsă, mai ales în partea inferioară.

Organele interne sunt masate.

Efect la nivel mental:

Oferă o senzație de vigoare și lejeritate în întregul corp.

Efect asupra nivelului de energie:

Oferă energie centrului energetic al buricului (chakra Mashtura).

Ajută la transferul de energie (inclusiv energia sexuală) din centrii energetici inferiori (chakra) către cei superiori.

Efect terapeutic:

Are un efect pozitiv asupra deplasării organelor interne.

Tratează bolile stomacului și ale organelor interne.

Este util pentru prevenirea și tratamentul hemoroizilor.

Elimină herniile și previne apariția lor.

Dacă ai stăpânit complet UDDIYANA BANDHA (contracția abdominală), poți începe să înveți al doilea exercițiu, al cărui scop este să înveți cum să controlezi diferiți mușchi abdominali. Cu ajutorul lui, are loc regenerarea, întărirea și stimularea interiorului abdomenului, inclusiv a sistemului digestiv.

Tehnica de efectuare a NAULI

Când efectuați acest exercițiu, veți folosi aceeași tehnică ca în UDDHIYANA BANDHA. Mai întâi, faceți UDDIYANA într-o poziție în picioare. Acum trebuie să eliberați centrul abdomenului prin contractarea mușchilor din partea dreaptă și stângă. Datorită acestor acțiuni, mușchii abdominali se vor putea poziționa pe o linie verticală. Acest exercițiu se numește MADHYAMA NAULI (contracție centrală).

Odată ce ați stăpânit NAULI central, este timpul să începeți să stăpâniți mușchii abdominali din dreapta și din stânga separat. Acest exercițiu se numește BAMA și DAKSHINA NAULI (contracție la stânga și la dreapta). Când o executați, trebuie să utilizați o tehnică similară cu o contracție centrală - doar în acest caz există o presiune mai puternică cu mâinile pe șolduri. În timp ce efectuați o contracție pe partea stângă, apăsați pe coapsă cu mâna stângă și aplecați-vă ușor înainte și spre stânga. Faceți același lucru cu cealaltă parte.

UDDIYANA centrală, precum și NAULI stânga și dreapta, pot fi numite tremurare, deoarece atunci când le executați, rotiți mușchii abdominali. Acest exercițiu trebuie făcut rapid: mai întâi NAULI central, apoi contracțiile stânga și dreapta împreună cu UDDIYANA BANDHA. Combinând toate aceste metode, foarte curând vei stăpâni toți mușchii abdominali.