Antrenamentul funcțional. Să ne uităm la antrenamentul funcțional: reguli, tipuri și exemple Cel mai bun antrenament funcțional

Mulți oameni vor să știe ce este antrenamentul funcțional. Această lecție este inclusă în programul majorității cluburilor de fitness, mulți antrenori sunt mândri de cunoștințele lor despre noua tendință la modă, iar majoritatea cursurilor pentru exerciții acasă oferă tocmai asta.

Pe baza numelui, această direcție ar trebui să dezvolte un fel de funcție. În fitness, antrenamentul funcțional are ca scop dezvoltarea abilităților motorii de zi cu zi. Mai simplu spus, ne învață cum să mergem pe suprafețe alunecoase, să ridicăm greutăți de pe podea fără a ne răni spatele și să tolerăm o activitate cardio moderată, cum ar fi atunci când trebuie să alergăm după cineva sau ceva.

Dar dorințele noastre secrete nu sunt doar să alergăm după autobuze, ci vrem să fim slabi, puternici și sănătoși. De asemenea, păstrează-ți programul de viață cât mai aproape de normal și evită să devii șobolani de sală. Deci, cum se echilibrează toate acestea în antrenamentul funcțional?

Tipuri de antrenament funcțional

Pe baza exclusivă a definiției, multe zone de fitness pot fi clasificate ca antrenament funcțional:

  • lecții de grup cu mingi cântărite, tampoane, fitball și microgreutăți;
  • în toate manifestările de la genuflexiuni „home-grown” fără greutate și pentru cantitate în parc sau pe plajă, până la performanța unor complexe destul de apropiate de CrossFit competitiv, bazate pe cele 9 abilități de bază ale unui CrossFitter;
  • de la antrenament la intervale de 20 de minute pentru femei până la pregătirea destul de serioasă pentru competiții de smuls, clean and jerk și ciclu lung;
  • Forma fizica a alergatorului este mai cunoscuta la noi ca de la Nike Training Club;
  • antrenament în bucle TRX sau similar cu propria greutate corporală;
  • lecții de grup pe platformele Bosu;
  • practicarea power yoga sau alte tipuri concentrate în primul rând pe antrenarea mușchilor și dobândirea unei anumite forme a corpului, și nu pe învățarea bazei spirituale a căii yoga și a altor lucruri similare;
  • Destul de ciudat, există și numeroase zone de antrenament pe bare orizontale, deși acest lucru are, de obicei, o corelație mică cu antrenamentul femeilor și cu dorințele clienților de fitness;
  • anumite tipuri de antrenament în sala de sport cu greutăți libere.

În general, toate aceste zone au următoarele lucruri în comun:

  1. antrenamentul dezvoltă forța, flexibilitatea, echilibrul, rezistența și viteza;
  2. o astfel de fitness poate înlocui cu ușurință exercițiile tradiționale în echipamente de forță și cardio;
  3. În timpul antrenamentului, veți învăța toate exercițiile de bază - presse pe bancă și presa în picioare (cele dintâi sunt înlocuite cu flotări în anumite zone ale fitnessului funcțional), genuflexiuni și deadlifting. Asta nu înseamnă că vei purta greutăți uriașe fără pregătire, vei face single-uri cu forță maximă sau vei efectua niște mișcări sfâșietoare;
  4. poate că antrenamentul va include elemente de forță și viteză - sărituri, sărituri pe un suport sau în sus, exerciții de ridicare de greutăți - smulge și smucitură;
  5. Majoritatea antrenamentelor funcționale includ și elemente de dezvoltare a rezistenței care măresc eficiența sistemului cardiovascular.

Se pare că am găsit o soluție de fitness universală, nu? Din păcate, nu în toate cazurile

Cine nu este potrivit pentru antrenamentul funcțional?

  • Începători fără abilități motorii

Prin abilități motorii vom înțelege capacitatea de a ne ghemui corect din punct de vedere tehnic fără greutate, de a face flotări, de a ridica greutăți de pe podea cu spatele drept și arcuit încordat și de a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale atunci când efectuați exerciții de forță.

Spre deosebire de miturile și legendele conform cărora toată lumea poate face acest lucru, aceste abilități nu „cresc” singure. Mulți oameni au neglijat de ani de zile activitatea fizică și nu o vor putea face, așa că antrenamentul funcțional de grup nu este potrivit pentru ei.

Un astfel de începător ar trebui să lucreze cu un antrenor pentru a stabili:

  1. o ghemuire corectă din punct de vedere tehnic, cu centrul de greutate în mijlocul arcului piciorului, mai aproape de călcâi, și nu de degete, spatele încordat și strâns, stomacul înclinat și adâncimea suficientă a ghemuitului, la care pelvisul va cădea sub linia genunchiului. În același timp, destul de ciudat, este o greșeală tehnică să înființezi o tehnică în care genunchii să nu treacă dincolo de degetele de la picioare la persoanele cu coapse lungi (piciorul inferior este semnificativ mai scurt decât coapsa), dar aceasta este deja o subiect pentru un articol despre tehnica genuflexelor, și nu despre antrenamentul funcțional;
  2. deadlift corect din punct de vedere tehnic, adică ridicarea greutăților de pe podea. În acest caz, antrenorul trebuie să determine exact modul în care elevul său va ridica greutatea (numai cu picioarele, sau cu picioarele și prin contractarea mușchilor spatelui, aceasta depinde de proporția dintre lungimea brațelor față de corp) și cum vor sta exact picioarele (înguste, tocuri la lățimea pelvisului - „clasic”, lat, tocuri mai late decât umerii - „sumo”). Toate aceste lucruri sunt determinate astfel încât să fie convenabil pentru o persoană să mențină spatele neutru - adică o poziție tensionată, arcuită a coloanei vertebrale cu omoplații trase împreună și fără a rotunji spatele cu o cocoașă atât în ​​partea inferioară a spatelui, cât și în coloana vertebrală toracică;
  3. flotări, adică abilitatea de a nu doar să îndoiți și să îndreptați brațele, ci să distribuiți greutatea corporală în așa fel încât mișcarea să fie cât mai eficientă;
  4. abilități de presare și tragere corectă, adică lucrul articulației în planul corect și absența hiperextensiei în articulațiile genunchiului și cotului cu o poziție generală neutră a spatelui.

În plus, antrenorul începătorului se confruntă cu sarcina de a crește rezistența la un nivel la care sunt posibile antrenamentul în circuit, efectuarea complexelor de antrenament funcțional și așa mai departe. De obicei, de la starea „zero” până la punctul în care o persoană poate merge calm la cursuri de grup în sportul ales, trebuie să treacă cel puțin 2-3 luni de muncă grea.

  • Persoane cu răni

Din păcate, nici un singur tip de antrenament funcțional de grup nu poate asigura siguranța cursurilor dacă o persoană are hernii și proeminențe ale coloanei vertebrale sau leziuni ale ligamentelor și articulațiilor. Pentru astfel de probleme se recomandă antrenamentul în simulatoare până la trecerea perioadei de reabilitare și elaborarea unui plan individual de antrenament, ținând cont de toate caracteristicile sportivului, când reabilitarea s-a încheiat.

Acest lucru nu înseamnă că, de exemplu, cu hernii sau răni nu poți face antrenament de forță sau nu poți folosi greutăți sau bucle în antrenamente. Aceasta înseamnă că exercițiile trebuie selectate individual de către antrenor.

Antrenamentul funcțional și modelarea corpului

Acesta este un subiect complex despre care au fost sparte multe copii. Este posibil să câștigi masă musculară dacă faci doar fitness funcțional? Dar o femeie?

Aici merită să înțelegeți un lucru simplu - dacă priviți sportivii profesioniști de CrossFit, dar nu intenționați să utilizați steroizi anabolizanți, căutați pe altcineva.

Poți vorbi de o mie de ori despre ce sport „curat” și „bun” este acesta, dar prezența unei mase musculare mari cu un procent minim de grăsime (atunci când notoriile abdomene cu șase pachete sunt vizibile și deltoizii și fesele sunt împărțite ) nu este deloc fiziologică pentru majoritatea femeilor. Și este destul de dificil de întreținut dacă nu trebuie doar să-ți arăți abdomenul și deltoizii, ci și să ridici în mod activ mreana, să alergi segmente, să sari și să faci mișcări gimnastice.

Este posibil ca un amator să se îngrașă, dar apoi va trebui să vă despărțiți de orele de grup și să vă antrenați pe un ciclu anual individual, în care perioade de lucru pe hipertrofie (30-40 de secunde sub sarcină, 70 la sută din 1 RM la bază exerciții, un minim de muncă asupra rezistenței) vor fi alternate cu perioade de muncă de forță și viteză.

Dar ar trebui să înțelegi că nimic nu va fi detectat sau „alinare” pe cont propriu, chiar dacă guru din lumea CrossFit-ului îți spun altfel. După o perioadă de bulking, va trebui să iei o dietă de slăbire și să-ți structurezi exercițiile în așa fel încât să eviți rănirea și să menții eficiența fizică maximă. De obicei, aceasta înseamnă reducerea volumului la 1-2 seturi de exerciții cu greutăți compuse și adăugarea de exerciții sau circuite de anduranță.

În ceea ce privește corectarea „zonelor cu probleme”, totul va fi și mai complicat. Cu toate acestea, este mai ușor să pompați deltoizii sau fesierii întârziați folosind metode de culturism, mai degrabă decât fitness funcțional.

Dacă doriți să corectați una sau două zone sau să câștigați în greutate undeva într-o zonă a corpului și să o reduceți în alta, veți avea nevoie din nou de cicluri de greutate și tăiere. Dar, în același timp, va fi necesar să se asigure că planul include și exerciții de izolare. Atunci are sens să mergi doar la sală și să combini acolo exercițiile de bază și de izolare.

Rezultatele cursurilor de fitness funcțional

Această direcție este adesea criticată pentru riscul ridicat de rănire și lipsa de rezultate. La urma urmei, majoritatea oamenilor, în realitate, nu au nevoie de abilitățile de a merge pe gheață sau de a arunca obiecte ponderate în sus. Sunt destul de mulțumiți de fese rotunjite, spatele drept, burta fără grăsime pe ea, brațele tonifiate și absența zonelor de pe corp care tremură din cauza acumularii în exces. De ce mulți oameni devin rapid deziluzionați de antrenamentul funcțional?

E simplu:

  • lucrurile cu adevărat eficiente (CrossFit, kettlebells, antrenament „militar” în bucle și forma fizică a unui alergător) sunt destul de complexe din punct de vedere tehnic. Trebuie să ai un control bun asupra corpului tău pentru a face acest lucru pentru o lungă perioadă de timp fără răni;
  • Antrenamentul funcțional eficient necesită un program de viață destul de ajustat. Ar trebui să dormi cel puțin 7 ore, sau mai bine, mai mult. Weekend-urile nu sunt timpul pentru muncă cu jumătate de normă sau activități în spiritul unui „războinic de duminică” pe care ar trebui să vă odihniți, și așa cum fac sportivii - masaj, saună, crioterapie și plimbări lungi în locuri plăcute, și nu spălat, curățare; gătind și lucrând la un al doilea loc de muncă. De aceea americanii glumesc adesea că CrossFit-ul nu este pentru săraci;
  • rezultatele în ft necesită o nutriție de calitate. Vorbim despre cel puțin 1,5 grame de proteine ​​complete pe kilogram de greutate corporală, un gram de grăsimi de calitate și o cantitate adecvată de carbohidrați. Specificul este că trebuie să consumi alimente ușor digerabile pentru a rămâne sănătos, deoarece resursele corporale semnificative vor fi cheltuite pentru recuperare după antrenament;
  • trebuie să vă monitorizați în mod constant sănătatea - microtraumele și inflamațiile, modificările nivelurilor hormonale și ale presiunii, toate acestea trebuie monitorizate pentru a nu ajunge în postura unei fete care transmite pe întregul Internet despre pericolele antrenamentului și promovează exerciții acasă pe covor fără greutăți, doar pentru a fi sigur că nu vă răniți;
  • Sunt chiar mai puțini specialiști buni în antrenament funcțional decât în ​​culturism și powerlifting. Trebuie să înțelegeți că nu orice persoană care a concurat o dată la Jocurile CrossFit poate antrena. Datorită specificului sportului, această zonă este plină fie de teoreticieni goi care nu au pregătire sportivă și deci nu înțeleg metodele de antrenament a amatorilor, fie de falși sportivi naturali care folosesc steroizi anabolizanți în practică și nu înțeleg nimic despre pregătirea amatorilor. fără ei, sau fanatici care cred că câteva accidentări active nu reprezintă deloc un obstacol în calea 10-20 de sărituri pe un suport înalt de 60 cm Găsirea unui PT cu adevărat calificat, chiar și într-un oraș mare din țara noastră, este o problemă sarcină.

În general, adevărul despre fitness funcțional este destul de dur. Cursurile într-un grup cu mingi de 3 kg și micro gantere nu diferă ca eficiență față de lecțiile de grup cu bare pentru corp, benzi elastice etc. Ele vor ajuta doar o persoană cu un fizic natural armonios și o disciplină destul de ridicată în ceea ce privește alimentația să câștige subțire. . Și nu vor ajuta o persoană care mănâncă „ca de obicei”, fără a număra caloriile și se străduiește să slăbească doar prin antrenament.

În același timp, astfel de personaje au rapid probleme cu recuperarea chiar și la CrossFit, așa că există o singură cale de ieșire - căutați antrenori competenți, ajustați-vă alimentația și nu mai ignora nevoia de odihnă. Și atunci vei putea obține rezultate în aproape orice direcție în fitness.

Exemple de antrenament funcțional:


Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

este o combinație de antrenament funcțional și de forță într-o singură lecție, care promovează dezvoltarea mai profundă a tuturor grupelor musculare, dezvoltarea flexibilității, coordonării și vitezei de reacție.

Caracteristici de antrenament

Antrenamentul funcțional, în principiu, este considerat antrenament de forță, dar nu este inclus în toate programele de forță. Adică, un program de forță nu înseamnă neapărat prezența unei sarcini funcționale în el. Prin urmare, cuvântul „funcțional” a început să fie adăugat la denumirile programelor de fitness pentru a sublinia focalizarea lor „funcțională”.

Antrenamentul de forță vă permite să încărcați la maximum mușchii mari ai corpului. Mai mult decât atât, în timpul unei sarcini de putere, lucrul asupra acestora are loc izolat. De exemplu, unele exerciții sunt făcute pentru abdomenul superior, unele sunt concepute pentru a lucra abdomenul inferior, iar unele mișcări sunt folosite pentru mușchii laterali.

Antrenamentul functional consta in exercitii de stabilizare sau echilibrare care implica mai multe grupe musculare in acelasi timp. Mai mult, în timp ce le executați, mai trebuie să vă mențineți echilibrul activând mușchii stabilizatori (mușchii spatelui, abdomenul, mușchii laterali).

În ciuda faptului că exercițiile sunt în mare parte statice, obțineți cea mai profundă dezvoltare posibilă a mușchilor, atât mari, cât și mici. Deoarece sunteți sub o mare tensiune, încercați să vă mențineți echilibrul, fără a vă „scăpa” corpul, brațele și picioarele (în funcție de exercițiu), care deja funcționează atunci când sunt implicați în exercițiu.

Antrenament de forță funcțională (FST, Antrenament de forță funcțională)

Începătorii, care au terminat antrenamentul funcțional pentru prima dată, se simt nu mai puțin obosiți decât de la antrenamentul pur de forță. Ei recunosc că nu se așteptau la o asemenea încărcătură de la exercițiile statice.

În timpul antrenamentului de forță funcțională, toți mușchii corpului sunt antrenați, inclusiv mușchii mici și mușchii stabilizatori. Atenția principală este acordată părții centrale a corpului, mușchilor adânci ai abdomenului și spatelui.

Scopul antrenamentului este de a învăța o persoană să se adapteze oricărei situații și poziții în spațiu, precum și să întărească întregul corp, să îl facă flexibil și să se potrivească.

Pentru a realiza acest lucru, echipamentele suplimentare sunt adesea conectate la clase. De exemplu, bare de corp, gantere, platforme de pas, platforme de bază etc.

Schimbarea frecventă a exercițiilor nu numai de la antrenament la antrenament, ci și într-o singură sesiune nu permite mușchilor să se obișnuiască cu sarcina. Aceasta înseamnă că vor lucra la maximum în fiecare lecție.

Antrenamentul funcțional de forță ajută, de asemenea, la întărirea sistemului cardiovascular, a posturii și a antrenamentului de anduranță.

Antrenament de forță funcțională (FST, Antrenament de forță funcțională)

În ciuda tuturor avantajelor antrenamentului, a intensității și profunzimii dezvoltării musculare, este potrivit nu numai pentru persoanele antrenate cu experiență. Chiar și un începător poate stăpâni cursuri de fitness pentru forță funcțională. Au intensitate medie spre mare.

În plus, exercițiile cardio sunt practic excluse din lecție - unii antrenori le includ doar ca o scurtă încălzire a mușchilor.

Opțiuni de antrenament

Antrenament de forță funcțională (FST, Antrenament de forță funcțională)

Opțiuni de antrenament

Cine are nevoie de pregătire funcțională? Da, în principiu, oricui și tuturor!

La tineri. Antrenamentul funcțional vă permite să vă simțiți corpul și mișcările mai sensibil, să deveniți mai mobil și să obțineți ușurință în mișcare. Și acest lucru va fi util pe ringul de dans, în timpul jocurilor în aer liber și în timpul orelor de la secțiile de sport.

Apropo, despre sportivi. Cei care intenționează să ridice mușchii și se concentrează pe antrenamentul pur de forță li se recomandă, de asemenea, să își îndrepte atenția către antrenamentul de forță funcțional. Ajută la dezvoltarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor de forță, ceea ce înseamnă obținerea de rezultate excelente.

Pentru sportivii profesioniști, antrenamentul de forță funcțională ajută la minimizarea numărului de accidentări și la creșterea eficienței eforturilor acestora. Un astfel de antrenament este util în special pentru înotători, alergători și bicicliști.

Reducerea leziunilor va fi utilă și pentru persoanele în vârstă. Nu au nevoie deloc de răni. La urma urmei, odată cu vârsta, oasele slăbite și fragile se pot rupe chiar și de la cea mai mică cădere. Coordonarea dezvoltată, mușchii stabilizatori puternici și ligamentele elastice vor ajuta la punerea oaselor în pericol mult mai rar din cauza căderilor.

Care poate fi folosit chiar și cu începătorii. În stadiul inițial, greutatea proprie a corpului este suficientă pentru a le executa și este esențial important să stăpânești tehnica corectă. Elementele complicate (rezistență suplimentară, greutăți, platforme instabile etc.) trebuie adăugate după ce tehnica este stăpânită și greutatea proprie a corpului devine insuficientă pentru a progresa în continuare în rezultate.

1. Genuflexiuni

Un ghemuit este o mișcare similară cu așezarea pe un scaun jos. Genuflexiunea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului. În timpul unei genuflexiuni, mușchii fesieri, mușchii din spate ai coapsei, mușchii cvadricepși ai coapsei și mușchii piciorului inferior lucrează. Este important să o efectuați corect pentru a evita impactul prea dur asupra genunchilor și spatelui și pentru a evita rănile.

Mișcarea este condusă de șolduri, nu de genunchi. Este necesar să țineți genunchii peste glezne, iar picioarele ar trebui să fie îndreptate înainte când vă îndoiți picioarele. Nu lăsați genunchii să se miște înainte de degetele de la picioare. Întregul picior trebuie sprijinit pe podea, greutatea corpului îndreptându-se spre călcâie, astfel încât acțiunea principală să facă mușchii fesieri, și nu flexorii șoldului și mușchii cvadriceps. Trebuie să contractați în mod activ mușchii fesieri și să activați mușchii stabilizatori. Partea superioară a corpului trebuie să fie stabilizată cu o ușoară curbă naturală în partea inferioară a spatelui, umerii coborâți și întoarse pe spate.

Dacă călcâiele clientului tău se ridică de pe podea atunci când efectuează o ghemuire, mușchiul triceps surae este cel mai probabil suprasolicitat. Pentru a elimina această tensiune, ar trebui să plasați ceva sub călcâi (de exemplu, greutăți de la o mreană - vezi fotografia), care va permite călcâielor să revină la sprijin. Pentru a corecta mușchii gambei încordați, trebuie să adăugați întinderea acestor mușchi la programul dvs. de antrenament.

2. Fante


O lungă este o formă exagerată de mers. Fedările sunt, de asemenea, considerate pe bună dreptate unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului. Atunci când se efectuează fandari, mușchii principali ai membrului inferior, precum și mușchii pelvieni, funcționează. Din poziția de bază, un picior este plasat înainte cu aproximativ 30 de centimetri, genunchii sunt puternic îndoiți și apoi extinși, ridicând corpul în sus, picioarele revin la poziția împreună. Fantarea poate fi efectuată înainte sau înapoi și poate fi chiar făcută în loc dacă spațiul este limitat.

Tehnica ideală este aceea în care partea superioară a corpului este ținută vertical cu umerii în jos și întoarse pe spate. Picioarele trebuie să fie paralele între ele, genunchiul piciorului „din față” nu trebuie să „depășească” degetele de la picioare. Bazinul nu trebuie să se rotească, iar ambele spine iliace anterioare superioare ar trebui să fie îndreptate înainte (ca și cum oasele iliace ar fi farurile mașinii tale și ai conduce drept înainte).

Greutatea ta corporală este destul de suficientă pentru majoritatea oamenilor. Dar la un nivel ulterior, mai avansat, puteți folosi greutăți suplimentare în brațe/umeri.

3. Flotări


Flotările sunt un alt exercițiu funcțional fundamental care se bazează pe o mișcare de bază care se găsește adesea în viața de zi cu zi - îndepărtarea de ceva. Flotările dezvoltă mușchii pectorali, mușchii brațelor și mușchii care stabilizează coloana lombară.

Flotările sunt un exercițiu foarte popular, dar foarte puțini oameni înțeleg complexitățile tehnicii și le execută corect. Dar acesta este exercițiul care merită învățat - este extrem de eficient.

Când faci flotări în varianta clasică (mâinile stau îngust pe podea), trebuie să ții coatele cât mai aproape de corp, trebuie să împingi drept în sus, fără a îndrepta complet coatele în punctul de sus al mișcare (și, în plus, fără a face o mișcare ascuțită de îndreptare la sfârșit - ceea ce, din păcate, o fac foarte des, până când apare un „clic în articulația cotului”). Întregul corp de la cap până la picioare ar trebui să fie absolut drept - o linie dreaptă imaginară ar trebui să treacă prin ureche, umăr, șold, genunchi și gleznă. Pentru a preveni ca partea de mijloc a corpului să se lase spre podea, trebuie să încordați mușchii stabilizatori și să trageți stomacul.

În mod ciudat, viteza de execuție nu joacă un rol important în obținerea efectului de antrenament. Nu contează dacă faci 20 de flotări lente într-un minut sau 60, rezultatul va fi același atâta timp cât o faci corect.

Push-up-urile au un număr mare de opțiuni posibile - atât în ​​direcția complexității, cât și în direcția mai ușor. Dacă flotările cu picioarele drepte pe podea sunt prea dificile, o poți face mai ușoară punând mâinile pe un suport mai înalt. De exemplu, poți începe să faci flotări de pe un perete (cea mai ușoară opțiune), apoi de pe o suprafață inferioară, stabilă (masă, scaun etc.) până când în sfârșit poți face flotări de pe podea. Ceea ce nu ar trebui să faceți este să folosiți flotări pe genunchi, deoarece această opțiune face foarte dificil să simțiți alinierea întregului corp și mușchii stabilizatori nu vor fi suficient implicați în muncă. Este mai bine să vă obișnuiți imediat cu flotări cu un corp complet drept, să existe un sprijin mai mare la început. Poate fi redus treptat pe măsură ce te obișnuiești.

De asemenea, puteți face flotările mai dificile în multe feluri. De exemplu, puteți pune picioarele pe o platformă ridicată, sau puteți pune picioarele pe un fitball (suport instabil), ceea ce va provoca mai mult stres asupra mușchilor care vor fi implicați suplimentar în menținerea echilibrului. Pentru a crește sarcina, puteți ridica și un picior sau în plus, o opțiune și mai complexă este aceeași cu picioarele pe un fitball.

4. Tracțiuni


Tragerea este un exemplu de exercițiu dintr-o serie de mișcări de tragere (sau „tragere”) care sunt opusul flotărilor (push-ups). - un exercitiu foarte eficient, afecteaza muschii spatelui, bratelor si muschii care stabilizeaza coloana. În plus, poate fi efectuat aproape oriunde, trebuie doar să găsiți o bară transversală sau o bară orizontală (dacă se dorește, acest lucru nu este dificil).

Când trageți în sus, trebuie să vă asigurați că întreaga centură de umăr este tensionată, umerii ar trebui să fie întoarse înapoi și în jos. Și această poziție a umerilor trebuie menținută în toate etapele de mișcare. Acest lucru va reduce posibilitatea de rănire și vă va permite să efectuați deadliftul mai confortabil și mai eficient prin legarea întregii centuri de umăr. Mișcarea trebuie efectuată cu amplitudine maximă, dar trebuie evitată supraextensia la îndreptarea brațelor.

Deadliftul impune cerințe mari asupra rezistenței corpului superior, astfel încât nu toată lumea poate efectua inițial această mișcare independent și corect nici măcar o dată. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Prin urmare, trebuie să înveți în mod special cum să te ridici.

Este mai bine să nu folosiți simulatoare speciale pentru aceasta, în care asistența este oferită prin sprijinirea genunchilor pe platformă. Problema este că în acest tip de exerciții corpul inferior este într-o stare relaxată, împiedicând exprimarea simultană a forței combinate a tuturor componentelor corpului, numită forță funcțională. (Asemănător cu flotările, care nu trebuie făcute în genunchi, ci mai degrabă începeți cu un sprijin mai mare, dar țineți picioarele drepte).

În schimb, este mai bine să folosiți ajutorul unui partener care oferă sprijin de jos, așa cum se arată în fotografie, sau, dacă nu există nimeni care să vă ajute, este mai bine să puneți ceva sub care să apăsați cu degetele de la picioare pentru a face exercita mai usor.

O atenție deosebită trebuie acordată efectuării părții cede a mișcării - coborârea. (numit și excentric - fază negativă a mișcării). Trebuie să cobori încet. Pare mai puțin dificil decât a face trageri rapide din nou și din nou, dar necesită o tensiune musculară constantă, care dezvoltă tehnica corectă și face execuția din ce în ce mai liberă și mai ușoară.

Pentru o mai mare participare la mișcarea bicepsului (mușchii biceps brahii), mâinile trebuie rotite astfel încât palmele să fie îndreptate spre față (prindere sub mână). Această poziție a mâinilor vă va permite să distribuiți o sarcină mare asupra bicepșilor și a mușchilor pieptului, în timp ce, simultan, încordați întregul corp.

În orice formă de realizare, picioarele și întregul corp trebuie să fie întinse și încordate: corpul nu trebuie să atârne sau să se legene, nu ar trebui să existe o mișcare de „sărit” - așa arată atunci când încearcă să compenseze lipsa de forță cu inerţia de la balansarea corpului.

Este greșit să vă încordați gâtul și bărbia pentru a ajunge la bară - acest lucru poate provoca dureri în gât și umeri. Este necesar să vă asigurați că mișcarea este efectuată folosind puterea mușchilor brațelor și ai centurii de umăr.

5. Rotații


Rotațiile sunt mișcări pe care le facem constant în viață, întorcându-ne trunchiul. Mișcările de rotație trebuie incluse în antrenamentul funcțional pentru a reduce probabilitatea de rănire a spatelui în timpul rotației corpului. Aproape toate așa-numitele „împușcări” ale spatelui apar în momentul combinării unui fel de efort (ridicarea a ceva) cu o rotație a trunchiului. Chiar și mișcarea elementară de a coborî din mașină se termină uneori cu „să te apuci de spate”: un picior este pe pământ, celălalt este încă în mașină, corpul este încă îndoit la articulația șoldului și mișcarea de ieșire din mașină. mașina în lateral și în sus este însoțită de o ușoară răsucire - în absența conexiunilor funcționale în Această mișcare poate provoca o leziune a spatelui.

Există o mulțime de exerciții de rotație. Aici vom analiza un singur lucru, cel de bază. Acest exercițiu implică rezistența la răsucire a coloanei vertebrale și îmbunătățește forța și stabilitatea mușchilor stabilizatori profundi.

Atașați o bandă de cauciuc la un obiect staționar la înălțimea taliei, cum ar fi un mâner de ușă. Prinde banda de cauciuc cu ambele mâini și întinde-o încet, rotind trunchiul fără a roti simultan bazinul (bazinul rămâne nemișcat!), mușchii care stabilizează coloana lombară trebuie să fie în permanență tensionați. Controlează poziția verticală a trunchiului tău. Apoi întoarceți-vă în cealaltă direcție, stând cu cealaltă parte spre locul unde este atașat cauciucul.

Acestea sunt doar 5 dintre cele mai de bază exerciții funcționale care pot fi folosite cu clienții de orice nivel de antrenament, alegând variația dorită, gradul de dificultate, numărul de repetări și combinarea cu alte tipuri de antrenament în perioada de antrenament.

Antrenamentul funcțional este un termen foarte popular în zilele noastre, care este utilizat pe scară largă în domenii active precum sportul și fitness-ul. Aceasta implică adesea muncă care necesită mișcare constantă. Făcând acest tip de exercițiu, o persoană antrenează toți mușchii corpului care sunt implicați în viața de zi cu zi. Cursurile atât de plictisitoare pentru sportivi și adepții unui stil de viață sănătos sunt destinate în principal să încarce anumite grupe musculare. Antrenamentul funcțional se referă la lucrul mușchilor din tot corpul. Mișcările în timpul exercițiilor pot varia ca nivel de dificultate, în funcție de scopul activității specifice. Oamenii care folosesc antrenamentul funcțional au capacitatea de a învăța noi abilități mai rapid decât alții.

Esența metodei

Programul de antrenament funcțional se concentrează pe exersarea mișcărilor de care fiecare persoană are nevoie în cursul vieții sale de zi cu zi. Deși, încă de la începutul apariției antrenamentului funcțional, acesta a fost folosit doar de sportivii profesioniști. De exemplu, un set special conceput de exerciții le-a oferit sprinterilor posibilitatea de a face o împingere bună de pornire, iar patinatorilor de viteză și patinatorilor artistici un pas încrezător și un simț al echilibrului. Pilates este considerat în mod tradițional unul dintre predecesorii antrenamentului funcțional.

Care sunt beneficiile antrenamentului?

Antrenamentul funcțional este exerciții care au ca scop îmbunătățirea stării fizice a mușchilor stabilizatori. Sunt situate adânc în sistemul muscular uman și îndeplinesc o funcție foarte importantă: țin corpul în diferite poziții. Aceste antrenamente vor ajuta la dezvoltarea unui simț al echilibrului, la creșterea flexibilității, la creșterea încrederii în mișcare și la îmbunătățirea controlului asupra acestora. Acest lucru dezvoltă dexteritatea și grația unei persoane, crește rezistența corpului și a corpului și adaugă putere. Unii antrenori spun că exercițiile funcționale pot avea chiar efecte terapeutice. De exemplu, cu ajutorul unor astfel de activități puteți scăpa de scolioză, puteți preveni dezvoltarea osteocondrozei periculoase și puteți vindeca durerile de cap.

Program

Antrenamentul funcțional te va ajuta să devii un atlet activ și rezistent. Exercițiile din care constă sunt împărțite în trei părți principale. Acest complex este destinat sportivilor care se află la un nivel mediu de fitness.

Încălzire - etapa întâi

Înainte de a începe exercițiile principale, trebuie să vă încălziți. În primul rând, trebuie să efectuați sărituri: pe loc, înainte și înapoi, din picior în picior, dintr-o parte în alta. Fiecare astfel de abordare ar trebui să conțină douăzeci de sărituri. Acest exercițiu va ajuta la încălzirea mușchilor articulațiilor gleznei și va oferi persoanei tonusul și starea de spirit pe care le necesită antrenamentul ulterioar. Antrenamentul funcțional constă și în douăzeci de flotări, dintre care zece trebuie efectuate cu o poziție largă a brațului. Efectuarea acestui exercițiu crește sarcina asupra mușchilor pectorali, tricepși și deltoizi. În timpul acestui exercițiu, toți ceilalți mușchi umani vor primi o sarcină statică, iar articulațiile umerilor și ale cotului se vor încălzi.

Încălzire - etapa a doua

Este necesar să efectuați un set de genuflexiuni de douăzeci de ori, dintre care zece ar trebui efectuate cu o poziție largă. Astfel, articulațiile genunchilor și șoldurilor sunt încălzite. În timpul exercițiului, aproape toți mușchii picioarelor și mușchii spatelui sunt implicați. După aceasta, ridicați degetele de la picioare de cincisprezece ori. Pentru a relaxa ușor mușchii picioarelor, trebuie să faceți mișcări circulare cu genunchii. În continuare, are loc întinderea: se fac fandari pe fiecare picior de zece ori. Ultimul exercițiu de încălzire este scândura. Se face în cincisprezece secunde. Persoana trebuie să fie într-o poziție întinsă cu spatele în jos. Ambele mâini se ridică. Acest lucru ajută la funcționarea statistică a tuturor mușchilor din organism.

Exerciții pentru îmbunătățirea agilității

Antrenamentul funcțional va ajuta o persoană să devină mai pricepută. Exercițiile din această etapă de antrenament îl vor face pe sportiv flexibil și rapid. În primul rând, fugi. Ar trebui să alergi aproximativ două sute de metri cu viteză mare. În continuare trebuie să faci sărituri laterale. Se execută în diagonală de patruzeci de ori pe fiecare parte. După fiecare zece sărituri trebuie să faci o pauză de zece secunde. După acest exercițiu, trebuie să sari pe o ridicare sau pe platformă, conform metodei lecției anterioare.

Partea de forță a antrenamentului

Ultima etapă este antrenamentul de forță funcțională. Primul exercițiu al acestui bloc este genuflexiunile, de preferință cu gantere. Efectuați trei abordări de zece ori fiecare. Astfel, mușchii picioarelor pompează, restul lucrează static. După aceasta, este important să faci presa cu gantere în poziție în picioare. Există o sarcină asupra mușchilor deltoizi. Toate exercițiile din acest bloc ar trebui efectuate la fel ca primul: trei seturi de zece ori. Următorul pe linie este deadliftul cu gantere, unde mușchii spatelui sunt implicați în principal. După aceea - trageri. Ele pun accent pe munca mușchilor latissimus dorsi. Ultimul exercițiu din blocul de putere este curl-ul picioarelor sau ridicarea înaltă. În timpul antrenamentului, este important să rețineți că în toate mișcările inhalați în timpul efortului, iar când vă relaxați, expirați. Puteți completa acest complex lucrând la un aparat cardio timp de zece minute, reducând treptat sarcina. După aceasta, trebuie să vă întindeți și să lăsați toți mușchii să se relaxeze complet.

Exerciții funcționale - calea către un corp sănătos și frumos

Imitarea mișcărilor de zi cu zi este ceea ce înseamnă antrenamentul funcțional. Programele de antrenament pot fi variate și folosesc echipamente diferite. Un atlet va avea nevoie nu numai de echipamente de exerciții obișnuite, ci și de amortizoare, mingi și obiecte de tracțiune. Astfel, in timpul antrenamentului, muschii se misca in cel mai fiziologic mod care li se potriveste. Acest lucru duce la faptul că tensiunea puternică în articulații dispare, sarcina asupra coloanei vertebrale scade și probabilitatea de rănire este redusă la aproape zero. Deoarece exercițiile funcționale pot fi foarte diverse, crearea unui plan de antrenament individual nu va fi dificilă. Antrenamentul funcțional este cel mai bun mod pentru toți cei care se străduiesc să obțină un corp frumos, sănătos și tonifiat, fără a-și suprasolicita sau suprasolicita corpul și sistemul muscular.

Se vizează antrenamentul de forță funcțională antrenament complet al tuturor grupelor musculare.

Spre deosebire de antrenamentul convențional, această tehnică vă permite să dezvoltați nu numai mușchii mari, ci îi folosește și pe cei mai mici - stabilizatori.

Antrenamentul funcțional al forței: ce este?

Principala diferență este că un număr mare de exerciții sunt folosite într-o lecție pentru toate grupele musculare. O atenție deosebită este acordată mușchilor abdominali și spatelui.

Particularitati:

  • Includerea unui număr mare de exerciții statice în complex.
  • Utilizarea activă a mușchilor stabilizatori.
  • Aplicarea principiului antrenamentului viteză-forță.
  • Potrivit pentru orice vârstă și sex, care posedă un set universal de clase și tehnici.

Important! Antrenamentul funcțional al forței nu inferior ca intensitate sarcini de antrenament de forță.

  • Tonus crescut al tuturor grupelor musculare.
  • Dezvoltarea flexibilității, viteza și rezistența, agilitatea și forța - principalele calități fizice ale unei persoane.
  • Reducerea volumului corpului datorită unei pierderi semnificative de calorii.
  • Rată scăzută a vătămărilor permite sportivilor cu experiență să se antreneze în perioada de recuperare și începătorilor care tocmai se „alătură” procesului de antrenament.
  • Întărirea sistemului respirator, cardiovascular și musculo-scheletic.

Contraindicații

Antrenamentul funcțional al forței are o listă mică de restricții, astfel încât intensitatea sarcinii poate fi variată cu ajutorul recomandărilor instructorului.

Nu neglijați sfatul medicului dumneavoastră.

Lista contraindicațiilor:

  • Boli grave ale sistemului cardiovascular.
  • Tulburări acute ale tractului gastro-intestinal.
  • Leziuni complexe ale căilor respiratorii.
  • Creșterea fragilității oaselor, demineralizarea acestora.
  • Leziuni severe ale sistemului musculo-scheletic: fracturi, entorse ale tendonului, luxații, rupturi de țesut muscular.
  • Perioada postoperatorie.
  • Boala urolitiază.
  • Boli ale sistemului endocrin, de exemplu, diabetul zaharat.
  • Nevralgie acută.

Reguli de baza


  • Lecția ar trebui să înceapă cu o bună încălzire.
  • Baza succesului antrenamentului de forță funcțională este set de exerciții bine conceput, care ține cont de nevoile individuale.
  • Alimentație corectă și echilibrată se va asigura ca obiectivul antrenamentului este atins - scaderea in greutate, uscarea musculara sau intarirea generala a corpului.
  • Folosind echipamente speciale va face antrenamentul mai eficient.
  • Atitudine interioară și automotivare- componente fundamentale în atingerea rezultatului dorit.

Echipament și echipament de antrenament


Set de exerciții

Antrenamentul funcțional este asociat în mod tradițional În ceea ce privește antrenamentul de forță, pe lângă exercițiile statice se poate folosi metoda antrenamentului de forță. Acest lucru va crește productivitatea lecției, va începe procesul de ardere a grăsimilorși vă va permite să formați un relief frumos al mușchilor corpului.

Exercițiile din acest complex te fac să lucrezi toate grupele musculare, folosind mai multe în același timp. Exercițiile cardio sunt folosite doar ca încălzire.

De asemenea poti fi interesat de:

Antrenament funcțional viteză-forță

Acest tip este destinat antrenamentului cu greutăți pentru studiu profund grupele musculare principale și stabilizatoare folosind metoda antrenamentului viteză-forță.

Principiul este de a folosi solzi miciîn combinație cu exerciții dinamice.

Particularitati:

  • Concentrați-vă pe câștigarea masei musculare slabe.
  • Accelerarea proceselor metabolice și arderea grăsimilor.
  • Posibilitatea de a combina exerciții, executați-le cu propria greutate și greutăți.
  • Creșterea forței grupelor de mușchi stabilizatori și de bază.

Important! Antrenamentul funcțional viteză-forță este unul dintre tipurile eficiente de antrenament care poate fi adaptat individual cu diferite niveluri de fitness.

Exemplu de program

  • Flotări de pe podea, alternând cu o scândură. Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor, ține-ți picioarele drepte la genunchi și ține-ți corpul drept. Completați într-un ritm măsurat 20 de flotări th, apoi efectuați o poziție de scânduri în timp ce vă culcați pt 1 minut. A executa 2-3 abordări.
  • Scândura inversă (versiunea complicată). Pune-ți mâinile pe bancă, întorcându-ți corpul în sus. Întinde-ți picioarele înainte și ține-le drepte. Pieptul, coccisul și picioarele ar trebui să formeze o singură linie. Rămâneți în poziția inițială timp de 30 de secunde, apoi executați 4-5 flotări lente- Îndoiți-vă complet și îndreptați coatele și repetați scândura. Do 3-4 abordări.

Foto 1. Fata execută o scândura inversă, corpul ei este arcuit în sus, picioarele sunt drepte și întinse înainte.

  • Ținerea corpului cu greutăți. Luați o poziție culcat, cu brațele cu ganterele întinse de-a lungul corpului. Ținând picioarele drepte, ridicați corpul la 45 de grade, ridicându-ți ușor mâinile de pe podea și întinzându-le înainte. Fixați această poziție timp de 30 de secunde. Apoi ridicați picioarele de pe podea și faceți mișcări de balansare cu picioarele cu o amplitudine mică de 20-25 de ori. Reveniți într-o poziție culcat. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul. A executa 4-5 abordări.
  • Barcă ponderată. Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele cu ganterele întinse înainte. Ridicați brațele și picioarele de pe podea în același timp cu 30-45 de gradeși rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi reveniți fără probleme la poziția de pornire. A executa 15 urcăriîn fiecare din 3 abordări.
  • Corpul se înclină cu o mreană.În poziție în picioare, așezați mreana pe umeri, în spatele capului. Înclinați încet corpul 90 de grade. Blocați timp de 10 secundeși reveniți fără probleme la poziția de pornire. A executa 2-3 repetiție și 2-3 abordări.