Pomparea sânilor acasă. Scheme pentru începători și profesioniști despre cum să pompați mușchii pectorali
Cel mai antrenament eficient pieptul necesită echipament sportiv: bănci, haltere, gantere și diverse echipamente de antrenament. Toate acestea sunt un must have în fiecare sală de sport. Cei care din anumite motive nu au ocazia să viziteze sala de sport vor fi interesați să învețe cum să pompeze muşchii pectorali acasă.
Mușchii pectorali (pectorali) constau din următoarele grupuri simetrice, fiecare dintre ele include:
Mușchii majori și minori asigură aducția și flexia brațelor la nivelul articulației umărului, precum și rotația parțială a brațelor spre interior. Pieptul este împărțit în mod convențional în secțiuni superioare, mijlocii și inferioare. Există și o parte internă care poate fi pompată separat. Partea de mijloc lucrează activ în timpul oricărui exercițiu, iar părțile inferioare și, mai ales, superioare necesită încărcare accentuată. Antrenamentul pieptului este foarte consumator de energie, astfel încât poate fi folosit pentru a arde țesutul adipos în exces.
Program de lucru încărcat, călătorii de afaceri, locație incomodă Sală de gimnastică, reticența de a lucra în grup și o serie de alte argumente pot deveni motive pentru a nu merge la sală, dar nu ar trebui să devină motive pentru a renunța la o siluetă frumoasă și puternică. Poți exersa acasă cu nu mai puțin succes. Ceea ce contează mai mult nu este locul antrenamentului, ci hărnicia și determinarea sportivului.
Modul de antrenament
La întrebarea de câte ori pe săptămână trebuie să vă pompați mușchii pectorali, răspunsul este simplu: nu vă puteți antrena în fiecare zi. Orice exercițiu de forță pentru piept făcut în fiecare zi poate fi dăunător figura frumoasa. În timpul antrenamentului, mușchii lucrează activ și primesc multe microtraume, după care este nevoie de timp pentru refacerea fibrelor musculare și producerea de proteine, care vor forma o nouă masă musculară. Supraîncărcarea sistematică a mușchilor pectorali nu va da rezultate bune.
Dacă mușchii continuă să fie foarte dureri, antrenamentul trebuie amânat până când disconfortul încetează. De aceea, cantitatea optimă este unul sau două antrenamente pe săptămână. Numărul total de abordări pentru toate exercițiile pentru piept ar trebui să fie de la 4 la 8. Pentru începători, unul sau două exerciții de 2-3 abordări vor fi suficiente.
Flotări
Este suficient să faci flotări în mod regulat pentru a-ți pompa mușchii pectorali. În esență, aceasta este o variație a presului de bancă și aici este, de asemenea, posibilă deplasarea sarcinii către partea de sus sau de jos a pieptului prin schimbarea unghiului corpului. Nu este un secret că Flotările sunt un excelent exercițiu general de dezvoltare.. Nu se lucreaza doar muschii pectorali, ci si muschii deltoizi si tricepsi ai bratelor, asigurand dezvoltarea proportionala a corpului superior. În plus, mușchii abdominali se contractă, iar în poziție statică se activează mușchii picioarelor și ai spatelui.
Vă puteți limita la doar flotări dacă doriți să vă pompați pieptul acasă, dar nu există nicio dorință sau timp pentru a face alte exerciții. Efectul, deși mic, se va simți totuși după doar câteva săptămâni de antrenament regulat.
Flotări înguste
Flotări pe scaune
Mai mult metoda eficienta Modul de a vă pompa mușchii pectorali cu flotări este următorul. Trebuie să așezați 2 scaune depărtate de aproximativ lățimea umerilor. Luați poziția de pornire, ca atunci când faceți flotări, puneți-vă mâinile doar pe scaune și picioarele pe o altă înălțime, de exemplu, o canapea sau un scaun. Pune-ți palmele puțin mai late decât umerii.
Mergând cât mai jos posibil între scaune, efectuați 3-4 seturi de 10-12 flotări. Pauzele dintre abordări ar trebui să fie de aproximativ 2-3 minute. Dacă exercițiul este prea ușor, nu măriți numărul de repetări, este mai bine să folosiți greutăți suplimentare. Pentru asta poți folosi, de exemplu, un rucsac cu cărți.
Îndoiți înainte
Esența exercițiului este să vă plasați picioarele deasupra nivelului capului. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe brațele întinse, depărtându-le la lățimea umerilor. Așezați-vă picioarele pe un scaun, o canapea sau o altă înălțime accesibilă. Acest exercițiu implică partea superioară a pieptului, precum și tricepsul și deltoizii.
În ceea ce privește cum să-ți pompezi corect pieptul, atunci când faci flotări de pe podea, încercați să vă întindeți coatele în lateral pentru a oferi mai multă sarcină mușchilor pieptului și nu tricepsului. În acest fel, poți să-ți ridici pieptul mai repede cu flotări.
- Încercați să vă întindeți coatele în lateral pentru a maximiza utilizarea mușchilor pectorali.
- Ar trebui să coborâți încet brațele pentru a nu vă lovi coatele de podea.
În cele din urmă, aș dori să remarc că decizia corectă ar fi achiziționarea unei bănci de atletism pliabile. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții izolate cu gantere și vă va ajuta să vă pompați mai eficient pieptul acasă. Puteți cumpăra chiar și o astfel de bancă dintr-un magazin online.
Vă puteți antrena pe deplin mușchii pectorali nu numai în sală, ci și acasă. În acest articol ne vom da seama cum să vă pompați mușchii pectorali acasă și cu ce complexități ale antrenamentului va trebui să vă confruntați în timpul orelor.
Sfaturi pentru antrenamentul acasă
Mușchii pectorali sunt o grupă musculară destul de „încăpățânată” din punct de vedere al dezvoltării. Adesea durează câteva luni pentru a realiza schimbări vizibile. Aplicați următoarele principii în procesul de antrenament pentru a obține mai rapid rezultatele dorite:
- Orice antrenament începe cu o încălzire. Aceasta este o condiție prealabilă pentru progresul pe termen lung și prevenirea eficientă a rănilor.
- Pentru a vedea cum se schimbă corpul tău, respectă principiul progresiei sarcinilor. Cu alte cuvinte, în fiecare antrenament ar trebui să faci puțin mai mult decât cel anterior.
- Mușchii pectorali iubesc varietatea. Veți progresa mai repede dacă modificați în mod regulat sarcina: adăugați exerciții noi, schimbați-le, alternați lucrul cu greutăți și cu greutatea proprie etc.
- Este important nu numai să contractați mușchii care lucrează, ci și să îi întindeți, așa că acordați atenție Atentie speciala faza de amplitudine negativa in fiecare exercitiu. Flotările „profunde” pe gantere sunt o modalitate excelentă de a simți tensiunea din mușchii pectorali.
- Nu înceta să lucrezi cu propria ta greutate. Cumpărați o pereche de gantere pliabile special pentru antrenamentele de acasă, astfel încât să progresați mult mai repede.
- Urmați tehnica corectă de respirație - aceasta este baza pentru efectuarea oricăror exerciții de presare pentru mușchii pectorali acasă. În toate tipurile de flotări, inspirați când coborâți în timp ce vă culcați și expirați când ridicați. În presa cu gantere, expiri în timp ce ridici ganterele în sus.
- Concentrați-vă nu pe numărul de repetări sau pe greutățile grele de lucru, ci pe senzația de lucru a mușchilor pectorali. Dacă pompăm mușchii pectorali acasă, atunci o senzație de arsură în ei va fi principalul indicator al funcționării corecte.
- Utilizați dinamica statică din când în când atunci când efectuați orice tip de flotări. Mușchii pectorali răspund bine la această tehnică.
Cele mai bune exerciții pentru mușchii pieptului acasă
Principalul exercițiu de bază pentru piept efectuat cu propria greutate este flotările. În jurul lor vom construi întregul proces de antrenament acasă. Să ne uităm la cele mai comune variante ale acestui exercițiu.
Acest exercițiu este adesea numit „presă inversă pe bancă” - biomecanica mișcărilor este aproape identică, așa că vor fi de bază ca parte a antrenamentului acasă. Folosiți amplitudinea maximă posibilă: în cel mai de jos punct dintre corp și podea nu ar trebui să fie mai mult de 5 cm Dacă starea dvs. fizică pentru acest exercițiu nu este încă suficientă, mai întâi efectuați flotări de la genunchi - așa veți face întărește cadrul muscular și pregătește aparatul articular-ligamentar pentru o muncă mai serioasă.
Aceasta este o alternativă la presa de bancă cu prindere apropiată. Cu cât așezi mâinile mai înguste, cu atât vei fi mai implicat în muncă partea interioară muschii pectorali. Tricepsul și mușchii deltoizi anterior sunt, de asemenea, implicați activ în mișcare.
Acest exercițiu este aproape similar cu scufundările. Variați sarcina dintre pieptul inferior și triceps folosind poziția coatelor. Prin plasarea picioarelor la același nivel cu corpul, vei crește sarcina asupra mușchilor pectorali. Fetelor și începătorilor li se recomandă să-și lase picioarele pe podea, acest lucru va face mai ușor să se obișnuiască cu biomecanica mișcării.
este o mișcare explozivă care folosește toate fibrele din mușchii pectorali. Cea mai comună variație este flotările din palme. Excelent pentru dezvoltarea puterii explozive și întărirea întregii centuri scapulare. Variante mai complexe: cu două palme, cu o palmă la spate, flotări „Superman” etc.
Flotări „profunde”.
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o pereche de gantere (greutatea nu este importantă) sau de o mică înălțare. Amplitudinea este mai mare decât la flotările clasice, așa că întindeți mai puternic mușchii de jos. Rezultatul este un nou stres și mai multe stimulente pentru a crește. Această tehnică este grozavă și pentru flotări cu susul în jos.
Dacă ai acasă echipament sportiv special, poți face mai multă muncă de forță. Acest lucru va crea și mai multe premise pentru creșterea musculară.
Acesta este singurul exercițiu de forță pentru pomparea mușchilor pectorali acasă, care nu necesită o bancă specială sau alt echipament. Acesta implică în principal părțile exterioare ale pieptului. Este posibilă o versiune combinată a acestui exercițiu: bench press + fly. Pentru a face acest lucru, trebuie să întindeți brațele mai mult în lateral și să îndoiți mai puțin coatele. Este posibil să efectuați acest exercițiu folosind două greutăți. Pentru a muta sarcina în partea interioară a mușchilor pectorali, plasați ganterele paralele și aproape una de cealaltă și coborâți-le mai aproape de plexul solar.
Acest exercițiu formează perfect „gulerul” - mijlocul părții superioare a mușchilor pectorali. Nu necesită multă greutate este mult mai important să simțiți munca mușchilor pectorali, și nu a mușchilor dorsal mare. A crea unghiul corectînclinarea corpului, un scaun obișnuit sau un scaun va fi suficient.
De asemenea, mușchii pectorali lucrează indirect atunci când efectuează unele exerciții abdominale, de exemplu, când se rostogolește pe rolă, alergă în poziție culcat, sau ridică de pe o scândură. Pentru a vă întări și mai mult mușchii de bază, vă recomandăm să efectuați unul dintre aceste exerciții la sfârșitul fiecăruia antrenament acasă sanii
Program de antrenament pentru mușchii pectorali acasă
Daca vrei sa faci o mica specializare in dezvoltarea muschilor pectorali, iti recomandam sa faci doua antrenamente pe saptamana. Urmați diagramele de mai jos pentru a începe și, pe măsură ce câștigați experiență, adaptați-vă antrenamentele pentru a se potrivi cu prioritățile dvs.
Si inca un program:
Cu ajutorul acestor două complexe, vă puteți pompa mușchii pectorali acasă în câteva luni. Timpul de odihnă între seturi este de 45-60 de secunde. În pauze, ar fi o idee bună să întindeți puțin mușchii pectorali, acest lucru va îmbunătăți fluxul de sânge către ei.
Modalități de a progresa încărcăturile
Dacă vrei să vezi îmbunătățiri în fitness-ul tău zi de zi, trebuie să crești volumul și intensitatea antrenamentului tău cu fiecare antrenament.
Există mai multe moduri de a face acest lucru:
- Reduceți timpul de odihnă între seturi. De exemplu, de la 1 minut la 30 de secunde.
- Creșteți numărul de seturi de lucru și repetări.
- Folosiți greutăți suplimentare (așezați o placă pe spate în timp ce efectuați flotări) sau creșteți greutățile de lucru în exercițiile cu gantere.
- Utilizați abordări combinate (superseturi, seturi drop, seturi gigant etc.). De exemplu, puteți face câte un set pentru pieptul superior și inferior la un moment dat.
- Creșteți numărul de exerciții efectuate în timpul antrenamentului.
- Aplică principiul odihnă-pauză (după ce ai ajuns la eșec, odihnește-te 5-10 secunde și mai fă câteva repetări finale).
- Lucrați-vă mai greu fibrele musculare cu contracție lentă. Ei răspund bine la stilul static-dinamic de a efectua exerciții. Acest lucru va face ca întreaga centură de umăr să fie mai puternică.
Recomandările vă vor ajuta să progresați mai repede. Totuși, reține că, dacă antrenamentul tău este prea intens și, în același timp, nu poți crea toate condițiile pentru o recuperare rapidă și completă, există o probabilitate mare de a dezvolta supraantrenament și stagnare.
În pomparea mușchilor pectorali, ca și în alte antrenamente, trebuie să respectați anumite reguli pentru a obține rezultatul dorit. Cum să-ți pompați corect sânii acasă pentru a obține o ușurare minunată?
Bărbații, destul de ciudat, sunt întotdeauna interesați de felul în care arată în ochii celorlalți. Pentru mulți, standardul de frumusețe masculină este bărbații arătoși „încălțați”, precum celebrii Arnie sau Alexander Nevsky, care își flexează cu ușurință mușchii și câștigă inimile femeilor. Din păcate, corpul texturat al lui Schwarzenegger este rezultatul unei pregătiri lungi și profesionale. Cu toate acestea, este posibil să pompați mușchii pectorali la o formă plăcută acasă!
Ce trebuie să știți înainte de a începe antrenamentul
Deci, cum să vă pompați mușchii pectorali acasă? Pentru a nu vă dăuna sănătății și pentru a nu vă descuraja să faceți exerciții pentru o perioadă lungă de timp exercițiu fizic, amintiți-vă câteva reguli simple.
- Înainte de a începe să studiezi, uită-te în frigider. Nu alimentație adecvată vă poate anula toate eforturile și va trebui să mâncați corect, astfel încât grăsimea subcutanată să nu interfereze cu creșterea masa musculara.
- Antrenamentul trebuie făcut în mod regulat.
- În timp ce acordați atenție mușchilor pectorali, nu uitați de alte grupe musculare. Un piept superior sau inferior umflat nu va arăta estetic plăcut cu picioarele subțiri.
- Va trebui să creșteți treptat sarcina - doar progresia sa sistematică asigură creșterea musculară și potențialul de forță.
- Alegeți pentru antrenamentele de acasă echipament sportiv, ale căror caracteristici sunt ușor de reglat.
Dacă sunteți fericitul proprietar al unui spațiu mare de locuit și vă puteți permite să achiziționați echipament sportiv profesional pentru antrenament, atunci problema gimnasticii de forță acasă este simplificată semnificativ. Cu toate acestea, majoritatea apartamentelor din oraș nu au spațiu pentru o sală de sport de acasă și va trebui să faceți față provocării de a construi mușchi folosind ceea ce aveți la îndemână.
Oricine decide să facă culturism acasă trebuie să cumpere:
- O pereche de gantere pliabile;
- Bare pliabile (de preferință într-un set cu bare de perete);
- Bancă reglabilă.
Ganterele pliabile sunt echipamentul principal pentru antrenament, care vă permite să reglați greutatea încărcăturii de la 5 la 25 (max. – 45) kg. Antrenamentul cu gantere este un bun înlocuitor pentru exercițiile pe paralele sau o bancă reglabilă. Exercițiul principal cu gantere este presa pe bancă și musca pe bancă.
Barele sunt grozave pentru antrenamentele de acasă grup mare mușchii, inclusiv pieptul, abdomenul și brațele.
Veți avea nevoie de o bancă reglabilă pentru a modifica sarcina în timpul antrenamentului - prin schimbarea unghiului de înclinare a acesteia, puteți modifica nivelurile de încărcare pe mușchii pieptului. În loc de o bancă, va fi una durabilă placa de constructie, care trebuie așezat la un capăt pe colțul patului sau al scaunului.
Un set de exerciții pentru antrenamentul acasă
Sarcină grea înăuntru perioada initiala antrenamentul este nedorit și chiar periculos și, ulterior, ar trebui să vă încălziți mușchii înainte de fiecare sesiune pentru a-i proteja de rupere. Pentru aceasta există un număr exerciții simple Aflați urmărind tutoriale video.
- Flotări regulate. Luați o poziție „întinsă”, cu brațele puțin mai largi decât umerii, corpul drept, picioarele închise, degetele de la picioare sprijinite pe podea. Efectuați 20-25 de flotări într-o singură abordare. Repetiție – 3 seturi. Când faceți flotări, urmați o regulă simplă: îndoiți-vă brațele încet și îndreptați-le brusc.
- Flotări în poziția „picioare deasupra capului”. Este necesar un accent bun pentru a efectua acest exercițiu. Corpul este drept, poziția brațelor și picioarelor este ca la primul exercițiu. Efectuați 10-20 de flotări de 4 ori.
- Flotări cu întindere. Picioare - pe canapea, mâinile sprijinite pe două scaune, corp - între scaune, spatele drept. Îndoiți încet brațele (până când corpul se lasă adânc) și îndreptați-le brusc în timp ce expirați. Exercițiul se efectuează în 4 seturi, numărul de flotări este diferențiat și depinde de starea fizică. Un ghid poate fi o durere musculară ușoară, de care nu trebuie să ne temem - mușchii se întind, pregătindu-se pentru creșterea ulterioară.
Set de bază de exerciții cu echipament>
- Presă de bancă cu gantere;
- Dips (de preferință cu greutate suplimentară);
- Muscă cu gantere;
- Pulover cu gantere (mișcarea se realizează prin sprijinirea unei gantere cu interior clătită de vârf cu două palme de braţe încrucişate).
Opțiunea 1. Bench press cu gantere – 3-4 seturi de 6-12 ori; flotări pe bare neuniforme (pot fi înlocuite cu flotări pe scaune) – 3-4 seturi de 6-12 ori; Ridicare cu gantere – 3 seturi de 10-12 repetări; pulover – 3 seturi de 10-15 repetări.
Opțiunea 2. Bench press cu gantere – 3-4 seturi de 10-12 ori; flotări pe bare neuniforme (sau flotări pe scaune) – 3-4 seturi de 10-12 ori; Ridicare cu gantere – 3 seturi de 10-12 repetări. Pe viitor, adăugați exerciții cu o mreană.
Exerciții pentru a pompa mușchii pectorali superiori
Partea superioară a mușchilor pectorali este zona cea mai problematică la pompare, iar pomparea acestei zone fără echipament special este aproape imposibilă. Cu toate acestea, există un exercițiu care, chiar și acasă, dă rezultate excelente - flotări în poziția „picioare deasupra capului”.
Dacă crești treptat complexitatea încărcăturii, sânii tăi vor deveni rapid sculptați. O complicație va fi pauzele scurte în partea de jos a flotării, precum și flotările cu ajutorul unor obiecte suplimentare - de exemplu, cărți. Așezați două teancuri de cărți de înălțime egală pe podea, la o distanță mai mare decât umerii. Împingeți încet în sus, sprijinindu-vă mâinile pe stive, încercând să vă atingeți pieptul de podea. Numărul de abordări este de 3-4, numărul de flotări este de 15-20 de ori.
O împingere „explozivă” va ajuta și la pomparea mușchilor pectorali superiori - atunci când vă extindeți brațele, trebuie să ridicați mâinile de pe podea și să bateți palmele.
Cel mai dificil exercițiu din acest segment este considerat a fi „împingerea înclinată explozivă”, care combină tehnicile celor două exerciții anterioare.
Un exemplu de pompare a părții inferioare a mușchilor pectorali sunt exercițiile pe bare paralele pliabile. Trebuie să exersați pe barele neuniforme de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, iar o complicație pentru acest exercițiu este considerată a fi oprirea în partea de jos a push-up-ului pentru câteva secunde. Efectuați exercițiul de 3-4 ori (de 12-15 ori fiecare).
Cum să vă pompați mușchii pectorali acasă pentru a obține rezultate rapide
Dorim să vă avertizăm că încărcăturile grele din prima fază de antrenament nu contribuie la crestere rapida masa musculara. Mai degrabă, dimpotrivă, pot duce la leziuni și rupturi de ligamente. Pentru a evita acest lucru, aveți nevoie de timp, regularitate a exercițiilor și o creștere treptată a sarcinilor. Cu această abordare, mușchii vor câștiga rapid putere și masă.
Incepe exerciții de forță cu gantere cântărite sau cu mreană numai în stadiul de antrenament intensiv. Și asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de fiecare antrenament!
Conturul frumos dobândit al sânilor trebuie menținut cu exerciții zilnice de push-up și tragere. Acest lucru vă va ajuta la consolidarea efectului obținut și vă va menține silueta într-o formă fizică excelentă pentru o lungă perioadă de timp.
Puteți vedea instrucțiuni pentru a vă pompa mușchii pectorali acasă în această lecție video.
Cum să-ți pompezi corect mușchii pectorali? Raspunde la această întrebare discutat în detaliu în acest articol de pe blogul meu.
În orice exercițiu pentru mușchii pectorali, tehnica corectă este extrem de necesară și importantă. Pentru că tehnica corectă de efectuare a acestora va contribui la o mai bună comunicare neuromusculară între creier și mușchi.
Pentru o creștere și un progres mai tangibil, este necesar să se asigure implementarea acestora contracție corectă care va asigura eficienta maxima exerciții pentru mușchii pectorali. Prin urmare, tehnica corectă este foarte importantă pentru noi.
Cum să pompați corect mușchii pieptului. Cum să-ți ridici mușchii pieptului.
Cel mai exercițiu eficient pentru muschii pectorali- și există un exercițiu de bază și acesta ar trebui învățat imediat odată pentru totdeauna. În general, există un număr mare de ele. În același timp, principalele pentru dezvoltare cufăr sunt împărțite în mod convențional în două categorii: prese și muște.
Pectoralii sunt un așa-numit grup de mușchi de împingere, la fel ca și tricepsul, picioarele și deltoizii din față. Ei îndeplinesc funcția de repulsie. Și majoritatea mișcărilor, cum ar fi presele și muștele, îndeplinesc tocmai această funcție. Ele diferă prin tipul de angajament comun în timpul executării lor.
Presa de bancă implică mai multe articulații, cum ar fi umărul și cotul. În consecință, sunt implicate mai multe grupuri musculare.
Când efectuați cablare, aplicați numai articulația umărului, în timp ce articulația cotului este fixă. În consecință, la efectuarea preselor sunt implicate mai multe îmbinări și cantitate mare muşchii. Acest lucru explică de ce presele sunt considerate o mișcare mai de bază. În consecință, putem lua mai multă greutate și să nu ne fie frică să ne rănim. Acestea. această mișcare este mai ușor de urmărit. Și acesta este cel mai important principiu pentru noi, după cum vă amintiți.
În fly-ups, această regulă nu poate fi respectată, deoarece articulația cotului nu este implicată și doar articulația umărului funcționează.
Pentru a înțelege cum să pompați pieptul, trebuie să înțelegeți că toate mișcările eficiente pentru acesta, care includ prese și muște, sunt împărțite în tipuri în funcție de diferite criterii.
Ele sunt în primul rând împărțite în funcție de proiectilul care este utilizat pentru a le executa. De exemplu, este imediat clar cum diferă o presa cu gantere de o presa cu gantere și cu atât mai mult de o presă de bancă într-un hummer sau alte aparate de exercițiu. Pe baza acestui lucru, forma cutare sau cutare mișcare se va schimba.
Al doilea punct important - unghi de înclinare a bancului. Când ne întindem pe o bancă pentru a face repetări ale pieptului, banca poate fi răsturnată, orizontală și cu capul deasupra genunchilor. În funcție de aceasta, accentul se mută din partea de sus a grupului în partea de jos.
Al treilea punct important- aceasta este lățimea de prindere. De exemplu, partea exterioară a mușchilor pieptului este activată mai mult cu o prindere mai largă, iar intervalul de mișcare scade. În schimb, amplitudinea este mai mare atunci când se folosește o prindere mai îngustă și se activează mai mult din partea interioară a mușchilor pieptului.
Cum se întâmplă acest lucru în practică? Trebuie să combinați setările de înclinare a bancului și lățimea de prindere. De exemplu, cu cât aderența este mai îngustă, cu atât tricepșii sunt mai implicați și cu atât pieptul este mai puțin implicat. În schimb, el este mai implicat în lucru atunci când se folosește o prindere mai largă. În același timp, amplitudinea mișcării este redusă. Și cu cât înclinația este mai mare, cu atât deltoizii sunt activați mai mult pe lângă mușchii pectorali.
Cu cât înclinația băncii este mai mică, cu atât deltoizii lucrează mai puțin și tricepșii sunt mai implicați în lucru. În culturism, dacă scopul este de a pompa mușchii pectorali, trebuie să-i antrenezi cât mai mult posibil și, în același timp, să te străduiești să elimini pe cât posibil mușchii auxiliari.
Dacă folosim o prindere îngustă pe mreană, amplitudinea va crește și munca va crește. În acest caz, tricepsul va fi mai implicat în muncă. Și dacă luăm o prindere largă, atunci pieptul va funcționa mai mult, iar amplitudinea va fi mult redusă.
Trebuie să experimentați cu lățimea de prindere pentru a găsi cea optimă. Următoarea nuanță- aceasta este pozitia coatelor. Cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât tricepsul este mai activ. Cu cât coatele sunt mai departe de corp și cu cât sunt mai întoarse în lateral, cu atât mușchii pectorali lucrează mai mult.
Toți acești factori trebuie luați în considerare atunci când efectuați mișcările pieptului.
Cum să pompați corect mușchii pieptului
Pentru o presa corecta pe banc, o inclinare a bancului de 30 de grade este mai mult decat suficienta.
Cel mai adesea, sălile de sport au bănci cu înclinare foarte mare. O astfel de pregătire este incorectă și ineficientă.
Cu o înclinare de 20-30 de grade, sarcina pleacă uniform din partea de jos a pieptului pe întreaga zonă și se obține un efect mai mare pentru partea superioară, deși părțile inferioare funcționează și ele.
Cu toate acestea, atunci când se efectuează o presa cu mreană orizontală, în cea mai mare parte doar mușchii pectorali inferiori lucrează, în timp ce mușchii lor superiori aproape niciodată nu funcționează cu adevărat.
La unghi optim 30 de grade lucrează partea inferioară și superioară a părții din față a centurii scapulare, tricepșii sunt mai puțin implicați și acest lucru vă permite să lucrați mai concentrat pieptul.
În plus, deoarece am luat 30 de grade și nu, de exemplu, 45, excludem astfel opțiunea presului pe bancă, când deltoizii lucrează deja mai mult, luând mai întâi sarcina.
Atunci când efectuați o presa de piept, lățimea de prindere nu trebuie să fie mult mai mare decât lățimea umerilor dumneavoastră. Pentru că dacă luăm o prindere mult mai largă decât lățimea umerilor, pieptul nostru va funcționa foarte bine. În acest caz, amplitudinea mișcării va fi foarte scurtă.
Când se folosește o prindere la lățimea umerilor, și chiar mai îngust la lățimea umerilor, amplitudinea mișcării va fi foarte mare, iar tricepsul va fi activat semnificativ. De reținut că la o înclinație de 30 de grade, puteți folosi o prindere puțin mai îngustă decât cea folosită pe o bancă orizontală. Se pare că în acest caz oprim parțial tricepsul de la lucru, deoarece folosim deja o pantă pozitivă.
Al patrulea punct important- acesta este lucru în amplitudine. Aceasta înseamnă că nu vă îndreptați complet brațele în poziția de sus atunci când apăsați mreana în sus. Și când este dedesubt, nu-ți atingi corpul cu el. Asta pentru ca apare o contractie mai accentuata a muschilor pectorali.
Când lucrați în amplitudine internă, de ex. Dacă nu coborâți complet mreana în partea de jos a mișcării și nu o îndreptați complet în partea de sus, sarcina asupra mușchilor este menținută în mod constant. Asta inseamna ca daca indreptam bratele pana la capat, in pozitia de sus punem sarcina pe coate si in acelasi timp ni se activeaza tricepsul. Dacă nu finalizam această mișcare, atunci tricepsul nostru nu este activat, iar sarcina rămâne în grupa musculară țintă.
Același lucru se întâmplă în partea de jos a traiectoriei. Dacă nu coborâm complet proiectilul, atunci menținem constant tensiunea în mușchii pectorali. Între timp, această regulă nu se aplică la apăsarea ganterelor, deoarece ganterele nu se sprijină pe piept, iar brațele pot fi coborâte mai jos, menținând o încărcare constantă. Dacă lucrăm cu o mreană, atunci fie atingem ușor partea de jos a mușchilor pectorali, fie nu atingem deloc.
Al cincilea parametru cu care ne putem juca atunci când antrenăm mușchii pectorali poate servi ca ridicare a picioarelor. De aceea, presele pentru acest mușchi în culturism sunt fundamental diferite de presele pentru powerlifting.
În primul rând, faptul că culturiștii se descurcă fără ridicarea celui de-al cincilea punct (fără punți) și nu își arcuiesc spatele (acest lucru ușurează presa de bancă).
Atunci când faceți piept press în culturism, spre deosebire de airlifting, este important să nu ridicați greutatea maximă cu orice preț, chiar împingând picioarele cât puteți de tare, ci mai degrabă să izolați acești mușchi pe cât posibil de ceilalți. Dacă scopul nostru este dezvoltarea mușchilor pectorali, și nu presa maximă pe bancă, atunci trebuie să monitorizăm tehnica.
Ar trebui să ridicăm picioarele în sus și să ne așezăm călcâiele pe banca pe care executăm presa. Aceasta nu este nebunie sau arătare, ci o măsură necesară pentru a crește eficacitatea impactului asupra grupului muscular țintă. Și întreaga nuanță este că, ridicând genunchii și trăgându-i mai aproape de stomac, spatele tău este aliniat în regiunea lombară, eliminând astfel decalajul suplimentar dintre bancă și partea inferioară a spatelui (simulând o punte). În consecință, nu veți mai putea porni pieptul inferior anatomic mai puternic, dar veți putea efectua o presa pe bancă numai distribuind uniform sarcina în departamentele acestui grup.
Asigurarea este următoarea (a șasea) componentă cheie a formării grupului țintă. Mulți oameni au auzit că presa pe bancă este un exercițiu foarte traumatizant. S-ar putea să fii pur și simplu zdrobit dacă o greutate mare îți cade pe piept sau pe gât și nu este acolo să te ajute. Fie trebuie să utilizați cadru de putere cu limitatorul în poziția inferioară lângă piept.
Dacă din anumite motive nu aveți încă un partener de antrenament și nu puteți utiliza un restrictor, atunci ar fi potrivit să utilizați prese cu gantere ca exercițiu de bază pentru piept. Dacă da, atunci când eșecul are loc la ultima repetare, când punctul de eșec este aproape, puteți ridica greutatea ganterelor, puteți pur și simplu să le aruncați de-a lungul corpului corpului.
Pentru a înțelege cum să pompați mușchii pieptului, mai întâi trebuie să înțelegeți că atunci când efectuați o presa pe bancă, este foarte important ca asigurarea să fie corectă.
Când un partener de antrenament asigură asigurarea pentru acest exercițiu, este important să nu-și satisfacă tendințele sadice atunci când bencherul eșuează și mreana s-a oprit pe o anumită traiectorie timp de câteva secunde.
În acest caz, persoana care efectuează exercițiul este deja foarte roșie la față și este clar că este deja la un pas, nu înțelege nimic și aproape că își pierde cunoștința și nu l-ați ajutat să finalizeze cu succes demersul la timp. Ca rezultat, o persoană începe să experimenteze momente psihologice neplăcute.
Când se culcă după odihnă și efectuează următoarea abordare, cel mai probabil va fi slab eficient. Pentru că abordarea anterioară nu a funcționat și după aceasta, cel mai probabil persoana va fi supărată. Prin urmare, dacă nu ești un powerlifter sau un lifter competitiv, atunci nu este nevoie să faci asta.
Sarcina observatorului este de a ajuta bencherul să efectueze mișcarea uniform, fără sărituri și astfel încât viteza proiectilului să nu se schimbe. Asigurătorul ajută la menținerea vitezei dorite cu care bencherul face presa de bancă.
Este bine mai ales când asiguratorul ia aparatul nu cu palmele, ci își pune coatele sub bară. Prin aceasta metoda de asigurare, asiguratorul are o senzatie de confort, deoarece asiguratorul aflat in aceasta pozitie este, in orice caz, foarte puternic si va putea sustine si ridica o greutate foarte mare. Iar sportivul care efectuează presa pe bancă se simte încrezător, apasă ușor, pentru că nu se teme că va fi zdrobit de greutate, deoarece este încrezător în forța partenerului său de antrenament.
Sarcina observatorului este să se asigure că executantul bench press completează abordarea eficient, în mod ideal încarcă mușchii pectorali și se simte confortabil din punct de vedere psihologic pentru următoarea abordare. În acest caz, un astfel de asigurător nu poate fi supraestimat. În acele mișcări în care sportivul folosește gantere, cel care asigură în niciun caz nu trebuie să apuce gantere sau încheieturi, ci trebuie să ajute persoana să completeze presa de sub coate.
Exerciții pentru mușchii pieptului
Incline barbell piept Press este cel mai practic exercițiu pentru pomparea mușchilor pectorali.
Să luăm în considerare exercițiile practice pentru dezvoltarea mușchilor pieptului. ȘI Primul, cel mai important exercițiu pentru piept- Acesta este un presă de bancă înclinată întinsă cu susul în jos.
Dacă nu aveți ocazia să faceți alte exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, cu excepția presei cu mreană pe o bancă înclinată, atunci aceasta este poate singura mișcare care trebuie făcută pentru dezvoltarea uniformă a toracelui și aproximativ toate celelalte exerciții pentru creșterea mușchilor pieptului, cu necesare, puteți uita.
Pentru un efect maxim și cele mai bune rezultate atunci când efectuați această mișcare, trebuie să luați în considerare mai multe aspecte importante precum: înclinare, lățime de prindere, amplitudine, punte, poziție lombară și respirație.
Ce alte prese cu mreană poți face? Presele acestui aparat se pot face cu capul în jos, orizontal și cu capul în jos.
Pe stadiul inițial Un culturist nu ar trebui să facă alte prese cu mreană în afară de versiunea ușor înclinată de 30 de grade - aceasta este versiunea de bază. În viitor, este posibil să aveți nevoie de lucrări detaliate asupra anumitor zone ale mușchilor pectorali.
Al doilea cel mai important exercițiu, care trebuie facut pentru antrenarea musculaturii pieptului, si care se recomanda a fi efectuat al doilea ca prioritate dupa presa cu bara inclinata, se poate folosi presa cu haltera inclinata de banca. Din nou, aceasta folosește o înclinare a bancului de 30 de grade.
Presă cu bară înclinată cu greutăți și apoi gantere - aceste două mișcări sunt mai mult decât suficiente cu o creștere regulată a greutății pentru a nu lăsa altă opțiune pentru ca mușchii tăi pectorali să fie mari și puternici.
Trebuie remarcat faptul că tehnica de efectuare a mișcării este foarte asemănătoare, cu excepția faptului că nu există nicio bară între cele două mâini. În consecință, puteți coborî ganterele mult mai jos. Și aceasta trebuie folosită. În punctul de jos nu ne oprim, ci mergem mai jos decât atunci când am coborât bara și, prin urmare, întindem și mai mult mușchii pectorali. Acest lucru va promova o hipertrofie mai bună și crestere mai buna muschii pectorali.
Este important de reținut că presa cu gantere este mult mai dificilă decât presa cu bară cu plăci, deoarece implică o gamă mult mai mare de mușchi stabilizatori. Așa se explică, de exemplu, faptul că poți să-ți poți presă pe bancă o bară de 100 kg, dar nu poți să ai gantere pe bancă de 50 kg fiecare, așa că se efortează mult pentru a stabiliza traiectoria ganterelor în toate direcțiile.
Puteți uita de tot felul de muște și crossover, dar cu siguranță trebuie să faceți atât presa cu mreană, cât și presa cu gantere pe bancă.
Al treilea exercițiu la care ne vom uita acum este musca cu gantere mincinoasă. Oferă ceva mai puțin efect decât presa cu gantere pe bancă și, cu atât mai mult, presa cu gantere, deoarece musca cu gantere este un exercițiu de izolare. Care este diferența? Cert este că în fly-outs folosim doar o articulație a umărului, în timp ce articulația cotului este fixă.
Ideea este că nu vom putea ridica multă greutate în această mișcare. Deoarece articulația cotului este fixă și doar articulația umărului funcționează. Folosind o singură articulație nu vom putea ridica greutăți mari. Și chiar dacă putem, nu merită să facem acest lucru, deoarece pericolul de rănire este foarte mare. Totodata, avantajul acestei miscari este ca este o stimulare mai accentuata a muschilor pectorali.
Munca tricepsului este eliminată prin fixarea articulațiilor la efectuarea acestei mișcări. Efectul este infirmat de faptul că, deși mușchii țintă sunt lucrați mai mult decât accentuat, nu putem prelua greutăți și sarcini mari atunci când executăm această mișcare. Și deoarece pentru dezvoltarea finală a pieptului nu mai sunt necesare greutăți mari, deoarece mușchii sunt deja destul de obosiți, atunci muștele pieptului pot fi lăsate pentru a se termina la sfârșitul antrenamentului.
Din nou, putem folosi aici diferite unghiuri, cum ar fi: cu susul în jos, pe orizontală și cu susul în jos pentru a schimba accentul antrenării mușchilor pectorali. Mai presus de toate, ar trebui să acordați atenție ridicării ganterelor cu susul în jos.
Când folosim un unghi negativ la presa de piept, ne amintim că angajăm tricepsul mai mult decât alte unghiuri. Dar când zburăm în același unghi și articulația cotului nostru este fixată, oprim tricepsul de la lucru. În consecință, pompăm mușchii pectorali inferiori cu mai mult accent. Și dacă în mișcări cu mai multe articulații cu capul înclinat în jos, tricepsul ar fura încărcătura de la mușchii țintă, atunci în zborul în sus, acest lucru nu se va întâmpla, deoarece oprim tricepsul.
Ce este cablajul invers? Puteți să vă întindeți pe o bancă cu un unghi negativ și să faceți muște la piept. Sau puteți face ceea ce vă este mai familiar și mai familiar - acestea sunt încrucișări, folosind un astfel de simulator pentru a întări mușchii pieptului ca un cadru de bloc, atunci când pur și simplu luăm rolele și tragem în jos. Acestea sunt aceleași mișcări inverse, același vector de încărcare pe mușchii noștri țintă.
Multora le place foarte mult sa faca crossover, deoarece contractia musculara este intr-adevar foarte eficienta.
Role inferioare încrucișate
De exemplu, în același cadru bloc, puteți instala o bancă înclinată, luați rolele inferioare și antrenați pieptul superior. Mai mult, partea de mijloc a pieptului este accentuata, intre partea stanga si dreapta, asa-numitul guler. Acest lucru este pur și simplu extrem de necesar atunci când partea superioară și mijlocul rămân în urmă și, în general, nu există nimic acolo, aproximativ vorbind, un eșec.
Când conectați rolele cu susul în jos în punctul cel mai înalt, vă vizați pieptul superior din mijloc. Mai mult, tensiunea din partea superioară rămâne și este indicat să ții mâinile acolo pentru o secundă pentru a simți cum se încordează partea superioară a mușchilor.
Un set de exerciții pentru mușchii pieptului
Cum ar trebui să arate un complex de antrenament pentru a pompa mușchii pectorali mari? Cum arată antrenarea mușchilor pectorali pentru masă? Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți pompa mușchii pectorali? Nu există secrete când ne antrenăm grupul muscular țintă, totul este foarte simplu.
În primul rând, complexul tău trebuie să conțină neapărat o presă de banc înclinată culcată cu susul în jos cu o înclinare de 30 de grade. Al doilea exercițiu principal pentru dezvoltarea mușchilor pectorali este folosirea unei presă de bancă cu gantere cu aceeași înclinare a bancului. Acestea sunt cele mai importante două exerciții pentru grupul țintă.
Să ne uităm la numărul de repetări la presa pe bancă. Intervalul clasic de repetări pentru presa pectorală este de 6-12 repetări.
Dacă utilizați și mai multe mișcări, atunci puteți include încă o mișcare izolată. De exemplu, ganterele zboară pe o bancă orizontală sau, din nou, o presa de bancă înclinată, de exemplu, 20 de grade. Acestea sunt cele trei exerciții principale pentru dezvoltarea mușchilor pectorali.
În primele două mișcări, de obicei facem două seturi de încălzire a câte 15-20 de repetări pentru a ne încălzi, a crește aportul de sânge la mușchi și a simți. conexiune mentală creier-mușchi.
Apoi facem 3-4 seturi de 6-12 repetări la presa de bară pentru a construi pompa.
Am trecut la gantere și am făcut un set de încălzire de 15-20 de repetări. Apoi, am luat greutatea de lucru și am făcut 3-4 seturi a câte 6-12 repetări. A treia mișcare este muștele cu gantere. Facem un set de încălzire pentru a simți legătura mentală dintre creier și mușchi.
Apoi, efectuând puțin mai multe repetări de 8-12 (și uneori 15) repetări, facem 3-4 abordări de lucru. Deoarece mișcările izolate pun mai multă sarcină asupra articulației, pentru a reduce această sarcină, trebuie să folosiți mai puțină greutate și, în consecință, mai multe repetări.
Ei bine, asta este tot, acesta este setul optim de exerciții pentru mușchii pieptului. Dacă aveți îndoieli cu privire la modul de antrenament, procedați astfel și asigurați-vă că pomparea mușchilor pieptului va fi eficientă. Se va observa un răspuns bun din partea mușchilor țintă.
Dacă nivelul tău de fitness este deja suficient de ridicat și ai multă practică în spate, atunci vei fi interesat să combini diverse opțiuni din 4 miscari. Cu toate acestea, adevărul este că tu complexul ar trebui să includă întotdeauna un exercițiu de bază, nimeni nu a anulat. Aceasta este fie o presă cu gantere cu susul în jos, fie o presă cu gantere cu susul în jos.
Când dezvoltarea mușchilor pieptului este într-un stadiu avansat, trebuie să li se asigure un nou stres, astfel încât, de exemplu, partea inferioară să continue să se dezvolte. Apoi îți poți diversifica antrenamentele cu bare paralele cu aderență largă cu greutăți.
Ca rezultat, de exemplu, un complex toracic arată astfel. Prima mișcare este o apăsare cu haltere îndoită, a doua este o presa cu haltere îndoită, apoi flotări pe barele paralele pentru secțiunile inferioare și se face o ridicare orizontală a halterei pentru finisare.
Sau un alt complex pentru grupul țintă. Prima este o presa cu mreană îndoită cu susul în jos, a doua este o presa cu mreană îndoită cu susul în jos, a treia este o apăsare cu mreană îndoită cu susul în jos în loc de bare paralele. Și în cele din urmă, poți fie să faci muște cu gantere pe o bancă orizontală, fie poți în sfârșit să închei secțiunile inferioare pe un crossover.
Adesea oamenii încep să inventeze o bicicletă și să spargă un fel de lemn. 2-3 miscari - E destul. Deci haideți să rezumam. Trebuie neapărat să-ți amintești conexiune corectăîntre creier și mușchi, bineînțeles despre tehnica corectă, precum și despre progresia sarcinilor.
Dacă urmezi aceste principii, atunci crede-mă, sânii tăi vor deveni superb dezvoltați astăzi.
Vă mulțumim tuturor pentru că ați îndurat acest maraton de citire a celui mai detaliat și detaliat material despre pomparea sânilor. Vă rog să scrieți în comentarii ce s-ar putea să fi ratat în opinia dumneavoastră? Ce este de prisos, ce ar trebui înlocuit și ce credeți că ar trebui adăugat?
Cu stimă, Alexandru!
Bună ziua tuturor celor care vor să-și pompeze pieptul acasă fără să meargă la sală, fără gantere și haltere.
Cu cunoștințele moderne, acest lucru a devenit destul de posibil. Acest lucru va necesita timp, dorință și o nutriție adecvată.
Dar înainte de a începe să-ți pompezi sânii, trebuie să te decizi ce vrei? Îți voi oferi două opțiuni din care să alegi:
1. Îmi doresc sâni ca un culturist profesionist.
2. Vreau să desenez mușchii pectorali, astfel încât să nu îmi fie jenă să merg la plajă.
Dacă ai ales prima opțiune, atunci fără sală de sport, alimentatie sportiva, steroizii sunt indispensabili și acest articol nu vă va ajuta.
Dacă preferați a doua opțiune, atunci să începem.
Baza tuturor elementelor de bază este alimentația adecvată. Dacă pompați și nu furnizați organismului cantitatea necesară de proteine, carbohidrați și energie, atunci toate eforturile voastre se vor duce la scurgere. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile în sine, începeți să mâncați corect.
Citește articolul: Cum să mănânci pentru a te îngrășa.
Știați:
Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin
Este mai bine să te încălzești și să nu faci exerciții decât să te antrenezi fără a te încălzi.
Toți specialiștii de pe site-ul nostru care scriu articole și îți răspund întrebărilor sunt formatori și medici profesioniști
Durerea musculară după exercițiu este rezultatul microtraumei din fibrele musculare
Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere estetic, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere fiziologic: înălțimea minus 110
Viteza ideală pentru îngrășare este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci, pe lângă mușchi, va fi multă grăsime
Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi
Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe
25% dintre începători se confruntă cu o afecțiune aproape de leșin în timpul primei sesiuni de antrenament. Acest lucru se întâmplă din cauza scăderii puternice a presiunii
Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.
Curbururile coloanei vertebrale pot fi corectate cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență
Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsimi doar într-un singur loc anume.
Forța bărbaților scade după sex. La femei cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.
Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos.
Până în anii 20 ai secolului trecut, în sălile de sport nu existau suporturi pentru genuflexiuni și bench press. Și au luat mreana de pe podea.
Exercițiile pentru abdomen și fese permit femeilor să atingă orgasmul mai rapid și mai ușor
Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%
Pentru a-ți crește bicepșii cu 1 cm, trebuie să construiești aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul
Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul antrenamentului, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi
La 3 – 4 luni de la începerea cursurilor, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament
Al doilea fundament al tuturor fundațiilor este regularitatea. Trebuie să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, să nu-ți supraîncărcați mușchii și să-i lași să se odihnească, apoi rezultatul va fi vizibil. Pe lângă regularitate, trebuie să monitorizați varietatea, să pompați top parte piept, jos, muschii interniși externă.
Dacă nu includeți unele dintre exerciții, puteți ajunge la o disproporție, care la rândul său nu va arăta estetic.
Flotări la cărți
Notă: Asigurați-vă că vă încălziți corpul înainte de a începe exercițiile.
Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să mergeți la biblioteca de acasă și să găsiți 8 cărți a câte 500 de coli fiecare. așezați-le la o distanță de 60-70 cm și începeți să faceți flotări.
Când faci flotări, coboară cât mai departe, astfel încât să simți o întindere plăcută în mușchii pectorali.
Efectuați exercițiul încet și uniform, adică petreceți 4-6 secunde coborând și petreceți același timp în creștere. Când coborâți, inspirați, când vă ridicați, expirați.
Cantitate: 4 seturi a câte 15 repetări.
Flotări cu pauze
Cărțile pot fi puse deoparte pentru că această opțiune- acestea sunt flotări obișnuite de la podea dar cu pauze. Luăm poziția de pornire așa cum se arată în fotografia de mai jos.
Începem să coborâm și în mijlocul coborârii facem o scurtă pauză de 2-3 secunde, apoi ne coborâm complet și mai ținem apăsat încă 2-3 secunde. Când ridicați, faceți și o pauză.
Cantitate: 4 seturi de 10 ori.
Flotări sărituri
Această opțiune este puțin grea pentru un începător, dar efectul este colosal. Treptat recomand să-l includ în programul tău de antrenament. Deci, luăm poziția de pornire ca în imagine.
Depărtați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și începem să coborâm încet când se ajunge la vârful inferior, ne adunăm cu toată puterea și cu o mișcare explozivă ne împingem în sus și batem din palme;
Cantitate: efectuați acest exercițiu ultimul, 2 seturi la maximum.
Înclinați flotările pentru a vă tonifica partea superioară a pieptului acasă.
Această opțiune diferă de cele anterioare doar prin aceea că picioarele tale ar trebui să fie mai sus decât corpul tău. Pot fi așezate pe o canapea, pe un taburet, pe o minge de fitness etc.
Pentru a complica execuția, trebuie să faceți o pauză în mijlocul coborârii și în punctul de jos timp de 2-3 secunde.
A doua opțiune este să sprijiniți cărțile și să întindeți pe cât posibil mușchii pectorali.
A treia opțiune este explozivele aplecate peste flotări din palme.
Cantitate: 4 seturi de 15-20 de repetari.
Legănați partea de jos a pieptului.
Pentru această grupă musculară, trebuie să părăsiți 4 pereți și să mergeți la cel mai apropiat teren de sport, unde există bare paralele. Și dacă grinzile s-au instalat în casa ta, atunci este absolut grozav.
Sarcina ta este să găsești barele paralele, să te cățări pe ele și să începi să faci flotări.
Pentru a face mai dificilă, faceți o pauză de 2-3 secunde în punctul de jos. Efectuați 4 seturi de 15-20 de repetări.
Pentru a încărca în continuare mușchii, puteți folosi greutăți.
Când lucrați la barele denivelate, nu vă zvâcniți, nu vă arcuiți spatele, efectuați exercițiile eficient și frumos. Pentru a aplica o sarcină mai mare asupra mușchilor pectorali, întindeți coatele în lateral.
Program de antrenament pentru dezvoltarea sanilor la domiciliu.
Vă împărtășesc un program de antrenament care vă va permite să vă definiți și să vă măriți mușchii pectorali, astfel încât să nu vă fie rușine să mergeți la plajă;
Între abordări, odihnește-te aproximativ 1 minut, monitorizează-ți viteza și calitatea.
Dacă vă este dificil să efectuați acest număr de repetări în această etapă, atunci puteți reduce numărul.
Dar in acelasi timp respectati cu strictete tehnica, respiratia, alimentatia corespunzatoare si rezultatul este garantat.
Cum vă place complexul, ce mai puteți recomanda cititorilor blogului?
Pentru a înțelege pe deplin ce se întâmplă, urmăriți videoclipul. Și ne vedem mâine.