Nu este ușor să alegi între două opțiuni bune: când să faci cardio, înainte sau după antrenamentul de forță? Cardio: când și de ce.

Cardio după antrenament de forta: care sunt avantajele, de ce este nevoie, cum se face etc. și așa mai departe.

Ieri am făcut o lansare: în esență, lansările sunt identice. În scurt:

Antrenamentul cardio după antrenamentul de forță este util pentru că în această perioadă de timp organismul conține o cantitate minimă de ENERGIE (GHIDRĂȚI).

Pentru cei care nu sunt la curent, antrenamentul cardio este relevant (trebuie făcut) doar atunci când organismul conține o cantitate minimă de ENERGIE (sau când este complet absent) pentru că în acest fel grăsimea va fi arse intenționat, și arsă până la maxim (cât mai eficient posibil).

După antrenamentul de forță, corpul conține doar cantitatea minimă de energie (carbohidrați), deoarece în timpul antrenamentului de forță, mușchii ard tocmai acele rezerve de energie (carbohidrați) în timpul exercițiilor cu greutăți. Înțelegi? Totul este extraordinar de simplu :)

ÎN CONSIDERARE, GRASIȘI VA FI ARSĂ LA MAXIM în acest moment (după antrenament de forță)! Acesta este motivul pentru care mulți sportivi fac cardio (de exemplu, alergare pe o bandă de alergare, sau mers rapid, sau folosind o bicicletă de exerciții sau o mașină eliptică etc., etc.) după antrenament de forță, când scopul este de a arde grăsime (când sunt la scenă). de ardere a grăsimilor în exces).

Cum să faci cardio după antrenamentul de forță?

Întotdeauna (în special clienților mei) recomand să folosiți cardio de intensitate scăzută (aceasta este fie alergare lentă, fie mers rapid) perioadă lungă de timp(de la 60 de minute sau mai mult).

Dar, de la 60 de minute sau mai mult, nu este o dogmă, înseamnă că, pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește, desigur, gradul este important, adică. dacă o persoană nu a mai alergat niciodată, etc. apoi ar trebui să începeți cu 15 minute, apoi 20, 25 și să ajungeți treptat la cele 60 de minute necesare sau mai mult; Regula este simplă: cu cât conduci mai liniștit, cu atât vei merge mai departe. Nu trebuie să te sinucizi încă de la primele antrenamente, pentru că se spune că în mod ideal ai nevoie de 60 de minute sau mai mult.

Acesta este primul punct. Al doilea punct, de ce cardio de intensitate scăzută?

Pentru că cu cardio de intensitate scăzută se vor arde doar GRASIME (fără MUSCHI). Iar daca INTENSITATEA CARDIO ESTE MARE, se vor arde atat GRASIME, cat si MUSCHI (ceea ce nu este bine). Nu este bine, pentru că scopul oricărei uscări (scădere în greutate) este de a păstra cât mai mult posibil mușchii, deoarece frumusețea formelor corporale este formată din țesut muscular (mușchi), și nu piele și oase.

CONCLUZIE: cardio de intensitate scăzută (reper, mers rapid sau alergare lentă).

De ce 60 de minute sau mai mult?

Deoarece o astfel de durată de exercițiu aerobic este foarte economică din punct de vedere al aprovizionării cu energie, adică. ceea ce ne interesează (FAT) este cheltuit, dar în cantități mici, iar pentru a crește aceste cantități de pierdere de grăsime, există o singură cale de ieșire - să prelungim timpul de petrecere pe această cale (adică, extinderea timpului de antrenament aerobic (CARDIO))!!! De aceea a durat atât de mult :) Dar amintiți-vă ce am spus mai sus (gradalitate).

In timpul acestui cardio (POTI SI CHIAR TREBUIE SA LAI care este format din trei aminoacizi esentiali (leucina, izoleucina, valina) care iti vor proteja muschii de distrugere) astfel iti vei conserva si mai mult muschii si in acelasi timp vei arde GRASISIME.

DUPĂ UN ANTRENAMENT CARDIO, cu cât nu mănânci mai mult CARBOHIDRĂȚI, cu atât GRASISIME ARDE MAI MULT! Prin urmare, fă un duș (fa-te timp), după o jumătate de oră poți mânca ceva PROTEIN (de exemplu,) și apoi următoarea întâlnire mancare, dupa o ora, de exemplu, poti manca CARBOHIDRATI complecsi.

În general, răspunsul la subiectul articolului este simplu: cardio după antrenamentul de forță se face pentru a influența în mod specific grăsimea (pentru a arde în mod specific grăsimea corporală).

Dar amintește-ți: Cardio (orice antrenament) funcționează numai împreună cu dieta. = bază-bază. Fără el, nici măcar nu vei putea să faci cardio, nu va face bine!

Salutări, administrator.

Deoarece corpul necesită energie suplimentară în timpul antrenamentului cardio, se crede în mod tradițional că cardio este Cel mai bun mod arde rapid grăsimea. În același timp, majoritatea oamenilor sunt siguri că cu cât se eliberează mai multă transpirație în timpul unui astfel de antrenament cardio, cu atât grăsime mai bună arde. Cu toate acestea, această opinie nu este altceva decât un alt mit de fitness.

În primul rând, este necesar să înțelegem că numărul de calorii arse în timpul antrenamentului fizic sau a oricărui fel de cardio depinde nu atât de alegerea unor exerciții specifice sau chiar de tipul de activitate, cât de durata acestui antrenament și inimă. rată. De exemplu, înotul și săritul cu coarda necesită aceeași cantitate de calorii.

Ce este cardio?

Antrenamentul cardio (din greacă " cardio„, inima) este împlinirea unora exercițiu fizic, crescând ritmul cardiac. Tipurile de antrenament cardio includ alergarea, mersul rapid, ciclismul, canotajul sau înotul, precum și aerobic sau chiar yoga activă. În plus, pot fi efectuate și în modul cardio.

În plus, este necesar să evaluezi corect caloriile arse în timpul antrenamentului cardio și să reții că o cutie de Coca-Cola echivalează cu 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, este mult mai ușor de controlat decât să încerci să arzi aceleași calorii în sală în viitor.

Cheltuieli de calorii în timpul antrenamentului:

	Calorii arse în 30 de minute, kcal
	Greutate 55 kg	Greutate 70 kg	Greutate 85 kg
Antrenamentul de forta	90	112	133
Aerobic în apă	120	149	178
Hatha yoga	120	149	178
Aerobic lent	165	205	244
Antrenament activ de forță	180	223	266
Aerobic pe pas	210	260	311
Aerobic intens	210	260	311
Bicicleta de exercitii	210	260	311
Aparat de vasle	210	260	311
Crossfit	240	298	355
Elipsoid	270	335	400
Înot	300	372	444
Săritul coarda	300	372	444
Bicicleta de exercitii de viteza	315	391	466
Alergați cu o viteză de 10 km/h	375	465	555

Efectul cardioului asupra pierderii în greutate

Mecanismul prin care cardio-ul obișnuit duce la pierderea în greutate nu este arderea imediată a caloriilor dintr-un mic dejun consumat anterior (sau grăsimile stocate pe stomac și laterale), ci mai degrabă dezvoltarea treptată a capacității organismului de a forma rezerve de energie rapid accesibile în muschii pentru exercitii fizice.

Ca rezultat, acest lucru modifică metabolismul, iar excesul de calorii din carbohidrați încep să fie stocat sub formă de grăsime, mai degrabă decât sub formă de grăsime de pe burtă. În același timp, slăbirea face parte din perioada de recuperare după antrenament, realizată doar în cazul lipsa generala calorii din alimente. Acesta este motivul pentru care dieta este întotdeauna mai importantă decât antrenamentul.

Cel mai bun cardio pentru arderea grăsimilor

Pentru a forța organismul să folosească grăsimea ca combustibil, este necesar să se golească mai întâi rezervele de carbohidrați stocate în mușchi sub formă de glicogen. De aceea, cardio-ul pentru pierderea în greutate ar trebui fie să fie de lungă durată (cel puțin 30-40 de minute), fie să fie efectuat imediat după antrenamentul de forță, când nivelul zahărului din sânge este minim.

A treia varianta cardio eficient căci arderea grăsimilor este însă o împlinire acest tip antrenamentul este mai potrivit pentru sportivii profesioniști decât oameni normali care vor să slăbească câteva kilograme. În cazul lor, cardio pe termen lung, de intensitate moderată va fi cel mai bun.

De ce este periculos să alergi pentru a pierde în greutate?

După înțelegerea celor mai mulți, alergatul este cel mai bun mod de a arde rapid grăsimea. Din păcate, începătorii nu au deseori nici cea mai mică înțelegere a modului de a alerga corect. Totuși, așa cum învățăm să înotăm, trebuie să învățăm și să alergăm - alergarea cu o tehnică greșită și cu pantofi greșiți () poate provoca cu ușurință răni grave la genunchi.

În același timp, alergarea nu este recomandată în mod categoric persoanelor cu greutate corporală în exces, deoarece sarcinile de șoc au un efect extrem de negativ asupra articulațiilor genunchiului și șoldului, provocând dezvoltarea durerii cronice. Pentru cei care suferă de obezitate, mers rapid pe o eliptică, o bicicletă de exerciții, aparat de vâslit sau înot.

Cum să pierzi rapid grăsimea - o strategie pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor și recomandări nutriționale.

Combinând antrenamentul cardio și de forță

De fapt, cardio înainte de antrenamentul de forță este o parte importantă a încălzirii, deoarece este necesar atât pentru a pregăti corpul pentru stres în general, cât și pentru a crește activitatea fluxului sanguin și temperatura în special. O încălzire adecvată ar trebui să includă întotdeauna 5-10 minute de cardio ușor la o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut.

Cu toate acestea, cardioul efectuat după antrenamentul de forță va avea un impact extrem de negativ asupra eficacității antrenamentului principal - în ciuda faptului că procesele de ardere a grăsimilor sunt activate, în același timp, nivelul cortizolului, hormonul stresului, care distruge mușchii, va crește. . În plus, este responsabil pentru acumularea de grăsime abdominală în exces.

Program de antrenament cardio

Principalul lucru într-un program de antrenament cardio nu este pregătirea lui, ci înregistrarea atentă a rezultatelor. Ar trebui să scrieți de câte ori pe săptămână ați făcut cardio (dacă combinați mai multe activități, indicați ce tip de cardio), cât timp a durat fiecare antrenament, care a fost ritmul cardiac mediu și cum v-ați simțit în final.

Cel mai bun program cardio pentru pierderea in greutate si arderea grasimilor este de 2-4 antrenamente pe saptamana pe banda de alergat, bicicleta eliptica sau stationara. Durata fiecăruia este de la 30 la 50 de minute, frecvența medie a pulsului nu este mai mare de 120-130 de bătăi. Dacă este disponibil, acest regim cardio vă va permite să slăbiți cu ușurință 2-3 kg pe lună.

***

Antrenamentul cardio, care stimulează funcționarea sistemului cardiovascular, este necesar atât ca încălzire înainte de antrenamentul de forță, cât și pentru normalizarea mecanismelor de utilizare a zahărului ca sursă de nutriție pentru organism - acesta este ceea ce este important pentru activarea proceselor de ardere a grăsimilor. . Frecvența pulsului nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut.

Surse științifice:

1. Calorii arse în 30 de minute pentru persoane cu trei greutăți diferite,

Care este cel mai bun moment pentru a face cardio și a arde grăsimi? Dimineata ziua Seara? La urma urmei, aproape nimănui nu-i place cardioul, așa că aș vrea să obțin rezultate cât mai curând posibil.

Dimineața, rezervele de glicogen musculare sunt epuizate. Peste noapte i-am petrecut pe activități de bază ale vieții. Da exact. Se cheltuiește multă energie pentru nevoile de bază (recuperarea organismului, funcționarea sistemului cardiovascular, respirația, menținerea temperaturii corpului etc.).

Astfel, dimineața este un moment grozav pentru cardio-ul de ardere a grăsimilor. Deoarece organismul se confruntă deja cu o deficiență gravă nutrienți, depozitele de grăsime vor fi folosite imediat pentru acoperirea costurilor energetice. Dacă .

Este important doar să luați o porție de proteine ​​rapide înainte de cardio dimineață. Sau izolat de proteine ​​din zer, sau cel puțin BCAA. Pentru a proteja mușchii de distrugere în timpul exercițiilor fizice.

Apropo, cardio-ul de dimineață vă oferă o senzație vizibilă de energie pentru întreaga zi. Ceea ce este, de asemenea, util și plăcut.

Zi

Dacă scopul este de a întări mușchiul inimii, atunci exercițiile în timpul zilei vor fi buna alegere. Organismul are suficienți nutrienți au fost deja mai multe mese. În același timp, mai există putere.

Din aceleași motive, ziua este o alegere proastă dacă ești interesat de arderea grăsimilor. La urma urmei, mai întâi va trebui să cheltuiți, ca să spunem așa, rezervele disponibile. Adică, în principal, glicogenul stocat în mușchi. Abia după aceasta putem spera că se vor consuma depozitele de grăsime. De aceea se spune adesea că efectul exercițiilor cardio în ritm de ardere a grăsimilor apare abia după 20-40 de minute.

Seară

La prima vedere, situația ar trebui să fie aceeași ca și în timpul zilei. Dar puteți conta pe faptul că până seara rezervele de energie operaționale vor fi oarecum epuizate. Prin urmare, dacă trece suficient timp între ultima masă și începerea exercițiilor cardio (cel puțin câteva ore), atunci puteți conta deja pe un efect pozitiv vizibil.

Efectul antrenamentului de forță

Dacă faci un antrenament de forță bun înainte de cardio, rezervele de glicogen din mușchi se vor epuiza. În acest fel, ne vom apropia de starea matinală. Acest lucru vă va permite să începeți procesul de ardere a grăsimilor aproape de la începutul antrenamentului cardio. Totodata, intre antrenamentul de forta si inceperea cardioului, este foarte indicat sa consumi o portie de proteina rapida (izolat de proteine ​​din zer, de exemplu). În același scop ca și dimineața - pentru a proteja mușchii de distrugere.

Cu alte cuvinte, dacă faci cardio după antrenamentul de forță, eficiența acestei activități crește semnificativ.

concluzii

Deci, concluzia sugerează de la sine. Pentru a obține efectul maxim de ardere a grăsimilor din cardio și a petrece cât mai puțin timp aducând organismul la începutul unui ritm corect și eficient de lucru, cel mai bine este să faci cardio dimineața, imediat după trezire, pe stomacul gol (în acest caz, nu numărăm o porție de proteină rapidă pentru mese).

Dacă nu este posibil să faci cardio dimineața, cel mai bine este să folosești timpul de după antrenamentul de forță.

Care este diferența dintre exercițiile anaerobe (de forță) și cele aerobe?

Aerobic exercițiile sunt diferite de putere (anaerobă) sursa de energie folosita de organism.

• Exercitii aerobice- oxigenul este singura și suficientă sursă de energie.
  
• Exerciții anaerobe (de forță).- oxigenul nu participă la producerea de energie. Energia este generată dintr-o sursă de „combustibil gata” conținut direct în mușchi. Această rezervă este suficientă pentru 8-12 secunde. Și atunci corpul începe să folosească oxigen... iar exercițiul devine aerob.

Astfel, niciun exercițiu care durează mai mult de 12 secunde nu va fi putere pură.

Dar nu există exerciții pur aerobe - la începutul oricărui exercițiu, energia este produsă anaerob (fără participarea oxigenului), ca în timpul exercițiilor de forță.

Prin urmare, vorbind despre antrenament anaerob sau aerob, înseamnă de obicei care metodă de generare a energiei este dominantă.
Și asta depinde de intensitatea și durata sarcinii. Adică, 15 minute de alergare continuă într-un ritm mediu este un exercițiu „mai aerobic” decât 2 alergări a câte 10 minute fiecare cu o pauză între ele. Un alt exemplu este că alergarea într-un ritm moderat pe distanțe lungi poate fi considerată un exercițiu aerobic. Și sprintul este deja antrenament de forță.

Unele exerciții și sporturi sunt în mod inerent „mai aerobe”, altele sunt „mai anaerobe”.

Exemple de exerciții aerobice:

• Alergare pe distanțe lungi.
• Plimbare rapidă.
• Înot.
• Ciclism sau exerciții pe o bicicletă de exerciții.
• Aerobic.

Exemple de exerciții anaerobe:

• Ridicarea greutăților (seturi scurte - nu mai mult de 10-15 repetări).
• Sprint alergare (până la 30 de secunde).

Exemple de exerciții complexe (combinând exerciții aerobe și anaerobe):

• Kickboxing.
• Un antrenament de 20-30 de minute care alternează între jogging ușor și sprint.

Când faceți exerciții pe aparate sau cu greutăți libere (gantere, haltere) regula generala este aceasta:

Exercitii aerobice- Efectuați mai multe repetări cu greutate mai mică și reduceți pauza dintre seturi. Semnele care indică antrenamentul aerobic vor fi creșterea ritmului cardiac (până la 90% din maxim) și transpirația. Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, atunci ritmul cardiac maxim va fi 190 (220-30). În consecință, ritmul cardiac în timpul exercițiilor aerobice nu ar trebui să depășească 170. Pe lângă creșterea ritmului cardiac, acordați atenție creșterii respirației. Dacă respirația nu se accelerează, înseamnă că nu te antrenezi suficient de intens. Și dacă nu puteți vorbi, atunci ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentului.
Exercițiu anaerob- creșteți greutatea, reduceți numărul de repetări și amintiți-vă să vă odihniți între seturi.

Efectele exercițiilor anaerobe și aerobe asupra organismului.

Deși linia dintre exercițiile de forță și aerobic, după cum vedem, este destul de subțire, efectul ambelor va fi complet diferit. Și aici revenim la opinia populară despre exercițiile de forță și aerobic menționată la începutul articolului: primele sunt destinate câștigării masa musculara, iar al doilea - pentru pierderea în greutate. E chiar asa?

Efectele antrenamentului anaerob (de forță) asupra corpului.

Exercițiile anaerobe favorizează creșterea, întărirea și întărirea mușchilor. Dar această creștere este posibilă numai cu o nutriție suficientă. În caz contrar, mușchii pe care îi lucrați vor crește în detrimentul altor mușchi care sunt cel mai puțin folosiți în exerciții. Fetelor nu ar trebui să le fie frică să dezvolte mușchi mari - acest lucru este pur și simplu imposibil din cauza nivelului scăzut de testosteron.

Antrenamentul de forță (anaerob) utilizează mai puține calorii decât antrenamentul cardio (aerobic). Dar mușchii înșiși consumă mai multe calorii. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei – când te așezi, te întinzi, te uiți la televizor și chiar dormi. În plus, metabolismul crescut care ajută la arderea grăsimilor durează încă 36 de ore după antrenament! Prin urmare, Antrenamentul anaerob este foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Acesta este, volumul corpului scade chiar și atunci când greutatea nu scade. Când slăbești, rezultatul este de obicei măsurat în kilograme. Dar, vezi tu, este puțin probabil ca cineva să te cântărească - ceea ce este mult mai important este câți centimetri îți va scădea talia :)

Numai exercițiile anaerobe pot „sculpa” o siluetă ideală. Nici dieta, nici aerobicul nu vor ajuta aici.

Exercițiile anaerobe sunt extrem de benefice pentru sănătatea ta...

• Creșteți densitatea osoasă - oasele vor rămâne întotdeauna puternice.
• Întărește sistemul cardiovascular.
• Împiedica Diabetși contribuie la tratamentul diabetului zaharat.
• Reduceți riscul de cancer.
• Extindeți viața.
• Îmbunătățește starea de spirit și ajută la combaterea depresiei.
• Îmbunătățește calitatea somnului și îmbunătățește starea de bine dacă nu dormi suficient.
• Ajută la curățarea pielii.

Efectele antrenamentului aerobic asupra corpului.

Exercițiile aerobice ard grăsimile. Adevărat, grăsimea nu începe să ardă imediat, ci doar atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate. În primele 20 de minute de antrenament, grăsimea aproape că nu este ardă și numai după 40 de minute de antrenament grăsimea devine principala sursă de energie!

Exercițiile aerobice folosesc o mulțime de calorii. Drept urmare, dacă urmați o dietă, puteți pierde în greutate. Care e siretlicul? S-ar părea că alerga 40 de minute pe săptămână și slăbește. Dar adevărul este că organismul se obișnuiește foarte repede cu exercițiile aerobice. După 2 săptămâni, vei cheltui mult mai puține calorii într-un jogging de jumătate de oră decât la început.

Pierderea în greutate folosind doar exerciții aerobice este extrem de dificilă. Dacă în prima lună, sub rezerva antrenamentului și dietei regulate, puteți pierde 2-3 kg, atunci procesul va încetini.

Impactul exercițiilor aerobice de intensitate scăzută până la moderată va diferi de sarcinile mai intense. Exercițiile aerobice ușoare și moderate implică în principal sistemul cardiovascular (de aceea se mai numesc și antrenament cardio). Antrenamentul aerobic de mare intensitate încarcă nu numai inima, ci și mușchii, deoarece nu mai este aerob în forma sa pură. Mai degrabă, ele pot fi numite complexe.

Dacă vorbim despre antrenamentul „pur” aerobic, atunci ele contribuie nu numai la arderea grăsimilor, ci și la pierderea masei musculare, ceea ce este extrem de nedorit. „Mai mult” nu înseamnă întotdeauna „mai bine”. Este important să nu exagerați cu exercițiile aerobice! Exercițiul aerobic în exces este perceput ca un șoc de către organism, provocând o reacție hormonală care duce la degradarea țesutului muscular. Mai detaliat, nivelul de cortizol, care provoacă degradarea musculară, crește, iar nivelul de testosteron, responsabil de creșterea acestora, scade.

Cercetările au arătat că schimbările hormonale încep după aproximativ o oră de exerciții aerobice. Prin urmare, Durata optimă a antrenamentului aerobic nu trebuie să depășească 1 oră. Exercițiile aerobice mai lungi sunt periculoase prin reducerea imunității, creșterea cantității de radicali liberi și creșterea riscului de boli cardiovasculare și cancer!

În același timp, este evident beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobe moderate:

• Crește rezistența generală a corpului.
• Previne bolile cardiovasculare.
• Ajută la curățarea organismului de toxine.
• Ajută la curățarea pielii.

Deci, ne-am uitat la principalele caracteristici exerciții aerobe și anaerobe (de forță).. Acum haideți să vorbim despre cum să combinați corect aceste două tipuri de exerciții pentru a obține efectul maxim, în funcție de scopul antrenamentului.

O combinație de exerciții anaerobe și aerobe.

S-ar putea scrie mai mult de unul sau două articole despre cum să combinați corect exercițiile anaerobe și cele aerobe. Aici vreau să mă uit la principiile de bază ale combinației tipuri diferite exerciții pentru a obține rezultatul dorit.

Să ne uităm la 4 opțiuni posibile programe de training:

Doar exerciții aerobe (cardio).

Datorită particularităților impactului exercițiilor aerobice asupra corpului, durata optimă a unui antrenament ar trebui să fie de la 20 de minute la 1 oră.

Antrenamentul care include doar exerciții aerobice are două scopuri:

• Menținerea unei greutăți stabile, prevenirea bolilor cardiovasculare și menținerea sănătății.
• Scădere rapidă, o singură dată, de câteva kilograme.

Pentru a menține o greutate stabilă, a preveni bolile cardiovasculare și a menține sănătatea:

20-30 de minute de exerciții aerobice sunt suficiente. Un astfel de antrenament trebuie efectuat în mod regulat. O poți face în fiecare zi.

Pentru a pierde rapid în greutate cu câteva kilograme deodată:

Antrenament aerobic regulat (zilnic) cu o durată de exercițiu în continuă creștere (până la 1 oră). Ne amintim că organismul se obișnuiește rapid cu exercițiile aerobice, așa că rezultatul trebuie obținut în 1-2 luni. Atunci antrenamentul aerobic nu va fi de niciun folos! Prin urmare, nu sărim peste antrenament și nu ne neglijăm dieta.

Numai exerciții anaerobe (de forță).

Pentru ca antrenamentul anaerob să fie eficient, trebuie să efectuați exerciții pentru fiecare grupă musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână. În același timp, nu puteți încărca aceeași grupă de mușchi în fiecare zi. Este nevoie de timp pentru ca mușchii să se recupereze după antrenamentul anaerob. Astfel, dacă te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, atunci fiecare antrenament ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. Dacă te antrenezi mai des, ar fi indicat să compilați 2 seturi de exerciții și să le executați de fiecare dată.

Pentru a fi mai clar, voi da 2 exemple:

Un program de antrenament de forta care se foloseste de 2-3 ori pe saptamana.

Un astfel de program ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare enumerate mai jos. Exemple de exerciții găsiți în articolele date aici (cred că după ce ați citit acest articol, nu vă va fi greu să alegeți exerciții de forță (anaerobe) dintre exercițiile prezentate în articole).

Atenţie! Pentru a evita rănirea, nu efectuați niciodată exerciții abdominale înaintea exercițiilor care vizează mușchii spatelui (nu doar exerciții care vizează în mod specific mușchii spatelui, ci și unele exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile cu greutate).

Program de antrenament de forta a fi folosit de 4-7 ori pe saptamana.

După cum am spus deja, un astfel de program ar trebui împărțit în 2 seturi de exerciții, fiecare dintre ele implicând doar anumite grupe de mușchi. Mai jos voi da un exemplu de două astfel de complexe, dar le puteți compune diferit. Principalul lucru este că mușchii implicați în primul complex (A) nu ar trebui să fie implicați în al doilea (B).

Set de exerciții de forță A:

• Picioare, șolduri și fese (Exerciții pentru picioare, Exerciții pentru șolduri, Exerciții pentru șolduri și fese, Exerciții pentru fese).
• Spate și piept (Seturi de exerciții pentru spate, Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, Exerciții de bază pentru piept, Exerciții de izolare pentru piept, Exerciții pentru piept pentru femei, Exerciții pentru brațe și piept pentru femei).

Set de exerciții de forță B:

• Abdominale (exerciții pentru abdomen, exerciții pentru talie).
• Umeri și brațe (Cum să-ți ridici brațele, Cum să-ți ridici umerii, Exerciții pentru brațe pentru femei).

Antrenamentul care include doar exerciții de forță (anaerobe) poate fi folosit în diverse scopuri:

• În scopuri generale de sănătate.
• Pentru a „sculpta” silueta ideală, în conformitate cu dorințele tale.
• Pentru creșterea masei musculare.
• Pentru a reduce greutatea corporală.

Complexele care constau numai în exerciții anaerobe (de forță) pot fi utilizate pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a obține un efect permanent, programul de exerciții anaerobe trebuie schimbat la fiecare 1-2 luni.

Scăderea în greutate prin exerciții anaerobe nu se produce din cauza arderii caloriilor direct în timpul efortului, ci datorită accelerării metabolismului după efort, care durează 12-36 de ore (în funcție de durata și intensitatea antrenamentului). Și, bineînțeles, datorită creșterii mușchilor, care consumă mult mai multe calorii pentru a-și menține existența decât grăsimea.

Există un secret care va ajuta la extinderea efectului de accelerare a metabolismului după antrenament de forță timp de 36 de ore sau mai mult. Aici era:

Dacă, în 36 de ore după un antrenament anaerob (de forță) care a durat cel puțin 1,5-2 ore, faceți un antrenament de forță de 15 minute (acesta sunt 2-3 exerciții anaerobe la alegere), atunci schimb accelerat substanțele vor dura încă 12 ore! Mai mult, acest truc cu un antrenament de 15 minute poate fi repetat din nou - și extinde efectul pentru încă 12 ore.

Antrenament complex, cu accent pe exerciții aerobice.

Includerea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic va spori atât efectul general asupra sănătății, cât și impactul antrenamentului asupra sănătății dumneavoastră. aspect. Adăugarea exercițiilor de forță la o rutină de exerciții aerobice va face rutina potrivită pentru o utilizare mai lungă și o utilizare variată.

sa luam in considerare diverse opțiuni includerea exercițiilor de forță (anaerobe) în antrenamentul aerobic.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 1:

Cea mai comună opțiune este atunci când, după 30-40 de minute de antrenament aerobic, se efectuează un set de exerciții de forță de 15-20 de minute. Această opțiune nu este doar cea mai comună - este și cea mai nefericită!

In aceasta situatie, exerciții de forță sunt efectuate cu mușchii obosiți, ceea ce nu numai că este ineficient, dar duce și la supraantrenament. Este deosebit de dăunător să adăugați exerciții de forță fără a ține cont de când astfel de grupe de mușchi au fost folosite în exerciții anaerobe. De exemplu, exercițiile de forță sunt efectuate pe picioare după alergare...

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 2:

O altă opțiune este să efectuați un mic set de exerciții anaerobe înainte de a începe exercițiile aerobice (după încălzire).

Dezavantajele acestei opțiuni:

1. Limită de timp pentru exercițiile de forță (15-20 de minute). În acest timp, puteți efectua fie o versiune mai ușoară a exercițiilor de forță (1 abordare per exercițiu pentru fiecare grupă musculară), fie exerciții pentru un singur grup de mușchi. Nici una, nici alta nu vor avea aproape niciun efect. Pentru ca exercițiile anaerobe să fie eficiente, este necesar să se efectueze 2-3 seturi pe exercițiu pentru fiecare grupă musculară, de 2-3 ori pe săptămână.
2. Supraantrenamentul. Pericolul supraantrenării cu această abordare nu este mai mic decât în ​​prima opțiune.

Concluzie: a doua opțiune este puțin mai bună decât prima.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 3:

A treia opțiune este radical diferită de primele două. Aceasta este separarea antrenamentului de forță și aerobic. Exercițiile anaerobe (de forță) sunt efectuate separat de exercițiile aerobe, adică în alte zile sau în alte momente ale zilei (de exemplu, antrenament aerobic dimineața și antrenament de forță seara).

În această versiune, antrenamentul de forță este construit pe același principiu ca și într-un program constând exclusiv din exerciții de forță. Singura diferență este că atunci când creați un program de antrenament de forță, trebuie să acordați mai multă atenție pericolului supraantrenamentului. Adică trebuie să ții cont în ce zile faci antrenament aerobic și să nu încarci aceiași mușchi cu exerciții de forță timp de 24 de ore înainte și după antrenamentul aerobic.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 4:

Și, în sfârșit antrenament pe intervale.

Ce este? Acesta este un set de diferite exerciții combinate conform principiului sarcinilor alternative. Exercițiile de forță și de aerobic alternează unele cu altele. Fiecare ciclu durează 5-7 minute.

Durata fiecărei lecții nu trebuie să depășească 40 de minute. Antrenamentul se efectuează nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

Când adăugați antrenament pe interval la programul dvs., limitați alte antrenamente atletice (atât cele aerobe, cât și cele de forță) la 1-2 sesiuni pe săptămână.

Atenţie! Antrenamentul pe intervale presupune foarte intens exercițiu fizicși nu este potrivit pentru începători (până la 1 an de obișnuit antrenament sportiv). Este recomandat să consultați un medic înainte de a începe exercițiile fizice.

Antrenamentul pe intervale promovează mai mult ardere eficientă grasime din doua motive:

1. Antrenamentul pe intervale are un impact mai mare asupra întăririi și creșterii musculare decât antrenamentul aerobic (cardio).
2. Consumul de oxigen rămâne crescut mai mult timp decât după exercițiul aerobic.

Dar creșterea consumului de oxigen după antrenamentul interval (și, în consecință, arderea unei cantități crescute de calorii) nu este deloc la fel de mare și de lungă durată ca după antrenamentul anaerob (de forță)!

Concluzie: cel mai eficient (și cel mai sigur!) mod de a include exerciții anaerobe (de forță) într-un program de antrenament aerobic este a treia (adăugarea unui set de exerciții de forță în zile separate).

Antrenament complex, cu accent pe exercițiile anaerobe.

Deci, de ce ar trebui să includeți exerciții aerobice în programul dvs. de antrenament? Există mai multe motive pentru aceasta:

1. Exercițiile aerobice vă vor crește rezistența.
2. Exercițiile aerobice sunt o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare.
3. Deși exercițiile anaerobe (de forță) sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate, adăugarea corectă a exercițiilor aerobe va accelera procesul de slăbire.

Să ne uităm la mai multe opțiuni pentru a combina exercițiile aerobice cu exercițiile anaerobe.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerob (de forță) - opțiunea 1:

Îți amintești la începutul articolului că am promis să-ți spun secretul arderii grăsimilor din primul minut de exercițiu aerobic? Asa de, Pentru a face acest lucru, trebuie doar să faceți exerciții aerobice după un antrenament complet de forță. Glicogenul din mușchi este deja complet consumat și exercițiile aerobice vor forța organismul să ardă grăsimi încă din primul minut. Nu există 20 de minute de alergare „degeaba” - vom slăbi imediat!

După cum ați înțeles deja, prima modalitate de a adăuga exerciții cardio la antrenamentul de forță este să efectuați exerciții aerobe (cardio) imediat după finalizarea antrenamentului anaerob. Daca vrei sa slabesti, efectul va fi vizibil aproape imediat.

Durata exercițiului aerobic va depinde de durata exercițiului anaerob. În unele cazuri, 5-10 minute vor fi suficiente.

Dezavantajul acestei metode de a adăuga exerciții cardio este o scădere ușoară a eficacității antrenamentului de forță pentru creșterea masei musculare și a forței.

Încorporarea exercițiilor aerobice în antrenamentul anaerob (de forță) - opțiunea 2:

A doua opțiune este să folosiți exercițiile aerobice ca o încălzire de 5-15 minute înainte de a începe antrenamentul de forță. Aceasta este o opțiune destul de comună, dar eficacitatea sa este extrem de scăzută - la urma urmei, glicogenul din mușchi nu a fost încă consumat, ceea ce înseamnă că o astfel de încălzire nu poate fi numită nici măcar un exercițiu aerobic.

În principiu, aceasta este doar o încălzire și ar trebui tratată ca atare. Scopul încălzirii este de a încălzi mușchii și de a preveni rănile în timpul antrenamentului principal.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerob (de forță) - opțiunea 3:

Efectuarea antrenamentului aerobic și anaerob în timp diferit. Principiile construirii unui astfel de program de antrenament sunt descrise mai sus (Includerea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 3). Singura diferență este proporțională.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerob (de forță) - opțiunea 4:

Ei bine, ultima opțiune este antrenamentul pe intervale (vezi mai sus - Includerea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 4).

Concluzie: opțiunea 1 și opțiunea 3 sunt cele mai promițătoare. Prima opțiune vă va ajuta să economisiți timp, iar a doua este potrivită dacă sunteți gata să vă dedicați antrenamentului de mai mult de 2-3 ori pe săptămână pentru a obține rezultate maxime.