Cum să efectuați corect practicile de respirație în yoga (instrucțiuni video)? Tehnica Pranayama pentru începători: exerciții.

ÎN viata de zi cu zi o persoană se gândește rar la corectitudinea respirației sale. Majoritatea oamenilor au un ritm superficial și rapid de inspirație și expirare, în care funcționează doar partea superioară a plămânilor. Astfel, schimbul complet de gaze nu are loc și gradul de saturație cu oxigen al organismului rămâne extrem de scăzut. Toate acestea afectează negativ funcționarea sistemului circulator și nervos și devin cauza unor afecțiuni cronice.

În yoga, o atenție enormă este acordată controlului proceselor respiratorii. Controlul semnificativ al expirației și inhalării este indisolubil legat de conceptul de „prana” - energie vitală nelimitată. Conform filozofiei yoga, în timpul respirației are loc un schimb de energie între corpul uman și Univers.

Este controlul ciclului respirator care face posibilă întărirea fluxurilor de prana, reținerea lor și direcționarea lor de-a lungul structurii canalelor nadi. În plus, yoghinii notează legătura subtilă dintre furnizarea de oxigen a corpului și capacitatea de a gândi. Cu ajutorul unor practici spirituale profunde, o persoană poate dobândi noi abilități, cultiva cele mai bune calități propria personalitate și realizarea unei interacțiuni armonioase cu lumea exterioară.

Fazele și tipurile procesului respirator

Cele mai multe tehnici implică inhalarea și expirarea aerului prin nas. Neglijarea acestei reguli vă poate afecta negativ sănătatea. Principalele concepte ale respirației pranayama includ puraka (inhalare), rechaka (exhalare), kumbhaka (pauză după inhalare) și sunyaka (retenție după expirare). Ciclul respirator uman normal include trei faze:

  • inhalare calmă prin nas;
  • expirați uniform;
  • scurtă pauză.

Capacitatea de a desfășura corect fiecare fază este primul pas în stăpânirea pranayama pentru începători. Pentru a învăța o tehnică simplă de yoga, ar trebui să stați cu spatele drept, să vă relaxați mușchii, să închideți ochii și să vă concentrați pe deplin asupra procesului de inspirație și expirație. În același timp, este important să încerci să simți o oarecare plenitudine de conștiință în timpul procesului de meditație.

Există trei tipuri de respirație:

  • top;
  • medie;
  • mai jos.

Fiecare tip folosește diferite părți ale plămânilor. Astfel, metoda superioară sau claviculară mișcă coastele și umerii, dar folosește doar o mică parte a plămânilor. Tipul mijlociu se numește intercostal. Majoritatea oamenilor care duc un stil de viață sedentar sunt obișnuiți să inspire și să expire în acest fel.

Doar coastele se mișcă în timpul acestui proces.

Vederea inferioară se numește diafragmatică sau abdominală. Este acest tip, în care diafragma și întreaga zonă pulmonară sunt implicate activ, pe care yoghinii îl practică. Pentru această specie există concept separat– respirație yoghină plină.

Pregătirea pentru practică

Înainte de a începe să stăpâniți respirația pranayama pentru începători și să efectuați asane, este recomandată o pregătire specială. Trebuie respectate standardele alimentație adecvată, și practică shatkarme de ceva timp - practici pentru curățare. Un corp curățat este capabil de o imersiune mai bună și mai sigură în nivelurile mai profunde ale conștiinței. În continuare, se recomandă să stăpânești Vajrasana, Sidhasana și Ardhapadmasana. Aceste asane vă ajută să vă înțelegeți mai bine corpul și să vă creșteți concentrarea. Nu ar trebui să uităm de mudra-urile pentru pranayama.

Cele mai populare mudre sunt chinmaya, adi, brahma și jnana.

În plus, trebuie să vă familiarizați cu diverse literaturi despre filosofia yoga. Aflați termeni și definiții care mai târziu pot fi experimentate și înțelese în practică.

Tehnici Pranayama pentru începători

Cele mai eficiente complexe de respirație sunt și cele mai ușor de înțeles și mai simple. Chiar și tehnicile simple de pranayama pentru începători pot schimba radical starea corpului uman și reacțiile sale emoționale. Una dintre tehnicile pe care le pot folosi începătorii este sahita kumbhaka. Ajută la creșterea rezistenței, atât emoționale, cât și fizice.

Cu ajutorul lui, puteți scăpa de anxietate și puteți curăța canalele interne.

Secvența de exerciții:

  • inhalare lină și reținere a aerului;
  • întârzierea trebuie menținută cât mai mult timp posibil fără disconfort;
  • expirați și țineți din nou;
  • deţinere;
  • repetarea ciclului.

Sunt necesare cinci abordări. După care se recomandă să vă culcați în shavasana.

Principalul lucru este să simți senzația de gol al conștiinței și ușurință interioară în timpul etapelor de ținere.

Un alt pranayama disponibil recent pentru practicarea yoghinilor este tehnica de respirație bhramari. Traducerea literală a numelui acestui complex este „respirația unei albine care bâzâie”. Astfel de exerciții sunt foarte benefice pentru sistemul nervos.

Secvența de acțiuni:

  • respirație nazală profundă;
  • expirație, însoțită de pronunția sunetului „bzzzzz”;
  • repeta ciclul.

Durata exercițiilor trebuie să fie de cel puțin 5 minute. Apoi vine rândul shavasanei.

Reguli de bază de siguranță pentru începători

Pentru ca predarea pranayama sa fie competenta si sa nu aduca consecințe negative, este indicat sa contactati specialisti cu experienta. Există recomandări pentru efectuarea exercițiilor care trebuie respectate cu strictețe. Reguli importante:

  1. Poziția corectă. Este obișnuit să folosiți asane meditative pentru practică.
  2. Spate drept.
  3. Poziția capului în care bărbia este paralelă cu podeaua.
  4. Respirația nazală.
  5. Refuzul produselor toxice.
  6. Stomacul gol.
  7. Haine confortabile.
  8. Mă simt bine.

În practica pranayama, cel mai important lucru nu este puterea și intensitatea antrenamentului, ci regularitatea și consistența lor. Fiecare persoană are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a asimila complexele de bază și a obține un efect terapeutic.

Unii guru yoga poziționează asanele pranayama drept cea mai importantă parte a practicii. Am scris deja multe despre diferite pranayame și tehnici de respirație. Dar de unde să încep?

Acest articol abordează următoarele întrebări:

Definiţia pranayama

Pranayama- sistem exerciții de respirație, care vă permite să creșteți semnificativ nivelul de energie al organismului. Prana înseamnă forța vitală sau respirația de susținere a corpului. Ayama este tradus ca extindere comună a respirației sau autocontrol pentru a prelungi starea sau a crea (extinde) starea.

Există o vorbă care spune că, controlându-și respirația, un yoghin își controlează gândul, iar controlându-și gândul, el își controlează respirația (prana). Principalele concepte de pranayama sunt: ​​puraka (inhalare), kumbhaka (retenția respirației după inhalare), rechaka (exhalare) și shunyaka (reținerea după expirație).

În majoritatea pranayame, yoghinii respiră pe nas.

Pranayama pentru începători: lecții de respirație Majoritatea oamenilor își încep călătoria yoga cu forme exterioare asane de yoga. Pentru o lungă perioadă de timp, lucrari interioare

Asanele pot trece neobservate, misterioase și poate puțin intimidante pentru noul yoghin. În special, conceptul de „folosirea respirației” poate părea puțin ezoteric a fi relevant sau util. Practicarea pranayama este necesară pentru a dezvolta un nivel ridicat de sănătate fizică și claritate mentală, ambele fiind pași cheie către autocunoaștere și un sentiment de viață autentică.

  • Literal, elementele de bază ale pranayamei sunt doar exerciții de respirație. Prin pranayama, respirația yoghinilor este folosită pentru a influența fluxurile de energie ale minții și ale corpului.. Acestea sunt exerciții speciale de respirație care se efectuează în timpul mersului. Eficacitatea lor este, fără exagerare, uimitoare. Vrajana pranayama este efectuată în timpul mers pe josîn locuri în care nu există praf și fum. Trebuie să inspiri încet, uniform și profund, în ritm cu pașii tăi. Inspiră timp de patru pași, apoi, fără să-ți ții respirația, expiră, numărând până la șase. Expirația trebuie să fie completă, altfel nu va fi posibilă obținerea unei inhalări complete. Vrajanapranayama, în special pentru persoanele slabe și bolnave, se efectuează într-o formă ușoară (inhalați și expirați într-un număr egal de pași). După o săptămână de antrenament, exercițiile nu vor mai provoca dificultăți și neplăceri.
  • Sitali Pranayama necesar acelor persoane ale căror palme și picioare transpiră constant. Rezultatul îl vei vedea după doar câteva zile de antrenament. În plus, pranayama curăță eficient sângele și poate preveni apariția bolilor de piele. Yoghinii susțin că practica corectă a Sitali Pranayama face sângele foarte vital. Execuția începe cu adoptarea oricărei asane meditative. Apoi, buzele se pliază într-un tub, iar vârful limbii rămâne în exterior. Trebuie să expirați complet tot aerul prin nas și apoi să inspirați încet prin gură în jurul vârfului limbii. Respirația yoghinilor este ținută timp de 5 secunde și expiră încet pe nas. Repetați timp de 3-4 minute, dar nu mai mult de 10.
  • Surya Bhedana Pranayama. Tehnica: toate inhalațiile din ea se efectuează prin nara dreaptă, iar expirațiile prin stânga. Deoarece în Surya Bhedana pranayama fluxul de respirație este controlat de degete, plămânii absorb mai multă energie în timpul inhalării. Surya Bhedana Pranayama crește generarea de căldură corporală și îmbunătățește digestia. Are proprietăți calmante și întărește nervii. Exercițiile fizice curăță și sinusurile. Practicarea Surya Bhedana pranayama este necesară pentru persoanele care suferă de tensiune arterială scăzută. Performanța intensă a Surya Bhedana ajută la curățarea puternică a canalului de energie potrivit și la întărirea gâtului.

Când începeți să lucrați în mod conștient cu respirația, acesta crește în mod natural în volum. Nu-l suprima, trebuie să înveți cum să-l folosești corect. Încercați să nu înghiți cât mai mult aer, ci să-ți îmbunătățești calitatea respirației și senzațiile interne.

Rețete pentru pranayama

Formele elegante și asanele impresionante pot fi cele mai atractive elemente ale hatha yoga, dar maeștrii de yoga vă vor spune că toate au sens atunci când sunt efectuate într-o manieră cuprinzătoare. Conform filozofiei yoga, pozițiile sunt doar un preludiu la stări mai profunde de meditație care duc la iluminare.

Pranayama este o practica formala de control al respiratiei, exercitiile efectuate stau la baza yoga. Are o putere misterioasă de a calma și de a revitaliza un corp obosit, un spirit care slăbește și de a crește claritatea mentală. Înțelepții antici ne învață că prana, forța vieții, circulă prin noi și este canalizat printr-un arsenal de exerciții de respirație. În procesul de respirație yoghină, mintea se calmează, devine mai tânără și urcă. Pranayama servește ca o legătură importantă între practicile externe, active ale yoga, cum ar fi asanele, și cele interne, care ne conduc în stări mai profunde de meditație.

Adesea pranayama este efectuată în poziție culcat, cu pieptul și capul sprijinite, ceea ce ajută la concentrarea asupra respirației fără a fi distras de la nevoia de a menține o postură corectă. Există și cele care se execută din mers. Pranayama poate fi efectuat la orice oră convenabilă pentru tine: dimineața, după-amiaza sau seara. Principalul lucru este starea de spirit și relaxarea. Se recomandă să bei multe lichide și să mănânci alimente ușor digerabile, cum ar fi biryani.

Acțiuni de bază: inspirați, expirați, relaxați

Mai devreme sau mai târziu, cei mai mulți dintre noi ne simțim puțin deprimați sau anxioși și, desigur, știm cu toții cum este să te simți obosit. Există multe în diverse moduri tratamente pentru astfel de afecțiuni, de la exerciții la meditație, de la medicamente la o vacanță prelungită în Hawaii. Cheia este să știți că aveți la îndemână în orice moment medicamentele potrivite, sigure, eficiente și ieftine pentru fiecare dintre aceste afecțiuni. Ce este acest elixir magic și care sunt beneficiile acestuia? Propria ta respirație.

Cum funcționează respirația lentă de yoga?ÎN situatii stresante, de obicei respirăm prea repede. Acest lucru duce la o acumulare de oxigen în sânge și la o scădere corespunzătoare a cantității relative de dioxid de carbon, care, la rândul său, perturbă nivelul ideal de echilibru acido-bazic din sânge. Această afecțiune are ca rezultat contracții musculare, greață, iritabilitate, amețeli, confuzie și neliniște. Tratamentul este destul de simplu - ținerea respirației crește nivelul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce readuce nivelul pH-ului la normal.

Sunt diverse tipuri pranayama. Practicile descrise mai sus dau în primul rând efectul dorit atunci când țineți respirația corect. Uneori, pur și simplu extinderea respirației pentru câteva minute poate avea un efect surprinzător de pozitiv asupra nivelului de energie sau a stării de spirit. Bazate pe cunoștințele cultivate de yoghini de mii de ani, aceste exerciții schimbă în mod intenționat viteza, ritmul și spațiul respirației.

Toate școlile de yoga sunt de acord că practica respirației extinde granițele conștiinței. Aici se termină unanimitatea: fiecare dintre școli oferă propria interpretare a tehnicii pranayama.

Pranayama este inima yoga. Cu toate acestea, există multe abordări ale practicii controlului respirației. În multe școli, chiar înainte de stăpânirea asanelor, tehnicile pranayama destul de complexe sunt incluse în cursuri - Kapalbhati (respirație diafragmatică rapidă) sau Dirgha Swasam (respirație profundă în trei părți). În unele tradiții, pranayama este considerată o practică atât de subtilă și avansată, încât nu este recomandat să o începi până când studentul nu a stăpânit inversiunile și îndoirile.

Care sunt caracteristicile abordări diferite la pranayama în cele mai faimoase școli de yoga? Să ne dăm seama.

Yoga integrală

Mișcare și meditație

În tradiția Integral Yoga, fondată de Swami Satchidananda, practica pranayama este inclusă în toate clasele. De obicei, clasa începe cu asane, urmate de practica pranayama, apoi meditație în șezut. Această ordine nu este întâmplătoare: în timpul efectuării asanelor, corpul devine obiectul meditației, în timp ce în timpul practicii pranayama, respirația și energia subtilă care curge în interiorul nostru. Cufundându-ne în straturi mai profunde ale conștiinței, ne apropiem de scopul final al yoga - cunoașterea naturii adevăratului nostru Sine.

ÎN școală primară Ei predau tehnici de pranayama, cum ar fi Dirgha Swasam, Kapalbhati si Nadi-Suddhi (asa cum este numita respiratia alternanta din nari in sistemul Integral Yoga). În timp ce execută Dirgha Swasam pranayama, studenții respiră încet și profund, imaginându-și cum, în timpul inhalării, plămânii sunt umpluți cu aer de jos în sus, în timp ce mai întâi extind zona abdominală, apoi părțile mijlocii și superioare ale pieptului. Pe măsură ce expiră, elevii observă cum aerul părăsește treptat plămânii - acum de sus în jos. La sfârșitul expirației, mușchii abdominali trebuie să fie ușor retrași pentru a goli complet plămânii. Adepții acestei școli cred că această respirație profundă în trei părți este baza tuturor tehnicilor de pranayama: astfel poți inspira și expira de șapte ori mai mult aer decât cu respirația normală, ceea ce înseamnă de șapte ori mai mult oxigen și de șapte ori mai multă prană decât în ​​cazul unei respirații superficiale. respiraţie.

În tradiția Integral Yoga, tehnica Kapalbhati implică multe cicluri de respirație rapidă, în timpul cărora aerul este împins cu forță din plămâni prin contracția intensă a mușchilor abdominali. De obicei, încep cu 15 cicluri de respirație, crescând treptat acest număr la câteva sute. În Nadi-Suddhi cu degetele mâna dreaptăîngustă mai întâi o nară, apoi cealaltă. Începeți prin expirarea și inspirația prin nara stângă, apoi prin dreapta, repetând acest ciclu de mai multe ori.

La niveluri mai avansate, ținerea respirației este inclusă în pranayama și Jalandhara bandha (blocarea gâtului) este stăpânită. Uneori, studenții sunt rugați să includă vizualizarea vindecării în practica lor: își imaginează cum o cantitate nelimitată de prană este absorbită cu o inhalare - pură, vindecătoare, energie divină, iar odată cu expirarea, toate toxinele, impuritățile și problemele dispar.

Kripalu yoga

Sensibilitate și conștientizare

Tradiția Kripalu implică și practica pranayama chiar la începutul căii. Totuși, aici exercițiile de respirație pot fi efectuate atât înainte, cât și după asane. Uneori, orele încep cu 10-15 minute de pranayama pentru a ajuta elevii să-și calmeze mintea. În plus, exercițiile de respirație dezvoltă sensibilitatea, permițându-vă să deveniți mai conștienți de capacitățile corpului dumneavoastră în practica asana. În tradiția Kripalu Yoga, pranayama este aproape întotdeauna efectuat în poziție șezând cu ochii inchisi. La nivelul inițial, nu se pune un accent special pe bandhas.

Unul dintre principiile principale ale Kripalu yoga este că, prin dezvoltarea sensibilității corpului, putem afla mai multe despre procesele care au loc în subconștient, iar tehnica de respirație joacă aici un rol important: cu cât respirăm mai adânc, cu atât simțim mai mult.

În timpul executării posturilor, se menține concentrarea asupra respirației. În școala elementară, elevii primesc instrucțiuni precise despre când să inspire și să expire în timpul practicii asana. În clasele mai avansate, ei învață să observe cum o anumită poziție modifică tiparul de respirație și ce senzații însoțesc această schimbare. Apoi o formă blândă de Ujjayi Pranayama (Respirația victorioasă) este introdusă în practica asana.

La nivel inițial, respirația profundă în trei părți (o tehnică similară cu cea folosită în Yoga Integral), Ujjayi Pranayama și Nadi Shodhana (respirația alternativă prin nări) sunt studiate separat de asane. Elementele de bază ale respirației Kapalbhati sunt stăpânite, începând cu 30-40 de respirații. Pe măsură ce elevii progresează în stăpânirea practicii, numărul de cicluri și viteza de respirație cresc. Mai mult specii complexe Pranayama este introdus doar la niveluri înalte de practică, studenții folosesc ca ghid manualul „Hatha Yoga Pradipika”, care descrie complexitățile celor opt practici ale pranayama.

Ashtanga yoga

Unitate de acțiune, respirație și atenție

În tradiția Ashtanga yoga, secvențele de asane sunt întotdeauna însoțite de Ujjayi pranayama. Se crede că tehnica respirației ritmice aprinde focul energetic interior, vindecând corpul și umplându-l de căldură. Respirația Ujjayi ajută mintea să se concentreze și să se calmeze. Ujjayi pranayama se execută împreună cu Mula bandha (blocarea rădăcinii) și Uddiyana bandha (blocarea abdominală), care direcționează respirația în partea de sus piept.

Pranayama se practică și în poziție șezând. În tradiția Ashtanga yoga, există secvențe care includ șase diverse tehnici pranayama. Ele sunt stăpânite treptat, iar fiecare nouă este construită pe baza precedentului. Încep să le stăpânească după trei până la cinci ani de practică asana.

Prima tehnică de respirație este respirația Ujjayi cu adăugarea de retenție la sfârșitul expirației (Bahya Kumbhaka) și apoi la sfârșitul inhalării (Antara Kumbhaka). Ciclu complet arată astfel: trei respirații Ujjayi fără reținere, trei respirații Ujjayi cu reținere la expirație, trei respirații Ujjayi cu reținere la inspirație. Mula bandha și Uddiyana bandha sunt executate pe tot parcursul practicii. Jalandhara bandha se adaugă atunci când ține respirația.

La efectuarea celei de-a doua tehnici, întârzierile după inhalare și după expirare sunt incluse în fiecare ciclu de respirație. Cea de-a treia tehnică adaugă respirația alternativă a narilor. A patra presupune practicarea Bhastrika - respirație diafragmatică rapidă, energică, apropiată de respirația Kapalbhati, practicată în yoga integrală. Practicile mai avansate se bazează pe cele patru anterioare și reprezintă un model și mai complex.

Yoga Iyengar

Precizie, finețe și rezistență

În clasele elementare ale școlii Iyengar, practica se concentrează pe alinierea corpului în asane. Intrarea și ieșirea dintr-o asana este însoțită de inhalare sau expirare (de exemplu, îndoirile în spate sunt efectuate în timp ce inhalați, iar îndoirile și răsucirile înainte sunt efectuate în timpul expirării), dar în timp ce vă aflați în asana, este puțin probabil să auziți ceva despre respirație, cu excepția sunați: „Respiră!

Pranayama se efectuează separat de asane. Se crede că studentul este gata să treacă la pranayama numai după ce a învățat să se relaxeze profund în Savasana (Poza omului mort), păstrând în același timp mintea calmă și observatoare. Metodologia de predare se bazează pe principiul „veniți și priviți”: în clasă profesorul însuși demonstrează mișcarea acelor zone ale toracelui care ar trebui să fie implicate în fiecare fază a respirației.

Studiul pranayama începe în poziție culcat, cu sprijin sub cap și piept: Acest lucru facilitează concentrarea asupra respirației fără a fi distras de nevoia de a menține poziția corectă a corpului. La început, elevii pur și simplu își observă respirația, ritmul și structura ei. Apoi se introduce respirația Ujjayi - mai întâi la expirație și apoi la inspirație. În această tehnică, zona coastelor inferioare este mai întâi inclusă în lucrare, apoi cele din mijloc și în cele din urmă partea superioară a pieptului. Abdomenul rămâne pasiv. Chiar și în timp ce expiră, elevii trebuie să se asigure că pieptul nu se lasă și rămâne larg. În primele etape ale practicii, se stăpânește și Viloma pranayama, unde inhalările și expirațiile sunt întrerupte prin ținerea respirației. Această tehnică vă învață să o direcționați către zonele individuale ale pieptului și să lucrați cu fiecare moment de respirație separat.

Predând pranayama într-o poziție așezată, profesorii școlii Iyengar dau mare valoare alinierea corectă a posturii. O atenție deosebită Se administrează și Jalandhara bandha, care trebuie menținută pe parcursul întregii practici de respirație pentru a evita solicitarea inimii. La niveluri mai înalte, Kumbhaka (ținerea respirației) este inclusă în practica Ujjayi și Viloma și, de asemenea, încep să stăpânească tehnica Nadi Shodhana (respirația alternativă a narilor). Până când studentul atinge cele mai înalte niveluri de practică, Mula bandha și Uddiyana bandha nici măcar nu sunt menționate.

Viniyoga

Abordare personală

Școala Viniyoga fondată de T. Krishnamachar și fiul său T.K.V. Desikacharom, consideră respirația drept fundația pe care sunt construite toate celelalte practici. Chiar și în timpul efectuării asanelor, principalul obiect al atenției este relația dintre respirație și mișcarea coloanei vertebrale, care sunt însoțite de inhalare sau expirație. Uneori elevii sunt rugați să modifice durata expirației în raport cu inhalarea sau chiar prin timp scurtține-ți respirația în poziție. Pe măsură ce mișcarea în asana se repetă, modelul de respirație este uneori schimbat: de exemplu, dacă poziția este efectuată de 6 ori, primele două ori expirația poate dura 4 secunde, următoarele două ori - 6 secunde și ultimele două. - 8 secunde.

După ce ați învățat să controlați respirația în asane, puteți începe să stăpâniți tehnicile de respirație. De obicei pranayama se practică în poziție șezând – uneori chiar și pe scaun, dar cei care nu pot menține coloana dreaptă pot practica și în poziție culcat. Întârzierile lungi și bandha-urile sunt introduse doar la niveluri avansate.

În timpul inhalării, partea superioară a pieptului este de obicei extinsă mai întâi, apoi partea de mijloc, apoi zona coastelor inferioare și, în cele din urmă, zona abdominală. Profesorii de Viniyoga cred că extinderea de sus în jos ajută la adâncirea respirației.

Viniyoga implică abordare individuală, prin urmare, nu există o secvență strict stabilită de tehnici pranayama. De exemplu, dacă aveți energie scăzută, vi se va oferi o variantă, dacă aveți tensiune arterială mare, alta.

Kundalini yoga

Mudra, mantre și respirație

Occidentul a aflat despre Kundalini yoga datorită lui Yogi Bhajan. În cadrul acestei școli, exercițiile de respirație sunt incluse în toate clasele alături de asane, incantarea mantrelor, meditația și alte tehnici, al căror scop este eliberarea energiei concentrate la baza coloanei vertebrale. Aici sunt folosite tehnici complexe de pranayama și se acordă mai multă atenție respirației decât preciziei mișcărilor. În Kundalini yoga, respirația este la fel de importantă ca și postura, iar pranayama este foarte adesea țesut direct în practica asanelor. De exemplu, efectuarea Dhanurasana (Poza arcului) poate fi însoțită de respirație rapidă - inspirați pe gură, expirați pe nas.

Un element important al Kundalini yoga este Respirația de Foc, o respirație diafragmatică rapidă similară cu ceea ce alte tradiții numesc Kapalbhati. Într-o clasă obișnuită, Breath of Fire poate fi exersată timp de câteva minute separat de asane sau însoțită de un set repetitiv de mișcări.

Se învață, de asemenea, respirația nară alternativă și tehnici care accentuează respirațiile lungi și profunde. Kriyas (practici de curățare), mantre (sunete sacre) și mudre (poziții speciale ale mâinilor) sunt combinate cu diverse practici de respirație. Se crede că combinația acestor tehnici „încarcă” respirația și promovează o meditație mai profundă: respirația în sine este exerciţii fizice, dar atunci când îl suplimentezi cu alte componente, schimbările apar mai repede decât în ​​timpul pranayamei în poziție șezând.

O parte integrantă a tradiției Kundalini yoga este lucrul cu chakrele (centri energetici). Elevii își imaginează respirația care își are originea în cele trei chakre inferioare de la baza corpului pentru a ridica prana – energia vitală – din sursa însăși.

În afara practicii pranayama, elevilor li se cere să respire ușor și relaxați, permițând abdomenului să se extindă pe măsură ce inspiră și să se deplaseze spre coloana vertebrală în timp ce expiră. „Mulți oameni practică yoga, dar chiar și puțini studenți experimentați știu să respire corect”, spune profesorul de yoga Kundalini Gurmukh Kaur Khalsa. „Ei respiră așa cum trebuie. Practica în general poate fi bună, dar nu aduce rezultatul dorit. Majoritatea dintre noi inspirăm mai mult decât expirăm. Trebuie să schimbăm acest model și să învățăm să dăm mai mult decât primim. Respirația este cel mai bun vindecător din lume.”

La o răscruce de drumuri

Varietatea de abordări ale pranayama este parțial explicată interpretări diferite textele antice. De exemplu, Yoga Sutrele lui Patanjali spun că prelungirea expirației ajută la calmarea minții, dar nu descriere detaliată tehnologie.

„Oamenii au interpretări diferite ale acestui text concis și concis, dar practică în funcție de interpretarea lor”, spune Yoganand, profesor de Kripalu Yoga. „Yoga este o practică atât de puternică încât uneori aduce rezultate, indiferent de calea pe care o aleg adepții. Cineva va spune: „Am făcut așa și totul a funcționat, deci am dreptate”, altul va obiecta: „Am făcut totul complet invers și a funcționat, deci am dreptate”. Drept urmare, sunt înființate multe școli diferite și nu este nimic în neregulă cu asta, pentru că fiecare persoană are propria sa experiență diferită.”

Unii profesori occidentali sfătuiesc să fie foarte atenți atunci când stăpânesc pranayama. Atunci când elevul nu este foarte bine pregătit, exercițiile clasice de respirație pot distruge tiparul natural de respirație.

„Majoritatea oamenilor vin la yoga cu o mulțime de blocaje și respirație îngustă, iar pranayama poate înrăutăți și mai mult problemele existente”, spune Donna Farhi, profesor și autoare de yoga. cărțile The Cartea respirației (Henry Holt, 1996). „Dar de cele mai multe ori, tehnica de respirație începe să fie stăpânită prea devreme și adesea înrădăcește și mai mult forțele inconștiente care cauzează respirația necorespunzătoare.” Fiecare dintre tradițiile enumerate oferă o cale specială, din propriul punct de vedere, calea corectă. Profesorii ne dau instrucțiuni testate în timp, dar trebuie să ne folosim experiența și cunoștințele pentru a determina care abordare funcționează cel mai bine. Fiecare dintre noi trebuie să decidă singur ce metodă ne aduce mai aproape de lejeritate, echilibru și pace interioară.

După cum mulți oameni știu, yoga are multe aspecte, fiecare dintre ele studiind un efect specific al energiei vitale care curge în corpul uman asupra stării sale mentale, spirituale și fizice. Un astfel de aspect este prana yoga sau yoga respirației. Acesta este un stil unic de yoga care se concentrează pe respirație, astfel încât, prin practică, o persoană să își poată găsi armonie, precum și să-și îmbunătățească sănătatea și să își limpezească mintea. Această practică vă permite să creșteți semnificativ potențialul energetic al corpului uman. Cum exact cu ajutorul prana yoga poți atinge unitatea cu mediul tău, poți să-ți cureți mintea de „inutil” și să înveți să te bucuri de viață, citește în acest articol.

Prana yoga este un set de exerciții speciale, prin practicarea cărora poți oferi corpului tău tot ce are nevoie urgent pentru o funcționare optimă. Dar înainte de a încerca un astfel de complex, trebuie să studiați o mulțime de nuanțe specifice, deoarece manipulările respiratorii cu abuz

poate să nu ofere un efect miraculos. De fapt, prana yoga este foarte simplă și uimitoare. Dar este recomandat să stăpâniți exercițiile de respirație dacă aveți o anumită „experiență” de a practica hatha yoga. Faptul este că pranayama (exerciții de prana yoga) sunt mai multeși, prin urmare, necesită o concentrare și abilități speciale din partea practicianului. Și dacă yoghinii începători se pot familiariza cu teoria din acest articol, atunci în practică este mai bine pentru ei să exerseze mai întâi cu un instructor care poate explica literalmente tehnica de a efectua exercițiile.

Energia vieții (prana) este baza întregii vieți de pe pământ. De aceea trebuie să începi să practici prin înțelegerea aspectelor și principiilor de bază ale yoga, prin care poate schimba corpul fizic și energetic al unei persoane.

Energia vitală internă este necesară pentru fiecare persoană. Un practicant care primește în mod regulat o astfel de hrană va putea să-și limpezească mintea, scăpând de gânduri inutile, și, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea, care este, de asemenea, un aspect important al învățării. Cu un nivel insuficient de prană, o persoană poate începe să caute plăcere în ceilalți (mâncare, impresii vii etc.). Aceasta, la rândul său, poate duce la consecințe nu foarte favorabile: depresie, apatie, boală.

Principalele prane în această direcție

Dacă te aprofundezi în elementele de bază ale învățăturilor yoga, poți înțelege că toată energia vieții se mișcă în interiorul corpului uman sub formă de fluxuri de-a lungul canalelor energetice. Ele sunt numite nadis și reprezintă un întreg sistem care conectează energetic și corpul fizic o persoană prin anumite puncte ale corpului. Cu toate acestea, nu sunt ganglioni limfatici, terminații nervoase sau vase de sânge.

Doar 5 fluxuri principale de energie și același număr de prane se deplasează printr-un astfel de sistem. Fiecare dintre aceste forțe vitale circulă într-o cavitate specifică a corpului și este responsabilă de funcționarea anumitor sisteme ale corpului. Și, dacă toate pranele funcționează în armonie, atunci corpul uman va funcționa fără eșecuri. Dacă apare o defecțiune în oricare dintre canale sau energii, armonia generală a pranei va fi perturbată.

Despre beneficiile practicilor

Prana yoga, practici de respirație care se bazează pe anumite tehnici, este foarte utilă pentru oameni. Inițial, ea o poate crește potenţialul intern, și, de asemenea, încurajează practicantul să învețe să-și transforme puterea interioară si gestioneaza-l.

Aspectul fizic al beneficiilor practicii respirației pranayama este exprimat în câteva dintre avantajele sale. Deci, respirația prana în yoga:

  • saturează întregul corp cu oxigen;
  • îmbunătățește circulația sângelui;
  • întărește sistemul nervos;
  • relaxează organele interne;
  • creează un fundal emoțional stabil;
  • face o persoană mai rezistentă la stres;
  • crește abilitățile de adaptare ale corpului uman.

Contraindicatii

Dar, chiar și în ciuda inofensivității sale, exercițiile de respirație yoga au unele contraindicații. Acest lucru se datorează faptului că tehnica acestei practici presupune ținerea respirației. Practicanții începători nu ar trebui să înceapă tactici de pranayama dacă au următoarele boli:

  • leziuni cerebrale traumatice;
  • tulburări de sănătate mintală;
  • boli ale sistemului cardiovascular;
  • orice boli cronice;
  • boli oculare;
  • patologii oncologice;
  • boli sistemul respirator;
  • sarcina.

Restul, care nu au probleme de sănătate de această natură și care sunt deja familiarizați cu asanele hatha yoga, pot începe prana yoga. De unde să începeți exact și ce exerciții de respirație yoga puteți face, citiți mai departe.

Tipuri de exerciții

După ce ați decis să încercați exerciții de respirație de vindecare pentru dvs., trebuie mai întâi să vă familiarizați cu tipurile și tehnicile de pranayama. Există mai multe tipuri principale de respirație care sunt utilizate în prana yoga:

  1. Respirație liniștitoare. Aceasta este cea mai des practicată tehnică de respirație pentru începătorii în yoga. Numele său este Ujjayi, care se traduce literal prin „a lua în stăpânire ceva după cucerire” (sau „a cuceri”). Cu ajutorul acestei tehnici, yoghinii sunt capabili să învețe să-și controleze energie internă. Ca rezultat al practicii regulate a lui Ujjayi, o persoană își poate controla fundalul interior și își poate menține forța vitală în armonie.
  2. Respirația de curățare - Kapalbhati. Purificarea, curățarea sau respirația focului, yoga îi ajută pe practicanți să elibereze mintea și să deschidă canalele pranice, astfel încât energia vieții să poată curge liber prin ele. Vă vom spune mai jos cum să respirați yoga Kapalbhati (respirația de foc) corect folosind exemplul mai multor exerciții.
  3. Bhastrika sau Respirația burdufurilor. Aceasta este o tehnică specifică yoghină cu ajutorul căreia practicantul poate aprinde focul interior și, prin urmare, poate aduce mai aproape corp spiritual cu fizicul.
  4. Respirația completă este cea mai profundă respirație yoghină. Această tehnică vă permite să utilizați toți mușchii sistemului respirator și să umpleți plămânii complet cu oxigen. Cu această tehnică, o persoană va putea să-și ofere pe deplin corpul aer proaspăt.

Complexul Pranayama

Pentru a stăpâni respirația yoghină, trebuie mai întâi să faci cea mai simplă pranayama. Pe măsură ce le stăpânești, vei putea trece la următorul nivel de antrenament, vei putea practica respirația focului în yoga (Kapalbhati), Bhastrika și alte tehnici.

Ujjayi Pranayama

Pentru a stăpâni această tehnică, trebuie să luați o poziție așezată pe călcâie, cu spatele drept. Această poziție este cea mai bună pentru că vă permite să vă relaxați. Mai ales după ce ai efectuat asane de hatha yoga.

Stând pe călcâie cu fesele, trebuie să închizi ochii pentru a te concentra asupra respirației și a te relaxa complet. Apoi, după ce ați îngustat glota, astfel încât să puteți scoate sunete subtile de șuierat, puteți începe să faceți pranayama.

În primul rând, respirați adânc timp de opt secunde. Apoi începem să eliberăm aer din plămâni, întinzând expirația timp de 16 secunde. La început va părea dificil, dar crede-mă, după doar câteva lecții vei putea face treptat pauze de 8, 16 și 32 de secunde între inspirații și expirații.

Pranayama Uddiyana Bandha

Aceasta este o serie întreagă de exerciții care este foarte recomandat să fie efectuate dimineața pe stomacul gol și vezica urinară. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este poziția lotusului sau aceeași poziție ca în cazul precedent. După ce vă relaxați, puteți începe să respirați ascuțit și nu adânc și să expirați fără să numărați. În general, începătorii trebuie să efectueze 450-500 de inspirații și expirații, deși începătorii care nu s-au mai ocupat de yoga înainte pot face doar 200-250.

Această „încălzire” este urmată de o serie de expirații și expirații cu cea mai mare viteză și amplitudine posibile. Puteți încerca să faceți mai întâi o serie de cinci astfel de inhalări și expirații, crescând treptat acest număr la 2-3 serii a câte 10-15 repetări fiecare.

De la ultima expirație a bhastrika, inspirați calm și încet până când un volum confortabil de plămâni este umplut cu aer. În acest caz, trebuie să vă remediați respirația strângând gropița de sub mărul lui Adam și blocarea rădăcinii. Este mai bine să expirați când există un al doilea impuls și să treceți imediat la uddiyana bandha: îndreptând pieptul și coborând bărbia spre piept, trebuie să pregătiți plămânii pentru inhalare și apoi, de fapt, să inspirați după o lungă perioadă de timp. întârziere de la ultima expirație.

Ciclul unor astfel de exerciții ar trebui repetat de încă două ori, încercând în același timp să nu uitați să vă relaxați și să vă limpezească mintea, eliberând-o de gândurile inutile.

Pranayama Kapalbhati

Respirația de foc în yoga, a cărei tehnică constă în alternarea inhalărilor pasive cu expirații ascuțite prin nas, poate fi efectuată în sau stând cu picioarele încrucișate cu ochii închiși pentru o concentrare mai mare. I.p., ca și în cazul altor exerciții yoghine, trebuie să vă relaxați în timpul respirației focului. Dar, în același timp, Kapalabhati diferă prin aceea că mușchii abdominali ai abdomenului trebuie să se contracte și să se desprindă brusc atunci când expiră, astfel încât la inspirație, abdomenul să fie din nou relaxat.

În total, se recomandă să faceți această practică de 100-110 ori într-o singură ședință. Pe măsură ce reușiți să stăpâniți tehnica impecabil, puteți încerca să creșteți numărul de abordări la 2, apoi la 3.

Acestea sunt doar câteva exerciții care vor ajuta la curățarea canalelor pranice și la echilibrarea energiei vitale care curge în corp. Mai mult, fiecare tehnică de respirație este unică și are propriile sale beneficii speciale. Prin urmare, prin practicarea pranayama, vei avea ocazia de a experimenta personal beneficiile respirației yoghine.

Pranayama este controlul respirației, al cărui efect este calmul minții și echilibrul sistemului nervos. Merită să luăm în considerare traducerea literală și esența ei este dezvăluită: prana - aer, respirație, forță de viață; ayama – extinderea lățimii, lungimii, volumului.

Pranayama este o inspirație și o expirație mai lungă, care sunt vitale pentru corpul nostru. Experiența în extinderea și prelungirea respirației vine cu timpul, mintea devine mai calmă și atenția este îndreptată către chestiuni subtile.

Practica subtilă funcționează cu respirația, atât în ​​timpul asanelor, cât și atunci când se efectuează pranayama sau meditații.

Psihicul nostru și respirația sunt conectate. Ritmul respirației se schimbă sub influența gândurilor și emoțiilor. Când experimentezi sentiment puternic(anxietate, bucurie etc.) întârzie sau accelerează instinctiv. Stresul și tensiunea prelungită afectează respirația.

În multe sisteme filozofice, o mare importanță a fost și este încă acordată respirației. Aceasta nu este doar o reacție chimică, ci și proces complex energie.

Lucrul conștient cu inhalarea și expirarea aerului a făcut parte din înțelepciunea yoga, tai chi și a altor școli spirituale din Orient de mii de ani. De asemenea, este foarte apreciat în psihoterapie modernă. Respirația este energie din punct de vedere fiziologic. În procesul de respirație, organismul este mult beneficiat - celulele sunt asigurate cu oxigenul necesar arderii substanțelor organice, acestea sunt curățate. În timpul arderii, se produce energie. Un corp mai bine oxigenat funcționează mai bine. De aceea, după lungi plimbări aer curat, corpul capătă o mai mare elasticitate, iar creierul devine mai „sobru”. Yoga care pun accentul pe sprijinul respirator multa sanatateși limpezimea minții până la bătrânețe. Prin urmare, pentru a te simți sănătos și pentru a îmbunătăți calitatea vieții, este necesar să studiezi tehnicile de respirație de curățare conștientă în trei etape (Puraka, Kumbhaka, Rechaka).

Găsiți câteva minute în timpul zilei pentru a exersa:

  1. Închideți ochii, relaxați-vă, relaxați-vă mușchii.
  2. Inspirați pe nas, expirați pe gură.
  3. Inspiră și arcuiește-ți abdomenul spre exterior, împingând aerul în fundul plămânilor.
  4. Ține-ți respirația și numără până la cinci.
  5. Expiră încet, relaxându-ți umerii, trunchiul și stomacul.
  6. Mențineți o respirație liberă și profundă.

Pe măsură ce trageți în aer, imaginați-vă că un flux de energie dătătoare de viață și curățătoare intră în voi. Când expiri, iese toată murdăria.

Pranayama în Hatha Yoga

Nu este altceva decât exerciții de respirație care sunt concepute pentru a ajuta practicantul să se concentreze mintea și să obțină o sănătate și longevitate excelente.

Pranayama nu este o respirație științifică, automată, care este necesară pentru menținerea corpului în timpul vieții, este respirația care a fost dezvoltată de multe generații de yoghini în practică. Când se folosește tehnica de respirație pranayama, există o absorbție ulterioară abundentă de oxigen de către organism, din cauza căreia apar modificări chimice subtile în corpul yoghinului.

De secole, yoghinii au adunat secretele măiestriei și au păstrat înțelepciunea strămoșilor lor. Păstrătorul cunoștințelor ancestrale este Ordinul lui Swami Saraswati, al cărui lider spiritual este Swami Satyananda Saraswati. În cartea sa „Asana Pranayama Mudra Bandha”, care este opera de mulți ani, marele profesor a sistematizat tehnicile antice ale înțelepților indieni și le-a modernizat. Toate tehnicile descrise în carte, care au fost testate de multe generații de yoghini și rishi indieni. După ce au intrat în viața unei persoane ca element integral, ei o schimbă magic în bine, dând o stare de spirit și bucurie de viață.

Tehnici pranayama care vor ajuta la practica yoga

Foarte des în situații stresante se vorbește despre calm și chiar respirație. De mai multe ori sau de două ori, fiecare dintre noi a auzit: „Numără până la zece; respira adânc; expiraţie”. Respirația afectează sistemul nervos parasimpatic, determinând mintea să se calmeze. Acesta este cel mai mult cale rapidă restabiliți persoana în timpul prezent și concentrați-vă pe ceea ce se întâmplă „aici și acum”. Acești patru pași pozitivi și tehnici de respirație pot fi folosiți în timpul meditației sau yoga.

Beneficiile Pranayama

Rezultatul imediat al practicii de respirație este umplerea corpului cu energie și prospețime a minții, precum și un somn sănătos și odihnitor. După o ședință de pranayama, te simți calm și cât de plăcut este răcoritor. Hatha yoga și mulți ani de practică pranayama au obținut victoria asupra minții, emoțiilor și sentimentelor. Mintea începe să reziste ispitelor care pândesc la fiecare pas și este capabilă să ia deciziile corecte.

La fel ca asana, pranayama este o piatră de hotar importantă pe calea către meditație.

Efectele pozitive ale tehnicii corecte de pranayama

Pe lângă proprietățile sale sedative, respirația corectă are o altă semnificație, la fel de importantă:

  • Stimulează procese chimiceîn creier, crescând eliberarea de endorfine, ceea ce reduce depresia.
  • Stimulează activitatea glandei pituitare, care este responsabilă pentru o mai bună intuiție.
  • Îndepărtează toxinele din plămâni.
  • Curăță sângele.
  • Crește energia și vitalitatea.
  • Reglează nivelul pH-ului din organism, ceea ce ajută la o mai bună depășire a stresului.

În yoga, respirația profundă se numește pranayama. În sanscrită, prana înseamnă energie dătătoare de viață, iar yama înseamnă control și expansiune. Pranayama este o modalitate de a asigura circulația corectă a acestei energii dătătoare de viață în organism. În timpul practicii yoga sau meditației, combinația dintre minte și respirație este aprofundată prin atenție și înțelegere. Potrivit lui Ram Dass, pranayama îți permite să fii cu adevărat prezent „aici și acum”.

Patru tehnici de respirație

Există multe diverse tipuri pranayame care vor fi interesante si pe care va trebui sa le descoperi pana il gasesti pe cel care ti se potriveste. Pentru a facilita această căutare, vom lua în considerare patru tehnici și tipuri de pranayama:

Sam Vritti Pranayama

Sam înseamnă egalitate și vritti înseamnă acțiune sau mișcare. În acest exercițiu, inhalarea durează atât timp cât expirația. Începeți să numărați până la patru, tot în timp ce expirați - numărați exact până la patru dacă vă simțiți suficient de confortabil. Este permisă pauze între inspirație și expirație, care sunt limitate la un număr de patru, ceea ce contribuie la echilibrul corpului și al organismului.

Acest pranayama este adesea numit cuceritorul respirației, deoarece Uji înseamnă putere și ayi înseamnă victorie sau triumf. Ujjayi calmează sistemul nervos și oferă un masaj profund organelor, inclusiv esofagului și splinei.

  • Respirați adânc pe nas, permițând aerului să atingă partea din spate a gâtului.
  • Poate dura ceva timp să te obișnuiești cu metoda, dar în cele din urmă vei avea un sunet asemănător cu foșnetul oceanului.

Ujjayi pranayama se mai numește și respirație oceanică.

Kapalbhati

Kapala – parte, craniu, bhati – lumină. Un alt nume pentru kapalabhati pranayama este respirația de foc sau kriya, datorită proprietăților sale de curățare.

  • Exercițiul începe prin a sta stând, încrucișând picioarele și ținând mâinile pe genunchi (poziția lotusului).
  • Expirați cu forță pe nas. Mușchii abdominali se contractă și împing aer, diafragma se contractă.
  • La fiecare expirație, apăsați buricul pe coloana vertebrală, închizând buzele și scoțând un sunet asemănător cu „sh-sh”.
  • Inhalarea pasivă are loc automat, spontan, prin relaxarea diafragmei abdominale.
  • Timp de exercițiu - 1 minut. Se recomandă pentru începători să ia o inhalare și expirație pe secundă, iar pentru cei avansați și experimentați, 2 cicluri de respirație pe secundă.

Respirația Kapalabhati (kriya) curăță sângele și ficatul, crește conținutul de oxigen din sânge și calmează mintea.

Inhalarea și expirarea în kapalbhati sunt diferite în lungime, inhalarea ar trebui să fie de trei ori mai lungă decât expirația. Este o greșeală să echivalezi durata lor, deoarece se pierde caracteristica principala kapalabhati – puterea de expirare.

Simbhasana

Exerciții de respirație Simbhasana înseamnă respirația leului. Expirația are loc printr-o gură larg deschisă, cu un sunet caracteristic „a-hhhh” și scoțând limba cât mai mult posibil. În acest moment, privirea ar trebui să fie îndreptată înainte.

Simbhasana poate fi practicată stând și întins, precum și în timp ce executați alte asane, cum ar fi câinele cu capul în jos.

O tehnică de respirație interesantă ajută la relaxare și la prevenirea stresului, stimulează mușchii gurii, feței și ochilor.

Efectuând Surya Bhedana

Surya, tradus înseamnă soare, bheda, provine de la cuvântul bhid - înțepătură, o ruptură prin ceva.

În surya bhedana pranayama. Prana trece prin pingala nadi (nara dreaptă) sau surya nadi, care reprezintă energia fizică și corpul. Acest tip de respirație este important pentru multe procese metabolice. Beneficiile pranayama:

  1. Crește temperatura corpului, ceea ce elimină dezechilibrul, ceea ce este foarte important și eficient pentru obezitate.
  2. Practica regulată a respirației prin nara dreaptă este folosită pentru pierderea în greutate.
  3. Prana intensifică și crește vitalitatea.
  4. Eficient pentru depresie, energie lentă și scăzută.
  5. Eficient pentru ameliorarea stresului.
  6. Ajută la reducerea anxietății, a depresiei și a altor boli psihice.
  7. Echilibrul Ida și Pingala îndepărtează toate blocajele din canalele energetice pranice, ceea ce duce la trezirea spirituală.

Practica respirației corecte Surya Bhedana ar trebui făcută numai cu un expert în yoga.

Începătorii pot începe cu practicarea respirației profunde în poziție șezând (Padmasana-Lotus, Swastikasana, Vajrasana, orice poziție în care corpul este relaxat și coloana vertebrală dreaptă).

  1. Cu mâna dreaptă, închideți nara stângă și inspirați prin dreapta.
  2. Inspirați prin nara dreaptă timp de patru secunde și expirați timp de 6 secunde prin nara dreaptă sau stângă.
  3. Exersați timp de 5-6 minute.
  4. Pe măsură ce dobândiți abilități, puteți crește numărul la un raport de 4:8 sau 5:10 sau 6:12 secunde.

Precauții:

  • Dacă simțiți chiar și un ușor disconfort, trebuie să reduceți raportul dintre inspirație și expirație.
  • Sub nicio formă nu trebuie forțat pranayama.
  • Persoanele care au suferit intervenții chirurgicale abdominale, operații pe inimă, operații pe creier ar trebui să consulte un expert sau un consultant medical.
  • Nu vă grăbiți să creșteți proporțiile, deoarece acest lucru poate face doar rău.
  • Mai efectuați câteva cicluri după 5-10 minute, în funcție de capacitățile dumneavoastră fizice.

În timp ce faci exercițiul:

  1. Ochii, fruntea, sprancenele si pielea trebuie sa fie complet pasive, fara semne de tensiune.
  2. Mintea ar trebui să fie pe deplin adaptată la observarea sunetului fluxului de aer și la menținerea ritmului adecvat al respirației.
  3. Fiecare inspirație și expirație ar trebui să fie aceleași în timp.
  4. Inhalațiile și expirațiile nu trebuie forțate. Un ritm lin și calm trebuie menținut în orice moment.
  5. După ce ați terminat pranayama, luați poza Shavasana.

Tehnica de respirație Bhramari

Tehnica de respirație Bhramari Pranayama își ia numele de la albina neagră indiană numită Bhramari și este foarte eficientă în calmarea minții. Brahmari este unul dintre cele mai bune exerciții de respirație care ameliorează îngrijorarea, dezamăgirea, anxietatea și ameliorează foarte mult furia. Tehnica este simplă, brahmari pranayama poate fi practicat oriunde - la serviciu, acasă. Acesta este un calmant instantaneu de stres. Expirația în pranayama seamănă cu sunetul tipic de bâzâit al unei albine. Vibrațiile sunetului zumzăit au un efect natural de calmare.

  1. Stați vertical într-o zonă liniștită, bine ventilată, cu ochii închiși. Păstrați un zâmbet blând pe față.
  2. Nu deschide ochii o vreme, observa-ti senzatiile din corpul tau.
  3. Puneți degetele arătătoare în urechi pe cartilajul care se află între obraz și ureche.
  4. Respiră adânc. După expirare, apăsați ușor pe cartilaj și bâzâie puternic ca o albină.
  5. Puteți scoate sunete joase, dar sunetele înalte dau rezultate mai bune.
  6. Inspirați din nou și repetați procedura de 3-4 ori.

Există și alte practici de respirație care nu sunt mai puțin utile, precum vrajana pranayama, folosit cu succes pentru tratarea hemoroizilor; Pranayama lui Ramdev Swami, bazat pe sistemul antic de yoga al lui Patanjali și Nata Sampradaya din Hatha Yoga; Apanasati pranayama - o metodă de control al minții, oferită adepților săi de Buddha Shakyamuni, calmează mintea și o subordonează voinței yoghinului. Shitali pranayama, sitkari pranayama și sitali pranayama sunt pranayama răcoritor care ajută la scăderea căldurii interne cauzate de frustrare, anxietate, furie. Se mai numesc si pranayama, care inving cele patru tipuri de foc. Pranayama restabilește starea de bine, pacea, liniștea și autocontrolul.

Practica Chandra bhedana

Nara dreaptă este conectată energetic cu energia termică a corpului nostru, simbolizând soarele și silaba HA. Energiile de răcire ale corpului nostru, simbolizând „Luna” și silaba THA sunt asociate cu nara stângă.

U persoană obișnuită aceste energii sunt în conflict, ducând la boală și anxietate. Scopul hatha yoga și chandra bhedana pranayama este de a integra și armoniza HA și THA pentru fericire și sănătate. Scopul acestor două componente ale respirației este de a crea un echilibru între „încălzire” și, dimpotrivă, „răcire” a corpului minții.

Stați într-o asana confortabilă și faceți Mriji Mudra. Pentru chandra bhedana pranayama, blocați nara dreaptă și inspirați prin stânga. Apoi închideți cel din stânga și expirați prin cel drept. Continuați timp de 1-3 minute, inspirați în nara dreaptă, expirați în stânga.

Pentru Chandra Bedan, înainte de a merge la culcare, inspiră întotdeauna prin nara stângă, expiră prin dreapta. Continuați practica timp de 1-3 minute.

Efectul de curățare al focului

Agnisara Dhauti (Agni = Foc, Sara = Cascada, Dhauti = Purificare) - foarte metoda eficienta pentru a crește focul digestiv, precum și pentru a curăța și a trezi potențialul energetic din stomac. Tehnica agnisar constă într-o serie de mișcări rapide în cavitatea abdominală și reținerea aerului în plămânii goli. Este necesar să stăpânești Uddiyana Bandha pentru a realiza agnisara.

Tehnică

Agnisara se realizează în poziție în picioare sau așezat.

  1. Expiră complet (ca în Simhasana).
  2. Ține-ți respirația în plămânii goli.
  3. Puneți mâinile pe genunchi, îndoiți genunchii, înclinați-vă trunchiul înainte, atingeți-vă bărbia de piept.
  4. Strângeți abdomenul folosind efectul de sugere cauzat de menținerea în plămânii goli (Uddiyana Bandha).
  5. Împingeți și trageți constant stomacul, la început încet și apoi crescând treptat viteza.
  6. Golește-ți stomacul.
  7. Reveniți încet la poziția inițială.
  8. Respirați uniform. Repetați de până la 3 ori.

Nu așteptați până în ultimul moment pentru a expira, altfel puteți tusi. Dacă apar amețeli ca urmare a efectuării agnisarului, nu insistați. Tehnica agnisar este folosită pe stomacul complet gol.

Cum să faci Sama Vritti Pranayama

Pentru a efectua pranayama, sau pătratul pranayama, așa cum se numește, găsiți o poziție confortabilă, care să vă ridice șoldurile deasupra genunchilor.

În timp ce executați un pătrat de pranayama, vă puteți așeza pe o pătură, pernă sau scaun pentru a menține deschiderea diafragmei și pentru a facilita respirația. Puteți face practica pătratului pranayama și mai relaxată.

Odată ce v-ați calmat, începeți să vă observați inhalările și expirațiile naturale. Acordați atenție lungimii, senzațiilor din corp și modului în care curge respirația.

Dacă simțiți tensiune în respirație, uitați-vă la cum să o liniștiți, să o „adormiți”, astfel încât să devină calmă, moale și chiar între tranziții.

Apoi începeți să exersați pătratul pranayama și numărați expirația (de patru ori). Inspirați încet și întoarceți-vă cu atenție pentru a expira, expirați de patru ori.

Continuați acest lucru timp de mai multe cicluri.

Dacă numărul pare prea scurt, începeți încet să creșteți numărul, numărând până la 10. Amintiți-vă că trebuie să vă mențineți confortul și ușurința în corpul și în minte, nu vă forțați respirația să funcționeze. Dacă pierdeți numărul, începeți din nou.

După ce ați terminat de practicat pătratul pranayama, așteptați până când respirația se normalizează. Observați schimbările care apar în corpul și mintea dvs. împreună cu respirația ritmică și echilibrată.