Exerciții terapeutice: exerciții pentru articulații. Gimnastica pentru articulații: un set de exerciții terapeutice

Aproximativ 20% dintre oameni suferă de boli articulare, care nu sunt fatale, ci boli foarte neplăcute. În Rusia, osteoartrita se dezvoltă mult mai des în comparație cu deteriorarea altor părți ale sistemului articular.

Progresia are loc datorită creșterii speranței de viață, greutate excesiva, un stil de viață sedentar și o populație „îmbătrânită”. Una dintre cele mai metode eficiente Lupta împotriva artrozei este exerciții terapeutice pentru articulații.

Ce este artroza

Artroza este o patologie distrofică, degenerativă a articulațiilor, în care cartilajul este deteriorat. În ciuda faptului că țesutul cartilajului este de 6 ori mai puternic decât țesutul osos, în timp, articulațiile oaselor articulare sunt distruse și uzate.

Dar uneori artroza afectează oameni de diferite vârste și chiar copii. Cu toate acestea, cel mai adesea boala se dezvoltă la persoanele cu vârsta peste 60 de ani. Artroza apare în articulațiile mari și mici:

• articulații mici ale picioarelor și brațelor;
• şold;
• cot;
• gleznă;
• brahial;
• genunchi.

În primul rând, sunt afectate acele articulații care suportă o sarcină mare - articulațiile interfalangiene ale mâinilor, șoldul și genunchiul. Articulațiile cotului și umărului sunt mult mai puțin susceptibile să sufere.

Fizioterapie

Cu dureri la genunchi și alte articulații mari, o persoană dorește să scape rapid de simptomele nefavorabile și să-și reia modul obișnuit de viață. Dar adesea terapia cu exerciții i se pare o tehnică terapeutică dificilă și inutilă.

Desigur, gimnastica articulară ar trebui să devină treptat mai complicată și să crească în timp. Prin urmare, mușchii și articulațiile trebuie pregătite treptat pentru sarcină.

Există o serie de reguli care sunt importante de urmat atunci când efectuați terapia cu exerciții fizice. Așadar, educația fizică ar trebui făcută în fiecare zi, iar antrenamentul începe întotdeauna cu elementele de bază. În acest caz, sarcina ar trebui să fie moderată și să crească treptat.

În plus, terapia cu exerciții trebuie efectuată într-o anumită secvență, adică de la simplu la complex. Dar regula principală este că sarcina este întotdeauna proporțională cu severitatea bolii.

Cu o boală precum coxartroza, gimnastica pentru oase și articulații este foarte utilă. Dar trebuie efectuată în perioada de remisie.

În timpul orelor de terapie cu exerciții fizice, trebuie să înveți să-ți asculți corpul. În plus, dacă în timpul exercițiului există dureri severe, oboseală și starea generală de sănătate se înrăutățește, atunci acestea trebuie oprite pentru o perioadă.

Nu există un număr clar stabilit de abordări și exerciții pentru pacienți, dar există totuși anumite recomandări. Gimnastica articulară este selectată individual, iar complexitatea și numărul de repetări sunt determinate de trei factori:

1. bunăstarea generală;
2. severitatea bolii;
3. fitness corporală.

În acest caz, după fiecare exercițiu trebuie să vă odihniți nu mai mult de 2-3 minute. Este necesară o pauză pentru a crește fluxul sanguin, a restabili respirația și a normaliza pulsul.

În funcție de perioada de boală, exercițiile fizice pentru durerile de genunchi au scopuri diferite. Deci, în timpul unei exacerbări, articulația bolnavă are nevoie de odihnă, astfel încât orice încărcătură este contraindicată.

Pentru o boală precum artrita, exercițiile articulare pot fi făcute la 3-5 zile după ce durerea dispare. Într-o astfel de perioadă, obiectivele terapiei cu exerciții fizice sunt următoarele:

• efect general pozitiv asupra organismului;
• activarea fluxului sanguin local;
• relaxarea sistemului muscular.

Pentru bolile articulațiilor brațelor, exercițiile sunt efectuate în poziție șezând, iar pentru bolile picioarelor, exercițiile sunt efectuate în decubit. Pentru durerile de genunchi si alte articulatii se fac initial flexia si extensia pasiva a membrelor.

Exercițiile articulare pot crește semnificativ gama de mișcare a articulațiilor. Dacă sănătatea permite, atunci exercițiile pentru mâini pot fi făcute în picioare. Pe membrele inferioare stadiul inițial Este prea devreme să te apleci, așa că exercițiile se fac în timp ce stai pe scaun.

Este demn de remarcat faptul că exercițiul de descărcare ajută la creșterea spațiului articular.

Ce exerciții sunt afișate

Se permite efectuarea de mișcări libere de balansare până când apare o ușoară durere. Este util să dezvoltați glezna în poziție șezând, coborând picioarele în pelvis cu apa calda. Pentru a ușura articulațiile picioarelor și brațelor și pentru a mări spațiile articulare, este util să întindeți membrul de-a lungul axei folosind o sarcină fixă.

În perioada de remisie a bolilor articulațiilor mâinilor și picioarelor, terapia fizică își extinde capacitățile. În plus, gimnastica pentru articulații ajută la îmbunătățirea performanței, întărește mușchii periarticulari și crește stabilitatea articulației. De asemenea, membrul reia mobilitatea pierduta, iar rezultatele obtinute se consolideaza.

Educația fizică pentru boli ale articulațiilor brațelor și picioarelor implică o listă extinsă de mișcări la peretele de gimnastică, cu diferite obiecte si fara ele. În plus, în timpul remisiunii este util să înoți și să faci exerciții dinamice alternând cu rezistență.

Exercițiile pentru articulații sunt o modalitate populară de antrenament. Această educație fizică constă din 3 părți. Adică, dacă împărțim condiționat întreaga lecție în 4 etape, atunci cea inițială va ocupa o parte, cea principală va ocupa două, iar cea finală va ocupa una.

La început, sarcina crește treptat, iar în a doua jumătate, dimpotrivă, scade. Acesta este principiul pe care ar trebui să-l respecte terapia cu exerciții pentru osteoartrita.

Este de remarcat faptul că metoda optimă pentru durerile de genunchi este exercitarea acestor articulații pe o bicicletă de exerciții.

Cu o boală precum periartroza, pentru a vă dezvolta umărul, ar trebui să efectuați exerciții simple:

• ridicarea și coborârea umerilor;
• rotația mâinilor;
• aducția și abducția umărului;
• mișcări de balansare cu brațele coborâte înainte și înapoi.

Pentru artroza articulației cotului, este utilă flexia și extinderea brațelor. În plus, puteți efectua următorul exercițiu: puneți mâinile în fața dvs. și îndoiți-le la coate, apoi rotiți-le alternativ. De asemenea, trebuie să vă rotiți brațele în articulație spre exterior și partea interioară, coborându-le în jos.

Cu această boală, este util să deschideți și să închideți degetele și să faceți mișcări de rotație cu mâinile în diferite direcții. În plus, puteți îndoi și îndrepta membrul în jos și în sus și îl puteți apuca, apoi țineți mingea în mâini.

Pentru coxartroză, terapia cu exerciții pentru șold include plămânii, dar exerciții eficiente. De exemplu, mișcări circulare ale articulației, ridicarea unui picior drept, efectuarea de mișcări alternative de balansare în sus cu picioarele drepte, răspândirea și reunirea degetelor de la picioare, îndoirea și îndreptarea picioarelor la genunchi, aducerea și extinderea membrelor, mutarea pelvisului în interior. laturi diferite.

Pentru persoanele diagnosticate cu dezvoltarea articulației genunchiului, este util să faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții sau să efectuați exercițiul „bicicletei”, să imiteți mersul cu picioarele și să rostogoliți o minge mică și băț. Treptat, sprijinindu-vă pe un obiect stabil, puteți face jumătate de genuflexiuni, apoi genuflexiuni.

Pentru o boală precum artroza gleznei, gimnastica pentru articulații este după cum urmează:

1. mișcări de rotație ale piciorului;
2. în poziție șezând, ridicați alternativ călcâiele și degetele de la picioare de pe podea;
3. în poziție culcat, picioarele sunt adunate, picioarele sunt trase spre sine până se opresc;
4. mișcări circulare cu degetele;
5. mișcări de rotație ale călcâiului.

Este de remarcat faptul că fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 6 ori, încet și de câteva ori pe zi. Este important să vă controlați respirația, care ar trebui să fie uniformă și liberă.

Dar totuși chiar și cel mai mult exerciții simple Nu trebuie efectuată fără consultarea prealabilă a unui medic kinetoterapeut sau ortoped.

)
Data de: 2012-01-09 Vizualizări: 54 574 Nota: 4.0 Gimnastica articulară este un set de exerciții variate de la yoga, Pilates, stretching și gimnastica industriala, care vizează pregătirea articulațiilor pentru activitatea fizică. Mișcarea în articulație are loc datorită contracției musculare pe o parte și întinderii pe partea opusă. Astfel, efectuând o anumită mișcare cu amplitudine maximă, accelerăm fluxul de sânge (fluxul sanguin cu microelemente importante către articulație), accelerăm procesele metabolice, creștem mobilitatea articulației și pompăm ușor mușchii și întindem mușchii antagonişti. Există mai multe metode brevetate de gimnastică comună (Dikulya, Norbekova etc.). Mai jos este un complex simplu de gimnastică articulară, folosit în cursuri de grup sau individuale ca încălzire timp de 5-8 minute (poate fi efectuate sub formă de exerciții). Dacă aveți deja probleme cu articulațiile (dar nu grave), efectuați-le încet, alunecând de-a lungul podelei, mărind treptat raza de mișcare. Fă-o de 8 ori, poate de 16 ori. Evitați încărcările statice, faceți mai multe exerciții de întindere - acest lucru vă va ușura starea.

	10. Stand în genunchi.

Mulți oameni cu probleme musculo-scheletice au o întrebare: ce este - gimnastică articulară, care este adesea recomandat de medici. Acesta este denumirea unui set de exerciții fizice care vizează restabilirea mobilității articulațiilor și îmbunătățirea funcționării acestora. Este atractiv că pot fi executate de persoane de orice vârstă și dimensiune.

Indicatii si reguli de executie

Exercițiile articulare sunt utilizate pentru a trata o varietate de boli ale sistemului musculo-scheletic și reabilitarea acestuia, inclusiv utilizarea gimnasticii după o intervenție chirurgicală la articulația șoldului întins.

Se aplică și ca profilactic împotriva afecțiunilor precum reumatismul, osteocondroza, artrita și artroza. O încărcare similară este utilizată chiar și pentru nou-născuți. De exemplu, gimnastica prezentată în videoclipul pentru displazia de șold va fi un ajutor excelent în tratamentul acesteia.

Toate exercițiile sunt efectuate lent, ca și cum ar fi alunecat, cu o creștere treptată a intervalului de mișcări. Fiecare dintre ele trebuie făcută de 5-15 ori - sarcina este întotdeauna selectată individual.

Seturi de exerciții

Un complex de gimnastică articulară dezvoltă flexibilitatea, face silueta frumoasă și puternică. Oferă sarcina musculară necesară, întărește ligamentele și, în plus, elimină depozitele de grăsime în exces. Dar în primul rând, desigur, un set de activități terapeutice dezvoltă și întărește articulațiile, eliberându-le de sărurile în exces. În videoclip: gimnastică articulară - exerciții pentru cele mai problematice grupuri de articulații.

Un set de exerciții pentru articulațiile umerilor

Durerea de diverse origini la nivelul umărului este frecventă, variind de la suprasolicitare temporară până la probleme grave ale sistemului musculo-scheletic. În oricare dintre aceste cazuri, sunt necesare exerciții terapeutice pentru articulația umărului.

Este recomandabil să utilizați următoarele exerciții de bază:

• ridică-ți brațele și întinde-le;
• întinde o mână sau cealaltă în sus;
• întoarceți corpul în direcții diferite;
• faceți mișcări circulare cu umerii;
• răsuciți articulațiile încheieturii mâinii;
• ridică-ți brațele și înclină-le înapoi, strângându-ți coatele cu palmele;
• întoarce mâna stângă la dreapta și invers;
• adunați coatele împreună în fața pieptului, puneți-vă mâinile pe umeri și răsuciți-le;
• luați greutăți și ridicați-vă membrele la nivelul umerilor;
• adunați mâinile împreună la nivelul pieptului, feței, deasupra capului - și apăsați-le una pe cealaltă.

Un set de exerciții pentru articulațiile mâinilor

Gimnastica pentru articulatiile mainilor – una dintre cele mai în mișcare părți ale corpului, va avea un efect de vindecare pentru mulți oameni. La urma urmei, munca de zi cu zi este efectuată cu ajutorul membrelor superioare și, prin urmare, este important să le mențineți sănătoase.

În acest scop, se folosesc exerciții:

• strângeți pumnii, îndoiți-i și îndreptați-i la articulația încheieturii mâinii;
• Cu o mână, prindeți cealaltă și întoarceți-o în lateral, apoi în sus și în jos;
• așezați o mână peste cealaltă pe o suprafață tare și ridicați-o cu forță pe cea de jos;
• așezați coatele pe masă și, depărtându-le, conectați și coborâți mâinile;
• punându-ți palmele pe masă, mișcă-ți degetele în sus și în jos;
• strângeți activ degetele, începând de sus;
• faceți o „lacăt” și întindeți-vă brațele în direcții opuse;
• atingere deget mare altele de la degetul arătător la degetul mic și invers;
• apăsați mingea mică cu palma.

Un set de exerciții pentru articulațiile șoldului

Articulația șoldului preia o sarcină uriașă, oferă mișcare și menține echilibrul. Prin urmare, chiar și complicațiile minore ale acestuia pot cauza multe probleme și pot înrăutăți grav calitatea vieții.

Videoclipul de mai jos prezintă exerciții terapeutice pentru articulația șoldului:

• întinde-te pe spate, apasă-ți picioarele pe piept și coboară-le pe podea;
• faceți rotații circulare cu piciorul la articulația șoldului;
• îndoiți piciorul la genunchi, strângând piciorul cu palma;
• trageți degetul piciorului ridicat spre față;
• așezați călcâiul drept pe genunchiul stâng;
• apoi întoarceți membrul inferior în lateral și îndreptați-l;
• coboară șoldul drept spre stânga.

Gimnastica este utilă după protecția șoldului pentru a-și restabili activitatea motrică. Dar în acest caz, este important să începeți treptat, cu cele mai simple exerciții.

Un set de exerciții pentru articulațiile genunchiului

Genunchiul este una dintre cele mai complexe și vulnerabile structuri ale corpului uman, care suferă adesea de diverse afecțiuni. Ar trebui tratate la timp, deci Cummobilitatea limitată a picioarelor este o senzație foarte dureroasă.

În videoclip - gimnastică pentru articulațiile genunchiului, să Principalele exerciții includ următoarele:

• întinde-te și întinde-ți brațele în sus și picioarele în jos;
• întindeți alternativ călcâiele în jos;
• ridică-ți piciorul și îndreptă-ți degetul de la picior spre și departe de tine;
• face o „bicicletă”;
• îndoiți-vă genunchii, depărtându-i și conectându-i din nou;
• apăsați-vă genunchiul pe burtă, rotunjiți-vă spatele și atingeți-vă fruntea spre genunchi;
• plasează-ți picioarele mai late decât umerii și coboară alternativ genunchii spre interior;
• puneți o minge între genunchi și strângeți-o;
• întoarce-te pe o parte, ridică-ți piciorul și trage-ți degetul în sus;
• Luați o poziție așezată și, cu picioarele împreună, ridicați și coborâți genunchii.

Exercițiile de vindecare sunt utilizate pe scară largă după înlocuirea genunchiului. – înlocuire zonele deteriorate proteze artificiale. Acesta va ajuta o persoană să se reabilească și să revină la un stil de viață activ în decurs de 3 până la 4 luni după operație.

Contraindicatii

Orice exerciții terapeutice pentru articulații au o serie de contraindicații, dintre care cele mai importante includ boli infecțioase și oncologice acute. În plus, nu se poate face în cazurile de defecte severe de dezvoltare. sistem nervos, accidente cerebrovasculare acute și insuficiență cardiacă. Trebuie utilizat numai după consultarea unui medic care suferă de epilepsie și urolitiază.

Exercițiile musculare și articulare sunt indicate nu numai pentru tratamentul bolilor complexe ale sistemului musculo-scheletic, ci și ca prevenirea acestora. La urma urmei, în spatele ușurinței sale aparente se află un rezultat semnificativ - corpul devine ușor și starea de spirit este minunată. Și, deși contraindicațiile sale includ patologii neobișnuite, este încă întotdeauna este necesar să se coordoneze setul de exerciții cu un specialist.

Descoperire senzațională a medicilor

După diverse studii, medicii au găsit o modalitate senzațională de a afecta cu succes articulațiile.

• A apărut un nou remediu care vindecă complet articulațiile!
• Fără proceduri dureroase!
• Fără utilizarea de antibiotice!
• Rezultatul este deja în PRIMA SĂPTĂMÂNĂ!

Mulți oameni sunt familiarizați cu problemele articulațiilor. Unele boli (artrita, artroza, osteocondroza) devin acum rapid „mai tinere”. Prin urmare, este necesar să ne gândim în avans la sănătatea articulațiilor, deoarece este aproape imposibil să le vindeci. Cel mai simplu și metoda eficienta prevenirea este gimnastica articulara. Poate fi efectuată și dacă există deja probleme. Exercițiul regulat va ajuta, dacă nu va scăpa de boală pentru totdeauna, atunci cu siguranță va atenua starea.

Ce este?

citirea informațiilor

Termenul „gimnastică articulară” înseamnă exerciții complexe care vizează prevenirea și vindecarea articulațiilor. Există multe metode de antrenament care sunt populare în rândul populației.

Gimnastica articulară este un set de exerciții care vizează în mod special încălzirea și întărirea articulațiilor.

Important. Toate mișcările sunt efectuate într-o manieră confortabilă și fără greutăți. Nimeni nu te obligă să pui prea multă presiune pe tine. De regulă, acestea sunt mișcări blânde de rotație, răsucire sau tragere.

Ce oferă gimnastica articulară?

Corpul uman are nevoie regulată exercițiu fizic. Mișcarea este baza tuturor. Ce oferă unei persoane exercițiile regulate pentru articulații:

• Cu exerciții fizice constante, producția de lichid sinovial este normalizată și compoziția acestuia se îmbunătățește. Datorită acestui lucru, gama de mișcare crește și durerea dispare. Putem spune că articulațiile sunt în curs de dezvoltare.
• Exercițiile simple încălzesc toți mușchii și ligamentele ca urmare, întregul corp devine mai mobil, nu doar articulațiile.
• Adesea, complexele simple sunt utilizate înainte de o activitate fizică semnificativă, deoarece o astfel de încălzire pregătește bine corpul pentru antrenament, ridicare de greutăți și eforturi de mare viteză.
• Gimnastica pentru articulații este un mijloc excelent de prevenire a diferitelor boli, în special artrita și artroza.
• Nu există depunere de săruri în articulații care se lucrează în fiecare zi.
• Îmbunătățește circulația sângelui și aprovizionarea articulațiilor nutrienți. A mancare buna- aceasta este cheia sănătății lor.
• Un bonus frumos - bună dispozițieși o încărcătură de vivacitate și energie, ca exercițiu fizic stimulează producția de hormoni ai fericirii.

Important! Exercițiile regulate pentru articulații le vor ajuta să le mențină mobile și sănătoase pentru o lungă perioadă de timp.

Ce complexe există

Atenţie! De fapt, există un număr mare de seturi de exerciții de întărire pentru articulații și tehnici brevetate. Fiecare aduce ceva diferit. De obicei, autorii sunt medici și sportivi.

În prezent, următoarele seturi de exerciții sunt deosebit de populare:

• Gimnastica doctorului Bubnovsky, care are ca scop dezvoltarea sistemului musculo-scheletic. Combină exercițiile fizice fezabile cu respirația adecvată. Ca urmare, se dezvoltă un corset muscular, corpul devine mai mobil și mai flexibil.
• Metodologia lui M. S. Norbekov se concentrează pe starea și sănătatea coloanei vertebrale.

• Seturi de exerciții chinezești (Tai Chi Qigong) vă permit să vindecați întregul corp. În ele, se pune mare accent nu numai pe efectuarea diferitelor exerciții, ci și pe monitorizarea propriei energie interna Qi.
• Proiecte de televiziune.În mod ciudat, televizorul poate preda nu numai lucruri rele, există și canale care difuzează programe utile. Puteți căuta un astfel de program. Efectuarea exercițiilor pentru articulații cu un instructor este mult mai ușoară, mai ales că principalele greșeli sunt adesea rezolvate. De asemenea, vă ajută să vă organizați, deoarece programele sunt difuzate în program.

Mulți oameni cred că nu au idee ce este gimnastica articulară sau cum să o execute. Cu toate acestea, acest lucru este fundamental greșit.

Merită să ne amintim lecțiile de educație fizică de la școală. Fiecare lecție a început cu o încălzire - efectuând exerciții de încălzire pentru toate părțile corpului. Acestea sunt cele mai simple exerciții pentru dezvoltarea articulațiilor.

Reguli generale la efectuarea exercițiilor

Important! De multe ori oamenii nu au timp suficient pentru cele mai simple și de bază lucruri. Și terapia cu exerciții pentru articulații nu face excepție: este adesea uitată până când ceva doare. Cu toate acestea, acest complex nu va dura mai mult de 10-15 minute, așa că cu siguranță veți putea găsi timp pentru el.

În primul rând, câteva reguli generale:

1. Exercitiile se fac, ca sa zic asa, de sus in jos, adica incalzirea incepe intotdeauna de la gat.
2. Toate mișcările se fac lin, treptat, fără balansări bruște.
3. Este indicat să faci gimnastică în fiecare zi. Dar dacă nu a funcționat, persoana a uitat, nu este nevoie să vă reproșați. În caz contrar, se va forma o aversiune persistentă față de exerciții fizice.
4. Nu este nevoie să te coplești sau să faci ceva prin durere. După ceva timp, amplitudinea va începe să crească de la sine, nu ar trebui să forțați lucrurile.
5. Numărul de repetări este de la 10 la 15.
6. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, trebuie să efectuați toate răsucirile și rotirea cu mare atenție. În perioada de exacerbare a bolii, este mai bine să evitați astfel de exerciții.

Set de exerciții

Acum puteți începe să faceți exerciții articulare acasă.

1. Încălzirea gâtului. I. p.: în picioare, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. Efectuarea înclinării capului. Mai întâi înainte și înapoi. Umerii rămân într-un singur loc. Puteți simți literalmente întinderea mușchilor gâtului și a vertebrelor. Apoi efectuați mișcări dintr-o parte în alta. Tendoanele și mușchii se întind bine. Rotiți-vă capul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Mișcările sunt lin. Dacă aveți osteocondroză cervicală, trebuie să efectuați exercițiul extrem de atent.. În perioadele de exacerbare, este mai bine să vă abțineți de la acest exercițiu. În concluzie - „copybooks”, adică „scriu” niște cuvinte sau pur și simplu alfabetul cu bărbia în aer. Puteți începe cu numele și prenumele.
2. Degete. I. p.: în picioare, cu brațele întinse în fața ta. Trebuie să strângi și să-ți strângi pumnii. Apoi, parcă, dă un clic cuiva invizibil cu fiecare deget - de la arătător la degetul mic și în ordine inversă.
3. încheieturi. I. p.: la fel. Trebuie să mutați fiecare mână în sus și în jos. Apoi - rotație în articulațiile încheieturii mâinii.
4. Articulațiile cotului. I. p.: în picioare, brațele în lateral. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului și rotite mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Puteți încerca rotații multidirecționale, acest lucru îmbunătățește coordonarea.
5. Rotirea bratelor drepte in articulațiile umăruluiÎnainte şi înapoi.
6. Înapoi. Exercițiul „pisica”. I. p. stând în patru picioare. Spatele ar trebui să fie arcuit în sus și în jos, la fel ca o pisică.
7. Mic din spate. I. p.: în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotirea corpului mai întâi la dreapta, apoi la stânga. La fiecare etapă trebuie să simți cum se întinde coloana vertebrală.
8. Articulatia soldului. I. p.: în picioare. Un picior este ridicat astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe corp. Țineți ceva cu o mână pentru a nu vă pierde echilibrul. Rotațiile șoldului sunt efectuate înainte și înapoi. La fel se procedează cu al doilea picior.
9. genunchi. I. p. este la fel ca în exercițiul precedent. Rotiți tibia în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați cu al doilea picior. Apoi picioarele sunt așezate una lângă alta, paralele între ele, și ghemuite puțin. Palmele se sprijină pe genunchi. Cele două picioare sunt rotite la articulațiile genunchiului într-o direcție, apoi în cealaltă.
10. Articulațiile gleznei. I. p. din exercițiul 7. Piciorul este ridicat, piciorul este rotit la dreapta și la stânga. I. p.: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați rotații ale corpului. În acest caz, partea inferioară a spatelui este fixă ​​și dreaptă. Mișcarea în cerc are loc datorită articulațiilor gleznei. I. p.: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Piciorul este așezat pe deget și se fac mișcări ca și cum ar zdrobi mucuri de țigară. Apoi repetați exercițiul cu al doilea picior.
11. Degetele de la picioare, picioarele. I. p.: stând pe un scaun. Strângerea și desfacerea degetelor. Poți încerca să mergi, ca și cum te-ai trage în sus cu degetele de la picioare. Imitarea mișcărilor în aripioare de către picioare. E ca și cum un val trece prin picior. Rotațiile degetelor de la picioare. Este puțin probabil ca cineva să poată roti fiecare deget separat. Prin urmare, va trebui să faceți acest lucru „manual”, adică să luați piciorul într-o mână, iar cu cealaltă, să răsuciți fiecare deget în direcții diferite. Acest exercițiu previne depunerea de sare.

Citeste si articolul

Natalia Govorova

Timp de citire: 10 minute

A A

Mișcarea este viață. Și oamenii în vârstă știu asta cel mai bine. La urma urmei, de-a lungul anilor, există o pierdere a mobilității care apare din cauza bolilor articulare. Și întotdeauna restricțiile privind mișcarea, pierderea ușurinței și agilității anterioare afectează starea emoțională. Mulți oameni bolnavi spun că se simt ca o cadă spartă sau ca o balenă pe plajă. Se dovedește că este atât de greu să trăiești atunci când articulațiile încetează să mai fie flexibile și mobile.

Ce poți face pentru a-ți reda ușurința și activitatea anterioară și pentru a-ți întări articulațiile?

Medicamentele singure nu pot ajuta întotdeauna. Are un puternic efect de vindecare fizioterapie și exerciții speciale.

Condiția principală este dozare clară a încărcăturii . Supratensiunea nu trebuie permisă.

Exercițiile aerobe de toate tipurile au un efect pozitiv asupra stării articulațiilor:

1. Cel mai blând este înot Frământă ușor toți mușchii, face ca articulațiile să funcționeze din nou și ameliorează durerea. Toată lumea știe că este mai ușor să te miști în apă, deoarece reduce greutatea unei persoane și, prin urmare, minimizează sarcina asupra articulațiilor.
2. bicicleta- cel mai simplu și mai accesibil exercițiu. Dacă nu aveți puterea de a călăreți un cal de fier adevărat, atunci puteți face un exercițiu familiar din anii de școală - întins pe spate, folosind mișcări circulare de rotație cu picioarele pentru a imita mersul pe bicicletă. Apoi crește treptat sarcina. Exercițiul pe o bicicletă de exerciții va fi util. Pentru că puteți regla sarcina pe el în conformitate cu propriile dorințe și bunăstare.
3. Scară este în orice casă și oricine poate merge pe ea. O persoană în vârstă trebuie să meargă doar câteva etaje de scări în ritm lent. Iar pentru o persoană de vârstă mijlocie, pentru a rămâne activă, este recomandat să urce în fugă mai multe etaje de scări în fiecare zi. Citeste si:
   
   
4. Dans- o formă plăcută de exercițiu aerobic. Oferă o mare de emoții pozitive și are un efect benefic asupra sănătății generale a unei persoane. Citeste si:
5. Schiuri sunt potrivite și pentru menținerea mobilității, dar dacă suferiți deja de genunchi care scârțâie, atunci acest sport nu este pentru tine.
6. Încărcarea de forță întărește mușchii, iar ei, la rândul lor, țin ferm articulațiile și, prin urmare, le ajută la funcționarea. Prin urmare, nu trebuie să neglijați gantere. Principalul lucru este să nu exagerați cu greutatea lor.
   • Exerciții pentru biceps și triceps. Ridicarea ganterelor de până la 3 kg din toate pozițiile.
   • Genuflexiuni. Câteva abordări pe zi, de 10 ori, reprezintă sarcina optimă pentru articulații.

   
   Încălzire sau întindere pentru mușchi - conditie necesara pentru a menține mobilitatea.

7. moara, sau balansarea bratelor drepte dintr-o parte in alta si miscari circulare care dezvolta articulatia umarului.
8. Balană-ți picioarele. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați la un suport și să vă țineți de el și să vă balansați picioarele drepte înainte, înapoi și în lateral.
9. Mișcări circulare ale șoldurilor dezvoltă articulațiile șoldului. Pentru a face acest lucru, trebuie să descrii un cerc sau o figură opt cu șoldurile. Exercițiul este similar cu un element de dans oriental.
10. Mișcări circulare ale genunchilor. Poziția de pornire: picioarele împreună, palmele pe genunchi. Trebuie să te ghemuiești și să descrii un cerc cu genunchii. Repetați de 5-6 ori.
11. Rotirea articulațiilor gleznei în funcție de greutate. Trebuie să ridici piciorul de pe podea și să descrii un cerc în aer cu degetul de la picior. Mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Efectuați aproximativ 10 rotații cu fiecare picior.
12. Dacă exercițiile active sunt dureroase de efectuat, le puteți înlocui cu unele statice. De exemplu, "scaun la perete" . Rezemați-vă spatele de perete, ghemuiți-vă astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade. Țineți asta timp de 20 de secunde.
13. Un alt exercițiu static - necesar pune mâinile pe perete și apasă pe el cu toată puterea . Țineți tensiunea timp de 20 de secunde.
    
    
14. Pune trei cărți groase pe podea. Puneți piciorul pe acest piedestal și apăsați puternic pe el, dar nu ridicați celălalt picior de pe podea. Țineți tensiunea în mușchi timp de 20 de secunde.
15. Adesea, mâinile, în special degetele, suferă de pierderea mobilității. Sunteți de acord că periile care nu răspund sunt o mare problemă.
    Pentru gimnastica mâinii poti sa faci:
    • Masaj alternativ slab
    • Îndoiți încet și îndreptați degetele
    • Întinde-ți încheieturile într-o mișcare circulară
    • Întinde-ți încet degetele



Dacă aveți probleme cu articulațiile, atunci este logic să vă antrenați antrenor personal - dacă, desigur, aveți o astfel de oportunitate. El va selecta sarcina optimă pentru tine și cel mai potrivit echipament de antrenament. Acest lucru vă va rezolva toate problemele legate de unde și cât de mult să faceți exerciții.

Va fi util pentru întărirea articulațiilor yoga, Gimnastica chinezăși wushu , precum și multe tipuri de masaj. De exemplu - presopunctura, masaj cu gheata pentru durere, masaj Ayurveda, tehnica de tractiune si frecare și toate tehnicile de relaxare. Apropo, lista plina Procedurile enumerate includ educația fizică tradițională orientală.



Beneficii suplimentare ale exercițiilor pentru întărirea articulațiilor

Exercițiile fizice de mai sus pentru întărirea articulațiilor sunt, de asemenea, benefice pentru întregul corp. Asa de, aerobic în timpul exercițiilor lungi:

• scade tensiunea arteriala
• reduce nivelul de colesterol rău
• reduce greutatea

Datorită mușchilor mai puternici, circulația sângelui se îmbunătățește și, astfel, nutriția tuturor organelor și țesuturilor interne este restabilită . Acest lucru, la rândul său, are un efect benefic nu numai asupra bunăstării, ci și asupra aspectului unei persoane.

Apare un fard de obraz, o sclipire sănătoasă în ochi și un zâmbet. Nu este surprinzător - până la urmă durerea și disconfortul de la articulațiile „cârțâitoare” dispar , care a otrăvit atât de tare viața umană!

Ce exerciții faci pentru a-ți întări articulațiile? Împărtășește-ne, este foarte important pentru noi să știm părerea ta!