3 სავარჯიშო, რომელიც უფრო ეფექტურია, ვიდრე squats Სცადე საუკეთესო ვარჯიშებიდუნდულოებისთვის სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა არა მხოლოდ უკანალი, არამედ შიდა და გარე ბარძაყები. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ფეხების გაძლიერებაში. სავარჯიშოები შემუშავებული სპეციალურად პირადი მწვრთნელის მიერ ნიუ-იორკში, სპორტული მედიცინის ეროვნულ აკადემიაში - ჩელსი დორნანი. გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 45-60 წამის განმავლობაში ჩამოთვლილი თანმიმდევრობით. შეასრულეთ სამი მიდგომა, ანუ თითოეული ვარჯიში სამჯერ და მალე საკუთარ თავს ვერ ამოიცნობთ. Წარმატებები!

რა სარგებელი მოაქვს squats-ს?

ჩაჯდომის სარგებელი უზარმაზარია, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ შესრულდება ეს ვარჯიში, წონით თუ მის გარეშე. სკუტები მნიშვნელოვანი კომპონენტია ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში, ქორეოგრაფიაში და ფიზიოთერაპია. ჩაჯდომის შესრულებისას სამუშაო მოიცავს პრაქტიკულად...

სწორი ჩაჯდომა კარგია თქვენი ფიგურისთვის.

ყველა ქალი, ასაკის მიუხედავად, ოცნებობს, რომ მისი ფიგურა რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს თხელი, მორგებული და ჰარმონიული, მაგრამ ყველა არ უმკლავდება ამ ამოცანას.

ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ზონაა გლუტალური კუნთები, რომლებიც აგროვებენ ცხიმის საკმარის რაოდენობას, რაც მნიშვნელოვნად აფუჭებს ქალის ფიგურას.

იმისთვის, რომ სხეულის ამ ნაწილს ჰქონდეს მადისაღმძვრელი, მატონიზირებელი ფორმა და საჭირო მოცულობა, უნდა დაეუფლოთ სწორი ჩაჯდომის ტექნიკას, რადგან სწორედ ეს ერთი შეხედვით სტანდარტული და ძირითადი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გქონდეთ ჰარმონიულად განვითარებული კუნთები. დუნდულოები და ფეხები.

ძლიერი, ლამაზი და განვითარებული სხეულის ეს ნაწილი თავს კომფორტულად, მაცდურად და, ბუნებრივია, ფიზიკურად ჯანმრთელად გაგრძნობინებთ.

იმის გასაგებად, თუ რატომ არის ჩაჯდომა ასე აუცილებელი ეფექტური შედეგისთვის, საჭიროა ცოტა ჩაუღრმავდეთ გლუტალური კუნთების ფიზიოლოგიასა და სტრუქტურას. როგორც გაირკვა, იმის გამო ვერტიკალური პოზიციაჩვენი სხეულის, ეს არის გლუტალური კუნთები, რომლებიც გახდა ყველაზე მასიური და განვითარებული, ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს მენჯის არეალის გასწორებას.

მაგრამ მოხდა ისე, რომ კარგად მუშავდება და იძაბება მხოლოდ მაშინ, როცა ადამიანი ინტენსიურ სიარულს ან სირბილს ასრულებს, რაც Ყოველდღიური ცხოვრებისროგორც უკვე შენიშნეთ, ასე ხშირად არ ხდება. უმოძრაო და უმოძრაო ცხოვრების წესი მიგვიყვანს იმ ფაქტამდე, რომ ჩვენი სხეულის ყველაზე დიდი და გამორჩეული კუნთი მუდმივად ისვენებს და, შესაბამისად, კარგავს თავის ტონს და ზომას, კონდახი მცირდება და ხდება სრულიად ბრტყელი.

სწორედ ამიტომ, იმისათვის, რომ განვავითაროთ და მივიღოთ საჭირო ტონალობაში, უკიდურესად აუცილებელია მისი დატვირთვა დამატებითი დატვირთვებით, რაც, უდავოდ, დიდ დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს თქვენგან, მაგრამ, დამიჯერეთ, შთამბეჭდავი შედეგი ღირს.

თუ თქვენი მიზანია გადატვირთვა ჭარბი წონამენჯში და მუცელში და ასევე მიეცით ამ ადგილს ლამაზი და ელასტიური ფორმა, მაშინ squats არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ როგორ უნდა იჯდეთ სწორად, რომ დუნდულოები ასწიოთ, რადგან თუ არ იცოდით, ყველა ჩახშობა არ შეიძლება იყოს სასარგებლო, ზოგიერთს შეუძლია ზიანი მიაყენოს კიდეც!

ათზე მეტია სხვადასხვა გზები squats, თითოეული კონკრეტული ვარჯიში გარკვეულწილად მოქმედებს დუნდულოების კუნთებზე, აჭიმავს მის ამა თუ იმ ნაწილს.

ჩვენ მივყვებით სკუტის ტექნიკას

ხდება ისე, რომ გქონდეს სურვილი, გქონდეს შერბილებული და ძლიერი დუნდულები, მაგრამ სპორტდარბაზში სიარულის საშუალება არ გაქვს, მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ოცნებაზე უარის თქმა მოგიწევს.

თქვენ შეგიძლიათ კარგად დაიკლოთ წონა და აწიოთ დუნდულოის კუნთი საჯდომის დახმარებით, ეს არ იქნება რთული, მთავარია იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ისინი სწორად, რადგან თუნდაც ერთმა უყურადღებო მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს საკმაოდ სერიოზული დაზიანება; , რის შემდეგაც ძნელად მოგინდებათ ვარჯიშზე მალე დაბრუნება.

გლუტალური კუნთების ფორმა, უპირველეს ყოვლისა, დამოკიდებულია მათ განვითარების ხარისხზე, ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობაზე და მენჯის ძვლის ფორმაზე. თუ ამ უკანასკნელის გამოსწორება ნაკლებად სავარაუდოა, მაგრამ სხვადასხვა ჩახშობა დაგვეხმარება ყველაფრის საუკეთესოდ გამოსწორებაში.

squats-ის სარგებელი არ არის მხოლოდ ლამაზი და ტონიანი უკანალი, არსებობს მთელი რიგი სხვა ინდიკატორები, რომლებიც ხელს უწყობს მსოფლიოს ყველა ტრენერს, მათ შორის ყველაზე თანამედროვე და პროგრესულს. ფიტნეს პროგრამები .

ჩაჯდომის სწორი შესრულება ხელს უწყობს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების ზრდა, ასევე აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც გავლენას ახდენს მთლიანად ადამიანის ორგანიზმის ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე.

დროთა განმავლობაში, ასეთი ვარჯიშების სისტემატური შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო მოქნილ და ძლიერ კუნთებს, რომლებიც მათ მფლობელს ენერგიითა და პოზიტივით მუხტავს მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ squats სწორად?

თვალსაჩინო და პოზიტიური შედეგის მისაღწევად, უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები ჩხვლეტის შესრულებისას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ საკუთარ თავს ზიანის მიყენებას. ზოგადი რეკომენდაციებიარიან:

• სავარჯიშოების შესრულებისას ეცადეთ მუდმივად დაძაბოთ მუცლის კუნთები, ასე რომ ისინი შექმნიან კუნთოვან კორსეტს წელის გარშემო და დაგიმაგრებენ ხერხემალს.
• დარწმუნდით, რომ ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული ან თაღოვანი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არასაკმარისი იქნება. გახსოვდეთ, მანძილი კუდის ძვლიდან გვირგვინამდე უნდა გახდეს ერთი და სწორი ხაზი.
• ქუსლები მყარად უნდა იყოს მიბმული იატაკზე.
• ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი- ეს არის სწორი სუნთქვა. შეეცადეთ ისუნთქოთ თანაბრად და რიტმში, შეკავების გარეშე, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, ხოლო გასწორებისას ამოისუნთქეთ.
• ზოგიერთი ფიტნესის ინსტრუქტორი გირჩევს ჩაჯდომას ისე, რომ ფეხები მუხლებზე ჩამოყალიბდეს, მათი აზრით, ღრმად ჩასვლას აზრი არ აქვს. მაგრამ მაინც, თუ ხერხემლის გაჭიმვა და განვითარება საშუალებას გაძლევთ უფრო ღრმად დაწიოთ მენჯი, არ ინერვიულოთ და ჩაჯდეთ უფრო ღრმად, მთავარია გააგრძელოთ ზემოთ ჩამოთვლილი სამი წესის დაცვა.

Squat ვარიაციები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ

ითვლება, რომ გოგონებისთვის ყველაზე ეფექტური, მაგრამ ასევე ერთ-ერთი ყველაზე რთული, არის წვერა წვერით, რადგან სიმძიმის აწევა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ. კუნთოვანი მასა, მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და, შედეგად, ამოტუმბეთ ლამაზი უკანალი.

ფაქტია, რომ ასეთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ფიზიკური სტრესი, რის შედეგადაც ჰიპოფიზის ჯირკვალი იწყებს მუშაობას, ჰორმონების გამომუშავებას. მხოლოდ ამ მდგომარეობაში იწყებს კუნთების მასა ზრდას და პრიმიტიული საქანელების ან მსუბუქი ჩაჯდომის შესრულებით კუნთებზე ძალიან მცირე გავლენას ახდენთ და ამიტომ შთამბეჭდავ შედეგს არ ელით.

შტანგით ჩაჯდომა ფრთხილად უნდა იყოს, უმჯობესია ამ პროცესს სპეციალისტის მეთვალყურეობა გაუწიოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის დიდი რისკია.

საშუალო გოგოსთვის იდეალური წონა არის დაახლოებით 30 კგ, თუ ის არის შტანგა, და 10 ან 15 კგ, თუ ის ჰანტელია. ფეხები ისე უნდა დაიდოთ, რომ თითები ოდნავ გვერდებზე იყოს მიმართული, არაუმეტეს მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, შტანგა მხრებზე.

მოხარეთ მუხლები იმ დონეზე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და მენჯი ოდნავ უკან გადაწიეთ. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ მუხლები არ სცდება ფეხებს, აქცენტი უფრო მეტად უნდა გაკეთდეს ქუსლზე.

საკუთარი ფიზიკური ფორმიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-დან 30-მდე ვარჯიში, რის შემდეგაც ნახევრად მოხრილ ფეხებზე კიდევ 5 წამით ვიყინებით და ვისწორებთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ნაკრები კიდევ 2-3 ჯერ, შესვენების გარეშე.

თუ თქვენ ვარჯიშობთ სახლში ან ახლახან, მაშინ ჰანტელები შტანგის ნაცვლად შეიძლება იყოს შესაფერისი, ისინი არ საჭიროებენ მწვრთნელის ყოფნას და ჩაჯდომის შესრულება უფრო ადვილია. შეგიძლიათ ჰანტელები დაიჭიროთ დაშვებულ ხელებში, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოწიოთ ისე, როგორც წინა ვარჯიშში.

თუ გსურთ ბარძაყის შიდა ნაწილის დაჭიმვა, მაშინ ამ მიზნისთვის იდეალურია სავარჯიშო სავარჯიშო. მისი შესრულებისას ფეხები მაქსიმალურად ფართოდ არის გაშლილი, ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებულია წინ, ქუსლები მოთავსებულია მუხლებთან შესაბამისობაში. ამ პოზიციიდან კეთდება ჩაჯდომა, ზურგი უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში.

როგორ დავჯდეთ სწორად:

ალბათ იცით, რომ სავარჯიშოებში მნიშვნელოვანია არა რაოდენობა, არამედ შესრულების ტექნიკა. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია შეასრულოთ 5 რეალური კარგი squats, ვიდრე 55, მაგრამ ნახევარი ძალა. მოდით შევწყვიტოთ მოტყუება და ვისწავლოთ როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად!
→

1. ღრმად ჩაჯექი.
რაც უფრო ღრმად იჯექით, მით მეტად მუშაობს თეძოებისა და დუნდულების კუნთები და მით უფრო ეფექტურია ეს ვარჯიში. პრობლემა ის არის, რომ ადამიანების უმეტესობას არ გააჩნია მობილურობა ტერფებში, თეძოებსა და ხერხემალში, რათა შეინარჩუნონ სათანადო განლაგება. გამოიყენეთ იდაყვები, რომ თეძოები გაშალოთ ბარძაყის კუნთების მართლაც ინტენსიური გაჭიმვისთვის. დაიჭირეთ ხელები მკერდის წინ, იდაყვები გვერდებზე, ჩაჯდომისას ხელები დაიდეთ. შიდა ნაწილითეძოები და თეძოები გვერდებზე იდაყვებით გამოწიეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ მკერდის მაღლა აწევაზე და ხერხემლის გასწორებაზე.

2. დააკვირდით თქვენს მუხლებს.
ჩაჯდომისას ძალიან მნიშვნელოვანია მუხლები სწორი და გვერდებზე გაშლილი. შიგნით გადაადგილებისას დიდია მყესების დაზიანების ალბათობა. ჩაჯდომის დროს, თქვენი მუხლები უნდა იყოს მიმართული იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხის თითები. აქცენტი კეთდება ქუსლებზე, თითქოს თქვენს უკან არის სკამი და თქვენ უნდა გაწვდეთ და დაჯდეთ მასზე.

3. იმუშავეთ ლიფტზე.
როგორც წესი, ჩაჯდომის შესრულებისას, ჩვენ კონცენტრირებულნი ვართ დაღმართზე და მთელი ძალით ვდებთ მასში. და აწევა ხორციელდება ინერციის გამო. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია უყუროთ, თუ როგორ ასრულებთ ჩაჯდომას და აკეთებთ დამხმარე ვარჯიშებს, რათა განავითაროთ ძალა საჯდომის დიაპაზონის ბოლოში. მაგალითად, ჩაჯდომა პაუზით - ჩამოდით ქვევით 5 დათვლისთვის, გააჩერეთ 3 დათვლაზე და აწიეთ ზევით 5 დათვლისთვის. სავარჯიშო არ უნდა შესრულდეს ჟრუანტელში, არამედ ნელა, საკუთარი შეგრძნებების აღებისას. როდესაც ისწავლით არ გამოიყენოთ ინერცია აწევისას, შეგიძლიათ აჩქარდეთ.

4. ჩართეთ ზურგის კუნთები.
Squats არ არის მხოლოდ თქვენი ფეხები და დუნდულოების მუშაობა, ეს არის ასევე თქვენი ზურგის კუნთების მუშაობა. შეინახეთ სხეული დაძაბული და ოდნავ დახარეთ წინ, მთელი სხეული უნდა იყოს შერბილებული, დაჭიმული, როგორც ფოლადის ზამბარა. ეს დაიცავს ტრავმისგან ვარჯიშის დროს.

5. დაიმუშავე მუცელი.
ჩაჯდომის დროს ამოისუნთქეთ მუცლით და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. როგორც ზურგის შემთხვევაში, ეს გააძლიერებს ბირთვს და დაიცავს ხერხემლს გადატვირთვისგან. ამ გზით ჩაჯდომის კეთების უპირატესობა ის არის, რომ დამატებით ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს. ამოისუნთქეთ ჩაჯდომის დროს ასვლისას.

ძირითადი რეკომენდაციები ჩაჯდომის შესასრულებლად და უსაფრთხოების წესები.

1. ჩაჯდომის სიღრმე დამოკიდებული იქნება თქვენი მზადყოფნისა და ფიზიკური განვითარების ხარისხზე. რაც უფრო მეტად იხრება მუხლის სახსარი, მით მეტია დატვირთვა მასზე. კუნთების განვითარების ბალანსიდან (მათი სიძლიერე და ელასტიურობა), სახსრებში მობილურობა, ისევე როგორც თავად სახსრის მდგომარეობა, ინდივიდუალურად შეარჩიეთ ჩაჯდომის სიღრმე. ეს შეიძლება იყოს ნახევრად ჩაჯდომები, პარალელური ჩაჯდომები ან ღრმა ჩაჯდომები.

2. ხერხემალი სწორი გქონდეთ და არ მისცეთ დახრის საშუალება.
3. ნიკაპი ოდნავ აწეული გქონდეთ და გაიხედეთ თქვენს წინ ან ოდნავ ზემოთ.
4. დააყენეთ თქვენი ფეხების სიგანე და თითების და მუხლების მობრუნება, რათა უზრუნველყოთ კომფორტის, ბუნებრიობის და წონასწორობის განცდა. ფეხზე დგომისას არ დაუშვათ მუხლები შიგნით გადაადგილების.
5. ფეხზე დგომისას არ მისცეთ სხეულს დახრის საშუალება.

და რაც მთავარია!

1. გამოიყენეთ squats მნიშვნელოვანი წონა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მუხლები სრულიად ჯანმრთელი. თუ გრძნობთ დაწკაპუნებას ან მუხლებში რაიმე შეგრძნებას, რომელიც ქმნის დისკომფორტს, შეამოწმეთ თქვენი სახსრის მდგომარეობა სამედიცინო დაწესებულებადა გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ამიერიდან არ შეგიძლია ჩაჯდომა. პრობლემის უბრალოდ აღმოჩენამ შეიძლება მოითხოვოს წონის დაკლება, ტექნიკის შეცვლა ან ჩაჯდომის დროებით შეცვლა სხვა ვარჯიშით.
2. არასოდეს იჯდეთ სახსრების ტკივილის გამო. არ გამოიყენოთ სახვევები ან გამათბობელი მალამოები ტკივილის შესამცირებლად. თქვენ მხოლოდ გააუარესებთ პრობლემას.
3. აუცილებლად გადაიტანეთ დატვირთვა. შეცვალეთ მიკროციკლები დაბალი, საშუალო და მაღალი დატვირთვით. ეს უზრუნველყოფს ნორმალურ რეგენერაციას და შეამცირებს არასრული აღდგენის რისკს სახსრების ელემენტების შესაძლო მიკროდაზიანების შემთხვევაში.

ბედნიერი ჩაჯდომა, ძლიერი კუნთები და ჯანსაღი მუხლები! ივარჯიშეთ ჭკვიანურად, არც ისე ბევრი!

SQUATS-ის 6 საიდუმლო

რომელი ვარჯიშია ნამდვილი გამოცდა მთლიანი ძალა? იქნებ სკამების პრესა? ათასობით გადამწყვეტი სპორტული დარბაზის მეომარი აუცილებლად დაეთანხმება. რაც შეეხება დედლიფტებს?

კონდახის მიმართ საერთო ინტერესმა ჩაანაცვლა გამხდარი, ანორექსიული ტანის სიყვარული. დღესდღეობით მოდაშია შერბილებული და ფიზიკურად ძლიერი სხეულები. და არა მხოლოდ ქალებში, ძლიერი ნახევრისთვის, დუნდულოები ყოველთვის აქტუალური იყო, როგორც სექსუალური აქტივობისა და ხანგრძლივი სქესობრივი აქტის უნარის მაჩვენებელი. ეს არის ზუსტად ის, რაც ხსნის გოგონების მუდმივ ინტერესს მამაკაცის უკანალით. ამ მხრივ, squats, განსხვავებული და ბევრი, დანერგილია თითქმის ყველა სავარჯიშოში, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

მაგრამ ჩაჯდომის სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ ლამაზი დუნდულების მიღების შესაძლებლობით. რეგულარული ვარჯიშით, squats აქვს სასარგებლო გავლენა მთელ სხეულზე. აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, ხელს უწყობს კუნთების ტონის აღდგენას და მყესების და ზოგიერთი სახის სახსრების გაძლიერებას.

ვარჯიშის დროს იძაბება ფეხის, თეძოს, ზურგისა და მუცლის კუნთები, სერიოზული დატვირთვა აქვს სისხლძარღვებსა და გულის კუნთს. ეს ხელს უწყობს მთლიანი სხეულის გაძლიერებას და გაუმჯობესებას მეტაბოლური პროცესებიმენჯის ორგანოებში.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. squats-ის სარგებელი აშკარად ჩანს შარდსასქესო სისტემა,რადგან ვარჯიშის დროს ეს ტერიტორია მუშაობს და ამიტომ უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა. უნდა აღინიშნოს, რომ ექსპერტები ხშირად მამაკაცური დაავადებების მიზეზს უწოდებენ სისხლის სტაგნაციას მენჯის არეში უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო.

ჩაჯდომას უდავო სარგებელი მოაქვს მამაკაცის ჯანმრთელობაზე. თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი პრევენციულ ეფექტს ყველაზე გავრცელებულ მამაკაცურ დაავადებებზე - იმპოტენციასა და პროსტატიტზე.

გასაკვირია, რომ ჩაჯდომა ხელს უწყობს ჰორმონალურ სისტემაზე ზემოქმედებას და ხელს უწყობს მთავარი მამრობითი ჰორმონის - ტესტოსტერონის გამომუშავებას.

მარტივი საჯდომის ვარჯიშების ვარიანტები მამაკაცებისთვის

როგორც ჩანს, არაფერია რთული ამ მარტივ ვარჯიშში, რომელსაც ყველა აკეთებდა ბავშვობაში. თუმცა, სწორედ სწორი სკუატია მოსალოდნელი შედეგის მიღწევის საიდუმლო. თუ არ დაიცავთ გარკვეულ ტექნიკას, შედეგი შეიძლება არ იყოს ის, რასაც ელოდით.

ჩაჯდომა ნებისმიერ შემთხვევაში სასარგებლოა, თუმცა, თუ გსურთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი, გამოიყენეთ სპეციალური ტექნიკა და ყურადღება მიაქციეთ წვრილმანსაც კი.

როგორ დავჯდეთ სწორად? ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებულია შედეგზე, რომლისკენაც ისწრაფვით. კლასიკური ვერსია არის ზუსტად ის, რაც სკოლაში გვასწავლიდნენ - ფეხები მხრების სიგანეზე, მუცელი ჩადებული და ამოსუნთქვა ჯდომისას.

რაც შეიძლება დაბლა უნდა ჩაჯდეთ, ზურგი სწორი იყოს, ფეხები კი მყარად იყოს დამაგრებული იატაკზე. გაიმეორეთ მინიმუმ ათჯერ ხუთი მიდგომისთვის. დამწყებთათვის ეს საკმაოდ საკმარისი იქნება.

თუ გსურთ თქვენი დავალების გართულება, მაშინ ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ ისე, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად კი არ იყოს, არამედ იკვეთება. ხელები თეძოებზე, ფეხი, რომელიც უკან არის, მდგრადია და თითზე. ფრენა უნდა გაკეთდეს არა მხოლოდ ქვემოთ, არამედ წინ, უკანა ფეხის აწევის გარეშე. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 10 ასეთი ვარჯიში.

თუ გინდა დაამატე ძალის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ჩაჯდომას და კარდიო ვარჯიშს, მაშინ თქვენ უნდა ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, როგორც კლასიკურ ვერსიაშია, შემდეგ კი გადმოხტეთ და სასწრაფოდ ისევ დაბლა ჩაჯდეთ. ეს საკმაოდ სერიოზული ვარიანტია, რომელიც ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

თუმცა, სანამ ასეთ ნახტომში ჩაჯდომას გააკეთებთ, საჭიროა კუნთების გახურება. შეგიძლიათ ოდნავ გაანათოთ ეს ვარიანტი და გააკეთოთ საფეხურები. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკურ ვერსიაში, შემდეგ ცალი ფეხი გვერდში რჩება და მასზე კეთდება ჩახშობა. ვარჯიშის ეს ვარიანტი სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.

ფეხებთან და ზურგთან ერთად, როცა ჩაჯდომისას, ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია, თუმცა, სად დავაჭიროთ ხელები? გვერდებზე, წინ? მკლავები ხელს უწყობს სხეულის მხარდაჭერას, რომელიც ჩაჯდომის დროს იცვლის პოზიციას სივრცეში, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი სწორი პოზიციის გარეშე წონასწორობის შენარჩუნებას ვერ შეძლებს. თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ იფიქროთ ხელების პოზიციაზე, თავად სხეული მიუთითებს სწორ პოზიციაზე.

თუმცა, თუ მათ სწორად დააყენებთ, დატვირთვა გადანაწილდება საჭიროებისამებრ. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, უბრალოდ გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ, ან გადააჯვარედინეთ თითები. შეგიძლიათ ისინი წელზე მოხაროთ, მაშინ მთელი სხეულის კუნთებზე დატვირთვა გაცილებით შესამჩნევი იქნება. იმავე მიზნით შეგიძლიათ ხელები მკერდზე გადახვიოთ. თუ გინდათ, რომ მხრის სარტყელიც იმუშაოს, მაშინ ასწიეთ ხელები მაღლა ჯდომისას.

როდესაც გაინტერესებთ, როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად, გახსოვდეთ ისიც, რომ მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე სასურველს ტოვებს, მაშინ დაიწყეთ რამდენიმე ათეული ვარჯიშით და გაზარდეთ მათი რაოდენობა. თანდათან შეგიძლიათ მიაღწიოთ რამდენიმე ასეულს. მაშინ უკვე შეგვიძლია ვისაუბროთ ხელშესახებ სარგებლობაზე. დამწყებთათვის უმჯობესია თავი აარიდოს სიმკვეთრეს და ჩაჯდომის გაკეთება ნელა და შეუფერხებლად. მით უმეტეს, თუ არსებობს პრობლემები სისხლძარღვებთან ან ხერხემალთან.

კომპოზიციური ჩაჯდომები მამაკაცებისთვის

Squats ასევე სასარგებლოა, რადგან სირთულის დონის მრავალი ვარიაციაა. უმარტივესი ჩახშობის ვარიაციების ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულზე, რათა მიიღოთ უკეთესი შედეგები და ხელი შეუწყოთ გლუტალური კუნთის შემდგომ ზრდას.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში და შეამციროთ დასვენების დრო ნაკრებებს შორის. ამ შემთხვევაში დატვირთვა იზრდება არა მხოლოდ კუნთებზე, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზეც, ვარჯიშობს. ბოლო პირობის შესასრულებლად, აუცილებელია მკაცრად დაიცვან დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა, რადგან შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი - არა სარგებელი, არამედ ზიანი ზედმეტი დატვირთვისგან.

მეორეც, თქვენ არ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ ერთ ტიპზე, მაგრამ განსხვავდებით განსხვავებული ტიპები, ვინაიდან ისინი სხვადასხვა დატვირთვას აყენებენ სხვადასხვა კუნთებსა და სისტემას. თუ მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიშს გააკეთებთ, შედეგი არ იქნება ისეთი გამორჩეული, როგორც სრული ნაკრების გაკეთება.

გარდა ზემოთ აღწერილი ჩახშობის მეთოდებისა, რომლებიც შეიძლება ჩაითვალოს უმარტივესად, ასევე შეიძლება გამოიყოს რთული ვარიანტები. რა სარგებელი მოაქვს კომპოზიციურ ჩაჯდომას? მოგეხსენებათ, ადამიანის ორგანიზმი ეჩვევა სტრესს და საბოლოოდ წყვეტს მასზე რეაგირებას.

ანუ თუ დიდხანს განაგრძობთ ვარჯიშს ჩვეული ნიმუშის მიხედვით, ეფექტი თანდათან ქრება. ამიტომ სასწავლო პროგრამა სულ უფრო და უფრო რთული უნდა იყოს.

თუ წინა ვერსიებში ურჩევდნენ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთებას, ანუ დუნდულები მთლიანად ეწვა ფეხის უკანა მხარეს, მაშინ რთული პარამეტრები, იმავე ტექნიკის შესრულებისას, მუხლის მიერ ჩამოყალიბებული კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. ამ შემთხვევაში კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია მთელი მიდგომის განმავლობაში. ეს უზრუნველყოფს სრულ დაბრუნებას და წარმოუდგენელ ეფექტურობას.

შეგიძლიათ გაიმეოროთ იგივე სავარჯიშოები - კლასიკური ვერსია squat, ნახტომი და გვერდითი ნაბიჯი. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ახლა კუთხე უნდა იყოს მკაცრად 90 გრადუსი. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, მაშინ მიდგომის ბოლოს კუნთებში წარმოუდგენელ დაძაბულობას იგრძნობთ.

როგორ ვიჯდეთ წონებით სწორად

განვითარების შემდეგი ეტაპი უნდა იყოს ჰანტელებით ჩაჯდომა მამაკაცებისთვის. თუ მანამდე მხოლოდ ვარჯიშობდით საკუთარი წონა, მაშინ ახლა შეგიძლიათ დაიწყოთ წონით ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ კუნთებსა და სხეულის სისტემებზე დატვირთვა იზრდება, რის გამოც ვარჯიშის ეფექტურობაც იზრდება.

ჰანტელებით ჩაჯდომა მამაკაცებისთვის შეიძლება სასარგებლო იყოს მხოლოდ სწორად გაკეთების შემთხვევაში. წონა ხელს უწყობს კუნთების მასის შემდგომ ზრდას, ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვის გაზრდას და მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

თანმიმდევრულობის პრინციპი ამ შემთხვევაშიც მოქმედებს. დაიწყეთ პატარა ჰანტელებით და შეასრულეთ კლასიკური ჩაჯდომა ჩვეული ვარჯიშის პროგრამის დასრულების შემდეგ.

უმჯობესია აირჩიოთ ჰანტელები ამოხსნის ზოლებით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ დატვირთვა მას შემდეგ, რაც შეეჩვევით წინას, ახალი წყვილის შეძენის გარეშე. როგორ ავირჩიოთ საწყისი წონა? კომფორტული უნდა იყოთ. საწყისი დატვირთვის უზრუნველსაყოფად საკმარისია ერთი ჰანტელის აღება.

თუ გაშლილ ხელებზე დაიჭერთ, ძირითადი წონა მკლავებზე დაეცემა. ამიტომ, უმჯობესია ჩამოწიოთ ხელები წონით ისე, რომ ისინი ფეხებს შორის იყოს ჩაჯდომის დროს. ამ შემთხვევაში დამატებითი წონა დაემატება არა მხოლოდ ხელებზე, არამედ ფეხებზე, ზურგზე და მუცლის არეში.

ჰანტელებით ვარჯიშები შეიძლება გაერთიანდეს მხრის სარტყელის ამოტუმბვით. მაშინ დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაიჭიროთ ისინი ხელის სიგრძეზე, ან შეგიძლიათ დააკავშიროთ squats ერთად ხელების აწევა ერთად dumbbells. ეს ვარიანტი ოპტიმალურია მათთვის, ვინც მომავალში გეგმავს კლასებს შტანგით, რომელიც მოითხოვს ვარჯიშის გარკვეულ დონეს.

მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე გადახვედით წონიან სკუტებზე, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში საკუთარი წონით. აუცილებელია იმავე პროგრამით მუშაობა, რომელზეც შეჩერდით წონებზე გადასვლამდე.

ჩაჯდომა არის ტანვარჯიშის ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია სხეულის დაწევასა და ამაღლებაზე, რომელსაც თან ახლავს ფეხების მოხრა მუხლებში. ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. არჩევანი ამა თუ იმ ვარიანტის სასარგებლოდ ხდება მიზნებიდან გამომდინარე, რადგან სხვადასხვა squats საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ სხვადასხვა კუნთებზე. ძირითადად, ჩაჯდომები ტარდება კუნთების გასაძლიერებლად, გასაძლიერებლად და გასადიდებლად, მაგრამ ეს ვარჯიში აქტიურად გამოიყენება კარდიო ვარჯიშშიც.

Squats: სარგებელი

ჩაჯდომისას კვადრიცეპსი, წებოვანა, ხბოს კუნთები, მუწუკები, ზურგის ქვედა კუნთები და მუცლის კუნთები. ზურგის კუნთების მონაწილეობის წყალობით, squats აუმჯობესებს კოორდინაციას.

ჩაჯდომის რეგულარულად შესრულება იწვევს დუნდულოების გაფართოებას, ასევე მათი ფორმის გაუმჯობესებას - დუნდულები უფრო მაღალი და მრგვალი ხდება. ამავდროულად, კვადრიცეფსიც იზრდება, თეძოები ტონუსდება და გამოკვეთილი ხდება. საჯდომის ზოგიერთი ვარიაცია უფრო მეტ აქცენტს დებს დუნდულებზე, ზოგი კი თეძოებზე.

ეფექტურია squats წონის დაკლებისთვის? დიახ, როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში. სხეულს არ აინტერესებს ზუსტად როგორ აკეთებ ამას, მთავარია მათი დაწვა. მაგრამ squats აქვს უდაო უპირატესობა: კალორიების ხარჯვისას, თქვენ ერთდროულად აუმჯობესებთ სხეულის ფორმას გლუტალური კუნთების მუშაობით. მათი დახშობა ქრება, საცხენოსნო ტრუსები, რომლებიც აწუხებს ქალებს, ქრება, კონდახი ნაკლებად „ბუნდოვანი“ ხდება და, შესაბამისად, სხეული უფრო სუსტი ჩანს.

რამდენი კალორია იწვება ჩაჯდომისას?გამოთვლა ასე შეიძლება: გაამრავლეთ თქვენი წონა კილოგრამებში 0,1-ზე. მიღებული შედეგი არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც კარგავთ წუთში squats-ის გაკეთებისას. თუ, მაგალითად, თქვენი წონა არის 60 კგ, მაშინ ჩაჯდომის წუთში წვავთ 6 კკალს, ხოლო 10 წუთში - 60 კკალს. თუ ხშირ, ინტენსიურ ჩაჯდომას აკეთებთ, კალორიებს უფრო სწრაფად წვავთ. წონით ჩაჯდომა ასევე ზრდის დატვირთვას.

ჩაჯდომის ზიანი და საშიშროება: სიმართლე თუ მითი?

მე-20 საუკუნის 50-60-იან წლებში ჩატარდა კვლევები გავლენის შესახებ ფიზიკური ვარჯიშიკუნთებსა და სახსრებზე. ამ კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ჩაჯდომას, განსაკუთრებით წონებით, შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენა თქვენს მუხლებზე.

ცნობილია, რომ ჩაჯდომის სწორად შესრულებაც კი აჭიმავს მუხლის მყესებს ყველა მიმართულებით. მუხლები იწყებს შესუსტებას და მტკივა, რადგან მუხლის სახსრის სტაბილურობა იკარგება. ამ დასკვნებმა გავლენა მოახდინა აშშ-ს არმიაში სასწავლო პროგრამების განვითარებაზეც კი: ზოგიერთმა ქვედანაყოფმა მთლიანად მიატოვა squats.

სკუტებს დიდი ხნის განმავლობაში ცუდი რეპუტაცია ჰქონდათ, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ამ ვარჯიშმა მეორე შანსი მიიღო. 80-იანი წლების ბოლოს ალაბამას უნივერსიტეტის მეცნიერებმა ჩაატარეს ახალი კვლევა. მათ გაზომეს მუხლის ლიგატების სტაბილურობა 100 მოხალისეს. რვა კვირის განმავლობაში ზოგმა ჩაჯდომა გააკეთა, ზოგმა არა. ამის შემდეგ მონაწილეთა მუხლების სტაბილურობა კვლავ გაზომეს. განსხვავება არ დაფიქსირებულა. ანუ მუხლები არ დაზიანებულა, ვინც მოკალათდა.

ამის შემდეგ ძალოსანთა და ძალოსანთა მუხლები გამოიკვლიეს. აღმოჩნდა, რომ ამ სპორტსმენების მუხლის სახსრები არანაკლებ სტაბილურია, ვიდრე სხვა სპორტის სახეობებში ჩართული ადამიანების სახსრები.

თუმცა, მიუხედავად სპორტულ წრეებში ჩაჯდომის რეპუტაციის აღდგენისა, ექსპერტები მაინც გირჩევენ თავი შეიკავოთ ამ ვარჯიშისგან მუხლის ტრავმის გამოჯანმრთელების ადრეულ ეტაპზე და მით უმეტეს, მუხლის ოპერაციის შემდეგ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეასრულოთ ჩაჯდომა, თუ ვარჯიშს თან ახლავს მუხლის ტკივილი!

ითვლება, რომ ჩაჯდომა ყველაზე საშიშია მუხლებისთვის, მაგრამ ეს ასე არ არის! ჩაჯდომის არასწორად გაკეთება შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ხერხემლისთვის. თუმცა, ზურგისთვის ჩაჯდომის საფრთხე ძირითადად მხოლოდ იმ შემთხვევაშია განხილული სავარჯიშოების შესრულება წონებით. მითუმეტეს, თუ წონა მხრებზეა მოთავსებული (მხრებზე შტანგა დაჯახებით). ძალიან მაღალი წონებით ჩაჯდომისას, არსებობს დისკების გახეთქვის და ხერხემლის მოტეხილობის რისკიც კი.

ამიტომ, მხრებზე წონით ჩაჯდომა მხოლოდ კვალიფიციური მწვრთნელის ხელმძღვანელობით და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ უნდა შესრულდეს! თუ არ ხართ გამოცდილი ძალოსანი, ბოდიბილდერი ან ძალოსანი, არ სცადოთ მძიმე ჩაჯდომა სახლში საკუთარ თავზე!

მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ტანის ოდნავ წინ მოხრილი ჩაჯდომისას ამცირებს მალთაშუა დისკის გახეთქვის და მოტეხილობის რისკს, მაგრამ ხერხემლის სხეულის გადაადგილების ალბათობა მკვეთრად იზრდება. ამრიგად, დახრილობა არ არის 100%-ით ეფექტური ზურგის დაცვა მძიმე წონებით ჯდომისას. ამიტომ, თქვენ უნდა მოიმატოთ წონა თანდათან და ნელა. უფრო მეტიც, ეს უნდა გაკეთდეს ტრენერისა და ექიმის ხელმძღვანელობით.

ხელებში მსუბუქი წონით ჩაჯდომა უფრო უსაფრთხოა, მაგრამ ეს ასევე მნიშვნელოვანია. დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა.

ხერხემლის კარგი დაცვა, როდესაც squats არის ძლიერი ABS. წონით ჩაჯდომისას საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა. გსურთ ლამაზი, ძლიერი დუნდულოები და გამოძერწილი თეძოები? ჩაჯდომა და... ძლიერი კუნთებიპრესა თქვენი ზურგის დამცავია!

როგორ დავჯდეთ სწორად? ჩაჯდომის ტექნიკა

1. დამწყებთათვის უნდა იჯდეს იატაკის პარალელურად არანაკლებ ხაზით. ითვლება, რომ რაც უფრო ღრმაა ჩახშობა, მით უფრო მეტად იტანჯება მუხლები. იატაკის პარალელურ ხაზთან ჩაჯდომა საკმაოდ ეფექტური და უსაფრთხოა. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთები და ლიგატები ძლიერდებიან, შეგიძლიათ უფრო ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება.

2. ჩაჯდომები უნდა შესრულდეს დაახლოებით სესიის შუა პერიოდში, როცა ყველაზე აქტიური ხართ. თავიდან საკმარისად არ თბები, ბოლოს კი ძალიან დაღლილი ხარ. ორივე შეიძლება იყოს სავსე ტრავმებით. ჩაჯდომას კარგი კოორდინაცია სჭირდება, ზედმეტად დაღლილ ადამიანს კი უჭირს სხეულის კონტროლი. შეიძლება მოხდეს დაცემა და ეს განსაკუთრებით საშიშია, თუ ჩაჯდომა შტანგით შესრულდება.

3. ყველაზე უსაფრთხო ჩაჯდომა არის „ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი“ პოზაში.

4. დაწევისას და აწევისას აკონტროლეთ სხეულის თითოეული ნაწილის მოძრაობა და პოზიცია. ზურგს ნუ გადაუხვევთ – ხერხემალი სწორი უნდა იყოს. ნუ აყირავებ და ნუ იქცევი, ნუ ჩქარობ. ჯობია ნაკლები ჩაჯდომის გაკეთება, მაგრამ მაღალი ხარისხის.

5. თუ რაიმე ტკივილს განიცდით ზურგში ან მუხლებში, უნდა შეწყვიტოთ ჩაჯდომის გაკეთება. დასვენების შემდეგ ისევ სცადეთ. თუ ტკივილი გაგრძელდა, გადადეთ squats სხვა დღით. თუ ტკივილი არ ჩერდება დიდი დრო, მიმართეთ ექიმს.

6. ტრავმის ალბათობის შესამცირებლად, გაითვალისწინეთ თქვენი მუხლების პოზიცია ფეხის წვერებთან მიმართებაში. ჩაჯდომის დროს მუხლი არასოდეს უნდა გასცდეს ფეხის თითებს. მუხლები წინ წასვლის გარეშე, გააკეთეთ ეს ზურგის მოხრის გარეშე! ზურგი სწორი გქონდეთ!

წაიკითხეთ ჩაჯდომის ვარიანტების შესახებ გაგრძელებაში: ""

შინაარსი:

რატომ არის squats კარგი ქალებისთვის? მათი ჯიშები და შესრულების კომპეტენტური ტექნიკა. არის რაიმე უკუჩვენება?

squats-ის სარგებელი ეჭვგარეშეა. მათი დახმარებით შესაძლებელია ფეხის კუნთების დამუშავება, კუნთოვანი ტანის გაძლიერება, სხვადასხვა სტაბილიზატორი კუნთების ჩართვა და წონის მატების პროცესის დაჩქარება. მაგრამ ვარჯიშის უპირატესობების მიუხედავად, ჩნდება მთელი რიგი ეჭვები, არის თუ არა ის შესაფერისი სამართლიანი სქესის - ქალებისთვის. სასარგებლოა თუ სხვა მოძრაობები უნდა იყოს ჩართული პროგრამაში? მოდით ვუპასუხოთ ამ კითხვებს უფრო დეტალურად.

რა ვარიანტებია?

ფიზიკური აქტივობა ჩვენი ცხოვრების უცვლელი ნაწილია. კაცობრიობა არ ჩერდება მიღწეულ შედეგებზე, მუდმივად გამოდის ახალი ვარიანტებით ამა თუ იმ ვარჯიშის შესასრულებლად, რაც გავლენას ახდენს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. გამონაკლისი არის ფოლადი და squats, რომლებიც ასევე შესრულებულია შემდეგი ვარიაციით:

• Სიმძიმის აწევა. მთავარი განსხვავებაა ჩაჯდომის სიღრმე და მაქსიმალური ამპლიტუდა. შესრულებისას კუნთების ყველაზე დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. გარდა ამისა, ეს განსახიერება მოითხოვს ადამიანისგან უდიდეს დატვირთვას, რადგან მას მოუწევს ჩასვლა მაქსიმალურ სიღრმეზე (პარალელიდან ქვემოთ). ქალებისთვის სარგებელი აშკარაა - ტონირებული ბარძაყები და ძლიერი გლუტალური კუნთები.
• "პაუერლიფტინგის" ტიპი. ამ ვარიანტში დაწევის სიღრმე შემოიფარგლება თეძოების პარალელური პოზიციით იატაკთან მიმართებაში. მიზანია ოთხთავის და დუნდულოების დამუშავება (როგორც წინა შემთხვევაში). უპირატესობა არის მაქსიმალური შედეგის მიღება მოკლე დროში.
• "ბოდიბილდერის" ტიპი. მათი განსხვავება არის მოკლე მოძრაობა, რომელიც მთავრდება პარალელურად ზემოთ. აქ ძირითადად ბარძაყის კუნთები ერთვება მუშაობაში.

ღირს ხაზგასმით აღვნიშნოთ მრავალი სხვა სახეობა, ფეხების და სხეულის პოზიციის გათვალისწინებით:

• პლიე– ჩაჯდომები, რომლებშიც თითები გვერდებზეა გაშლილი და ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა გაშლილი. მოძრაობა ხორციელდება მის მიღწევამდე სწორი კუთხემუხლის სახსრებში. ზედა პოზიციაში, ფეხები ბოლომდე არ არის გაშლილი. უპირატესობა არის გლუტალური კუნთების გადიდების შესაძლებლობა ბარძაყის ნაწილზე „შეხების“ გარეშე.
• გამოხტომით. აქ ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, მაგრამ ზედა პოზიციაზე თქვენ აწიეთ და ხტებით მაღლა, ხელები მაღლა ასწიეთ.
• კედელზე აქცენტით. ამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ამუშავებს გლუტალურ და ბარძაყის უბნებს ზურგზე სტრესის გარეშე. განსხვავება ისაა, რომ დაწევისას ხელები კედელზე სრიალებს ზედაპირიდან გაუსვლელად.
• Მაკრატელი- ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ ამუშავებს დუნდულებსა და ბარძაყებს, არამედ ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შესრულებისას ერთი ფეხი რჩება იატაკზე, მეორე კი უკან იწევს და მოხრილია მუხლის სახსარში (ლანგების მსგავსი). ამავდროულად, ყველაზე დაბალ წერტილში მუხლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.

რა არის სარგებელი?

თუ თქვენ დაიცავთ ტექნიკას, squats-ის სარგებელი უზარმაზარია. ეს განცხადება მართალია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. თუ სასურველია, დამატებითი სასწორები ხელმისაწვდომია შედეგების ეტაპობრივად გასაუმჯობესებლად. ვარჯიშის პოპულარობის მიზეზი ფეხებზე კუნთების ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობის შეერთებაა. გარდა ამისა, ხერხემლის მხარდამჭერი კუნთები მუშაობს, რაც პოზას იდეალურს ხდის.

აღსრულების დროს მუშაობაში ჩართულია დუნდულოები, თეძოები, ოთხთავები და ხბოები. ზურგის ქვედა ნაწილი, მყესები პოპლიტეალურ რეგიონში და ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი ასევე იღებენ დატვირთვის ნაწილს. მამაკაცებისთვის ეს ვარჯიში არის ფეხის კუნთების გაძლიერების და მათი მოცულობის გაზრდის შესაძლებლობა. არანაკლებ სასარგებლოა ქალებისთვის. სკვატები მათ შეუძლიათ ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაში და სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილის, დუნდულების, სექსუალური გახადოს. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ თეძოებზე უსიამოვნო სისავსის მოცილებას, ფორმის გაუმჯობესებას და უბრალოდ წონის დაკლებას.

არის რაიმე ზიანი?

Squats არ შემოიფარგლება სარგებლით. ასევე არსებობს "დაფრინავენ მალამოში", რომელიც ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს სასწავლო პროგრამის შექმნამდე. ბევრი ექიმი თანხმდება, რომ ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. მუხლის სახსრები. გარდა ამისა, ასეთი აქტივობები ჭიმავს მყესებს მუხლის არეში, რაც ასუსტებს მათ და შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი.

მაგრამ ეს მოსაზრება ორაზროვანია. მე-20 საუკუნის ბოლოს ჩატარებულმა სხვა კვლევებმა დაადასტურა ამ პრეტენზიების აბსურდულობა. ამავდროულად, საზოგადოების თვალში სრული რეაბილიტაცია ჩაუტარდა ფეხის ვარჯიშებს. ერთადერთი საფრთხე, რომელიც რჩება სპორტსმენებისთვის არის ტრავმის რისკი, თუ წონიანი squats შესრულებულია არასწორად. მოძრაობა უნდა შესრულდეს იდეალურად სწორი ზურგით. თუ თქვენ გაქვთ ეჭვი ტექნიკის სისწორეში, ღირს პროფესიონალის ჩართვა, რომელიც შეამოწმებს ვარჯიშის სისწორეს და „გამოასწორებს“ ტექნიკას.

შესრულების წესები

როგორ გავაკეთოთ squats ისე, რომ ისინი სასარგებლოა? გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• დამწყებთათვის squats არ უნდა იყოს ღრმა. საუკეთესო ვარიანტი– დაწევა მანამ, სანამ ბარძაყის ნაწილი არ გახდება იატაკის პარალელურად.
• ყურადღება მიაქციეთ ზურგის პოზიციას - ის სწორი უნდა იყოს. ამავდროულად, ოდნავ გადაიხარე წინ (მოძრაობის დროს ფიქსირებული პოზიციიდან გადახვევა არ შეიძლება).
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. ეს პოზიცია უზრუნველყოფს სტაბილურობას დატვირთვასთან მუშაობისას.
• ხელების მოძრაობაში ხელის შეშლის თავიდან ასაცილებლად, მათი გასწორება შესაძლებელია წინ. ალტერნატიულად, დაიჭირეთ მათში პატარა ჰანტელები და დაიჭირეთ თეძოებთან ახლოს.
• დაწიეთ და აწიეთ რაც შეიძლება შეუფერხებლად. არ უნდა იყოს კრუნჩხვა, რხევა ან სხვა ზედმეტი მოძრაობები.
• თუ ტკივილი მოხდა, squats უნდა შეწყდეს. აკრძალულია ტკივილის დროს ვარჯიში.
• შეასრულეთ ვარჯიში რამდენიმე მიდგომით, რათა კუნთებს დასვენების დრო ჰქონდეთ. გამეორებების რაოდენობაა 12-20. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხების მთელი ფართობი იატაკზეა. აკრძალულია მათი ზედაპირიდან ამოღება.

• კუნთოვანი სისტემის დაავადებების დროს. თუ არ დაიცავთ ამ რჩევას, თქვენი ტრავმის რისკი იზრდება.
• სახსრების, გულის ან სისხლძარღვების დაავადებების დროს.

ზემოთ აღწერილ შემთხვევებში ვარჯიში უნდა მოხდეს მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

შედეგები

შეჯამებისთვის, მოდით გამოვყოთ რამდენიმე ძირითადი მიზეზებირატომ არის squats კარგი ქალებისთვის:

• დახმარება ჭარბი ცხიმის დაწვაში;
• სხეულის მობილურობის განვითარება;
• საერთო კოორდინაციის გაუმჯობესება;
• კუნთების განვითარება და დაცვა ტრავმისგან;
• ფეხების და დუნდულოების კუნთების განვითარება;
• იდეალური ფიგურის შექმნა;
• მოქნილობის განვითარება.

Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში მთელს მსოფლიოში. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების ეფექტურად დამუშავებას და ფიგურის გამოძერწვას. გარდა ამისა, ცნობილია მათი დადებითი გავლენა ჯანმრთელობაზე. მამაკაცის საჯდომის სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ ერთი ზონით. განვიხილოთ, რას მოგვცემს ამ ვარჯიშების რეგულარული შესრულება.

ნებისმიერი ვარჯიშის სტრესიუნდა იყოს მომგებიანი და პასუხი კითხვაზე, სასარგებლოა თუ არა სკვუტები მამაკაცებისთვის, აშკარად დადებითია. ამ ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი საშუალებას აძლევს ძლიერ სქესს შეიძინოს ლამაზი კუნთების განსაზღვრა და ელასტიური თეძოები. Squats შეიძლება შესრულდეს საკუთარი წონის ქვეშ ან წონებით ჰანტელების, წონების ან შტანგას სახით. მამაკაცის სკვატების სარგებელი შემდეგია:

• ისინი მატულობენ მიმოქცევამენჯის არეში, რაც აუმჯობესებს მიკროცირკულაციას ამ უბნის ყველა ქსოვილში. შედეგად კანი ინარჩუნებს ტონუსს და ელასტიურობას.
• ჩაჯდომები საშუალებას იძლევა კუნთების დამუშავებაპრესა და უკან, მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა პოზაზე.
• საკუთარი წონის მქონე მამაკაცებისთვის ჩაჯდომის სარგებელი დიდია გულისა და სისხლძარღვებისთვის, რადგან ეს არის სრულფასოვანი კარდიო დატვირთვა.
• კუნთები გაძლიერებულია, მოძრაობების კოორდინაცია უმჯობესდება.
• ჩაჯდომები დადებითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე, რის გამოც ჭარბი ცხიმი იწვებაუფრო სწრაფად, მაგრამ კუნთები კარგად ყალიბდება. Squats შესანიშნავია კუნთების მასის გასაზრდელად.
• მუცლის კუნთები ჩაჯდომისას უარესად არ მუშაობს, ვიდრე კრუნჩის კეთებისას, ამიტომ ძლიერი სქესის წარმომადგენელის მუცელი, რომელიც რეგულარულად ჯდება, ყოველთვის შერბილებული და გამოძერწილი იქნება.
• ჩაჯდომები ხელს უწყობს მუხლის, ბარძაყისა და ტერფის სახსრების განვითარებას, რაც მათ უკეთესად ამუშავებს და ძალის დატვირთვისას ტრავმის რისკი გაცილებით დაბალია.
• squats-ის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყველგან და ნებისმიერ დროს. ასეთი ტრენინგი არ საჭიროებს დამატებით ხარჯებს ან სპეციალურ აღჭურვილობას.

ეს მარტივი ვარჯიში გვეხმარება ჩვენთვის მნიშვნელოვანი კუნთების დიდი რაოდენობის დამუშავებაში. ეს არის ფეხების და დუნდულოების, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთები. არსებობს ჩაჯდომის სხვადასხვა ტექნიკა, რამაც შეიძლება გაზარდოს დატვირთვა ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფზე.

Squats აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, ისინი ხელს უწყობენ საერთო გამძლეობის გაზრდას, აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევის სისტემას და ინარჩუნებენ მის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ხელს უწყობენ მყესების და სახსრების დამუშავებას.

ასევე საკმაოდ მაღალია ჩაჯდომის სარგებელი პოტენციისთვის. ისინი აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში, მათ შორის სასქესო ორგანოებში. ჩხვლეტა ხელს უშლის სისხლის სტაგნაციას მენჯის ორგანოებში და ეს იმპოტენციის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა. ამ ვარჯიშების რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს მამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს პოტენციაზე.

ჩაჯდომის შედეგები დადებითი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ და დაიცავთ ვარჯიშების შესრულების სწორ ტექნიკას. მუდმივი ვარჯიში ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.

თუნდაც ეს სასარგებლო ვარჯიში, ისევე როგორც squats, შეიძლება ჰქონდეს უკუჩვენებები. ეს მოიცავს ხერხემლის პრობლემებს, როგორიცაა თიაქარი, რადიკულიტი და ა.შ. ვარიკოზული ვენებივენები, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები, მუხლზე ან ტერფის სახსრების პრობლემები. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია, რომელმაც უნდა გადაწყვიტოს, შესაძლებელია თუ არა ჩაჯდომის გაკეთება კონკრეტულად თქვენს შემთხვევაში. დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ მისი რეკომენდაციები, რადგან მამაკაცებისთვის საჯდომის სარგებელი და ზიანი შეიძლება განსხვავდებოდეს თითოეულ შემთხვევაში.

როგორ გავაკეთოთ squats მამაკაცს

ჩაჯდომის სარგებელი მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის, როგორც უკვე ვიცით, საკმაოდ მაღალია. სავარჯიშო ძალიან პოპულარულია და დღეს ბევრია სხვადასხვა ტექნიკამისი განხორციელება. მოდით აღვწეროთ ზოგიერთი მათგანი. ყველასთვის ცნობილი სტანდარტული ვერსია ვარაუდობს, რომ თქვენ უნდა ადგოთ პირდაპირ, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩადოთ მუცელში დაძაბულობამდე, ოდნავ მოხაროთ მუხლები და ღრმად ჩაისუნთქოთ. ჩაჯექით დაბლა, დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში ამოსუნთქვისას. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. რეკომენდებულია ხუთი კომპლექტის გაკეთება ათჯერ.

ასევე შეგიძლიათ ხელები წელზე მოათავსოთ და ფეხები ისე გადაიჯვარედინოთ, რომ ერთი მეორის წინ იყოს. დადექით თითებზე უკანა ფეხით. ჩაისუნთქე, გაიქეცი წინ. მოსახვევის კუთხე სწორი უნდა იყოს. უკანა ფეხი ისევ წინდაში შეინახეთ და წინა ფეხი იატაკზე დადეთ მთელი ფეხით. კონდახის კუნთების გასაძლიერებლად ეს ვარჯიში რეგულარულად შეასრულეთ მინიმუმ 15-ჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩახშობა, რომელიც ძალიან სასარგებლოა მამაკაცებისთვის, ჩასუნთქვისას, ფეხების მარჯვენა კუთხით მოხრისას მუხლებთან და მენჯის უკან გადაადგილებით თავდაპირველი პოზიციიდან, ხელებით ქამარზე. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე. წინდები უნდა იყოს მიმართული გარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხები შეაერთოთ. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება სკამზე ხელის დადებით და ოდნავ მოხრილი ფეხი მისგან შორს აწევით. ჩასუნთქვისას მოხარეთ საყრდენი ფეხი ისე, რომ კუთხე სწორი იყოს. მეორე ფეხი მთლიანად არის გასწორებული წინ ან უკან სხვადასხვა ვარიაციები. ამოსუნთქვის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. ეს ხელს შეუწყობს ფეხების და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას. კიდევ ერთი ვარიანტია ჩახტუნვა 90 გრადუსამდე ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას მაღლა ხტუნვა, ხოლო ფეხები გამართული. მერე ისევ დაჯექი.

საფეხურზე ჩაჯდომა კარგ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემაზე. თქვენ უნდა გააერთიანოთ ფეხები, შემდეგ გადადგათ ნაბიჯი გვერდზე და ჩაჯექით, ხოლო ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გადადგი ნაბიჯი და ისევ დაჯექი, ამჯერად სხვა მიმართულებით.

ჩაჯდომის შესრულებისას გახსოვდეთ თქვენი ხელები. ისინი გვეხმარებიან წონასწორობის შენარჩუნებაში და შეუძლიათ გაზარდონ დატვირთვა. მაგალითად, შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ თქვენს წინ, ოდნავ მოხაროთ და ერთად ჩაკეტოთ. ეს შესაძლებელს გახდის ბალანსის შექმნას. თუ ხელებს ქამარზე დადებთ, კუნთები ამოქმედდება და დატვირთვის სტაბილიზაციას უწყობს ხელს. ასევე შეგიძლიათ ხელები გადააჯვარედინოთ მხრებზე, დაადოთ ისინი თავის უკან, გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე. ზედა მხრის სარტყელში კუნთების გასააქტიურებლად საჭიროა ხელების გაშლა ზემოთ.

ასამდე ჩაჯდომის გაკეთებით შეგიძლიათ დაწვათ მეტი 200 კალორიადა ასევე გახდე უფრო ძლიერი და გამძლე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ რეკომენდირებულია ჩაჯდომა ზედმეტი აჩქარების ან უეცარი მოძრაობების გარეშე და შეუფერხებლად. გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ, შეაჩერეთ სეტებს შორის.

სკუტები წონებით

საკუთარი წონით ჩაჯდომები, რომელთა სარგებელი მამაკაცებისთვის ზემოთ იყო განხილული, მხოლოდ ამით არ შემოიფარგლება. მამაკაცები, რომელთა მიზანია კუნთების მოცულობის გაზრდა, ხშირად ვარჯიშობენ ღრმა ჩაჯდომას წვერით. ისინი ასევე კარგია ჯანმრთელობისთვის და ფიგურისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად შესრულდება. ასე რომ, მნიშვნელოვანია თაროების სწორი სიმაღლის არჩევა. რეკომენდირებულია ტანსაცმლის ქვეშ ჩაჯდომა, ხოლო ახსნისას არ დადგეთ ფეხის წვერებზე, რადგან შეიძლება დაშავდეთ ან დაჭიმეთ. სანამ შტანგა ამოღებული იქნება კაუჭებიდან, მოათავსეთ მკლავები სწორად მხრებზე ზოლით. კლასიკური მჭიდის გამოყენებით მყარად მოათავსეთ ბარი ტრაპეციის კუნთზე. შტანგის გარეშე ხელები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში, აწეული თითქოს დასაჭერად, შემდეგ შესამჩნევი ტუბერკულოზი გამოდის ზურგზე, იქ, სადაც ბარი უნდა იყოს.

ამერიკული ვარიაცია ვარაუდობს, რომ კისერი შეიძლება განთავსდეს მნიშვნელოვნად დაბლა. შტანგა უნდა დაიდგას მხრის პირებზე არსებულ ჭუჭყებზე. ამ შემთხვევაში სხეულის პოზიცია ისეთი უნდა იყოს, რომ მინიმუმამდე დავიყვანოთ ტრავმის რისკი. ამისთვის აიღეთ შტანგა რაც შეიძლება ვიწრო, მხრები და მხრების პირები უკან გადაწიეთ და მკერდი მაქსიმალურად მიიწიეთ წინ.

ცვლა წონა ქუსლებზეწინდებზე არა. იჯექით შეუფერხებლად და ნელა, მაგრამ შეგიძლიათ ადგეთ საკმაოდ სწრაფად ამოსუნთქვისას. ზურგი სწორი უნდა იყოს. მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, თითები ოდნავ შებრუნებული გარედან (კლასიკური პარამეტრით) ან მნიშვნელოვნად უფრო განიერი ვიდრე მხრები და უფრო ძლიერი მობრუნებით (ამერიკული ტექნიკა). სანამ შტანგით ვარჯიშს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ მუხლის პრობლემები არ გაქვთ.

საკმაოდ რთულად მიჩნეულია შტანგის ჩახტომა. ისინი იყენებენ თითქმის ყველა კუნთს, რაც ნიშნავს, რომ ბევრი შეცდომაა შესაძლებელი. მაგალითად, ეს არ არის ფეხების ბოლომდე გაშლა მათი გასწორებისას, მუხლებში კანკალი ან ერთმანეთთან შეკრების დროს, ქვედა პოზაში ჩამოკიდება, ძალიან სწრაფად დაჯდომა და ზედმეტად ნელა ადგომა, ქუსლების აწევა საყრდენი ზედაპირიდან. ყველაზე საშიში შეცდომა ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალებაა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება. ასევე, არ დაწიოთ თავი - ეს ასევე უარყოფითად მოქმედებს ხერხემალზე.

ჩაჯდომები გვეხმარება სიმტკიცის განვითარებაში, კუნთების მასის მოპოვებაში, სახსრების განვითარებაში და მუხლის მყესების გაძლიერებაში და ზედმეტი კალორიების დაწვაში. შეიძლება მონაცვლეობით განსხვავებული სახეობები squats გარკვეული კუნთების დატვირთვის გაზრდის მიზნით. გარდა ამისა, პასუხი კითხვაზე, თუ რამდენად სასარგებლოა სკუტები მამაკაცებისთვის, ეხება პოტენციას, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია ძლიერი სქესის ყველა წარმომადგენლისთვის. მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი ტექნიკა, გახსოვდეთ უკუჩვენებები და უსაფრთხოების წესები და რეგულარულად ივარჯიშოთ. სავარჯიშოები დიდ დროსა და ძალისხმევას არ მოითხოვს, მაგრამ, იმის ცოდნა, თუ რა სარგებლობა მოაქვს მამაკაცებს, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ისინი ანაზღაურებენ.

ვიდეო ინსტრუქცია მამაკაცებისთვის სკუტებზე