სირბილის ზიანი ადამიანის ჯანმრთელობას რეალური ფაქტია. როგორ დავიწყოთ სირბილი, როგორ ვირბინოთ სწორად, გავხურდეთ და სუნთქოთ

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და სასარგებლო სახეობებისპორტი ბევრ სხვასთან ერთად, რაც შესაძლებელს ხდის ფიზიკური მდგომარეობისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს.

სირბილისთვის დამწყებს თითქმის არაფერი სჭირდება, არც სპეციალური აღჭურვილობა, არც სივრცე. მთავარია ადამიანის ნება.

თუმცა, საკუთარი თავის მოტივაციის სირთულის და უახლოეს მომავალში შედეგების ხილვადობის გამო, ბევრს უჭირს საკუთარი თავის გაშვება აიძულოს.

არსებობს უამრავი განსხვავებული ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ სად უნდა დაიწყოს სირბილი დამწყებთათვის. მთავარია, ამ მრავალფეროვნებაში არ დაიბნეთ და ... დავიწყოთ.

ასეთ შემთხვევებში, განწყობის გარდა, მნიშვნელოვანია ჰქონდეს ნათელი გეგმამოქმედებები, რომლებიც შევეცდებით გამოვყოთ სტატიაში მათი ეტაპობრივად შესრულების მოხერხებულობისთვის.

დაისახეთ რეალისტური მიზნები და ეტაპები

სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა განსაზღვროთ ის მიზნები, რომლისკენაც გსურთ ისწრაფოთ და რომლის მიღწევაც გჭირდებათ. სწორედ მიზნები განსაზღვრავს ადამიანის მოტივაციას საწყისი ეტაპისპორტი.

გადაწყვიტეთ მიზნები, დანიშნეთ ისინი თქვენთვის ყველაზე თვალსაჩინო ადგილას, რათა ყოველთვის ნახოთ ისინი და შეეცადოთ მიჰყვეთ მათ.

მიზნების ვარიანტები შეგიძლიათ აირჩიოთ რეგულარულად გაშვების დასაწყებად	სამიზნე
კონკრეტული ძირითადი მიზნის მისაღწევად:	გააუმჯობესოს ფიზიკური ფორმა, სხეულის სილამაზე
	წონის დაკარგვა
	გააძლიეროს იმუნიტეტი
	გარკვეული სპორტული შედეგის მიღწევა
	იყავით ჯანმრთელი და გააკეთეთ დილის ვარჯიშები
	ჯანმრთელობისთვის, თუ ის ხშირად გაწუხებთ (თუ აწუხებთ გულს, ფეხებს, სისხლძარღვებს, კუნთებს)
	გამძლეობის ვარჯიში

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ არჩეულ მიზანს და არ დააზიანოთ სხეული, უნდა იცოდეთ რომელი სირბილი ითვლება სწორად, რადგან არსებობს სირბილის რამდენიმე ტექნიკა და სახეობა.

უმჯობესია, თუ მთავარი მიზანი დაიყოს შუალედურ, უფრო მცირე, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვან მიზნებად.ამას მიჰყვება მნიშვნელოვანი პუნქტებისაბოლოოდ მივყავართ სასურველ შედეგამდე. ერთი პატარა გამარჯვებიდან მეორეზე გადასვლა, მთავარი მიზანი თანდათან მიიღწევა.

აირჩიეთ მოტივაცია, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენზე

მოტივაცია არის ჩვენი სწრაფვა მიზნისკენ, გვავსებს ძალითა და თავდაჯერებულობით, გვაიძულებს წინ წავიდეთ. სათანადო მოტივაცია ეხმარება გაუმკლავდეს ნებისმიერ სტრესს. მოტივაცია შეიძლება იყოს დადებითი ან უარყოფითი.

სად დავიწყოთ სირბილი როგორც დამწყები - იპოვეთ თქვენი მოტივაცია. დადებითი მოტივაციაა:

• წონის დაკარგვა
• ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დამყარება;
• ფიზიკური გამძლეობის განვითარება;
• ბედნიერების ჰორმონის გაზრდა;
• გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა;
• მიეჩვიე რუტინას.

ნეგატიური - მდგომარეობს შიშში და უბედურების თავიდან აცილების სურვილში. მიზნებს შორის უარყოფითი პერსონაჟიმაგალითად, შეიძლება არსებობდეს ასეთი სურვილები:

• ჭარბი წონის მომატების შიში;
• გულის პრობლემების შიში;
• ცუდად გამოჩენის შიში.

ივარჯიშეთ ბევრი სიარულისთვის

მნიშვნელოვანია იცოდეთ,სად დავიწყოთ სირბილი დამწყებთათვის - აუცილებლად იარეთ.

1. პირველი კვირა არის სწრაფი სიარული 30 წუთის განმავლობაში.სიარულის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს, მუცელი უკან დახევული.
2. მეორე კვირა - 5 წუთი დათბობა, შემდეგ მარტივი სირბილი.
3. კიდევ ერთი მეთოდია ვარჯიშის პერიოდებად დაყოფა.- ირბინეთ 4 წუთი და 2 წუთი ფეხით.

ასეთი ვარჯიშის ერთი თვე საკმარისია იმისათვის, რომ შეუფერხებლად გადახვიდეთ სირბილზე 30 წუთამდე.

რა ტანსაცმელი გჭირდებათ სირბილისთვის

სად უნდა დაიწყოს დამწყები სირბილისთვის ტანსაცმლის არჩევისას - ფეხსაცმლის შერჩევით.

შენიშვნა, არასწორად შერჩეული სპორტული ფეხსაცმელი ვარჯიშს არა სასარგებლო, არამედ ორგანიზმისთვის საზიანო გახდის.

ფეხსაცმლის პირველი წესი კომფორტია.ჯობია ფხვიერი იყოს, ერთი ზომით დიდი. თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი სველი ფეხსაცმლით ან სასეირნო ფეხსაცმლითა და სპორტული ფეხსაცმლით, მხოლოდ სპეციალური ფეხსაცმლით. დარწმუნდით, რომ იყიდეთ, უნდა სცადოთ, გადახტეთ და გადაადგილდეთ მასში.

ფეხსაცმლის შეძენისას თქვენ უნდა:

1.იცოდე, რომელ ზედაპირზე უნდა იმოძრაო(ჭუჭყიანი, გზატკეცილი, ბილიკი).

• დაფქვილი - ძირი მკვრივია და არა რბილი, აღჭურვილია მკვრივი ბადით;
• გზა, ტრასა - სქელი ძირი მძლავრი ბალიშით, ზემოდან რეგულარული თასმით და ბადით, რათა ფეხები არ გამოოფლიანდეს.

2. ყურადღება მიაქციეთ ამორტიზაციას.ამცირებს დატვირთვას, დამონტაჟებულია ძირის თითზე და ქუსლზე. დაბალანსება მიიღწევა ზამბარებით, გელით და გაზით.

3. იმისთვის, რომ სპორტულები თასმიანი იყოს, იქონიეთ თაღოვანი საყრდენი და ძირები უნდა მოიხსნათ.

4. ზამთრის საქმიანობისთვის მასალა წყალგაუმტარია, ზაფხულში კი სუნთქვადია.ფეხსაცმლის ზედა და წინა მხარე რბილი და მოქნილია.

5. ისე, რომ ერთი წყვილის წონა იყოს არაუმეტეს 400 გრ.

ტანსაცმელი ზაფხულში - მაისური ან მაისური, სპორტული შარვალი ან შორტი, წინდები და მზის ქუდი.მთავარი ის არის, რომ მოწყობილობა დამზადებულია ბუნებრივი ქსოვილისგან და სუნთქვადი.

ცივ ამინდში - ტანსაცმელი სამი ფენისგან.თავიდანვე მაისური, რომელიც აგროვებს ოფლს, შემდეგ ფენა, რომელიც არ გაცივდება (კუსფერი) და მესამე, რომელიც იცავს ქარისა და წვიმისგან (ქურთუკი ან ქარსაფარი). ტანსაცმელი არ უნდა ზღუდავდეს მოძრაობას და იყოს ძალიან თბილი.

ქალებისთვის მნიშვნელოვანია აირჩიოს სპეციალური საცვლები, ბიუსტჰალტერი ან მაისური გულმკერდის საყრდენით.

დაწერეთ 10 კვირიანი გაშვებული გეგმა. გაშვებული გეგმის ნიმუში

უპირველეს ყოვლისა, ახალბედა მორბენალებმა უნდა შეიმუშაონ სასწავლო პროგრამა. სწორი პროგრამასაშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

ტრენინგის კვირა	გაშვების დრო, წუთებში	სიარულის დრო, წუთებში	Სიხშირის რაოდენობა	ვარჯიშის დრო, წუთებში
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

სად უნდა დაიწყოს სირბილი დამწყებთათვის არის ადაპტაციიდან. დამწყებს სუსტი ფიზიკური მომზადება აქვს. ეს პროგრამა დაეხმარება ორგანიზმს თანდათან შეეგუოს დატვირთვებს ზიანის მიყენების გარეშე.

თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ სირბილი მაღალი სიჩქარით, თქვენ უნდა დაიწყოთ მარტივი, მშვიდი სირბილით, თანდათან გაზრდით სიჩქარეს. თუ ეს პროგრამა არ არის შესაფერისი, თქვენ უნდა მიიღოთ იგი სხეულის ძალისა და შესაძლებლობების ქვეშ.

ისწავლეთ როგორ გაათბოთ სირბილის წინ

დათბობა ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია.მისი დახმარებით სხეული ემზადება მომავალი დატვირთვებისთვის, რათა თავიდან აიცილოს ტრავმა.

Გახურება საეტაპოსწორი სირბილი

დათბობის სარგებელი შემდეგია:

• სხეული დაცულია გაუმართაობისგან;
• მსუბუქი ვარჯიშების გამო სისხლი ადრენალინით ივსება, რაც აადვილებს დატვირთვას;
• გული და ფილტვები სრული ძალით იწყებენ მუშაობას და ეს ზრდის ჟანგბადის გადინებას სისხლში;
• ნერვული სისტემა უკეთესად ფუნქციონირებს;
• თბილი კუნთები უფრო ელასტიური და მობილურია.

Გახურება:

1. სად უნდა დაიწყოს დამწყები სირბილში - კისრის ვარჯიშებით. თავის ჩვეულებრივი მობრუნება, დახრილობა და წრიული მოძრაობები.
2. მხრის და იდაყვის სახსრები - მათი გახურება ძალიან მნიშვნელოვანია სირბილისას. ხელების და ხელების ბრუნვა.
3. სხეული - ყველა სახის დახრილობა და ბრუნვა.
4. ფეხების და მუხლების დათბობის ბოლოს.

გახურება უნდა იყოს 5-10 წუთი, არ შეიძლება გაწელვით დაწყება და დალევა მანამდე არ არის რეკომენდებული.

ისწავლეთ სწორად სუნთქვა

იმისათვის, რომ სირბილი იყოს სასარგებლო, საჭიროა სწორად სუნთქვა. ეს გაზრდის სირბილის ეფექტურობას და შეამცირებს დატვირთვას გულზე. სირბილის დროს სწორი სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, მსუბუქი და თანაბარი, რომელიც უზრუნველყოფს სისხლს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას.

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით და თქვენ უნდა სწორად ისუნთქოთ უკვე მის პროცესში.. ვარჯიშის დაწყება ჩაისუნთქეთ და დაასრულეთ ამოსუნთქვით.

Ფრთხილად იყავი!კუნთების დაძაბულობის მომენტში სუნთქვის შეკავება კატეგორიულად აკრძალულია. ეს უარყოფითად იმოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე.

ადამიანების უმეტესობა ცხვირით სუნთქავს, მაგრამ სირბილის პროცესში ორგანიზმისთვის საჭირო ჟანგბადის რაოდენობა მეტია. Ამიტომაც თქვენ უნდა ისწავლოთ ერთად სუნთქვა ცხვირით და პირით.

ზამთარში სასუნთქი გზები რომ არ გაცივდეს, პირით სუნთქვისას ენა სასისკენ აწვება, რითაც ჰაერი ოდნავ გათბება ხორხში შესვლამდე. სათანადო სუნთქვით ჰაერმა ფილტვები მათი მოცულობის 25-40%-ით უნდა ავსოს.

ძირითადი წესები:

1. თუ სირბილის პროცესში საუბრისას არ არის ქოშინი, მაშინ სუნთქვა სწორია.
2. ზამთარში ან წყლის ობიექტებთან ახლოს, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით.
3. უხეში რელიეფზე გაშვებისას ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით და პირით.
4. შორ მანძილზე გარბენისას სუნთქვა თანაბარი და ნელია, ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით.
5. ნელი სირბილის დროს აუცილებელია ყოველ 3 ნაბიჯში ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

სუნთქვის ძირითადი მეთოდები:

• 2 პლუს 1 - 2 მოკლე ამოსუნთქვა და 1 ხანგრძლივი სუნთქვა;
• ისუნთქეთ ზედიზედ: ნელი სირბილი - ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-4 ნაბიჯით, სწრაფად - 1-2 ნაბიჯით;
• რიტმული სუნთქვა - დაამატეთ დამატებითი ნაბიჯი, შემდეგ ნელი სირბილით ამოისუნთქეთ 5-ით და სწრაფი სირბილით 3-ით;
• მუცლის სუნთქვა - ჩასუნთქვა მუცლის გასაბერად, ამოსუნთქვა დაბლა.

ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ სირბილის შემდეგ უეცარი გაჩერება აკრძალულია, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე. ამიტომ სირბილის შემდეგ საჭიროა 5-10 წუთიანი აღდგენითი ვარჯიშები.

დააკვირდით სხეულის ყველა ნაწილის მოძრაობას

სირბილისას, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, პირველ პერიოდში სხეულის ყველა ნაწილის კონტროლი გჭირდებათ. ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• მოქნილობა, საჭიროა როგორც კუნთებში, ასევე სახსრებში, მყესებში. საკმარისია მცირე გაჭიმვები რამდენიმე წუთის განმავლობაში;
• სწორი პოზა, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მუშაობის ეფექტურობისთვის. სხეულის ოდნავ დახრილობა წინ სწორი ზურგით;
• ფეხის მოძრაობა- არც ისე დიდი ნაბიჯები. კომფორტული სირბილით, მუხლებზე ფეხები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით;
• ნაბიჯის სიხშირე- ეს უნდა იყოს 90 ნაბიჯი წუთში თითოეული ფეხით;

• ზედა და ქვედა სხეულის კოორდინაცია, ერთნაირად უნდა იმუშაონ, შემდეგ დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება;
• მუხლები და იდაყვები- თუ მათი მოხრა მცირეა, მაშინ კუნთებმა მეტი უნდა იმუშაონ. რაც უფრო ძლიერია ხელები და ფეხები მოხრილი, მით უფრო ადვილია საქანელები;
• კუჭის- უნდა ჩასვათ, ეს ააქტიურებს მუცლის კუნთებს;
• სხეული სირბილის დროს- გადაიტანეთ სხეული წინ და არა ზემოთ;
• დაძაბულობა დუნდულოებსა და ბარძაყებში, დაძაბულობაში უნდა იყვნენ, მიწაზე მდგომი ფეხის მხრიდან.

ისწავლეთ დატვირთვის განაწილება და გააუმჯობესეთ თქვენი შესაძლებლობები

ბევრი დამწყები უშვებს შეცდომას და ცდილობს დაუყოვნებლივ გაიაროს დიდი მანძილი დიდი სიჩქარით. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს. აუცილებელია დატვირთვის თანდათან აწევა. ამ გზით თქვენ მიიღებთ საუკეთესო შედეგებს.

დაიწყეთ სიარულით ან ნელი სირბილით, თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე და დრო.კვირაში მინიმუმ 3 ვარჯიში უნდა იყოს. დიდი დატვირთვები დაუყოვნებლივ გამოიწვევს სხეულში მარცხს და შეაჩერებს ვარჯიშს განუსაზღვრელი ვადით.

დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს სირბილის გამოცდილებას

როცა ვარჯიში რუტინად იქცევა და სურვილის გარეშე გადის, აუცილებელია სირბილის პროცესის დივერსიფიკაცია. აქ ყველამ უნდა აირჩიოს რაღაც საკუთარი:

• შეინახეთ მიღწევების დღიური, სადაც ყოველდღე აღნიშნეთ თქვენი წარმატებები;
• გაიქეცი შენს საყვარელ მელოდიაზე;
• შეცვალეთ სირბილის ადგილი, ბილიკი ტყეში და ა.შ.
• წაიკითხეთ წიგნები, რომლებიც შთაგაგონებთ სირბილისკენ;

• იპოვეთ თანამოაზრეები, იარეთ ჯგუფში ან მოაწყვეთ საკუთარი მცირე შეჯიბრებები;
• იფიქრეთ, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, თქვენს შეგრძნებებს და ბუნების ხმებს.

თუ სირბილის დაწყების გადაწყვეტილება შეგნებულად იქნა მიღებული, უკან დახევა საჭირო არ არის. აუცილებელია მიზნისკენ წასვლა, რაც არ უნდა რთული იყოს. მთავარია, ვარჯიში იყოს სახალისო, მოაქვს ჯანმრთელობა და კარგი განწყობა.

როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად? როგორ დავიწყოთ სირბილი დამწყებთათვის - ამ ვიდეოში:

Მოტივაცია. ათი საინტერესო ფაქტებისირბილის შესახებ:

თუ მიზანი წონის დაკლებაა, კარგია ნებისმიერი ვარჯიშის გამოყენება. მაგრამ ეფექტურობის თვალსაზრისით, არაფერი შეედრება სირბილს.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზებიდაწვა კალორიები.

აქ არის ოთხი მიზეზი, რის გამოც სირბილი შეიძლება იყოს ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშიწონის დაკლებისას:

1. სირბილის შემდეგ დასვენების დროსაც კი, წონის დაკლების პროცესი გრძელდება.როგორც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, სირბილი ასტიმულირებს წვას მეტიკალორიები ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში.
2. სირბილი ზოგავს დროს.ერთსა და იმავე დროს, ადამიანების უმეტესობას შეუძლია გაირბინოს ორ-სამჯერ მეტი მანძილის გავლაზე.
3. სირბილი კომფორტულია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო, რომელიც საუკეთესოა სირბილისთვის. წონის დასაკლებად შეგიძლიათ ირბინოთ ყველგან, არა დამატებითი აღჭურვილობაარ არის საჭირო გარდა წყვილი სპორტული ფეხსაცმლისა.
4. სირბილი აძლევს ენერგიას და კარგ განწყობას.მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ნივთიერება, რომელიც სირბილის დროს წარმოიქმნება და ის პასუხისმგებელია ბედნიერების განცდაზე.

კითხვები: რომელ საათზე ჯობია სირბილი წონის დაკლებისთვის, რამდენი სირბილი, როდის, როგორ ძალიან საინტერესოა ბევრისთვის. ვცადოთ ამის გარკვევა.

Შენიშვნა!ნებისმიერი სპორტის მსგავსად, სირბილსაც აქვს თავისი შეზღუდვები. მცირედი ეჭვის შემთხვევაში აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

როდის არის საუკეთესო დრო წონის დასაკლებად სირბილისთვის: რამდენი, როდის, როგორ

ამას ექსპერტები ამტკიცებენ ექვემდებარება სათანადო კვებაწონის წარმატებული დაკლებისთვის საკმარისია 20-45 წუთისირბილის ინტერვალი დღეში.

მჭირდება ყოველდღე სირბილი

სპეციალისტები გირჩევთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ სირბილს, შერწყმულია სხვა ტიპის ვარჯიშებთან კვირის დარჩენილ დღეებში. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს კვირაში ხუთჯერ სირბილს. ნებისმიერი ვარჯიშიდან დასვენებისთვის საჭიროა ერთი დღე.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სირბილის დროს

მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ კვირაში 0,5 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღე დაწვათ 500 კალორია, სხვადასხვა სახის ვარჯიშის შერწყმა და გარკვეული დიეტის დაცვა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ 68 კილოგრამიანი ქალი წვავს 495 კალორიას 45 წუთიანი სირბილის დროს, თუ მისი სირბილის სიჩქარე 9,7 კმ/სთ-ია.

ამ სიჩქარით ყოველდღე 45 წუთის განმავლობაში სირბილით შეგიძლიათ კვირაში 0,5 კგ-ის დაკლებასხეულის მასით 68 კგ.

ეს ფიგურები მოცემულია როგორც მაგალითი. არსებობს ცხრილები, რომლითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ წონის დაკლება თითოეული კონკრეტული შემთხვევისთვის.

კვლევებმა აჩვენა, რომ 68 კილოგრამიანი ქალი წვავს 495 კალორიას 45 წუთიანი სირბილის დროს, თუ მისი სირბილის სიჩქარე 9,7 კმ/სთ-ია. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ, როდის, რამდენი სირბილი და რა დროს არის საუკეთესო წონის დასაკლებად.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული დატვირთვის ტიპი. კუნთები სწრაფად ეგუება ერთფეროვან დატვირთვას და იწვის ნაკლებ კალორიას, ამიტომ ხანგრძლივი ერთფეროვანი სირბილი არ არის ეფექტური ინსტრუმენტიწონის დაკლებისთვის.

დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია გარბენის დივერსიფიკაცია- მოიცავს მოკლე და დიდ დისტანციებს, შეცვალეთ სიჩქარე, ივარჯიშეთ სხვადასხვა ადგილებიდა შემდეგ სხვადასხვა ზედაპირები, აირბინეთ ფერდობზე მაღლა და ქვემოთ.

ამ რეჟიმში კუნთები უფრო ძლიერად იმუშავებს და მეტი კალორია დაიწვება. კალორიებთან ერთად წონაც გაქრება.

სირბილის ეფექტურობა დღის დროის მიხედვით წონის დაკლებისთვის

როდის არის საუკეთესო დრო წონის დაკლებისთვის? იმის არჩევანზე, თუ რა დროს უნდა ვირბინოთ, გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი და ცხოვრებისეული გარემოება. სირბილისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ ექსპერტების რჩევები.

პროფესიონალები გვირჩევენ ყოველდღიური (ცირკადული) ბიორიტმის მოსმენასრომელსაც ექვემდებარება ადამიანი. სხეულის თითქმის ყველა ფუნქცია ავლენს ყოველდღიურ რიტმს.

მაგალითად, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ყველაზე დაბალი ტემპერატურასხეულის ტემპერატურა აღინიშნება დილით ადრე, ხოლო ყველაზე მაღალი ტემპერატურა აღინიშნება შუადღისას, ასევე საღამოს. სპორტსმენები უფრო ეფექტურად ვარჯიშობენ მეტით მაღალი ტემპერატურასხეული.

კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ფილტვების ფუნქცია იგივე ნიმუშია.

იმიტომ რომ დილით სხეულის ტემპერატურა დაბალია, შემდეგ კუნთებს აკლია მოქნილობა, რაც ნიშნავს, რომ ტრავმის რისკი საკმაოდ მაღალია. ფილტვების ფუნქცია ნელია. ასევე ძილის დროს გამოიფიტა ენერგიის რეზერვები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!კვლევებმა აჩვენა, რომ გულის შეტევა და ინსულტი ყველაზე ხშირია დილის საათებში.

საუზმის შემდეგ ფილტვების ფუნქცია უმჯობესდება, სხეულის ტემპერატურა იმატებს და ენერგიის დონე გაცილებით მაღალია საუზმის ცილების და ნახშირწყლების გამო. ეს დრო შესაფერისია ვარჯიშისთვის, მაგრამ არა ოპტიმალური.

ლანჩის დროს ორგანიზმი განიცდის სასიცოცხლო პროცესების გარკვეულ შენელებას, სხეულის ტემპერატურა იკლებს, ფილტვების ფუნქციონირება არ არის აქტივობის პიკზე.

Შენიშვნა!დღის მეორე ნახევარში და განსაკუთრებით საღამოს სხეულს აქვს მაქსიმალური ტემპერატურა, კუნთები მოქნილია და ფილტვები მუშაობს. ოპტიმალური რეჟიმი. ეს ის დროა, როცა ვარჯიში საუკეთესო შედეგს მოიტანს.

ამიტომ, კითხვაზე რომელ საათზე ჯობია წონის დაკლებისთვის სირბილი, აუცილებლად გიპასუხებთ - საღამოს. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რამდენი, როდის და როგორ უნდა ირბინოთ.

სირბილის ტიპის ეფექტურობა (ინტერვალური სირბილი, სირბილი)

ბევრი ადამიანი სირბილს იღებს და ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტს დარბის, მით მეტ წონას იკლებს. ეს გარკვეულწილად მართალია. პრობლემა ის არის, რომ დროთა განმავლობაში კუნთები ეჩვევიან დატვირთვას და მცირდება დაწვილი კალორიების რაოდენობა, სირბილი უფრო ადვილი, მაგრამ ნაკლებად ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თავიდან წონაში იკლებს, მაგრამ როგორც კი სხეული მიეჩვევა ვარჯიშის რეჟიმს, წონაში კლება თითქმის არ ხდება. გარდა ამისა, დიდ მანძილზე სირბილს დრო და მოთმინება სჭირდება.

საბედნიეროდ, არის სირბილის სახეობა, რომელიც გაცილებით ნაკლებ დროში წვავს მეტ ცხიმს. თითოეულ ვარჯიშს 20-დან 45 წუთამდე დასჭირდება. ამ გაშვებას ინტერვალი ეწოდება., ვინაიდან იგი შედგება მონაცვლეობითი პერიოდებისგან სხვადასხვა ინტენსივობის დატვირთვით.

არსებობს სხვადასხვა ინტერვალური გაშვებული პროგრამა, მაგრამ არსი იგივეა. სირბილის ან კომფორტული ტემპით სიარულის პერიოდს უნდა მოჰყვეს სწრაფი სირბილის პერიოდი., შემდეგ მთელი ციკლი რამდენჯერმე მეორდება.

კომფორტული სიჩქარით, სხეული იღებს ენერგიას ჩასუნთქული ჟანგბადისგან და თითქმის არ იწვება კალორიები. როგორც კი სიჩქარე მკვეთრად გაიზრდება, კუნთები იწყებენ ამ ჟანგბადის დამუშავებას და დამატებით ენერგიას ხარჯავენ სხვა ქიმიური ნივთიერებებისხეული.

სიჩქარის გაზრდა წვავს დამატებით კალორიებს. ინტენსიური ვარჯიშის შემდგომი განტვირთვის პერიოდშიც კი გაზრდილი კალორიების წვის პროცესი გრძელდება.

ექსპერტები გვირჩევენ სხვადასხვა სიგრძის ინტერვალების შერწყმას სხვადასხვა ტიპისსირბილი,კუნთების დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად და მიიღეთ მაქსიმალური თანხადამწვარი კალორიები.

დილის სირბილის პროგრამა (ინტენსიური, ფეხით სირბილის დრო, შესვენება)

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სიარულით (რამდენიმე დღის განმავლობაში). შემდეგ დაიწყეთ ინტერვალით სირბილი ნელი ტემპით. სირბილის სიჩქარე და ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

დილით, დატვირთვა უნდა იყოს რბილი, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება და პრობლემები.

თუ სიარულის ეტაპი დასრულდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ინტერვალით სირბილი.

სირბილის პირველი ეტაპი, მონაცვლეობით სიარული და სირბილი:

სიარული (წუთები)	სირბილი (წუთები)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

ვარჯიშის საერთო დრო 29 წუთია, აქედან 5 წუთი გაშვებულია.

ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ დაისვენოთ, თუ ამას თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა მოითხოვს და შემდეგ განაახლოთ გაკვეთილები, თუ ეს შესაძლებელია.

კვირაში სამიდან ოთხჯერ ამ სქემის გამეორებით, შეგიძლიათ წასვლა აქტივობის შემდეგი დონე, რომლის დროსაც სიარული 33 წუთი სჭირდება, ხოლო სირბილი 10 წუთი.

ეს პროგრამა გათვლილია ინტერვალის 12 ეტაპად. ის იწყება 30 წუთიანი სიარულით და მთავრდება 30 წუთიანი სირბილით.

ყოველდღიური სირბილის პროგრამა (ინტენსიური, სიარულის, შესვენების დრო)

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე პროგრამა დილით, შუადღესა და საღამოს.Რა არის განსხვავება? AT დღისითფილტვები და კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობენ, ამიტომ სირბილის სიჩქარე შეიძლება იყოს უფრო სწრაფი, დროის შენარჩუნებისას.

საღამოს სირბილის პროგრამა (ინტენსიური, ფეხით სირბილის დრო, შესვენება)

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დრო საღამოა., რადგან თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ სიჩქარის დატვირთვა ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე.

Ფრთხილად იყავი!თუმცა, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა, როგორც კი გამაფრთხილებელი სიმპტომები გამოჩნდება.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს წონის დასაკლებად

ჟანგბადი არის ცხიმების წვის ძლიერი კატალიზატორი. ადამიანები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ გარეთ, არ უნდა მიმართონ განსაკუთრებული ძალისხმევაწონის დაკლების მიზნით. Ამიტომაც, შეძლებისდაგვარად გაუშვით სუფთა ჰაერი . ამ შემთხვევაში აუცილებელია სწორი სუნთქვის მონიტორინგი.

როგორ ვისუნთქოთ:

1. მნიშვნელოვანია ღრმად სუნთქვა. ღრმა სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებისას ორგანიზმში ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობა შედის, რაც ხელს უწყობს ეფექტური წვაკალორიებს და ხელს უშლის თავბრუსხვევას და გულისრევას.
2. სუნთქვა და ნაბიჯები უნდა იყოს გასწორებული. თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლია, მაშინ სირბილი ძალიან სწრაფია. თქვენ უნდა შეანელოთ სირბილის სიჩქარე.
3. ისწავლეთ ცხვირით სუნთქვა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ჰაერი ცივი და მშრალია. პირით სუნთქვისას მშრალი ჰაერი პირდაპირ ფილტვებში შედის და ართულებს მათ მუშაობას. ცხვირი მოქმედებს როგორც ფილტრი და ასევე ათბობს ჰაერს, რაც ნაწილობრივ აფერხებს ფილტვებზე უარყოფით გავლენას.

კვება წონის დაკლებისთვის სირბილამდე და მის შემდეგ

წონის დაკლებისთვის სირბილის წესები მოიცავს კვების კულტურას.

მიუღებელია როგორც ჭამაზე უარის თქმა, ასევე ზედმეტი ჭამა.

ექსპერტების აზრით, შიმშილისა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი ჯერ ცხიმს მოიხმარს, შემდეგ კი ცხიმს შეხების გარეშე იწყებს კუნთების, გლიკოგენის დაშლას.

ეს დიდ ზიანს აყენებს და იწვევს ორგანოების არასასურველ სტრუქტურულ ცვლილებებს.

Ფრთხილად იყავი!მკაცრი დიეტური შეზღუდვები, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის არასასურველი და საშიში შედეგებიც კი.

ასევე დაუშვებელია სირბილის წინ ჭარბი კვება, რადგან ამ შემთხვევაში სისხლი საჭმლის მომნელებელ ორგანოებში მიედინება, რის გამოც კუნთები არ არის საჭირო თანხასისხლი მათი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ვარჯიშის დროს სხეულისა და კუნთების მუშაობის ოპტიმალური პირობების უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი შესაფერისი ვარიანტივარჯიშისწინა კვება შემდეგი ორიდან:

1. მიირთვით დაბალანსებული კვება ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე. Დილით ეს ვარიანტიმთლად მისაღები არ არის. ეს შეიძლება იყოს კიდევ ერთი მიზეზი, რომ ვარჯიში საღამომდე გადადოთ, თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი წონის დაკლების საუკეთესო დროს.
2. ჭამეთ საათით ადრე ან ნახევარი საათით ადრე (150-დან 300 კალორიამდე). ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ცილების და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების კომბინაციას ცხიმის დაბალი შემცველობით. Მაგალითად, კარგი არჩევანიიქნება ხილისა და უცხიმო ყველის კომბინაცია, ან მოხარშული კვერცხი ყურძნით.

ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებას და კუნთებს საკმარისი ენერგიით ეფექტური მუშაობარომლის დროსაც დაიწვება კალორიების ოპტიმალური რაოდენობა.

სირბილის შემდეგ ჭამა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. საკვები უნდა იყოს მდიდარი ცილებით და ნახშირწყლებით, შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ცილას, რაც არის სამშენებლო მასალაკუნთები და აუცილებელია დახარჯული გლიკოგენის აღსადგენად.

Ამიტომაც პროტეინის კოქტეილი შესანიშნავია, როგორც მსუბუქი საჭმელი ვარჯიშის შემდეგ.საუკეთესოდ აღიარებულია სოიოს, შრატისა და კაზეინის პროტეინების შემცველი შაკები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!გახსოვდეთ, რომ დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშამდე, სირბილის დროს და მის შემდეგ. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე დალიეთ ნახევარი ლიტრი გრილი წყალი. ასევე, ჩასუნთქული ჟანგბადის წარმატებით ათვისებისთვის აუცილებელია რაციონში რკინით მდიდარი საკვების ჩართვა.

ირბინეთ და დაიკელით წონაში ჯანმრთელობისთვის!

მოკლედ. სირბილის წესები წონის დაკლებისთვის:

1. აუცილებელია კვირაში სამიდან ოთხ დღეს სირბილი, თუ შესაძლებელია ღია ცის ქვეშ, ღრმად სუნთქვა;
2. გადაწყვიტეთ რომელი დროა თქვენთვის მოსახერხებელი, მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, სჯობს საღამოს წონის დასაკლებად ირბინოთ;
3. უნდა იქნას გამოყენებული ინტერვალით გაშვებული ერთ-ერთი პროგრამა;
4. თქვენ უნდა იკვებოთ სირბილის წინ და შემდეგ (ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები).

არ გამოტოვოთ სასარგებლო ვიდეოები წონის დაკლებისთვის სირბილის წესების შესახებ

როდის არის საუკეთესო დრო წონის დაკლებისთვის?

გაიგეთ რამდენი სირბილი, როდის და როგორ დაიკლოთ წონა ამ ვიდეოდან:

კითხვას, როდის უნდა ირბინოს, დილით თუ საღამოს, ადამიანი წყვეტს საკუთარი პრეფერენციებისა და ჩვეული ყოველდღიური რუტინის მიხედვით. ადამიანები ჩვეულებრივ დღეს სხვადასხვანაირად იწყებენ. ზოგს მოსწონს ფინჯანი არომატული ყავით გამხიარულება, ზოგს ცდილობს გაღვიძებისთანავე გააკეთოს დილის ვარჯიშები და მსუბუქი სირბილი.

სირბილის მოწინააღმდეგეები ხანდახან არგუმენტად ასახელებენ იმ ფაქტს, რომ გაღვიძების შემდეგ სხეულს ჯერ არ ჰქონდა დრო, რომ სათანადოდ მოერგოს. ფიზიკური აქტივობადა უბრალოდ არ გაიღვიძა. ამ შემთხვევაში დილის სირბილი, მათი აზრით, დამატებითი სტრესის წყარო ხდება.

ამ აზრის მომხრეები ან მთლიანად უარს ამბობენ ფიზიკურ აქტივობაზე, ან საღამოს სირბილზე მიდიან.

გამოცდილ მორბენალებს, თავის მხრივ, სჯერათ, რომ დილის სირბილს შეუძლია ორგანიზმი გამოიყვანოს ძილნარევი მდგომარეობიდან, აღადგინოს ენერგიულობა და ძალა მისცეს, რაც ასე აუცილებელია ადამიანისთვის სამუშაო დღის განმავლობაში. გაღვიძების შემდეგ სწრაფი სირბილი შესაძლებელს ხდის გაზარდოს ტონუსი და თავიდან აიცილოს დაღლილობა, რომელიც სხვაგვარად შეიძლება დაეცეს ადამიანს ლანჩის დროს.

დღეს ნებისმიერი განათლებული ადამიანი დამეთანხმება, რომ სირბილს მოაქვს ჯანმრთელობა და სასარგებლო გავლენა სხეულის ფუნქციებზე. მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია, ისევე როგორც მისი ადაპტაციის უნარი სტრესთან. ასევე შეიძლება იყოს განსხვავებული ბიოლოგიური რიტმებიხალხის. Მიიღოს სწორი გადაწყვეტილებასირბილის დროის შესახებ, ასევე უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობის დონე და ასაკი.

გამოცდილ ექიმთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ სირბილის ვარჯიშის რეჟიმის დადგენაში. სპეციალისტისთვის უფრო ადვილია ობიექტურად შეაფასოს თქვენი მზადყოფნის დონე და გამოავლინოს შესაძლო. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ თქვენი სხეულის მდგომარეობა ზოგადად შეუთავსებელია დილის ან საღამოს სირბილთან.

რეკომენდირებულია შეწყვიტოთ სირბილი დილით, როცა საკმარისად არ გძინავთ, გაქვთ ზოგადი სისუსტე ან გაქვთ გაციების ნიშნები.

თუ დილით სირბილს აირჩევთ, ეცადეთ, ვარჯიში არ დაიწყოთ საწოლიდან ადგომისთანავე, არამედ მხოლოდ ათწუთიანი გახურების შემდეგ. გააკეთეთ მოქნილობისა და სუნთქვის ვარჯიშები. დაჭიმეთ სახსრები, გაათბეთ ფეხის კუნთები. უმჯობესია, ასეთი ვარჯიშები შეასრულოთ არა დახურულ ოთახში, არამედ სუფთა ჰაერზე.

შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ მინიმუმ ნახევარი საათის შესვენება თქვენი სირბილის დასრულებამდე და საუზმეს შორის. ეს დრო შეიძლება გამოყენებულ იქნას წყლისა და ჰიგიენის პროცედურებისთვის, საკუთარი თავის და სახლის მოწესრიგებისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ საუზმეზე სხეულის ყველა ფუნქცია ნორმალურად დაბრუნდეს, სუნთქვა და გულისცემა აღდგება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გამოგადგებათ დილის სირბილი.

დღევანდელი დროის დამახასიათებელი მახასიათებელია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებისგან სიკვდილიანობის მატება, რომელიც გამოწვეულია მოსახლეობის უმოძრაო ცხოვრების წესით, დახვეწილი პროდუქტების გადაჭარბებული მოხმარებით. მავნე პროდუქტებიდა გადაჭარბებული სტრესი ნერვული სისტემაინფორმაციის მასიური ნაკადისა და სტრესის გამო. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა და დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ მჭიდრო კავშირია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებსა და ზოგიერთ რისკ-ფაქტორს შორის, მათ შორის: სისხლში ცუდი ქოლესტერინის მაღალი დონე, ჭარბი წონა, დაბალი ფიზიკური აქტივობა, ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების ხშირი მოხმარება.

სამუშაოს აღსადგენად მეტაბოლიზმსდა დააბრუნეთ ქოლესტერინის დონე ნორმალურ დონეზე, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა (შეამციროთ ცხოველური ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლების მიღება) და დაამატოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ გეგმაში. და ბევრს აინტერესებს კითხვა, შესაძლებელია თუ არა მუდმივად, ყოველდღე სირბილი?

სირბილი: ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა

დიდი სიყვარული და პატივისცემა ყველა ასაკის ადამიანებს შორის და სხვადასხვა ხარისხითსპორტული ფიტნესი სიამოვნებს სირბილით. ყოველდღიურად სირბილი ძალიან კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ის გეხმარებათ მრავალი თვისების გამომუშავებაში, რაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება, გახადოს ის სრული და ჯანსაღი, კერძოდ:

• სირბილი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა და მოხდენილი ფიგურა;
• დილით სირბილით, ყოველთვის დარჩებით ფხიზლად და ეფექტური;
• რეგულარული სირბილი თავდაჯერებულობას ჩაგინერგავთ;
• სირბილი ხელს შეუწყობს სტრესის, უძილობისა და ავადმყოფობის წინააღმდეგობას;
• სირბილი გასწავლით სწრაფად და სწორად იპოვოთ გამოსავალი ყველა ცხოვრებისეულ სიტუაციაში.

კვლევისა და დაკვირვების დიდი გამოცდილება ვარაუდობს, რომ რეგულარული სირბილის ვარჯიში მრავალი დაავადების ძალიან ეფექტური განკურნებაა. კარგი ვარჯიშის გასაღები შემდეგია:

• ოპტიმალურად შერჩეული სირბილის ხანგრძლივობა და რეგულარულობა (დამოკიდებულია თქვენს ამოცანებს, ზრახვებსა და ვარჯიშის დონეზე);
• დასვენება - საჭირო დრო;
• და ტანსაცმელი.

შემიძლია ყოველდღე სირბილი

გაიგეთ პასუხი კითხვაზე "სასარგებლოა თუ არა ყოველდღე სირბილი?" შეიძლება გაკეთდეს ისეთი ფაქტორების გათვალისწინებით, როგორიცაა:

1. თქვენი ასაკი და ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
2. თქვენი ფიტნეს დონე, სირბილის გამოცდილება;
3. რა არის თქვენი მიზანი, როცა გეგმავთ ყოველდღიურ სირბილს;
4. სირბილს აერთიანებთ.

განიხილეთ თითოეული ელემენტი და შეაფასეთ ყოველდღიური სირბილის საჭიროება, სარგებელი და ზიანი თითოეული მათგანისთვის.

ვარჯიშის დონე და სპორტული გამოცდილება

თუ უბრალოდ ფიქრობთ, რომ დროა დაიწყოთ სირბილი ყოველ დილით დილით, და მანამდე ბოლოს ირბინეთ სკოლაში ან უნივერსიტეტში, შეიძლება აზრი ჰქონდეს რაციონალურ და სწორი შესვლა თქვენს გაშვებულ გზაზე:

• პირველი ორი თვის განმავლობაში დაიწყეთ დღე სიარულით, თანდათან გაზარდეთ მისი ტემპი და ხანგრძლივობა, რათა თქვენი გული და ფილტვები მეტ-ნაკლებად იყოს მომზადებულინელი სირბილის დასაწყისამდე;
• გაატარეთ თქვენი პირველი ვარჯიშები რაც შეიძლება მშვიდად, მოუსმინეთ თქვენი სხეულის შეგრძნებებს, შეაფასეთ. აირჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური რიტმი – ისეთი, რომელშიც არ დაიხრჩობთ. ვარჯიშის პირველ დღეებში თქვენ იგრძნობთ ძლიერ დაღლილობას და კუნთების ტკივილს, ამიტომ დამწყებთათვის უმჯობესია სირბილი ყოველ მეორე დღეს, სირბილზე დახარჯონ არაუმეტეს 30-40 წუთისა;
• როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის ყოველდღიური სირბილისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ ისინი, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ზედმეტი ვარჯიში მხოლოდ ზიანს მოაქვს, ამიტომ პერიოდულად მოაწყვეთ დასვენების დღე.

თუ შეაფასებთ თქვენს სპორტულ შესრულებას, როგორც მოწინავედა გქონდეთ რეგულარული სირბილის გამოცდილება, ყოველდღიური სირბილი გამოგადგებათ შემდეგ შემთხვევებში:

• გსურთ ჩამოაგდოთ მცირე თანხა ზედმეტი ფუნტი. ამ შემთხვევაში კარგად შერჩეული დიეტის კომბინაცია, რომელიც გულისხმობს დღიური კალორიების მცირე დეფიციტს და ყოველდღიური 30-35 წუთის განმავლობაში, დაგეხმარებათ საძულველი ცხიმისგან განშორებაში. ყოველდღიური საღამოს სირბილი მეტ დროს წაგართმევთ: ცხიმის პირდაპირი წვისთვის საჭიროა მინიმუმ 60 წუთი სირბილი, რათა ამოიწუროთ დღის განმავლობაში დაგროვილი გლიკოგენის მარაგი და დაიწყოთ საკუთარი ცხიმის მარაგის გამოყენება.
• თქვენ ემზადებით კონკურსისთვის. ყოველდღიური სირბილისთვის მოსამზადებელ პერიოდს დაახლოებით 30 დღე სჭირდება, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ამ დღეებში ზედმეტი ვარჯიში არ მოხდეს, ამიტომ დატვირთვის რაციონალურად მონაცვლეობა გჭირდებათ. მაგალითად, პირველ დღეს აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის სირბილს 30 წუთის განმავლობაში, მე-2 დღეს აკეთებთ სპეციალურ გამაძლიერებელ ვარჯიშებს 40-წუთიან მსუბუქ სირბილთან ერთად, მე-3 დღეს აკეთებთ სიჩქარით ჯვარედინი რბენას და ა.შ. .

ყოველდღიურმა სირბილმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს გამოცდილ სპორტსმენებს შემდეგ შემთხვევებში:

• თქვენ ხართ აღდგენის ფაზაში: რთული და სერიოზული შეჯიბრებების შემდეგ, ტრავმის ან ავადმყოფობის შემდეგ. ამ შემთხვევაში საჭიროა მოკლე შესვენება (ორ კვირამდე - თქვენი მწვრთნელისა და მეთვალყურე ექიმის რეკომენდაციების მიხედვით), აღდგენის პერიოდში შეგიძლიათ კვირაში სამჯერ მსუბუქი 40 წუთიანი ველნესი სირბილი შეუთავსოთ იოგას. , აუზზე ვარჯიშები, პილატესი, თერაპიული აღდგენითი მასაჟის კურსი.

მორბენალის ასაკი და ჯანმრთელობა

ყოველდღიური სირბილისთვის მნიშვნელოვანი მომზადებაა შეფასება თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. სასარგებლო იქნება ჩაბარება სამედიცინო გამოკვლევაგაიარეთ საჭირო ტესტები, მიიღეთ რჩევა თერაპევტის, კარდიოლოგის, ქირურგისა და ფლბოლოგისგან.

გახსოვდეთ, რომ შემდეგი სახის დაავადებები სირბილის სრული უკუჩვენებაა:

• გულის თანდაყოლილი დეფექტები;
• გულის რითმის დარღვევა;
• ჰიპერტენზია ხშირი რეციდივებით;
• კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები;
• ქრონიკული დაავადებები გამწვავების პერიოდში;
• შაქრიანი დიაბეტი მძიმე ფორმებით;
• თვალის პროგრესირებადი დაავადება.

ასეთი დაავადებებით, სპეციალისტი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი კომპლექსი. თერაპიული ტანვარჯიშიდაწერეთ ჯანმრთელობის სიარულის გეგმა (თუ თქვენი შემთხვევა ამის საშუალებას იძლევა).

თუ 40 წელზე უფროსი ხართ, ყოველდღიური სირბილი თქვენთვის არახელსაყრელია, აღდგენის პროცესების შენელების გამო, შეგიძლიათ ძალიან გადატვირთოთ. ჯანმრთელობის სირბილი ერთ დღეში ყველაზე მეტად იქნება საუკეთესო გამოსავალი. დასვენების დღეს შეგიძლიათ გააკეთოთ არტიკულარული ტანვარჯიშიიოგა, ცურვა ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობარაც ყველაზე დიდ სიამოვნებას მოაქვს.

წონით ვარჯიში და ყოველდღიური სირბილი

Თუ შენ ვარჯიში წონებითსავარჯიშო დარბაზში რეგულარული კარდიო ვარჯიშები იქნება ერთ-ერთი მთავარი აგური ლამაზი გამოძერწილი სხეულის შესაქმნელად: ისინი დაგეხმარებიან გულის, სისხლძარღვების ვარჯიშში და გიხსნით ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილისგან. არ დაივიწყოთ ინდივიდუალური მიდგომის მნიშვნელობა.

თუ სცენაზე ხარ კომპლექტი კუნთოვანი მასა , არ არის საჭირო ყოველდღიური რბოლებით დაღლილობა: სხეულს არ ექნება დრო დასვენებისთვის, გამოჯანმრთელებისთვის, არ ექნება რესურსი კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის სირბილი (დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში) ან არა უმეტეს კვირაში რამდენჯერმე.

თუ თქვენი სხეული კარგავს ცხიმს, ხანგრძლივი ყოველდღიური სირბილი მოგიტანთ მკაფიო სარგებელს: დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში, სხეულს ანიჭებს სიმსუბუქეს და გამძლეობას.

ვიდეო. როგორ დავიწყოთ ყოველდღე სირბილი?

სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ ეხმარება სირბილი წონის დაკლებასა და ცელულიტთან ბრძოლაში. ვისაუბრებთ სირბილის ეფექტურ ტექნიკაზე, ასევე დამატებით აქტივობებზე, რომლებიც დაგჭირდებათ წონის დასაკლებად. გაიგებთ რა არის ინტერვალით სირბილი და რატომ ჯობია დანარჩენს.

სირბილი არის ინტენსიური სპორტი, რომელიც დიდ სტრესს აყენებს გულს, კუნთებს, სახსრებს და მთელ სხეულს. თუ ყოველ დილით ვარჯიშობთ, მაშინ ცელულიტის პირველი ნიშნები ერთ კვირაში დაგტოვებთ, რადგან ეს ვარჯიში ატონიზირებს სხეულს. თუმცა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებშიც წონის დაკლების ეს მეთოდი არ არის მისასალმებელი. ეს ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ შემდეგი დაავადებები:

• გადატანილი მიოკარდიუმის ინფარქტი;
• გულის დაავადება;
• ინსულტი;
• სტენოკარდია;
• ტაქიკარდია;
• სისხლის მიმოქცევის პრობლემები;
• ბრონქიტი ასთმური კომპონენტით;
• ფილტვის დაავადება;
• ართრიტი, ართროზი, პოლიართრიტი;
• ოსტეოქონდროზი;
• მალთაშუა თიაქარი;
• გლაუკომა;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება გამწვავების პერიოდში.

თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემა, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

ყოველდღიური სირბილი სიხარულს და ჯანმრთელობას მოაქვს ორგანიზმს, რომელიც თანდათან ეგუება სტრესს. ეს ნიშნავს, რომ სირბილი უნდა დაიწყოთ თანდათან, რადგან ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, დისკომფორტიფეხების კუნთებში, პალპიტაცია, ქოშინი.

დამოკიდებულების ეტაპის გასაადვილებლად, დამწყებთათვის შემუშავებულია სპეციალური რეკომენდაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდნენ პირველ სირთულეებს სპორტის თამაშის დროს:

1. რამდენიმე კილომეტრი ერთდროულად არ უნდა ირბინოთ, რადგან სხეულს გაუჭირდება. ჯობია მშვიდი სიარულით (1-2 კმ) დავიწყოთ. გაიარეთ ერთი კვირის შემდეგ უფრო დიდი მანძილი, მონაცვლეობით მას ფეხით. თანდათან სიარული იცვლება ნელი სირბილით, შემდეგ გაზარდეთ ტემპი.
2. იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ ერთფეროვნებით, ჩვეული ვარჯიში შეცვალეთ ტრასაზე (ტყე, პარკი) ან კიბეებით.
3. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი დაახლოებით ერთი საათით ადრე, მეორე კი ნახევარ საათში. სირბილის დროს ასევე მისაღებია წყლის მცირე რაოდენობა.
4. ტრენინგის საუკეთესო დრო, ექსპერტების აზრით, არის 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

იმისთვის, რომ სირბილმა ორგანიზმს სარგებელი მოახდინოს, საჭიროა სწორად სუნთქვა. სუნთქვის მოძრაობები უნდა იყოს ღრმა, თანაბარი. თუ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა შესრულებულია სწორად, მაშინ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ნორმალურად მუშაობს, ზედმეტი სტრესის გარეშე, იზრდება ჟანგბადის გამტარიანობა ორგანოებსა და ქსოვილებში.

სუნთქვის პროცესი ყველასთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ არსებობს ძირითადი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ დამწყებთათვის. ერთ-ერთი მთავარი წესი ვარჯიშის დროს ცხვირით სუნთქვაა.

სწორი "მოწყობილობა"

ვარჯიშის დროს ყურადღება არ უნდა გაგიფანტოთ იმ უხერხულობამ, რომელსაც ზოგჯერ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი მოაქვს. კარგი სირბილისთვის ჩაიცვით მჭიდრო გამაშები, ზამთარში - თერმო საცვალი. ასეთი ტანსაცმელი მჭიდროდ ფარავს პრობლემურ ადგილებს, ხელს უწყობს ამოღებას ჭარბი სითხეუჯრედებიდან და ხელს უწყობს მოშორებას ფორთოხლის კანი.

გამოიყენეთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი დარტყმის შთანთქმის ძირებით. ეს დაიცავს სახსრებს დაზიანებისგან. სასურველია რბილ ნიადაგზე ვარჯიში, მყარ ასფალტზე სირბილი საკმაოდ საშიშია - სახსრები განიცდიან ზედმეტ სტრესს მყარ ზედაპირზე დარტყმისგან.

დილის სირბილი

თუ ცელულიტის მოშორებასა და წონის დაკლებას აპირებთ, მაშინ უმჯობესია დილით, საუზმის წინ სირბილი. დილის აქტივობები ენერგიას ხარჯავს ღამით დაგროვილი ცხიმის წვით. გარდა ამისა, დილით ჰაერი გაცილებით სუფთაა, ვიდრე საღამოს.

დილის ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. დათბობა ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კუნთების გახურებისთვის, დაჭიმვისთვის, არამედ მთელი სხეულის სტიმულირებისთვის. გახურების თანმიმდევრობა შემდეგია:

1. თავის წრიული როტაცია.
2. ხელის მოძრაობები გვერდზე.
3. მენჯის წრიული მოძრაობები.
4. ფეხების მონაცვლეობით აწევა მოხრილი მუხლებით.
5. ჩაჯდომები.
6. სიარული, შეუფერხებლად გადაქცევა სირბილში.

საღამოს სირბილი

საღამოს ვარჯიშები სასარგებლოა და კარგ შედეგსაც იძლევა. ისინი ეხმარებიან განტვირთვას მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, კარგად დაისვენონ, გამორთონ ნეგატიური აზრები და მოიხსნას დაგროვილი სტრესი.

სირბილი რეკომენდებულია 19:00-დან 21:00 საათამდე. სირბილამდე 1-1,5 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი (შესაფერისია ბოსტნეულის სალათები, მსუბუქი სუპები).

იმისთვის, რომ საღამოს ვარჯიში სასარგებლო და სასიამოვნო იყოს, შეარჩიეთ იშვიათად დასახლებული ადგილი, მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს პარკი. დაიწყეთ მშვიდი რიტმით, გაკვეთილების ხანგრძლივობა არაუმეტეს 30 წუთისა. გზაში დალევის უფლება გაქვთ თბილი წყალი. სირბილამდე გააკეთეთ გახურება (მეთოდი ზემოთ აღწერილია). კარგი შედეგის მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ რეგულარობით.

კვების წესები

1. არ ირბინოთ სავსე კუჭით.
2. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე ნებადართულია ისეთი საკვების მიღება, როგორიცაა კეფირი, იოგურტი.
3. სირბილის შემდეგ, 30 წუთის შემდეგ, შეგიძლიათ დალიოთ სუფთა წყალი, მწვანე ჩაი.
4. ტკბილეული, შემწვარი, შებოლილი საკვები უნდა გამოირიცხოს.
5. კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი, დაბალანსებული.
6. დიეტა უნდა იყოს მეტი ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი.

სირბილი ცელულიტის წინააღმდეგ

ამ ტიპის კარდიო დატვირთვები შესანიშნავად უმკლავდება ფორთოხლის ქერქს, აქრობს პრობლემებს დუნდულოების არეში. შემუშავებულია უამრავი სხვადასხვა პროგრამა, მაგრამ სისტემური ეფექტის მისაღწევად, გირჩევთ, ჯერ მიმართოთ გაწვრთნილ ტრენერებს.

Სასწავლო პროგრამა

ერთ-ერთი პროგრამა განკუთვნილია 4 კვირის განმავლობაში. ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს. უნდა იყოს ორი დღე დასვენება.

Პირველი კვირა.ვარჯიშის პირველ დღეს სირბილი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წუთისა. ამის შემდეგ, 2 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ ისევ სირბილი დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ შემდეგი სესიები 3 წუთით.

მეორე კვირა.ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 20 წუთი ერთი წუთიანი შესვენებით. დაასრულეთ გაკვეთილი მაქსიმალური სირბილით (3 წუთი).

მესამე კვირა.თანდათან გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა, პარასკევისთვის საჭიროა ნახევარი საათის განმავლობაში სირბილი.

მეოთხე კვირა.აუცილებელია დაუყონებლივ დაიწყოთ სირბილი 30 წუთის განმავლობაში, დროის გაზრდით ყოველ დღე 5 წუთით. კვირის ბოლომდე ვარჯიშის ხანგრძლივობა 50 წუთს უნდა მიაღწიოს.

საშინაო ვარჯიშები

ადამიანები, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, ყოველთვის შესანიშნავ ფორმაში არიან. თითოეული ჩვენგანისთვის დღე იწყება სამსახურში აჩქარებით და სხვადასხვა საოჯახო საქმეებით. AT თანამედროვე ცხოვრებადილით სირბილისთვის ბევრი დრო არ მაქვს.

როგორც ალტერნატიული გადაწყვეტასახლში სირბილი სამაშველოში მოდის, რომელიც ცვლის კლასიკურ გარე ვარჯიშებს. ისინი კარგ გავლენას ახდენენ ადამიანის ორგანიზმზე, აქტიურდება კალორიების წვა, უმჯობესდება გულისა და კუნთების მუშაობა მთელ სხეულში.

ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალით სირბილი წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია. ეს არის რბენა განსხვავებული დატვირთვით და სიჩქარით. არსებობს სამი ძირითადი ტიპის ინტერვალით გაშვება:

• გაიმეორა;
• ინტერვალის სპრინტი;
• ტემპი.

სქემა ასეთია:

დღე 1 - მცირე გახურება, მონაცვლეობით სირბილი (სწრაფი - დაახლოებით 200 მეტრი, შემდეგ 3 წუთი ნელი).

დღე 2 - დათბობა, სირბილი 800 მეტრამდე (ინტერვალები იგივე რჩება).

დღე 3 - მონაცვლეობა (სწრაფი - 600 მეტრი, ნელი - 400 მეტრი).

სირბილის სარგებელი და ადგილზე

სირბილი - შესანიშნავი გზაწონაში დაკლება და ცელულიტის მოცილება პრობლემური უბნებიდან. ის ასევე ხელს უწყობს იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გაძლიერებას. ადგილზე სირბილის წყალობით თბება კუნთები, უჯრედები ივსება ჟანგბადით.

ასეთი კლასებია საუკეთესო ვარიანტიდეკრეტულ შვებულებაში მყოფი დედებისთვის. გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

1. აწიეთ ფეხები იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა.
2. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
3. მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, ხელები კი იდაყვებში მოხრილი.
4. მხრები მოდუნებულია.
5. სუნთქვა უნდა იყოს შემდეგი: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.

თუ დღეში 10-15 წუთი დარბიხართ, მაშინ ერთ თვეში პირველ დადებით შედეგს დაინახავთ.

ნაბიჯები

კიბეებით სირბილი ჩვეულებრივზე ეფექტურია იმით, რომ იტვირთება ფეხის კუნთები, ხოლო იწვება 850 კკალ-მდე. საკმარისია რამდენიმეს დახარჯვა მარტივი ვარჯიშებიგახურების სახით, შემდეგ კი აირბინეთ კიბეებზე 30 წუთის განმავლობაში.

ამავდროულად, ჩართულია ფეხების და დუნდულოების კუნთები, რაც ხელს უწყობს პრობლემურ ადგილებში ფორთოხლის ქერქის მოცილებას.

ტრენინგი სიმულატორზე

სხეულის დასაბრუნებლად კარგი ფორმა, დიდი ვარიანტიტრენინგი იქნება სიმულატორზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა, დილის ან საღამოს სირბილი სუფთა ჰაერზე გააკეთოს.

კომპიუტერი, რომელიც ჩაშენებულია სიმულატორში, საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ გაკვეთილების სიჩქარე და დრო. თქვენ უნდა დაიწყოთ სიარულით, თანდათან გაზარდოთ დრო და სიჩქარე. საკმარისია დღეში ნახევარი საათი ვარჯიში. ერთ თვეში შეძლებთ პირველი შედეგების ნახვას. თუ ფეხების სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემებია, მაშინ ასეთი ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

რომელია უკეთესი - სარბენი ბილიკი თუ სავარჯიშო ველოსიპედი?

სავარჯიშო ველოსიპედი შესანიშნავია ცელულიტის მოსაშორებლად, ჭარბი წონადა აძლიერებს სისხლძარღვებს. ექსპერტები ამბობენ, რომ სარბენი ბილიკის და სავარჯიშო ველოსიპედის ეფექტი ერთნაირია.

სარბენი ბილიკის პროგრამა

ტრენერი გეხმარებათ სხვადასხვა სახისაერობული ვარჯიში. ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვათქვენ უნდა შეცვალოთ ყველა სახის ტრენინგი.

გაკვეთილების დაწყებამდე აირჩიეთ დამწყებთათვის დონე (კლასები დამწყებთათვის). 3 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ გადადით მიმდინარეზე. ექვსი თვის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ გაფართოებული.

პროგრამა განკუთვნილია 30 წუთის განმავლობაში და შედგება გახურების, ფეხით, ტემპის ნაწილისგან.

1. დათბობას დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება. სიჩქარე 3-5 კმ საათში.
2. სიარული გრძელდება 10 წუთი. სიჩქარე საათში 6 კმ-ია, რომელიც თანდათან უნდა გაიზარდოს.
3. ტემპის ნაწილი გრძელდება 5 წუთი. სამუშაო სიჩქარე საათში 10 კმ-დან.

1. ვარჯიშების შესრულებისას გაისწორეთ მხრები, ზურგი ბრტყელი უნდა იყოს, მკლავები იდაყვებში მოხრილი.
2. სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით. შემდეგ შენარჩუნებულია სისხლის სწორი მიმოქცევა, მატულობს სისხლში ჟანგბადის დონე.
3. ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება, თუ ვარჯიშის დროს პერიოდულად შეცვლით ტრასის კუთხეს და ალტერნატიულ სიარულს მოძრაობებით.
4. თქვენ უნდა შეცვალოთ სიჩქარის რეჟიმები: დაიწყეთ მშვიდი სიარულით, დაასრულეთ აქტიურით.

როგორ გავაძლიეროთ ეფექტი

თუ კლასები არ მოგიტანთ სასურველ ეფექტს, მაშინ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ წონის დაკლების ეფექტი:

1. აირჩიეთ კომფორტული აღჭურვილობა.
2. ყურადღება მიაქციეთ სირბილს დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
3. მიიღეთ დადებითი ემოციები სირბილისგან.
4. უყურეთ თქვენს მოძრაობებს გაკვეთილების დროს, დაიცავით სირბილის ტექნიკა.

ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ ანტიცელულიტური ეფექტი სპეციალური ფირის გამოყენებით და მის ქვეშ სპეციალური კრემის წასმით.

ახვევს

Capsicam-ით შეფუთვა და სირბილი არის საუკეთესო საშუალებაფორთოხლის კანის წინააღმდეგ. შეფუთვისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ლურჯი თიხის ან ყავის ნალექი.

ეხვევა ლურჯი თიხით

თიხა ყველა აფთიაქში იყიდება. ნარევის მომზადება საკმაოდ მარტივია. ამისათვის აიღეთ კონტეინერი, რომელშიც ჩაასხით ფხვნილი და განზავდეს თბილი წყალისქელი კრემის კონსისტენციამდე.

წაისვით ნარევი სპეციალური ფუნჯით, ხოლო თუ ხელებით, მაშინ ხელთათმანებით. შემდეგ შემოახვიეთ სხეული საკვები ფილმი, ჩაიცვით თერმო საცვალი და შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში.