სირბილის ზიანი ადამიანის ჯანმრთელობას რეალური ფაქტია. როგორ დავიწყოთ სირბილი, როგორ ვირბინოთ სწორად, გახურება და სუნთქვა

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და სასარგებლო სახეობებისპორტი ბევრ სხვასთან ერთად, რაც შესაძლებელს ხდის ფიზიკური მდგომარეობისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს.

სირბილის დასაწყებად დამწყებს პრაქტიკულად არაფერი სჭირდება, არც სპეციალური აღჭურვილობა, არც სივრცე. მთავარია ადამიანის სურვილი.

თუმცა, ბევრისთვის საკუთარი თავის მოტივაციის სირთულის და უახლოეს მომავალში შედეგების ხილვადობის გამო, საკმაოდ რთულია საკუთარი თავის გაშვება აიძულოს.

არსებობს უამრავი განსხვავებული ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ სად უნდა დაიწყოს დამწყებმა სირბილი. მთავარია, ამ მრავალფეროვნებაში არ დაიბნეთ და... დაიწყოთ.

ასეთ შემთხვევებში, გარდა დამოკიდებულებისა, მნიშვნელოვანია ქონდეს ნათელი გეგმამოქმედებები, რომლებიც შევეცდებით გამოვყოთ სტატიაში მათი ეტაპობრივად შესრულების მოხერხებულობისთვის.

დაისახეთ რეალური მიზანი და შუალედური მიზნები

სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა განსაზღვროთ მიზნები, რომლისკენაც ისწრაფვით და მიაღწიეთ. ეს არის მიზნები, რომლებიც განსაზღვრავს ადამიანის მოტივაციას საწყისი ეტაპისპორტის თამაში.

გადაწყვიტეთ თქვენი მიზნები, მონიშნეთ ისინი თქვენთვის ყველაზე თვალსაჩინო ადგილას, რათა ყოველთვის ნახოთ ისინი და შეეცადოთ მიჰყვეთ მათ.

მიზნების ვარიანტები შეგიძლიათ აირჩიოთ რეგულარულად სირბილის დასაწყებად	სამიზნე
კონკრეტული ძირითადი მიზნის მისაღწევად:	გააუმჯობესოს ფიზიკური ვარჯიში, სხეულის სილამაზე
	წონის დაკარგვა
	გააძლიეროს იმუნური სისტემა
	გარკვეული სპორტული შედეგის მიღწევა
	გააუმჯობესეთ ჯანმრთელობა და გააკეთეთ დილის ვარჯიშები
	ჯანმრთელობისთვის, თუ ის ხშირად გაწუხებთ (თუ აწუხებთ გულს, ფეხებს, სისხლძარღვებს, კუნთებს)
	საკუთარი გამძლეობის ვარჯიში

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ არჩეულ მიზანს და არ დააზიანოთ სხეული, უნდა იცოდეთ რომელი სირბილი ითვლება სწორად, რადგან არსებობს სირბილის რამდენიმე ტექნიკა და სახეობა.

უმჯობესია, თუ მთავარი მიზანი დაიყოს შუალედურ, უფრო მცირე, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვან მიზნებად.ზუსტად ამას მიჰყვება მნიშვნელოვანი პუნქტებისაბოლოოდ მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე. ერთი პატარა გამარჯვებიდან მეორეზე გადასვლა, მთავარი მიზანი თანდათან მიიღწევა.

აირჩიეთ მოტივაცია, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენზე

მოტივაცია არის ჩვენი ძრავა მიზნისკენ, გვავსებს ძალითა და თავდაჯერებულობით, გვაიძულებს წინ წავიდეთ. სათანადო მოტივაცია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ სტრესს. მოტივაცია შეიძლება იყოს დადებითი და უარყოფითი.

სად უნდა დაიწყოს დამწყებმა სირბილი - იპოვე შენი მოტივაცია. დადებითი მოტივაციაა:

• წონის დაკარგვა;
• ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დამყარება;
• ფიზიკური სტაბილურობის განვითარება;
• ბედნიერების ჰორმონის გაზრდა;
• გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა;
• მიეჩვიე საკუთარ თავს რუტინას.

ნეგატიური - მდგომარეობს შიშში და უბედურების თავიდან აცილების სურვილში. მიზნებს შორის უარყოფითი პერსონაჟიმაგალითად, შეიძლება არსებობდეს ასეთი სურვილები:

• ჭარბი წონის მომატების შიში;
• გულის პრობლემების შიში;
• ცუდად გამოჩენის შიში.

ივარჯიშეთ ბევრი სიარულისთვის

მნიშვნელოვანია იცოდეთ,სად უნდა დაიწყოს დამწყებმა სირბილი - აუცილებლად სიარულით.

1. პირველი კვირა არის სწრაფი სიარული დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში.სიარულის დროს ზურგი უნდა იყოს სწორი და მუცელი ჩაწეული.
2. მეორე კვირა - 5 წუთიანი დათბობა, შემდეგ მსუბუქი სირბილი.
3. კიდევ ერთი მეთოდია თქვენი ვარჯიშის პერიოდებად დაყოფა- სირბილი 4 წუთი და ფეხით 2 წუთი.

ასეთი ვარჯიშის ერთი თვე საკმარისია იმისათვის, რომ შეუფერხებლად გადავიდეს სირბილზე 30 წუთამდე.

რა ტანსაცმელი გჭირდებათ სირბილისთვის?

საიდან უნდა დაიწყოს დამწყებმა სირბილისთვის ტანსაცმლის არჩევისას - ფეხსაცმლის შერჩევით.

შენიშვნა, არასწორი სპორტული ფეხსაცმელი თქვენს ვარჯიშს არა სასარგებლო, არამედ ორგანიზმისთვის საზიანო გახდის.

ფეხსაცმლის პირველი წესი კომფორტია.ჯობია ფხვიერი იყოს, ერთი ზომით დიდი. თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი სველი ფეხსაცმლით ან სნიკერებით ან ფეხით მოსიარულე ფეხსაცმლით, მხოლოდ სპეციალური სავარჯიშოებით. ყიდვისას უნდა სცადოთ, გადახტეთ და იმოძრაოთ მასში.

ფეხსაცმლის შეძენისას თქვენ უნდა:

1.იცოდე, რომელ ზედაპირზე ირბენი(ჭუჭყიანი, გზატკეცილი, ბილიკი).

• ნიადაგი - ძირი არის მკვრივი და არა რბილი, აღჭურვილია მკვრივი ბადით;
• გზატკეცილი, ტრასა - სქელი ძირი ძლიერი დარტყმის შთანთქმით, ზედა ნაწილზე რეგულარული თასმით და ბადით, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხების ოფლიანობა.

2. ყურადღება მიაქციეთ ამორტიზაციას.ის ამცირებს დატვირთვას და დამონტაჟებულია ძირის თითსა და ქუსლზე. დარტყმის შთანთქმა მიიღწევა ზამბარების, გელისა და გაზის გამოყენებით.

3. იმისთვის, რომ სპორტული ფეხსაცმელი იყოს მაქმანებიანი, ჰქონდეს საყრდენი საყრდენი და ძირები უნდა მოიხსნას.

4. ზამთარში აქტივობებისთვის მასალა წყალგაუმტარია, ზაფხულში კი სუნთქვადია.ფეხსაცმლის ზედა და წინა მხარე რბილი და მოქნილია.

5. ისე, რომ ერთი წყვილის წონა იყოს არაუმეტეს 400 გრამი.

ტანსაცმელი ზაფხულში - მაისური ან მაისური, სპორტული შარვალი ან შორტი, წინდები და მზის ქუდი.მთავარი ის არის, რომ მოწყობილობა დამზადებულია ბუნებრივი ქსოვილისგან და სუნთქვადი.

ცივ ამინდში ჩაიცვით სამ ფენა ტანსაცმელი.ჯერ მაისური, რომელიც აგროვებს ოფლს, შემდეგ ფენა, რომელიც გაციების საშუალებას არ გაძლევთ (კუსფერი) და მესამე, რომელიც იცავს ქარისა და წვიმისგან (ქურთუკი ან ქარსაფარი). ტანსაცმელი არ უნდა ზღუდავდეს მოძრაობას და იყოს ძალიან თბილი.

ქალებისთვის მნიშვნელოვანია სპეციალური საცვლების, ბიუსტჰალტერის ან მკერდის საყრდენი მაისურის არჩევა.

დაწერეთ გეგმა 10 კვირის განმავლობაში. გაშვებული გეგმის ნიმუში

პირველ რიგში, ახალმა მორბენალებმა უნდა შეიმუშაონ სასწავლო პროგრამა. სწორი პროგრამასაშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

ტრენინგის კვირა	გაშვების დრო, წუთებში	სიარულის დრო, წუთები	Სიხშირის რაოდენობა	ვარჯიშის დრო, წუთებში
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

სადაც დამწყებმა სირბილი უნდა დაიწყოს ადაპტაციით. ახალწვეულს ცუდი ფიზიკური მომზადება აქვს. ეს პროგრამა დაეხმარება ორგანიზმს თანდათან შეეგუოს სტრესს ზიანის მიყენების გარეშე.

თქვენ არ შეგიძლიათ მაშინვე სირბილი მაღალი სიჩქარით, თქვენ უნდა დაიწყოთ მარტივი, მშვიდი სირბილით, თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე. თუ ეს პროგრამა არ არის შესაფერისი, თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე, რათა მოერგოს თქვენი სხეულის სიძლიერესა და შესაძლებლობებს.

ისწავლეთ გახურება სირბილის წინ

დათბობა ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილია.მისი დახმარებით სხეული ემზადება მომავალი სტრესისთვის, რათა თავიდან აიცილოს ტრავმა.

Გახურება - მნიშვნელოვანი ეტაპისათანადო სირბილი

დათბობის უპირატესობები შემდეგია:

• სხეული დაცულია გაუმართაობისგან;
• მსუბუქი ვარჯიშების გამო სისხლი ადრენალინით ივსება, რაც აადვილებს სტრესს;
• გული და ფილტვები სრული ძალით იწყებენ მუშაობას და ეს ზრდის ჟანგბადის გადინებას სისხლში;
• ნერვული სისტემა უკეთესად ფუნქციონირებს;
• გახურებული კუნთები უფრო ელასტიური და მოძრავია.

Გახურება:

1. სად უნდა დაიწყოს სირბილში დამწყებმა - კისრის ვარჯიშებით. თავის ნორმალური მობრუნება, დახრილობა და წრიული მოძრაობები.
2. მხრის და იდაყვის სახსრები - მათი გახურება ძალიან მნიშვნელოვანია სირბილისას. ხელების და ხელების როტაცია.
3. სხეული - ყველა სახის დახრილობა და ბრუნვა.
4. ბოლოს გაათბეთ ფეხები და მუხლები.

დათბობა უნდა იყოს 5-10 წუთი, სანამ არ არის რეკომენდებული გაწელვით და დალევით დაწყება არ შეიძლება.

ისწავლეთ სწორად სუნთქვა

სირბილით სარგებლობისთვის საჭიროა სწორად სუნთქვა. ეს გააუმჯობესებს სირბილის ეფექტურობას და შეამცირებს დატვირთვას გულზე. სირბილის დროს სწორი სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, მსუბუქი და ერთგვაროვანი, რაც უზრუნველყოფს სისხლს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას.

ყოველი ვარჯიში გახურებით უნდა დაიწყოს და მის დროს სწორად ისუნთქოთ.. ვარჯიშის დაწყება, ჩაისუნთქეთ და დაასრულეთ ამოსუნთქვით.

Ფრთხილად იყავი!კუნთების დაძაბულობის დროს კატეგორიულად აკრძალულია სუნთქვის შეკავება. ეს უარყოფითად იმოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე.

უფრო ხშირად ადამიანები ცხვირით სუნთქავენ, მაგრამ სირბილის დროს ორგანიზმისთვის საჭირო ჟანგბადის რაოდენობა მეტია. Ამიტომაც თქვენ უნდა ისწავლოთ ერთად სუნთქვა ცხვირით და პირით.

ზამთარში სასუნთქი გზები რომ არ გაცივდეს, პირით სუნთქვისას ენა სასისკენ აწვება, რითაც ჰაერი ოდნავ გათბება ხორხში შესვლამდე. სათანადო სუნთქვით, ჰაერმა უნდა ავსოს ფილტვები მათი მოცულობის 25-40%-მდე.

ძირითადი წესები:

1. თუ საუბრისას სირბილის დროს ქოშინი არ არის, მაშინ სუნთქვა სწორია.
2. ზამთარში ან წყლის ობიექტებთან ახლოს, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით.
3. უხეში რელიეფზე გაშვებისას ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით და პირით.
4. შორ მანძილზე სირბილის დროს სუნთქვა თანაბარი და ნელია, ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით.
5. ნელა სირბილისას საჭიროა ყოველ 3 ნაბიჯში ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

სუნთქვის ძირითადი მეთოდები:

• 2 პლუს 1 - 2 მოკლე ჩასუნთქვა და 1 გრძელი ამოსუნთქვა;
• ისუნთქეთ თანმიმდევრობით: ნელი სირბილი - ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-4 ნაბიჯით, სწრაფად - 1-2 ნაბიჯით;
• რიტმული სუნთქვა - დაამატეთ დამატებითი ნაბიჯი, შემდეგ ნელი სირბილის დროს ამოისუნთქეთ 5-ით, ხოლო სწრაფი სირბილით 3-ით;
• მუცლის სუნთქვა - ჩასუნთქვა მუცლის გასაბერად, ამოსუნთქვა მის დასაწევად.

ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ სირბილის შემდეგ უეცარი გაჩერება აკრძალულია, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე. ამიტომ, სირბილის შემდეგ, საჭიროა 5-10 წუთიანი აღდგენითი ვარჯიშები.

დააკვირდით სხეულის ყველა ნაწილის მოძრაობას

სირბილისას, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, პირველ პერიოდში სხეულის ყველა ნაწილის კონტროლი გჭირდებათ. ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• მოქნილობა, საჭიროა როგორც კუნთებში, ასევე სახსრებში და მყესებში. საკმარისია რამდენიმე წუთის განმავლობაში მსუბუქი გაჭიმვა;
• სწორი პოზა, ძალიან მნიშვნელოვანია მუშაობის ეფექტურობისთვის. სხეულის ოდნავ მოხრილი წინ სწორი ზურგით;
• ფეხის მოძრაობა- არც ისე დიდი ნაბიჯები. კომფორტულად სირბილისას მუხლები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით;
• ნაბიჯის სიხშირე- ეს უნდა იყოს 90 ნაბიჯი წუთში თითოეული ფეხით;

• სხეულის ზედა და ქვედა მოძრაობების კოორდინაცია, თანაბრად უნდა იმუშაონ, შემდეგ დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება;
• მუხლები და იდაყვები- თუ მათი მოხრა მცირეა, მაშინ კუნთებმა მეტი უნდა იმუშაონ. რაც უფრო მეტად არის მოხრილი ხელები და ფეხები, მით უფრო ადვილია საქანელები;
• კუჭის- უნდა დაიბრუნოს, ეს ააქტიურებს მუცლის კუნთებს;
• სხეული სირბილის დროს- გადაიტანეთ სხეული წინ და არა ზემოთ;
• დაძაბულობა დუნდულოებსა და ბარძაყებში, დაძაბულობაში უნდა იყვნენ, მიწაზე მდგომი ფეხის მხრიდან.

ისწავლეთ დატვირთვების განაწილება და გაზარდეთ თქვენი შესაძლებლობები

ბევრი დამწყები უშვებს შეცდომას და ცდილობს დაუყოვნებლივ გაიაროს დიდი მანძილი დიდი სიჩქარით. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს. აუცილებელია დატვირთვის ეტაპობრივი გაზრდა. ეს უზრუნველყოფს უკეთეს შედეგებს.

დაიწყეთ სიარულით ან ნელი სირბილით, თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე და დრო.კვირაში მინიმუმ 3 ვარჯიში უნდა იყოს. მძიმე დატვირთვა დაუყოვნებლივ გამოიწვევს სხეულში გაუმართაობას და შეაჩერებს ვარჯიშს განუსაზღვრელი ვადით.

დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს რუტინას

როცა ვარჯიში რუტინად იქცევა და სურვილის გარეშე გადის, აუცილებელია სირბილის პროცესის დივერსიფიკაცია. აქ ყველამ უნდა აირჩიოს რაღაც საკუთარი:

• შეინახეთ მიღწევების დღიური, სადაც ყოველდღიურად აღწერთ თქვენს წარმატებებს;
• გაიქეცი შენს საყვარელ მელოდიაზე;
• შეცვალეთ გაშვების ადგილი, მარშრუტი ტყეში და ა.შ.
• წაიკითხეთ წიგნები, რომლებიც შთააგონებს სირბილს;

• იპოვეთ თანამოაზრეები, იარეთ ჯგუფურად ან მოაწყვეთ საკუთარი მცირე შეჯიბრებები;
• იფიქრეთ, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, თქვენს შეგრძნებებს და ბუნების ხმებს.

თუ სირბილის დაწყების გადაწყვეტილება შეგნებულად იქნა მიღებული, უკან დახევა საჭირო არ არის. აუცილებელია მიზნისკენ წასვლა, რაც არ უნდა რთული იყოს. მთავარია ვარჯიში იყოს სახალისო, მოაქვს ჯანმრთელობა და კარგი განწყობა.

როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად? როგორ დავიწყოთ სირბილი დამწყებთათვის - ამ ვიდეოში:

Მოტივაცია. 10 საინტერესო ფაქტებისირბილის შესახებ:

თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ნებისმიერი ვარჯიში კარგია. მაგრამ ეფექტურობის თვალსაზრისით, არაფერი შეედრება სირბილს.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე მეტად ეფექტური გზებიდაწვა კალორიები.

აქ არის ოთხი მიზეზი, რის გამოც სირბილი შეიძლება იყოს ყველაზე... საუკეთესო ვარჯიშიწონის დაკლებისას:

1. სირბილის შემდეგ დასვენების დროსაც კი, წონის დაკლების პროცესი გრძელდება.როგორც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, სირბილი ასტიმულირებს წვას მეტიკალორიების მიღება ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში.
2. სირბილი ზოგავს დროს.ერთსა და იმავე დროს, ადამიანების უმეტესობას შეუძლია სირბილი ორ-სამჯერ, რამდენადაც მათ შეუძლიათ სიარული.
3. სირბილი კომფორტულია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო, რომელიც საუკეთესოა სირბილისთვის. წონის დასაკლებად სირბილი შეგიძლიათ ყველგან, არა დამატებითი აღჭურვილობასხვა წყვილი სპორტული ფეხსაცმლის გარდა არ არის საჭირო.
4. სირბილი გაძლევს ენერგიას და კარგ განწყობას.მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ნივთიერება, რომელიც სირბილის დროს წარმოიქმნება და ის პასუხისმგებელია ბედნიერების განცდაზე.

კითხვები: რა დროს არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის წონის დაკლებისთვის, რამდენი სირბილი, როდის, როგორ ძალიან საინტერესოა ბევრი ადამიანისთვის. ვცადოთ ამის გარკვევა.

Შენიშვნა!ნებისმიერი სპორტის მსგავსად, სირბილსაც აქვს თავისი შეზღუდვები. მცირედი ეჭვის შემთხვევაში აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

რა არის საუკეთესო დრო წონის დასაკლებად სირბილისთვის: რამდენი, როდის, როგორ

ამას ექსპერტები ამბობენ ექვემდებარება სათანადო კვებაწონის წარმატებული დაკლებისთვის საკმარისია 20-45 წუთისირბილის ინტერვალი დღეში.

ყოველდღე უნდა ირბინო?

სპეციალისტები რეკომენდებულია კვირაში სამიდან ოთხჯერ სირბილი, შერწყმულია სხვა ტიპის ვარჯიშებთან კვირის დარჩენილ დღეებში. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს კვირაში ხუთჯერ სირბილს. ნებისმიერი ვარჯიშისგან დასვენებისთვის ერთი დღე უნდა გამოყოს.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სირბილით?

მკვლევარები ამბობენ, რომ კვირაში 0,5 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიურად დაწვათ 500 კალორია, სხვადასხვა სახის ვარჯიშის შერწყმა და გარკვეული დიეტის დაცვა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ 68 კილოგრამიანი ქალი წვავს 495 კალორიას 45 წუთიანი სირბილის დროს, თუ მისი სირბილის სიჩქარე 9,7 კმ/სთ-ია.

ამ სიჩქარით ყოველდღე 45 წუთის განმავლობაში სირბილით კვირაში 0,5 კგ-ს დაიკლებთ.სხეულის მასით 68 კგ.

ეს ფიგურები მოცემულია როგორც მაგალითი. არსებობს ცხრილები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლების გამოსათვლელად თითოეული კონკრეტული შემთხვევისთვის.

კვლევებმა აჩვენა, რომ 68 კილოგრამიანი ქალი წვავს 495 კალორიას 45 წუთიანი სირბილის დროს, თუ მისი სირბილის სიჩქარე 9,7 კმ/სთ-ია. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ, როდის, რამდენი სირბილი და რა დროა საუკეთესო წონის დასაკლებად.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული დატვირთვის ტიპი. კუნთები სწრაფად ეგუება ერთფეროვან დატვირთვას და იწვის ნაკლებ კალორიებს, ამიტომ ხანგრძლივი ერთფეროვანი სირბილი არ არის ეფექტური საშუალებებიწონის დაკლებისთვის.

დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა თქვენი სირბილის დივერსიფიკაცია- მოიცავს მოკლე და დიდ დისტანციებს, შეცვალეთ სიჩქარე, ივარჯიშეთ სხვადასხვა ადგილებიდა შემდეგ სხვადასხვა ზედაპირები, აირბინეთ ფერდობზე მაღლა და ქვემოთ.

ამ რეჟიმში კუნთები უფრო ინტენსიურად იმუშავებს და მეტი კალორია დაიწვება. წონა კალორიებთან ერთად იკლებს.

სირბილის ეფექტურობა დღის დროის მიხედვით წონის დაკლებისთვის

რა არის საუკეთესო დრო წონის დაკლებისთვის? არჩევანზე, თუ რა დროს უნდა ვირბინოთ, გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი და ცხოვრებისეული გარემოება. სირბილი შეგიძლიათ აირჩიოთ დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ ექსპერტების რჩევები.

პროფესიონალები გვირჩევენ ყოველდღიური (ცირკადული) ბიორიტმის მოსმენასრომელსაც ადამიანი ექვემდებარება. სხეულის თითქმის ყველა ფუნქცია ავლენს ყოველდღიურ რიტმს.

მაგალითად, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ყველაზე დაბალი ტემპერატურასხეულის ტემპერატურა აღინიშნება დილით ადრე, ხოლო ყველაზე მაღალი ტემპერატურა აღინიშნება შუადღისას და ასევე საღამოს. სპორტსმენები უფრო ეფექტურად ვარჯიშობენ მეტით მაღალი ტემპერატურასხეულები.

კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ფილტვების ფუნქცია იგივე ნიმუშია.

იმიტომ რომ დილით სხეულის ტემპერატურა დაბალია, შემდეგ კუნთებს აკლია მოქნილობა, რაც ნიშნავს, რომ ტრავმის რისკი საკმაოდ მაღალია. ფილტვების ფუნქცია ნელია. ძილის დროს ასევე იწურება ენერგიის მარაგი.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!კვლევებმა აჩვენა, რომ გულის შეტევა და ინსულტი ყველაზე ხშირად ხდება დილის საათებში.

საუზმის შემდეგ უმჯობესდება ფილტვების ფუნქცია, იმატებს სხეულის ტემპერატურა და ენერგიის დონე გაცილებით მაღალია საუზმეზე მიღებული ცილებისა და ნახშირწყლების გამო. ეს დრო შესაფერისია ვარჯიშისთვის, მაგრამ არა ოპტიმალური.

ლანჩის დროს ორგანიზმი განიცდის სასიცოცხლო პროცესების უმნიშვნელო შენელებას, სხეულის ტემპერატურა იკლებს და ფილტვების ფუნქცია არ არის პიკზე.

Შენიშვნა!დღის მეორე ნახევარში და განსაკუთრებით საღამოს, სხეული მაქსიმალურ ტემპერატურაზეა, კუნთები მოქნილია, ფილტვები კი საუკეთესოდ მუშაობენ. ოპტიმალური რეჟიმი. ეს ის დროა, როცა ვარჯიში საუკეთესო შედეგს მოიტანს.

ამიტომ, კითხვაზე, წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დრო შეიძლება ცალსახად გიპასუხოთ - საღამოს. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რამდენი, როდის და როგორ უნდა ირბინოთ.

სირბილის ტიპის ეფექტურობა (ინტერვალური სირბილი, სირბილი)

ბევრი სირბილით ფიქრობს, რომ რაც მეტს დარბის, მით მეტ წონას იკლებს. ეს გარკვეულწილად მართალია. პრობლემა ის არის, რომ დროთა განმავლობაში კუნთები ეჩვევიან დატვირთვას და მცირდება დაწვილი კალორიების რაოდენობა, სირბილი უფრო ადვილი, მაგრამ ნაკლებად ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თავიდან წონა იკლებს, მაგრამ მას შემდეგ რაც სხეული მიეჩვევა ვარჯიშის რეჟიმს, წონაში კლება პრაქტიკულად არ ხდება. გარდა ამისა, დიდ მანძილზე სირბილს დრო და მოთმინება სჭირდება.

საბედნიეროდ, არსებობს სირბილის სახეობა, რომელიც გაცილებით ნაკლებ დროში წვავს მეტ ცხიმს.. თითოეულ ვარჯიშს 20-დან 45 წუთამდე დასჭირდება. ამ გაშვებას ინტერვალური სირბილი ეწოდება., ვინაიდან იგი შედგება მონაცვლეობითი პერიოდებისგან სხვადასხვა ინტენსივობის დატვირთვით.

არსებობს სხვადასხვა ინტერვალური გაშვებული პროგრამები, მაგრამ არსი იგივეა. სირბილის ან კომფორტული სიჩქარით სიარულის პერიოდს უნდა მოჰყვეს სწრაფი სირბილის პერიოდი, შემდეგ მთელი ციკლი რამდენჯერმე მეორდება.

კომფორტული სიჩქარით ორგანიზმი იღებს ენერგიას ჩასუნთქული ჟანგბადისგან და პრაქტიკულად არ იწვება კალორია. როგორც კი სიჩქარე მკვეთრად გაიზრდება, კუნთები იწყებენ ამ ჟანგბადის დამუშავებას და დამატებით ენერგიას ხარჯავენ სხვა ქიმიური ნივთიერებებისხეულები.

სიჩქარის გაზრდა დამატებით კალორიებს წვავს. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მარხვის პერიოდშიც კი გრძელდება კალორიების წვის გაძლიერებული პროცესი.

ექსპერტები გვირჩევენ სხვადასხვა სიგრძის ინტერვალების შერწყმას განსხვავებული ტიპებისირბილი,რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დამოკიდებულება და მიიღოთ მაქსიმალური თანხადამწვარი კალორიები.

დილის სირბილის პროგრამა (ინტენსიური დრო, ფეხით სირბილი, დასვენება)

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სიარულით (რამდენიმე დღის განმავლობაში). შემდეგ დაიწყეთ ინტერვალით სირბილი ნელი ტემპით. სირბილის სიჩქარე და ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

დილით დატვირთვა უნდა იყოს რბილი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და პრობლემები.

სიარულის ეტაპის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ინტერვალით სირბილი.

სირბილის პირველი ეტაპი, მონაცვლეობით სიარული და სირბილი:

სიარული (წუთები)	სირბილი (წუთები)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

ვარჯიშის საერთო დრო 29 წუთია, აქედან 5 წუთი გაშვებულია.

ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეისვენოთ, თუ ამას თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა მოითხოვს და შემდეგ, თუ ეს შესაძლებელია, განაახლეთ გაკვეთილები.

ამ სქემის კვირაში სამიდან ოთხჯერ გამეორებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის შემდეგი დონე, რომლის დროსაც სიარული სჭირდება 33 წუთი და სირბილი 10 წუთი.

ეს პროგრამა განკუთვნილია 12 ეტაპის ინტერვალით გაშვებისთვის. ის იწყება 30 წუთიანი სიარულით და მთავრდება 30 წუთიანი სირბილით.

დღის სირბილის პროგრამა (ინტენსიური, დასასვენებელი სირბილი, დასვენება)

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე პროგრამა დილით, შუადღესა და საღამოს.Რა არის განსხვავება? IN დღისითფილტვები და კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობენ, ასე რომ სირბილის სიჩქარე შეიძლება იყოს უფრო სწრაფი და იგივე დროის შენარჩუნებით.

საღამოს სირბილის პროგრამა (ინტენსიური სირბილის დრო, დასვენება, დასვენება)

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დრო საღამოა., ვინაიდან სიჩქარის დატვირთვა შეიძლება მაქსიმალურად იქნას აცილებული ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე.

Ფრთხილად იყავი!თუმცა, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა, როგორც კი გამაფრთხილებელი სიმპტომები გამოჩნდება.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად წონის დასაკლებად სირბილისას

ჟანგბადი არის ძლიერი კატალიზატორი ცხიმების დაწვისთვის. ადამიანებს, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ გარეთ, არ უწევთ რაიმე ძალისხმევა. განსაკუთრებული ძალისხმევაწონის დაკლების მიზნით. Ამიტომაც, შეძლებისდაგვარად უნდა გაიქცე სუფთა ჰაერი . ამ შემთხვევაში აუცილებელია სათანადო სუნთქვის მონიტორინგი.

როგორ ვისუნთქოთ:

1. მნიშვნელოვანია ღრმად სუნთქვა. ღრმა სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებისას ორგანიზმში ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობა შედის, რაც ხელს უწყობს ეფექტური წვაკალორიებს და ხელს უშლის თავბრუსხვევას და გულისრევას.
2. სუნთქვა და ნაბიჯები უნდა იყოს გასწორებული. თუ ამას ვერ ახერხებთ, მაშინ ძალიან სწრაფად დარბიხართ. თქვენ უნდა შეანელოთ სირბილის სიჩქარე.
3. ისწავლეთ ცხვირით სუნთქვა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ჰაერი ცივი და მშრალია. როდესაც პირით სუნთქავთ, მშრალი ჰაერი პირდაპირ შედის თქვენს ფილტვებში და ართულებს მათ ფუნქციონირებას. ცხვირი მოქმედებს როგორც ფილტრი და ასევე ათბობს ჰაერს, რაც ნაწილობრივ აფერხებს ფილტვებზე უარყოფით გავლენას.

კვება წონის დაკლებისთვის სირბილამდე და მის შემდეგ

წონის დაკლებისთვის სირბილის წესები მოიცავს საკვების მიღებას.

მიუღებელია როგორც ჭამაზე უარის თქმა, ასევე ზედმეტი ჭამა.

ექსპერტების აზრით, მარხვისა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი ჯერ მოიხმარს ცხიმს, შემდეგ კი იწყებს კუნთების და გლიკოგენის დაშლას, ცხიმის შეხების გარეშე.

ეს დიდ ზიანს აყენებს და იწვევს ორგანოების არასასურველ სტრუქტურულ ცვლილებებს.

Ფრთხილად იყავი!დიეტური შეზღუდვები, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის არასასურველი და საშიში შედეგებიც კი.

ასევე დაუშვებელია სირბილის წინ ჭარბი კვება, რადგან ამ შემთხვევაში სისხლი საჭმლის მომნელებელ ორგანოებში მიედინება, რის გამოც კუნთები არ არის საჭირო რაოდენობასისხლი მათი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ვარჯიშის დროს სხეულისა და კუნთების ფუნქციონირებისთვის ოპტიმალური პირობების უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი შესაფერისი ვარიანტივარჯიშისწინა კვება შემდეგი ორიდან:

1. მიირთვით სრული, დაბალანსებული კვება ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე.. Დილით ეს ვარიანტიმთლად მისაღები არ არის. ეს შეიძლება იყოს კიდევ ერთი მიზეზი, რომ ვარჯიში საღამოსთვის გადადოთ, თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დროის შესახებ.
2. მიირთვით საჭმელი ერთი საათით ადრე ან ნახევარი საათით ადრე (150-დან 300 კალორიამდე). ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ცილების და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების კომბინაციას ცხიმის დაბალი შემცველობით. Მაგალითად, კარგი არჩევანიიქნება ხილისა და უცხიმო ყველის კომბინაცია, ან მოხარშული კვერცხი ყურძნით.

ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებას და კუნთებს საკმარისი ენერგიით ეფექტური მუშაობა, რაც დაწვავს კალორიების ოპტიმალურ რაოდენობას.

სირბილის შემდეგ ჭამა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. საკვები უნდა იყოს მდიდარი ცილებით და ნახშირწყლებით, შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ცილას, რაც არის სამშენებლო მასალაკუნთები და აუცილებელია დახარჯული გლიკოგენის აღსადგენად.

Ამიტომაც პროტეინის კოქტეილი შესანიშნავია, როგორც მსუბუქი საჭმელი ვარჯიშის შემდეგ.საუკეთესო კოქტეილები არის სოიოს, შრატისა და კაზეინის ცილების შემცველი კოქტეილები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!გახსოვდეთ, რომ დალიეთ საკმარისი წყალი ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე დალიეთ ნახევარი ლიტრი გრილი წყალი. ასევე, საინჰალაციო ჟანგბადის წარმატებული შეწოვისთვის აუცილებელია რაციონში რკინით მდიდარი საკვების ჩართვა.

ირბინეთ და დაიკელით წონაში თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

მოკლედ. წონის დაკლებისთვის სირბილის წესები:

1. აუცილებელია კვირაში სამიდან ოთხ დღეს სირბილი, თუ შესაძლებელია ღია ცის ქვეშ, ღრმად სუნთქვა;
2. გადაწყვიტეთ რომელი დროა თქვენთვის მოსახერხებელი, მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, სჯობს საღამოს წონის დასაკლებად სირბილი;
3. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ინტერვალით გაშვებული ერთ-ერთი პროგრამა;
4. აუცილებელია სწორად იკვებოთ სირბილის წინ და შემდეგ (ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები).

არ გამოტოვოთ სასარგებლო ვიდეოები წონის დაკლებისთვის სირბილის წესების შესახებ

რა არის საუკეთესო დრო წონის დაკლებისთვის?

გაიგეთ რამდენი სირბილი, როდის და როგორ დაიკლოთ წონა ამ ვიდეოდან:

კითხვას, როდის უნდა ირბინოს, დილით თუ საღამოს, წყვეტს ადამიანი თავისი პრეფერენციებიდან და ჩვეული ყოველდღიური რუტინიდან გამომდინარე. ადამიანები ჩვეულებრივ დღეს სხვადასხვანაირად იწყებენ. ზოგს უყვარს საკუთარი თავის გამხიარულება ფინჯანი არომატული ყავით, ზოგს ცდილობს დილის ვარჯიშები გაღვიძებისთანავე გააკეთოს და მსუბუქ სირბილზე წავიდეს.

სირბილის მოწინააღმდეგეები ხანდახან არგუმენტად ასახელებენ იმ ფაქტს, რომ გაღვიძების შემდეგ სხეულს ჯერ არ ჰქონდა დრო სათანადოდ მოწესრიგებისთვის. ფიზიკური აქტივობადა უბრალოდ არ გაიღვიძა. ამ შემთხვევაში დილის სირბილი, მათი აზრით, დამატებითი სტრესის წყარო ხდება.

ამ მოსაზრების მომხრეები ან მთლიანად უარს ამბობენ ფიზიკურ აქტივობაზე, ან საღამოს მიდიან სირბილზე.

გამოცდილ მორბენალებს, თავის მხრივ, სჯერათ, რომ დილის სირბილს შეუძლია ორგანიზმი გამოიყვანოს ძილიანი მდგომარეობიდან, გამოიყვანოს ენერგია და მისცეს ძალა, რაც ასე აუცილებელია ადამიანისთვის სამუშაო დღის განმავლობაში. გაღვიძების შემდეგ სწრაფი სირბილი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი ტონუსი და თავიდან აიცილოთ დაღლილობა, რომელიც სხვაგვარად შეიძლება დაეცეს ადამიანს ლანჩის დროს.

დღეს ნებისმიერი განათლებული ადამიანი დამეთანხმება, რომ სირბილს მოაქვს ჯანმრთელობა და დადებითად მოქმედებს სხეულის ფუნქციებზე. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია, ისევე როგორც სტრესთან ადაპტაციის უნარი. შეიძლება იყოს განსხვავებული ბიოლოგიური რიტმებიხალხის. Მიიღოს სწორი გამოსავალირაც შეეხება მუშაობის დროს, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობის დონე და ასაკი.

გამოცდილ ექიმთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ სირბილის ვარჯიშის რეჟიმი. სპეციალისტისთვის უფრო ადვილია ობიექტურად შეაფასოს თქვენი მზადყოფნის დონე და გამოავლინოს შესაძლო. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ თქვენი სხეულის მდგომარეობა ზოგადად შეუთავსებელია დილის ან საღამოს სირბილთან.

რეკომენდირებულია არ ირბინოთ დილით, თუ არ გძინავთ, ზოგადი სისუსტე ან გაციების ნიშნები გაქვთ.

თუ დილით სირბილს აირჩევთ, ეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში არა დაუყოვნებლივ საწოლიდან ადგომის შემდეგ, არამედ მხოლოდ ათწუთიანი გახურების შემდეგ. გააკეთეთ მოქნილობისა და სუნთქვის ვარჯიშები. დაჭიმეთ სახსრები, გაათბეთ ფეხის კუნთები. უმჯობესია, ასეთი ვარჯიშები შეასრულოთ არა დახურულ ოთახში, არამედ სუფთა ჰაერზე.

მიზნად დაისახეთ მინიმუმ ნახევარი საათის შესვენება სირბილის დასრულებამდე და საუზმეს შორის. ეს დრო შეიძლება გამოყენებულ იქნას წყლისა და ჰიგიენის პროცედურებისთვის, საკუთარი თავის და სახლის მოწესრიგებისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ საუზმეზე სხეულის ყველა ფუნქცია ნორმალურად დაბრუნდეს, სუნთქვა და გულისცემა აღდგება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გამოგადგებათ დილის სირბილი.

ამჟამინდელი დროის დამახასიათებელი მახასიათებელია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებისგან სიკვდილიანობის მატება, რომელიც გამოწვეულია მოსახლეობის უმოძრაო ცხოვრების წესით, დახვეწილი პროდუქტების გადაჭარბებული მოხმარებით. მავნე პროდუქტებიდა გადაჭარბებული სტრესი ნერვული სისტემაინფორმაციის მასიური ნაკადისა და სტრესის გამო. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა და დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ მჭიდრო კავშირია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებსა და გარკვეულ რისკ ფაქტორებს შორის, რომლებიც მოიცავს: სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონის მატებას, ჭარბ წონას, დაბალი ფიზიკური აქტივობას, ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების ხშირი მოხმარებას. .

სამუშაოს აღსადგენად მეტაბოლიზმსქოლესტერინის დონე ნორმალურად დასაბრუნებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა (შეამციროთ ცხოველური ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება) და დაამატოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ გეგმაში. და ბევრს აინტერესებს კითხვა: შესაძლებელია თუ არა მუდმივად, ყოველდღე სირბილი?

სირბილი: ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა

დიდი სიყვარული და პატივისცემა ნებისმიერ ასაკში და სხვადასხვა ხარისხითსპორტული ფიტნესი სიამოვნებს სირბილით. ყოველდღე სირბილი ძალიან კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ის გეხმარებათ მრავალი თვისების გამომუშავებაში, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი ცხოვრება, გახადონ ის სრული და ჯანსაღი, კერძოდ:

• სირბილი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა და თხელი, მორგებული ფიგურა;
• დილით სირბილით ყოველთვის დარჩებით მხიარული და პროდუქტიული;
• რეგულარული სირბილი თავდაჯერებულობას შეგმატებთ;
• სირბილი ხელს შეუწყობს სტრესის, უძილობისა და ავადმყოფობის წინააღმდეგობას;
• სირბილი გასწავლით სწრაფად და სწორად იპოვოთ გამოსავალი ყველა ცხოვრებისეული სიტუაციიდან.

კვლევისა და დაკვირვების დიდი გამოცდილება ვარაუდობს, რომ რეგულარული სირბილის ვარჯიში მრავალი დაავადების ძალიან ეფექტური განკურნებაა. კარგი ვარჯიშის გასაღები შემდეგია:

• ოპტიმალურად შერჩეული სირბილის ხანგრძლივობა და რეგულარულობა (დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, ზრახვებზე და ვარჯიშის დონეზე);
• დასვენება - საჭირო დრო;
• და ტანსაცმელი.

შესაძლებელია თუ არა სირბილი ყოველდღე

გაიგეთ პასუხი კითხვაზე "კარგია თუ არა ყოველდღე სირბილი?" შეიძლება გაკეთდეს ისეთი ფაქტორების ანალიზით, როგორიცაა:

1. თქვენი ასაკი და ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
2. თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე, სირბილის გამოცდილება;
3. რა არის თქვენი მიზანი, როცა გეგმავთ ყოველდღიურ სირბილს?
4. აერთიანებთ სირბილს?

მოდით შევხედოთ თითოეულ პუნქტს და შევაფასოთ ყოველდღიური სირბილის საჭიროება, სარგებელი და ზიანი თითოეული მათგანისთვის.

ვარჯიშის დონე და სპორტული გამოცდილება

თუ უბრალოდ ფიქრობთ, რომ დროა დაიწყოთ ყოველ დღე დილაობით სირბილი, მანამდე კი ბოლოს სკოლაში ან უნივერსიტეტში ირბინეთ, შეიძლება აზრი იყოს რაციონალური და სწორი შესვლა თქვენს გაშვებულ გზაზე:

• პირველი ორი თვის განმავლობაში დაიწყეთ დღე სარბოლო სიარულით, თანდათან გაზარდეთ მისი ტემპი და ხანგრძლივობა, ასე რომ თქვენი გული და ფილტვები მეტ-ნაკლებად იქნება მომზადებულინელი სირბილის დაწყებამდე;
• ჩაატარეთ თქვენი პირველი სავარჯიშოები რაც შეიძლება მშვიდად, მოუსმინეთ თქვენი სხეულის შეგრძნებებს და შეაფასეთ. შეარჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური რიტმი – ისეთი, რომელშიც სუნთქვა არ გექნებათ. ვარჯიშის პირველ დღეებში იგრძნობთ ძლიერ დაღლილობას და კუნთების ტკივილს, ამიტომ დამწყებთათვის უმჯობესია სირბილი ყოველ მეორე დღეს, სირბილზე დახარჯოთ არაუმეტეს 30 - 40 წუთისა;
• როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის ყოველდღიური სირბილისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ზედმეტი ვარჯიში მხოლოდ ზიანს მოაქვს, ამიტომ პერიოდულად მოაწყვეთ დასვენების დღე თქვენთვის.

თუ შეაფასებთ თქვენს სპორტულ დონეს, როგორც მოწინავედა გქონდეთ რეგულარული სირბილის გამოცდილება, ყოველდღიური სირბილი გამოგადგებათ შემდეგ შემთხვევებში:

• გსურთ დაკარგოთ მცირე თანხა ზედმეტი ფუნტი. ამ შემთხვევაში, სათანადოდ შერჩეული დიეტის კომბინაცია, რომელიც გულისხმობს დღიური კალორიების მცირე დეფიციტს და ყოველდღიური ვარჯიში 30-35 წუთის განმავლობაში, დაგეხმარებათ საძულველი ცხიმის დაკარგვაში. საღამოს ყოველდღე სირბილი უფრო მეტ დროს წაგართმევთ: ცხიმის პირდაპირი წვისთვის, მინიმუმ 60 წუთი დაგჭირდებათ სირბილი, რათა ამოიწუროთ დღის განმავლობაში დაგროვილი გლიკოგენის მარაგი და დაიწყოთ საკუთარი ცხიმის მარაგის გამოყენება.
• თქვენ ემზადებით კონკურსისთვის. ყოველდღიური სირბილისთვის მოსამზადებელ პერიოდს დაახლოებით 30 დღე სჭირდება, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია ამ დღეებში ზედმეტი ვარჯიში არ მოხდეს, ამიტომ დატვირთვის რაციონალურად მონაცვლეობა გჭირდებათ. მაგალითად, პირველ დღეს თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს 30 წუთის განმავლობაში, მეორე დღეს თქვენ აკეთებთ სპეციფიკურ გამაძლიერებელ ვარჯიშებს 40 წუთიანი მსუბუქი სირბილით, მე-3 დღეს აწარმოებთ სიჩქარით კროსს და ა.შ.

ყოველდღიურმა სირბილმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს გამოცდილ სპორტსმენებს შემდეგ შემთხვევებში:

• თქვენ ხართ აღდგენის ეტაპზე: რთული და სერიოზული შეჯიბრებების შემდეგ, ტრავმის ან ავადმყოფობის შემდეგ. ამ შემთხვევაში საჭიროა მოკლე შესვენება (ორ კვირამდე - თქვენი მწვრთნელისა და მეთვალყურე ექიმის რეკომენდაციების მიხედვით, აღდგენის პერიოდში, შეგიძლიათ კვირაში სამჯერ მსუბუქი 40 წუთიანი სირბილი შეუთავსოთ იოგას). საცურაო აუზების კურსები, პილატესი და თერაპიული აღდგენითი მასაჟის კურსი.

მორბენალის ასაკი და ჯანმრთელობა

ყოველდღიური სირბილისთვის მნიშვნელოვანი მომზადებაა შეფასება თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. წასვლას არ დააზარალებს სამედიცინო გამოკვლევაგაიარეთ საჭირო ანალიზები, მიიღეთ რჩევა თერაპევტის, კარდიოლოგის, ქირურგისა და ფლბოლოგისგან.

გახსოვდეთ, რომ შემდეგი სახის დაავადებები სირბილის სრული უკუჩვენებაა:

• გულის თანდაყოლილი დეფექტები;
• გულის რითმის დარღვევა;
• ჰიპერტენზია ხშირი რეციდივებით;
• კუნთოვანი დაზიანებები;
• ქრონიკული დაავადებები გამწვავების დროს;
• შაქრიანი დიაბეტი მძიმე ფორმებით;
• თვალის პროგრესირებადი დაავადებები.

ასეთი დაავადებების დროს სპეციალისტი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი კომპლექსი. თერაპიული ვარჯიშები, დაწერს ჯანსაღი სიარულის გეგმას (თუ თქვენი შემთხვევა ამის საშუალებას იძლევა).

თუ 40 წელს გადაცილებული ხართ, ყოველდღიური სირბილი არ არის კარგი თქვენთვის, აღდგენის პროცესების შენელების გამო, შეიძლება ძალიან დაიღალოთ. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი ყოველ მეორე დღეს ყველაზე მეტად იქნება საუკეთესო გამოსავალი. სირბილიდან დასვენების დღეს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ერთობლივი ტანვარჯიშიიოგა, ცურვა - ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობარაც ყველაზე დიდ სიამოვნებას მოაქვს.

წონით ვარჯიში და ყოველდღიური სირბილი

Თუ შენ ივარჯიშე წონებითსპორტდარბაზში რეგულარული კარდიო ვარჯიში იქნება ერთ-ერთი მთავარი საშენი ელემენტი ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის ასაშენებლად: ის დაგეხმარებათ გულის, სისხლძარღვების ვარჯიშში და მოგათავისუფლებთ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილისგან. არ დაივიწყოთ ინდივიდუალური მიდგომის მნიშვნელობა.

თუ სცენაზე ხარ რეკრუტირება კუნთოვანი მასა , აზრი არ აქვს ყოველდღიური რბოლების გაგრძელებას: სხეულს არ ექნება დრო დასვენებისთვის, აღდგენისთვის და არ ექნება რესურსი კუნთების მასის ასაშენებლად. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის სირბილი (დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში) ან არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.

თუ ცხიმის დაკლება გსურთ, ყოველდღიური სირბილის ხანგრძლივი ვარჯიშები აშკარა სარგებელს მოგიტანთ: ისინი დაგეხმარებიან ზედმეტი კალორიების დაწვაში, თქვენს სხეულს სიმსუბუქესა და გამძლეობას მიანიჭებენ.

ვიდეო. როგორ დავიწყოთ ყოველდღე სირბილი?

სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ გეხმარებათ სირბილი წონის დაკლებაში და ცელულიტთან ბრძოლაში. ჩვენ მოგიყვებით სირბილის ეფექტურ ტექნიკაზე, ასევე დამატებით აქტივობებზე, რომლებიც დაგჭირდებათ წონის დასაკლებად. გაიგებთ რა არის ინტერვალით სირბილი და რატომ ჯობია დანარჩენს.

სირბილი არის ინტენსიური სპორტი, რომელიც დიდ დატვირთვას აყენებს გულს, კუნთებს, სახსრებს და მთელ სხეულს. თუ ყოველ დილით ვარჯიშობთ, ცელულიტის პირველი ნიშნები ერთ კვირაში გაქრება, რადგან ეს აქტივობა ატონიზირებს სხეულს. თუმცა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებშიც წონის დაკლების ეს მეთოდი არ არის რეკომენდებული. ეს ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ შემდეგი დაავადებები:

• წინა მიოკარდიუმის ინფარქტი;
• გულის დაავადება;
• ინსულტი;
• სტენოკარდია;
• ტაქიკარდია;
• სისხლის მიმოქცევის პრობლემები;
• ბრონქიტი ასთმური კომპონენტით;
• ფილტვის დაავადებები;
• ართრიტი, ართროზი, პოლიართრიტი;
• ოსტეოქონდროზი;
• მალთაშუა თიაქარი;
• გლაუკომა;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება გამწვავების პერიოდში.

თუ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემა გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

ყოველდღიური სირბილი სიხარულს და ჯანმრთელობას მოაქვს ორგანიზმს, რომელიც თანდათან ეგუება სტრესს. ეს ნიშნავს, რომ სირბილი თანდათან უნდა დაიწყოთ, რადგან ვარჯიშის საწყის ეტაპზე ეს შესაძლებელია დისკომფორტიფეხის კუნთებში, პალპიტაცია, სუნთქვის გაძნელება.

ადაპტაციის ეტაპის გასაადვილებლად, დამწყებთათვის შემუშავებულია სპეციალური რეკომენდაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდნენ პირველ სირთულეებს სპორტის თამაშის დროს:

1. არ უნდა ირბინოთ რამდენიმე კილომეტრი ერთდროულად, რადგან ეს რთული იქნება ორგანიზმისთვის. უმჯობესია მშვიდი სიარულით დაიწყოთ (1-2 კმ). ერთი კვირის შემდეგ, გაიარეთ უფრო დიდი მანძილი, მისი მონაცვლეობით სიარულით. ნელ-ნელა სიარული საშუალებას აძლევს ნელ სირბილს, შემდეგ გაზარდოს ტემპი.
2. იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ ერთფეროვნებით, შეცვალეთ თქვენი რეგულარული ვარჯიში უხეში რელიეფის (ტყე, პარკი) ან კიბეებზე ასვლის სირბილით.
3. აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე და კიდევ ნახევარი საათის შემდეგ. სირბილის დროს ასევე მისაღებია წყლის მცირე რაოდენობა.
4. ტრენინგის საუკეთესო დრო, ექსპერტების აზრით, არის 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

იმისთვის, რომ სირბილმა სხეულს სარგებლობა მოუტანოს, სწორად უნდა ისუნთქოთ. სუნთქვის მოძრაობები უნდა იყოს ღრმა და ერთგვაროვანი. თუ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა შესრულებულია სწორად, მაშინ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ნორმალურად მუშაობს ზედმეტი სტრესის გარეშე და იზრდება ჟანგბადის გამტარიანობა ორგანოებსა და ქსოვილებში.

სუნთქვის პროცესი ყველასთვის განსხვავებულია, მაგრამ არსებობს ძირითადი ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც დამწყებთათვის შეუძლიათ. ერთ-ერთი მთავარი წესი ვარჯიშის დროს ცხვირით სუნთქვაა.

სწორი "მოწყობილობა"

ვარჯიშის დროს არ უნდა შეგაწუხოთ ის უხერხულობა, რომელსაც ზოგჯერ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი იწვევს. სირბილის დროს კარგი შედეგის უზრუნველსაყოფად, ზამთარში ატარეთ სქელი გამაშები და თერმო საცვალი. ასეთი ტანსაცმელი მჭიდროდ ფარავს პრობლემურ ადგილებს და ხელს უწყობს მოცილებას ჭარბი სითხეუჯრედებიდან და ეხმარება მოშორებას ფორთოხლის კანი.

გამოიყენეთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი დარტყმის შთანთქმის ძირებით. ეს დაიცავს თქვენს სახსრებს დაზიანებისგან. მიზანშეწონილია რბილ ნიადაგზე ვარჯიში საკმაოდ საშიშია - სახსრები განიცდიან ზედმეტ სტრესს მყარ ზედაპირზე ზემოქმედებისგან.

დილის სირბილი

თუ ცელულიტის მოშორებას და წონაში დაკლებას აპირებთ, უმჯობესია დილით, საუზმის წინ სირბილი. დილით ვარჯიში ენერგიას ხარჯავს ღამით დაგროვილი ცხიმების წვით. გარდა ამისა, დილით ჰაერი გაცილებით სუფთაა, ვიდრე საღამოს.

დილის ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. დათბობა ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კუნთების გასათბობად და დაჭიმვისთვის, არამედ მთელი სხეულის სტიმულირებისთვის. გახურების პროცედურა შემდეგია:

1. თავის წრიული ბრუნვები.
2. ხელის მოძრაობები გვერდზე.
3. მენჯის წრიული მოძრაობები.
4. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლებით.
5. ჩაჯდომები.
6. სიარული, შეუფერხებლად გადაქცევა სირბილში.

საღამოს სირბილი

საღამოს ვარჯიში სასარგებლოა და კარგ შედეგსაც იძლევა. ისინი გეხმარებათ განტვირთვაში მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, კარგად მოდუნდებით, გამორთავთ ნეგატიურ აზრებს და მოგიხსნით დაგროვილ სტრესს.

მიზანშეწონილია სირბილი 19:00-დან 21:00 საათამდე. სირბილამდე 1-1,5 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი (შესაფერისია ბოსტნეულის სალათები, მსუბუქი სუპები).

იმისათვის, რომ თქვენი საღამოს ვარჯიში სასარგებლო და სასიამოვნო იყოს, აირჩიეთ ნაკლებად ხალხმრავალი ადგილი, მაგალითად, პარკი. დაიწყეთ მშვიდი რიტმით, გაკვეთილების ხანგრძლივობა არაუმეტეს 30 წუთისა. გზაში დალევის უფლება გაქვთ თბილი წყალი. სირბილამდე გააკეთეთ გახურება (მეთოდი ზემოთ აღწერილია). კარგი შედეგის მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას რეგულარულად გააკეთებთ.

კვების წესები

1. აკრძალულია სავსე კუჭით სირბილი.
2. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე ნებადართულია ისეთი საკვების მიღება, როგორიცაა კეფირი და იოგურტი.
3. სირბილის შემდეგ, 30 წუთის შემდეგ, შეგიძლიათ დალიოთ სუფთა წყალი, მწვანე ჩაი.
4. ტკბილეული, შემწვარი და შებოლილი საკვები უნდა გამოირიცხოს.
5. კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი, მაგრამ დაბალანსებული.
6. დიეტა უნდა შეიცავდეს უფრო მეტ ხილს, ბოსტნეულს და მწვანილს.

სირბილი ცელულიტთან საბრძოლველად

ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში მშვენივრად მოქმედებს ფორთოხლის ქერქის წინააღმდეგ და აღმოფხვრის პრობლემებს დუნდულოების არეში. შემუშავებულია სხვადასხვა პროგრამების დიდი რაოდენობა, მაგრამ თანმიმდევრული ეფექტის მისაღწევად, გირჩევთ, პირველ რიგში დაუკავშირდეთ გაწვრთნილ ტრენერებს.

Სასწავლო პროგრამა

ერთ-ერთი პროგრამა განკუთვნილია 4 კვირის განმავლობაში. ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს. დასვენებისთვის ორი დღე უნდა იყოს.

Პირველი კვირა.გაკვეთილების პირველ დღეს სირბილი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წუთისა. ამის შემდეგ, 2 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ ისევ სირბილი დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ შემდეგი სესიები 3 წუთით.

მეორე კვირა.ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 20 წუთი ერთწუთიანი შესვენებით. დაასრულეთ გაკვეთილი მაქსიმალური სირბილით (3 წუთი).

მესამე კვირა.ნელ-ნელა გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა პარასკევის ჩათვლით, თქვენ უნდა იმუშაოთ ნახევარი საათის განმავლობაში.

მეოთხე კვირა.დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ სირბილი 30 წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ დრო ყოველდღე 5 წუთით. კვირის ბოლომდე ვარჯიშის ხანგრძლივობამ 50 წუთს უნდა მიაღწიოს.

სავარჯიშოები სახლში

ადამიანებს, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, ყოველთვის აქვთ შესანიშნავი ფორმა. თითოეული ჩვენგანისთვის დღე სამსახურში აჩქარებით და სხვადასხვა ოჯახური საკითხებით იწყება. IN თანამედროვე ცხოვრებადილით სირბილის დრო პრაქტიკულად არ არის.

როგორც ალტერნატიული გადაწყვეტასახლში სირბილი სამაშველოში მოდის, რომელიც ცვლის კლასიკურ გარე ვარჯიშებს. ისინი კარგ გავლენას ახდენენ ადამიანის ორგანიზმზე, აქტიურდება კალორიების წვა, უმჯობესდება გულისა და კუნთების მუშაობა მთელ სხეულში.

ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალით სირბილი წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდია. იგი შედგება სხვადასხვა დატვირთვისა და სიჩქარით სირბილისგან. არსებობს სამი ძირითადი ტიპის ინტერვალით გაშვება:

• გაიმეორა;
• ინტერვალის სპრინტი;
• ტემპი.

სქემა ასეთია:

დღე 1 - მოკლე დათბობა, მონაცვლეობით სირბილი (სწრაფი - დაახლოებით 200 მეტრი, შემდეგ 3 წუთი ნელი).

დღე 2 - დათბობა, სირბილი 800 მეტრამდე (ინტერვალები იგივე რჩება).

დღე 3 - მონაცვლეობა (სწრაფი - 600 მეტრი, ნელი - 400 მეტრი).

სირბილისა და უძრავად დგომის სარგებელი

სირბილი - შესანიშნავი გზაწონაში დაკლება და ცელულიტის მოცილება პრობლემური უბნებიდან. ის ასევე ხელს უწყობს იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გაძლიერებას. ადგილზე სირბილის წყალობით კუნთები თბება და უჯრედები ჟანგბადით ივსება.

ასეთი აქტივობები - საუკეთესო ვარიანტიდეკრეტულ შვებულებაში მყოფი დედებისთვის. გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

1. აწიეთ ფეხები იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა.
2. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
3. მუცელი უნდა იყოს ჩასმული და ხელები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში.
4. მხრები მოდუნებული.
5. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ასე: ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

თუ დღეში 10-15 წუთს ირბინავთ, მაშინ ერთ თვეში ნახავთ პირველ დადებით შედეგებს.

ნაბიჯები

კიბეებზე სირბილი ჩვეულებრივზე უფრო ეფექტურია იმით, რომ იტვირთება ფეხის კუნთები და წვავს 850 კკალ-მდე. საკმარისია რამდენიმეს დახარჯვა მარტივი ვარჯიშებიროგორც გახურება, შემდეგ კი აირბინეთ კიბეებზე 30 წუთის განმავლობაში.

ამ შემთხვევაში ჩართულია ფეხების და დუნდულოების კუნთები, რაც ხელს უწყობს პრობლემურ ადგილებში ფორთოხლის ქერქის მოცილებას.

სავარჯიშოები სიმულატორზე

სხეულის დასაბრუნებლად კარგი ფორმა, შესანიშნავი ვარიანტიიქნება სავარჯიშოები სიმულატორზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა სუფთა ჰაერზე დილის ან საღამოს გაშვებისთვის.

კომპიუტერი, რომელიც ჩაშენებულია სიმულატორში, საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ვარჯიშის სიჩქარე და დრო. თქვენ უნდა დაიწყოთ სიარულით, თანდათან გაზარდოთ დრო და სიჩქარე. საკმარისია დღეში ნახევარი საათი ვარჯიში. ერთი თვის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ნახოთ პირველი შედეგები. თუ ფეხების სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემებია, მაშინ ასეთი ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

რომელია უკეთესი - სარბენი ბილიკი თუ სავარჯიშო ველოსიპედი?

სავარჯიშო ველოსიპედი შესანიშნავია ცელულიტის მოსაშორებლად, ჭარბი წონადა ასევე აძლიერებს სისხლძარღვებს. ექსპერტები ამბობენ, რომ სარბენი ბილიკის და სავარჯიშო ველოსიპედის ეფექტი ერთნაირია.

სარბენი ბილიკის პროგრამა

სიმულატორი დაგეხმარებათ შესრულებაში განსხვავებული ტიპებიაერობული ვარჯიში. ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვააუცილებელია ყველა სახის ვარჯიშის მონაცვლეობა.

გაკვეთილების დაწყებამდე აირჩიეთ დამწყებთათვის დონე (კლასები დამწყებთათვის). 3 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ გადადით მიმდინარე ტრენინგზე. ექვსი თვის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ მოწინავე.

პროგრამა გრძელდება 30 წუთი და შედგება გახურების, სიარულისა და ტემპის ნაწილისგან.

1. დათბობას დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება. სიჩქარე 3-5 კმ საათში.
2. გასეირნება გრძელდება 10 წუთი. სიჩქარე საათში 6 კმ-ია, რომელიც თანდათან უნდა გაიზარდოს.
3. ტემპის ნაწილი შესრულებულია 5 წუთის განმავლობაში. ოპერაციული სიჩქარე საათში 10 კმ-დან.

1. ვარჯიშის შესრულებისას გაისწორეთ მხრები, ზურგი სწორი უნდა იყოს, მკლავები იდაყვებში მოხრილი.
2. სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით. შემდეგ შენარჩუნებულია სისხლის სწორი მიმოქცევა და სისხლში ჟანგბადის დონე იზრდება.
3. ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება, თუ ვარჯიშის დროს პერიოდულად შეცვლით სარბენი ბილიკის კუთხეს და ალტერნატიულ სიარულს მოძრაობებით.
4. თქვენ უნდა შეცვალოთ სიჩქარის რეჟიმები: დაიწყეთ მშვიდი სიარულით, დაასრულეთ აქტიური სიარულით.

როგორ გავაძლიეროთ ეფექტი

თუ ვარჯიშები არ მოგიტანთ სასურველ ეფექტს, მაშინ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ. აქ მოცემულია რჩევები, თუ როგორ გააძლიეროთ თქვენი წონის დაკლების ეფექტი:

1. აირჩიეთ კომფორტული აღჭურვილობა.
2. ყურადღება მიაქციეთ სირბილს დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
3. მიიღეთ დადებითი ემოციები სირბილისგან.
4. უყურეთ თქვენს მოძრაობებს ვარჯიშის დროს, მიჰყევით სირბილის ტექნიკას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ ანტიცელულიტური ეფექტი სპეციალური ფირის გამოყენებით და მის ქვეშ სპეციალური კრემის წასმით.

ახვევს

Capsicam-ით შეფუთვა და სირბილი არის საუკეთესო საშუალებაფორთოხლის კანის წინააღმდეგ. შეფუთვისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ლურჯი თიხის ან ყავის ნალექი.

ლურჯი თიხის შეფუთვები

თიხა ყველა აფთიაქში იყიდება. ნარევის მომზადება საკმაოდ მარტივია. ამისათვის აიღეთ კონტეინერი, რომელშიც ჩაასხით ფხვნილი და გააზავეთ თბილი წყალისქელი არაჟნის კონსისტენციამდე.

წაისვით ნარევი სპეციალური ფუნჯით, ან თუ იყენებთ ხელებს, ატარეთ ხელთათმანები. ამის შემდეგ შემოახვიეთ სხეული საკვები ფილმიჩაიცვით თერმო საცვალი და შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში.