როგორ დავიკლოთ წონა სპორტდარბაზში: საიდუმლოებები ქალებისთვის. წონის დაკლება ფიტნეს ვარჯიშის საშუალებით

სასწავლო პროგრამებიგოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის განკუთვნილია ერთი, ორი ან სამი თვის განმავლობაში. წონაში ვარჯიშით დავიკელი სპორტ - დარბაზისამი თვის განმავლობაში. იმისათვის, რომ სწორად დაიკლოთ წონა და გამოიყურებოდეთ შთამბეჭდავად, აუცილებელია, რომ სპორტდარბაზში წონის დაკლების პროგრამა მოიცავდეს კარდიო და ძალის ვარჯიშებს. ამ ორი კომპონენტის გონივრული კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ მეტაბოლური პროცესები, დაწვათ კალორიები, დაწვათ შიდა ცხიმი და გააუმჯობესოთ ფიგურა.

ქალთა სპორტდარბაზში წონის დაკლებას შემდეგი მიზნები აქვს: კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება, ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისა და პოზის გაუმჯობესება, წესების დაცვა დიეტური კვებასასწავლო გეგმის „დარღვევის“ გარეშე და ასევე ზედმეტი მოცულობების ამოღება. სავარჯიშოების შესრულება რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ, ვარჯიშის დღეებს შორის ორმოცდარვა საათის დასვენებით.

პირველ დღეს შეგიძლიათ გოგონების წონის დასაკლებად სპორტდარბაზში მისვლა და ვარჯიშის დაწყება შემდეგი პროგრამით:

• სარბენ ბილიკზე ნელი ტემპით თხუთმეტი წუთი სიარული;
• თხუთმეტი წუთი სიარული ზომიერი ინტენსივობით ელიფსურ ტრენაჟორზე;
• სავარჯიშო ველოსიპედზე საშუალო ტემპით თხუთმეტი წუთი "გასეირნება";
• ორი ან ოთხი გრადუსიანი დახრილობის კუთხით გორაზე ასვლა ათი წუთის განმავლობაში;
• ხუთი წუთი ნელი სიარული;
• შემდეგ იჭიმება უკანა კუნთები, ასევე ბარძაყის უკანა და წინა ზედაპირი.

გაკვეთილების მეორე და მესამე დღე იწყება გახურებით. იგი შედგება ხუთწუთიანი ფეხით ბილიკზე, ათი გამეორებისგან. შემდეგ ტარდება რეგულარული ჩახშობის ორი კომპლექტი დამატებითი წონის გარეშე.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, მოათავსოთ ფეხები თქვენი მენჯის ძვლების სიგანეზე და ჩახვიდეთ მუცელში. შემდეგ თქვენ უნდა გაჭიმოთ დუნდულები უკან, მოხარეთ მუხლები, გამოხვიდეთ სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება და ნელა აწიოთ. ამ დროს ხელებს მკერდის წინ ვუჭერთ. ვარჯიშს ათჯერ ვიმეორებთ.

შემდეგი ვარჯიში არის მუხლებიდან ბიძგები, რომელსაც ორჯერ ვაკეთებთ. თქვენ უნდა მოხვიდეთ მუცელში, დაიჩოქოთ და დაისვენოთ ხელისგულებზე, ხელები იატაკზე პერპენდიკულურად მოათავსოთ. დუნდულოების მიდამოში გადახრის თავიდან აცილება - ზურგი სწორი უნდა იყოს. მკლავებს ვეხებით და სხეულს ვაწვებით იატაკზე, სანამ მკერდი არ ეხება მას, შემდეგ კი ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, ხელების გაშლისას. ამის შემდეგ კეთდება ათი გამეორება, მუხლის მუცელზე მიტანის ორი მიდგომა.

ეს ვარჯიში შესრულებულია მდგარ მდგომარეობაში. თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, ხელები გქონდეთ თავის უკან, თითები ჩაკეტილი და ზურგი სწორი. შემდეგ, ნელა უნდა მოხაროთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მიიტანოთ მუცელთან, ამავდროულად დაწიოთ და დაძაბოთ მუცელი. არ უნდა დახაროთ სხეული წინ. გამეორებები ხორციელდება ფეხების მონაცვლეობით.

როგორ დავიკლოთ წონა სპორტდარბაზში. გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი

წონის დაკლების პროგრამა სპორტდარბაზში ქალებისთვის მოიცავს გაკვეთილის ძირითად ნაწილს. გთავაზობთ ამ ვარიანტს:

• სავარჯიშო No1- წინა ჩაჯდომა ბოდიბარით. აიღეთ ბოდიბარი საშუალო სწორი მოჭერით, მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ჭურვი მხრებთან. შეასრულეთ თორმეტი ჩაჯდომა, სანამ წონა თქვენს წინ დაიჭირეთ. სხეულის პოზიცია მკაცრად კონტროლდება, რადგან ის ვერტიკალური უნდა იყოს. მოერიდეთ წინ დახრილობას ამ ვარჯიშის შესრულებისას. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი.
• სავარჯიშო No2- ჰანტელის სწორი სკამზე პრესა. შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სკამზე პირისპირ დაწოლა, ზურგის ქვედა ნაწილი აპარატზე დაჭერისას მუცელში ჩასმისას. ამ დროს, აიღეთ ასისტენტი ჰანტელზე და მოათავსეთ ისინი პირდაპირ მკერდის შუა ხაზზე. მიიტანეთ ჰანტელები მკერდთან და ნელა დააწექით ზევით. გაიმეორეთ სავარჯიშო რვაჯერ, დაასრულეთ რვა მიდგომა.
• სავარჯიშო No3ჰანტელების ფართო რიგს უწოდებენ თქვენს ქამარს. აუცილებელია აიღოთ ჰანტელები სწორი ფართო ხელით და დაიხაროთ იატაკისკენ 90 0 კუთხით. ამ დროს მკლავები თავისუფლად უნდა ჩამოკიდეს ჭურვების სიმძიმის ქვეშ, ზურგი კი სწორი დარჩეს. შემდეგ დაიწყეთ მხრის პირების შეკუმშვა, მიიტანეთ ჰანტელები ზურგის კუნთების ძალით მუცლისკენ და ძალიან ნელა ჩამოწიეთ უკან. თქვენ უნდა გააკეთოთ რვა გამეორება, ოთხი კომპლექტი.
• სავარჯიშო No4მოიცავს ფართო დაჭერის აწევის შესრულებას კომპენსაციის თანხლებით. სავარჯიშო მანქანის სახელურები უნდა დაიჭიროთ, მუხლები სადგამზე დაადოთ. ამის შემდეგ, გაიყვანეთ მუცელი, შემდეგ დაიწყეთ მხრის პირების გამკაცრება იდაყვების მოხრის დროს. აწიეთ თავი ზურგის კუნთების სიძლიერით მანამ, სანამ ნიკაპი არ მიაღწევს იმავე დონეს, როგორც აპარატის ზოლს, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ უკან ქვემოთ. შეასრულეთ თხუთმეტი გამეორება, ოთხი კომპლექტი.
• სავარჯიშო #5სახელწოდებით "ველოსიპედი". მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ხელები თავის უკან მოათავსოთ. შემდეგ დახაზეთ მუცლის არეში და დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის მოზიდვა მარცხენა მხარზე, შემდეგ კი პირიქით. შემდეგი ეტაპი: "თავისუფალი" ფეხი უნდა გასწორდეს იატაკიდან დაახლოებით ათი სანტიმეტრის დონეზე. შეასრულეთ ოცდაათი გამეორება, ოთხი კომპლექტი.
• სავარჯიშო No6"ფიცარი" უწოდეს. მის შესასრულებლად საჭიროა ფოკუსირება ფეხის თითებსა და ხელისგულებზე ისე, თითქოს იატაკიდან აწევის გაკეთება გსურს. შემდეგ ჩასვით მუცელში და მიიტანეთ მხრის პირები ხერხემლისკენ, ასევე მოიმაგრეთ დუნდულები. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ოცდაათი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო ოთხჯერ.

ტრენინგის ძირითადი ეტაპის დასრულების შემდეგ გადავდივართ "გაგრილებაზე". შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე ათი წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით სირბილი. სპორტდარბაზში წონის დაკლების ვარჯიშის პირველი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ ხუთი ან ექვსი კილოგრამი. თქვენ არ უნდა ისწრაფოთ უფრო მაღალი შედეგებისკენ, რადგან წონის უკიდურესმა დაკლებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. გსურთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ იყოთ ჯანმრთელი.

როგორ დავიკლოთ წონა სპორტდარბაზში. თვე მეორე

სპორტდარბაზში წონის დაკლების პროგრამის მეორე თვეში, რომელიც გოგოებს შევთავაზეთ, მთავარი მიზანია გამძლეობის გაუმჯობესება და ენერგიის დახარჯვის გაზრდა. მეცადინეობები ტარდება ისევე, როგორც პირველი თვის განმავლობაში, კვირაში სამი დღე. პირველ დღეს მეცადინეობები ტარდება ცვლილებების გარეშე, მაგრამ როგორც კი შეამჩნევთ, რომ მოერგეთ ვარჯიშის ტემპს, გაზარდეთ სიჩქარე.

მეორე დღეს სრულად დაასრულეთ გახურება და გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიში ადვილი გახდა, გაზარდეთ ჰანტელების წონა. ფიცრის შემდეგ მიზანშეწონილია გადახვიდეთ ელიფსურ ტრენაჟორზე და შეცვალოთ ერთწუთიანი მაღალი წინააღმდეგობის სამუშაო ოთხწუთიანი მსუბუქი ვარჯიშით ოცდაათი წუთის განმავლობაში.

მესამე დღის განმავლობაში შეასრულეთ გახურება და ძირითადი ნაწილი წინა რიტმში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ირბინოთ ბილიკზე საშუალო ტემპით ათი წუთის განმავლობაში და სავარჯიშო ველოსიპედით ფეხაკრეფით საშუალო ტემპით ოცდა20 წუთის განმავლობაში მცირე წინააღმდეგობით.

წონის დაკლება ქალებისთვის სპორტდარბაზში. მესამე თვე

წონის დაკლების პროგრამის მესამე თვე სპორტდარბაზში, როგორც ქალებისთვის, ასევე გოგონებისთვის, მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას. გეგმა გვთავაზობს ხუთდღიან გაყოფას. პირველი დღე შედგება ხუთწუთიანი დათბობისგან ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. ამას მოჰყვება ძირითადი ნაწილი, რომლის დროსაც აუცილებელია პირველი თვის განმავლობაში შესრულებული ვარჯიშების „წრეში“ გაერთიანება.

შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ერთმანეთის მიყოლებით, გააკეთეთ ოცი გამეორება პაუზის გარეშე. ფიცრის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ ცოტა დაისვენოთ, მაგრამ არა უმეტეს სამოცი წამისა. შემდეგ გაიმეორეთ წრე სამჯერ და დაასრულეთ ვარჯიში ათი წუთი მარტივი სიარულით, რომელსაც გააკეთებთ სარბენ ბილიკზე, ასევე დაჭიმვით.

დაიწყეთ მეორე დღე მსუბუქი დატვირთვით ნებისმიერ კარდიო აღჭურვილობაში. ალტერნატიულად შეგიძლიათ დარბაზის გარეთაც გაისეირნოთ. მესამე დღეს გაიმეორეთ გაკვეთილების პირველი დღის ვარჯიშები, მაგრამ „წრეების“ შემდეგ უნდა შეასრულოთ ოთხასი მეტრის ოთხი სპრინტი თქვენთვის მისაღები მაქსიმალური სიჩქარით. სპრინტებს შორის შეგიძლიათ ორწუთიანი შესვენება გააკეთოთ, მაგრამ დასვენების დროს არ დადგეთ. ამ დროს სჯობს სარბენ ბილიკზე ნელი ტემპით სიარული განაგრძოთ.

წონის დაკლებისთვის დარბაზში ვარჯიშის მეოთხე დღე იწყება ხუთწუთიანი დათბობით ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა იმუშაოთ საშუალო სიჩქარით სამი წუთის განმავლობაში, ასევე შეასრულოთ ხტომა ჯეკები იატაკზე მოძრაობის კარგი დიაპაზონით ერთი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში ხუთჯერ და შემდეგ გააკეთეთ ხუთწუთიანი დათბობა. მეხუთე დღე იმეორებს პირველი დღის განრიგს ცვლილებების გარეშე. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო.

წონაში დავიკელი არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიშით. წონის სტაბილიზაციის პროგრამის დროს უნდა დაიცვან ფიტნეს დიეტა. არ უნდა იყოს დეფიციტი, რადგან კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ცილა. არ შეამციროთ ოთხას კილოკალორიაზე მეტი თქვენი ენერგიის დღიური ხარჯიდან. თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ გახდებით ბევრად უფრო მიმზიდველი.

თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტული დარბაზი წონის დაკლებისთვის. მნიშვნელოვანია შექმნათ პროგრამა, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას. ჩვენი წონის დაკლების პროგრამა შესაფერისია როგორც გოგონებისთვის, ასევე მოწიფული ქალებისთვის. სპორტდარბაზში ყოველთვის არის ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის (წონის დაკლებისთვის) და ვარჯიშის წესები სპორტდარბაზში(ფიტნეს ცენტრი) შეცდომას უშვებენ ის ადამიანები, რომლებმაც გადაწყვიტეს წონაში დაკლება სპორტდარბაზში, თავდავიწყებით ჩქარობენ ვარჯიშს და ასრულებენ უამრავ ვარჯიშს ჰანტელების, შტანგას და ყველა სახის სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით. ნებისმიერი წარმატებული მოქმედება იწყება თეორიული მომზადებით, გამონაკლისი არც ფიგურის კორექტირებაა. სავარჯიშო აღჭურვილობის მთელი მრავალფეროვნება, რომელიც გამოიყენება ფიტნეს ცენტრებში, სხეულზე მათი გავლენის პრინციპიდან გამომდინარე, შეიძლება დაიყოს 2 დიდ ჯგუფად.

კარდიო აპარატურა, წონის დაკარგვის მთავარი მოწყობილობა არის სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, ნიჩბოსნობის მანქანა, ორბიტრეკი და ა.შ. ამ ტრენაჟორების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხეულზე დაბალი ინტენსივობის და ხანგრძლივ დატვირთვას და ამავდროულად შეინარჩუნოთ ინტენსიური სუნთქვა და გულისცემა. კარდიო აპარატები არის მთავარი ასისტენტი სპორტდარბაზში მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება, ზომის შემცირება და ფიზიკის გაუმჯობესება.

სიძლიერის ტრენაჟორები, მეორადი, მაგრამ ასევე აუცილებელი ტრენერები წონის დაკლებისთვის, შედგება ბლოკების, ბერკეტების, საპირწონე სისტემისგან და შექმნილია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის მოკლე დროში მუშაობისთვის. შტანგა და ჰანტელები უმარტივეს, მაგრამ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშო მანქანებს შორისაა. სიძლიერის სავარჯიშო აღჭურვილობა დამხმარე როლს ასრულებს წონის დაკლების ვარჯიშში.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ძირითადი წესები დარბაზში (ფიტნეს ცენტრი)

1. უმჯობესია კვირაში სამი ვარჯიშის დაგეგმვა. ეს შეიძლება იყოს ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი ან სამშაბათი, ხუთშაბათი და შაბათი.

2. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 1 – 1,5 საათი.
3. ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ უნდა დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი.

4. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში უნდა შეინარჩუნოთ სწრაფი სუნთქვა და გულისცემა.

წონის დაკლებისთვის დღეში სამი ვარჯიშის ორგანიზების სავარაუდო გეგმა

ორშაბათი

Მთავარი ნაწილი. ვვარჯიშობთ სავარჯიშო ველოსიპედზე 20-30 წუთის განმავლობაში. შემდეგ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის - დგომა შტანგას ხვეულები და შტანგას წნეხი ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლისას. თითოეული ვარჯიშისთვის ჩვენ ვაკეთებთ 5-7 მიდგომას 15-20 გამეორებით თითოეულ მიდგომაში. მიდგომებს შორის პაუზები მინიმალურია. ტვირთის წონას ისე ვირჩევთ, რომ სხეულმა ნორმალურად მოითმინოს ასეთი დატვირთვა. შემდეგ გადავდივართ სავარჯიშო ველოსიპედზე და ვვარჯიშობთ კიდევ 20–30 წუთი.

ოთხშაბათი

გაათბეთ 5-10 წუთი. შეასრულეთ მკლავების რხევა, სხეულის როტაცია და ფეხის რხევა.

Მთავარი ნაწილი. ჩვენ დაკავებული ვართ ნიჩბოსნობის მანქანა 20-30 წუთის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის (აბს). მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხებს ავწევთ თავის უკან და მეორე ვარჯიში ისევ მწოლიარე მდგომარეობაში ავწევთ ტანს ფეხებამდე. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ყველა ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენი ფეხები ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებში. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3-4 მიდგომისთვის 15-20 გამეორებით. შემდეგ კვლავ განაგრძეთ ვარჯიში ნიჩბოსნობის მანქანაზე 20-30 წუთის განმავლობაში.

დასკვნითი ნაწილი. შეასრულეთ სავარჯიშო სუნთქვის აღსადგენად - ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ, ამოისუნთქეთ და ქვემოთ ჩამოწიეთ. მაშინ ძალიან სასარგებლოა წინა ვარჯიშებში ჩართული კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულება.

პარასკევი

გაათბეთ 5-10 წუთი. შეასრულეთ მკლავების რხევა, სხეულის როტაცია და ფეხის რხევა.

Მთავარი ნაწილი. ვვარჯიშობთ სარბენ ბილიკზე 15–20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ზურგის ზედა და მხრის სარტყელის კუნთებისთვის. ვაკეთებთ რიგებს თავის უკან ბლოკზე ფართო დაჭერით და შტანგის პრესას თავის უკნიდან ფართო დაჭერით. წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ თითოეულ ვარჯიშზე შეასრულოთ 5-7 მიდგომა 15-20 გამეორებით. გააკეთეთ მინიმალური პაუზები მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის. შემდეგ კვლავ ივარჯიშეთ სარბენ ბილიკზე 10-15 წუთის განმავლობაში.

დასკვნითი ნაწილი. შეასრულეთ სავარჯიშო სუნთქვის აღსადგენად - ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ, ამოისუნთქეთ და ქვემოთ ჩამოწიეთ. მაშინ ძალიან სასარგებლოა წინა ვარჯიშებში ჩართული კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულება.

კიდევ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება წონის დასაკლებად სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებისას?

1. უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მინიმალური დატვირთვებით და მისცეთ სხეულს 1 თვე, რომ შეეგუოს.

2. კლასების ხანგრძლივობის ნომრები, ასევე მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა, განკუთვნილია გაწვრთნილი ადამიანებისთვის.

3. სავარჯიშოებისა და ტრენაჟორების კონკრეტული ჩამონათვალი შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდუალური მახასიათებლებიხალხი და სპორტული დარბაზი.

4. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ თქვენი სხეული კარგი დასვენება(ძილი), წინააღმდეგ შემთხვევაში ჭარბი დაღლილობა შეიძლება დროთა განმავლობაში დაგროვდეს.

5. წონაში წარმატებით დასაკლებად აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს დიეტას და მოიცილოთ ძლიერი ცხიმოვანი საკვები, ასევე ინდუსტრიულად წარმოებული ტკბილეული.

6. თვეში 1-4 კილოგრამი ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვა ბუნებრივად და ნორმად ითვლება.

7. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა ჩატარდეს კარდიო აპარატზე, დამატებით ვამუშავებთ ჩონჩხის კუნთების ძირითად, დიდ ჯგუფებს ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით.

ბევრმა ჩვენგანმა ცხოვრებაში ერთხელ მაინც გააცნობიერა, რომ წონაში დაკლება გვჭირდება. უფრო მეტიც, ყველა ამ სიტყვებში საკუთარ პიროვნულ მნიშვნელობას აყენებს. ერთი ადამიანისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია სასწორი, მეორისთვის მნიშვნელოვანია იყოს მოწესრიგებული და გამხდარი, მესამეს მხოლოდ ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილება სურს. პრობლემური სფეროები, და ასე შემდეგ. წონის დაკლების მსურველს პირველი რაც გონზე მოდის, არის დიეტა. დღესდღეობით არსებობს უამრავი სხვადასხვა დიეტა, რომელიც მიმართულია ცხიმების დაწვაზე, მაგრამ ისინი არაეფექტურია ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მხოლოდ მცირე წონის დაკლება და სხეულის ტონუსის დაკლება სჭირდებათ, საკმარისია ფიზიკური აქტივობები, როგორიცაა სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სირბილი და ა.შ. თანამედროვე, მუდმივად დაკავებული ადამიანისთვის კარგი ვარიანტია სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის. მიმოხილვები აჩვენებს, რომ ეს დროში გამოცდილი სავარჯიშო მანქანა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში და აკონტროლოთ წონა. თუმცა, ვისაც წონის საგრძნობლად და სწრაფად დაკლება სურს, სპორტდარბაზში დადის. წონის დასაკლებად ისინი სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობას მიმართავენ. იმისათვის, რომ ყველაფერი რიგზე იყოს, მათ უნდა ივარჯიშოთ გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. დღეს ჩვენ ვისწავლით როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში და გადავხედოთ რამდენიმე ტიპურ სავარჯიშო პროგრამას.

საწყისი კლასები: ძირითადი ასპექტები

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, სულ მცირე, თავდაპირველად, პროფესიონალი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ფაქტია, რომ სწორი ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშებში. თუ ვარჯიშს არასწორად გააკეთებთ, ის არაეფექტური იქნება. უფრო მეტიც, მოძრაობის ტექნიკისადმი გაუნათლებელი მიდგომა ქმნის სერიოზული დაზიანებების რისკს, რადგან თითქმის ყველა ვარჯიში კეთდება წონებით.

გაკვეთილების დაწყებისას არ მოგერიდოთ სპორტდარბაზში აღჭურვილობის სახელების კითხვა, მათი გამოყენება და უსაფრთხოების ზომების კითხვა. ოდესღაც ყველა ახალბედა იყო. სავარჯიშო ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, რათა არ შეზღუდოს მოძრაობა. რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ბუნებრივ, სუნთქვის ქსოვილებს. სინთეტიკური ქსოვილები, რომლებიც ცუდად სუნთქავს, ქმნის დისკომფორტს, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

თქვენ უნდა ისწავლოთ გონივრულად, ფანატიზმის გარეშე. გადაჭარბებული დაღლილობა სავსეა კუნთების მიკროტრავმით, ამიტომ არ უნდა დაუშვათ. დამწყებთათვის სავსებით საკმარისი იქნება კვირაში სამჯერ 45-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ, მთავარია, ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ზედიზედ ორი დღე არ დაიტვირთოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისთვის.

სასწავლო გეგმის შედგენა

სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ წონის დასაკლებად, უნდა გააკეთოთ ნათელი გეგმაკლასები. მისი შემუშავებისას, ღირს ამის გათვალისწინება სრული აღდგენაინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აშენებას საშუალოდ ერთი კვირა სჭირდება. ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ყოველდღე დატვირთვას აზრი არ აქვს, როგორც წონის დაკლების, ასევე ჯანმრთელობის თვალსაზრისით. რა თქმა უნდა, კვირაში ერთხელ ვარჯიში არაეფექტურია. ოპტიმალური გრაფიკია, როდესაც კუნთები იყოფა ორ კატეგორიად, კუნთების გარკვეული კატეგორია გამოიყენება ყოველ მეორე დღეს და ვარჯიში ტარდება კვირაში 5 დღე. შესაბამისად, კუნთების ყველა ჯგუფი ისვენებს სამი დღე ზედიზედ (2 დღე დასვენება და ერთი დღე შაბათ-კვირას, როცა არ მუშაობდნენ). ზოგჯერ კუნთები იყოფა სამ კატეგორიად. ორივე მიდგომა აძლევს კუნთებს დასვენების დროს, მაგრამ არ აძლევს სხეულს ტონუსის დაკარგვის საშუალებას. თუ ხუთი დღე ვერ ივარჯიშებ, ჯერ სამი მაინც საკმარისი იქნება.

განრიგის გარკვევის შემდეგ, ღირს კუნთების განაწილება ორი ან სამი დღის განმავლობაში. რეკომენდებულია კუნთების მინიმუმ სამი ჯგუფის მუშაობა ერთ სესიაზე. მიზანშეწონილია დიდი და პატარა ჯგუფების გაერთიანება. ამ შემთხვევაში ყველაზე მნიშვნელოვანი გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ არსებობს კუნთები, რომლებიც ერთმანეთს ეხმარებიან მუშაობაში და არის ანტაგონისტური კუნთები. მაგალითად, რომელშიც გულმკერდი მთავარია, ტრიცეფსი და მხრები მეორეხარისხოვანია. ამიტომ მიზანშეწონილია ამ კუნთების ჯგუფების ვარჯიში იმავე დღეს. თუ დღეს მკერდს ამუშავებთ, ხვალ კი ტრიცეფსს, ეს უკანასკნელი არ ისვენებს.

გასათვალისწინებელია, რომ კუნთების ჯგუფები შედგება რამდენიმე განყოფილებისაგან/შეკრულისაგან (ამიტომაც ისინი არიან ჯგუფები). თითოეული განყოფილება ჩვეულებრივ მუშავდება ერთი სავარჯიშოს ამა თუ იმ მოდიფიკაციით. მცირე ცვლილებებმა, მაგალითად, ტორსის დახრის ან მაჯის მობრუნების სახით შეიძლება გადაიტანოს დატვირთვა ერთი სხივიდან მეორეზე.

თითოეული ვარჯიში კეთდება 2-4 მიდგომით, რომელთა შორის უნდა დაისვენოთ 5 წუთამდე. იმისათვის, რომ ცხიმის მარაგი ინტენსიურად დაიწვას, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ ნაჭუჭების წონა. სავარჯიშო დარბაზში მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები დიდად არ განსხვავდება ქალების ვარჯიშებისგან. განსხვავება მდგომარეობს დატვირთვის დონეზე და აქცენტი სხვა პრობლემურ სფეროებზე. სპორტდარბაზში გოგონების პროგრამა ჩვეულებრივ მოიცავს აქტიურ მუშაობას ფეხებზე, დუნდულოებზე და მუცელზე, ხოლო მამაკაცები ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ ქვედა ტანს.

კვება

როდესაც პასუხობენ კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ვარჯიშის დროს, ბევრმა გამოუცდელმა ინსტრუქტორმა შეიძლება გირჩიოთ ნაკლები ჭამა. ეს არასწორი მიდგომაა. ჩვენს სხეულს, როგორც რთული თვითრეგულირების სისტემას, აქვს მრავალი კომპენსაციის ფუნქცია. თუ ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად ჩნდება საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, ორგანიზმი გადადის თვითშენარჩუნების რეჟიმში და ყველა მიღებულ ნივთიერებას აგზავნის ცხიმის რეზერვში, იმ შემთხვევაში, თუ დეფიციტი კვლავ გაჩნდება. ამიტომ ვარჯიშის დროს კვება სრული უნდა იყოს. რა თქმა უნდა, არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი. ღირს დაახლოებით 350 გრამი საკვების ჭამა ყოველ 4 საათში.

თუმცა, ჩვეულებრივი დიეტა მაინც გარკვეულ კორექტირებას ექვემდებარება. მიზანშეწონილია შეზღუდოთ საკონდიტრო ნაწარმისა და ფქვილის პროდუქტების მოხმარება. ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული პალმის და ტრანსგენური ცხიმები. ისინი ცუდად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ქმნიან გამოუცხადებელ ცხიმოვან ბალასტს, რომლის მოშორება სულაც არ არის ადვილი. ასევე რეკომენდებულია ყურადღების მიქცევა გლიკემიური ინდექსიპროდუქტები. იდეალურ შემთხვევაში, ის არ უნდა აღემატებოდეს 50-ს. რეგულარული ფიზიკური აქტივობით დაკავებული ადამიანის დიეტა მდიდარი უნდა იყოს ცილებით და ვიტამინებით. მაგრამ ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარება შეიძლება შემცირდეს.

სავარჯიშო დარბაზის დახმარებით წონის დაკლებისას, თქვენი დიეტა ისე უნდა იფიქროთ, რომ ცილა შეადგენდეს ყველა საკვები ნივთიერების დაახლოებით 50%-ს. ცილებით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება ქათამი და კვერცხი, თევზი, თხილი და რძის პროდუქტები.

ჯანსაღ ნახშირწყლებს შორის ყურადღება უნდა მიაქციოთ: მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს, ჩირს და მუსლს.

სასმელის რეჟიმი

კითხვაზე პასუხის გაცემისას, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში, აღსანიშნავია საკმარისი სითხის დალევა. წყლის ყოველდღიური მოხმარება საშუალოდ 2-2,5 ლიტრია. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. არსებობს ძალიან მარტივი გზა იმის შესამოწმებლად, თუ თქვენი სხეული საკმარის წყალს იღებს. სითხის ოპტიმალური მიღებით შარდი გამჭვირვალე და ღია ფერისაა. თუ ის მოყვითალოა, უნდა გაზარდოთ წყლის მოხმარება. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა მიმართოთ უკიდურესობებს. სითხის ჭარბი მიღება იწვევს ორგანიზმიდან ძვირფასი მინერალების გამოდევნას.

უკუჩვენებები

სანამ უშუალოდ ვარჯიშებზე დაიწყებთ საუბარს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ უკუჩვენებებს. ვარიკოზული ვენებით, ბუასილითა და გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის მძიმე ფიზიკური დატვირთვით წონის დაკლება უკუნაჩვენებია. ქალებისთვის, ღირს უკუჩვენებების ჩამონათვალში რამდენიმე დამატება: გინეკოლოგიური დაავადებები. ყოველ შემთხვევაში, დაწყება ფიზიკური აქტივობაარ დააზარალებს სხეულის სრული გამოკვლევა ან ექიმთან კონსულტაცია მაინც.

როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში: ვარჯიშები

წარმოდგენილი კომპლექსები არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ადრე საერთოდ არ იყო დაკავებული სპორტით. სხეულის დატვირთვისთვის მოსამზადებლად, 2-3 თვე უნდა დაუთმოთ წმინდა აერობულ ვარჯიშს. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ცურვა, ცეკვა, აერობიკა და ა.შ. ასევე კარგი იქნებოდა კუნთების მოქნილობაზე იზრუნოთ იოგათ ან პილატესით. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ წონებთან მუშაობაზე. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებითა და კარდიო ვარჯიშით (სარბენი ბილიკი, ხტომა, სავარჯიშო ველოსიპედი და ა.შ.). ახლა მოდით გავიგოთ, როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ კომპლექსს, რომელიც შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს საკმაოდ რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. კომპლექსი შედგება სუპერსეტებისგან - რამდენიმე ვარჯიშისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, ერთი მიდგომით, შესვენების გარეშე.

უნივერსალური პროგრამა

Პირველი დღე:

1. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა + ჰიპერექსტენზია.
2. ლუნგები ჰანტელებით + დამდგარი ფრანგული პრესა.
3. ფეხების შემცირება + ჰორიზონტალური ბლოკის მწკრივი წელისკენ.
4. Dumbbell curls + დახრილი ფეხის პრესა.
5. ფეხის აწევა + ლატის აწევა ფართო დაჭერით.

Მეორე დღე:

1. შტანგას მკერდის პრესა მჭიდროდ მოჭერით + ლათ pulldown პარალელური მჭიდით.
2. ფეხის კულულები + ჰანტელი პულოვერი.
3. კრუნჩი (იატაკზე ან სკამზე) + დედლიფტი.
4. მკლავების აწევა ჰანტელებით წოლისას + ფეხის დაგრძელება მანქანაზე.
5. დახრილი ჰანტელების პრესა + შტანგის ჩაჯდომა.

თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 15 ჯერ. ეს ორი მეორდება სამჯერ. ოპტიმალური რეჟიმიკლასები, მათი ინტენსივობის გათვალისწინებით - კვირაში 2-ჯერ.

კომპლექსი მამაკაცებისთვის

ახლა მოდით შევხედოთ მას მამაკაცებისთვის. ეს პროგრამა არ არის შესაფერისი მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა აირჩიოთ აღჭურვილობის წონა. თავიდან ისეთი უნდა ყოფილიყო, რომ კონკრეტული ვარჯიშის 13-ზე მეტი გამეორება არ შეგეძლო. პირველი ორი კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ თითო მიდგომა. მესამე კვირაში აღჭურვილობის წონა იზრდება და გამეორებების რაოდენობა განახევრდება. მეოთხე კვირას ყველაფერი იგივე რჩება, მაგრამ თითოეული ვარჯიში კეთდება ორ მიდგომით. თქვენ უნდა იბრძოლოთ ფრჩხილებში მითითებული გამეორებების რაოდენობისკენ.

Პირველი დღე:

1. სკამზე დაწოლილი შტანგის პრესა (8x3).
2. ხელების აწევა ჰანტელებით სკამზე წოლისას (12x3).
3. "პეპელა" (8x2).
4. ფართო დაჭერის ლატი (10x3).
5. ჰიპერექსტენზია (15x3).
6. აზიდვები თავის უკან (8x2).
7. მოხრილი შტანგის მწკრივი (10x3).

Მეორე დღე:

1. მჯდომარე წვერა, თავის უკნიდან (8x3).
2. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის ჯდომისას (10x3).
3. ნაბიჯები ჰანტელებით (10x3).
4. მდგარი წონიანი მკლავის აწევა (10x3).
5. სხეულის აწევა (20x3).
6. ფეხის აწევა ქვედა მუცლისთვის (20x3).
7. ტრიცეფსის დაწევა (10x2).
8. ფრანგული სკამების პრესა (12x2).

მესამე დღე:

1. სკამების ფეხის პრესა (8x3).
2. ლუნგები ჰანტელებით (8x3).
3. ფეხის დახვევა სიმულატორში (10x3).
4. სკოტის სკამზე ბიცეფსის რეიზი (12x3).
5. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა (12x3).

კიდევ ერთი კომპლექსი მამაკაცებისთვის

წონის დაკლების ეს პროგრამა სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის უფრო რთულია, ვიდრე წინა ორი, მაგრამ ის მშვენივრად წვავს ცხიმს. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ დაიწყოთ წინა კომპლექსით და თანდათან გადახვიდეთ ამ კომპლექსზე. აქაც, როგორც პირველ პროგრამაში, დანერგილია სუპერსეტის მეთოდი.

Პირველი დღე:

1. დახრილი კრუნჩები + ჰიპერექსტენზია (20x4).
2. სკუტები წვერით + ზედ ჩამოწევა (15x4).
3. წვერა მკერდზე, მჯდომარე ან დგომა + დაწოლილი ფეხის მოხვევა (20x4).
4. სკამზე ბიძგები ხელებით ზურგს უკან + შტანგის რიგი ნიკაპამდე (20x4).

Მეორე დღე:

1. ფეხის აწევა + დედლიფტი (20x4).
2. ლუნგები ჰანტელებით + ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი (15x4).
3. სკამზე დგომა ან მჯდომი თავის უკნიდან + ფეხის დაგრძელება სიმულატორში (20x4).
4. ფართო დაჭერის ბიძგი + (15x4).

მესამე დღე:

1. კრუნჩები იატაკზე + ჰიპერექსტენზია (15x4).
2. ფეხის პრესა სიმულატორში + სკამზე პრესა (15x4).
3. ჩამოსაშლელი ლათი მჭიდროდ + მხრებზე წვერათი მოხრილი (15x4).
4. ბორცვზე სიარული წონებით + მწოლიარე ჰანტელი ბუზებით. (15x4).

პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

თუ პირველი პროგრამა იყო უნივერსალური, ხოლო მეორე და მესამე იყო წმინდა მამაკაცური, მაშინ ეს კომპლექსი შესანიშნავია მშვენიერი სქესისთვის. წონის დაკლებისთვის სპორტდარბაზში ქალების ვარჯიში არც ისე რთული შესასრულებელია, მაგრამ თუ სწორად გაკეთდა, კარგ შედეგს იძლევა.

Პირველი დღე:

1. კრუნჩხვები ზედა პრესაზე.
2. ფეხის დაგრძელება
3. გაიყვანეთ ზედა ბლოკი მკერდზე.
4. ფეხის მოხრილი.
5. გაიყვანეთ ქვედა ბლოკი მკერდზე.
6. ფეხების შემცირება.
7. შეწონილი biceps curls.

Მეორე დღე

1. კრუნჩხვები მუცლის ირიბი კუნთებზე.
2. სკამების პრესა დახრილ სკამზე.
3. "პეპელა"
4. დედლიფტი.
5. ფეხის დგომა დახვევა.
6. ფეხების აწევა მანქანაში ან ჩამოკიდება.

მესამე დღე:

1. ქვედა მუცლის კრუნჩხვები.
2. სკამზე ბიძგები.
3. ტრიცეფსის გაფართოება, ბლოკზე.
4. ლუნგები ჰანტელებით.
5. სკუტები წონებით.
6. Აზიდვები.
7. ფეხის დაგრძელება.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია 15 გამეორებით სამი მიდგომით. რა თქმა უნდა, თუ ძნელია, თავიდან შეგიძლია ნაკლები გამეორება.

რომელი კომპლექსი აირჩიოს, ეს ყველას პირადი საქმეა. ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში ყოველთვის გახურებით უნდა დაიწყოთ და დაჭიმვით დაასრულოთ. და არ დაგავიწყდეთ, რომ სპორტდარბაზის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არ არის შესაფერისი ქალებისთვის და პირიქით. და თუ მამაკაცი, რომელმაც შეასრულა ქალის კომპლექსი, უბრალოდ არ მიიღებს ეფექტს, მაშინ გოგონა, რომელმაც შეასრულა მამრობითი კომპლექსი, შეიძლება გადაიღალოს. 2-3 თვის შემდეგ ღირს ვარჯიშის პროგრამის შეცვლა, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ. პერიოდულად უნდა დაისვენოთ ისე, რომ კარგად დაისვენონ.

ძალების ვარჯიში სახლში

ბევრს აინტერესებს კითხვა, შესაძლებელია თუ არა სახლში ვარჯიში იგივე ეფექტურობით, როგორც სპორტდარბაზში. პრინციპში, ყველაფერი შესაძლებელია, თუ თქვენ გაქვთ შესაბამისი აღჭურვილობა და ცოდნა. ბევრი სავარჯიშო მანქანა შეიძლება შეიცვალოს სხვა მარტივი ვარჯიშები, მაგრამ არა ყველა. თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები და შტანგა, ან სულ მცირე, უბრალოდ ჰანტელები, მაშინ სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე შეგიძლიათ კუნთების დაახლოებით ნახევარი ვარჯიში. და თუ ამას დაუმატებთ ჰორიზონტალურ ზოლს და პარალელურ ზოლებს, რომლებიც ყველა ეზოშია, მაშინ სათანადო სურვილით შეგიძლიათ მთელი სხეულის დამუშავება.

ჰანტელები და შტანგა შეიძლება გამოვიყენოთ რიგებისა და პრესისთვის. ბუნებრივია, რომლებშიც თქვენ უნდა გაიყვანოთ წონა საკუთარ თავზე, ისინი არ შეიცვლება. მაგრამ მას ჩაანაცვლებს ჰორიზონტალური ზოლი, ყოველ შემთხვევაში ზურგის ვარჯიშებში. ერთადერთი გზა, რომ შეცვალოთ მკლავის გაფართოება ქვედა ბორბალში ტრიცეფსით, არის მჭიდრო ექსპანდერი, რომელიც დამაგრებულია იმავე კუთხით, როგორც ბერკეტის ბერკეტი. ბლოკის აპარატის შეცვლის მეორე ვარიანტი არის ჰანტელებით მუშაობა. პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას ფეხების ვარჯიშის დროსაც. სახლში ფეხის დახვევის სპეციალური აპარატების შემცვლელი არ არის. ამიტომ, აქ მოგიწევთ მიმართოთ აერობულ ვარჯიშებს და ეს არ არის ზუსტად ძალების ვარჯიში.

ალბათ ყველაზე მთავარი პრობლემატრენინგი სახლში - ექსპერტის არარსებობა, რომელსაც შეუძლია ყურადღება მიაქციოს თქვენს შეცდომებს და გამოასწოროს თქვენი ტექნიკა. ამიტომ, იმისათვის, რომ წარმატებით ივარჯიშოთ სახლში, საჭიროა გულდასმით შეისწავლოთ სავარჯიშოების არსი. სპორტდარბაზში, რა თქმა უნდა, მოტივაციის დონე უფრო დიდია, რადგან ხალხი გხედავს, ზოგიერთმა კი ფიტნესში უკვე მიაღწია წარმატებას.

დასკვნები

დღეს ჩვენ გავარკვიეთ, როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში. შედეგად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიტანოთ მარტივი დასკვნა, რომ შრომისმოყვარეობა მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის და სისტემური მიდგომაკლასებისკენ. და ყველაფერი დანარჩენი ტექნოლოგიის საკითხია. ბევრ გოგონას ეშინია, რომ სიმძიმეების აწევით ისინი მამაკაცურ ფორმებს შეიძენენ. ეს სრულიად ტყუილია. და არ აქვს მნიშვნელობა, რომ სპორტდარბაზში ქალების ვარჯიში მამაკაცების მსგავსად სტრუქტურირებულია. ეს ყველაფერი ჰორმონებზეა, რომლებიც გოგონას კუნთების დიდად განვითარების საშუალებას არ მისცემს. რა თქმა უნდა, არის გამონაკლისები, მაგრამ ისინი ძალიან იშვიათია.

ბევრი მამაკაცი და ქალი სპორტდარბაზს უპირველეს ყოვლისა წონის დაკლებასა და ცხიმის მოცილებას უკავშირებს. და მათი უმეტესობა ელოდება უნივერსალურ რეცეპტს, რომელიც ყველას მოერგება. თუმცა, ასეთი პროგრამა არ არსებობს. მაგრამ არსებობს ინდივიდუალური მიდგომა, რომლითაც შეგიძლიათ შექმნათ პერსონალური პროგრამა ან კომპლექსი თითოეული ადამიანისთვის.

ამ სტატიაში მოგიყვებით რამდენიმე სტანდარტის შესახებ, რომელთა გამოყენებაც თითოეულ თქვენგანს შეუძლია. და რაც მთავარია, ჩვენ ნათლად გაჩვენებთ, რაზე უნდა დაეყრდნოთ თქვენს არჩევანს ინდივიდუალური პროგრამებიდარბაზში ვარჯიშისთვის.

წონის დაკლების პროგრამების შექმნის ზოგადი პრინციპები

უფრო ხშირად ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებსაც არასდროს უვარჯიშათ დარბაზში, სურთ ცხიმის მოშორება. თუ დამწყები ხართ, ვარჯიშის დაწყებას ძალიან პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ, რადგან თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად სტრესისთვის. წონის დასაკლებად, პირველ რიგში საჭიროა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება. სარბენ ბილიკზე დაუყოვნებლივ 30 წუთის განმავლობაში დგომა შეიძლება გადატვირთოს თქვენი გული.

აუცილებელია ვარჯიშის რიტმში თანდათანობითი დანერგვის პრინციპის გამოყენება. დაიწყეთ მცირედით, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პულსს, არტერიული წნევადა სუნთქვის სიხშირე. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი სასიცოცხლო ნიშნები; მთავარი პრინციპინებისმიერი ვარჯიში ზიანს არ აყენებს.

ფოკუსირება კვებაზე

კარგმა ტრენერმა უნდა გააცნობიეროს, რომ კომპლექსური ვარჯიში დარბაზში ცხიმის დაზოგვის მიზნით წარმატების მხოლოდ ნაწილია. თუ მისი კლიენტი, რომელსაც წონაში დაკლება სურს, ისე ჭამს, როგორც ადრე, შედეგი არ იქნება. მართლაც, უმეტეს შემთხვევაში, სიმსუქნე სწორედ არასწორი დიეტისა და ცუდი კვების ჩვევების შედეგია.

წაიკითხეთ ასევე

მამაკაცის დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება ქალების დიეტადან. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ სხეულის საჭიროება ნუტრიენტები: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. წონის დაკლება ხდება ნორმასთან შედარებით ნახშირწყლების ნაწილის უმნიშვნელო შემცირების გამო. ტრენერი (ან დიეტოლოგი) შეძლებს შემოგთავაზოთ კონკრეტული კვების პროგრამა.

თუ ამ დიეტას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრების წესში დანერგავთ, წონის დაკლება მხოლოდ სპორტული დარბაზის პროგრამაზე და მის დაცვაზე იქნება დამოკიდებული. ანუ ბილიკის 70% დასრულდება.

არ დაივიწყოთ თქვენი დიეტის მინერალური და ვიტამინების ნაწილი. ვიტამინები, ქონდროპროტექტორები და მინერალები, მათ შორის მაკრო და მიკროელემენტები, უნდა იქნას მიღებული როგორც საკვები დანამატები.

გამეორებებისა და ვარჯიშების რაოდენობა

იმისათვის, რომ მამაკაცებს ჰქონდეთ ეფექტი სპორტდარბაზში მუშაობისგან, თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ, როგორ არის სტრუქტურირებული სავარჯიშოების ნაკრები წონის დაკლებისთვის.

ვარჯიშის პირველი ელემენტია კარდიო. უნდა დაიწყოთ 5-10 წუთით, დიდი აჩქარების გარეშე. თუ ეს ელიფსოიდი ან სავარჯიშო ველოსიპედია, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი იმუშაოთ პირველ ვარჯიშებზე. თუ ეს სარბენი ბილიკია, საჭიროა დატვირთვის დოზირება.

Თანდასწრებით ჭარბი წონასარბენ ბილიკზე ვარჯიში უნდა დაიწყოს სწრაფი ტემპით სიარულით. მაშინ ყველაფერი დამოკიდებულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე და სახსრებზე. თუ სიარული გაგიადვილდებათ და დისკომფორტს არ განიცდით არც ვარჯიშის დროს, არც ვარჯიშის შემდეგ, ოდნავ გაზარდეთ სიჩქარე. ნელ-ნელა აითვისეთ მარტივი სირბილი. აქ სისწრაფე არ არის საჭირო. არ დაივიწყოთ სქელი ძირებით sneakers, როგორც დატვირთვა მუხლის სახსრებიმნიშვნელოვანი იქნება.

კარდიოს შემდეგ მოდის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი, რომელიც შედგება ძალის ვარჯიშები. აქ თქვენი ამოცანაა მაქსიმალური ენერგიის დახარჯვა.

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს საშუალო სიჩქარით, ხუმრობის გარეშე, მაგრამ ასევე უკიდურეს წერტილებზე გაჩერების გარეშე.

მიზანია კუნთებზე ცხიმის მოშორება და მათი ტონუსის მოცილება. კუნთოვანი მასა ამ ეტაპზე არ გაიზრდება. ამას მოგვიანებით გააკეთებთ, როცა წონაში დაიკლებთ. რა თქმა უნდა, პროგრამა განსხვავებული იქნება.

რაც შეეხება ამ სტატიაში მოცემულ წონის დაკლების პროგრამას, ზოგიერთი ვარჯიშიც კი არ უნდა გამოირიცხოს. შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველაფერი: როგორც ბაზა, ასევე მეორადი ელემენტები კუნთების გასაძლიერებლად. ეს ყველაფერი უზრუნველყოფს კალორიების აქტიურ წვას და წონის დაკლებას.

თუ სხვა პროგრამას იყენებთ, გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოებს შორის ბაზა ყველაზე ენერგოინტენსიურია, ამიტომ ჯობია ისინი თქვენს კომპლექსში იყოს ჩართული. მცირე წონითაც კი, ისინი კარგად გამოფხიზლდებიან. რჩება მხოლოდ ტრენერის კონტროლის უზრუნველყოფა, რათა არასწორად რაიმეს გაკეთებით საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ.

წონების შერჩევა და სეტებს შორის შესვენება

სხეულის ცხიმის წვა მამაკაცებში არ არის ადვილი საქმე. წონის დასაკლებად, სპორტდარბაზში უნდა აირჩიოთ საშუალო წონა. იმის გასაგებად, წონა სწორია თუ არასწორი, გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითოეულ ვარჯიშში. საკმარისი ძალა უნდა იყოს ბოლო გამეორებამდე და მაინც დარჩეს რამდენიმე დამატებით. თუ ასეა, წონა სწორად არის შერჩეული.

წაიკითხეთ ასევე

მიდგომებს შორის შესვენება 30-45 წამია. წონის დაკლებისას აქ მთავარია ცოტა დაისვენოთ და ბევრი გააკეთოთ. ამიტომ წინასწარ მოამზადეთ ჰანტელები და საჭირო წონები.

და არ დაივიწყოთ სწორი ტექნიკა. არ ჩქარობს. ვმუშაობთ ინტენსიურად, მაგრამ გააზრებულად! არცერთი კომპლექსი არ გიშველის, თუ არასწორად ან ნახევრად იმუშავებს.

ახლა მოდით მოვიყვანოთ პროგრამის მაგალითი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საბაზისო პროგრამა მამაკაცებში ცხიმების დაწვისთვის.

Სასწავლო პროგრამა

არსებობს მამაკაცებისთვის განკუთვნილი სხვადასხვა პროგრამა, რომლითაც შეგიძლიათ სპორტდარბაზში თქვენი სხეულის ზედმეტი ცხიმი გაათავისუფლოთ. აქ არის ერთი კომპლექსი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცვლელად ან შეცვალოთ თქვენი სხეულის მახასიათებლების მიხედვით.

კვირაში სამჯერ ვივარჯიშებთ. ეს საუკეთესო ვარიანტიდასაწვავად ზედმეტი ფუნტი. გახსოვდეთ ზემოთ განხილული ძირითადი პრინციპები.

მოხერხებულობისთვის, ჩვენ გამოვყოფთ წონის დაკლების თითოეულ ვარჯიშს კვირის დღისთვის. შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა დღეებში, წესის დაცვით, რომ გაკვეთილებს შორის უნდა იყოს ერთდღიანი შესვენება.

ყოველდღე არ უნდა ივარჯიშოთ – ადვილად გადაიღალებით. ზედმეტ ცხიმს წარმატებით მოიშორებთ, თუ მკაცრად დაიცავთ თქვენთვის შემუშავებულ სპორტდარბაზში დიეტის და სავარჯიშო პროგრამის მითითებებს.

ორშაბათი:

1. კარდიო 30-40 წუთი ზომიერი ტემპით.
2. - 3-დან 15-მდე.
3. - 3-დან 15-მდე.
4. - 3-დან 20-მდე.
5. - 3-დან 15-მდე.
6. - 2-დან 20-მდე.
7. - 4-დან 20-მდე.
8. - 3-დან 20-მდე.
9. - 2-დან 20-მდე.
10. კარდიო საშუალოდ 15-20 წუთი, შემდეგ ნელი ტემპით.

1. კარდიო 30-40 წუთი.
2. - 3-დან 20-მდე.
3. - 3-დან 15-მდე.
4. - 3 x 20 წონის გარეშე.
5. - 2-დან 15-მდე.
6. - 2-დან 15-მდე.
7. - 2-დან 20-მდე.
8. - 2-დან 15-მდე.
9. - 3 x 20 წონის გარეშე.
10. კარდიო 15-20 წუთი, ისევე როგორც ორშაბათი.

1. კარდიო 30 წუთი.
2. წვერები წვერით - 2-დან 20-მდე.
3. - 2-დან 20-მდე.
4. - 2-დან 20-მდე.
5. ფეხის დაჭერა სამ პოზიციაზე: ფეხები ერთად საყრდენი პლატფორმის ცენტრში, ფეხები განიერი ზემოდან და განიერი ქვემოდან. გაიმეორეთ თითოეული პოზიცია 20-ჯერ.
6. : 5 კომპლექტი 20 ჯერ ფეხის სხვადასხვა პოზიციებზე.
7. ჰანტელზე მჯდომარე მხრის პრესა – 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
8. ჰანტელის გვერდითი აწევა - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
9. რომაული სკამების კრუნჩხვები - 3 x 15.
10. კარდიო 10-15 წუთი ზომიერი ტემპით.

მამაკაცებში წონის დაკლების მიზნით მუცლის სტრესის კომპლექსი შეიძლება განსხვავებული იყოს - შეარჩიეთ ნებისმიერი ელემენტი ისე, რომ მისმა ზედა და ქვედა ნაწილებმა იმუშაონ.

პროგრამაში არ არის დედლიფტი. მაგრამ, თუ მისი დამატების სურვილი გაქვთ, ეს შეიძლება გაკეთდეს ოთხშაბათს ჰიპერტენზიის შემდეგ.

თქვენი მთავარი ამოცანა (თუ გადაწყვეტთ კომპლექსში რაიმე ცვლილების შეტანას) არის ვარჯიშების დაგეგმვა ისე, რომ სხეულის ყველა კუნთმა იმუშაოს.

რას მივაქციოთ ყურადღება

თქვენი მიზანია წონის დაკლება. ამიტომ, ნუ დაედევნებით წონებს, თუ რაიმე სავარჯიშოში მუშაობა ძალიან ადვილი გახდა - დაამატეთ ერთი მიდგომა ან გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ (მაგალითად, იყო 20 გამეორება, ახლა 25 - ეს მისაღებია). თუ წონაში მატებას დაიწყებთ, შესაძლოა ორგანიზმს გაუჭირდეს და ძალა დაკარგოთ და საბოლოოდ მთელი პროგრამა ვერ შეასრულოთ.

აბს და ზურგზე მუშაობისას არ არის საჭირო წონების გამოყენება. ძალიან ბევრია. წონის დასაკლებად საკმარისია გამეორებების დიდი რაოდენობა. ასევე, გახსოვდეთ, რომ აზრი არ აქვს 100 გამეორებას. შედეგი არ იქნება იგივე, თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ კუნთების დაკარგვას და არა ცხიმის.

თვალი ადევნეთ ტექნოლოგიას

გამომდინარე იქიდან, რომ წონები, რომლებთანაც იმუშავებთ წონის დასაკლებად, მცირეა, დიდი დრო გექნებათ სწორი ტექნიკის შესასწავლად. შეეცადეთ უყუროთ საკუთარ თავს სარკეში, შეისწავლეთ თითოეული ვარჯიშის ტექნიკა, სთხოვეთ ტრენერს, რომ გიყუროთ.

თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მაინც გაიარეთ ტრენერისგან 3 პერსონალური ვარჯიში. სთხოვეთ, გაჩვენოთ, როგორ კეთდება პროგრამის თითოეული სავარჯიშო. თუ მწვრთნელი შესთავაზებს ცვლილებებს, ყურადღებით შეაფასეთ ყველაფერი თქვენი მიზნების თვალსაზრისით.

მიიღეთ დრო

თუ აქამდე არ გივარჯიშებიათ, წონის დაკლების პირველ 2 კვირაში შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ სავარჯიშოებში მითითებული რაოდენობის გამეორებების 50%. თანდათან მიუახლოვდებით გამეორებების საჭირო რაოდენობას. ეს ნორმალური და სწორია. არ გადატვირთოთ სხეული.

დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა ოპტიმალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. უბრალოდ, ამ უკანასკნელს ოდნავ უფრო მაღალი ტემპი ექნება.

კარდიო

პირველ დღეს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სარბენ ბილიკზე 30 წუთის განმავლობაში ირბინოთ. დაიწყეთ ფეხით 5-10 წუთის განმავლობაში. პერიოდულად აჩქარეთ და ისევ შეანელეთ.

მოწინავე ინტერფეისის ტრენერები ამ მხრივ ძალიან მოსახერხებელია - ისინი შეიცავს სხვადასხვა პროგრამებს, მათ შორის ცვლადი დატვირთვის მქონე პროგრამებს. თქვენ არ გჭირდებათ ტემპის დაჩქარება ან შეცვლა. სიმულატორი ყველაფერს თავად გააკეთებს.

წყალი

არ მოუსმინოთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ბევრი წყალი არ უნდა დალიოთ. ზედმეტი კილოგრამების დასაწვავად, დალევა აუცილებელია.

არაინფორმირებული ადამიანები ხშირად ვერ აღწევენ ეფექტურ შედეგებს, რადგან არ განასხვავებენ გაზრდის აქტივობებს კუნთოვანი მასადა ცხიმების წვის ვარჯიშები. წონის დასაკლებად ისინი ხტებიან წონის აპარატებზე, მაგრამ ამის ნაცვლად ცდილობენ გაზარდონ კუნთების მასა ცხიმის ფენის ქვეშ.

აუცილებელია გაირკვეს უცნაური რწმენა, რომელიც ზოგიერთ ადამიანს აქვს, რომ სხეულის გარკვეულ ნაწილში შეგიძლიათ წონაში დაკლება. და ასევე გაუნათლებელი რწმენა, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი შეიძლება გარდაიქმნას კუნთოვან ქსოვილად. ეს არავითარ შემთხვევაში შეუძლებელია;

თუ მუცლის აწევას დაიწყებთ, თქვენი კუნთები ტონუსდება და უკეთ გამოიყურება. მაგრამ ცხიმის ფენა არსად აორთქლდება. ამიტომ, აუცილებელია თქვენი ვარჯიშის კომპეტენტურად სტრუქტურირება, თუ მიზანი ჭარბი წონის დაკლებაა.

სპორტდარბაზში, მანქანები, რომლებიც ეყრდნობიან თქვენს ძალას, არ არის თქვენთვის შესაფერისი. ეს ყველაფერი არის კუნთების ცალკეული ჯგუფების ტრენაჟორები: მკლავები, მხრები, ზურგი, მუცელი, ქვედა კიდურები, ბარძაყები და დუნდულოები. თქვენ არ ხართ აქ იმისთვის, რომ იმუშაოთ კუნთების მასის გაზრდაზე, ასე რომ დატოვეთ გაბრაზებული გამეორებები მოგვიანებით.

რა სავარჯიშო აპარატები გეხმარებათ წონის დაკლებაში?

ყურადღება მიაქციეთ კარდიო აღჭურვილობას, რომელიც უპირველეს ყოვლისა გულისთვისაა მიმართული. ეს მოიცავს სარბენ ბილიკს, ველოსიპედს და ელიფსურ ტრენაჟორს. ისინი მოიცავს გარკვეული მოძრაობების ერთფეროვან შესრულებას დიდი ხნის განმავლობაში.

კარდიო ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას და აძლიერებს ყველა კუნთს. თუმცა, მათ არ შეუძლიათ კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდის პროვოცირება. ამ გზით შეგიძლიათ მიიღოთ გამხდარი ფიგურა და არა მუცლის ან ფეხის კუნთების ჰიპერტროფია.

კარდიო აპარატები ააქტიურებენ ცხიმების წვის მექანიზმს სესიის დაწყებიდან დაახლოებით 20 წუთის შემდეგ. და ეს იმ პირობით, რომ ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე არ გიჭამიათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი გამოიყენებს ენერგიას საკვებიდან და არასოდეს მიაღწევს ცხიმის მარაგს.

ამიტომ აუცილებელია დიეტის დადგენა, მისი შერწყმა ვარჯიშთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველი ეფექტი არ მიიღწევა. ასევე, კარდიო აპარატზე ვარჯიშის დროს აუცილებელია ორგანიზმში სითხის რაოდენობის სისუფთავით შევსება. წყლის დალევა. ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა იწვევს გადახურებას და დაღლილობას.

ჭარბი წონის მოშორების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ კუნთების რელიეფზე. კუნთებზე მცირე რეგულარული დატვირთვა საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ისინი ყოველთვის კარგ ფორმაში შევინარჩუნოთ. ცხიმის სქელი ფენის არარსებობა თქვენს მიღწევებს მთელი თავისი დიდებით დაადასტურებს.