ფრაქციული კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის. რჩევა დიეტოლოგებისგან

ფრაქციული კვება, როგორც მეთოდი სათავეს იღებს სამედიცინო პრაქტიკა. იგი დიდი ხანია გამოიყენება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ. თუმცა, პრაქტიკამ აჩვენა, რომ ეს მიდგომა ასევე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. შედეგად, ფრაქციული დიეტა აერთიანებს სხეულზე დადებითი ეფექტების მთელ სპექტრს.

ვიდეო: დიეტოლოგი კოვალკოვი ფრაქციული კერძების შესახებ

ფრაქციული კვების ძირითადი პრინციპი

ითვლება, რომ ზრდასრული ადამიანის ნორმალური დიეტაა დღეში სამჯერ ჭამა: საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. გაღვიძების დრო, როგორც წესი, მინიმუმ 16 საათია, ამიტომ კვებას შორის შესვენებები ძალიან გრძელია. შიმშილის ძლიერი გრძნობა, რომელიც ახერხებს წარმოქმნას ასეთი შესვენების დროს, იწვევს იმ ფაქტს, რომ საკვების მიღების შემდეგ, ადამიანი ჭარბად ჭამს. გარდა ამისა, ეკონომიურ სხეულს შეუძლია დაიწყოს ცხიმის დაგროვება. ხშირი კვება ამ პრობლემებს აგვარებს კვების რაოდენობის 5-მდე ან 6-მდე გაზრდით, ანუ რეგულარული საუზმე, სადილი და ვახშამი უნდა იყოს შერწყმული საჭმელთან ერთად. შედეგად, ინტერვალი იქნება არაუმეტეს 3 საათისა, რომლის დროსაც წინა საკვების მონელების დრო ექნება, მაგრამ შიმშილის ძლიერი გრძნობა ჯერ არ ჩამოყალიბდება.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დიეტის გაყოფა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ საკვებს ან მიირთმევთ გარკვეულ საკვებს, რომლებიც არ არის ყველაზე ჯანსაღი, მაგრამ ეს შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატებამდე. ამრიგად, ფრაქციული კვება ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკმარისი ყურადღება დაეთმობა საკვების ხარისხსა და რაოდენობას.

ნამცხვრები და ტკბილეული არ არის ყველაზე შესაფერისი ინგრედიენტები ფრაქციული დიეტა

რა და როდის შეგიძლიათ ჭამა

დილა უნდა დაიწყოს საუზმით. ის უნდა მიირთვათ გაღვიძებიდან პირველ საათში. ყოველდღიური დიეტის შედგენისას სასურველია ნახშირწყლების გადანაწილება დღის პირველ ნახევარში, ხოლო სადილად ცილების და დიეტური ბოჭკოების დატოვება. თუმცა, მცირე რაოდენობით ცილა საჭიროა როგორც საუზმეზე, ასევე დილის საჭმელად. მნიშვნელოვანია, რომ საკვების თითოეული პორციის მოცულობა არ აღემატებოდეს ერთ ჭიქას. უმჯობესია ვახშამი დაძინებამდე არაუგვიანეს 4 საათისა, ხოლო სამი საათის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან წვენი, რათა ღამით შიმშილი არ გაწუხებთ.

ფრაქციული კვებისთვის რეკომენდებული დღიური კალორიების რაოდენობა არის 1200-დან 1500-მდე. თუ გსურთ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ, შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი დიეტა. ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ არ უნდა შეამციროთ საკვების კალორიულობა. აუცილებელია დიეტაში შეიტანოთ საკმარისი რაოდენობით პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები და მიკროელემენტები. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში. პროდუქტებზე პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს. ამავდროულად, არ არის საჭირო მენიუს გამოთვლა ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში ფრაქციული დიეტით, ეს პრინციპები შეიძლება და უნდა დაიცვან მუდმივად, მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

ფრაქციული დიეტა ნიშნავს შიმშილის გრძნობას

მცირე ნაწილის დიდი საიდუმლოებები

• ცომეული, ნახევარფაბრიკატები და სწრაფი კვების პროდუქტები - ყველაზე ცუდი მტრებივისაც წონის დაკლება სურს. ეს ასევე ეხება ფრაქციულ დიეტებს.
• ძილის წინ ძლიერად ჭამის ჩვევა ხშირად იწვევს დილით მოუსვენარ ძილს და ჯანმრთელობის გაუარესებას. მისგან თავის დაღწევით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი.
• არარსებობა ძლიერი გრძნობაშიმშილი საშუალებას გაძლევთ ნამდვილად დატკბეთ საკვებით ჩქარობის გარეშე. მაგრამ როცა გრძნობთ სავსეს, უნდა გაჩერდეთ.
• ახალი ბოსტნეული და ხილი ყოველთვის ხელთ უნდა იყოს. ისინი იდეალურია საჭმლისთვის, ნაწლავების ფუნქციის ნორმალიზებისთვის და ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით ამარაგებს.
• მწვანილი შესანიშნავად ამრავალფეროვნებს სუფრას, ამდიდრებს დიეტას და წარმოადგენს დიდი ალტერნატივაცხიმიანი და ცხარე სოუსები.
• ტკბილეულის შეზღუდვა არ ნიშნავს მათ სრულ უარს. პატარა ნაჭერითქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიძინოთ თქვენი საყვარელი ჩიზქეიქი, მარშმელოუ ან შოკოლადი დღეში ერთხელ.
• ფრაქციული კვება ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მუდმივად იყენებთ კალორიების ცხრილს. საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გათვალისწინების გარეშე, ძნელია წონის დაკლება.

მრავალფეროვანი და ნელ-ნელა - ეს არის ფრაქციული დიეტის ძირითადი პრინციპები

დიეტის მენიუ გაყოფილი კვება ერთი კვირის განმავლობაში

პირველი საუზმე: ფაფა ან მუსლი რძით ან იოგურტით, ჩაი, ყავა, ფორთოხალი, ვაშლი ან სხვა ხილი.

• მეორე საუზმე: მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი და იოგურტი ან ხილი.
• სადილი: მოხარშული ხორცი ან თევზი სალათის ფოთლთან ერთად ან სუპის პორცია.
• შუადღის საუზმე: ჩაი ხაჭოთი ან სხვა დაბალკალორიული ცილოვანი დესერტი.
• ვახშამი: ხორცი, ფრინველი, თევზი ან ზღვის პროდუქტები, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული, ბოსტნეულის გვერდითი კერძით და ჩაით ან მინერალური წყლით.
• ძილის წინ: უცხიმო იოგურტი ან კეფირი.

სპორტი ნებისმიერი დიეტის შესანიშნავი დამატებაა

ფრაქციული კვება ყველას დაეხმარება წონის ნორმალიზებაში კარგი ჩვევებიკვებაში. დაიკელით წონაში შიმშილის გარეშე!

ფრაქციული კვების მიზანია რაციონში კალორიების თანდათანობით შემცირება სტრესისა და ორგანიზმისთვის ზიანის გარეშე. პორციების შემცირება 1,5-2-ჯერ, შეზღუდვა მავნე პროდუქტები.

ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს 1200 კკალზე დაბალი და 2000 კკალზე მეტი.(შეგიძლიათ გამოიყენოთ). ამავდროულად, ძალით დააჩქარეთ წონის დაკლების პროცესი კალორიების მკვეთრი შემცირებით არასწორი! არასრულფასოვანი კვება, ისევე როგორც ჭარბი კვება, ზიანს აყენებს სხეულს - ის კალორიულ კრიზისს „განიხილავს“ როგორც პირდაპირ ბრძანებას კალორიების უფრო აქტიურად შესანახად!

Ამიტომაც დაიცავით ქვემოთ მოცემული კარგად შემუშავებული დიეტა და აუცილებლად დაიცავით დიეტა.აქ ყველაზე მთავარი ის არის, რომ როდესაც ორგანიზმი იღებს კალორიებს მცირე ულუფებით, მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ცხიმების წვის პროცესი, რომელიც მას უკვე დავიწყებული აქვს, აქტიურდება!

ფრაქციული კვების აქცენტები, რომლებიც უნდა დაიცვან

• არ იქნება შიმშილი, ასე რომ არ იქნება ავარია.
• საჭიროა ჭამა ექვს-შვიდჯერ დღეში.
• ერთჯერადი კვება - არაუმეტეს 200-250 გრამი;
• თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი დღე 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი, კარგი შესაბამისობა;
• აუცილებლად საუზმობადა არ გამოტოვოთ საჭმელები გრაფიკისა და მენიუს მიხედვით;
• ტკბილეული და მაღალკალორიული საკვები შეიძლება მიირთვათ ლანჩამდე;
• საჭმელები ჯანსაღი უნდა იყოს:, რძის პროდუქტები, ჩირი;
• შუადღის 15 საათის შემდეგ მეტი უნდა გადახვიდეთ პროტეინი;
• არ უნდა ჭამოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე (კეფირის გარდა);
• ფრაქციული კვების მენიუ უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი ცილების, ნახშირწყლების, ცხიმებისგან, აუცილებლად მცენარეული, არათერმულად დამუშავებული საკვები(და შესაძლოა პატარა ნამცხვარი). არ დაივიწყოთ ჩირი, კეფირი, ხაჭო.
• მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველაფერი 1 ბანანი ან მსხალი უკვე მთლიანი საჭმელია.ფრაქციული კვების სისტემა არ დაგვეხმარება, თუ ყოველ ორ ან სამ საათში ერთხელ იკვებებით. მაგიდიდან ადგომის შემდეგ მუცელში სიმსუბუქე უნდა იყოს, შესრულება კი მაღალ დონეზე.
• გამორიცხეთ შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ნახევარფაბრიკატები, დაკონსერვებული საკვები, ცხიმოვანი სოუსები და ტკბილეული.

ფრაქციული კვება, კვირის მენიუ ცხრილში

თქვენი მოხერხებულობისთვის, ჩვენ წარმოვადგინეთ. შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენთვის ან ამობეჭდოთ და შედგით მაცივარში. პირველი კვირის ბოლოს, თქვენ თავად შეძლებთ სრულყოფილად შექმნათ კვირის შემდგომი ფრაქციული კვების მენიუ. ასე რომ, წადით მაღაზიაში ჯანსაღი საკვებისთვის.

ალტერნატიული ფრაქციული კვების მენიუ

აქ არის კიდევ ერთი ნიმუში მენიუ.

• საუზმე (დილის შვიდი ან რვა)- შვრიის ფაფა, შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეტვი, სიმინდი, მიუსლი უშაქრო ან წიწიბურა (200გრ. ტოლი). ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კარგი წვენი და მიირთვათ ყველი.
• Ცხრა საათზემოამზადეთ სტაფილოსა და ნიახურის სალათი, ასევე შავი ან მწვანე ჩაი (არ დაუმატოთ შაქარი).
• Თერთმეტი საათი:შიმშილი შეიძლება შეწყდეს ბანანით ან ჩირით (არაუმეტეს ერთი მუჭა).
• ღამის ერთ საათზესადილი მოდის: თეფში ცხელი წვნიანი და ნაწილი (130 გრ) საქონლის ხორცი. მთლიანი კვება არის 200-250 გ.
• Სამ საათზე- მოხარშული კვერცხი და კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ან სხვა მცენარეული ზეთით.
• სადილი ხუთ საათზე:ახალი ხაჭო არაჟნით.
• საღამოს შვიდ საათზე- მარტივი ბოსტნეულის სალათი და გამომცხვარი თევზის ნაწილი.
• Ცხრა საათზესასარგებლოა ერთი ჭიქა იოგურტის დალევა დანამატების ან კეფირის გარეშე, სხვა არაფერი უნდა მიირთვათ.

ფრაქციული კვებასთან დაკავშირებული სირთულეები

აი რა ყველაზე რთული რამ საწყისი ეტაპიფრაქციული კვება - შეზღუდეთ ერთჯერადი პორციის მოცულობა.ჩვევის გამო, მინდა ერთდროულად უფრო და უფრო მრავალფეროვანი ვჭამო. ეს გაივლის, არ ინერვიულო.

ექსპერიმენტის დასაწყისში კუჭის ზომა საკმაოდ დიდია.დიახ, ბევრისთვის ის უბრალოდ დაჭიმულია და ეს არ არის ნორმა. ახლა წარმოიდგინეთ: ძველი ჩვევის გამო, თქვენ შეჭამეთ პირველი, მეორე, ჩაი და ფუნთუშები, ახლა კი შერეული საკვების მთელი ეს მოცულობა მუცელს გიფუჭებს, თითქოს ერთდროულად სურდეს პატარა ძაბრში ჩავარდნა. სწორედ აქ დევს ტოქსინები ნაწლავებში და ანელებს ნივთიერებათა ცვლას! აი, მძიმე კილოგრამები.

მაგრამ ახლა თქვენ იწყებთ ჭამას მცირე ულუფებით და ეს უფრო ადვილი და ადვილი ხდება ორგანიზმისთვის. სულ რაღაც ორიოდე კვირის შემდეგ კუჭი იკუმშება და ნორმალურად უბრუნდება.თქვენ ივსებით ფაქტიურად ფრინველის ზომის ნაწილებით და გრძნობთ თავს მსუბუქად ან კარგ ხასიათზე.

ჭამთ ნელა, კარგად ღეჭავთ საკვებს, რომ კარგად და სწორად შეიწოვება. გაწონასწორებული ხართ და უკვე კანკალით იხსენებთ თქვენს წარსულ ცხოვრებას. Წარმატებები!

წილადი კვების სხვა სახელია ძოვება (ინგლისური ძოვება ითარგმნება როგორც "ძოვება"). თქვენ უნდა ჭამოთ, როგორც ცხვარი საძოვარზე - მცირე ულუფებით, მოკლე შესვენებებით მთელი დღის განმავლობაში. ამ გზით, თქვენ გექნებათ დრო, რომ მთლიანად დაიხარჯოთ თქვენი საკვები ისე, რომ არ მოშივდეთ ან არ გქონდეთ მძიმე კუჭი.

და შიმშილის გრძნობის გარეშე, თქვენი სხეული არ იგრძნობს სტრესს და არ გამოიმუშავებს ორ ჰორმონს, რომლებიც ხელს უშლიან წონის დაკლებას - გრელინი და კორტიზონი. სწორედ ისინი ცვლიან ჩვენს მეტაბოლიზმს და ვეტოს აძლევენ დაგროვილი ცხიმის რეზერვების მოხმარებას.

ფრაქციულ კვებას აქვს შემდეგი მახასიათებლები:

• კვებათა რაოდენობა. რამდენი კალორიაც არ უნდა გამოთვალოთ თქვენთვის, უნდა მიიღოთ მინიმუმ 6 დოზით. თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ თქვენი კვება დიდი რაოდენობითჯერ - შვიდი, რვა, ცხრა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე ინდივიდუალური მახასიათებლებიდა თქვენი სხეულის საჭიროებები, ისევე როგორც თქვენი დაკავებული. უმჯობესია დაიწყოთ შვებულების დროს მცირე კერძების ჭამა, როდესაც არ ხართ დამოკიდებული სამუშაო საათებზე და შეგიძლიათ, დაჩქარებისა და სტრესის გარეშე, განსაზღვროთ თქვენი კვების რიტმი.
• ინტერვალები კვებას შორის. უნდა იყოს იგივე და მკაცრად დაცული: 2 ან 2,5 საათი. ისაუზმეთ გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ, ხოლო ბოლო კვება მიირთვით ძილის წინ 3 საათით ადრე. ამ გზით თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს და თქვენი ჰორმონები არ ეტყვიან თქვენს სხეულს ცხიმის რეზერვების ჩამოყალიბებას.
• სერვისის ზომა. ყველაფრის ჭამა შეიძლება, მაგრამ არა ნებისმიერი რაოდენობით. დიდი ნაწილი უკუნაჩვენებია. თუ ხედავთ, რომ საჭმელი არ ჯდება ჭიქაში ან ხელისგულში, მოაშორეთ ზედმეტი. საკვების რაოდენობის განსაზღვრისას ასევე გაითვალისწინეთ რას მიირთმევთ. თუ ეს არის ხილი, ბოსტნეული, კეფირი, ხაჭო, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ 1-1,5 ჭიქა, თუ ეს ცილოვანი საკვები(ხორცი, თევზი) ან რაიმე მაღალკალორიული, როგორიცაა მაკარონი, პური, კვერცხი, ყველი, შემდეგ ნახევარი ჭიქა საკმარისია. მაგრამ თქვენ უნდა მიირთვათ იმდენი ნამცხვარი, ნამცხვრები, ტკბილეული და დესერტები, რამდენიც მოერგება ასანთის კოლოფს.
• კალორიების რაოდენობა ერთ პორციაზე. პირველი ორი კვირის განმავლობაში მიიღეთ 1200-1500 კკალ დღეში. მომდევნო რვა კვირის განმავლობაში თქვენი დღიური ნაწილი უნდა იყოს 1500-1800 კკალ. გაყავით კალორიები თქვენთვის შესაფერისი საკვების რაოდენობაზე და მიიღებთ ერთი პორციის კალორიულ შემცველობას, მაგალითად, 1200: 6 = 200. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მაჩვენებელი, ფოკუსირდეთ თქვენს კეთილდღეობაზე და საჭიროებებზე. . მაგალითად, საუზმე უფრო მკვებავი და ვახშამი მსუბუქი. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და ჰკითხეთ, შეიძლება თუ არა საზიანო იყოს თქვენი დღიური კალორიების მიღების შემცირება ჯანმრთელობისთვის.
• სითხის რაოდენობა დღეში. ყოველდღიურად დალიეთ 7-8 ჭიქა ნებისმიერი სითხე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ფინჯანი ყავა სამი სუფრის კოვზი შაქრით და შესქელებული რძით შეიცავს საკმაოდ ბევრ კალორიას! ამიტომ, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ მინერალური წყალინადუღი ან მწვანე ჩაი.
• პროდუქციის შავი სია. ასეთი რამ არ არსებობს. ფრაქციული კვება არ გიკრძალავთ ღორის ქონის, კარტოფილის ღვეზელებისა და ნამცხვრების ჭამას, მაგრამ ასეთი დამოკიდებულებები ნამდვილად შეგიშლით ხელს წონის დაკლებაში. დააკმაყოფილებს შიმშილის მეოთხედი ტომარა კარტოფილის ჩიფსები? დიახ, ის მხოლოდ მის პროვოცირებას მოახდენს. მაგრამ ეს არის თქვენი ერთჯერადი ნორმა! ასეთი საკვების მიღებით თქვენ ვერ აირიდებთ შიმშილის გრძნობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ჰორმონები თქვენს ორგანიზმს ეუბნებიან ცხიმის სტრატეგიული მარაგების შექმნას. ამიტომ გადადით ჯანსაღ საკვებზე – ხილზე, ბოსტნეულზე, ბურღულეულზე, კენკრაზე, მოხარშულ ხორცსა და თევზზე. ტკბილეულის გარეშე, რა თქმა უნდა, რთულია, ამიტომ დაგეგმეთ ამისთვის დღეში 100 კკალ.
• მენიუს სავალდებულო კომპონენტები. არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ საძოვრები. ცხელი საკვები უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე დღეში 3-ჯერ, ბოსტნეული - 2-ჯერ, ხილი - 1-ჯერ.

Გთხოვთ გაითვალისწინოთ! ფრაქციული კვება გიშველის 5-6-დან ზედმეტი ფუნტითვეში.

ფრაქციული კვების სარგებელი

კვების ეს სტილი შეიძლება გახდეს თქვენი ცხოვრების წესი, ის იმდენად კომფორტულია და ადვილად ადაპტირდება ნებისმიერი ადამიანის საჭიროებებთან. მცირე ულუფებით ჭამის ძლიერი ჩვევის გასავითარებლად დაგჭირდებათ დაახლოებით 20 დღე (დასვენება ყველაზე მოსახერხებელი დროა!) და თითქმის მაშინვე იგრძნობთ მის ყველა სარგებელს:

1. ძილიანობის და ლეთარგიის ნაკლებობა. ეს ხდება ზედმეტი ჭამისგან, მაგრამ ფრაქციული კვებით თქვენ სხეულს ინარჩუნებთ კარგ ფორმაში. შიმშილის გრძნობა არ არის, მაგრამ კუჭი არ არის სავსე, საკვები ადვილად შეიწოვება და სწრაფად შეიწოვება. იმის გათვალისწინებით, რომ ბოლოს ჭამამდე 3 საათით ადრე უნდა მიირთვათ ძილის წინ და ეს საკვები არ გაგავსებთ ტევადობას, მშვიდად დაიძინებთ და გაიღვიძე განახლებულმადა დაისვენა. ეს არის ყველაზე სწრაფი ეფექტი, რომელსაც შეამჩნევთ ფრაქციულ კვებაზე გადასვლისას.
2. Წონის დაკლება. ეს დადებითი ეფექტიეს თქვენთვის აშკარა გახდება არა როგორც ზემოთ აღწერილი, არამედ დაახლოებით ერთ თვეში. ფრაქციული კვება მოშორების საშუალებას მოგცემთ ჭარბი წონამოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებით. არ იქნება მუდმივი შიმშილის გრძნობა, არ იქნება აკრძალული შოკოლადის ჭამის ველური სურვილი, რადგან არ არსებობს აკრძალული საკვები, არსებობს მხოლოდ რაოდენობრივი შეზღუდვები მათ მოხმარებაზე.
3. სხეულის ზოგადი ჯანმრთელობა. ის ადამიანები, რომლებიც ირჩევენ ხშირად ჭამას მცირე ულუფებით, იძულებულნი არიან ოდნავ შეცვალონ ცხოვრების წესი, გახდნენ უფრო შეკრებილები, რადგან მათ უნდა გააკონტროლონ და მოაწყონ ყველაფერი (ყიდვა ჯანმრთელი საკვები, სწორად მოხარშეთ, შეაგროვეთ თერმოსები და საკვების კონტეინერები სამუშაოდ). სასურველი რეჟიმის დამყარებით და ჩიხში ჩავარდნის შემდეგ დამშვიდდებით, მოდუნდებით, აღადგენთ თქვენს ნერვული სისტემა. კარგ სიზმარს გისურვებუფრო ხალისიანს გახდის. წონაში დაკლება და დიეტაში არაჯანსაღი საკვების თავიდან აცილება აუცილებლად დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. სისხლში შაქრის დონე ნორმალიზდება, მეტაბოლიზმი გაუმჯობესდება და არ იქნება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ექსკრეციული სისტემების გადატვირთვა.

Ვიცი! წონის დაკლებისთვის ფრაქციული საკვების დიდი უპირატესობა ის არის, რომ დაკლებული კილოგრამები 2 დღეში არ დაბრუნდება, როგორც ეს ხდება შიმშილის დიეტის დროს, როდესაც ადამიანი სწრაფად იკლებს წონას ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნით და შემდეგ სწრაფად იბრუნებს წინა წონას. ან კიდევ უფრო მეტს მოიგებს. ფრაქციული კვება იძლევა ხანგრძლივ ეფექტს, რადგან იცვლება მეტაბოლიზმი და ორგანიზმი წყვეტს ცხიმების შენახვას.

უკუჩვენებები ფრაქციულ კვებაზე

პრაქტიკულად არ არსებობს. პირიქით, კვების ამ მეთოდს ექიმებიც კი უნიშნავენ, მაგალითად, როდის შაქრიანი დიაბეტი, გასტრიტი, კოლიტი, წყლულები. ფაქტია, რომ ორგანიზმისთვის მცირე ულუფებით მოწოდებული საკვების მონელება უფრო ადვილია, გარდა ამისა, სისხლში შაქრის მუდმივი დონეა შენარჩუნებული და შიმშილის გრძნობა არ არის.

მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ინტერვალებით ჭამა ჯანსაღი კვების შესანიშნავი ნიმუშია, დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციები ცხოვრების წესის არჩევამდე გააკეთეთ. ზოგიერთი დაავადებისთვის (მაგალითად, პანკრეასი), დაბალკალორიული საკვების მიღება არ შეიძლება და ცხიმები და ნახშირწყლები დიდი რაოდენობითაა საჭირო.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ უკუჩვენებები და მიიღეთ ექიმის ნებართვა, როდესაც დაიწყებთ მცირე კერძების ჭამას, აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა, განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მდგომარეობა. ნებისმიერი დისკომფორტი არის ყველა ინოვაციის შეჩერების მიზეზი.

ფრაქციული კვების მინუსი არის საკვების მუდმივი წვდომის აუცილებლობა და დროის განრიგის მკაცრად დაცვა. მუშა ადამიანს უჭირს ასეთი პირობების დაცვა. არსებობს გამოსავალი: ატარეთ საკვები თერმოსებში და კონტეინერებში და მობილური ტელეფონიდააყენეთ შეხსენებები ჭამის დროისთვის. ყოველივე ზემოთქმული არც ისე რთული გასაკეთებელია, უბრალოდ სურვილი და ნებისყოფა სჭირდება.

ფრაქციული კერძების მენიუს შექმნის წესები

ფრაქციულად ჭამა არ ნიშნავს იმას, რომ დღეში შეგიძლიათ ნამცხვარი მიირთვათ 6 პორციაზე გაყოფით. კონკრეტულად რას მიირთმევთ, ისეთივე ყურადღებით უნდა მოეპყროთ, როგორც ჭამის დრო და მათ შორის ინტერვალი. შექმენით თქვენთვის საყიდლების სია იმ პროდუქტებისა, რომლებიც ახლა გახდება თქვენი დიეტის საფუძველი და შეიძინეთ მხოლოდ ისინი.

ყველამ ვიცით, რა არის ჯანსაღი, რა არის მავნე და რა არის ძალიან კალორიული, ეს ასევე წესების დაცვითდა ღირს ფოკუსირება:

• შეზღუდვები. დიახ, უმჯობესია არ მიირთვათ მავნე და მაღალკალორიული საკვები, როგორიცაა ჩიფსები, შებოლილი ხორცი, ქონში შემწვარი კარტოფილი და ა.შ. მაგრამ ყველა ჩვეულებრივი სიკეთის მკაცრი აკრძალვა გამოიწვევს ავარიას. გამოუწვრთნელი ნებისყოფის მქონე ადამიანებს არ შეუძლიათ საკუთარი თავის დიდხანს შეზღუდვა. ნებისყოფა მაშინვე არ გაიღვიძებს, ამიტომ დიეტაში ცვლილებები უფრო სწორი და ჯანსაღი დიეტისკენ თანდათან უნდა დაინერგოს. თუ თხილი და შოკოლადი გინდა, მიირთვით, მაგრამ ძალიან ცოტა, სულ ეს არის. Მაღალი ხარისხი: მწარე შავი შოკოლადი და ახალი თხილი, არ არის იაფი ტკბილეული ტოპინგებით და შემწვარი, დამარილებული არაქისის ტომრით. მომავალში თანდათან ამოიღეთ თქვენი მენიუდან (მაგალითად, კვირაში რამდენიმე არაჯანსაღი საკვები) და მოერიდეთ რაიმე შემწვარი, ტკბილი, ცხიმიანი, სოუსები, რაფინირებული შაქარი, კარაქი, თეთრი პურიცომეული და მაფინები, შეფუთული წვენები და გაზიანი სასმელები.
• ნახშირწყლები და ცილები. პირველი საუზმისთვის შესანიშნავი არჩევანია მუსლი ან მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი. მათში შემავალი ნახშირწყლები მოგაწოდებთ იმ ენერგიით, რომელიც გჭირდებათ კარგი დასაწყისისთვის. მეორე საუზმეს უკვე შეგიძლიათ ცილები დაუმატოთ (მაგალითად, ხაჭო ან მოხარშული ფრინველი და ომლეტი). პროტეინები ენერგიითაც მოგაწვდიან და დიდი ხნით შიმშილის გრძნობას გიტოვებენ.
• ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები. ბოსტნეულის წვნიანი ხორცით - დიდი ვარიანტილანჩისთვის. შუადღისას მიირთვით ხილი, კენკრა, ჟელე, კეფირი, იოგურტი, ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული და ახალი ბოსტნეული. მიირთვით კარტოფილი და მაკარონი შეზღუდული რაოდენობით და გაუპრიალებელი მარცვლეული.
• ტკბილეული. მაშინაც კი, თუ ძალიან გიყვართ ტკბილეული, ფრაქციულ კვებაზე გადასვლით, დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ მის მიმართ ლტოლვის შემცირებას. ამას ხელს უწყობს მცირე ულუფებით ჭამის ერთ-ერთი ეფექტი - სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება. თუმცა, ვინაიდან ტვინს ფუნქციონირებისთვის გლუკოზა სჭირდება, აუცილებლად გაამრავალფეროვნეთ თქვენი დიეტა თაფლით, ჩირით ან შავი შოკოლადით.
• დალიე. მაღალკალორიული და არაჯანსაღი სასმელების გამორიცხვით, როგორიცაა ყავა რძით ან შეფუთული წვენი კონსერვანტებით, გადადით მწვანე ან მცენარეულ ჩაის, უგაზო მინერალურ წყალზე და ფერმენტირებულ რძის სასმელებზე. მაგალითად, ძილის წინ ბოლო კვება შეიძლება იყოს ჭიქა კეფირი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დროდადრო ყავა მიირთვათ, მაგრამ ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ მას. დარწმუნდით, რომ იყავით ჰიდრატირებული და დალიეთ 30 გრ წყალი თქვენი წონის ყოველ 1 კგ-ზე დღეში. და იმისათვის, რომ კუჭის წვენი არ განზავდეს და საჭმლის მონელება არ შეგეშალოთ, გააკეთეთ ეს ჭამამდე 30 წუთით ადრე.

გახსოვდეს! შეცვალეთ ფირფიტები დიდი ზომებითეფშებზე. როდესაც ჩვენ ვხედავთ მარტოხელა ნაჭერს დიდ კერძზე, ეს მაშინვე იწვევს ნეგატივს ქვეცნობიერს, რომ მშიერი დრო დადგა. და პატარა თასში, საკვების მცირე რაოდენობაც კი საკმარისად გამოიყურება. და არ დაგავიწყდეთ თქვენი საკვების საფუძვლიანად და დიდი ხნის განმავლობაში ღეჭვა!

კერძებისა და მენიუების მაგალითები ფრაქციული კერძებისთვის წონის დაკლებისთვის

ფრაქციული კვების სისტემას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და საკმაოდ ადვილად გადაიტანება. თქვენ შეგიძლიათ ისიც კი გახადოთ თქვენი ცხოვრების წესი, რომ მიიღოთ მნიშვნელოვანი წონის დაკლების შედეგები და მუდმივად შეინარჩუნოთ სასურველი წონა. თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ მცირე პორციებით ჭამა თქვენთვის მოსახერხებელია მხოლოდ მასზე გადართვის მცდელობით. აქ მოცემულია მენიუს რამდენიმე შესაფერისი ვარიანტი.

დღის მენიუ ფრაქციული კერძებისთვის

კარგი დასაწყებად, მიეცით საკუთარ თავს მარხვის დღე და იკვებეთ ფრაქციული კვების პრინციპების მიხედვით:

1. საუზმე. მოამზადეთ შვრიის ფაფა წყალში და მოაყარეთ თაფლით და ვაშლით. ძალიან პოპულარულია ფანტელები, რომლებიც არ საჭიროებს მოხარშვას, უბრალოდ დაამატეთ წყალი. მოსახერხებელია - უბრალოდ შვრიის ფაფა მოხარშეთ ჭიქაში.
2. პირველი საჭმელი. მაშინაც კი, როცა სამსახურში ხართ, შეგიძლიათ გაჩერდეთ და დალიოთ ერთი ჭიქა იოგურტი კენკრით და მარცვლეულის ტოსტთან ერთად საჭირო დროს.
3. ვახშამი. ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი მოხარშული ხორცით (დაახლოებით 150 გრ) შესანიშნავად ჯდება პატარა თერმოსში და შეგიძლიათ დროულად მიირთვათ ლანჩი სამუშაო ადგილზეც კი.
4. მეორე საჭმელი. დააკმაყოფილეთ შიმშილი მცირე რაოდენობით თხილით ან ჩირით (დაახლოებით 20 გრ).
5. ვახშამი. მიირთვით 200 გრ ხაჭო და ბოსტნეულის სალათი (კარტოფილის გამოკლებით).
6. მესამე საჭმელი. ძილის წინ სამი საათით ადრე დალიეთ კეფირი.

გახსოვდეს! იდეალურ შემთხვევაში, მარილი შეიძლება გამორიცხოთ რაციონიდან, მაგრამ ასეთი დიეტა ადვილად არ გადაიტანება. უფრო მისაღები ვარიანტია ჩანაცვლება სუფრის მარილიზღვაზე.

კვირის მენიუ ფრაქციული კერძებისთვის

აქ არის შვიდი ვარიანტი 6 კვებით. შემოთავაზებული კერძებიდან შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენთვის მთელი კვირის განმავლობაში:

• საუზმე. ბოსტნეულის სალათი და ომლეტი კრუტონებით; შვრიის ფაფა წყლით, თაფლით და გახეხილი ვაშლით შეზავებული; გამომცხვარი თევზი მოხარშული ბოსტნეულით და კრეკერით; ვინეგრეტი და თევზის ნაჭერი (მოხარშული ან მოხარშული მიკროტალღურ ღუმელში); უცხიმო ლორი წიწიბურის ფაფით; ბოსტნეულის სალათი და ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაჭერი; 2 მოხარშული კვერცხებიდა თაფლით ტკბილი ჩაი.
• პირველი საჭმელი. ნახევარი ჭიქა იოგურტი და 5 ნაჭერი ფორთოხალი; ნახევარი ბანანი და ნახევარი ჭიქა კეფირი; ნახევარი ჭიქა ხაჭო და ნახევარი მწვანე ვაშლი; ბოსტნეულის წვნიანი ბრინჯით და ხორცით; ხაჭო casserole გახეხილი სტაფილო; ხაჭო კასეროლი გახეხილი ვაშლით; ხილის სალათი ჩაცმული იოგურტით.
• ვახშამი. ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი, თხელი ტოსტი; ბოსტნეულის სალათი კრუტონებით და მოხარშული ხბოს ხორცით; თევზის წვნიანი და მთელი მარცვლეულის პური; ბოსტნეულის სალათი, თხელი ტოსტი და ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი; ქათმის ბულიონიდა ბოსტნეულის სალათი კარტოფილის გარეშე კრუტონებით და ფეტა ყველით; ბოსტნეულის წვნიანი კრუტონებით და მოხარშული ხორცის ნაჭერით; ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, კრუტონებით, ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცით და ცოტა ჩაშუშული ბოსტნეულით.
• მეორე საჭმელი. ნახევარი ჭიქა კეფირი და 1/2 ბანანი; იოგურტი და მსხალი და ვაშლის სალათი; ხაჭო ბანანით; ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი მწვანე ვაშლი; მოხარშული თევზი და ჩაშუშული ან ღუმელში გამომცხვარი ბოსტნეული; გახეხილი ვაშლი და სტაფილო, შეზავებული ზეითუნის ზეთით; ვაშლის, ბანანის, ფორთოხლის და მსხლის ხილის სალათი, იოგურტით ჩაცმული.
• ვახშამი. ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათმის მკერდი; ბოსტნეულის სალათი და ორთქლზე მოხარშული ინდაურის ხორცის ბურთულები; ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი (კარტოფილის გარდა); ორთქლზე მოხარშული ბარდის ფაფა და საქონლის ხორცი; ჩაშუშული კომბოსტო და მოხარშული საქონლის ხორცი; ბლინი ხახვისა და კვერცხის შიგთავსით და ბოსტნეულის სალათი; ომლეტი და ბოსტნეულის სალათი.
• მესამე საჭმელი. აირჩიეთ ერთი ჭიქა იოგურტი, ახლად გამოწურული წვენი, კენკრის წვენი, კომპოტი, კეფირი, ბოსტნეულის წვენი, როგორიცაა პომიდორი, ან ნებისმიერი ხილი.

Გთხოვთ გაითვალისწინოთ! თუ ტკბილეულის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ, ლანჩის დროს პური ან კრეკერი შეცვალეთ ტკბილეულით. მაგალითად, ორი კოვზი ჯემი, შოკოლადის ნაჭერი, მარმელადი, პატარა მარშამლოუ.

მენიუ ერთი თვის განმავლობაში ფრაქციული კერძებისთვის

თუ თქვენ ცხოვრობთ ერთი თვის განმავლობაში, წილადი კვების წესების დაცვით, მაშინ ეს გახდება ჩვევა და შეწყვეტს პრობლემას. თქვენ გახსოვთ საკვები, რომლის ჭამაც გსურთ, შეეგუებით რუტინას და შეძლებთ დღის დაგეგმვას, თქვენს კვებას. ადაპტაციის გასაადვილებლად, გთავაზობთ მინიშნებას თვის მენიუს.

პირველი ათწლეული:

1. საუზმე: ყველა სახის ფაფა (შვრიის ფაფა, ბრინჯი, სიმინდი, წიწიბურა, ფეტვი), ერთი ჭიქა წვენი (ვაშლი, ფორთოხალი), ერთი ნაჭერი მყარი ყველი.
2. პირველი საჭმელი: უმი ბოსტნეული (სტაფილო, დაიკონი, ტურპები).
3. ლანჩები: ყველა სახის წვნიანი ხორცის ან თევზის ბულიონში ხორცის ნაჭრებით (თევზი) და კრეკერით.
4. მეორე საჭმელი: ალტერნატიული ჩირი (ქიშმიში, ჩირი გარგარი, ქლიავი, ვაშლის ჩირი, მსხალი და ალუბალი).
5. ვახშამი: რიგრიგობით მიირთვით მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული თევზი მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცით (ხბოს ხორცი, ფრინველი) პლუს მოხარშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული.
6. მესამე საჭმელი: ერთი ჭიქა ნებისმიერი უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელი (კეფირი, იოგურტი).

მეორე ათწლეული:

• საუზმე: ალტერნატიული ბოსტნეულის სალათები (ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულისგან, მაგალითად, ვინეგრეტი) პლუს სხვადასხვა გზით მომზადებული კვერცხი (მოხარშული, ომლეტის სახით), სასმელი. მწვანე ჩაი.
• პირველი საჭმელები: უმი ხილი (ბანანი, ფორთოხალი, ვაშლი, მსხალი, ხურმა, ბროწეული).
• ლანჩები: მონაცვლეობით უცხიმო ბორში, თევზის წვნიანი, კრემის წვნიანი, პლუს ხორცის ან თევზის ნაჭერი (მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული) და ფეტა ყველის ნაჭერი.
• მეორე საჭმელი: უმარილო და სასურველია უმი თხილი (თხილი, ნიგოზი, ნუში, არაქისი, კეშიუ).
• ვახშამი: სხვადასხვა ბოსტნეულის სალათები მოხარშული პროდუქტებისგან, პლუს მოხარშული ხორცის ნაჭერი ან ახალი ბოსტნეულის სალათები პლუს თევზის ნაჭერი (გამომცხვარი, მოხარშული ორმაგ ქვაბში ან მიკროტალღურ ღუმელში), ჩამოიბანეთ ნახევარი ჭიქა წვენით (ვაშლი). ფორთოხალი, პომიდორი) ან ფერმენტირებული რძის სასმელი (იოგურტი, კეფირი).
• მესამე საჭმელი: ჭიქა კენკრის წვენი ან კომპოტი, თაფლით ტკბილი (თაფლი შეიძლება ცალკე მიირთვათ).

მესამე ათწლეული: ალტერნატიული კერძები პირველი და მეორე ათწლეულის მენიუდან.

Ვიცი! ყველა ბოსტნეულის სალათი უნდა იყოს მაიონეზის გარეშე. შეგიძლიათ მოაყაროთ ზეითუნის ზეთი და ლიმონის წვენი ან ვაშლის სიდრი ძმარი.

მენიუ 3 დღის განმავლობაში ფრაქციული კერძებისთვის ცხრილში

ეს არის სამი დღის სავარაუდო მენიუ ფრაქციული კერძებისთვის. მაგიდის სახით ის უკეთ აღიქმება, ამიტომ ძალიან მოსახერხებელია მისი ამობეჭდვა, მაცივარზე დაკიდება და საჭმლის მომზადებისას ნავიგაცია.

Მნიშვნელოვანი! არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველა პორცია უნდა იყოს პატარა და შეიცავდეს არაუმეტეს 200 კკალ-ს.

ნახეთ ვიდეო ფრაქციული კერძების შესახებ:

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება არის მარტივი და ეფექტური დიეტა, რომელიც კარგია ჯანმრთელობისთვის. ის შეიძლება გადაიზარდოს ჩვევად და გახდეს თქვენი საკვების მიღების სისტემა მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

განსაცვიფრებელი შედეგის მიღების იმედით, არ იფიქროთ, რომ მცირე პორციებით მოგშივდებათ და მუდმივად გექნებათ ჭამის სურვილი, თავისუფლად გადადით ნაწილობრივ კვებაზე წონის დაკლებისთვის - მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება იყოს ხუთი ან თუნდაც ექვსი. კვება დღეში. თუ თქვენი რეჟიმი შედგება ტრადიციული საუზმე, ლანჩი და ვახშამი, მაშინ მათ შორის ძალიან ბევრი შესვენებაა, რაც მაცივრის ნახევარი შიგთავსის ჭამის სურვილს უღვიძებს. პორციული კვება არ აძლევს ადამიანს განცდის საშუალებას უსიამოვნო შეგრძნებამშიერი.

რა არის ფრაქციული კვება

ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც ცდილობენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, მიმართავენ დიეტას, იმ იმედით, რომ ეს მათ სამუდამოდ გაათავისუფლებს პრობლემას. თუმცა, წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ მთლიანად უნდა გადახედოთ თქვენს რეჟიმს. ფრაქციული კვება არის სხეულის წონის შემცირების საშუალება, რომლის დროსაც საკვების რაოდენობა რამდენჯერმე იზრდება, მაგრამ თავად სხეულისთვის სასარგებლო საკვების შემცველი პორციები მცირდება. ხშირად ადამიანს გაცილებით ნაკლები საკვები სჭირდება, ვიდრე აპირებს ჭამას.

პრინციპები

წონის დაკლებისთვის მცირე პორციებით ჭამა ძალიან ეფექტურია, რადგან ხელს უშლის მადაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას. კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მქონე პაციენტებს ექიმები უნიშნავენ კვების ამ მეთოდს. სისხლში შაქრის დონე შენარჩუნებულია, რაც ასევე გავლენას ახდენს შიმშილის მუდმივი გრძნობის არარსებობაზე. ფრაქციული კვების პრინციპები შემდეგია:

• ჭამეთ მინიმუმ 5-ჯერ დღეში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სახლში ჭამა, მოამზადეთ საკვები და დაალაგეთ კონტეინერებში.
• ნაწილები არ უნდა იყოს მნიშვნელოვანი.
• თქვენ უნდა შექმნათ მენიუ დაფუძნებული ყოველდღიური მოთხოვნაკალორიებში და არ აღემატებოდეს მას.

წესები

უცნაურად საკმარისია, თქვენ შეგიძლიათ დაძლიოთ თქვენი მადა საკვების გაზრდით. თუმცა მენიუ სწორი უნდა იყოს. თუმცა, ჭამის ეს მეთოდი არ შეიძლება გარდაიქმნას რაღაცის უწყვეტ ჭამაში. დასვენების გარეშე, საჭმლის მომნელებელი სისტემა უბრალოდ ვერ აითვისებს საკვებ ნივთიერებებს. წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვების წესები ასე გამოიყურება:

• შექმენით მენიუ თქვენთვის და დაწერეთ დეტალურად. შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 3 საათისა.
• გამოთვალეთ კალორიები. მთლიანი რაოდენობის გარდა, ყოველდღიური პორციები უნდა დაყოთ თანაბარ კალორიულ შემცველობად.
• მენიუს წერისას გამოიყენეთ პროდუქტის თავსებადობის ცხრილები. მოერიდეთ მავნე ნივთებს.

პორციის წონა

თუ ბევრი კვებაა, მაშინ ისინი არ უნდა იყოს დიდი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიიღებთ სასურველ ეფექტს. თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად განსაზღვროთ რაოდენობა ჩვეულებრივი ჭიქის გამოყენებით: ის უნდა შეივსოს თითქმის ბოლომდე. ფრაქციული საკვების ნაწილის წონა არ აღემატება 250 გ-ს, მაგრამ შეიძლება იყოს ნაკლები. ეს მოიცავს ყველა საკვებს თქვენს წინ თეფშზე. ეს საკმარისია იმისათვის, რომ დაიკმაყოფილოთ შიმშილი და არ ჭამოთ ბევრი. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ დიდი რაოდენობით წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

ფრაქციული კვების მენიუ

არაჯანსაღი მადა სურვილის მმართველიადამიანი ისევ და ისევ იყურება მაცივარში რაღაც გემრიელის საძიებლად, ასვენებს მას ზაფხულში და ზამთარში, ნებისმიერ დღესა და თვეში. ამის გადალახვა შეგიძლიათ მხოლოდ იმის მიცემით, რაც მას მოითხოვს - საკვები! კვირის ფრაქციული კვების მენიუ შედგენილია მოხერხებულობის მიზნით: თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე იფიქროთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად. დიეტაში ზოგიერთი კვება შეიძლება იყოს ერთჯერადი, ზოგი კი შეიძლება განმეორდეს 7 დღის განმავლობაში.

6 კვება დღეში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველებს არჩევანის გაკეთება მოუწევთ: დღეში რამდენჯერმე ჭამა ან ხშირად ჭამა, მაგრამ მოკრძალებული პორციებით. წონის დაკლებისთვის დღეში ექვსი კვება განკუთვნილია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს მეორე ვარიანტს. ამ სქემით, თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ დრო, რომ მშიერი იყოთ. ნიმუშის მენიუწონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება ერთი კვირის განმავლობაში ასე გამოიყურება:

• საუზმე: ვაშლი, 200 მლ უცხიმო რძე, 25 გრ მარცვლეული.
• სადილი: 100 გრ ხაჭო, ბანანი, უშაქრო ჩაი.
• სადილი: ბოსტნეულის სალათი, 120 გრ მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კოტლეტი, 200 მლ კეფირი.
• შუადღის საუზმე: 30 გრამი უცხიმო ყველი, მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ხილი.
• ვახშამი: მჟავე სუპი, ახალი ბოსტნეული, 200 მლ წყალი, პურის ნაჭერი.
• საუზმე: კიტრი, 250 მლ კეფირი.

• საუზმე: შვრიის ფაფა მუჭა კენკრით, ხილი, 250 მლ უცხიმო რძე.
• სადილი: 120 გრ იოგურტი, 25 გრ ყველი, ყავა 2 შვრიის ფუნთუშეულით.
• ვახშამი: კარტოფილის პიურე, ქათმის თეთრი ხორცი, ახალი ბოსტნეული, 250 მლ კეფირი.
• შუადღის საუზმე: 120 გრამი უცხიმო იოგურტი ხილით, ჩაი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ყველი, ბულგარული და მწვანილი, 60 გრ პური.
• საუზმე: პომიდორი, 100 გრ ხაჭო.

• საუზმე: ბლინები ქიშმიშით და ათქვეფილი ნაღებით, უშაქრო ყავა.
• სადილი: 100 გრ ხაჭო ხილით.
• სადილი: მოხარშული კარტოფილი დარბილებამდე - 2 ც., ქათმის ხორცის ბურთულები - 2 ც., ბოსტნეული.
• შუადღის საუზმე: მარცვლეულის პურის სენდვიჩი ლორით და პომიდვრით, ფორთოხალი, ჩაი.
• ვახშამი: 2 სენდვიჩი ყველით და პომიდორით, ცივი კიტრის წვნიანი.
• საუზმე: კეფირი.

• საუზმე: ნაგლინი შვრია 0,5% რძით, ყავა უშაქროდ.
• სადილი: სენდვიჩი სალათის ფოთლით, პომიდორით და პაპრიკათი.
• სადილი: ფოლგაში გამომცხვარი თევზი ყველით, 125 გრ ბრინჯი, ბოსტნეული, კეფირი.
• შუადღის საუზმე: ხილის სალათი ხაჭოს დამატებით.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი კუსკუსით, პურის ნაჭერი, ერთი მუჭა კენკრა, ჩაი.
• საუზმე: კეფირი.

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი, პურის ნაჭერი, ყავა 1 ჩ/კ. საჰარა.
• სადილი: 30 გრ ყველი, 120 გრ ნატურალური იოგურტი, ჩაი 2 შვრიის ფუნთუშეულით.
• სადილი: ბოსტნეულის ლაზანია, ვაშლი, 250 მლ წყალი.
• შუადღის საუზმე: ჟოლოს ნაყინი, ყავა.
• ვახშამი: ლორის ღვეზელის ნაჭერი, ბოსტნეულის სალათი, 250 მლ ღვინო.
• საუზმე: კეფირი, მსხალი.

• საუზმე: შვრიის ფაფა, ყავა.
• სადილი: იოგურტი, ვაშლი.
• სადილი: გამომცხვარი ინდაური ბრინჯით, პომიდორი, კიტრი, პური, ჩაი.
• შუადღის საუზმე: მარწყვის დესერტი და უცხიმო იოგურტი.
• ვახშამი: ცეზარის სალათი ქათმის გულ - მკერდიპური, ჩაი.
• საუზმე: კეფირი.

• საუზმე: იოგურტი, ჩაი.
• სადილი: 30 გრ ყველი, პურის ნაჭერი.
• სადილი: ბროკოლის წვნიანი, ძროხის ჩაშუშული, 250 მლ წყალი.
• შუადღის საუზმე: ხილის სალათი.
• ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, პომიდორი, კიტრი, ჩაი.
• საუზმე: რძე 0,5%, კენკრა.

წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ჯანსაღი გზაა ფრაქციული კვება. მცირე ულუფების მიღება ყოველ ორ საათში ერთხელ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, საჭმლის მომნელებელი სისტემის გააქტიურებას. ფრაქციული კერძების გამოყენება სპეციალური სქემის მიხედვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა თვეში 4-6 კგ-ითამავდროულად, თქვენ აბსოლუტურად არ დაარღვევთ ჯანსაღ ბალანსს და თავიდან აიცილებთ ასეთ გავრცელებულ მდგომარეობას დიეტის დროს, როდესაც წონა შეწყვეტს.

სწრაფი ნავიგაცია სტატიაში:

პირველ რიგში, ნახეთ ვიდეო, რომელშიც ანდრეი ტრეტიაკოვი საუბრობს იმაზე, თუ როგორ დაკარგა 40 კგ ფრაქციული კვებით:

ფრაქციული კვების წესები

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვების მენიუ შეიძლება იყოს ძალიან მარტივი, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ იგი სახლში არსებული პროდუქტებიდან, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაიგებთ ასეთი კვების პრინციპი.

1

უნდა გახსოვდეთ, რომ პირველი ხუთი დღე უნდა ჭამოთ ყოველ ორ საათში, მაგრამ მომსახურეობის ზომები არ უნდა აღემატებოდეს 100გრ.

2

ყველა მაღალკალორიული საკვების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ შუადღის ორ საათამდე.

3

წვენები, ტკბილი ჩაი, ყავა ასევე ითვლება ერთ კვებად. ამიტომ, თუ თქვენ დალიეთ ჭიქა ჩაი, მაშინ შემდეგი დანიშვნასაკვები შეიძლება იყოს მხოლოდ ორ საათში.

4

შესვენების დროს შეგიძლიათ სასმელი უბრალო წყალი, უშაქრო ჩაი და ყავა, მცენარეული ინფუზიები (რეცეპტი ქვემოთ).

5

ხუთი დღის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ ოთხჯერადი კვებაზე, რომელშიც გამორიცხულია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შებოლილი, ცხარე, ტკბილი კერძები.

6

თუ მიჩვეული ხართ ექვსი საათის შემდეგ არ ჭამოთ, მაშინ ბოლო ორი კვებაშეგიძლიათ საერთოდ გააუქმოთ, უნდა უყუროთ თქვენი გრძნობების მიხედვით.

7

ეს ორი ეტაპი, რომელიც შედგება ხუთი და ათი დღისგან, შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს ოპტიმალური წონის მიღწევამდე. პირველ ხუთ დღეში ის ჩვეულებრივ ქრება 3-დან 5 კგ-მდე ჭარბი წონა, და მომდევნო ათ დღეში შედეგი კონსოლიდირებულია.

მცენარეული დეკორქციის რეცეპტი მადის შესამცირებლად:

მწვანილი, რომელიც ამცირებს მადას: წიწაკა, ვარდის თეძოები, სიმინდის აბრეშუმი და სვეტები, ზღვის მცენარეები, იარუსი, სალბი, ჭინჭრის ციება.

დეკორქციის მოსამზადებლად დაგვჭირდება:

2 სუფრის კოვზი სიმინდის ღეროები და აბრეშუმი ან 1 სუფრის კოვზი ჭინჭრის ფოთლები.

• ბალახს დაასხით 1 ჭიქა მდუღარე წყალი
• გააჩერეთ 1 საათი
• დაძაბულობა
• დალიეთ 1-2 სუფრის კოვზი ჭამამდე 2 საათით ადრე

ფრაქციული დიეტის მენიუ

ასე რომ, მოდით შევხედოთ ფრაქციული დიეტის სავარაუდო მენიუს.

• 7.00: ყავა ან ჩაი
• 9.00: 100 გრ გახეხილი ვაშლი ან სტაფილო
• 11.00: ერთი ხილი (ვაშლი, ატამი, მსხალი, გარგარი, ფორთოხალი და ა.შ.)
• 13.00: მოხარშული ქათამი 100 გრ (თევზი, ხორცი, ინდაური, კურდღელი)
• 15.00: კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი
• 17.00: ერთი მოხარშული კვერცხი (100 გრ ყველი ან 100 გრ ხაჭო)
• 19.00: ხმელი ხილი (ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, ჩირი გარგარი)
• 21.00: 100 მლ კეფირი

ეს მენიუ შეიძლება შეიცვალოს და შეიცვალოს თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე, მაგრამ კალორიული პროდუქტების არჩევით კვებითი ღირებულებადაახლოებით იგივეა რაც შემოთავაზებული. მაგალითად, შეგიძლიათ კეფირი შეცვალოთ ხაჭო რძით, იოგურტი დანამატების გარეშე, კომბოსტოს სალათი შეიძლება ჩაანაცვლოთ კიტრით ან პომიდვრით, გახეხილი სტაფილო ვაშლით, წვენით და ა.შ.

მიმოხილვები ფრაქციული კერძების შესახებ

ფრაქციული კვების შესახებ მიმოხილვები ყოველთვის ყველაზე პოზიტიურია, რადგან ფრაქციული დიეტის მოთმენა ძალიან ადვილია ხშირი კვების წყალობით.

ნახეთ, რას წერს 28 წლის ანა:

ფრაქციული დიეტა მირჩია ჩემმა დიეტოლოგმა, რომელსაც დიდი გამოცდილება აქვს პრაქტიკული აქტივობები. მას მიაჩნია, რომ ფრაქციული კვება ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და მარტივი გზებიდააბრუნეთ თქვენი ფიგურა ნორმალურად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მოვისმინე მისი რჩევა და დავიწყე ყოველ ორ საათში მცირე ულუფებით ჭამა. თავიდან ძნელი იყო ზუსტი წონის შენარჩუნება, რადგან ყოველთვის გინდა მეტი ჭამა. მაგრამ დავიწყე ყველაფრის აწონვა სამზარეულოს სასწორზე და მალევე შევეჩვიე პატარა პორციების გარეგნობას და ზომას. შედეგად, ერთ თვეში დავიკელი 6,5 კგ, ახლა კი ვაგრძელებ წონაში კლებას.

და აქ არის მიმოხილვა ზინაიდა სტეპანოვნასგან, 58 წლის:

ჩემი წონა დიდი ხანია აღარ მომწონდა, მაგრამ ბოლო წლებში კაბებში აღარ ვეფერები, ზამთრის ტანსაცმელი ნაკერებს მტკენდა. ბევრს არ ვიშოვი, ამიტომ გარდერობის განახლების საშუალება არ მაქვს და ძვირადღირებული დიეტური პროდუქტები არ მაქვს. ამიტომ, დამაინტერესა ფრაქციული კვება, რომელიც მოითხოვს მინიმუმ ყველაზე იაფ და ხელმისაწვდომ პროდუქტებს. ასე რომ, დავიწყე ჭამა, როგორც დიეტაზე იყო ნათქვამი. საჭმელს ვზომავ ჭიქით ან კოვზით, რომ ნორმას არ გადავაჭარბო. და მე უბრალოდ აღფრთოვანებული ვარ შედეგებით! ცოტა ხნის წინ მივედი კლინიკაში და დამაწონეს და ორ თვეში 11 კგ დავიკელი! ახლა შემიძლია ჩავიცვა მთელი ჩემი ტანსაცმელი და გავაგრძელო წონის დაკლება. ექიმმა ძალიან შემაქო და გაუკვირდა ამდენი წონა რომ დავიკელი.

34 წლის სერგეიმ ასევე დატოვა მიმოხილვა ფრაქციული კერძების შესახებ:

მე ვმუშაობ სატრანსპორტო კომპანიადა გამუდმებით გზაში ვარ, სწორად ვერ ვჭამდი, სწრაფი კვების ყიდვა მომიწია გზისპირა საჭმელებში ან შემოვიფარგლებოდი ფუნთუშებით, სენდვიჩებით და ა.შ. მას შემდეგ რაც გადავწყვიტე ფრაქციული კერძები მესინჯა, დიეტა გადავხედე, ახლა უკვე თან წაიღეთ ვაშლი გზაზე, ჩირი, სტაფილო, ლანჩზე ვიყიდი ქათმის ნაჭერს, რომელიც თითქმის ყველგან არის და მსუბუქ ბოსტნეულის სალათას. თითქმის სულ სავსე ვარ, რადგან ორ საათში შემიძლია ვჭამო. შედეგად სამ კვირაში 5 კგ დავიკელი. გავაგრძელებ, მომეწონა და ასევე მოსახერხებელია ჩემი გრაფიკისთვის.

უყურეთ სასარგებლო ვიდეოს იმის შესახებ, თუ რატომ არის ასე სასარგებლო ფრაქციული კვება და რატომ აადვილებს წონის დაკლებას: