სწორი სირბილი წონის დაკლებისთვის - როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები. სირბილი წონის დაკლებისთვის - როგორ ვირბინოთ სწორად ეფექტურობის გასაზრდელად

ლამაზი ფიგურა– თავდაჯერებულობის და, შესაბამისად, ცხოვრებაში წარმატების გასაღები. ისე ხდება, რომ რაც უფრო მიმზიდველად ვგრძნობთ თავს, მით უკეთესად გვექცევიან სხვები და მეტ მიზანს მივაღწევთ. Ყველაზე ეფექტური გზაფიგურის კორექტირება წონის დაკარგვის მიმართულებით არის სპორტული ტექნიკის გამოყენება. ამ გეგმის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური პრაქტიკა არის სირბილი წონის დაკლებისთვის. რა წესები უნდა დაიცვან სირბილისას? რა პროგრამებია ყველაზე ეფექტური წონის დასაკლებად? ჩვენ სიამოვნებით ვუპასუხებთ ამ კითხვებს ამ მასალაში.

რა სარგებლობა აქვს

სირბილი არის კარდიო ვარჯიში, რაც ნიშნავს მთავარს განკურნების ძალაეს ეხება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. და ფაქტობრივად, სირბილის გავლენით გული ძლიერდება და ზომაში მატულობს (კუნთოვანი ქსოვილის გამო, რა თქმა უნდა). ეს, თავის მხრივ, დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევაზე, სისხლძარღვების გაფართოების უნარზე, ბუნებრივი „ძრავის“ განდევნის ფუნქციაზე და არტერიულ წნევაზე.

გარდა ამისა, სირბილს აქვს მრავალი სასარგებლო „გვერდითი“ ეფექტი: მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესება, ფეხის კუნთების გაძლიერება, ათეროსკლეროზის განვითარების პრევენცია, იმუნური სისტემის გაძლიერება, გონებრივი აქტივობის სტიმულირება და ა.შ.

რატომ იკლებთ სირბილს?

მე და თქვენთვის განსაკუთრებით საინტერესოა ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშის უნარი წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად. რა ემართება სხეულს წონის დასაკლებად სირბილის დროს?

• ორგანიზმის გაწმენდა ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, რომლებიც გამოიყოფა ადამიანის სხეულის გარეთ ოფლის მეშვეობით;
• სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირება;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება, განსაკუთრებით ნახშირწყლებისა და ცხიმოვანი ტიპის;
• ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით.

ბოლო პუნქტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. სირბილი ეხება აერობულ ვარჯიშს, ანუ მიმდინარეობს ჰაერში ჟანგბადის თანდასწრებით. ეს არის ჟანგბადი, რომელიც გაჯერებს ქსოვილებს, აჟანგებს ცხიმოვან უჯრედებს, რითაც ხელს უწყობს მათ დაშლას. გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიშები მოქმედებს ნერვული სისტემა, იწვევს ცხიმების წვის ეფექტის მქონე ჰორმონების ძლიერ გამოყოფას: ადრენალინი, ნორეპინეფრინი, ბეტა-ლიპოტროპინი. დამატებითი ეფექტი: სირბილისას სპორტსმენის ორგანიზმი ხარჯავს უამრავ ენერგიას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიდი რაოდენობით კალორია იწვება.

რეგულარული სირბილის წყალობით, თქვენი ფიგურა გახდება უფრო ტონუსი, თქვენი კუნთები გახდება ელასტიური და გამოკვეთილი ცხიმოვანი ქსოვილის განადგურების გამო და თქვენი განწყობა იქნება შესანიშნავი, რადგან ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის გავლენის ქვეშ, "ბედნიერების ჰორმონები" - ენდორფინები - გამოიყოფა სისხლში. და ისინი, სხვათა შორის, ასევე მიდრეკილნი არიან გარკვეულწილად დაშალონ ცხიმები.

ეფექტური ვარჯიშის წესები

როგორ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში სირბილის სახით, რათა უზრუნველყოთ ამ საძულველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა? არსებობს წესები, რომლებიც, თუ დაიცავთ, წონის დაკლებისთვის სირბილს ეფექტური და უსაფრთხო გახდის.

უპირველეს ყოვლისა, დაუყოვნებლივ ნუ აძლევთ თქვენს სხეულს გიჟურ დატვირთვას. დაიწყეთ მოკლე სირბილით, რომელიც გრძელდება მაქსიმუმ 10 წუთი. ეს წესიგანსაკუთრებით აქტუალური იქნება თქვენთვის, თუ აქამდე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით ან სრულიად ახალი ხართ სპორტში. თქვენი სხეული თანდათან უნდა მოერგოს დატვირთვას, რომელიც მოგვიანებით შეიძლება გაიზარდოს 1 საათამდე. სულ რაღაც 30 წუთის სირბილის შემდეგ იწყება ცხიმების წვის პროცესი. ამ პერიოდის განმავლობაში, ATP და ღვიძლის გლიკოგენი მოიხმარენ.

მეორეც, კარდიო ვარჯიშამდე მითითებულია სავალდებულო დათბობა, ხოლო მისი დასრულების შემდეგ გაციება. პირველი მიზნად ისახავს კუნთების დათბობას ძირითად დატვირთვამდე, მეორე მიმართულია კუნთების დაჭიმვაზე, რათა შემცირდეს ტრავმის რისკი.

მესამე, გააკეთეთ თქვენი ვარჯიში ყოველდღიურად. ეცადეთ არ გამოტოვოთ ვარჯიში - ეს უარყოფითად იმოქმედებს მიღწეულ შედეგებზე. და ჩვენი მიზანია დავიკლოთ წონაში!

მეოთხე, წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა დილით სირბილი, საუზმის წინ. ამის მინიმუმ სამი ახსნა არსებობს:

• ჰაერი დღის ამ დროს უფრო მეტად არის გაჯერებული ჟანგბადით, ვიდრე სხვა დროს და შეიცავს ყველაზე ნაკლებ ნახშირორჟანგს (ეს ფაქტი განსაკუთრებით ეხება ურბანულ ატმოსფეროს);
• დილით ადამიანის ორგანიზმში ცხიმები მათთან ზემოქმედებისას უკეთ და ინტენსიურად იშლება;
• დილით სირბილი გაგიუმჯობესებთ განწყობას და დაგიმუხტავთ ენერგიით, რაც შეძლებს თქვენი მუშაობის მაღალ დონეზე შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში.

მეხუთე წესი არის მტუჯვის ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვა წონის დაკლებისთვის. ვინაიდან სირბილის ამოცანაა სხეულის უჯრედების ჟანგბადით გამდიდრება, ამის გასაადვილებლად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ პირით.

სირბილის დროს მოიქცეთ მარტივად და ბუნებრივად. არ უნდა ირბინოთ ძალის ქვეშ ან გაზრდილი დაძაბულობის დროს.

და კიდევ ერთი: წონის დასაკლებად სირბილის დროს ყურადღება მიაქციეთ პულსს. განსაზღვრეთ პულსის აერობული საზღვრები - ამ ფარგლებში გულის კუნთი მუშაობს სხეულის ქსოვილების ჟანგბადით სრულად მიწოდებაზე. საშუალო მაჩვენებელია 120-140 დარტყმა/წთ. კონკრეტული ასაკისთვის, ეს ინტერვალი გამოითვლება ფორმულით: (220 – (მინუს) ასაკი) x 0.6–0.8, სადაც 0.6 და 0.8 არის შესაბამისად ქვედა და ზედა ზღვარი.

ახლა თქვენ უნდა განსაზღვროთ გულისცემა, რომლითაც იწყება ცხიმის წვა. ის უდრის მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ს.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

თუ ვსაუბრობთ სირბილის ტექნიკაზე, მაშინ ინტერვალით სირბილი ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. იგი შედგება მონაცვლეობითი მოძრაობებისაგან ინტენსიური ტემპით და დაბალი ინტენსივობის რიტმით.

ასეთი აქტივობის მაგალითი: დაფარეთ 100 მ ფეხით, შემდეგი 100 მ სირბილით, 100 მ შემდეგ სპრინტით და ა.შ. ინტერვალით სირბილის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 30-40 წუთი. ამ ტიპისსირბილის კარგი ის არის, რომ ვარჯიშიდან კიდევ 5-6 საათის განმავლობაში სპორტსმენის ორგანიზმში ცხიმების წვის აქტიური პროცესი გრძელდება. ასევე კარგია წონის დაკლების პროგრამაში შეიტანოთ სირბილის მონაცვლეობა მცირე მანძილზე და ნელა დაფაროთ გზის შთამბეჭდავი მონაკვეთები. ეს მიდგომა ხელს შეუშლის ორგანიზმს მყისიერად შეეგუოს იმავე დატვირთვების ერთფეროვნებას და, შესაბამისად, დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.

რაც შეეხება სირბილს, მას ძირითადად კარდიო ვარჯიშისთვის ირჩევენ - ასევე წონის დასაკლებად. მაგრამ აქ არის პრობლემა: თქვენ გჭირდებათ სირბილი, ამ ტექნიკის დაცვით, იმაზე მეტხანს, ვიდრე გსურთ: 60-80 წუთი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცხიმის წვის ეფექტი არ მოხდება.

სირბილის დროს ორგანიზმი ენერგიის რესურსებს გლიკოგენის მარაგებიდან იღებს. სანამ ისინი არ ამოიწურება (და ეს მოხდება ვარჯიშის დაწყებიდან არა უადრეს 40-50 წუთისა), ცხიმის უჯრედების მოხმარებაზე გადასვლა არ მოხდება. გამოდის, რომ სირბილით წონის დასაკლებად გაცილებით მეტი დრო უნდა დახარჯოთ, ვიდრე ინტერვალური სირბილით ვარჯიშობთ. ასე რომ, თუ ვარჯიშისთვის ბევრი დრო არ გაქვთ, ინტერვალური ვარჯიში სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ.

კვებითი თვისებები

სირბილისას ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ საკითხებს: სათანადო კვებადა სასმელის რეჟიმი. მენიუდან ამოიღეთ ყველა შემწვარი, ფქვილის პროდუქტები და ტკბილეული. შეამცირეთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ.

დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სითხე: მაგიდა წყლის დალევა, ახლად გამოწურული წვენები, ხილის სასმელები, მინერალური წყალიგაზის გარეშე, მწვანე ჩაი. მაგრამ სირბილამდე 30 წუთით ადრე, უარი თქვით ნებისმიერ სასმელზე, ასევე საკვებზე - 1,5 საათით ადრე. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, პირველი 120 წუთის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ.

ფიზიკური აქტივობა ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესია ლამაზი, ტონუსის შესანარჩუნებლად და ჭარბ ცხიმოვან დეპოზიტებთან საბრძოლველად. თუ ისინი გამოიყენება მარტო, შედეგი შეიძლება არ იყოს გამამხნევებელი - ჭარბი დეპოზიტები გაქრება და სუსტი კუნთები დარჩება. და ეფექტი აქტიური ცხოვრების წესის გარეშე დიდხანს არ გაგრძელდება. ფორმაში შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზაა სირბილი წონის დასაკლებად.

წონის დაკლებისთვის სირბილის ეფექტურობა ძალიან მაღალია, ვინაიდან მის დროს მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ბევრი ენერგია გამოიყოფა. ამრიგად, სირბილი ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. გარდა ამისა, სისხლის მიმოქცევის სისტემა გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც აუმჯობესებს ყველა ორგანოსა და ქსოვილის მუშაობას. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, ფიგურის გამკაცრებას, ჯანმრთელობისა და გარეგნობის გაუმჯობესებას.

სირბილის მთავარი უპირატესობები:

• სხეულის წინააღმდეგობა ნებისმიერი ვირუსული დაავადებებიდა შესრულება იზრდება;
• ორგანიზმი იწმინდება ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, ეს ყველაფერი გამოდის ოფლის მეშვეობით;
• ამცირებს დონეს და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას;
• ყველა უჯრედი გაჯერებულია ჟანგბადით;
• სირბილი ყველაზე მეტად ითვლება საუკეთესო გზადაისვენეთ ნებისმიერი ტიპის აქტივობიდან;
• უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია;
• უმჯობესდება მთელი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება;
• ეხმარება.

ეჭვგარეშეა, ეს არ არის სასწაული დიეტა, რომლითაც შეგიძლიათ... თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ დადებითი შედეგი რეალურია რეგულარული და ყოველდღიური პრაქტიკით. წარმატება რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ გამოჩნდება, მაგრამ მის გარეგნობაში ეჭვი არ ეპარება.

როგორ ვირბინოთ სწორად? ორგანიზმი თანდათან უნდა მიეჩვიოს ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას, მათ შორის სირბილს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოუსმინოთ რას გრძნობთ - არ უნდა ირბინოთ ძალიან მძიმედ ან როცა რამე გტკივა. ყველა ადამიანი განსხვავებულია და ადაპტაციაც ყველასთვის განსხვავებული იქნება, ზოგს შეეძლება სწრაფად შეეგუოს, ზოგს კი გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

სავარაუდოა, რომ მოგიწევთ დაიწყოთ არა სირბილით, არამედ რეგულარული ფეხით სიარულით, თანდათან გაზარდოთ მანძილი და სიარული სიჩქარით. ყველაფერი დამოკიდებული იქნება ინდივიდუალურ ფიზიკურ მზაობაზე, წონაზე და ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა. სხვათა შორის, ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ არა მხოლოდ ჭარბი წონა, არამედ სიმსუქნე, აუცილებლად უნდა მიაკითხონ ექიმს და კონსულტაციის დროს აიღონ სირბილის ნებართვა. მაგრამ მაშინაც კი, თუ უკუჩვენებები არ არის, დაუყოვნებლივ არ უნდა დატვირთოთ სხეული სრულად, ის არ დააფასებს მას.

ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ ადგილი ხალხისგან და ბილიკებისგან შორს. ალბათ ეს იქნება სკოლის სტადიონი საღამოს, პარკი, მინდორი ან ბილიკი ტყეში. უკეთესი იქნება, თუ ზედაპირი არა მთლიანად ბრტყელი, არამედ აღმართებით და დაღმართებით. ასევე ჯობია ასფალტზე არ ირბინო, რადგან ეს უფრო ტრავმულია.

ნებისმიერი სირბილი ყოველთვის იწყება ათწუთიანი გახურებით და მთავრდება გაჭიმვით, რომლის ხანგრძლივობა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის არის 15 წამი.
დამწყებებმა უნდა დაიწყონ მცირე სირბილით 15-20 წუთი. მიზანშეწონილია საშუალო ტემპით სირბილი, რათა ორგანიზმი არ დაიღალოს, მაგრამ კალორიების და ჭარბი ცხიმის წვის სამუშაო დაიწყოს და ყველა მეტაბოლური პროცესი გააქტიურდეს. უნდა მიეჩვიოთ ორგანიზმს კვირაში 3-ჯერ სირბილს, თანდათან გაზარდოთ მათი ხანგრძლივობა 60 წუთამდე.

პირველი 10-15 დღე რთული იქნება სირბილი: მოუვარჯიშებელი კუნთები მტკივა და მუდმივად შეახსენებს თავს. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა გაუძლოთ ამ პერიოდს და სირბილი გახდება ჩვევა და დაიწყებს თქვენთვის სიამოვნების მოტანას, რადგან სირბილის პერიოდში წარმოიქმნება სეროტონინი - ბედნიერების ჰორმონი. რეგულარული სირბილი მუდმივობის გასაღები იქნება კარგი განწყობა გქონდეთმთელი დღე.

იმისთვის, რომ ჯანმრთელობას საფრთხე არ შეუქმნათ, სირბილის წინ და შემდეგ საკუთარი პულსი უნდა გაზომოთ. საუკეთესო აქტივობად ითვლება ის, რომელშიც პულსი წუთში 120-130 დარტყმაა. მაგრამ ზრდა არ უნდა აღემატებოდეს საწყისი გულისცემის 70%-ს, რომელიც გაზომილი იყო სირბილამდე. პულსი გაკვეთილის დასრულებიდან 25-30 წუთის შემდეგ უნდა დაუბრუნდეს წინა დონეებს.

ინტერვალური სირბილი უფრო ეფექტური იქნება ვიდრე რეგულარული სირბილი. ამ ტიპის სირბილით თქვენ მონაცვლეობით ცვლით სწრაფ სირბილს მოკლე დისტანციებზე და ნელ სირბილს უფრო დიდ დისტანციებზე. გრძელი დისტანციებზე. შედეგი გაგახარებთ - ნორმალური ტემპით სირბილი გეხმარებათ 30 წუთში დაიკლოთ 300 გრამი, ინტერვალით სირბილი კი უკეთეს შედეგს მოგცემთ - 500 გრამამდე იმავე 30 წუთში.

მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, ჩვენ ვთავაზობთ ინტერვალური სირბილის გეგმას წონის დაკლებისთვის 10 კვირის განმავლობაში:

თუ სასურველია, საჭიროების შემთხვევაში შესაძლებელია ცვლილებების შეტანა.

Კვირა	გაშვებული გეგმა	მთლიანი ხანგრძლივობა
1	ერთი წუთი სირბილი და ორი წუთი ფეხით	21 წუთი
2	ორი წუთი სირბილი და ორი წუთი ფეხით	20 წუთი
3	სამი წუთი სირბილი და ორი წუთი ფეხით	20 წუთი
4	ხუთი წუთი სირბილი და ორი წუთი ფეხით	21 წუთი
5	ექვსი წუთი სირბილი და 1,5 წუთი ფეხით	20 წუთი
6	რვა წუთი სირბილი და 1,5 წუთი ფეხით	18 წუთი
7	ათი წუთი სირბილი და 1,5 წუთი ფეხით	23 წუთი
8	12 წუთი სირბილი 1,5 წუთი ფეხით და 8 წუთი სირბილი	21 წუთი
9	15 წუთი სირბილი 2 წუთი ფეხით და 5 წუთი სირბილი	21 წუთი
10	20 წუთი სირბილი სიარულის გარეშე	20 წუთი

თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევაწონის დასაკლებად სირბილის შესახებ:

• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, განსაკუთრებით სწრაფ ტემპზე გადასვლისას - სირბილის ყველა შედეგი ფუჭდება, თუ თქვენი სუნთქვა არასწორია;
• არ უნდა იჩქაროთ ტემპის გაზრდა: სწრაფი არ ნიშნავს უკეთესს. მოხერხებულობა აქ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, სირბილის ოპტიმალური სიჩქარე ყველასთვის ინდივიდუალურია,
• უნდა სცადო განსხვავებული სახეობებისირბილი: შორ და მოკლე დისტანციებზე სირბილი, სირბილი, დაბრკოლებებით თუ მის გარეშე - მთავარია გადაწყვიტოთ, რომელი სახეობაა სხეულისთვის შესაფერისი;
• სუნთქვა უნდა იყოს მხოლოდ პირით, როგორც ჩასუნთქვა, ასევე ამოსუნთქვა;
• ფეხსაცმლისა და ტანსაცმლის არჩევანი სირბილისთვის ყურადღებას მოითხოვს Განსაკუთრებული ყურადღება- არ გჭირდებათ ფულის დაზოგვის მოლოდინი, მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ სპორტული ტანსაცმლის ცნობილი და დადასტურებული ბრენდების პროდუქტებს, რადგან ჯანმრთელობაზე ვსაუბრობთ.

იმისდა მიხედვით, თუ როდის რბენთ, მას შეუძლია სხვადასხვა გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე. დილის სირბილი ხელს შეუწყობს ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას. დღის განმავლობაში სირბილი კუნთების გასაძლიერებლად საუკეთესო საშუალებაა. საღამოს სირბილი სასარგებლოა მაქსიმალური წონის დასაკლებად და ზედმეტი კილოგრამების დასაწვავად.

ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება - საუკეთესო არჩევანიიქნება საღამოს სირბილი, რომელიც კარგად დაწვავს კალორიებს.

მაგრამ თუ საღამოს სირბილი რაიმე მიზეზით მიუწვდომელია, მაშინ არ უნდა უარი თქვათ დილის სირბილზე. მიუხედავად იმისა, რომ ის არც ისე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, მას მაინც შეუძლია სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესება და კალორიების დაწვა.

სწორი სირბილისთვის საჭიროა დილით უზმოზე, საუზმის წინ სირბილი. საღამოს იგივე საუკეთესო დრო– ბოლო ჭამიდან 2 საათის შემდეგ ან 1 საათით ადრე. კუნთების ტონუსის გასაუმჯობესებლად სასურველია ვარჯიშის წინ კონტრასტული შხაპის მიღება. სირბილის შემდეგ შხაპი უკვე თბილი უნდა იყოს.

ზოგადად, დატვირთვისთვის კუნთების საუკეთესო მზადყოფნის ძირითადი პერიოდებია 6.30-დან 7.30-მდე, 11.00-დან 12.00-მდე, 16.00-დან 18.00-მდე.

სირბილსაც აქვს უკუჩვენებები. აკრძალულია სირბილი:

• ვისაც აქვს ისეთი დაავადებები, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობა, გულის დაავადება;
• გამწვავების დროს სხვადასხვა დაავადებით;
• ნებისმიერი ანთებითი პროცესით;
• კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის პეპტიური წყლულით;
• ხერხემლის დაავადებებთან, რომლებიც დაკავშირებულია ხერხემლის დეფორმაციასთან (ოსტეოპოროზი, ოსტეოქონდროზი და სხვა);
• ვინც ცოტა ხნის წინ გაიარა რაიმე დაზიანება ან ოპერაცია;
• მძიმე მიოპიით, რომელიც იწყება მინუს ექვსიდან;
• ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირების ნებისმიერი დარღვევისთვის;
• ბრონქული ასთმისთვის;
• ბრტყელი ფეხებით.

წონის დაკლებისთვის სირბილს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა ვარჯიშს, ბევრი მიმოხილვა აქვს. მათ შორის არის სხვადასხვა სახის.

ოლგა, 22 წლის.
თავიდან მხოლოდ დილით ვირბინე, მერე კი განრიგის გამო გადავიფიქრე და საღამოს დავიწყე სირბილი. სირბილის შემდეგ თავს მშვენივრად ვგრძნობ!

გალინა, 42 წლის.
ორ წელზე ცოტა მეტს ვირბინე და ამ დროის განმავლობაში ჩემი შედეგი მინუს 17 კილოგრამია.

ანა, 37 წლის.
სირბილით არა მხოლოდ სამი ზომა დავკარგე, არამედ გაუარესებული ჯანმრთელობა ნორმალურად დავბრუნდი. ზაფხულში ჩემს სახლთან ახლოს სტადიონზე დავრბივარ, ზამთარში კი სპეციალურად შეძენილ სარბენ ბილიკზე. თავიდანვე მრცხვენოდა და ვფიქრობდი, რომ ჩემი სირბილი მხოლოდ მეზობლებს გააცინებდა, მაგრამ ამ ხნის განმავლობაში არათუ არ დამცინოდნენ, მეზობელიც შემომიერთდა და ახლა ერთად ვრბივართ.

ირინა, 29 წლის.
გავიგე, რომ ინტერვალით სირბილი საუკეთესო საშუალებაა დიდი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად. დავიწყე მისი გამოყენება, არის შედეგი, მაგრამ საკმაოდ მოკრძალებულია - 3 კილოგრამი. მაგრამ ჩემთვის ეს დამატებითი მოტივაციაა.

კირა, 26 წლის.
სირბილისგან წონაში არ დამიკლებია. ერთი საათი ვირბინე და რამდენიმე დღე აღმართზე. კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას დავწვავდი - დაახლოებით 400. ვირბინე როგორც დამოუკიდებლად, ასევე მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. ჩემი შესრულება და გამძლეობა ნამდვილად გაიზარდა, თუ თავიდანვე სუნთქვაშეკრული და დაღლილი ვიყავი, მაშინ თავს უკეთ ვგრძნობდი, მაგრამ ჩემი წონა ერთი უნცია არ მოძრაობდა.

ვიდეო წონის დაკლებისთვის სირბილის შესახებ

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დაკლებისთვის

სირბილი სპორტში ყველაზე ხელმისაწვდომი მიმართულებაა, რომლის დახმარებითაც შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ჭარბი წონა. აღნიშნული სარგებელი რომ მიიღოთ, თქვენ უნდა იცოდეთ ასეთი ვარჯიშის შესრულების ზოგიერთი მახასიათებელი. არსებობს რამდენიმე სირბილის ტექნიკა, რომელთა გამოყენებაც შესაძლებელია...

სირბილი ეფექტურია წონის დაკლებისთვის?

ამ საკითხის გასაგებად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის სარგებელი, რომლის მიღებაც შესაძლებელია რეგულარულად სირბილით.

1. როდესაც გაარკვიეთ, შეგიძლიათ თუ არა წონის დაკლება სირბილით, უნდა ითქვას, რომ ამ ტიპის აერობული ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ტესტოსტერონის, ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც ცხიმების წვას უწყობს ხელს.
2. რეგულარული სირბილი ეფექტურად ამუშავებს კუნთებს და ყველაზე დიდი დატვირთვა დევს ფეხებსა და დუნდულებზე - ყველაზე გავრცელებული პრობლემური ადგილები ქალის სხეულზე. აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ სირბილის დროს სამუშაოში ჩართულია საცხენოსნო ტრუსები, რომელიც ჩვეულებრივ ცხოვრებაში მსუბუქად არის დატვირთული.
3. წონის დაკლება სირბილით შესაძლებელია საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე დადებითი ზემოქმედების გამო.
4. ვარჯიშის დროს მატულობს სისხლის მიმოქცევა და ოფლიანობა, რაც მნიშვნელოვანია ცელულიტისგან თავის დასაღწევად და კანის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად?

იმისთვის, რომ მიიღოთ მითითებული სარგებელი და წონაში დაიკლოთ, უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე მარტივი წესი:

1. ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რაც მნიშვნელოვანია კუნთებისა და ლიგატების გასათბობად, რაც ხელს შეუწყობს ტრავმის რისკის მინიმუმამდე შემცირებას და ძირითადი ვარჯიშის შედეგების გაუმჯობესებას.
2. ბევრს აინტერესებს - ასე რომ, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ 15-20 წუთით, შემდეგ კი, რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ, დრო უნდა გაიზარდოს პროგრესის დასანახად. ოპტიმალური დრო- 1 საათი
3. აუცილებელია სირბილის განრიგის შედგენა, რადგან შედეგების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ სისტემატური დატვირთვით. რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიში.
4. თუ გაინტერესებთ როგორ ირბინოთ წონის დასაკლებად, მაშინ ინტერვალური ვარჯიში ყველაზე მეტად არის ეფექტური ვარიანტიკარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად.

სირბილი წონის დაკლებისთვის

ტერმინი „ინტერვალი“ ნიშნავს მანძილის დაფარვას გარკვეული ნიმუშის მიხედვით: სეგმენტი გადის ნელა, შემდეგ ხდება ეტაპი მაქსიმალური აჩქარებით და შემდეგ ყველაფერი მეორდება თავიდან. თუ გაინტერესებთ რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად, მაშინ ეს ყველაფერი თქვენს ფიზიკურ ფიტნესზეა დამოკიდებული. დამწყებთათვის რეკომენდებულია 20 წუთით დაწყება. აღსანიშნავია, რომ მონაცვლეობის ეტაპების ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს იგივე და შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ. ინტერვალები შეიძლება გაიზომოს დროის ან მანძილის მიხედვით. ეტაპები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. ჯერ 3-5 წუთი გჭირდებათ. უბრალოდ იარეთ სწრაფი სპორტული ტემპით, რათა გაათბოთ თქვენი კუნთები და...
2. შემდეგ ეტაპზე 2-3 წუთის განმავლობაში მარტივი ტემპით უნდა ირბინოთ.
3. ამის შემდეგ წონის დასაკლებად სწრაფი სირბილით უნდა წახვიდეთ, ცდილობთ ტემპი მაქსიმუმამდე მიიყვანოთ. ამ ეტაპის ხანგრძლივობაა 1-2 წუთი.
4. მეოთხე ეტაპი მოიცავს ნელ ტემპზე გადასვლას, რომელიც აღადგენს სუნთქვას. შემდეგ თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეტაპი აჩქარებით.

სირბილი სახლში წონის დასაკლებად

თუ არ შეგიძლია სირბილი, მაშინ შეგიძლია ივარჯიშო სახლში. ადგილზე გაშვების ორი ვარიანტი არსებობს:

1. არავითარი გადახტომა. წონის დასაკლებად სირბილისას ფეხი დაადეთ ქუსლიდან თითებზე. აუცილებელია ფეხების მონაცვლეობა რაც შეიძლება სწრაფად, ცდილობთ აწიოთ მუხლები იატაკის პარალელურად.
2. გადახტომებით. ამ შემთხვევაში იატაკს მხოლოდ ფეხის თაღი შეეხება. შეხებისთანავე, თქვენ უნდა გადახტეთ, შეცვალოთ ფეხი.

რაც შეეხება იმას, თუ რამდენი უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად, დროის პერიოდები იგივე რჩება და დამწყებთათვის საჭიროა 20 წუთით დაწყება. სავარჯიშოების მაგალითები:

1. მონაცვლეობით სიარული ადგილზე (5 წუთი) და სირბილი ნახტომით (2-3 წუთი). თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-5 წრე.
2. პირველ რიგში, გასათბობად, თქვენ უნდა იაროთ ადგილზე მაღლა აწეული მუხლებით (3-4 წუთი). ალტერნატიული სირბილი ნახტომებით (2 წთ.) და ჩვეულებრივი ვერსია (5 წთ.)

სარბენ ბილიკზე სირბილი წონის დაკლებისთვის

სიმულატორის გამოყენებით შეგიძლიათ შეცვალოთ ქუჩის ვარჯიში, რადგან შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა, სიჩქარე და გზის დახრილობაც კი. ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 30 წუთი და სირბილი 40 წუთზე მეტ ხანს. Არარეკომენდირებული. რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიში. წონის დაკლებისთვის სათანადო სირბილი შეიძლება მოიცავდეს:

1. სპრინტი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი მაქსიმალური პოტენციალით.
2. დახრილი. ტრასის დახრილობის შეცვლით შეგიძლიათ აღმართზე სირბილის სიმულაცია, რაც ეფექტურია წონის დასაკლებად.
3. სიჩქარის მონაცვლეობა. შეიძლება განხორციელდეს ტრასაზე, შეცვალოს სიჩქარე მინიმალურიდან მაქსიმუმამდე.

კიბეებზე სირბილი წონის დაკლებისთვის

საფეხურებზე მაღლა და ქვევით მოძრაობით შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ფუნქცია, დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი და გაზარდოთ სხეულის გამძლეობა. იმის გასაგებად, თუ როგორ სწორად აირბინოთ კიბეები წონის დასაკლებად, გაითვალისწინეთ შემდეგი წესები:

1. თქვენ უნდა დაიწყოთ მოკლე სირბილით, რომელიც გრძელდება 20 წუთი. პერიოდულად გაზარდეთ დრო, მიიყვანეთ 60 წუთამდე. შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი სირბილისგან, თუ საერთო ხანგრძლივობატრენინგი კვირაში 2-3 საათი იქნება.
2. დამწყებთათვის უმჯობესია აირჩიონ ეს სქემა: თქვენ უნდა ახვიდეთ საფეხურებით და გაიაროთ საფეხურებით, რათა კუნთები დაისვენოთ და სუნთქვა აღდგეს.
3. მრავალფეროვნებისთვის, თქვენ უნდა შეცვალოთ მიდგომების რაოდენობა, შეცვალოთ ტემპი და გამოიყენოთ სხვადასხვა სცენარივარჯიში, მაგალითად, შეგიძლიათ ჰანტელები დაიჭიროთ ხელში.

დილით სირბილი წონის დაკლებისთვის

ითვლება, რომ წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დილის ვარჯიშებია, როცა ბევრი ძალა და ენერგია გაქვს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ზემოთ განხილული ნებისმიერი ვარიანტი, ანუ აირბინოთ კიბეებზე ან ინტერვალებით. წონის დაკლებისთვის გაშვებული პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. პირველი ორი თვის განმავლობაში სირბილი 15-25 წუთი უნდა გაგრძელდეს. ამის შემდეგ გაზარდეთ დრო 40 წუთამდე.
2. ყოველ კვირას საჭიროა 2-3 ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როცა ორგანიზმი მიეჩვევა, უფრო ხშირად შეგიძლიათ ამის გაკეთება.
3. წონის დაკლებისთვის გულისხმობს 1,5 კგ მანძილის დაფარვას პირველ ორ თვეში, შემდეგ კი უნდა გაიზარდოს 2 კმ-მდე.

საღამოობით სირბილი წონის დაკლებისთვის

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მძიმე სამუშაო დღე ამცირებს სხეულის აქტივობას და ეს უარყოფითად მოქმედებს ვარჯიშზე. წონის დასაკლებად სირბილის რამდენიმე რჩევა არსებობს:

1. საღამოს რბენის ხანგრძლივობა უფრო მოკლე უნდა იყოს, რადგან შესაძლოა ორგანიზმმა ვერ გაუძლოს.
2. არ არის რეკომენდებული წონის დაკლებისთვის სირბილის სხვა ფიზიკურ აქტივობასთან შერწყმა.
3. ვარჯიშის შემდეგ დაუყონებლივ დაძინება აკრძალულია, რადგან აჩქარებული გულისცემა გარკვეული დროის განმავლობაში შენარჩუნდება.
4. რეკომენდაციები ტრენინგის ხანგრძლივობასთან დაკავშირებით ზემოთ განხილული წესების იდენტურია.

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში ეფექტური და უსაფრთხო იყოს, უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე რჩევა:

1. დიდი მნიშვნელობა აქვს. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს, ხოლო სხეული ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი. მოხარეთ იდაყვები და შეინახეთ ისინი სხეულთან ახლოს. მიწას უნდა შეეხოთ არა მთელი ფეხით, არამედ ქუსლით, შემდეგ გააკეთოთ გლუვი რულეტი და ნაბიჯი დაიწყება ფეხის თითიდან.
2. წონის დაკლებისთვის სირბილი სწორ სუნთქვას გულისხმობს, ამიტომ აუცილებელია ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა. მნიშვნელოვანია, რომ ამოსუნთქვა უფრო გრძელი იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა.
3. სირბილის დროს რეკომენდირებულია მუსიკის მოსმენა, ექსპერტები კი გვირჩევენ შეარჩიოთ სიმღერები შესაბამისი რიტმით, რათა შეესაბამებოდეს მოძრაობის ტემპს.
4. ბევრ ადამიანს აინტერესებს, როდის არის საუკეთესო დრო წონის დასაკლებად სირბილისთვის და ექსპერტები გირჩევენ საკუთარ ბიორიტმებზე ფოკუსირებას. ზოგი ადამიანი დილით ენერგიით არის სავსე, ზოგი კი საღამოს მხიარულია.
5. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ სირბილის ადგილს, რადგან ასფალტის ზედაპირი სახიფათოა, რადგან შეიძლება დააზიანოთ თქვენი სახსრები. უმჯობესია ივარჯიშოთ სპეციალურ სარბენ ბილიკებზე, სტადიონებზე ან პარკში ან ტყეში.

პულსი სირბილის დროს წონის დაკლებისთვის

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი. ჯერ მაქსიმალური უნდა გამოთვალოთ დასაშვები ღირებულება, და უდრის 220-ს გამოკლებული ასაკი. მიღებული მნიშვნელობიდან შეგიძლიათ განსაზღვროთ დატვირთვის ინტენსივობა.

1. დაბალი. მაჩვენებელი არ არის მაქსიმუმის 65% -ზე მეტი. ეს მნიშვნელობა დამახასიათებელია საშუალო ტემპით სიარულისთვის. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დაბალი ინტენსივობით.
2. საშუალო. წონის დაკლებისთვის სირბილი ზრდის გულისცემას მაქსიმუმის 65-70%-მდე. ეს ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს 3-4 კვირის განმავლობაში.
3. მაღალი. ამ შემთხვევაში, ეს მაჩვენებელი იზრდება 70-85%-მდე და ადამიანები, რომლებიც ადვილად იტანენ ხანგრძლივ სირბილს ზომიერი ინტენსივობით, შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ვარიანტი.

კვება წონის დაკლებისთვის სირბილის დროს

ვინაიდან მიზანი ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაა, დიეტის კორექტირების გარეშე არ შეგიძლიათ. სირბილი ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და მადას, ამიტომ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი. წონის დაკლებისთვის დიეტა მოიცავს შემდეგი წესების გათვალისწინებას:

1. აუცილებელია უარი თქვან უსარგებლო საკვებზე: შემწვარ, შებოლილ, მარილიან, ცხიმიან, ტკბილ და სხვა მაღალკალორიულ საკვებზე.
2. ბევრი უშვებს დიდ შეცდომას - დილით უზმოზე დარბის, ვინაიდან კუნთოვანი ქსოვილის კატაბოლიზმი მოხდება, ამიტომ ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე უნდა მიირთვათ მდიდარი საკვები.
3. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა. რეკომენდებულია ჭამა 40-60 წუთის შემდეგ.

სარბენი ტანსაცმელი წონის დაკლებისთვის

მნიშვნელოვანია სწორი ტანსაცმლის არჩევა, რათა სირბილის დროს არაფერი შეგეშალოს, ამიტომ შეარჩიეთ შარვალი და მაისური, რომელიც არ შეგიზღუდავთ მოძრაობებს და მჭიდროდ მოერგება სხეულს. არ უნდა აირჩიოთ თავისუფალი ტანსაცმელი, რადგან წონის დაკლებისთვის სირბილის ეფექტურობა ამაზეა დამოკიდებული. ბევრი ადამიანი გვირჩევს ბევრი ტანსაცმლის ტარებას, რათა ორგანიზმმა გამოოფლიანოს, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გადახურება და ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, მჭიდროდ მოერგოს ფეხის ირგვლივ, ოღონდ არ შეკუმშოს.

დავიწყოთ იქიდან, რომ ნებისმიერი ტიპის სირბილი ნებისმიერ დროს გულისხმობს გარკვეულ დატვირთვას სხეულზე. მხოლოდ ვარჯიშის, დიეტისა და დასვენების ინტენსივობის მიხედვით შეგიძლიათ ნამდვილად დაიკლოთ წონა. თუმცა, საუკეთესო ვარიანტიწონის დაკლებისთვის - დილით სირბილი.

დილის სირბილი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას მთელი დღის განმავლობაში, ანუ სირბილის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში ორგანიზმი უკეთ იმუშავებს და ცხიმებს უკეთ დაწვავს.

წონის დასაკლებად სირბილისთვის მზადება

სირბილით წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სასურველი ტიპივარჯიში.

• სპრინტის რბოლები ტარდება 30, 100, 200 და 400 მეტრზე.
• საშუალო დისტანციებში ვგულისხმობთ 500-დან 3000 მეტრამდე.
• სიგრძით ისინი გულისხმობენ დისტანციებს 3000 მეტრიდან 20000-მდე (20 კმ)
• ყველაფერი ზემოთ არის ულტრა გრძელი დისტანციები, მათ შორისაა ნახევარმარათონი (21 კმ 97,5 მეტრი), მარათონი (42 კმ 195 მეტრი)

დაუყოვნებლივ მინდა აღვნიშნო, რომ სირბილით წონის დაკლება დიდ ნებისყოფას, სურვილს და დისციპლინას მოითხოვს.

ერთხელ მაიკ ტაისონმა თქვა:

„ამას ჰქვია დისციპლინა, როცა აკეთებ იმას, რაც არ გინდა. მე მიყვარს სირბილი დილის ოთხ საათზე, ვნახო, როგორ ჩაქრა შუქი ყველა სახლში - ხალხს ჯერ კიდევ სძინავს. ეს ჩემთვის საოცარი მოტივაციაა, როცა ვიცი, რომ სანამ სხვებს სძინავთ, მე უკვე ვიუმჯობესებ საკუთარ თავს. მე მაქვს უპირატესობა სხვებთან შედარებით."

ამიტომ, უნდა გესმოდეთ, რომ სირბილი მოითხოვს დიდ ძალას და ფაქტიურად თავის გატეხვას, მაგრამ როცა შედეგი გამოჩნდება, თქვენი დამოკიდებულება იმის მიმართ, რასაც აკეთებთ, მკვეთრად იცვლება.

რა უნდა იცოდეთ წონის დასაკლებად სირბილისას?

სხეული ისეა შექმნილი, რომ თავდაპირველად მოიხმარს ნახშირწყლებს, რის შემდეგაც იწყებს ცხიმების წვას. ეს პუნქტი მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენი მიზანია ზედმეტი ცხიმის დაწვა.

სირბილის პირველი 40 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი ნახშირწყლებს ენერგიად გამოიყენებს. ამიტომ, სირბილით წონის დასაკლებად მოგიწევთ ბევრი ოფლი. წონის დაკლების საშუალო ხანგრძლივობა უნდა იყოს 60 წუთი. არ იფიქროთ, რომ არ შეგიძლიათ. მაღალი კალორიების ხარჯვა ხდება სირბილის დროს. გარდა ამისა, მისაღებია სიარულის და სირბილის მონაცვლეობა. ამიტომ, სწორი დასაკრავი სია - და შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლება.

რამდენიმე კვირის შემდეგ, როცა ორგანიზმი მიეჩვევა და სირბილის დროს სიარულს გადასვლები არ ექნება, შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება. უფრო ზუსტად, გაზარდეთ სირბილის წონის დაკლების ეფექტი. ალტერნატიული სირბილი სპრინტით. მაგალითად, ყოველ 5 წუთში, აჩქარეთ 10-15 წამით. შემდეგ შეანელეთ და დაიწყეთ ნელა სირბილი. გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს.

აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა სირბილის დროს. სადღაც შეგიძლიათ მოთმინება იყოთ, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება. გულისცემის მონიტორი კარგი შესყიდვა იქნება სირბილის დროს თქვენი გულისცემის მარტივად გასაკონტროლებლად. თუ ის იქ არ არის, შეეცადეთ გაზომოთ თქვენი პულსი გულისცემის რაოდენობით - ეს ინფორმაცია საკმარისი იქნება.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

შეინახეთ გაკვეთილები სისტემატური. რეგულარული სირბილი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ვარჯიშის განუსაზღვრელი დროით შეწყვეტა. კვირაში 3 სირბილი საკმარისი იქნება.

Კვირა	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
1	3 კმ.		3 კმ.		3 კმ.
2	3 კმ.		3 კმ.		3 კმ.
3	3 კმ.		3,5 კმ.		3 კმ.
4	3,5 კმ.		3,5 კმ.		4 კმ.
5	3 კმ.		3 კმ.		3 კმ.		3 კმ.
6		3,5 კმ.		4 კმ.		4 კმ.
7	3,5 კმ.		4 კმ.		4 კმ.		3 კმ.
8		4 კმ.		4,5 კმ.		4 კმ.
9	4,5 კმ.		4,5 კმ.		4 კმ.		4 კმ.
10		5 კმ.		4,5 კმ.		5 კმ.

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. სხეული მიდრეკილია ადაპტაციისკენ, ამიტომ ერთი და იგივე დატვირთვა დიდი ხნის განმავლობაში კარგავს თავის ეფექტს. გაზარდეთ სირბილის დრო ან აჩქარების ხანგრძლივობა, ხოლო სირბილის დროის შემცირება.

გაჭიმვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

გაჭიმვა არის გახურებული კუნთების დაჭიმვა და მოდუნება მაქსიმალური მოქნილობისთვის. რაც უფრო კარგია გაჭიმვა, მით უფრო სწორად და თავისუფლად ვმოძრაობთ.

Stretch-ს აქვს კიდევ ერთი რამ სასარგებლო თვისება- ცხიმის დაშლის დაჩქარება. როდესაც გახურებული კუნთები იჭიმება, ისინი, როგორც ჩანს, ხელს უწყობენ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას. ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია ცხიმის ნაწილ-ნაწილ დაშლა.

გაჭიმვის ვარჯიშები.Აქ ბევრია სხვადასხვა ვარჯიშებიკუნთების ძირითადი ჯგუფების გაჭიმვა. უნდა ვასწავლოთ სხეულს ვარჯიშის შემდეგ მოდუნება და ამავდროულად გავახანგრძლივოთ წონის დაკლების ეფექტი.

1. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ცნობილი სავარჯიშო - მარცხენა ხელიქამარზე მარჯვენა ასწიეთ თავზე ზემოთ და მარცხნივ გადაწიეთ. ამავდროულად, სხეულის ოდნავ დახრილობა მარცხნივ და ანალოგიურად მეორე მხარეს - მარჯვენა ხელიქამარზე, ხოლო მარცხნივ თავზე ზემოთ და გადაწიეთ მარჯვნივ, ტანთან ერთად.
2. შემდეგი შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილები. ეს სავარჯიშო მარტივია: ადექით პირდაპირ (ეს იქნება საწყისი პოზიცია) და ახლა დაიხარეთ, რომ ხელისგულები იატაკამდე მიაღწიოთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-15 მოსახვევი წინ, მაშინაც კი, თუ თავიდან ვერ მიხვალთ იატაკზე, არ დაიდარდოთ, წინ კიდევ ბევრია.
3. ლუნგები.დადექით საწყის პოზიციაზე და ახლა გაიქეცით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, მოხრილი მუხლის სახსარი. ამ შემთხვევაში, მარცხენა ფეხი რჩება ადგილზე, ოდნავ მოხრილი მუხლზე, მაგრამ არ ეხება იატაკს. მარჯვენა ფეხი ოდნავ წინ გაიწიეთ და იგრძენით კუნთების დაჭიმვა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
4. დადექით ზურგით კედლის გისოსებთან ან სხვა საყრდენთან. მოათავსეთ წვივი ზურგს უკან, ხოლო ფეხის თითი ზემოთ ასწიეთ. ამ გზით დავაჭიმავთ ოთხთავის (კვადრიცეფსის) კუნთს და ბარძაყის სახსრებს.
5. Დაჯექი იატაკზე. ერთი ფეხი მოხარეთ და დაჯექით მასზე. მეორე წინ გაიწიეთ და წინდა თქვენსკენ გაიწიეთ. დაიხარეთ, ცდილობთ ორივე ხელით დაიჭიროთ ფეხის თითი. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
6. დადექით საყრდენის გვერდით, დაიჭირეთ ხელებით და დაიწყეთ ფეხების გაშლა ერთდროულად ორივე მიმართულებით, შეეცადეთ დაჯდეთ ჯვარზე გაყოფაზე. გაშალეთ ფეხები, სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება, შემდეგ გააჩერეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს არის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშები სახსრებისა და კუნთების გაჭიმვისთვის. რა თქმა უნდა, ბევრი სხვადასხვა დამატებითი ვარჯიშია, მაგრამ ასეთი ვარჯიშები ყველგან არ შეიძლება. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შესაძლებელი იქნება კუნთების დაჭიმვის დროის გაზრდა. მთავარია გაჭიმვის ვარჯიშები ყოველდღე, ან ყოველ მეორე დღეს მაინც გაიკეთო, მერე დაინახავ შედეგს.

პირველი ვარჯიშის შემდეგ, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, თქვენი კუნთები საკმაოდ გტკივა. მას ეძახიან ყელის ტკივილი. პირველ დღეებში ეს საკმაოდ უჩვეულო იქნება. გააკეთეთ სავარჯიშოები სახლში, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ყველაფერი გლუვი და საკმარისად ხარისხიანია და მხოლოდ ამის შემდეგ და იგივე ენთუზიაზმით, დააჭირეთ წინ!

სწორი კვება

თქვენი მიზანია წონაში დაკლება, ამიტომ სირბილის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში უნდა ჭამოთ. ანუ ვიმუშავეთ, მოვედით სახლში, მივიღეთ შხაპი, შემდეგ მოვამზადეთ რაიმე ჯანსაღი, მაგალითად, კვერცხი, ხაჭო, ფაფა, ზოგადად ნარევი:

• ცილა (რომელიც გამოიყენება როგორც სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის)
• ნახშირწყლები (რომლებიც ორგანიზმის კვების წყაროა, ამიტომ თქვენ უნდა მიირთვათ მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები. როგორიცაა პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მარცვლეული - ისინი მდიდარია ჯანსაღი ვიტამინებით, ფერმენტებით), რადგან მთელი დღე წინ გაქვთ. შენი.

ძირითადი ფაქტორი, რომელიც აშორებს წონას ფირფიტიდან და იკლებს, არის კარდიო დატვირთვები. დამწყებთათვის ნაკლებად ესმით, როგორ დაიკლოთ წონა სირბილით, რაც რეკომენდებულია ყველა ღია წყაროს მიერ, რა ეფექტს იძლევა ასეთი ვარჯიში და არის თუ არა ეს აქტივობა ყველასთვის შესაფერისი. ექიმების დებატები სირბილის სარგებელსა და ზიანს აყენებს ცეცხლს. საბაზისო ცოდნის გარეშე ადვილია დაშავდე ან უბრალოდ დაკარგო შემდგომი სირბილის სურვილი, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ისწავლო ამ ნივთსყველა მხრიდან.

რა გაშვებულია

მშვიდი ტემპით მარტივი სიარულის შემდეგ, სირბილი ადამიანის მოძრაობის ერთ-ერთი ბუნებრივი საშუალებაა, რომელიც წარმოიშვა ევოლუციის დროს. სხვა სახის ფიზიკური აქტივობისგან განსხვავებით, განსაკუთრებით რთული კოორდინაციისგან, სირბილი ისეთივე ნაცნობია, როგორც სუნთქვა. ძირითადი განსხვავებამარტივი სიარულიდან - ფრენის ფაზის არსებობა, ე.ი. მდგომარეობა, როდესაც არც ერთი ფეხი არ არის კონტაქტში დედამიწის ზედაპირთან. მანძილი, რომელსაც მორბენალი გავლილი აქვს იმავე რაოდენობის საფეხურზე, უფრო მაღალია, ვიდრე ნელა მიმავალი ადამიანის მანძილი. თუმცა ამ ტიპის საქმიანობა ყველასთვის დაუშვებელია.

სანამ გადაწყვეტთ, როგორ დაიკლოთ წონა სირბილით, უნდა გაარკვიოთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება, მათ შორის:

• სხეულის ჭარბი წონა;
• გულის დაავადებები;
• სისხლძარღვთა დაავადებები;
• "პრობლემური" სახსრები;
• სქოლიოზი (III ხარისხი და უფრო მაღალი);
• ჰიპერტენზია.

გეხმარებათ თუ არა წონის დაკლებაში

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობით წონის დაკლება შესაძლებელია, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორი სირბილი გეხმარებათ წონის დაკლებაში - უბრალოდ გარეთ გასვლა და რამდენიმე კილომეტრის სირბილის მცდელობა არ არის იგივე, რაც „ცხიმის დაწვა. ” უპირველეს ყოვლისა, სპორტი უნდა იყოს მხარდაჭერილი კვების კორექტირებით (არ არის „პირველი, მეორე და დესერტი“), წინააღმდეგ შემთხვევაში მხოლოდ შეჭამული კალორიები დაიწვება. მეორეც, თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ თქვენს ფიგურაზე მხოლოდ იმით, რომ იცოდეთ როგორ დაიკლოთ წონა სირბილისგან: ვარჯიშის რა ხანგრძლივობის დაყენება, გულისცემის და მოძრაობის ტემპის შენარჩუნება.

როგორ მოქმედებს ეს წონის დაკლებაზე?

სუნთქვისა და გულისცემის გახშირება მთავარია" გარე პროცესები“, რაც შესამჩნევია სირბილისას. ასევე ბევრი რამ ხდება შიგნით: აერობული ვარჯიში აიძულებს სხეულს გამოიყენოს ფილტვები რაც შეიძლება მეტი ჟანგბადის მისაღებად. ასევე იზრდება ადამიანის სირბილის დროს მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა და უკვე შენახული რეზერვები თანდათან იწყებს მოხმარებას, ე.ი. სირბილი ცხიმების წვას იწვევს. სირბილი გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე ისევე, როგორც ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში, მაგრამ მხოლოდ მანამ, სანამ არ მიაღწევთ გულისცემას, რომელიც დაგეხმარებათ ფიზიკურ ფიტნესში.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ რომელ ზონებზე კეთდება აქცენტი:

• ზოგადი წონის დაკლება, როგორც ნებისმიერი სახის აერობული ვარჯიშის დროს, გარანტირებულია, ასევე გარანტირებულია ნივთიერებათა ცვლის დაწყებაც.
• ამ ტიპის აქტივობა ბარძაყებს უფრო თხელს ხდის და დუნდულებს უფრო მკვრივს.
• სირბილის დახმარებას ნაკლებად დააფასებს კუჭი - მუცლის კუნთებზე დატვირთვა არც ისე დიდია.
• ქვედა ფეხები (ხბოები) შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს ზომაში.

სწორი სირბილი

ურთიერთობა საკვებს შორის ფიზიკური აქტივობადა ექიმები უსასრულოდ ხაზს უსვამენ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას, ამიტომ მთავარი წესი რჩება კვების ნორმალიზება. ტკბილეულის მირთმევით და სწრაფი ნახშირწყლებით ხშირი საჭმლის მირთმევით, წონაში ვერ დაიკლებთ, თუნდაც მარათონებზე ირბინოთ. წონის დაკლებისთვის სწორი სირბილი მოითხოვს რიგი პირობების დაცვას, მაგრამ არა მხოლოდ კვების:

• თქვენ არ შეგიძლიათ აქტიურად დალიოთ წყალი სირბილის დროს - უბრალოდ დაისველეთ ყელი.
• სირბილამდე უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლების ნაწილი (მარცვლეული/მაკარონი ბოსტნეულით), ხოლო შემდეგ - მსუბუქი (!) ცილა. თუმცა წონის დასაკლებად ფიზიკურ აქტივობასა და კვებას შორის ინტერვალი 2 საათი უნდა იყოს.
• ივარჯიშეთ კვირაში 4-5-ჯერ, მინიმუმ 40 წუთი.
• ცხიმების დაშლა ნელია და არა უსასრულო, ასე რომ, თუ ერთ საათზე მეტხანს ირბენთ, ეს არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ საფრთხეს უქმნის თქვენს კუნთებს.

Საღამოობით

ექსპერტები სადილის შემდეგ კარდიო ვარჯიშებს ძალიან ეფექტურს უწოდებენ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კვებასა და სირბილს შორის 3-საათიანი შესვენებაა. უპირველეს ყოვლისა, საკვების მონელებაა საჭირო, თორემ როდის შეირყევა აქტიური მოძრაობა, და თავს ცუდად იგრძნობთ. მეორეც, თუ საათნახევრის შემდეგ ვარჯიშობთ, ახლახან მიღებული საკვები დაგეხმარებათ ენერგიის შევსებაში - არსებული ცხიმები ხელუხლებელი დარჩება. წონის დაკლება არ იმუშავებს.

საღამოობით სირბილი წონის დასაკლებად უნდა მოხდეს შემდეგი წესების მიხედვით:

• ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს მუშაობის შემდეგ - მიეცით თავი მოკლე დასვენება(განსაკუთრებით მორალური). მიიღეთ მშვიდი შხაპი და მოემზადეთ.
• სირბილსა და ძილს შორის უნდა იყოს 2-3 საათი, თორემ ადრენალინის აჩქარება ხელს შეგიშლით შემდგომ მოდუნებაში.

Დილით

გაღვიძების შემდეგ სირბილის პოპულარობის მიზეზი არის ის, რომ თქვენ არ გქონდათ დრო არაფრის ჭამისთვის და ორგანიზმი დაიწყებს არსებული ცხიმოვანი მარაგების გამოყენებას ენერგიისთვის. ამ დატვირთვით მათი დაწვა უფრო ადვილია, ვიდრე საღამოს, მაგრამ დილით სირბილი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. პირველ რიგში, ღამით შექმნილმა ნახშირწყლების ფანჯარამ, რომელსაც ემატება ფიზიკური დატვირთვა, შეუძლია ჰიპოგლიკემიური შეტევის პროვოცირება, ე.ი. აბსოლუტური ნულოვანი შაქარი. ასეთი სიტუაციის ალბათობის შესამცირებლად ექსპერტები გვირჩევენ საუზმეზე ომლეტის მომზადებას (2 კვერცხის ცილა, ცოტა წყალი). სირბილი - ნახევარ საათში.

რა დეტალებს მაინც უნდა მიექცეს ყურადღება, როგორ დავიკლოთ წონა ამ გზით? ძირითადი ნიუანსი:

• გარეთ გასვლამდე ექსპერტები კონტრასტული შხაპის მიღებას გვირჩევენ – ეს ვარჯიშისთვის სისხლძარღვების მომზადებაში დაგეხმარებათ.
• გრძნობთ, რომ არ გაქვთ საკმარისი ცილა და დაღლილი ხართ? მოამზადეთ ბოსტნეულის გვერდითი კერძი ან დაამატეთ მარცვლეულის პური.
• თუ გესმით, რომ დილით თქვენი მაქსიმუმი არის მოკლე გასეირნება საძინებლიდან სამზარეულომდე, უმჯობესია საღამოობით სირბილით იაროთ: ბიოლოგიური საათის გაუპატიურებით წონაში ვერ დაიკლებთ.

წონის დაკლების წესები

მაშინაც კი, თუ გქონდეს დიდი სურვილი, ერთ კვირაში მიიღო სირბილის ეფექტი (რაც უკვე უტოპიაა), მკაფიოდ უნდა აკონტროლო შენი მდგომარეობა და მასზე თვალის დახამხამებით ააწყო სამუშაო პროგრამა. წონის დაკლებისთვის სირბილის მთავარი წესი, ისევე როგორც ყველა ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც არ არის დასაძლევი (ანუ პროფესიონალური სპორტი), არის ბალანსის პოვნა „რთულსა“ და „კარგს“ შორის. არ უნდა იგრძნოთ თავი უსიამოვნო, სისუსტე ან გაუთავებელი ქოშინი. თავად გაკვეთილი უნდა აშენდეს კლასიკური სირბილის 3 საყრდენიდან:

• დათბობა არის ის, რასაც მორბენალიც კი არ გაურბის მაღალი დონე, ვინაიდან "ცივი" კუნთები, სახსრები და ლიგატები ადვილად ზიანდება. გული ასევე უნდა მომზადდეს შემდგომი სტრესისთვის.
• როგორ დავიკლოთ წონა? ალტერნატიული სპორტული (ანუ სწრაფი) სიარული სირბილით, განსაკუთრებით საწყისი ეტაპი.
• არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა. ეს არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენაში.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად დამწყებთათვის

მათი მთავარი შეცდომა, ვინც წონაში დასაკლებად სირბილის დაუფლებას გადაწყვეტს, არის იმის იმედი, რომ ცუდი გამძლეობის სიმპტომები გაქრება, თუ საკუთარ თავს ყოველდღიურად მაქსიმალურ დატვირთვას მისცემენ. სხეული უნდა მოერგოს შეუფერხებლად სირბილს, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულისა და სახსრების პრობლემების შანსები უფრო მეტია, ვიდრე კარგი ფიზიკური ფორმის მოპოვება. დამატებები ექსპერტებისგან: თუ ადრე მხოლოდ სტეპ-აერობიკა გქონდათ ვარჯიშის ფარგლებში, სპორტი საერთოდ არ გინახავთ.

დამწყებთათვის, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან საკუთარ ჯანმრთელობაში, უნდა იმოქმედონ შესაბამისად წესების დაცვით:

• დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი სამიზნე გულისცემის გამოთვლით - ე.ი. ის პულსი, რომელიც ვარჯიშს აერობულს ხდის, მაგრამ არ აუარესებს თქვენს კეთილდღეობას. ზედა ზღვარი არის ასაკის გამოკლება 220 წლიდან.
• ადაპტაციისთვის, 3 თვის განმავლობაში სირბილი უნდა ჩატარდეს სამიზნე გულისცემის ქვედა დონეზე - ეს არის მაქსიმუმის 60%. მომდევნო 3 თვე - საშუალოდ - 70%. ზედა ბარი.
• პირველი ექვსი თვის განმავლობაში მანძილი უნდა დარჩეს 5 კმ-ის ფარგლებში.
• 3 საათზე მეტი სირბილი არ არის მიზანშეწონილი.
• როდესაც თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70% თქვენთვის კომფორტულია, შეგიძლიათ გაზარდოთ მანძილი და გაზარდოთ ტემპი.
• სირბილს აქვს თავისი ტექნიკა (თქვენ გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება ან ჯანმრთელობის დახმარება) - ქუსლი მინიმალურად ეხება მიწას, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა თანაბარია.

რა ჯობია სირბილს?

თუ სახლის ფიტნესისთვის სპეციალური ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი ძირითადად მხოლოდ ვარჯიშის გუნებაზე ყოფნისა და სპორტსმენად ყოფნის საშუალებაა, მაშინ სირბილისთვის ეს ჯანმრთელობასთან უშუალოდ დაკავშირებული ფაქტორია. თუ არ აიღებ სწორი ფორმარისკავთ სახსრების, ხერხემლის და უბრალოდ სითბური ინსულტის ან გაციების რისკის ქვეშ. ექსპერტების აზრით, უმჯობესია იმოძრაოთ სპეციალურ სნიკერებში, რომლებსაც აქვთ გაზრდილი ქუსლის ბალიშები (ამცირებენ ასფალტზე ზემოქმედების ძალას) და ძალიან მოქნილი ზედა. განიხილეთ:

• არ არის რეკომენდებული მყარი ელემენტების სიმრავლე, ფონის გამოკლებით;
• სარბენ ფეხსაცმელმა არ უნდა მოახდინოს ზეწოლა ფეხზე;
• მთავარი მასალა არ შეიძლება იყოს ტყავი;
• ძირის სიგრძე ისე უნდა შეირჩეს ცერა თითიფეხის თითამდე დარჩა 3-5 მმ;
• sneakers-ის საერთო წონამ შეიძლება მიაღწიოს 0,4 კგ-მდე.

სირბილის ტანსაცმლით ყველაფერი ცოტა უფრო მარტივია, რადგან მისთვის მთავარი მოთხოვნაა ჰაერის გავლის შესაძლებლობა და მოძრაობებში ხელის შეშლა, ასე რომ, არავითარი ჯინსი, ტყავის ქურთუკები და ა.შ. გაუშვით - მხოლოდ ტანსაცმელში სპორტული მაღაზია. თუმცა, „იზოლაციის“ ხარისხის საკითხიც იმსახურებს ყურადღებას. პროფესიონალები გვირჩევენ გარბენამდე ჩაცმას ისე, თითქოს თერმომეტრზე ტემპერატურა 8-10 ერთეულით მაღალი იყოს ვიდრე არის. ზამთარში სარბენად გამოიყენება ქარსაფარი, არა ქვედა ჟაკეტი, მაგრამ მის ქვეშ არის თერმული ჟაკეტი.

პროგრამა

რთულია ტრენერთან კონსულტაციის გარეშე გაკვეთილების დაწყება, რადგან გჭირდებათ სისტემა, რომლითაც იმუშავებთ. წონის დაკლების ეს მარტივი პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში (დასვენების 2 დღე), სადაც დათბობა არ არის გათვალისწინებული, შესაფერისია:

1. სწრაფი სიარული (10 წუთი), სირბილი (20 წუთი), სიარული საშუალო ტემპით (10 წუთი).
2. ინტერვალი – მაღალი ტემპი და სიარული (სულ 20 წუთი, ცვლილებები ყოველ 3 წუთში), სირბილი (10 წუთი).
3. სირბილი (15 წუთი), აღმართზე აჩქარება (10 წუთი), სწრაფი სიარული (10 წუთი).
4. ინტერვალი 25 წუთი, დაბალი ტემპი 10 წუთი.
5. იარეთ ნელა 10 წუთის განმავლობაში მაღალი სიჩქარეიმუშავეთ აღმართზე კიდევ 10 წუთის განმავლობაში, შეცვალეთ ტემპი დარჩენილი 15 წუთის განმავლობაში.

სარბენი ბილიკის სავარჯიშო პროგრამა

მიზანშეწონილია შეადგინოთ სიმულატორზე მუშაობის სქემა სპეციალისტის დახმარებით - ამ გზით თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ ეფექტს, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრენინგის პროგრამის უნივერსალური ვერსია სარბენ ბილიკზე წონის დაკლებისთვის:

1. გასათბობად იარეთ 4 კმ/სთ სიჩქარით.
2. განაგრძეთ აღმართზე სიარული იმავე სიჩქარით.
3. ირბინეთ 3 წუთი 9 კმ/სთ სიჩქარით და 1 წუთი 10-12 კმ/სთ სიჩქარით. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი 5-ჯერ.
4. დაასრულეთ სირბილით და ფეხით.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ?

დაკლებული კილოგრამების რაოდენობას განსაზღვრავს თქვენი საწყისი წონა, რამდენი ხანი გაგრძელდა სეანსი, რა სირბილის ტემპი შეინარჩუნეთ და იყო თუ არა ვარჯიშის დროს დასვენების პერიოდები. კლასიკური სირბილი ხელს უწყობს 610 კკალ საათში დაწვას. ბევრად უფრო სწრაფია წონის დაკლება სწრაფი ტემპით (10-12 კმ მანძილი იმავე საათში) - უკვე დახარჯავთ 739 კკალს. სასურველია შეაფასოთ შედეგი არა კილოგრამებით, არამედ სხეულის მოცულობის გაზომვები დაგეხმარებათ. პირველი შედეგები შესამჩნევია ერთი თვის განმავლობაში, თუ რეგულარულად ირბენთ.