Трансцендентальная медитация. Эффективные и простые медитации

Медитации. Самые распространненные и эффективные техники

Медитация. Радость.

Войдите в эту радость и станьте с ней единым целым - в любую радость, в любое счастье. Это только пример: при радостной встрече с долго отсутствовавшим другом... Вдруг вы видите друга, которого не видели много дней или много лет. Внезапная радость охватывает вас. Но ваше внимание будет направлено на другое, а не на вашу радость. Тогда вы что-то упустите, и эта радость будет недолговечной. Ваше внимание сфокусировано на другое: вы начнете разговаривать, вспоминать что-либо, и вы упустите эту радость, радость уйдет.

Когда вы видите друга и внезапно ощущаете радость, возникшую в вашем сердце, сконцентрируйте свое внимание на этой радости. Почувствуйте ее и станьте ею, встретьте друга, будучи уже осознавшим эту радость и наполненным ею. Пусть друг будет только на периферии, а вы оставайтесь центрированными на вашем ощущении счастья.

Это может быть сделано во многих других ситуациях. Восходит солнце, и вдруг вы чувствуете, что что-то поднимается в вас. Тогда забудьте про солнце, пусть оно остается на периферии. Центрируйтесь на вашем собственном ощущении поднимающейся энергии. В тот момент, когда вы посмотрите на нее, она будет распространяться. Она станет всем вашим телом, всем вашим существом. И не будьте только наблюдателем ее, сливайтесь с нею. Имеется очень много моментов, когда вы испытываете радость, счастье, блаженство, но вы все время упускаете их, поскольку центрируетесь на объектах этих ощущений.

Всякий раз, когда вы испытываете радость, вам кажется, что она идет откуда-то извне. Вы встретили друга, конечно-же, вам кажется, что радость идет от друга, от того, что вы видите его.

В действительности это не так. Радость всегда существует внутри вас. Друг только создал подходящую ситуацию. Друг помог ей выйти, помог вам увидеть, что она здесь. И так обстоит дело не только с радостью, но и со всем: с гневом, с печалью, со страданием, со счастьем - со всем. Другие только создают ситуации, при которых выражается то, что уже скрыто в вас. Они не является причиной, не они являются причиной появления чего-либо в вас. Что бы не случилось, оно случается в вас. Оно всегда было в вас; встреча с другом стала только ситуацией, в которой то, что было скрыто, вышло наружу и стало открытым. Выйдя из скрытого источника, оно стало очевидным, явным. Всякий раз, когда это случается, оставайтесь центрированными на своем внутреннем ощущении и тогда у вас будет совершенно другое отношение ко всему в жизни.

Проделывайте это даже с отрицательными эмоциями. Когда вы в гневе, не центрируйтесь на человеке, который вызвал этот гнев. Пусть он остается на периферии. Просто станьте гневом. Почувствуйте гнев во всей его тотальности, позвольте ему случиться внутри вас. Не рассуждайте, не говорите, что именно этот человек вызвал ваш гнев. Не осуждайте этого человека. Он просто создал ситуацию. И почувствуйте по отношению к нему благодарность за то, что он помог стать явным, открытым чему-то. что было скрыто в вас. Он каким-то образом причинил вам неприятность, а рана была скрыта. Теперь вы знаете о ней, так станьте раной.

Используйте этот подход по отношению к любой эмоции, положительной или отрицательной, и тогда в вас произойдет великая перемена. Если эмоция является отрицательной, то вы освободитесь от нее тем, что осознаете, что она внутри вас. Если эмоция является положительной, то вы станете самой этой эмоцией. Если это радость, то вы станете радостью. Если это гнев. то гнев растворится.

И в этом разница между положительными и отрицательными эмоциями: если вы осознали некоторую эмоцию и в результате этого осознания эмоция растворилась, то это отрицательная эмоция. Если в результате вашего осознания некоторой эмоции вы стали этой эмоцией, если эта эмоция затем распространилась и стала всем вашим существом, то это положительная эмоция. Осознание срабатывает различно в различных случаях. Если эта эмоция является отравляющей, то путем осознания вы освободитесь от нее. Если она является хорошей, блаженной, экстатичной, то вы станете единым целым с нею. Осознание углубляет ее.

Так что для меня это является критерием: если что-то углубляется в результате осознавания, то это благо. Если что-то растворяется в результате осознания, то это зло. То, что не может быть осознано, есть грех, а то, что растет при осознании, добродетель. Добродетель и грех не являются социальными понятиями, они являются внутренним осознанием.

Используйте свою осознанность. Это так, как будто кругом темнота, а вы внесли свет: темноты больше не будет. Просто после внесения света темнота исчезает, потому что, в действительности, ее и не было. Она была отрицанием, это было всего лишь отсутствием света. Но проявились многие вещи, которые уже были здесь. При внесении света эти полки, эти книги, эти стены станут явными. В темноте их нет, вы не можете видеть их. Если вы вносите свет, темноты больше нет, но то, что было реальным, будет обнаружено. Благодаря осознанию все отрицательное, подобное темноте, растворится - ненависть, гнев, печаль, насилие. Тогда перед вами впервые раскроются любовь, радость, экстаз. Итак, при радостной встрече с долго отсутствовавшим другом пропитайся этой радостью.

Mедитации из Раджа-Йоги

Я практиковал также еще две медитации из Раджа-Йоги. Первая заключается в отрицании всех мыслей, возникающих в сознании во время медитации. В результате желания, злые или праздные мысли изчезают, а сознание просветляется, - так после отстаивания становится прозрачной мутная вода.

Другая медитация предполагает тщательный анализ причин и следствий. Предположим, что мне стало грустно. Я начинаю думать о причине своей грусти, нахожу ее и в конце концов избавляюсь от нее. Если мы привыкнем к этой медитации, то сможем понимать причины событий сразу после того, как они произошли. А в дальнейшем мы также научимся заранее избегать причины несчастий.

Вот какими практиками я занимался на начальном этапе.

Затем я перешел к Бакти-йоге. Ее также называют йогой веры, поскольку это не что иное как служение богу.

Я следовал определенному методу жертвования. Надо выбрать в доме место, куда спускаются боги, и каждый день совершать подношения в виде пищи, фруктов или сладостей. Иногда можно использовать для этой цели фимиам.

Во время приема пищи я представлял, что не сам я, а боги принимают пожертвования. Я также пытался воспевать богов и исполнять их волю. Однако нужно учесть, что представление о богах в Японии существенно отличается от йогических. Когда я говорю о богах, я имею в виду основных богов Вселенной, а именно Бога Вишну, Всевышнего Бога Шиву и Бога Брахму. И не только их. Я имею в виду также богов эзотерического буддизма: Вайрочану, Амогасидди, Ратнасамбаву, Акшобью или Достигших (просветленных), таких как десять учеников Будды Сакьямуни и пять мужчин, добивающихся обширных знаний и стремящихся к искоренению мирских желаний (бикку), или женщин, добивающихся обширных знаний и стремящихся к искоренению мирских желаний (биккуни), например Кхему, Ясoдару, Уппалаванну, а также Достигших в буддизме, йоге, эзотерическом учении, даосизме и синтоизме.

Возможно, сразу вам будет трудно понять, о чем именно я говорю. Мне следует объяснить, почему я совершаю пожертования такому большому количеству богов. Я должен во время духовной практики совершать пожертвования всем тем богам, которые имеют хоть какую-нибудь кармическую связь со мной, чтобы выразить им свою благодарность, иначе говоря всем тем, кто оставил книги, необходимые для духовной практики, тем, кто многому научил меня на Небесах, когда я отъединялся от своего физического тела, или тем, кто спасал меня в самых критических ситуациях. И когда я решаю выразить им свою благодарность, то оказывается, что их очень много. По словам моих учеников, я часто во время глубокой медитации совершенно бессознательно говорю с богами.

Я стал заниматься Бакти-йогой потому, что я начал ощущать присутствие в моей жизни воли бога. Боги спасали меня даже при таких обстоятельствах, когда обычные люди просто не выжили бы. Так, когда у меня были материальные затруднения, всегда появлялся благодетель Мира Людей. Более того, я думаю, что именно по воле богов я начал жизнь занимающегося духовной практикой. Вот почему для меня имеет такое огромное значение вера в богов и служение им. Итак, существуют виды йоги, совершенно неизвестные в Японии. Но когда я начал практиковать их, мне стало легко жить. Я обрел душевное равновесие, поскольку уверовал в то, что все происходит по воле богов.

Что же касается воли Всевышнего Бога... вы, вероятно, подумаете, что эта идея близка христианству. Но это не так. Бакти-йога предполагает, что практикующий сам повышает свой духовный уровень, чтобы самому узнать волю бога. Благодаря практике этой йоги, я смог увидеть Всевышнего Бога Шиву и попросить у него совета. Мудры являются основными техниками в этой практике.

КАРМА-ЙОГА ДАЕТ ДУХОВНУЮ ПОДДЕРЖКУ

По мере продвижения в практике Бакти-йоги я стал также практиковать этическую йогу, называемую Карма-йогой. Она позволяет осознать священную природу всех живых существ учиться у них и служить им.

Предположим, что кто-то обманывает меня или плохо говорит обо мне. Я не препятствую его плохим поступкам и учусь у него, думая, что мне предоставлена прекрасная возможность еще раз взглянуть на самого себя. Точно так же я уважаю священную природу тараканов и комаров.

Я нуждался в практике Карма-йоги, поскольку прежде мне было свойственно заблуждаться. Когда я детально анализировал черты своего характера, я думал, что я один прав, и считал само собой разумеющимся, что следует игнорировать мнение других: Но потом я осознал, что мне не достичь Освобождения до тех пор, пока я не обращу хотя бы малейшее внимание на плохие черты своего характера. Я и сейчас практикую Карма-йогу. Другими словами, Бакти-йога и

Карма-йога дают мне духовную поддержку.

Итак, я рассказал вам о сверхъестественных силах, левитации и своей духовной практике. Те из вас, кто прежде ничего не знали о сверхъестественных силах или духовной практике, были, вероятно, немного удивлены. Но ваше удивление вызвано тем, что мир, о существовании которого вы и не подозревали, неожиданно стал для вас реальностью.

Однако еще удивительнее услышать о том, что сверхьестественные силы можно обрести с помощью духовной практики и что их может обрести самый обыкновенный человек.

Моральное поведение, сосредоточение и мудрость.

Придя к учению Будды, крайне важно развивать добродетели морального поведения (сила), сосредоточения (самадхи), и мудрости (паннья). Без сомнения, нужно обладать этими тремя добродетелями.

Для мирян минимальная мера морального поведения – соблюдение “пяти правил” *1. Для монахов это соблюдение “Патимокха”, кодекса монашеской дисциплины. Каждый, кто хорошо дисциплинирован в моральном поведении, будет перерожден в счастливом мире как человек или дэва (бог).

Но такая обычная форма земной морали (локия-сила) не является гарантией против возвращения в более низкие состояния мучительного существования, например ада, мира животных, или мира пета (духов). Поэтому желательно развивать в себе более высокую форму трансцендентной морали (локуттара-сила). Когда человек полностью приобретает добродетель такой морали, ему не грозит возврат в более низкие состояния, и он всегда будет вести счастливую жизнь, перерождаясь как человек или дэва (бог). Поэтому каждый должен считать своим долгом развивать трансцендентную мораль.

Тот, кто прилагает искренние усилия и настойчивость, имеет все надежды на успех. Будет жаль, если кто-то не воспользуется этой прекрасной возможностью овладеть высшими качествами, потому что такой человек неизбежно рано или поздно станет жертвой собственной плохой кармы, которая сбросит его в низшие состояния мучительного существования в аду, мире животных, или мире пета (духов), где срок жизни составляет сотни, тысячи, миллионы лет. Поэтому здесь подчеркивается, что встреча с учением Будды - это уникальная возможность развить мораль пути *2 (магга-сила) и моральность плода *3 (пхала-сила).

Но не рекомендуется работать только над моральным поведением. Также необходимо практиковать самадхи, или концентрацию. Обычный, недисциплинированный ум привык где-то блуждать. Им невозможно управлять, он следует за любой идеей, мыслью, воображением и т. д. Чтобы предотвратить это блуждание, ум нужно снова и снова направлять на избранный объект сосредоточения. По мере практики, ум постепенно отбрасывает то, на что отвлекался, и фиксируется на объекте, на который он направлен. Это и есть самадхи (сосредоточение).

Есть два вида самадхи: земное (локия-самадхи) и трансцендентное сосредоточение (локуттара-самадхи). Первое из них состоит из земных джхан *4, то есть четырех рупа-джхан и четырех арупа-джхан, относящихся к бесформенному миру. Их можно достичь с помощью практики медитации спокойствия (шаматха-бхавана) такими методами, как медитация на дыхании (анапана), дружелюбии (метта), медитация на кашины *5, и т. д. Тот, кто овладевает ими, перерождается на плане брахм *6. Срок жизни брахмы очень велик и длится один, два, четыре или восемь мировых циклов, вплоть до 84.000 мировых циклов. Но в конце своего жизненного срока брахма умрет и будет перерожден как человек или дэва.

Если человек все время ведет добродетельную жизнь, он может жить счастливой жизнью на более высоком уровне существования, но так как он не свободен от килеша *7 (загрязнений) привязанности, отвращения и заблуждения, он во многих случаях может совершать недостойные поступки. Тогда он станет жертвой своей плохой кармы и будет перерожден в аду или в других низких состояниях мучительного существования. Поэтому земное сосредоточение (локия-самадхи) – тоже ненадежная гарантия. Желательно работать над трансцендентным сосредоточением (локуттара-самадхи), сосредоточением пути (магга) и плода (пхала) *8. Чтобы приобрести это сосредоточение, необходимо развивать мудрость (паннья).

Есть две формы мудрости: земная (локия) и трансцендентная (локуттара). В наши дни знание литературы, искусства, науки, или других мирских дел, обычно считается разновидностью мудрости, но такая форма мудрости не имеет ничего общего с развитием ума (бхавана). Такие виды знания нельзя считать и настоящей добродетелью, потому что с их помощью изобретаются всевозможные виды разрушительного оружия, которое всегда находится под влиянием привязанности, отвращения и других порочных побуждений. С другой стороны, настоящая суть земной мудрости включает в себя: знание, используемое при помощи бедным, старикам и больным, которая не приносит никакого вреда; включает обучение тому, как извлекать настоящий смысл священных текстов; и три вида знания для развития видения-как-есть (випассана-бхавана): знание, рожденное обучением (сутамая-паннья), знание, рожденное размышлением (чинтамая-паннья), и знание, рожденное медитативным развитием (бхаванамая-паннья). Добродетель обладания земной мудростью приведет к счастливой жизни в более высоких состояниях существования, но все же она не может предотвратить риск перерождения в аду или других состояниях мучительного существования. Только развитие трансцендентной мудрости (локуттара-паннья) может окончательно устранить этот риск.

Трансцендентная мудрость – это мудрость пути и плода. Чтобы развить эту мудрость, нужно выполнять практику медитации видения-как-есть (випассана бхавана), на основе трех дисциплин: морали, сосредоточения и мудрости. Когда вполне развита добродетель мудрости, вместе с ней приобретаются необходимые качества морали и сосредоточения.

*1 - Пять правил – это воздержание от (1) убийства, (2) воровства, (3) незаконных половых связей, (4) лжи, (5) одурманивающих веществ;
*2 - Мораль, связанная с трансцендентным путем к прекращению страданий, и четырьмя его этапами: вхождения в поток, возвращения только один раз, невозвращения, и Архатства;
*3 - Мораль, связанная с четырьмя трансцендентными плодами: вхождения в поток, возвращения только один раз, невозвращения, и Архатства. См. их краткое описание в “Анапанасати сутте”;
*4 - Джхана (пали: джхана): особые состояния глубокого единения ума, возникающие благодаря сосредоточению ума на объекте с такой силой внимания, что происходит полное погружение ума в объект, или поглощение ума объектом. В ранних суттах говорится о четырех особых джханах, составляющих “карту” пути сосредоточения (самадхи). См. их краткое описание в “Маха-сатипаттхана сутте”;
*5 - Кашины: описанные в книге Буддхагхоши “Вишуддхимагга” эмблемы (1) земли, (2) воды, (3) огня, (4) воздуха, (5) голубого цвета, (6) желтого цвета, (7) красного цвета, (8) белого цвета, (9) света, (10) пространства;
*6 - Брахма: один из трех высших богов индийской мифологии, создатель мира, который олицетворяет факторы творения;
*7 - Клеша (пали: килеса): загрязнения - привязанность, отвращение и заблуждение в их разнообразных формах, среди которых жадность, злорадство, злость, мстительность, лицемерие, высокомерие, зависть, скупость, нечестность, хвастливость, упрямство, насилие, гордость, тщеславие, опьянение и самодовольство;
*8 - Магга и пхала: путь к прекращению страдания, и плод этого пути. Подразделяется на четыре этапа пути и четыре плода каждого этапа: вхождение в поток, возвращение только один раз, невозвращение, и Архатство. См. их краткое описание в “Анапанасати-сутте”.

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание - один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах - это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать - если поза очень удобная, вы просто можете заснуть:)

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо - прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Выбери воду комфортной температуры, встань под душ, расслабься и представь, что струи - это солнечные лучи, которые наполняют тебя светом и живительной энергией. Сосредоточься на том, как они омывают твое тело сверху донизу, снимают усталость , боль, тревоги, переживания. А еще дарят легкость, восстанавливают силы. Закрой глаза. Представь, как ты наполняешься чистотой и светом, избавляясь от тяжести, грусти, забот, напряжения. Дай воде стекать по лицу, груди, спине, животу, ногам до самых стоп. Пяти минут такой медитации вполне достаточно, чтобы избавиться от негативных эмоций . Если хочешь, можешь закрепить эффект контрастным душем.

Дыхательная техника

Чтобы получить эффект от этого упражнения, его достаточно выполнять два раза в день по пять минут. Сядь удобнее, дыши естественно, в обычном для тебя ритме. Обрати внимание на дыхание, отследи путь воздушного потока на вдохе и выдохе. Почувствуй, как воздух попадает в нос, затем в носоглотку, а далее через гортань и трахею - в бронхи и легкие, наполняя их. Проследи, как он движется в обратном направлении. Сконцентрируйся на температуре воздуха, его запахе. Сравни его свойства на вдохе и выдохе.

Интервью: Карина Сембе

Из древней духовной практики медитация превратилась в модный тренд и почву для многообещающих научных исследований. Поп-звёзды и актёры рассказывают об опыте медитации в интервью, учёные видят в ней панацею от стресса и тревоги, а стартаперы один за другим создают интерактивные приложения по «фитнесу для мозга» и контролю внимания. Мы попытались разобраться, а теперь поговорили о медитации с семью людьми, для которых эта практика стала важной частью работы над собой.

Екатерина Щеглова

художник-постановщик театра и кино

У меня довольно неустойчивая психика и чувствительная нервная система, и мне практически всю жизнь были свойственны резкие перепады настроения. Ежедневная практика медитации мне необходима, как лекарства людям с хроническими болезнями.

Я начала практиковать около шести лет назад. Получилось это совершенно случайно: я пошла на йогу за компанию, и там проходила медитация. Я практически мгновенно почувствовала, что это что-то, от чего мне лучше, и немедленно решила это делать каждый день. Просто как-то сразу стало понятно - вот, мне нужно именно это. Я пришла домой, нашла на YouTube ту самую медитацию, которую мы делали на занятии по йоге, скачала её, извлекла звуковую дорожку в mp3 и залила её в плеер. С тех пор она там, и я занимаюсь каждый день в среднем по 40 минут.

Это динамическая медитация из кундалини-йоги на 10 минут, которая являет собой набор физических упражнений. Когда голос в наушниках говорит «дышите, теперь не дышите, теперь машите руками» и так далее. Мне это подходит, потому что так мне легче отключить голову. Не нужно думать, а нужно просто всё выполнять, и к окончанию медитации я успокаиваюсь настолько, что могу ещё полчаса сидеть в тишине. В самом начале медитации мне очень помогают дыхательные упражнения: вдох через одну ноздрю на 8 счётов, задержка дыхания на 8 счётов, выдох через вторую ноздрю на 8 счётов, задержка дыхания на 8 счётов, снова вдох - и так сколько потребуется (я делаю раз двадцать).

Конечно, для всего этого лучше выделять время в начале дня, по-другому планировать время. Теперь мне нужно как-нибудь создавать для себя этот дополнительный час утром - вставать не в десять, а в девять, или быть готовой опоздать на час и извиняться. Я всегда выбираю опоздать на час и извиняться, но сделать упражнения, а не наоборот, и пока ни разу не пожалела об этом. Я не очень помню научные объяснения эффекта медитации, но чувствую, как ранее не контролируемый поток сознания останавливается хотя бы на несколько минут. Эти упражнения делают с мозгом и всем телом что-то такое, что всё приходит в относительный баланс и ты просто чувствуешь себя лучше. Для меня в этом нет никакой мистики - это физический процесс. Наверное, похожий эффект дают медикаменты, но таблетки - это как бы допинг, а упражнения просто чинят тебя, и организм сам привыкает нормально работать.

Когда я вставляю в мой принтер новые картриджи, он предлагает их калибровать. Это очень похоже на то, как упражнения «калибруют» мою голову - я просто прихожу в ресурсное состояние.

Василий Ильин

музыкант

Впервые я попал на медитацию совершенно случайно - лет пять назад мой друг позвал меня на какой-то дзадзен, сказал, что это крутая штука и мне надо попробовать. Сначала нам рассказали, как правильно сидеть и дышать во время медитации, что делать со своими мыслями. Потом все сели на подушки лицом к стене. После двух получасовых сессий я понял, что на следующей неделе нужно прийти сюда снова. Никаких специальных духовных или мистических поисков у меня до этого не было, я просто достаточно быстро понял, что столкнулся с очень эффективным инструментом, который можно связать почти с любой сферой жизни.

Место, куда я начал ходить, оказалось буддийским центром традиции дзен. Считается, что это линия передачи учения о медитации, идущая от Будды Шакьямуни. Эта линия существовала в Индии, Китае, Японии, а теперь развивается и в Европе. Главой в этой школе является буддийский монах Сандо Кайсен, он живет на юге Франции, его ученики открывают центры в разных странах Европы. Со стороны немного напоминает религию, но по сути ничего религиозного здесь нет - тут не во что верить и нечему поклоняться.

Глубокая медитация основана на очень аккуратном отношении к себе

О каких-то результатах или эффектах не так просто сказать: я регулярно практикую уже несколько лет, и тяжело вспомнить, как бывает по-другому. Я бы не стал привязываться к каким-то кратковременным результатам: во время или сразу после практики у нас могут быть самые разные состояния - приятные или не очень. Сидя на подушке лицом к стене, мы учимся не так сильно от них зависеть, и именно этот навык может потом пригодиться нам в жизни. Также мы учимся работать со своим вниманием, что тоже полезно почти в любом деле. Мы можем лучше понимать, что мы делаем, чего мы хотим, быть более эффективными, получать больше удовольствия во время отдыха. Становится яснее, как можно помочь окружающим нас людям, мы можем избежать ненужных конфликтов.

В сегодняшней ситуации, сложившейся вокруг медитации, я вижу некоторую сложность: у людей большое количество предрассудков и фантазий по этому поводу, многим кажется, что это обязательно связано с какой-то эзотерикой и чем-то таинственным. Но речь идёт об очень простых вещах: нашем теле, наших ощущениях, том как работает наше внимание, и том, как мы могли бы это объединить.

У многих в нашей стране есть склонность воспринимать практику медитации как что-то непременно связанное с преодолением себя. Людям кажется, будто, чтобы стать свободнее и счастливее, им обязательно нужно вначале страдать, но это совсем не так. Глубокая медитация основана на очень аккуратном отношении к себе; концентрация всегда должна работать вместе с расслаблением.

Мне кажется, почти все могут найти ту или иную форму медитации, которая им подойдёт. Я бы посоветовал немного поискать и выбрать какую-то традицию или метод, который вам близок, и начать регулярно практиковать. Хорошо ещё найти опытных практиков, которым бы вы доверяли и могли обсуждать какие-то свои сложности и тонкости медитации. Это может быть преподаватель, тренер или буддийский монах - кому что нравится. Хорошо иногда практиковать в группе, кому-то это помогает. Иногда можно съездить на ретриты, своего рода выездные семинары на несколько дней, посвящённые медитации. Не стоит ждать от таких мероприятий каких-то откровений, но за их время можно научиться связывать формальную практику и нашу повседневную жизнь.

Ольга Пастушина

коуч по брейн-фитнесу

Для меня всё началось в 2010 году, когда я оставила офисную работу, и моя жизнь значительно изменилась. В неё стали приходить очень разные люди, которые помогли мне взглянуть на мир под новым углом. Однажды мой друг посоветовал мне попробовать цигун и медитацию: первое для тела, второе - для сознания. Спустя полгода занятий цигуном моя фигура стала стройнее, и я поняла, что вполне способна её корректировать. Это мне очень понравилось, потому что по поводу фигуры у меня был небольшой пунктик. Благодаря физическим нагрузкам я также стала намного меньше болеть.

Что касается медитации, тут всё оказалось не так просто. Для того чтобы ощутить и понять это новое состояние, мне понадобилось время, личный опыт моих друзей и новейшие технологии. Я начинала так: 1–2 раза в неделю садилась в позу лотоса, закрывала глаза, включала мантру и пыталась медитировать. Как мне объяснили, нужно ни о чём не думать. Позже я стала применять некоторые несложные техники, в частности, стала следить за своим дыханием. И вот однажды во время медитации на берегу моря у меня появилось ощущение, что мне не нужно дышать. Это потрясающее чувство. Разумеется, я продолжала дышать, моё сердце продолжало биться, но это происходило как бы само собой. Со временем я поняла, что вовсе не обязательно садиться в позу лотоса или включать мантру, чтобы войти в лёгкое медитативное состояние.

Фитнес для мозга играет ключевую роль в поддержании
когнитивных способностей

Headspace работает как личный тренер - помогает тренировать разум и контролировать поток мыслей и эмоций. Вы можете слушать Headspace на ходу или загрузить подходящую по времени сессию и практиковать офлайн в любом удобном для вас месте: между встречами, в такси, после утреннего кофе или занятий спортом.

Медитация - это очень персональный опыт, и для меня мой главный гуру - это моё тело и сознание. Стоит всего лишь прислушаться к ним - и даже пятиминутный брейк наедине с собой поможет почувствовать себя спокойнее и счастливее.

Алексей Мунипов

журналист

В принципе, описывать занятия медитацией так же бесперспективно, как и объяснять любые другие попытки что-то в себе улучшить - бег ли это, психотерапия или поход на массаж. Ничего сверхсложного или сверхувлекательного тут нет, а медитация - это ещё и совершенно незрелищные дела: ну сидит человек некоторое время молча и с прямой спиной, если что-то и происходит, то только в его голове - чем тут хвастаться?

Хоть что-то о медитации я начал понимать, или, точнее, чувствовать, съездив на 10-дневную випассану. Было это в горах в двухстах километрах от Мадрида, хотя может быть где угодно - всё равно практически всё время вы сидите на коврике в актовом зале. Правила випассаны вроде сейчас уже всем известны. Если вкратце, это что-то вроде имитации монашеской жизни, снабжённой обетом молчания. Десять дней надо молчать и наблюдать за дыханием, практически в прямом смысле слова созерцая собственный пуп. Подъём в 4:30, обед в 12:00, ужин в 17:00. Чтение, записи, любые гаджеты запрещены.

Всё это нужно, чтобы переключить внимание с внешнего мира на себя. И на практике это довольно болезненный процесс - и в смысле телесных ощущений, и в смысле того, что начинает происходить в голове. Собственно, примерно в этом медитация и заключается: это не столько способ расслабления (хотя многие думают о ней именно так), сколько попытка переключить внимание на себя, а в идеале - быть включённым постоянно. В общем, похоже на известную формулу Лири , только без последнего слагаемого: turn on и tune in - да, а drop out необязательно (и даже как-то глупо).

По большому счёту, способов это делать миллион, поводов - ещё больше. Не буду притворяться, что достиг в этом хоть какого-то прогресса, даже в том, чтобы делать это ежедневно. Но вообще идея о том, что, например, за собственными эмоциями можно наблюдать со стороны, что ты не равен им, довольно вдохновляющая и иногда может сильно помочь.

Совокупность психологических упражнений, которые вызывают особое состояние психики, сознания – называется медитацией. Слово медитация происходит от латинского глагола meditari , которое в переводе на русский язык означает «обдумывать».

Состояние во время медитации – это глубокое сосредоточение ума, которое заключено в смене психофизиологических актов, складывающихся в единый процесс. В процессе медитации человек концентрирует свое внимание на ощущениях внутри организма, эмоциях, внутренних образах, физических объектах. Существует много различных техник медитации, которые используются в оздоровительной и духовно – религиозной практике.

Исторически медитация является одним из приемов духовной практики буддизма и индийской йоги. Ее всегда рассматривали и применяли, как средство помогающее реализовывать скрытые возможности человека. Учения о медитации начинают прослеживаться в духовных упражнениях иезуитов, мусульман и даже христиан. В конце 60-х годов 20 века в США и Западных странах отмечается интерес к светской медитации, которая ориентирована не на духовный рост личности, а на релаксацию, самосовершенствование. В нашей стране интерес к медитации возрос после 90-х годов. В настоящее время некоторые приемы медитации успешно используются в медицине (в частности в психиатрии ).

До сих пор остается неясным точный механизм медитации. Однако научно доказаны следующие ее положительные физиологические эффекты :
Нормализация артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений;
Снижение концентрации в крови гормона стресса – кортизола и усиление секреции гормонов счастья и умиротворенности – серотонина и мелатонина;
Усиление защитных сил организма;
Стабилизация активности работы головного мозга;
Повышение общего тонуса организма, ощущение бодрости и энергии.

К положительным психологическим эффектам медитации относятся :
Снижение уровня тревожности, депрессии и различных видов страха (болезни, смерти и др. );
Улучшение настроения, способности концентрироваться;
Обретение способности контролировать свои эмоции;
Улучшение слуха, зрения, памяти;
Повышение интеллектуальных возможностей и организации мышления и др.

С помощью медитации можно избавиться от вредных привычек, облегчить хроническую боль, устранить бессонницу и достигнуть лучших результатов в жизни.

Формы медитации

Медитация памятования включает различные техники. При одной из них объектом является ощущение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, который касается ноздрей.

Трансцендентальная медитация , во время которой человек концентрируется на слове, фразе (мантре), повторяемой много раз вслух или мысленно;

Медитация на пустоте , во время которой внимание концентрируется на отсутствии всяких мыслей. В процессе медитации устанавливается состояние неописуемого блаженства, именуемое на Востоке «Просветлением».

К менее распространенным формам относятся: медитация с концентрацией внимания на пламени свечи, на внутреннем звуке, сексуальные медитации и др.

Основные правила медитации

Систематичность . Когда есть желание изменить свое тело, сделать его крепким и сильным - известно, что кроме времени и возможности требуется систематичность. То же самое можно сказать и про изменение сознания. Только систематическое выполнение упражнений медитации способно изменить его состояние;

Покой . Выполнять упражнения необходимо в спокойном месте. Во время медитации недопустимы громкий смех, шум, вторжение посторонних людей;

Место и время . Перед занятиями комнату следует проветрить. Во время медитации недопустимы сквозняки, которые будут рассеивать внимание медитирующего, поэтому выполнять упражнения следует с закрытой форточкой. Помогут медитировать запахи от зажженных курительных палочек и специальная музыка. Наилучшее время для медитации – раннее утро или вечер;

Подготовка тела . Недопустима медитация на полный желудок, после курения и приема алкоголя . Перед началом выполнения упражнений рекомендовано принять душ и почистить зубы;

Удобная поза . Для медитации используются различные позы (асаны): полулотоса, лотоса, на коленях и на спине. Некоторые формы медитации выполняются в движении;

До и после упражнений . После подготовки тела необходим мысленный настрой. Перед медитацией проговаривается, например, следующие слова: «Я приступаю к медитации, для обновления своей энергетики и своих мыслей, для улучшения самочувствия, для омоложения своего организма. После медитации я обязательно вернусь, потому что меня ждут окружающие люди, так как я земной человек». Медитировать необходимо от 10 до 30 минут. Для закрепления положительного эффекта после медитации полезно побыть одному, почить молитву или отрывок из Священного Писания. Не следует сразу приступать к еде, просмотру телевизора и другим суетным делам.

Как начать медитировать?

#1 . Самый простой способ медитации – это сосредоточение на собственном дыхании. Первое занятие должно длиться не более 10 минут. После предварительной подготовки, необходимо сесть в позу лотоса или удобно лечь на спину, закрыть глаза и сконцентрироваться на своем дыхании. В процессе выполнения упражнений следует учиться осознавать каждый выдох и вдох, мысленно прослеживать движение воздуха. Если мысли рассеиваются, то нужно вновь сосредотачивать их на дыхании. Необходимо мысленно проводить поток воздуха в различные части тела, например, в область таза или поясницу. Дыхание плавно должно следовать за сознанием;

#2 . Медитация на концентрацию внимания, целью которой является обретение навыка замечать простые вещи. Медитировать, концентрируя свое внимание на мелочах, можно везде, например, выпивая чай, ощущать тепло кружки в руках, съедая конфету, ощущать сладость, ее вкус во рту и др. Подобная концентрация внимания на мелочах, которые обычно не замечаются, влияет на эмоциональное состояние. В процессе такого вида медитации возникает способность вести осознанное наблюдение за происходящим и четко его воспринимать;

#3 . Концентрация внимания на пламени зажженной свечи или своем отражении в зеркале. Необходимо занять удобное положение и сконцентрироваться на предмете, не впуская в голову мысли. В день подобным образом можно медитировать 10 – 20 минут.

В Канаде в городе Калгари расположен центр онкологии, в котором практикуются приемы медитации. Учеными этого центра было доказано, что медитация обеспечивает стрессоустойчивость и адаптацию организма к новому болезненному состоянию.

В городе Лелистад Голандии находится школа, в которой дети занимаются медитацией. Результатами таких занятий являются лучшая успеваемость на занятиях и уравновешенность психики детей.

Ученым Дипаком Чопра было доказано, что регулярные занятия медитацией в сочетании с холотропным дыханием снижают биологическое старение организма приблизительно на 10 лет.

Необычные случаи из обычной жизни медитирующих монахов

Может ли жить человек после смерти его физического тела? Оказывается, что да, может! Подобные случаи наблюдаются и по сегодняшний день в странах, где живут тибетские монахи, практикующие медитацию на высочайшем уровне на протяжении всей своей жизни. Врачами был зафиксирован случай смерти монаха по имени Туптен Ринпоче, который умер от рака желудка. В последующие 3 недели его тело не подвергалось никаким изменениям. Ученикам монаха понятно такое состояние. Они называют его «тукдам», что означает посмертная медитация. В таком состоянии практик медитации сохраняет внутреннее тепло и удерживает тело от распада. Подобный случай «тукдам» на протяжении 18 дней был зафиксирован на юге Индии в монастыре Дрепунг, где умер достопочтимый монах Лобсанг Ньима. За последние пятьдесят лет в Индии зафиксировано около 40 подобных случаев.

Результат посмертной медитации был зафиксирован и в Иволгинском дацане (монастырь в Бурятии ), где находился саркофаг местного ламы Даши – Доржа Итигелова. Он умер в 1927 году. Спустя 75 лет его тело в прекрасном состоянии было изъято из места захоронения. По мнению представителей Буддийской Сангхи РФ, только великие монахи – учителя могут сохранить свое физическое тело, очистив его, войдя в состояние посмертной медитации. И лишь только им подвластен сознательный контроль процесса угасания жизненных функций тела и в этом нет ничего удивительного.