Koşmanın insan sağlığına zararları gerçek bir gerçektir. Koşmaya nasıl başlanır, nasıl düzgün çalıştırılır, ısınma ve nefes alma

Koşmak en erişilebilir ve faydalı türler diğer birçokları arasında, herhangi bir zamanda herhangi bir yerde fiziksel durumu ve sağlığı iyileştirmeyi mümkün kılan spor.

Koşu için yeni başlayanlar için neredeyse hiçbir şeye, özel ekipmana, alana ihtiyaç yoktur. Önemli olan kişinin iradesidir.

Bununla birlikte, kendilerini motive etmenin zorluğu ve yakın gelecekte sonuçların görünürlüğü nedeniyle, birçok kişinin kendilerini koşmaya zorlaması oldukça zordur.

Yeni başlayanlar için koşmaya nereden başlayacağınız konusunda birçok farklı bilgi var. Ana şey bu çeşitlilikte kafa karıştırmamak ve ... başlamak.

Bu gibi durumlarda, ruh haline ek olarak, sahip olmak önemlidir. planı temizle Adım adım gerçekleştirme kolaylığı için makalede özetlemeye çalışacağımız eylemler.

Gerçekçi hedefler ve kilometre taşları belirleyin

Koşmaya başlamadan önce, çabalamak istediğiniz ve ulaşmanız gereken hedefleri belirlemeniz gerekir. Bir kişinin motivasyonunu belirleyen hedeflerdir. İlk aşama Spor Dalları.

Hedeflere karar verin, onları en görünür yerde kendiniz belirleyin, böylece onları her zaman görebilirsiniz ve takip etmeye çalışın.

Düzenli olarak koşmaya başlamak için seçebileceğiniz hedef seçenekleri Hedef
Belirli bir ana hedefe ulaşmak için:fiziksel zindeliği, vücut güzelliğini geliştirmek
kilo vermek
bağışıklığı güçlendirmek
belirli bir spor sonucunun elde edilmesi
sağlıklı ol ve sabah egzersizleri yap
sağlık için, sık sık başarısız oluyorsanız (kalbi, bacakları, kan damarlarını, kasları rahatsız ediyorsa)
dayanıklılık antrenmanı

Seçilen hedefe ulaşmak ve vücuda zarar vermemek için, birkaç teknik ve koşu türü olduğundan, hangi koşunun doğru kabul edildiğini bilmeniz gerekir.

Ana hedefin orta, daha küçük, ancak daha az önemli olmayan hedeflere bölünmesi daha iyidir. Bunu takip ediyor önemli noktalar sonunda istenen sonuca götürür. Küçük bir zaferden diğerine geçerek, ana hedefe yavaş yavaş ulaşılır.

Sizi etkileyen motivasyonu seçin

Motivasyon, bizi daha ileriye gitmeye zorlayan, bizi güç ve güvenle dolduran, hedefe giden yolumuzdur. Uygun motivasyon, herhangi bir stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Motivasyon olumlu veya olumsuz olabilir.

Yeni başlayanlar olarak koşmaya nereden başlamalı - motivasyonunuzu bulun. Olumlu motivasyon:

  • kilo vermek
  • vücudun metabolik süreçlerini kurmak;
  • fiziksel dayanıklılık geliştirmek;
  • mutluluk hormonunu arttırmak;
  • kan dolaşımını iyileştirmek;
  • kendinizi rutine alıştırın.

Olumsuz - korku ve beladan kaçınma arzusunda yatar. Hedefler arasında olumsuz karakterÖrneğin, bu tür arzular olabilir:

  • aşırı kilo alma korkusu;
  • kalp problemleri yaşama korkusu;
  • kötü görünme korkusu.

Kendinizi çok yürümek için eğitin

Bilmek önemlidir, yeni başlayanlar için koşmaya nereden başlamalı - yürüdüğünüzden emin olun.

  1. İlk hafta 30 dakika tempolu yürüyüş. Yürürken sırt düz olmalı, mide geri çekilmelidir.
  2. İkinci hafta - 5 dakikalık ısınma, ardından kolay koşu.
  3. Diğer bir yöntem ise antrenmanı periyotlara bölmektir.- 4 dakika koş ve 2 dakika yürü.

Bir aylık böyle bir eğitim, 30 dakikaya kadar sorunsuz bir şekilde koşmaya geçmek için yeterlidir.

Koşmak için hangi kıyafetlere ihtiyacınız var?

Koşu için kıyafet seçerken yeni başlayanlar nereden başlamalı - ayakkabı seçimi ile.

Not, yanlış seçilmiş spor ayakkabılar, antrenmanı faydalı değil, vücuda zararlı hale getirecektir.

Ayakkabı giymenin ilk kuralı rahatlıktır. Gevşek, bir beden büyük olması daha iyidir. Islak ayakkabılarla veya yürüyüş ayakkabısı ve spor ayakkabıyla koşamazsınız, sadece özel koşu ayakkabısı. Satın aldığınızdan emin olun, denemeniz, zıplamanız ve içinde hareket etmeniz gerekiyor.

Ayakkabı satın alırken şunları yapmalısınız:

1.Hangi yüzeyde koşmanız gerektiğini bilin(kir, otoyol, parça).

  • zemin - taban yoğun ve yumuşak değil, yoğun bir ağ ile donatılmıştır;
  • güçlü yastıklamaya sahip yol, iz - kalın taban, düzenli bağcıklar ve ayakların terlemesini önlemek için üst kısımda file.

2. Amortismana dikkat edin. Yükü azaltır, tabanın parmak ve topuğuna takılır. Yastıklama yaylar, jel ve gaz ile sağlanır.

3. Spor ayakkabıların bağcıklı olması için kemer desteği olmalı ve iç tabanları çıkarılmalıdır.

4. Kış aktiviteleri için malzeme su iticidir ve yaz aylarında nefes alabilir. Ayakkabının üst ve ön kısmı yumuşak ve esnektir.

5. Böylece bir çiftin ağırlığı 400 gr'ı geçmez.

Yaz aylarında giyim - Tişört veya tişört, eşofman veya şort, çorap ve güneş şapkası. Ana şey, ekipmanın doğal kumaştan yapılmış ve nefes alabilir olmasıdır.

Soğuk havalarda - üç kattan giysiler. Baştan itibaren teri toplayan bir tişört, sonra soğumayan bir katman (balıkçı yaka) ve rüzgardan ve yağmurdan koruyan üçüncü bir katman (ceket veya rüzgarlık). Giysiler hareketi kısıtlamamalı ve çok sıcak olmalıdır.

Kadınlar için göğüs destekli özel iç çamaşırı, sütyen veya tişört seçmek önemlidir.

10 haftalık bir koşu planı yazın. Örnek koşu planı

Her şeyden önce, acemi koşucuların bir antrenman programı geliştirmesi gerekir. doğru program istediğiniz sonuçlara daha hızlı ulaşmanızı sağlar.

Eğitim haftası Çalışma süresi, dakika cinsinden Yürüme süresi, dakika cinsinden Defalarca Antrenman süresi, dakika
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 4 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 — 1 20

Yeni başlayanlar için koşmaya nereden başlamalı, adaptasyondan. Yeni başlayanların zayıf bir fiziksel eğitimi var. Bu program vücudun yavaş yavaş yüklere zarar vermeden alışmasına yardımcı olacaktır.

Hemen yüksek hızda koşamazsınız, yavaş yavaş artan hız ile kolay, sakin bir koşu ile başlamanız gerekir. Bu program uygun değilse, vücudun gücü ve kabiliyetleri altında kazanmalısınız.

Koşmadan önce nasıl ısınacağınızı öğrenin

Isınma, bir antrenmanın önemli bir parçasıdır. Yardımı ile vücut, yaralanmayı önlemek için yaklaşan yüklere hazırlanır.


Isınmak dönüm noktası doğru koşu

Isınmanın faydaları şunlardır:

  • vücut arızalardan korunur;
  • hafif egzersizler nedeniyle kan, yüke dayanmayı kolaylaştıran adrenalin ile doldurulur;
  • kalp ve akciğerler tam güçle çalışmaya başlar ve bu da kana oksijen akışını artırır;
  • sinir sistemi daha iyi çalışır;
  • sıcak kaslar daha esnek ve hareketlidir.

Isınmak:

  1. Koşmaya yeni başlayanlar için nereden başlamalı - boyun egzersizleri ile. Sıradan baş dönüşleri, eğilmeler ve dairesel hareketler.
  2. Omuz ve dirsek eklemleri - koşarken ısınmaları çok önemlidir. Kolların ve ellerin rotasyonu.
  3. Gövde - her türlü eğim ve dönüş.
  4. Bacakların ve dizlerin ısınmasının sonunda.

Isınma 5-10 dakika olmalıdır, esneme ile başlayamazsınız ve daha önce içilmesi önerilmez.

Doğru nefes almayı öğrenin

Koşmanın faydalı olması için doğru nefes almanız gerekir. Bu, koşu verimliliğini artıracak ve kalp üzerindeki yükü azaltacaktır. Koşarken doğru nefes almak derin, hafif ve eşit olmalı, kana gerekli miktarda oksijen sağlamalıdır.

Her antrenman bir ısınma ile başlamalı ve bu süreçte zaten doğru nefes almanız gerekir.. Egzersize başlayın, nefes alın ve ekshalasyon ile bitirin.

Dikkat olmak! Kas gerginliği anında nefesinizi tutmanız kesinlikle yasaktır. Bu, vücudun durumunu olumsuz yönde etkileyecektir.

Çoğu insan burnundan nefes alır, ancak koşma sürecinde vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarı daha fazladır. Bu yüzden Burnunuzdan ve ağzınızdan birlikte nefes almayı öğrenmelisiniz.

Kışın, solunum yollarını soğutmamak için ağızdan nefes alırken dil damağa yükselir, böylece hava gırtlağa geçmeden önce biraz ısınır. Doğru nefes alma ile hava akciğerleri kapasitelerinin %25-40'ı kadar doldurmalıdır.

Temel Kurallar:

  1. Konuşurken koşma sürecinde nefes darlığı yoksa, nefes almak doğrudur.
  2. Kışın veya su kütlelerinin yakınında burnunuzdan nefes almanız gerekir.
  3. Engebeli arazide koşarken, burundan nefes alın ve burun ve ağızdan nefes verin.
  4. Uzun mesafeler koşarken, derin nefes alma ve nefes verme ile nefes eşit ve yavaştır.
  5. Yavaş koşarken her 3 adımda bir nefes alıp vermek gerekir.

Temel nefes alma yöntemleri:

  • 2 artı 1 - 2 kısa nefes ve 1 uzun nefes;
  • arka arkaya nefes alın: yavaş koşu - 3-4 adım nefes alın ve nefes verin, hızlı - 1-2 adım;
  • ritmik nefes alma - fazladan bir adım ekleyin, ardından yavaş bir koşu ile 5'e kadar nefes verin ve 3'e kadar hızlı koşun;
  • karın solunumu - göbeği şişirmek için nefes alın, alçaltmak için nefes verin.

Uzmanlar, koştuktan sonra ani durmanın yasak olduğu, kalbin çalışmasını olumsuz etkileyebileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle, bir koşudan sonra 5-10 dakikalık toparlanma egzersizlerine ihtiyaç vardır.

Vücudun tüm bölümlerinin hareketini izleyin

Koşarken, özellikle yeni başlayanlar için, ilk dönemde vücudunuzun tüm bölgelerini kontrol etmeniz gerekir. Şunlara dikkat etmelisiniz:

  • esneklik, hem kaslarda hem de eklemlerde, tendonlarda gereklidir. Birkaç dakikalık küçük esnemeler yeterlidir;
  • doğru duruş, çalışma verimliliği için çok önemlidir. Vücudun düz bir sırt ile hafifçe öne eğilmesi;
  • bacak hareketi- çok büyük adımlar değil. Rahat bir koşu ile dizlerdeki bacaklar 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir;
  • adım frekansı- her bir ayakla dakikada 90 adıma eşit olmalıdır;

  • üst ve alt vücut koordinasyonu, aynı şekilde çalışmalıdırlar, daha sonra yük eşit olarak dağıtılır;
  • dizler ve dirsekler- bükülmeleri küçükse, kasların daha fazla çalışması gerekir. Kollar ve bacaklar ne kadar güçlü bükülürse, salıncaklar o kadar kolay olur;
  • karın- içeri çekilmelidir, bu karın kaslarını harekete geçirir;
  • koşarken vücut- vücudunuzu yukarı değil ileriye doğru hareket ettirin;
  • kalça ve uyluklarda gerginlik, yerde duran bacağın yanından gergin olmalıdırlar.

Yükü dağıtmayı öğrenin ve yeteneklerinizi geliştirin

Yeni başlayanların çoğu, uzun mesafeleri hemen yüksek hızda koşmaya çalışmak gibi bir hata yapar. Bu yapılamaz. Yükü kademeli olarak yükseltmek gerekir. Bu şekilde en iyi sonuçları alırsınız.

Yürüyerek veya yavaş koşarak başlayın, hızı ve zamanı kademeli olarak artırın. Haftada en az 3 antrenman yapılmalıdır. Büyük yükler anında vücutta bir arızaya yol açacak ve eğitimi belirsiz bir süre için askıya alacaktır.

Koşu deneyiminize çeşitlilik katın

Antrenman bir rutin haline geldiğinde ve isteksizce geçtiğinde, koşu sürecini çeşitlendirmek gerekir. Burada herkes kendi başına bir şey seçmeli:

  • her gün başarılarınızı kutlamak için bir başarı günlüğü tutun;
  • en sevdiğiniz melodiye koşun;
  • koşu yerini, parkuru ormana vb. değiştirin;
  • koşmanız için size ilham veren kitaplar okuyun;

  • benzer düşünen insanları bulun, grup halinde koşun veya kendi küçük yarışmalarınızı düzenleyin;
  • meditasyon yapın, bedeninizi, duyumlarınızı ve doğanın seslerini dinleyin.

Koşmaya başlama kararı bilinçli olarak verilmişse geri çekilmeye gerek yoktur. Ne kadar zor olursa olsun hedefe gitmek gereklidir. Ana şey, eğitimin eğlenceli olması, sağlık ve iyi bir ruh hali getirmesidir.

Kilo vermek için nasıl koşmalı? Yeni başlayanlar için koşmaya nasıl başlanır - bu videoda:

Motivasyon. on ilginç gerçekler koşma hakkında:

Amaç kilo vermekse, herhangi bir egzersizi kullanmak iyidir. Ancak verimlilik açısından hiçbir şey koşmakla karşılaştırılamaz.

Koşmak en çok etkili yollar kalori yakmak.

İşte koşmanın en çok neden olabileceğinin dört nedeni en iyi egzersiz kilo verirken:

  1. Koştuktan sonra dinlenirken bile kilo verme süreci devam eder. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olarak koşma, yanmayı uyarır. daha fazla Düşük yoğunluklu egzersize göre egzersizin kesilmesinden sonraki kaloriler.
  2. Koşmak zaman kazandırır. Aynı zamanda, çoğu insan yürüdükleri mesafenin iki ila üç katını koşabilir.
  3. Koşmak rahattır. Koşmak için en uygun zamanı seçebilirsiniz. Her yerde kilo vermek için koşabilirsin, hayır ek ekipman bir çift spor ayakkabı dışında gerekli değildir.
  4. Koşmak enerji ve iyi bir ruh hali verir. Bilim adamları, koşarken üretilen ve mutluluk hissinden sorumlu olan bir madde buldular.
Sorular: Kilo vermek için ne zaman koşmak daha iyidir, ne kadar koşmak, ne zaman, birçok insan için ne kadar ilginç. Bunu anlamaya çalışalım.

Not! Herhangi bir sporda olduğu gibi, koşmanın da sınırlamaları vardır. En ufak bir şüphe varsa doktorlara danışmak gerekir.

Kilo kaybı için koşmak için en iyi zaman ne zaman: ne kadar, ne zaman, nasıl koşmalı?

Uzmanlar iddia ediyor tabi doğru beslenme Başarılı kilo kaybı için 20-45 dakika yeterlidir günlük koşu aralığı.

Her gün koşmam gerekiyor mu?

uzmanlar haftada üç ila dört kez koşmanızı öneririz, haftanın kalan günlerinde diğer antrenman türleri ile birleştirerek. Bazı uzmanlar haftada beş kez koşmayı tavsiye ediyor. Herhangi bir eğitimden dinlenmek için bir gün gereklidir.

Koşarken ne kadar kilo verebilirsiniz

Araştırmacılar, haftada 0,5 kg kaybetmek için, çeşitli egzersiz türlerini birleştirerek ve belirli bir diyete bağlı kalarak her gün 500 kalori yakmanız gerektiğini iddia ediyor.

Çalışmalar, 68 kilogram ağırlığındaki bir kadının, koşu hızı 9.7 km/s ise 45 dakikalık bir koşuda 495 kalori yaktığını göstermiştir.

Bu hızda her gün 45 dakika koşarak haftada 0,5 kg verebilirsiniz. 68 kg vücut ağırlığı ile.

Bu rakamlar örnek olarak verilmiştir. Her özel durum için kilo kaybını hesaplayabileceğiniz tablolar vardır.

Çalışmalar, 68 kilogram ağırlığındaki bir kadının, koşu hızı 9.7 km/s ise 45 dakikalık bir koşuda 495 kalori yaktığını göstermiştir. Bunu yapmak için, nasıl, ne zaman, ne kadar koşacağınızı ve hangi zamanda kilo vermek için en iyi olduğunu bilmeniz gerekir.

Bilmek önemlidir! Yük türü dikkate alınmalıdır. Kaslar monoton yüklere hızla adapte olur ve daha az kalori yakar, bu nedenle uzun bir monoton koşu olmaz etkili araç kilo kaybı için.

Bağımlılıktan kaçınmak için koşuyu çeşitlendirmek gerekiyor- kısa ve uzun mesafeleri dahil et, hızı değiştir, trene bin çeşitli yerler ve üzerinde farklı yüzeyler, yokuş yukarı ve aşağı koşun.

Bu modda kaslar daha çok çalışacak ve daha fazla kalori yakılacaktır. Kalori ile birlikte kilo da gidecek.

Kilo kaybı için günün saatine göre koşmanın etkinliği

Kilo kaybı için koşmak için en iyi zaman ne zaman? Günün hangi saatinde koşacağınızın seçimi birçok faktörden ve yaşam koşullarından etkilenir. Koşmak için günün herhangi bir saatini seçebilirsiniz ancak uzmanların tavsiyelerini dikkate almalısınız.

Profesyoneller günlük (sirkadiyen) biyoritmi dinlemeyi tavsiye ediyor bir kişinin tabi olduğu. Vücudun hemen hemen tüm işlevleri günlük bir ritim sergiler.

Örneğin, bilim adamları en çok düşük sıcaklık vücut ısısı sabahın erken saatlerinde meydana gelir ve en yüksek sıcaklık öğleden sonra ve akşamları gözlenir. Sporcular daha fazla antrenmanla daha verimli antrenman yapıyor Yüksek sıcaklık gövde.

Araştırma ayrıca akciğer fonksiyonunun da aynı modeli izlediğini bulmuştur.

Çünkü sabahları vücut ısısı düşer, o zaman kaslar esneklikten yoksundur, bu da yaralanma riskinin oldukça yüksek olduğu anlamına gelir. Akciğer fonksiyonu yavaştır. Ayrıca uyku sırasında enerji rezervleri tükendi.

Bilmek önemlidir! Araştırmalar, kalp krizi ve felçlerin sabahın erken saatlerinde en yaygın olduğunu gösteriyor.

Kahvaltıdan sonra akciğer fonksiyonu düzelir, vücut ısısı yükselir ve kahvaltıdaki protein ve karbonhidratlar nedeniyle enerji seviyeleri çok daha yüksektir. Bu süre eğitim için uygundur, ancak optimal değildir.

Öğle yemeğinde vücut hayati süreçlerde bir miktar yavaşlama yaşar, vücut ısısı düşer, akciğerlerin işleyişi aktivitenin zirvesinde değildir.

Not!Öğleden sonra ve özellikle akşam vücut sıcaklığı maksimuma ulaşır, kaslar esnektir ve akciğerler çalışır. optimal mod. Bu, eğitimin en iyi sonucu vereceği zamandır.

Bu nedenle soruya Kilo kaybı için kaç saat daha iyi koşarsanız, kesinlikle cevap verebilirsiniz - akşamları. Ancak ne kadar, ne zaman ve nasıl çalıştırılacağını bilmek de önemlidir.

Koşu türünün etkinliği (aralıklı koşu, koşu)

Birçok insan koşuya başlar ve ne kadar çok koşarsa o kadar kilo verdiğini düşünür. Bu bir dereceye kadar doğrudur. Sorun şu ki, zamanla kaslar yüke alışır ve yakılan kalori sayısı azalır, koşmak daha kolay hale gelir, ancak kilo vermek için daha az etkili olur.

Başka bir deyişle, ilk başta ağırlık azalır, ancak vücut antrenman rejimine alıştıktan sonra neredeyse hiç kilo kaybı olmaz. Bunun ötesinde, uzun mesafeler koşmak zaman ve sabır ister.

Neyse ki, çok daha kısa sürede daha fazla yağ yakan bir koşu türü var. Her antrenman 20 ila 45 dakika sürecektir. Bu koşuya aralık denir., çünkü farklı yoğunlukta bir yüke sahip alternatif dönemlerden oluşur.

Çeşitli aralıklarla çalışan programlar vardır, ancak özü aynıdır. Bir koşu veya rahat bir tempoda yürüme periyodu, tempolu bir koşu periyodunu takip etmelidir., daha sonra tüm döngü birkaç kez tekrarlanır.

Rahat bir hızda, vücut solunan oksijenden enerji alır ve neredeyse hiç kalori yakılmaz. Hız önemli ölçüde artar yükselmez, kaslar bu oksijeni işlemeye başlar ve diğerlerini kullanarak ek enerji harcar. kimyasal maddeler gövde.

Hızınızı artırmak ekstra kalori yakar. Yoğun egzersiz dönemini takip eden boşaltma döneminde bile artan kalori yakma süreci devam eder.

Uzmanlar, çeşitli uzunluklardaki aralıkları birleştirmeyi tavsiye ediyor. farklı tip koşma, kas bağımlılığını önlemek ve almak için en yüksek miktar yakılan kaloriler.

Sabah koşu programı (yoğun zaman, yürüyüş koşusu, mola)

Bilmek önemlidir! Antrenmana yürüyerek başlamalısınız (birkaç gün). Ardından yavaş bir tempoda aralıklı koşuya başlayın. Koşu hızı ve antrenman yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır.

Sabahları, yaralanma ve beladan kaçınmak için yük hafif olmalıdır.

Yürüme aşaması tamamlandıysa, aralıklı koşuya başlayabilirsiniz.

Koşu, dönüşümlü yürüme ve koşmanın ilk aşaması:

Yürüyüş (dakika) Koşu (dakika)
4
1
4
1
4
1
4
1
4
1

Toplam antrenman süresi 29 dakikadır ve bunun 5 dakikası koşudur.

Antrenman sırasında herhangi bir zamanda, fiziksel durumunuz gerektiriyorsa ara verebilir ve mümkünse derslere devam edebilirsiniz.

Bu şemayı haftada üç ila dört kez tekrarlayarak, yürümenin 33 dakika ve koşmanın 10 dakika sürdüğü bir sonraki aktivite seviyesi.

Bu program, aralıklı koşunun 12 aşaması için tasarlanmıştır. 30 dakikalık bir yürüyüşle başlar ve 30 dakikalık bir koşu ile biter.

Günlük koşu programı (yoğunluk, yürüyüş, dinlenme zamanı)

Sabah, öğle ve akşam aynı programı kullanabilirsiniz. Fark ne? AT gündüz akciğerler ve kaslar daha verimli çalışır, bu nedenle zamanlamayı korurken koşma hızı daha hızlı olabilir.

Akşam koşu programı (yoğun zaman, yürüyüş koşusu, mola)

Kilo vermek için koşmak için en iyi zaman akşamdır., herhangi bir olumsuz sonuç olmadan hız yükünü en üst düzeye çıkarabileceğiniz için.

Dikkat olmak! Bununla birlikte, herhangi bir uyarı belirtisi ortaya çıkar çıkmaz vücudunuzu dinlemeniz ve egzersizinizin yoğunluğunu azaltmanız gerekir.

Kilo vermek için koşarken nasıl düzgün nefes alınır?

Oksijen, güçlü bir yağ yakıcı katalizördür. Açık havada çok vakit geçiren kişilerin başvuru yapmasına gerek yoktur. özel çabalar kilo vermek için. Bu yüzden, mümkünse koş temiz hava . Bu durumda, doğru nefes almayı izlemek gerekir.

Nasıl nefes alınır:

  1. Derin nefes almak önemli. Derin nefes alma tekniğini kullanırken, vücuda yeterli miktarda oksijen girer ve bu da verimli yanma kalori ve baş dönmesi ve mide bulantısını önler.
  2. Solunum ve adımlar uyumlu olmalıdır. Bunu yapamıyorsanız, koşu çok hızlıdır. Koşu hızınızı yavaşlatmanız gerekiyor.
  3. Burnunuzdan nefes almayı öğrenin. Bu özellikle hava soğuk ve kuru olduğunda önemlidir. Ağızdan nefes alırken kuru hava doğrudan akciğerlere girer ve onların çalışmasını zorlaştırır. Burun filtre görevi görerek havayı ısıtarak akciğerler üzerindeki olumsuz etkileri kısmen de olsa engeller.

Kilo kaybı için koşmadan önce ve sonra beslenme

Kilo vermek için koşmanın kuralları arasında yeme kültürü de vardır.

Hem yemeyi reddetmek hem de aşırı yemek kabul edilemez.

Uzmanlara göre açlık ve ağır fiziksel efor sırasında vücut önce yağ tüketiyor, ardından yağa dokunmadan kasları, glikojeni parçalamaya başlıyor.

Bu büyük zararlara neden olur ve organlarda istenmeyen yapısal değişikliklere neden olur.

Dikkat olmak!Özellikle antrenman öncesi ve sonrası katı diyet kısıtlamaları, sağlık için istenmeyen ve hatta tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Koşmadan önce aşırı yemek yemek de kabul edilemez, çünkü bu durumda kan sindirim organlarına koşar ve kasları onsuz bırakır. Gerekli miktar normal işleyişi için kan.

Antrenman sırasında vücudun ve kasların çalışması için en uygun koşulları sağlamak için bir tane seçmelisiniz. uygun seçenek Aşağıdaki iki antrenman öncesi öğünü:

  1. Antrenmandan iki saat önce dengeli bir öğünden oluşan tam bir öğün yiyin. Sabahleyin bu seçenek tamamen kabul edilebilir değil. Bu, kilo vermek için koşmak için en iyi zaman konusunda hala şüpheleriniz varsa, antrenmanınızı akşama ertelemenin başka bir nedeni olabilir.
  2. Bir veya yarım saat önceden yemek yiyin (150 ila 300 kalori). Uzmanlar, düşük yağ içeriğine sahip protein ve kolay sindirilebilir karbonhidratların bir kombinasyonunu önermektedir. Örneğin, iyi seçim meyve ve az yağlı peynir veya haşlanmış yumurta ve üzüm karışımı olacak.

Bu, sabit bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olacak ve kaslara yeterli enerjiyi sağlayacaktır. etkili çalışma en uygun kalori miktarının yakılacağı.

Koşudan sonra yemek yemek de son derece önemlidir. Yiyecekler protein ve karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır., yaklaşık 20 gram protein içerir, bu da Yapı malzemesi kaslar ve harcanan glikojeni geri yüklemek için gereklidir.

Bu yüzden Bir protein içeceği, antrenmandan sonra hafif bir atıştırmalık olarak harikadır. Soya, peynir altı suyu ve kazein proteinleri içeren sallar en iyisi olarak kabul edilir.

Bilmek önemlidir! Antrenmandan önce, koşu sırasında ve sonrasında bol su içmeyi unutmayın. Antrenmandan iki saat önce yarım litre soğuk su için. Ayrıca, solunan oksijenin başarılı bir şekilde asimilasyonu için diyete demir açısından zengin gıdaların dahil edilmesi gerekir.

Sağlık için koş ve kilo ver!

Kısaca. Kilo kaybı için koşu kuralları:

  1. Haftada üç dört gün mümkünse açık havada derin nefes alarak koşmak;
  2. Hangi zamanın sizin için uygun olduğuna karar verin, ancak mümkünse akşamları kilo vermek için koşmak daha iyidir;
  3. Aralıklı çalışan programlardan biri kullanılmalıdır;
  4. Koşudan hemen önce ve sonra yemelisiniz (protein ve karbonhidrat açısından zengin besinler).

Kilo kaybı için koşma kuralları hakkında faydalı videoları kaçırmayın

Kilo kaybı için koşmak için en iyi zaman ne zaman?

Bu videodan ne kadar koşacağınızı, ne zaman ve nasıl kilo vereceğinizi öğrenin:

Sabah veya akşam ne zaman koşacağı sorusu, kişi tercihlerine ve olağan günlük rutine göre karar verir. İnsanlar tipik bir güne farklı şekillerde başlarlar. Bazıları aromalı bir kahve ile neşelenmeyi sever, bazıları ise uyandıktan hemen sonra sabah egzersizleri yapmaya ve hafif bir koşu yapmaya çalışır.

Koşmanın muhalifleri bazen, uyandıktan sonra vücudun henüz düzgün bir şekilde uyum sağlamak için zamanın olmadığı gerçeğini bir argüman olarak öne sürdüler. fiziksel aktivite ve sadece uyanmadı. Bu durumda, sabah koşusunun ek bir stres kaynağı olduğuna inanıyorlar.


Bu görüşün destekçileri ya fiziksel aktiviteyi tamamen reddediyor ya da akşamları koşuya çıkıyor.

Deneyimli koşucular, sırayla, sabah koşusunun vücudu uykulu bir durumdan çıkarabileceğine, enerji verebileceğine ve iş günü boyunca bir kişi için çok gerekli olan güç verebileceğine inanıyor. Uyandıktan sonra hızlı bir koşu, tonu artırmayı ve aksi takdirde bir kişinin öğle yemeğine kadar düşebilecek yorgunluğun başlamasını önlemeyi mümkün kılar.

Bugün, eğitimli herhangi bir kişi, koşmanın sağlık ve vücut işlevleri üzerinde faydalı etkiler getirdiğini kabul edecektir. Ancak, her organizmanın bireysel olduğu ve strese uyum sağlama yeteneğinin olduğu unutulmamalıdır. Farklı da olabilir biyolojik ritimler insanların. Kabul etmek doğru karar koşunun zamanı hakkında, sağlığınızın ve yaşınızın seviyesini de dikkate almalısınız.

Deneyimli bir doktora danışmak, koşu antrenmanı rejimini belirlemeye yardımcı olacaktır. Bir uzmanın hazır olma seviyenizi nesnel olarak değerlendirmesi ve olası olanları belirlemesi daha kolaydır. Vücudunuzun durumunun genellikle sabah veya akşam koşularıyla uyumsuz olduğu ortaya çıkabilir.


Sabahları yeterince uyumadığınız, genel bir halsizlik yaşadığınız veya soğuk algınlığı belirtileriniz olduğunda koşmayı bırakmanız önerilir.

Sabah koşmayı seçerseniz, egzersize yataktan kalktıktan hemen sonra başlamamaya çalışın, ancak on dakikalık bir ısınmadan sonra. Biraz esneklik ve nefes egzersizleri yapın. Eklemlerinizi gerin, bacak kaslarınızı ısıtın. Bu tür egzersizleri havasız bir odada değil, temiz havada yapmak en iyisidir.

Koşunuzun bitişi ile kahvaltınız arasında en az yarım saatlik bir mola olmasına özen gösterin. Bu süre, kendinizi ve evinizi düzene sokarak su ve hijyen prosedürleri için kullanılabilir. Kahvaltı ile tüm vücut fonksiyonlarının normale dönmesi, nefes alma ve kalp atışlarının eski haline dönmesi önemlidir. Ancak bu durumda sabah koşusu size iyi gelecektir.

Günümüzün karakteristik bir özelliği, nüfusun yerleşik bir yaşam tarzının neden olduğu kardiyovasküler sistem hastalıklarından ölüm oranındaki artış, aşırı rafine tüketimidir. zararlı ürünler ve aşırı stres gergin sistem yoğun bilgi akışı ve stres nedeniyle. Çok sayıda çalışma ve gözlem, kalp ve damar hastalıkları ile kanda yüksek düzeyde kötü kolesterol, aşırı kilo, düşük fiziksel aktivite, yağlı ve yüksek kalorili gıdaların sık tüketimi gibi bazı risk faktörleri arasında yakın bir ilişki olduğunu göstermiştir.

İşi geri yüklemek için metabolizma ve kolesterol seviyelerini normale döndürmek için diyetinizi ayarlamanız (hayvansal yağların ve basit karbonhidratların alımını azaltmanız) ve günlük planınıza fiziksel aktivite eklemeniz gerekir. Ve birçoğu şu soruyla ilgileniyor, her gün sürekli koşmak mümkün mü?

Koşmak: sağlığa giden yol

Her yaştan insan arasında büyük sevgi ve saygı ve değişen dereceler spor fitness koşmaktan hoşlanır. Her gün koşmak sağlığınız için çok iyidir, hayatınızı iyileştirebilecek, dolu ve sağlıklı hale getirebilecek birçok özelliği geliştirmenize yardımcı olur, yani:

  • koşmak, normal bir ağırlık ve ince bir formda kalmanıza izin verir;
  • sabah koşarken her zaman tetikte ve verimli kalacaksınız;
  • düzenli koşu yapmak size özgüven aşılayacak;
  • koşmak strese, uykusuzluğa ve hastalığa direnmeye yardımcı olacaktır;
  • koşmak size her yaşam durumunda hızlı ve doğru bir çıkış yolu bulmayı öğretecektir.

Geniş araştırma ve gözlem deneyimi, düzenli koşu eğitiminin birçok hastalık için çok etkili bir tedavi olduğunu göstermektedir. İyi bir antrenmanın anahtarları:

  • en uygun koşu süresi ve düzenliliği (görevlerinize, niyetlerinize ve eğitim seviyenize bağlıdır);
  • dinlenme - için gereken süre;
  • ve giysiler.

Her gün koşabilir miyim

"Her gün koşmak faydalı mı?" Sorusunun cevabını öğrenin. gibi faktörlere bakarak yapılabilir:

  1. Yaşınız ve sağlık durumunuz;
  2. Fitness seviyeniz, koşu deneyiminiz;
  3. Her gün koşmayı planlarken hedefiniz nedir;
  4. Koşuyu birleştiriyor musunuz?

Her bir öğeyi düşünün ve her biri için günlük koşunun ihtiyacını, faydalarını ve zararlarını değerlendirin.

Antrenman ve spor deneyimi seviyesi

Her sabah sabah koşmaya başlama zamanının geldiğini düşünüyorsanız ve ondan önce en son okulda veya üniversitede koştuysanız, mantıklı ve mantıklı düşünmek mantıklı olabilir. koşu yolunuza doğru giriş:

  • ilk iki ay güne yürüyerek başlayın, temposunu ve süresini kademeli olarak artırın, böylece kalbiniz ve akciğerleriniz az ya da çok olacak. eğitimli yavaş koşuların başlangıcına;
  • İlk koşu antrenmanlarınızı olabildiğince sakin geçirin, vücudunuzun hislerini dinleyin, değerlendirin. Kendiniz için en uygun ritmi seçin - boğulmayacağınız bir ritmi. Antrenmanınızın ilk günlerinde şiddetli yorgunluk ve kas ağrısı hissedeceksiniz, bu nedenle yeni başlayanlar için her gün 30-40 dakikadan fazla koşmamak en iyisidir;
  • Vücudunuzun günlük koşular için hazır olduğunu hissettiğinizde, onları başlatabilirsiniz, ancak aşırı antrenmanın yalnızca zarar verdiğini unutmayın, bu nedenle periyodik olarak kendinize dinlenmek için bir gün ayarlayın.

Atletik performansınızı şöyle değerlendirirseniz: ileri ve düzenli koşu antrenmanı deneyimine sahipseniz, günlük koşu aşağıdaki durumlarda size fayda sağlayacaktır:

  • küçük bir miktar düşürmek istiyorsun fazla kilo. Bu durumda, küçük bir günlük kalori açığı anlamına gelen iyi seçilmiş bir diyet ve günlük 30-35 dakika süren kombinasyonu, nefret edilen yağdan ayrılmanıza yardımcı olacaktır. Günlük akşam koşuları daha fazla zamanınızı alacaktır: Direkt yağ yakımı için gün içinde biriken glikojen depolarını boşaltmak ve kendi yağ rezervlerinizi kullanmaya başlamak için en az 60 dakika koşmanız gerekir.
  • yarışmaya hazırlanıyorsun. Günlük koşular için hazırlık süresi yaklaşık 30 gün sürer, ancak bu günlerde aşırı antrenman yapmamak son derece önemlidir, bu nedenle yükü rasyonel olarak değiştirmeniz gerekir. Örneğin, 1. günde 30 dakikalık yüksek yoğunluklu bir koşu seansı yaparsınız, 2. günde 40 dakikalık hafif bir koşu ile birlikte özel güçlendirme egzersizleri yaparsınız, 3. günde hızlı bir kros koşusu yaparsınız vb. . . .


Günlük koşu, aşağıdaki durumlarda deneyimli sporculara zarar verebilir:

  • Sen-desin iyileşme aşamasında: zor ve ciddi müsabakalardan sonra, bir yaralanma veya hastalıktan sonra. Bu durumda, kısa bir ara vermeniz gerekir (iki haftaya kadar - eğitmeninizin ve sizi denetleyen doktorun tavsiyelerine göre), iyileşme döneminde haftada üç kez 40 dakikalık hafif bir sağlıklı yaşam koşusunu yoga ile birleştirebilirsiniz. , havuz egzersizleri, Pilates, tedavi edici restoratif masaj kursu.

Koşucunun yaşı ve sağlığı

Günlük koşular için önemli bir hazırlık, sağlık durumunuz. geçmek faydalı olacaktır. tıbbi muayene, gerekli testleri geçin, bir terapist, kardiyolog, cerrah ve flebologdan tavsiye alın.

Aşağıdaki hastalık türlerinin koşmaya tam kontrendikasyonlar olduğunu unutmayın:

  • doğuştan kalp kusurları;
  • kalp ritmi bozuklukları;
  • sık tekrarlayan hipertansiyon;
  • kas-iskelet sistemi yaralanmaları;
  • alevlenme döneminde kronik hastalıklar;
  • şiddetli formlarda diabetes mellitus;
  • ilerleyici göz hastalığı.


Bu tür hastalıklarda, bir uzman sizin için doğru kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. tedavi edici jimnastik, bir sağlık yürüyüşü planı yazın (eğer durumunuz izin veriyorsa).

40 yaşın üzerindeyseniz, günlük koşular sizin için elverişsizdir, iyileşme süreçlerindeki yavaşlama nedeniyle çok fazla çalışabilirsiniz. Bir günde en çok sağlık koşusu olacak en iyi çözüm. Dinlenme gününüzde, yapabilirsiniz eklem jimnastiği yoga, yüzme herhangi bir fiziksel aktivite size en çok zevk veren şey.

Ağırlık çalışması ve günlük koşu

Eğer sen ağırlıklarla egzersiz spor salonunda düzenli kardiyo egzersizleri, güzel bir yontulmuş vücut inşa etmenin ana tuğlalarından biri olacak: kalbi, kan damarlarını çalıştırmaya yardımcı olacak ve sizi aşırı yağ dokusundan kurtaracak. Bireysel bir yaklaşımın önemini unutmayın.

eğer sahnedeysen Ayarlamak kas kütlesi , günlük yarışlardan yorulmaya gerek yok: vücudun dinlenmek, iyileşmek için zamanı olmayacak, kas kütlesi oluşturmak için kaynakları olmayacak. Bu aşamada yüksek yoğunluklu (yaklaşık yarım saat süren) koşu seansları yapabilir veya haftada birkaç defadan fazla değil.

Vücudunuz yağ kaybediyorsa, uzun günlük koşu antrenmanları size net faydalar sağlayacaktır: gereksiz kalorileri yakmanıza yardımcı olacak, vücudunuza hafiflik ve dayanıklılık kazandıracaktır.

Video. Her gün koşmaya nasıl başlanır?

Makalede koşmanın kilo vermeye ve selülitle mücadeleye nasıl yardımcı olduğunu tartışıyoruz. Etkili koşu tekniklerinin yanı sıra kilo vermek için ihtiyaç duyacağınız ek aktiviteler hakkında konuşacağız. Aralıklı koşunun ne olduğunu ve neden diğerlerinden daha iyi olduğunu öğreneceksiniz.

Koşmak, kalbe, kaslara, eklemlere ve tüm vücuda çok fazla yük bindiren yoğun bir spordur. Her sabah egzersiz yaparsanız, bu egzersiz vücudu tonladığından, selülitin ilk belirtileri bir hafta içinde sizi terk edecektir. Bununla birlikte, bu kilo verme yönteminin hoş karşılanmadığı bir takım kontrendikasyonlar vardır. Bu, aşağıdaki hastalıklardan muzdarip insanlar için geçerlidir:

  • transfer edilen miyokard enfarktüsü;
  • kalp hastalığı;
  • felç;
  • anjina, göğüs ağrısı;
  • taşikardi;
  • dolaşım problemleri;
  • astımlı bir bileşene sahip bronşit;
  • akciğer hastalığı;
  • artrit, artroz, poliartrit;
  • osteokondroz;
  • intervertebral fıtık;
  • glokom;
  • alevlenme döneminde herhangi bir kronik hastalık.

Yukarıdaki sorunlardan herhangi birine sahipseniz, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.

Günlük koşu, strese yavaş yavaş uyum sağlayan vücuda neşe ve sağlık getirir. Bu, kademeli olarak koşmaya başlamanız gerektiği anlamına gelir, çünkü eğitimin ilk aşamasında, rahatsızlık bacak kaslarında, çarpıntı, nefes darlığı.

Bağımlılık aşamasını kolaylaştırmak için, yeni başlayanlar için spor yaparken ilk zorluklarla başa çıkmalarına yardımcı olabilecek özel öneriler geliştirilmiştir:

  1. Vücut için zor olacağından, aynı anda birkaç kilometre koşmamalısınız. Sakin bir yürüyüşle (1-2 km) başlamak daha iyidir. Bir hafta sonra geçmek daha büyük mesafe, yürüyüşle değiştirerek. Yavaş yavaş yürüme, yavaş bir koşu ile değiştirilir, ardından hızı artırın.
  2. Monotonluktan yorulmamak için, normal antrenmanı kros koşuları (orman, park) veya merdivenlerle değiştirin.
  3. Antrenmana başlamadan önce, yaklaşık bir saat önce bir bardak temiz su, yarım saat sonra bir bardak daha içtiğinizden emin olun. Bir koşu sırasında az miktarda su da kabul edilebilir.
  4. Uzmanlara göre eğitim için en uygun zaman 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00 saatleridir.

Doğru nefes nasıl alınır

Koşunun vücuda fayda sağlaması için doğru nefes almanız gerekir. Nefes alma hareketleri bile derin olmalıdır. Soluma-ekshalasyon doğru yapılırsa, kardiyovasküler sistem normal çalışır, aşırı stres yaşamadan, organ ve dokulara oksijen geçirgenliği artar.

Nefes alma süreci herkes için bireyseldir ancak yeni başlayanların kullanabileceği temel bir teknik vardır. Ana kurallardan biri egzersiz yaparken burnunuzdan nefes almaktır.

Doğru "ekipman"

Antrenman sırasında kıyafetlerin ve ayakkabıların bazen getirdiği rahatsızlıktan rahatsız olmamalısınız. İyi bir koşu için kışın sıkı tozluk giyin - termal iç çamaşırı. Bu tür giysiler sorunlu alanları sıkıca örter, çıkarılmasına yardımcı olur fazla sıvı hücrelerden ve kurtulmaya yardımcı olur portakal kabuğu.

Darbe emici tabanlı özel koşu ayakkabıları kullanın. Bu, eklemleri yaralanmalardan koruyacaktır. Yumuşak zeminde antrenman yapmak arzu edilir, sert asfaltta koşmak oldukça tehlikelidir - eklemler sert bir yüzeye çarpmaktan aşırı stres yaşar.

sabah koşusu

Selülitten kurtulmak ve kilo vermek için yola çıktıysanız, sabah kahvaltıdan önce koşmak daha iyidir. Sabah aktiviteleri, gece boyunca biriken yağları yakarak enerji harcar. Ayrıca sabahları hava akşama göre çok daha temizdir.

Sabah antrenmanınıza başlamadan önce iyice ısınmalısınız. Isınma sadece ısınmak, kasları germek için değil, aynı zamanda tüm vücudu uyarmak için de çok önemlidir. Isınma sırası aşağıdaki gibidir:

  1. Başın dairesel dönüşü.
  2. Yanlara doğru el hareketleri.
  3. Pelvisin dairesel hareketleri.
  4. Alternatif olarak bacakları bükülmüş dizlerle kaldırın.
  5. Ağız kavgası.
  6. Yürüme, sorunsuz bir koşuya dönüşme.

Akşam koşusu

Akşam antrenmanları faydalıdır ve ayrıca iyi sonuçlar verir. Zor bir günün ardından yükü boşaltmaya, iyi rahatlamaya, olumsuz düşünceleri kapatmaya ve birikmiş stresi gidermeye yardımcı olurlar.

19:00 - 21:00 saatleri arasında yürüyüş yapılması önerilir. Koşudan 1-1.5 saat önce hafif bir atıştırmalık alabilirsiniz (sebze salataları, hafif çorbalar uygundur).

Bir akşam antrenmanının faydalı ve eğlenceli olması için seyrek nüfuslu bir yer seçin, örneğin bir park olabilir. Sakin bir ritimle başlayın, derslerin süresi 30 dakikadan fazla değildir. Yol boyunca içmenize izin verilir. ılık su. Jogging yapmadan önce bir ısınma yapın (yöntem yukarıda açıklanmıştır). Sadece düzenlilik ile iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Beslenme kuralları


  1. Dolu mideyle koşmayın.
  2. Antrenmandan iki saat önce kefir, yoğurt gibi besinlerin tüketilmesine izin verilir.
  3. Bir koşudan sonra, 30 dakika sonra içebilirsiniz. Temiz su, yeşil çay.
  4. Tatlılar, kızarmış, tütsülenmiş yiyecekler hariç tutulmalıdır.
  5. Dengeli iken beslenme çeşitli olmalıdır.
  6. Diyet daha fazla meyve, sebze, yeşillik olmalıdır.

Selülit için koşmak

Bu tip kardiyo yükleri, portakal kabuğu ile mükemmel bir şekilde baş eder, kalça bölgesindeki sorunları ortadan kaldırır. Çok sayıda farklı program geliştirilmiştir, ancak sistematik bir etki elde etmek için öncelikle eğitimli eğitmenlere başvurmanızı öneririz.

Eğitim programı

Programlardan biri 4 hafta için tasarlanmıştır. Eğitim sizin için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir. İki gün dinlenme olmalı.

İlk hafta. Antrenmanın ilk gününde koşu 10 dakikadan fazla sürmemelidir. Ardından 2 dakika tempolu yürüyüş, ardından tekrar yaklaşık 5 dakika koşu. Sonraki seansları 3 dakika artırın.

İkinci hafta. Antrenman süresi 20 dakikadır ve 1 dakika dinlenme arası verilir. Dersi maksimum sprint koşusu (3 dakika) ile bitirin.

Üçüncü hafta. Koşuların süresini kademeli olarak artırın, Cuma gününe kadar yarım saat koşmanız gerekir.

Dördüncü hafta. Her gün 5 dakika süreyi artırarak hemen 30 dakika koşmaya başlamak gerekir. Haftanın sonunda, antrenmanın süresi 50 dakikaya ulaşmalıdır.

Ev egzersizleri


Aktif bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar her zaman çok formdadır. Her birimiz için gün, iş telaşı ve çeşitli aile işleri ile başlar. AT modern hayat Sabahları koşmak için fazla zamanım yok.

Olarak alternatif çözüm evde koşmak, klasik açık hava antrenmanlarının yerini alan kurtarmaya gelir. İnsan vücudu üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler, kalorilerin yakılması aktive edilir, vücuttaki kalp ve kasların çalışması iyileşir.

Aralıklı eğitim

Aralıklı koşu, en popüler kilo verme yöntemlerinden biridir. Farklı yük ve hıza sahip bir koşudur. Aralıklı çalışmanın üç ana türü vardır:

  • tekrarlanan;
  • aralıklı sprint;
  • tempo.

Şema aşağıdaki gibidir:

1. Gün - küçük bir ısınma, dönüşümlü koşu (hızlı - yaklaşık 200 metre, ardından 3 dakikalık yavaş).

2. Gün - ısınma, 800 metreye kadar koşun (aralıklar aynı kalır).

3. Gün - değişim (hızlı - 600 metre, yavaş - 400 metre).

Koşu ve yerinde faydaları

Hafif koşu - harika yol kilo verin ve selüliti sorunlu bölgelerden çıkarın. Ayrıca bağışıklık ve kardiyovasküler sistemlerin güçlenmesine yardımcı olur. Yerinde koşma sayesinde kaslar ısınır, hücreler oksijenle dolar.

Bu tür sınıflar en iyi seçenek doğum izninde olan anneler için. Temel kuralları unutmayın:

  1. Ayaklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
  2. Belini düz tut.
  3. Mide içeri çekilmeli ve kollar dirseklerde bükülmelidir.
  4. Omuzlar rahat.
  5. Nefes alma şu şekilde olmalıdır: burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.

Günde 10-15 dakika koşarsanız, bir ay içinde ilk olumlu sonuçları göreceksiniz.

adımlar


Merdiven koşusu normalden daha etkilidir, çünkü 850 kcal'a kadar yanarken bacak kaslarında bir yük vardır. Birkaç tane harcamak yeterli basit egzersizlerısınma şeklinde ve ardından 30 dakika boyunca merdivenleri çalıştırın.

Aynı zamanda, sorunlu bölgelerde portakal kabuğunu ortadan kaldırmaya yardımcı olan bacak ve kalça kasları da dahil olur.

Simülatörde eğitim

vücudu geri getirmek için iyi şekil, harika seçenek simülatör üzerinde eğitim verilecektir. Sonuçta, herkesin temiz havada sabah veya akşam koşusu yapma fırsatı yoktur.

Simülatörde yerleşik olarak bulunan bilgisayar, sınıfların hızını ve süresini ayarlamanıza olanak tanır. Yürüyerek başlamalı, yavaş yavaş zamanı ve hızı artırmalısınız. Günde yarım saat eğitim yeterlidir. Bir ay içinde ilk sonuçları görebileceksiniz. Bacakların eklemlerinde sorun varsa, bu eğitim kontrendikedir.

Hangisi daha iyi - koşu bandı mı yoksa egzersiz bisikleti mi?

Egzersiz bisikleti selülitten kurtulmak için harikadır. fazla ağırlık ve kan damarlarını güçlendirir. Uzmanlar koşu bandı ile kondisyon bisikletinin etkisinin aynı olduğunu söylüyorlar.

koşu bandı programı

eğitmen size yardımcı olur çeşitli tipler aerobik egzersizi. İçin etkili kilo kaybı tüm eğitim türlerini değiştirmeniz gerekir.

Derslere başlamadan önce başlangıç ​​seviyesini seçin (yeni başlayanlar için dersler). 3 aylık eğitimden sonra, devam eden bir eğitime geçin. Altı ay sonra gelişmiş olanı deneyebilirsiniz.

Program 30 dakika olarak tasarlanmış olup ısınma, yürüyüş, tempo bölümlerinden oluşmaktadır.

  1. Isınma yaklaşık 5 dakika sürer. Hız saatte 3-5 km.
  2. Yürüyüş 10 dakika sürer. Hız, saatte 6 km'dir ve kademeli olarak arttırılması gerekir.
  3. Tempo kısmı 5 dakikadır. Saatte 10 km'den çalışma hızı.
  1. Egzersiz yaparken omuzlarınızı düzeltin, sırtınız düz olmalı, kollarınız dirseklerde bükülmüş olmalıdır.
  2. Nefes almak burundan derin olmalı ve ağızdan nefes vermelidir. Ardından doğru kan dolaşımı sağlanır, kandaki oksijen seviyesi yükselir.
  3. Antrenman sırasında parkurun açısını periyodik olarak değiştirirseniz ve yürüyüşlerle hareketler arasında geçiş yaparsanız, yağlar daha hızlı yakılır.
  4. Hız modlarını değiştirmelisiniz: sakin bir yürüyüşle başlayın, aktif bir yürüyüşle bitirin.

Etki nasıl geliştirilir

Dersler size istenen etkiyi getirmiyorsa, düzenli egzersiz yapmıyorsunuz demektir. Kilo vermenin etkisini nasıl artıracağınıza dair bazı ipuçları:

  1. Rahat ekipman seçin.
  2. Günde en az yarım saat koşmaya odaklanın.
  3. Koşmaktan olumlu duygular alın.
  4. Dersler sırasında hareketlerinizi izleyin, koşu tekniğini takip edin.

Ayrıca özel bir film kullanarak ve altına özel bir krem ​​sürerek de selülit önleyici etkiyi artırabilirsiniz.

sarar


Capsicam ile sarma ve koşma en iyi yol portakal kabuğuna karşı Sargılar için mavi kil veya kahve telvesi kullanmak en iyisidir.

Mavi kil ile sarar

Kil her eczanede satılmaktadır. Karışımı hazırlamak oldukça basittir. Bunu yapmak için, içine tozu döktüğü ve seyrelttiği bir kap alın. ılık su kalın krema kıvamına kadar.

Karışımı özel bir fırça ile ve elinizle eldivenle uygulayın. Sonra gövdeyi sarın sarılmak film, termal iç çamaşırı giy ve antrenmana başla.