Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate acasă. Exerciții de slăbire a întregului corp care oferă rezultate rapide vizibile

Deci, vrei să slăbești 10 kg. Desigur, acest număr este diferit pentru toată lumea, cineva ar dori să piardă câteva kilograme în plus, iar cineva trebuie doar să scape de 50.

Știm cu toții că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci corect și să faci exerciții. Dar când vine vorba de asta, care este mai important: alegeți o salată ca garnitură peste cartofii prăjiți sau transpirați câteva ore la sală?

În acest articol, am încercat să răspundem la această întrebare.

Cum poți reduce greutatea? Care este mai important: dieta sau exercițiile fizice?

Această întrebare este adesea adresată de persoanele care încearcă să slăbească. La nivel fiziologic, pierderea în greutate și creșterea în greutate gravitează în jurul aportului și cheltuielilor calorice. Mai simplu spus: slabim atunci cand consumam mai multa energie decat consumam. În schimb, ne îngrășăm atunci când mâncăm mai multe calorii decât cheltuim. Energia în fiziologie se măsoară în calorii și obținem calorii din alimente. Pentru a pierde 1 kilogram în plus, trebuie să arzi 7.716 calorii, ceea ce poate fi obținut prin exerciții fizice sau dietă.

Deci, există două moduri de a cheltui mai multă energie decât ați consuma:

. Prin creșterea activității fizice, crește necesarul de calorii și începi să arzi mai multe calorii decât înainte, consumând aceeași cantitate.

Dietă. Cheltuielile energetice rămân la același nivel, dar nivelul caloriilor consumate este redus artificial.

În acest articol, ne vom uita la avantajele și dezavantajele fiecărei metode.

// Cum să slăbești cu 10 kg prin activitate fizică

Pentru a înțelege de ce un program de slăbire orientat spre exerciții fizice poate fi ineficient, este important să înțelegem cum ne ardem caloriile.

În fiecare zi, ne cheltuim cea mai mare parte a caloriilor doar pentru a „rămâne în viață”. Aceasta este energia de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile fără a efectua nicio altă activitate fizică, adică respirația, digerarea alimentelor, contracția musculară etc. Numărul de calorii de care avem nevoie depinde de factori precum înălțimea, greutatea, vârsta și sexul.

Să ne imaginăm că ești o femeie de înălțime medie, 35 de ani, cântărind 75 kg. Duci un stil de viață sedentar, faci puțină mișcare, iar munca ta nu implică nicio activitate fizică. Te interesează întrebarea: cum să slăbești cu 10 kg.

Mai întâi, să calculăm BMR - rata metabolică bazală (metabolism). Aceasta este energia de care are nevoie organismul pentru a-și menține funcțiile fără a efectua nicio altă activitate fizică, adică metabolismul în repaus.

Pentru a calcula BCM, folosim următoarea formulă:

BSM = (9.99* M) + (6.25* R) – (4.92* LA) + (166* P) - 151

M= greutatea ta în kilograme

R= înălțimea ta în centimetri

LA= vârsta ta

P= coeficient de sex: 1 pentru bărbați, 0 pentru femei.

BMR pentru femeia din exemplul nostru este de aproximativ 1500 de calorii. Să presupunem că cheltuiți aproximativ 2000 de calorii zilnic. Până la urmă, măcar mergi în parcare la mașină sau faci drumuri periodice la frigider.

Pentru a pierde 10 kg, obiectivul tău este să arzi 2500 de calorii în fiecare zi. Astfel creezi un deficit de 500 de calorii zilnic sau 3500 de calorii in fiecare saptamana. 3500 de calorii înseamnă aproape 0,5 kg de grăsime. Teoretic, într-o lună ar trebui să-ți iei rămas bun de la aproape două kilograme.

Pentru a realiza această cheltuială de energie, trebuie să arzi zilnic 500 de calorii prin cardio. Iată câteva exemple de activități care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv:

• Mers pe jos: 8 km pe doi proprii;
• Alerga: 8 km deja rulați;
• Baschet: 1 oră;
• Bowling: 1,5 ore cu baloane;
• bicicleta: 40 de minute într-un ritm moderat;
• Aparat de vasle: 40 minute canotaj;
• Înot: 45 de minute;
• Sex: 2 ore (vis).

Astfel, pentru a pierde in greutate cu 10 kg, trebuie sa faci miscare timp de 5 luni. In aceasta perioada, silueta ta va capata forma dorita. Ai auzit bine: 20 de săptămâni, cursuri zilnice fără zile libere. Asta nu este pentru toată lumea…

Desigur, nici un singur instructor sănătos nu vă va sfătui cu privire la un astfel de program. Nu numai pentru că este laborios din punct de vedere fizic, ci și pentru că este puțin probabil să vă adauge sănătate. O astfel de încărcătură nu este indicată nici măcar celor mai sănătoși tineri, darămite persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă și persoanelor cu diverse probleme de sănătate (care însoțesc adesea persoanele supraponderale). Aici adăugăm voință nu prea puternică și o lipsă constantă de timp.

Dezavantajul acestei metode este, de asemenea, că nu ai control asupra dietei tale. Astfel, poți să mănânci cu ușurință din neatenție, ceea ce îți va strica toate rezultatele lucrului în sală. Exercițiile fizice îți cresc pofta de mâncare și îți va fi foarte greu să te ferești de mâncarea nedorită.

Acest lucru este confirmat de numeroase studii. Oamenii supraestimează adesea numărul de calorii pe care le ard pe antrenament și aproape întotdeauna își măresc aportul de calorii după efort.

Concluzie:

Având în vedere că cea mai mare parte a energiei pe care o cheltuim pentru menținerea funcțiilor noastre vitale, proporția de calorii pe care o cheltuim în exerciții fizice lasă cu greu o amprentă asupra consumului total de calorii. Corpul nostru face cea mai mare parte a muncii pentru noi, chiar înainte să ne punem pantofii de alergare.

Exercițiile fizice vă pot face mușchii mai mari, mai puternici, mai puternici. Dar nu sunt capabili să îndepărteze local stratul de grăsime, care de fapt ascunde mușchii. Este posibil să slăbești 10 kg și să scapi de grăsime folosind doar activitate fizică, dar este foarte dificil. Ce alte variante mai avem?

// Cum să slăbești cu 10 kg cu o dietă

Avand in vedere ca este foarte greu sa slabesti si sa scapi de stomac doar cu ajutorul exercitiilor, iti oferim o alta varianta fara a folosi deloc activitatea fizica. Această opțiune este posibilă numai cu o dietă potrivită.

Să revenim la exemplul nostru (75 kg, 35 de ani). Dacă îți scazi nivelul zilnic de calorii la 1500, atunci este posibil să scapi de grăsime fără cardio. Desigur, nici acest proces nu este rapid, dar cu o dietă potrivită, fără diete de foame, îți poți atinge scopul.

O alimentație echilibrată adecvată va ajuta nu numai la eliminarea grăsimilor inutile, ci și la sănătate și sănătate. Din alimente bogate în calorii, stomacul crește, de care niciun exercițiu sportiv nu va ajuta să scapi. Pentru a pierde în greutate cu 10 kg, trebuie să renunți la mâncarea nedorită și să treci la o dietă sănătoasă. În niciun caz nu vă sfătuim să renunțați complet la alimentație și, în unele cazuri, să nu începeți să mâncați mai puțin, dar vă sugerăm să învățați să mâncați corect.

Cum să mănânci pentru a slăbi, ce alimente oferă o bunăstare excelentă?

Ar trebui consumate alimente naturale, neprocesate, la care umanitatea este adaptată. Studiile au arătat că astfel de alimente sunt foarte benefice pentru sănătate. Dieta ar trebui să conțină cereale, produse lactate, legume și fructe proaspete, ouă, pește, carne. Grăsimile trebuie consumate vegetal, precum și uleiul de pește, care conține acizi grași polinesaturați omega-3. Trebuie să consumi mai multe alimente care conțin proteine ​​pentru a oferi organismului suficientă energie și pentru a nu acumula grăsimi.

Trebuie să mănânci cât mai des posibil - de 5-6 ori pe zi în porții mici. Acest lucru este necesar pentru a accelera metabolismul, adică metabolismul. Marimea portiei poate fi de 200-250 de grame la inceput.

Crezi că dieta este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate? Evident că da, dar, desigur, cea mai bună metodă este să combinați prima metodă și a doua. 3-4 zile de sesiuni de cardio pe săptămână cu o nutriție adecvată vă vor permite să scăpați rapid și eficient de greutatea nedorită și, în același timp, nu va trebui să vă mutați la sală.

Să rezumam puțin: ce ne oferă combinația a două metode:

• Nu trebuie să petreci ore întregi în sală 365 de zile pe an;
• Ești sigur de rezultat pentru că îți controlezi strâns dieta.

3 pași pentru a pierde în greutate

Așadar, ți-am oferit o mulțime de informații care indică faptul că exercițiul, ca modalitate de a pierde în greutate singur, este relativ ineficient sau chiar contraproductiv.

Vă oferim trei pași care vă vor face munca de corectare a excesului de greutate mai reușită și productivă.

Pasul 1: Determinați necesarul zilnic de calorii.

Timp de o săptămână, notează tot ce mănânci într-un caiet. Pe baza acestei liste, determinați numărul mediu de calorii pe care le consumați pe zi.

Pasul 2: Minus 300 de calorii.

Scădeți 300 de calorii din numărul rezultat. Consumați numărul rezultat de calorii în decurs de 2 săptămâni. Pierderea inițială în greutate este de obicei asociată cu o scădere a lichidului din organism, care apare ca urmare a scăderii aportului de carbohidrați și a nivelului de sodiu. Dacă rezultatul este mai mic de 0,7-1 kg în fiecare săptămână în săptămânile 3 și 4, reduceți numărul de calorii consumate cu încă 200.

Pasul 3: Adăugați Cardio.

Începeți cu două antrenamente pe săptămână, câte 10 minute fiecare. Nu fi un supraom! Fa cat de mult poti. Abordați treptat regimul: 3-4 antrenamente pe săptămână, câte 20-30 de minute fiecare.

Pentru rezultate maxime, asigurați-vă că utilizați echilibrul corect de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Bărbații trebuie să consume 180-200 de grame de proteine ​​în fiecare zi (puteți crește acest număr cu un metabolism crescut). Femeile, pe de altă parte, trebuie să consume 100-120 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Pentru a obține această cantitate, adăugați shake-uri de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Asigurați-vă că 20-30% din dieta dumneavoastră este surse bune de grăsimi. Amintiți-vă că fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Stabiliți câte proteine ​​și grăsimi trebuie să consumați pe zi și acordați cantitatea rămasă carbohidraților.

În exemplul nostru, cu o alimentație adecvată și cardio de 3-4 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute, o persoană va pierde o jumătate de kilogram de grăsime în fiecare săptămână.

Tragerea concluziilor

Poți chiar să pompați presa în fiecare zi, dar îndepărtați grăsimea de pe abdomen și slăbiți, doar datorită exercițiilor, este puțin probabil să reușească. Oricat de multe crunch ai face, adica ridicari in picioare pentru a antrena presa, cantitatea de grasime din abdomen nu va scadea daca nu slabesti in general. O dietă echilibrată adecvată te va ajuta să faci față excesului de grăsime corporală. Practica arată că ameliorarea și desenarea mușchilor depinde în proporție de 20% de exerciții fizice și 80% de dietă.

Dar nu ne obosim să o repetăm: exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate care depășesc cu mult pierderea în greutate. Sute, dacă nu mii, de studii au demonstrat că activitatea fizică poate îmbunătăți sănătatea musculo-scheletică, poate preveni bolile cardiovasculare, bolile pulmonare, diabetul, cancerul, bolile neurologice și depresia.

În plus, studiile arată că dietele care se desfășoară într-un program cu exerciții fizice vă permit să pierdeți în greutate tocmai din grăsime, și nu din masa musculară.

Desigur, în bucătărie se slăbește, dar sănătatea se câștigă în săli de sport.

Exercițiile fizice regulate sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, exercițiile fizice singure nu vor duce la o pierdere semnificativă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, cu ajutorul lor nu puteți conta pe pierderea rapidă în greutate, care, în plus, este considerată nesigură și dăunătoare pentru sănătate. Pe de altă parte, unele tipuri de exerciții fizice pot ajuta la promovarea scăderii sănătoase în greutate. O serie de studii au arătat că o combinație de antrenament cardio, interval și de forță te poate ajuta să slăbești. Mai mult, întărirea activității fizice cu o dietă echilibrată potrivită poate accelera procesul de pierdere în greutate.

Pași

Exercițiu intens

Faceți antrenament pe intervale de mare intensitate de 1-3 ori pe săptămână.Încercați să vă revizuiți programul de exerciții dacă faceți exerciții la o intensitate moderată sau utilizați doar exerciții cardio blânde.

Pregătește-ți propriul program de antrenament pe interval. Interval training poate fi organizat atât în ​​sală, cât și acasă. Pregătirea unui plan individual de antrenament vă va permite să îl personalizați mai bine pentru dvs. și să setați nivelul de intensitate a exercițiului care vi se potrivește.

• Săritul în frânghie. Încercați să săriți în mod activ coarda timp de 1-2 minute, apoi treceți la sărituri de intensitate moderată pentru a vă odihni. Încearcă să faci 2-5 seturi de sărituri cu coarda.
• Mersul pe scări sau în deal. Găsiți o scară lungă sau un deal înalt, cum ar fi o scări sau un traseu de drumeții potrivit. Mergeți vioi sau chiar alergați, apoi încetiniți pentru a vă odihni. Repetați schimbarea sarcinii de 2-5 ori.
• Scândura cu genunchii la piept. Intrați într-o poziție de scândură și începeți să trageți alternativ genunchii la piept. Efectuați exercițiul cât mai repede posibil timp de 1-2 minute.
• Alternați sprintul cu joggingul sau mersul pe jos. Încercați să alergați rapid timp de 1-2 minute și apoi treceți la jogging moderat timp de 3-5 minute.

1. Includeți cardio intens în rutina de antrenament. Multe săli de sport oferă propriile lor programe de antrenament intensiv și interval, astfel încât să le poți folosi în loc să-ți dezvolți propriul program de antrenament personal.

   Alte tipuri de activitate fizică

   1. Suplimentează-ți exercițiile fizice cu un exercițiu aerobic calm. Pe lângă antrenamentele intense sau pe intervale, puteți folosi exerciții cardio calme. Au un efect pozitiv asupra sănătății generale și promovează pierderea în greutate.

      Faceți antrenament de forță cu ridicare de greutăți de 1-3 ori pe săptămână. Pe langa cardio pe tot parcursul saptamanii, este foarte important sa apelezi la antrenamentul de forta.

   2. Crește-ți activitatea zilnică. Stilul tau de viata te poate ajuta, de asemenea, sa arzi calorii si sa slabesti. Creșteți-vă activitatea zilnică pentru a începe să ardeți mai multe calorii.

      • Stilul tău de viață este genul de activitate pe care o faci în fiecare zi. Aceasta poate include mersul pe jos, urcatul scărilor, curățarea podelei și folosirea unui aspirator. Toate aceste activități duc la arderea caloriilor și până la sfârșitul zilei pot reprezenta o proporție semnificativă din totalul caloriilor arse pe zi.
      • Încercați să vă mișcați mai mult sau să urcați mai multe scări în timpul zilei. Gândiți-vă la modalități în care vă puteți crește activitatea. Chiar și o ușoară creștere a activității te poate ajuta să slăbești.
      • Mergeți, alergați sau mergeți cu bicicleta mai des. Oprirea conducerii timp de câteva zile pe săptămână vă va ajuta să slăbiți mai repede.
      • Planificați distracție activă de familie sau individuală pentru seara și weekend. Evitați să stați constant atât la serviciu, cât și acasă.
      • Ia un pedometru. Asigurați-vă că faceți cei 10.000 de pași recomandați pe zi. Și antrenamentele suplimentare care vizează pierderea în greutate sunt garantate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai repede.

   Promovarea pierderii în greutate prin dietă și modificări ale stilului de viață

   1. Consultați-vă medicul. Când doriți să pierdeți în greutate sau vă gândiți să vă creșteți activitatea fizică, este o idee bună să consultați un terapeut pentru sfaturi în acest sens.

      • Discutați cu medicul dumneavoastră despre dorința dvs. de a pierde în greutate. Întrebați dacă medicul dumneavoastră consideră că pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru situația dumneavoastră particulară. Întrebați, de asemenea, cât de mult trebuie să pierdeți sau care este valoarea optimă pentru greutatea dvs.
      • Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul, intensitatea și cantitatea de activitate fizică pe care intenționați să o efectuați, în plus față de activitatea zilnică obișnuită. Asigurați-vă că nu va reprezenta un risc pentru sănătatea dumneavoastră.
      • De asemenea, dacă simțiți durere, dificultăți de respirație sau alte disconfort în timpul exercițiilor, opriți imediat exercițiile și contactați medicul dumneavoastră.

Sala de sport este departe? Nu doriți să petreceți timp în călătorii și bani pentru plăți? Soluția ideală este un program de antrenament de slăbit la domiciliu, care va strânge întregul corp și va întări mușchii prin exerciții nu mai puțin eficiente decât cele pe care ți le vor arăta în sală. Tot ce ai nevoie pentru un rezultat bun este o dorință și puțin timp, care în câteva săptămâni sau o lună se vor achita cu o silueta zveltă și o stare de sănătate veselă.

Cum să începi să faci sport acasă

Pentru un rezultat bun, trebuie să abordați antrenamentul cu înțelepciune, adică să vă pregătiți în mai multe aspecte importante. Să le enumerăm pe cele mai importante:

• În primul rând, decideți ce doriți să obțineți. Dacă aceasta este o pierdere generală în greutate, atunci activitățile aerobe, cum ar fi alergarea, fitnessul, săritul coarda, trebuie incluse. Dacă este important să reduceți volumul părților individuale ale corpului, atunci va trebui să alegeți exerciții țintite pentru acestea.
• Al doilea factor important este definirea sarcinii. Fiecare dintre noi își dorește să vadă rezultatul cât mai curând posibil, dar strângerea maximă a corpului de la bun început este dăunătoare și chiar periculoasă. Riști să te efortezi excesiv, să-ți creezi probleme cardiace și să eșuezi pentru câteva săptămâni din cauza durerilor musculare insuportabile.
• Al treilea lucru la care trebuie să fii atent este locul în care să studiezi. Uneori, absența lui devine motivul pentru a sări peste și a abandona rapid planurile inițiale. Prin urmare, asigurați-vă că este întotdeauna la dispoziție, vă oferă spațiu pentru a vă leagăn și este departe de obiecte fragile.
• A patra este alimentația. Nu îi puteți anula valoarea, mai ales la persoanele cu metabolism lent. Dieta trebuie să fie cel puțin ajustată.
• Ultimul este inventarul. Pentru comoditate, se recomandă achiziționarea unui covor, gantere, fitball (minge de sport), dar covorul este înlocuit cu orice acoperire de podea anti-alunecare, gantere - cu sticle de apă. Lăsați achiziționarea unui fitball la discreția dvs.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Un program de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru oricine decide să slăbească rapid și eficient ar trebui să includă două tipuri de antrenament: aerobic și de forță. Primele sunt concepute pentru a încălzi corpul, a crește circulația sângelui. Ele măresc metabolismul, fac o persoană să transpire și, cu performanțe de înaltă calitate pe termen lung, duc la o pierdere în greutate vizibilă în toate părțile corpului. Al doilea va fi orientat către anumite grupe musculare. Acest lucru va „usca” corpul, alungând depozitele de grăsime din fiecare mușchi, după ce s-a rezolvat.

Putere

Acest tip de exerciții este popular în rândul tuturor culturiștilor, deoarece ajută la crearea unei siluete musculare frumoase. Când vine vorba de pierderea în greutate, antrenamentul de forță este bun pentru a viza mușchii individuali, dar nu trebuie să vă temeți că mușchii dvs. vor crește treptat. Nu, o sarcină bună le va strânge și va face corpul mai elastic. Esența antrenamentului de forță este să lucrezi cu greutatea (gantere, kettlebell, haltere sau greutatea corpului tău). Fiecare tip este efectuat de al n-lea număr de ori de la 2 la 5 abordări.

Când faceți acest tip de antrenament, este important să nu vă supraîncărcați la redistribuire. Sarcina trebuie crescută treptat, altfel, din cauza întinderii puternice, ligamentele, tendoanele și mușchii pot avea de suferit. Acest lucru va permite corpului tău să câștige cu încredere putere, să crească rezistența. Alternează corect inhalările și expirațiile. Programul de slăbire acasă include elemente de bază de forță, printre care se numără genuflexiuni cu greutăți, presa pe bancă, antrenarea brațelor, a pieptului, a umerilor cu gantere.

Aerobic

Spre deosebire de exercițiile de forță, exercițiile aerobice implică toate grupele musculare. Când le execută, o persoană consumă mult oxigen și cheltuiește multă energie. Al doilea lor nume este antrenamentul cardio, pentru că dau o încărcătură bună asupra întregului sistem cardiovascular. Din acest motiv, este foarte important să se calculeze intensitatea unor astfel de antrenamente. Începătorii sau persoanele cu un nivel inițial de pregătire nu ar trebui să se aducă, încă de la primele lecții, la epuizare, dificultăți severe de respirație și incapacitate de a-și mișca picioarele, deoarece din obișnuință puneți mult stres pe inimă.

Antrenorii sportivi recomandă să alegeți intensitatea exercițiilor aerobice în funcție de ritmul cardiac. Acest lucru vă va permite să calculați cel mai eficient și în același timp sigur ritm. Se recomandă includerea exercițiilor aerobice în programele de slăbire de trei ori pe săptămână, alternând cu antrenament de forță. Puteți alege tipul de activitate la discreția dvs.: alergare, plimbare, dans, înot, ciclism sau bicicletă.

Interval

Una dintre cele mai populare metode de a obține o performanță fizică bună este să faci antrenament pe interval. Ele reprezintă o alternanță de activitate crescută și scăzută cu timp minim de odihnă. Nimic nu arde grăsimea mai bine decât acest tip de abordare, dar este nevoie și de multă forță, așa că nu toată lumea poate rezista imediat la o sarcină mare. Chiar și un exercițiu aerobic poate fi transformat într-un exercițiu de interval dacă alergi, sari sau pedalezi într-un ritm ridicat sau scăzut.

Cum să creezi un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă

Un program de antrenament conceput corespunzător pentru pierderea în greutate acasă reprezintă jumătate din succesul întregii activități. Sarcina insuficientă și neregulată nu va da un rezultat, prea intensă va duce la suprasolicitare. Este important să decideți asupra celor trei componente ale unui antrenament bun: frecvența antrenamentului, intensitatea și alegerea exercițiilor. Pentru a începe să pierdeți în greutate, cel mai bine este să efectuați alternativ antrenamentul de forță și aerobic, să luați greutăți mici de scoici și mai multe repetări. Acest lucru va asigura o încărcare uniformă și o scădere constantă a rezervelor de grăsime.

În ce ordine să execute

Un alt factor important de care depinde sănătatea bună și rezultatele este consecvența. Indiferent de exercițiile pe care le include acasă programul tău de antrenament de slăbire, fă-le în aceeași ordine:

• Încălzire. Majoritatea o evită, considerând că este o pierdere de timp. Între timp, încălzirea este foarte importantă. Încălzește mușchii și ligamentele, protejează articulațiile și coloana vertebrală de leziuni. Trebuie să începeți fiecare antrenament cu el, petrecând 5-10 minute pe balansări intensive ale brațelor, înclinări, întoarceri.
• Cel mai dificil. Exercițiile consumatoare de energie, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, flotări sunt cel mai bine făcute la începutul unui antrenament, altfel nu le va mai rămâne forță mai târziu. Primul ar trebui să fie acele tipuri care trebuie elaborate cu atenție, altfel, nici nu le veți putea completa în cele din urmă cu o calitate înaltă.
• Sarcina pe grupele musculare. În primul rând, există întotdeauna o bază comună, apoi corectivă.

Cum să echilibrați sarcina

Pierderea stabilă în greutate poate fi realizată printr-o sarcină distribuită corespunzător. Trebuie să vă acordați pentru 40-60 de minute de antrenament, deoarece grăsimea începe să fie consumată după prima jumătate de oră de antrenament. Când vă antrenați pentru pierderea în greutate, acordați atenție:

• creștere graduală. Acest lucru se aplică încărcării și intensității.
• Numărul de abordări. Nu ar trebui să fie mai mult de 5. În viitor, mușchii sunt epuizați.
• Alternarea exercițiilor pentru diferite grupe musculare, îndepărtate unele de altele. De exemplu, mai întâi pe brațe, apoi pe spate. Dacă trebuie să lucrați bine o zonă separată, faceți mai multe exerciții diferite concentrându-vă asupra ei.
• Reducerea sarcinii. Nu-ți permite asta. Odată ce te simți dependent, depune mai mult efort.

Program de antrenament acasă

Rata pierderii în greutate va depinde de frecvența cursurilor. Cel mai bine este să atribuiți un antrenament de forță pentru a antrena diferite grupe de mușchi de trei ori pe săptămână, să faceți un tabel zilnic și să urmați regimul. De exemplu, luni alege exerciții pentru partea superioară a corpului. Miercuri - accent pe picioare, vineri - un complex pentru fese și presă. Dedică restul zilelor odihnei sau exercițiilor aerobice ușoare, începând cu 15 minute pe zi, crescând treptat până la 1-1,5 ore. Puteți combina forța și exercițiile aerobice într-un singur antrenament, apoi vă puteți odihni în siguranță 4 zile pe săptămână.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Un program de antrenament competent pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să ofere o sarcină uniformă asupra întregului corp, inclusiv aerobic. O oră și jumătate de antrenament este suficientă pentru asta. Nu este necesar să suprasoliciți, deoarece poți oricând să reglezi numărul de călătorii și să-ți acordi o odihnă de 5 minute. Programul tău de antrenament ar trebui să includă cu siguranță o încălzire, câteva exerciții de bază și un cârlig va finaliza munca pe tine, ceea ce îți va permite să te relaxezi și să economisești forțele după o lecție de sport.

Încălzire

Încălzirea este concepută pentru a încălzi corpul și a furniza mușchii cu oxigen. Nu o evitați dacă nu doriți să vă răniți, să vă rupeți partea inferioară a spatelui, să suprasolicitați mușchii neîncălziți. Ca o încălzire, puteți face câteva mișcări ale corpului, care nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute:

• orice leagăne cu brațe și picioare;
• săritul coarda;
• alergare usoara;
• mișcări de rotație pentru articulațiile brațelor și picioarelor.

Exerciții de bază

Principalele forțe ale corpului și partea leului din timp trebuie aruncate în studiul tuturor zonelor. Acestea sunt picioarele, șoldurile, fesele, stomacul, brațele. Iată principalele exerciții pe care toată lumea le poate face acasă:

• genuflexiuni;
• balansează-ți picioarele în lateral;
• balansează-ți picioarele înapoi;
• presa;
• pante;
• ridicarea brațelor în sus și în lateral;
• flotări.

Hitch

Sportivii au, de asemenea, un astfel de termen ca „hitch”. Acesta denotă un set de exerciții care sunt efectuate la sfârșitul unui antrenament și durează până la 10 minute. Scopul cârligului este de a trece de la o stare de excitat la una mai relaxată, de a elimina acidul lactic din mușchi și de a reduce pulsul. Ca o răcire, puteți face o alergare lentă, care se va încheia cu mers pe jos și trageri.

Pentru o talie subțire

Dacă vrei să-ți faci talia subțire, este important să-ți stabilești obiective realizabile. Așadar, norma general acceptată de 60 de centimetri este corectă doar dacă înălțimea ta este de 160. Asta înseamnă că circumferința taliei este numărul care se obține dacă scazi 100 de centimetri din înălțimea ta. Deci, pentru ca talia să devină subțire, este necesar să includeți în clase:

• Hoop sau hula hoop. Greutatea proiectilului contează. Trebuie să aibă cel puțin 2 kilograme și trebuie rotit cel puțin o oră.
• Se înclină. Acest exercițiu simplu și eficient poate fi făcut în diferite variante (înainte/înapoi, dreapta/stânga).
• moara. Mâinile sunt așezate în lateral și se fac leagăne intensive.

Slăbirea coapselor și feselor

Picioarele sunt una dintre părțile problematice ale multor oameni, în special fetelor, femeilor, mult mai rar decât bărbații. Celulita, pantaloni de călărie, gambe late - toate acestea necesită corectare. Următoarea listă vă va ajuta să faceți picioarele și fesele frumoase:

• se aruncă înainte;
• se aruncă în lateral;
• leagăn în lateral;
• abducția picioarelor în lateral dintr-o poziție culcat;
• genuflexiuni adânci cu gantere.

Pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Schema de pierdere generală în greutate a corpului va ajuta la reducerea volumului abdomenului și al părților laterale. Acest proces poate fi ajutat prin adăugarea câtorva exerciții care vor strânge pielea și mușchii din această zonă:

• bicicleta;
• ridicări sau răsuciri ale trunchiului (realizate mai bine și mai eficient pe un fitball, pe care trebuie să vă țineți picioarele);
• patinaj cu role (pentru început, o puteți face din genunchi, nu uitați că nu vă puteți îndoi spatele - ar trebui să fie drept tot timpul);
• ridicări ale picioarelor la un unghi de 90 de grade față de poziția inițială în sus (efectuată cu coborârea picioarelor fără a atinge podeaua astfel încât stomacul să fie în tensiune constantă).

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate

Pentru a vă face mâinile frumoase, pentru a le oferi o formă întinsă, mai multe exerciții vă vor ajuta cu utilizarea scoicilor și fără ele. Fiecare lucrează pe diferite părți ale mâinilor, așa că este recomandat să le alternați de la antrenament la antrenament sau să faceți totul pe rând:

• flotări;
• flotări, dimpotrivă (pentru aceasta trebuie să vă sprijiniți mâinile pe banca stând în spatele dvs., să îndoiți coatele, să coborâți și să ridicați trunchiul);
• trăgând gantere la piept.

Întinderea

Atunci când alegem un regim de antrenament activ și adesea greu, mulți dintre noi pierdem complet din vedere exercițiile de întindere și, de fapt, este foarte util și pentru pierderea în greutate pe zonele cu probleme, chiar și ținând cont de natura statică. Întinderea te face să stai câteva secunde în fiecare poziție, ceea ce ajută la antrenarea fiecărei celule a corpului, la dezvoltarea flexibilității și la consolidarea rezultatului. Toți cei care sunt familiarizați cu yoga, chiar și la un nivel de bază, știu cât de mult consumă energie, adică următoarele exerciții sunt eficiente pentru pierderea în greutate:

• câine privind în jos
• porumbel activ;
• cobra.

Video

Sporturile acasă pot fi o alternativă excelentă la excursiile obositoare la sală. O vizită la complexul sportiv este un eveniment destul de costisitor. În plus, acestui hobby trebuie să i se acorde suficient timp. Studiul de sine, care durează doar 20 de minute pe zi, este mai eficient decât dietele debilitante sau luarea de medicamente. Încercați să faceți o rutină simplă de exerciții în mod regulat acasă pentru pierderea în greutateși vei fi plăcut surprins de rezultat.

Întinderea mușchilor și a articulațiilor este foarte importantă. Doar pre-încălzire, îi veți salva de entorse și răni. Acest proces este recomandat să se facă de sus în jos, începând de la gât și terminând cu picioarele.

Dupa ce ti-ai incalzit palmele, aseaza-le pe regiunea cervicofaciala, fara a uita sa fii atenta la urechi. Apoi încălziți-vă umerii făcând mișcări circulare înainte și înapoi. Pentru a activa mâinile, trebuie să luați poziția pinguinului, așezându-le paralel cu podeaua și făcând mișcări de rotație cu coatele, apoi cu mâinile strânse. Apoi treceți la „revitalizarea” corpului dvs.: întoarceți corpul în direcții opuse cu partea inferioară nemișcată, în timp ce capul privește înainte. Încercați să faceți cel puțin 20 de repetări. Apoi sunt mișcări circulare ale corpului cu picioare fixe, câte 10 în fiecare direcție. Pentru a stimula picioarele, este necesar să treceți de la vârf la călcâi cu mișcări de rostogolire. Apoi, călcâiul ar trebui să fie rupt de pe podea și să se ridice în sus și în jos pe degetele de la picioare.

Pierde in greutate cu gimnastica

Un set de sarcini simple pentru tot corpul acasă conditiile includ exercitii pentru pierdere în greutate pentru mușchii principali:

• fundul ca o nucă. Puteți începe cu un design frumos al feselor. Așezați membrele inferioare în spatele liniei umerilor și îndoiți-vă în unghi drept la genunchi. Țineți această poziție cât de mult puteți;
• genuflexiuni. Este necesar să se efectueze de cel puțin 75 de ori, împărțindu-se în 3 seturi. Genunchii ar trebui să fie sub picioare;
• foarfece. Întins pe spate, întinde-ți picioarele vertical pe podea și pune-ți mâinile sub spate. Simulând mișcările instrumentului de tăiere, traversați membrele inferioare de cel puțin 10 ori;
  
• jumping. ghemuit de 20 de ori, sari la cea mai mare inaltime posibila pentru tine;
• jumatate plee. În poziție în picioare, întindeți-vă picioarele puțin peste nivelul umerilor, întorcându-vă ușor șosetele în direcții diferite și începeți să vă ghemuiți încet de cel puțin 20 de ori. Dacă acest exercițiu vă este dificil, împărțiți-l în 2 seturi;
• picioare zvelte. Îngenuncheați, puneți mâinile înainte și așezați-vă pe fiecare fesă de cel puțin 30 de ori. Pentru a menține echilibrul, înclinați corpul în direcția dorită;
  
• balansează-ți picioarele. Întins pe o parte, îndoiți piciorul inferior și ridicați-l cu celălalt membru. Este necesar să faceți cel puțin 20 de leagăne cu fiecare picior;
  
• răsucirea. Luați o poziție culcat pe spate și îndoiți genunchii, în timp ce duceți mâinile la ceafă. Cotul trebuie să fie cât mai aproape de genunchiul opus de aproximativ 20 de ori;
• stomac subțire. Poziționați-vă corpul orizontal pe podea și puneți-vă mâinile sub ceafă. Începeți să trageți genunchii până la piept în timp ce ridicați capul și umerii de pe podea. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați acest exercițiu de 40 de ori;
• presa. Întins pe spate, întindeți brațele în lateral cu palmele în jos, îndoiți picioarele la genunchi și, alternativ, puneți un picior pe genunchiul celuilalt picior; Ridicați-vă trăgând cotul opus de piciorul opus. Apoi schimbați poziția. Număr de repetări de dorit: 12;
  
• apăsarea de jos. Întins pe spate, întinde-ți picioarele la un unghi de 45 0 și ține-te în această poziție pentru timpul maxim permis pentru tine. Faceți 10 seturi;
• jumătate de pod Fiind în poziție orizontală, îndoiți genunchii și sprijiniți-i pe podea și plasați mâinile de-a lungul corpului. de 30 de ori este necesar să ridicați pelvisul;
  
• înghiți pe jos. Întins pe burtă, ridică-ți simultan membrele la cea mai mare înălțime posibilă pentru tine, încercând în același timp să te întinzi în direcții opuse. Alergați de cel puțin 30 de ori;
  
• spate sanatos. Întinde-te pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Rupe podeaua de 20 de ori fie șoldurile, fie pieptul, ca și cum ai încerca să ajungi la tavan cu ele;
  
• flotări. Stând în bară, coboară genunchii pe podea și fă flotări de cel puțin 10 ori;
  
• flotări invers. Veți avea nevoie de un scaun: stați cu spatele la el, așezați-vă pe margine și puneți-vă brațele în lateral. Picioarele ar trebui să fie îndoite într-un unghi drept. Din această poziție, este necesar să ridicați încet corpul de 15 ori, lăsând coatele nemișcate;
  
• mâini puternice. În poziție în picioare, așezați mâinile orizontal pe podea și țineți-le cât mai mult posibil în această stare;

La sfârșitul complexului, este necesar să se întindă. Stând pe podea, întindeți-vă membrele inferioare cât mai mult posibil și începeți să vă întindeți încet corpul spre stânga și dreapta. Apoi întindeți-vă pe podea și încercați să vă întindeți membrele în direcții diferite: de la mâna stângă la piciorul drept și invers.

Nu se poate scăpa de faptul că pentru a pierde în greutate în siguranță și permanent, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice.

Exercițiile fizice ard calorii, construiesc mușchi, astfel încât să arzi mai multe calorii și să slăbești mai mult.

Găsește-ți hainele de antrenament, alege unul dintre cele mai bune nouă exerciții de slăbire și mergi pe drumul tău către un sine mai sănătos și mai slab astăzi.

În acest articol, vei găsi cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate atunci când chiar funcționează și ajută la arderea grăsimilor în exces. Dar dacă te aștepți să vezi aici un complex de mișcări simple care pot fi efectuate cu ușurință acasă, atunci te înșeli.

Urmărește imediat videoclipul cu un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă.

Modalitățile eficiente de reducere a cantității de grăsime subcutanată este întotdeauna activitatea fizică și cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât se pot obține rezultate mai mari. Da, unele dintre sugestii pot fi făcute acasă, mai ales dacă aveți mult exces de greutate și este greu să intrați imediat în antrenament îmbunătățit. Vorbim despre exerciții fizice, adică va trebui să faci mișcare și îți sugerez să faci exerciții în ceea ce este cu adevărat eficient pentru a te ajuta să slăbești. Nutriția adecvată va ajuta la oprirea acumulării de grăsime, iar exercițiile fizice vor ajuta la arderea grăsimilor mai repede.

Dacă nu știi ce să gătești la micul dejun pentru o pierdere mai eficientă în greutate, atunci asigură-te că urmărești acest videoclip:

1. Mersul pe jos

Mersul pe jos este un exercițiu grozav pentru pierderea în greutate: nu necesită niciun alt echipament decât o pereche decentă de pantofi comozi și nu aveți nevoie de abonament la sală.

Este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu îți vei rupe genunchiul sau nu vei suferi un fel de accidentare care te-ar putea lăsa pe bancă o săptămână sau chiar luni.

Pentru cei cu probleme de sănătate, inclusiv obezitate și boli de inimă, mersul pe jos este o activitate eficientă, cu impact redus, care va duce atât la îmbunătățirea sănătății generale, cât și la bunăstarea mentală.

În funcție de cât cântăriți, mersul pe jos 6 mile într-o oră va arde 5 până la 8 calorii în fiecare minut sau 225 până la 360 de calorii într-o plimbare de 45 de minute.

În acest ritm, mergând 45 de minute pe zi aproape în fiecare zi, poți slăbi un kilogram pe săptămână fără a-ți schimba obiceiurile.

Așadar, ia-ți pantofii de mers, pornește iPod-ul și mergi la o plimbare revigorantă prin cartier.

Dacă locuiți aproape de locul de muncă și de magazin, faceți din mersul pe jos principalul mijloc de transport și veți observa cum sunt arse caloriile. Când vremea este rea, faceți o plimbare pe o potecă sau o alee locală sau alergați pe o bandă de alergare.

2. Antrenamente cu kettlebell pentru slabit

Greutățile sunt bile cilindrice de fier cu un singur mâner. Spre deosebire de ganterele tradiționale de mână, greutatea kettlebell-ului nu este distribuită uniform, ceea ce înseamnă că corpul tău va trebui să lucreze pentru a te echilibra cu greutatea kettlebell-ului.

Antrenamentul cu Kettlebell nu numai că arde până la 400 de calorii în 20 de minute, dar întărește și inima, calmează, corectează postura, acționează asupra tuturor grupelor musculare importante și, de asemenea, le stabilizează.

Deoarece exercițiile cu kettlebell implică toți mușchii corpului, astfel de antrenamente vor accelera metabolismul, astfel încât corpul să ardă grăsimile mai repede, să „pompeze” inima, așa că se va dovedi a fi un antrenament aerobic. De fapt, un antrenament cu kettlebell de 20 de minute este egal cu o alergare de zece kilometri în ceea ce privește caloriile arse și efectul asupra funcționării sistemului cardiovascular.

Cu toate acestea, antrenamentul de succes cu kettlebell necesită dexteritate adecvată pentru a evita rănirea și pentru a obține cele mai multe beneficii de pe urma antrenamentului. Dacă abia ați început să folosiți kettlebell-uri, luați cursul pentru sfaturi despre tehnica de exercițiu și regulile de siguranță pe care să le urmați atunci când vă antrenați cu greutăți mari.

Înotul activ poate arde între 400 și 700 de calorii pe oră. Când slăbești, toate tipurile de înot sunt eficiente, începând cu târâșul frontal, brața și chiar înotul în câinele.

Inotul este o metoda foarte eficienta si tonica de slabire. Acestea sunt exerciții cu impact redus asupra picioarelor, dau putere, tonus și antrenează întregul corp.

Înotul este benefic în special pentru femeile aflate în al treilea trimestru de sarcină și pentru persoanele care suferă de artrită, obezitate și tulburări musculo-scheletice.

De asemenea, este o alegere excelentă pentru cei care suferă de astm bronșic, deoarece aerul umed ajută la curățarea căilor respiratorii.

Mulți sportivi folosesc înotul ca exercițiu secundar în timpul recuperării accidentării. Când corpul este scufundat în apă, greutatea ta este de 10% din greutatea corporală reală. În plus, apa este de 12 ori mai densă decât aerul, ceea ce o face ideală pentru întărirea și menținerea tonusului muscular.