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Conselhos de uma psicóloga: como superar a tristeza do outono. Como vencer a tristeza do outono

Conselhos de uma psicóloga: como superar a tristeza do outono. Como vencer a tristeza do outono

Superar o baço do outono não é tão difícil. Para fazer isso, recomendamos oito truques simples.

1. Compre um gato

Há muito que você sonha com um embrulho quentinho e ronronante? Aqui está um sinal para você! Gato - melhor remédio de qualquer tristeza, e a vida não é a mesma sem gato, principalmente no outono.

Se você é um hipster ativo e ativo, compre um Instagram para o seu gato, porque todo mundo adora gatos.

Se você preferir relaxar sob um cobertor xadrez quente, um minitigre ronronante complementará perfeitamente esse idílio comedido. E se você adotar um gato de um abrigo, o carma será favorável para você até o final do outono. Boas ações aquecem você melhor do que qualquer lenço.

2. Compre um lenço idiota

A propósito, sobre lenços. Quem disse que é hora de vestir roupas marrons temperamentais no outono? Quanto mais monótono estiver lá fora, mais alegre deve ser o guarda-roupa. Compre um lenço lindo, brilhante, maluco, macio e caro! Que seja o principal acessório do outono. Tanto que os transeuntes se viram com a pergunta congelada nos olhos: “Eu realmente acabei de ver ISSO?” E para nós mesmos tínhamos um pouco de inveja de sua coragem e descuido.

3. Dê presentes

Você gosta de receber presentes? Todo mundo adora! Por que não te fazer feliz ente querido barato, mas uma coisinha legal? Dê a um amigo que está sempre congelando luvas fofas, dê a um funcionário um copo novo em vez do antigo com uma batata frita, dê um buquê para as meninas que passam folhas amarelas. E não se esqueça de escrever um cartão postal para sua mãe dizendo o quanto você a ama e que ela melhor mãe no mundo.

Dayne Topkin/Unsplash.com

4. Prepare (e beba) vinho quente

Ficar bêbado enquanto está triste não é uma boa ideia. Mas um copo de vinho quente no outono é tão bom que não resistimos e incluímos nesta lista. Pegue um vinho tinto espesso, doce, aromático e levemente ácido, corte frutas cítricas maduras e cozinhe a bebida em fogo baixo em uma panela esmaltada. Certifique-se de adicionar alguns paus de canela e cardamomo. Compre algumas dessas mesmas taças de vinho quente e beba com alguém querido.

5. Assista a talk shows estúpidos

Não é costume falar sobre isso, mas se você ligar um talk show e começar a assistir com um olho só, o tempo vai passar voando. Pensamentos desagradáveis junto com tristezas desaparecerão de sua cabeça e sua mão se estenderá para ligar o próximo vídeo.

Uma vez por semana, nos momentos mais tristes, é realmente ótimo pedir uma pizza enorme e ativar programas estúpidos e comoventes.

Mas no dia seguinte a academia! E arte.

6. Tire fotos entre as folhas amarelas

Um verdadeiro método, testado ao longo dos anos e gerações. É melhor contratar um fotógrafo profissional para uma sessão de fotos, ou pelo menos uma pessoa com mãos retas e uma boa câmera. Vista-se bem e encontre um enorme parque com lindas lanternas e bancos de ferro forjado. Recolha um buquê de folhas, jogue-os fora, brinque como uma criança e divirta-se. Coloque o resultado da sessão de fotos no seu avatar nas redes sociais, para irritar os esnobes.

7. Faça surya namaskar

É um nome assustador, mas não há nada de ilegal nele. Este é apenas um conjunto de exercícios que desperta, revigora e energiza durante todo o dia melhor do que qualquer café. Faça logo ao acordar, beba com um copo água morna com limão. Depois disso, você estará pronto para enfrentar positivamente o clima mais sombrio.

Christopher Campbell/Unsplash.com

8. Beba cacau com marshmallows

Artilharia pesada caso tudo mais falhe. Nem um único blues resistiu ao cacau. Despeje a bebida de chocolate com marshmallows brancos como a neve levemente derretidos em um novo copo vermelho e bom humor você está garantido. A melhor forma de fortalecer o combate ao baço do outono é com um beijo doce de chocolate e marshmallow.

Tenha um outono brilhante com impressões inesquecíveis. Não se esqueça de tirar fotos dos momentos mais agradáveis!

Quais são as suas maneiras de combater a tristeza do outono?

Página do psicólogo: COMO CONQUISTAR AS BLINGS DO OUTONO Todos habitualmente associam isso ao resfriamento sazonal e à diminuição do horário de verão. Apenas o segundo foi comprovado cientificamente. Então, no mínimo, você precisa adicionar mais luz e movimento à sua rotina diária. O psicólogo Pavel Alfimov falará sobre as características do período negro do ano e como sobreviver sem perdas. “Quando os dias ficam tão curtos que tenho que sair para trabalhar enquanto ainda está escuro e voltar ao anoitecer, é como se estivesse hibernando”, admite Alina, de 27 anos. “Tenho dificuldade em me forçar a levantar de manhã e durante o dia sinto sono. Tudo me irrita, e o mais desagradável é que como alguma coisa o tempo todo.” Os sentimentos de Alina no período outono-inverno são compartilhados por cerca de 10% das pessoas completamente saudáveis no mundo. países diferentes. Antigamente esse estado depressivo era chamado de tristeza de outono, hoje é chamado de transtorno afetivo sazonal (TAS) ou depressão de inverno. “A maioria de nós nem percebe as mudanças sazonais de humor, mas alguns param de lidar com o estresse habitual. Eles se sentem tristes e deprimidos, facilmente ofendidos e preocupados com ninharias. No entanto, as manifestações psicológicas podem não ser tão perceptíveis quanto as fisiológicas - letargia, aumento do apetite e sonolência. Aliás, na depressão clássica, o paciente, ao contrário, perde o sono e se alimenta pior. Se esses sintomas forem observados por pelo menos duas semanas, podemos falar de distúrbio sazonal”. Por que o clima fica instável no outono? Segundo as estatísticas, o TAS é mais frequentemente afetado por mulheres que vivem longe do equador. Com efeito, nas latitudes setentrionais, no período outono-inverno, o dia torna-se visivelmente curto e, na falta de luz solar, na verdade, é o que causa o distúrbio. “Sentimos a mudança das estações antes de mais nada... com os olhos”, explica o especialista. - No outono, a quantidade de luz brilhante que entra na retina do olho diminui e os caminhos se estendem da retina até o núcleo supraquiasmático no hipotálamo - o principal gerador dos ritmos circadianos. Este núcleo controla a liberação de melatonina, o hormônio do sono, e sincroniza o relógio biológico do corpo. Durante os meses escuros do ano, a melatonina é produzida em excesso, por isso nos sentimos letárgicos e sobrecarregados mesmo durante o dia.” Mas a serotonina, o “hormônio da alegria” responsável pela estabilidade do humor, de que necessitamos durante o dia, é produzida muito menos. Tudo isso perturba nossos ritmos circadianos (diários) e atrapalha nosso trabalho sistema nervoso. Nos jovens, devido à maior plasticidade do seu cérebro, os ritmos circadianos são ainda menos estáveis, e esta, aparentemente, é a razão da sua especial vulnerabilidade. Segundo uma teoria, a pátria dos nossos antepassados é a savana, as estepes africanas, ou seja, as latitudes mais próximas do equador “Em geral, não é muito fisiológico para uma pessoa viver nas latitudes setentrionais. Existe uma teoria de que a pátria dos nossos antepassados é a savana, as estepes africanas, ou seja, as latitudes mais próximas do equador. E nosso cérebro está evolutivamente configurado para perceber muita luz. Na verdade, está adaptado à vida nas condições constantes do verão.” Daí a conclusão: quanto maior a latitude, maior o risco de TAS. Esse fato, aliás, é claramente confirmado pelos dados de um estudo de grande escala realizado nos EUA. Analisando o bem-estar dos residentes dos estados do norte e do sul, os psicólogos registraram apenas 2,8% dos residentes na ensolarada Flórida com sintomas de TAS, enquanto no Alasca o número era de 8%. Esta questão não foi estudada na Rússia, mas pode-se supor que a diferença entre as chamadas Anapa e Norilsk será aproximadamente a mesma. Está escuro ou frio? Tendo recentemente deixado para trás um verão chuvoso e frio, especulamos que a falta do calor habitual e a transição da primavera para o outono podem agravar os sintomas da depressão sazonal. Isso é verdade? “O efeito não será tão perceptível como tendemos a pensar. Apesar de ter sido bastante úmido e fresco neste verão, em geral, a duração do dia foi satisfatória, como deveria ser no verão.” Na maioria dos casos, o distúrbio sazonal é tratável. “É claro que nos sentimos mais confortáveis vivendo em um local quente, mas os sinais de desordem sazonal estão associados justamente à diminuição do horário de verão, e não à queda da temperatura do ar”, continua o especialista. Portanto, em princípio, mau tempo pode criar um contexto desfavorável adicional, mas muito provavelmente não alterará o número de episódios depressivos sazonais. Na maioria das vezes, as flutuações sazonais de humor e bem-estar não envenenam nossas vidas a ponto de exigir a intervenção de um especialista. Mas se você não consegue trabalhar de jeito nenhum, não quer ver ninguém, toma substâncias psicoativas e sente total desesperança, você deve consultar um psiquiatra. O fato é que, em alguns casos, o TAS pode ser outro episódio (sazonal) de um dos diagnósticos graves - depressão recorrente (grande transtorno depressivo) ou transtorno bipolar. Alegrar. É claro que nem todo mundo tem a sorte de viver perto do equador. Mas existem maneiras de aliviar os sintomas da tristeza do outono. Acenda a luz. Uma pessoa com alterações sazonais de humor precisa de 10 vezes mais luz do que outras. Infelizmente, é impossível estocar luz ultravioleta para uso futuro - os raios solares não têm efeito cumulativo. Portanto, desde o início de setembro até o final do inverno, é necessária a realização de insolação. É melhor seguir em frente ar fresco sob luz natural. Se isso não for possível, ligue a lâmpada fluorescente todas as manhãs durante 30 a 60 minutos. De acordo com Nassir Ghaemi, professor de psiquiatria de Boston, essa duração é mais eficaz. Tome vitamina D e melatonina. A pele também absorve raios solares, sob sua influência, forma-se no organismo a vitamina D, que atua como antidepressivo e auxilia nos distúrbios do sono. Sua fonte em caso de deficiência ultravioleta são peixes gordurosos e suplementos nutricionais contendo vitamina D. As preparações de melatonina ajudam a regular os ritmos circadianos perturbados, mas devem ser tomadas após consulta com um médico. Mover. Faça pelo menos 30 minutos por dia de exercícios aeróbicos - ciclismo, corrida, natação, dança. O movimento satura o corpo com oxigênio e aumenta o tônus geral. Na maioria dos casos, o distúrbio sazonal é tratável e é especialmente útil combinar maneiras diferentes, combinando insolação com sessões de psicoterapia cognitiva ou medicação. Você não deve esperar que isso desapareça por conta própria. A menos, é claro, que você planeje se mudar para as latitudes meridionais. Exercícios para combater a tristeza do outono A psicoterapia cognitivo-comportamental ajuda muito na luta contra os distúrbios sazonais. Pacientes com depressão têm visões extremamente negativas de si mesmos, do mundo ao seu redor e de seu futuro. Essas ideias se manifestam na forma de pensamentos automáticos negativos, tão fugazes que a pessoa não tem tempo para percebê-los e aceitá-los como verdade. A psicóloga clínica Yulia Zakharova oferece um exercício que o ajudará a perceber esses pensamentos e a se distanciar deles. Se o seu humor piorou, lembre-se de quando começou. O que aconteceu? Por exemplo, uma situação: você se lembra de como deixou cair seu smartphone. Tente entender quais pensamentos essa situação causou, o que você pensava antes de seu humor piorar. Como a situação está relacionada à sua personalidade, à atitude dos outros em relação a você e às previsões para o futuro? Por exemplo, pensamentos: “É sempre assim comigo! Tudo está saindo do controle. Se eu tivesse comprado a caixa na hora certa! Desinformado!" Trate seus pensamentos com uma dose de crítica sóbria. Pense em quais fatos confirmam seus pensamentos e quais fatos os contradizem? Esses pensamentos ajudam você a lidar com o problema ou, pelo contrário, aumentam seus sentimentos de desesperança? Por exemplo, análise: “Na verdade, raramente quebro alguma coisa. Aqui está este smartphone e a caneca da vovó. A auto-recriminação só me deixa chateado; não me ajuda a ser mais cuidadoso.” Tente reafirmar os pensamentos do ponto 2 de uma forma mais realista. Evite autodepreciação, generalizações (tudo, sempre, nunca) e deveres. Descubra o que você pode fazer para melhorar a situação. Por exemplo: “Às vezes posso quebrar coisas, assim como outras pessoas. Vou comprar uma maleta e tentar ser mais cuidadoso.” Autor: Psicólogo-psiquiatra Pavel Alfimov O artigo foi elaborado com materiais do site.

Como ganhar blues de outono ? Geralmente associamos isso ao resfriamento sazonal e à diminuição das horas de luz do dia, mas apenas o segundo foi comprovado cientificamente. Portanto, adicione mais luz e movimento à sua programação diária. Perguntamos ao psiquiatra Pavel Alfimov sobre as características do período negro do ano e como sobreviver sem perdas. “Quando os dias ficam tão curtos que tenho que sair para trabalhar enquanto ainda está escuro e voltar ao anoitecer, é como se estivesse hibernando”, admite Alina, de 27 anos. “Tenho dificuldade em me forçar a levantar de manhã e durante o dia sinto sono. Tudo me irrita, e o mais desagradável é que como alguma coisa o tempo todo.” Os sentimentos de Alina no período outono-inverno são compartilhados por cerca de 10% das pessoas completamente saudáveis em diferentes países. Antigamente esse estado depressivo era chamado de tristeza de outono, hoje é chamado de transtorno afetivo sazonal (TAS) ou depressão de inverno. “A maioria de nós nem percebe as mudanças sazonais de humor, mas alguns param de lidar com o estresse habitual. Eles se sentem tristes e deprimidos, facilmente ofendidos e preocupados com ninharias. No entanto, as manifestações psicológicas podem não ser tão perceptíveis quanto as fisiológicas - letargia, aumento do apetite e sonolência. Aliás, na depressão clássica, o paciente, ao contrário, perde o sono e se alimenta pior. Se esses sintomas forem observados por pelo menos duas semanas, podemos falar de distúrbio sazonal”. Por que o clima fica instável no outono? Segundo as estatísticas, o TAS é mais frequentemente afetado por mulheres que vivem longe do equador. Com efeito, nas latitudes setentrionais, no período outono-inverno, os dias tornam-se visivelmente curtos e a falta de luz solar, de facto, é a causa do distúrbio. “Sentimos a mudança das estações antes de mais nada... com os olhos”, explica o especialista. - No outono, a quantidade de luz brilhante que entra na retina do olho diminui e os caminhos se estendem da retina até o núcleo supraquiasmático no hipotálamo - o principal gerador dos ritmos circadianos. Este núcleo controla a liberação de melatonina, o hormônio do sono, e sincroniza o relógio biológico do corpo. Durante os meses escuros do ano, a melatonina é produzida em excesso, por isso nos sentimos letárgicos e sobrecarregados mesmo durante o dia.” Mas a serotonina, o “hormônio da alegria” responsável pela estabilidade do humor, de que necessitamos durante o dia, é produzida muito menos. Tudo isso perturba nossos ritmos circadianos (diários) e perturba o funcionamento do sistema nervoso. Nos jovens, devido à maior plasticidade do seu cérebro, os ritmos circadianos são ainda menos estáveis, e esta, aparentemente, é a razão da sua especial vulnerabilidade. Segundo uma teoria, a pátria dos nossos antepassados é a savana, as estepes africanas, ou seja, as latitudes mais próximas do equador “Em geral, não é muito fisiológico para uma pessoa viver nas latitudes setentrionais. Existe uma teoria de que a pátria dos nossos antepassados é a savana, as estepes africanas, ou seja, as latitudes mais próximas do equador. E nosso cérebro está evolutivamente configurado para perceber muita luz. Na verdade, está adaptado à vida nas condições constantes do verão.” Daí a conclusão: quanto maior a latitude, maior o risco de TAS. Esse fato, aliás, é claramente confirmado pelos dados de um estudo de grande escala realizado nos EUA. Analisando o bem-estar dos residentes dos estados do norte e do sul, os psicólogos registraram apenas 2,8% dos residentes na ensolarada Flórida com sintomas de TAS, enquanto no Alasca o número era de 8%. Esta questão não foi estudada na Rússia, mas pode-se supor que a diferença entre as chamadas Anapa e Norilsk será aproximadamente a mesma.

Está escuro ou frio? Tendo recentemente deixado para trás um verão chuvoso e frio, especulamos que a falta do calor habitual e a transição da primavera para o outono podem agravar os sintomas da depressão sazonal. Isso é verdade? “O efeito não será tão perceptível como tendemos a pensar. Apesar de ter sido bastante úmido e fresco neste verão, no geral a duração da luz do dia foi satisfatória, como deveria ser no verão.” Na maioria dos casos, o distúrbio sazonal é tratável. “É claro que nos sentimos mais confortáveis vivendo em um lugar quente, mas os sinais de distúrbio sazonal estão associados precisamente à diminuição das horas de luz do dia, e não à queda da temperatura do ar”, o especialista continua. - Portanto, em princípio, o mau tempo pode criar um cenário adicional desfavorável, mas muito provavelmente não alterará o número de episódios depressivos sazonais. Na maioria das vezes, as flutuações sazonais de humor e bem-estar não envenenam nossas vidas a ponto de exigir a intervenção de um especialista. Mas se você não consegue trabalhar de jeito nenhum, não quer ver ninguém, toma substâncias psicoativas e sente total desesperança, você deve consultar um psiquiatra. O fato é que, em alguns casos, o TAS pode ser outro episódio (sazonal) de um dos diagnósticos graves - depressão recorrente (transtorno depressivo maior) ou transtorno bipolar. Anime-se É claro que nem todo mundo tem a sorte de viver perto do equador. Mas existem maneiras de aliviar os sintomas da tristeza do outono. Acenda a luz. Uma pessoa com alterações sazonais de humor precisa de 10 vezes mais luz do que outras. Infelizmente, é impossível estocar luz ultravioleta para uso futuro - os raios solares não têm efeito cumulativo. Portanto, desde o início de setembro até o final do inverno, é necessária a realização de insolação. É melhor caminhar ao ar livre com luz natural. Se isso não for possível, ligue a lâmpada fluorescente todas as manhãs durante 30 a 60 minutos. De acordo com Nassir Ghaemi, professor de psiquiatria de Boston, essa duração é mais eficaz. Tome vitamina D e melatonina. A pele também absorve os raios solares, sob sua influência o corpo produz vitamina D, que atua como antidepressivo e auxilia nos distúrbios do sono. Sua fonte em caso de deficiência ultravioleta são peixes gordurosos e suplementos nutricionais contendo vitamina D. As preparações de melatonina ajudam a regular os ritmos circadianos perturbados, mas devem ser tomadas após consulta com um médico. Mover. Faça pelo menos 30 minutos por dia de exercícios aeróbicos - ciclismo, corrida, natação, dança. O movimento satura o corpo com oxigênio e aumenta o tônus geral. Na maioria dos casos, o distúrbio sazonal pode ser tratado; é especialmente útil combinar diferentes métodos, combinando insolação com sessões de psicoterapia cognitiva ou tomando medicamentos. Você não deve esperar que isso desapareça por conta própria. A menos, é claro, que você planeje se mudar para as latitudes meridionais.

Exercícios para combater a tristeza do outono A psicoterapia cognitivo-comportamental ajuda muito na luta contra os distúrbios sazonais. Pacientes com depressão têm visões extremamente negativas de si mesmos, do mundo ao seu redor e de seu futuro. Essas ideias se manifestam na forma de pensamentos automáticos negativos, tão fugazes que a pessoa não tem tempo para percebê-los e aceitá-los como verdade. A psicóloga clínica Yulia Zakharova oferece um exercício que o ajudará a perceber esses pensamentos e a se distanciar deles. Se o seu humor piorou, lembre-se de quando começou. O que aconteceu? Por exemplo, uma situação: você se lembra de como deixou cair seu smartphone. Tente entender quais pensamentos essa situação causou, o que você pensava antes de seu humor piorar. Como a situação está relacionada à sua personalidade, à atitude dos outros em relação a você e às previsões para o futuro? Por exemplo, pensamentos: “É sempre assim comigo! Tudo está saindo do controle. Se eu tivesse comprado a caixa na hora certa! Desinformado!" Tente pensar criticamente sobre esses pensamentos. Pense em quais fatos confirmam seus pensamentos e quais fatos os contradizem? Esses pensamentos ajudam você a lidar com o problema ou, pelo contrário, aumentam seus sentimentos de desesperança? Por exemplo, análise: “Na verdade, raramente quebro alguma coisa. Aqui está este smartphone e a caneca da vovó. A auto-recriminação só me deixa chateado; não me ajuda a ser mais cuidadoso.” Tente reafirmar os pensamentos do ponto 2 de uma forma mais realista. Evite autodepreciação, generalizações (tudo, sempre, nunca) e deveres. Descubra o que você pode fazer para melhorar a situação. Por exemplo: “Às vezes posso quebrar coisas, assim como outras pessoas. Vou comprar uma maleta e tentar ser mais cuidadoso.”

“Quando os dias ficam tão curtos que tenho que sair para trabalhar enquanto ainda está escuro e voltar ao anoitecer, é como se estivesse hibernando”, admite Alina, de 27 anos. “Tenho dificuldade em me forçar a levantar de manhã e durante o dia sinto sono. Tudo me irrita, e o mais desagradável é que como alguma coisa o tempo todo.”

Os sentimentos de Alina no período outono-inverno são compartilhados por cerca de 10% das pessoas completamente saudáveis em diferentes países. Antigamente esse estado depressivo era chamado de tristeza de outono, hoje é chamado de transtorno afetivo sazonal (TAS) ou depressão de inverno.

“A maioria de nós nem percebe as mudanças sazonais de humor, mas alguns param de lidar com o estresse habitual”, diz o psiquiatra Pavel Alfimov. - Sentem-se tristes e deprimidos, ofendem-se facilmente e preocupam-se com ninharias.

No entanto, as manifestações psicológicas podem não ser tão perceptíveis quanto as fisiológicas - letargia, aumento do apetite e sonolência. Aliás, na depressão clássica, o paciente, ao contrário, perde o sono e se alimenta pior. Se esses sintomas forem observados por pelo menos duas semanas, podemos falar de distúrbio sazonal”.

Por que o clima fica instável no outono?

Segundo as estatísticas, o TAS é mais frequentemente afetado por mulheres que vivem longe do equador. Com efeito, nas latitudes setentrionais, no período outono-inverno, os dias tornam-se visivelmente curtos e a falta de luz solar, de facto, é a causa do distúrbio.

“Sentimos a mudança das estações antes de mais nada... com os olhos”, explica o especialista. - No outono, a quantidade de luz brilhante que entra na retina do olho diminui e os caminhos se estendem da retina até o núcleo supraquiasmático no hipotálamo - o principal gerador dos ritmos circadianos. Este núcleo controla a liberação de melatonina, o hormônio do sono, e sincroniza o relógio biológico do corpo. Durante os meses escuros do ano, a melatonina é produzida em excesso, por isso nos sentimos letárgicos e sobrecarregados mesmo durante o dia.”

Mas a serotonina, o “hormônio da alegria” responsável pela estabilidade do humor, de que necessitamos durante o dia, é produzida muito menos. Tudo isso perturba nossos ritmos circadianos (diários) e perturba o funcionamento do sistema nervoso. Nos jovens, devido à maior plasticidade do seu cérebro, os ritmos circadianos são ainda menos estáveis, e esta, aparentemente, é a razão da sua especial vulnerabilidade.

Segundo uma teoria, a pátria dos nossos antepassados é a savana, as estepes africanas, ou seja, as latitudes mais próximas do equador

“Em geral, viver nas latitudes setentrionais não é muito fisiológico para uma pessoa”, acrescenta Pavel Alfimov. - Existe a teoria de que a pátria dos nossos ancestrais é a savana, as estepes africanas, ou seja, as latitudes mais próximas do equador. E nosso cérebro está evolutivamente configurado para perceber muita luz. Na verdade, está adaptado à vida nas condições constantes do verão.”

Daí a conclusão: quanto maior a latitude, maior o risco de TAS. Esse fato, aliás, é claramente confirmado pelos dados de um estudo de grande escala realizado nos EUA. Analisando o bem-estar dos residentes dos estados do norte e do sul, os psicólogos registraram apenas 2,8% dos residentes na ensolarada Flórida com sintomas de TAS, enquanto no Alasca o número era de 8%. Esta questão não foi estudada na Rússia, mas pode-se supor que a diferença entre as chamadas Anapa e Norilsk será aproximadamente a mesma.

Está escuro ou frio?

Tendo recentemente deixado para trás um verão chuvoso e frio, especulamos que a falta do calor habitual e a transição da primavera para o outono podem agravar os sintomas da depressão sazonal. Isso é verdade?

“O efeito não será tão perceptível como pensamos”, comenta Pavel Alfimov. “Embora tenha sido bastante úmido e fresco neste verão, no geral a duração da luz do dia foi satisfatória, como deveria ser no verão.”

Na maioria dos casos, o distúrbio sazonal é tratável

“É claro que nos sentimos mais confortáveis morando em um local quente, mas os sinais de desordem sazonal estão associados justamente à diminuição do horário de verão, e não à queda da temperatura do ar”, continua o especialista. - Portanto, em princípio, o mau tempo pode criar um cenário adicional desfavorável, mas muito provavelmente não alterará o número de episódios depressivos sazonais.

Na maioria das vezes, as flutuações sazonais de humor e bem-estar não envenenam nossas vidas a ponto de exigir a intervenção de um especialista. Mas se você não consegue trabalhar de jeito nenhum, não quer ver ninguém, toma substâncias psicoativas e se sente totalmente desesperado, deve consultar um psiquiatra.

O fato é que, em alguns casos, o TAS pode ser outro episódio (sazonal) de um dos diagnósticos graves - depressão recorrente (transtorno depressivo maior) ou transtorno bipolar.

Alegrar

É claro que nem todo mundo tem a sorte de viver perto do equador. Mas existem maneiras de aliviar os sintomas da tristeza do outono. Pavel Alfimov dá várias recomendações.

Acenda a luz. Uma pessoa com alterações sazonais de humor precisa de 10 vezes mais luz do que outras. Infelizmente, é impossível estocar luz ultravioleta para uso futuro - os raios solares não têm efeito cumulativo. Portanto, desde o início de setembro até o final do inverno, é necessária a realização de insolação. É melhor caminhar ao ar livre com luz natural. Se isso não for possível, ligue a lâmpada fluorescente todas as manhãs durante 30 a 60 minutos. De acordo com Nassir Ghaemi, professor de psiquiatria de Boston, essa duração é mais eficaz.

Tome vitamina D e melatonina. A pele também absorve os raios solares, sob sua influência o corpo produz vitamina D, que atua como antidepressivo e auxilia nos distúrbios do sono. Sua fonte em caso de deficiência ultravioleta são peixes gordurosos e suplementos nutricionais contendo vitamina D. As preparações de melatonina ajudam a regular os ritmos circadianos perturbados, mas devem ser tomadas após consulta com um médico.

Mover. Faça pelo menos 30 minutos por dia de exercícios aeróbicos - ciclismo, corrida, natação, dança. O movimento satura o corpo com oxigênio e aumenta o tônus geral.

Na maioria dos casos, o distúrbio sazonal pode ser tratado; é especialmente útil combinar diferentes métodos, combinando insolação com sessões de psicoterapia cognitiva ou tomando medicamentos. Você não deve esperar que isso desapareça por conta própria. A menos, é claro, que você planeje se mudar para as latitudes meridionais.

Exercícios para combater a tristeza do outono

A psicoterapia cognitivo-comportamental é útil no combate ao transtorno sazonal. Pacientes com depressão têm visões extremamente negativas de si mesmos, do mundo ao seu redor e de seu futuro. Essas ideias se manifestam na forma de pensamentos automáticos negativos, tão fugazes que a pessoa não tem tempo para percebê-los e aceitá-los como verdade. A psicóloga clínica Yulia Zakharova oferece um exercício que o ajudará a perceber esses pensamentos e a se distanciar deles.

Se você estiver de mau humor, lembre-se de quando tudo começou. O que aconteceu? Por exemplo, uma situação: você se lembra de como deixou cair seu smartphone.
Tente entender quais pensamentos essa situação causou, o que você pensou antes de seu humor azedar. Como a situação está relacionada à sua personalidade, à atitude dos outros em relação a você e às previsões para o futuro? Por exemplo, pensamentos: “É sempre assim comigo! Tudo está saindo do controle. Se eu tivesse comprado a caixa na hora certa! Desinformado!"
Tente pensar criticamente sobre esses pensamentos. Pense em quais fatos confirmam seus pensamentos e quais fatos os contradizem? Esses pensamentos ajudam você a lidar com o problema ou, pelo contrário, aumentam seus sentimentos de desesperança? Por exemplo, análise: “Na verdade, raramente quebro alguma coisa. Aqui está este smartphone e a caneca da vovó. A auto-recriminação só me deixa chateado; não me ajuda a ser mais cuidadoso.”
Tente reafirmar os pensamentos do ponto 2 de uma forma mais realista. Evite autodepreciação, generalizações (tudo, sempre, nunca) e deveres. Descubra o que você pode fazer para melhorar a situação. Por exemplo: “Às vezes posso quebrar coisas, assim como outras pessoas. Vou comprar uma maleta e tentar ser mais cuidadoso.”

Sobre o especialista

Psiquiatra, pesquisador do Instituto de Pesquisa de Psiquiatria de Moscou - uma filial da Instituição Orçamentária do Estado Federal Centro Federal de Pesquisa Médica para Neuropatologia. V.P. Sérvio.

No outono, as pessoas costumam reclamar do mau humor que parece surgir sem motivo. Muitos associam um estado monótono e sombrio à época do ano, na sua opinião, “a pior do ano”. Eles até criaram um nome para esse problema - tristeza do outono, da qual você precisa se livrar o mais rápido possível.

Causas do blues

A principal razão para a tristeza do outono é o seu próprio humor. Muitas pessoas se preparam para o blues mesmo em dias quentes e quentes, suspirando de vez em quando: “O outono está chegando. A tristeza desagradável voltará.” Ou seja, ocorre uma programação negativa do corpo para a chegada do outono.

Essas pessoas, infelizmente, não veem nada de bom no outono. Manhãs frias, chuvas, umidade, noites escuras - este é o conjunto padrão de descrições do outono.

Prepare-se para o positivo e você descobrirá inesperadamente outro outono - uma beleza fabulosa que muda de roupa quase todos os dias. Não importa o quanto amemos o verão, tanto cores brilhantes, quanto o verão indiano nos dá, nem ele pode dar!

No outono é muito mais fácil respirar, pois o ar não é tão seco e quente como no verão. Caminhar num dia de outono é muito mais agradável do que no calor do verão.

A abundância de vegetais e frutas é outra vantagem do outono.

Dos pontos negativos− dias curtos, noites longas, tempo frio e por vezes húmido. Mas mesmo nessas desvantagens você pode encontrar vantagens. No outono ficamos mais em casa, o que significa que podemos cuidar com calma das coisas que estão acumuladas há muito tempo: arrumar os armários, lavar tudo o que não conseguimos lavar com pressa no verão. Se a tristeza do outono realmente começar, comece a fazer alguns reparos. Tal escolha não deixará tempo algum para olhar sombriamente pela janela escura. Muitas vezes o tempo passa tão rápido durante esta atividade que você só consegue recuperar o juízo na véspera do Ano Novo!

As vitaminas podem ajudar o corpo a se livrar da tristeza do outono. Claro, em dias frios você quer comida farta, mas se você se concentrar apenas em produtos de carne gordurosos, doces confeitaria, você não será capaz de lidar com o blues. Mau humor garantido, mais um conjunto quilos extras. Está comprovado que as pessoas ganham 1 ou 2 kg de peso no outono.

Razões Mau humor muitas vezes residem na má digestão. Quase todo mundo que reclama da tristeza do outono também reclama do cabelo, sonho ruim. Eles concordam em tomar comprimidos para o bom funcionamento do estômago, para bom sono em vez de ajustar sua dieta.

Coma mais vegetais e frutas, mime-se com saladas variadas, mas lembre-se da compatibilidade dos alimentos. Produtos incompatíveis provocam a formação de toxinas no organismo que afetam negativamente a saúde, o que não contribui para o bom humor.

Não misture frutas e vegetais. Não prepare pratos que envolvam o uso de frutas, vegetais ou carne ao mesmo tempo.

As frutas são digeridas muito mais rápido do que outros alimentos. Portanto, tendo comido frequentemente um prato tão misto, depois de cerca de meia hora, a fadiga repentinamente se instala, dor de cabeça, inchaço. Afinal, as frutas já foram digeridas, mas os vegetais e a carne ainda não, com isso começam a ser produzidas toxinas que envenenam o corpo.

Há muitas maçãs no outono . É muito valioso produto útil, rico em vitaminas, que ajudam a livrar-se da tristeza do outono. Mas lembre-se que uma maçã consumida imediatamente após uma refeição causará danos em vez de benefícios, pois será digerida mais rapidamente do que outros alimentos e terá início o processo de fermentação e formação de gases.

Estabeleça como regra comer uma maçã pelo menos meia hora antes das refeições. Livre-se do hábito errado de comer frutas como sobremesa. Coma-os como lanche ou antes das refeições.

Não se entregue a alimentos gordurosos, pois são os principais culpados do mau humor e da sonolência. Evite salsichas e salsichas e não beba água doce com gás.

No outono, sucos de frutas feitos de frutas congeladas ou limão e chás de ervas serão muito úteis.

Muitas pessoas colhem ervas e outras verduras no verão e congelam frutas “para o inverno”. Então, se a tristeza do outono tomou conta, pegue seus suprimentos e anime o corpo, isso o ajudará a superar rapidamente a tristeza monótona.

Mime-se com um bom chocolate, marshmallows, marmelada.

Combatendo o blues com frutas secas

Coma frutas secas . . Se você comer 10 tâmaras diariamente, poderá atender plenamente às necessidades do corpo de cobre, magnésio, enxofre, obter metade das necessidades diárias de ferro e cerca de um quarto de cálcio. As tâmaras são um poderoso desintoxicante que remove sais de metais pesados do corpo.

As tâmaras podem substituir imediatamente frutas, bebidas, alimentos, doces e remédios. Para se livrar da tristeza do outono, isso é exatamente o que você precisa.

Leve tâmaras para o trabalho, coma-as no lugar do lanche ou lanche da tarde e fique de bom humor.

Importante! Se você come tâmaras, não coma outras frutas secas neste dia, pois o consumo excessivo pode causar ganho de peso, pois as frutas secas contêm açúcar.

Deveria saber: se depois de comer você de repente sentir sono e cansaço, significa que você estava comendo incorretamente. Reveja sua dieta, remova alimentos que prejudicam seu bem-estar.

O ar puro é tudo para nós!

Ventile a sala! A estação fria não é motivo para deixar de permitir a entrada de ar fresco no ambiente. Freqüentemente, a sonolência do outono, e com ela a tristeza, atinge as pessoas devido à falta de oxigênio e ar fresco.

Fique tranquilo quanto ao acesso constante ao ar fresco. Muitas vezes, as pessoas que pegam resfriados e ficam doentes são pessoas que não ventilam seus quartos e têm medo de correntes de ar. Não há necessidade de sentar perto de uma janela aberta e congelar. Camas, sofás e poltronas não devem ser colocados ao lado da janela ou varanda, embora isso seja agora altamente incentivado pelos designers modernos. Durma com a janela ligeiramente aberta em qualquer clima. Dormir em um quarto abafado e sem ventilação contribui para um sono e despertar intensos e problemas de saúde pela manhã.

Tente ir para a cama não muito tarde. A falta de sono afeta negativamente o seu bem-estar e humor. Os psicólogos aconselham preparar algum tipo de surpresa à noite para um despertar fácil. Pode ser um bom creme para o rosto novo, uma blusa nova, um perfume, até um bolo para o café da manhã (às vezes, sem fanatismo)!

A causa da tristeza do outono também pode ser a falta sapatos quentes e roupas. Cuide bem do seu guarda-roupa com antecedência para que quando chegarem os dias frios você esteja vestido para a estação. Claro, isso vai melhorar o seu humor roupas lindas e sapatos com os quais você deseja “se exibir em público” o mais rápido possível!

Você pode se livrar da tristeza do outono . , falta de sono, problemas de saúde. Coma mais vegetais e frutas, ventile o ambiente, mime-se com todos os tipos de prazeres, caminhe ao ar livre e não fique deprimido!