Ściany
Czy można biegać codziennie i jak nie zaszkodzić organizmowi? Jak prawidłowo biegać zimą na świeżym powietrzu: korzyści i szkody związane z ekstremalnymi aktywnościami.

Czy można biegać codziennie i jak nie zaszkodzić organizmowi? Jak prawidłowo biegać zimą na świeżym powietrzu: korzyści i szkody związane z ekstremalnymi aktywnościami.

Zwykle są trzy powody, dla których ludzie najczęściej rezygnują z biegania: fizyczny – trudny, psychologiczny – trudny, fizyczno-psychologiczny – bardzo trudny. Trzecia opcja jest wtedy, gdy biegniesz, zaczyna Cię boleć bok, nogi, w ogóle wszystko i od razu w Twojej głowie pojawiają się bardzo kuszące myśli, aby rzucić to wszystko i zająć się czymś pożytecznym społecznie. Ty także jesteś integralną częścią społeczeństwa, prawda? I tutaj najważniejsze jest to, żeby nie odpaść z wyścigu. Właśnie po to trzeba zacząć poprawnie i przestrzegać nie tylko tych zasad, które odnoszą się do Twojej kondycji fizycznej i pomogą Ci uniknąć kontuzji, ale także tych, które wspierają właściwe nastawienie psychiczne.

Dużo chodzić. Tak wiele

Jak to zwykle bywa. Załóż tenisówki i strój sportowy, wyjdź na zewnątrz lub na bieżnię i... zacznij od wysoka prędkość, w efekcie czego dosłownie po 500 m brakuje nam tchu, łapiąc powietrze i skręcając się.

Jak powinno być. Każdy może zostać biegaczem. Bieganie to nasza wrodzona umiejętność, trzeba tylko pamiętać, jak to robić poprawnie. Trener z Nowego Jorku Gordon Bakoulis radzi zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, a jeszcze lepiej zacząć od chodzenia! Po prostu dużo chodź. Jeśli nie możesz tego zrobić w dni powszednie ze względu na pracę, zrób to przynajmniej w weekendy.

Następnie możesz zacząć biec w bardzo wolnym tempie, na przemian biegając i chodząc. Tempo powinno być takie, abyś mógł rozmawiać przez cały bieg. Gdy tylko zacznie Ci brakować tchu, zwolnij lub zacznij chodzić. Ilość treningów to trzy razy w tygodniu. Z biegiem czasu możesz je zwiększyć nawet 4-5 razy.

10-tygodniowy plan biegania i chodzenia:

2 minuty biegu, 4 minuty spaceru.
3 minuty biegu, 3 minuty spaceru.
4 minuty biegu, 2 minuty spaceru.
5 minut biegu, 3 minuty spaceru.
7 minut biegu, 3 minuty spaceru.
8 minut biegu, 2 minuty spaceru.
9 minut biegu, 1 minuta spaceru.
13 minut biegu, 2 minuty spaceru.
14 minut biegu, 1 minuta spaceru.
Biegaj cały czas.

Rozpocznij i zakończ każdy bieg 5-minutowym spacerem. Jeśli czujesz się zmęczony przed zakończeniem treningu zgodnie z planem, oznacza to, że albo szedłeś w zbyt szybkim tempie, wybrałeś zbyt trudny trening, albo biegłeś zbyt długo. Przemyśl swój plan i wybierz coś łatwiejszego. I nie martw się, nawet jeśli poruszasz się trochę szybciej niż tylko chodzisz – jesteś już biegaczem.

Zawsze dobrze się rozgrzej przed treningiem

Ułatwia trening, dzięki czemu możesz biegać dłużej, redukując ryzyko kontuzji do minimum.

Ponadto rozgrzewka to znacznie więcej niż tylko aktywacja mięśni i zwiększenie przepływu krwi. Pobudza także nasz układ nerwowo-mięśniowy, w ten sposób mózg każe mięśniom się kurczyć i przygotować do biegu. Nasz organizm zaczyna aktywnie wytwarzać enzymy spalające tłuszcz, co z kolei pomaga naszemu systemowi tlenowemu pracować wydajniej. Płyn stawowy nagrzewa się, co pomaga smarować stawy.

Podczas ochładzania nasze ciało ochładza się i wszystkie nasze systemy wracają do normalnej pracy. Nagłe zatrzymanie ma negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Aby zwolnić w ten sposób, po zakończeniu biegu po prostu idź przez kilka minut. A jeśli czasu jest naprawdę mało, możesz to zrobić w domu przed snem.

Niestety, nie tylko początkujący, ale także ci, którzy po pierwszej porażce dali sobie drugą szansę, aby zostać biegaczem, ignorują rozgrzewkę i schładzanie, powołując się na brak czasu i niezrozumienie, jak ważny jest trening w ogóle i dobry zdrowie zarówno w trakcie biegu, jak i po nim.

Przełączaj między różnymi powierzchniami do biegania

Wielu biegaczy nawet nie myśli o tym, że urozmaicenie w bieganiu można wprowadzić nie tylko poprzez zmianę tempa, ale także zmianę nawierzchni. Każda powierzchnia niesie ze sobą coś innego, a nasz organizm się do tego dostosowuje. Na przykład przez tydzień możesz biegać. Drugi - wzdłuż asfaltowych chodników w Twojej okolicy. Na kolejnym możesz spróbować biegania po gruntowych ścieżkach w parku, które później zamieniają się w plażowy piasek. Nie należy biegać po betonie, bo nawet asfalt ma choć odrobinę sprężystości. Beton jest absolutnie twardy i w ogóle nie pochłania uderzeń stóp. Twoje stopy odczują pełną siłę uderzenia na tej nawierzchni biegowej, co może prowadzić do kontuzji.

Obserwuj pozycję swojego ciała

Jakość Twojego biegania zależy nie tylko od tego, jak szybko poruszasz nogami, ale także od pracy wszystkich pozostałych części ciała.

Głowa. Wzrok powinien być skierowany do przodu. Podbródka nie należy przyciskać do klatki piersiowej ani wręcz przeciwnie, wyciągać do przodu.

Ramiona. Tutaj wszystko jest bardzo proste: muszą być zrelaksowani. Wielu biegaczy je obciąża, co powoduje zmęczenie fizyczne i spowalnia tempo biegu. Jeśli czujesz, że Twoje ramiona są napięte, po prostu potrząśnij rękami i spróbuj je rozluźnić. Zapamiętaj tę pozycję i staraj się, aby ramiona były rozluźnione aż do końca treningu.

Ręce. Twoje nogi robią to, co każą im ręce. Pamiętaj o tym i staraj się pracować rękami, aby nogi biegały ładnie i prosto. Oznacza to, że ramiona powinny poruszać się jak huśtawka – w przód i w tył – z dobrą amplitudą. Nie dociskaj ich do ciała łokciami ani nie kołysaj z boku na bok. Łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni, dłonie lekko zaciśnięte w pięści, palce lekko dotykające dłoni.

Rama. Należy trzymać go prosto, unikając przechylania się do przodu lub do tyłu.

Biodra. Musi być noszony do przodu i prosto przez mięśnie. Nie odrzucaj ich ani nie poruszaj nimi z boku na bok.

Nogi i stopy. Twoje stopy powinny sprężynować, gdy odepchną się od podłoża. Lądowanie powinno odbywać się na środku stopy, a nie na palcach lub pięcie. Musisz odepchnąć się tą częścią stopy, w której znajduje się kłębek dużego palca. To tak, jakbyś się toczył, a nie uderzał piętą o ziemię. I nie rób wielkich kroków! Idealna opcja: Uderzenie stopy w powierzchnię powinno nastąpić bezpośrednio pod ciałem.

Idź do przodu powoli, ale pewnie

Zwrot „Idź powoli” jest idealny do biegania. Jeśli chcesz nauczyć się biegać szybko i długo, nie powinieneś się spieszyć. Klasycznym błędem nie tylko początkujących, ale także tych, którzy zaczęli biegać po przerwie, jest zbyt szybkie zwiększanie tempa lub dystansu.

Pamiętaj o złotej zasadzie dziesięciu procent: co tydzień zwiększaj dystans lub prędkość o 10% w porównaniu z poprzednim tygodniem.

Przykładowo, jeśli w pierwszym tygodniu Twój całkowity czas treningu wyniósł 90 minut, to w drugim tygodniu możesz bezpiecznie pobiec o 9 minut dłużej. Tylko przez 9 minut, a nie 20 czy 30!

To samo tyczy się dystansu: pierwszy tydzień – 12 km, drugi tydzień – 13,2 km.

Dodaj różnorodność

Każdy biegacz okresowo traci inspirację, a bieganie staje się nudne. Co robić? Znajdować różne drogi. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele takich metod i każdy może wybrać tę, która mu najbardziej odpowiada.

Muzyka. Znudzony bieganiem tylko ze swoimi myślami? Utwórz listę odtwarzania swoich ulubionych utworów i ciesz się muzyką. Najważniejsze, aby pamiętać, że nieświadomie dostosowujemy tempo biegu do rytmu muzyki, dlatego albo obserwuj siebie, albo wybieraj specjalne playlisty dla biegaczy uwzględniające kadencję (częstotliwość). Jeśli nie lubisz muzyki, możesz posłuchać ulubionych podcastów lub audiobooków.

Grupa ludzi o podobnych poglądach. Jeśli znudzi Ci się samotne bieganie, znajdź przyjaciół, którzy zechcą wesprzeć Twoje wysiłki biegowe lub dołącz do klubu biegaczy. Bieganie stanie się przyjemniejsze i pojawi się odpowiedzialność. Teraz raczej nie znajdziesz 101 wymówek, dlaczego o szóstej rano powinieneś leżeć w ciepłym łóżku i nie iść pobiegać, jeśli twoi przyjaciele już czekają na ciebie na ulicy.

Dziennik biegania. To propozycja dla tych, którzy lubią prowadzić dzienniki obserwacji i studiować dane statystyczne. Śledzenie postępów oraz poznawanie procesów i okoliczności, które wpływają na Twoje wyniki biegowe, może być czynnikiem motywującym. Przecież teraz nie tylko biegasz, ale możesz śledzić swoje postępy, badać czynniki, które na to wpływają, wyciągać odpowiednie wnioski i wprowadzać niezbędne korekty, aby poprawić swoje wyniki. Można to zrobić za pomocą lub w całości portale społecznościowe zdrowie.

Medytacja. Innym sposobem na urozmaicenie biegów jest włączenie uważnej medytacji. Uczysz się słuchać swojego ciała, rozumieć swoje odczucia i wykorzystywać to wszystko do własnych celów, a także zwracać uwagę świat: dźwięki natury, zapachy, krajobrazy. Bardzo pomaga podczas pokonywania długich dystansów.

Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, żeby zacząć biegać

Nigdy nie myśl, że w Twoim wieku jest już za późno na rozpoczęcie biegania. Uruchomić ! Nikt nie wymaga od ciebie szybkości sprintera ani wytrzymałości ultramaratończyka. Może to być jogging lub spacer. Nie ma znaczenia, co inni o Tobie myślą. Nie bój się wyglądać śmiesznie w porównaniu z bardziej doświadczonymi biegaczami. Najważniejsze, że nie jest traumatyczny, utrzymuje zdrowie i sprawia przyjemność. Wszystko inne jest drugorzędne!

Już od dawna nikt nie wątpił w korzyści płynące z biegania. Bieganie to najbardziej dostępny sport, który pozwala skutecznie schudnąć, poprawić zdrowie i zachować doskonałą formę fizyczną bez konieczności odwiedzania klubów fitness. W każdym mieście rano i wieczorem, zimą i latem można zobaczyć biegających mężczyzn i kobiety. Dlaczego bieganie jest tak korzystne?

Jogging - Najlepszym sposobem trenuj mięśnie, płuca i serce!

Korzyści z regularnego biegania

Podczas biegu pracują wszystkie grupy mięśni, dlatego bieganie jest uniwersalnym treningiem całego ciała.
Bieganie wymaga głębokiego oddychania, co oznacza, że normalizuje i rozwija pracę układu oddechowego.
Duża ilość tlenu, która dostaje się do płuc podczas joggingu, nasyca organizm i trenuje mięsień sercowy. Nie bez powodu u zarania szaleństwa na ten sport jego zwolennicy mieli hasło „Uciekaj przed zawałem serca!”
Podczas biegania aktywowany jest układ hormonalny i metabolizm.
Regularne bieganie pomaga aktywnie usuwać odpady i toksyny z organizmu, a także obniżać poziom cholesterolu.
Bieganie uspokaja nerwy i ma korzystny wpływ na centralny układ nerwowy i odpornościowy.
Jogging pomaga wzmocnić organizm i uodpornić go na różnego rodzaju przeziębienia i choroby wirusowe.

Bez wątpienia bieganie jest bardzo pożyteczną i potrzebną aktywnością. Oprócz tego wszystkiego rozwija samokontrolę, determinację i siłę woli. Pomaga także w kreatywności – jak mówią biegacze, „jogging oczyszcza umysł”. Wielu biznesmenów i kreatywni ludzie potwierdzają, że pomysły często przychodzą im do głowy podczas joggingu. Ale czy każdy może biegać?

Kto nie powinien biegać?

Każda osoba cierpiąca na choroby układu krążenia powinna przed rozpoczęciem biegania skonsultować się z lekarzem.
Specjalistycznej porady potrzebują także osoby cierpiące na nadciśnienie i niektóre choroby przewlekłe.
Osoby z problemami kręgosłupa mogą biegać wyłącznie za zgodą lekarza.
Nie można biegać z przeziębieniem – może to skutkować zapaleniem płuc.
Nie powinieneś biegać, jeśli masz otyłość (nie nadwagę, ale dużą otyłość), ponieważ duże ciężary podczas biegania mogą powodować problemy z kręgosłupem.
Osoby rozpoczynające bieganie po 40. roku życia powinny najpierw zgłosić się do lekarza.

Jednak każdy przypadek jest indywidualny, więc jeśli masz ochotę i stan zdrowia pozwala Ci na bieganie, możesz uprawiać ten sport.

Znajdujesz czas na bieganie? Słuchaj swojego „zegara biologicznego”!

Jaka jest najlepsza pora na jogging?

Poranek. Poranny jogging tonizuje organizm, dodaje mu energii i wigoru. Ale wszystko zależy od tego, czy jesteś poranną osobą, czy nocną marką. Jeśli największa aktywność w Tobie budzi się po godzinie 12.00, to poranek nie jest Twoim czasem. Twój poranny jogging zakończy się zmęczeniem i zły humor. Ponadto rano stężenie w powietrzu jest najwyższe w ciągu całego dnia. szkodliwe substancje; jeśli biegasz rano, rób to w pobliżu stawu lub w parku.
Dzień. Najbardziej optymalny czas do biegania – od 11.00 do 12.00. Wymaga to niestety elastycznego grafiku pracy, dlatego nie każdy może sobie pozwolić na ten luksus. Być może będziesz musiał przełożyć bieganie na poranek lub wieczór.
Wieczór. Wieczorem sowy dobrze biegają. W przypadku rannych ptaszków aktywność zauważalnie spada po dniu pracy i kolacji, a wieczorem wolą spokojnie posiedzieć przy komputerze. Wieczorny jogging jest dobry dla nocnych marków, ponieważ pomaga rozładować napięcie po dniu pracy, wyciszyć się, uporządkować myśli, a po wdychaniu powietrza dobrze i szybko zasnąć.

Wybierając porę na jogging, najlepiej wsłuchać się w „zegar biologiczny” swojego organizmu, aby określić, która pora będzie optymalna, aby cieszyć się bieganiem i czerpać z niego korzyści.

Po jakiej nawierzchni biegać?

Według specjalistycznych badań najkorzystniejszą nawierzchnią do biegania jest trawa. Na nim stopy delikatnie i sprężyście odpychają się od powierzchni. Niestety nie mamy takich miejsc gdzie Trawnik posadzone specjalnie do biegania. Nie zaleca się biegania po trawnikach.
Drogi gruntowe są doskonałą nawierzchnią. Odpowiednie są ścieżki leśne, polne i parkowe (nie mylić z alejkami!). Świetna przyczepność i dobra amortyzacja zapewniają wygodną jazdę, ale musisz uważać na swój krok. Korzenie, dziury i dziury po deszczu mogą spowodować obrażenia.
Ścieżki wyłożone drobnymi kamykami są idealne do biegania. Można je spotkać w parkach i na skwerach. Przyczepność nie jest tak dobra jak na drogach gruntowych, ale jeśli nie jedziesz z dużą prędkością, jest całkiem wygodna.
Asfalt jest odpowiednią nawierzchnią, szczególnie jeśli zawiera żwir. Wygodnie jest biegać po drogach asfaltowych, ale nigdy po autostradzie. Autostrady budowane są z wyraźnym skosem poza dlatego biegając po nim, dochodzi do urazów kręgosłupa i stawu biodrowego.

Bieganie jest najbardziej dostępną i wszechstronną aktywnością sportową. Szczególnie przydatne jest bieganie rano. Ale tylko jeśli biegasz zacienionymi alejkami parku lub oświetlonymi promieniami słońca ścieżkami stadionu, a nie po domu krzyczysz, że zaspałeś i spóźniłeś się do pracy. Poranny bieg będzie korzystny tylko wtedy, gdy będziesz na niego przygotowany fizycznie i psychicznie. Wtedy pobudzi Twoje mięśnie do pracy, odświeży myśli i naładuje Cię na cały dzień. dobry humor i siłę do życia i cieszenia się tym, co dzieje się wokół. W przeciwnym razie ryzykujesz dołączeniem do szerokiego grona osób rozczarowanych bieganiem, które po pierwszych nieudanych próbach ukształtowania tego dobry zwyczaj rzucili tenisówki na antresolę i przeklinali, że rano wychodzą z ciepłego łóżka dla wątpliwej (ich zdaniem) przyjemności biegania po porannej rosie, wystygłym przez noc asfalcie i innych dostępnych w okolicy nawierzchniach drogowych. Cóż, każdy ma prawo do swojego zdania, zaznaczymy tylko, że najprawdopodobniej przyczyną niepowodzeń jest złe podejście do biegania.

Bieganie, jak każdy inny sport, wymaga umiejętności. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że są to niemalże najbardziej naturalne (po leżeniu pod kocem i spokojnym marszu) ruchy dla ludzkiego ciała, które samo w sobie „wie” jak poprawnie biegać. Tak naprawdę bieganie sportowe, które może przynieść korzyści i nie zaszkodzić zdrowiu, wymaga znacznie bardziej przemyślanego podejścia. Liczy się czas, miejsce, ubiór, zdrowie w ogóle, a poszczególne narządy w szczególności, a także oddech, pozycja ciała i po prostu morale. Łącznie te składniki pozwalają biegać prawidłowo i przy ich pomocy stać się silniejszymi, zdrowszymi i piękniejszymi. Zapraszamy do rozmowy o tym jak to osiągnąć, od czego zacząć i jak poprawnie uruchomić, w tym artykule. Postaramy się w nim podać lakoniczne, ale jak najbardziej wyczerpujące rekomendacje i wskazówki, które na początku Cię nakierują i dadzą (ośmielamy się mieć nadzieję!) zachętę, aby przynajmniej spróbować biegać, jeśli nie rano, to w dowolnym innym momencie dzień, który Ci osobiście odpowiada.

Bieganie sportowe: od teorii do praktyki
Bieganie nie wychodzi z mody od ponad tysiąclecia – zgodzisz się, że to imponujące przeżycie, które zasługuje zarówno na uwagę, jak i szacunek. Za założycieli tradycji „biegania” uważa się uczestników pierwszych zawodów olimpijskich, które początkowo odbywały się wyłącznie w tym sporcie, a pierwszym biegaczem był sam Herkules. W tamtych czasach bieganie uznawano za niezmienną cechę kultury publicznej, a Arystoteles nawet publicznie potępiał rodziców, których dzieci nie były przyzwyczajone do tak naturalnej aktywności fizycznej, jak bieganie. Jaki sekret sprawia, że te proste ruchy pozostają na szczycie popularności i popytu wśród osób monitorujących kondycję swojego ciała? Bieganie to nie tylko jeden z naturalnych sposobów poruszania się w przestrzeni, charakterystyczny nie tylko dla ludzi, ale także zwierząt. Jest to tak naprawdę wynik aktywności szkieletu i mięśni, koordynowanej przez złożone procesy fizyczne i fizjologiczne.

Grupy mięśni zaangażowane podczas biegu wytwarzają w przybliżeniu taki sam cykl ruchów, jak podczas chodzenia, z tą różnicą, że bieganie zawiera w sobie tak zwaną fazę lotu. Oznacza to, że w pewnym momencie ciało odrywa się od ziemi i nie ma wsparcia w postaci dwóch kończyn. W tym czasie następuje szczególne obciążenie ciała, które pozwala na wykorzystanie nie tylko kończyn i mięśni szkieletowych, ale także narządów wewnętrznych. Biegający musi stale pokonywać siłę ciężkości, aby jego przepływ krwi rezonował z bieganiem i dzięki temu nawet najmniejsze naczynia włosowate, rzadko wykorzystywane przez organizm przy normalnym obciążeniu w ciągu dnia, zostają uwzględnione w pracy. W wyniku tak szczególnego obciążenia trenowanych jest wiele układów ludzkiego ciała, dlatego efektem regularnego biegania jest: pozytywne efekty Jak:

zwiększenie progu wytrzymałości organizmu;
wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
przyspieszenie metabolizmu;
utrzymanie układu odpornościowego;
poprawa napięcia włókien mięśniowych i skóry;
debugowanie układu nerwowego;
regulacja układu hormonalnego.

Mówiąc najprościej, bieganie wpływa pozytywnie na niemal cały organizm, uzdrawiając i wzmacniając zarówno ciało, jak i duszę, czyli na poziomie fizycznym i psychicznym. Sama natura stworzyła człowieka i tak zbudowała jego ciało, aby bieganie było dla niego łatwe i naturalne. Na przykład stopa jest niemal idealnym urządzeniem do wypychania i pochłaniania ciężaru ciała, a kostka jest idealnym mechanizmem łączącym ruchy zginania i prostowania podczas biegu. Ale nie możemy zaprzeczyć, że tak bardzo oddaliliśmy się już od natury, że – jakkolwiek śmiesznie to zabrzmi – musimy na nowo nauczyć się biegać. Pamiętasz, jak łatwo było w dzieciństwie biegać boso po trawie? Co ciekawe, afrykańscy mistrzowie sprinterzy stosują niemal tę samą naturalną technikę biegu. Oglądana z zewnątrz budzi podziw, jednak aby biegać równie łatwo, przyjemnie i co najważniejsze bezpiecznie, trzeba będzie opanować pewne zasady. W przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń, zwłaszcza podczas biegania po twardych nawierzchniach.

Zasady biegania sportowego
Trening biegowy może być bardzo różny, w zależności od zadań, jakie stawia przed sobą biegacz. Może to być utrata wagi lub redukcja ciała, rozwijanie siły i łączenie ćwiczeń cardio ze zwiększaniem masy ciała. Ale w każdym razie istnieją Główne zasady, którego przestrzeganie jest niezbędne każdemu sportowcowi, zarówno wyczynowemu, jak i amatorskiemu. Jeśli przyjrzysz się uważnie biegaczom olimpijskim, zauważysz różnicę w ich sylwetce: pozostali są szczupli i żylasti, podczas gdy sprinterzy są bardziej umięśnieni i masywni. Bo pokonywanie długich dystansów wymaga przede wszystkim wytrzymałości, a krótkie dystanse wymagają szybkości i siły mięśni. Jeśli chodzi o amatorski jogging, możesz go używać do ujędrniania sylwetki, ujędrniania mięśni i utrzymywania ciała w dobrej kondycji. W końcu właśnie do tego dążysz, prawda? Następnie pamiętaj o następujących kwestiach:

Odżywianie. Najlepiej biegać na czczo – a możesz się o tym przekonać, próbując pobiegać raz po jedzeniu. Oprócz tego, że jest to trudne, jest również szkodliwe, ponieważ zmusza organizm do pracy w stresującym trybie i zakłóca normalne przetwarzanie pokarmu. Bieganie po jedzeniu obciąża zarówno żołądek, jak i trzustkę, co objawia się charakterystycznym bólem w boku brzucha. Aby uniknąć takich kłopotów, zaplanuj bieg rano przed śniadaniem lub tak, aby pomiędzy posiłkami a treningiem minęły co najmniej dwie godziny, a wtedy przed startem wyścigu żołądek będzie miał czas się opróżnić. Jedzenie powinno być lekkie i szybko przyswajalne (skład: białka i węglowodany, ale nie tłuszcze). Możesz także użyć specjalnego odżywianie sportowe, ale ta rada dotyczy tylko doświadczonych sportowców i osób o specjalnych celach (aktywna utrata masy ciała, wysuszenie ciała itp.). Dla wszystkich innych wystarczy ograniczyć jedzenie przed biegiem do niskotłuszczowego omletu, sałatki owocowej, warzywnej i/lub małej porcji owsianki bez masło, ale można z orzechami i suszonymi owocami. I nie zapomnij się napić czysta woda. Płyny są aktywnie zużywane przez organizm podczas pocenia się podczas biegu, a straty te wymagają uzupełnienia. Można pić przed treningiem (trochę, żeby woda nie zabulgotała w żołądku) oraz w przerwach. Po bieganiu nie musisz ograniczać się do wody, ale w rozsądnych granicach.
Rozgrzać się. Przygotowanie jest niezbędne do każdej aktywności fizycznej, a tym bardziej do biegania, które angażuje wiele mięśni, stawów i więzadeł. Nawet krótka rozgrzewka składająca się z kilku przysiadów, skłonów różne strony, podskoki i pompki przygotują Twoje ciało. Mięśnie się rozgrzeją, staną się bardziej elastyczne, przyspieszy się bicie serca i krążenie krwi, uruchomi się dopływ tlenu do tkanek. Wszystko to pomoże Ci poczuć więcej energii do biegania, zwiększyć wydajność i wytrzymałość oraz biegać dłużej i szybciej. A co szczególnie ważne, to unikać skurczów mięśni, skręceń i innych urazów, których ryzyko pojawia się przy obciążeniu nieprzygotowanego ciała.
Oddech. Podczas biegu Twój organizm potrzebuje więcej tlenu niż w spoczynku czy podczas powolnego chodzenia, a Twoim zadaniem jest umożliwienie mu otrzymania go w ilościach wystarczających do przekazania go do każdej komórki. Głód tlenu spowoduje szybkie zmęczenie, które po prostu nie pozwoli na dalsze bieganie. Aby temu zapobiec, oddychaj równomiernie i nie rozmawiaj podczas biegu. Używaj zarówno nosa, jak i ust – możesz wdychać przez nos i wydychać ustami. Jeśli chodzi o rytm i głębokość oddechu, zależą one nie tylko od szybkości biegu, ale także od Cechy indywidulane ciało. Dlatego ważne jest, aby znaleźć swój rytm oddychania, wygodny i pozwalający oddychać naturalnie, bez myślenia o tym procesie i prawie bez jego świadomej kontroli. Z biegiem czasu to się unormuje i dostosuje, a na pierwszych treningach po prostu przestudiuj swoje odczucia i empirycznie wybierz optymalną głębokość oddychania, tempo i amplitudę wdechów i wydechów.
Sprzęt. W zasadzie nie potrzebujesz specjalnego ubrania do joggingu o niskiej intensywności. Oczywiście nie należy biegać w butach i klapkach, ale dowolne buty sportowe wystarczą, jeśli będziesz się w nich czuć komfortowo. Trampki są nadal lepsze od tenisówek z cienką gumową podeszwą, ponieważ mocniej trzymają stopę i amortyzują ruch. Ale najważniejsze, że buty są wygodne, wystarczająco miękkie, dopasowane do rozmiaru i nie uciskają stopy. Wszystko poza tymi warunkami zależy wyłącznie od twoich pragnień i możliwości materialnych. Kupowanie drogich butów do biegania przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu rutynowego treningu może nie mieć sensu. Z drugiej strony są to wysokiej jakości i piękne sneakersy, które czasami pobudzają do dalszego treningu. Wszystko jest więc bardzo indywidualne. Wybór odzieży zależy od pory roku i pogody. Oczywiście powinno być wygodne i miękkie: dres, legginsy, szorty. W zimnych porach roku podczas joggingu noś sportową wiatrówkę lub bluzę, ale nie owijaj się zbyt mocno, aby uniknąć przegrzania. Staraj się chronić swoje ciało bardziej przed przeciągami niż przed zimnem, ponieważ w razie potrzeby zawsze możesz się rozgrzać, zwiększając prędkość. Możesz go także zabrać ze sobą zegarek na rękę z timerem i stoperem do pomiaru swoich osiągnięć. Dodatkowo możesz używać specjalnych sportowych trackerów GPS jako samodzielnych urządzeń lub jako aplikacji na smartfona, która oblicza przebyty dystans, czas biegu, średnią prędkość, spalone kalorie, a nawet utratę płynów z organizmu.
Miejsce do joggingu Może się okazać, że będzie to park, stadion, a nawet sala gimnastyczna – w zależności od tego, gdzie wygodniej będzie Ci się udać blisko domu, pracy itp. Wiele osób wybiera lokalizację bliżej domu, aby wybiec na trening rano lub przed snem. W takim przypadku znajdź mały przytulny plac lub przynajmniej bulwar, najlepiej z dala od jezdni. Idealny jest też stadion szkolny czy uniwersytecki – mają już nawet wygodne tory, na których nawierzchnia jest odpowiednia i wygodnie jest kontrolować długość wyścigu. Ale jeśli naprawdę chcesz, możesz biegać po domu na osiedlu mieszkaniowym i po swojej ulicy na oczach sąsiadów – to tylko kwestia siły motywacji i wyznaczonego celu. Z jednej strony bieganie na siłowni jest wygodne (sucho, nie zimno, dobra podłoga i jest prysznic), z drugiej strony nie jest zbyt wygodne (mało miejsca, mało tlenu, krajobraz się nie zmienia). Dlatego, jeśli to możliwe, preferuj jogging na świeżym powietrzu. Bieżnia Obecnie nie rozważamy specjalnie joggingu jako alternatywy, ponieważ jest to specjalny rodzaj treningu, który ma swoją własną charakterystykę.
Technika biegu. Wyprostuj ramiona i nie garb się. Jednocześnie staraj się zrelaksować i nie napinać mięśni, aby zapewnić im szczególną pozycję. Nie ma również potrzeby unoszenia ramion i/lub nadmiernego pochylania się do przodu. Aby zapewnić dobrą równowagę, ważne jest, aby początkowo prawidłowo ułożyć ręce. Aby to zrobić, zaciśnij dłonie w pięści, ale nie za mocno. Trzymaj łokcie blisko ciała, nie machaj nimi z boku na bok, ale zginaj je pod ostrym kątem. Ruchy rąk pomogą ci biegać łatwiej i szybciej: wykonując zamach do przodu, podnieś pięść mniej więcej do linii klatki piersiowej, podczas gdy druga pięść odchyli się do tyłu i zakończy w pobliżu dolnych żeber. Nie wychodź zbyt długo i nie wysuwaj stopy do przodu, po prostu umieść stopę pod sobą, najpierw przednią częścią, a następnie przenieś ciężar na całą stopę.

Staraj się nie uderzać mocno piętą o ziemię, ale idź prawie bezgłośnie. Mocne uderzenia stopą prowadzą do kontuzji, dlatego tak ważna jest amortyzacja przedniej części stopy. Kolana są ugięte, co zapewnia dodatkowe miękkie lądowanie. Drugą stopę kładzie się na powierzchni nie wcześniej niż całkowite przeniesienie ciężaru na pierwszą. Zrób inaczej, a zaczniesz przeciągać stopy i szurać nimi po ziemi, przez co po prostu nie będziesz mógł normalnie biegać. Biegając w umiarkowanym tempie, rób około trzech kroków na sekundę – jest to optymalna prędkość dla standardowego biegu. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie powinno składać się z jednolitych i pozornie połączonych ruchów, które następują po sobie, tak jakby toczyć się po poprzednim kroku i poruszać ciałem bez szarpnięć, podskoków i pauz. Nie staraj się biegać szybko – dużo efektywniej jest biegać z odpowiednią techniką. Jeśli to konieczne i/lub jeśli Twój oddech stanie się nierówny, a tętno będzie zbyt szybkie, pozwól sobie na odpoczynek. Tylko w tym przypadku bieganie stanie się doskonałym treningiem dla serca i naczyń krwionośnych, a nie wyczerpującym obciążeniem.

Program biegowy dla początkujących
Celem biegania może być wzmocnienie organizmu, zwiększenie wytrzymałości, utrata wagi, a nawet przygotowanie do zawodów kulturystycznych. Bieganie, jako uniwersalne ćwiczenie aerobowe, świetnie radzi sobie ze wszystkimi tymi zadaniami. Na trudnym terenie trenują zawodowi biegacze i sportowcy innych dyscyplin programy indywidualne pozwalając na osiągnięcie konkretnych rezultatów. Ale skoro złożyłeś wniosek podstawowe informacje opisane w tym materiale, najprawdopodobniej nie jesteś jednym z nich i dopiero zaczynasz zapoznawać się z tego rodzaju fitnessem. Dlatego możesz skorzystać z programu treningu biegowego, który jest przeznaczony specjalnie dla początkujących, wzmacnia organizm, przynosi radość, daje możliwość zakochania się w bieganiu i czerpania z niego prawdziwej przyjemności i korzyści:
Biegaj poprawnie – czyli z odpowiednią techniką i przyjemnością z biegów. Znajdź swój własny, wygodny rytm, rutynę i trasę. Biegając, poczuj jak Twoje ciało napełnia się siłą, jak nie zużywa, a zwiększa swój zapas energii, jak płuca napełniają się powietrzem i jak krew gra w żyłach. Jogging w lesie czy dużym parku to także świetny sposób na cieszenie się jednością z naturą, podziwianie świeżej zieleni i słuchanie śpiewu ptaków. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest dla człowieka naprawdę naturalną i bardzo przyjemną formą aktywności fizycznej. Takiego, który pozwala nie tylko uprawiać sport z racjonalnych powodów, ale także kochać go całym sercem. Zdrowe, mocne serce dzięki bieganiu.

Faworytem jest wyścig o idealną sylwetkę kobiecy wygląd Sporty. Zawsze trzeba schudnąć dzisiaj, albo jeszcze lepiej, nawet wczoraj. W debacie nt doskonały sposób schudnąć włócznie zostały połamane, klawiatury wymazane, a argumenty przeciwnych stron nawet nie myślały o wyczerpaniu. Dziś nie dowiemy się, która dyscyplina sportu spala tłuszcz lepiej niż inne, ale porozmawiamy o tym, czy można schudnąć biegając. Zastanowimy się szczegółowo nad prawidłową techniką biegu i organizacją procesu treningowego, dzięki czemu te irytujące kilogramy i centymetry znikną szybko i bez śladu.

Czy można schudnąć biegając codziennie: prosta arytmetyka

Budując proces treningowy, bieganie wykorzystuje się jako obciążenie kardio, a także jako rozgrzewkę i schładzanie. trening siłowy. Takie podejście jest całkiem uzasadnione; przed pracą z ciężarami rozgrzewka mięśni i ujędrnienie naczyń krwionośnych jest warunkiem bezpieczeństwa. Czy można schudnąć podczas biegania, jeśli jedynym ćwiczeniem jest jogging?

Jeśli chodzi o odchudzanie, bieganie nie różni się zbytnio od innych. aktywność fizyczna. Jeśli pomoże Ci spalić więcej kalorii niż spożyłeś z jedzeniem, wynik zostanie osiągnięty. Saldo ujemne możesz uzyskać w następujący sposób:

Zwiększ spożycie kalorii – osoby wybierające tę opcję wolą ciężko pracować fizycznie, ale nie zmieniają swojej dotychczasowej diety. Cóż, to ich prawo i przy wystarczającej staranności wynik na pewno Ci się spodoba.
Zmniejsz spożycie kalorii - innymi słowy, przejdź na dietę. Występuje także kategoryczna niechęć do aktywności fizycznej, a dziewczętom łatwiej jest nie jeść, niż ćwiczyć. W takim przypadku waga oczywiście spadnie, ale wynik może być rozczarowujący. Niewytrenowane mięśnie, które wcześniej były ukryte pod warstwą tłuszczu, nadadzą ciału wiotki i nieatrakcyjny wygląd.
Walcz na dwóch frontach – ograniczaj konsumpcję i zwiększaj konsumpcję. Ten sam złoty środek, w którym nie grozi depresja ze względu na restrykcyjne ograniczenia dietetyczne, a mięśnie stają się ujędrnione, dzięki czemu sylwetka jest sprawna i wysportowana.

Tak więc, jeśli Twoja waga jest teraz stabilna i dodasz więcej joggingu, Twój wydatek energetyczny wzrośnie i rozpocznie się powolny, ale stały proces spalania tkanki tłuszczowej. A jeśli dodatkowo lekko dostosujesz jadłospis w kierunku ograniczenia ilości węglowodanów, utrata wagi będzie przebiegać w dość szybkim tempie, a pierwsze efekty będą zauważalne już po 1,5-2 tygodniach.

Uciekanie od kalorii: czy bieganie pomaga schudnąć?

Dietetycy zalecają, aby osoby odchudzające się prowadziły dzienniki posiłków, w których powinny zapisywać każdą spożytą kalorię. Ale jaki jest sens wiedzieć, ile zostało zjedzone, jeśli nie wiesz, ile zostało skonsumowane? Całkiem możliwe jest obliczenie w przybliżeniu, ile wydałeś na jeden bieg. W przybliżeniu, ponieważ liczba ta zależy od wielu czynników:

Waga biegacza - im większa masa, którą trzeba przenieść wysiłkiem mięśni, tym więcej energii będzie ona wymagała, dlatego otyli sportowcy początkowo wykazują szybką dynamikę utraty wagi, a w miarę utraty wagi ta zwalnia.
Intensywność treningu – liczy się zarówno prędkość, jak i czas trwania biegu. Liczy się zarówno prędkość średnia, jak i maksymalna.

Lokalizacje do biegania - bieganie po nierównym terenie, obejmującym zarówno zjazdy, jak i podbiegi, angażuje więcej grup mięśni niż monotonny bieg po stadionie.
Pogoda - osoby, które mają siłę woli, aby nie rezygnować z joggingu zimą, mają wszelkie szanse na szybszą utratę wagi, ponieważ w chłodne dni organizm zmuszony jest wydawać energię także na utrzymanie temperatury ciała.

Początkujący często zadają pytanie: „Czy bieganie w miejscu pomaga schudnąć? W końcu relief jest całkowicie płaski.” Tak, oczywiście, kalorie są również zużywane podczas biegania w miejscu, ale i tak jest to najmniej skuteczna metoda, ponieważ w pracę zaangażowana jest niewielka liczba mięśni.

Niemożliwe jest oczywiście uwzględnienie w standardowych obliczeniach czynnika pogodowego lub unikalnej rzeźby terenu w każdym przypadku. Ale możesz uzyskać informacje liczbowe o tym, czy możesz schudnąć, wykonując poniższą tabelę:

Jak widać, regularne bieganie pozwala zaoszczędzić od 350-550 kcal na godzinę, w zależności od wagi danej osoby. Poświęcając codziennie 1 godzinę na jogging, stracisz 2-3 kilogramy w ciągu miesiąca, nie zmieniając przy tym swoich nawyków żywieniowych. W ciągu roku sylwetka wygląda bardziej imponująco: utrata 25-35 kg wagi bez bolesnych diet to dobry wynik.

Nie należy próbować schudnąć w jak najkrótszym czasie. Efekt ten będzie krótkotrwały i będzie wymagał znacznego wysiłku, ponieważ organizm zacznie stanowczo przeciwstawiać się wyczerpywaniu się swoich rezerw. Nie zauważysz, jak zaczniesz trochę więcej spać i trochę mniej się poruszać w ciągu dnia, a tym samym zaoszczędzisz wszystko, co wydałeś na bieganie.

Czy można schudnąć biegając? Organizujemy proces szkoleniowy

Dla osób, które samodzielnie decydują się na wychowanie fizyczne, główne trudności wynikają właśnie z kwestii organizacyjnych. Jak się zmusić, jak wyrobić sobie nawyk, czy bieganie rano pomoże schudnąć, czy lepiej biegać wieczorem – pytań jest wiele i trzeba na nie szukać odpowiedzi się. Nic dziwnego, że wiele osób rezygnuje z treningu po jednej lub dwóch próbach.

Jak sprawić, by bieganie stało się nawykiem

Przede wszystkim trzeba się przełamać i zmusić do biegania, zamiast szukać w Internecie informacji o tym, czy bieganie pomaga schudnąć, opinii osób, które schudły i tych, które nie schudły, czy też spędzać godziny na wybieraniu model tenisówek. Po podjęciu decyzji natychmiast zacznij ją wdrażać:

Przygotuj buty i ubrania. Nawet jeśli nie masz butów do biegania ani odzieży sportowej, nie czekaj, aż kupisz je na pierwszy bieg. Niemniej jednak szkolenie wstępne będzie krótkie, a naglące potrzeby zmuszą Cię do szybkiego zakupu odpowiedniego sprzętu.

Jeśli planujesz biegać przed pracą, przemyśl i przygotuj wieczorem śniadanie oraz spakuj swoje rzeczy. Ustaw alarm i nie pozwól sobie dłużej leżeć w łóżku.
Prześlij do swojej listy odtwarzania swoje ulubione utwory. Nie należy próbować łączyć korzyści dla ciała i umysłu poprzez słuchanie audiobooków – mózg koncentruje się na metodycznej pracy nóg i po prostu nie jest w stanie przyswoić nowych informacji.
Ogłoś wszystkim, że zdecydowałeś się sprawdzić, czy bieganie pomoże Ci schudnąć w brzuchu, udach i innych problematycznych obszarach. Załóż bloga, na którym codziennie będziesz raportował przebyty dystans lub czas biegu, a raz w tygodniu - zamieszczaj zdjęcia liczb na skali lub objętości na centymetr. Ten trik jest dobrą motywacją do systematycznych ćwiczeń, aż do osiągnięcia celu.
Dołącz do społeczności pasjonatów biegania, komunikuj się na forach tematycznych lub znajdź podobnie myślących ludzi do wspólnego treningu. To doda element pozytywnej komunikacji do Twojego ulubionego sportu.
Cieszyć się. Nie goń za rezultatem, ciesz się procesem - podziwiaj otoczenie, oddychaj świeże powietrze, spójrz na przyrodę i przechodniów i nie miej wątpliwości, że biegając, możesz schudnąć!

Na etapie kształtowania nawyku nie dąż do osiągnięcia żadnego znaczące wyniki. Lepiej przeznaczyć 3 tygodnie na uczynienie biegania integralną częścią swojego życia, bez którego będziesz odczuwać dyskomfort. A wtedy codzienne bieganie stanie się Twoim ulubionym hobby, a nie czynnością, z której będziesz chciał zrezygnować, gdy tylko strzałka wskaże upragnioną wagę.

Proces szkoleniowy

Właściwa organizacja joggingu pozwala uniknąć kontuzji i w pełni wykorzystać swój potencjał odchudzania. Warto zapoznać się z zasadami zanim zaczniesz ćwiczyć. Na początku będziesz musiał dość często odświeżać pamięć, ale po chwili będą one wykonywane automatycznie.

Podstawowe zasady treningu biegowego:

Bieganie uliczne lepiej rozpocząć późną wiosną, kiedy temperatura na zewnątrz staje się komfortowa do aktywności fizycznej. Dzięki temu zbudujesz odporność i zahartujesz się do zimy, a wtedy nie będziesz musiał się martwić, że złapiesz przeziębienie podczas spaceru.
Rozgrzej się przed biegiem. Rozgrzej mięśnie, zadbaj o dopływ krwi i rozciągnij stawy – od tego w dużej mierze zależy, czy bieganie sprzyja odchudzaniu, czy szkodzi. Jeśli temperatura na zewnątrz jest niższa niż +5⁰С, zrób rozgrzewkę w domu, a po wyjściu na zewnątrz natychmiast rozpocznij bieg i nie zatrzymuj się, dopóki nie wrócisz do domu.

Jeśli podczas joggingu stracisz oddech, nie zatrzymuj się, aby złapać oddech. Zrób krok lub po prostu zwolnij, aż do przywrócenia rytmu oddechu.
Czas trwania biegu należy zwiększać stopniowo, pozwalając mięśniom, oddychaniu i funkcjonowaniu serca dostosować się do nietypowego obciążenia. Na pierwszy trening wystarczy 10-15 minut. Nawet jeśli naprawdę chcesz kontynuować, powstrzymaj się, ponieważ ból gardła następnego dnia może nie być zbyt miłą niespodzianką. W przyszłości dodając 5 minut do każdego biegu, osiągniesz optymalny czas trwania jeszcze zanim wykształci się nawyk biegania.
Osoby zainteresowane tym, czy bieganie pomaga schudnąć w nogach, powinny kierować się optymalnym czasem trwania treningu. Musisz biegać bez przerwy przez co najmniej 1 godzinę. W ciągu pierwszych 40-45 minut organizm zapewnia funkcjonowanie mięśni, wykorzystując glikogen zmagazynowany w wątrobie, a dopiero potem zaczyna spożywać tłuszcze. W tym przypadku najintensywniejszy rozkład zapasów tłuszczu następuje w pobliżu pracujących mięśni, gdzie prędkość przepływu krwi jest w tym czasie maksymalna.
Nie należy jeść na 1,5 godziny przed treningiem. Prosta technika pozwoli Ci rozpocząć bieganie przy niskim poziomie glukozy we krwi, dzięki czemu procesy metaboliczne rozkładu tłuszczu rozpoczną się wcześniej.
Lepiej odmówić jedzenia na 2 godziny po treningu, aby powstały deficyt energetyczny został pokryty z rezerw tłuszczu, a nie z kalorii otrzymanych z pożywienia. Stąd odpowiedź na pytanie „czy można schudnąć biegając wieczorami?” Tak, jeśli masz zamiar pójść pobiegać godzinę po obiedzie i nie jeść po nim.

Przydatnym zakupem będzie bransoletka fitness lub program śledzący zainstalowany w telefonie. Pozwolą Ci nie tylko uwzględnić przebyty dystans, ale także obliczyć prędkość, a także spalone kalorie. Możesz przeglądać historię swoich treningów i zobaczyć, ile zrobiłeś w ciągu tygodnia lub miesiąca.

Czy można schudnąć biegając: sposoby na zwiększenie wydatku energetycznego

Kiedy już się do tego przyzwyczaisz i zaangażujesz w regularne ćwiczenia, bieganie przestaje wydawać się dużym obciążeniem. Teraz możesz zwiększyć spalanie kalorii o 20-25%, stosując kilka trików podczas biegania:

Korzystaj z biegania interwałowego – naprzemiennie 2-3 minuty biegu z maksymalną prędkością i 15 minut biegu w wygodnym średnim tempie.
Używaj ciężarków - na rękach i nogach, plecaku na plecach lub kamizelce nośnej.
Biegaj po nierównym terenie – zaplanuj trasę tak, aby zawierała 3-4 zjazdy i podjazdy. Jeśli masz możliwość stworzenia ścieżki po drabinie, koniecznie z niej skorzystaj.

Teraz już wiesz na pewno, czy biegając, możesz schudnąć – to, czy biegasz wieczorem, czy rano, nie jest już tak istotne. Najważniejsze to zacząć i zanim się zorientujesz, poranny bieg naładuje Cię energią na cały dzień, a wieczorny bieg wyciszy Cię przed snem.

Witaj, drogi czytelniku. Jeśli trafiłeś na tę stronę, najprawdopodobniej zdecydowałeś się przeprowadzić zdrowy wizerunekżycie. Najłatwiej prowadzić zdrowy tryb życia, przeglądając swój jadłospis i oczywiście aktywny tryb życia. A najczęstszym sposobem na prowadzenie aktywnego trybu życia jest oczywiście bieganie. A u osób, które były od tego dalekie, pojawia się pytanie, jak zacząć poprawnie biegać. Tutaj, co dziwne, na pierwszy plan wysuwa się nie przygotowanie fizyczne, ale moralne. Pierwszą rzeczą, którą musisz mieć, żeby zacząć biegać, jest oczywiście chęć, czyli stały przełożony, który będzie Cię „gonił”. Ale najlepiej, gdy ktoś sam do tego dojdzie.

Jak zacząć poprawnie biegać

Jak już powiedziałem, musimy to stanowczo postanowić. Bardzo dobrze jest, gdy masz jakąś motywację lub cel. Zwykle nie ma z tym żadnych problemów, niektórzy tracą kilka kilogramów, inni uprawiają sport.

Ale nie każdy ma cierpliwość, siłę woli i być może motywację. W końcu motywacja to najpotężniejszy argument. Co oznacza motywacja - jest to konkretne działanie, które chcesz osiągnąć (dla którego to wszystko jest potrzebne).

Jaka powinna być pozycja ciała podczas biegu?. Wszyscy widzieliście biegającego mężczyznę, ale nie każdy biegał poprawnie. Aby bieganie było łatwiejsze, warto zaopatrzyć się w ubrania, które nie uciskają części ciała (nie mam tu na myśli obcisłych). Ubrania muszą pochodzić z materiały syntetyczne które nie chłoną wody, zaleca się poliester.

Buty również powinny być dobrze dobrane. Powinien być wygodny i w żadnym wypadku mały. Na krótkie dystanse, do 5 – 10 kilometrów, wystarczą proste, wygodne buty. Ale ci, którzy decydują się na bieganie na długich dystansach, muszą zabrać ze sobą specjalne buty do biegania. wiem od własne doświadczenie, też zaczęłam biegać w zwykłych, codziennych tenisówkach.

Pozycja ciała jest lekko do przodu, ale niewiele. Twoje ramiona są zgięte w łokciach, ale nie więcej niż 90 stopni, więc ściskasz dopływ krwi do dłoni. Aby zrozumieć w praktyce prawidłowa lokalizacja ciało, musisz biec z rękami za sobą. Weź drugą rękę w jedną dłoń i biegnij. W ten sposób nauczysz się wybierać prawidłową pozycję ciała. Co więcej, trzeba tak biegać przez 10-15 minut, a nawet cały bieg, aby się do tego przyzwyczaić i zapamiętać pozycję ciała.

Przejdźmy teraz do samego biegania. Musisz zacząć biegać stopniowo, małymi krokami. Zacznij od lekkiego truchtu, około 15–20 minut. Musisz biec z prędkością, która jest dla ciebie wygodna. Przez pierwsze 5 - 7 minut musisz biegać wolniej niż zwykle, musisz rozgrzać mięśnie i ciało. Nie ma potrzeby bić rekordów już od pierwszych treningów. Zapisy te pojawią się samodzielnie po każdym treningu.

Możesz teraz bardzo łatwo śledzić swoje rekordy i wyniki. W dobie postępu może to być albo specjalny zegarek, albo zwykły smartfon. Swoje rekordy śledzę na przykład za pomocą aplikacji na smartfony RunKeeper. Aplikacja ma Darmowa wersja i potrafi liczyć nie tylko kilometry, ale także kalorie spalone podczas ćwiczeń. Otrzymuję powiadomienia e-mailem, kiedy nagrywam kolejną płytę.

Dystans należy zwiększać stopniowo, skupiając się na swoich uczuciach. Na przykład chciałem przebiec ten sam dystans szybciej, więc zwiększałem dystans. Najważniejsze jest to, że trening jest regularny, a nie od czasu do czasu. Wtedy to będzie maksymalna korzyść. Trening jest zalecany nawet w tym samym czasie. Optymalna ilość zajęć to 2 – 3 razy w tygodniu.

To, gdzie dokładnie będziesz mógł biegać, zależy od Ciebie. Wszystko zależy od twojej geografii. Jeśli masz w pobliżu stadion, możesz tam pobiegać. Jeśli nie, możesz pobiegać w parku lub lesie. Jest jeszcze lepiej, tam powietrze jest bardziej nasycone tlenem i łatwiej jest biegać.

Jeśli w pobliżu nie ma stadionu ani parku, możesz biegać gdziekolwiek. Musisz tylko pamiętać, że bieganie po drodze, wśród przejeżdżających samochodów i zatruwania powietrza wokół ciebie, nie przyniesie ci ani korzyści, ani przyjemności. Podczas joggingu zwiększa się Twój metabolizm, a dostarczanie tlenu jest po prostu niezbędne dla Twoich komórek. A wzdłuż drogi z samochodami jest mniej tlenu i więcej szkodliwych zanieczyszczeń.

Jeśli musisz biegać po drodze, wybierz porę, gdy jest mniej samochodów. Na przykład biegam drogą, za miastem, mimo że kilometr od nas jest stadion. Wybieram po prostu porę poranną, kiedy jest bardzo mało samochodów. Wstaję o wpół do szóstej, a bieg trwa teraz w dni powszednie około 50 minut. To wspaniały wstrząs dla organizmu, nie trzeba pić kawy, żeby się obudzić.

Zasada jest jedna: nie można nagle przestać. Po biegu musisz albo chodzić, aby przywrócić bicie serca i oddech, albo lekko pobiegać. Ten rodzaj biegania nazywany jest bieganiem regeneracyjnym i jest wymagany po ciężkim treningu lub ćwiczeniach. Nie tylko przywraca oddech i bicie serca, ale także porządkuje mięśnie.

Jeśli zatrzymasz się nagle, mięśnie mogą się „zatkać” (podczas intensywnego ruchu kwas mlekowy przedostaje się do mięśni i dlatego powoduje ból), więc musisz się odsunąć lub lekko pobiegać, wtedy kwas się rozpuści i nie będzie bólu .

Jeśli mimo to ładunek był silny, mogę polecić proste lekarstwo. Jeśli bolą Cię nogi, musisz wziąć kąpiel ciepła woda, nie cieplej niż 37 stopni i siedź w tej wodzie przez 20 minut. W ten sposób kwas mlekowy zostanie wchłonięty z mięśni, a ból ustąpi. Sam to robiłem kilka razy, pomogło.

Kiedy jest najlepszy czas na bieganie?

Jeść różne zalecenia, ale wskazane jest jednoczesne studiowanie. Biegać można o każdej porze dnia, wiele zależy od pogody, zwłaszcza latem. Jeśli poświęcisz określony czas, lepiej biegać rano przez około 7 godzin. W tym czasie nasz organizm już się obudził i doskonale toleruje aktywność fizyczną.

Biegać można także w ciągu dnia, jednak wieczorem, przynajmniej na dwie godziny przed snem, nie zaleca się biegania. I tak po pracy można idealnie wybrać się na bieganie, będzie to zamiast relaksu. Wieczorne bieganie jest bardzo relaksujące i pozwala oderwać myśli od zmartwień dnia.

Jak biegać zimą

Wielu początkujących sportowców często zadaje sobie pytanie, czy warto biegać zimą, bo na zewnątrz jest zimno i bieganie nie jest komfortowe. Jeśli już zdecydowałeś się biegać, nie powinieneś przerywać biegania z powodu zimy. Zima nie jest powodem do urlopu. Informacje na temat odzieży do biegania znalazłem w jednym z zasobów sportowych i zebrałem je w małym stoliku.

Ale od razu zaznaczam, że to wszystko jest w przybliżeniu. Każde ciało jest indywidualne. To samo tyczy się butów. Niezbędny jest jeden do zimowego joggingu Buty zimowe z łańcuchami, ale inni nie. Na przykład biegałem całą zimę latem w oddychających tenisówkach. I nawet przy temperaturze -15 stopni biegałem z mokrymi skarpetkami.

Ale nosiłam ten sweter tylko wtedy, gdy temperatura na zewnątrz spadała poniżej 20 stopni.

Jest jeszcze jeden osobliwość Biegając zimą, należy chronić swój oddech. Odpowiedni może być do tego sweter z zabudowanym dekoltem lub specjalne czapki lub szaliki. Czapki te nazywane są kominiarkami i chronią nasz oddech przed zimnym powietrzem.

Trzeba też dbać o dłonie. Zaleca się noszenie na dłoniach lekkich rękawiczek, które nie wchłaniają wilgoci. Ja nosiłam zwykłe syntetyczne, ale można też założyć rękawiczki.

Czy można schudnąć biegając?

A teraz spójrzmy na pytanie: czy można schudnąć biegając? Nie będę opowiadał teorii, opiszę swoje doświadczenia.

Ze względu na siedzący tryb życia mam lekką nadwagę. Chociaż nie było to krytyczne, zaczęło być widoczne na mojej twarzy. A osoba przyzwyczajona do aktywnego trybu życia jest trochę zmęczona siedzącym trybem życia. Chciałem się rozgrzać i jak to mówią, pojawił się gol. Postanowiłam schudnąć 6 kilogramów.

Zacząłem biegać zimą, można powiedzieć, w środku zimy, w styczniu. Albo jak to mówią, od poniedziałku nowego miesiąca, a nawet od nowego roku. Zacząłem biegać na krótkich dystansach, 1-2 km. Lub, jak zalecają eksperci, 20 minut na początek. Ubrałem się zgodnie z tabelą, miałem tylko jedną parę spodni sportowych, ale z podszewką. Potem biegałem codziennie, po 1,5 km na bieg.

W trzy tygodnie schudłam 4 kilogramy, mimo że nie ćwiczyłam. Potem przerzuciłem się na trzy razy w tygodniu. Nie chciałam daleko biegać, więc zdecydowałam się zwiększyć obciążenie hantlami. Ale to nie miało żadnego wpływu na wagę. Na początku biegałem z wagą 1,5 kg. hantle, a następnie 3 kilogramy. Jechałem tak do kwietnia, aż wyschły drogi.

Teraz biegam po drodze i spalam średnio 85-90 kalorii na kilometr. To prawda, że zacząłem jeść więcej; po biegu trzeba było odzyskać siły. A teraz wręcz przeciwnie, przywracam siły jedzeniem, nie przybierając na wadze. Bieganie to świetny sposób na odchudzanie nadwaga i uporządkuj swoje ciało.
A więc ci, którzy chcą zresetować nadwaga, i mając na to również dobra motywacja lub , jest bardzo dobry sposób. Możesz także wzmocnić swoje zdrowie i układ odpornościowy.