Ćwiczenia fizyczne na cellulit na pośladkach. Skuteczne ćwiczenia na cellulit w domu

Wiele kobiet boryka się z cellulitem na pośladkach. Nie zawsze jest to konsekwencja nadwagi, na pojawienie się tego nieestetycznego zjawiska ma wpływ wiele czynników, na które podatne mogą być kobiety w każdym wieku – cellulit może powstawać także u nastolatek. Pozbycie się go nie jest łatwe, jednak jeśli nie podejmiesz żadnych działań w celu złagodzenia jego objawów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wkrótce popadniesz w poważny cellulit, który można usunąć jedynie chirurgicznie.

Przyczyny skórki pomarańczowej na pośladkach

Przyczyn powstawania cellulitu może być kilka i nie omijają one osób z cienkim tyłkiem:

  • zwiększony poziom stresu;
  • Siedzący tryb życia. Siedzący tryb życia prowadzi do zastoju tkanek i zakłócenia transportu tlenu, powstawania cellulitu na udach;
  • złe nawyki (picie dużych ilości alkoholu i picie alkoholu);
  • brak równowagi hormonalnej – zaburzenia mogą towarzyszyć dziewczętom i kobietom w okresie dojrzewania, w czasie ciąży i po porodzie, dlatego cellulit występuje powszechnie w każdym wieku;
  • Nagłe zmiany wagi prowadzą również do cellulitu na pośladkach. Częsta utrata masy ciała i przyrost tkanki tłuszczowej powodują, że skóra staje się mniej elastyczna i zwiotczała;
  • brak płynu. Woda jest transporterem tlenu w organizmie, usuwa sole i toksyny, jej brak wpływa na stan tkanki mięśniowej i skóry, tworząc cellulit na pośladkach;
  • złe odżywianie.

Jak wygląda cellulit?

Cellulit na tyłku charakteryzuje się kilkoma etapami, z których każdy ma swoje własne objawy. Wybór techniki leczenia obszaru problemowego zależy również od zaniedbania. W miarę jak przechodzisz na bardziej zaawansowany etap, samodzielna walka z cellulitem w domu staje się coraz trudniejsza.


Jak pozbyć się cellulitu w domu?

Jeśli pojawi się niewielki cellulit, jest to już powód do podjęcia działań. Specjalne kompleksy treningowe, uzupełnione masażami, natryskami kontrastowymi i odpowiednim odżywianiem, mogą wymodelować sylwetkę, intensywnie wypracować pośladki, a jednocześnie wpłynąć na uda.

Skuteczne ćwiczenia na pośladki

Nadmierna otyłość może powodować cellulit na pośladkach, dlatego każda kobieta powinna włączyć do swojej codziennej rutyny ćwiczenia - pomagają one zachować ujędrnione mięśnie. Jeśli trening zostanie uzupełniony specjalnymi ćwiczeniami skierowanymi przeciwko skórce pomarańczowej, wynik można osiągnąć znacznie szybciej.

Ćwiczenia na cellulit można wykonywać w czasie ciąży (jeśli przebiega prawidłowo) i po porodzie, jednak znacznie zmniejszając obciążenie poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki

Poniższe ćwiczenia należy wykonywać w kilku podejściach, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną. Najlepszą opcją jest pojawienie się łagodnego bólu mięśni w biodrach i pośladkach.

Rzuca się

  1. Stań prosto, ręce na pasku.
  2. Wykonuj wypady najpierw prawą nogą do przodu i do tyłu, a następnie lewą.
  3. Podczas lonży noga zgina się w kolanie pod kątem 90°, palec stopy skierowany jest do przodu, pozycja obu nóg jest stabilna. Udo opadającej nogi jest równoległe do podłogi.

Most

  1. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała.
  2. Zegnij kolana, kładąc stopy na podłodze.
  3. Unieś pośladki i biodra, trzymając w górze przez 5-10 sekund. Górna część ciała pozostaje nieruchoma. Mostek można wykonać przy złączonych lub rozłączonych kolanach i biodrach – w ten sposób ćwiczy się różne grupy mięśni pośladków.

Przysiady

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
  2. Przykucnij, upewniając się, że kolana i palce stóp są skierowane do przodu.
  3. Biodra są opuszczone do pozycji równoległej do podłogi.

Pieszy

Intensywne chodzenie korzystnie wpływa na pracę mięśni, jednak w walce z cellulitem jeszcze skuteczniejsze jest wchodzenie po schodach. Aby uchronić się przed cellulitem, za każdym razem należy dokonać wyboru, czy wspiąć się po schodach, czy nie skorzystać z windy.

Dodatkowo można symulować wchodzenie po schodach ustawiając stołek i naprzemiennie wchodząc na niego jedną, a potem drugą nogą, naprzemiennie obciążając biodra. Nadaje się do tego również ławka schodkowa, ale obciążenie tyłka będzie znacznie mniejsze.

Ćwiczenia wideo Anity Łucenko

Specjalny kompleks popularnego trenera fitness ujędrnia pośladki i likwiduje cellulit.

Masaż na cellulit

Specjalny masaż antycellulitowy pośladków powinien stać się integralną częścią walki ze skórką pomarańczową. Możesz zapisać się na kurs masażu w salonie kosmetycznym lub zrobić to samodzielnie, korzystając z zaleceń profesjonalistów.

Masaż suchy szczoteczką można wykonać po porodzie, pomoże także pozbyć się rozstępów, w ciąży lepiej go unikać. Musisz to zrobić w ten sposób:

  1. Przed kąpielą lub prysznicem należy masować suchą szczoteczką z naturalnego włosia na suchym ciele.
  2. Wykonuj okrężne ruchy, dokładnie masując całe biodra i pośladki.
  3. Musisz poruszać się od dołu do góry - zaczynając od dołu bioder, stopniowo przechodząc do okolicy kości krzyżowej.
  4. Ważne jest również, aby nie zapomnieć o wewnętrznej stronie ud.

Wideo

Tradycyjne przepisy na maseczki antycellulitowe

Odpowiednio dobrane składniki domowych maseczek mogą działać drenażem limfatycznym, poprawiając ogólny stan skóry pośladków i rozkładając tkankę tłuszczową w tej okolicy, jednocześnie korzystnie wpływając na kondycję bioder. Możesz skorzystać z jednego z sugerowanych przepisów:

  • Zaparzyć kawę mieloną, pozostawić na 10-15 minut. Dodaj roztopiony miód, łyżkę olejku migdałowego i 4 krople olejku pomarańczowego;
  • Zalać wrzącą wodą 4 duże łyżki wodorostów, pozostawić na kilka godzin, nałożyć powstałą masę na problematyczny obszar;
  • Weź musztardę w proszku i niebieską glinkę w równych proporcjach, dodaj wodę, aby uzyskać gęstą owsiankę, którą należy rozsmarować na udach i pośladkach.

Trzymaj na pośladkach przez 30-40 minut.

Kobiety w ciąży i młode matki nie powinny stosować maseczek antycellulitowych.- w pierwszym przypadku mogą wywołać przedwczesny poród, w drugim zaszkodzić zdrowiu dziecka.

Odżywianie na cellulit

Należy zawsze przestrzegać prawidłowego odżywiania, nie tylko przy cellulitie – w czasie ciąży, w okresie poporodowym i w okresie dojrzewania. Ogólne zalecenia to:

  • całkowita odmowa fast foodów i półproduktów;
  • znaczne ograniczenie spożycia tłustych potraw, w tym smażonych;
  • zmniejszenie ilości soli w diecie;
  • minimalizacja wyrobów cukierniczych.

Zabrania się odmawiania jedzenia i przestrzegania ścisłej ascetycznej diety.

W dobie mobilnego życia ludzie coraz mniejszą wagę przywiązują do jakości produktów i procesu przygotowania potraw, zastępując je półproduktami i fast foodami. Te dwie kategorie potraw są nasycone tłuszczami trans, które powodują odkładanie się tłuszczu i w rezultacie skórkę pomarańczową.

Jak szybko usunąć?

Niestety cellulit nie zniknie szybko. Aby pozbyć się go w domu, musisz zaopatrzyć się w sporo cierpliwości i wytrwałości. W takim przypadku zaleca się wykonanie całego kompleksu powyższych środków. Można go natychmiast usunąć jedynie za pomocą operacji, która może być niebezpieczna dla zdrowia i prowadzić do negatywnych konsekwencji.

Warto wiedzieć, że cellulitu z pośladków nie pozbędziesz się w tydzień – regularne stosowanie się do zaleceń może zająć kilka miesięcy

Wyniki ze zdjęciami przed i po

Całkowite zniknięcie cellulitu na pośladkach można osiągnąć tylko w początkowej fazie, jeśli choroba jest w zaawansowanym stadium, bez pomocy medycznej nie będzie można obejść się.

Cellulitu można się pozbyć jedynie wykonując ćwiczenia fizyczne i uczestnicząc w sesjach masażu. Zaleca się uzupełnienie kompleksu o prysznic kontrastowy i specjalne maski, a prawidłowe odżywianie i aktywny tryb życia powinny stać się ich integralną częścią.

Jakie ćwiczenia pomogą pozbyć się cellulitu i nadać ujędrniony kształt nogom, udom i pośladkom? Dzięki tym ćwiczeniom przyspieszającym spalanie tłuszczu w problematycznych obszarach możesz raz na zawsze pozbyć się „skórki pomarańczowej” na ciele. W tym artykule znajdziesz ćwiczenia na cellulit, które pomogą zredukować jego objawy i całkowicie się go pozbyć na udach i nogach.

Trudność w walce z cellulitem polega na tym, że nie jest łatwo się go pozbyć nawet przy pomocy ćwiczeń. Ćwiczenia takie jak chodzenie po skosie, wypady w tył, półprzysiady i wiele innych mają na celu usunięcie cellulitu z pośladków, brzucha, ud, nóg i innych partii ciała.

Kremy o działaniu antycellulitowym, okłady na ciało, a nawet zastrzyki jedynie maskują zewnętrzne objawy tego problemu i nie działają natychmiast, dlatego wybraliśmy najlepsze ćwiczenia na cellulit, które pozbędą się tych strasznych dołków i guzków na Twoim ciele w możliwie najkrótszym czasie. Już pisaliśmy, teraz porozmawiamy o skuteczności ćwiczeń na skórkę pomarańczową.

Częściowe przysiady spalają nadmiar tłuszczu na udach, pośladkach i nogach.

Jak pozbyć się cellulitu na nogach i pośladkach? Nic nie pozbędzie się cellulitu na zawsze jest to zasadniczo niekończąca się walka. Jednak w połączeniu z odpowiednim odżywianiem problem cellulitu można rozwiązać. Musisz pomóc swojemu ciału przekształcić się w maszynę spalającą tłuszcz, aby zredukować nadmiar tłuszczu, który tworzy marsjańskie krajobrazy i pomarańczowe wzory na skórze. Ćwiczenia mogą zdziałać cuda.

Dobre ćwiczenia spalające tłuszcz w przypadku cellulitu mogą poprawić wygląd i teksturę skóry, szczególnie jeśli wykonujesz je codziennie. Widoczne rezultaty można osiągnąć także stosując kremy antycellulitowe i prawidłowe odżywianie. Choć te widoczne zmiany nie są trwale zauważalne, porównując wyniki przed i po treningu, możemy śmiało powiedzieć, że ćwiczenia naprawdę działają.

Jak skuteczne są ćwiczenia antycellulitowe na uda i pośladki? Nie ma innego sprawdzonego sposobu na pozbycie się cellulitu, ale trening działa, jeśli robisz to prawidłowo i uważnie monitorujesz swoją dietę. Ćwiczenia na cellulit są nadal najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się go, biorąc pod uwagę, że inne metody nie okazały się najlepsze.

Według Daily Mail różne sprawdzone treningi i ćwiczenia antycellulitowe mogą pomóc pozbyć się bardzo zaawansowanych form cellulitu. Kiedy wydaje Ci się, że nie widzisz znaczących zmian w obszarach problemowych, nie poprzestawaj na tym i kontynuuj trening.

Niektóre magazyny fitness podają, że treningi ujędrniające nogi i uda są bardzo skuteczne w walce z cellulitem nawet bez stosowania specjalnych kremów, laserów, zabiegów chirurgicznych czy mezoterapii.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na cellulit

Wykroki w tył: rozproszyć tłuszcz w okolicy ud i pośladków

Budowanie mięśni pomoże pozbyć się cellulitu, ponieważ spala złogi tłuszczu przechowywane pod skórą. Wierzchnia warstwa skóry staje się elastyczna i napięta. Jeśli ćwiczysz codziennie lub przynajmniej 3 razy w tygodniu i wykonujesz zestaw ćwiczeń angażujących mięśnie całego ciała, to pozbądź się cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej lub przynajmniej zmniejszyć jego widoczność na udach, pośladkach i brzuchu, prawdopodobnie uda się to znacznie szybciej.

Dobre ćwiczenia redukujące cellulit mogą pomóc w walce z zwiotczeniem skóry, która wygląda znacznie gorzej niż cellulit.

Jakie są zatem najlepsze ćwiczenia na redukcję cellulitu? W internecie i na półkach sklepów znajdziesz mnóstwo porad, artykułów, książek, począwszy od diety Paleo, po różnorodne programy treningowe, które obiecują szybkie pozbycie się cellulitu. Duża ilość informacji dezorientuje głowy ludzi, którzy chcą po prostu osiągnąć ten cel za pomocą prostych ćwiczeń. Większość proponowanych treningów i ćwiczeń mających na celu walkę z cellulitem prawdopodobnie Cię rozczaruje, podobnie jak wszelkiego rodzaju diety i programy ćwiczeń odchudzających. Niemniej jednak mają prawo do życia, ponieważ człowiek musi mieć wybór z wielkiej różnorodności, aby móc wybrać ten, który jest dla niego odpowiedni. Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia na cellulit.

Ćwiczenia na cellulit na pośladkach

Jakie ćwiczenia są najlepsze na spalanie cellulitu na pośladkach? Głównie są to ćwiczenia na pośladki na cellulit, mające na celu wypracowanie dolnej partii ciała. Domowy komfort i przyjemne otoczenie wprawią Cię w odpowiedni nastrój. Zestaw ćwiczeń jest dobrany w taki sposób, że nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu lub możesz użyć do tego improwizowanych środków. Głównym warunkiem wykonywania ćwiczeń jest pamiętanie o napięciu mięśni pośladkowych podczas ich wykonywania. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na cellulit na pośladki, które usuną nadmiar tłuszczu i napiąć mięśnie na tym obszarze.

Wykroki w tył w celu usunięcia cellulitu z pośladków

W procesie wykonywania ćwiczeń na cellulit na udach i pośladkach zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda, pośladki, łydki oraz mięśnie tylnej części ud.

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce na biodrach.
  • Lewa noga cofa się o krok, następnie opuszcza się do lewego kolana, prawe kolano również jest zgięte pod kątem 90 stopni.
  • Tyłek jest napięty podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
  • Zrób to samo dla drugiej nogi.
  • Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

„Częściowe przysiady” z ciężarem własnego ciała w celu spalania tłuszczu na pośladkach

Półprzysiady: najlepsze ćwiczenie redukujące cellulit na nogach, pośladkach i udach.

Częściowe przysiady angażują większość mięśni dolnej części ciała, w tym pośladki. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, postępuj zgodnie z instrukcjami:

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków.
  • Wyciągnij ramiona przed siebie, aby zachować równowagę. (inna możliwa opcja ćwiczenia: dłonie można „spiąć” z tyłu głowy)
  • Wykonaj przysiad tak, jakbyś siedział na krześle.
  • Opuść biodra, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Wykroki w tył i półprzysiady pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów wokół pośladków, co znacznie zmniejszy widoczność cellulitu. Istnieją inne zalecane ćwiczenia na cellulit na pośladkach, które możesz wypróbować, np. mostek pośladkowy i wymach z ugiętą nogą w tył.

Ćwiczenia na cellulit na nogach i udach

Jeśli masz cellulit na nogach i udach, te ćwiczenia na cellulit na nogach i pośladkach są specjalnie dla Ciebie. Wszyscy widzieliście zdjęcia gwiazd, które pojawiały się na ekranach telefonów i aparatów, na których wyraźnie widać wszystkie „uroki” cellulitu. Dzięki tym ćwiczeniom możesz łatwo pozbyć się nadmiaru tłuszczu i uporządkować nogi i uda. Oto kilka ćwiczeń na cellulit na udach i nogach, które mogą zdziałać cuda i przywrócić jędrność skórze.

Chodzenie po pochyłej powierzchni w celu usunięcia cellulitu z ud

Jeśli nauczysz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie, okaże się, że jest to jedno z najprostszych ćwiczeń na cellulit na nogach i udach. Spróbuj chodzić częściej po pochyłości, aby schudnąć w udach, wzmocnić pośladki i ujędrnić całą dolną część ciała. Oprócz chodzenia po wzgórzach możesz także wspinać się, aby spalić nadmiar tłuszczu z ud i nóg. Poświęć około 30 minut dziennie na spacery, aby wzmocnić swoje nogi, a skórę jędrną i pozbawioną wgłębień i guzków.

Uciskanie i rozluźnianie na cellulit na udach

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej o średnicy 65 cm, przygotuj się także na wykonanie 3 serii po 20 powtórzeń, aby ćwiczenie na cellulit wewnętrznej strony ud było bardziej skuteczne.

  • Połóż się na podłodze.
  • Umieść piłkę między kolanami.
  • Kolana są zgięte pod kątem 90 stopni.
  • Ręce leżą na podłodze wzdłuż ciała.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia napnij mięśnie brzucha, dolna część pleców powinna być dociśnięta do podłogi.
  • Wdech - jest to przygotowanie do skurczu.
  • Podczas wydechu ściskaj piłkę wewnętrzną stroną ud.
  • Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i zrelaksuj się.
  • Staraj się oddychać naturalnie podczas ściskania piłki.
  • Wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz.

Możesz także wypróbować inne ćwiczenia na cellulit na udach, takie jak kroki boczne na boczne uda, ćwiczenia na rolkach na wewnętrzną stronę ud, mięśnie czworogłowe i pośladki, trening cardio i przysiady goblet. Nie twierdzę, że proponowane opcje będą odpowiadać absolutnie każdemu. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby znacznie ułatwić usuwanie cellulitu za pomocą tych ćwiczeń. Tymczasem oto kilka bardziej skutecznych ćwiczeń na cellulit na udach, pośladkach, brzuchu i nogach:

  • Rumuński martwy ciąg z odrzutem.
  • Nacisk na kucanie.
  • Rzuca się zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
  • Unoszenie miednicy ze zgiętymi nogami.
  • Pompki wojskowe.
  • Wykroki stacjonarne z hantlami.
  • Pompki na triceps.
  • Deska z ugiętymi kolanami.

Porady i skuteczne ćwiczenia na cellulit

Masz już zapasy najlepszych według Ciebie ćwiczeń na cellulit, a co jeśli znowu się rozczarujesz?! Dzięki tym wskazówkom unikniesz rozczarowań w walce z cellulitem. Muszą być wykonywane równie starannie, jak same ćwiczenia.

Pompki wojskowe

  1. Regularnie masuj uda, pośladki i nogi. Można to zrobić pod prysznicem, używając zwykłego mydła lub żelu pod prysznic i szczotki lub myjki. Masuj problematyczne obszary przez pięć minut, aby poprawić przepływ krwi w tych obszarach i ujędrnić skórę. Wyrób sobie nawyk regularnego masowania się po dobrym treningu najlepszymi ćwiczeniami na cellulit.
  2. Oprócz ćwiczeń jedz produkty spalające kalorie. Wybieraj zielone warzywa, takie jak seler, brokuły, brukselka, pietruszka i zielona papryka, które doskonale oczyszczają organizm z toksyn, a także redukują cellulit, szczególnie na udach. Toksyny są jedną z przyczyn cellulitu.
  3. Pij wodę z cytryną przez cały dzień. Cytryna zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie i oczyszcza wątrobę. Zatrzymywanie wody i dysfunkcja wątroby to także jedne z głównych przyczyn rozwoju cellulitu. Dobry trening, woda z cytryną, mniej soli w diecie, szczególnie w okresie menstruacji, przyspieszą proces spalania tkanki tłuszczowej, co przybliży Cię o kilka kolejnych kroków do celu.
  4. Wyeliminuj ze swojej diety potrawy smażone i cukier. Produkty te mają bezpośredni wpływ na powstawanie cellulitu na ciele. Tak naprawdę ćwiczenia na cellulit na nogach i pośladkach skutecznie zwalczają skutki nadmiernego spożycia słodkich i smażonych potraw.

Wniosek

Niewątpliwie wszystkie te ćwiczenia dają widoczny pozytywny efekt, jednak… nie jest on trwały, dlatego należy kontynuować walkę z cellulitem, aby utrzymać formę i zapobiec jego dalszemu rozprzestrzenianiu się po organizmie. Szczególnie trudno będzie uporać się z cellulitem na udach, ale przy dobrych i regularnych ćwiczeniach oraz odpowiednim odżywianiu też sobie z nim poradzisz.

Walka z efektem „skórki pomarańczowej” wymaga od kobiety pewnego wysiłku, cierpliwości, a także świadomości, że bez ćwiczeń fizycznych nie uda się raz na zawsze pozbyć cellulitu. Aby rozwiązać problem zwiotczenia skóry, możesz skorzystać z usług osobistego trenera, zapisać się na zajęcia ze sztuk walki, wykupić karnet na siłownię lub po prostu ćwiczyć w domu. Wybór tej czy innej metody zależy od osobistych preferencji, możliwości finansowych i ilości wolnego czasu, który można przeznaczyć na szkolenie.

Wydawałoby się, po co ci sport, skoro możesz kupić różne kremy antycellulitowe, które pomogą Ci łatwo pozbyć się zwiotczenia skóry. Len Kravitz, czołowy naukowiec z meksykańskiego uniwersytetu, był w stanie odpowiedzieć na to pytanie.

Według niego żadne cudowne preparaty kosmetyczne nie są w stanie trwale usunąć skórki pomarańczowej. Dają jedynie tymczasowy efekt wizualny, który po kilku miesiącach całkowicie zanika. Z kolei sport pozwala zwalczyć cellulit od wewnątrz i daje trwalszy efekt.

Ćwiczenia wzmacniają tkankę mięśniową i powodują deficyt kalorii, co zmusza organizm do wykorzystania tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii. Dlatego aktywność fizyczna jest podstawą w walce z cellulitem, gdyż przy jej pomocy można pozbyć się nadwagi i napiąć zwiotczałą skórę, nie ukrywając przy tym problemu. Diety i kosmetyki antycellulitowe będą doskonałym uzupełnieniem tego procesu i przyspieszą uzyskanie pięknej sylwetki.

Zajęcia z trenerem personalnym

Jeśli dana osoba nie ma niezbędnego treningu fizycznego, powinna zwrócić się o pomoc do specjalisty. Trener personalny dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń, który nie zaszkodzi zdrowiu początkującego, a jednocześnie będzie w stanie w krótkim czasie pomóc mu wytrenować mięśnie.

Usługi prywatnego instruktora są drogie, ale to rozwiązanie ma wiele pozytywnych cech:

  • indywidualne podejście do każdego klienta, biorąc pod uwagę jego kondycję fizyczną, wagę, etap rozwoju cellulitu;
  • motywacja do uprawiania sportu, wsparcie psychologiczne;
  • wybór najodpowiedniejszych ćwiczeń przygotowawczych;
  • Stały monitoring podczas zajęć pozwoli Ci osiągnąć szybkie rezultaty.

Trener personalny będzie także nadzorował prawidłowość wykonywania ćwiczeń, co uchroni przed różnego rodzaju kontuzjami sportowymi (zwichnięcia, stłuczenia, skręcenia).

Z usług instruktora personalnego zaleca się korzystać zarówno osobom początkującym, jak i tym, które posiadają podstawowy trening fizyczny. Specjalista nie tylko będzie obserwował trening, ale także nie pozwoli klientowi zatrzymać się w połowie i porzucić trening bez osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Wizyta w sali fitness

Po ukończeniu kursu zajęć z instruktorem personalnym człowiek nabywa wstępne umiejętności i przygotowuje swoje ciało do dalszych ćwiczeń fizycznych. Co więcej, wybór zależy od samej kobiety. Może zacząć ćwiczyć w domu lub wykupić karnet na siłownię.

Druga opcja jest najkorzystniejsza, ponieważ w tym przypadku płeć piękna uzyskuje dostęp do niezbędnego sprzętu do ćwiczeń i sprzętu sportowego. Inne zalety sali fitness to:

  • wygodna sala do zajęć;
  • możliwość zapisania się do grupy antycellulitowej;
  • obecność profesjonalnych pracowników, którzy zawsze odpowiedzą na Twoje pytania;
  • pojawienie się zachęty do kontynuowania szkolenia;
  • wsparcie psychologiczne ze strony członków grupy.

Program fitness

Szkolenie standardowe składa się z kilku etapów:

  • rozgrzewka – 5 minut na rowerze stacjonarnym lub bieżni;
  • część cardio – 20 minut marszu na stepperze;
  • zajęcia w grupie antycellulitowej – wykonywanie ćwiczeń fizycznych (30-40 minut);
  • odpoczynek – 5-10 minut;
  • rozciąganie.

Po pierwszych trzech zajęciach mięśnie będą strasznie boleć. To normalne. Najważniejsze to nie poddawać się i kontynuować treningi, w przeciwnym razie wszystkie Twoje wysiłki pójdą na marne.

Równolegle z wizytą na sali fitness trzeba zacząć dobrze się odżywiać, a także porzucić złe nawyki. Dzięki kompleksowemu podejściu do walki z efektem „skórki pomarańczowej” już w miesiąc pozbędziesz się zbędnych kilogramów i ujędrnisz zwiotczałą skórę.

Popularna seria ćwiczeń

Jeśli z jakiegoś powodu wizyta na siłowni zostanie przełożona, kobieta może pozbyć się cellulitu w domu. Zajmie to trochę więcej czasu niż wizyta w specjalistycznej placówce, ale wynik również będzie imponujący.

Istnieje kilka skutecznych systemów ćwiczeń antycellulitowych, które od dawna cieszą się popularnością wśród płci pięknej cierpiącej na zwiotczenie skóry. Każda z nich ma swoje wady i zalety, a wybór dowolnej techniki opiera się na osobistych preferencjach kobiety.

Pilates

Skuteczność tej metody walki z cellulitem opiera się na kilku zasadach:

  1. Płynność ćwiczeń;
  2. Zgodność ze specjalnym systemem oddechowym;
  3. Relaks podczas zajęć;
  4. Skoncentruj się na swoich ruchach;
  5. Wykonywanie ćwiczeń z napiętymi mięśniami brzucha;
  6. Kontrola prawidłowej pozycji ciała;
  7. Stopniowy wzrost aktywności fizycznej;
  8. Regularność zajęć.

Zalety tej techniki antycellulitowej obejmują:

  • możliwość stosowania niezależnie od poziomu wytrenowania sportowego;
  • bezpieczeństwo osób z urazami kręgosłupa i chorobami stawów;
  • Odpowiedni dla osób z nadwagą powyżej 20 kg.

Ćwiczenia pilates w celu zwalczania zwiotczenia skóry

System Pilates obejmuje 5 głównych ćwiczeń:

  • "Może może"

Kobieta siedzi na podłodze i zgina nogi. Napinając brzuch, weź głęboki oddech i skręć kolana w prawo. Podczas wydechu nogi wracają do pozycji wyjściowej. Następnie musisz wykonać ćwiczenie ponownie, tylko teraz ruchy powinny być skierowane w innym kierunku. Podczas jednej sesji należy obrócić nogi 5-7 razy w lewo i tyle samo w prawo.

  • "W kratke"

Leżąc na plecach, należy unieść nogi tak, aby były zgięte w stawach kolanowych, a kostki wyprostowane poziomo. Aby zachować równowagę, ramiona powinny być rozłożone na boki. Po napięciu brzucha jedną nogę należy wyciągnąć do góry, a ciało skręcić w lewo. Następnie ciało powraca do pierwotnej pozycji. Następnie ćwiczenie należy powtórzyć z drugą nogą, tylko tym razem ciało skręci w prawo. Podczas jednej sesji należy wykonać 5 ruchów każdą nogą.

W tym ćwiczeniu musisz stanąć na czworakach i oprzeć się na przedramionach. Następnie należy najpierw rozciągnąć jedną nogę, a następnie drugą. Następnie należy płynnie rozciągnąć i wyprostować plecy tak, aby ciało wyglądało jak prosta deska. Po staniu w tej pozycji przez około 10 sekund należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie jeszcze 5 razy.

  • „Pika”

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie fitball – piłka fitness. Leżąc na piłce, musisz przesuwać ręce do przodu, tak aby znalazła się pod stopami. W takim przypadku ciało musi być rozciągnięte poziomo. Następnie napnij mięśnie brzucha i cofnij ręce tak, aby piłka ponownie znalazła się pod brzuchem. Takie ruchy należy wykonać 5 razy.

Leżąc na plecach, musisz podnieść nogę pionowo. Następnie należy chwycić go rękoma i pociągnąć w stronę klatki piersiowej. Po 10 sekundach możesz przyjąć pozycję wyjściową. To samo należy powtórzyć z drugą nogą. W jednej sesji musisz wykonać 5 ćwiczeń na każdą nogę.

Wszystkie czynności powinny być płynne, nie ma potrzeby większego rozciągania mięśni. Ważne jest również, aby nie zapominać o oddychaniu. Przed każdym ruchem należy wykonać wdech, a po zakończeniu ćwiczenia wydech.

Rozciąganie

Rozciąganie obejmuje zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu rozciągnięcie tkanki mięśniowej. Za ich pomocą możesz przywrócić swoje ciało do normy i wyeliminować cellulit w problematycznych obszarach. System ten nadaje się zarówno do gimnastyki domowej jak i treningu na siłowni jako uzupełnienie treningu podstawowego.

Pomimo tego, że rozciąganie pozwala wzmocnić mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ramion, większość ćwiczeń wchodzących w skład tej techniki ma na celu rozciągnięcie nóg. Dlatego jeśli kobieta kiedykolwiek chciała zrobić szpagat, to jej marzenie może się spełnić, jeśli będzie regularnie ćwiczyć.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie

  1. Musisz stać prosto, z lekko rozstawionymi nogami. Następnie musisz unieść jedno ramię pionowo i mocno rozciągnąć. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie, ale drugą ręką. W jednej sesji należy wykonać 12 rozciągań na obie ręce.
  2. Przyjmując pozę jak w poprzednim ćwiczeniu, kobieta musi jedną rękę położyć na pasku, a drugą złapać za szyję. W tej pozycji należy przechylić się na bok i zastygnąć na kilka sekund. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenie drugą ręką. Tułów należy przechylić 8-10 razy w każdym kierunku.
  3. Podczas kucania musisz chwycić szyję obiema rękami. Twoje kolana powinny być rozstawione. Kobieta musi zgiąć się najpierw na jedno kolano, a potem na drugie. Zgięcia powtarza się 6 razy na każde kolano. Możesz obejrzeć film, aby zobaczyć, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie.
  4. Stojąc na czworakach, musisz wyciągnąć lewe ramię i prawą nogę równolegle do podłogi i dobrze się rozciągnąć. Następnie należy przyjąć pozycję wyjściową i powtórzyć kroki dla drugiej ręki i nogi. Ćwiczenia te należy wykonać co najmniej 7 razy.
  5. Kobieta kładzie się na podłodze i unosi nogi prostopadle do podłogi. Następnie chwyć dłonie za kostki i pociągnij w stronę klatki piersiowej. Następnie opuszczamy nogi i ćwiczenie powtarzamy jeszcze 8-10 razy.

Bodyflex

Bodyflex to specjalna technika oddychania zaproponowana przez Amerykanina Greera Childersa. Istotą tej metody usuwania cellulitu jest specjalny system oddechowy, który łączy się z dowolnymi innymi schematami ćwiczeń. Bodyflex może doskonale uzupełniać ćwiczenia Pilates czy Stretching.

Greer Childers uważa, że ​​wiele zaburzeń w organizmie ma związek z niedoborem tlenu. Dotyczy to przede wszystkim cellulitu. Według niej specjalny zestaw ćwiczeń oddechowych może zapewnić dobry metabolizm, a także przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej kobieta musi rozwinąć płuca i nasycić organizm tlenem. Aby to zrobić, wykonaj następujące ćwiczenia oddechowe:

  • wdychaj szybko i gwałtownie wydychaj;
  • zaraz po wydechu napnij mięśnie brzucha;
  • Po rozluźnieniu prasy należy powoli wdychać i wydychać.

Przed każdym treningiem zestaw ćwiczeń oddechowych należy powtórzyć 4 razy.

Greer Childers nie sugeruje żadnego konkretnego programu ćwiczeń. Mówi, że każda kobieta może samodzielnie wybrać zajęcia, które lubi. Mogą to być wizyty na siłowni, poranny jogging lub gimnastyka domowa. Najważniejsze jest prawidłowe oddychanie, a wtedy każdy wysiłek fizyczny pomoże Ci stracić zbędne kilogramy, a także pozbyć się zwiotczałej skóry.

Bodyflex jest przeciwwskazany u osób cierpiących na niewydolność serca, arytmię i nadciśnienie tętnicze. Ponadto technika ta nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży.

5 ćwiczeń metodą Britney Spears

Niedawno popularna piosenkarka Britney Spears przyznała, że ​​jej idealna sylwetka to efekt długich i ciężkich treningów siłowych, które uzupełnia rygorystyczna dieta. Na prośbę fanów gwiazda opowiedziała, jakie ćwiczenia pomagają jej w walce z cellulitem.

  • Martwy ciąg

Aby to zrobić, musisz rozstawić stopy na szerokość ramion i wziąć jeden hantle w dłonie. Następnie kobieta powinna pochylić się do przodu, nie zginając nóg. W jednym treningu musisz wykonać 10-12 podjazdów. To ćwiczenie ujędrni luźną skórę na pośladkach i wzmocni mięśnie pleców.

  • Przysiady

Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż ramiona, a palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Ramiona są wyciągnięte do przodu i w tej pozycji kobieta musi wykonać 10-15 przysiadów.

To ćwiczenie pomaga zacisnąć tkankę mięśniową na udach i pośladkach. Aby zwiększyć efektywność swoich treningów, możesz trzymać hantle w każdej ręce lub nosić bransoletki z obciążeniem.

  • "Rower"

Kobieta leży na plecach i podnosi obie nogi do góry. Następnie musisz wykonywać ruchy stopami przez 15 minut, przypominające pedałowanie na rowerze. Dla równowagi możesz umieścić małą poduszkę pod dolną częścią pleców.

  • "Jaskółka oknówka"

Leżąc twarzą w dół, powinieneś unieść ręce i nogi maksymalnie do góry. Po zamrożeniu na 15 sekund należy wrócić do pozycji wyjściowej i zrobić krótką pauzę. Ćwiczenie powtarza się co najmniej 8 razy. Podczas tego ćwiczenia kobieta wzmacnia mięśnie ud, brzucha i pośladków.

  • Pochyla się podczas siedzenia

Siedząc na podłodze, musisz rozciągnąć nogi do przodu i rozłożyć je na szerokość ramion. Następnie należy powoli pochylić się z wyciągniętymi ramionami i spróbować dosięgnąć palców. W jednym treningu musisz wykonać 10-15 podjazdów.

Aby osiągnąć oczekiwany rezultat i utrwalić efekt, Madonna zaleca przestrzeganie kilku zaleceń.

  1. Wszystkie pięć ćwiczeń należy wykonywać codziennie przez dwa miesiące.
  2. Oprócz ćwiczeń fizycznych należy dokonać przeglądu swojej diety i wyeliminować z niej wszelkie śmieciowe jedzenie. Jeśli wybaczysz sobie codzienne jedzenie słodkich lub tłustych potraw, możesz zapomnieć o usuwaniu zwiotczałej skóry.
  3. Jeżeli masz zaawansowaną postać cellulitu, wskazane jest stosowanie różnorodnych kosmetyków przyspieszających resorpcję tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na cellulit z Darią Lisichkiną

Daria Lisichkina od wielu lat pracuje jako instruktor fitness i prowadzi grupę antycellulitową. W swojej karierze udało mu się opracować najbardziej unikalny system ćwiczeń mających na celu utratę wagi, a także zaciśnięcie zwiotczałej skóry w obszarach problemowych. Ta metoda walki z cellulitem stała się bardzo popularna na całym świecie i ma same pozytywne recenzje wśród zawodowych sportowców.

Daria twierdzi, że piękną sylwetkę można uzyskać bez wcześniejszego treningu sportowego. Aby złogi tłuszczu zniknęły na Twoich oczach, wystarczy poświęcić 20 minut dziennie na proste ćwiczenia fizyczne. Jej zestaw ćwiczeń jest opracowany specjalnie z myślą o osobach początkujących, dzięki czemu po takich ćwiczeniach kobieta nie będzie odczuwać bólu mięśni, co jest główną zaletą metody „Żegnaj cellulit!”.

Przeczytaj więcej o programie antycellulitowym Darii Lisichkiny

Codzienna aktywność fizyczna składa się z kilku etapów:

  • procedury oddechowe;
  • trening cardio;
  • rozgrzewka w talii;
  • wykonywanie ćwiczeń antycellulitowych;
  • rozciąganie.

Po pierwsze, kobieta musi przygotować płuca na nadchodzący trening. Aby to zrobić, będzie musiała wziąć głęboki oddech i gwałtownie wydychać 3 razy. Następnie musisz zrobić odwrotnie - wdychaj szybko 3 razy i powoli wydychaj 3 razy. Następnie musisz powtórzyć wszystkie ćwiczenia oddechowe jeszcze dwa razy.

Do treningu cardio odpowiedni jest 10-minutowy bieg na bieżni, ale jeśli nie masz takiej maszyny w domu, możesz po prostu wykonać pompki lub przysiady 10-15 razy.

Jeśli dana osoba ma problemy z kręgosłupem, np. osteochondrozę, wówczas zaleca się pominięcie rozgrzewki talii. Odmowa ta nie będzie miała żadnego wpływu na wyniki programu Darii Lisichkiny.

Po rozgrzewce należy rozpocząć skuteczne ćwiczenia na cellulit.

  1. Najpierw powinieneś wykonać 15 głębokich przysiadów.
  2. Następnie musisz rozstawić stopy na szerokość barków i wykonać 15 przysiadów na jednej nodze, a następnie na drugiej.
  3. Aby wykonać trzecie ćwiczenie, musisz położyć się na plecach i założyć ręce za głowę. W tej pozycji powinieneś unieść nogi 10-15 razy. Nie możesz pomóc sobie rękami.
  4. Następnie przewróć się na lewy bok i podłóż rękę pod głowę. W tej pozycji kobieta powinna unieść prawą nogę 10 razy. To samo należy zrobić z lewą nogą.
  5. Aby ukończyć zestaw ćwiczeń, musisz wykonać 10 prostych skłonów, nie zginając kolan.

Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń kobieta będzie musiała odpocząć przez 5 minut. Następnie powinna stać prosto i podciągnąć w bok najpierw prawą, potem lewą nogę. To samo należy zrobić z rękami.

To, ile trzeba ćwiczyć metodą Lisichkina, zależy od stopnia zaawansowania cellulitu, a także od regularności zajęć. Jeśli przedstawicielka płci pięknej podchodzi poważnie i ściśle przestrzega zaleceń Darii, wyniki ćwiczeń będą zauważalne po półtora miesiąca.

Wideo na temat

Denerwują Cię znienawidzone dołeczki na skórze ud i pośladków? Co może poprawić Ci humor, otrząsnąć się i na zawsze pożegnać z problemem zwanym „cellulitem”? Odpowiedź jest prosta: sport, zbilansowana dieta i jeszcze kilka profesjonalnych i bardzo przydatnych wskazówek, którymi dzisiaj się z Tobą podzielimy.

Zanim podejmiesz walkę z cellulitem za pomocą aktywności fizycznej, musisz najpierw dowiedzieć się, dlaczego się pojawił i w jaki sposób możesz się go pozbyć. Pełną odpowiedź na te pytania znajdziesz w artykule.

Cóż, teraz przejdźmy bezpośrednio do ćwiczeń fizycznych, a także rozważmy kilka subtelności, aby zwiększyć ich skuteczność w walce z cellulitem.

Strój do ćwiczeń. Bielizna antycellulitowa

Wiele osób przed rozpoczęciem ćwiczeń mających na celu pozbycie się cellulitu staje przed dylematem: w co się ubrać? Dzięki Bogu era profesjonalnej odzieży sportowej zastąpiła folię spożywczą i plastikowe torby. Obecnie dla każdej kobiety można wybrać niedrogie i wygodne akcesoria. Jeśli wybierasz pomiędzy spodniami a szortami, preferuj spodnie lub spodnie capri.

Ich długość pozwoli na:

  • chronić skórę przed niepożądanym kontaktem;
  • podnoszą temperaturę ciała i dodatkowo wpływają na proces spalania kalorii.

Warto pomyśleć o zakupie specjalnego bielizna antycellulitowa. Takie szorty lub spodnie będą kosztować pewną inwestycję.

Skład tej odzieży jest bardzo specyficzny:

  • zewnętrzna warstwa, składająca się z lycry, zapewnia przyzwoity wygląd;
  • środkowa warstwa neoprenu podnosi temperaturę ciała, tworząc efekt łaźni, a jednocześnie wywiera nacisk na skórę, zwiększając drenaż limfatyczny;
  • Wewnętrzna warstwa bawełny pochłania wilgoć i zapewnia ciału chłód i wygodę.

Jednocześnie otrzymujemy trzy w jednym:

  • zwiększone pocenie się;
  • profilaktyka chorób obwodowego układu naczyniowego.

Ponadto taką bieliznę można nosić nie tylko na treningu, ale także w domu, a nawet po prostu spacerując po ulicy. Jeśli finanse nie pozwalają, możesz ograniczyć się do prostych neoprenowych spodenek lub spodni. Organizm pozbędzie się nadmiaru płynów z takim samym sukcesem, istnieje jednak ryzyko hipotermii. Dlatego takie ubranie należy zmienić natychmiast po zakończeniu treningu.

Bielizna termiczna Bardziej nadaje się do sportów zimowych. Dlatego wychodząc na stoki narciarskie można go bezpiecznie założyć. Nie nadaje się całkowicie do zajęć fitness.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na cellulit

Trening należy zawsze rozpoczynać od rozgrzewki. Jego głównym zadaniem jest przygotowanie stawów i więzadeł do zbliżającego się wysiłku fizycznego. Pod koniec rozgrzewki powinieneś czuć ciepło i lekkość.

Sugerowane ćwiczenia:

  • okrężne ruchy głowy;
  • obracanie głowy na boki;
  • przechylenie głowy, z wyjątkiem głębokiego odchylenia do tyłu;
  • okrężne ruchy ramion do przodu i do tyłu;
  • rozciąganie w górę;
  • zginanie się na boki;
  • odwraca się na boki;
  • okrągłe obroty ciała;
  • zginanie się podczas dotykania podłogi;
  • okrężne rotacje w stawie kolanowym, ręce na kolanach;
  • rotacje okrężne w stawach skokowych.

Te proste ćwiczenia należy wykonywać wielokrotnie, w różnych wariantach, aż poczujesz, że ciało się rozgrzało.

Co ciekawe, ćwiczenia aerobowe przyniosą więcej korzyści, jeśli uwzględnisz je w drugiej połowie treningu. Po rozgrzewce lepiej jest zaangażować się w pracę siłową, naprzemiennie ćwiczenia statyczne i dynamiczne.

Deska, deska i jeszcze raz deska

Ćwiczenie pozwala zaangażować wszystkie mięśnie bez wyjątku. Można to wykonać zarówno statycznie, jak i dynamicznie. Jeśli po prostu stoisz w pozycji „deski”, jest ona statyczna. Jeśli uwzględnić dodatkowe uniesienie ręki lub nogi, albo jednoczesne uniesienie przeciwnej ręki i nogi, to już jest dynamika.
Istnieje kilka odmian tego wspaniałego ćwiczenia:

  • stanie w pozycji leżącej;

  • stojąc na kolanach;
  • stanie na przedramionach;

Jeśli zapytacie, co jest lepsze, odpowiem – wszystko! Wszystko zależy od poziomu wyszkolenia ucznia. Głównym warunkiem jest to, aby podczas zabiegu nie rozluźniać żołądka. Mięśnie brzucha powinny być w dobrej kondycji.

Ćwiczenia na pośladki

Leżymy na plecach, nogi zginamy w kolanach, a ręce układamy wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
Stopniowo, kręg po kręgu, unosimy miednicę, starając się leżeć tylko na krawędziach łopatek. Napnij mięśnie pośladkowe. Następnie równie powoli i stopniowo opuść się na podłogę.
Następnie robimy wszystko w ten sam sposób. Zatrzymujemy się w najwyższym punkcie i trzymamy miednicę, powoli licząc do 10.
Skomplikujmy to. Będąc w najwyższym punkcie, na przemian podnosimy prawą i lewą nogę.

Ćwiczenia na biodra i nogi

Chodzące wypady z hantlami

Waga hantli wynosi od 3 do 5 kilogramów. Nie spiesz się, aby narzucić ciężar. Z pozycji stojącej, trzymając hantle w dłoniach poniżej, wykonaj szeroki krok. Upewnij się, że kolano nogi chodzącej nie wykracza poza linię palca. Kolano powinno pozostać powyżej kostki i nie opadać do przodu. W przeciwnym razie ryzykujesz poważnymi obrażeniami. Druga noga opuszcza kolano na podłogę. Tył jest prosty. Wzrok skierowany jest do przodu. Wykonaj 10 kroków. Zrób 3-4 odcinki.



Przysiady

Istnieje kilka rodzajów przysiadów. Różnią się pozycją wyjściową:

  • przysiady z pozycji na szerokość ramion;

  • przysiady plie – nogi w szerokim rozstawie;
  • przysiady, stojąc na palcach, rozkładając kolana na boki.


Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w trybie statycznym, trzymając jak najdłużej przysiady, oraz w trybie dynamicznym, wykonując wielokrotne powtórzenia z pełną lub częściową amplitudą. W zależności od metody będziesz pracować zarówno z przodu, jak i z wewnętrznej strony ud. Twoje nogi naprężą się i zachwycą Cię ulgą.

Ćwicz przeciwko cellulitowi na zewnętrznej stronie uda

Siedzimy na podłodze, zginając przed sobą lewą nogę i przesuwając na wpół zgiętą prawą nogę do tyłu. Podnieś prawą nogę równolegle do podłogi i przytrzymaj ją tak długo, jak to możliwe. Zignoruj ​​drżenie, jest to normalna reakcja. Staraj się utrzymywać tułów tak prosto, jak to możliwe. Będzie to zależeć od Twojej sprawności fizycznej. Im prostsze ciało, tym większe obciążenie mięśni tułowia i silniejszy efekt. Następnie zmieniamy nogę i wszystko powtarzamy.


Ćwiczenia rąk

Najbardziej nieprzyjemnym zjawiskiem jest zwisająca jak skrzydła skóra dłoni. Aby się z tym pożegnać trzeba popracować nad wzmocnieniem tricepsów.

  • Stojąc, rozkładamy nogi lekko na boki. Przesuwamy miednicę do przodu. Weź hantle o wadze 3 kilogramów i podnieś ręce do góry. Powoli zegnij ręce za głową. Uważaj, żeby się nie uderzyć. Następnie prostujemy ramiona. Zacznij od 8 powtórzeń. Należy wykonać co najmniej 3 serie.Ćwiczenie można wykonywać siedząc.
  • Podnosimy się z podłogi z pozycji klęczącej. Umieść dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową. Wykonując pompki, dociśnij łokcie do ciała. Należy pamiętać, że miednica jest obniżona i tworzy równą linię z ciałem. Wykonaj tę liczbę razy, aby ostatnie wyprostowanie ramion wykonać z całą siłą. Powtórz 3 serie.

Ćwiczenia na cellulit na brzuchu

Kobiety nie mają możliwości pozbycia się tłuszczu. Złogi tłuszczu są magazynem „pokarmu” dla żeńskich hormonów płciowych. Najważniejsze jest to, że ta spiżarnia nie wypełnia całej przestrzeni.

Siadamy na podłodze, następnie powoli przesuwamy kręg po kręgu do pozycji „leżenia na plecach”. Zegnij kolana, połóż ręce za głową lub skrzyżuj klatkę piersiową. Powoli unieś tułów, pozostawiając krawędzie łopatek w pozycji leżącej. Jednocześnie napinamy brzuch i lekko unosimy podbródek. Ważne jest, aby nie wyciągać brody i głowy do przodu, ale zmusić mięśnie brzucha do pracy. Na początek wystarczy 10 wyciągów w 3 seriach.
Następnie w tej samej pozycji wyjściowej kładziemy lewą nogę na prawym kolanie. Podnieś i przytrzymaj głowę i ramiona, nie opuszczając ich przez całe ćwiczenie. Odrywamy nogi od podłogi i przyciągamy je jak najbliżej klatki piersiowej. Na każdą nogę należy wykonać minimum 10 powtórzeń.

Kolejne ćwiczenie na cellulit na brzuchu: z pozycji leżącej, ręce za głową, unieś głowę, ramiona i ugięte nogi. Utrzymujemy tę pozycję przez około 30 sekund. Powtarzamy kilka razy. Nie wstrzymuj oddechu. Oddychaj równomiernie i spokojnie.

Te ćwiczenia nie tylko pomogą Ci pozbyć się cellulitu na udach, pośladkach, brzuchu i ramionach, ale także zmniejszą Twoją objętość. Już niedługo będziesz mógł zobaczyć efekt.Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń powinno być rytmiczne i prawidłowe. Wydech z wysiłkiem i wdech z relaksem

Ucieczka od cellulitu

Po tej pracy wskazane jest uprawianie joggingu. Co powinieneś wiedzieć i pamiętać:

  • nie obciążaj się na siłę, Twoim zadaniem jest schudnąć i stać się jeszcze lepszym niż jesteś, a nie umrzeć i nie rozwinąć nadciśnienia. Naprzemienne bieganie i chodzenie;
  • Na początku treningu krok biegowy powinien być krótki. Ale stopniowo, gdy cofasz się i stajesz się silniejszy, zwiększaj długość kroku biegowego, naciskając mocniej;
  • najważniejsze to wytrzymać pierwsze 3-5 minut biegu. Poczujesz, że Twoje nogi są słabe, a serce zaraz wyskoczy. Nie bój się i nie użalaj się nad sobą. Za 5 minut zaangażujesz się, a życie stanie się lepsze;
  • obserwuj rytm swojego oddechu. Jeśli masz skrzywioną przegrodę nosową, prawdopodobnie nie będziesz w stanie oddychać przez nos, ale mimo to spróbuj. Najbardziej komfortowy rytm oddychania to 1 do 3.

Oznacza to, że wdech powinien być trzy razy krótszy niż wydech. Wykonaj obliczenia dla siebie. Jedno odliczenie to krótki wdech przez nos, trzy odliczenia to długi wydech przez usta. Jeżeli tracisz rytm, masz trudności z wdechem lub uczucie pełności w klatce piersiowej, wykonaj kilka krótkich, „głośnych” wydechów, wyciskając powietrze przeponą. Następnie powróć ponownie do rytmicznego oddychania. Zignoruj ​​kwaśny smak w ustach. Organizm wydziela kwas mlekowy, to minie. Po miesiącu regularnego biegania zostaniesz nagrodzony piękną sylwetką i poprawioną pracą układu krążenia i oddechowego.
Zakończ trening zaczep. Spaceruj przez co najmniej 5 minut i wykonuj ćwiczenia rozciągające w wolnym tempie. Pomoże to zapobiec lub znacznie zmniejszyć bolesność mięśni następnego dnia.

Zimny ​​i gorący prysznic

Po higienicznym prysznicu bardzo przydatne jest wzięcie prysznica kontrastowego. Jeszcze silniejszy efekt można osiągnąć, jeśli weźmiesz zimny i gorący prysznic po kąpieli. Kąpiel rozluźni układ nerwowy i mięśniowy, a prysznic kontrastowy pobudzi impulsy nerwowe. Będzie to doskonałe ćwiczenie zarówno na naczynia powierzchowne, jak i głębokie. Zacznij od odrobiny kontrastu. Niech procedura będzie wygodna. Różnica temperatur powinna wynosić 2–3 stopnie. Następnie różnica ta ulega zwiększeniu. Wydłuża się także czas ekspozycji organizmu na wodę: z 3–4 sekund do 10–15.

Może zastąpić prysznic kontrastowy polewanie. Aby zabieg był skuteczny, należy wylać na siebie nie jedno wiadro wody, a co najmniej dwa. Po badaniach kontrastowych wykonaj peeling solą morską, kawą lub specjalnym kosmetykiem. Najlepszą opcją jest sól z miodem. Wskazane jest wykonywanie zabiegu raz w tygodniu. Po osuszeniu ręcznikiem przystępujemy do użytkowania.

Cudowne kremy na cellulit

Mogą przynieść swój magiczny efekt tylko w połączeniu z ćwiczeniami, inaczej nie będzie cudu. Kremy dzielą się na

  • kremy z efektem termicznym. Można je wcierać zarówno przed, jak i po treningu;
  • produkty redukujące tkankę tłuszczową, napinające i rzeźbiące skórę.

Można je stosować oddzielnie lub łączyć ze sobą: krem ​​rozgrzewający przed treningiem i krem ​​modelujący po.
Jeśli zaczniesz go używać, nie przerywaj w połowie. Efekt można osiągnąć jedynie poprzez regularną pielęgnację skóry.

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że wszystkie ćwiczenia będą nieskuteczne, jeśli nie będzie równowagi. Twoim mottem powinno być „Wydawaj więcej, niż konsumujesz”. Jeśli pokonasz lenistwo, pokochasz siebie i poświęcisz trochę więcej uwagi i czasu swojemu zdrowiu, rezultaty nie będą długo czekać.

Okład z wodorostów, olejek antycellulitowy czy serum na 10 dni... Powiedzmy sobie szczerze: wszystkie te drogie magiczne kuracje, które mają pozbyć się cellulitu w ciągu jednej nocy, po prostu nie działają. Jest mało prawdopodobne, aby jakakolwiek kobieta była w stanie wykazać się gładką i równą skórą na biodrach i pośladkach. Większość z nas boryka się z tzw. „skórką pomarańczową”. Czy wiesz, że 80% kobiet cierpi na cellulit? Generalnie dobrze jest wiedzieć, że nie jesteś sam.

Dobra wiadomość: istnieją sposoby na zmniejszenie skórki pomarańczowej na udach i pośladkach. Odżywianie, rolki i Twoja motywacja są kluczem do ujędrnionych nóg i mocnych pośladków.

Po pierwsze, cellulit nie jest chorobą. Termin ten opisuje raczej tkankę tłuszczową znajdującą się pod skórą, zwykle znajdującą się w nogach i pośladkach.

Ale dlaczego z cellulitem walczą głównie kobiety? Ponieważ mają cieńszą skórę w porównaniu do mężczyzn. Komórki tłuszczowe i włókna kolagenowe splatają się w strukturze przypominającej siatkę w ludzkiej komórce podskórnej. Włókna te u kobiet są równoległe, przez co ich tkanka jest mniej stabilna. Dlatego komórki tłuszczowe mogą pojawiać się na powierzchni, przechodząc pomiędzy włóknami kolagenowymi. I to właśnie postrzegamy jako nierówną skórę lub „skórkę pomarańczową”. Jednak mężczyźni mogą również wykazywać oznaki cellulitu, gdy cierpią na brak androgenów, męskich hormonów płciowych.

Powody pojawienia się

Zatem kto lub co jest winne nierównej skóry na pośladkach i nogach, poza wspomnianą już słabą tkanką łączną?

  • Predyspozycje genetyczne: Niestety, jeśli Twoja mama ma cellulit, to jest większe prawdopodobieństwo, że Ty też go będziesz mieć...
  • Hormony: Czy przed okresem zauważasz narastający cellulit? Może to być spowodowane zmianami w równowadze hormonalnej. Poza tym, czy wiesz, że pigułki antykoncepcyjne mogą również przyczyniać się do powstawania cellulitu na udach i pośladkach?
  • Niezdrowy tryb życia: alkohol, papierosy czy stres negatywnie wpływają na organizm. Niezdrowa żywność również przyczynia się do powstawania cellulitu, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej często odkłada się w „strefach dotkniętych”.


Zdrowa, zbilansowana dieta jest dobra nie tylko na utratę kilku kilogramów, ale także na złuszczenie pomarańczowej skórki. W rzeczywistości prawidłowe odżywianie przynosi korzyści całemu organizmowi. Powiększone komórki tłuszczowe na udach i pośladkach nie tylko podrażniają, ale także uciskają naczynia krwionośne. W rezultacie krążenie w całym organizmie jest zmniejszone, metabolizm zwalnia, a drenaż limfatyczny jest upośledzony. To z kolei sprawia, że ​​skóra staje się mniej napięta i elastyczna, a nieprzyjemne bruzdy i zagłębienia w skórze stają się jeszcze bardziej widoczne. Więc co powinniśmy zrobić? Przyspiesz swój metabolizm! Powiedz „nie” fast foodom, a także tłustym potrawom, alkoholowi i cukrowi. Wszystkie są najlepszymi przyjaciółmi cellulitu i przyczyniają się do jego dobrobytu. Ponadto wszystkie mogą prowadzić do nadwagi.

Jak jeść, aby pozbyć się cellulitu:

1. Dużo płynu. Pij wystarczającą ilość płynów (wody lub niesłodzonej herbaty) przez cały dzień. Pomaga organizmowi transportować niezbędne składniki odżywcze do komórek i eliminować odpady.

2. Dieta niskosodowa. Czy wiesz, że żywność bogata w sól powoduje zatrzymywanie płynów w tkankach organizmu? Opuchnięta tkanka sprawia, że ​​skórka pomarańczowa jest jeszcze bardziej widoczna.

3. Pokarmy bogate w potas. Spożywaj produkty takie jak morele, banany, ziemniaki, imbir i karczochy. Łączy je jedno: zawierają dużo potasu. Ten niezbędny minerał pomaga w transporcie tlenu i składników odżywczych do komórek. Ponadto potas pomaga również usuwać odpady z organizmu, podczas gdy komórki są naprawiane i odnawiane.

Ponadto orzechy bogate w witaminę E są świetne dla Twojej skóry. Należy jednak pamiętać, że orzechy są bogate w tłuszcze, które mogą również przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Wystarczy garść dziennie.

4. Witamina C: Papryka i kiwi są bogate w witaminę C, która wspomaga produkcję kolagenu w organizmie. A sam kolagen odpowiada za gładką i równą skórę.

Główna zasada:

Unikaj diet awaryjnych! Szybka utrata (i przyrost) masy ciała może przyczynić się do powstania cellulitu. Poza tym na takich dietach traci się także mięśnie, co prowadzi do bardziej zauważalnego cellulitu.

Skoro już rozmawialiśmy o Twoim sprzymierzeńcu numer jeden w walce z cellulitem, czas działać. Dosłownie. Jeśli naprawdę chcesz schudnąć i/lub ujędrnić swoje ciało oraz pozbyć się cellulitu, musisz się ruszać. Wzmocnij mięśnie pośladków i nóg, aby zredukować komórki tłuszczowe w tych obszarach i napiąć tkankę łączną.

Przysiady, rzuty lub trening HIIT wzmacniają nogi i zasadniczo całe ciało. Dodatkowo te ćwiczenia podkręcą Twój metabolizm. Trening z masą własnego ciała jest również bardzo skuteczny, jeśli chcesz pracować jednocześnie z wieloma grupami mięśni. Dla tych, którzy chcą spalić tłuszcz, wypróbuj treningi Tabata, trening interwałowy lub skakankę!

Film o środkach i metodach walki z cellulitem: ćwiczenia, odżywianie, peelingi

Wszystkie te ćwiczenia na cellulit na nogach i pośladkach można wykonać w domu!

A oto ostatnia wskazówka:

Czy słyszałyście kiedyś o treningu powięzi lub zastosowaniu rolki? Powięź utrzymuje tkankę łączną mięśni w organizmie. Po intensywnym treningu lub dużej liczbie przysiadów Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Dobrze, że możesz im pomóc! Wypróbuj specjalny roller, który przyspieszy regenerację mięśni.

5 najlepszych ćwiczeń na pozbycie się cellulitu na udach, nogach i pośladkach

Jeśli istnieją inne sposoby na przyspieszenie procesu pozbywania się cellulitu, czy nie chciałabyś tego zrobić? Oczywiście, że tak! Na szczęście te 5 skutecznych ćwiczeń na cellulit na pośladkach i udach w domu może pomóc.

Możesz pomyśleć, że to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Czy ukierunkowanie ćwiczeń na określone partie ciała za pomocą odpowiednich ćwiczeń naprawdę pomoże w usunięciu cellulitu?

Prawda jest taka, że ​​cellulit nie jest tajemnicą. Cellulit nie jest toksyną ani skrzepem krwi; to na pewno tkanka tłuszczowa.

Wszystkie mają włókna tkanki łącznej, które oddzielają komórki tłuszczowe.

Struktura komórek tłuszczowych u kobiet jest identyczna ze strukturą plastrów miodu. Większość mężczyzn nie ma cellulitu, ponieważ ich włókna są ułożone poziomo i poprzecznie.

Cellulit pojawia się, gdy tkanka się zmienia.W większości przypadków jest to spowodowane problemami związanymi z wiekiem, a skóra staje się cieńsza.

Wraz z wiekiem u kobiet następuje utrata mięśni. Stają się cienkie i słabe, a znajdująca się nad nimi warstwa tłuszczu zaczyna wiązać się u nasady, co prowadzi do powstawania zmarszczek i dołków, których tak bardzo nie znosimy.

Nie pozwól, aby starość miała na Ciebie wpływ! Wszyscy mamy problemy, które chcemy rozwiązać.

Dzięki odpowiedniemu podejściu do jedzenia i zapałowi do ćwiczeń cardio, ten zestaw ćwiczeń nie tylko pomoże Ci pozbyć się cellulitu, ale także pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.

Te ćwiczenia antycellulitowe, wykonywane regularnie, co najmniej trzy dni w tygodniu, z pewnością przyniosą pozytywne rezultaty w krótkim czasie i usuną większość cellulitu.

5 najlepszych ćwiczeń do wykonania w domu

Rozgrzewka

Na tym etapie musisz wykonać ćwiczenia cardio, ale wybór ćwiczeń należy do Ciebie.

Spacerujesz umiarkowanym tempem lub jeździsz na rowerze. Dobrze sprawdza się także wchodzenie po schodach.

Po dwóch minutach zwiększ intensywność. Upewnij się, że zaczyna ci brakować tchu. Następnie zmniejsz intensywność i ochłoń przez kilka minut.

Ta rozgrzewka przygotuje Cię do ćwiczeń, które szybko pozbędą się cellulitu z pośladków i ud.

Teraz czas na trening siłowy.

Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń, aby usunąć cellulit z ciała. Aby uzyskać szybsze rezultaty, wykonaj 3 serie dziennie.

Pamiętaj, aby pracować powoli i efektywnie.

1. Przysiady z hantlami

Jedno z najszybszych ćwiczeń na pozbycie się cellulitu na udach i pośladkach, uznawane za klasykę.

  • Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Pamiętaj, aby mieć proste plecy.
  • Zegnij kolana i biodra, jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.
  • Wstań powoli i kontynuuj powtarzanie, aż ukończysz wymaganą ilość.

2. Rzuca się

Kolejnym popularnym ćwiczeniem antycellulitowym są wykroki.

  • Stań prosto z wyprostowanymi nogami i hantlami w dłoniach po obu stronach.
  • Zrób długi krok lewą nogą.
  • Powoli opuść prawe kolano w stronę podłogi. Twoje kolana powinny być zawsze ustawione pod kątem 90 stopni. Nie garb się.
  • Oprzyj się na lewej nodze i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz to samo z drugą nogą.

3. Podnoszenie ciężarów z hantlami

To skuteczne ćwiczenie wywodzi się z aerobiku.

  • Stań na stopniu i trzymaj oba hantle obok siebie.
  • Zostaw lewą nogę na stepie i opuść prawą nogę do tyłu. Nie dotykaj podłogi prawą stopą. Następnie podnieś go ponownie, ale nie kładź go na stopniu.
  • Dokończ serię, a następnie zmień nogi.

4. Przysiady z naprzemiennym unoszeniem pięt

Technika:

  • Ustaw stopy w odległości 1 metra od siebie. Palce powinny być skierowane na zewnątrz.
  • Opuść się, aż uda będą prawie równoległe do podłogi.
  • Popchnij w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Następnie wykonaj ten sam ruch, unosząc prawą piętę podczas opuszczania.
  • Powtórz ruch, ale tym razem unieś lewą piętę.
  • To jedno powtórzenie!

5. Przysiady bułgarskie

To chyba jedno z najtrudniejszych ćwiczeń.

  • Połóż lewą stopę do przodu na podłodze, a prawą na ławce. Trzymaj lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i opuść prawe kolano na ziemię.
  • Wróć. Utrzymuj równowagę, angażując mięśnie tułowia.

Zaczep

Na koniec wykonaj odpowiednie rozciąganie, aby uniknąć bólu mięśni następnego dnia. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, mięśnie powinny być rozciągane, aby zapewnić większą elastyczność.

Wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających, takich jak:

  • Rozciąganie mięśnia czworogłowego;
  • Rozciągnięcie pośladków w pozycji leżącej;
  • 4 figury do rozciągania;
  • Rozciągnięcie - motyl.

Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać przez około 20 sekund.

Jeśli pominiesz ten krok, następnym razem możesz nie być w stanie dobrze trenować. Nie zaniedbuj tego kroku, ponieważ bardzo ważne jest, aby poprawić swoje wyniki treningowe.

Krem antycellulitowy: czy jest konieczny?

Po zakończeniu ćwiczeń możesz zastosować krem ​​antycellulitowy, aby przyspieszyć proces.

Kremy na cellulit można znaleźć wszędzie, czy to w Internecie, czy offline. Koniecznie wybieraj popularną i sprawdzoną markę, która faktycznie działa.

Nałożenie kremu antycellulitowego po treningu pomaga przyspieszyć proces regeneracji i usunąć nieestetyczne ślady cellulitu.

Pamiętaj, że cellulit nie pojawił się z dnia na dzień i w ten sam sposób pozbędziesz się go w jeden dzień. Bądź cierpliwy, a rezultaty będą widoczne bardzo szybko.

Zestaw 6 ćwiczeń na cellulit na zdjęciach

Kompleks ten został specjalnie opracowany do walki z cellulitem już po 2 tygodniach treningu w domu.

Ćwiczenia nóg i pośladków z hantlami w celu pozbycia się cellulitu

Możesz robić, co chcesz: oglądać filmy sportowe, wykonywać ćwiczenia lub gimnastykę, ćwiczyć na siłowni, ale dopóki nie zrozumiesz przyczyn cellulitu, nie będzie sukcesu. „To po prostu tłuszcz, który gromadzi się w grudki, a nie w warstwy” – mówi dr Wayne Westcott, profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College, który przeprowadził szeroko zakrojone badania zarówno nad cellulitem, jak i ćwiczeniami na cellulit. „Różne czynniki – genetyka, hormony i słabe krążenie – wpływają na ilość cellulitu” – mówi Westcott.

Ponieważ cellulit ma tendencję do gromadzenia się na pośladkach i nogach, strategią walki z nim powinien być intensywny trening dolnych partii ciała, skupiający się na powtórzeniach. „Ta taktyka atakuje cellulit, tłuszcz, budując mięśnie pod spodem i spalając kalorie. Rozprowadza również nadmiar sebum warstwami, dzięki czemu skóra wydaje się gładsza” – mówi Westcott.

Jak to działa: Wykonaj dwie serie każdego ćwiczenia dla wskazanej liczby powtórzeń. Jeśli wykonasz wszystkie powtórzenia i nadal nie poczujesz pieczenia w mięśniach, wykonaj jeszcze pięć (w razie potrzeby na każdą stronę). Ogranicz odpoczynek między seriami do 15 sekund. Możesz wykonywać ten trening trzy dni w tygodniu, a proces redukcji cellulitu nie zajmie dużo czasu.

Weź dwa zestawy hantli, jeden cięższy (6-9 kg) i jeden zestaw lekkich hantli (3-5 kg).

Czas całkowity: do 30 minut

Będziesz potrzebować: wolnych ciężarów

1. Wykroki boczne z hantlami

Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając jeden cięższy hantle pionowo na jednym końcu obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Zegnij łokcie po bokach. Trzymając lewą nogę prosto, prawą nogę przesuń jak najdalej w bok, uginając kolano i głęboko opuszczając biodra [pokazano]. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Zamienić się stronami

  • Podejścia: 2
  • Powtórzenia: 20

2. Wykrok w tył z hantlami

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj po jednym lekkim hantle w każdej ręce. Trzymając biodra i ramiona napięte, przesuń lewą nogę do tyłu i w poprzek prawej nogi, zginając kolana pod kątem 90 stopni [pokazano]. Wróć do pozycji wyjściowej. Zamienić się stronami.

  • Podejścia: 2
  • Powtórzenia: 20

3. Przysiady z hantlami

Stań z szeroko rozstawionymi nogami, trzymając jeden ciężki hantle pionowo na jednym końcu, obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte po bokach. Przykucnij, wypychając kolana na boki [pokazano]. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Podejścia: 2
  • Powtórzenia: 20

4. Most pośladkowy

Połóż się na plecach na podłodze, kolana ugięte, stopy mocno na podłodze. Trzymaj jeden ciężki hantle poziomo na udach obiema rękami. Unieś biodra, przyciągnij kolana i utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy [pokazano]. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Podejścia: 2
  • Powtórzenia: 20

5. Unoszenie bioder ze sztangą

Połóż się na podłodze po lewej stronie, lewe przedramię ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi, nogi połączone i leżące jedna na drugiej, a lekki hantle spoczywa na prawej nodze. Podnieś prawą nogę i przytrzymaj ją przez 3 sekundy [pokazano]. Wykonaj 20 powtórzeń. Zamienić się stronami.

  • Podejścia: 2
  • Powtórzenia: 20

6. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami

Stań w rozkroku na szerokość ramion, trzymając po jednym lekkim ciężarze w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę ciała i ciężarki dotykające bioder. Podnieś lewą nogę kilka centymetrów nad podłogę. Opuść się w dół, przesuwając hantle w dół po nogach, aż Twoje ciało utworzy literę T [pokazano]. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń. Zamienić się stronami.

  • Podejścia: 2
  • Powtórzenia: 20

Wypróbuj także skuteczne sposoby i wypróbuj najskuteczniejsze przepisy.