Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie w domu. Ćwiczenia odchudzające całe ciało, które dają szybkie i widoczne rezultaty

Więc chcesz schudnąć 10 kg. Oczywiście dla każdego ta liczba jest inna, niektórzy chcieliby zrzucić kilka zbędnych kilogramów, a inni po prostu chcą pozbyć się 50.

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, należy dobrze się odżywiać i wykonywać ćwiczenia. Ale jeśli chodzi o to, co jest ważniejsze: wybór sałatki jako przystawki zamiast smażonych ziemniaków lub pocenie się przez kilka godzin na siłowni?

W tym artykule próbowaliśmy odpowiedzieć na to pytanie.

Jak możesz schudnąć? Co jest ważniejsze: dieta czy ćwiczenia?

Te pytania często zadają sobie osoby próbujące schudnąć. Na poziomie fizjologicznym utrata i przyrost masy ciała zależą od spożycia i wydatku kalorii. Mówiąc najprościej: tracimy na wadze, gdy zużywamy więcej energii niż zużywamy. I odwrotnie, tyjemy, gdy jemy więcej kalorii niż wydatkujemy. Energię w fizjologii mierzy się w kaloriach, a kalorie otrzymujemy z pożywienia. Aby pozbyć się 1 dodatkowego kilograma, należy spalić 7716 kalorii, co można osiągnąć poprzez ćwiczenia lub dietę.

Możesz więc wydać więcej energii, niż pobierzesz, na dwa sposoby:

. Zwiększając aktywność fizyczną, zwiększasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zaczynasz spalać więcej kalorii niż wcześniej, spożywając tę ​​samą ilość.
  • Dieta. Wydatek energetyczny pozostaje na tym samym poziomie, natomiast poziom spożywanych kalorii jest sztucznie obniżany.

    • W tym artykule przyjrzymy się zaletom i wadom każdej metody.

    // Jak schudnąć 10 kg dzięki aktywności fizycznej

    Aby zrozumieć, dlaczego program odchudzania oparty na ćwiczeniach może być mniej skuteczny, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób spalamy kalorie.

    Każdego dnia spędzamy większość kalorii, aby „pozostać przy życiu”. Jest to energia, której organizm potrzebuje do utrzymania swoich funkcji bez wykonywania jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej, czyli oddychania, trawienia pokarmu, kurczenia się mięśni itp. Liczba potrzebnych nam kalorii zależy od wskaźników takich jak wzrost, waga, wiek i płeć.

    Wyobraźmy sobie, że jesteś kobietą średniego wzrostu, masz 35 lat i ważysz 75 kg. Prowadzisz siedzący tryb życia, mało się ruszasz, a Twoja praca nie wiąże się z żadną aktywnością fizyczną. Interesuje Cię pytanie: jak schudnąć 10 kg.

    Najpierw obliczmy Twoje BMR – podstawową przemianę materii (metabolizm). Jest to energia, której organizm potrzebuje do utrzymania swoich funkcji bez wykonywania innej aktywności fizycznej, czyli metabolizmu spoczynkowego.

    Aby obliczyć BSM, używamy następującego wzoru:

    BSM = (9.99* M) + (6.25* R) – (4.92* W) + (166* P) - 151

    M= Twoja waga w kilogramach

    R= Twój wzrost w centymetrach

    W= twój wiek

    P= współczynnik płci: 1 – dla mężczyzn, 0 dla kobiet.

    BMR dla kobiety w naszym przykładzie wynosi około 1500 kalorii. Załóżmy, że spalasz około 2000 kalorii dziennie. W końcu przynajmniej idziesz na parking lub robisz okresowe wycieczki do lodówki.

    Aby schudnąć 10 kg, Twoim celem jest spalenie 2500 kalorii dziennie. Spowoduje to deficyt 500 kalorii dziennie lub 3500 kalorii tygodniowo. 3500 kalorii to prawie 0,5 kg tłuszczu. Teoretycznie należy pożegnać się z niemal dwoma kilogramami miesięcznie.

    Aby osiągnąć ten wydatek energetyczny, musisz codziennie spalać 500 kalorii poprzez ćwiczenia cardio. Oto przykładowe działania, które pomogą Ci osiągnąć ten cel:

    • Chodzić: 8 km na dwóch nogach;
    • Uruchomić: 8 km już przebiegnięte;
    • Koszykówka: 1 godzina;
    • Kręgle: 1,5 godziny z piłkami;
    • Rower: 40 minut w umiarkowanym tempie;
    • Maszyna do wiosłowania: 40 minut wiosłowania;
    • Pływanie: 45 minut;
    • Seks: 2 godziny (sen).

    Zatem, aby schudnąć 10 kg, należy ćwiczyć przez 5 miesięcy. W tym okresie Twoja sylwetka nabierze pożądanego kształtu. Dobrze słyszałeś: 20 tygodni, zajęcia codziennie, siedem dni w tygodniu. Nie każdy to potrafi...

    Oczywiście żaden rozsądny instruktor nie poleci Ci takiego programu. Nie tylko dlatego, że wymaga pracy fizycznej, ale także dlatego, że jest mało prawdopodobne, aby poprawiła zdrowie. Takie obciążenie nie jest wskazane nawet dla najzdrowszej młodzieży, a tym bardziej dla osób w średnim i starszym wieku oraz osób z różnymi problemami zdrowotnymi (które często towarzyszą osobom z nadwagą). Dodajmy tutaj niezbyt silną wolę i ciągły brak czasu.

    Wadą tej metody jest to, że nie masz kontroli nad swoją dietą. Można więc łatwo przypadkowo się przejadać, co zrujnuje całe wyniki pracy na siłowni. Ćwiczenia zwiększają apetyt i bardzo trudno będzie Ci powstrzymać się od jedzenia śmieciowego jedzenia.

    Potwierdzają to liczne badania. Ludzie często przeceniają liczbę kalorii spalanych podczas treningu i prawie zawsze zwiększają liczbę kalorii spożywanych po wysiłku.

    Wniosek:

    Biorąc pod uwagę, że większość energii przeznaczamy na utrzymanie funkcji życiowych, proporcja kalorii wydatkowanych podczas ćwiczeń prawie nie wpływa na nasz całkowity wydatek kaloryczny. Nasze ciało wykonuje za nas większość pracy, jeszcze zanim założymy tenisówki.

    Ćwiczenia mogą sprawić, że Twoje mięśnie będą większe, silniejsze i silniejsze. Nie są jednak w stanie miejscowo usunąć warstwy tłuszczu, która tak naprawdę zakrywa mięśnie. Można schudnąć 10 kg i pozbyć się tłuszczu przy pomocy wyłącznie aktywności fizycznej, ale jest to bardzo trudne. Jakie mamy inne opcje?

    // Jak schudnąć 10 kg dietą

    Biorąc pod uwagę, że bardzo trudno jest schudnąć i pozbyć się tłuszczu z brzucha jedynie poprzez ćwiczenia, proponujemy Ci inną opcję bez stosowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Ta opcja jest możliwa tylko przy odpowiedniej diecie.

    Wróćmy do naszego przykładu (75 kg, 35 lat). Jeśli obniżysz dzienny poziom kalorii do 1500, możesz stracić tłuszcz bez wykonywania ćwiczeń cardio. Oczywiście proces ten również nie jest szybki, ale przy odpowiedniej diecie, bez diet implikujących głód, można osiągnąć swój cel.

    Prawidłowo zbilansowane odżywianie nie tylko pomoże Ci usunąć zbędną tkankę tłuszczową, ale także zapewni Ci dobre zdrowie i dobre samopoczucie. Od wysokokalorycznych potraw rośnie brzuch, którego nie pomogą żadne ćwiczenia sportowe. Aby schudnąć 10 kg należy zrezygnować ze śmieciowego jedzenia i przejść na zdrową dietę. W żadnym wypadku nie zalecamy całkowitego zaprzestania jedzenia, a w niektórych przypadkach nie zaczynania jedzenia mniej, ale sugerujemy, abyś nauczył się prawidłowo odżywiać.

    Jak się odżywiać, aby schudnąć, jakie pokarmy zapewniają doskonałe zdrowie?

    Należy spożywać żywność naturalną, nieprzetworzoną, do której przystosowana jest ludzkość. Badania wykazały, że takie produkty są bardzo korzystne dla zdrowia. Dieta powinna składać się ze zbóż, produktów mlecznych, świeżych warzyw i owoców, jaj, ryb i mięsa. Należy spożywać tłuszcze roślinne, a także olej rybny, który zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Musisz spożywać więcej pokarmów zawierających białko, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii i nie gromadzić tłuszczu.

    Musisz jeść tak często, jak to możliwe - 5-6 razy dziennie w małych porcjach. Jest to konieczne, aby przyspieszyć metabolizm, czyli metabolizm. Na początku wielkość porcji może wynosić 200-250 gramów.

    Czy uważasz, że dieta jest najlepszym sposobem na odchudzanie? Oczywiście, że tak, ale oczywiście najlepszą metodą jest połączenie pierwszej metody i drugiej. 3-4 dni sesji cardio w tygodniu przy odpowiednim odżywianiu pozwolą Ci szybko i skutecznie pozbyć się niechcianych kilogramów, a jednocześnie nie będziesz musiał ruszać się na siłownię.

    Podsumujmy: co daje nam połączenie dwóch metod:

    • Nie musisz spędzać godzin na siłowni 365 dni w roku;
    • Masz pewność wyniku, ponieważ masz ścisłą kontrolę nad swoją dietą.

    3 kroki do utraty wagi

    Podaliśmy więc wiele informacji wskazujących, że ćwiczenia fizyczne jako samodzielna metoda odchudzania są stosunkowo nieskuteczne, a nawet przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego.

    Oferujemy Ci trzy kroki, które sprawią, że Twoja praca nad korektą nadwagi będzie bardziej skuteczna i produktywna.

    Krok 1: Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

    Przez tydzień zapisuj w zeszycie wszystko, co jesz. Na podstawie tej listy określ średnią liczbę kalorii spożywanych dziennie.

    Krok 2: Minus 300 kalorii.

    Odejmij od tej liczby 300 kalorii. Uzyskaną liczbę kalorii spożywaj przez 2 tygodnie. Początkowa utrata masy ciała zwykle wiąże się ze zmniejszeniem ilości płynów ustrojowych, co następuje na skutek zmniejszenia spożycia węglowodanów i poziomu sodu. Jeśli wynik wynosi mniej niż 0,7-1 kg tygodniowo przez 3 i 4 tygodnie, zmniejsz spożycie kalorii o kolejne 200.

    Krok 3: Dodaj trochę cardio.

    Zacznij od dwóch treningów w tygodniu po 10 minut każdy. Nie udawaj Supermana! Zrób tyle ile możesz. Stopniowo zbliżaj się do reżimu: 3-4 treningi tygodniowo po 20-30 minut każdy.

    Aby uzyskać maksymalne rezultaty, upewnij się, że stosujesz odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów. Mężczyźni powinni spożywać 180-200 gramów białka dziennie (można zwiększyć tę liczbę, jeśli mają wysoki metabolizm). Kobiety powinny spożywać 100-120 gramów białka dziennie. Aby osiągnąć tę ilość, dodaj do swojej diety koktajle proteinowe.

    Upewnij się, że 20-30% Twojej diety pochodzi z dobrych źródeł tłuszczu. Pamiętaj, że każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Określ, ile białka i tłuszczu musisz spożywać dziennie, a pozostałą ilość podaj na węglowodany.

    W naszym przykładzie, przy odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach cardio 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut, osoba będzie tracić pół kilograma tłuszczu tygodniowo.

    Wyciągać wnioski

    Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha codziennie, ale jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie usunąć tłuszcz z brzucha i schudnąć samymi ćwiczeniami. Bez względu na to, ile brzuszków wykonasz, czyli podniesiesz tułów, aby wytrenować mięśnie brzucha, ilość tłuszczu w okolicy brzucha nie zmniejszy się, chyba że ogólnie schudniesz. Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże Ci uporać się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Praktyka pokazuje, że ulga i definicja mięśni zależy w 20% od ćwiczeń i w 80% od diety.

    Ale nigdy nie znudzi nam się powtarzanie: ćwiczenia fizyczne mają wiele korzyści zdrowotnych, które wykraczają daleko poza samą utratę wagi. Setki, jeśli nie tysiące badań wykazały, że aktywność fizyczna może poprawić zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, zapobiegać chorobom układu krążenia, chorobom płuc, cukrzycy, nowotworom, chorobom neurologicznym i depresji.

    Ponadto badania pokazują, że diety prowadzone w programie z ćwiczeniami fizycznymi pozwalają schudnąć właśnie z tłuszczu, a nie z masy mięśniowej.

    Oczywiście w kuchni traci się wagę, ale zdrowie osiąga się na siłowni.

    Regularne ćwiczenia to świetny sposób na utratę wagi. Jednak same ćwiczenia nie spowodują znacznej utraty wagi w krótkim czasie. Nie można więc przy ich pomocy liczyć na szybką utratę wagi, która zresztą uchodzi za niebezpieczną i źle wpływającą na zdrowie. Z drugiej strony, niektóre rodzaje ćwiczeń mogą sprzyjać zdrowej utracie wagi. Wiele badań wykazało, że połączenie ćwiczeń cardio, treningu interwałowego i treningu siłowego sprzyja utracie wagi. Ponadto uzupełnienie aktywności fizycznej odpowiednio zbilansowaną dietą może przyspieszyć proces utraty wagi.

    Kroki

    Intensywne ćwiczenia

      Wykonuj treningi interwałowe o wysokiej intensywności 1-3 razy w tygodniu. Spróbuj ponownie rozważyć swój program ćwiczeń, jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością lub stosujesz tylko delikatne ćwiczenia cardio.

      Przygotuj własny program treningu interwałowego. Trening interwałowy można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Przygotowanie indywidualnego planu treningowego pozwoli Ci najlepiej dopasować go do siebie i ustawić poziom intensywności ćwiczeń odpowiadający Tobie.

      • Skakanka. Spróbuj aktywnie skakać na skakance przez 1-2 minuty, a następnie przejdź do skakania o umiarkowanej intensywności, aby się zrelaksować. Spróbuj wykonać 2-5 serii skakanek.
      • Chodzenie po schodach lub pod górę. Znajdź długie schody lub wysokie wzgórze, na przykład schody lub odpowiedni szlak turystyczny. Idź szybko lub nawet biegnij, a następnie zwolnij, aby odpocząć. Powtórz zmianę obciążenia 2-5 razy.
      • Deski z kolanami do klatki piersiowej. Przyjmij pozycję deski i zacznij naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe przez 1-2 minuty.
      • Alternatywny sprint z joggingiem lub chodzeniem. Spróbuj szybko biegać przez 1–2 minuty, a następnie przejdź do umiarkowanego truchtu przez 3–5 minut.

    1. Włącz intensywne ćwiczenia cardio do swojego programu treningowego. Wiele siłowni oferuje własne programy treningowe intensywne i interwałowe, dlatego możesz skorzystać z ich usług, zamiast samodzielnie opracowywać dostosowany program ćwiczeń.

      Inne rodzaje aktywności fizycznej

      1. Uzupełnij swoje ćwiczenia delikatną aktywnością aerobową. Oprócz treningu intensywnego lub interwałowego możesz zastosować delikatne ćwiczenia cardio. Wpływają pozytywnie na ogólny stan zdrowia i sprzyjają utracie wagi.

        Wykonuj trening siłowy z ciężarami 1-3 razy w tygodniu. Oprócz ćwiczeń cardio bardzo ważne jest, aby przez cały tydzień wykonywać trening siłowy.

      2. Zwiększ swoją codzienną aktywność. Twój styl życia może również pomóc w spalaniu kalorii i utracie wagi. Zwiększ swoją codzienną aktywność, aby zacząć spalać więcej kalorii.

        • Twój styl życia to rodzaj aktywności, którą wykonujesz każdego dnia. Może to obejmować chodzenie, wchodzenie po schodach, mycie podłogi i używanie odkurzacza. Cała ta aktywność powoduje spalanie kalorii, a pod koniec dnia może stanowić znaczną część całkowitej liczby kalorii spalonych w ciągu dnia.
        • Staraj się więcej ruszać lub częściej chodzić po schodach w ciągu dnia. Zastanów się, jak możesz zwiększyć swoją aktywność. Nawet niewielki wzrost aktywności może pomóc w utracie wagi.
        • Częściej spaceruj, biegaj lub jeździj na rowerze. Unikanie prowadzenia pojazdu przez kilka dni w tygodniu pomoże Ci szybciej schudnąć.
        • Zaplanuj rodzinne lub indywidualne zajęcia na wieczory i weekendy. Unikaj ciągłego siedzenia, zarówno w pracy, jak i w domu.
        • Kup krokomierz. Pamiętaj, aby wykonywać zalecane 10 000 kroków dziennie. Dodatkowe treningi mające na celu utratę wagi z pewnością pomogą Ci szybciej schudnąć.

      Promowanie utraty wagi poprzez zmianę diety i stylu życia

      1. Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli chcesz schudnąć lub zastanawiasz się nad zwiększeniem aktywności fizycznej, warto skontaktować się z lekarzem rodzinnym w celu uzyskania porady w tej sprawie.

        • Omów chęć utraty wagi z lekarzem. Zapytaj, czy Twój lekarz uważa, że ​​utrata masy ciała jest bezpieczna i odpowiednia w Twojej konkretnej sytuacji. Zapytaj także o to, ile musisz schudnąć lub jaka jest optymalna waga.
        • Ponadto omów z lekarzem rodzaj, intensywność i ilość aktywności fizycznej, którą planujesz wykonywać oprócz zwykłej codziennej aktywności. Upewnij się, że nie będzie to stanowić zagrożenia dla Twojego zdrowia.
        • Dodatkowo, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból, duszność lub inny dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.

    Czy siłownia jest daleko? Nie chcesz tracić czasu na podróże i pieniędzy na płatności? Idealnym rozwiązaniem byłby program ćwiczeń na odchudzanie w domu, który ujędrni całe ciało i wzmocni mięśnie poprzez ćwiczenia nie mniej skuteczne niż te, które zostaną Ci pokazane na siłowni. Do dobrego efektu wystarczy chęć i odrobina czasu, które zaprocentują już po kilku tygodniach lub miesiącu szczuplejszą sylwetką i pogodnym stanem zdrowia.

    Od czego zacząć trening w domu

    Aby uzyskać dobry wynik, trzeba mądrze podejść do treningu, czyli przygotować się w kilku ważnych aspektach. Wymieńmy najważniejsze rzeczy:

    • Przede wszystkim zdecyduj, co chcesz osiągnąć. Jeśli jest to ogólna utrata masy ciała, należy uwzględnić zajęcia aerobowe, takie jak bieganie, fitness i skakanie na skakance. Jeśli ważne jest zmniejszenie objętości niektórych części ciała, będziesz musiał wybrać dla nich ukierunkowane ćwiczenia.
    • Drugim ważnym czynnikiem jest określenie obciążenia. Każdy z nas chce jak najszybciej zobaczyć rezultaty, jednak wyciskanie z organizmu maksimum od samego początku jest szkodliwe, a nawet niebezpieczne. Ryzykujesz nadmiernym wysiłkiem, problemami z sercem i brakiem aktywności na kilka tygodni z powodu nieznośnego bólu mięśni.
    • Trzecią rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest miejsce do nauki. Czasami jej brak staje się powodem pominięcia i szybkiego porzucenia pierwotnych planów. Dlatego zadbaj o to, aby był zawsze do Twojej dyspozycji, zapewniał miejsce do huśtania się i znajdował się z dala od delikatnych przedmiotów.
    • Po czwarte, odżywianie. Jego znaczenia nie można przecenić, szczególnie u osób z powolnym metabolizmem. Dietę należy dostosować przynajmniej minimalnie.
    • Ostatnią rzeczą jest inwentarz. Dla wygody zaleca się zakup maty, hantli i fitballa (piłki sportowej), ale matę można zastąpić dowolną antypoślizgową wykładziną podłogową, a hantle można zastąpić bidonami. Zakup fitballa zostaw według własnego uznania.

    Ćwiczenia na odchudzanie

    Program ćwiczeń na odchudzanie w domu dla każdego, kto zdecyduje się szybko i skutecznie schudnąć, powinien obejmować dwa rodzaje treningu: trening aerobowy i trening siłowy. Te pierwsze mają za zadanie rozgrzać organizm i poprawić krążenie krwi. Podkręcają metabolizm, powodują pocenie się, a dobrze stosowane przez długi czas powodują zauważalną utratę wagi we wszystkich partiach ciała. Drugi będzie ukierunkowany na określone grupy mięśni. Pozwoli to „wysuszyć” ciało, usunąć złogi tłuszczu z każdego mięśnia i wypracować ulgę.

    Moc

    Ten rodzaj ćwiczeń jest popularny wśród wszystkich osób zajmujących się kulturystyką, ponieważ pomaga stworzyć piękną muskularną sylwetkę. Jeśli chodzi o utratę wagi, trening siłowy jest przydatny do pracy poszczególnych mięśni, ale nie ma potrzeby martwić się, że mięśnie będą rosły skokowo. Nie, dobre obciążenie je napnie i uelastyczni ciało. Istotą treningu siłowego jest praca z ciężarami (hantlami, kettlebellami, sztangami lub masą własnego ciała). Każdy typ wykonywany jest n razy od 2 do 5 podejść.

    Podczas wykonywania tego typu treningu ważne jest, aby się nie przeciążać. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, w przeciwnym razie więzadła, ścięgna i mięśnie mogą ucierpieć z powodu silnego rozciągania. Dzięki temu Twoje ciało pewnie nabierze siły i zwiększy wytrzymałość. Prawidłowo naprzemiennie wdechy i wydechy. Program ćwiczeń odchudzających w domu obejmuje podstawowe elementy siłowe, wśród których znajdują się przysiady z ciężarkami, wyciskanie na ławce, ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków z wykorzystaniem hantli.

    Aerobik

    W przeciwieństwie do treningu siłowego, ćwiczenia aerobowe angażują wszystkie grupy mięśni. Podczas ich wykonywania osoba zużywa dużo tlenu i wydaje dużo energii. Ich drugie imię to trening cardio, ponieważ dobrze obciążają cały układ sercowo-naczyniowy. Z tego powodu bardzo ważne jest obliczenie intensywności takiego treningu. Początkujący lub osoby z początkowym poziomem treningu nie powinny już od pierwszych zajęć doprowadzać się do wyczerpania, silnej duszności i niemożności poruszania nogami, ponieważ z przyzwyczajenia bardzo obciążasz swoje serce.

    Trenerzy sportowi zalecają dobieranie intensywności ćwiczeń aerobowych w zależności od tętna. Dzięki temu wyliczysz najbardziej efektywne i jednocześnie bezpieczne tempo. Do programów odchudzania zaleca się włączenie ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu na zmianę z treningiem siłowym. Możesz wybrać rodzaj aktywności według własnego uznania: bieganie, spacer, taniec, pływanie, jazda na rowerze lub rower treningowy.

    Interwał

    Jedną z najpopularniejszych metod osiągnięcia dobrej wydolności fizycznej jest prowadzenie treningu interwałowego. Reprezentują naprzemienność zwiększonej i zmniejszonej aktywności z minimalnym czasem odpoczynku. Nic nie spala tłuszczu lepiej niż tego typu podejście, jednak wymaga też sporo energii, dlatego nie każdy jest w stanie wytrzymać jednorazowo duże obciążenie. Nawet aktywność aerobową można przekształcić w aktywność interwałową, biegając, skacząc lub pedałując w wysokim lub niskim tempie.

    Jak stworzyć program ćwiczeń na odchudzanie w domu

    Odpowiednio opracowany program treningowy na odchudzanie w domu to połowa sukcesu całego przedsięwzięcia. Niewystarczające i nieregularne obciążenie nie przyniesie rezultatów, zbyt intensywne doprowadzi do przepracowania. Ważne jest, aby wybrać trzy elementy dobrego treningu: częstotliwość, intensywność i dobór ćwiczeń. Aby rozpocząć odchudzanie najlepiej jest stosować na przemian trening siłowy i aerobowy, stosując małe ciężary sprzętu i większą liczbę powtórzeń. Zapewni to równomierne obciążenie i stałą redukcję rezerw tłuszczu.

    W jakiej kolejności wykonać

    Kolejnym ważnym czynnikiem, od którego zależy dobre zdrowie i wyniki, jest konsekwencja. Niezależnie od ćwiczeń, które obejmuje Twój program ćwiczeń na odchudzanie w domu, wykonuj je w tej samej kolejności:

    • Rozgrzać się. Większość tego unika, uważając to za stratę czasu. Tymczasem rozgrzewka jest bardzo ważna. Rozgrzewa mięśnie i więzadła, chroni stawy i kręgosłup przed urazami. Musisz zaczynać od niego każdy trening, poświęcając 5-10 minut na intensywne machanie ramionami, skłony i skręty.
    • Najtrudniejsza rzecz. Ćwiczenia energochłonne, takie jak przysiady, martwy ciąg i pompki, najlepiej wykonywać na początku treningu, w przeciwnym razie nie będziesz miał na nie siły później. Na pierwszym miejscu powinny znaleźć się te typy, które wymagają starannego opracowania, w przeciwnym razie ostatecznie nie będziesz w stanie ich dobrze wykonać.
    • Obciąż grupy mięśni. Na pierwszym miejscu zawsze jest ogólny, podstawowy, potem korygujący.

    Jak prawidłowo zmieniać obciążenie

    Zrównoważoną utratę wagi można osiągnąć poprzez odpowiednie rozłożenie obciążenia. Musisz nastawić się na 40-60 minut treningu, ponieważ tłuszcz zaczyna być zużywany już po pierwszym półgodzinie treningu. Podczas treningu odchudzającego zwróć uwagę na:

    • Stopniowy wzrost. Dotyczy to obciążenia i intensywności.
    • Liczba podejść. Nie powinno być ich więcej niż 5. W przyszłości mięśnie zostaną wyczerpane.
    • Ćwiczenia naprzemienne dla różnych grup mięśni oddalonych od siebie. Na przykład najpierw na ramionach, potem na plecach. Jeśli chcesz dobrze popracować nad konkretnym obszarem, wykonaj kilka różnych ćwiczeń skupiających się na nim.
    • Redukcja obciążenia. Nie pozwól, żeby ci się to przydarzyło. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, spróbuj bardziej.

    Harmonogram ćwiczeń w domu

    Szybkość utraty wagi będzie zależeć od częstotliwości ćwiczeń. Najlepiej przepisać trening siłowy, aby pracować nad różnymi grupami mięśni trzy razy w tygodniu, stworzyć codzienną tabelę i przestrzegać reżimu. Na przykład w poniedziałek wybierz ćwiczenia na górną część ciała. W środę - nacisk na nogi, w piątek - kompleks na pośladki i brzuch. Pozostałe dni poświęć na odpoczynek lub lekkie ćwiczenia aerobowe, zaczynając od 15 minut dziennie, stopniowo zwiększając do 1-1,5 godziny. Ćwiczenia siłowe i aerobowe możesz połączyć w jednym treningu, wtedy możesz bezpiecznie odpoczywać 4 dni w tygodniu.

    Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu

    Właściwy program treningowy dotyczący utraty wagi w domu powinien zapewniać równomierne obciążenie całego ciała, w tym aerobiku. Na to wystarczy półtorej godziny treningu. Nie ma co się przemęczać, bo zawsze możesz regulować ilość pieszych wędrówek i pozwolić sobie na 5-minutowy odpoczynek. Twój plan ćwiczeń musi uwzględniać rozgrzewkę, kilka podstawowych ćwiczeń, a odprężenie dopełni pracę nad sobą, co pozwoli Ci się zrelaksować i zachować siły po wysiłku sportowym.

    Rozgrzewka

    Rozgrzewka ma za zadanie rozgrzać organizm i zaopatrzyć mięśnie w tlen. Nie unikaj tego, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, naderwać dolnej części pleców lub przeciążyć nienagrzanych mięśni. Aby się rozgrzać, możesz wykonać kilka ruchów ciała, co nie powinno zająć więcej niż 15 minut:

    • wszelkie ruchy rąk i nóg;
    • skakanka;
    • łatwe bieganie;
    • ruchy obrotowe stawów rąk i nóg.

    Podstawowe ćwiczenia

    Główne siły ciała i lwią część czasu należy poświęcić na ćwiczenie wszystkich stref. Są to nogi, uda, pośladki, brzuch, ramiona. Oto podstawowe ćwiczenia, które każdy może wykonać w domu:

    • przysiady;
    • odchyl nogi na boki;
    • odchyl nogi do tyłu;
    • naciskać;
    • zakręty;
    • podnoszenie rąk do góry i na boki;
    • pompki.

    Zaczep

    Sportowcy mają również termin zwany odprężeniem. Odnosi się do zestawu ćwiczeń, które wykonuje się na koniec treningu i trwają do 10 minut. Celem schładzania jest przejście ze stanu podekscytowania do stanu spokoju, usunięcie kwasu mlekowego z mięśni i zmniejszenie tętna. W ramach ochłodzenia możesz wykonać powolny trucht, który zakończy się chodzeniem i podciąganiem.

    Na wąską talię

    Jeśli chcesz wyszczuplić talię, ważne jest, aby wyznaczyć osiągalne cele. Tak więc ogólnie przyjęta norma 60 centymetrów jest prawidłowa tylko wtedy, gdy Twój wzrost wynosi 160. Oznacza to, że obwód talii to liczba uzyskana, jeśli odejmiesz 100 centymetrów od swojego wzrostu. Aby więc Twoja talia stała się szczupła, musisz uwzględnić w swoich zajęciach:

    • Obręcz lub hula hop. Ważna jest waga pocisku. Musi ważyć co najmniej 2 kilogramy i należy go obracać przez co najmniej godzinę.
    • Przechyla się. To proste i skuteczne ćwiczenie można wykonywać w różnych wariantach (do przodu/do tyłu, w prawo/w lewo).
    • Młyn. Ramiona są rozłożone na boki i wykonywane są intensywne zamachy.

    Do wyszczuplania ud i pośladków

    Nogi to jedna z problematycznych części wielu osób, zwłaszcza dziewcząt, kobiet i znacznie rzadziej mężczyzn. Cellulit, bryczesy, szerokie łydki – to wszystko wymaga korekty. Poniższa lista pomoże Ci upiększyć nogi i pośladki:

    • wypady do przodu;
    • wypady w bok;
    • huśtać się na boki;
    • odwodzenie nóg na boki z pozycji leżącej;
    • głębokie przysiady z hantlami.

    Do wyszczuplania brzucha i boków

    Ogólny schemat odchudzania pomoże zmniejszyć objętość brzucha i boków. Proces ten można wspomóc, dodając kilka ćwiczeń, które napinają skórę i mięśnie w tym obszarze:

    • rower;
    • unoszenie tułowia lub skręcanie (lepiej i skuteczniej wykonuje się na fitballu, na którym trzeba trzymać nogi);
    • jazda na rolkach (na początek możesz to robić na kolanach, pamiętaj, że nie możesz zginać pleców – plecy muszą być cały czas proste);
    • unoszenie nóg pod kątem 90 stopni od pozycji wyjściowej w pozycji leżącej (wykonywane z opuszczeniem nóg, bez dotykania podłogi, tak aby brzuch był w ciągłym napięciu).

    Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby schudnąć na ramionach?

    Kilka ćwiczeń ze sprzętem i bez niego pomoże Ci upiększyć ramiona i nadać im stonowany kształt. Każdy z nich działa na inne partie ramion, dlatego zaleca się wykonywanie ich naprzemiennie z treningu na trening lub wykonywanie ich wszystkich pojedynczo:

    • pompki;
    • odwrotne pompki (w tym celu należy oprzeć ręce na ławce za sobą, zgiąć łokcie, obniżyć i podnieść tułów);
    • przyciąganie hantli do klatki piersiowej.

    Rozciąganie

    Wybierając aktywny i często ciężki program treningowy, wielu z nas całkowicie pomija ćwiczenia rozciągające, ale są one również bardzo przydatne do utraty wagi w obszarach problematycznych, nawet biorąc pod uwagę statyczny charakter. Rozciąganie zmusza do pozostania w każdej pozycji przez kilka sekund, co pomaga wypracować każdą komórkę ciała, rozwinąć elastyczność i utrwalić wynik. Każdy, kto chociaż na poziomie podstawowym zna jogę, wie, jak energochłonne, a więc skuteczne w odchudzaniu, są następujące ćwiczenia:

    • pies patrzący w dół;
    • aktywny gołąb;
    • kobra.

    Wideo

    Sporty domowe mogą być świetną alternatywą dla wyczerpujących wycieczek na siłownię. Zwiedzanie kompleksu sportowego jest przedsięwzięciem dość kosztownym. Ponadto trzeba poświęcić temu hobby odpowiednią ilość czasu. Samodzielna nauka, trwająca zaledwie 20 minut dziennie, jest skuteczniejsza niż wyczerpujące diety czy zażywanie leków. Wypróbuj regularnie proste ćwiczenia w domu na odchudzanie i będziesz mile zaskoczony wynikami.

    Bardzo ważne jest rozciąganie mięśni i stawów. Tylko podgrzewając uchronisz je przed skręceniami i kontuzjami. Zaleca się wykonywanie tego procesu od góry do dołu, zaczynając od szyi i kończąc na stopach.

    Po rozgrzaniu dłoni połóż je na obszarze szyjno-twarzowym, nie zapominając o uszach. Następnie rozgrzej ramiona, poruszając się okrężnie do przodu i do tyłu. Aby aktywować ramiona, należy przyjąć pozę pingwina, układając je równolegle do podłogi i wykonując ruchy obrotowe łokciami, a następnie zaciśniętymi dłońmi. Następnie przejdź do „rewitalizacji” ciała: obracanie ciała w przeciwne strony, przy nieruchomej dolnej części i głowie skierowanej do przodu. Spróbuj wykonać co najmniej 20 powtórzeń. Następnie wykonaj okrężne ruchy ciała ze stałymi nogami, po 10 w każdym kierunku. Aby pobudzić stopy, należy przesuwać się od palców do pięty ruchami obrotowymi. Następnie piętę należy oderwać od podłogi i podskakiwać w górę i w dół na palcach.

    Utrata wagi za pomocą gimnastyki

    Zestaw prostych zadań dot całe ciało w domu warunki obejmują ćwiczenia dla utrata masy mięśni tułowia:

    • tyłek jak orzech. Możesz zacząć od pięknego ukształtowania pośladków. Kończyny dolne ułóż za linią barków, a kolana ugnij pod kątem prostym. Trzymaj tę pozę tak długo, jak możesz;
    • przysiady. Konieczne jest wykonanie co najmniej 75 razy, podzielonych na 3 podejścia. Kolana powinny znajdować się pod stopami;
    • nożyce. Leżąc na plecach, rozciągnij nogi pionowo do podłogi i połóż ręce pod dolną częścią pleców. Naśladując ruchy narzędzia tnącego, skrzyżuj kończyny dolne co najmniej 10 razy;
    • skoki. Podczas przysiadu podskocz 20 razy na najwyższą możliwą dla siebie wysokość;
    • pół-plie. W pozycji stojącej ustaw stopy nieco dalej niż poziom ramion, z palcami lekko obróconymi w różnych kierunkach i zacznij powoli przysiadać co najmniej 20 razy. Jeśli uznasz to ćwiczenie za trudne, podziel je na 2 serie;
    • smukłe nogi. Będąc na kolanach, wysuń ręce do przodu i przysiad na każdym pośladku co najmniej 30 razy. Aby zachować równowagę, przechyl ciało w wymaganym kierunku;
    • machaj nogami. Leżąc na boku, zegnij dolną nogę i unieś drugą kończynę do góry. Wymagane jest wykonanie co najmniej 20 zamachów każdą nogą;
    • pokrętny. Przyjmij pozycję leżącą na plecach i ugnij kolana, jednocześnie przenosząc ręce z tyłu głowy. Musisz przesunąć łokieć jak najbliżej przeciwnego kolana około 20 razy;
    • szczupły brzuch. Ustaw ciało poziomo na podłodze i połóż ręce pod tyłem głowy. Zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 40 razy;
    • naciskać. Leżąc na plecach, ręce ułóż po bokach, dłońmi w dół, ugnij kolana i na przemian kładź jedną stopę na kolanie drugiej nogi; Podnieś się, przyciągając przeciwny łokieć do przeciwnej nogi. Następnie zmień pozycję. Pożądana liczba powtórzeń: 12;
    • dolne naciśnięcie Leżąc na plecach, rozciągnij nogi pod kątem 45° i utrzymaj tę pozycję przez maksymalny dozwolony dla Ciebie czas. Wykonaj 10 podejść;
    • półmostek W pozycji poziomej zegnij kolana i połóż je na podłodze, a ramiona ułóż wzdłuż ciała. Konieczne jest podniesienie miednicy 30 razy;
    • połknąć na podłodze. Leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś kończyny na maksymalną możliwą dla siebie wysokość, starając się rozciągać w przeciwnych kierunkach. Wykonaj co najmniej 30 razy;
    • zdrowe plecy. Połóż się na brzuchu z rękami i nogami wyciągniętymi do góry. Podnieś biodra i klatkę piersiową z podłogi 20 razy, jakbyś próbował dosięgnąć nimi sufitu;
    • pompki. Stojąc w pozycji deski, opuść kolana na podłogę i wykonaj pompki co najmniej 10 razy;
    • odwrotne pompki. Będziesz potrzebować krzesła: stań tyłem do niego, usiądź na krawędzi i połóż ręce wzdłuż boków. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Z tej pozycji musisz powoli unieść ciało 15 razy, pozostawiając łokcie w bezruchu;
    • Silne ramiona. W pozycji stojącej połóż ręce poziomo na podłodze i przytrzymaj je w tym stanie tak długo, jak to możliwe;

    Na końcu kompleksu musisz się rozciągnąć. Siedząc na podłodze, rozsuń jak najdalej kończyny dolne i zacznij powoli rozciągać ciało w lewo i prawo. Następnie połóż się na podłodze i spróbuj rozciągnąć kończyny w różnych kierunkach: lewa ręka do prawej nogi i odwrotnie.

    Od tego nie da się uciec – żeby bezpiecznie i na długo schudnąć, trzeba się dobrze odżywiać i ćwiczyć.

    Ćwiczenia spalają kalorie i budują mięśnie, dzięki czemu możesz spalić więcej kalorii i schudnąć więcej.

    Znajdź swój strój do ćwiczeń, wybierz jedno z dziewięciu najlepszych ćwiczeń odchudzających i wejdź na ścieżkę do zdrowszego, szczuplejszego ciała już dziś.

    W tym artykule znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie, które faktycznie działają i pomagają spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Ale jeśli spodziewasz się zobaczyć tutaj kompleks prostych ruchów, które można łatwo wykonać w domu, to się mylisz.

    Natychmiast obejrzyj wideo z zestawem ćwiczeń na odchudzanie w domu.

    Skutecznymi sposobami na redukcję ilości tkanki podskórnej jest zawsze aktywność fizyczna i im większa intensywność treningu, tym większe efekty można osiągnąć. Tak, część z proponowanych ćwiczeń można wykonać w domu, zwłaszcza jeśli masz sporo nadwagi i ciężko jest od razu przystąpić do intensywnych treningów. Mówimy o ćwiczeniach, to znaczy, że będziesz musiał ćwiczyć i sugeruję ćwiczenia w czymś, co naprawdę skutecznie pomoże Ci schudnąć. Prawidłowe odżywianie pomoże Ci przestać odkładać tłuszcz, a ćwiczenia pomogą Ci szybciej spalić złogi tłuszczu.

    Jeśli nie wiesz, co ugotować na śniadanie, aby skuteczniej schudnąć, koniecznie obejrzyj ten film:

    1. Chodzenie

    Chodzenie to świetne ćwiczenie na odchudzanie: nie wymaga żadnego sprzętu poza parą porządnych wygodnych butów i nie potrzebujesz karnetu na siłownię.

    Jest to ćwiczenie o niskim wpływie na organizm, co oznacza, że ​​nie skończy się to wybiciem kolana ani kontuzją, która mogłaby sprawić, że będziesz siedział na ławce przez tygodnie, a nawet miesiące.

    Dla osób cierpiących na problemy zdrowotne, w tym otyłość i choroby serca, chodzenie jest skuteczną i mało obciążającą aktywnością, która prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia psychicznego.

    W zależności od tego, ile ważysz, przejście 10 km w ciągu 1 godziny spali od 5 do 8 kalorii na minutę lub od 225 do 360 kalorii na 45 minut spaceru.

    W tym tempie, spacerując prawie codziennie po 45 minut, możesz schudnąć pół kilograma tygodniowo, nie zmieniając przyzwyczajeń.

    Więc weź buty do chodzenia, włącz iPoda i wybierz się na orzeźwiający spacer po okolicy.

    Jeśli mieszkasz blisko pracy i sklepu, uczyń spacery swoim głównym środkiem transportu, a zauważysz, jak spalane są Twoje kalorie. Gdy pogoda nie dopisuje, wybierz się na spacer lokalną ścieżką lub ścieżką lub pobiegaj na bieżni.

    2. Treningi z kettlebellami na odchudzanie

    Ciężarki to cylindryczne żelazne kulki z jednym uchwytem. W przeciwieństwie do tradycyjnych hantli ręcznych, ciężar odważnika nie jest równomiernie rozłożony, co oznacza, że ​​Twoje ciało będzie musiało pracować, aby zrównoważyć Cię z ciężarem odważnika.

    Trening z Kettlebell nie tylko pozwala spalić aż 400 kalorii w 20 minut, ale także wzmacnia serce, uspokaja, koryguje postawę, oddziałuje na wszystkie ważne grupy mięśni, a także je stabilizuje.

    Ponieważ ćwiczenia z ciężarami angażują wszystkie mięśnie ciała, taki trening przyspieszy metabolizm, dzięki czemu organizm szybciej spali tkankę tłuszczową, „napompuje” serce, dzięki czemu będzie to również trening aerobowy. Tak naprawdę 20-minutowy trening z ciężarami równa się dziesięciokilometrowemu biegowi pod względem spalonych kalorii i wpływu na układ sercowo-naczyniowy.

    Jednak udany trening z kettlebellami wymaga odpowiedniej zręczności, aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak najwięcej z treningu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kettlebellami, zapisz się na zajęcia, na których dowiesz się wskazówek dotyczących techniki ćwiczeń oraz zasad bezpieczeństwa, których należy przestrzegać podczas treningu z dużymi ciężarami.

    Aktywne pływanie pozwala spalić od 400 do 700 kalorii na godzinę. Podczas utraty wagi skuteczne są wszystkie rodzaje pływania, począwszy od kraulu w przód, stylu klasycznym, a nawet pływania na pieska.

    Pływanie to bardzo skuteczna i tonizująca metoda odchudzania. Są to ćwiczenia o niskim wpływie na nogi, które zapewniają siłę, napięcie i kondycję całego ciała.

    Pływanie jest szczególnie korzystne dla kobiet w trzecim trymestrze ciąży oraz osób cierpiących na artretyzm, otyłość i choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

    Jest to również doskonały wybór dla osób cierpiących na astmę oskrzelową, ponieważ wilgotne powietrze pomaga oczyścić drogi oddechowe.

    Wielu sportowców wykorzystuje ćwiczenia na basenie jako aktywność poboczną podczas rekonwalescencji po kontuzjach. Kiedy Twoje ciało jest zanurzone w wodzie, Twoja waga wynosi 10% Twojej rzeczywistej masy ciała. Ponadto woda jest 12 razy gęstsza od powietrza, co czyni ją idealną do wzmacniania i utrzymywania napięcia mięśniowego.