3 ćwiczenia skuteczniejsze niż przysiady Spróbuj najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu, dzięki któremu utrzymasz formę nie tylko pośladków, ale także wewnętrznej i zewnętrznej strony ud. Te ćwiczenia pomogą wzmocnić Twoje nogi. Ćwiczenia opracowane specjalnie przez trenera personalnego w National Academy of Sports Medicine w Nowym Jorku – Chelsea Dornan. Powtarzaj każde ćwiczenie przez 45–60 sekund w podanej kolejności. Wykonaj trzy podejścia, czyli każde ćwiczenie trzy razy, a wkrótce nie poznasz siebie. Powodzenia!

Jakie są zalety przysiadów?

Korzyści ze przysiadów są ogromne, niezależnie od tego, jak wykonuje się to ćwiczenie, z ciężarkami czy bez. Przysiady są ważnym elementem kulturystyki i trójboju siłowego, choreografii i fizykoterapia. Podczas wykonywania przysiadów praca polega praktycznie...

Prawidłowe przysiady są dobre dla Twojej sylwetki.

Każda kobieta, niezależnie od wieku, marzy o tym, aby jej sylwetka jak najdłużej pozostała szczupła, sprawna i harmonijna, jednak nie każda radzi sobie z tym zadaniem.

Jednym z najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała są mięśnie pośladkowe, w których gromadzi się znaczna ilość tkanki tłuszczowej, która znacząco psuje urodę kobiecej sylwetki.

Aby ta część ciała miała apetyczny, ujędrniony kształt i wymaganą objętość, konieczne jest opanowanie techniki poprawnych przysiadów, gdyż to właśnie te pozornie standardowe i podstawowe ćwiczenia pozwalają na harmonijnie rozwinięte mięśnie tułowia. pośladki i nogi.

Silna, piękna i rozwinięta, ta część ciała sprawi, że poczujesz się komfortowo, uwodzicielsko i naturalnie fizycznie zdrowo.

Aby zrozumieć, dlaczego przysiady są tak potrzebne do uzyskania skutecznych wyników, musisz trochę zagłębić się w fizjologię i strukturę mięśni pośladkowych. Jak się okazało, z powodu pozycja pionowa naszego ciała, to mięśnie pośladkowe stały się najbardziej masywne i rozwinięte, to właśnie pomaga wyprostować obszar miednicy.

Ale tak się złożyło, że jest on wyćwiczony i dobrze wytrenowany tylko wtedy, gdy człowiek wykonuje intensywne chodzenie lub bieganie, co w Życie codzienne jak zapewne już zauważyłeś, nie zdarza się to często. Siedzący i siedzący tryb życia prowadzi nas do tego, że największy i najbardziej widoczny mięsień w naszym ciele jest stale w spoczynku, w związku z czym traci swój ton i rozmiar, tyłek zmniejsza się i staje się całkowicie płaski.

Dlatego, aby go rozwinąć i nadać mu niezbędny ton, niezwykle konieczne jest obciążenie go dodatkowymi obciążeniami, co bez wątpienia będzie wymagało od ciebie dużo czasu i wysiłku, ale uwierz mi, imponujący wynik jest tego wart.

Jeśli Twoim celem jest reset nadwaga w miednicy i brzuchu, a także nadaj temu miejscu piękny i elastyczny kształt, wtedy przysiady są dokładnie tym, czego potrzebujesz. Aby osiągnąć swój cel, musisz wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby napompować pośladki, bo jeśli nie wiesz, nie wszystkie przysiady mogą przynieść korzyści, niektóre mogą nawet zaszkodzić!

Jest ich ponad tuzin na różne sposoby przysiady, każde konkretne ćwiczenie wpływa w określony sposób na mięśnie pośladków, napinając jedną lub drugą jego część.

Stosujemy technikę przysiadu

Zdarza się, że masz ochotę mieć ujędrnione i mocne pośladki, ale nie ma możliwości pójścia na siłownię, ale to wcale nie oznacza, że ​​będziesz musiała zrezygnować ze swoich marzeń.

Możesz dobrze schudnąć i napompować mięsień pośladkowy w domu za pomocą przysiadów, nie będzie to trudne, najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak je wykonać poprawnie, ponieważ nawet jeden nieostrożny ruch może doprowadzić do dość poważnej kontuzji , po którym raczej nie będziesz chciał szybko wrócić do treningów.

Kształt mięśni pośladkowych zależy przede wszystkim od stopnia ich rozwoju, ilości złogów tłuszczu i kształtu kości miednicy. Jeśli raczej nie będziemy w stanie skorygować tego ostatniego, ale różne przysiady pomogą skorygować wszystko inne w najlepszy możliwy sposób.

Zaletą przysiadów jest nie tylko piękny i umięśniony tyłek; istnieje wiele innych wskaźników, które zachęcają wszystkich trenerów na świecie do ich stosowania, nawet tych najnowocześniejszych i postępowych. programy fitness .

Prawidłowe wykonywanie przysiadów pomaga normalizować poziom hormonów, bez których wzrost mięśni jest niemożliwy, a także poprawia procesy metaboliczne, co wpływa na zdrowie i samopoczucie całego organizmu ludzkiego.

Z biegiem czasu, systematycznie wykonując takie ćwiczenia, można uzyskać bardziej elastyczne i mocne mięśnie, które zapewnią swojemu właścicielowi ładunek wigoru i pozytywnego na resztę dnia.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Aby osiągnąć widoczne i pozytywne rezultaty, podczas wykonywania przysiadów należy przestrzegać pewnych zasad, w przeciwnym razie ryzykujesz krzywdę. Ogólne zalecenia Czy:

• Podczas wykonywania ćwiczeń staraj się stale napinać mięśnie brzucha, tak aby tworzyły muskularny gorset wokół talii i usztywniały kręgosłup.
• Pamiętaj, aby plecy były proste; nie powinny być zaokrąglone ani wygięte, w przeciwnym razie wynik będzie niewystarczający. Pamiętaj, że odległość od kości ogonowej do korony powinna być pojedynczą i prostą linią.
• Pięty powinny być mocno przyklejone do podłogi.
• Bardzo ważny punkt- to jest prawidłowe oddychanie. Staraj się oddychać równomiernie i rytmicznie, nie wstrzymując go, podczas wdechu, opuść się w dół, a podczas wyprostowania się, wydychaj.
• Niektórzy instruktorzy fitness zalecają przysiady tak, aby nogi tworzyły kąt w kolanach, ich zdaniem schodzenie głębiej nie ma sensu. Ale nadal, jeśli rozciąganie i rozwój kręgosłupa pozwala ci obniżyć miednicę głębiej, nie martw się i przysiaduj głębiej, najważniejsze jest to, że nadal przestrzegasz trzech zasad wymienionych powyżej.

Odmiany przysiadów, które mogą ci pomóc

Uważa się, że najskuteczniejsze dla dziewcząt, ale także jedne z najtrudniejszych, są przysiady ze sztangą, ponieważ podnoszenie ciężarów pozwala zwiększyć masa mięśniowa, pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej i w rezultacie podkręć piękny tyłek.

Faktem jest, że takie ćwiczenie może powodować silny stres fizyczny, w wyniku czego przysadka mózgowa zaczyna działać, wytwarzając hormony. Dopiero pod tym warunkiem masa mięśniowa zaczyna rosnąć, a wykonując prymitywne wymachy czy lekkie przysiady, zbyt mało oddziałujesz na mięśnie, w związku z czym nie spodziewasz się imponującego rezultatu.

Przysiady ze sztangą należy wykonywać ostrożnie, najlepiej, aby proces ten nadzorował specjalista, w przeciwnym razie istnieje ogromne ryzyko kontuzji.

Idealna waga dla przeciętnej dziewczyny to około 30 kg w przypadku sztangi i 10 lub 15 kg w przypadku hantli. Nogi należy ułożyć tak, aby palce stóp były skierowane lekko na boki, nie dalej niż na szerokość barków, plecy proste, sztanga na barkach.

Zegnij kolana do takiego poziomu, aby uda były równoległe do podłogi i lekko odchyl miednicę do tyłu. Dbamy o to, aby kolana nie wychodziły poza stopy, większy nacisk należy położyć na piętę.

W zależności od własnej formy fizycznej możesz wykonać od 10 do 30 ćwiczeń, po czym zatrzymujemy się na pół ugiętych nogach na kolejne 5 sekund i prostujemy się. Następnie musisz powtórzyć zestaw jeszcze 2-3 razy, bez przerw.

Jeśli ćwiczysz w domu lub ostatnio, odpowiednie mogą okazać się hantle zamiast sztangi; nie wymagają one obecności trenera, a przysiady są łatwiejsze do wykonania. Możesz trzymać hantle w opuszczonych dłoniach, rozstawić stopy na szerokość barków i opuścić się w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu.

Jeśli chcesz napiąć wewnętrzną stronę ud, ćwiczenie plis jest do tego idealne. Podczas jego wykonywania nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, ramiona z hantlami opuszczone do przodu, pięty ustawione w jednej linii z kolanami. Z tej pozycji wykonywane są przysiady, plecy muszą być utrzymywane w pozycji prostej.

Jak prawidłowo przysiadać:

Pewnie wiesz, że w ćwiczeniach nie liczy się ilość, ale technika wykonania. Dlatego lepiej wykonać 5 naprawdę dobrych przysiadów niż 55, ale z połową siły. Przestańmy oszukiwać i nauczmy się robić to poprawnie!
→

1. Przysiad głęboko.
Im głębiej wykonujesz przysiad, tym intensywniej pracują mięśnie ud i pośladków, a to ćwiczenie jest skuteczniejsze. Problem polega na tym, że większości ludzi brakuje mobilności w kostkach, biodrach i kręgosłupie, aby utrzymać prawidłowe ustawienie. Użyj łokci, aby rozchylić biodra, aby uzyskać naprawdę intensywne rozciągnięcie mięśni ud. Trzymaj ręce przed klatką piersiową, łokcie na boki, podczas przysiadu połóż dłonie na wewnętrzna część biodra i łokciami wypchnij biodra na boki. Skoncentruj się na uniesieniu klatki piersiowej wyżej i utrzymaniu wyprostowanego kręgosłupa.

2. Uważaj na swoje kolana.
Podczas przysiadów bardzo ważne jest, aby kolana były wyprostowane i rozchylone na boki. Podczas ruchu do wewnątrz istnieje duże prawdopodobieństwo uszkodzenia ścięgien. Podczas przysiadów kolana powinny być skierowane w tę samą stronę, co palce u nóg. Nacisk położony jest na pięty, tak jakby za tobą znajdowało się krzesło, na którym trzeba wyciągnąć rękę i usiąść.

3. Popracuj nad windą.
Zazwyczaj wykonując przysiady koncentrujemy się na zejściu, wkładając w to całą swoją siłę. A wzrost odbywa się z powodu bezwładności. Dlatego ważne jest, aby obserwować, jak wykonujesz przysiad i wykonywać ćwiczenia pomocnicze, aby rozwinąć siłę w dolnej części zakresu przysiadu. Na przykład przysiady z pauzą - zejdź na 5 odliczeń, przytrzymaj przez 3 odliczenia i idź do góry przez 5 odliczeń. Ćwiczenia nie należy wykonywać gwałtownymi szarpnięciami, ale powoli, rejestrując własne doznania. Kiedy nauczysz się nie używać bezwładności podczas podnoszenia, będziesz mógł przyspieszyć.

4. Angażuj mięśnie pleców.
Przysiady to nie tylko ćwiczenie nóg i pośladków, ale także mięśni pleców. Utrzymuj ciało napięte i przechyl je lekko do przodu, całe ciało powinno być ujędrnione, napięte jak stalowa sprężyna. Uchroni to przed kontuzjami podczas treningu.

5. Ćwicz brzuch.
Podczas wykonywania przysiadów oddychaj brzuchem i napinaj mięśnie brzucha. Podobnie jak w przypadku pleców, wzmocni to tułów i uchroni kręgosłup przed przeciążeniami. Zaletą wykonywania przysiadów w ten sposób jest to, że dodatkowo ćwiczysz mięśnie brzucha. Wydech podczas przysiadów w drodze do góry.

Podstawowe zalecenia dotyczące wykonywania przysiadów i zasady bezpieczeństwa.

1. Głębokość przysiadu będzie zależeć od stopnia Twojego przygotowania i rozwoju fizycznego. Im bardziej staw kolanowy się ugina, tym większe jest na nim obciążenie. W zależności od równowagi w rozwoju mięśni (ich siły i elastyczności), ruchomości w stawach, a także stanu samego stawu, należy indywidualnie dobrać głębokość przysiadu. Mogą to być półprzysiady, przysiady równoległe lub głębokie przysiady.

2. Trzymaj kręgosłup prosto i nie pozwalaj mu się zginać.
3. Trzymaj brodę lekko uniesioną i patrz przed siebie lub lekko w górę.
4. Ustaw szerokość stóp oraz rozstaw palców u nóg i kolan, aby zapewnić sobie poczucie komfortu, naturalności i równowagi. Wstając, nie pozwalaj kolanom przesuwać się do wewnątrz.
5. Podczas wstawania nie pozwalaj ciału pochylać się do przodu.

I najważniejsze!

1. Przysiadów ze znacznymi ciężarami używaj tylko wtedy, gdy Twoje kolana są w pełni zdrowe. Jeśli czujesz klikanie lub inne odczucia w kolanach, które powodują dyskomfort, sprawdź stan stawu instytucja medyczna i skonsultuj się ze specjalistą. Nie oznacza to, że od teraz nie możesz robić przysiadów. Samo wykrycie problemu może wymagać zmniejszenia obciążenia, zmiany techniki lub tymczasowego zastąpienia przysiadów innym ćwiczeniem.
2. Nigdy nie przysiadaj przy bólu stawów. Nie należy stosować bandaży ani maści rozgrzewających w celu złagodzenia bólu. Tylko pogorszysz problem.
3. Pamiętaj o cyklicznym ładowaniu. Zmieniaj mikrocykle przy niskim, średnim i wysokim obciążeniu. Zapewni to prawidłową regenerację i zmniejszy ryzyko niedostatecznej regeneracji w przypadku ewentualnych mikrouszkodzeń elementów stawowych.

Udanego przysiadu, silnych mięśni i zdrowych kolan! Trenuj mądrze, nie za dużo!

6 SEKRETÓW PRZYSIADÓW

Które ćwiczenie jest prawdziwym sprawdzianem całkowita siła? Może wyciskanie na ławce? Tysiące zdeterminowanych wojowników siłowni z pewnością się z tym zgodzi. A co z martwymi ciągami?

Ogólne zainteresowanie tyłkiem zastąpiło miłość do szczupłych ciał wyglądających na anoreksję. W dzisiejszych czasach modne są szczupłe i silne fizycznie ciała. I nie tylko wśród kobiet, dla silniejszej połowy, napompowane pośladki zawsze były istotne jako wskaźnik aktywności seksualnej i zdolności do długotrwałego stosunku płciowego. To właśnie wyjaśnia ciągłe zainteresowanie dziewcząt męskimi tyłkami. Pod tym względem przysiady, różne i liczne, są wprowadzane do prawie wszystkich zestawów ćwiczeń, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Ale zalety przysiadów nie ograniczają się tylko do możliwości uzyskania pięknych pośladków. Przy regularnych ćwiczeniach przysiady korzystnie wpływają na cały organizm. Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, pomaga przywrócić napięcie mięśniowe oraz wzmocnić ścięgna i niektóre typy stawów.

Podczas ćwiczeń mięśnie nóg, bioder, pleców i brzucha są napięte, a naczynia krwionośne i mięsień sercowy są poważnie obciążone. Przyczynia się to do ogólnego wzmocnienia całego organizmu i poprawy procesy metaboliczne w narządach miednicy.

Ale to nie wszystko. Korzyści z przysiadów są wyraźnie widoczne w układ moczowo-płciowy, ponieważ podczas ćwiczenia ten obszar działa, a co za tym idzie poprawia się przepływ krwi. Należy zauważyć, że eksperci często nazywają przyczynę chorób męskich właśnie stagnacją krwi w okolicy miednicy z powodu siedzącego trybu życia.

Przysiady przynoszą niewątpliwe korzyści dla zdrowia mężczyzn. Wykonując je regularnie, można osiągnąć doskonały efekt profilaktyczny w przypadku najczęstszych chorób męskich – impotencji i zapalenia gruczołu krokowego.

Co zaskakujące, przysiady wpływają na układ hormonalny i wspomagają produkcję głównego męskiego hormonu – testosteronu.

Warianty prostych ćwiczeń przysiadów dla mężczyzn

Wydaje się, że nie ma nic trudnego w tym prostym ćwiczeniu, które każdy wykonywał w dzieciństwie. Sekretem osiągnięcia oczekiwanego rezultatu jest jednak prawidłowe przysiady. Jeśli nie zastosujesz określonej techniki, wynik może nie być taki, jakiego się spodziewałeś.

Przysiady przydadzą się w każdym przypadku, jednak jeśli chcesz uzyskać maksymalne korzyści, zastosuj specjalną technikę i zwracaj uwagę nawet na najmniejsze rzeczy.

Jak prawidłowo przysiadać? Odpowiedź na to pytanie zależy od rezultatu, do którego dążysz. Klasyczna wersja jest dokładnie tą, której uczono nas w szkole – stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch wciągnięty i wydech podczas przysiadu.

Musisz przykucnąć jak najniżej, plecy powinny być proste, a stopy powinny być mocno osadzone na podłodze. Powtórz co najmniej dziesięć razy dla pięciu podejść. Dla początkującego to wystarczy.

Jeśli chcesz skomplikować swoje zadanie, wysuń jedną nogę do przodu, tak aby nogi nie były równoległe do siebie, ale przecinały się. Ręce na biodrach, noga z tyłu jest trwała i na palcach. Wykroki należy wykonywać nie tylko w dół, ale także do przodu, bez podnoszenia tylnej nogi. Musisz wykonać co najmniej 10 takich ćwiczeń.

Jeśli chcesz dodać do ćwiczenia siłowe, który obejmuje przysiady i cardio, następnie musisz przykucnąć jak najniżej, jak w wersji klasycznej, a następnie wyskoczyć i natychmiast ponownie przykucnąć. Jest to dość poważna opcja, która również sprzyja utracie wagi.

Zanim jednak wykonasz taki przysiad z wyskokiem, musisz rozgrzać mięśnie. Możesz nieco rozjaśnić tę opcję i wykonywać przysiady ze stepem. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w wersji klasycznej, następnie jedną nogę pozostawiamy na boku i wykonujemy na niej przysiad. Ta opcja ćwiczeń jest korzystna dla układu sercowo-naczyniowego.

Z nogami i plecami podczas przysiadów wszystko wydaje się mniej więcej jasne, jednak gdzie położyć ręce? Na boki, do przodu? Ramiona służą podparciu ciała, które podczas przysiadów zmienia swoje położenie w przestrzeni, co oznacza, że ​​bez ich prawidłowego ułożenia nie będzie w stanie utrzymać równowagi. Po prostu nie możesz myśleć o pozycji swoich rąk; samo ciało wskaże prawidłową pozycję.

Jeśli jednak ustawisz je poprawnie, obciążenie zostanie rozłożone zgodnie z potrzebami. Aby zachować równowagę, po prostu rozciągnij je przed sobą lub skrzyżuj palce. Można je zgiąć w pasie, wówczas obciążenie mięśni całego ciała będzie znacznie bardziej zauważalne. W tym samym celu możesz złożyć ręce na piersi. Jeżeli chcesz, żeby pracował także pas barkowy, to w przysiadzie unieś ręce do góry.

Zastanawiając się, jak prawidłowo wykonać przysiad, pamiętaj również, że ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Jeśli Twój poziom sprawności fizycznej pozostawia wiele do życzenia, zacznij od kilkudziesięciu ćwiczeń i zwiększaj ich liczbę. Stopniowo możesz dotrzeć do kilkuset. Wtedy możemy już mówić o wymiernych korzyściach. Dla początkującego lepiej unikać ostrości i wykonywać przysiady powoli i płynnie. Zwłaszcza jeśli występują problemy z naczyniami krwionośnymi lub kręgosłupem.

Przysiady złożone dla mężczyzn

Przysiady są również przydatne, ponieważ istnieje wiele różnic w poziomie trudności. Po opanowaniu najprostszych odmian przysiadów możesz przejść do bardziej skomplikowanych, aby uzyskać lepsze wyniki i pobudzić dalszy rozwój mięśnia pośladkowego.

Po pierwsze, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń w każdym podejściu i skrócić czas odpoczynku między seriami. W tym przypadku obciążenie wzrasta nie tylko na mięśnie, ale także na układ sercowo-naczyniowy, a także trenuje. Aby spełnić ostatni warunek, należy ściśle przestrzegać stopniowego wzrostu obciążenia, ponieważ można uzyskać odwrotny efekt - nie korzyść, ale szkodę z powodu nadmiernego obciążenia.

Po drugie, nie możesz skupiać się tylko na jednym rodzaju przysiadu, ale różnicuj go różne rodzaje, ponieważ w różny sposób obciążają różne mięśnie i układy. Jeśli wykonasz tylko jeden rodzaj ćwiczeń, rezultaty nie będą tak znakomite, jak w przypadku wykonania pełnej serii.

Oprócz opisanych powyżej metod kucania, które można uznać za najprostsze, można również wyróżnić złożone opcje. Jakie są zalety przysiadów złożonych? Jak wiadomo, organizm ludzki przyzwyczaja się do stresu i ostatecznie przestaje na niego reagować.

Oznacza to, że jeśli będziesz kontynuować ćwiczenia według zwykłego schematu przez długi czas, efekt będzie stopniowo zanikać. Dlatego program szkolenia musi być coraz bardziej skomplikowany.

Jeśli w poprzednich wersjach zalecano wykonanie głębokiego przysiadu, to znaczy pośladki leżały całkowicie z tyłu nogi, to w złożone opcje, stosując tę ​​samą technikę, kąt utworzony przez kolano powinien wynosić 90 stopni. To właśnie w tym przypadku mięśnie są w ciągłym napięciu przez całe podejście. Gwarantuje to pełny zwrot i niesamowitą wydajność.

Możesz powtarzać te same ćwiczenia - wersja klasyczna przysiady, skoki i kroki w bok. Nie zapominaj jednak, że teraz kąt powinien wynosić ściśle 90 stopni. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, to pod koniec podejścia poczujesz niesamowite napięcie w mięśniach.

Jak prawidłowo przysiadać z ciężarkami

Kolejnym etapem rozwoju powinny być przysiady z hantlami dla mężczyzn. Jeśli wcześniej trenowałeś tylko z posiadać wagę, to teraz możesz rozpocząć trening siłowy. Oznacza to, że zwiększa się obciążenie mięśni i układów organizmu, przez co zwiększa się także efektywność treningu.

Przysiady z hantlami dla mężczyzn mogą być korzystne tylko wtedy, gdy zostaną wykonane prawidłowo. Ciężary sprzyjają dalszemu wzrostowi masy mięśniowej, pomagają zwiększyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego i znacznie przyspieszają procesy metaboliczne.

Zasada konsekwencji ma zastosowanie również w tym przypadku. Zacznij od małych hantli, a po ukończeniu zwykłego programu treningowego wykonaj klasyczny przysiad.

Lepiej wybrać hantle z odkręcanymi drążkami. Dzięki temu będziesz mógł zwiększyć obciążenie po przyzwyczajeniu się do poprzedniego, bez konieczności zakupu nowej pary. Jak wybrać wagę początkową? Powinieneś czuć się komfortowo. Wystarczy wziąć jeden hantle, aby zapewnić obciążenie początkowe.

Jeśli będziesz trzymać go na wyciągniętych ramionach, główny ciężar spadnie na twoje ramiona. Dlatego najlepiej jest opuścić ręce z ciężarkami w dół, tak aby podczas przysiadu znajdowały się między nogami. W tym przypadku dodatkowy ciężar zostanie położony nie tylko na ramiona, ale także na nogi, plecy i brzuch.

Ćwiczenia z hantlami można połączyć z pompowaniem obręczy barkowej. W takim razie potrzebujesz pary hantli. Możesz po prostu trzymać je na wyciągnięcie ręki lub połączyć przysiady z unoszeniem ramion z hantlami. Opcja ta jest optymalna dla tych, którzy w przyszłości planują zajęcia ze sztangą wymagające określonego poziomu wytrenowania.

Nawet jeśli przerzuciłeś się już na przysiady z obciążeniem, nie oznacza to, że musisz przestać trenować z własnym ciężarem. Konieczne jest przepracowanie tego samego programu, w którym zatrzymałeś się przed przejściem na ciężary.

Przysiad to ćwiczenie gimnastyczne polegające na opuszczaniu i unoszeniu ciała, któremu towarzyszy ugięcie nóg w kolanach. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Wyboru na korzyść tej lub innej opcji dokonuje się w zależności od celów, ponieważ różne przysiady pozwalają skupić się na różnych mięśniach. Zasadniczo przysiady wykonuje się w celu wzmocnienia, wzmocnienia i powiększenia mięśni, ale ćwiczenie to jest również aktywnie wykorzystywane w treningu cardio.

Przysiady: korzyści

Podczas przysiadu mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie dolnej części pleców i mięśnie brzucha. Dzięki udziałowi mięśni pleców przysiady poprawiają koordynację.

Regularne wykonywanie przysiadów prowadzi do powiększenia pośladków, a także poprawy ich kształtu – pośladki stają się wyższe i zaokrąglone. W tym samym czasie wzrasta również mięsień czworogłowy uda, biodra stają się ujędrnione i bardziej wydatne. Niektóre odmiany przysiadów kładą większy nacisk na pośladki, podczas gdy inne kładą większy nacisk na uda.

Czy przysiady są skuteczne w odchudzaniu? Tak, jak każde inne ćwiczenie. Organizm nie przejmuje się dokładnie tym, jak to robisz, najważniejsze jest, aby je spalić. Ale przysiady mają niezaprzeczalną zaletę: spalając kalorie, jednocześnie poprawiasz sylwetkę, ćwicząc mięśnie pośladkowe. Znika ich zwiotczenie, znikają bryczesy, które denerwują kobiety, tyłek staje się mniej „rozmazany”, a przez to sylwetka wydaje się smuklejsza.

Ile kalorii spala się podczas przysiadu? Obliczenia można wykonać w następujący sposób: pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,1. Wynik to liczba kalorii, które tracisz na minutę podczas wykonywania przysiadów. Jeśli na przykład Twoja waga wynosi 60 kg, to w ciągu minuty przysiadów spalisz 6 kcal, a w 10 minut - 60 kcal. Jeśli robisz częste, intensywne przysiady, szybciej spalasz kalorie. Przysiady z ciężarkami również zwiększają obciążenie.

Szkoda i niebezpieczeństwo przysiadów: prawda czy mit?

W latach 50-60 XX wieku prowadzono badania nad wpływem ćwiczenia fizyczne na mięśnie i stawy. Badania te wykazały, że regularne przysiady, zwłaszcza z ciężarkami, mogą mieć negatywny wpływ na kolana.

Donoszono, że nawet prawidłowe wykonywanie przysiadów powoduje rozciągnięcie ścięgien kolan we wszystkich kierunkach. Kolana zaczynają słabnąć i boleć, gdy traci się stabilność stawu kolanowego. Odkrycia te wpłynęły nawet na rozwój programów szkoleniowych w armii amerykańskiej: niektóre jednostki całkowicie porzuciły przysiady.

Przysiady przez długi czas miały złą sławę, jednak po pewnym czasie to ćwiczenie otrzymało drugą szansę. Pod koniec lat 80. naukowcy z Uniwersytetu w Alabamie przeprowadzili nowe badanie. Zmierzyli stabilność więzadeł stawu kolanowego u 100 ochotników. W ciągu ośmiu tygodni niektórzy ludzie robili przysiady, inni nie. Następnie ponownie zmierzono stabilność kolan uczestników. Nie odnotowano żadnej różnicy. Oznacza to, że kolana tych, którzy kucali, nie zostały uszkodzone.

Następnie zbadano kolana ciężarowców i trójboistów. Okazało się, że stawy kolanowe tych sportowców są nie mniej stabilne niż u osób uprawiających jakikolwiek inny sport.

Jednak pomimo przywrócenia reputacji przysiadów w kręgach sportowych eksperci nadal zalecają powstrzymanie się od wykonywania tego ćwiczenia we wczesnych stadiach rekonwalescencji po kontuzji kolana, a tym bardziej po operacji kolana. W żadnym wypadku nie należy wykonywać przysiadów, jeśli ćwiczeniu towarzyszy ból kolana!

Uważa się, że przysiady są najbardziej niebezpieczne dla kolan, ale nie jest to prawdą! Nieprawidłowe wykonywanie przysiadów może być niebezpieczne dla kręgosłupa. Jednak niebezpieczeństwo przysiadów na plecy jest omawiane głównie tylko w przypadku wykonywanie ćwiczeń z ciężarami. Zwłaszcza jeśli ciężar znajduje się na ramionach (przysiady ze sztangą na ramionach). Podczas przysiadów z bardzo dużymi ciężarami istnieje ryzyko pęknięcia dysków, a nawet złamania kręgosłupa.

Dlatego przysiady z ciężarami na barkach należy wykonywać wyłącznie pod okiem wykwalifikowanego trenera i wyłącznie po konsultacji z lekarzem! Jeśli nie jesteś doświadczonym trójbojem siłowym, kulturystą lub ciężarowcem, nie próbuj samodzielnie wykonywać ciężkich przysiadów w domu!

Naukowcy doszli do wniosku, że lekkie wygięcie tułowia do przodu podczas przysiadu zmniejsza ryzyko pęknięcia i złamania krążka międzykręgowego, ale prawdopodobieństwo przemieszczenia trzonu kręgowego gwałtownie wzrasta. Zatem pochylanie się nie jest w 100% skuteczną ochroną pleców podczas przysiadów z dużymi ciężarami. Dlatego musisz zwiększać wagę stopniowo i powoli. Co więcej, należy to robić pod okiem trenera i lekarza.

Przysiady z lekkimi ciężarami w dłoniach są bezpieczniejsze, ale to też jest ważne. stopniowy wzrost obciążenia.

Dobra ochrona kręgosłupa, gdy przysiady to mocny brzuch. Wykonując przysiad z ciężarem, musisz napiąć mięśnie brzucha. Marzysz o pięknych, mocnych pośladkach i wyrzeźbionych biodrach? Przysiad i... Silne mięśnie Prasa jest Twoim ochraniaczem pleców!

Jak prawidłowo przysiadać? Technika przysiadu

1. Początkujący powinni przysiadać nie niżej niż linia równoległa do podłogi. Uważa się, że im głębsze przysiady, tym bardziej cierpią kolana. Przysiady do linii równoległej do podłogi są dość skuteczne i bezpieczne. Z biegiem czasu, gdy mięśnie i więzadła staną się silniejsze, możesz wykonywać głębsze przysiady.

2. Przysiady należy wykonywać mniej więcej w połowie sesji, kiedy jesteś najbardziej aktywny. Na początku nie jesteś wystarczająco rozgrzany, a na koniec jesteś zbyt zmęczony. Obaj mogą być obarczeni kontuzjami. Przysiady wymagają dobrej koordynacji, a osoba zbyt zmęczona ma trudności z kontrolowaniem ciała. Może wystąpić upadek, co jest szczególnie niebezpieczne, jeśli przysiady wykonywane są ze sztangą.

3. Najbezpieczniejszy przysiad to pozycja „stopy rozstawione na szerokość barków”.

4. Podczas opuszczania i podnoszenia kontroluj ruch i pozycję każdej części ciała. Nie skręcaj pleców - kręgosłup powinien być prosty. Nie szarp się, nie kołysaj, nie spiesz się. Lepiej robić mniej przysiadów, ale za to wysokiej jakości.

5. Jeśli odczuwasz ból pleców lub kolan, przestań robić przysiady. Po odpoczynku spróbuj ponownie. Jeśli ból nie ustępuje, odłóż przysiady na inny dzień. Jeśli ból nie ustanie długi czas, skonsultuj się z lekarzem.

6. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, pamiętaj o ułożeniu kolan w stosunku do czubków stóp. Podczas przysiadu kolano nigdy nie powinno wystawać poza czubki palców. Nie wypuszczając kolan do przodu, rób to bez zginania pleców! Nie garb się!

Przeczytaj o opcjach przysiadów w kontynuacji: „”

Zawartość:

Dlaczego przysiady są dobre dla kobiet. Ich odmiany i kompetentne techniki wykonania. Czy są jakieś przeciwwskazania?

Korzyści z przysiadów są niewątpliwe. Za ich pomocą można wytrenować mięśnie nóg, wzmocnić umięśniony tułów, zaangażować różne mięśnie stabilizujące i przyspieszyć proces przybierania na wadze. Jednak pomimo korzyści płynących z ćwiczenia pojawia się wiele wątpliwości, czy jest ono odpowiednie dla płci pięknej – kobiet. Czy są przydatne, czy też należy uwzględnić w programie inne ruchy? Odpowiedzmy na te pytania bardziej szczegółowo.

Jakie są opcje?

Aktywność fizyczna jest niezmienną częścią naszego życia. Ludzkość nie poprzestaje na osiągniętych wynikach, ciągle wymyślając nowe opcje wykonywania tego lub innego ćwiczenia, wpływając na różne grupy mięśni. Wyjątkiem są przysiady i przysiady, które wykonuje się także w następujących wariantach:

• Podnoszenie ciężarów. Główną różnicą jest głębokość przysiadu i maksymalna amplituda. Podczas wykonywania w pracę zaangażowana jest największa liczba grup mięśni. Ponadto ten przykład wykonania wymaga od osoby największego obciążenia, ponieważ będzie musiał zejść na maksymalną głębokość (poniżej równoleżnika). Dla kobiet korzyści są oczywiste – ujędrnione uda i mocne mięśnie pośladkowe.
• Typ „trójboju siłowego”.. W tej opcji głębokość opuszczania ograniczona jest równoległym położeniem ud w stosunku do podłogi. Celem jest ćwiczenie mięśnia czworogłowego i pośladków (tak jak w poprzednim przypadku). Zaletą jest uzyskanie maksymalnych wyników w krótkim czasie.
• Typ „kulturysty”.. Różnica polega na krótkim ruchu, który kończy się tuż nad równoleżnikiem. Tutaj pracują głównie mięśnie ud.

Warto wyróżnić szereg innych odmian, biorąc pod uwagę ułożenie nóg i ciała:

• Plie– przysiady, w których palce stóp są rozstawione na boki, a nogi rozstawione szerzej niż ramiona. Ruch jest wykonywany aż do jego osiągnięcia prosty kąt w stawach kolanowych. W pozycji górnej nogi nie są całkowicie wyprostowane. Zaletą jest możliwość powiększenia mięśni pośladkowych bez „dotykania” części udowej.
• Z wyskakiwaniem. Tutaj stopy są rozstawione na szerokość barków, ale w najwyższej pozycji odpychasz się i podskakujesz, unosząc ręce nad głowę.
• Z naciskiem na ścianę. Zaletą tego treningu jest to, że angażuje okolice pośladków i ud, nie obciążając pleców. Różnica polega na tym, że podczas opuszczania ręce przesuwają się po ścianie, nie odrywając się od powierzchni.
• Nożyce- ćwiczenie, które nie tylko angażuje pośladki i uda, ale także pomaga poprawić koordynację. Jego istota polega na tym, że podczas wykonania jedna noga pozostaje ze stopą na podłodze, a druga jest odciągnięta i zgięta w stawie kolanowym (podobnie jak przy wykrokach). Jednocześnie w najniższym punkcie kolano nie powinno dotykać podłogi.

Jaka jest korzyść?

Jeśli zastosujesz tę technikę, korzyści z przysiadów będą ogromne. To stwierdzenie dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. W razie potrzeby dostępne są dodatkowe skale umożliwiające stopniową poprawę wyników. Powodem popularności ćwiczenia jest połączenie maksymalnej liczby grup mięśni nóg. Dodatkowo pracują mięśnie podtrzymujące kręgosłup, co sprawia, że ​​postawa jest idealna.

Podczas wykonywania pracy zaangażowane są pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Dolna część pleców, ścięgna w okolicy podkolanowej, a nawet dolna część brzucha również otrzymują część obciążenia. Dla mężczyzn ćwiczenie to jest okazją do wzmocnienia mięśni nóg i zwiększenia ich objętości. Jest to nie mniej korzystne dla kobiet. Przysiady mogą pomóc im pozbyć się nadmiaru tłuszczu i sprawić, że jedna z najważniejszych części ciała, czyli pośladki, stanie się seksowna. Dodatkowo pomagają pozbyć się nieprzyjemnej pełności na biodrach, poprawić ich kształt i po prostu schudnąć.

Czy jest coś złego?

Przysiady nie ograniczają się do korzyści. Istnieje również „muszka w maści”, o której każdy sportowiec powinien wiedzieć przed zbudowaniem programu treningowego. Wielu lekarzy zgadza się, że aktywność fizyczna ma negatywny wpływ na zdrowie. stawy kolanowe. Dodatkowo takie czynności rozciągają ścięgna w okolicy kolana, co je osłabia i może prowadzić do silnego bólu.

Ale ta opinia jest niejednoznaczna. Inne badania przeprowadzone pod koniec XX wieku potwierdziły absurdalność tych twierdzeń. Jednocześnie ćwiczenia nóg zostały całkowicie zrehabilitowane w oczach społeczeństwa. Jedynym niebezpieczeństwem, jakie pozostaje dla sportowców, jest ryzyko kontuzji w przypadku nieprawidłowego wykonywania przysiadów z ciężarami. Ruch należy wykonywać z idealnie prostymi plecami. Jeśli masz wątpliwości co do poprawności techniki, warto zaangażować profesjonalistę, który sprawdzi poprawność ćwiczenia i „poprawi” technikę.

Zasady wykonania

Jak wykonywać przysiady, żeby przynosiły pożytek? Rozważ następujące zalecenia:

• Przysiady dla początkujących nie powinny być głębokie. Najlepsza opcja– opuszczanie do momentu, aż część udowa stanie się równoległa do podłogi.
• Zwróć uwagę na ułożenie pleców – powinny być proste. Jednocześnie pochyl się lekko do przodu (w ruchu nie możesz odchylać się od ustalonej pozycji).
• Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej niż na szerokość barków. Pozycja ta gwarantuje stabilność podczas pracy z ładunkiem.
• Aby ramiona nie zakłócały ruchu, można je wyprostować do przodu. Alternatywnie możesz trzymać w nich małe hantle i trzymać je blisko bioder.
• Opuszczaj i podnoś się tak płynnie, jak to możliwe. Nie powinno być żadnych drgań, kołysania ani innych obcych ruchów.
• Jeśli pojawi się ból, należy przerwać przysiady. Zabrania się treningu poprzez ból.
• Wykonuj ćwiczenie w kilku podejściach, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. Liczba powtórzeń wynosi 12-20. Jednocześnie upewnij się, że cała powierzchnia stóp znajduje się na podłodze. Zabrania się odrywania ich od powierzchni.

• W przypadku chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli nie zastosujesz się do tej rady, ryzyko obrażeń wzrasta.
• Na choroby stawów, serca i naczyń krwionośnych.

W opisanych powyżej przypadkach ćwiczenia należy wykonywać wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Wyniki

Podsumowując, wyróżnijmy kilka kluczowe powody Dlaczego przysiady są dobre dla kobiet:

• pomóc w spalaniu nadmiaru tłuszczu;
• rozwój mobilności ciała;
• poprawa ogólnej koordynacji;
• rozwój mięśni i ochrona przed kontuzjami;
• rozwój mięśni nóg i pośladków;
• stworzenie idealnej sylwetki;
• rozwój elastyczności.

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na całym świecie. Pomagają skutecznie wypracować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę. Ponadto znany jest ich pozytywny wpływ na zdrowie. Korzyści z przysiadów dla mężczyzn nie ograniczają się do jednego obszaru. Zastanówmy się, co da nam regularne wykonywanie tych ćwiczeń.

Każdy stres związany z ćwiczeniami powinno przynosić korzyści, a odpowiedź na pytanie, czy przysiady są korzystne dla mężczyzn, jest jednoznacznie pozytywna. Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, ale wszystkie pozwalają silniejszej płci uzyskać piękną definicję mięśni i elastyczne biodra. Przysiady można wykonywać pod własnym ciężarem lub z ciężarkami w postaci hantli, ciężarków lub sztangi. Korzyści z przysiadów dla mężczyzn są następujące:

• Zwiększają się krążenie w okolicy miednicy, co poprawia mikrokrążenie we wszystkich tkankach tej okolicy. Dzięki temu skóra zachowuje napięcie i elastyczność.
• Przysiady pozwalają ćwiczyć mięśnie naciskaj i do tyłu, korzystnie wpływają na postawę.
• Korzyści z przysiadów dla mężczyzn o własnej wadze są świetne dla serca i naczyń krwionośnych, ponieważ jest to pełnoprawne obciążenie kardio.
• Wzmacniają się mięśnie, poprawia się koordynacja ruchów.
• Przysiady mają korzystny wpływ na metabolizm, dlatego nadmiar tłuszczu zostaje spalony szybciej, ale mięśnie dobrze się budują. Przysiady świetnie nadają się do zwiększania masy mięśniowej.
• Mięśnie brzucha pracują nie gorzej podczas przysiadów niż przy brzuszkach, więc brzuch silniejszej płci, która regularnie wykonuje przysiady, zawsze będzie ujędrniony i wyrzeźbiony.
• Przysiady rozwijają stawy kolanowe, biodrowe i skokowe, dzięki czemu pracują one lepiej, a ryzyko kontuzji podczas obciążeń siłowych jest znacznie mniejsze.
• Zaletą przysiadów jest to, że można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Takie szkolenie nie wymaga dodatkowych kosztów ani specjalnego sprzętu.

To proste ćwiczenie pomaga wypracować dużą liczbę ważnych dla nas mięśni. Są to mięśnie nóg i pośladków, a także pleców i brzucha. Istnieć różne techniki przysiadów, co może zwiększyć obciążenie jednej lub drugiej grupy mięśni.

Przysiady korzystnie wpływają na wszystkie narządy i układy organizmu, pomagają zwiększyć ogólną wytrzymałość, wzmacniają układ krwionośny i utrzymują jego prawidłowe funkcjonowanie, pomagają wypracować ścięgna i stawy.

Korzyści z przysiadów dla potencji są również dość wysokie. Poprawiają krążenie krwi w narządach miednicy, w tym w narządach płciowych. Przysiady zapobiegają zastojom krwi w narządach miednicy, co stanowi doskonałą profilaktykę impotencji. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga zwiększyć poziom męskiego hormonu testosteronu, który korzystnie wpływa na potencję.

Efekty przysiadów będą pozytywne tylko wtedy, gdy będziesz regularnie ćwiczyć i przestrzegać właściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Ciągłe ćwiczenia pomagają wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i poprawić metabolizm.

Nawet to przydatne ćwiczenie, podobnie jak przysiady, może mieć przeciwwskazania. Należą do nich problemy z kręgosłupem, takie jak przepuklina, rwa kulszowa i tak dalej, żylakiżyły, choroby serca i naczyń, problemy ze stawami kolanowymi lub skokowymi. W takich przypadkach należy skonsultować się ze specjalistą, który zadecyduje, czy w Twoim przypadku można wykonywać przysiady. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę jego zalecenia, ponieważ korzyści i szkody związane z przysiadami dla mężczyzn mogą się różnić w każdym przypadku.

Jak robić przysiady dla mężczyzny

Korzyści z przysiadów dla zdrowia mężczyzn, jak już wiemy, są dość duże. Ćwiczenie jest bardzo popularne, a dziś jest ich wiele różne techniki jego wdrożenie. Opiszmy niektóre z nich. Znana wszystkim standardowa wersja zakłada, że ​​trzeba stać prosto, stopy rozstawić na szerokość barków, wciągnąć brzuch do napięcia, lekko ugiąć kolana i wziąć głęboki oddech. Przysiad nisko, pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Musisz unieść się podczas wydechu. Trzymaj plecy prosto, nie odrywaj stóp od podłogi. Zaleca się wykonanie pięciu serii po dziesięć razy.

Możesz także położyć ręce na biodrach i skrzyżować nogi tak, aby jedna znajdowała się przed drugą. Stań na palcach tylną stopą. Wdech, wypad do przodu. Kąt zgięcia powinien być prosty. Trzymaj tylną stopę nieruchomo w skarpetce, a przednią stopę całą stopą połóż na podłodze. Aby wzmocnić mięśnie pośladków, wykonuj to ćwiczenie regularnie co najmniej 15 razy.

Przysiad, który jest bardzo korzystny dla mężczyzn, możesz wykonać podczas wdechu, zginając nogi pod kątem prostym w kolanach i odchylając miednicę do pierwotnej pozycji, trzymając ręce na pasku. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Skarpetki powinny być skierowane na zewnątrz. Możesz także złączyć stopy. Opuść swobodnie ramiona.

Możesz utrudnić zadanie, kładąc rękę na krześle i unosząc lekko ugiętą nogę dalej od niego. Podczas wdechu zegnij nogę podpierającą, aby kąt był odpowiedni. Druga noga jest całkowicie wyprostowana do przodu lub do tyłu różne odmiany. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Pomoże to wzmocnić nogi i dolną część pleców. Inną opcją jest przysiad na wdechu do 90 stopni i podskoczenie na wydechu, utrzymując nogi wyprostowane. Potem usiądź ponownie.

Przysiady ze stepem dobrze wpływają na układ krążenia i układ oddechowy. Musisz złączyć stopy, następnie zrobić krok w bok i przysiad, a podczas wydechu powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób krok i usiądź ponownie, tym razem w innym kierunku.

Wykonując przysiady, pamiętaj o swoich ramionach. Pomagają nam utrzymać równowagę i mogą zwiększać obciążenie. Możesz na przykład wyciągnąć ręce przed siebie, lekko je zgiąć i połączyć. Dzięki temu możliwe będzie stworzenie równowagi. Jeśli położysz ręce na pasku, mięśnie zaczną działać i pomogą ustabilizować ładunek. Możesz także skrzyżować ręce na ramionach, założyć je za głowę, rozkładając łokcie na boki. Aby aktywować mięśnie górnej obręczy barkowej, ramiona muszą być wyciągnięte w górę.

Wykonując do stu przysiadów, możesz spalić ponad 200 kalorii a także stają się silniejsze i bardziej odporne. Należy pamiętać, że zaleca się wykonywanie przysiadów bez nadmiernego pośpiechu i gwałtownych ruchów oraz płynnie. Aby zapobiec przeciążeniu, szczególnie jeśli jesteś początkujący, rób przerwy pomiędzy seriami.

Przysiady z ciężarkami

Przysiady z własnym ciężarem, których zalety dla mężczyzn omówiliśmy powyżej, to nie wszystko, do czego można się ograniczyć. Mężczyźni, których celem jest zwiększenie rozmiaru mięśni, często ćwiczą głębokie przysiady ze sztangą. Dobrze wpływają także na zdrowie i sylwetkę, ale tylko wtedy, gdy są prawidłowo wykonywane. Dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiednią wysokość regałów. Zaleca się wykonanie przysiadu pod ubraniem, a przy jego zdejmowaniu nie stawać na palcach, gdyż grozi to kontuzją lub skręceniem. Zanim sztanga zostanie zdjęta z haków, należy prawidłowo ustawić ramiona, tak aby sztanga znajdowała się na ramionach. Używając chwytu klasycznego, oprzyj sztangę mocno na mięśniu czworobocznym. Dłonie bez sztangi są lekko ugięte w kolanach, uniesione jak do chwytu, wówczas na plecach w miejscu, w którym powinna znajdować się sztanga, wystają zauważalne guzki.

Odmiana amerykańska sugeruje, że szyja może być umieszczona znacznie niżej. Sztangę należy umieścić na dołeczkach na łopatkach. W tym przypadku pozycja ciała powinna być taka, abyśmy mogli zminimalizować ryzyko kontuzji. Aby to zrobić, weź sztangę jak najwężej, ściągnij barki i łopatki do tyłu i wypchnij klatkę piersiową jak najdalej do przodu.

Zmiana ciężar na piętach, nie na skarpetkach. Przysiaduj płynnie i powoli, ale możesz wstać na wydechu dość szybko. Plecy powinny być proste. Ustaw stopy albo nieco szerzej niż ramiona, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz (ustawienie klasyczne), albo znacznie szerzej niż ramiona i z mocniejszym skrętem (technika amerykańska). Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia ze sztangą, upewnij się, że nie masz problemów z kolanem.

Przysiady ze sztangą uważane są za dość trudne. Używają prawie wszystkich mięśni, co oznacza, że ​​​​możliwych jest wiele błędów. Przykładowo jest to niepełne wyprostowanie nóg podczas ich prostowania, drżenie w kolanach lub ich złączenie, zwisanie w dolnej pozycji, zbyt szybkie siadanie i zbyt wolne wstawanie, odrywanie pięt od podłoża. Najbardziej niebezpiecznym błędem jest zaokrąglanie dolnej części pleców, gdyż może to skutkować urazami kręgosłupa. Nie opuszczaj także głowy - to również negatywnie wpływa na kręgosłup.

Przysiady pomagają nam rozwijać siłę, budować masę mięśniową, rozwijać stawy i wzmacniać ścięgna kolan oraz spalić dodatkowe kalorie. Można naprzemiennie Różne rodzaje przysiady, aby zwiększyć obciążenie niektórych mięśni. Ponadto odpowiedź na pytanie, w jaki sposób przysiady są przydatne dla mężczyzn, dotyczy potencji, która jest niezwykle ważna dla każdego członka silniejszej płci. Ważne jest, aby zachować prawidłową technikę, pamiętać o przeciwwskazaniach i zasadach bezpieczeństwa oraz regularnie ćwiczyć. Ćwiczenia nie wymagają dużo czasu i wysiłku, ale znając zalety przysiadów dla mężczyzn, możemy stwierdzić, że się opłacią.

Instrukcja wideo na temat przysiadów dla mężczyzn