Jak prawidłowo się napompować w krótkim czasie? Jak prawidłowo huśtać się w domu.

Dzień dobry, przyjaciele. Większość fanów podnoszenia żelaza zadaje całkowicie logiczne pytanie: „Jak szybko napompować?” W końcu z reguły nie chcemy wydawać dużo energii na osiągnięcie rezultatów. Chcę wszystkiego na raz. Aby osiągnąć dowolny cel, istnieje pewna sekwencja działań, plan, który można dostosować na drodze do osiągnięcia wyniku. Ale bez jasno skonstruowanej drogi do celu ( idealne ciało), człowiek może błąkać się latami, jak kotek zagubiony nocą w lesie.

Każdy kulturysta, niezależnie od poziomu wytrenowania, ma swoją filozofię kulturystyki. Z biegiem czasu nasze przekonania zmieniają się na bardziej zaawansowane i wtedy osiągamy nowe wyżyny.

Ale absolutnie każdy sportowiec powie Ci, że jego podejście do pompowania mięśni jest prawidłowe. I ja też. NIE MA DOBRYCH I ZŁYCH schematów treningowych, ale ich skuteczność na różnych etapach kulturystyki, w różnych celach, a tym bardziej w różni ludzie będą się znacząco różnić.

Nie chcę Ci mówić, że tylko mój punkt widzenia jest słuszny, ale ten moment W swoim rozwoju uważam, że takie podejście jest co najmniej rozsądne i logiczne, dlatego postanowiłem je Wam pokazać.

Nasze poglądy zmieniają się wraz ze zdobywaniem nowej wiedzy, dlatego z biegiem lat będziesz coraz lepiej rozumieć, co jest dla Ciebie skuteczniejsze, a co praktycznie nie działa.

Zając i żółw

Najciekawsze w kulturystyce jest to, że duża ilość wiedzy nie zawsze gwarantuje skuteczność jakiejkolwiek filozofii. Tak wielu kulturystów, którzy mają imponującą masę mięśniową, nie ma pojęcia dlaczego. Oboje mieli szczęście i pecha jednocześnie.

Szczęśliwi oczywiście, bo wydali znacznie mniej zasobów (czasu, pieniędzy, wysiłku), aby osiągnąć niesamowitą sylwetkę i teraz są o kilka kroków przed innymi.

A mieli pecha z tego powodu, że jeśli zdarzy się, że dotychczasowe metody przestaną na nich działać lub staną się mniej skuteczne (organizm się przyzwyczaja, dostosowuje), spędzą znacznie więcej czasu na wyborze nowego, działającego schematu.

Sytuacja przypomina bajkę o żółwiu i zającu, gdzie zając od razu biegnie do przodu, ale później dość szybko brakuje mu pary, a żółw powoli, ale systematycznie i wytrwale zmierza do zamierzonego celu.

Myślę, że teraz rozumiesz, dlaczego ważny jest nie tylko wybór właściwej metody, która będzie dla Ciebie najlepsza, ale także zrozumienie, dlaczego pracujesz według tego konkretnego schematu. Wtedy uzyskasz maksymalny efekt!

Jak szybko się napompować

Wyobraź sobie, że jesteś początkującym wspinaczem i masz zamiar zdobyć jakiś szczyt. Jakie będą główne pytania, jakie będziesz mieć? Myślę, że będą dwa główne:

1. Co zabierzemy ze sobą?
2. Którą trasą pójdziemy, aby wspiąć się na górę?

W końcu jest to logiczne. Aby wspiąć się na szczyt, musimy wiedzieć, czego będziemy potrzebować podczas wspinaczki i tak naprawdę, jak wspiąć się na ten właśnie szczyt.

Ale z jakiegoś powodu wielu szuka zupełnie irracjonalnych sposobów na dotarcie na szczyt. Ktoś będzie próbował okrążyć górę po okręgu, żeby nie zwiększać obciążenia i mieć nadzieję, że dotrze na sam szczyt.

A ktoś zamiast niezbędnego sprzętu zabierze ze sobą łódkę i wiosła. Czy rozumiesz, dlaczego robię takie analogie?

Wszyscy ludzie chcą piękne ciało, ale niewielu osiąga naprawdę imponujące rezultaty, ponieważ... Robią coś złego. Zamiast celowo poruszać się w górę, chodzą po górach.

Aby podążać najkrótszą i najskuteczniejszą ścieżką, mam fajny artykuł dla dziewcząt i mężczyzn na temat tego, jak to zrobić. Koniecznie przeczytaj. Wiele rzeczy stanie się dla Ciebie jasne.

Wybór programu szkoleniowego

Wybór naprawdę skutecznego indywidualnego programu treningowego może zaskoczyć nawet „doświadczonego” sportowca. Ważne jest, aby zrozumieć, że aby ocenić skuteczność dowolnego programu treningowego, należy go ćwiczyć przez co najmniej kilka miesięcy.

Bo najpierw mięśnie wykorzystują mniej energochłonne metody adaptacji do nowego obciążenia (poprawa komunikacji mózg-mięśnie, zwiększenie rezerw glikogenu, ATP itp.), a dopiero potem rozpoczyna się wzrost mięśni.

Nie będę mówił o etapach wzrostu mięśni i czasie potrzebnym na napompowanie, ponieważ… Mówiłem już o tym i nie widzę sensu się powtarzać. Teraz po prostu wskazuję Ci PRAWIDŁOWĄ, moim zdaniem, ścieżkę w drodze do pięknego ciała.

Na przykład będzie znacznie różnił się od programu dla endomorfa, a tym bardziej od. Myślę, że to jest jasne.

Teraz następną rzeczą jest to, że musisz zdecydować, jaką jakość mięśni chcesz rozwijać:

• Siła (trójbój siłowy)
• Wydajność (kulturystyka)
• Wytrzymałość (crossfit itp.)

I dopiero wtedy zacznij tworzyć swój program treningowy.

Nie ma potrzeby zmieniać jednego programu treningowego na drugi, dopóki nie ukończysz programu przez 3-4, a nawet 5 miesięcy, ponieważ... wzrost mięśni nie jest procesem szybkim.

Postęp ładowania. Podstawa wszystkiego

Niezaprzeczalnym kluczem do sukcesu w kulturystyce jest progresja obciążenia. Co więcej, obciążenie to nie tylko ciężar na drążku. Jest tu jeden prosty postulat:

Nie ma sensu rozwijać mięśni, jeśli obciążenie nie wzrasta.

I to jest więcej niż logiczne. Organizm jest bardzo żądny energii, a budowanie masywniejszych mięśni jest procesem bardzo pracochłonnym.

Po pierwsze, same duże mięśnie zużywają dużo energii, nawet w stanie spokojnym, kiedy np. śpimy.

Po drugie, aby zbudować te same mięśnie, ponownie trzeba wydać dużą ilość energii. Najpierw podczas treningu musisz wytrzymać obciążenie, następnie zregenerować się, a następnie wzmocnić i zwiększyć mięśnie. To nie jest opłacalne! Dlatego ciało pozostawia tyle mięśni, ile potrzebujesz do wykonania określonej pracy.

Nie uprawiasz sportu? Tutaj jest tyle mięśni, ile potrzebujesz, żeby chodzić. Czy biegasz? Oto ilość mięśni, której potrzebujesz. Podnoszenie dużych ciężarów? Potrzebujesz więcej mięśni. Wszystko jest proporcjonalne do kosztów.

Dlatego NA POCZĄTKU treningu najłatwiej jest zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków na sprzęcie. Kiedy waga wzrasta, organizm po pewnym czasie, w pewnej fazie, nieco wzmacnia mięśnie, które nazywamy FAZĄ SUPERKOMPENSACJI!

To niezrozumiałe ożywienie. Super odszkodowanie

Kiedy organizm doznał stresu (trening na siłowni), zaczyna się regenerować. Po pewnym czasie wraca do poprzedniego stanu. Ale organizm nie jest głupi i doskonale rozumie, że takie obciążenie można powtarzać, a żeby być gotowym na to obciążenie, trzeba sprawić, że mięśnie będą nieco mocniejsze niż przed treningiem.

Rozpoczyna SUPER-ODBUDOWĘ (superkompensację), aby uchronić się przed możliwym ponownym wysiłkiem.

Ale też nie jesteśmy głupi, dlatego w okresie superkompensacji musimy zwiększyć obciążenie! Następnym razem powinniśmy trenować tę grupę mięśni w fazie superkompensacji! Trzeba jednak ponownie zwiększyć obciążenie (ciężar na drążku lub liczbę powtórzeń w przedziale 6-12 powtórzeń), aby ciało zaczęło się ponownie regenerować, a następnie ponownie zwiększyć i wzmocnić mięśnie.

Kompleksowy rozwój wszystkich struktur mięśniowych

Po pierwsze, istnieje różne rodzaje włókna mięśniowe przeznaczone do wykonywania różnych zadań:

• wolne włókna mięśniowe (bieganie, chodzenie, monotonne długie ćwiczenia);
• szybkie włókna mięśniowe (średnie obciążenie przez 15-30 sekund);
• wysokoprogowe szybkie włókna mięśniowe (bardzo ciężka praca wymagająca maksymalnej koncentracji i szybkiej aktywacji);

Po drugie, wzrost mięśni następuje nie tylko poprzez wzrost komórek mięśniowych! Następuje również wzrost (przerost) sarkoplazmy!

Tylko rozwój wszystkich włókien mięśniowych i innych układów przyczyni się do maksymalnego wzrostu mięśni!

Zawodowi kulturyści mają równie rozwinięte włókna mięśniowe, a także mają większą objętość sarkoplazmy i glikogenu. To dowodzi, że aby osiągnąć naprawdę potężne ciało, należy przyjąć holistyczne podejście.

Obciążenie na rowerze

Każdy układ organizmu (nerwowy, sercowo-naczyniowy, energetyczny itp.) wymaga różne terminy powrót do zdrowia, a w konsekwencji także superkompensacja inny czas.

Jeśli trenujemy tylko pod kątem przerostu miofibrylarnego, tracimy superkompensację dla innych układów.

Na przykład, aby wytrenować energię, trzeba trenować lekko (30-40% ciężaru roboczego) i nie zawieść, więc superkompensacja następuje już w 5-6 dniu. Przerost miofibryli trenujemy do zaniku w zakresie 6-12 powtórzeń, a superkompensacja następuje w 11-13 dniu po takim treningu.

Wie o tym każdy normalny fizjolog, ale bardzo niewielu korzysta z tej niesamowitej możliwości w swoim treningu.

Dlatego tylko przy równomiernym rozwoju wszystkich układów organizmu możemy liczyć na naprawdę imponujące rezultaty.

Jeśli zawsze trenujesz tylko ciężko (ze względu na przerost miofibryli), to prędzej czy później spowoduje to zahamowanie Twoich wyników lub, co gorsza, wprawi Cię w stan poważnego przetrenowania.

Działaj konsekwentnie

Kiedy nie jest już możliwe liniowe zwiększanie obciążenia (po prostu zwiększanie ciężaru na drążku z treningu na trening), ponieważ postęp prędzej czy później znacznie zwolni, aż do całkowitego zatrzymania, wówczas konieczne jest konsekwentne uwzględnianie szkoleń z innych systemów w celu poszerzenia możliwości rozwoju masa mięśniowa.

Nie ma potrzeby trenować wszystkiego, bo... osłabi to koncentrację na konkretnym celu.

Jeśli celem jest lepsze czucie mięśni (jak przez pierwsze 3-4 miesiące treningu), to skup się na tym. Nie ma potrzeby spieszyć się tam i z powrotem. W przeciwnym razie otrzymasz średni, niewyrażony wynik.

Twoim narkotykiem jest jedzenie

Jedzenie to świetne narzędzie do uzyskania świetnej sylwetki! Właściwe manipulowanie węglowodanami i białkami w diecie, a także czasem ich spożycia, może zapewnić znaczny postęp w budowie mięśni, a także spalaniu tłuszczu!

Jedzenie jest integralną częścią regeneracji po treningu, ponieważ do zbudowania domu potrzeba cegieł.

Pełni najważniejsze funkcje:

• przyspieszenie/spowolnienie metabolizmu (metabolizmu);
• przyspieszenie anabolizmu (budowanie tkanek organizmu);
• spowolnienie katabolizmu (zniszczenie tkanek organizmu);

Warunkiem postępu jest odpowiednie, anaboliczne (wzrostowe) odżywianie.

Dobrym dodatkiem do głównej diety jest również odpowiednia odżywianie sportowe(białko, kreatyna, L-karnityna, arginina itp.). Ale na samym początku zajęć (9 miesięcy-1 rok) nie ma to sensu. Tak czy siak będziesz dobrze rosła.

Najpotężniejsza broń

Myślę, że nie zdradzę niczego nowego, jeśli powiem, że WSZYSCY ZAWODOWCY KULTURZYŚCI stosują sterydy. To jest najpotężniejszą broń, co wybacza wiele błędów na tle wzmożonego anabolizmu.

Rzeczywiście, wszyscy sportowcy mają swój własny „naturalny sufit”, który nie pozwala im dalej rosnąć przy tej samej prędkości. Trudno pogodzić się ze wzrostem wielkości bicepsa o 0,5 cm rocznie. W celu dalszego rozwoju (jeśli jesteś zawodowym sportowcem) warto skorzystać ze wsparcia farmakologicznego.

Jest jednak jedna poprawka: aby stosować sterydy, sportowiec musi nauczyć się budować masę mięśniową samodzielnie, bez farmakologii, aby przygotować organizm na stres i sam zrozumieć, czy chce iść dalej. W przeciwnym razie pytanie brzmi: „Jak szybko się napompować?” nie mogę nawet stać.

Wiele osób popełnia fatalny błąd rozpoczynając przyjmowanie leków sterydowych w ciągu pierwszych 2-3 lat treningu z żelazem, osłabiając w ten sposób swój układ hormonalny, zmniejszając wrażliwość receptorów na nie i, co nie trzeba dodawać, ostatecznie tracąc wszystkie swoje wyniki, a czasem nawet ich zdrowie, po kilku podobnych kursach.

Jeśli nie startujesz, nie jesteś profesjonalistą, a ponadto nie zbudowałeś „naturalnie” 15-20 kg mięśni (tylko nie „brudną masę”, ale czyste mięśnie, bez tłuszczu), to O WSZELKICH STERYDACH I NIE MOŻE BYĆ MOWA! Kropka.

wnioski

1. Bądź odpowiedzialny przy wyborze programu szkoleniowego. Pamiętaj, że lepiej od razu podążać właściwą drogą, we właściwym kierunku, a jednocześnie móc skręcić na bardziej efektywną ścieżkę.
2. Naucz się prawidłowo napinać mięśnie (pracuj z lekkimi ciężarami przez 3-4 miesiące).
3. Mięśnie nie rosną, jeśli obciążenie nie wzrasta.
4. Konieczne jest zwiększenie obciążenia w fazie superregeneracji (superkompensacji).
5. Aby maksymalnie rozwinąć mięśnie, musisz rozwinąć wszystkie typy włókien mięśniowych i powiązanych układów.
6. Super rekompensata za różne systemy występuje w różnym czasie. Naprzemienny trening ciężki i lekki (jazda na rowerze z obciążeniem).
7. Nie spiesz się, aby trenować wszystko na raz. Bądź konsekwentny. Skoncentruj się na konkretnym celu i dąż do niego, aż będziesz musiał zmienić swoje skupienie.
8. Jedz zdrowo.
9. ZAPOMNIJ O STERYDACH ANABOLICZNYCH.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, jak szybko się napompować. Najważniejsze jest rozsądne podejście do kulturystyki. Przestrzeganie tych zasad doprowadzi Cię do niesamowitej sylwetki przy najmniejszej ilości zmarnowanego czasu. I to jest najdroższy zasób.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!

Budowanie mięśni w domu jest zaskakująco łatwe i nie trzeba kupować skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń. Wystarczy wykazać się odrobiną kreatywności i trzymać się regularnych ćwiczeń. Nawet przy takim podejściu można poważnie zwiększyć masę mięśniową bez fachowej pomocy. sprzęt treningowy i inwentarz. Jeśli chcesz bezpiecznie i równomiernie ujędrnić mięśnie, treningi w domu będą idealnym rozwiązaniem.

Kroki

Trening górnej części ciała i tułowia

Wykonuj pompki, aby ujędrnić ramiona i klatkę piersiową. Pompki można nazwać swego rodzaju bazą do ćwiczeń w domu. Aby z nich skorzystać, musisz być w dobrej kondycji. maksymalna korzyść. Wykonując pompki, trzymaj plecy proste i na poziomie pośladków, bez zginania się. Zwykle ręce są umieszczone nieco szerzej niż ramiona, ale aby lepiej napompować klatkę piersiową, można je rozłożyć jeszcze szerzej, a aby lepiej napompować ramiona, należy je umieścić odwrotnie bliższy przyjaciel do przyjaciela. Oprócz zwykłych pompek wykonuj pompki na skosie i pompki, aby promować bardziej równomierny wzrost mięśni.

• Pompki na skosie pozwalają na pompowanie także innych mięśni. Aby wykonać pompki na skosie, po prostu oprzyj ręce nisko Stolik kawowy lub krzesło, umożliwiając przechylenie ciała do góry.
• W przypadku pompek ze spadkiem należy ułożyć nogi 30–60 cm nad rękami i wykonywać ćwiczenie z tej pozycji. Pamiętaj, aby trzymać głowę i plecy prosto.
• Każda seria powinna składać się z 8-12 powtórzeń ćwiczenia. Spróbuj wykonać w sumie maksymalnie trzy serie.

Wykonuj pompki w staniu na rękach przy ścianie, aby wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Pomimo tego, że to ćwiczenie nie jest przeznaczone dla osób o słabym sercu, pozwala ćwiczyć wiele mięśni jednocześnie. Aby przyjąć prawidłową pozycję, najpierw przykucnij plecami do ściany. Połóż dłonie na podłodze i powoli wspinaj się po ścianie stopami. Następnie, starając się utrzymać równowagę na palcach, powoli opuść się na dłonie z głową skierowaną w stronę podłogi, a następnie ponownie wypchnij ciało w górę, aby zakończyć ćwiczenie. Spróbuj wykonać trzy serie po dziesięć powtórzeń ćwiczenia.

• Jeśli wahasz się, czy wykonać to ćwiczenie w stojak pionowy można to uprościć, stosując wysoki stół jako podpórkę. Połóż stopy na stole, ustawiając biodra i tułów wystarczająco daleko od krawędzi, aby móc oprzeć dłonie na podłodze. Przechyl głowę w stronę podłogi i od tej pozycji zacznij robić pompki. Skończysz z czymś pomiędzy pompką na skosie a pompką w staniu na rękach.

Wykonuj przysiady na krześle, aby ujędrnić ramiona. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować solidnego krzesła, stołu lub ławki o wysokości około 30–60 cm. Połóż dłonie za sobą na wybranym podparciu tak, aby miednica była w powietrzu, a kolana ugięte pod kątem ok. 90 stopni. Połóż stopy mocno na podłodze i opuść miednicę w kierunku podłogi, aż ramiona będą zgięte w łokciach pod kątem około 90 stopni. Następnie podnieś się z powrotem. Wykonaj trzy serie po 15–20 powtórzeń ćwiczenia.

Zrób deskę. Deska - świetne ćwiczenie do pracy całego tułowia, który można łatwo przekształcić w celu zwiększenia obciążenia. Aby wykonać deskę, przyjmij pozycję na brzuchu, tak jak podczas zwykłej pompki. Zamiast jednak opierać się na dłoniach, stań na łokciach. Napnij mięśnie pośladków i wyprostuj plecy. Od szyi do pośladków ciało powinno stanowić linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Ćwicz mięśnie brzucha, aby wzmocnić mięśnie brzucha i tułowia.Ćwiczenia brzucha są jednymi z najbardziej popularnych najlepsze ćwiczenia wzmocnić mięśnie brzucha, dlatego pamiętaj o uwzględnieniu ich w swoim treningu. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż ręce za szyją, unieś ramiona 15–20 cm nad podłogę, pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie powoli opuść się do tyłu. Natychmiast ponownie podnieś ciało, spójrz w górę, pracuj powoli i równomiernie. Celuj w trzy serie od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia.

Do wykonywania podstawowych ćwiczeń z obciążeniem używaj butelek z wodą, ciężkich książek lub domowych hantli. Chociaż wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia wymagają niewielkiego sprzętu lub nie wymagają go wcale, aby skutecznie oddziaływać na mięśnie górnej części ciała, Twój program ćwiczeń powinien obejmować kilka ćwiczeń z obciążeniem. Kiedy już znajdziesz odpowiednie dla siebie obciążenie, wypróbuj następujące rodzaje ćwiczeń:

Trening dolnych partii ciała

Aby szybko rozbudować mięśnie nóg, wykonuj intensywny trening cardio. Chociaż większość ludzi nie kojarzy treningu cardio z budowaniem masy mięśniowej, istnieją pewne ćwiczenia, które łączą się w celu zbudowania beztłuszczowej, mocnej masy mięśniowej w nogach. Wybierz dla siebie 5-6 ćwiczeń i wykonuj każde z nich przez 60 sekund. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia odpocznij 30 sekund i przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń odpocznij 4-5 minut, a następnie wykonaj 2-3 kolejne takie same serie. Twoje nogi będą po prostu płonąć, ale szybko odzyskasz formę. Możliwe ćwiczenia są wymienione poniżej:

Wykonaj ćwiczenie „ściana”. Dla równowagi, opierając się plecami o ścianę, usiądź, aż nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni, a tyłek będzie w powietrzu, jakbyś siedział na krześle. Pozostań w tej pozycji przez minutę. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz jeszcze dwa razy.

Wykonuj przysiady. Aby wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyprostuj plecy, podnieś głowę i napnij mięśnie tułowia. Połóż ręce na biodrach lub prosto przed sobą, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Opuść się do przysiadu, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że plecy pozostają proste, kolana nie wystają poza palce stóp i nie pochylają się do przodu. Skoncentruj się na opuszczeniu miednicy. Powtórz 10 przysiadów, a następnie po krótkim odpoczynku wykonaj jeszcze dwie serie.

Odchyl nogi do tyłu na czworakach. Stań na czworakach i odchyl jedną nogę do tyłu i do góry, utrzymując zgięcie kolana pod kątem 90 stopni. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia na każdą nogę.

Spróbuj zrobić mostek pośladkowy. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż nogi na podłodze. Podnieś tyłek z podłogi, aby uzyskać pozycję mostka. Wyprostuj lewą nogę, nadal pozostając uniesioną nad podłogą, a następnie cofnij nogę i powtórz ćwiczenie prawą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia na każdą nogę.

Wykonuj wypady. Wykroki pozwalają doskonale pompować mięśnie pośladków, ud i ścięgien podkolanowych. Aby wykonać lonży, umieść jedną stopę około 0,9 do 1 m przed sobą. Zgięcie kolana powinno wynosić około 90 stopni. Opuść miednicę bardziej w stronę podłogi, upewniając się, że przednie kolano pozostaje nad palcami, a tylne kolano zgina się w stronę podłogi. Podnieś się i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia na każdą nogę, odpocznij i wykonaj jeszcze dwa takie same podejścia.

• Jeśli posiadasz hantle lub ciężarki, możesz znacznie urozmaicić swoje treningi i zwiększyć ich efektywność. Do ważenia możesz wykorzystać także inne dostępne elementy.

Tryb treningowy

1. Stwórz harmonogram treningów obejmujący pracę każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Nie musisz zatrudniać trenera, aby opracować skuteczny plan ćwiczeń. Istnieje kilka prostych, łatwych do zapamiętania wskazówek, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać treningi oraz szybko i bezpiecznie budować mięśnie.

   • Pomiędzy treningami jednej grupy mięśniowej należy zachować 1-2 dni odpoczynku. Jeśli we wtorek ćwiczyłeś mięśnie klatki piersiowej, daj im odpocząć do czwartku lub piątku.
   • Łącz podobne grupy mięśni w swoich treningach. Na przykład, ponieważ wiele podstawowych ćwiczeń angażuje również triceps, zgrupuj ćwiczenia obu w jeden program dzienny.
   • Odpocznij 1-2 dni w tygodniu – w te dni możesz uprawiać lekki jogging lub w ogóle nie uprawiać ciężkiego joggingu aktywność fizyczna. Organizmowi należy dać czas na regenerację, aby mięśnie mogły urosnąć.

2. Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości, aby szybko i bezpiecznie budować mięśnie. Wykonanie dziesięciu pompek wysokiej jakości będzie zauważalnie skuteczniejsze niż piętnaście kiepskich. Wszystkie Twoje ruchy powinny być płynne i powolne, bez szarpnięć i niezręcznych gestów. Chociaż każde ćwiczenie jest inne, jest ich kilka Główne zasady ich realizacji, które przedstawiono poniżej.

   • Wdychaj podczas wstawania lub relaksu. Wydech, gdy jesteś napięty.
   • Trzymaj plecy prosto, staraj się, na ile to możliwe, nie garbić się ani nie wyginać.
   • Utrzymuj każde ćwiczenie przez 1-2 sekundy przy maksymalnym napięciu, a następnie powoli wróć do zrelaksowanej pozycji wyjściowej.

3. Wykonuj ćwiczenia rozciągające jogi wraz z treningiem całego ciała. Joga daje jeszcze jedno dodatkowa szansa do ćwiczeń dużych grup mięśniowych, gdyż pozwala wzmocnić mięśnie i uelastycznić je. Lekkie, spokojne zajęcia jogi są odpowiednie na mniej obciążone dni; mogą również urozmaicić regularne treningi. Jeśli trudno Ci znaleźć ćwiczenia bez sprzętu sportowego, który Ci się podoba, joga może być proste rozwiązanie Problemy.

   • Na YouTubie znajduje się wiele przykładów zajęć jogi dla osób na każdym poziomie zaawansowania, dlatego z łatwością możesz zacząć ćwiczyć w domu, dysponując minimalnym sprzętem, bez obawy o niezręczność.

4. Daj z siebie wszystko, aby ostatnie 2-3 powtórzenia ćwiczenia w każdym podejściu były trudne, ale wykonalne. Jeśli naprawdę chcesz zbudować mięśnie, musisz włożyć trochę więcej wysiłku. Twoje własne ciało jest najlepszym wskaźnikiem podczas treningu, więc pompuj mięśnie, aż pojawi się zmęczenie. Pod koniec każdej serii powinieneś doświadczyć pewnej trudności, a ostatnie 2-3 powtórzenia ćwiczenia powinny wymagać od Ciebie pełnej koncentracji i pewnego wysiłku.

   • Wyznaczaj sobie cele. Jeśli z góry zdecydujesz się na wykonanie trzech serii po dwadzieścia powtórzeń, jest bardzo prawdopodobne, że zanim się zorientujesz, będziesz już gotowy. Obciążenie zawsze można zwiększyć, jeśli zadanie okaże się zbyt łatwe.
   • Dawanie z siebie wszystkiego nie oznacza doznania kontuzji. Jeśli stawy, kości i mięśnie nie bolą Cię ze zmęczenia, powinieneś zatrzymać się i odpocząć.

5. Stosuj zbilansowaną dietę zawierającą więcej białka i mniej tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że musisz codziennie pić koktajle proteinowe i rezygnować z deserów. Dobra dieta powinna być zbilansowana i zawierać produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także źródła czystego białka w postaci kurczaka, ryb, jaj i fasoli.

   • Szklanka odtłuszczonego mleka z czekoladą to świetna przekąska po treningu.
   • Przejście z użytkowania chleb pszenny i makaronów po produkty pełnoziarniste - łatwy sposób Natychmiast zacznij jeść zdrowszą żywność.
   • Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i jajka zawierają zdrowe tłuszcze. Ale powinieneś ograniczyć spożycie masło, śmietana, smalec i tym podobne produkty, których prawie nigdy nie można nazwać zdrową żywnością.
   • Jeśli doznałeś urazu lub choroby, nie rozpoczynaj ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
   • Jeśli którekolwiek z ćwiczeń podanych w tym artykule powoduje ból stawów, pleców, szyi itp., należy natychmiast przerwać i nie kontynuować treningu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Niektórzy faceci zadają pytanie: „Jak szybko zbudować masę bez chodzenia na siłownię?” Należy zauważyć, że jest to całkiem możliwe, ale trzeba spróbować. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie, po rozgrzewce.

Cechy ćwiczeń

Każda grupa mięśniowa pompowana jest określonymi zestawami ruchów, a dla dobrego efektu muszą to być nie tylko ćwiczenia siłowe. Nie można przeciążać organizmu ani od razu obciążać go dużym obciążeniem. Zanim szybko się napompujesz, spróbuj przygotować się do tego teoretycznie.

Naturalnie powinieneś zdecydować się na te grupy mięśni, które pomogą Ci zbudować piękną sylwetkę. Trzeba też zmotywować się do ćwiczeń. Na przykład niektórym wystarczy po prostu popisywać się na morzu przed dziewczynami, a innym zależy na ciągłym utrzymywaniu formy. To właśnie motyw szkolenia często decyduje o jego jakości.

Warto też zaznaczyć, że zanim szybko się napompujesz, musisz zaopatrzyć się we wszystko niezbędne narzędzia i muszelki. Wystarczą Ci na przykład skakanka, hantle i poziomy drążek. Co więcej, ostatni pocisk jest uważany za bardzo skuteczny. Dzięki niemu w ciągu zaledwie kilku tygodni uporządkujesz swoją sylwetkę.

Jakie ćwiczenia pomogą upiększyć Twoje ciało?

Przejdźmy zatem do ćwiczeń. Abyś miał piękne dłonie i obręczy barkowej należy wykonywać pompki z podłogi. Procedura jest dość prosta, ale musi być wykonana poprawnie. Dzięki pompkom możesz także rozwinąć triceps. Plecy powinny być proste i nie uginać się podczas ćwiczenia. W tym przypadku powinieneś zejść wystarczająco nisko, prawie do podłogi. Dla większego efektu załóż obciążony plecak na plecy. Musisz wykonać ćwiczenie w kilku podejściach, na przykład 15 powtórzeń 5 razy dziennie. Pompki należy wykonywać tylko 4 dni w tygodniu.

Na nogi przydadzą się przysiady, które można wykonać również z pewnym obciążeniem. Zanim szybko się napompujesz, wykonaj rozgrzewkę. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się prawidłowo oddychać. Plecy nie powinny być zgięte. W takim przypadku możesz opuścić się całkowicie lub tylko częściowo, w zależności od tego, które mięśnie wymagają obciążenia. Ruchy należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. W tym przypadku ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 25 przysiadów.

Ponieważ szybkie napompowanie w domu nie jest trudne, spróbuj wykonać wszystkie kroki poprawnie. Na przykład, aby to zrobić, musisz zabezpieczyć nogi (włożyć je pod sofę) i okresowo podnosić tułów, przy czym można go skręcić w jedną lub drugą stronę. Ćwiczenie możesz powtarzać co drugi dzień, a liczba podejść nie jest ograniczona.

Jak ćwiczyć na przyrządach?

Najpopularniejszym projektem, który może pomóc Ci zbudować piękne ciało w domu, jest poziomy drążek i równoległe drążki. Podciąganie rozwija klatkę piersiową i ramiona. Dla dobrego efektu możesz użyć załadowanego plecaka. Ćwiczenie to wykonuje się w kilku podejściach 10 razy.

Oczywiście wszystkie ruchy powinny być wykonywane poprawnie. Na przykład będą bardziej skuteczne, jeśli chwyt dłoni będzie szeroki. Jeżeli nie wiesz jak szybko podkręcić pompę na nierównych drążkach, zwróć uwagę na nasze zalecenia. Na przykład, aby uzyskać piękny brzuch, spróbuj położyć się na jednym drążku z brzuchem w dół i zapnij nogi na drugim. Więc po prostu to zrób

Zapraszamy wszystkich początkujących sportowców, którzy stają przed pytaniem: czy można pompować się w domu i jak robić to prawidłowo?

Na początek od razu śpieszymy z zapewnieniem, że naprawdę można nakręcić się w domu, nie trzeba brać suplementów diety ani regularnie chodzić na siłownię. Inną rzeczą jest to, że podnoszenie w domu będzie znacznie trudniejsze, szczególnie jeśli nie masz nawet najmniejszego doświadczenia treningowego. Ponadto, jeśli chcesz powtórzyć wyniki jakichś wybitnych sportowców w danym sporcie, to trening w domu zdecydowanie nie jest twoją metodą.

W końcu, aby mięśnie stale się rozwijały i zwiększały objętość, regularnie wymagają zwiększonych obciążeń, co nie zawsze jest możliwe do wykonania samodzielnie. Jeśli więc chcesz zabłysnąć, powiedzmy, na mistrzostwach kulturystyki, to trening w domu raczej ci w tym nie pomoże - niestety samym entuzjazmem daleko nie zajdziesz. Ale aby ujędrnić ciało, uczynić je bardziej wyrazistym i atletycznym, rozwinąć wytrzymałość i siłę, jednocześnie poprawiając zdrowie – proszę. Można to osiągnąć w domu, bez konieczności wydawania pieniędzy na członkostwo w siłowni. Powiemy Ci dalej, jak prawidłowo pompować w domu.

Zalety i wady domowego „fotelu bujanego”

Na początek omówimy niedociągnięcia – w zasadzie nie ma ich aż tak wiele.

Przede wszystkim zaletą treningu w specjalnie wyposażonej sali jest pełny dostęp do sprzętu sportowego wyposażonego we wszystkie wymagania (hantle, wszelkiego rodzaju przyrządy do ćwiczeń, drążki, sztangi itp.).

Po drugie świetnie sprawdza się na siłowni czynnik motywacyjny– od razu zostajesz przesiąknięty atmosferą sportowego ducha i unoszącej się w nim rywalizacji, która popycha Cię do nowych osiągnięć i nie pozwala „poddawać się” w połowie treningów.

Trzecim ważnym czynnikiem przemawiającym na korzyść urządzenia do ćwiczeń jest możliwość uzyskania profesjonalnej porady od trenera lub bardziej doświadczonego sportowca w sprawie prawidłowości wybranego programu treningowego. Ponadto partner w tej kwestii nigdy nie jest zbędny - pomoże Ci, jeśli coś się stanie, i oceni z zewnątrz, jak poprawnie wykonujesz każde ćwiczenie.

Jednak wszystkie powyższe wady domowego fotela bujanego można łatwo zrekompensować. Oferujemy Ci program ćwiczeń, dzięki któremu możesz huśtać się w domu; ponadto zamiast profesjonalnego sprzętu sportowego będziesz potrzebować jedynie dostępnej niemal na każdym podwórku poprzeczki lub poziomej drabinki, pary stabilnych krzeseł i ciężarków, z których będziesz korzystać. w przyszłości.

A odpowiedni nastrój możesz stworzyć zapraszając na wspólne treningi jednego ze znajomych lub członka rodziny. Dzięki temu przy minimalnych nakładach finansowych możesz odtworzyć atmosferę siłowni bezpośrednio w swoim mieszkaniu lub innym odpowiednim miejscu.

O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem treningu w domu?

Nie musisz robić nic super skomplikowanego. Najważniejsze jest, aby zachować cierpliwość, ponieważ proces osiągania ukochanego celu będzie dość długi i nie zatrzyma się w połowie. Tutaj będziesz potrzebować całej swojej siły woli.

I aby proces szkolenia odbywał się z maksymalna wydajność, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka rekomendacji:

1. Utrzymujemy zwycięską postawę i dążymy do lepszych wyników.
2. Prawidłowa dieta. To jeden z kluczy do szybkiego doprowadzenia organizmu do stanu używalności wymagany formularz. Ustalono, że od dobre odżywianie W 85% zależy od Twojego sukcesu sportowego. A słowo „dobry” w tym przypadku nie oznacza „obfity”. Jeśli chodzi o odżywianie, musisz wprowadzić następujące zmiany:

• zmniejszyć proporcję spożycia żywności zawierającej dużo „szybkich” węglowodanów - wypieków, chleba, słodyczy;
• jedz obiad wyłącznie z pokarmami bogatymi w białko (ryby, twarożek, jajka, mięso), warzywami i owocami;
• Konieczne jest przyjęcie posiłku nie wcześniej niż 2 godziny przed rozpoczęciem treningu;
• Codziennie organizm powinien otrzymywać około 1,5 g białka na 1 kg masy ciała;
• musisz jeść często, a wielkość porcji powinna stopniowo się zmniejszać;
• Wśród produktów wysokowęglowodanowych preferuj te, które zawierają przewagę węglowodanów wolno trawionych - owsianka, makaron. Węglowodany dodają nam energii, co jest ważne podczas treningu, jednak należy je spożywać wyłącznie w pierwszej połowie dnia, najlepiej podczas śniadania.

1. Decydujemy o obciążeniach. W tym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie kompleks treningu obwodowego z minimalnymi wymaganiami dotyczącymi sprzętu sportowego, który może częściowo zastąpić obciążenia siłowe otrzymywane na siłowni podczas ćwiczeń z hantlami lub sztangą. Jednak z czasem Twoje mięśnie przestaną reagować na otrzymywane obciążenia. Warto wówczas stopniowo zwiększać czas trwania treningów i pomyśleć o ciężarkach lub zakupie hantli. Lub regularnie zmieniaj zestaw ćwiczeń, nie pozwalając mięśniom na osłabienie.

Przejdźmy teraz bezpośrednio do treningu obwodowego i dowiedzmy się więcej o tym, jak huśtać się w domu.

7 ćwiczeń na pompowanie mięśni w domu

Będziemy robić 4 dni z 7. Każde nowe ćwiczenie należy wykonywać bezpośrednio po poprzednim - bez przerw na odpoczynek. Na tym polega cały sens treningu obwodowego w domu.

Prawdopodobnie pamiętasz, jak podciągać się z dzieciństwa - trzymając ręce rozstawione na szerokość barków, trzymaj drążek dłońmi skierowanymi od siebie. Podczas podciągania upewnij się, że podbródek unosi się nad drążkiem. Przywróćmy więc umiejętności, których nauczyliśmy się wcześniej i idźmy dalej. Na początek wystarczy 10 razy.

Nieco trudniejsze niż zwykłe pompki. Początek jest tradycyjny. Rozłóż dłonie nieco dalej niż szerokość ramion. Połóż dłonie na podłodze. Powoli ugnij łokcie, opuszczając się całkowicie w dół. A teraz główna różnica między wybuchowymi pompkami polega na tym, że zamiast zwykłego unoszenia się, będziesz musiał gwałtownie unieść ciało do góry, odrywając dłonie od podłogi na kilka sekund, aby mieć czas na klaskanie. Następnie wyląduj miękko i ostrożnie. Robimy to 8 razy bez przerwy.

Aby je wykonać, będziesz musiał przygotować stabilne krzesło. Przerzucamy lewą nogę przez krzesło, prawą zaś pochylamy lekko do przodu. Spróbujmy teraz usiąść na prawej nodze. Wykonaj 8 przysiadów na przemian na każdej nodze.

Tutaj ponownie będziesz potrzebować poziomego paska lub umieścić go wejście poprzeczka. W przeciwieństwie do pierwszego ćwiczenia, tutaj będziemy pompować głównie biceps. Wykonuj pompki dokładnie tak samo jak w zwykły sposób jak opisano powyżej, po prostu chwyć drążek dłońmi z dłońmi skierowanymi do siebie. Podciąganie nachwytem odwrotnym 12 razy bez zahamowań.

Stoimy na rękach i opieramy stopy o ścianę. Zginamy ramiona, opuszczając ciało w dół. Prostujemy ramiona i unosimy ciało do góry. Wykonuj ćwiczenie powoli. Na pierwszy raz wystarczy 4-5 razy.

Do tego ćwiczenia musisz wcześniej znaleźć 2 krzesła, które będą stabilne i z łatwością utrzymają Twój ciężar. Rzucamy nogi na jedno z krzeseł, a na drugim opieramy się z rękami lekko za plecami. Teraz robimy pompki - opuszczamy się i podnosimy na rękach. Powtórz 12 razy.

Wisimy na drążku, starając się utrzymać ciało prosto i nie kołysać się na boki. Teraz powoli unosimy nogi jak najwyżej – tak abyśmy mogli poczuć pracę mięśni brzucha. Powtórz 11-12 razy.

To cały kompleks. Ale nie spiesz się, aby się radować i zrelaksować – ukończyłeś dopiero pierwszą rundę! Teraz masz kilka minut odpoczynku, po czym musisz ponownie wykonać wszystkie ćwiczenia. Łączna Dla początkujących istnieją co najmniej cztery takie kręgi. Z biegiem czasu ich liczba będzie rosła.

Bujanie się poza salą gimnastyczną: program

W poniższej tabeli zestawiliśmy specjalnie dla Ciebie 4-dniowy program treningowy - poniedziałek, środa, czwartek i sobota, przeznaczając trzy dni na odpoczynek i regenerację. Ale nie jesteś skazany na całkowitą bezczynność przez te trzy dni - nadal będziesz musiał rozciągać się lub przebiec krótki bieg przełajowy.

Staraj się zwiększać liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia lub liczbę obwodów po każdym tygodniu treningu, dodając jeden na tydzień.

I na koniec kilka wskazówek, jak wzmocnić siłę woli i zmusić się do regularnych ćwiczeń w domu.

Opanowałeś technikę wykonywania każdego ćwiczenia - wydaje się, że jest w miarę zadowalające. Przeprowadziliśmy kilka zajęć, a może nawet cały tygodniowy program, nie zapominając o bieganiu i rozciąganiu. Czujesz, że mięśnie zaczęły pracować – to już pierwszy sukces. Ale zbliżają się czyjeś urodziny lub impreza firmowa w pracy. Opuszczasz jeden trening, drugi, trzeci. Wtedy zaczynanie wszystkiego od zera jest po prostu zbyt leniwe. W rezultacie większość uczących się w domu po prostu „rezygnuje” z zajęć i wraca do normalnego życia. To kolejna „zaleta” maszyn do ćwiczeń – tam jesteś umówiony na konkretną godzinę, wiesz, że jest ona opłacona i że musisz w pełni zrekompensować te koszty aktywnym treningiem. Jednak zmuszanie się do treningu z czystego entuzjazmu jest znacznie trudniejszą sprawą.

Dlatego przed rozpoczęciem treningu postaw sobie jasny cel. Na przykład schudnij, zbuduj mięśnie lub wymodeluj swoje ciało. Pomyśl więc – po co ci to w ogóle potrzebne? Być może zechcesz pochwalić się wyrzeźbionym torsem na plaży lub zaskoczyć znajomych, którzy dokuczają Ci od dłuższego czasu, pozbywając się w krótkim czasie nagromadzonego torsu dodatkowe kilogramy? Wyobraź sobie, jak spektakularnie będziesz wyglądać, spełniając swoje marzenia. Poczuj rozkosz oczu wpatrzonych w Twoje ciało. Niech to będzie Twoją motywacją. Pamiętaj o tym celu jak najczęściej – w trakcie zajęć i po nich.

Stwórz dla siebie przyjemną atmosferę do ćwiczeń - postaw lustro w pomieszczeniu, aby zobaczyć, jak zmienia się Twoje ciało, posłuchaj rytmicznych piosenek, które sprawiają Ci przyjemność, kup piękną odzież sportową itp.

A co najważniejsze, nie pozwalaj sobie na przerwy. Jest to szczególnie ważne, gdy rozpoczynasz treningi. Uwierz mi, po jednorazowej przerwie niewiele osób potrafi się oprzeć i stopniowo nie unieważnić wszystkich swoich działań.

Mamy nadzieję, że te proste wskazówki na początku ci pomoże. A kiedy zobaczysz pierwsze przemiany swojego ciała, chęć osiągnięcia więcej stanie się Twoją główną motywacją! Powodzenia i sukcesu dla Ciebie!

To pytanie, na które nie da się odpowiedzieć w jednym artykule, interesuje wszystkich początkujących kulturystów. Nie będziemy pisać książki, aby możliwie najdokładniej opisywać wszystkie niuanse treningu siłowego, ale postaramy się opisać Ci najważniejsze aspekty prawidłowego treningu, w oparciu o i przestrzegając których, szybciej osiągniesz rezultaty. pożądany rezultat.

Podstawowe zasady

Przede wszystkim chciałbym zwrócić Twoją uwagę na kilka czynników, nie biorąc pod uwagę tego, że nawet przy odpowiednim podejściu do treningu nie napompujesz gór mięśni. Jeśli zdecydujesz się na radykalną zmianę wygląd twoje ciało w lepsza strona, a także ogólnie poprawić swoje zdrowie, musisz przestrzegać podstawowych zasad:

1. Prawidłowe i zbilansowane odżywianie, z wystarczającą ilością witamin, białek i węglowodanów.
2. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, a także odpowiednio opracowany program treningowy.
3. Odpowiedni odpoczynek pomiędzy treningami, a także dobry sen, który regeneruje mięśnie i układ nerwowy.

Przestrzegając tych zasad, nie tylko szybciej uzyskasz pożądany rezultat, ale także zachowasz zdrowie. Przyjrzyjmy się teraz miejscom (dom, boisko, siłownia), w których możesz napompować mięśnie.

Jak prawidłowo huśtać się w domu

Treningi w domu mają zarówno zalety, jak i wady. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, w miarę dobrze władasz techniką ćwiczeń i masz wszystko niezbędny sprzęt aby uzyskać wysokiej jakości trening, ta opcja może całkowicie zastąpić trening na siłowni.

Jeżeli jesteś początkujący i masz słabą technikę lub nie masz żadnej wiedzy, to lepiej rozpocząć treningi w domu dopiero po otrzymaniu instrukcji i zaleceń od doświadczonego trenera, którego łatwo znajdziesz w każdym klubie sportowym. Opracuje to dla Ciebie indywidualny program szkolenie.

Korzyści z treningów w domu

1. Oszczędzaj czas. Nie musisz jechać do najbliższego centrum fitness.
2. Oszczędność pieniędzy na sprzęcie sportowym (sztanga, hantle, maszyna do ćwiczeń).
3. Szkolenie w dogodnym dla Ciebie terminie, niezależnie od tego czy jest to weekend czy święto.

Wady treningów w domu

1. Konieczność zakupu specjalnego sprzętu (sztanga, hantle, maszyna do ćwiczeń). Będzie to również wymagało dodatkowa przestrzeń w domu lub mieszkaniu.
2. Brak partnera (jeśli trenujesz sam w domu), który wesprze Cię w odpowiednim momencie lub pomoże ukończyć ćwiczenie „do niepowodzenia”.
3. Brak trenera, który będzie monitorował jakość ćwiczeń.

Wniosek: aby prawidłowo huśtać się w domu, należy przynajmniej opanować technikę wykonywania ćwiczeń, a także posiadać cały niezbędny sprzęt sportowy. W tym przypadku treningi w domu prawie w niczym nie ustępują treningom na siłowni.

Jak prawidłowo huśtać się na boisku sportowym

Trening na boisku sportowym to najlepszy wybór dla początkującego sportowca. Za pomocą poziomego drążka i poręczy możesz napompować mięśnie, a także przygotować je do poważniejszego treningu siłowego ze sztangą lub hantlami.

Dla profesjonalisty odpowiedni jest poziomy drążek i poręcze w dobry sposób do rozgrzewki, rozgrzania mięśni przed treningiem siłowym, a także do „dokończenia” mięśni po treningu ćwiczenia siłowe. Warto również zauważyć, że praca z dużą liczbą powtórzeń posiadać wagę doskonale spala tkankę tłuszczową i rozwija wytrzymałość sportowca. Oraz boisko sportowe świetny sposób utrzymuj napięcie mięśni trening siłowy na siłowni lub jako uzupełnienie obciążenia po treningach w domu.

Pamiętaj, że najważniejsza jest technika! Podciągając się na poziomym drążku nie trzeba się podciągać i wiercić, lepiej wykonywać mniej powtórzeń, ale wykonywać je sprawnie, bez szarpnięć. To samo tyczy się dipów.

Wniosek: trening na boisku sportowym świetnie sprawdza się zarówno w pracy nad mięśniami pomiędzy treningami siłowymi, jak i w walce z nadwagą oraz rozwijaniu wytrzymałości. Jeśli prawidłowo wykonasz pompki na nierównych drążkach i podciągnięcia na drążku poziomym, nie tylko zwiększysz objętość masy mięśniowej, ale także znacząco zwiększysz swoją siłę.

Jak prawidłowo huśtać się na siłowni

Siłownia jest chyba najbardziej najlepsze miejsce gdzie możesz poważnie „napompować” dowolną grupę mięśni na swoim ciele. Siłownia posiada cały niezbędny sprzęt (sztangi, hantle, ciężarki, maszyny do ćwiczeń), aby jak najszybciej osiągnąć pozytywny wynik. A teraz, gdy jesteś gotowy na poważne ciężary i obciążenia, powiemy Ci, jak prawidłowo huśtać się na siłowni.

Aby więc osiągnąć pożądany rezultat, potrzebujesz:

1. Stwórz indywidualny program treningowy.
2. Pracuj nie tylko nad Górna część tułowia, ale pamiętaj też o pompowaniu nóg raz w tygodniu.
3. Wykonuj ćwiczenia sprawnie, płynnie i bez szarpnięć.
4. Nie pompuj więcej niż godzinę na raz lub więcej niż trzy razy w tygodniu.
5. Jedz prawidłowo i wysypiaj się.
6. Raz na kwartał zrób tygodniową przerwę i w ogóle nie podnoś.
7. Nie pomijaj treningu (jedynym wyjątkiem jest punkt 6).